Jak posílit zádové svaly: účinná cvičení pro osteochondrózu. Cvičení na posílení svalů doma: nejlepší komplex pro začátečníky (pokyny s fotografiemi a videy)

Co musel bojový velitel sovětské vojenské jednotky speciálních sil udělat, aby se setkal s inspektorem z velitelství? Nyní vám řeknu, jak posílit svaly těla. Díky intrikám, které se dostaly na vysoká místa v potravním řetězci, tito velcí panáci nikdy neochutnali pot a krev války. Takový generál očekával, že uvidí klony Arnolda předvádět akrobatickou střelbu ve stylu Matrixu. Důstojník pověřený demonstrací jednotky jednal přesně tak, jak v takové situaci jednal každý jiný ruský profesionál pod vedením nekompetentních nadřízených od dob Kateřiny Veliké. Postavil Potěmkinovu vesnici.

V 80. letech 20. století, kdy sovětské impérium ještě mělo železné sevření svých kolonií, byla do Kaunasu nasazena výsadková divize. Její velitel vytvořil systém, který mu umožňoval dělat jeho práci a potěšit navštěvující šéfy. Zorganizoval okázalou jednotku, která byla zaneprázdněna pumpováním mas, trénováním točivých skokových kopů a procvičováním dovedností skákání na jedoucí vozidla – pomocí pečlivě maskovaného odrazového můstku – a přitom střílela po nepřátelích po cestě.

Tihle chlapi byli orli! Plavali se svaly a bylo pro ně snadné půjčit svá ocelová břicha, aby rozbili hromadu cihel perlíkem, sami si jich pár zlomili téměř jakoukoli částí těla nebo rozbili tlusté prkno holýma rukama.

Pochybuji, že vás zajímají akrobatické nebo bojové činy těchto supermanů. Ale určitě vám naskočí uši, když vám řeknu, že parašutisté přidělení k baletní jednotce měli 40centimetrové (obvod) paže po pouhých dvou měsících výcviku. Vezměte si měřicí pásku a představte si, jak byste vypadali, kdybyste měli takovou velikost rukou.

Znal jsem jednoho medvědovitého praporčíka, který předtím cvičil v jedné z těchto jednotek, a podělil se se mnou o tajemství tamního výcviku.

Premisa výcviku sovětského komanda byla elegantně jednoduchá. Napětí zvyšuje přísun aminokyselin, stavebních kamenů bílkovin, do lidského těla. Čím vyšší je tedy napětí (váha) a čím více času je sval v tomto stavu (opakování), tím větší je vaše šance na zvětšení velikosti. Je to jako při každém opakování hodit do svalů lopatu bílkovin. Čím větší lopata a čím více lopat hodíte, tím působivější budou výsledky.

Jak používat tyto informace:

1. snížit počet opakování na 4-6, abyste mohli pracovat s těžkými váhami;
2. provádět hodně, v průměru 10-20, přístupů;
3. Dokončete každou sadu několik opakování před selháním, abyste se vyhnuli předčasné únavě, která povede ke snížení hmotnosti nebo počtu sérií.

Základní program! (Strength to the People!), zaměřený na rozvoj síly bez nárůstu svalové hmoty, zahrnuje tři série s těžkými váhami. Pokud se chcete spojit, nezůstávejte u toho. Snižte váhu na 80 % původní váhy a pokračujte v sériích po pěti opakováních s 30-90 sekundovými přestávkami. Když máte pocit, že v tomto režimu již cvičení nemůžete provést, přestaňte pro daný den cvičit. K tomu možná budete muset udělat pět nebo dvacet pět přístupů, tento limit je pro každého individuální. Jen nezabalit věci příliš rychle. Napumpovaný praporčík, který mi dal tento program, zvedl 40-50 tun při každém tréninku. Nebylo jiné cesty. Jinak by přestal vypadat jako medvěd.

Snížení intervalů odpočinku a hmotnosti ve výše uvedeném okruhu jsou dva nezbytné kompromisy. Je nutné odstranit několik desek z lišty, aby se zvýšil počet přístupů. Rozumné zkrácení intervalů odpočinku zvyšuje produkci růstového hormonu. Růstový hormon, stejně jako svalové napětí, aktivuje příjem aminokyselin svaly; čteme: podporuje jejich růst. Kratší intervaly odpočinku mezi sériemi vám také umožňují zkrátit čas strávený tréninkem na 45 minut, což je považováno za nejaktivnější uvolňování testosteronu.

Jak se vaše zátěž zvyšuje, možná budete muset snížit frekvenci tréninku na dvakrát nebo třikrát týdně, ale nesnižujte ji příliš. V americké komunitě powerliftingu bylo běžnou praxí provádět každý složený cvik jednou týdně a udržovat nízký počet sérií. V poslední době existuje móda pro více přístupů, méně opakování a tři sezení týdně s každým cvičením. Tuto techniku ​​dovezl z Německa Stefan Korte. Těžké váhy, ale ne k selhání, časté přístupy a objemový trénink.

