Neuvěřitelné fitness proměny, které ukazují, jak moc musíte pracovat, abyste se dostali do formy. Jak se houpat prvním rokem v posilovně

Dozvíte se o fitness, hubnutí a nabírání svalů...

Otázka času v kulturistice je čistě individuální. Každý sportovec má své vlastní chápání standardu, kterého by chtěl dosáhnout. Někteří lidé chtějí zvýšit svou sílu, někteří chtějí zvýšit svou definici a někteří se jen potřebují zbavit tuku.

Ale ať je to jak chce, úspěch tréninku spočívá v následujících nuancích:

• Vlastnosti těla. Existují tři typy těla: mezomorf, ektomorf, endomorf. První je nejlepší, protože jejich tělo je prostě vytvořeno pro plné zatížení. Druhé místo zaujímají endomorfové. Mají také vynikající nárůst svalové hmoty. Jedinou nevýhodou této postavy je přítomnost přebytečného tuku, proto během tréninku takoví sportovci tráví více času jeho spalováním.

Ektomorf je typ postavy, který má nejvíce problémů, pokud jde o napumpování svalů. Tento typ postavy je málo náchylný k nabírání svalové hmoty, tito lidé jsou hubení, mají tenké kosti a malé množství podkožního tuku.

• Čím vyšší je hladina testosteronu, tím rychleji můžete budovat svaly. Působení mnoha sportovních doplňků je zaměřeno právě na aktivaci produkce tohoto hormonu. Velký počet testosteron podporuje aktivní produkci bílkovin, a tím i efektivnější růst svalů.
• Rychlost metabolismu. Proces přeměny živin na energii také výrazně ovlivňuje vaše cvičení v posilovně. Čím rychlejší tento proces je, tím déle budete muset v posilovně pracovat.
• Správný výběr programu a kvalita odpočinku. Tréninkový program je vytvářen individuálně a musí být vyvinut profesionálem. V kulturistice je velmi důležitá rovnováha, kterou lze udržet jen profesionálním přístupem. Odpočinek je také velmi důležitý. Sportovec potřebuje spát alespoň 8 hodin denně.

• Schopnost syntetizovat neesenciální aminokyseliny, které si tělo většinou vytváří. Zde je to velmi důležité správná strava sportovce, protože s nevyváženou stravou toho skutečně nedosáhnete vysoké výsledky.

Důležité: Tento problém zastavení růstu svalů zná mnoho sportovců. To se děje šest měsíců až rok po zahájení výuky v tělocvičně. Většina sportovců, kteří si všimnou nedostatečného pokroku, začne užívat steroidy. Pomalejší růst svalů je ale zcela normální a mnohem lepší by bylo v tomto období brát gainer, protein nebo aminokyseliny.

Ne každý specialista vám bude schopen odpovědět, jak dlouho trvá napumpování svalů. Celá podstata je v tom, že v v tomto případě není třeba spěchat a touha dosáhnout určitých výsledků v krátké termíny může mít extrémně negativní dopad na zdraví sportovce.

Pokud chcete znát přesná čísla, tak dobrých výsledků lze dosáhnout do jednoho roku, za předpokladu, že máte předpoklady k nabírání svalové hmoty a správné výživě. Většině sportovců trvá dosažení dobrých výsledků dva až tři roky.

Posilování doma bude výborná alternativa pro ty, kteří nemají čas chodit do posilovny. Správná konstrukce souboru cviků pomůže k jejich zefektivnění. Pojďme zjistit, co zahrnout do domácího silového tréninkového programu pro muže.

Zajistíme efektivní rozvoj svalů

Vyvážená strava je velmi důležitým faktorem pro dosažení dobrých výsledků.

Pro stabilní růst svalových vláken je nutné zajistit integrovaný přístup k tréninku. Chcete-li to provést, postupujte podle několika tipů:

• Vyvážená strava. Aby byl zajištěn efektivní růst svalů, musí dostávat komplexní stravu, jejíž hlavní složkou jsou bílkoviny. Je to hlavní stavební materiál pro svaly. Tělo musí také přijímat sacharidy, které ho obohatí o energii, a vitamíny, které mu umožní optimálně vstřebat všechny potřebné prvky.
• Zotavení. Pokud si myslíte, že svaly při cvičení rostou, tak jste na omylu. K jejich růstu dochází během klidové fáze. Pokud tedy neustále zatěžujete stejné svalové skupiny, způsobí to přetrénování.

Důležité: Před zahájením nových aktivit by měly svaly odpočívat jeden nebo dva dny.

