Как избавиться от сутулости взрослому и детям. Как избавиться от сутулости

Одним из популярных методов борьбы с нарушениями осанки разных типов являются упражнения от сутулости. Их обычно назначают пациентам на ранних стадиях сколиоза, кифоза, лордоза. При регулярном выполнении такие упражнения позволяют замедлить развитие упомянутых патологий и значительно укрепить мышцы спины. Именно потому важно знать, что это за упражнения, и как их выполнять для достижения нужного результата.

Убрать сутулость при помощи упражнений можно в тех лишь случаях, когда искривление позвоночника только начало развиваться и не отягощено существенными врожденными аномалиями или сопутствующими патологиями. Лучше всего методика справляется с теми проблемами осанки , которые были вызваны сидячим образом жизни, низким мышечным тонусом или же быстрым ростом. В перечисленных случаях упражнения могут применяться как самостоятельное лечебное средство.

Эффективность комплекса от сутулости напрямую зависит от возраста пациента. Так, у детей можно добиться хороших устойчивых результатов всего за несколько месяцев. Лицам от 18-ти лет придется потратить на выполнение таких упражнений полгода, чтобы выровнять осанку . Людям около 30-ти лет заниматься следует от года до трёх лет.

Что же касается пациентов старшего возраста, то им придется работать не менее пяти лет для исправления осанки. При этом для лечения сутулости у взрослых очень важно использовать дополнительные меры по лечению спины, включая мануальную терапию или же лечебный массаж, так как ЛФК в обособленном варианте им может не помочь.

Основной комплекс ЛФК для дома

В домашних условиях можно выполнять простой комплекс ЛФК для укрепления спины . Выполняется он так:

Обращаем внимание, что данный комплекс для осанки можно выполнять не только тем людям, у которых уже есть проблемы со спиной. Он подойдет и тем, кто хочет их предупредить. Особое внимание на такую гимнастику нужно обратить людям, которые заняты сидячей работой и в силу привычки двигаются мало. Описанный комплекс несложен, поэтому его смело можно выполнять всей семьей — веселее и продуктивнее.

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

Как часто выполнять ЛФК

Упражнения для исправления сутулости в первый месяц занятий стоит выполнять ежедневно. Через 2-3 месяца можно будет сократить количество тренировок и делать их через день, но не реже того. Гимнастику можно чередовать с плаванием или йогой , которые также благотворно влияют на мышцы спины.

Сами занятия при сутулости спины лучше всего проводить до еды или же через два часа после любого приема пищи. Начинать гимнастику лучше с наиболее простых упражнений. Это позволит подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать возможных травм.

С такой частотой занятий эффект гарантирован, а еще лучше, если вы сохраните привычку делать гимнастику пожизненно — простые упражнения помогут избежать остеоартрозов, остеохондроза и прочих неприятностей, связанных с возрастными изменениями костей.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч - неправильная . Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннееDo slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание . Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение - стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение - стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение - стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение - сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение - стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение - лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция - стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение - лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение - лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Сутулость у взрослого - это чрезмерный изгиб позвоночника грудного отдела. Вначале изменения осанки возникает при усталости, длительной работе за компьютером или станком. При отсутствии мер по исправлению положения процесс приобретает постоянный характер.

Сутулость является последствием неправильного образа жизни, в редких случаях это врожденная патология.

Сутулость у взрослого или пожилого человека подается лечению, однако для восстановления правильного положения осанки следует потрудиться. Считается ли данное явление заболеванием и эффективные меры по исправлению давайте рассмотрим подробнее.

Чем опасна сутулость?

Сутулость нельзя отнести к самостоятельному заболеванию, однако ее лечение важно для улучшения качества жизни человека. Красивая осанка дает чувство уверенности и способствует сохранению хорошего настроения. Для большинства это не имеет значения и нарушение осанки остается без внимания до появления первых симптомов осложнений.

При отсутствии лечения сутулости у взрослого могут развиться следующие патологии:

дегенеративные изменения позвоночника (остеохондроз, грыжа);

системные патологии (остеопороз, ревматизм или ревматоидный артрит).

Каждое заболевание имеет свои симптомы и в разной степени отражается на самочувствии больного.

Нарушение осанки

О нарушении осанки речь идет при выявлении изменений зафиксированных инструментально (рентген). До изменения костной и хрящевой ткани искривление носит функциональный характер и полностью исчезает в положении лежа или при отдыхе мышц.