V tomto článku jsme se dozvěděli: jak správně posilovat svaly, rady parašutistů, jak posilovat svaly. Zůstaňte s námi a dozvíte se ještě podrobnější a zajímavější informace.

Posilování zádového svalstva je užitečné nejen proto, aby vypadalo krásně, štíhle a fit, ale také jako prevence onemocnění pohybového aparátu. Aby vaše záda zůstala krásná a zdravá, musíte pravidelně provádět cviky na posílení zádových svalů, které nevyžadují velké úsilí a lze je provádět i doma. Je ale důležité vědět, jak tento komplex správně provádět.

Posilování páteře pomáhá zlepšit celkové zdraví, stimuluje metabolismus a také pomáhá zlepšit vzhled. Nejprve však stojí za zvážení, že cvičení na posílení svalů zad a páteře mají kontraindikace, a než je začnete implementovat, je důležité se ujistit, že žádné neexistují. Patří mezi ně následující:

• silná bolest;
• krvácející;
• exacerbace chronických onemocnění;
• poranění páteře;
• onemocnění ledvin nebo kardiovaskulárního systému;
• těhotenství.

Pokud cvičení provádíte nesprávně, můžete namísto pozitivních výsledků pouze zhoršit stávající problémy. Abyste tomu zabránili, dodržujte následující doporučení:

• Gradualismus. Cvičení musíte začít dělat v klidu. Nespěchejte na celý jejich objem a opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Hladkost. Je důležité vyvarovat se náhlých trhnutí, kroucení a výpadů.
• Pozorování. Musíte speciálně pracovat na oslabené svaly a příliš napjaté je třeba uvolnit.
• Pravidelnost. Cvičení na posílení zad se doporučuje provádět doma 3-4x týdně. Udělejte dvě sady a mezi nimi několik minut odpočívejte. Pokaždé několikrát zvyšte počet opakování.
• Správné dýchání. Cvičení by mělo začínat nádechem a končit výdechem. Dýchejte plynule a odměřeně, nezadržujte dech.
• Stálost. Cvičení by se mělo stát návykem – pouze pokud je prováděno systematicky, pomůže vám dosáhnout výsledků.
• Hygiena a pohodlí. Místnost, ve které cvičíte, by měla být prostorná a dobře větraná. Doporučuje se cvičit v lehkém a pohodlném oblečení.

Pokud pociťujete bolesti zad, nevolnost nebo celkovou slabost, přestaňte cvičit a poraďte se s odborníkem.

Pravidelně prováděná cvičení na posílení zad pomáhají zlepšit stav svalového systému, odstranit bolest, normalizovat krevní oběh a celkově zlepšit stav těla.

Soubor cviků na posílení zádových svalů

Cvičení, která posilují zádové svaly, existuje velké množství. Je lepší vybrat účinný komplex, zejména pokud máte problémy s páteří, společně s odborníkem. Cvičení navržené níže lze provádět jak doma, tak v tělocvičně.

1. Kyčelní most

Toto cvičení pomáhá eliminovat negativní účinky neustálého sezení. Protahuje stehenní svaly a stabilizuje páteř, zejména bederní oblast. Skvěle působí i na břišní svaly.

Chcete-li provést cvičení, musíte ležet na zádech a ohýbat nohy. Chodidla by měla být přitisknuta k podlaze a na šířku boků. Uvolněte ruce a položte je podél těla. Napněte svaly zadku a zvedněte boky nahoru, zvedněte pánev z podlahy. Ujistěte se, že vaše tělo je v přímé linii mezi koleny a rameny. V této poloze se musíte na několik sekund zafixovat a plynule klesnout na podlahu. Cvičení se provádí 12-13krát.

Pro zkomplikování cviku můžete zvednout jednu nohu a natáhnout ji nahoru ke stropu. Chodidlo by mělo zůstat v pokrčené poloze, není třeba tahat za palec. Boky by měly zůstat na stejné úrovni. Je to docela těžké. Vydržte pár sekund, pak nohu pomalu spusťte dolů a to samé udělejte s druhou.

2. Cvičení „Pes a pták“

Toto cvičení posiluje záda, udržuje svaly v tonusu, zlepšuje koordinaci a má příznivý vliv na páteř.

Cvičení musíte začít na všech čtyřech, v pozici psa. Kolena by měla být širší než kyčle, ruce by měly být dlaněmi přitisknuté k podlaze, umístěné na šířku ramen. Poté zatněte břišní svaly a vtáhněte břicho tak, aby se vám neprohýbala záda a nehýbaly boky. Nyní musíte stát v pozici „ptáka“ - natáhněte pravou nohu a levou paži dopředu. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak můžete, alespoň několik sekund. Poté vyměňte ruce a nohy. Cvičení opakujte 5-6krát.

