Jak napumpovat vytvarované paže pro dívku. Jak napumpovat ruce? Nejlepší cviky na ruce

Výkonné svaly paží jsou první věcí, kterou kulturista předvede, když se chce pochlubit svými úspěchy. Široká ramena a vyrýsované paže se staly jakýmsi kultem, symbolem síly a skutečné mužské postavy. Ne každému se podaří dosáhnout správných proporcí hned napoprvé. Dobrý výsledek na sebe nenechá dlouho čekat, pokud víte, jak správně, rychle a bez zranění napumpovat paže.

Základní znalosti

Struktura paže a ramene je poměrně jednoduchá. V každém případě v posilovně sportovci pracují na třech klíčových svalech: biceps, triceps a svaly předloktí. Při správně organizovaném výcviku by měly všechny růst rovnoměrně. Tréninkový program pro začátečníky a pokročilé kulturisty se liší tím, že začátečníci by měli pracovat s každým svalem zvlášť, dokud si tělo nezvykne na zátěž. Profesionálové mohou provádět komplexy pro růst bicepsů a tricepsů současně. Tento přístup zlepšuje krevní oběh a zajišťuje efektivní cvičení. Obecně platí, že úspěch obou závisí na několika jednoduchých podmínkách: správná technika, váha, kompetentní program, kontrola nad částí těla, která právě pracuje. Na internetu je spousta videí o tom, jak správně napumpovat ruce. Podíváme se na základní, základní pravidla.

Tajemství efektivity

Trenér vám pomůže vytvořit optimální tréninkový program na tři dny. Je důležité si uvědomit, že biceps lze snadno přetěžovat, takže byste se neměli fanaticky unést prací paží. Zátěž by měla být rozložena rovnoměrně, neměli byste být příliš horliví se závažím a velkým množstvím opakování, je lepší se soustředit na techniku, cítit tělo v okamžiku tréninku a ono vám řekne, kdy je čas zvýšit intenzitu. Musíte začít se třemi, maximálně čtyřmi cviky, prováděnými ve třech sériích po šesti nebo sedmi opakováních.

Zde je několik účinných možností, jak vybudovat svaly na pažích.

• Zvedání činek;

• Zvedání bloku;
• Kladivo zvedá činku;

• Zvedání činky obráceným úchopem;

• Zkroucení paží na Scottově lavici;

• EZ-bar lis;
• Zvedání činek na předloktí.

Při provádění každého z těchto cviků je důležité zajistit, aby zátěž směřovala pouze na svaly paží a nepřenášela se na břišní svaly a záda. Loket by neměl měnit svou polohu.

Rinat, 22 let, 5 let v kulturistice.
Když jsem přišel do kulturistiky, chtěl jsem si vybudovat silná ramena a paže, protože jsem byl vždy malicherný. Okamžitě jsem začal zvedat železo až do úplného vyčerpání. Popadl všechno: činky, činky. Kluci v hale mě včas zastavili. Říkali, že s takovou pílí bych se zranil. Začal jsem zvedat podle principu postupného zvyšování zátěže. V prvních třech měsících jsem šestkrát provedl tři přístupy. Pak tři měsíce po 8 opakováních. Pak jsem přidal ještě jeden přístup. A po dobu 1-12 měsíců jsem desetkrát trénoval ve čtyřech přístupech. Cvičení jsem také pravidelně měnil, abych si na to nezvykl. Za rok jsem měl dobré výsledky.

Vasily, 20 let, 2 roky v kulturistice.
Myslel jsem, že vím, jak správně napumpovat ruce s činkami během chvilky. Vezměte to a udělejte to! Vybral jsem si stolní lisy a strojní práci. Paže byly stále hubené, i když značně zesílily. Někde jsem četl, že je potřeba vyměnit obvody. Začal jsem zavádět nové komplexy každé dva měsíce, pak jsem začal tvrději pracovat. Jednou jsem dělala hromadná a posilovací cvičení a podruhé jsem si vzala lehčí váhy, ale zdvojnásobila jsem opakování. Mně osobně tento režim pomohl dosáhnout dobrých výsledků. Před očima nám začaly růst bicepsy a tricepsy a rozšiřovala se ramena. Jsem šťastný.

Oleg, 30 let, 15 let v kulturistice.
Dobré programy nezaručují výsledky. Je důležité je provádět tak, abyste cítili, jak biceps funguje, jak se napíná. Je lepší dělat méně a pomaleji, ale správně. Jinak bude prázdné mávání činek.

