Как укрепить мышцы спины: действенные упражнения при остеохондрозе. Упражнения для укрепления мышц в домашних условиях: лучший комплекс для выполнения новичкам (инструкция с фото и видео)

Что боевой командир советского военного спецподразделения должен был сделать, чтобы встретить инспектора из штаба? Сейчас я вам расскажу как укрепить мышцы тела. Эти большие шишки, благодаря интригам занявшие высокие места в пищевой цепочке, никогда не пробовали вкуса пота и крови войны. Такой генерал ожидал увидеть клонов Арнольда, выполняющих акробатическую стрельбу в стиле «Матрицы». Офицер, ответственный за демонстрацию части, поступил точно так же, как любой другой российский профессионал, находящийся под руководством некомпетентного начальства, поступал в такой ситуации со времен Екатерины Великой. Построил потемкинскую деревню.

В 1980-х, когда Советская Империя все еще держала железной хваткой свои колонии, в Каунасе была развернута десантная дивизия. Командующий ей создал систему, которая позволяла ему делать свое дело и радовать наезжих начальников. Он организовал показушное подразделение, которое было занято прокачкой массы, отработкой ударов в прыжке с вращением и отработкой навыков запрыгивания на движущийся транспорт - с помощью тщательно закамуфлированного трамплина, - попутно отстреливая врагов.

Эти парни были орлами! Они заплыли мышцами, и им ничего не стоило предоставить свой стальной живот для разбития кувалдой стопки кирпичей, самим разбить несколько штук практически любой частью тела или сломать толстую доску голыми руками.

Я сомневаюсь, что вас интересуют акробатические или боевые подвит этих суперменов. Но я уверен, что ваши уши насторожатся, когда я скажу, что десантники, попавшие в балетное подразделение, имели 40-сантиметровые (в окружности) руки всего через два месяца тренировок. Возьмите измерительную ленту и представьте, на кого вы были бы похожи, если бы ваши руки были такого размера.

Я знал прапорщика, похожего на медведя, который раньше тренировался в одной из таких частей, и он поделился со мной секретами тамошней подготовки.

Исходная предпосылка, стоящая в основе тренировок советских коммандос была изящно простой. Напряжение увеличивает поступление аминокислот, строительных блоков белков, в тело человек. Следовательно, чем выше напряжение (вес) и чем больше времени мышца находится в таком состоянии (повторения), тем больше ваши шансы увеличиться в габаритах. Это все равно, что забрасывать в мышцы по лопате белков с каждым повторением. Чем больше лопата и чем больше таких лопат вы забросите, тем более впечатляющими будут результаты.

Как воспользоваться этой информацией:

уменьшить число повторений до 4-6, чтобы иметь возможность работать с большими весами;
выполнять помногу, в среднем по 10-20, подходов;
завершать каждый подход за пару повторений до отказа сил, чтобы избежать преждевременного утомления, которое приведет к снижению веса или числа подходов.

Базовая программа ! (Силу — народу!), нацеленная на развитие силы без увеличения мышечной массы, предполагает три подхода с тяжелым весом. Если вы хотите накачать массу, на этом не останавливайтесь. Уменьшите вес до 80% от первоначального и продолжайте подходы из пяти повторений с 30-90 секундными интервалами отдыха. Когда почувствуете, что больше не можете выполнить упражнение в данном режиме, на этот день прекращайте тренировку. Для этого вам может потребоваться проделать пять или двадцать пять подходов, у каждого этот предел индивидуален. Только не нужно закругляться слишком быстро. Накачанный прапор, который дал мне эту программу, поднимал по 40-50 тонн каждую тренировку. А по-другому было нельзя. Иначе он перестал бы быть похожим на медведя.

Сокращение интервалов отдыха и веса в приведенной выше схеме - это два необходимых компромисса. Снять пару блинов со штанги необходимо для того, чтобы увеличить число подходов. Резонное сокращение интервалов отдыха усиливает выработку гормона роста. Гормон роста, как и мышечное напряжение, активизирует захват аминокислот мышцами; читаем: способствует их росту. Меньшие интервалы отдыха между подходами также позволяют вам сократить время, затрачиваемое на тренировки до 45 минут, когда, как считается, происходит наиболее активное высвобождение тестостерона.

