Jak vybudovat obrovská ramena. Jak rychle napumpovat ramena

Krásná mužská silueta se nám jeví takto: široká ramena a úzké boky. Ale jen málokdo se narodí s takovými přirozenými sklony. Zbývající mužští představitelé od narození mají zcela obyčejnou postavu, s velmi, velmi nevýraznými znaky maskulinity.

Je možné zasáhnout do fyziologických procesů a přetvořit tělo do ideálních parametrů? Jak rozšiřovat ramena?

Je sport všelékem pro každého?

Dnes panuje názor, že sport je dobrý zejména pro ty, kteří hubnou a snaží se zhubnout. Nedá se říci, že by to byla úplná pravda. Sportovní aktivita urychluje metabolické procesy, urychluje dobu spalování tuků, ale zároveň po intenzivním tréninku všichni účastníci pociťují silný hlad. Ve skutečnosti se ti, kteří chtějí zhubnout, musí zaměřit na správnou výživu, která je nezbytná, ale ne intenzivně a lépe během denního světla. Fyzická cvičení jsou ale naprosto vhodná pro ty, kteří chtějí změnit tělesné parametry dané přírodou. Lepší než jakákoli plastická operace nebo estetická chirurgie vám správné sportovní aktivity pomohou upravit velikost a získat požadovaný tvar. Pokud tedy přemýšlíte, jak rozšiřovat ramena, přečtěte si níže uvedené tipy.

Správný přístup je základem úspěchu

Než začnete dosahovat svého cíle, musíte jasně pochopit, co chcete a jak toho můžete dosáhnout. Například vás zajímá otázka - jak rozšiřovat ramena?

Pokud nebudete systematicky a pravidelně cvičit a provádět požadovanou sestavu cviků, nepohnete se ke svému snu ani o krok.

Každý chápe, že musíte sportovat, ale jaké cvičení byste měli dělat? Běh a jiné vám rozhodně nepomohou.Zapomeňte také na to, že plavání vám pomůže rozšiřovat ramena – to je možné jen tehdy, když se tomu věnujete od dětství.

Co potřebuješ vědět

Mnoho lidí se mýlí, když si myslí, že pokud chtějí krásné paže nebo široká ramena, musí cvičit právě tuto svalovou skupinu. Víra v tento mýtus vám zabere spoustu času a úsilí a nikdy neuvidíte žádné výsledky.

Abyste dosáhli toho, co chcete, musíte napumpovat celé tělo, konkrétně provádět základní cvičení. Jsou pouze tři – tlak na hrudník, mrtvý tah a dřepy. Při správném provedení jsou tyto cviky základem (odtud názvy) pro vytvoření rovnoměrného zatížení celého těla a produkci testosteronu, který stimuluje růst a vývoj svalů. Trénink by měl být navíc pravidelný, to znamená alespoň 3-4x týdně a trvající alespoň jednu hodinu.

Začněte své hodiny zahřátím trvajícím 7-12 minut. Můžete běžet nebo chodit svižným tempem, poté si protáhnout ruce, nohy a krk pomocí cviků, které jste se naučili ve škole na hodinách tělesné výchovy. Připravíte se tak na trénink a snížíte riziko zranění nebo přetažení na nulu.

na vodorovné liště

Doporučujeme provést pouze jedno cvičení, které pomůže vašim ramenům dosáhnout délky „šikmých sáhů“.

Tento cvik je nutné provádět na hrazdě a pro nezasvěcené se bude zdát podobný obvyklým přítahům. Jsou tu ale dva důležité body – ruce musíte umístit s velmi širokým úchopem a provést alespoň tři série po 5-8 přítahech v jednom tréninku. Tímto postupem zaznamenáte pozitivní výsledky do měsíce a výsledný efekt nebude dočasný, ale celoživotní.

Jak udělat široká ramena doma

Ne každý z nás má možnost pravidelně navštěvovat posilovnu, ale to není důvod, abychom si odepírali potěšení z toho, že jsme krásní – cvičit se přece dá i doma.

Ramena zvětšíte a rozšíříte pumpováním, které se skládá ze tří částí – střední, přední a zadní hlavy. Pro dosažení dobrého účinku je vhodné naložit tři hlavy najednou.

Budete potřebovat dvě činky. Zde jsou cvičení pro ty, kteří se zajímají o to, jak rozšířit ramena:

1. Vezměte činky do rukou, spusťte je a roztáhněte od sebe. Toto cvičení stimuluje střední hlavu delty.

2. S mírně pokrčenýma nohama se předkloňte, vezměte činky do rukou a zvedněte je jako u prvního cviku. Tento přístup stimuluje zadní hlavu deltových svalů.

