Tělocvična na vlastní pěst. Při zahájení „nového“ života nezanedbávejte konzultace s odborníkem.

V posilovně fitness klubu La Salute mi lektorka programu ukázala hlavní chyby v technice a dynamice cvičení v posilovně. Ukázalo se, že v kardio místnosti je docela těžké udělat chybu (pouze při křivém natočení pedálů), ale naopak málokdy někdo cvičí správně na posilovacím nářadí. Dokonce byla objevena univerzální chyba, charakteristická pro téměř každé cvičení v posilovně. "Neměli byste se snažit překonat váhu činky, činky nebo dlaždice," říká Ilya. - Přemýšlejte o tom, co se děje ve vašem těle. Místo jásání: "Vzal jsem stejnou váhu!" radovat se z myšlenky "Napínal jsem ten sval!"

Po jednom nebo dvou povinných pokynech od trenéra mnoho začátečníků provádí cvičení v posilovně samostatně. I když se vám na prvních trénincích podařilo něco naučit, většina informací je rychle zapomenuta. Ilya Mizgiryov okomentoval nejoblíbenější cvičení v posilovně. Pokud vás tedy dnes na vaší hodině nečeká váš osobní trenér, vezměte si s sebou do posilovny tyto pokyny.

Cvičení v tělocvičně: nejoblíbenější chyby

Rotoped

Chyba: nakloňte kolena dovnitř nebo ven – to přetěžuje postranní vazy.

Jak opravit: Nastavte sedadlo tak, abyste měli zadní nohu mírně pokrčenou. Při provádění cviku dbejte na to, aby kyčle, koleno a chodidlo byly vždy ve stejné rovině.

Posilování prsních svalů

Proč: posilování prsních svalů.

Chyba: roztáhněte lopatky, natáhněte ramena spolu s pažemi, spusťte lokty dolů. Skončíte tak, že si prsní svaly protáhnete, místo abyste je stáhli.

Jak opravit: přiložte lopatky k sobě, zatlačte je na záda a vydržte v této poloze. Ramena by se také neměla odlepovat od zad. Nesnažte se posunout paže co nejdále a lokty pohybujte striktně do stran. Dalším prvkem, který by neměl být opomíjen, je nožní opěrný pedál u tohoto cvičebního stroje: pomáhá předcházet nadměrné námaze.

Úchopová řada do pasu

Proč: posilovat zádové svaly.

Chyba: posuňte lokty do stran a zvedněte je nahoru. Výsledkem je, že si zádové svaly protáhnete, místo abyste je stahovali. Druhou chybou je, že slabě stahujete ramena dozadu a cvik provádíte silou paží.

Jak opravit: lokty držte dole. Začněte pohyb rameny, ohněte se v hrudníku a teprve poté pohyb dokončete rukama.

Široká svislá řada hrudníku

Proč: posilovat zádové svaly.

Chyba: Držte tyč asymetricky a riskujete poranění páteře. Posuňte tělo a ramena dopředu a provádějte pohyb silou paží.

Jak opravit: Nejprve uchopte tyč rovně. Poté se mírně nakloňte dozadu pomocí polohy kyčelních kloubů spíše než klenby v dolní části zad. Stiskněte lopatky a spusťte ramena dozadu, zpevněte záda a teprve poté ohněte lokty ve stejném směru, ve kterém je vaše tělo nakloněno.

Činka Arm Curl

Proč: posilování bicepsů.

Chyba: posuňte štětce na stranu. Nakloňte se a hodně zatěžujte spodní část zad. Zvedněte loket, abyste zvedli činku výše: biceps se již stáhl a vy zbytečně namáháte zbytek svalů.

Jak opravit: mírně nakloňte tělo dopředu, napněte lopatky, zablokujte lokty a přiveďte ruku k rameni přísně v jedné rovině - trochu rychleji nahoru, trochu pomaleji dolů.

Protažení paže zezadu za hlavou s činkou

Proč: posilování tricepsů.

Chyba: při ohýbání posouváte loket do strany, při extenzi dopředu. Kloub je přetížený.

Jak opravit: fixujte polohu lokte. Zpočátku si jej můžete přitisknout k uchu nebo dokonce držet druhou rukou. Pokud máte zrcadlo, promítněte polohu lokte na nějaký bod na zdi.

Zvedněte ruce do stran

Proč: posilovat deltové svaly.

Chyba: když jde do tuhého, zvednete ramena, ruce a pomůžete si i zádovými svaly. V důsledku toho samotné delty fungují mnohem méně.

Jak opravit: nakloňte své tělo o 5-10 stupňů dopředu, aby byla poloha těla stabilnější. Spusťte a zablokujte ramena a zvedněte lokty nad ramena a ruce.