В связи с увеличением рабочей нагрузки, возможно, вам придется сократить частоту тренировок до двух-трех в неделю, но не стоит уменьшать ее слишком сильно. В американском сообществе пауэрлифтеров было принято выполнять каждое базовое упражнение раз в неделю, а число подходов поддерживать на низком уровне. Недавно же пошла мода на большее число подходов, меньшее число повторений и работу по три сессии в неделю с каждым упражнением. Эта методика была импортирована из Германии Стефаном Корте. Большие веса, но не до отказаг частые подходы и объемные тренировки.

В этой статье мы с вами узнали: как правильно укрепить мышцы, советы десантников как нужно укрепить мышцы. Оставайтесь с нами и вы узнаете еще более подробную и интересную информацию.

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания , и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

сильные боли;
кровотечения;
обострение хронических заболеваний;
травмы позвоночника;
заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Постепенность . Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
Плавность . Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
Прицельность . Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
Регулярность . Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
Постоянство . Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» — вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

4. Выпады

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины

4063 1

16.11.10

Коснитесь пальцами левой руки бицепса правой. Напрягите его. Теперь положите руку на живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Что вы почувствовали, когда сделали это? Крепкие мускулы? Или они все же остались мягковатыми, как вы ни пытались напрячь их? В вашем организме более чем 400 мышц, и вы используете их каждый день. На некоторые из них вы не можете воздействовать сознательно, к примеру на те, из которых состоит ваше сердце или кишечник, проталкивающий отходы жизнедеятельности по пищеварительной системе. Однако иные группы мыщц вполне подвластны вам, например те, что контролируют осанку и движения: плечевые мышцы, мышцы груди, спины, бедер и икроножные мышцы. Все эти группы мышц имеют между собой нечто общее. Их постоянно нужно укреплять и поддерживать в должном тонусе. А это зависит только от вас.

Если вы не соблюдаете этих правил, то сто против одного, что мышцы начнут слабеть, теряя способность делать то, для чего они были созданы. Помимо постепенной атрофии ваших мускулов, происходит и замедление обмена веществ. Хорошо тренированные мышцы влияют на распределение жира в организме. Они действуют как печи, сжигающие жир все двадцать четыре часа, значительно ускоряя процессы обмена веществ.

Чтобы эффективно бороться с телесным жиром, вам нужно стать машиной для сжигания калорий круглые сутки, и крепкие мышцы — единственный путь к этому. Многие из нас согласны с тем, что бороться с жирком на талии необходимо, но борьба за плоский живот заканчивается, не успев начаться. Чтобы быть стройным и подтянутым, вы должны на некоторое время отвлечься от вашего живота и обратить внимание на остальные мышцы своего тела.
И вот почему: у вашего организма есть своеобразная встроенная гарантия. Если вы регулярно даете нагрузку своим мышцам во взрослом возрасте, то они будут упругими, эластичными и гармонично развитыми на протяжении всей вашей жизни. Потеря мышечной массы и снижение мышечного тонуса начинается в промежутке между двадцать и тридцатью годами. Если вы ведете сидячий образ жизни, то теряете примерно фунт мышечной массы каждый год после двадцати пяти. Даже если вы регулярно в течение многих лет занимаетесь аэробикой — ходите, бегаете или катаетесь на велосипеде,— вы все равно теряете какой-то процент.

Это так называемая чистая масса, которая отличается от жировой ткани, вообще не обладающей никакой силой. Если ваша чистая мышечная масса постоянно снижается, то снижается и метаболизм в состоянии покоя. В результате вашему телу нужно все меньше и меньше калорий для того, чтобы функционировать, а их излишек сохраняется в виде жиров.

Укрепляя мускулы, вы ускоряете свой обмен веществ и сжигаете больше жира даже тогда, когда отдыхаете. Разные виды упражнений разными способами укрепляют ваши мышцы. Упражнения, которые могут задействовать наибольшее количество групп мышц, относятся к категории мышечного сопротивления. В них входят любые виды упражнений на поднятие тяжестей, даже если вес предметов составляет несколько фунтов.

Согласно последним сведениям Американской коллегии по спортивной медицине, все, что нужно для получения серьезного, стабильного результата, это пятнадцать минут упражнений три-четыре раза в неделю с использованием штанги, тренажеров или ритмической гимнастики с какими-либо предметами. Подобные упражнения на укрепление мышц являются практически единственным эффективным оружием, которое вы можете использовать, если вам за сорок и вы набираете вес. Крепкие и сильные мышцы обеспечивают интенсивную циркуляцию крови, которая благодаря этому переносит больше кислорода, увеличивая сжигание жиров и ускоряя общий обмен веществ, т. е. помогая вам избавиться от жировых запасов.