Нарушение осанки может стать причиной боли в позвоночнике и тугоподвижности грудного отдела.

Возможные проявления:

нарушение чувствительности и снижение силы в ногах, реже в руках;

сложность в движении: при запущенном искривлении наблюдается полное ограничение подвижности в грудном отделе;

ощущение усталости и боли в спине;

затруднение кровообращения;

смещение позвонков относительно своей оси;

нарушение кровообращение создает предпосылки возникновения или ;

развитие СД.

Отсутствие мер по исправлению сутулости у взрослого приводит к дальнейшему прогрессированию патологии. За счет обеднения питания костной и хрящевой ткани начинаются дегенеративные изменения способные стать причиной получения инвалиности.

Осложнения при дегенеративных изменениях

Разрушение межпозвоночного диск приводит к ущемлению нервных волокон что проявляется выраженной болью. Со временем к боли присоединяются различные симптомы от изменения чувствительности до потери силы мышц конечностей. Самые серьезные нарушения начинаются при длительном хроническом течении и способны значительно снизить качество жизни больного и даже сократить ее продолжительности.

Сутулость может стать причиной возникновения остеохондроза.

Признаки осложненного течения деструктивных изменений:

Нарушение кровообращения в шейном отделе приводит к головокружению, головным болям, снижению памяти, зрения, слуха.

Нарушение в работе внутренних органов: одышка, сердцебиение, нарушение в работе ЖКТ.

Выраженный болевой синдром может приобретать постоянный характер.

В запущенных случаях страдают все внутренние органы и системы. Чтобы не допустить плачевного исхода, болезнь следует лечить в самом начале, в данном случае на стадии формирования сутулости.

Можно ли справиться с сутулостью у взрослого самостоятельно

Исправить сутулость у взрослого можно в домашних условиях с помощью правильного подбора мебели и ежедневных гимнастических упражнений.

Утренняя гимнастика и лечебная физкультура является профилирующем методом в лечении спины. Сутулость у взрослого можно исправить лишь физическими упражнениями. Данный способ терапии доступен каждому и не требует специальных приспособлений.

Цели физического развития при сутулости у взрослых:

укрепление мышц спины, живота, ягодиц;

дозированная растяжка мышц грудного отдела и межпозвоночных дисков;

Правильно подобранный стол, стул для работы и матрац для сна способствует сохранению красивой осанки и является лучшей профилактикой сутулости.

Лечение сутулости у взрослых эффективнее под контролем ортопеда. Врач может подобрать дополнительные методы терапии которые ускорят исправление искривления и закрепят результат.

В арсенале современного специалиста значатся следующие методы:

лечебная гимнастика, утренняя зарядка, ходьба, бег, плавание, йога, цигун, занятия в тренажерных залах, спортивные игры;

Рассмотрим подробнее каждый метод отдельно.

Лечебная гимнастика

Можно выполнять самостоятельно дома или записаться в группу здоровья и заниматься под присмотром специалиста. Первое время для коррекции осанки заниматься желательно через день, после нормализации баланса мышц достаточно раз в неделю. Хорошо к гимнастики добавить и другие виды физической активности:

Плавание не имеет противопоказаний. Заниматься можно в любом возрасте и даже в момент обострения болей в спине. При гимнастике на воде с опытным инструктором терапевтический эффект возрастает в 3 раза.

Тренажерный зал достаточно посещать 2 раза в неделю. Однако стоит помнить что силовые тренировки при сутулости окажут обратный эффект. В тренажерном зале следует обратить внимание на проработку всех групп мышц и вытяжение позвоночника.

Универсальное упражнение способное вернуть стройность и красоту при минимальных затратах времени. При исправлении сутулости у взрослого это идеальное упражнение. Начинать следует с нескольких секунд и постепенно увеличивать нагрузку. Перед началом тренировки ознакомьтесь с противопоказаниями, а лучше посоветуйтесь с ортопедом.

Упражнения для исправления сутулости имеют большое разнообразие. Для повышения эффективности и разнообразия занятий можно использовать гимнастические палки, мячи, скакалки и экспандеры.

Заниматься можно в тренажерном зале, в парке или дома. Комплекс упражнений также подбирается индивидуально.

Ношение корсета

Корректор осанки помогает избавиться от сутулости. Использовать только по назначению врача.

Или ортеза при сутулости назначается врачом. Постоянное ношение корректора или неправильно подобранный корсет может оказать негативное влияние на мышцы спины. Поэтому корсеты следует приравнивать к медикаментам и использовать строго по показаниям и по схеме подобранной врачом.

