Tipy, jak snížit podkožní tuk do normálu. Jak se zbavit viscerálního břišního tuku pro muže a ženy

Boj s nadváhou je dnes velmi aktuální téma, o kterém mluví a píše téměř každý. Tato otázka se týká nejen estetiky, ale také našeho zdraví, protože tuk, pokud je ho v těle příliš mnoho, narušuje fungování téměř všech orgánů a systémů a zvyšuje riziko celé řady onemocnění. Jak se zbavit podkožního tuku a normalizovat jeho procento v těle? K této problematice je třeba přistupovat komplexně.

Slovní spojení „podkožní tuk“ může zmást člověka, který má do dietetiky daleko. Abychom pochopili, co to je, je třeba poznamenat, že tuk v lidském těle se hromadí v různých částech těla a v různých formách. Podkožní tuk je tuk umístěný přímo pod kůží, který vidíme v podobě záhybů na břiše, bocích a stehnech. Existuje také vnitřní tuk, který se nachází vedle orgánů a cév a dokonce i uvnitř nich. Říká se mu také viscerální.

Pokud má člověk nadbytek podkožního tuku, ale žádný vnitřní tuk, můžeme ho považovat za šťastného, protože právě nadbytek toho je zdraví nebezpečný. Viscerální tuk není vidět, postupně se dostává do dutin vnitřních orgánů do prostor svalových vláken, plní oběhový systém a vyvolává poruchy krevního oběhu, infarkty a mrtvice.

Méně nebezpečný je podkožní tuk. Jeho hlavní škodou je zkreslení postavy a našeho vzhledu jako celku. Ale je to jednodušší, pokud jde o skutečnost, že je snadné si všimnout a pochopit, že potřebujete zhubnout, a je snazší se s tím vypořádat než s neviditelným viscerálním tukem, který vyvolává extrémně nepříjemné následky.

Množství viscerálního tuku v těle by nemělo přesáhnout 10-15% z celkového počtu tukových buněk. Obecně platí, že norma u žen je vyšší než u mužů.

Vlastnosti spalování podkožního tuku

Nyní musíte přijít na to, proč je důležité odstranit podkožní tuk, a ne zhubnout abstraktně. Mnoho lidí se domnívá, že příčinou nadbytečného tuku jsou pouze dietní chyby, i když ve skutečnosti je nedostatek aktivity mnohem horší.

Z toho je jasné, že podkožní tuk nespálíte jen dietou. To je samozřejmě důležitá složka, ale neméně důležitá je i fyzická aktivita. Při půstu tělo ztrácí tukové i svalové buňky, takže jediné, co získáte, je možná hubené, ale ošklivé, vyčerpané a neschopné tělo.

Proto je důležité zachovat svaly spolu se spalováním tuků, a to vyžaduje integrovaný přístup, který kombinuje jak správnou výživu, tak fyzickou aktivitu. Cvičení pomáhá udržovat svalový tonus a zabraňuje hromadění tuku v budoucnu. To druhé je zajištěno tím, že svalová tkáň vydává hodně energie. To znamená, že ti, kdo mají trénované tělo, spálí více tuku bez větší námahy než ti, kteří nemají rádi fyzickou aktivitu.

Pokud se rozhodnete snížit procento tělesného tuku, nejprve zvažte následující: obecná doporučení:

Není třeba spěchat. Je jasné, že každý se chce co nejdříve zbavit přebytečného tuku, ale rychlé hubnutí je pro tělo nebezpečné. Nedoporučuje se hubnout více než kilogram za týden. Vyhněte se různým módním přísným dietám, které slibují mínus 10 kg za týden, protože dávají rychlé a krátkodobé výsledky, a situaci jen zhoršují, protože tělo začne aktivně hromadit tukové zásoby do budoucna a je ještě obtížnější bojovat s tím.
Výživa by měla být správná, pestrá a vyvážená. Níže se budeme tímto problémem podrobněji zabývat. Na chvíli nepotřebujete diety, ale výživnou výživu, která se stane vaším způsobem života.
Jak již bylo řečeno, důležitá je fyzická aktivita Kromě toho je nutné kombinovat kardio zátěže a silové cvičení.
Proces spalování tuků můžete urychlit pomocí různých procedur, jako je např masáže, zábaly. Jsou tu také speciální léky, který může v této věci pomoci.

Nutriční vlastnosti

Důležitá je dieta zaměřená na spalování tuků. Měl by být zaměřen na zrychlení metabolismu a změnu jídelníčku směrem ke zvýšení bílkovin v něm. Díky tomu tělo spaluje více tuku při zachování svalové hmoty. Základní zásady vaší stravy by měly být následující:

Nehladovějte ani striktně neomezujte kalorie., jinak se váš metabolismus zpomalí a vaše tělo bude hromadit ještě více tuku. Strava by měla mít alespoň 1200-1500 kcal.
Zařaďte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vitamínu C. Kromě zlepšení imunity je také přirozeným stimulantem metabolismu. Jeho zdrojem jsou bobule, citrusové plody, různé druhy ovoce a zeleniny, zelí.
Nízkotučné mléčné výrobky jsou zdravé. Mají vysoký obsah bílkovin a vápníku, což pomáhá posilovat kosti a svaly.
Tuky nelze zcela vyloučit ze stravy, ale jejich zdroje by měl být užitečný. Tělo si může vzít ty „správné“ tuky z ryb, vajec, ořechů, avokáda a rostlinných olejů.
Bílkoviny by měly tvořit zhruba polovinu vašeho jídelníčku. Jejich nejlepším zdrojem jsou mléčné výrobky, libové maso a ryby, mořské plody, vejce a luštěniny.
Omezte množství jednoduchých sacharidů a živočišných tuků ve vaší stravě, protože právě oni vedou ke zbytečným úsporám.
Jezte malá, častá jídla- každé 2-3 hodiny. Tento dietní plán zrychluje metabolismus, podporuje spalování tuků a pomáhá předcházet bolestivému hladu.
Nezbytně snídat, je to velmi důležité. Poslední jídlo by mělo být alespoň 2-3 hodiny před spaním.
Pijte dostatek čisté vody. Pomáhá očistit tělo od odpadů a toxinů, zrychluje metabolismus a urychluje procesy spalování tuků.

Není důležité ani tak omezovat množství jídla, jako spíše kontrolovat jeho kvalitu, tedy vybírat si, co jíte. Zde je seznam potravin, kterým je doporučeno se vyhnout resp snížit jejich použití na minimum:

tučné maso;
majonéza a jiné mastné omáčky;
konzervy, uzené maso, okurky;
Fast Food;
bílý chléb, pečivo;
sladkosti, cukr;
různé chipsy, krekry a jiné občerstvení;
perlivá voda, balené džusy, alkoholické nápoje.

Svůj jídelníček musíte postavit na čerstvých a zdravých potravinách. Měl by obsahovat dostatek ovoce a zeleniny, mléčné výrobky. Prospěšný je i celozrnný chléb. Kromě, Vaše strava by měla obsahovat tyto potraviny:

bílé maso;
Ryby a mořské plody;
cereálie;
vejce;
ořechy a semena (v omezeném množství);
vejce;
tvrdý sýr.

Kromě vody, o jejíž důležitosti již byla řeč, můžete pít zelené a bylinkové čaje. Černá káva je prospěšná s mírou.

Fyzická aktivita ke spalování tuků

Bez takové složky, jako je fyzická aktivita, není možné spalovat podkožní tuk. K hubnutí přispívá vlastně jakýkoli sport, důležité je pouze kombinovat kardio trénink se silovým tréninkem. První podporují přímé spalování tuků, druhé zpevňují tělo a pomáhají zachovat svaly. Mezi kardio cvičení patří běh, plavání, jízda na kole nebo vhodné cvičební nářadí v posilovně. Mezi posilovací cviky patří cviky na břicho, dřepy, záklony a podobně. Ve skutečnosti můžete efektivně cvičit jak doma, tak v posilovně. Hlavní je pravidelnost. Tréninku je potřeba věnovat alespoň 3-4x týdně.

Nejproblematičtější oblastí podkožního tuku je žaludek. Aby zlepšil svou fyzickou formu Cool hula hoop s masážními míčky a také „vakuové“ cvičení. A nezapomínejte na klasické cviky na břicho.

Další metody

Existují účinné léky zaměřené na odstranění tuku a zlepšení definice svalů. Tyhle jsou různé spalovače tuků, které podporují ničení nebo rozklad molekul tuku a doplňují stravu a cvičení. Spalovače tuků jsou užitečné pro ty, kteří sportují - zvyšují efektivitu cvičení, zvyšují odolnost těla a dodávají mu energii.

Moderní léky na spalování tuků jsou kombinací látek, které spalují tuky, odbourávají tukovou tkáň a zvyšují zásoby těla. Aktivními složkami v nich jsou L-karnitin, yohimbin, kofein, klenbuterol a tak dále. Vezměte prosím na vědomí, že takové léky by měly být používány v přesném dávkování a po doporučení odborníka, protože mají řadu kontraindikací a mohou mít negativní vliv na tělo. Je důležité sledovat vaši pohodu, a pokud se zhorší, zastavte kurz.

