Jednoduché způsoby, jak přibrat - techniky a doporučení. Jak přibrat pro muže doma

Krásné, silné tělo bylo vždy považováno za standard a naznačuje dobré zdraví a přitažlivost muže. Nejčastěji slýcháme, že k dosažení dobré postavy je potřeba sportovat a nepřibírat. Takové rady obvykle dostávají muži, kteří mají sklony k obezitě. Je ale také mnoho lidí, kteří i přes poměrně velkou dietu prostě nemohou přibrat. Na hubeném těle přirozeně nebude možné budovat svaly a pracovat na krásném trupu, takže se mnozí zajímají o to, jak přibrat pro muže doma.

V tomto článku si o tom povíme, určíme si potřebné kalorické menu, minerály, cvičení a programy pro bezpečné a kvalitní přibírání na váze, které bude prospěšné a neškodí.

Důvody pro potíže s přibíráním na váze

Dost často se muži nedaří doma rychle přibrat. Důvodů může být mnoho. V mnoha případech je to způsobeno genetikou. Pokud rodiče v rodině obecně nemají sklony k obezitě nebo intenzivnímu přibírání na váze, pak si syn s největší pravděpodobností tuto vlastnost osvojí. Lidé s genetickou predispozicí opravdu těžko přibírají, a to i přes dost kalorickou dietu.

Druhým důvodem může být alkohol, kouření, neustálé pití kávy, nedostatek spánku nebo prostě nervózní práce/studium. Psychický stav člověka velmi vyčerpává, v důsledku čehož aktivně ztrácí kalorie. Než tedy muž doma přibere, je nutné nejprve normalizovat jeho psychický stav a zbavit se pokud možno nervových podnětů.

Příprava

Přípravná fáze je docela důležitá, ale spousta kluků ji často vynechává. Kvalitní nárůst svalové hmoty nenastane, pokud na to tělo není připraveno. Co se ale může stát, je přibírání tuku, což je nepřijatelné. To je nejen nevzhledné, ale také zdraví škodlivé.

Nejprve tedy musíte týden snídat jídlo bohaté na rostlinnou vlákninu. Ideální je kaše z pohanky nebo ovesných vloček. Dá se vařit ve vodě, ale je lepší v mléce, protože taková snídaně bude kaloričtější a výživnější. Také téměř každá lékárna prodává čistou rostlinnou vlákninu. Vypadá to jako prášek nebo granule. Mnoho sportovců jej používá smícháním s kefírem nebo jogurtem. Použití této vlákniny vám umožní zbavit se toxinů v gastrointestinálním traktu, a proto budou všechny živiny absorbovány mnohem aktivněji. Pokud nejprve nekonzumujete vlákninu, pak bude veškeré další úsilí méně účinné. Než tedy muž doma přibere, doporučuje se konzumace rostlinné vlákniny.

Cvičení

A přestože rostlinná vláknina pomáhá omezit nárůst tukové tkáně, konzumace obilovin a vysoce kalorických potravin (více o tom níže) ve velkém množství může přispět k obezitě. Proto je nutné fyzické cvičení. Existují speciální cviky určené k nabírání svalové hmoty, ale ne všechny jsou účinné. Například běh nebo jízda na kole bude jednoznačně škodit a nedovolí vám přibrat. Naopak taková vyčerpávající cvičení přispívají k hubnutí, proto je třeba se jim vyhnout.

Silový trénink je to, co potřebujeme. K tomu není vůbec nutné chodit do posilovny, stačí mít činky, hrazdu nebo jen podlahu. Doslova každý druhý den po dobu 1-2 hodin musíte provést sadu silových cvičení, které zapojí všechny svalové skupiny. To vám umožní utratit další kalorie pro zamýšlený účel. S přibíráním na váze by se zátěž vašeho těla měla postupně zvyšovat. Přibližný plán fyzické aktivity může vypadat takto:

  1. V pondělí a ve středu zatěžujeme ramena a prsní svaly. Ideálním cvičením v tomto ohledu by byly kliky. Povolené jsou i přítahy na hrazdě a cvičení s činkami.
  2. V pátek a neděli trénuje záda, břicho (napumpujeme břišní svaly) a nohy (děláme dřepy). Dřepy můžete provádět se závažím v rukou (kettlebells).

Trénink by měl probíhat 1-2 hodiny, pauza mezi cviky by měla být v průměru 20-30 sekund. Na internetu existují speciální cvičební programy určené k provádění doma. Najděte ten, který vám vyhovuje, a použijte jej.

Když už mluvíme o tom, jak může hubený muž přibrat doma, stojí za zmínku, že vyčerpávající cvičení bude škodlivé. Proto je potřeba mezi cviky trochu odpočívat a necvičit každý den. Cvičit přes bolest také nelze a pokud máte pocit, že je soubor cviků velmi obtížný, pak je lepší si ho zjednodušit. Jinak budou tuky a kalorie aktivně spalovány, což povede k rychlé ztrátě hmotnosti, což je přesně to, co nepotřebujeme. Soubor svalové tkáně bude proveden s mírným zatížením těla během odpočinku po provedení sady cvičení. Pokud je vše provedeno správně, do měsíce budou viditelné první výsledky. Abyste je viděli jasněji, je vhodné si své tělo každý týden vyfotografovat a také se zvážit na váze.

Zlepšovat se správně

Zjistili jsme, že než muž doma přibere, musí se připravit. Cvičení a vláknina jsou dobrým začátkem, ale bez správné výživy po celý den výsledky nezaručí.

Správně sestavený jídelníček je jednou z nejdůležitějších podmínek pro přibírání. Strava by měla obsahovat více kalorií, než tělo potřebuje, proto musíme vytvořit jídelníček se zvýšeným obsahem kalorií. Chcete-li to provést, musíte nejprve vypočítat svůj denní příjem kalorií.