3. Boční prkno

Tato variace prkna umožňuje zlepšit vytrvalost a posílit svaly zad a krku, stabilizuje obratle a chrání člověka před přetížením.

Musíte ležet na boku, natáhnout tělo v přímé linii. Položte lokty na podlahu. Ujistěte se, že loket je umístěn jasně pod ramenem. Zatněte břišní svaly, zvedněte boky z podlahy. Natáhněte krk v linii s páteří. Vydržte v této poloze 20-40 sekund. Poté otočte a opakujte to samé pro druhou stranu. Tělo můžete držet ne na lokti, ale na dlani.

4. Výpady

Výpady pomáhají zlepšit koordinaci a stabilizovat svaly, čímž pomáhají udržovat zdravou páteř při chůzi, běhu a dalších fyzických aktivitách.

Mírně napněte břišní svaly, vykročte vpřed pravou nohou. Položte ruce na boky. Krok by měl být poměrně velký. Ohněte nohu do pravého úhlu, stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Cvičení opakujte 8-10krát. Aby byla zátěž náročnější, můžete provádět cviky s činkami na posílení zádových svalů – výpady tak budou těžší a efektivnější. Taky Střídat můžete klasické výpady vpřed a diagonální výpady.

5. Hyperextenze na fitballu

Mnoho cviků na fitballu pomáhá zpevnit záda a jedním z nich je hyperextenze, která tento cvičební míč vyžaduje. Je to jednoduché. Musíte si lehnout na fitball, dát ruce za hlavu a sklonit se, protáhnout si zádové svaly. Poté musíte jít nahoru a opakovat cvičení několikrát.

6. Klasická hyperextenze

Hyperextenze v klasické verzi se provádí stejným způsobem jako na fitballu, ale mírně se mění úhel sklonu, což pomáhá posouvat zátěž. V posilovně je speciální stroj na hyperextenzi, doma můžete cvičení provádět na podlaze.

7. Sarpasana (hadí pozice)

Výborné preventivní cvičení na procvičování zad, které pochází z jógy. Musíte mít nohy u sebe a natáhnout ramena co nejvíce nahoru.

8. Bederní zvraty

Kroucení v dolní části zad je podobné technice, kterou používají chiropraktici, ale je bezpečnější a nevyžaduje žádné vnější úsilí. Při jeho provádění se snažte nezvedat ramena z podlahy, ale dotknout se kolenem opačné strany.

9. Strečink na fitballu

Další cvičení, které vyžaduje fitball. Provádí se zcela jednoduše: musíte si na fitball lehnout břichem a uvolnit zádové svaly. V této poloze zůstaň, dokud můžeš.

10. Udržujte nohy statické

Velmi jednoduchý cvik na posílení zad. Nohy by měly být umístěny výše než záda, aby se urychlil krevní oběh ve spodní části a zmírnily se stávající bolesti a napětí.

12. Mrtvý tah

Toto cvičení je vhodné spíše pro ty, kteří navštěvují posilovnu, mají nějaké natrénováno a nemají problémy se zády. Pomáhá rozvíjet vzpřimovače páteře a je preventivní, nikoli léčebná, protože Pokud máte onemocnění páteře, je lepší se tomu vyhnout.

A ještě pár slov by se mělo říci o lidech, kteří pracují v sedavých kancelářských zaměstnáních. Je důležité dělat si každou hodinu krátké přestávky v práci. Vstaňte ze židle a trochu se zahřejte. Může to být předklon, dřep s nataženýma rukama. Pokud to není možné, zkuste se alespoň projít. To pomůže minimalizovat negativní dopad na páteř. Pamatujte, že vaše záda jsou pravidelně vystavena enormní zátěži, takže musíte udělat vše pro to, abyste jim usnadnili život a udrželi si vlastní zdraví.

Zveme vás ke shlédnutí videa s účinnými cviky na posílení zad.

Video cvičení zad

4063 1

Dotkněte se prsty levé ruky bicepsu pravé. Utáhněte to. Nyní položte ruku na břicho a zatněte břišní svaly. Jak ses cítil, když jsi to udělal? Silné svaly? Nebo zůstaly stále měkké, bez ohledu na to, jak moc jste se je snažili cedit? Ve vašem těle je více než 400 svalů a používáte je každý den. Některé z nich nemůžete vědomě ovlivnit, například ty, které tvoří vaše srdce nebo střeva, která protlačují odpad trávicím systémem. Jiné svalové skupiny jsou však zcela pod vaší kontrolou, například ty, které ovládají držení těla a pohyb: svaly ramen, svaly hrudníku, zádové svaly, svaly stehen a lýtkové svaly. Všechny tyto svalové skupiny mají něco společného. Je třeba je neustále posilovat a udržovat ve správném tónu. A záleží jen na vás.