• Vést zdravý obrazživot, protože alkohol, kouření, špatná výživa - to vše jsou brzdící faktory ve vývoji svalů vašich snů.
• Hladiny testosteronu. Aktivní uvolňování tohoto hormonu v těle určuje vysoké tréninkové výsledky. Vědci již dokázali, že testosteron přímo ovlivňuje vývoj svalů.

Hlavní fáze vývoje svalů

Podívejme se na růst svalů krok za krokem, abychom lépe porozuměli jeho vlastnostem:

• V první fázi se tělo připravuje na hypertrofii (tak se nazývá svalový růst). Tento proces trvá asi tři měsíce. Je to velmi důležité pro další přibírání na váze.

Důležité: Indikátory síly v této fázi mohou růst velmi rychle. Pokud jste před týdnem vymáčkli sotva 50 kilogramů, nyní může váš limit dosáhnout až 80.

• Hypertrofie. Tato fáze je zodpovědná za růst svalů. Průměrná doba trvání takového období může dosáhnout až 5 let. S velkou pílí a odpovídající fyzičkou však můžete dosáhnout maximálního výkonu za 2 roky.

Důležité: Ze zkušeností mnoha profesionálních sportovců je zřejmé, že za pár let můžete zvýšit svou váhu ze 70 na 100 kilogramů.

• Přizpůsobení systému. Během této fáze musíte odstranit aspekty, které omezují růst svalů. Zde byste měli věnovat pozornost srdci, nervům, oběhovému systému atd. Bohužel touto fází procházejí pouze opravdoví profesionálové, kteří se skutečně rozhodli brát se vážně.

Jak rychle můžete dosáhnout výsledků v kulturistice?

Předpokládá se, že člověk průměrné postavy může dosáhnout dobrých výsledků při cvičení v posilovně během několika let. První výsledky budou patrné již v prvním roce aktivního tréninku. Je třeba mít na paměti, že úspěch na sebe nenechá dlouho čekat, pokud budete ke studiu přistupovat systematicky, aniž byste se zastavili u dosažených výsledků.

Pokud se pro vás kulturistika stane životním stylem a nejen sportem, pak samozřejmě brzy uvidíte plody svého snažení. Existují sportovci s 20letou kulturistickou zkušeností, kteří pokračují ve zdokonalování svého těla a dosahují skutečně působivých výsledků.

Pokud vám však říkají, že dobrých výsledků můžete dosáhnout za pár měsíců, není to pravda. Pro lidi s dobrými přirozenými daty je tato doba jeden rok, pro ostatní - od dvou do čtyř let.

Lidé přicházejí ke sportu různými způsoby. Někteří lidé milují hodiny tělesné výchovy už od školy, jiní se rozhodnou jít do tělocvičny, když známka na stupnici ukazuje něco děsivého. Sport a vyvážená strava jsou nejlepší a osvědčený způsob, jak zhubnout. nadváhu a nákup požadované parametry.

Fyzické cvičení ale není nutné jen pro ty, kteří chtějí zeštíhlit pas. "Ostružina" na příkladu 26 lidí dokáže, že sport potřebuje každý, nejen lidé s nadváhou. Být znamená být zdravý. Nyní pochopíte, proč tenké tělo není zárukou, že jste v dobré kondici.

Fitness: před a po

1. 3 roky práce.

2. Pouze dva roky tříd.

3. Toto tělo dostala o 4 roky později!

4. Páni! 4 a půl měsíce výuky.

5. Šest měsíců práce.

6. Od 42 kg do 53 kg.

7. Ve 45 letech změnil tělo za 3 měsíce.

8. Na těle pracoval 4 roky.

9. 2 roky úsilí.

10. 2 měsíce.

11. Po 3 operacích se vrátil do posilovny. Na fotografii je výsledek za měsíc.

12. 2 roky - a z kluka se stal krasavec.

13. 3 roky.

14. Na získání takového těla tvrdě pracoval 5 let.

15. Rok pro krásu těla.

16. Z 59 na 78 kg za 2 roky.

17. Ve 25 a ve 33.

18. 2 roky každodenní práce na sobě.

19. Celých 8 let ve sportu!

20. Rozdíl 4 roky.

21. 6 let.

22. Školení 5 let.

23. Plus 12 kg a 3 roky.

24. 3 měsíce.

25. 4 měsíce.