Поддержать свой организм никогда не поздно. Ученые говорят, что начать заниматься можно в любое время и это действительно поможет вам стать сильнее. Физические упражнения по укреплению мышц подходят и для мужчин, и для женщин. Основные принципы упражнений по укреплению мускулатуры очень просты: если вы напрягаете мышцы, заставляя их сопротивляться нагрузкам, они становятся все сильнее и сильнее. Мышцы мгновенно отвечают за нагрузки, и укрепление происходит все время, пока вы продолжаете занятия. У каждого из нас есть целая жизнь для того, чтобы укреплять свои мышцы с помощью физических нагрузок.

Укрепление мышц не означает, что вы наращиваете мускулы, как культуристы. Это не означает, что вам нужно проводить долгие часы в тренажерном зале, поднимая и опуская штанги. Можете начать с любого вида упражнений, который вам нравится. Выбрав несколько основных, прислушайтесь к своему телу, примите удобную позу и начинайте с плавных и хорошо выверенных движений, с легких нагрузок. Вы быстро ощутите и увидите результат.

Начнем с самого простого. Не стоит долго разогреваться, хотя вы можете в качестве разминки минут пять походить по улице. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения в собственной комнате или в офисе. Выберите участок тела, который вы прежде всего хотите укрепить. Вот те, о которых далее пойдет речь:

Брюшной пресс
. нижняя часть спины
. грудь, плечи и верхняя часть спины
. руки
. бедра и ягодицы
. ноги

Если вы никогда прежде не выполняли подобных упражнений, вам будет сложно войти в ритм. Однако есть несколько общих правил, которые нужно знать, прежде чем вы приступите к занятиям. Они важны с точки зрения личной безопасности и достижения максимального эффекта во время каждой серии упражнений.

Начинайте свои занятия с мягких, расслабленных, разогревающих движений, чтобы увеличить скорость потока крови и ослабить напряжение в мышцах и суставах.
Если вы используете гантели, то должны знать ваш весовой максимум на каждое упражнение и использовать гантели, вес которых составляет 80% от этого максимума. Один ВМ — это наибольший вес, который вы можете поднять за один раз. Это вес настолько тяжелый, что, прежде чем поднять его во второй раз, вы должны немного отдохнуть.
Весовой максимум для каждого человека разный, к тому же он меняется с течением времени, когда вы привыкаете к физическим нагрузкам. Узнав свой ВМ, проверяйте его каждые две или четыре недели.
Выбирайте гантели, вес которых составляет 80% от ВМ, чтобы не было мышечных растяжений и травм. Проверив через несколько недель изменение ВМ и обнаружив, что он стал выше, пересчитайте необходимые 80 процентов, чтобы поменять гантели на более тяжелые.
Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль, делая определенные движения, немедленно остановитесь. Когда боль утихнет, продолжайте, но только после того, как снизите вес гантелей.
Иногда в процессе занятий вы можете ощутить несильное жжение, а на следующий день при начале упражнений небольшую боль, но это совершенно нормально. Если же вы почувствуете серьезную боль или длительный дискомфорт в любой части вашего организма, то непременно проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем продолжать занятия.
В ходе каждою упражнения у вас должна быть правильная осанка, а движения — неторопливы. Дышите по возможности ровно и глубоко.
Чтобы достичь устойчивой позы во время каждого движения, не сутультесь и не используйте никаких наклонов и поворотов, если они не входят в упражнение.
Необходимо, чтобы вы двигались плавно. Медленные и ровные движения лучше всего воздействуют на мышцы и сжигание жиров. Поэтому с начала и до конца упражнения вы должны двигаться плавно и медленно. Это предохранит вас и от травм. Никогда не задерживайте дыхание на время занятий, поскольку это влияет на подъем кровяного давления.
Вам следует дважды выполнить комплекс упражнений, сделав от пяти до десяти повторое в этих циклах (повторение означает полное, завершенное движение). Таким образом, на проработку каждой части тела у вас уйдет около пяти минут.
К примеру, используя гантели весом в 80% от вашего ВМ, выполните первый комплекс упражнений, повторив каждое от пяти до десяти раз. Возможно, после каждого повтора вам стоит немного отдохнуть. При занятиях с гантелями вы поймете, что уровень сопротивления выбран верно, если после пяти—десяти повторений не сможете поднять вес, не отдохнув предварительно. В конце первого цикла сделайте минутный перерыв, чтобы мышцы восстановились. Затем приступите ко второму комплексу и снова отдохните. А если у вас есть возможность, желание и еще несколько лишних минут, вы можете приступить и к третьему.
После того как вы закончили, расслабьтесь на несколько минут. Не делайте резких остановок, не садитесь сразу после завершения. Продолжайте двигаться, возврашайтесь к своим повседневным делам, чтобы сердце и кровеносная система постепенно вернулись к тому состоянию, которое было у них до начала упражнений.