Важно. Ношение корсета при сутулости обязательно сочетать с ЛФК и по возможности с массажем.

Массаж и мануальная терапия при сутулости

Опытный мануальный терапевт способен скорректировать положение позвонков за несколько сеансов однако без соответствующего мышечного корсета проблема вернется вновь. После вправления позвоночного столба необходимо пройти курс массажа для закрепления эффекта и уделить внимание физической культуре.

Массаж показан курсами по 10-20 дней не менее 1 раза в год. При повышенных физических нагрузкам массажные процедуры можно провести дополнительно во избежание переутомления отдельных групп мышц и устранения возможных спазмов.

Массаж и мануальная терапия улучшают кровообращения что способствует полноценному питанию позвоночника и является лучшей профилактикой деструктивных процессов.

Медикаментозное лечение

Лечение сутулости проводится без применения препаратов, однако при наличии болевого синдрома назначают противовоспалительные, миорелаксанты и анальгетики. Какую группу препарата (или сочетание нескольких групп) применять решает врач.

При обеднении пищи питательными веществами назначается прием витаминов или кальция.

Хирургическое лечение

Оперативное лечение применяется лишь при серьезном искривлении позвоночника. Лечение сутулости полностью консервативно.

Сутулость является предшественником серьезных заболеваний позвоночника. Игнорирование проблемы в начале может привести к постоянным болевым ощущениям, слабости мышц и потери гибкости. Своевременное лечение позволяет полностью избавиться от сутулости взрослого. Избавиться от сутулости в старости значительно сложнее однако занятия лечебной гимнастикой или йогой помогут сохранить осанку и предупредить развитие гиперкифоза.

Сутулость -- не приговор даже взрослому человеку. Победить её можно и обязательно нужно, ведь именно спина является главным козырем или, наоборот, недостатком любой фигуры.

Слабые мышцы спины -- это не только и не столько ваша распущенность, но и наследственность. Кто-то рождается с отзывчивыми мышцами, которые хорошо реагируют на физические нагрузки, а кто-то -- с неотзывчивыми. Точно так же кто-то приходит в этот мир с сильными мышцами спины, а у кого-то они от рождения слабые.

У меня, например, очень отзывчивые мышцы, которые великолепно реагируют даже на малейшие физические нагрузки, но при этом я родилась со слабыми мышцами спины. Несмотря на многолетние занятия хореографией в детстве, мне не удалось миновать семейной проблемы: спину я делала и продолжаю делать себе сама.

Так что опыт избавления от сутулости у меня есть. Процесс этот длительный и нелёгкий, но он совершенно точно ведёт к прямой спине, если не халтурить и не терять терпение.

Удерживать спину прямой помогает сильный мышечный корсет. Это утверждение я проверила на себе, «перебинтовав» за несколько лет спину лентами мышц.

Допустим, мышечный корсет вы построили и теперь можете держать спину прямо, когда себе об этом напоминаете. Вот эти «напоминалки» и становятся главной проблемой. Что толку -- быть в состоянии ходить или сидеть ровно, когда сутулишься ты в силу многолетней привычки уже «на автомате»?

Я долго думала, как решить эту проблему. Согласитесь: ничего проще, чем посоветовать включить самоконтроль, когда главная сложность заключается как раз в том, чтобы его включить. Невозможно каждую минуту жизни думать о том, что нужно держать спину прямо. Не получается это ни у кого. И ежечасные «напоминалки» на телефоне проблему не решают. Первые пять минут после звонка ты держишься, потом отвлекаешься на что-то ещё, и плечи занимают привычное сутулое положение.

Я пошла другим путём: долгим, но единственно правильным. Выход -- не в том, чтобы постоянно напоминать себе держать спину ровно, а в том, чтобы постепенно приучить своё тело к естественному для него положению.

Сутулость -- это противоестественное положение для человеческого тела. Точно так же как сладкая газировка и чипсы -- противоестественная для него пища. Однако человек, который годами запивает чипсы «Колой» и ест жареную картошку с мясом под майонезом, считает своё питание более чем естественным. Аналогично человек, который сутулится, воспринимает такое своё положение тела как естественное.

Что происходит с человеком, который годами ел всякую дрянь, а потом перешёл на правильное питание? «Не понимаю, как я мог есть такое? Теперь когда-то любимый салат с майонезом -- гадость для меня, а овощи и мясо на гриле, которые я раньше считал скучными, -- то, что надо», -- примерно так рассуждает бывшая пищевая свинья. Паззл сложился: противоестественная пища, которую человек считал естественной, со временем стала противоестественной и для него тоже. Однако прежде чем это произошло, человек неделя за неделей, месяц за месяцем давал своему организму пищу, которая является для него естественной не в силу неправильной привычки, а от природы.