V tomto článku vám prozradíme techniku, jak napumpovat ruce doma bez činek a činky pomocí vlastní váhy pro dívky a kluky. Kluci chtějí napumpovat bicepsy a tricepsy, aby měli větší ruce. Dívky potřebují trénovat paže, aby byly štíhlé a udržovaly je v dobré kondici.

Tato ruční cvičení doma jsou vhodná pro ženy i muže. Aby byl komplex univerzální, každý cvik je nabízen v různých variacích pro zvýšení zátěže pro muže a snížení pro ženy, resp. Pokud máte nějaké dotazy, neváhejte se jich zeptat v komentářích a získejte odpověď.

Svalnaté paže, stejně jako napumpované břišní svaly, dělají na ostatní obrovský dojem. Proto je jejich rozvoj tak důležitý.

Vyvinuté bicepsy, tricepsy, ramena, předloktí – s těmi se nerodíte (na rozdíl od lýtkových svalů, jejichž velikost je z velké části dána genetikou), toho dosáhnete dlouhým tréninkem.

Majitelé posiloven to vědí, a tak je tam vše vybaveno pro pohodlný trénink paží.

Pokud ale cestujete nebo pracujete někde daleko, budete muset použít trik. Kromě pravidelných lekcí v tělocvičně budete muset cvičit paže bez cvičebního vybavení.

Naštěstí existuje řada domácích cvičení paží, které můžete dělat téměř kdekoli. Využívají především váhu vlastního těla.

Abyste pochopili, jak budovat svaly paží doma bez činek, musíte si prostudovat anatomii paží a pochopit, co z nich dělá to, čím jsou.

Anatomie svalů paže

Hlavní svaly paží jsou biceps a triceps. To jsou oblasti, na které se zaměříme, abychom zlepšili vzhled paží a zvýšili jejich sílu.

Měli byste přehodnotit svůj postoj k tréninku s lehkými váhami a vysokým počtem opakování (15+). To je vhodné pro ženy i muže.

Aby svaly rostly (což jim dává tvar a úlevu / dělá svaly tonizované), musíte je zatížit cvičeními, která lze provádět s vynikající technikou 6-12krát na jeden přístup.

Je normální, že se soustředíte více na trénink jednoho svalu než na ostatní, pokud stojíte před takovým úkolem (například když tento sval zaostává). Ale za předpokladu, že zbývající svaly jsou dostatečně vyvinuté, aby nedošlo k disproporci a zranění.

Triceps

Muži často zanedbávají rozvoj tricepsového svalu, který se nachází na zadní straně paží. Dávají přednost pumpování bicepsu, protože jeho tvar je jasně definovaný a viditelný pro oko.

Triceps je ale větší svalová skupina než biceps, a pokud chcete větší paže, měli byste přidat trochu větší důraz na jejich napumpování.

Trénink tricepsů je důležitý nejen pro muže. Faktem je, že ženy jsou geneticky náchylnější k hromadění tuku než muži. A jejich tuk se nachází na různých místech. Zpravidla u mužů v horní části těla (proto ta „pivní“ bříška), u žen na stehnech a pažích.

Nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, je dieta. Je však také důležité kombinovat to s tréninkem na posílení svalů paží, zejména tricepsů, aby paže měly krásný tvar a „kondici“.

Biceps

Přestože se jedná o relativně malý sval, neznamená to, že by se mu mělo věnovat málo pozornosti. Nachází se na přední straně ramene a je možná nejčastěji spojován se silou a silou – stačí požádat kterékoli dítě, aby napodobilo tréninkový proces kulturisty a začnou cvičit biceps curl.

Při cvičení zad jsou potřeba silné bicepsy. Pomáhají udržovat rovné držení těla a pomáhají předcházet zraněním.

Nyní pojďme k hlavní věci - jak napumpovat svaly paží doma. A k tomu jsme připravili ty nejlepší cviky s různou mírou obtížnosti.

Nejlepší tricepsové cviky bez činek a strojů

S těmito cviky můžete napumpovat paže doma bez činek, činky nebo dokonce posilovacích strojů.

Na tricepsových (a prsních) cvicích je skvělé, že je lze provádět kdekoli. To nevyžaduje nic jiného než podlahu a stěny. Zde jsou 3 nejlepší cvičení:

1. Kliky s úzkými pažemi (diamantové nebo diamantové kliky)

Shyby na blízko (zde se podíváme na variantu zvanou diamantové shyby) nejsou jednoduchým cvikem, ale při správném provedení jsou jedním z nejlepších pro triceps.