Bench leg press

Proč: posilovat svaly nohou a hýždí.

Chyba: spojte kolena a napněte vazy. Úplně narovnejte nohy a přetížte kolenní klouby.

Jak opravit: Technika tohoto cviku se zcela shoduje s technikou dřepů. Pokud položíte nohy vedle sebe, prsty by měly směřovat rovnoběžně a kolena by se měla pohybovat přímo vpřed. Když máte chodidla na šířku ramen, prsty by měly být roztaženy do stran asi o 11 stupňů a čím dále jsou vaše chodidla širší, tím širší by měly být vaše prsty. A nejdůležitější je pohybovat koleny stejným směrem, kam směřují vaše chodidla.

Zkroucení nohou vleže na břiše

Proč: Posilujeme holeně a zadní stranu stehen.

Chyba: zvedněte hýždě a přeneste celou zátěž na spodní část zad, čímž si poraníte páteř. Skloníte hlavu pod tělo a přetížíte cévy mozku.

Jak opravit: Pevně přitlačte oblast třísel k plošině a držte tuto pozici. Udržujte hlavu rovně nebo dokonce o něco výše než vaše tělo.

Redukce nohou

Proč: posílení vnitřní strany stehen.

Chyba: po promíchání hodíte závaží, dlaždice spadnou a na samém konci je „chytíte“ pomocí vazů. Vytažení vazu je rychlé, ale jeho obnovení trvá velmi dlouho.

Jak opravit: rychle dejte nohy k sobě a pomalu je roztáhněte.

Hyperextenze (prodlužování těla)

Proč: Posilujeme svaly zad, hýždí a zadní strany stehen. Pokud necítíte napětí v hýždích a stehnech, provádíte cvik špatně.

Chyba: záda se ohýbají a narovnávají. Výsledkem je bolest nebo poranění bederní páteře. Problém je v tom, že mnoho lidí se bojí pádu dopředu, a proto si lehnou na plošinu tak, že její okraj dopadne na oblast nad kyčlí.

Jak opravit: lehněte si na plošinu až do úrovně pánevních kostí a neustále udržujte svaly dolní části zad v tonusu. Při 10-15 opakováních můžete cítit napětí v dolní části zad, ale to je normální. Hlavní věc je držet záda rovně a nedovolit, aby se spodní část zad předklonila nebo zaklonila.

Dobrý den, milí návštěvníci našeho sportovního webu. Dnešní recenze odpoví na nejoblíbenější otázku, jak se správně věnovat kulturistice v posilovně? Dotkneme se tréninkového systému, regenerace a výživy. Toto bude pohled mistra sportu v silovém trojboji, protože autor článku je osvědčený člověk. Někdo preferuje izolační cvičení, jiný dělá jen základní cvičení. Věří, že za všechno může genetika a špatné životní podmínky. Celá pravda je jen u nás.

Doufáme, že chápete, o čem mluvíme? Pojmy ve sportu a rady jsou velmi subjektivní. Doporučení jdou často do extrémů. Pro někoho to funguje neuvěřitelně dobře, ale pro někoho je to striktní ne-ne.

Ironií této otázky je, že každý vám odpoví tak, že jeho úhel pohledu je standardem všech programů. V tomto článku já, jako trenér a zapojený sportovec, nepředstírám, že mám ten nejlepší úhel pohledu. Možná můj přístup k této situaci není správný, protože autor článku je také člověk. Titul mezinárodního mistra sportu zatím nemám. To znamená, že jsem ve svých znalostech tohoto sportovního odvětví ještě nedošel úplně naplno.

Pojďme tedy zjistit, co je to kulturistika a silový trojboj? V první řadě je to trénink nebo malé zrnko v těžké cestě. Jen málo nováčků bude schopno pochopit, o čem mluvím. Dalo by se uvažovat, jaké jsou tyto sporty – soutěže, přísný režim, zranění, výživa, léky a další složky při dosahování cíle. Cvičení není jen o budování svalů. To je správný přístup při výběru výživy, úspěšné zotavení. Vše se učí srovnáním, proto se to vždy snažíme našim čtenářům vysvětlit.

Například, i když máte domácí přírodní jídlo a sportovní výživu, ale neodpočíváte, neočekávejte růst, který potřebujete. K jakému nárůstu svalové hmoty může dojít, když člověk pracuje na stavbě nebo skládá nábytek jako pomocník? Proč statisíce lidí denně navštěvují posilovnu, aby získali svaly, které chtějí, ale žádný výsledek? Ale protože mechanismus neběží a pro práci nejsou žádné potřebné díly. K získání výsledku musí být mozaika kompletně dokončena:

Kvalitní potraviny;
Tvrdý a správný trénink;
Zotavení.

