Jaké cviky pro krásná ženská ňadra můžete dělat doma? Trénink prsních svalů pro dívky. Jak napumpovat velká a pevná prsa

Středem přitažlivosti pro mužský pohled je samozřejmě ženská prsa. Postupem času se ale začne vrásčit a propadat, což mu dodává neestetický vzhled a jeho majitelka má hromadu komplexů, kvůli kterým se zhoršuje její vztah k mužské části populace.

Aby znovu získali důvěru v jejich přitažlivost, mnozí se uchylují k chirurgické metodě. Tato metoda je samozřejmě nejúčinnější a její výsledky přetrvávají roky. Ne každý si to však může dovolit a není to bezpečné pro zdraví. Mnoho žen se proto ptá: jak si utáhnout prsa doma a je to vůbec možné?

Je to docela možné, ale stojí za to předem varovat, že nedosáhnete stejného výsledku, jaký poskytuje operační metoda. Jediné, co můžete udělat, je více zaoblení a zvýšení. K tomu je však potřeba být trpělivý a tvrdě na sobě pracovat.

Bloudí internetem a snaží se získat odpověď na otázku, zda je to možné, mnozí dostávají odpověď – ne. Tento názor je však zcela mylný. Ano, na hrudi nejsou žádné svaly, takže napumpování prostě nebude fungovat. Podpírání hrudníku je však prováděno prsními svaly a zádovými svaly. V souladu s tím jejich posilováním zpevňujeme prsa, zvedáme je a činíme je elastickými a pevnými.

Ale samotné cvičení zde stačit nebude. Aby se vám ňadra stáhla, musíte se o ně každý den náležitě starat. Je třeba to provádět dvakrát denně, to znamená nasměrovat proud vody o různých teplotách (nejprve studené, pak teplé) na hrudník a snažit se nedotýkat se oblasti bradavek, protože jsou nejcitlivější na vnější dráždivé látky.

Potřebujete ho také každé ráno a večer (nejlépe ihned po kontrastní sprše). Bude stačit používat běžné prsní krémy, které jsou komerčně dostupné a lze je snadno zakoupit v každé lékárně. Pokud ale potřebujete prsa stáhnout, zaoblit a zvětšit, budete potřebovat hormonální krém, ale ten je potřeba používat velmi opatrně a pouze po konzultaci s lékařem.

Důležité je také nosit správnou podprsenku. Neměl by se zařezávat do kůže, tlačit nebo zplošťovat hrudník. Musí ji podporovat a mít přesně správnou velikost. Nejlepší variantou jsou sportovní podprsenky, které mají široká ramínka, která poskytují prsům dobrou oporu a dodávají prsům přirozený tvar.

A samozřejmě je potřeba provádět cviky, které jsou zaměřeny na posílení prsních a zádových svalů.

Své prsa můžete zapnout i doma pomocí pravidelných cviků, které vám zaberou maximálně 40 minut.

Komplex se skládá z 5 cvičení, z nichž každé musí být provedeno 10–15krát. Takže, začněme.

1. Chcete-li provést toto cvičení, můžete zaujmout polohu, která je pro vás pohodlná (ve stoje nebo vsedě), ale záda by měla být rovná a taková by měla zůstat po celou dobu cvičení. Je to velmi důležité! Položte dlaně vedle sebe a tímto způsobem zvedněte lokty. Tak, aby byly umístěny na úrovni hrudníku. Dále začněte mačkat dlaně velkou silou, dlaně by měly zůstat v tomto napětí asi 10 sekund. Poté se udělá přestávka 5–10 sekund a cvičení se opakuje.
2. U tohoto cvičení také nezáleží na tom, zda stojíte nebo sedíte. Hlavní věc je sledovat vaše držení těla. Chcete-li tedy provést toto cvičení, musíte také přiložit dlaně k sobě, ale tentokrát by konečky prstů měly směřovat k vám. Vaše lokty by také měly být v úrovni hrudníku a rovnoběžné s podlahou. Postupně začněte zvedat ruce co nejdále. Poté se vraťte do výchozí pozice.
3. Toto cvičení se provádí úplně stejně jako první, ale tentokrát musíte stisknout ruce nad hlavou. Pro pohodlí při provádění těchto cvičení můžete použít malý gumový míček, který bude předmětem komprese.
4. K tomuto cviku budete potřebovat činky o hmotnosti 1 - 1,5 kg a polohu vleže. Ohněte kolena a pevně přitiskněte spodní část zad a lopatky k podlaze. Takže v každé ruce máte činku. Přejděme k samotnému cvičení. Roztáhneme ruce v různých směrech (měly by být na úrovni ramen), poté je zvedneme a spojíme v bodě nad úrovní hrudníku a poté se vrátíme do výchozí polohy.
5. A poslední závěrečný cvik se provádí také s činkami. Postavte se na podlahu a zvedněte činku. Stiskněte ji oběma rukama a začněte cvičit. A k tomu zvedněte ruce nad hlavu a snažte se je natáhnout co nejvýše. Poté položte ruce za záda (aniž byste otevřeli paže!) a začněte naklánět přední tělo dopředu. Poté ruce opět zvedneme a položíme za záda.