V pravidelných klikech máte ruce umístěny o něco širší než ramena, takže zátěž je rozložena mezi hrudník a triceps. A při úzkém úchopu se zatěžuje pouze triceps, protože v něm jsou dlaně umístěny u sebe a lokty jsou drženy u těla.

Zde je návod, jak to udělat:

• Položte ruce na podlahu, spojte palce a ukazováčky obou rukou a vytvořte „diamantový“ (trojúhelníkový) tvar.
• Lokty držte co nejblíže k tělu a snižte se, dokud se hrudník nedotkne vnější strany dlaní.
• Udržujte všechny svaly (břišní, hýždě, stehna) napjaté
• Zvedněte tělo do výchozí polohy. Pak to celé zopakujte.

Odlehčené možnosti (pokud je obvyklá metoda příliš obtížná):

• Nástěnné kliky na blízko
• Shyby na blízko s důrazem na lavičce (nebo v jakékoli jiné výšce)
• Pravidelné kliky

Složité možnosti (pokud je obvyklá metoda příliš snadná):

• Kliky na blízko s nohama opřenými o výšku (například židle)
• Kliky na blízko se závažím (jako je batoh)

2. Tricepsové kliky

Toto je další cvičení, které procvičuje hrudník a triceps v různé míře, v závislosti na variantě, kterou si vyberete.

Pro většinu lidí bude toto cvičení dobrým začátkem, ale vaším cílem by mělo být pokročit k poklesům (zapojují do práce více svalů).

Jedinou nevýhodou dipů je, že musíte najít něco vhodného, ​​abyste je udělali. Na hřištích jsou nejčastěji přítomny bary, ale místo nich můžete použít roh stolu nebo dvě pevné židle.

Zde je návod, jak provést toto cvičení podle výše uvedeného videa:

• Udržujte rovnováhu mezi dvěma lavicemi nebo židlemi, nohy mějte na jedné a ruce na opačné straně.
• Tlačte hrudník dopředu a držte záda rovná.
• Snižte se, dokud nebudete mít lokty ohnuté v úhlu přibližně 90 stupňů.
• Pak se zvedněte a narovnejte ruce.

Lehké možnosti:

• Tricepsové kliky s ohnutými koleny (chodidla na podlaze)
• Bench push-up pro triceps s nohama na podlaze

Složitější možnosti:

• Tricepsové kliky se závažím. Položte si batoh nebo kufr na boky.
• Dipy

• Vážené dipy (zavěste těžký batoh nebo použijte něco, co lze zajistit mezi nohama).

3. Triceps extenze

Všechny předchozí cviky jsou skvělé, protože procvičují více svalů současně. Ale jednokloubové nebo izolované cvičení jsou velmi užitečné pro procvičování zaostávajících svalů.

Video výše ukazuje cvičení pomocí stroje TRX a zátěžové vesty, ale můžete použít stěnu nebo jiný povrch.

Zde je návod, jak se to dělá:

• Postavte se před TRX, stůl nebo zeď a položte ruce asi 15 centimetrů od sebe.
• Umístěte nohy asi metr od zdi. Udržujte napětí v břišních a hýžďových svalech, abyste udrželi tělo v přímé linii.
• Ohýbáním pouze loktů spusťte celé tělo tak, aby hlava klesla těsně pod ruce.
• Nedělejte s lokty jiné pohyby než flexe a extenze.
• Zvedněte své tělo pouze pomocí síly tricepsu.

Odlehčená verze:

• Protažení tricepsu od stěny (poloha rukou a čím menší úhel mezi tělem a stěnou, tím snazší)

Složitá verze:

• Triceps extenze z podlahy

Nejlepší bicepsové cviky

Bohužel si budete muset najít nějaké vybavení na trénink bicepsů (a zároveň zad). Pokud nemáte poblíž hřiště s hrazdou, musíte si najít něco, na co se dá pověsit. A další stůl (pro horizontální přítahy).

1. Přítahy bicepsu s obráceným úchopem

Toto je můj oblíbený cvik po mrtvém tahu.

Zde, stejně jako u běžných přítahů, fungují záda. Ale díky jinému úchopu padá velká zátěž na biceps.

Vždy jsem věřil, že přítahy jsou lepší než kudrlinky s činkami díky zahrnutí větší váhy (váhy vlastního těla) a většího rozsahu pohybu.

Toto je další cvičení, které může být pro začátečníky obtížné, takže některé modifikace jsou uvedeny níže. Ale pokud si myslíte, že to zvládnete, tady je návod:

• Uchopte tyč oběma rukama. Šířka úchopu je užší než šířka ramen. Dlaně směřující k vám.
• Neuvolňujte břicho a hýždě tak, aby vaše tělo z profilu připomínalo přímku.
• Během provádění spojte lopatky k sobě a jakoby je stáhněte dolů.
• Když vaše brada dosáhne tyče, zastavte se a pomalu se spusťte dolů.

Lehké možnosti:

• Negativní tahy

• Izometrické držení na vodorovné liště

Složitá verze:

• Pravidelné přítahy úchopu

• Bicepsové přítahy se závažím

2. Horizontální přítahy

I když pracuji na zádech v posilovně, volím horizontální přítahy.

Možná jste už slyšeli o řadě s ohnutou činkou. Uchopíte činku, prohnete se a přitáhnete činku k hrudi. Toto je dobré cvičení, pokud se provádí správně. Ale pokud je váha těžká, je obtížné provést cvičení se správnou technikou.

Tento problém řeší horizontální tahy. Technika provádění tohoto cviku se těžko zkazí, závaží lze přidávat bez rizika zvýšení rizika zranění.

Kromě zad jsou také skvělým tréninkem pro biceps a jádro.

Podívejte se na video trénink tohoto cvičení a postupujte podle následujících pokynů:

• Lehněte si na podlahu pod bar nebo stůl.
• Uchopte tyč nebo okraj stolu tak, aby vaše dlaně směřovaly od vás.
• Udržujte napětí v břiše, abyste udrželi tělo v přímé linii.
• Vytáhněte tělo nahoru, dokud se hrudník nedotkne baru nebo stolu.
• Pak se snižte.

Lehké možnosti:

• Zatáhněte za dveře

• Tahání hadrem

Složitější možnosti:

• Horizontální přítahy se zvýšenou oporou nohou

• Horizontální přítahy se závažím (například batoh)

3. Biceps curl s expandérem

Pro poslední cvik z naší série budete potřebovat odporový pás popřTRX.

Toto izolační cvičení je skvělé pro dokončení bicepsového tréninku. Upřímně řečeno, pravděpodobně to nebudete potřebovat, pokud pravidelně provádíte přítahy se zpětným úchopem a horizontální přítahy.

Pokyny pro práci s expandérem:

• Stoupněte nohou na jednu rukojeť. Vezmi do ruky ten druhý.
• Nechte své paže volně viset, aby nedošlo k žádnému napětí v odporovém pásu.
• Zatlačte hrudník dopředu.
• Ohněte lokty a zvedněte ruce k ramenům.
• Pomalu spusťte ruce dolů.

Pokyny proTRX:

• Uchopte madla a opřete se. Čím více se budete ohýbat, tím těžší bude cvik.
• Ohněte lokty. Vnitřní strana dlaně by měla směřovat k vám.
• Pomalu narovnejte paži do původní polohy.

Shrnutí

V tomto článku jsem spojil cviky, které se dají dělat kdekoli.

Jsou skvělé pro den, kdy trénujete horní část těla. Měly by být ale pouze součástí celkové sestavy cviků (nedoporučuji cvičit výhradně paže, ať se to zdá sebevíc atraktivní!). Pokud vás zajímá, jak rychle napumpovat paže, pak řeknu, že je třeba se zaměřit na zvýšení celkové tělesné hmotnosti a komplexní trénink všech svalů. Protože naše tělo netoleruje nerovnováhu a je těžké rozpumpovat obrovské paže s malými svaly po celém těle.

Abych vám ušetřil čas, spojil jsem tato cvičení do supersetu. Vše vám zabere 30 minut.

Supersérie neboli supersérie je, když po dokončení jednoho cviku hned následuje další (bez odpočinku). Tento systém funguje, protože zatímco svaly zapojené do předchozího cvičení se obnovují, jiné již pracují.

Pořadí, ve kterém se provádějí supersety, bude označeno číslem a kombinace cviků do supersetu bude označena písmenem. V tomto tréninku například první superset obsahuje bicepsové přítahy (1A) a diamantové shyby (1B). Uděláte 1 sérii přítahů, poté hned sérii kliků. Superset je u konce. Odpočiňte si a začněte novou superset. Proveďte další cvik v sérii na triceps a další v sérii na biceps. Odpočinek. Totéž platí pro třetí superset.

Když se vám všechna cvičení v programu stanou snadnými, ztížte je.

Jak dlouho pumpujete rukama? Napište do komentářů, co vám v této věci pomohlo a co ne.(3 hodnocení, průměr: 3,67 z 5)

Ochablé svaly jsou naprosto neatraktivní. Svaly paží můžete zatnout v co nejkratším čase, pokud budete pravidelně trénovat. Každá svalová skupina vyžaduje individuální intenzitu a cvičení. Výsledek bude zřejmý po týdnu komplexního tréninku.

Silné paže s napumpovanými bicepsy a tricepsy jsou snem každého muže a touhou všech kluků od útlého věku. Horní končetiny jsou považovány za jednu z nejviditelnějších částí těla, a proto se činky a činky staly tak populární. Mít sportovní vybavení však nestačí, protože napumpování paží je extrémně obtížné a musíte to udělat správně, aby svaly začaly rychle růst. Proto je tak důležité dodržovat techniku ​​provedení, abyste dosáhli nárůstu svalové tkáně za měsíc.

O tom, čím pumpovat ruce při tréninku, vám zkušený kulturista řekne v tomto videu:

Nákup činky se většinou vždy vyplatí, ale je vhodné mít někoho poblíž na zálohu. Ohýbáním a narovnáváním paží, ve kterých je umístěn, docílíte napumpovaných svalů. Než se však pustíte do baru, musíte znát pravidla pro používání sportovního vybavení:

• Vyberte váhu. Efektivně můžete začít cvičit, pokud činku zvednete na minimální váhu. Pro začátek se musí sportovec naučit správnou techniku ​​provádění cviku a teprve poté se zatěžovat, aby se zlepšil;
• Zahřívání svalů. Před zahájením cvičení se železem, stejně jako před jakoukoli jinou zátěží, je nutné zahřátí. Svalová tkáň musí být dobře zahřátá, aby nedošlo ke zranění a byla odolnější.

Dále můžete přejít k samotnému tréninkovému programu. První výsledky budete moci vidět nejdříve za měsíc., takže byste neměli očekávat výsledky za 1 týden, ale následující cvičení vám může pomoci, jak napumpovat svaly paží:

• Opře se zády o zeď;
• Vezměte tyč dlaněmi k sobě a široce roztáhněte ruce;
• Proveďte 2 sady po 10 opakováních. Při cvičení byste měli dbát na to, aby se lokty nepohybovaly a nevytahovaly úplně a aby tyč při zvedání dosahovala k hrudníku;
• Změňte úchop, to znamená, že ruce umístěte tak, aby vaše dlaně směřovaly od vás, a proveďte další 2 přístupy 10krát.

Toto cvičení pomáhá nejen s tím, jak správně pumpovat ruce, ale také vám umožňuje napnout zádové svaly. Na profesionála s činkou se můžete podívat v tomto videu:

Činky

Činky jsou jedním z nejrozšířenějších sportovních pomůcek. Vyskytují se prakticky v každé domácnosti, většinou však stojí někde v temném koutě. Pokud efektivně používáte činky 3-4krát týdně, můžete dosáhnout výsledků rychle a následující cvičení vám mohou pomoci, jak správně napumpovat paže:

• Střídání. Činky je třeba zvedat rytmicky a bez ztráty. Cvičení je vhodné provádět na židli. Během provádění musí být střela fixována v horním bodě na několik sekund a poté sražena dolů a ve stejném okamžiku pohnout druhou rukou zespodu;
• S kladivem. Oba projektily stoupají nahoru a klesají do původní polohy současně. Jinak je technika pumpování shodná s předchozím cvikem;
• Trakce. Tento cvik se používá především pro pumpování zadní části ramene (delta). Mnoho lidí na tuto svalovou tkáň zapomíná, proto je vhodné ji při tréninku podobnými pohyby napumpovat. Nejprve si musíte lehnout na břicho, například na lavičku nebo jinou vyvýšenou plochu, abyste si položili horní končetiny na boky na podlahu. Při nádechu by měl sportovec zvedat ruce s činkami k hrudníku a přitom roztahovat lokty do stran. Při výdechu byste se měli vrátit do výchozí polohy.

Dohromady vám tato cvičení umožňují vyřešit problém, jak rychle napumpovat paže s činkami, zejména biceps a triceps. Výsledek je vidět do 1-2 měsíců po první lekci.

Mnoho sportovců se snaží zaměřit na činky. Koneckonců, s jejich pomocí můžete rozložit zatížení, jak chcete, v závislosti na vašich individuálních vlastnostech.

Hlavní výhodou činek oproti čince je schopnost provádět větší rozsah pohybu, díky čemuž jsou ovlivněny i jiné svalové skupiny. Počet opakování se volí individuálně, ale zpočátku můžete začít se 3 sériemi po 20x pro každý cvik.

Některé typy cvičení s činkami můžete vidět v tomto videu:

Kliky

Na to, jak napumpovat paže za týden, asi nic nepomůže, ale kliky jednoznačně urychlí růst svalové tkáně. Díky nim může člověk posilovat horní končetiny a záda, stejně jako zatnout další svalové skupiny. Při cvičení je totiž většina těla ve statickém napětí, takže zatěžují prakticky všechny svalové tkáně. Pomocí následujících typů kliků můžete zjistit, jak napumpovat bicepsy a tricepsy bez posilovny:

• Pravidelný. Sportovec musí zaujmout polohu vleže a pokrčit horní končetiny v loketních kloubech. Při cvičení jsou ruce umístěny na šířku ramen a záda by se neměla ohýbat;
• Úzký úchop. Na rozdíl od předchozího typu cvičení je v tomto případě potřeba položit ruce co nejblíže k sobě. Tato rukojeť je zodpovědná za čerpání zadní plochy rukou;
• Široká rukojeť. V tomto případě jsou horní končetiny umístěny co nejširší. Tato poloha slouží nejen k napumpování paží, ale i prsních svalů.

Existují i ​​další typy kliků, které jsou vhodné pouze pro pokročilé sportovce, jako jsou kliky s jednou končetinou nebo kliky s klapkami. Kombinací různých cviků na napumpování paží zatížíte všechny potřebné svalové skupiny. Zpočátku můžete začít se 3 sadami 5-10 kliků a postupně zvyšovat počet na 50.

Níže se můžete podívat na techniku ​​provádění 20 nejlepších kliků z patra:

Bary

Na nerovných tyčích sportovci obvykle napumpují svalovou tkáň zad, hrudníku a horních končetin. Před zahájením tréninku na tomto sportovním vybavení si však musíte prostudovat doporučení odborníků, protože bez toho nebude možné rychle napumpovat svaly paží. Jejich seznam můžete vidět níže:

• Stoj na rukou při cvičení na bradlech hodně zatěžuje svaly, proto je třeba je nejprve zahřát. Pokud tomuto okamžiku věnujete 5-10 minut, můžete předejít zraněním a zvýšit vytrvalost;
• Mezi cviky na napumpování paží na nerovných tyčích by začátečníci měli zvolit jednoduchou výchylku a pravidelný úchop, aby nedošlo ke zranění;
• Musíte dělat cvičení, abyste pravidelně pumpovali ruce. V tomto případě bude možné zachovat účinek tréninku;
• Při provádění cviku na švih paží musíte cítit napětí ve všech zapojených svalových skupinách. Chcete-li to provést, musíte provádět pohyby hladce a opatrně, abyste se vyhnuli zbytečným zraněním;
• Cvičení na napumpování paží se provádí rychle, ale bez zbytečných trhnutí nebo jiných oscilačních pohybů.

Musíte provést alespoň 3 přístupy 10krát. Pro vážení bude stačit použít široký úchop. Při cvičení na nerovných tyčích je třeba zajistit, aby dolní končetiny zůstaly pokrčené a nedotýkaly se podlahy a aby záda byla mírně zaoblená. V tomto případě budete moci rychle napumpovat ruce, protože všechna potřebná svalová tkáň bude fungovat.

V tomto videu sportovec mluví o vlastnostech tréninku na nerovných tyčích:

Hrazda

Hrazda je jedno z těch sportovních náčiní, které snadno pomůže napumpovat paže, protože zatěžuje všechny svalové skupiny horních končetin, stejně jako záda a břicho. Pull-upy nevyžadují žádné další vybavení, takže můžete vyjít na dvůr k baru a začít cvičit. Můžete kývat pažemi efektivněji, ale k tomu budete muset zkombinovat šířku rukou a jejich úchop, a to jak dopředu (dlaně k vám), tak dozadu (dlaně k vám). Varianty cvičení můžete vidět v tomto videu:

Musíte udělat 3-4 přístupy a počet opakování závisí na fyzickém vývoji sportovce. Pokud člověk nezvládne jediný přítah, můžete zpočátku použít stojan nebo stoličku, ale je vhodné klesnout na natažené paže.