Dalším suplementem oblíbeným mezi těmi, kteří pracují na spalování tuků při pravidelném cvičení, je protein, tedy bílkoviny. Dá se získat i z potravy, ale často nestačí množství, proto se používá proteinový prášek, na jehož základě se vyrábí koktejly. Protein zvyšuje energetický výdej těla, podporuje spalování tuků, podporuje hubnutí, udržuje a buduje svalovou hmotu. Pokud budete konzumovat proteinové koktejly ve správném dávkování, nebudou mít žádné vedlejší účinky.

Existují také zcela přírodní doplňky, které také podporují spalování tuků. Tyhle jsou různé bylinky obsahující kofein. Přírodní je také užitečné zelený čaj, podpora výroby energie i ve statických podmínkách. Různé podporují spalování tuků koření: červená paprika, skořice, zázvor.

Masáž, prováděná samostatně nebo odborníkem, může pomoci při spalování tuků. Pomáhá zlepšit krevní oběh, urychlit metabolické procesy pod kůží a zlepšit tón pleti. Může být Následující typy masáží jsou užitečné:

Vodní masáž. Zahrnuje vystavení pokožky chladnému proudu sprchy.
Štípková masáž. V tomto případě je kůže sevřena prsty ve směru hodinových ručiček.
Konzervované. Zahrnuje použití silikonových kalíšek, které jsou připevněny ke kůži a pohybují se.
Miláček. Med se nanese na kůži a poté se provádějí rytmické poklepávání.
Manuální masáž, kterou může provádět odborník nebo svépomocí.

Mezi kosmetické procedury patří peelingy a zábaly, domov nebo salon. Pamatujte ale, že jde o opatření doplňková, nikoli základní a nenahradí sport a správnou výživu.

Tato jednoduchá pravidla vám pomohou efektivně a efektivně spalovat přebytečný podkožní tuk. Držte se správného životního stylu a nebudete muset znovu bojovat.

Sundám si růžové brýle a dám vám skutečně fungující tipy, které jsem osobně otestoval.

Na internetu je mnoho článků jako „ Jak zhubnout za měsíc na léto», « Jak zhubnout, aniž byste zvedli zadek z gauče», « Jak rychle odstranit břicho a strávit na něm 5 minut denně“ a další zajímavé příběhy. Lidé jim věří, protože chtějí krásné tělo rychle a bez velkého úsilí, času a peněz. Klikají, klikají a zase klikají na sladké titulky, načež dostávají dávku informačního sypu podivných či triviálních rad, které nefungují. Nebo jsou tak vágní, že první pokus o jejich uplatnění v praxi vede k otupělosti kvůli novým otázkám.

Jedním z problémů je dostupnost informací. Je ho příliš mnoho a oddělit zrno od plev není snadný úkol. Pokud chybí osobní zkušenost a pochopení alespoň základních principů fungování těla, pak se jakýkoli obsah jeví jako dobrý, užitečný a fungující. Tak se na RuNetu množí přepisy a překlady jednoduchých zahraničních materiálů na téma fitness, které leží na povrchu. Opravdu důležité informace se skrývají v mailing listech, nudných studiích, tematických fórech a dalších zákoutích internetu, často placených.

V učebnicích je také spousta zajímavého obsahu, ale kdo je čte (nejlépe v nejnovějším vydání), kdo tráví hodiny prohrabáváním se v odlehlých koutech internetu? Pouze fanoušci, kteří jsou skutečně nadšení pro to, co dělají. Už šest let se této oblasti věnuji hluboko. Jednak z důvodu uplatnění nabytých znalostí na sobě a poté v odborných činnostech. Jak se říká, nežijeme jen pomocí gadgetů.

Níže uvádíme výběr tipů vycházejících z osobních zkušeností, které vám pomohou vyhnout se řadě nepříjemných chyb, ušetřit si nervy, zdraví a třeba se nezastavit uprostřed cesty a dotáhnout své plány do konce. Tedy dát se do pořádku a následně své tělo průběžně udržovat v dobré fyzické kondici.

Zapomeňte na mono- a jiné extrémní diety a projekty – fungují, ale výsledky jsou tristní

Dieta" 600 kcal za den», « Pohanka», « Kefír», « Na ovoci a pampelišky", projekty jako " Bláznivé sušení"a analogy - všechny dávají výsledky, ale nejsou úplně podle očekávání. Vzpomeňte si na starý film z roku 1997" Přeji Granterovou„o démonovi, který velmi přímočarým způsobem plnil požadavky svých klientů? Pokud by například vězeň chtěl jít za mříže, není pochyb! Vyšel... kousek po kousku a protlačil se přímo skrz mříže. Se zmíněnými dietami a aktivitami je to zhruba stejné.

Opravdu rychle zhubnete a na váze vidíte vynikající výsledky. Pak se podívejte do zrcadla a tam je strach a hrůza. Muži očekávali svalnaté, štíhlé tělo s břichem, ženy - krásné, svůdné formy, ale nakonec dostaly kůži, kosti a tuk. Ano, ano, tuk nezmizel, ale svaly se ztrácí. Spolu se svaly odchází glykogen (svalové palivo) a s ním i voda. To je váš krásný výsledek na váze a váš smutný výsledek v zrcadle.

Proč se to děje, proč tuk neopouští své domovy, zatímco maso „hoří“? Je to jednoduché – jakákoliv monodieta, jakýkoli projekt extrémně rychlého hubnutí zahrnuje prudké snížení kalorií pod základní metabolismus (množství energie, kterou tělo potřebuje k podpoře svých životních funkcí, aniž bychom brali v úvahu fyzickou aktivitu). Předpokládá se, že chybějící kilokalorie si tělo vezme ze svých zásob, tedy z tuku. Je ale ve stresu, nastoupil nečekaný hlad, nutně potřebujeme šetřit na všech frontách a ještě rychleji hromadit zásoby energie (tuk) z jakýchkoli dostupných zdrojů.

K úsporám dochází v důsledku deaktivace některých funkcí, včetně reprodukčních (vymizí sexuální touha, libido je téměř nulové), snížení mozkové aktivity (letargie, ospalost) a zbavení se energeticky náročné tkáně. Tedy ze svalů. V druhém případě tělo zabije dvě mouchy jednou ranou – šetří energii (čím méně svalů, tím méně prostředků je potřeba k jejich podpoře) a zároveň přijímá prvky chybějící kvůli špatné stravě: aminokyseliny pro obnova a obnova vnitřních orgánů a energetických zdrojů pro podporu života a dokonce i nějaký druh fyzické aktivity.

Výše je zjednodušeně popsán pouze jeden problém. Druhý, neméně nebezpečný, je nadměrné zatížení centrálního nervového systému(potřeba vydržet divoký hlad, provádět podivné sady cvičení, obecně neustále trpět), což nakonec končí zhroucením. Člověk se měsíc a půl pevně mačkal, zhubl 5-10 i více kilogramů (připomenu, že jde hlavně o aktivní buněčnou hmotu, ne o tuk), zdá se, že dosáhl výsledku, teď může relaxovat. A jezme do tří hrdel. Díky tomu se shozené kilogramy vracejí a dokonce s rezervou. A to nejsou svaly, protože ty lze obnovit pouze efektivní prací s váhami a vyváženou stravou. Tohle je tuk. V důsledku toho se složení těla ještě zhoršilo než před dietou nebo řezáním: méně svalů, ještě více tuku.

Ale to jsem ještě nezmínil problémy, které vznikají při „beztukové“ dietě, zhoršování stavu kůže, vlasů, nehtů a zubů. Skutečnost, že svaly jsou jedinou tkání v těle, která je schopna tuk „spálit“ nebo, lépe řečeno, využít jej jako energii. Ale je jich méně. Úbytek aktivní buněčné hmoty vede ke snížení kalorického příjmu potřebného pro podporu bazálního metabolismu. Příklady nemusíte hledat daleko, stačí navštívit jakékoli fórum žen, které neustále hubnou na dietách, a přečíst si první diskusní vlákna. Existuje mnoho zpráv typu " Nevím co mám dělat - jím 800-1000 kcal denně, mám pořád hlad a zároveň tloustnu».

Výsledkem je, že se člověk dostane do začarovaného kruhu – hubne, ztrácí svaly, láme se, zase přibírá tuk, pak zase hubne, zase se rozpadá, zase přibírá, svalů je stále méně a další a více zdravotních problémů. Proto zapomeňte na mono- a jiné extrémní diety a projekty, pokud opravdu chcete vidět krásný výsledek v zrcadle, a to nejen na váze.

Připravte se na léto na podzim, nebo alespoň v zimě

Lidé podceňují dlouhodobé iniciativy a přeceňují ty krátkodobé. Řečeno z pohledu tématu článku, člověk mnohem ochotněji věří možnosti zhubnout 15 kg za měsíc než skutečné tělesné rekompozici za 4-6 měsíců.

Rekompozice je nárůst svalové hmoty se současným úbytkem tuku. To je možné pro začátečníky, kteří právě vstoupili do posilovny, jsou připraveni tam pracovat se závažím a zároveň pracovat v kuchyni a na běžícím pásu.

S rozumným přístupem se za 4-6 měsíců můžete skutečně změnit k lepšímu, a to radikálně. Příklad tohoto přístupu jsem demonstroval v sérii článků níže:

Změňte svůj životní styl postupně, než jej náhle přerušte

Všichni jsme živí lidé a podléháme slabostem. Není možné si nastavit konkrétní program a pak ho ostře a strnule dodržovat. Pokud chcete dlouhodobé výsledky, plynule změňte své návyky a životní styl – to zvládne každý.

Jakýkoli návyk, ať už dobrý nebo špatný, se vyvíjí po dobu tří týdnů nebo déle. V průměru je to 21-35 dní.

Pokud se rozhodnete vrátit se k normálu, začněte tím, že se vzdáte tekutých kalorií (džusy z obchodu, sladká soda), nahraďte je minerální vodou a přestaňte jíst na noc škrobová jídla a sladkosti. Ať je to mrkev, tvaroh s přídavkem sladidla, fitness želé (900 ml mléka + 80-90 g bílkovin + 50 g želatiny + 7-8 tablet sladidla na bázi cyklomátu sodného), kousek maso a zelenina, míchaná vejce - možností je spousta. Vydrželi jsme to takhle asi deset dní a pak napětí opadlo - už nemám chuť na colu a nechci večer hltat všechno, co není přibité. Po třech týdnech se pro vás nová rutina stane zvykem.

Pak vyloučit alkohol a začněte vyvažovat svůj jídelníček na základě bílkovin, tuků a sacharidů. Vyřaďte ze svého jídelníčku více „škodlivých potravin“, vydržte znovu tři týdny nebo o něco déle – zde je další dobrý zvyk, který jste si osvojili.

A tak dále analogicky – pohybujeme se pomalu, ale pilně, den za dnem. Souběžně s výše popsanými příklady začněte sportovat. Princip je stále stejný - zpočátku je to těžké, neobvyklé, vypadnete ze své komfortní zóny, ale po 3-4 týdnech se zapojíte a už to prakticky není otravné.

Pokud se ve svém životě pokusíte udělat spoustu změn najednou, není pravda, že to váš centrální nervový systém vydrží a za měsíc se nevzdáte všeho.

Nezanedbávejte posilování

Když má člověk v úmyslu shodit přebytečná kila, výsledkem, který si představuje, nejsou čísla na váze, ale krásný tvar těla. Formu tedy tvoří svaly, které lze získat pouze inteligentní prací se závažím. To platí pro muže i ženy.

Milé děvčata, pokud si myslíte, že modelky Victoria Secret, krásné herečky, popové hvězdy mají tak líbivá těla jen díky dietám a pokrokům v plastické chirurgii, pak vás spěchám zklamat. To vše je práce se závažím na pozadí rozumné, vyvážené stravy. Stejné zmíněné modelky Victoria Secret, než vyjdou na pódium, dřou jako čert čtyři měsíce v posilovně. Tyto hubené dívky dřepují s činkou na ramenou rovnající se jejich vlastní váze, táhnou stejnou váhu v rumunském mrtvém tahu (tohoto výsledku dosahují postupně, postupným zvyšováním váhy od tréninku k tréninku) a provádějí mnoho dalších cviků s těžkým kusy železa.

Málokdo ale mluví o popisovaném zákulisí. Protože to nikoho nezajímá. Průměrný člověk chce vidět krásný obraz a věří, že toho lze snadno a rychle dosáhnout pomocí „kouzelných“ operací, pilulek a injekcí. Díky tomu je příjemnější snít a snáze ospravedlnit svou nečinnost.

Nakonec několik základní principy práce se závažím aby to mělo efekt:

Pokud jdete do posilovny poprvé nebo po měsíční a více pauze, než přejdete na splity (rozdělení tréninkového týdne na jednotlivé svalové skupiny), proveďte 12-20 tréninků v režimu FullBody (třikrát týdně s den odpočinku mezi tréninky), práce od velkých svalových skupin po malé (nohy, záda, prsní svaly, deltoidy, paže, břicho).
Při každém FullBody tréninku postupně zvyšujte váhu závaží (z 1-2 kg na 5-10 v závislosti na cvičení a svalové skupině), proveďte 2-3 pracovní série (+ pár zahřívacích sérií před nimi) 8-12 opakování. Pokud jste byli schopni provést tři pracovní série po 12 opakováních s novou zátěží, opět zvyšte pracovní váhu.
Každé 2-4 měsíce je vhodné změnit tréninkový program, protože tělo se přizpůsobuje a během této doby se obvykle blížíte svým maximálním vahám.
Po přiblížení se k vašemu osobnímu maximu ve váze při změně tréninkového programu trochu stáhněte zátěž (o 20-30 %), aby si kloubně-vazivový systém a centrální nervový systém odpočinuly. Po dosažení vrcholu silového tréninku je dobré na pár týdnů přejít na práci s 50 procenty vah z maxima jednoho opakování na 12-15krát a s průměrnou intenzitou (odpočinek 1,5-2 minuty mezi přístupy). Ukazuje se, že jde o druh aktivního odpočinku, který je mnohem efektivnější než prosté vzdát se tréninku na 1-2 týdny.

Kardio je jen doplněk, ne základ hubnutí.

« Pokud chcete zhubnout, běhejte“ – je to povědomé, že? Bohužel jen běh, jízda na kole a další aerobní aktivity spolu s vyváženou stravou nepřinesou kýžený výsledek – ztrátu nadváhy a zároveň získání krásné postavy.

Opravdu spaluje tuky, ale během toho také svaly. Tělo se zbavuje všeho, co nepotřebuje, co je nadbytečné. K běhu na dlouhé vzdálenosti nepotřebujete mnoho svalů, ale potřebujete energii. Přehnali jste to se zátěží, tep vám vyskočil nad 150-160 tepů a zůstává na této úrovni, běháte déle než hodinu – to je pro tělo příliš velký stres a přechází na účinnější palivo – vlastní svaly. Je pro něj snazší přeměnit aminokyseliny na energii než tuk. Jedná se o účinnější zdroj energie, který vám umožní pracovat intenzivněji.

Pokud je rozumné aerobní cvičení doplňkem silového tréninku, pak se vzájemně doplňují a vytvářejí synergický efekt.

Při silovém tréninku se uvolňuje adrenalin a norepinefrin, které uvolňují mastné kyseliny z tukových buněk a dostávají se do krevního oběhu. Odtud jsou dodávány do svalů (mitochondrií), kde jsou využívány jako energie při neintenzivní aerobní práci. Ale pokud není kardio, pak mastné kyseliny budou plavat v krevním řečišti a vracet se na svá obvyklá místa na břiše, stehnech, hýždích a dalších bederních částech těla.

Silový trénink vám navíc umožňuje zachovat svaly a zároveň se zbavit tuku a začátečníci také zvládají nahromadění masa na pozadí kalorického deficitu. Hlavní je mít ve stravě dostatek bílkovin.

Nehoňte se za rychlými výsledky, pokud chcete výsledky dlouhodobé

Při rozumném přístupu ke snižování nadváhy a zlepšování kondice nemusí být v prvních měsících na váze vůbec žádné změny (kromě okamžiků, kdy je člověk v zásadě velmi obézní a váží 100-110+ - v tomto případě je to triviální kvůli vyrovnání V bilanci voda-sůl dochází ke kolísání 5 a více kg). Dojde ale ke změnám v zrcadle (rekompozice těla – více svalů, méně tuku) a celkové pohodě. Přestanete negativně reagovat na náhlé výkyvy počasí (bolesti hlavy, slabost), budete mít více energie a celková kvalita vašeho života se změní k lepšímu.

Svaly se tonizují, vytváří se silový základ, tvoří se rozumná a vyvážená strava, rozvíjejí se zdravé návyky a nový životní rytmus. Již v této fázi se nebudete chtít vracet ke starým zvykům, protože na dobré věci si rychle zvykáme, i když musíme tvrdě pracovat, abychom této dobré věci dosáhli. To je dočasné, dokud se nevyvine jiný návyk.

V této fázi je již člověk připraven přejít na složitější tréninkový a výživový režim, který je zaměřen přímo na spalování tuků. Může to být střídání bílkovin a sacharidů (PCA), keto-rotační dieta, dieta s nízkým obsahem sacharidů a další možnosti manipulace s makroživinami s cílem oklamat tělo a dostat se do špičkové formy.

Ano, ano, čtete správně. Chcete-li přinutit tělo skutečně rychle spalovat tuk a dokonce je odstranit z míst hromadění a ukládání (žaludek, boky, stehna, hýždě), budete muset být mazaní s výživou a tréninkem. Udržujte zásoby glykogenu vyčerpané, vynuťte produkci lipolytických hormonů, donuťte svaly pracovat na doraz, aby tělo ani nepomyslelo na jejich použití, občas okyselte tělo, abyste urychlili uvolňování růstového hormonu a tak dále. Toto je téma na samostatný, poměrně dlouhý rozhovor.

Podstatou této části článku je, že při maximálním metabolismu a kdy jsou vytvořeny všechny podmínky pro efektivní spalování tuků, skutečně spálí až 1 kg za týden. Ověřil jsem si to ve vlastní praxi. Pokud váha klesá rychleji, znamená to, že svaly byly vyčerpány. To vše se děje s vyváženou stravou tuků a bílkovin. Všechny manipulace se provádějí se sacharidy.

Výsledkem tohoto přístupu je minimum tělesného tuku, maximum svalů, zvýšený bazální metabolismus a krásný celkový tvar. I když toho dosáhnete ne v jednom čtyř nebo šestiměsíčním cyklu, ale ve dvou nebo třech, konečný výsledek bude o řád lepší než po jakékoli mono-dietě nebo projektu jako „Mad Drying“. Nejdůležitější je, abyste si udrželi dobrou kondici, aniž byste se příliš namáhali. Koneckonců, už jste si vytvořili nový způsob života, který se stal známým.

Začněte s doplňky výživy, ne s obsahem kalorií

Základem vyvážené stravy je konzumace makroživin v požadovaném množství a ne bezmyšlenkovité omezování kalorií. Bílkoviny a tuky jsou prakticky nezměněné hodnoty v jakékoli dietě, i té nejdivočejší. Všechny manipulace se provádějí se sacharidy, protože jsou nahraditelné jinými makroživinami. Bílkoviny, nasycené a nenasycené tuky nelze nahradit sacharidy.

Při sportování se doporučuje přijmout 1,5-2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti u žen a 2-2,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti u mužů (je možné i více), 0,7-1 g tuku na kg tělesné hmotnosti (nejlépe nepřekračovat tento limit). Co se týče sacharidů, obvykle stačí 3-4 g na kg tělesné hmotnosti. Pokud se nevěnujete sportu, pak můžete zkonzumovat o 0,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti méně.

Opakuji, bez ohledu na svůj jídelníček, udržujte bílkoviny a tuky v rámci výše zmíněných norem, protože to jsou stavební a plastové materiály vašeho těla. Pokud potřebujete snížit kalorie, přiveďte sacharidy na 3-4 g na kg tělesné hmotnosti, snižte jejich množství o 10% týdně, abyste neuvrhli tělo do stresu a nevyvolali pocit hladu a divoké obžerství. večery. Ve videu níže podrobně vysvětluji, jak vrátit vaši výživu zpět do normálu v závislosti na vašich cílech (nabírání svalů nebo hubnutí):

Proveďte analýzu složení těla (bioimpedance), abyste viděli skutečné výsledky

Chcete opravdu vidět, co vám ta či ona dieta, nový tréninkový a výživový režim dává? Proveďte bioimpedanci před začátkem a poté po měsíci až dvou. Nemluvíme ale o domácích vahách s kontaktními deskami – ty jsou extrémně nepřesné. Je lepší provést tuto analýzu v nemocnici nebo lékařském středisku na stacionárním stroji.

Vaši příbuzní vás začnou sabotovat, buďte na to připraveni

« Drahý, nějak jsi vyhubl - sněz koláč», « Můj příteli, neboj se, sklenice piva nezkazí tvůj jídelníček», « Oh, zlato, smažili jsme palačinky na Maslenici a ty máš proteinové dny; snězte palačinku, zapomeňte na den na dietu“... Stane se to, věřte mi a buďte na to připraveni. K takovým událostem musíme přistupovat s porozuměním.

Když se člověk začne měnit k lepšímu, rodina, přátelé a přátelé si toho všimnou jako první. Někteří to mohou ignorovat, ale jiné je tento proces začne psychicky vysilovat. Zvláště pokud máte sami problémy s nadváhou. Chápete, že musíte něco udělat, ale chybí vám touha, síla vůle nebo něco jiného, ale pak milovaný nebo milovaný člověk v sobě našel sílu a začal se měnit. Ano, je to pro něj těžké, ano, musí se omezovat, ale má to výsledek. Výsledek, ze kterého bolí oči a nutí vás sabotovat vašeho milovaného. Proto se nakonec může stát, že se buď budete muset vytáhnout na jeho úroveň a překročit přitom svou komfortní zónu, nebo se pro něj prostě stanete nezajímaví.

Zároveň lidem, kteří si začali dávat tělo do pořádku, důrazně nedoporučuji obtěžovat rodinu kvůli sportu a zdravému životnímu stylu. Jednoduše ignorujte výše popsané pokusy. Usmějte se, přikývněte a dál hněte kuřecí prsa s pohankou, sportujte a držte se zvoleného směru.

Vaše rodina nepoznává vaše jídlo? OK! Vařte si samostatně - nezabere to mnoho času. Řekl jsem vám, jak dodržovat dietní režim bez velkého stresu. Ale postupem času začnou vaši příbuzní postupně přecházet na vaše jídlo. Moje žena neměla čas připravit knedlíky nebo smažit brambory, ale v lednici je bulgur, pečená kuřecí prsa a zelený salát - dobře, protože si s nimi vystačíme. Páni, to je docela chutné!

Přesně to se stalo v mé rodině a moje děti a manželka postupně přešli na vyváženou stravu. Navíc jsem vzal manželku do posilovny a za 4,5 měsíce pod osobním dohledem zhubla 8 kg (71,5 → 63,5 kg při výšce 168 cm) a získala opravdu dobrou sportovní formu. Pak se pět měsíců udržovat v kondici s dietním omezením, ale trénink 2-3x týdně byl stejný. Hmotnost navýšena o 1,5 kg. Nyní další fáze rozumného sušení a cílem je 60 kg do léta. Takto jsem svým příkladem nakazil sportem svého nejdražšího.

Neignorujte sportovní výživu a doplňky, ale používejte je s rozumem

Syrovátkový protein(pomůže vám získat potřebné množství bílkovin, hodí se, pokud nemáte čas se normálně najíst, usnadní vám to držení diety; v popisu jsem popsal, jak suplement efektivně používat).
Omega 3(zejména mastné kyseliny DHA a EPA, které jsou zodpovědné za řadu funkcí v těle a obvykle nestačí k rovnováze Omega 3-6-9; mimochodem Omega-6 a Omega-9 přijímáme v dostatečné množství z běžných potravin, včetně rostlinných olejů, plus Omega-9 se v těle syntetizuje, nejčastěji chybí Omega-3, které je vhodné doplnit rybami ve stravě nebo kapslemi).
Multivitaminové komplexy(při fyzické aktivitě se v těle zvyšuje využití vitamínů a mikroelementů, které jsou katalyzátory téměř všech biochemických procesů; doporučuji přečíst).

Neexistují žádné jednoduché ani rychlé způsoby, ale ne vše je tak složité, jak se na první pohled zdá

Čím rychleji zhubnete, tím rychleji ztracená kila naberete zpět a to ještě s nárůstem. Toto pravidlo funguje 95 % ze 100 % času. Zbývajících 5 % jsou lidé s pevnou vůlí, kteří odolají všem nepřízni osudu a nakonec dojdou k opravdu rozumným plánům na hubnutí, obnoví ztracenou svalovou hmotu a vybudují novou a nakonec získají kvalitní fyzickou kondici a nový život.

Každý člověk se zase může vrátit do normálu, výrazně zlepšit svůj vzhled a celkové zdraví. Hlavní je nespěchat, ale také nesedět a čekat na zázrak. Velké výsledky pocházejí z malých akcí, které děláte každý den. Jak říkají Číňané: „ I cesta dlouhá tisíc mil začíná prvním krokem" Přečetli jste si tento článek, což znamená, že jste již udělali první krok. Teď udělejte to druhé - hoďte tepláky a staré tenisky do tašky a jděte do fitka a pak do potravin - pro pohanku, kuřecí prsa, bylinky, všemožné omáčky a dochucovadla, aby to všechno chutnalo k jídlu.

Ale vážně, to je jen malý, ale důležitý dotek tohoto článku, který naznačuje, že autor není jen teoretik, ale i praktik. Vše, o čem jsem mluvil výše a popisoval ve svých dalších článcích, bylo vyzkoušeno v osobní praxi.

Skrývá se vám pas za ošklivé faldíky? Je čas se jich zbavit! Zjistěte v článku 50 nejlepších způsobů, jak se zbavit tuku na břiše, nechte si poradit od praktického výživového poradce a proměňte se!

Tento skvělý seznam obsahuje všechny tipy, které potřebujete, abyste se zbavili tuku na břiše, který vás trápí měsíce nebo dokonce roky.

Podle statistik je 90 % dospělých ve Spojených státech nespokojených se stavem svého břicha a rádi by měli plošší břicho nebo se úplně zbavili tuku na břiše.

Břišní tuk není jen nevábný pohled. Bylo vědecky prokázáno, že vede k mnoha zdravotním problémům, jako je nadýmání, pálení žáhy, cukrovka, srdeční choroby, mrtvice a mnoho dalších (a vy jste si mysleli, že pomerančová kůže je nejhorší!).

Dobrou zprávou je, že zhubnout a dosáhnout plochého břicha nebo dokonce získat ty úžasné šestinásobné břišní svaly není tak těžké, jak si mnoho lidí myslí.

Jako někdo, kdo minulý rok přešel z velikosti 50 na velikost 42, mohu říci, že 50 nejlepších způsobů opravdu funguje.

Slibuji, že pokud začnete tyto účinné metody zavádět, získáte bez mrknutí oka dokonalé bříško, o kterém jste vždy snili!

Pojďme tedy začít!

1. Kolik chcete zhubnout?

Než uděláte první dřep nebo vypijete sodovku, musíte se rozhodnout, kolik kilo chcete shodit.

Chcete-li zhubnout a zbavit se tuku na břiše, musíte si opravdu stanovit cíl a sledovat svůj pokrok.

Je nemožné ztratit všechen tuk kolem pasu za 3 dny a rozhodně se budete muset hodně snažit.

Pamatujte, že je to zcela proveditelné, a pokud budete pokračovat s 50 nejlepšími způsoby, jak rychle ztratit břišní tuk, získáte tělo, o kterém jste vždy snili, za pouhých pár měsíců.

Jakmile se tedy rozhodnete, kolik kilo nebo centimetrů kolem pasu chcete zhubnout, vše, co musíte udělat, je vybrat alespoň 10 metod ze seznamu níže a aplikovat je po dobu 2 týdnů.

Poté se zvažte nebo proveďte nová měření.

Uvidíte, že váš pas zeštíhlel a už jste pár kilo zhubli.

V tuto chvíli přidejte dalších 5 metod z tohoto seznamu k 10, které jste již použili, a pokračujte další 2 týdny.

Poté znovu proveďte měření, abyste mohli sledovat svůj pokrok, a k 15, které jste již použili, přidejte dalších 5 metod.

V závislosti na tom, kolik chcete zhubnout a jaká je vaše aktuální váha, bude trvat 4 týdny až 6 měsíců, než dosáhnete ideální postavy, o které jste vždy snili.

Nyní pojďme k tipům, jak získat sexy miminko!

2. Noste vodu všude s sebou

Ať už chcete zhubnout, snažíte se shodit břišní tuk nebo si jen chcete zlepšit své zdraví, vždy je dobré zůstat hydratovaný, a k tomu musíte všude s sebou nosit láhev vody.

Každou chvíli se z něj napijte a budete se cítit plnější, nabitější energií a méně pravděpodobné, že vás bude lákat nezdravá soda nebo džus, pokud nemáte žízeň!

Toto je spolehlivá metoda, takže ji používejte týden a všimnete si výrazného rozdílu!

3. Vybarvěte si talíř

Věděli jste, že čím jasnější barva potravin, tím je zdravější?

Přemýšlejte o tom: mrkev, paprika, špenát a rajčata jsou jasně barevné a všechny jsou ve skutečnosti velmi zdravé!

Vybarvěte si talíř a budete o krok blíže svému cíli.

4. Vyhněte se rychlému občerstvení – to je pro získání plochého bříška naprosto nezbytné.

Je to hořký nepřítel ve vašem boji. To je samozřejmě pohodlné, ale takové jídlo obsahuje spoustu kalorií a tuku, které jdou přímo do našich „problémových oblastí“ – břicha a hýždí!

Vyhněte se rychlému občerstvení, nebo alespoň volte zdravější varianty, jako jsou saláty (bez smaženého kuřete nebo vysoce kalorické omáčky) místo hranolků.

Pokud ale chcete shodit tuk na břiše opravdu rychle, vzdejte se toho úplně.

5. Vynechejte sodu

Láhev sody obsahuje více kalorií než velký banán a nemá žádnou nutriční hodnotu.

Mnoho nápojů obsahuje kukuřičný sirup s vysokým obsahem sacharidů, který naše tělo nedokáže strávit, což způsobuje, že se často mění na tuk.

Vynechte sodovku a ušetřete si kalorie na něco zdravějšího.

6. Cvičení se zátěží je jedním z nejlepších způsobů

Pokud si myslíte, že budete muset strávit zbytek života jen dřepy a cviky na břicho, abyste spalovali tuky a udrželi si je, není to tak úplně pravda.

Pamatujte, že klíčem k tomu, abyste se toho zbavili, je celková fyzická aktivita a správná výživa. Jedině tak máte jistotu, že se nevrátí!

7. Cvičte také bez zátěže!

Kromě posilovacích cviků, které vám pomohou spalovat břišní tuk, byste měli přidat i cviky bez zátěže, jako je jízda na kole a veslování.

Tyto dva druhy cvičení (zátěžové a bezzátěžové) v kombinaci se silovým a kardio tréninkem, plus trocha jógy pro zpestření, vám zajistí dobrou kondici a zdraví – a samozřejmě vás navždy zbaví tlustého bříška !

8. Nebuďte spokojení!

To, že jste dosáhli vysněného těla (není tučné břicho v dohledu!), neznamená, že je čas usnout na vavřínech.

Nepřestávejte cvičit.

Nepřestávejte jíst správně.

A pamatujte, že nejde jen o zbavení se tuku, ale také o celkové zdraví.

Zdraví je způsob života, nový životní plán, který je třeba dodržovat!

9. Nenechte se hladovět!

Půst vám nepomůže rychleji spalovat břišní tuk.

Nezapomeňte snížit příjem kalorií, zejména prázdných kalorií. Ale abyste byli zdraví a spalovali tuky, musíte se dobře stravovat.

Hladovění je nebezpečné a strašně nezdravé!

To povede pouze k poruchám metabolismu a dalším zdravotním problémům.

Neudělejte tu chybu, že si nebudete myslet, že vynechání snídaně, oběda nebo večeře vám pomůže zhubnout.

10. Nepřipravujte se o potěšení!

Nehladovějte a neodepírejte si všechno jen proto, že potřebujete získat krásné břišní svaly.

Čas od času si MŮŽETE dopřát malou porci svého oblíbeného jídla, abyste potlačili chutě a připomněli si, že život je krásný!

Existuje lepší způsob, jak se zbavit tlustého břicha?

11. Nevzdávejte se svého cíle

Po pár týdnech možná zjistíte, že kilogramy a centimetry přestaly ubývat.

Jak to?

Nevzdávejte se, drazí!

Toto je jen „náhorní plošina“ - znamení, že si tělo zvyká na pozitivní výsledky vaší práce.

Nepřestávej!

Uspěješ!

Nyní jste svému cíli mnohem blíže než kdy jindy!

12. Nesnažte se izolovat problémovou oblast

Je to vědecky a biologicky prokázaný fakt: nemůžete zcela izolovat jednu svalovou skupinu a ztratit tuk pouze v jedné oblasti. Pokud nějaký produkt nebo pilulka slibuje opak, je to podvod. Chcete-li zhubnout v oblasti břicha, stačí změnit jídelníček a vytvořit si návyky. Je to tak jednoduché, opravdu!

13. Před jídlem vypijte sklenici vody

Pokud máte žízeň, jezte více.

Zní to divně, že?

Ale je to pravda.

Než tedy usednete k jídlu, vypijte sklenici studené vody, počkejte pár minut, pak si dejte normální porci a začněte jíst.

Mnohem lepší!

Budete překvapeni, jak je účinný.

Jen to zkus!

14. Jezte 5 malých jídel denně

Místo tří velkých jídel denně přejděte na pět malých jídel: lehká snídaně, dopolední svačina, lehký oběd, odpolední svačina a vyvážená večeře.

Jezte malé a často a nebudete mít hlad.

Mimochodem, slovem „svačina“ mám samozřejmě na mysli něco zdravého, a ne třeba dorty!

Tento způsob hubnutí nevyžaduje velké oběti. Vše, co potřebujete, je vytvořit si vlastní jídelníček.

Časem budete překvapeni, jak rychle se konzumace pěti jídel denně stane součástí vašeho nového zdravého životního stylu.

15. Dejte si 20 minut, abyste se po jídle cítili sytí.

Věděli jste, že chvíli trvá, než se váš žaludek naplní?

Proto je tak důležité jíst pomalu a mezi jídly si dělat krátké přestávky.

V opačném případě skončíte s přejídáním, čímž zrušíte všechna ta kouzla, kterých jste toho dne dosáhli, a to není to, co chcete.

16. Noste svou velikost!

Nezáleží na tom, jak jsi hubená. Nenoste příliš upnuté džíny, můžete skončit s ošklivou pomerančovou kůží – noste svou velikost, i když je o číslo nebo dvě příliš velká.

Možná nebudete muset pálit tolik, jak jste si mysleli!

Toto je pravděpodobně nejjednodušší, ale mějte se mnou, existuje mnoho dalších metod, které ve skutečnosti vyžadují akci.

17. Pokračujte v kardiu, abyste rychleji ztráceli tuk!

I když jsou cvičení se zátěží a bez zátěže nezbytná, mělo by být zavedeno také kardio.

Cvičte 20 minut denně 5x týdně.