Со спиной следует поступить так же, как и с вредными пищевыми привычками. Нужно не просто накачать мышцы и напоминать себе не сутулиться, но каждый день, неделя за неделей, месяц за месяцем давать своему телу побыть в положении, которое для него естественно от природы: с прямой спиной.

Если вы будете держать спину прямо по полчаса в день без перерывов, а параллельно строить в зале мышечный корсет, с сутулостью вы попрощаетесь.

Вопрос -- в том, как продержаться эти полчаса и не ссутулиться рефлекторно. Казалось бы, ерунда, но именно на ней все и ломаются.

Выход -- занять себя в эти полчаса активностью, во время которой сутулиться -- физически невозможно.

Йога. Она -- ваше всё в этом вопросе. Как бы вы ни хотели, ссутулиться во время выполнения асан у вас не получится.

В зале вы строите сильные мышцы, которые помогут держать спину ровно. Дома вы занимаетесь йогой, которая поможет приучить тело к естественному для него, прямому положению.

Дьявол -- в деталях. Деталь -- в том, что йогой нужно заниматься каждый день без пропусков. Как только вы начинаете сачковать, память вашего тела «обнуляется». Трижды в неделю у вас -- зал, каждый день, желательно в одно и то же время -- полчаса йоги.

1) «Для начинающих»,
2) «Чистая сила»,
3) «Чистый пот»,
4) «Чистое спокойствие».

«Чистое спокойствие» в русском варианте идёт как «Медитация», но никакой медитации там нет. Есть отличная растяжка без бубнёжки о духовном.

Если хотите заняться йогой исключительно с целью, озвученной в этом посте, можете делать комплекс «Чистое спокойствие». Так вы убьёте двух зайцев: 1) ежедневная растяжка, которая необходима любому тренирующемуся человеку, 2) приучение тела к естественному для него -- прямому -- положению.

Если никаких других тренировок в вашей жизни нет, то начните с комплекса «Для начинающих», постепенно повышая уровень до «Чистого пота». Первый-третий комплексы отлично идут в связке с четвёртым, то есть сначала вы делаете, скажем, «Чистую силу», а сразу после неё выполняете «Чистое спокойствие». В результате, у вас получится полноценная часовая тренировка, в ходе которой вы сначала проработаете всё тело собственным весом, а потом хорошенько его растяните.

Если вы совсем ограничены во времени, то сделайте упражнение «лодочка», а за ним -- комплекс «Чистое спокойствие». В полчаса уложитесь.Выполняя «лодочку», напрягайте мышцы как можно сильнее. Руки и ноги высоко не поднимайте, в пояснице не прогибайтесь, голову не запрокидывайте. Не можете одновременно поднять руки и ноги -- поднимайте верхнюю часть корпуса.

В «лодочке» вы должны «продержаться» не менее 5-7 секунд. Постепенно повышайте нагрузку. Со временем сможете удерживать руки и ноги поднятыми по 5 минут и более.

Сутулость и искривление позвоночника - бич современности. По данным Министерства здравоохранения, этими недугами страдают более 80% населения планеты. Избавиться от сутулости не так сложно, как кажется, но это процесс, требующий к себе внимания и максимальной дисциплины.

Определение сутулости

Сутулость - это неспособность удерживать спину в правильном положении, которая вызывается в 90% случаев слабостью мышц. На раннем этапе это выявляется отсутствием привычки держать осанку. Хроническая сутулость приводит к возникновению проблем с позвоночником. В частности, это могут быть различные сколиозы, кифозы и лордозы. Поэтому сутулость нужно выявлять и лечить на ранних этапах.

Наиболее известными отклонениями, поддающимися коррекции на начальных стадиях, считаются сколиоз, лордоз и кифоз

Как определить самому

Признаки сутулости видны невооружённым глазом: опущенные плечи, вогнутая грудь, опущенная голова. Все это выравнивается, если лечь на жёсткую горизонтальную поверхность (пол). Если сутулость приняла катастрофический оборот и переросла в обширный грудной кифоз, то в дополнение к неспособности самостоятельно разровнять спину добавляется ещё и искривление в грудном отделе, которое видно на рентгене. Чтобы определить наличие искривления/прогрессирующей сутулости самостоятельно, необходимо выполнить пару простых упражнений.

Медленными круговыми движениями поднять плечи вверх, завести их назад и опустить. Если это упражнение вызывает болезненные ощущения в области позвоночника, значит, есть сутулость.
Медленно наклоняться, сохраняя прогиб в спине. Как и в случае, описанном выше, неприятные ощущения подскажут о проблемах в зоне позвоночника.

Способы избавления от сутулости

В первую очередь следует сказать, что гораздо лучше будет, если определением нарушений осанки будет заниматься врач. Он поставит нарушению соответствующую степень, если таковая имеется, и назначит комплекс мероприятий по улучшению ситуации.

Ношение корсетов и прочих спецприспособлений

Самый популярный способ - это специальный корсет, который утягивает мышцы спины, заставляя человека насильно поддерживать осанку. Чтобы избавиться от болезненных режущих ощущений, человек принудительно будет напрягать нужные мышцы, что сформирует его осанку.

Выбор корсета лучше доверить профессионалу, потому как разновидностей его существует множество

Посещение врачей. Хирургическое вмешательство

В некоторых случаях, когда отсутствие привычки держать осанку приводит к худшим последствиям (искривления позвоночника II и III степени), для урегулирования последствий может не хватить собственных усилий и стараний. В этом случае нужно посетить врачей, специализирующихся на лечении позвоночника. При осмотре они смогут выявить степень искривления, а главное, помочь в восстановлении. В редких случаях приходится ложиться под хирургический нож. Чтобы этого не произошло, нужно постоянно работать над своей осанкой.

Самостоятельное избавление от недуга

Для самостоятельного урегулирования проблем, вызванных отсутствием правильной осанки, могут понадобиться месяцы, но полученный результат будет закреплён без врачебного вмешательства, а приобретённые навыки и толика здоровья станут дополнительными плюсами.

Итак, для того чтобы самостоятельно избавиться от проблем с позвоночником, необходимы:

воля;
выдержка;
дисциплина.

Сутулость без искривления - плаванье, улучшение мышечного корсета.
Сутулость с небольшим искривлением - отсутствие вертикальных нагрузок, стретчинг, растягивание, улучшение мышечного корсета.

Основное отличие простого укрепления осанки от выравнивания позвоночника заключается в том, что при небольшом искривлении противопоказаны сдавливающие вертикальные нагрузки и подъём тяжестей без специальной подготовки.

Комплекс упражнений, чтобы избавиться от сутулости

Существует несколько готовых комплексов упражнений, направленных исключительно на исправление осанки и проблем с позвоночником. Комплекс статических упражнений предназначен для выравнивания позвоночника, урегулирования последствий сутулости и кифоза.

Стенка

Становимся вплотную к стене, расправляем плечи и прислоняемся к ней затылком (1), лопатками (2) и ягодицами (3). В таком положении необходимо провести 5 подходов по 5 минут каждый день, увеличивая время стояния на 10 секунд в подходе.

Техника выполнения упражнения отрабатывается длительными тренировками

Это упражнение выработает привычку держать осанку без дополнительного укрепления мышц. Результаты будут кратковременны, и, чтобы поддерживать своё состояние в дальнейшем, нужно будет самостоятельно вырабатывать привычку держать осанку или прибегать к другим упражнениям.

Корзинка

Это упражнение известно всем, кто в детстве посещал спортивные секции. Необходимо лечь на пол животом. Обхватить ноги руками и постараться притянуть ноги к затылку при помощи рук. В положении напряжения необходимо проводить в день до тридцати минут (обязательно разделение на подходы!), а далее не менее этого времени.

Кроме этих базовых упражнений, которые требуют постоянного выполнения, можно подойти к исправлению сутулости комплексно, развивая каждую мышцу, ответственную за осанку.

Детям такое упражнение даётся на раз-два, а вот взрослым надо быть осторожнее

На мышцы брюшного пресса

Начать нужно с мышц брюшного пресса. Как ни странно, но пресловутые кубики залог хорошей осанки. Тренировка мышц поможет убрать признаки лордоза и сколиоза. Внутренние мышцы пресса (кор) ответственны за ровное поддержание позвоночника и всех органов.

В качестве основного упражнения, которое может помочь укреплению осанки, можно назвать простые скручивания.Техника упражнения предельно проста. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и скручиваемся, стремясь достать лицом колени. Скручиваться нужно в небольшом количестве - не больше 20 раз за подход, 4–5 подходов за тренировку.
Второе упражнение для мышц пресса, которое может помочь в улучшении осанки, пришло из пилатеса - это классическая берёзка. Правильную технику нужно тренировать в течение нескольких месяцев. Само упражнение необходимо повторять утром и вечером в течение года. Первоначально можно занимать положение берёзки в течение 10–20 секунд, проводя за сеанс 10 подходов. Далее время пребывания в позе постепенно увеличивается.