Napumpovat ruce může každý, pokud si pro sebe vybere speciální cvičební program. Neměli byste však provádět spoustu různých komplexů současně, protože je důležité pouze zatížit určité svalové skupiny a ne je úplně vyčerpat. Doporučuje se vybrat si pro sebe speciální schéma a přísně ji dodržovat. V tomto případě dodržováním diety a v kombinaci s tvrdým tréninkem můžete dosáhnout požadovaného výsledku.

Takoví chlapi se najdou snad v každé posilovně – fanoušci silných bicepsů a působivých hrudníků. Obvykle se v posilovně objevují pouze ve dnech tréninku paží a hrudníku (samozřejmě se musí předvést poraženým!), v jiné dny nejsou téměř vidět. Ale ve svém tréninku dávají 100%: tráví hodiny napumpováním svých bicepsů a tricepsů a prováděním tlaků.

Rok od roku ale zůstávají beze změny, jejich svalový růst se jakoby zpomaluje. Co se děje? - Nevědí, jak správně pumpovat ruce, nebo spíše nechápou, že k růstu bicepsů a tricepsů musíte cvičit nejen tyto svaly.

Tito nešťastní sportovci nikdy nebudou vědět, jak správně pumpovat paže, dokud se nezastaví a nezanalyzují svůj tréninkový proces. Svaly paží, stejně jako jiné svalové skupiny, rostou nejlépe, když jsou vystaveny těžkým vahám a postupnému přetěžování. Kulturisté, kteří berou různé doplňky výživy a anabolické steroidy, dokážou své svaly pouze udržovat v tonusu, což se o naturálních sportovcích, kteří nepoužívají chemikálie, říci nedá. Jak těmto chlapům napumpovat velké paže, jak se říká, dokonalosti se meze nekladou, výsledek záleží jen na nich. Naturální kulturisté MUSÍ s každým tréninkem postupovat a být silnější, aby si vytvořili podmínky pro rychlejší růst svalových vláken. To platí pro všechny svalové skupiny.

V tomto článku najdete vědecky a časem ověřený způsob, jak napumpovat paže a posílit je.

Jaké svaly paží je třeba trénovat: anatomie

Hlavní svalové skupiny paží jsou triceps, biceps a předloktí.

Pokud chcete napumpovat ruce, musíte věnovat zvláštní pozornost těmto 3 svalovým skupinám:

• Biceps (dlouhá hlava, krátká hlava)
• Triceps brachii (triceps) - všechny 3 hlavy (longus, laterální, mediální)
• Svaly předloktí (abduktory, extenzory a stabilizační svaly)

Většina lidí si myslí, že velikost svalů paží přímo souvisí s velikostí bicepsů, ale není to pravda. Ve skutečnosti je velikost paží zcela závislá na velikosti a síle tricepsu. M. triceps brachii má větší vizuální efekt než biceps. Důvodem je, že triceps tvoří 2/3 z celkové plochy ruky. Svalům předloktí není často věnována náležitá pozornost a jsou zanedbávány, stejně jako bérce. Ale marně.

A nyní je hlavní otázkou, jak napumpovat svaly paží, jak zvýšit biceps a triceps?

Optimální frekvence tréninku a cvičení paží

Jděte do jakékoli posilovny a určitě uvidíte pár kluků dělat šílené množství sérií a opakování na cvičení paží.

Vsadím se, že o této údajně superefektivní tréninkové metodě četli v nějakém populárním sportovním časopise nebo ji okopírovali od profesionálního „chemického“ kulturisty.

Jde o to, že když vyčerpáte své svaly nesčetnými sériemi efektních cvičení paží, až nebudete moci paži ani zvednout, riskujete zastavení svalového růstu. A i po pár letech tak intenzivní práce budete mít stejné objemy bicepsů a tricepsů jako nyní.

A to se děje proto, že sval roste pouze tehdy, když se zvyšuje jeho síla, a ne když je nucen pracovat kvůli opotřebení.

Jak správně pumpovat paže: ujistěte se, že jste správně pochopili specifika cviku, udržujte paže v požadované poloze, poté je potřeba provést plný rozsah pohybu s počtem opakování od 4 do 8. Po zhruba týdnu pravidelným tréninkem můžete zvýšit váhu. Pamatujte, že to není žádná raketová věda! Když budete svaly příliš zatěžovat, jednoduše neporostou!

Vyvinuli jsme speciální program založený na principech hlavního mužského hormonu – testosteronu.