Pokud tato pravidla nedodržíte, pak sto ku jedné, že svaly začnou ochabovat, ztratí schopnost dělat to, k čemu byly stvořeny. Kromě postupné atrofie vašich svalů se také zpomaluje metabolismus. Dobře trénované svaly ovlivňují rozložení tuku v těle. Fungují jako pece, které spalují tuky celých dvacet čtyři hodin, čímž výrazně zrychlují metabolické procesy.

Abyste mohli účinně bojovat proti tělesnému tuku, musíte se stát nepřetržitým strojem na spalování kalorií a silné svaly jsou jediným způsobem, jak toho dosáhnout. Mnoho z nás se shoduje na tom, že boj s tukem na břiše je nezbytný, ale boj o ploché břicho končí dříve, než vůbec začne. Abyste byli štíhlí a vyrýsovaní, musíte si dát trochu času od svého břicha a věnovat pozornost zbytku svalů ve vašem těle.
Zde je důvod: Vaše tělo má jakousi vestavěnou záruku. Pokud budete svaly pravidelně procvičovat v dospělosti, budou po celý život pevné, elastické a harmonicky vyvíjené. Ztráta svalové hmoty a snížený svalový tonus začínají mezi dvacátým a třicátým rokem života. Pokud jste sedavý, ztratíte po dvacítce každý rok asi kilo svalů. I když se řadu let pravidelně věnujete aerobnímu cvičení – chůzi, běhu nebo jízdě na kole – stále nějaké procento ztrácíte.

Jedná se o tzv. čistou hmotu, která se liší od tukové tkáně, která nemá vůbec žádnou pevnost. Pokud vaše čistá svalová hmota neustále ubývá, sníží se i váš klidový metabolismus. Výsledkem je, že vaše tělo potřebuje ke svému fungování stále méně kalorií a přebytek se ukládá jako tuk.

Posilováním svalů zrychlíte metabolismus a spálíte více tuku, i když odpočíváte. Různé druhy cvičení posilují vaše svaly různými způsoby. Cvičení, která mohou zatěžovat největší počet svalových skupin, jsou klasifikována jako svalový odpor. To zahrnuje jakýkoli typ vzpírání, dokonce i předměty, které váží několik kilogramů.

Podle nejnovějších informací z American College of Sports Medicine stačí k dosažení vážných, trvalých výsledků patnáct minut cvičení třikrát až čtyřikrát týdně s činkami, stroji nebo rytmickou gymnastikou s jakýmkoliv náčiním. Cviky na posilování svalů, jako je tento, jsou asi jedinou účinnou zbraní, kterou můžete použít, pokud je vám přes čtyřicet a přibíráte na váze. Silné a silné svaly zajišťují intenzivní krevní oběh, který tak přenáší více kyslíku, zvyšuje spalování tuků a zrychluje celkový metabolismus, tedy pomáhá zbavit se tukových zásob.

Na podporu svého těla není nikdy pozdě. Vědci tvrdí, že můžete začít cvičit kdykoli a opravdu vám to pomůže stát se silnějšími. Fyzická cvičení na posílení svalů jsou vhodná pro muže i ženy. Základní principy cviků na posilování svalů jsou velmi jednoduché: pokud svaly napínáte a nutíte je odolávat zátěži, budou silnější a silnější. Svaly okamžitě reagují na zátěž a k posilování dochází, pokud pokračujete ve cvičení. Každý z nás má celý život na to, aby své svaly posiloval fyzickou aktivitou.

Posilování svalů neznamená, že budujete svaly jako kulturista. To neznamená, že musíte trávit dlouhé hodiny v posilovně zvedáním a spouštěním závaží. Můžete začít s jakýmkoliv typem cvičení, které se vám líbí. Po výběru několika základních poslouchejte své tělo, zaujměte pohodlnou polohu a začněte plynulými a dobře kalibrovanými pohyby s lehkou zátěží. Výsledky rychle pocítíte a uvidíte.

Začněme tím nejjednodušším. Neměli byste se dlouho zahřívat, i když jako zahřátí můžete jít po ulici asi pět minut. Nejlepší je, když budete cvičit ve svém pokoji nebo kanceláři. Vyberte si oblast těla, kterou chcete především posílit. Zde jsou ty, o kterých se bude dále diskutovat:

břišní lis
. dolní části zad
. hrudník, ramena a horní část zad
. ruce
. stehna a hýždě
. nohy

Pokud jste tyto typy cvičení ještě nikdy nedělali, bude pro vás obtížné se dostat do rytmu. Existuje však několik obecných pravidel, která byste měli znát, než začnete. Jsou důležité z hlediska osobní bezpečnosti a dosažení maximálního efektu při každé sérii cviků.

Začněte své cvičení jemnými, uvolněnými, zahřívacími pohyby, abyste zvýšili průtok krve a uvolnili napětí ve svalech a kloubech.
Pokud používáte činky, měli byste znát svou maximální váhu pro každý cvik a používat činky, které jsou na 80 % tohoto maxima. Jeden VM je největší váha, kterou můžete zvednout najednou. Tato váha je tak těžká, že než ji zvednete podruhé, musíte si na chvíli odpočinout.
Hmotnostní maximum je u každého člověka jiné a mění se také v čase, jak si zvyknete na fyzickou aktivitu. Jakmile znáte svůj VM, zkontrolujte jej každé dva až čtyři týdny.
Vybírejte si činky, které váží 80 % vaší maximální hmotnosti, abyste se vyhnuli namožení svalů a zranění. Po kontrole změny ve VM po několika týdnech a zjištění, že se stala vyšší, přepočítejte požadovaných 80 procent pro výměnu činek na těžší.
Poslouchejte své tělo. Pokud při určitých pohybech cítíte bolest, okamžitě přestaňte. Když bolest odezní, pokračujte, ale až po snížení hmotnosti činek.
Někdy můžete během cvičení pociťovat mírné pálení a druhý den, když začnete cvičit, můžete cítit mírnou bolest, ale to je zcela normální. Pokud pociťujete silnou bolest nebo dlouhodobé nepohodlí v jakékoli části těla, nezapomeňte se před pokračováním ve cvičení poradit se svým lékařem.
Při každém cvičení byste měli mít správné držení těla a pohyby by měly být klidné. Dýchejte co nejrovnoměrněji a nejhlubší.
Abyste dosáhli stabilního držení těla při každém pohybu, nehrbte se ani nepoužívejte žádné ohýbání nebo kroucení, pokud to není součástí cvičení.
Je nutné, abyste se pohybovali plynule. Na svaly a spalování tuků nejlépe fungují pomalé a plynulé pohyby. Proto byste se od začátku do konce cvičení měli pohybovat plynule a pomalu. To vás také ochrání před zraněním. Při cvičení nikdy nezadržujte dech, protože to způsobí zvýšení krevního tlaku.
Soubor cviků byste měli provést dvakrát, přičemž v těchto cyklech proveďte pět až deset opakování (opakování znamená úplný, úplný pohyb). Procvičení každé části těla vám tedy zabere asi pět minut.
Například s použitím činek o hmotnosti 80 % vašeho RM dokončete první sadu cviků a každé cvičení opakujte pětkrát až desetkrát. Možná byste si měli po každém opakování trochu odpočinout. Při cvičení s činkami poznáte, že úroveň odporu byla zvolena správně, pokud po pěti až deseti opakováních nemůžete zvednout váhu bez předchozího odpočinku. Na konci prvního cyklu si udělejte minutovou přestávku, aby se vaše svaly zotavily. Poté pokračujte do druhého komplexu a znovu odpočívejte. A pokud máte možnost, touhu a pár minut navíc, můžete přistoupit do třetice.
Po dokončení si na několik minut odpočiňte. Nedělejte náhlé zastávky ani si nesedejte ihned po dokončení. Pokračujte v pohybu a vraťte se ke svým každodenním činnostem, aby se vaše srdce a oběhový systém postupně vrátily do stavu před cvičením.

Ploché, zpevněné břicho je bezpochyby nejviditelnějším úspěchem celého programu stravování bez tuku. Pokud jsou vaše břišní svaly silné a zpevněné, nebudete mít problémy s pasem a vaše vnitřní orgány budou udržovány ve správné poloze.
pozice
Možná si však neuvědomujete, jak tyto břišní svaly mohou pomoci vašim zádům. Čím silnější lis, tím lépe pomáhá zádům v lumbosakrální oblasti. Zde často začíná bolest, takže cvičení na spalování kalorií pomůže předejít i těmto problémům. Nejúčinnější jsou níže popsané cviky na břicho v kombinaci s „technikou vysavače“.

Dechová cvičení

Cvičení je pokročilou verzí výše popsané „techniky vysavače“ a pomůže vám vytvořit pevný a silný žaludek. Říká se mu transpyramidové dechové cvičení, protože se zaměřuje na dva typy svalů – příčné a pyramidální. Někteří trenéři tomu říkají „dobrovolné kontrakce“; toto cvičení má nejzávažnější dopad na váš žaludek.

1. Musíte si lehnout na záda, uvolnit ramena a pokrčit kolena tak, aby vaše chodidla byla na podlaze. Položte ruce na břicho. Ukazováčky by se měly dotýkat pupíku, ale neměly by se ho dotýkat.

2. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Při výdechu si všímejte, jak se vaše břišní svaly pohybují.Na konci výdechu by se měly posunout dovnitř, blíže k vašim zádům. Tento pohyb naznačuje, že svaly transversus a pyramidalis dělají svou práci.

3. Nyní se znovu nadechněte. Vaše břicho se zvedne a vzdálenost mezi vašimi prsty se mírně zvětší.

4. Opakováním těchto pohybů se snažte maximalizovat rozdíl mezi zatahováním a nafukováním břicha při dýchání. (Fáze výdechu je nejdůležitější pro posílení svalů.)

5. Na konci každého výdechu zatněte břišní svaly, aby jejich tlak na břišní oblast byl ještě silnější. Při dalším nádechu nafoukněte břicho co nejvíce, aby se prsty roztáhly co nejdále od sebe.

Vleže na podlaze v pohodlné poloze se tyto pohyby rychle a snadno naučíte. Poté, co se naučíte pořadí akcí, můžete provádět cvičení vsedě nebo ve stoje.

Volba. Pokud cvičíte vsedě, sedněte si na židli s rovnými zády. Pomalu vydechněte, a když dosáhnete obvyklého objemu výdechu, zbavte se zbývajícího vzduchu pomocí síly břišních svalů. Zpočátku si můžete pomoci rukama, při výdechu lehce zatlačte na břicho.

Opakování. Proveďte toto cvičení desetkrát denně. Udělejte to, kdekoli můžete: jednou nebo dvakrát, než ráno vstanete z postele; několikrát před každým jídlem nebo dokonce během přepravy; v autě před semaforem; míří z práce domů. Vzhledem k tomu, že to lze provést ve stoje, udělejte to při vaření nebo předtím, než se posadíte ke svému stolu.

Můžete se zeptat kohokoli, kdo dělá fitness nebo kulturistiku v posilovně, která svalová partie se procvičuje nejčastěji a odpověď bude stejná – paže, břicho nebo hrudník. A obvykle každý trénink začíná zahřátím této svalové skupiny; na to je vynaloženo více úsilí. Právě tyto části těla se celkem snadno trénují a zvyšují svalovou definici, takže se to stává důvodem k hrdosti. Každý profesionál ale řekne, že je lepší začít cvičit naopak s nejslabšími a nejvíce nevyvinutými svalovými skupinami. Existuje mnoho způsobů, jak posílit svaly, které se obtížně zatěžují. Hlavní věcí je dělat cvičení, která rozvíjejí tyto oblasti, aniž by současně zatěžovali vyvinuté svalové skupiny.

Nejprve si pamatujte, že v tréninku platí zásada priority:

• To znamená trénovat slabé partie těla na začátku každého tréninku, kdy je úroveň energie a síly ještě na dostatečné úrovni.
• Vyplatí se pracovat na 2 nebo 3 svalových skupinách v jednom tréninku, nejprve poskytnout nejvyšší intenzitu v přístupech a poté ji snížit. Základem při posilování svalů je dostatečná intenzita.
• Abyste mohli určit priority, musíte identifikovat nejslabší oblasti. Může to být například neustále chybějící trénink svalů nohou, protože se jedná o poměrně náročný trénink.
• Nebo vás brzdilo zranění, například rameno, a to se stalo překážkou pro zatížení prsních svalů. Pokud je obtížné nezávisle určit úroveň nerovnováhy ve vývoji svalů, musíte se zeptat trenéra nebo přítele - sportovce, pokud ho máte.

Cvičení horní části těla

• Existuje způsob, jak posílit prsní svaly. K tomu se obvykle používá řada činky, ohnutá nebo ne. Tato cvičení využívají všechny měkké svaly:
• Výchozí pozicí je pokrčení kolen a dosažení co největšího pravého úhlu. Poté se musíte ohnout a uchopit tyč činky, která leží na podlaze. K tomu je lepší použít některý z typů úchopů - reverzní úchop, úchop vesty, nebo rovný úchop.
• Udržujte lokty v krátké vzdálenosti od trupu, když přitahujete činku směrem k dolní části hrudníku nebo břicha. Soustřeďte se na napínání svalů v nejširších místech.
• Pomalu spouštějte činku, narovnejte ruce téměř úplně, ale nedovolte, aby se desky činky dotýkaly podlahy. Nikdy se také nekulatí záda. Při provádění tohoto cviku neměňte polohu těla. Mrtvé tahy musíte provádět nejen zatěžováním bicepsů nebo tricepsů, ale také zádových svalů.

Kromě toho je důležitá i potřeba posilování šíjových svalů. Cvičení na posílení krčních svalů zahrnují různé zatížení:

• Je třeba vzít předměty o hmotnosti 5 nebo 10 kg oběma rukama a zajistit je na zadní straně hlavy. Předměty musíte držet pevně, aby nespadly. Může to být například malá skupina knih. Výchozí pozicí je ohnout se obličejem dolů a poté se ohnout zpět, pokusit se narovnat a podívat se nahoru.
• Poté musíte pomalu snížit hlavu dolů do výchozí polohy. Opakujte několikrát.
• Pak zkuste zaklonit hlavu dozadu pouze pomocí krčních svalů, ale snažte se udržet hlavu na místě. Tento tlak musí být aplikován po dobu 10 sekund.
• Pak byste se měli zamyslet nad tím, jak posilovat svaly paží. Přestože se paže trénují snadněji než jiné části těla, stojí za to pečovat o jejich rozvoj:
• Posilujte biceps krčením paží se závažím. Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, vzpřímený postoj s rameny dolů a vtaženým břichem. Zatímco držíte činky, pokrčte ruce a přitáhněte činky k ramenům. Zároveň se snažte držet lokty přitisknuté k tělu. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte několikrát.
• Posilujte triceps prováděním extenzí paží se závažím. Výchozí pozice - stojí rovně, udělejte krok vpřed pravou nohou. Zatímco držíte činku v ruce, snažte se držet paži u těla a ohnutou v lokti do pravého úhlu. Když narovnáte paži, měli byste cítit napětí v tricepsu. Postavte se vedle židle, držte činku v levé ruce, ohněte se a spusťte dlaň pravé ruky na židli, zatímco vaše tělo by mělo být téměř rovnoběžné s podlahou; držte záda rovná. Pomalu narovnejte ruku podél těla a spusťte ji na úroveň hýždí. Hladce vraťte ruku do výchozí polohy. Poté proveďte cvičení druhou rukou.

Existuje také řada cviků, které ukazují, jak posílit břišní svaly:

• Výchozí polohou je leh na zádech. Začněte dělat krouživé pohyby nohama v určitém směru a zvedněte nohy nahoru. Pokračujte v lehu na zádech, zvedněte nohy a pánev. Je nutné zajistit, aby se prsty nohou dotýkaly podlahy za hlavou.
• Poté se postavte a posaďte se na židli. Musíte si vzít jakýkoli míč. Držte ruce zvednuté a musíte zajistit nohy. Pak se ohněte dozadu a dotkněte se míčem podlahy. Poté se musíte vrátit do výchozí polohy vsedě. Držte nohy rovně a zvedněte je. Poté je pomalu snižujte. Toto cvičení bude prospěšnější, pokud jej budete provádět pomocí jakýchkoli dalších objektů. Může to být míč nebo činky.

Cvičení spodní části těla

Po procvičení horní části těla nezapomínejte na spodní část těla. Velmi účinná bude například gymnastika, která posiluje svaly pánevního dna. Jedná se o sérii cvičení, které používají i profesionální sportovci:

• Spodní část těla obvykle skvěle procvičí cvičení se zátěží a s činkou. Vzhledem k tomu, že můžete posilovat stehenní svaly pomocí činky, je lepší v počátečních fázích používat pouze činku:
  • Výchozí pozicí je stát pod činkou, která je připevněna k rámu.
  • Je nutné umístit tyč na ramena stažená dozadu a dolů tak, aby tyč spočívala na svalech a nedotýkala se kostí. Tyč musíte držet širokým a pohodlným úchopem. Čím širší úchop na hrazdě, tím větší stabilitu pohyb získá.
  • Musíte ustoupit od rámu o jeden krok a položit nohy na šířku 15-20 cm. Pokud je pro vás obtížné dřepnout na celou nohu, můžete mírně zvednout paty, ale nezapomeňte se opřít o stojan.
  • Je nutné se pomalu spouštět, držet rovná záda a přenést celou zátěž tyče na paty chodidel. Je lepší dřepovat těsně pod úrovní, když máte stehna rovnoběžně s podlahou. Začněte se zvedat a pevně tlačte paty ze stojanu nebo podlahy.
  • Mimochodem, toto cvičení je také považováno za důležité v tom, jak posílit svaly hýždí. Chcete-li také posílit hýžďové svaly, můžete sedět na podlaze a provádět „chůze“ po podlaze a tlačit nohy dopředu jednu po druhé.
  • Držíte-li činku ve stejné poloze, ale namáháte nohy a zvedněte se na prsty, pomůže vám to posílit svaly nohou, zejména lýtka. Dobře pomáhá i cvičení „na kole“, kdy vsedě na podlaze provádíte krouživé pohyby nohama, napodobující jízdu na kole.

Také vás bude zajímat náš článek: “

Abychom vám pomohli tento stroj používat co nejefektivněji, trenéři klubu Domyos pro vás připravili videocvičení.

Pro maximální efektivitu by měla být vyučovací hodina od 30 do 45 minut, v závislosti na vaší úrovni tréninku. Hlavním cílem cvičení je trénovat svalovou vytrvalost: cvičte střídavé bloky cviků – to vám umožní využívat různé svalové skupiny.

Při všech cvicích mějte rovná záda. K tomu si vyberte pevný bod, který vám vyhovuje, který pomáhá udržovat správnou polohu páteře. Při návratu do výchozí polohy nedělejte prudké pohyby, abyste nepoškodili klouby a udrželi břišní svaly v neustálém napětí.