Existují speciální tabulky sestavené odborníky na výživu, které umožňují poměrně přesně určit denní příjem kalorií, které v těle určitě být musí. Tato norma se vypočítává pro každou osobu individuálně s přihlédnutím k její hmotnosti a aktivitě života. K této normě musíte přidat dalších 400-500 kalorií. Tyto „nadbytečné“ kalorie půjdou na nabírání svalové tkáně.

Změňte ovládání

Kontrola změn je nesmírně důležitá. Po přípravě vysoce kalorické stravy musíte každý týden sledovat změny tělesné hmotnosti. Pokud se vaše váha po dvou až třech týdnech změnila jen málo nebo vůbec, pak musíte do svého jídelníčku přidat dalších 400-500 kalorií. Musíte neustále sledovat proces přibírání na váze. Pokud se do týdne hmotnost opět nezvýší, jsou do stravy zahrnuty další kalorie potřebné pro zvýšení hmotnosti.

Mimochodem, než muž doma přibere, je vhodné pořídit si speciální chytré váhy. Jsou nezbytné pro všechny lidi, kteří aktivně používají diety k přibírání nebo hubnutí. Tato váha dokáže více než jen zobrazit celou vaši tělesnou hmotnost. Ukazují také váhu svalů, tuku, kostní tkáně a umožňují sledovat změny v těle. S jejich pomocí je opravdu velmi pohodlné sledovat, jak intenzivně dochází k nabírání svalové tkáně. A pokud se po sestavení diety ukáže, že přibývání na váze je doprovázeno nárůstem tuku v těle, bude nutné urychleně změnit stravu. Proto je velmi vhodné používat chytré váhy. V tomto případě bude pro muže snazší přibírat doma. Jakmile se zjistí, že spolu s přibíráním na váze se zvyšuje i hmotnost svalové tkáně, můžeme vyvodit závěr o účinnosti diety a v budoucnu ji používat.

Výživa během tréninku

Když už mluvíme o tom, jak rychle přibrat doma pro muže, menu také stojí za diskusi. Pro dosažení dobrých výsledků by jídlo mělo být bohaté na bílkoviny a bílkoviny. Ve dnech intenzivní fyzické aktivity musíte jíst vysoce kalorické potraviny, které obsahují komplexní sacharidy. Jedná se o mléčné výrobky, obiloviny a luštěniny, zeleninu a ovoce.

Hodinu a půl před tréninkem musíte sníst porci „sacharidového“ jídla, které tělo nasytí energií. Ideální je k tomu miska pohankové kaše s ovocem nebo mlékem. Totéž je třeba provést po tréninku (do 30 minut po lekci), čímž doplníte vynaložené kalorie.

Ale hlavní složkou stravy jsou bílkoviny. Jedná se o „stavební materiál“ svalové tkáně, který vytváří tvarovaný trup a krásný tvar. Rostlinné bílkoviny se nacházejí v semenech, ořeších, obilovinách a luštěninách. Živočišné bílkoviny se ve velkém množství nacházejí v kuřecím mase. To je důvod, proč mnoho vzpěračských sportovců jí kuřecí maso ve velkém množství.

V mnoha materiálech o tom, jak doma přibrat muže, je „lidovým lékem“ v troubě pečená kuřecí prsa. Muži, kteří potřebují rychle přibrat, však mohou jíst i tučné smažené řízky, kotlety a řízky. Nesmíme také zapomínat na nutnost nasytit tělo vitamíny, takže do svého jídelníčku musíte zařadit ryby, vejce, brambory, ovoce a zeleninu. Tyto produkty obsahují aminokyseliny a potřebný komplex vitamínů, který podporuje efektivní a rychlé vstřebávání živin v těle.

Zakázané jídlo

Poté, co se muži podaří získat váhu doma pomocí lidových prostředků, by měly být ze stravy vyloučeny sladkosti a bohaté potraviny. Čokoláda, sladkosti, různé housky - to vše, pokud je povoleno ke konzumaci, je v extrémně omezeném množství. Je lepší dát přednost sladkostem v podobě ořechů s medem, sladkého tvarohu se sušeným ovocem. Pokud budete jíst příliš mnoho sladkostí s vysokým obsahem sacharidů (cukr, mouka), pak váhový přírůstek nebude spojen s růstem svalové tkáně, ale s přírůstkem tuku, což je nepřijatelné.

Drogy

Rady, jak doma přibrat, bohužel mnoha mužům nepomáhají. V tomto případě se musíte obrátit na speciální léky na zvýšení hmotnosti. Moderní farmaceutický průmysl vyrábí mnoho různých léků, které mohou mít stejný účinek. Tyto léky se nejčastěji dodávají ve formě tablet nebo injekcí.

Hormonální pilulky

Tyto léky vám pomáhají přibírat na váze tím, že ovlivňují endokrinní systém těla. Před užitím těchto tablet je vhodné poradit se s lékařem a přísně dodržovat pokyny. Nadměrné užívání hormonálních pilulek může způsobit oslabení sexuálních funkcí a vést k neplodnosti. Obvykle je užívání hormonálních pilulek povoleno po zjištění normální hladiny testosteronu v krvi muže.

Naturopatické léky

Tyto produkty jsou bezpečnější a vysoce účinné při přibírání na váze. Nejznámější jsou pilulky Ginseng Kianpi. Jsou vyrobeny na bázi léčivých bylin a obsahují mnoho vitamínů a dalších účinných látek. Tyto pilulky stimulují chuť k jídlu a zlepšují vstřebávání živin, což vám pomáhá přibírat na váze. Tyto léky také zvyšují imunitu a odolnost těla, ale i bez zvláštní potřeby jsou nežádoucí.

Konečně

Nyní víme, jak může muž doma přibrat. Menu, fyzické cvičení, nedostatek stresu – to jsou klíčové faktory, které vám umožní rychle a efektivně nabrat svalovou hmotu bez újmy na zdraví.

Společným standardem krásy pro všechny muže je silné a krásné tělo. Krásné tělo a hubenost – jsou tyto koncepty kompatibilní? Odpověď se nabízí sama. Krásné tělo vyžaduje svalovou hmotu, abyste toho dosáhli, musíte někde začít.

Kde začít

Měli byste se vzdát mnoha špatných návyků - alkoholu, cigaret a naladit se na dlouhý proces zlepšování svého těla.

Lékařské vyšetření

Pro začátek by nejsprávnější rozhodnutí bylo jít k lékaři. Je nutné zjistit, zda zvýšená fyzická aktivita nepoškodí vaše zdraví. Důležitý je také aktuální stav těla. Proto je nutné:

  1. Výsledky krevních testů
  2. Ultrazvuk vnitřních orgánů

Je nutné navštívit kardiologa, chirurga, urologa, zubaře, cévního chirurga, odborníka na výživu, neurologa a oftalmologa. Ale úplně prvním lékařem by měl být místní terapeut.

Sportovní vybavení

Budete potřebovat:

  • Činky;
  • Skákací provaz;
  • Hrazda.

Základní sestava cviků

Kliky

Musíte provést kliky 5-6krát v 5-6 přístupech. Postupně zvyšujte počet kliků na jeden přístup. Zvedání těla z podlahy se provádí při výdechu, spouštění – při nádechu.

Burpee

Jde o kombinaci tří cviků. Následují jeden za druhým beze zbytku. Rozvíjí vytrvalost a spaluje tuky. 5-10 opakování ve 2-4 sériích. Odpočinek mezi sériemi 60 sekund.

  1. Squat. Když se ruce dotknou podlahy, zaujímá se pozice push-up.
  2. Jeden klik. Poté se zaujme pozice „dřep“.
  3. Provádí se z dřepu vyskočit s tleskajícíma rukama nad hlavou.

Klasické výpady

Zapojené svaly:

  • Stehenní
  • Kolena
  • Gluteální

V poloze „Ve stoje“ jsou ruce v bok. Udělá se krok vpřed, v podřepu a poté se vrátí do výchozí pozice zpět. Začněte pohyb desetkrát pravou nohou, poté 10krát levou. Udržujte záda rovná. Aby to bylo obtížnější, používají se činky.

Přítahy na hrazdě

Toto cvičení velmi dobře procvičuje svaly:

  • Záda
  • lis
  • Ramenní kloub

Dřepy

Svaly pracující:

  1. Záda
  2. lis

Je provedeno 10 dřepů. Počet přístupů je 4-5. Používají se závaží – činky.

Skákací provaz

Vynikající kardiovaskulární trénink, buduje vytrvalost a využívá všechny svaly.

Počet skoků je 10-15. Počet přiblížení 2-3

Pro nabrání svalové hmoty je nutné sestavit jídelníček. Musí být vždy přítomen

  1. Snídaně- kaše a ovoce.
  2. Večeře– maso s přílohou a polévka.
  3. Večeře- masitá jídla a saláty.
  4. Svačina- jogurt nebo čokoláda.

Stavebním materiálem našeho těla jsou bílkoviny, které jsou zároveň zdrojem energie. Při vstřebání tělem se rozkládají na aminokyseliny a jsou neocenitelnými pomocníky při budování svalové hmoty. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří:

  • Ořechy
  • Druhy mořských ryb
  • Králičí maso
  • Pohanka
  • Různé druhy sýrů
  1. Jednoduchý- ovoce, sladkosti a mléko.
  2. Komplex- obiloviny, kukuřice, brambory a živočišné buňky.

Při nedostatku sacharidů se živiny odebírají ze svalové tkáně. Co je nepřijatelné při budování svalové hmoty.

Co se týče tuků, můžete je konzumovat bez zdravotních problémů:

  1. semena,
  2. Rostlinné oleje,
  3. vejce,
  4. Mastné ryby.

Příkladem denní stravy může být toto menu:

Snídaně:

  • Mléčná perličková kaše – 200 gramů;
  • Mléko – 200 ml;
  • Smažené vejce z 1 vejce a bílky ze 2 vajec;
  • Chlebový toast;
  • Olej - 1 lžička;

Svačina:

  • Hruška -1;
  • Ořechy - 300 gramů;
  • Marshmallow nebo marmeláda - 100 gramů;

Večeře:

  • Ječná kaše - 100 gramů;
  • Guláš - 200 gramů;
  • Zeleninový salát - 150 gramů;
  • Žitný chléb - 1 kus.

Svačina:

  • Kaše z perličkového ječmene - 150 gramů;
  • Hovězí guláš - 200 gramů;
  • Zeleninový salát - 150 gramů;

Večeře:

  • Polovina kuřecích prsou;
  • Konzervovaná zelenina - 100 gramů;
  • Rýže - 180 gramů;

Svačina:

  • Ryazhenka - 400 ml.

Kalorický obsah stravy

K nárůstu hmotnosti muže při vhodné výživě dochází v důsledku postupného zvyšování kalorií. Všeobecně se uznává, že k přibírání potřebujete 40 kalorií na kg hmotnosti.

Při řešení jednoduchého aritmetického problému: 70x40 = 2800, kde 70 je aktuální hmotnost muže, 2800 je počet potřebných kalorií. Ale aby tělesná hmotnost rostla, je nutný nárůst kalorií. Tento problém je třeba projednat s odborníky, aby nedošlo k poškození vašeho zdraví. Počet spotřebovaných kalorií za den si můžete vypočítat sami načtením informací z etiket jednotlivých produktů.

  1. Recept 1- 270 ml. mléko se smíchá se 100 g. tvaroh a lžíci malinového džemu. Po důkladném promíchání vypijte.
  2. Recept 2- do 350 ml. Do mléka přidejte 1,5 banánu, 1 syrové vejce a lžíci cukru. Důkladně to protřepe a vypije.

Existují speciální proteinové prášky, které se smíchají s mlékem a vytvoří proteinový koktejl. Tyto koktejly by se měly konzumovat 1 hodinu před začátkem tréninku.

Léky na zvýšení tělesné hmotnosti

Je důležité si uvědomit, že léky používané pro zvýšení tělesné hmotnosti mohou mít vedlejší účinky. Zvýšený obsah vitamínů v těle není o nic méně nebezpečný než jejich nedostatek.

Gainery obsahují velké množství čistých bílkovin a sacharidů, které vám dodají energii na trénink. Doporučuje se používat před a po tréninku. V netréninkové dny postačí poloviční porce.

Hormonální pilulky

Hormonální léky jsou pilulky, které obsahují mužský hormon testosteron, například:

  • Andriol;
  • Kyselina glutamová;
  • Peritol;

Léky se vydávají podle lékařského předpisu.

Naturopatické léky

K dispozici ve formě tablet nebo granulí. Pomáhají se dobře zvětšovat.

Jde o léky, které obsahují velké množství vitamínů a dalších biologicky aktivních látek. Jejich výroba je založena v Číně.

Nejznámější pilulky jsou Ginseng Kianpi Pill. Jedna taková lahvička obsahuje 60 granulí, jejichž použití pomáhá zvýšit tělesnou hmotnost o 2 - 7 kg.

pivovarské kvasnice

Jsou bezpečným a neškodným lékem, který má příznivý účinek na tělo. Droga pomáhá zvyšovat tělesnou hmotnost díky vitamínům B a vysokému obsahu prospěšných mikroelementů. Má výrazný kosmetický účinek - zlepšuje pokožku a vlasy. Není potřeba žádný lékařský předpis.

Denní režim

Na základě výše uvedeného článku zformulujeme hlavní ustanovení, která vám budou vodítkem k dodržování režimu jak v běžném životě, tak ve výživě a tréninku.

Jak poznáte, že byl trénink úspěšný?

  1. Psychologická radost z toho, že jste dokázali splnit úkol!
  2. Pocit svalové „radosti“ v podobě bolesti. Není třeba se tohoto svalového stavu bát. Jakmile se zapojíte do tréninku, a věřte, že za 2-3 týdny uslyšíte, jak si po vás svaly budou žádat větší zátěž.

Strava

  1. Spotřeba vody.Čím aktivnější je náš životní styl, tím více potřebujeme doplnit ztrátu vody. Pít je potřeba neustále po celý den i v malých porcích.
  2. Strava. Postupně zvyšujte příjem kalorií.

Měli byste jíst před a po tréninku?

  1. Před tréninkem musíme svému tělu dodat určité množství energie, aby bylo za co utrácet – pak trénink půjde dobře. V tomto případě mluvíme o sacharidech.
  2. Po tréninku musíte zavřít tzv. protein-sacharidové „okno“. Do 2 hodin po tréninku dodejte tělu živiny, aby tělo co nejrychleji přešlo do režimu opravy a budování tkáně.

Odpočinek

Musíte spát alespoň 7-8 hodin. Během spánku se tělo zotavuje a tvoří se svalová hmota.

Lidé jsou v nekonečném boji s nadváhou. Na téma hubnutí existuje spousta tipů a triků. Mnohem méně informací o tom, jak přibrat pro hubeného chlapa nebo dívku. Této problematice se budu trochu věnovat.

Nabízím několik užitečných tipů pro přibírání na váze doma.

  1. Upravte si jídelníček. Dodržujte „obrácenou dietu“ a zvyšte příjem kalorií, abyste přibrali na váze.
  2. To neznamená, že budete muset zneužívat tučná jídla a celý den se dívat na televizi s balíčkem chipsů v ruce. Jezte zdravěji zvýšením velikosti porcí.
  3. Vybírejte potraviny s vysokým obsahem kalorií. Pokud pijete mléko, kupujte ho s 3,5-6% obsahem tuku.
  4. K snídani si připravte kaši s mlékem a máslem.
  5. Chcete-li přibrat, zařaďte do jídelníčku mouku, smažená a pečená jídla.
  6. Jezte více ovoce. Vhodné jsou broskve, banány, meruňky. Mezi jídly si dejte malé občerstvení. Rozveselí vás a nabijí vaše tělo energií.
  7. Máte zájem zvýšit svalovou hmotu a nerůst vám „pivní břicho“? Chodit do posilovny. Správný cvičební program, několik sezení týdně, vám pomůže získat několik kilogramů svalové tkáně.

Klíčem k rychlému nárůstu hmotnosti je vysoce kalorická strava, zdravý životní styl, silové cvičení a zdravý spánek.

Muži přibírají na váze budováním svalové hmoty. To není snadné. Nejprve se poraďte se svým lékařem, protože změna životního stylu může způsobit nepříjemné následky.