Kromě výběru 1-2 hlavních cviků na biceps a triceps byste měli zvolit také 1-2 doplňkové cviky na biceps, triceps a svaly předloktí. Mimochodem, pro taková další cvičení můžete provést větší počet opakování, nezapomeňte, že by jich nemělo být více než 12 - příliš mnoho negativně ovlivní fungování centrálního nervového systému a bude mít opačný účinek na růst svalové hmoty a síly. A prosím, nezvedejte závaží, dokud neztratíte vědomí - vyšlete tím špatný impuls do nervového systému a zaručeně to zpomalí celý proces.

Cvičení paží:

• Základní cvik na biceps 6*3
• Základní cvik na triceps 8*3
• Doplňkové cvičení pro biceps 12*3
• Dodatečný cvik na triceps 12*3
• Přídavný cvik na předloktí 12*2

Cvičíte s malými váhami nebo naopak nabíráte velkou váhu, takže na poslední opakování nemáte dost síly a ruce vám nerostou. je to o tobě? Poté zkuste zvýšit pracovní váhu při každém tréninku paží (můžete přidat i 1,25 kg nebo dokonce jedno další opakování). Ale udělejte přesně stanovený počet opakování nebo ještě jednou v každém přístupu (a pokud máte pocit, že už dokážete mnohem více, pak zvyšte váhu na čince nebo činkách), 2-3krát týdně a stane se zázrak , vaše paže začnou růst!

Nejúčinnější cviky na biceps, triceps a svaly předloktí

Pro dosažení optimálních výsledků doporučujeme seznámit se s vědeckým výzkumem založeným na principech elektromyografie (záznam svalové aktivity pomocí speciálního přístroje). A pokud se navíc obrátíte na zkušenosti nejlepších trenérů na světě a naučíte se něco užitečného pro sebe, bude to skvělé. Udělejte si tréninkový plán a jděte do toho!

Názory špičkových trenérů na funkci svalů se téměř zcela shodují s výsledky vědeckého výzkumu. Pravděpodobně to není náhoda, protože znalci kulturistického umění obvykle čtou vědeckou literaturu, aktualizují své znalosti, protože je pro ně velmi důležité držet krok s nejnovějšími změnami v oblasti sportu (přirozeně, jinak by nebyli nejlepší a nejznámější).

• Nejúčinnější základní cvičení pro biceps a triceps:

• Zdvih činky (kotouč činky, úchop na šířku ramen)
• Cvičení s bodybarem nebo kliky (pro růst tricepsu)

• Nejúčinnější doplňková cvičení pro biceps a triceps:

• Koncentrovaný bicepsový oblouk s činkou
• Triceps stáhnout dolů

• Cvičení, která jsou nejúčinnější pro svaly předloktí:

• Zvedání činky prsty
• Prodloužení předloktí

Možná se vám zdá, že cviky na plný růst svalů paží nestačí, ale věřte mi – těchto 6 cviků je nejúčinnějších a osvědčených! Jsou přesně tím, co potřebujete pro přirozený a postupný růst svalů. Trénink je strukturován tak, že jsou zapojeny naprosto všechny svaly paží, ramen a předloktí.

Cvičení paží můžete dokončit výbušnou supersérií (60-90 sekund odpočinku mezi sériemi):

• Zvedací tyč 6*3
• Přítahy na hrazdě 8*3
• Koncentrovaný náklon činky na biceps 12*3
• Triceps stáhněte dolů 12*3
• Zvedání činky prsty 15*2
• Prodloužení předloktí 15*2

Pojďme si to shrnout: jak napumpovat velké svaly paží

Jak jste viděli, správné napumpování velkých paží není tak obtížné. Vaše bicepsy, tricepsy a svaly předloktí porostou postupným zvyšováním zátěže, pravidelným tréninkem a používáním účinných cviků, které zajistí maximální aktivaci svalových vláken a syntézu bílkovin. Všechno ostatní jsou odpadky, hold fitness módě, nulové výsledky a ztráta motivace v závěru.

Můžete zapomenout na dnes tolik oblíbené drop sety, principy svalového selhání, „pump training“ a další frivolní věci. Pokud jste pro naturální kulturistiku a popíráte chemii, stačí si vybrat pro sebe optimální cviky na paže a znovu zvedat, zvedat a zvedat železo, postupně přidávat váhu.

Pokud hledáte vhodné cvičení, spalování tuků a hlavně zvýšení testosteronu, pak jsou pro vás naše rady ideální. A pokud máte nějaké dotazy, zeptejte se jich v komentářích, rádi vám pomůžeme.

Na základě materiálů:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/