3. Vezměte jednu činku (můžete použít i kettlebell) dvěma dlaněmi a zvedněte ji před sebe rovnými pažemi, tím se zatíží přední část delty.

Tvorba širokých ramen - bez dalšího vybavení

Ramena si samozřejmě můžete zvětšit cvičením s vlastní vahou. Jak získat široká ramena pomocí push-upů? Tento způsob je investičně nejdostupnější a zároveň velmi jednoduchý. Nejsou to však úplně obvyklé kliky, na které jsme zvyklí. Chcete-li změnit šířku ramen, zaujměte postoj ke zdi. Chcete-li to provést, postavte se na podlahu před stěnou, položte ruce ve vzdálenosti asi čtyřiceti centimetrů a odtlačte se nohama a postavte se kolmo ke stěně. Napoprvé je lepší někoho požádat o pomoc, aby nespadl. Když dokončíte stojku, udělejte 5-10 kliků ve 3-4 sériích.

Zvětšení ramen je pro začátečníky v kulturistice stejně žádoucí jako cíl. Objemové svaly ramen rozšiřují záda a dávají horní části těla tvar písmene V. Nezapomeňte, že těžké základní cviky na záda také účinně napumpují ruce (biceps, triceps a ramena). Je to „základ“, který vám poskytne více hmoty.

Když děláte izolované cviky na ramena, budete zvedat mnohem lehčí váhy a zvyšovat je pomaleji než u složených cviků. Ale samotná izolace není příliš účinná, pokud je cílem růst svalů.

Jak často byste měli cvičit ramena?

Pokud chodíte do posilovny, nemusíte cvičit ramena zvlášť. Stačí 2 cviky - jeden základní s činkou a druhý izolační s činkami. Možná bude nutné věnovat ramenům samostatný trénink, pokud se kulturistice věnujete delší dobu, všimli jste si, že vaše ramena „zaostávají“ a chcete jim věnovat více pozornosti.

Deltový sval ramene se skládá ze tří svazků:

• přední svazek – zodpovědný za zvednutí paže před vámi
• boční drdol – přesune paži do strany
• zadní svazek – pohybuje paží vzad

K práci delt se používají základní (zapojující mnoho různých svalů) a izolační (maximální zatížení dopadá na propracovávaný sval) cvičení. Cvičení na tlak na ramena jsou považována za nejlepší a nejúčinnější.

Nejúčinnější cviky na ramena

Základní cviky na ramena

Overhead Barbell Press a Chest Up Press

video - tlak na hrudník

Tlak s činkou nad hlavou je jedním z nejlepších cviků pro budování hmoty v deltových svalech ramen.

Tlak na činku nad hlavou

Hlavní práci vykonávají laterální a přední delta svazky.

Technika:

• posaďte se na lavičku, položte činku na ramena;
• hrudník vpřed, lopatky u sebe;
• úchop mírně širší než ramena - ve spodním bodě předloktí kolmo k podlaze;
• tlačte činku nad hlavu, dokud se ruce nenarovnají, zatímco se hlava mírně nakloní dopředu;
• pomalu spouštějte činku ke spodní části krku a opakujte cvičení.

Pokud chcete snížit zátěž páteře, provádějte cvik vsedě na lavici s opěradlem.

Lis na hrudník s činkou

Lis na hrudník s činkou přesouvá zátěž na přední deltoidy.

Technika:

• Při spouštění činky k hrudníku natáhněte lokty mírně dopředu;
• tlačte činku nahoru stejným způsobem jako při tlaku nad hlavou – nenaklánějte se dozadu ani dopředu, paže s činkou jsou ve stejné rovině jako vaše tělo – kolmo k podlaze.

EZ-bar řada brady

video - řada EZ-bar k bradě

Řady na bradě se nejlépe provádějí s EZ zakřivenou tyčí nebo činkami. Tím se vaše zápěstí zbaví stresu a během cvičení budou v přirozenější poloze.

Technika:

• vezměte činku úchopem o něco užším než jsou vaše ramena;
• mírně ohněte lokty;
• vytáhněte činku nahoru pomocí ramenních svalů, snažte se zapojovat bicepsy a tricepsy co nejméně;
• Ramena jsou vždy výše než předloktí, cílem cviku je zvednout ramena rovnoběžně s podlahou nebo mírně výše a nedotýkat se činkou brady.

Izolovaná ramenní cvičení

Boční zvedání ve stoje s činkami

video - zvedání ve stoji do stran s činkami

Zvedání činky ve stoje je izolačním cvičením pro střední deltové svaly.