  1. Hlavním stavebním materiálem je bílkovina. Svou tělesnou hmotnost můžete zvýšit konzumací bílkovinných potravin. Hodně bílkovin je v mase, rybách, zelenině, mléčných výrobcích, vejcích.
  2. K přibírání na váze potřebujete energii, kterou si tělo vyrábí ze sacharidů. Jednoduché sacharidy zvyšují tělesný tuk, nacházejí se v cukru, zmrzlině a sladkostech.
  3. Růst svalové hmoty zajišťují komplexní sacharidy obsažené v zelenině a obilovinách. Zařaďte do svého jídelníčku podobné potraviny.
  4. Pokud tělo nefunguje správně, budete muset zapomenout na přibírání na váze. Jeho koordinovaná práce přímo závisí na množství spotřebovaných mikroelementů a vitamínů obsažených v mléce, zelenině, ovoci a mase.
  5. Normální fungování těla je nemožné bez tuků. Odborníci na výživu doporučují rostlinný olej, mléčné výrobky a mořské ryby. Tučnému masu je lepší se vyhýbat.
  6. Intenzivní trénink vám pomůže rychle přibrat na váze. Pro vytvoření programu je lepší využít služeb profesionálního trenéra. Cvičte alespoň třikrát týdně. Postupně zvyšujte zátěž.
  7. Po každém tréninku dopřejte svému tělu odpočinek. Necvičte každý den. Spěte asi 8 hodin denně.

Video tipy

Efektivní způsoby, jak přibrat na váze pro hubenou dívku

Téměř všechny dívky, které sní o štíhlé postavě, se zajímají o metody, jak se vypořádat s extra kily. Někteří naopak chtějí pár kilogramů přibrat.

Nabízím osvědčený návod.

  1. Začněte více jíst. Do jídelníčku zařaďte bílé pečivo, sladkosti, moučné výrobky, brambory a med. Nezapomínejte na bílkovinné potraviny – vejce, ryby, maso.
  2. Před jídlem vypijte sklenici čerstvě vymačkané šťávy. Během dne vypijte v průměru 2,5 litru tekutin.
  3. Choďte do posilovny nebo pracujte na svém těle doma.
  4. Jezte asi 5x. Mezi snídaní, obědem a večeří si dopřejte svačiny.
  5. Jídlo důkladně rozžvýkejte a po jídle si trochu odpočiňte, aby vaše tělo mohlo jídlo vstřebat. Kupte si vitamínový komplex v lékárně.
  6. Zvětšete velikost porcí, přidejte nová jídla. Pokud jste snídali běžnou kaši, udělejte si navíc sendvič s klobásou. Časem si ženské tělo na zvýšené porce zvykne.
  7. Špatné návyky zpomalují váš metabolismus. Vzdát se alkoholu a cigaret. Občas si můžete dopřát i nealkoholické pivo.
  8. Stres spaluje kalorie. Pokud chcete opravdu přibrat, zbavte se stresu a špatných emocí.
  9. Zvláštní pozornost věnujte spánku. Dopřejte si alespoň 8 hodin spánku.
  10. Požádejte o pomoc odborníka na výživu. Pro přibírání na váze vytvoří speciální jídelníček.

Je možné přibrat za týden?

Mnoho lidí je překvapeno, když slyší, že někdo chce přibrat. Není nic překvapivého. Například někteří sportovci musí zvýšit svou váhu, aby mohli soutěžit.

  1. Pro zvýšení hmotnosti a udržení energie snižte aktivitu. Při fyzické a intenzivní duševní práci se kalorie rychle spotřebovávají.
  2. Pokud si život bez sportu neumíte představit, omezte množství tréninku. Pokud se učíte 4x týdně, snižte počet lekcí na tři.
  3. Trénujte pouze hlavní svalové skupiny. Na skákání a aerobní cvičení budete muset na chvíli zapomenout, vyžadují hodně energie.

Výživa

  1. Posilte svou výživu výběrem bílkovinných potravin. Mléčné výrobky a masová jídla budou pro tělo úžasným „palivem“.
  2. Rozdělte si jídlo do 5 jídel s malým občerstvením.
  3. K snídani jezte kaši s mlékem a sendviče. K obědu - talíř bohatého boršče, trochu vařeného masa nebo pár řízků s bramborovou kaší. K večeři si udělejte pečené kuře a těstoviny.
  4. Chcete-li zvýšit obsah kalorií v nízkokalorických pokrmech, přidejte trochu mléka nebo strouhaného sýra. Saláty ochutíme bohatou zakysanou smetanou.
  5. K odpolední svačině se hodí tvaroh s jogurtem, kysané pečené mléko nebo chlebíčky. Můžete jíst nějaké jerky, ořechy nebo proteinové tyčinky.
  6. Přejídání se nedoporučuje. To pomůže vašemu žaludku vyrovnat se se stresem.
  7. Nejezte v noci. Jezte dvě hodiny před spaním. Jinak nabrané kilogramy ztloustnou, což není snadné odstranit.

Klíčem k úspěšnému řešení problému je správná a zdravá výživa, zvýšený odpočinek a racionální pohyb.

Zlepšit se bez posílené stravy je extrémně problematické. Ne každý ale může volně přejít na pět jídel denně, jíst pouze polévky, řízky, mléčné kaše a sendviče.