Taková cvičení by měla být prováděna pravidelně, jen tak můžete prsa zpřísnit doma. A samozřejmě je nutné dodržovat všechna výše uvedená doporučení.

Video o tom, jak utáhnout prsa doma

Otázka je jednou z nejčastějších otázek na našem webu. Nabízíme vám podrobnou odpověď na tuto otázku a také efektivní výběr cviků na doma na prsní svaly s hotovým cvičebním plánem.

Jak napumpovat dívčí prsa: co je důležité vědět

Důležitým fyziologickým znakem je, že ženský prs se skládá z tuku a mléčných žláz. Na hrudi nejsou žádné svaly, takže není možné „napumpovat“ dívčí prsa pomocí cvičení. Jsou umístěny prsní svaly pod mléčné žlázy - oddělují je od žeber. V tomto ohledu objem prsou závisí na objemu tukové tkáně a tkáně mléčné žlázy, nikoli na objemu svalové tkáně. To je důvod, proč je nemožné zvětšit prsa a změnit jejich tvar tréninkem. Prsní svaly u dívek nemají prakticky žádný vliv na tvar a velikost prsou.

Jak můžete vidět na obrázku, značná část prsou je tuk. V souladu s tím, čím vyšší je procento tělesného tuku, tím větší jsou vaše prsa. Když začnete hubnout, tuk taje z celého těla. (místní hubnutí je nemožné), takže ustupuje nejen na problémových partiích (břicho, ruce a nohy), ale i v oblasti hrudníku. Proto cvičení, která podporují hubnutí, proces zmenšení prsou pouze urychlí. Algoritmus je takovýto:

• S přibývajícím tělesným tukem vám porostou prsa.
• Když snížíte množství tuku v těle, vaše prsa se zmenší.

Tento proces není možné změnit! Žádný trénink, mastičky, zábaly ani jiné magické prostředky nemůžete přinutit své tělo, aby zadržovalo prsní tuk při hubnutí.. Samozřejmě jsou případy, kdy ani nadváha nepřispívá k růstu prsou. Nebo naopak dívka hubne, ale objem prsou zůstává stejný. To je ovlivněno poměrem žlázové a tukové tkáně, který závisí na individuálních genetických vlastnostech.

Ptáte se, proč tedy dívky vůbec potřebují cviky na prsa? I když cvičení prsou nepomůže dívkám zvětšit prsa, je stále nutné. Právě prsní svaly jsou zodpovědné za míru prověšení či zvednutí prsou. Více vyvinuté prsní svaly vytvořit skvělý rám, který pomůže nadzvednout prsa, opticky zlepšit tvar mléčných žláz, zpomalit pokles prsou a vznik povislosti. Proto je možné napumpovat prsa doma, pokud tím myslíte prsní svaly, a ne samotná ženská prsa

Nakonec to ještě jednou zdůrazněme Pomocí tréninku není možné zvětšit velikost a zásadně změnit tvar ženských prsou, ale můžete vylepšit jejich vzhled a chránit je před předčasným ochabnutím a poklesem.. Proto, pokud vám záleží na kráse svého poprsí, pak cvičení hrudníku musí být pravidelné. Ale i bez ohledu na trénink se tvar a velikost prsou mezi různými dívkami velmi liší. Na čem to závisí?

Co ovlivňuje velikost a tvar prsou?

1. Procento tělesného tuku. Čím vyšší je procento tělesného tuku, tím větší jsou prsa. Samozřejmě existují výjimečné případy, ale častěji je to právě celkové množství tuku v těle, které ovlivňuje velikost prsou. Proto, když zhubnete, a tedy, když se procento tuku v těle sníží, prsa „odcházejí“.

2.Dědičnost a anatomické rysy . To je nejdůležitější faktor ovlivňující velikost a tvar prsou. Je téměř nemožné vážně změnit cvičením to, co je nám dáno od přírody.

3.Těhotenství . Změny hormonálních hladin a příprava těla na laktaci ovlivňují zvětšení mléčných žláz a tím i velikost prsou. Proto je během těhotenství a kojení ženské poprsí obvykle obzvláště atraktivní.

4.Stáří. S přibývajícím věkem kůže ztrácí pružnost a pojivová tkáň, která podpírá prsa, ztrácí pevnost. Tyto faktory ovlivňují tvar prsou a jeho pokles. Tento proces obvykle začíná po 40 letech.

5.Plastická chirurgie . Implantace implantátů výrazně změní vaše poprsí a pomůže vám vytvořit požadovaný tvar prsou. Chirurgické zvětšení prsou však není vhodné pro každého.

Hlavní závěry

Ještě jednou si povšimněme hlavních aspektů, jak doma napumpovat dívčí prsa:

• Ženská ňadra jsou většinou tvořena tukem, takže když hubnete, téměř vždy se scvrknou.
• Tělo hubne jako celek a ne lokálně, proto hubněte na oddělených místech (boky, břicho) bez ovlivnění hrudníku - nemožné.
• Tvar a velikost prsou je do značné míry dána genetickými faktory, které je velmi obtížné vážně ovlivnit bez chirurgického zákroku.
• Cviky na prsní svaly vám nepomohou zvětšit prsa ani výrazně změnit jejich tvar.
• Cviky na prsní svaly ale pomohou ňadra zvednout, zpomalit pokles prsou a vznik povislosti.
• Pevnost prsou závisí také na věku, pružnosti a pevnosti pokožky.
• Napumpovat prsa můžete i doma, pokud tím myslíte prsní svaly.

Cvičení hrudníku pro dívky doma

Nabízíme vám výběr nejúčinnější cvičení hrudníku doma. Snažte se je neprovádět mechanicky, vaše pohyby by měly být kvalitní a smysluplné. Nespěchejte, každé opakování by mělo vaše svaly maximálně zatížit. Pokud chcete napumpovat hrudník doma, vaším cílem by vždy měla být kvalita, nikoli kvantita opakování.

Shyby jsou jedním z nejúčinnějších cviků na hrudník a rozhodně by měly být součástí vašeho fitness plánu, pokud chcete napumpovat hrudník doma. Tento cvik od vás nevyžaduje žádné speciální vybavení ani závaží, ale je výborný na posílení prsních svalů, a celkově na celou horní partii.

Mnoho dívek se vyhýbá klikům, protože se bez přípravy jen těžko obejdou. Pokud jste začátečník, můžete dělat kliky z kolen: tato možnost je mnohem jednodušší z hlediska zátěže. Začněte se 4-5 opakováními, postupně jejich počet zvyšujte:

Pokud nemůžete dělat kliky ani z kolen, zkuste dělat kliky z kolen s oporou ne na podlaze, ale na lavičce. Doporučujeme také přečíst si článek o tom, jak se naučit dělat kliky. Najdete tam i různé push-up variace, pokud si chcete zkomplikovat cvičení a napumpovat hrudník doma.

Lehněte si na lavičku, plošinu nebo podlahu. Vezměte do rukou činky, zvedněte ruce před sebe tak, aby dlaně směřovaly do stran. Ohněte lokty, rameno a předloktí by měly tvořit pravý úhel. Poté při nádechu zvedněte činky nahoru a s výdechem je spusťte dolů. Vezměte prosím na vědomí, že činky musí být zvedány dvakrát rychleji, než jsou spouštěny. Nedělejte náhlé pohyby, abyste si nepoškodili rotátory ramen.

Možnost stlačení hrudníku s činkou na podlaze, pokud nemáte lavici:

3. Činka hrudník létá

Toto je další klíčové cvičení, které vám pomůže napumpovat hrudník doma. Zůstaňte na lavičce a zvedněte ruce s činkami svisle nahoru, dlaněmi proti sobě. Při nádechu spusťte paže dolů po stranách a natáhněte hrudník. Při výdechu znovu zvedněte ruce. Pokud máte doma sportovní lavici, můžete tento cvik provádět změnou úhlu sklonu. Zkoušky na hrudník s činkami se obvykle provádějí s lehčími činkami než tlak na hrudník s činkami (předchozí cvičení).

Možnost zvedání hrudníku s činkami na podlaze, pokud nemáte lavici:

Tento cvik na hrudník nelze provádět na podlaze, ale jako oporu můžete použít postel nebo jiný nábytek. Vezměte činku nebo kettlebell do obou rukou a položte je nad hlavu a mírně je ohněte v loktech. Při nádechu snižujte činku dozadu a za hlavu, dokud neucítíte natažení širokých zádových svalů. Při výdechu vraťte ruce s činkou do výchozí polohy.

Děkujeme kanálu YouTube za gify: Linda Wooldridgeová.

Cvičební plán hrudníku pro dívky

Nejprve si definujme kolik opakování Co dělat, abyste si doma napumpovali prsa:

• 8-12 opakování, pokud chcete pracovat na růstu svalů
• 14-18 opakování, pokud chcete pracovat na úbytku tuku a mírném zpevnění svalů.

Každý cvik provádějte ve 3-4 sériích (shyby lze provádět v 1-2 sériích). Váhu činek volte podle svých možností tak, aby poslední opakování byla provedena s maximálním úsilím. Postupně zvyšujte váhu činek. U kliků zvyšte počet opakování a obtížnost modifikací.

• Pokud 8-12 opakování, pak je váha činky 3-5 kg.
• Pokud 14-18 opakování, pak je váha činky 2-3 kg.

• Pokud 8-12 opakování, pak je váha činky 7-10 kg.
• Pokud 14-18 opakování, pak je váha činky 5-8 kg.

Tréninkový plán si můžete vybrat i podle vybavení, které máte doma. Pokud máte pouze lehké činky, zvolte cvičební plán s vysokým počtem opakování. Pokud máte těžké činky a máte prostor pro jejich zvýšení, pak volte tréninky na 8-12 opakování. Pro rozvoj svalů prsních svalů bude efektivnější druhá možnost.

Co dalšího je důležité vědět?

1. Nemyslete si, že dívky s cvičením na hrudi doma mohou vážně napumpovat svaly. Je to prakticky nemožné kvůli nedostatku hormonu testosteronu. Pokud se navíc stravujete v kalorickém deficitu, pak o nějakém svalovém růstu nemůže být ani řeč. Proto můžete bezpečně zvyšovat hmotnosti činek, aniž byste se museli bát švihu těla.

2. Pokud nemáte lavici nebo nášlapnou plošinu, můžete dělat tlaky na hrudník s činkami na podlaze, na fitballu nebo například spojit několik stoliček dohromady.

3. Co dělat, když žádné činky? Je to v pořádku, pokud nemáte činky na cvičení hrudníku doma. Můžete použít běžné plastové lahve naplněné vodou nebo pískem. Nebo si činky vyrobte sami.

4. Jak často doma cvičíte hrudník? K napumpování prsou dívek doma stačí provést navrhovaná cvičení 1x týdně . Pokud chcete zlepšit výsledky, můžete trénovat 2x týdně, ale pamatujte, že rovnováha je také velmi důležitá. To znamená, že musíte pracovat na celé horní části: záda, paže, ramena, svalový korzet.

5. Pokud v jeden den trénujete více svalových skupin najednou, pak lze trénink prsních svalů kombinovat s tréninkem tricepsů. Navíc je lepší začít lekci s prsními svaly. Druhou možností, která bude také docela účinná, je procvičování prsních svalů se zádovými svaly (antagonistické svaly).

Téma ženské krásy se zdá být věčné. Je asi nemožné najít dívku, která by se nezajímala o problémy postavy, vyrýsovaných svalů, napumpování zadku, rukou a nohou. Stále více zástupkyň něžného pohlaví nyní najdete v posilovně a ne každý má za cíl pouze udržovat zdraví a celkový tělesný tonus.

Většina žen stále chodí do posilovny s vytouženým cílem zhubnout nebo napumpovat svaly. A jednou z nejvíce vzrušujících otázek na pořadu dne je, jak napumpovat prsa. Vždyť kdo z nás nesní o velkých, krásných, pevných a tónovaných prsou?

Nejprve si odpovězme na otázku: " Je možné zvětšit prsa cvičením?" Chcete-li to provést, musíte pochopit, jak to obecně funguje.

Mléčná žláza je orgán skládající se ze žlázové tkáně, mlékovodů a velkého množství tuku. Procento tuku je individuální a může se velmi lišit od člověka k člověku v závislosti na jeho tělesné stavbě. Hlavní zásada je tato: čím více tuku na prsou máte, tím více se vám při hubnutí budou prsa zmenšovat.

Může vyvstat přirozená otázka: proč potom dělat speciální cviky, které zatěžují prsní svaly, když to nepomůže zvětšit prsa?

Zde je třeba poznamenat následující: mléčná žláza je připojena k tělu pomocí velkého a malého prsního svalu. Pokud tyto svaly ztratí tonus, prsa ochabnou a ochabnou. Často se tento jev začíná masově pozorovat s přibývajícím věkem ženy. A přiznejme si, že to ke kráse postavy vůbec nepřispívá.

Není také třeba se obávat, že silový trénink pro svaly hrudníku jej dramaticky omezí. Výrazné zmenšení objemu mléčných žláz je možné pouze při náhlém hubnutí. Ale pokud je vaše váha v pořádku a děláte jen pár cviků, abyste udrželi svaly v tonusu, pak vaše velikost prsou neutrpí.

Hlavním úkolem jakéhokoli cvičení na hrudi, prováděného doma nebo v tělocvičně, je přesně zvýšit tonus svalů, které pomáhají prsům mít krásný tvar a zůstat elastické. A jelikož jsou téměř všechny cviky komplexní a zapojují mnoho svalů najednou, jako bonus ke krásnému hrudníku získáte krásná ramena, vytvarované paže a napumpujete tricepsy a bicepsy.

Efektivní cviky na posílení prsních svalů

Nutno podotknout, že každé silové cvičení, které využívá prsní svaly, působí velmi blahodárně na celé tělo.

Mezi hlavní výhody takového školení patří:

1. posilují kardiovaskulární systém;
2. rozvíjet vytrvalost a příznivě působit na kosti, svaly a šlachy;
3. rozvíjet plíce, zlepšit jejich zásobování krví a naplnit tělo kyslíkem.

Hlavní věcí v tréninku je správně provádět komplexy! Proto, pokud s fitness začínáte, zkuste v počátečních fázích cvičit se zkušeným trenérem. V budoucnu, po získání potřebných dovedností a pochopení techniky provádění cvičení, můžete snadno trénovat doma.

Takže jsme přišli na cíle a cíle cvičení prsních svalů. Nyní se podíváme na to, jaké sady cviků nám je pomohou napumpovat, udržet je v dobré kondici a předejít ochabování prsou.