Вне всякого сомнения, плоский, подтянутый живот является наиболее заметным достижением всей программы питания продуктами без жиров. Если брюшной пресс сильный и подтянутый, у вас не будет проблем с талией, а внутренние органы будут удерживаться в правильном
положении.
Однако вы можете не догадываться, как такой брюшной пресс может помочь спине. Чем сильнее пресс, тем лучше он помогает спине в пояснично-крестцовом отделе. Именно в этом месте часто начинаются боли, поэтому упражнения, сжигающие калории, помогут предотвратить и возникновение этих проблем. Описанные ниже упражнения для области живота в сочетании с "техникой пылесоса" являются наиболее эффективными.

Дыхательные упражнения

Упражнение является расширенной версией вышеописанной "техники пылесоса" и поможет вам в создании подтянутого и крепкого живота. Оно называется транспирамидальным дыхательным упражнением, поскольку целью его воздействия являются два вида мышц — поперечные и пирамидальные. Некоторые тренеры называют его "добровольные схватки"; это упражнение оказывает наиболее серьезное воздействие на ваш живот.

1. Вам нужно лечь на спину, расслабить плечи и согнуть ноги в коленях так, чтобы ваши ступни стояли на полу. Положите руки на живот. Указательные пальцы рук должны соединиться у вашего пупка, но не касаться его.

2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Выдыхая, обратите внимание, каким образом движутся мышцы живота В конце выдоха они должны сдвинуться внутрь, ближе к спине. Это движение говорит о том, что поперечные и пирамидальные мышцы выполняют свою работу.

3. Теперь вдохните снова. Ваш живот поднимается вверх, и расстояние между пальцами немного увеличивается.

4. Повторяя эти движения, постарайтесь максимально увеличить разницу между втягиванием и надуванием живота в процессе дыхания. (Для укрепления мышц наибольшее значение имеет фаза выдоха.)

5. В конце каждого выдоха напрягайте мышцы живота, для того чтобы сделать их давление на брюшную область еще сильнее. Во время следующего вдоха максимально надуйте живот, чтобы пальцы разошлись как можно дальше.

Лежа на полу в удобной позе, вы быстро и легко научитесь этим движениям. Выучив порядок действии, можно выполнять упражнения сидя или стоя.

Вариант. Если вы занимаетесь сидя, расположитесь на стуле с прямой спинкой. Медленно выдохните, а когда достигнете привычного объема выдоха, избавьтесь от оставшегося воздуха, используя силу брюшных мышц. Поначалу можно помогать себе руками, слегка надавливая на живот во время выдоха.

Повторение. Делайте это упражнение десять раз каждый день. Выполняйте его где только можете: один-два раза, прежде чем подняться утром с постели; несколько раз перед каждым приемом пищи или даже в транспорте; в машине перед светофором; направляясь домой с работы. Поскольку его можно делать стоя, занимайтесь во время приготовления пищи или перед тем, как усесться за рабочий стол.

Можно спросить любого, кто занимается в спортзале фитнесом или бодибилдингом, какую именно группу мышц тренируют наиболее часто, и ответ будет одинаков - это руки, пресс или грудь. И обычно начинается каждая тренировка именно с разминки данной группы мышц, к этому прилагается больше усилий. Именно эти части тела достаточно просто поддаются тренировкам и росту рельефа мышц, поэтому это становится поводом для гордости. Но любой профессионал скажет, что начинать тренировки лучше, наоборот, с наиболее слабых и неразвитых групп мышц. Способов того, как укрепить мышцы, плохо поддающиеся нагрузкам, множество. Главное – делать упражнения, развивающие эти участки, параллельно не нагружая развитые группы мышц.