Únos předloktí

Stupeň obtížnosti:úroveň 1
Zapojené svaly: prsní a ramenní
Provádění cvičení. Výchozí pozice: Umístěte Body Power mezi předloktí. Ruce držte v úrovni brady a lokty v úrovni žaludku. Stiskněte stroj rukama a poté jej uvolněte.
Dech: vydechněte, stiskněte lokty a nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
Opakování:

Zmenšení kyčle

Stupeň obtížnosti:úroveň 1
Zapojené svaly: stehenní svaly, kvadricepsy
Provádění cvičení. Výchozí pozice: Posaďte se a umístěte Body Power mezi vaše stehna se středem stroje směřujícím dolů. Spojte nohy k sobě a vymačkejte Body Power pouze svými boky.
Dech: vydechněte při mačkání trenažéru a nadechněte se při návratu do výchozí polohy.
Opakování: 3-5 sérií po 30 sekundách ve zrychleném tempu, 30 sekund přestávka mezi sériemi.

Laterální flexe

Stupeň obtížnosti:úroveň 1
Zapojené svaly: kvadriceps
Provádění cvičení. Výchozí pozice: posaďte se na podlahu a s nohama nataženýma před sebou je pokrčte. Umístěte Body Power na podlahu poblíž levého lýtkového svalu. Nohou přitlačte stroj, poté jej uvolněte a cvik opakujte.
Dech: vydechněte při stisknutí stroje a nadechněte se při návratu do výchozí polohy.
Opakování: 3-5 sérií po 30 sekundách ve zrychleném tempu, 30 sekund přestávka mezi sériemi.

Posilování bicepsů

Stupeň obtížnosti:úroveň 2
Zapojené svaly: biceps
Provádění cvičení. Výchozí pozice: Stiskněte Body Power levou rukou k pravému hrudníku. Zatímco držíte stroj v této poloze, zvedněte volnou rukojeť Body Power pravou rukou směrem k hrudi a poté ji postupně uvolňujte.
Dech: vydechněte při ohýbání paže a nadechněte se při návratu do výchozí polohy.
Opakování: 4-6 sad po 30 sekundách ve zrychleném rytmu, střídání rukou pro každou sadu. 30 sekund přestávka mezi sériemi.

Posilování bicepsů

Stupeň obtížnosti:úroveň 2
Zapojené svaly: biceps
Provádění cvičení. Výchozí pozice: vsedě na židli, položte Body Power na stehna ve vzpřímené poloze. Oběma rukama uchopte rukojeť naproti té na stehnech a zatlačte ji dolů.
Dech: vydechněte a zároveň stiskněte Body Power a nadechněte se, když se vrátíte do výchozí pozice.
Opakování: 3-5 sérií po 30 sekundách ve zrychleném tempu, 30 sekund přestávka mezi sériemi.

Šikmé cviky

Stupeň obtížnosti:úroveň 2
Zapojené svaly: boční břišní svaly
Provádění cvičení. Výchozí pozice: Umístěte Body Power pod levou paži tak, aby střed stroje byl pod podpaží. Fixujte polohu pravou rukou a přitiskněte rukojeť k hrudi. Levou rukou stiskněte Body Power na pravou ruku a poté uvolněte.
Dech: vydechněte při tlaku rukou a nadechněte se při návratu do výchozí polohy.
Opakování: 3-5 sérií po 30 sekundách ve zrychleném tempu, 30 sekund přestávka mezi sériemi.

Udržujte tlak ve stehnech

Stupeň obtížnosti:úroveň 2–3
Zapojené svaly: stehenní svaly, kvadricepsy
Provádění cvičení. Výchozí pozice: Sedněte si na židli a umístěte Body Power mezi stehna tak, aby střed stroje směřoval dolů. Chodidla by měla být v krátké vzdálenosti od sebe. Squeeze Body Power výhradně pomocí stehen. Vydržte v této poloze několik sekund a poté tlak uvolněte.
Dech: vydechněte, když mačkáte stroj a držíte pozici, a nádech, když se vracíte do výchozí polohy.
Opakování: 3-5 sérií po 30 sekundách ve zrychleném tempu, 30 sekund přestávka mezi sériemi.

Posilování prsních a ramenních svalů

Stupeň obtížnosti:úroveň 2–3
Zapojené svaly: prsní a ramenní
Provádění cvičení. Výchozí pozice: Držte Body Power v rukou přímo před sebou. Střed stroje by měl být blízko hrudníku. Stiskněte stroj rukama a poté uvolněte tlak.
Dech: vydechněte při stlačení rukama a nadechněte se při návratu do výchozí polohy.
Opakování: 3-5 sérií po 30 sekundách ve zrychleném tempu, 30 sekund přestávka mezi sériemi.