  1. Chcete-li zvýšit váhu, provádějte speciální fyzická cvičení a používejte sportovní doplňky. Navštivte fitness trenéra a vytvořte společně tréninkový program a sportovní výživu.
  2. Držte se správného jídelníčku. Hodinu před tréninkem zkonzumujte porci sacharidů a vypijte sklenici proteinového koktejlu.
  3. Po cvičení si dejte sladký jogurt nebo pár banánů. Doplňte si tedy zásoby glykogenu. Půl hodiny po hodině se doporučuje sníst nějaké proteinové jídlo.
  4. Nezapomeňte počítat kalorie. Tělesná hmotnost se zvýší, pokud budete jíst každý den trochu více kalorií.
  5. Při výpočtu vezměte v úvahu náklady na energii na cvičení v posilovně, přípravu na zkoušky, domácí práce a podobně. Není třeba počítat s dokonalou přesností. Zaznamenávejte své energeticky nejnáročnější činnosti.
  6. Pokud nemáte čas chodit do posilovny a myšlenka na normální váhu vás neopouští, jezte více a méně se hýbejte. Zároveň není potřeba konzumovat kilogramy smažených a tučných jídel, sladkostí, kyselých okurek a uzených jídel. Jezte vyváženou a výživnou stravu.
  7. Spěte průměrně 8 hodin denně.
  8. Nejčastěji se ovlivnitelní a nervózní lidé nedaří přibrat na váze. Pokuste se dosáhnout duševního klidu. K tomu pomůže chůze a chůze.

Rychlý metabolismus je často příčinou nízké tělesné hmotnosti. V tomto případě se budete muset snažit přibrat. Abyste se zlepšili, budete muset změnit svůj jídelníček a trochu cvičit. Ačkoli můžete vždy přibrat na váze tím, že budete jíst nezdravá jídla a vést neaktivní životní styl, je lepší zaujmout k přibírání na váze zdravější přístup. Zahrnutí potravin bohatých na živiny do svého jídelníčku a silový trénink vám pomůže nabrat svalovou hmotu. Buďte trpěliví a připravte se, že to není rychlý proces. S vynaložením úsilí však můžete vidět výsledky během několika týdnů.

Kroky

Část 1

Výživa

    Jezte alespoň třikrát denně. Pokud máte přirozeně rychlý metabolismus, jezte třikrát denně bez ohledu na to, co máte na talíři. To vám pomůže přibrat na váze. Vaše tělo spaluje kalorie velmi rychle, takže ho musíte krmit mnohem častěji. To znamená, že byste neměli jíst jen tehdy, když máte hlad, ale i během dne. Dejte si za cíl jíst pětkrát denně, pokud chcete přibrat.

    • Nečekejte, až váš žaludek začne dávat signály v podobě vrčení, že chce jíst. Pokud budete mít pět jídel během dne, nebudete mít hlad.
    • Samozřejmě budete muset vynaložit velké úsilí, pokud přejdete na novou dietu. Zabalte si zdravé, vysoce kalorické svačiny, které můžete jíst na cestách. Můžete sníst například banány, arašídové máslo nebo cereální tyčinky.

  1. Zařaďte do svého jídelníčku vysoce kalorické potraviny. Je nepravděpodobné, že přiberete, pokud budete jíst malá, nízkokalorická jídla; vaše porce by měly být velké a obsah vašeho talíře by měl sestávat z vysoce kalorických potravin. Každé jídlo by se mělo skládat z velké porce masa, zeleniny a sacharidů. Jezte hodně a velmi rychle přiberete.

    • Vaše snídaně se může skládat ze tří vajec, ze kterých můžete udělat omeletu, dvou plátků slaniny nebo klobásy, talíře smažených brambor a sklenice pomerančového džusu.
    • K obědu si dejte krůtu s bílým chlebem, dvěma banány a salátem.
    • K večeři si můžete dopřát steak s pečenými bramborami a grilovanou zeleninou.

  2. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na živiny. Chcete-li přibrat na váze, jezte potraviny bohaté na živiny. I když můžete snadno přibrat, pokud budete každý den pít slazené nápoje a jíst pizzu, neměli byste to dělat. To může negativně ovlivnit metabolické procesy v těle a zvýšit objem tuku spíše než svalů. Při výběru jídla věnujte pozornost následujícím bodům:

    • Dejte přednost nezpracovaným potravinám. Jezte například „staromódní“ ovesné vločky místo instantních cereálií. Je lepší jíst k obědu čerstvé kuře než zpracované maso.
    • Pokuste se vařit všechna jídla sami. Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám, rychlému občerstvení a pochutinám, které obsahují hodně soli, cukru a dalších přísad.

  3. Zařaďte do své každodenní stravy bílkoviny, tuky a sacharidy. Tyto tři složky vám pomohou přibrat na váze a být zdravý. Zahrňte do každého jídla bílkoviny, tuky a sacharidy, abyste zajistili vyváženost svého jídelníčku. Níže naleznete příklady produktů v každé kategorii:

    • Bílkoviny: vejce, losos, tuňák a další druhy ryb; vepřová pečeně, vepřová kotleta a šunka; kuřecí prsa a stehna; libové hovězí řízky a steaky.
    • Tuky: olivový olej, světlicový olej, kokosový olej, hroznový olej; avokádo, vlašské ořechy, mandle, lněné semínko.
    • Sacharidy: ovoce a zelenina; fazole, čočka, hrách; hnědá rýže, celozrnný chléb a těstoviny. Stejně jako další celozrnné produkty; med a ovocná šťáva.

  4. Pít hodně vody. Voda hraje významnou roli v metabolických procesech našeho těla. To je velmi důležité vzít v úvahu, protože konzumujete více bílkovin a kalorií než obvykle. Pijte několik sklenic vody s každým jídlem, abyste zůstali hydratovaní. Vzhledem k tomu, že budete pravděpodobně intenzivněji cvičit, abyste zvýšili svalovou hmotu, vypijte každý den alespoň deset sklenic vody.

    • Můžete také pít neslazené čaje, ovocné šťávy a další zdravé nápoje.
    • Vyhněte se pití sportovních nápojů, jako je Gatorade, v nadměrném množství, protože obsahují velké množství cukru.