Co zahrnuje kardio?

Cokoli, co vám na 20 minut zrychlí tep: skákejte na trampolíně, tancujte, dokud nespadnete, běhejte – co chcete!

Všechno kardio je dobré!

18. Stanovte si konkrétní cíl hubnutí.

V každém úsilí je důležité mít cíl a vždy si ho pamatovat.

Ujistěte se, že vaším cílem je zhubnout břišní tuk, pak si vše zapište a opakujte: toto je váš nový cíl.

Tento cíl vás bude motivovat ve dnech, kdy se vám nechce cvičit a kdy láká zmrzlina.

19. Ignorujte humbuk kolem komerčních produktů pro rychlé hubnutí.

Řeknu vám to jednou provždy: pokud určitá dieta, pilulka nebo cvičební program slibuje rychlé spalování břišního tuku, je to lež, dokonce to tvrdí i některá celebrita. Jediný způsob je změnit jídelníček a cvičit...zní to povědomě? Podruhé říkám, že jsem něco podobného uvedl v seznamu. Je to velmi důležité. Buďte skeptičtí k novým produktům, které slibují zázraky. To je ztráta času a peněz!

20. Ignorujte měřítko

Nesnáším šupiny.

Všichni si myslíme, že hubnutí je nejdůležitější cíl, ale není tomu tak.

Za prvé, jelikož jsme ženy, naše váha většinou sama od sebe trochu kolísá, když dostaneme menstruaci.

Když chceme budovat svaly a zhubnout tuk, ve skutečnosti trochu přibereme, ale trochu ztratíme.

Ignorujte měřítko.

Nebo, pokud si opravdu nemůžete pomoci, važte se co nejméně, asi jednou nebo dvakrát týdně.

21. Jedním z nejlepších způsobů je kontrolovat porce jídla.

Víte, jaká by měla být velikost vaší porce?

Zkuste toto: nasypte požadovanou (podle vás) porci cereálií do misky a nyní ji porovnejte s tím, co je uvedeno na krabici.

Většina z nás jí dvakrát tolik!

A aby toho nebylo málo, restaurace podávají více než dvojnásobné porce, zejména masa a tuku.

Porce masa by měla mít velikost balíčku karet.

22. Udržujte správné držení těla

Chcete nějakou jednoduchou radu, jak docílit toho, aby to vypadalo, že jste pár centimetrů ztratili, i když se tak nestalo?

Zatáhněte břicho, otočte ramena dozadu a hlavu držte nahoře. S dobrým držením těla budete vypadat (a dokonce se i CÍTIT) mnohem lépe.

Dokonce usnadňuje dýchání!

Tímto způsobem posílíte břišní svaly, což je, jak víte, nezbytné pro rychlé zhubnutí břišního tuku.

23. Jedno slovo: plavání!

Vím, že zním jako překonaná deska, ale pokud nebudete pravidelně cvičit, nikdy nezhubnete.

- jeden z nejlepších způsobů, jak trénovat, a skvělý čas!

Odolnost vody poskytuje vynikající dopad na klouby a svaly, což je také skvělé kardio cvičení!

Tohle může udělat každý...

Vyzkoušejte to a nebudete věřit, o kolik se váš žaludek zpevní!

24. Čtěte etikety (i na dietních potravinách)

Dokonce i potraviny, které jsou určeny pro dietáře, mohou být nabité nepříjemnými chemikáliemi a obsahují více kalorií, než potřebujeme.

Vždy zkontrolujte štítky na potravinách a nápojích, které konzumujete – a znovu se ujistěte, že znáte velikost porce!

Je to velmi důležité!

25. Podívejte se na klady

Váš lékař, osobní trenér a plastický chirurg by NEMĚLI být poslední možností ve vašem úsilí zhubnout břišní tuk.

Před zahájením JAKÉHOKOLI cvičení nebo diety se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte cukrovku nebo máte v minulosti poruchy příjmu potravy.

Osobní trenér může být vaším spojencem v boji s tlustým pasem – zná ještě více tipů a triků než já a je vždy připraven pomoci!

A jakmile zhubnete, možná se budete chtít ještě zlepšit (odstranit uvolněnou kůži). S tím vám může pomoci plastický chirurg.

26. Posilujte své jádro

Vaše břišní svaly jsou součástí svalového systému zvaného vaše jádro. Jsou životně důležité pro získání kondice a zdraví.

Cvičte, abyste přímo posílili své jádro, a budete nejen spalovat břišní tuk, ale také budete mít dobré držení těla a mnohem méně vás budou bolet záda...

Skvělý bonus!

27. Vyměňte sladkosti, abyste se rychleji zbavili tuku na břiše

Mám příšernou chuť na sladké, takže sladkosti ze svého jídelníčku vždy jen těžko vyřazuji.

Naučila jsem se však jeden trik: někdy můžete sladkosti, které tak milujeme, nahradit něčím zdravějším!

Čerstvé jahody nebo sladké švestky, mražená šťáva, dokonce i sušené ovoce bez cukru, to vše uspokojilo mou chuť na sladké bez přebytečného cukru a prázdných kalorií, které obvykle dostávám z mých oblíbených sladkostí.

Vyzkoušejte tuto metodu a uvidíte, že funguje skvěle!

28. Shyby

Věděli jste, že správně provedený klik je perfektní cvik?

Toto je dobré kardio (pokud mu věnujete dostatek času), které skvěle funguje na posílení vašeho jádra a pomáhá posilovat svaly ve všech svalových skupinách.

Kolik kliků umíte správně udělat?

29. Zkuste obrácené dřepy

Toto je jedno z mých oblíbených cvičení, o které se vždy rád podělím!

Posaďte se na břišní lavici, poté se částečně spusťte na záda a vraťte se do opačné polohy.

Je to něco jako obrácený dřep a je mnohem těžší to udělat, než to vypadá!

Přidejte toto cvičení do své pravidelné cvičební rutiny a uvidíte, co tím myslím!

30. Spolupracujte!

Proč je vždy jednodušší držet dietu nebo cvičit s přáteli?

Nevím proč, ale je to tak.

Získejte pomoc od kamarádů s cvičením a dietou a zhubnete přitom centimetry!

Můžete se navzájem inspirovat, pomáhat si a dokonce uspořádat malou přátelskou soutěž.

31. Ke ztrátě tuku musíte jíst stále častěji.

Nebuďte příliš nadšení, protože to bude znamenat snížení velikosti porcí.

Jezte 5-6 malých porcí denně. To vás v první řadě ochrání před obžerstvím nebo přejídáním během jídla, což také zrychlí váš metabolismus, protože bude neustále spalovat jídlo.

32. Nikdy nevynechávejte snídani

Pokud vynecháte snídani, může to být jeden z důvodů tuku na břiše!

Pokud po spánku dlouhou dobu nejíte, vaše tělo přejde do „režimu hladovění“. To je špatné pro ztrátu tuku, protože to zpomaluje váš metabolismus ve snaze šetřit energii a spálit kalorie.

Ve skutečnosti mnoho odborníků na výživu doporučuje udělat ze snídaně nejpříjemnější jídlo dne.

33. Dávejte si pozor, co jíte

Jedním z nejlepších způsobů, jak se zbavit břišního tuku, je zkusit jíst více tuků spalujících potravin, jako je hnědá rýže, celozrnné výrobky, zelenina, organické ovoce, odstředěné mléko, libové drůbež nebo maso, mořské plody a vaječné bílky.

Jsem si jistý, že už víte, kterým potravinám se vyhnout, protože pravděpodobně patří mezi vaše oblíbené. Tento seznam zahrnuje pizzu, hamburgery, smažená jídla, pečivo, tučné maso a vše, co obsahuje hodně cukru.

34. Jezte pomalu – je to snadný, ale neuvěřitelně účinný způsob

Zvykněte si brát malá sousta a pomalu je žvýkat. To zajistí, že budete konzumovat méně kalorií a nebudete se přejídat.

Jak jsem již řekl dříve, trvá asi 20 minut, než se náš mozek cítí plný.

Pokud si tedy uděláte čas na jídlo, existuje šance, že se budete přejídat.

Pokud budete jíst pomalu, budete moci vědět, kdy přestat.

Pomůže vám také zlepšit trávení a přiznejme si, že si jídlo budete moci více vychutnat.

35. Dělejte nejúčinnější cvičení

Kardiovaskulární cvičení, která rozpumpují vaše srdce a spalují tuky, jako jsou kardio cvičení (rychlá chůze, jogging, aerobik a jízda na kole). Pokud budete cvičit před snídaní, vaše tělo bude spalovat přebytečný tuk, protože ještě nemá co spalovat. Jedná se tedy o nejlepší způsob, jak spalovat břišní tuk.

36. Pij, pij a zase pij!

Chci zvláště zdůraznit!

Pít dostatek tekutin je velmi důležité pro rychlé spalování přebytečného tuku, protože pokud je tělo dehydratované, játra nebudou schopna fungovat a proces spalování tuků nebude tak účinný.

Měli byste pít hodně vody, ale horký zelený čaj bude také působit proti účinkům tučných jídel.

37. Pokud se chcete zbavit tuku na břiše, více spěte.

Pokud v noci nenaspíte alespoň 7-8 hodin, bude těžké najít energii na cvičení a dobré jídlo.

Výzkumy ukazují, že lidé, kteří jsou neustále unavení, mají pomalý metabolismus.

Dbejte tedy na to, abyste se každou noc dobře vyspali!

38. Omezte příjem alkoholu nebo jej přestaňte pít úplně.

Vlivem alkoholu na játra konzumace alkoholických nápojů zpomaluje přirozený proces spalování.

Sklenka červeného vína je občas tou nejlepší volbou.

Tento nápoj je nejen nízkokalorický, ale také zdravý.

Dát si občas alkoholický koktejl vaši dřinu nezničí. Ale jako u všeho je na prvním místě umírněnost.

Pamatujte, že alkohol je plný prázdných kalorií a velmi vyčerpává energetické zásoby.

39. Udělejte si dlouhou cestu

Pokud chcete zvýšit aktivitu a zlepšit metabolismus, neberte to zkratkou.

To je rozhodně jeden z nejlepších způsobů, jak rychle zhubnout!

Podívejte se na tyto další dobré nápady, jak během dne spálit více kalorií.

40. Snižte příjem soli

V důsledku nadměrného příjmu soli může tělo zadržovat vodu a žaludek se může zdát nafouklý.

Dostatek soli můžeme získat z potravin, aniž bychom ji do jídla přidávali.

Rychlé občerstvení obsahuje také hodně soli, které je lepší se vyhnout, abyste spálili přebytečný tuk.

41. Vyhýbejte se stresu

Možná vás to nepřekvapí, ale stres může způsobit přibírání na váze.

Důvodem není jen to, že máme tendenci jíst stres, ale když tělo stres zaznamená, uvolňuje mnoho hormonů, které způsobují změny metabolismu.

Špatná zpráva pro tuk na břiše!

42. Zůstaňte motivovaní

Jak může fungovat kterýkoli z nejlepších způsobů, když nemáte žádnou motivaci?

Přemýšlejte o tom, co vám pomůže zůstat motivovaní.

Veďte si deník jídla, choďte do posilovny nebo se odměňujte za malé úspěchy. To jsou skvělé způsoby, jak vás udržet ve střehu.

Ale především, pokud selžete, netrestejte se a skončete.

Začněte znovu a mějte vždy po ruce fotku svých vysněných břišních svalů!

Chcete-li zvýšit svou motivaci, přečtěte si o těchto způsobech, jak získat skvělé břišní svaly (pokud jste dívka).

43. Dopřejte si denní dávku slunečního svitu

Cvičení na slunci vám určitě dodá motivaci. Ale pokud to uděláte, nezapomeňte chránit svou pokožku a zůstat hydratovaná!

To ve skutečnosti odkazuje na vitamín D (sluneční vitamín).

Pamatujete si, jak jsem řekl, že se musíte vyhýbat stresu, abyste se rychleji zbavili břišního tuku?

Když jste ve stresu, vaše tělo to pozná a začne uvolňovat více kortizolu, což vede ke zvýšení tukových zásob.

Dbejte na dostatečný přísun vitamínu D, který neutralizuje účinky tohoto škodlivého hormonu a dodává vám více energie a síly do tréninku.

44. Buďte zodpovědní za své činy

Protože někdy je v pořádku podlehnout slabosti, pokud ji berete s mírou. Někdy je to příliš lákavé a příliš snadné to trochu přehánět.

Dvě sušenky se promění ve tři, jeden Cosmopolitan se promění ve čtyři a malý sáček popcornu se změní v obrovský kbelík.

Kvůli nemoci vynechejte trénink a teď jste kvůli únavě chyběli celý týden.

Vyhněte se tomuto kluznému svahu – buďte zodpovědní.

Opět si veďte deník o jídle, protože zapisování toho, co jíte, je neuvěřitelně užitečné.

Udělejte to o krok dále a také si veďte tréninkový deník, abyste se ujistili, že zůstanete aktivní.

45. Vařte si vlastní jídlo

Vzhledem k tomu, že i potraviny, které jsou údajně dobré pro váš jídelníček, jsou často plné škodlivých konzervantů, musíte se někdy spolehnout jen sami na sebe.

I když nemůžete vařit každé jídlo sami, dělejte, co můžete.

Zkuste si připravit čerstvý salát, který si vezmete s sebou na oběd, nebo si připravte několik jídel předem.

Plánování jídla vám také pomáhá sledovat, jak vyvážená jsou vaše jídla, a navíc budete mnohem méně v pokušení kupovat nezdravé potraviny v obchodě s potravinami.

Vybírejte čerstvé, přírodní ingredience a organické látky, kdykoli je to možné.

46. Obměňujte své tréninky a vyzvěte se

Když se dostanete na plató nebo vás unaví tréninky, které právě děláte, je mnohem snazší přestat.

Změna tréninkového plánu je nejlepší způsob, jak vyřešit oba problémy.

Zjevně nechcete, aby se vaše tělo a svaly zastavily, a prostě se nudíte.

Zkoušejte nové věci, i když je to jen zavádění nových cviků, jak se mění roční období.

Na jaře trénujte běhání, v létě plavání, na podzim jízdu na kole a v zimě lyžování.

47. Prostudujte si své stravovací návyky

Jste emocionální jedlík?

Svačíte, když se cítíte naštvaní, ve stresu nebo naštvaní?

Máte tendenci jíst rychlé občerstvení, když jste sami nebo před spaním?

Pokud chcete shodit břišní tuk, je velmi důležité porozumět svým stravovacím návykům.

Jakmile se je naučíte, bude snazší je ovládat a rozvíjet nové návyky nebo rutiny, které nahradí ty špatné.

48. Bavte se při cvičení.

Pokud se nudíte, je těžké vydat ze sebe to nejlepší.

Proto je neuvěřitelně důležité vybrat si cvičení, která vás baví, a začlenit je do své rutiny.

Pokud máte rádi tanec, zkuste jej začlenit do své týdenní rutiny.

Ideální je také aerobik, který má pozitivní vliv na váš metabolismus.

Pokud rádi hrajete softball nebo bruslení, zařaďte je do své rutiny.

Budou poutavé a bude pro vás snazší provést potřebná cvičení.

49. Jen dýchej dál

Pamatujte, že stres a napětí nakonec vedou k přibírání na váze.

Pokud to se ztrátou břišního tuku myslíte vážně, musíte dýchat.

Zní to samozřejmě a dokonce hloupě, že?

Kdykoli však cítíte depresi, ať už kvůli číslu na váze nebo špatnému dni v práci, udělejte si čas na klidné dýchání!

Uvolněte se, uvolněte svaly a soustřeďte se na každý nádech.

50. Vždy si vezměte, co potřebujete

Několik porcí mléčných výrobků každý den.

Chudé bílkoviny, zdravé sacharidy, hodně ovoce, zeleniny a vlákniny.

Cvičení - minimálně 5x týdně.

Hodně vody denně.

Potřebujete dostatek spánku, odpočinku a motivace, stejně jako čas pro sebe, trochu hořké čokolády, sklenku vína k večeři, dobrou knihu a horkou koupel.

Nemyslete na zbytečné jídlo, jinak po něm začnete šíleně toužit.

Pamatujte, že si můžete dopřát třeba malý dortík nebo masáž.

Pokud zůstanete motivováni a zůstanete na správné cestě, nejlepší způsoby, jak rychle shodit břišní tuk, vám jistě pomohou!

Nevyvíjejte na sebe příliš velký tlak, ale začněte tyto rady postupně zavádět.

Budete překvapeni, jak je to snadné.

A už za pár dní si všimnete prvních výsledků. Proč nezačít dnes?

Slibte sami sobě a vyberte si první způsob, jakým chcete začít.

Pokud máte další tipy na toto téma, určitě se o ně podělte!

Pokud jde o hubnutí, neexistuje nic jako příliš mnoho rad!

Jak se zbavit tuku v podbřišku a odstranit měkké strany? Nejlepší tréninková strategie, doporučení pro vysušení a odstranění přebytečné vody, která skrývá vytvarované břišní svaly.

Břišní tuk a výživa

Není žádným tajemstvím, že při nadměrné konzumaci sladkých a tučných jídel roste břišní tuk. Cukr zvyšuje hladinu inzulínu, otevírá schopnost buněk přijímat energii a tuk a kalorie přítomné v potravě se stávají ideálním stavebním materiálem pro tvorbu tukových zásob v těle.

Proto, pokud chcete odstranit tuk z břicha a boků, musíte pečlivě prostudovat teorii glykemického indexu a co nejvíce omezit rychlé sacharidy ve stravě a zároveň zvýšit množství a - vědecké důkazy naznačují že se tím normalizuje sekrece inzulínu v těle.

Strategie, jak se zbavit tuku na břiše

FitSeven již psal o tom, že v lidském těle existuje několik různých typů tuku, z nichž každý je jedinečný a vyžaduje. Vlastně ani samotný podkožní tuk v oblasti břicha není stejný. Navíc je mnohem jednodušší zbavit se velkého břicha, než „trochu“ zhubnout v nohách a bocích.

Zásadní rozdíl spočívá především v tom, že tělo ukládá různé druhy tuku v různých oblastech – například nasycené mastné kyseliny se ukládají v žaludku (1), díky čemuž je břišní tuk tvrdší na dotek. Zjednodušeně řečeno, každý typ podkožního tuku reaguje na výživu jinak.

Tlustý podbřišku a v problémových oblastech

Vědecké výzkumy ukazují, že mužský tuk na bocích, spodní části zad a spodní části břicha je fyzicky a hormonálně velmi podobný ženskému tuku na bocích a hýždích. Tento „problémový“ tuk se liší od jakéhokoli jiného podkožního tuku uloženého v těle, a to jak mechanismem ukládání, tak strategií, jak se ho zbavit.

Zatímco viscerální tuk ve vnitřních orgánech reaguje na zvýšený adrenalin a prakticky nereaguje na inzulín (jinými slovy, pravidelné kardio je pro jeho spalování mnohem důležitější než nárazové diety), pak tuk v problémových partiích souvisí s hladinou cukru v krvi – a, zejména ze sacharidů ve stravě.

Glykemický index a tuk na zadku

Receptory v mužském tuku v podbřišku (stejně jako v ženském tuku na stehnech a hýždích) však fungují poněkud jinak. Působením na ně adrenalin snižuje krevní oběh, blokuje spalování tuků – proto se při kardiu ochlazuje žaludek. Ke spalování problematického břišního tuku potřebujete speciální techniky.

Které kardio spálí více kalorií a pomůže vám rychleji zhubnout? : tabulky spotřeby energie.

Cvičení na spalování tuků

Když už mluvíme o pokročilých metodách hubnutí, je třeba poznamenat, že buď (v určité dny v týdnu jsou sacharidy omezeny na 50-60 g denně), mění metabolismus v problémovém tuku a aktivují spalování tuků pomocí kardio tréninku. Kardio je nejlepší dělat nalačno brzy ráno.

Tato tréninková metoda postupně mění mechanismus tvorby hormonů (začínaje inzulinem a konče testosteronem) a zvyšuje odolnost břišního tuku vůči inzulinu - tělo si zvyká na to, že potřebuje pracovat v podmínkách nedostatku energie a nadále ukládat tuto energii na snadno přístupných místech, spíše než posílat do „vzdáleného úložiště“ problematického tuku.

Zadržování vody v tukové tkáni

Dalším důvodem nadváhy je zadržování vody v tkáních. Typicky se podkožní tuk v podbřišku a stehnech skládá z 90 % triglyceridů (mastných kyselin) a 10 % vody a další mezibuněčné tekutiny. Při hubnutí však může docházet k zadržování vody v tukové tkáni – místo „spalování“ triglyceridů tukové buňky jako houba absorbují vodu (2).

Jednoduše řečeno, člověk skutečně zhubne a zbaví se tuku, ale tělesné objemy a čísla na váze se nemění. V tomto případě je zapotřebí speciální dieta k vysušení a odstranění přebytečné tekutiny z těla. Účinné budou i různé diuretické čaje a sauna – tak se objevil mýtus o prospěšnosti.

***

Nejúčinnější strategií pro boj s tukem na břiše a stehenním tuku u žen je vyhýbání se vysokoglykemickým sacharidům pro snížení maximální hladiny glukózy a pravidelné kardio na lačný žaludek pro zlepšení inzulínové rezistence. Řezná dieta, která odstraňuje vodu, vám také pomůže zhubnout.

Vědecké zdroje:

Složení mastných kyselin v tukové tkáni u lidí: rozdíly mezi podkožními místy,
Změny obsahu vody v abdominálním podkožním tuku s rychlým úbytkem hmotnosti a dlouhodobým udržením hmotnosti u mužů a žen s obezitou v břiše,

Móda krásného a štíhlého těla objala téměř celou planetu, ne však všechny lidi. Někteří lidé na sobě a svém těle nechtějí nic měnit, zatímco jiní to prostě udělat nemohou. Nadváha znamená různé nemoci, dušnost a špatnou fyzickou kondici. Dieta, hlad, zhroucení a tak dále v kruhu, ale tyto zatracené centimetry stále nechtějí zmizet. Co se děje? Ano, faktem je, že vše není tak jednoduché, jak se na první pohled zdá. Abyste mohli začít hubnout, musíte alespoň trochu vědět a pochopit, jak se to děje a co je k tomu potřeba.

Jaký druh tuku je tam?

Možná je to první otázka, kterou by si měli položit ti, kdo plánují zhubnout. I když lidi asi ani nenapadlo, že to může být jinak. Pro některé to bylo zjevení a může být těžké tomu uvěřit, ale ne všechna tuková tkáň je stejná. Jaký druh tuku je tedy v našem těle? Existují dva typy:

Subkutánní (na bocích, hýždích, břiše atd.).
Viscerální nebo vnitřní („obaluje“ vnitřní orgány).

Nyní o každém v pořadí.

Podkožní tuk

Podkožní tuk je ten, který se ukládá tam, kde je vidět: na obličeji, nohou, pažích a všude tam, kde je to možné. Jako by to bylo pod kůží. Proč se tento typ tuku objevuje? Z přebytku kalorií, a jak víte, přebytek je postaven hlavně na rychlých sacharidech a „škodlivých“ tucích. Podkožní tuk na těle, jak se ho zbavit? Snížení tělesného tuku je celkem jednoduché: snižte příjem kalorií z tuků a sacharidů (jen bez fanatismu) a přidejte fyzickou aktivitu.

V poslední době vědci stále častěji klasifikují tukové zásoby v podbřišku a na bocích jako problematické. Věří, že tuk vzniká díky pohlavním hormonům – testosteronu u mužů a estrogenu u žen. Bude obtížnější se toho zbavit, protože budete muset držet nízkosacharidovou dietu nebo ráno dělat kardio (na lačný žaludek).

Je třeba si uvědomit, že tělo nedokáže spálit dva tři kilogramy přebytečných kil za týden (aniž by si uškodilo), a proto není potřeba velké snižování kalorií a vysilující tříhodinové tréninky. Bude stačit snížit denní kalorický příjem o 500 kcal denně oproti normě. Odstranění podkožního tuku by mělo být postupné, aby se tělo nedostalo do stresové situace.

Jak se zbavit tuku v těle? Řekněte ne hladu! Jídlo by mělo být přijímáno každé 2,5-3 hodiny, ale pouze v malých porcích (200-250 gramů). Tělo tedy může být oklamáno, chápe, že jídlo přichází často, což znamená, že není třeba zpomalovat metabolismus, vše je v pořádku. Hubnete však kvůli kalorickému deficitu.
Vitamíny. Neměli byste na ně zapomínat, místo čokolády nebo cukroví je lepší sníst jablko nebo pomeranč.
Mléčné výrobky: kefír, fermentované pečené mléko, tvaroh. Mají dostatek bílkovin a prakticky žádné sacharidy – přesně to, co potřebujete.
Tuky nelze vyloučit! Jen je potřeba vyloučit ty škodlivé: margarín, máslo, rychlé občerstvení (pouze tuky a sacharidy, nic zdravého). Nahraďte: ořechy, tučné ryby, lněný olej (v rozumných mezích).
Bílkoviny – spotřebují přibližně 1,5–2 gramů na kg hmotnosti. Nemá smysl je snižovat, protože je velmi důležité neredukovat objem, ale odstranit tuk a zachovat svaly.
Nemůžete vynechat snídani.

Jak odstranit tuk z těla? Bohužel neexistuje žádná pilulka nebo lék, který by se tohoto problému zázračně zbavoval. V případě vnitřních ložisek platí stejná pravidla jako v boji s podkožními ložisky. Správná výživa však tento problém vyřeší, Existuje několik pravidel, která budete muset dodržovat:

Vyřaďte ze stravy brambory.
Odstraňte také jednoduché sacharidy a moučné výrobky.
Zapomeňte na cukr.
Nekonzumujte více než 1800 kalorií denně.
Co se týče fyzické aktivity, postačí tanec nebo procházka (alespoň hodina). Jakákoli mobilita je vítána a nebude zbytečná.
Zdravý spánek, spěte alespoň 6 hodin.

Tělesný tuk je pro mnohé problém, který je třeba řešit. Kvůli neaktivnímu životnímu stylu, který zahrnuje velké množství rychlého občerstvení, alkoholu a spoustu nezdravých potravin s vysokým obsahem cukru, se lidé stali na jídle závislými. Je velmi důležité pochopit, že potěšení z konzumace cukrové tyčinky trvá tak dlouho, dokud je v našich ústech. Co bude dál? Je opravdu možné takto zneužít své tělo a tělo pro chvilkové potěšení? Věřte, že vidět v zrcadle vyrýsované tělo bez centimetrů navíc v pase a bocích je mnohem příjemnější, než si minutku pochutnávat na nějakém nezdravém jídle.