Pamatujte si jednou provždy, že bez tohoto vztahu nebude mít smysl.

Možná nebudete se svým osudem spokojeni, ale ozubená kola musí být v mechanismu přítomna. Jinak výsledek určitě neuvidíte. I když pijete jednorožčí mléko pro růst svalů, pokud nedochází k odpovídající regeneraci, pak nečekejte 45 cm biceps a 150 kg bench press. Kulturistika a silový trojboj jsou životním stylem vážného sportovce. Sportovec vstává ráno přesně ve stejnou dobu. Pak vypije proteinový koktejl a snídani, aby pokročil, a pak se pustí do přípravy jídla, které pečlivě ukládá do nádob. A to se provádí denně bez přerušení, aby svaly rostly.

Výživa v kulturistice – 70 % úspěchu. K zamyšlení. Přestože mnozí tyto informace znají, málokdo je dodržuje. Jíte jídlo, abyste přibrali 5-7krát denně. Ve výsledku to zabere většinu času.

Tvrdý trénink – asi 15% úspěšnost. Správné tréninkové schéma je cvičební styl, který je vám šitý na míru, kde provádíte technicky ideální cviky. Bez ohledu na to, jak vynikající program máte, bez další mozaiky růstu síly a svalů nebude růst žádný.

Regenerace a odpočinek – 15 %. Po napumpování bicepsu a provedení tvrdých dřepů dochází ke zničení svalové tkáně. Bez zotavení znásobíte svůj úspěch nulou. Kulturista musí získat své stavební kameny pro budování svalů. Jejich seznam obsahuje:

proteiny (protein);
sacharidy;
tuky.

Aktivně léčí poškozená vlákna, která jste svým svalům způsobili během cvičení. Bez kvalitní stravy, bílkovin, aminokyselin, BCAA, omega-3 však růst nebude, i když máte úplné uzdravení. Tyto tři pilíře jsou úspěchem, který očekáváte. A ano, mimochodem, pokud děláte vše správně a přistupujete k tomuto problému správně, je docela možné rychle vybudovat dobré svaly.

Nikdy neposlouchejte guru, mistry, trenéry v tělocvičnách, kteří trvají na tom, že steroidy mohou budovat svaly bez jídla a odpočinku. Tvrdí, že bicepsy, nohy a další svalové skupiny rostou jako houby po dešti.

Doufáme, že jsem vám jako mini trenér dokázal zprostředkovat potřebné informace o celém mechanismu růstu svalů.

Jak správně začít cvičit v posilovně pro muže a dívku

Prvním krokem je vybrat si pro sebe ten správný tréninkový program. Samozřejmě si ho můžete poskládat sami, ale myslíme si, že v této oblasti nebudete mít potřebné znalosti. Přirození sportovci často trénují podle svého pohodlí a bez výběru váhy. Pak lezou na obrovské váhy a zraní se. V důsledku toho se dostávají do začarovaného kruhu. Doporučujeme zvolit efektivní tréninkový plán 3x týdně a striktně podle něj plavat. Nemá smysl se měnit. Možná se v časopise dočtete, že jejich program je mnohonásobně cool, ale to není důvod ke změně. Začali jsme plout podél kurzu, což znamená, že se držíme kontrolního bodu. Pochopíte, až to přijde, ale nebude to brzy. Po výběru schématu se musíte držet několik let, abyste dosáhli požadovaného výsledku.

Bohužel začátečníci často začnou měnit programy a obecně nechápou, co v posilovně dělají. Tělo je také šokováno takovým nezodpovědným plánem akce. Naštěstí na našem webu existuje několik skutečně fungujících programů pro nabírání svalové hmoty a dokonce i osušení těla. Zde je seznam článků, které potřebujete:

Tréninkový program v posilovně pro muže 3x týdně.
Tréninkový program na spalování tuků pro dívky v tělocvičně.

Správný způsob, jak začít cvičit v posilovně, je začít s technikou. Začněte svůj trénink s nejlehčími váhami. Prosím, pamatujte – nikdy na začátku cesty nelezte pod činku s obrovskou váhou. Téměř 90 % začínajících sportovců tráví první dny lezením pod takovými váhami, že je děsivé se na to dívat. Jak velký růst z toho může vzejít? Děláme to pomocí malých závaží.

Když se ale naučíte pracovat se závažím, cvičit správně a ovládat své ambice, můžete již závaží zvyšovat. To je potřeba udělat, protože jak porostou svaly, když budete roky dřepovat 70 kg? To nepůjde, soudruzi.

Postupně zvyšujte zátěž a naučíte se postupovat.

Kdy můžete zvýšit pracovní hmotnost? Když máte pocit, že jste se stali silnějšími a fit než při jiných trénincích. Tímto způsobem začnete super kompenzace. Nezapomeňte si koupit deník pro své studium. Zpočátku bude cesta bez něj náročná. Na každý papír napište, co jste udělali nebo co jste nemohli. Bez pořádného ovládání na notebooku neuvidíte pokrok.

Co je to superkompenzace neboli fáze růstu svalů a proč je potřeba?

Když cvičíte, ničíte svalovou tkáň. Po správném odpočinku a plné výživě se zotavují. A tady přichází superkompenzace. Ale v této technice růstu je zvláštnost. K superkompenzaci by mělo dojít pouze tehdy, když lifter zvýší váhu činky nebo se přesune na novou úroveň.

Zveme vás, abyste zjistili, jak probíhá superkompenzace, se všemi detaily:

Svalová destrukce nastává již během tréninku a trvá asi 40 minut. To je samozřejmě, pokud jste obyčejný sportovec. Existují i chemici, kteří užívají steroidy, jejich specifika jsou mírně odlišná.
Poté přichází fáze odpočinku a regenerace. Je to velmi individuální, protože vše závisí na genetice těla, trénovanosti a spánkovém režimu. Růst svalů trvá déle než rozpad svalů. Asi šest dní.
Fáze růstu nastává po řádném zotavení. Vydrží cca 6-12 dní.

Nyní každý chápe, co je to superkompenzace a jak dlouho trvá, než začnou svaly růst. To je důvod, proč byste neměli cvičit každý tvrdý trénink. Tělu byste měli dopřát odpočinek i při tréninku. Musíte si dát mentální, psychologickou a fyzickou pauzu od těžkých vah. Pro naturální sportovce je vhodný týden těžkého tréninku a dva týdny lehkého tréninku.. Pouze v tomto případě získáte dlouho očekávaný růst. Shrňme výše uvedený materiál.

Vybrali jsme si program a minimálně rok ho dodržujeme. Naše akce rozdělujeme do několika fází:

Fáze 1. Připravujeme tělo. Učíme se naslouchat sami sobě a správně provádět cviky, zejména základní. S přidáváním závaží na činku nespěcháme.
Fáze 2. Začneme zvětšovat svaly. Kupujeme si tréninkový deník a zapisujeme si každý přístup, opakování a váhu. Váhu postupně zvyšujeme, ale až budete silnější. To lze provést pouze při těžkém cvičení. Během nenáročných dnů byste neměli činku přidávat.

Jak jíst zdravě?

Nyní již víte, že potraviny hrají důležitou roli v růstu svalů. Pokud je vaším cílem přibrat na váze, pak byste měli sníst o 500 kalorií více. Pokud je vaše váha například 70 kilogramů, pak jejich vynásobením 30 získáte 2100 kalorií za den. Tato postava vám pomůže udržet tělo ve stálé poloze. Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, snězte o 500 kalorií více.

Teď určitě přibereš hodně masa a váhy. Budete nejzdravější v okolí. Pokud nedochází k růstu, znamená to, že jednoduše nedostáváte dostatek potravy. K tomu budete muset hodně jíst. Alespoň šestkrát denně. Jíst cokoliv, abyste si zaplnili žaludek a cítili se sytí, není správné.

Výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti by měla být v následujícím rozmezí:

proteiny od 20 do 35 %;
sacharidy od 50 do 65 %;
tuky od 10 do 20 %.

Jezte 6 až 10krát denně v rozdělených porcích. Interval mezi jídly není delší než 2 hodiny. Bílkoviny si dejte v poměru 2 gramy na kilogram hmotnosti.

Ukázka denního menu pro přibírání na váze:

vstávání – 8:00;
10:30 – snídaně;
12:00 – svačina;
14:30 – oběd;
16:30 – svačina;
18:00 – celý trénink;
19:30 – rychlé proteiny nebo proteinový koktejl;
20:15 – večeře;
21:45 – svačina;
23:20 – svačina.

Pokud je to možné, dopřejte si klidnou hodinu a během oběda hodinu spěte.

Jak správně odpočívat (uzdravit se)?

Paradoxem pro začátečníky je, že svaly začínají růst, když tělo odpočívá. Pravidelný trénink, regenerace a stravování = úspěch. Ke stavbě domu jsou potřeba stavební cihly, což je opak budování svalů. Seznam faktorů ovlivňujících zotavení:

spánek od 8 hodin;
výživa (bílkoviny, sacharidy, tuky);
potraviny (sportovní výživa);
koupel;
plavání;

Čím tvrději trénujete, tím více se budete muset zotavit. No a dostali jsme se na konec našeho článku. Doufám, že jste objevili spoustu nových a poučných věcí.

Líbí se? Řekněte to svým přátelům.

Rozhodnutí padlo – bude tréninkové vybavení a sport! Půjde například o samostatné „plavání“, tedy bez instruktora. Ale je tu dilema: jak cvičit v posilovně bez trenéra?

Mnoho srozumitelných i ne tak srozumitelných návrhů může zmást dívku, která je vidí poprvé. Ale porozumět jejich práci a naučit se na nich provádět cviky bez chyb může být někdy velmi obtížné. Ale není to všechno tak děsivé. Vždy se můžete obrátit na službukonajícího instruktora tělocvičny, který vám sdělí princip konstrukce a fungování simulátoru. Z bezpečnostních důvodů je službukonající trenér povinen začátečníka informovat o vlastnostech simulátorů a ukázat mu základní cvičení. Není však povinen vypracovávat vzdělávací programy a neměl by kontrolovat průběh dalšího vzdělávání.

Osobní trenér: jaké jsou jeho výhody a nevýhody?

Tato osoba plní úkol sestavit individuální tréninkový plán vhodný pro konkrétní dívku a také sleduje správné provedení techniky a efektivitu tříd.

Mezi výhody spolupráce s osobním trenérem patří:

Se všemi výhodami osobního trenéra stojí za zmínku možné nevýhody:

náklady na kurzy pod vedením instruktora nejsou vždy dostupné pro ženu, která chce mít dobrou postavu;
možnost dostat se k neprofesionálovi nebo člověku, který s trenérskou kariérou teprve začíná, v tomto případě budou všechny výhody a přednosti přeškrtnuty tlustou čárou.

Klady a zápory samostudia

Statistiky říkají, že více než polovina lidí, kteří přicházejí cvičit do posiloven, se raději obejdou bez trenérů. Nezávislý trénink bude vhodný, když se potřebujete trochu zpevnit a zpevnit postavu. Pokud je cílem nabrat svalovou hmotu, pak se bez pomoci trenéra jen těžko obejdete.

Mezi pozitivní aspekty tréninku bez trenéra patří:

Příležitostí pro komunikaci a zlepšení vaší družnosti je nepřeberné množství, to zahrnuje vyhledávání informací na internetu, komunikaci na fórech i jen tak v tělocvičně s ostatními sportovci.
Úspora peněz tím, že neplatíte trenérovi.
Možnost změnit čas tréninku, protože nemusíte dodržovat přísný rozvrh trenéra.

Všechny negativní aspekty cvičení v posilovně bez instruktora plynule plynou ze všech výhod toho druhého. Trenér si zkušeným okem všimne nepřesností v provádění cviků, dovedně koriguje správnou polohu těla a přinutí k práci potřebné svaly. Bez něj je obtížnější dodržovat pravidelnost cvičení, což je polovina úspěchu všech tréninků. Veškerá odpovědnost za vlastní bezpečnost padá na bedra dívky, která přišla do sálu.

Jak správně cvičit v posilovně bez trenéra

Chcete-li zhubnout bez trenéra a získat plnou zátěž ze cvičení, existuje řada doporučení, která byste měli přísně dodržovat.

Zahřát
Všichni sportovci, nejen začátečníci, by měli začít trénovat rozcvičkou. Zahřívací cviky připraví vaše svaly na nadcházející zátěž a sníží pravděpodobnost zranění. Po zahřátí jsou svaly pružnější a lépe reagují na pohyby při cvičení.

Jednou z možností zahřátí je kardio cvičení. Chcete-li to provést, musíte pracovat asi 5 minut na jednom z posilovacích strojů: běžeckém pásu, kole nebo stepperu.

Kyvné a rotační pohyby
Tato cvičení připraví všechny klouby těla. Začít byste měli shora, tedy od hlavy, a jít dolů až k samotným nohám.

Hlava musí být nakloněna a otočena různými směry. Nedoporučuje se s ním otáčet kvůli vysokému riziku zranění. Poté musíte táhnout ramena nahoru a dolů a kývat rukama a musíte se houpat a otáčet v ramenních kloubech a poté v loktech. Další věcí na rotaci je tělo a pánev. Dokončete kolenními a hlezenními klouby.

Cvičení na simulátorech
Než začnete sami cvičit na strojích, doporučuje se podívat se na video, které ukazuje správnou techniku a zaměřuje se na správnou polohu těla.

Při výběru hmotnosti zátěží na simulátorech je potřeba ji nastavit tak, abyste měli sílu na dvě desítky opakování. Začátečníci by měli nechat vybavení stranou. Je zdrojem zvýšeného nebezpečí, takže je lepší si ho nebrat, dokud nebudete mít dostatečnou důvěru ve své schopnosti.

Posloupnost svalového tréninku je určena následovně: nejprve se zatíží kyčle, poté záda a hrudník, poté ramena a paže a zakončí se tlakem. Podle tohoto seznamu si musíte vybrat cvičební zařízení z těch, které jsou prezentovány v tělocvičně.

Závěrečné cvičení
Abyste se druhý den vyhnuli nepohodlí, kvůli množství kyseliny mléčné ve svalech, musíte se vrátit ke kardio vybavení. Lehké běhání nebo jízda v klidném tempu na rotopedu po dobu 5 minut urychlí proces obnovy svalové tkáně.

Přání a rady

Když si sami určíte, jak nejlépe cvičit s trenérem nebo bez něj, stojí za to objektivně zvážit pro a proti. Jako doporučení si můžete poslechnout rady profesionálů, že potřebujete absolvovat alespoň pár lekcí s trenérem. Během této doby svaly zesílí a zapamatují si správný pohyb a poté můžete klidně chodit do posilovny bez doprovodu.

Většina lidí začne chodit do posilovny, aby se zbavila přebytečných kil a získala krásnou postavu. Když ale trénink nepřináší kýžené výsledky, nastává zklamání. Nově založení fitness nadšenci, kteří se snaží ospravedlnit své neúspěchy, tvrdí, že cvičení v posilovně vám nepomůže zhubnout, protože „masový růst začíná“. Tento a další mýty brání začátečníkům dosáhnout svého cíle a obdivovat své zpevněné tělo. Jak správně cvičit, abyste zhubli a zlepšili své zdraví?

Trenéři dávají začínajícím sportovcům 10 životních triků, které zefektivní jejich cvičení a pomohou jim zhubnout.

Trenéři poznamenávají, že častou chybou začátečníků je, že cvičí příliš často. Denní trénink neumožňuje zotavení svalů. Instruktoři doporučují dny úplného odpočinku, jinak budou výsledky návštěvy posilovny minimální.

Chcete-li zhubnout, musíte cvičit 3-4krát týdně. Ale během tříd je nutné přinutit tělo, aby aktivně pracovalo.

To je zajímavé!

Vědci z University of Alabama provedli zajímavý experiment. Ženy, které chtěly zhubnout, rozdělili do dvou skupin. Předměty z první skupiny studovali denně a z druhé - 4krát týdně. Ženy z druhé skupiny hubly 1,5krát rychleji než jejich soupeřky.

Tuk se spaluje na mírném ohni

Izolované cviky na určitou svalovou skupinu neposkytnou požadovaný efekt. Chcete-li zažít udržitelné hubnutí, musíte trénovat alespoň 40 minut a dopřát svému tělu aerobní cvičení. V této době by mělo být zapojeno alespoň 23 % svalů z celkové hmoty. Pokud při tréninku pracuje celé tělo, tuk se bude spalovat mnohem rychleji. Zátěž by měla být lehká, ale trvanlivá.

Obvyklým „palivem“ těla jsou sacharidy a teprve když je jich nedostatek, začne využívat tukové zásoby. Chcete-li zlepšit proces spalování tuků, musíte upravit svůj jídelníček. Vyhněte se vysoce kalorickým jídlům, zejména v hodinách před a po tréninku.

Odborná rada:

Neustálým přejídáním se vám nepodaří zhubnout. Jezte 4-6krát denně, ale porce by měly být malé. Vyberte si dietu, která vám vyhovuje.

Kardio po silovém tréninku

Věnujte 60 % tréninkového času kardiu. Pokud chcete zhubnout, věnujte se po silovém tréninku kardio cvičení. Při zátěžovém cvičení se primárně používají sacharidy. Když tedy přejdete na kardio, dojde ke spalování tukových zásob.

Sledujte zátěž při nepřetržitém pohybu. Abyste se zbavili přebytečných kil, musíte ze sebe vydat maximum, ale hlídejte si tepovou frekvenci – měla by být v zóně spalování tuků (50-65 % horní hodnoty). Výpočty jsou jednoduché: musíte odečíst svůj věk od 220 - to je limit.

Pro hubnutí se doporučuje intervalový trénink: cvičte minutu v intenzivním tempu a poté 1-2 minuty v klidnějším tempu. Můžete prodloužit dobu intenzivního tréninku a snížit trénink v regeneračním tempu.