    Část 2

    Svalový nárůst

    1. Zvyšte množství času, který trávíte silovým tréninkem. Kulturisté vědí, že posilování jim pomáhá nabírat svalovou hmotu. Při správném tréninku – provádění silových cviků – se svaly stávají poddajnějšími, silnějšími a zvětšují se. Silový trénink můžete cvičit v posilovně nebo doma, pokud si pořídíte potřebné stroje a vybavení. Cvičte pravidelně, několikrát týdně.

      • Pokud nechcete platit za členství v posilovně, kupte si činku, která vám pomůže nabrat svalovou hmotu.
      • Můžete také dělat odporová cvičení, která nevyžadují, abyste zvedali závaží. Shyby jsou příkladem takového cvičení. Můžete také zavěsit stahovací tyč do dveří, abyste zpevnili svaly paží a hrudníku.

    2. Soustřeďte se na práci všech svalových skupin. Možná chcete zpevnit určité svaly. Ale snažte se pracovat s různými svalovými skupinami. Jinými slovy, nemůžete neustále posilovat pouze ruce a nevěnovat pozornost hrudníku, zádům, nohám a žaludku. Namísto procvičování všech svalových skupin najednou cviky střídejte, aby každá svalová partie měla možnost si odpočinout.

      • Naplánujte si týden tak, abyste měli příležitost procvičit každou svalovou skupinu. Například se možná jeden den rozhodnete cvičit paže a hrudník, druhý den se můžete zaměřit na nohy a břišní svaly a poté zapracovat na zádových svalech.
      • Cvičit můžete s osobním trenérem. Může vám pomoci vytvořit cvičební plán, který bude vyhovovat vašim potřebám.

    3. Dělejte cvičení pro budování svalů bez poškození svalů. Hlavním faktorem růstu svalové hmoty je nárůst počtu myofibril, vláknitých struktur, ve svalovém vláknu. K tomu je potřeba zařadit do tréninku cviky na vzpírání s dostatečným počtem opakování. Po tréninku byste měli cítit bolest a únavu ve svalech, ale neměly by být tak silné, aby to mohlo znamenat, že jste zraněni. Při cvičení si vyberte správnou váhu. Proveďte osm až deset opakování. To vám pomůže určit, zda jste zvolili správnou váhu. Pokud snadno zvládnete více než 10 opakování, přidejte větší váhu. Pokud se snažíte udělat pět opakování, je to důvod ke snížení hmotnosti.

      • Složená cvičení by měla být velkou součástí vaší cvičební rutiny. Zaměřte se na komplexní, složená cvičení, která procvičují více svalů najednou. Mezi tato cvičení patří bench press, tlak s činkami, dřepy, dřepy na jedné noze, mrtvé tahy s rovnými nohami, přítahy a dipy.
      • Nebojte se, pokud na začátku umíte zvedat pouze lehké váhy. Nejdůležitější je nestát na místě, ale s každým sezením zvyšovat váhu. Stanovte si cíl stát se silnějšími, zvedat více a výsledky vás nenechají čekat.
      • Dejte si příležitost odpočinout si asi minutu mezi sériemi a neprovádějte více než 12 opakování najednou.

    4. Po tréninku vypijte proteinový koktejl. Podle studie provedené na univerzitě v Birminghamu energetický koktejl pomáhá zlepšit vytrvalost během cvičení. Ihned po tréninku snězte banán, hrst sušeného ovoce nebo vypijte energetický koktejl.

    5. Odpočinek. Vaše svaly si mezi tréninky potřebují odpočinout. Díky tomu mohou být větší a silnější. Nikdy necvičte stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě. Dej jí pokoj. Počkejte alespoň 48 hodin, než se znovu vrátíte k práci na určité svalové skupině.

      • Je také velmi důležité spát osm až devět hodin každou noc. Pokud spíte jen šest hodin nebo méně, pak nemá smysl cvičit a držet diety.

Někomu se může hodit jeden z článků, které jsem tehdy četl.

Mnoho lidí začíná používat různé diety, aby zhubnuli. A pokud slyšíme, že člověk je „na dietě“, okamžitě pochopíme, že chce zhubnout, být štíhlejší.

Problémy s váhou však znamenají nejen nadváhu, ale někdy i nedostatek váhy. Ano, v praxi je otázka, jak přibrat, pro lidi s nadváhou stejně důležitá jako otázka hubnutí.

Pokud je příčinou hubenosti nemoc nebo nesprávná strava nebo životní styl, doporučuje se přijmout další opatření spolu s předepsáním správného režimu zvýšené terapeutické výživy. Pro úspěšnou léčbu hubenosti je důležité nejen pochopit a odstranit její příčinu. Léčebný výživový režim lze doplnit užíváním jednoduchých léků, jejichž užívání povzbuzuje chuť k jídlu, zlepšuje působení a složení trávicích šťáv a pomáhá trávicímu systému lépe vstřebávat živiny dodávané potravou.

Existuje mnoho lidových léků a receptů, které pomáhají hubeným lidem jak přibrat na váze, tak nabrané kilogramy neztratit. V tu chvíli mi to moc nepomohlo, ale možná vám některé z těchto tipů pomohou.

Tradiční způsoby, jak rychle získat zpět svou váhu.

Chcete-li přibrat na váze, můžete použít recept ze speciálně upraveného květového pylu. Tu lze zakoupit na včelařských odděleních.
500g pylu dobře promíchejte se 2 plechovkami kondenzovaného mléka a dejte na dva týdny vyluhovat do lednice. Poté konzumujte, důkladně rozžvýkejte, nejprve 1 čajovou lžičku a zvyšujte množství každých 3-5 dní. Je lepší zapít teplou tekutinou. Aby muž, dívka a teenager přibrali na váze, musí zvýšit množství konzumovaného pylu na 2–2,5 polévkové lžíce/1,5–2 polévkové lžíce/1 polévková lžíce. respektive. Tento lék byste měli užívat pouze ráno, na lačný žaludek, 15 minut před jídlem.

Rozdrťte tři vlašské ořechy, jednu lžičku medu a zalijte sklenicí piva. Poté zamíchejte a vypijte najednou. Používejte po dobu jednoho měsíce. Tato metoda zajistí nárůst hmotnosti o 2-3 kilogramy.

Smažte a rozdrťte jádra vlašských ořechů, poté je smíchejte s medem v poměru 2:1. Užívejte 3-4 lžíce po jídle. lžíce 3x denně, zapít teplou tekutinou, nejlépe mlékem.

Udělejte si koktejl ze zakysané smetany s pivem - do sklenice tmavého piva přidejte pár lžic zakysané smetany, 20% - 25% tuku, osolte a vše dobře promíchejte. Pijte najednou. Denní pití tohoto koktejlu vám pomůže přibrat 2-3 kilogramy váhy za měsíc.

Vezměte 6 velkých zelených jablek a 300 g. vnitřní sádlo. Sádlo nakrájíme na malé kousky a neoloupaná jablka nastrouháme. Poté vše promícháme a dáme na mírný oheň, aby se nepřipálilo. Oddělte 12 kuřecích žloutků od bílků a rozetřete je se sklenicí krystalového cukru. Do této směsi přidejte 300 g. strouhaná čokoláda. Vše dobře promícháme s rozpuštěným sádlem a jablky, propasírujeme přes síto nebo utěrku a necháme vychladnout.
Vzniklou směs můžeme namazat na bílý chléb a zapít teplým mlékem. To je docela starý způsob, jak se zlepšit, což věděly už naše prababičky.

Jak přibrat na váze s recepty z tradiční bylinné medicíny.

Lidé s podváhou si často stěžují, že existuje spousta receptů, jak se zbavit přebytečných kilogramů, ale prakticky neexistují žádné způsoby, jak přibrat. Pro ty, kteří se potřebují zbavit vyčnívajících žeber a ostrých loktů, existuje několik receptů bylinné medicíny na rychlé přibírání na váze.

Na dva díly lněných semínek a pískavice, kořenů kostivalu vezměte 1 díl bylinkového pelyňku a listů kopřivy. Přidejte trochu cukru a vše umelte. Užívejte půl hodiny před jídlem, 2-3x denně, 1 lžičku.

Pro přípravu infuze vezměte 20 g. centaury a calamus kořeny, přidejte po 50 g. kořeny pampelišky, řebříčku, kořen benediktu a listy kopřivy. A přidejte 100 g. Třezalka, lipové květy. Vše rozemlejte a zalijte vroucí vodou rychlostí 1 čajová lžička - 1 sklenice vody. Necháme 30-60 minut louhovat a poté scedíme. Nálev užívejte půl hodiny před jídlem, 2-3x denně, teplý.

Pokud hubnete, nebo je vaše tělo oslabené dlouhodobým onemocněním, měli byste si dát 1 lžičku pylu. Trváme na 50 ml. teplou převařenou vodou a občas promíchejte. Užívejte půl hodiny před jídlem, 2-3x denně.

Dřišťál
Povzbuzuje chuť k jídlu a zlepšuje trávení, má choleretický účinek. Rostlina se sbírá ve formě listů a větviček. 2 polévkové lžíce. lžíce kolekce nalít 500 ml. vařící vodou a necháme 2 hodiny louhovat. Výsledný nálev sceďte a užívejte 1/3 šálku 30 minut před jídlem.

chrpa
Stimuluje chuť k jídlu a v kombinaci s léčebnou výživou vám pomůže získat několik kilogramů hmotnosti. Pro infuzi vezměte 10 gramů suché chrpy a nalijte 250 ml. vařící voda Necháme asi 1 hodinu louhovat a nálev užíváme 3x denně s cukrem nebo medem.

Máta
Jeho nálev je velmi užitečným lékem při atonických poruchách trávení. Vezměte 30 g. lístky máty a nalijte 1 litr. vařící vody, nechte alespoň 2 hodiny. Výsledný nálev pijte půl hodiny před jídlem pro zvýšení chuti k jídlu nebo po jídle pro lepší trávení.

Hořec
Nálev z kořenů hořce je dobrým prostředkem pro povzbuzení trávicích procesů. Zlepšuje sekreci žaludeční šťávy a trávení potravy v gastrointestinálním traktu. V kombinaci se správným jídelníčkem vám pomůže přibrat pár kilogramů na váze. Na nálev je třeba rozemlít 30 gramů kořenů hořce a zalít 1 litrem. bílé víno. Nechte několik dní louhovat, poté užívejte 100 gramů před jídlem.

Šípek
Čaj ze šípků působí blahodárně na lidský nervový systém, cévy a vnitřní orgány. Také normalizuje základní metabolismus v těle. Pro přípravu čaje nalijte 250 ml. vroucí voda 1 polévková lžíce. lžíci šípků a vařte v uzavřené smaltované nádobě 10 minut. Připravený čaj se louhuje 24 hodin a užívá se 1-2 sklenice během dne. Při anémii a vyčerpání je užitečné jíst čerstvé šípky ve velkém množství a také pít 1/4-1/2 šálku čaje 2-3krát denně.

Existují i ​​jiné lidové metody, kterými můžete přibrat, najdete je v příslušné literatuře. Než však začnete upravovat svou váhu pomocí těchto a dalších receptů, musíte se poradit s lékařem. To je třeba udělat, abyste nepoškodili své zdraví a vyvarovali se chyb, protože... Některé recepty mají kontraindikace pro použití.

Sdílet s přáteli:
Související publikace