Первое время разрешается немного опираться о стену

Косые

Упражнения на косые мышцы живота - позволяют закрепить позвоночник, избавится от перекосов и сколиоза. Без этих мышц невозможно представить дальнейшую подготовку позвоночника к серьёзным нагрузкам. При слабых косых мышцах брюшного пресса существует риск получить неравномерную нагрузку на позвоночник и усугубить ситуацию.

В качестве основного упражнения можно использовать перекрёстные скручивания, велосипед (упражнение), боковые наклоны и мельницу.

Для усложнения упражнения можно вытянуть руки вдоль туловища

Мышцы кора

Мышцы кора - это внутренние мышцы живота, которые не влияют на внешний вид, но поддерживают все органы и позвонки в определённом положении. Тренировка мышц кора избавит от синдрома «выпуклого живота» и укрепит позвоночник в нижней его части, что также позволит избежать межпозвоночной грыжи и других проблем с позвоночником.

Основным упражнением на мышцы кора было и будет вакуум. Техника вакуума проста. Необходимо встать на четвереньки, наклонить голову вниз, после чего втянуть живот (без вдоха) и поднять голову вверх.

Также правильное выполнение упражнения помогает в избавлении от висцерального жира

На широчайшую мышцу спины

Одной из главных мышц, отвечающих за поддержку правильного положения позвоночника, является широчайшая. Она отводит плечи назад, а мышечный тонус поддерживает позвоночник в строго вертикальном положении, избавляя от сколиоза и других осложнений. Существует не так много упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. В основном это подтягивания к турнику с разными хватами и некоторые виды тяг:

Тяга свободного веса к поясу;
Подтягивания к батарее;
Работа с грудным эспандером.

Примечание: в качестве свободного веса может использоваться пакет с книгами, ведро с водой и другие утяжеления с удобными ручками. Оптимальным вариантом станет приобретение разборных гантелей.

Упражнения для широчайшей мышцы спины отличаются сложной и строгой техникой. Несоблюдение правил может травмировать спину и усугубить неидеальную осанку.

Прокачка поясничных в домашних условиях

Существует огромное количество упражнений для поясницы, которые можно выполнять в домашних условиях, но лучшим из них является подъём поясницы. Техника предельно проста: необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а руки положить вдоль корпуса. После чего поднимать бедра кверху и стремиться сохранять такое положение максимально долго. Повторять ежедневно в количестве 20–30 раз, разделённых на 2–3 подхода.

Работа с ромбовидными

Упражнений для ромбовидных огромное количество, но, к сожалению, для всех нужно специальное оборудование, которое находится в тренажёрных залах. Есть всего два упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

Становая тяга с малым весом;
Тяга веса к подбородку.

Технику первого упражнения можно увидеть на следующем изображении.

становая

Проработка ромбовидных мышц помогает не только избавиться от сутулости, но и спасает от серьёзных повреждений позвоночника. Сформированный мышечный корсет из мощных широчайших и ромбовидных помогает сохранить подвижность даже в случае межпозвоночной грыжи и других патологий.

Подборка упражнений (видео)

Предлагаем вашему вниманию подборку наиболее эффективных упражнений для девушек и мужчин.

Простой способ бороться с сутулостью (Тарас Благо)

Йогатерапия: как исправить кифоз

Как выровнять спину с помощью ЛФК

Противопоказания

Категорически запрещено использовать любые из представленных упражнений в случае обнаружения сколиоза второй степени и выше.
Не рекомендуется использовать большие веса при остеохондрозе.
Тяги запрещены людям, страдающим от проблем с давлением (гипер- и гипотоники).
В список противопоказаний входят и травмы позвоночника.
Варикозное расширение вен.
Травмы костей и суставов (артроз, артрит и пр.).
Нестандартные антропологические данные.

Сутулость - проблема, которую проще предупредить, чем потом бороться с последствиями. Большинство упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета, помогают избавиться от небольших позвоночных искривлений, вызванных неумением держать осанку. Потратив на упражнения один-два месяца, можно позабыть о сутулости надолго, укрепить здоровье и даже приобрести мощный мышечный корсет, который будет спасать от растяжений и перегрузок спину.