Для начала запомните, что есть принцип приоритета в тренировках:

Это означает тренировать слабые части тела в начале каждой тренировки, когда показатели энергии и сил еще на достаточном уровне.
Стоит обрабатывать за одну тренировку 2 или 3 группы мышц, обеспечив вначале наибольшую интенсивность в подходах, а затем уменьшая ее. Именно достаточная интенсивность является основополагающей при укреплении мышц.
Для того, чтобы определить приоритеты, нужно выявить наиболее слабые участки. Например, это могут быть постоянно пропущенные тренировки мышц ног, ведь это достаточно кропотливая тренировка.
Либо вам мешала травма, например, плеча, и это стало препятствием для нагрузки грудных мышц. Если самостоятельно трудно в развитии мышц определить уровень дисбаланса, то попросить об этом нужно тренера или знакомого – спортсмена, если таковой имеется.

Тренировки верхних частей тела

Есть способ того, как укрепить грудные мышцы. Для этого обычно применяют тягу штанги, в наклоне или без. При указанных упражнениях задействуются все мягкие мышцы:
Начальная позиция - согнуть ноги в коленях максимально добиваясь прямого угла. Затем необходимо наклонится и взяться за гриф штанги, которая лежит на полу. Лучше для этого воспользоваться одной из разновидностей хватов - обратным хватом, ризнохватом или прямым.
Держите локти на коротком расстоянии от туловища, подтягивая гриф штанги к нижней области груди или животу. Концентрируйтесь на напряжении мышц в наиболее широких местах.
Опускайте гриф штанги медленно, распрямляя руки практически полностью, но не позволяйте дискам от штанги коснуться пола. Также ни в коем случае не округляйте спину. При выполнении данного упражнения не меняйте положение тела. Выполнять тягу нужно не только напрягая бицепсы или трицепсы, но и мышцы спины.

Помимо этого, еще немаловажна необходимость укрепления мышц шеи. Упражнения для того, как укрепить мышцы шеи, предусматривают разноплановую нагрузку:

Необходимо взять двумя руками предметы в 5 или 10 кг весом, и закрепить их на задней части головы. Держать предметы нужно крепко, чтобы они не падали. Это может быть небольшая связка книг, например. Начальная позиция – согнувшись лицом вниз, а затем наклонятся назад, пытаясь выпрямиться и посмотреть наверх.
Затем нужно опустить медленно вниз голову в исходное положение. Повторять несколько раз.
Затем пытайтесь запрокинуть голову назад, используя только мышцы шеи, но старайтесь удерживать голову на месте. Оказывать такое давление нужно в течение 10 секунд.
Затем стоит подумать и о том, как укрепить мышцы рук. Хоть руки и поддаются тренировкам легче других частей тела, стоит позаботиться и об их развитии:
Укрепляют бицепсы сгибания рук с утяжелениями. Начальное положение - ноги на ширине плеч, стоя прямо с опущенными плечами и втянутым животом. Удерживая гантели, сгибайте руки и подтягивайте гантели к плечам. При этом старайтесь удерживать локти прижатыми к туловищу. Медленно возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
Укрепляют трицепсы разгибания рук с утяжелениями. Начальное положение - стоя прямо, сделайте шаг вперед правой ногой. Удерживая гантель в руке, старайтесь, чтобы рука прижималась к туловищу и была согнута в локте под прямым углом. Распрямляя руку, вы должны ощутить напряжения в трицепсах. Встаньте рядом со стулом, держа гантель в левой руке, наклонитесь и опустите ладонь правой руки на стул, при этом корпус должен быть практически параллелен полу; спину держите прямо. Медленно выпрямляя руку вдоль туловища, опускайте ее до уровня ягодиц. Плавно возвращайте руку в начальную позицию. Затем выполняйте упражнение второй рукой.

Есть также ряд упражнений, показывающий, как укрепить мышцы живота:

Начальное положение - лечь на спину. Начните делать круговые движения ногами в определенном направлении, подняв ноги вверх. Продолжая лежать на спине, поднимайте ноги и таз. Необходимо добиться касания пола носками ног за головой.
Затем встаньте и сядьте на стул. Нужно взять любой мяч. Держа руки поднятыми, необходимо закрепить ноги. Затем совершайте наклон назад, касаясь пола мячом. Затем нужно вернуться в исходное положение сидя. Удерживая ноги в прямом положении, поднимайте их. Затем медленно их опустите. Данное упражнение принесет больше пользы, если выполнять его, используя какие-либо дополнительные предметы. Это может быть мяч или гантели.

Тренировки нижних частей тела

Проделав тренировки верхних отделов тела, не стоит забывать и о нижних. Например, будет очень эффективна гимнастика, укрепляющая мышцы тазового дна. Это ряд упражнений, которыми пользуются и профессиональные атлеты:

Обычно нижние части тела отлично тренируются упражнениями с утяжелениями и со штангой. Так как укрепить мышцы бедер можно именно с помощью штанги, то лучше пользоваться на начальных этапах только грифом:
- Начальная позиция - встать под грифом штанги, который закреплен на раме.
- Необходимо положить гриф на отведенные назад и опущенные плечи, чтобы гриф находился на мышцах, не касаясь костей. Удерживать гриф нужно широким удобным хватом. Чем шире хват грифа, тем больше стабильности получают движения.
- Нужно отойти от рамы на один шаг и поставить ноги на ширине в 15-20 см. Если вас затруднит присед на полную стопу, то можно чуть приподнять пятки, но непременно опираясь на подставку.
- Необходимо медленно опускаться, удерживая спину прямо и перенеся всю нагрузку грифа на пятки ног. Приседать лучше чуть ниже того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Начните подниматься, пятками сильно оттолкнувшись от подставки или пола.
- Кстати, данное упражнение еще считается важным при том, как укрепить мышцы ягодиц. Также для укрепления ягодичным мышц можно сидя на полу, совершать «идущие» движения по полу, выдвигая ноги вперед одну за одной.
- Если же удерживать гриф от штанги в том же положении, но напрягать ноги, поднимаясь на носки, то это поможет в том, как укрепить мышцы ног, в частности, икр. Также хорошо помогает упражнение «велосипед», когда, сидя на полу, совершаются круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

Вам будет также интересна наша статья: «

Чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер, тренеры клуба Domyos подготовили для вас видео-упражнения.

Для максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут – в зависимости от уровня подготовки. Главная цель упражнений – тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, - это позволит вам задействовать разные группы мышц.

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите удобную для вас фиксированную точку, которая помогает сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

Сведение предплечий

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power между предплечьями. Держите кисти на уровне подбородка, а локти - на уровне живота. Сожмите тренажер руками, а затем отпустите его.
Дыхание: делайте выдох, сжимая локти, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения:

Сведение бедер

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте и установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Сведите стопы вместе и сжимайте Body Power исключительно с помощью бедер.
Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Боковое сгибание

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте на пол и, вытянув ноги перед собой, согните их. Поставьте Body Power на пол возле левой икроножной мышцы. Нажмите на тренажер ногой, затем отпустите его и повторите упражнение.
Дыхание: делайте выдох при нажатии на тренажер и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: прижмите Body Power левой рукой к груди справа. Удерживая тренажер в этом положении, поднимайте свободную рукоятку Body Power правой рукой в направлении груди, затем постепенно отпускайте ее.
Дыхание: делайте выдох, сгибая руку, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме со сменой руки для каждого подхода. 30-секундный перерыв между подходами.

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, положите Body Power на бедра в вертикальном положении. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, противоположную той, что лежит у вас на бедрах, и прижмите ее вниз.
Дыхание: делайте выдох, нажимая на Body Power, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Упражнения на косые мышцы

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: боковые мышцы живота
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power под левую руку так, чтобы центральная часть тренажера оказалась у вас под мышкой. Зафиксируйте положение правой рукой, прижав рукоятку к груди. Левой рукой прижмите Body Power к правой кисти, затем отпустите.
Дыхание: делайте выдох при нажатии рукой и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Удержание давления бедрами

Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Стопы должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. Сожмите Body Power исключительно с помощью бедер. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, после чего ослабьте давление.
Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер и удерживая позицию, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Укрепление грудных и плечевых мышц

Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения. Исходное положение: держите Body Power в руках прямо перед собой. Центр тренажера должен находиться возле вашей груди. Сожмите тренажер руками, а затем ослабьте давление.
Дыхание: делайте выдох при сжатии руками и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.