Odborná rada:

Pokud nemáte čas chodit do posilovny, rychle si zacvičte. Vezměte si několik vícekloubových cviků a několikrát je provádějte v kruzích s vysokou intenzitou.

Procvičte všechny svalové skupiny

Zařaďte do svého tréninkového programu cviky, které zapojí maximální počet svalů. Čím vyšší je zatížení, tím silněji cirkuluje krev, a proto se tuk aktivněji „taje“.

Dřepy spálí více kalorií než cvičení na podložce, protože procvičují vaše hýždě a stehna současně. Běh je efektivnější než rotoped nebo chůze – při tréninku funguje ramenní pletenec.

Vždy se ujistěte, že máte rovná záda! Dobré držení těla vás motivuje k tomu, abyste sevřeli žaludek a strávili „chvilku sportu“ navíc.

Je stabilita vždy znakem mistrovství?

Pokud budete provádět stále stejnou sestavu cviků, můžete zapomenout na dobré výsledky. Svaly si na monotónní zátěž zvyknou a přestanou na ni reagovat. K obnovení „svalové reakce“ je třeba přijmout naléhavá opatření.

V první řadě je důležité pravidelně zvyšovat zátěž a zvyšovat počet přiblížení. Tělo by si nemělo zvykat na prvky cvičení, jinak budou kalorie spalovány velmi pomalu. Trenér vám pomůže vybrat optimální zátěž a nastíní tréninkový plán.

Odborná rada:

Série fitness chyb může zabít vaši touhu cvičit. Nevzdávejte se, i když musíte začít znovu!

Měla by být bolest svalů?

Po tréninku by měly být svaly cítit, ale vysilující bolest je alarmujícím příznakem. Pokud vás svaly bolí déle než dva dny, měli byste snížit zátěž. To naznačuje, že nemají čas na zotavení, což má za následek chronickou únavu, podrážděnost a ztrátu chuti trénovat.

Pro pokrok je potřeba dopřát tělu odpočinek a poté se soustředit na rehabilitační cvičení.

Vaše úsilí bude nejplodnější, pokud si najdete svůj vlastní tréninkový program. V opačném případě budete ve třídě jednoduše ztrácet čas a ani o píď se nepřiblížíte ke svému oblíbenému cíli.

Profesionálové radí, abyste vždy měli na paměti své fitness cíle. Pak rychle dosáhnete požadovaného výsledku a budete se pyšnit štíhlou a fit postavou.

Odborná rada:

Věnujte zvláštní pozornost technice provádění cvičení - to je klíč k dobrému výsledku.

Mentor vám pomůže dosáhnout skvělých výsledků

Samoorganizace je samozřejmě dobrá. Ale někdy dosažení cíle vyžaduje silnou motivaci. Můžete trénovat s kamarádem a nastavit sázku tak, abyste předvedli určitý výsledek ve stanoveném časovém rámci.

Podělte se o své průběžné úspěchy, vzájemně se podporujte. Povzbuzující komentáře jsou nejlepší motivací.

Bavte se při cvičení!

Pokud je cvičení v posilovně doprovázeno neustálým stresem, tělo začne hromadit tuk „na deštivý den“. Udělejte si pár dní volna a zkuste přehodnotit svůj rozvrh.

Přesuňte své tréninky na jiný čas nebo si zpestřete program. Možná na sebe příliš tlačíte a vaše tělo odolává nadměrnému stresu. Proces hubnutí bude mnohem aktivnější, pokud vás cvičení bude bavit.

Po saunování se vyloučí zplodiny látkové výměny, ustoupí bolesti svalů a z těla se „vypaří“ přebytečné tekutiny. V důsledku toho se celulitida stává méně nápadnou a objem těla se snižuje.

Do sauny můžete chodit 2-3x denně, teplota by měla být do 60 stupňů. Je užitečné pít bylinkové čaje nebo minerální vodu.

Obvykle je první návštěva posilovny spontánní nápad. Mnoho začátečníků, kteří neznají všechny složitosti správného přístupu k tréninku, to po několika hodinách vzdá. Abyste mohli začít cvičit v posilovně, musíte znát některé jemnosti, které jsou předmětem tohoto článku.

Přípravná fáze

Než půjdete poprvé do posilovny, musíte stanovit konkrétní cíle a pokusit se jich dosáhnout. Důležitou roli hraje také lehké a pohodlné oblečení.

Důležité! Než půjdete do posilovny, musíte podstoupit lékařskou prohlídku.

Správný postoj

Během tréninku potřebujete pít hodně vody. Někteří začátečníci záměrně nepijí během tréninku a ani po něm. Věří, že ztráta přímo závisí na vodě, kterou pijete. Ale není tomu tak.

Pokud člověk zhubne 1 kg za jeden trénink, tak 800-900 g je voda. A jeho zásoby je potřeba doplnit. hraje velmi důležitou roli ve všech chemických reakcích lidského těla. Dehydratace může vést k závratím, suchu v ústech atd. Proto během každého tréninku musíte vypít asi 1 litr vody.

Důležité! Závaží dobře připevněte k čince. Špatně zajištěné desky mohou spadnout a někoho zranit.

Tělo okamžitě potřebuje bílkovinnou hmotu. Pokud tělo nedostane bílkoviny zvenčí, začne „požírat“ své vlastní svaly. Proto do 20 minut po hodině je třeba vypít sklenici resp. Po příchodu domů si můžete dát cereálie popř. Nedoporučuje se jíst vysoce tučná jídla.

Spuštění programu

Záběhový režim může trvat 3 až 5 měsíců. Po nějaké době se vyvozují závěry o správnosti výběru tréninkového programu. Ve fázi vloupání kouč sleduje vaši práci a vyvozuje určité závěry.

Období záběhu je velmi důležitou fází tréninku. Právě během těchto prvních měsíců výuky jste... Rozvíjíte svůj vlastní styl. V této fázi začínáte plně chápat své cíle a rozsah, v jakém jsou dosažitelné.

Analýza prvních výsledků a korekce programu

Některé pro nováčky v posilovně lze časem upravit. Trenér by měl sledovat vaše výsledky a provádět změny v programu. To se provádí s cílem zajistit, aby byl program co nejúčinnější.

Věděl jsi? Po intenzivním tréninku se triceps zotavuje nejrychleji a zádové svaly nejpomaleji.

Pokud během období záběhu šlo vše podle plánu a dosáhli jste svých cílů, pak vás trenér s největší pravděpodobností nechá se současným programem na dlouhou dobu. Zátěž můžete upravit pouze v průběhu času. Například každý měsíc budete muset přidat jeden talíř na činku.

Časté chyby, kterých se nováčci dopouštějí

Mnoho lidí, kteří se rozhodnou sportovat, dělá spoustu věcí, které nakonec způsobí, že s tréninkem skončí.

Časté nováčkovské chyby v tělocvičně lze rozdělit do následujících bodů:

Přetrénování. Každý bez výjimky se po prvním tréninku začne cítit silný. A čím je trénink delší a intenzivnější, tím je ráno náročnější. Proto je těžké přetížení těla v počáteční fázi zakázáno. To způsobí, že 40–50 % nováčků ztratí motivaci.
Netrpělivost. Každý začátečník se chce stát „žokejem“ hned po prvním tréninku. Aniž by viděli výsledek, ztrácejí motivaci a v důsledku toho ukončují trénink. Měli byste však pochopit, že první znatelné výsledky se objeví nejdříve za měsíc. Proto musíte nejprve tvrdě pracovat na svém těle a teprve poté se na sebe podívat do zrcadla.
Neochota spolupracovat s trenérem. Stojí za to pochopit, že se nemůžete stát svým vlastním trenérem. I když čtete mnoho různých aktuálních článků, stále se to nevyrovná zkušenostem z praxe. Trénink vám půjde mnohem lépe pod dohledem zkušeného instruktora. Mnoho začátečníků se vzdá sportu, protože nic neumí, ale s trenérem se to nestane. Trenér vás navíc vždy dokáže emocionálně podpořit.

Plachost. V kruhu velkých kulturistů byste se za své tělo nemuseli stydět. Musíme si pamatovat, že kdysi byli všichni stejní jako ty. A věřte mi, že to také chápou, takže o vás nebudou vtipkovat. Naopak, mohou vám dokonce pomoci s tréninkem.
Nedostatek strategie. Už jsme o tom mluvili. Správně nastavený cíl je klíčem k úspěchu. Správně sestavený tréninkový plán je dvojí zárukou úspěchu. Bez jasného a konkrétního cíle se chuť do práce rychle vytratí. Začátečník nebude schopen analyzovat své úspěchy, což znamená, že jeho motivace zmizí.
Špatný odpočinek. Aby byla efektivita odvedené práce maximální, je nutné pravidelně a správně. Láhev, kterou vypijete cestou domů, odčiní všechny výsledky dosažené v posilovně. Odpočinek musí být správný: po tréninku je potřeba doplnit energetické ztráty a pak pořádně.

A nejdůležitější věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že tvrdá práce vždy přináší požadované výsledky. I když na ně musíte dlouho čekat, nikdy byste se neměli vzdávat. Pamatujte: hlavní soutěží je boj se sebou samým.