26. Tom Ward pracuje pro časopis Men's Health. Za dva měsíce změnil své tělo a objevil se na stránkách publikace.

Po zhlédnutí těch mocných si mnozí uvědomili, jak důležité je věnovat se sportu. Nemusíte se zabíjet na běžícím pásu nebo nosit činky každý den. Najděte si svůj typ fyzické aktivity, která vás baví. Pouze v tomto případě můžete získat stejně skvělý výsledek jako hrdinové našeho výběru.

dojem úžasné proměny? Popište své emoce v komentářích pod článkem a přihlaste se k odběru naší stránky online magazínu. Vždy se najde místo pro lidi, kteří si věří.

Ahoj příteli. Pokud čtete tento článek, znamená to, že jste se rozhodli věnovat kulturistice. To je velmi dobré. Představujeme vám tréninkový program pro začátečníky “ Probace».

Proč se tento tréninkový program pro začátečníky nazývá „Zkouška?

Protože právě v prvních měsících tréninku bude jasné, jestli trénovat můžeš nebo ne. Možná kulturistiku nepotřebujete, ale touha trénovat vznikla spontánně, po shlédnutí filmu nebo rozhovoru s přítelem.

Tato touha může projít tak rychle, jak vznikla. Možná nechápete, že kulturistický trénink je tvrdá, pravidelná práce. To znamená vzdát se mnoha věcí, abyste dosáhli výsledků.

Budete muset zapomenout na noční posezení u počítače, změnit jídelníček a zapomenout na alkohol (pokud alespoň občas pijete, přestaňte).

Tréninkový komplex pro začátečníky „Zkušební období“ se skládá ze tří programů. Každý program je určen na měsíc školení.

Tím, že projdete každou fází, jednu po druhé, položíte základ pro váš budoucí trénink a zahájíte svou cestu v kulturistice. Jak trénujete, zvyšuje se počet cviků a úroveň zátěže.

Během těchto tří měsíců pochopíte, zda potřebujete kulturistiku, zda chcete neustále trénovat, nebo možná potřebujete pro sebe najít něco jiného. Během tréninkového procesu vás nikdo nebude kontrolovat, pouze vy sami. Pokud začnete vynechávat tréninky, zapomeňte na to, kulturistika není nic pro vás.

Jde o sport lidí, kteří jsou silní nejen tělem, ale i duchem.

Proč je tréninkový komplex „Zkušební doba“ pro začátečníky koncipován na tři měsíce?

Protože podle statistik právě v prvních třech měsících většina začátečníků pochopí, že tento sport není pro ně a s tréninkem skončí, aniž by viděli nějaké výrazné výsledky.

Musíte jasně pochopit, že významných změn ve vaší postavě lze dosáhnout nejdříve za rok. K růstu svalů dochází postupně, nikoli nárazově. K dosažení výsledků je potřeba hodně a dlouho trénovat. I když máte vynikající genetiku a dobrého trenéra, neudělá z vás šampiona za pár měsíců.

Z nějakého důvodu si mnoho lidí myslí, že se mohou „napumpovat“ za pár měsíců. A pokud nedosáhnou výsledků v tak krátké době, ukončí trénink. A většina je navždy.

Co dá školicí program „Zkušební doba“ pro začátečníky?

Program vám dá základ pro další vzdělávání. Jelikož je celý program sestaven ze základních cviků, pomůže vytvořit silový rámec pro další svalový růst a naučí vás techniku ​​provádění základních cviků.

Dodržováním tohoto tréninkového programu pro začátečníky se naučíte alespoň trochu cítit své svaly a pochopíte samotné základy kulturistiky.

Co potřebujete k účasti na vzdělávacím programu „Zkušební doba“ pro začátečníky?

Program je zdarma a vše, co potřebujete pro lekce, je:

1. Velká chuť trénovat
2. Velmi silná chuť trénovat
3. Prostě velká chuť trénovat

Také si samozřejmě musíte vybrat sami Kromě toho si přečtěte, jak začít trénovat

Tréninkový program pro začátečníky „Zkušební doba“

Tréninky 3x týdně: pondělí, středa, pátek.

Vynechat trénink je možné pouze v případě smrti! Pokud začnete vynechávat tréninky v počáteční fázi, nemáte v kulturistice co dělat! Nezabírejte místo v hale.

Mezi sériemi odpočívejte 1 minutu, ne více.

V počátečních fázích tréninku nemusíte kupovat žádné sportovní doplňky, nic nedají.

Začněte jíst častěji. 4-5x denně.

Zapomeňte na hamburgery a další rychlé občerstvení, to je nepřítel svalů.

Nepijte sycené nápoje. Obsahují oxid uhličitý, který zabíjí svalové buňky.