Technika:

• postavte se rovně, mírně ohněte ruce v loktech;
• zvedněte činky ze stran, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou;
• Lokty musí být otočeny nahoru (budou se dívat na strop), zatímco zápěstí a ruce by měly být otočeny tak, aby malíček v horním bodě pohybu byl výše než palec;
• pomalu spusťte ruce a opakujte cvičení;
• Paže jsou vždy mírně pokrčené v loktech.

Pamatujte, že v tomto cvičení není vaším cílem zvedat činky co nejvýše, ale dostat ramena do polohy rovnoběžné s podlahou.

Abyste zajistili, že maximální zátěž dopadne na vaše ramena, nehupejte tělem a neprovádějte pohyb ze setrvačnosti.

Boční zdvihy činky na nakloněné lavici

video - boční zvedání činky na šikmé lavici

Technika:

• ležet na nakloněné lavici lícem dolů;
• mírně ohněte ruce s činkami v loktech;
• zvedněte ruce po stranách, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou;
• neházejte pažemi dolů, udržujte svalové napětí.

Lis na činku vsedě

video - lis na činku vsedě

Technika provedení cviku je podobná jako u Barbell Up Press.

Tisk Arnold

Arnold Press je jedním z nejúčinnějších cviků na ramena, který se zaměřuje na přední deltoidy.

video - Arnold press

Technika:

• vezměte činky do rukou dlaněmi k sobě;
• pokrčte lokty a přitiskněte ramena k tělu (neroztahujte lokty do stran);
• zatlačte činky nahoru a otáčejte zápěstím v okamžiku, kdy jsou vaše lokty na úrovni brady;
• spusťte činky dolů a otáčejte zápěstím v opačném pořadí.

Zvedání činek před vámi

Většina zátěže dopadá na přední deltoidy.

video - zvedání činek před sebou

Technika:

• výchozí pozice - stojící, ruce s činkami by měly být na přední straně stehen;
• úchop - dlaně k vám;
• zvedněte ruce před sebe a mírně je ohněte v loktech;
• cílem je zvednout ramena rovnoběžně s podlahou;
• Činky byste neměli zvedat trhnutím ani si pomáhat trupem – snížíte tím zátěž deltových svalů.

Během zahřívání před tréninkem proveďte cvičení ramen s lehkými „zahřívacími“ závažími a. To vám ušetří zranění ramen, která jsou velmi častá mezi těmi, kdo se zabývají kulturistikou a silovými sporty.

Chtít rychle napumpujte ramena- žádná otázka, přečtěte si níže navrhovanou metodiku. Odpověď na otázku, jak rychle napumpovat ramena, závisí na mnoha faktorech, z nichž všechny vám obecně dávají obecnou představu o úspěchu tohoto podniku. Podívejme se na každý faktor trochu podrobněji:

• Čas. Jak rychle si postavíte ramena? Deltoidy jsou velmi pohyblivá svalová skupina, a proto je snadné je zranit. Musíte pumpovat ramena tak, aby měla čas se zotavit. Nemůžete je cvičit každý den, hrozí vám přetrénování spolu se zraněním.
• Úroveň výcviku. Čím vyšší je vaše celková kondice, tím rychleji budete schopni budovat ramena, protože budete mít přístup ke složitějším a obtížnějším složeným cvičením a mezi tréninky se budete lépe zotavovat.
• Technika cvičení je zásadní pro zajištění správného švihu ramen, aniž byste zatěžovali ostatní svaly, a také snížili pravděpodobnost zranění na nulu.
• Trénujete i jiné svaly, jako jsou prsní nebo zádové? Nejprve si uvědomte, že ramena pracují při napumpování prsních svalů, zad, dokonce i paží. Nebudete je moci trénovat tak často, jak je to možné, skončíte s přetrénováním. Pokud jste začátečník, pak pro dosažení výsledků budete muset klást maximální důraz na soubor cviků na deltoidy a cviky na všechny ostatní svaly buď odstranit, nebo omezit jejich provádění, záleží jen na vás. Budete muset něco obětovat nebo změnit svou představu o čase potřebném k rychlému napumpování ramen.
• Sportovní výživa vám pomůže vytěžit z vašeho tréninku maximum. Například BCAA vám pomohou rychleji se zotavit a ušetřit svaly částečným zastavením katabolismu. Kreatin je velmi zdravá výživa, vaše svaly budou plné síly v přeneseném slova smyslu, budete moci trénovat déle a tvrději. Hlavní věc je, že vám poskytne zpevněné svaly, které jsou prostě nutné k rychlému napumpování ramen. Arginin vám zajistí skvělé napumpování, svaly se po každém přiblížení zvětší a během tréninku dostanou více živin, které dodají lepší napumpování.
• Kvalitní výživa a množství zkonzumovaných bílkovin jsou hlavní věci, na které by se nemělo zapomínat.
• Noční spánek je pro růst svalů velmi důležitý. Pokud budete chodit v noci a navíc pít pivo, nebudete schopni rychle postavit ramena.

Jak rychle napumpovat ramena - technika

Chcete-li rychle napumpovat ramena, existuje 100% způsob, ale je to obtížné. Pokud zvýšíte celkovou tělesnou hmotnost, ramena vám určitě porostou. Nejrychlejším způsobem, jak zvýšit tělesnou hmotnost, jsou dřepy. Mohou být těžké nebo 20 opakování, růst svalů je dobrý v obou případech. Abyste svá ramena napumpovali co nejrychleji, potřebujete správně navržený trénink, který je napsán níže.

Jak rychle napumpovat ramena - trénink

		3 sady po 12 opakováních

		3 sady po 12 opakováních

		3 sady po 10 opakováních

		3 sady po 10 opakováních

V tomto tréninku ramen se zaměřujeme na přední a střední deltoidy. Sám o sobě by měl být těžký.

4 sady po 15 opakováních

Široká ramena byla dlouho považována za znak odvahy. Vzhled samozřejmě není jediným ukazatelem hodnocení člověka a často klame. Přesto se lidé „poznají podle oblečení“ a v našem případě podle postavy. Čím širší ramena, tím užší pas a člověk vypadá atletičtější. Muži proto milují posilování ramenních svalů, přestože je jejich trénink spojen s řadou obtíží.

Trénink této svalové skupiny je ztížen tím, že si rychle zvykají na zátěž, mají anatomicky složitou stavbu a jsou vysoce náchylné na zranění. Proto, aby vaše ramena byla opravdu velká, musíte brát tréninkový proces velmi vážně. Dnes zjistíme, jaké vlastnosti má trénink ramen, a zjistíme, jak správně napumpovat ramena. A k tomu nám pomohou rady zkušených kulturistů.

Anatomie

Než se naučíte správně a rychle, musíte pochopit strukturu této svalové skupiny a princip jejího fungování.

Takže, který se také často nazývá deltový sval, se skládá ze tří částí (svazků): přední, střední (také známé jako laterální) a zadní. Každý ze svazků plní samostatnou funkci a je zapojen do samostatného pohybu. Proto pro každé oddělení existují určitá cvičení, která fungují pouze na něm. Přední část zvedne paži před sebe, střední část zvedne paži nahoru přes stranu a zadní část posune paži dozadu. Jeden sval tak dostává velmi různorodou zátěž.

Mnoho začátečníků, kteří nerozumí struktuře ramene, si myslí, že je to jeden kulovitý sval, který je třeba napumpovat těžkým zařízením a zvedat je (tlak ve stoje, tlak s kettlebellem atd.). Tento přístup je zjevně odsouzen k neúspěchu. Navíc je to nejen neúčinné, ale také nebezpečné.

Nachází se na velmi křehké ploše, proto je velmi důležité být při tréninku opatrný a uměřený a nepřetěžovat jej. To, že se skládá ze tří částí, naznačuje, že základní cviky pro normální růst svalů stačit nebudou.

Funkce cvičení

Na základě skutečnosti, že delta se skládá ze tří nosníků, bylo by logické předpokládat, že je nutné pracovat na každém z nich samostatně. Jedinečnost svalu nespočívá ani v tom, že je rozdělen na tři části, ale v tom, že tyto části jsou zodpovědné za zcela odlišné pohyby. Například triceps má také tři svazky (pro které dostal název „tricepsový sval“), ale vektor zatížení se na nich příliš neliší. V případě ramenního svalu je vše mnohem složitější.

Proto těžké bench pressy, které začátečníci často dělají, jsou bez izolačních cviků neúčinné. Je také třeba si uvědomit, že těžké základní cviky s negramotným přístupem mohou způsobit vážná zranění. To platí zejména pro bench press nad hlavou, jehož trajektorie je pro rameno z anatomického hlediska nepřirozená. Pro začátek je proto lepší zvolit jako základní cvik tlak na hrudník s činkou.

Aby byly výsledky a nezpůsobily nepříjemné následky, stojí za to volit závaží moudře, sledovat ideální techniku ​​pohybu a moudře navrhnout tréninkový program. Nyní pojďme zjistit, jak správně pumpovat ramena. Fotografie nám pomůže rychle pochopit tento problém.

Základní cvičení

Základní cviky jsou takové, při kterých se zapojuje více kloubů najednou a do pohybu se kromě cílového svalu zapojuje i řada pomocných svalů. Taková cvičení jsou nebezpečnější než izolační cvičení, ale umožňují vám efektivně získat hmotu a zvýšit sílu. Bez nich bude neúčinná a neúplná.

Bench press ve stoje nebo v sedě

Toto je nejběžnější základní cvičení delt. Proto je považován za kulturistickou klasiku. Díky lisu s činkou můžete využít všechny svaly ramene, ale důraz bude kladen na střední část. Pokud mírně změníte polohu loktů a vyměníte přímý úchop za reverzní, přesune se zátěž do předních deltových svalů.

To se však nedoporučuje, protože přední svazky jsou již poměrně aktivně zapojeny do všech lisovacích cvičení. Jak již bylo zmíněno, lis lze provádět jak z hrudníku, tak zezadu hlavy. Druhá možnost je nebezpečnější, proto není vhodná pro začátečníky.

Doporučuje se začít s tlaky, jelikož se jedná o vícekloubové cviky, vyžadují plnou koncentraci a vyžadují hodně síly. Proto, když je necháte jako poslední, sportovec unavený jinými cviky riskuje vážné zranění.

Verze lisu s činkou vsedě odstraňuje stres z dolní části zad a je svou povahou více izolující. Doporučuje se cvičit obě verze cviku.

Smith machine barbell press

Toto cvičení plní stejnou funkci jako předchozí, ale je mnohem bezpečnější. Dalším rozdílem je vyřazení z práce svalů, které stabilizují polohu těla a paží. Stroj Smith vám umožní plně se soustředit na procvičování cílové svalové skupiny. Cvičení je ideální pro začátečníky, kteří potřebují zvládnout techniku.

Zkušenějším sportovcům se doporučuje používat toto cvičení k „dokončení“ ramen po provedení jednoduchého benchpressu. Klasický bench press totiž zapojuje řadu stabilizačních svalů, které se unaví rychleji než cílový sval. Jejich únava vede k tomu, že pro sportovce je obtížné držet přístroj a vystavuje se riziku. Smith machine press umožňuje maximálně namáhat vaše ramena, i když jsou stabilizátory unavené.

Lis na činku

Jak správně pumpovat ramena s činkou již víme, nyní přejděme k dostupnějšímu posilovacímu stroji – činkám. Z technického hlediska je toto cvičení podobné dvěma předchozím. Má to však své pro a proti. Mezi nevýhody je třeba zdůraznit skutečnost, že pracovní hmotnost činek je menší než hmotnost činky. Ale větší amplituda kompenzuje tuto nevýhodu a umožňuje pracovat svaly hlouběji, což je jistě plus. Navíc, když má každá ruka samostatný aparát, jsou více zapojeny stabilizační svaly. Dávají pažím přirozenější amplitudu z anatomického hlediska než u lisu s činkou.

Proto je toto cvičení vhodné pro ty, kteří hledají odpověď na otázku: „Jak správně pumpovat ramena s činkami doma? Činky si totiž může dovolit téměř každý, na rozdíl od objemné a drahé činky. Samozřejmě to není poslední cvik s tímto typem závaží, ale je jediný ze základních.

Tah za rameno (tah činkou k bradě)

Další užitečný základní cvik, bez kterého si jen velmi těžko uděláte velká ramena. Stejně jako předchozí cviky i protažení ramen zahrnuje všechny delta paprsky. V tomto případě hlavní zatížení dopadá na zadní nosník, což je velmi důležité. Za prvé, toto oddělení vždy zaostává ve vývoji, protože jeho anatomická funkce je zřídka využívána lidmi. Za druhé je tento drdol poměrně objemný, takže ramenům dodává ucelený, působivý vzhled.

Izolační cvičení

Když diskutujeme o otázce, jak správně pumpovat ramena, přejdeme k druhé třídě cvičení. Izolační cvičení jsou zaměřena na co nejefektivnější napumpování konkrétního svalu. Samy o sobě nepřinášejí velký efekt z hlediska rozvoje síly a hmoty, ale spolu se základním tréninkem umožňují dosáhnout vynikajících výsledků. Kromě toho je díky izolačním cvičením možné pracovat na jedné nebo druhé části svalu, aniž by to ovlivnilo ostatní.

Prováděním těchto cviků po těch základních můžete ramena maximálně zatížit. Pro tento typ tréninku nejsou potřeba těžké váhy. Zde je na prvním místě dokonalá technologie. Sportovec by měl cítit, jak je sval zatěžován během celého pohybu. Pojďme tedy zjistit, jak správně pumpovat ramena s činkami pomocí izolačních cvičení.

Činka letí

Možná je to nejběžnější cvičení pro procvičení středního (laterálního) uzlu deltového svalu. Jak s ním správně pumpovat ramena? Toto cvičení, stejně jako ostatní izolační cvičení, vyžaduje od sportovce maximální koncentraci. Zkuste zvedat činky pomocí středních deltových svalů. K tomu musí být paže rovné a rovnoběžné s tělem. Trhání je nepřijatelné, protože výrazně snižuje efektivitu tréninku a odvádí zátěž z cílového svalu. Je vhodné dělat krátké pauzy v dolních a horních bodech amplitudy. Doporučuje se provádět výstup rychleji (ale nepoužívejte setrvačnost) a spouštění pomaleji. Během spouštění byste měli cítit pálení v oblasti středních deltových svalů. Cvik můžete provádět oběma rukama najednou, samostatně nebo střídavě. Hlavní je zajistit dokonalou techniku.

Zvedání činek před vámi

Funguje zde stejný princip jako u předchozího cviku, akorát nyní jsou cílovým svalem přední deltoidy. Dodává ramenům ucelený, harmonický vzhled. Jelikož je tento cvik pro svaly velmi nepříjemný, doporučuje se používat malé činky pro udržení správné techniky. Ruce můžete zvednout jakýmkoliv úchopem, ale nejúčinnější je neutrální – když jsou dlaně otočené k tělu.

Zvedání ohnuté činky

Třetí cvik s činkami je založen na stejném principu jako předchozí dva. Nyní přichází do činnosti zadní snop ramenního svalu. Výchozí pozice se v tomto případě liší tím, že tělo musí být nakloněno tak, aby bylo téměř rovnoběžné s podlahou. Abyste zlepšili mentální spojení mezi mozkem a ramenem, můžete si opřít hlavu o svislou lavici. Ruce byste měli zvedat plynule, ale rychle a spouštět je co nejpomaleji. Pro větší efekt je můžete mírně pokrčit v loktech.

Reverzní ředění

Zde dochází ke stejnému pohybu jako v předchozím cvičení, pouze tělo si udržuje rovnoměrnou polohu díky speciálnímu simulátoru. Tento cvik nejen zvýrazní zadní delty, ale také posiluje malé svaly rotátorové manžety, které pomáhají hlavnímu svalu téměř u všech cviků. Doporučuje se provádět zpětné mušky na samém začátku ramenního komplexu s nízkou hmotností.

Jak správně pumpovat ramena: tréninkový plán

Když se podíváme na základní cvičení, která nám pomohou pracovat s rameny, zjistíme, jak kompetentně vytvořit tréninkový program tak, aby vytvářel maximální efekt.

Měli byste tedy začít pracovat na svých ramenech základními cviky a skončit izolačními cviky. Aby vaše ramena zůstala velká a silná, nepotřebují super těžké váhy, ale vysoká opakování. Základní cvičení by proto měla být provedena až 15krát na jeden přístup a izolační cvičení - až 20krát. Probíhá zde také postup zatížení. Progrese v rámci kulturistiky je pravidelné zvyšování zátěže, které se provádí proto, aby si svaly nezvykly a neustále se rozvíjely.

A dalším zásadně důležitým bodem je, že ramena milují rozmanitost. Jak již bylo zmíněno, ramena mají velmi složitou stavbu a poměrně široké anatomické funkce. Zároveň není ramenní kloub nijak zvlášť silný. Deltoidy proto rychle reagují na zátěž, která na ně působí a zvykají si jak na konstantní váhy, tak na stejný typ cviků. To znamená, že při odpovědi na otázku, jak správně napumpovat ramena v posilovně, nemůžete nezmínit pestrost ve svém tréninkovém plánu. Například jedno sezení by mělo být zahájeno lisem s činkou, další lisem s činkou, poté Scott pressem a tak dále.

Izolačních cvičení není mnoho, takže zde není moc na výběr. Ale můžete změnit jejich pořadí. Například, pokud jste dnes byli první, měli byste příště začít se zvednutím činky a tak dále. Níže jsou uvedeny možnosti tréninku, které můžete jednoduše střídat. Cvičení byste měli začít několika zahřívacími sériemi s lehkými váhami.

Jak správně napumpovat svaly ramen: soubor cvičení

Základní cvičení se provádějí ve 4 přístupech a izolační cvičení ve třech. Počet opakování u základních a izolačních cviků byl zmíněn výše.

První možnost:

1. Lis na činku na stroji Smith.
2. Zvednutí paží v simulátoru.
3. Činka se zvedá.
4. Zvedání činek před sebou.

Druhá možnost:

1. Lis s činkou ve stoje.
2. Zvedání činek před sebou.

Třetí možnost:

1. Lis na činku vsedě.
2. Stojací činka se zvedá.
3. Zvedání ohnuté činky.
4. Zvedání činek před sebou.

Takových programů lze vytvořit mnoho. Pro zvýšení zátěže se doporučuje časem přidat druhý základní cvik.

Mnoho lidí si klade otázky jako: „Jak správně posílit záda a ramena? Tato otázka je nesprávná. Totéž platí pro otázku "Jak správně napumpovat ruce a ramena?" Faktem je, že při sestavování tréninkového plánu se musíte ujistit, že svaly antagonisty nejsou vypracovány za jeden den.

Svaly, které si navzájem pomáhají, se proto musí napumpovat, aby byly druhý den dobře odpočaté, zatímco jejich antagonisté pracují. Obvykle se ramena pracují s hrudníkem a tricepsy, protože tyto svaly se navzájem chrání v mnoha cvicích, zatímco biceps, záda a břicho se toho vůbec neúčastní. Nemůžete tedy cvičit rameno a biceps ani rameno a záda, protože druhý den při tréninku hrudníku a tricepsu vás bude bolet celé tělo.

Supersety

Dobrou volbou pro izolační trénink jsou supersety - několik cvičení pro různé části svalu bez přestávky. Takže superset pro ramenní svaly s činkami by mohl vypadat nějak takto: flyes + paží vzpaží + ohnuté zvedání. Pak následuje odpočinek a vše se znovu opakuje. Tento komplex je dobrý, protože i přes práci na různých trámech je sval delší dobu pod napětím, což vede k jeho rychlému růstu.

Závěr

Dnes jsme se naučili, jak správně napumpovat ramena doma i v posilovně. Tento sval je poměrně specifický. Na jedné straně je velmi milován muži, protože dodává postavě atletický tvar. V tomto ohledu mnoho začínajících sportovců myslí pouze na to, jak napumpovat ramena a paže, což je zcela špatně, protože se potřebují rozvíjet komplexně.

Na druhou stranu je rameno dost náročné na trénink a je velmi citlivé na zranění. Proto, aby se rozvinul, musíte vyzkoušet a zajistit, aby byla technika dokonale dodržována. Trénink ramen je také dobrý, protože v případě potřeby jej lze provádět doma pomocí jednoduchých činek. Už víme, jak správně pumpovat ramena s činkami. A zde nejsou potřeba žádné speciální simulátory.

Ramenní pletenec doplňuje horní část těla, jako by ji „rámoval“, a proto jí chlapi přikládají tak velký význam. Všichni kluci chtějí široká ramena! Každopádně všichni kluci, co chodí do posilovny. Je samozřejmé, že ti, kteří mají dobrá ramena, ani nepřemýšlejí o tom, jak je cvičit, a ti, kteří jsou přirozeně Ano, připravila mě o ramena shi-ro-ki-mi, hledají tajné metody, jak se napumpovat ramena. A "Mám je"! I když na nich není nic zvlášť tajného. A obecně byste měli myslet na korekci proporcí těla po vytvoření svalové hmoty. Pokud vaše váha nepřesahuje o 10 kg vaši výšku mínus 100 cm s viditelným břichem, pak byste neměli přemýšlet o úpravě proporcí, to je jedno, nedává to smysl. V tomto případě potřebujete nabrat svalovou hmotu, ale pokud jste již nabrali svalovou hmotu, ale vaše ramena jsou křehká, jako zápěstí mladé dámy, pak jste všude, kam jdeme!

Jak je tedy vytvořen tréninkový proces? Roční tréninkový plán at-le-ta by se mělo skládat z cyklů, které střídavě utlačují různé svalové a nesvalové systémy, což ve výsledku přispívá k jedné věci, na druhou stranu se sportovec stává větším a silnějším. Pokud například neexistuje cíl specializovat se na cokoli, pak je první fáze tréninku ty-tak-co-in-ten-sive cyklů , pak 1-2 měsíce na osobu « o-ka-chi-va-et-sya » , pak, nebo « sušení » , nebo opět přijde k vám-tak-co-in-deset-siv-ny školení. Naprosto, ale totéž je třeba udělat, pokud chcete mít široká ramena, ale v tom případě by se trénink měl budovat stejně – tak, aby ramena v první řadě dostávala podnět k růstu. Jak to udělat?

Anatomie ramenního pletence

Ramenní kloub je navržen tak, aby se mohl otáčet různými směry, přibližovat paži k tělu, oddalovat od těla, zvednout atd. Poskytují mechanickou práci svalům, v tomto případě deltám. Delty jsou celkem tři: přední, střední a zadní. Všechny tři delty plní související funkce a stupeň jejich inervace závisí na úhlu, pod kterým působí zatížení. Pracovní sval je ten, který se nachází v okamžiku pohybu nad osou ramenního kloubu. Všechny tři delty mohou jak zvednout ruku nahoru, tak ji posunout do strany, ale která delta skutečně provede pohyb, závisí na poloze -niya kor-pu-sa. Z toho vyplývá závěr: můžete trénovat jakoukoli deltu, jak s kliky, tak švihy s mrtvými tahy, ale k tomu je třeba vytvořit op-de-lent podmínky.

Přední deltový sval: inervována ve vertikální poloze, nebo v poloze, kdy je tělo nakloněno dozadu. Základní cvik na přední deltový sval je armádní bench press , navíc vzhledem k tomu, že druh inervace, kterého lze dosáhnout tímto cvikem, nelze dosáhnout v žádném jiném cviku na přední deltu, trénujte to jakýmkoliv jiným cvikem -rage-no-no-eat je zcela zbytečné. Přední delta dostává nepřímé zatížení ve všech lisech, a tedy čím je svislejší. Čím větší je inervace přední delty, tím větší je inervace přední delty. Tlaky v sedě, Arnoldovy tlaky a zdvihy s činkami před sebou můžete provádět pouze během zotavovacích schémat, kdy je sval jednoduše napumpován.

Zadní deltový sval: je druh antagonisty přední delty, maximální in-ner-va-tion dos-ti-ga-et, když je tělo vodorovně s podlahou. Nicméně dva nejlepší cviky na zadní deltový sval jsou: Lee Haney mrtvý tah A cha-ga kalhoty-gi le-zha . Proč se nehoupat? Protože houpačky jsou pohyby iso-li-ru-yu-schi-mi, které nikdy v životě nebude možné provádět s těžkou váhou. A co chi-ting? Ano, funguje to, ale není to optimální. Ano, při cheatingu naberete větší váhu, více in-ner-vi-ru-te delta, ale ne tolik jako u mrtvých tahů. Proč? Protože organismus kostru nikdy neohrozí, nebude produkovat tak silné nervové vzruchy jako při náporech. Kromě toho riskujete, že se zraníte, oplešatí, otevřete si kanál na YouTube a začnete hrát.

Střední delta: tato hlava deltového svalu je nejzáludnější, takže jsme se na ni i zaměřili, ale v kontextu tématu napumpování širokých ramen stačí říct, že pro trénink středního deltového svalu jsou dvě hlavní jednotky -vztek- ne-niya: bench press kvůli hlavě A řada činka k bradě . Ale je také možné dobře zatnout střední snop a ma-ha-mi, protože sval je malý a dobře fixovaný, může být odstraněn i v tomto izolačním cvičení. Střední paprsek dostává nepřímou zátěž, a to jak u jakýchkoli cviků na ramena, tak u cviků na záda, hrudník a triceps, proto tre-ni-ro – nemá cenu ho zavádět. Proč? Protože nemusí mít čas se vzpamatovat, v důsledku čehož dostanete rovnou falešný výsledek, který očekáváte.

Intenzivní design ramen

Fáze I

Military Press – 6 sad po 6 opakováních
Silový tlak – 6 sad po 6 opakováních
Mrtvý tah – 6 sérií po 6 opakováních
Řady s ohnutou činkou – 6 sérií po 6 opakováních
Lee Haney Row – 6 sad po 6 opakováních
Dřepy s činkou – 6 sérií po 6 opakováních

poznámky* trvání fáze I je 12-15 tréninků; odpočinek mezi sériemi 90 sekund; re-ko-men-do-et-xya dělejte 3 tréninky týdně; používá se metoda „pi-ra-mi-dy“, « zamítnutí » pouze v posledním opakování posledního přiblížení.

II fáze

Cvičení #1
Dřepy s činkou – 6 sérií 10-2 opakování
Military Press – 5 sad po 8 opakováních
Silový tlak – 6 sérií 8-2 opakování
Záklony s činkou – 3 série po 8 opakováních
Řady s ohnutou činkou – 6 sérií po 6 opakováních
Lee Haney Row – 4 sady po 8 opakováních

Cvičení #2
Silový tlak – 6 sérií 8-4 opakování
Čištění činky – 3 sady po 4 opakováních
Rumunský mrtvý tah – 6 sérií po 10-3 opakováních
Tlak v sedě nad hlavou – 4 sady po 8 opakováních
Leg press – 4 sady po 8 opakováních

Cvičení #3
Hyperextenze – 3 sady po 8 opakováních
Mrtvý tah – 6 sérií po 6 opakováních
Incline Press – 5 sad po 8 opakováních
Řady s ohnutou činkou – 4 sady po 8 opakováních