Které z nich lze snadno provádět doma a které je třeba provádět v tělocvičně. Krátce si také probereme správnou techniku ​​jejich provádění.

Cvičení č. 1. Kliky

Toto je jedno z nejjednodušších a nejúčinnějších cvičení pro napumpování hrudních svalů. Dá se to snadno udělat i doma.

Existuje mnoho push-up technik: s úzkými a širokými pažemi, asymetrické, z kolen, boční, na pěsti, z podlahy nebo z podpory. Podívejme se na nejzákladnější techniku ​​– kliky.

Položte paže mírně širší než ramena na úroveň hrudníku a chodidla na šířku boků, opřete se o prsty u nohou nebo kolena (lehčí verze). Udržujte záda rovně a začněte dělat kliky. Pokud je pro vás obtížné to udělat z podlahy, začněte s kliky, například z lavičky. V budoucnu zvyšte počet opakování. Tento cvik může být i komplikovaný: rozložte paže co nejširší, zvyšte počet opakování a shyby dělejte pouze z prstů u nohou. Hlavní věc v této technice je absence vyklenutí v zádech!

Cvičení č. 2. Bench press

Toto cvičení se v počátečních fázích nedoporučuje provádět doma, i když k tomu máte veškeré potřebné vybavení.

Technika je následující: ležet na zádech na speciální lavici, současně oběma rukama zvedat činku o určité hmotnosti nebo dvě činky z hrudníku. Při zvedání musíte ruce zcela narovnat a při ohýbání je snížit na úroveň hrudníku.

V tělocvičnách se toto cvičení provádí na speciálním zařízení, které umožňuje upravit sklon lavičky, snížit nebo zvýšit zátěž. Velmi důležitý je také výběr správné váhy pro bench press, protože nejčastěji dochází ke zranění začátečníků, kteří přeceňují své možnosti.

Cvičení č. 3. Stálý lis

Technika je shodná s cvikem č. 2 s tím rozdílem, že se provádí ve svislé poloze.

Vezměte činku nebo činky do rukou a zvedněte je z úrovně hrudníku nad hlavu, ruce zcela narovnejte. Při provádění cviku držte tělo rovně, nehupejte se do stran a neprohýbejte záda. To přenáší část zátěže z prsních svalů a ramen na jiné části těla, snižuje efektivitu tréninku a zvyšuje riziko zranění.

Pokud máte doma lehké činky, můžete tento komplex začít dělat doma.

Cvičení č. 4. Činka se zvedá

Tento cvik lze provádět i vleže nebo ve stoje. V závislosti na zvolené poloze se pumpují různé části prsních svalů.

Vleže na zádech nebo vzpřímeně vezměte do obou rukou jednu činku o váze, která odpovídá vaší fyzické zdatnosti. Pomalu rozpažte ruce a vraťte je zpět, nedělejte náhlé trhnutí nebo rychlé pohyby. Účinnost tohoto cviku spočívá právě v jeho pomalém provedení a počtu opakování. Doporučuje se udělat alespoň 15-20 tlaků v jednom přístupu, 2-3 přístupy v jednom tréninku.

Toto cvičení lze provádět i doma, pokud máte potřebné vybavení.

Cvičení č. 5. Crossover

Tento komplex se provádí na speciálních TRX smyčkách v tělocvičně. Je to takto: vezmete smyčku do obou rukou, roztáhnete paže a spojíte je k sobě, ohnete se nebo se zvednete pouze pod tíhou vlastního těla. Vzhledem k tomu, že smyčky jsou vyrobeny z měkkých šňůr, je to skvělé cvičení pro zacílení na nejhlubší svaly na hrudi, které jsou obtížně dosažitelné pravidelným silovým tréninkem.

Stojí za zmínku, že je nutné provádět crossover pouze pod dohledem trenéra, protože při nesprávné technice existuje vysoké riziko zranění.

Je také nemožné jej provádět doma kvůli potřebě speciálního vybavení. A v posilovně mohou s takovým tréninkem začít jen lidé s nadprůměrnou úrovní trénovanosti.

Ale bez ohledu na to, jakou sestavu cviků zvolíte, vždy musíte pamatovat na bezpečnou techniku ​​jejich provádění! Všichni přece sportujeme proto, abychom měli zdravé a krásné tělo, a ne proto, abychom si ho ublížili, takže náš život není úplný.

Krásné a fit ženské tělo je výsledkem pravidelného a tvrdého tréninku. Umožňují nejen udržet váhu, ale také přispívají k výrazné korekci tvaru boků a zlepšení držení těla. Pokud jsou tyto části těla přístupné změně, pak Je možné podobným způsobem korigovat tvar prsou? Abychom pochopili, zda cvičení může ovlivnit vzhled ženských prsou, musíme se na tuto problematiku podívat z anatomického hlediska.

Anatomický rys ženského prsu je takový, že většina objemu připadá na mléčnou žlázu a tukovou tkáň. Hubnutí je nelokální proces, ale postihující absolutně celé tělo a rychlost spalování tuků je různá pro různé partie. U dívek mizí tuk nejčastěji rychleji z horní části a nejpomaleji z boků a nohou.

Tento jev je dán genetikou. Ovlivnit rychlost spalování tuků je téměř nemožné. Kardio trénink, jehož dopad je zaměřen na konkrétní oblast, může dosáhnout určitého výsledku. Příkladem takového tréninku je běh. Efektu je dosaženo stimulací krevního oběhu s využitím tukových zásob v části těla zapojené do cvičení jako zdroje energie. Hlavní věc je, že je spojena s omezením příjmu kalorií. V opačném případě se ztracený tuk obnoví prostřednictvím zkonzumovaného jídla.

Proces hubnutí je doprovázen odstraňováním tukových usazenin z hrudníku. Rychlost závisí zcela na genetické predispozici. Změnit přírodu je nemožné, ale lze najít alternativní řešení. Jedná se o poměr objemu těla k objemu hrudníku.

Trénink prsních svalů pro dívky

Prsní svaly umístěné pod mléčnou žlázou lze jako každý jiný sval objemově upravit. Jak se zvětšují, přispívají k růstu objemu prsou. Tyto změny jsou zaručené, ale nebudou tak dramatické jako při zvětšení prsou plastickou operací.

Svaly v těle ženy rostou mnohem pomaleji než u mužů. Jediným způsobem, jak dosáhnout rychlých výsledků, je užívání hormonálních léků. Pro dívky, které neusilují o získání titulu Miss Olympia Kulturistika, bude výsledek dosažený tréninkem zcela dostačující. Změny nebudou velké, ale znatelné. Každé dívce se doporučuje zařadit do tréninku cviky na prsní svaly. Neměly by být zanedbávány.

Cvičení pro svaly hrudníku

Tělo se musí vyvíjet harmonicky. Jinak to bude vypadat nepřiměřeně. Proto byste neměli zanedbávat základní cviky, které zapojují všechny svalové skupiny, a to nejen ty prsní. Hlavním cílem by měl být rozvoj celého těla, a ne konkrétní partie.

Trénink prsních svalů se často provádí ve spojení s cviky na procvičování zad. Pokud je třeba během tréninku klást důraz na hrudník, měla by být nejprve provedena cvičení pro jeho rozvoj. To vám umožní dosáhnout maximálního nasazení díky tomu, že na začátku tréninku je vždy více síly.

Tréninkový program

O výsledku tréninku rozhodují dobře zvolené cviky a jejich správné provedení. Program na zvětšení prsou zahrnuje:

1. Činka bench press z polohy vleže;
2. Lis na šikmou činku;
3. létat s činkami;
4. kliky.

Všechna tato cvičení můžete provádět jak v posilovně, tak i doma. Lavičku lze nahradit schůdkovou plošinou.

Za účelem aktivního spalování tuků

Vysoce intenzivní trénink vyžaduje zvýšenou zátěž. Doporučuje se provádět všechna cvičení 12 až 15krát, pro každý provést alespoň tři přístupy. Zátěž je třeba postupně zvyšovat, počet opakování dosáhnout maximálně patnácti. Pro začátečníky je lepší začít pracovat s lehkými váhami a provádět minimální počet opakování, tedy dvanáct. To vám umožní vyhnout se přepracování, zraněním a zdokonalit techniku ​​výkonu.

Správné provedení by nemělo být zanedbáno, aby se zvýšil počet opakování. Cílem každého dalšího tréninku je správně provést více opakování. Nejprve pracují s lehkými váhami. Když počet opakování dosáhne patnácti, vezměte si těžší činky.

Pro zvýšení svalové hmoty

Trénink na budování svalů není intenzivní. Doporučuje se provést 6-8 opakování. Vše závisí na váze závaží. Čím vyšší, tím méně opakování. Přístupy se provádějí od 3 do 5.

Pro spalování tuků a nárůst svalové hmoty na hrudi

Trénink zahrnuje provedení 12 opakování ve 3 přístupech. Pomáhá vám najít rovnováhu mezi ztrátou tuku a budováním svalů v oblasti hrudníku. Vhodné především pro začátečníky, kteří ještě necvičili.

Cvičení pro svaly hrudníku

Cvičení je mnohem účinnější pro posílení prsních svalů než použití činky. Je to dáno tím, že rozsah pohybu s činkami je mnohem větší.

Počáteční pozice:

1. lehněte si zády na lavičku;
2. zvedněte činky před sebou;
3. umístění rukou na šířku ramen;
4. dlaně „vypadají“ do stran.

Výkon:

1. Paže jsou ohnuté v loktech tak, že rameno a předloktí tvoří pravý úhel;
2. při výdechu se závaží zvednou;
3. činky jsou spuštěny;
4. dlaně se otáčejí k sobě;
5. váha je spuštěna na boky;
6. posaďte se a položte činky na podlahu.

Důležité:

Činky musí být zvednuty dvakrát rychleji, než jsou spouštěny. Při zvedání závaží je hrudník stlačován, při spouštění naopak napínán, čímž se lopatky spojují. Neházejte náhle činky. V opačném případě hrozí vysoké riziko poškození rotátorů ramene.

Cvičení výrazně zatěžuje horní prsní sval. Pokud se provádí při návštěvě posilovny, použijte lavici s možností nastavení úhlu sklonu. Zatížení je úměrné sklonu. Čím je větší, tím výrazněji budou ramena zatěžována.

Technika:

Je to podobné jako u předchozího cviku, kdy se bench press provádí bez naklánění těla, ale má jednu vlastnost. V extrémním (nejvyšším bodě) by ruce měly být umístěny přesně kolmo k podlaze.

Cvičení lze provádět na běžné nebo šikmé lavici, pokud se cvičení provádí v tělocvičně.

Technika:

1. lehnout si na lavičku;
2. ruce, které v nich drží činky, jsou zvednuté před sebou tak, aby byly od sebe na šířku ramen a dlaně se na sebe „dívají“;
3. při nádechu spusťte paže dolů po stranách, protáhněte hrudník, k tomu použijte výhradně pohyb ramenního kloubu;
4. Při výdechu spojte ruce „objímajícím“ pohybem.

Kliky

Počáteční pozice:

1. vezměte horizontální důraz na podlahu;
2. paže jsou umístěny mírně širší než úroveň ramen;
3. tělo by mělo být na stejné přímce;
4. hýždě by se neměly prohýbat ani vyčnívat;

Výkon:

Paže jsou ohnuté v loketních kloubech do pravého úhlu. Někteří mohou mít potíže s klasickou verzí kliků. Alternativou mohou být kliky z kolen nebo s rukama opřenýma o lavici.

V tréninku žen není procvičování prsních svalů zdaleka na prvním místě – dívky jejich hypertrofie příliš nezajímá. Ale ani to nemůžete zanedbat. Pravidelné a správné cvičení hrudníku dodá vaší postavě atraktivitu a posílí ramenní klouby. U dívek jsou pohyblivější než u mužů a snáze se zraní, proto by závaží neměla být příliš těžká a cviky by měly být prováděny plynule a technicky.

Dívčí prsní svaly se také liší od mužských – jsou tenčí a kratší. Proto nemá smysl, aby ženy intenzivně pumpovaly prsa – stačí jeden celý trénink týdně, nebo jedno až dvě cvičení dvakrát až třikrát týdně, pokud pracujete v režimu celého těla.

Cvičení na prsní svaly pro dívky

Kliky

Ne všechny ženy to dokážou – tento pohyb je pro začátečníky náročný. Začněte jednoduchými možnostmi: provádějte kliky z lavičky nebo z podlahy, ale nohy nepokládejte na prsty, ale na kolena. Postupem času, když dosáhnete 20-25 opakování v jednom přístupu, přejděte na klasickou verzi.

Technika provedení: zaujměte polohu vleže, rozpažte ruce na takovou šířku, aby v nejnižším bodě pohybu byl úhel ohybu v lokti rovný. Položte nohy na prsty a stiskněte je k sobě, narovnejte záda. Pomalu se spusťte dolů a ujistěte se, že vám neškubnou lokty. Při zvednutí nenarovnávejte lokty úplně, abyste nepřetěžovali kloub.

Ti s velkými prsy by měli dělat kliky v těsné sportovní podprsence nebo topu, aby nedošlo k natažení a poranění kůže.

Bench press

Tento cvik se provádí s činkou, ale pro začínající dívky je obtížné pracovat i s prázdnou tyčí. Proto je lepší začít s činkami. S nimi si zvolíte pohodlnou pracovní hmotnost a zvýšíte rozsah pohybu. Součástí práce budou i svaly, které stabilizují polohu paže a podpírají klouby.

Výchozí poloha: ležíte na lavici, lopatky a hýždě jsou pevně přitisknuty k ní, spodní část zad je mírně klenutá. Vyjměte lištu z háčků. Pokud pracujete s činkami, zvedněte je předem do rukou nebo požádejte partnera, aby vám je podal. Při nádechu snižujte váhu na úroveň hrudníku (podél linie bradavek nebo mírně výše) s lokty směřujícími dolů. S výdechem zvedněte činku nebo činky nahoru, ale nenarovnejte lokty úplně.

Vzhledem k tomu, že dívky mají kratší prsní svaly než muži, nemusí své spodní části věnovat zvláštní pozornost – pod mléčnou žlázou stále není vidět. Ale horní segmenty tvoří estetickou úlevu v oblasti dekoltu. Chcete-li zdůraznit zatížení horní části hrudníku, neprovádějte cvičení na vodorovné lavici, ale na nakloněné lavici zvýšené o 30-45 °.

Činka se kroutí

Toto cvičení je vhodné pro začínající dívky, protože protahuje svaly hrudníku a dává jim elasticitu - tato kvalita bude užitečná v tréninkovém procesu. Zpočátku berte minimální zátěž (2-4 kg), abyste si neporanili vazy a klouby.

Lehněte si na vodorovnou nebo nakloněnou lavici, natáhněte ruce s činkami nahoru, mírně je ohněte v loktech a stiskněte je k sobě. Pomalu je od sebe oddalujte – v nejnižším bodě vnímejte, jak se natahují prsní svaly. Po stažení svalů vraťte ruce do původní polohy.

Chcete-li přidat extrémní, maximální svalovou kontrakci v koncovém bodě, proveďte cvičení na motýlovém stroji nebo crossoveru. Technické nuance budou záviset na vlastnostech stroje - před zahájením se poraďte s trenérem.

Pulovr s činkou

Lehněte si na lavici s lopatkami na ní. Vezměte činku do obou rukou a zvedněte ji nad sebe. Pomalu spouštějte činku za hlavu a udržujte mírný přirozený ohyb v loktech. Po maximálním natažení prsních svalů se vraťte do výchozí polohy.

Nejprve dělejte pulovry s nízkou hmotností - ne více než 6-7 kg - aby se klouby a vazy přizpůsobily neobvyklé zátěži.

FAQ

Je možné, aby si dívka doma napumpovala prsní svaly?

Umět. může stačit - začněte s nejjednoduššími možnostmi a postupně si osvojte klasické cvičení. Když dokážete udělat kliky z podlahy 20-25krát za přístup, zkomplikujte úkol - položte nohy na vyvýšenou plošinu (pohovku nebo postel) a ruce na podlahu.

Pokud máte činky, provádějte tlaky a kliky. Jako lavice poslouží dvě taburety umístěné vedle sebe. Pokud nemáte činky, můžete je nahradit lahvemi s vodou nebo pískem.

Je pravda, že cvičením můžete zvětšit prsa?

Ne, je to mýtus. Posilovací cvičení vedou k růstu svalů, nikoli však mléčných žláz. Svaly se přitom nezvětšují natolik, aby dodaly poprsí objem.

Pokud uvažujete o zvětšení prsou u plastického chirurga, poraďte se s ním o tréninku. S některými typy implantátů se nedoporučuje provádět cvičení svalů hrudníku.

Opravdu cviky na prsa zmenšují prsa?

To je další mylná představa. Prs se skládá z mléčné žlázy a tukové tkáně – práce a růst svalů je nijak neovlivňuje. Tento mýtus vznikl kvůli skutečnosti, že prsa sportovců se zmenšují kvůli poklesu procenta podkožního tuku. Pokud se nechystáte hubnout, s poprsím se během tréninku nic nestane.

Pomůže vám cvičení stáhnout prsa?

Pokud máte kůži na hrudi po kojení nebo náhlém zhubnutí nataženou, cviky na prsní svaly nepomohou. Ale napumpováním zad a zlepšením držení těla opticky zpevníte poprsí. Radikálně zlepšit její stav může pouze plastická operace. Aby nedošlo ke zhoršení situace, vždy cvičte v těsném topu, který bezpečně podepírá váš hrudník.

Obyčejné chyby

Prohnutí zad při provádění kliků

Vzhledem ke specifické struktuře pánve má mnoho dívek hyperlordózu v dolní části zad. To znamená, že záda se velmi klenou a hýždě „vyčnívají“ dozadu. Při provádění kliků se tím nadměrně zatěžuje páteř.

Vyhlaďte lordózu při provádění kliků mírným prohnutím zad v dolní části zad a napnutím břišních svalů. Zabijete tak dvě mouchy jednou ranou – chraňte si páteř a dejte zabrat břišním svalům.

Spouštění činky/činek příliš vysoko nebo příliš nízko při lisování

Ať už stisknete jakékoli zařízení, spusťte jej doprostřed hrudníku, přičemž jako vodítko berte linii bradavek. Snížením váhy na ramena přesunete lví podíl zátěže z prsních svalů na deltové svaly a ohrozíte ramenní klouby. Spuštění projektilu do spodní části hrudníku způsobí, že triceps odnese zátěž od prsních svalů.

Program pro trénink hrudníku pro dívky

Příklad komplexního cvičení hrudníku pro návštěvníky posilovny:

• Bench press s činkami na nakloněné lavici pod úhlem 30º, 4x10-12
• Pulovr s činkou, 4x10-12
• Redukce paží s činkami nebo v motýlku, 4x15-20
• Dipy nebo gravitronové kliky, 4x10
• Prodloužení paže na horním bloku, 4x15-20

Příklad cvičení pro ženy, které chtějí napumpovat prsní svaly doma:

• 4x10-15
• Redukce paží s činkami (můžete použít láhve), 4x15-20
• Pulovr, 4x10-15
• Obrácené kliky (z pohovky nebo křesla), 4x10
• Protažení paží zpoza hlavy s činkou, 4x15-20

Shrnutí stylu

Sexy prsa nejsou jen impozantní velikostí poprsí, ale také vyrýsovanými svaly. Hrají důležitou roli v harmonickém vývoji ženské postavy, proto je pravidelně trénujte. A aby byla tato svůdná část těla ještě krásnější, přidejte lehkou masáž, kontrastní sprchu, krémy a oleje.