Tréninkový komplex pro začátečníky „Zkušební doba. Start"

První měsíc tréninku.

Zahřát se.

Nezapomeňte se na začátku tréninku zahřát. Účelem rozcvičky je zahřát svaly a klouby a připravit je na práci. Na začátku každého cviku proveďte jednu sérii s lehkou váhou nebo prázdnou tyčí.

Zvolte pracovní váhu tak, abyste nemohli udělat více než 10 opakování. Udělejte to na svém prvním tréninku, zapamatujte si a začněte s touto váhou pracovat. Jednou týdně se snažte zvýšit pracovní váhu v každém cviku alespoň o 2 kg.

Používání programu pro začátečníky „Zkušební doba. První měsíc“ položíte základ pro trénink v rámci programu „Zkušební doba“. Druhý měsíc."

Tento program je určen pro ty, kteří právě přišli do tělocvičny. Pokud trénujete déle než šest měsíců, tento program pro vás není vhodný, protože zátěže v programu jsou určeny pro začátečníky.

Hodně štěstí při tréninku a na shledanou v programu „Zkušební doba“. Měsíc dva"

Obsah článku:

Právě v prvním roce tréninku položí sportovec spolehlivý základ, který mu umožňuje růst v budoucnu. Nečekejte zpočátku skvělé výsledky, ale plně se zaměřte na tréninkový proces. První měsíce by měly být věnovány zvládnutí techniky pohybů a nesnažit se rychle zvyšovat pracovní váhy. Musíte také radikálně přehodnotit svůj přístup k výživě. Odstraňte ze svého výživového programu všechny zbytečné potraviny a nahraďte je těmi, které vašemu tělu prospějí. Podívejme se na to, co je třeba věnovat pozornost prvnímu ročníku tříd.

1. fáze školení (jeden měsíc)

Pokud se chcete vážně věnovat kulturistice, musíte začít s přípravou. K posílení svalů a vazivově-kloubního aparátu byste měli používat cvičení s vlastní vahou. Provádějte kliky, přítahy a dipy.

Lekce by měly být prováděny třikrát týdně, střídat trénink extenzorů a flexorů. Do první skupiny svalů patří deltoidy, tricepsy a hrudník a do druhé skupiny patří bicepsy a záda. Výsledkem je, že každá skupina bude trénovat 6krát v průběhu měsíce.

Chcete-li trénovat extenzory, použijte následující sadu pohybů:

• Kliky.
• Dipy, široký a úzký grip.
• Zvedání těla na nakloněné lavici.

• Přítahy širokým úchopem a za hlavou.
• Přítahy, reverzní úzký úchop.
• Závěsné zvedání nohou.

2. stupeň výuky (dva měsíce)

• Bench press na vodorovné lavici – 3 série po 10 opakováních.
• Vertikální blokové řady ve směru hrudníku (přítahy, široký úchop) - 3 série po 10 opakováních.
• Tlak ve stoje – 3 sady po 12 opakováních.
• Bicepsové lokny s činkou – 3 sady po 12 opakováních.
• Francouzský bench press – 3 série po 12 opakováních.
• Zvedání těla na vodorovné lavici - 3 série, maximální počet opakování v každé.

3. fáze školení (dva měsíce)

• Tlaky na lavičce na vodorovné lavici – 4 série po 10 opakováních.
• Stahování – 4 série po 10 opakováních.
• Bench press v sedě zpoza hlavy – 3 série po 12 opakováních.
• Bicepsové kadeře - 4 sady po 10 opakováních.
• Leg press – 3 sady po 15 opakováních.
• Zvedání lýtek v sedě – 4 série po 15 opakováních.
• Sklon sedu – 4 série po 20 opakováních.

4. fáze školení (tři měsíce)

Opět byste měli přezkoumat svůj výživový program. Vzhledem k tomu, že se zátěž výrazně zvýší, je třeba zvýšit množství sacharidů ve stravě. Navíc je důležité, aby se jednalo o komplexní sacharidy.

5. fáze lekcí (jeden měsíc)

Musíte si pamatovat, že během terénního tréninku musíte používat upravený výživový program. Pokračujte v tréninku třikrát během týdne a provádějte stejné komplexy jako v předchozí fázi. Jediným rozdílem je zvýšení počtu opakování. Pro rozvoj svalů nohou proveďte asi 20 opakování a pro horní část těla 12 až 15. Vždy se snažte udělat maximální počet opakování v každé sérii, aniž byste překročili horní hranici uvedenou výše.

Kde začít a jak trénovat jako začátečník, podívejte se na toto video: