Účinný komplex pro rozvoj prsních svalů doma. Jak napumpovat prsní svaly doma

Zdravím všechny, kteří si chtějí napumpovat hrudník doma bez chození do posilovny, bez činek a činky.

S moderními znalostmi je to docela možné. To bude vyžadovat čas, touhu a správnou výživu.

Ale než začnete prsa pumpovat, musíte se rozhodnout, co chcete? Dám vám na výběr ze dvou možností:

1. Chci prsa jako profesionální kulturista.

2. Chci vyrýsovat prsní svaly, abych se nemusel stydět jít na pláž.

Pokud jste zvolili první možnost, pak se bez posilovny, sportovní výživy, steroidů neobejdete a tento článek vám nepomůže.

Pokud dáváte přednost druhé možnosti, začněme.

Základem všech základů je správná výživa. Pokud napumpujete a nedodáte tělu potřebné množství bílkovin, sacharidů a energie, pak veškeré vaše úsilí půjde do prázdna. Než se tedy pustíte do samotného cvičení, začněte správně jíst.

Přečtěte si článek: Jak jíst, abyste přibrali.

Věděl jsi:

Levné gainery často obsahují hodně cukru. Viz složení. Cukr se totiž dá koupit mnohem levněji

Je lepší se zahřát a necvičit, než cvičit bez rozcvičky.

Všichni specialisté na našem webu, kteří píší články a odpovídají na vaše otázky, jsou profesionální trenéři a lékaři

Bolest svalů po cvičení je důsledkem mikrotraumat ve svalových vláknech

Ideální váha pro ženy z estetického hlediska je výška mínus 113. Z fyziologického hlediska: výška mínus 110

Ideální rychlost pro přibírání je 1 kg za týden. Pokud je to rychlejší, pak kromě svalů bude hodně tuku

Ať už je váš přísný jídelníček jakýkoli, neměli byste přijmout méně než 1100 kcal denně

Ideální rychlost hubnutí je 1 kg za týden. Pokud budete hubnout rychleji, vaše svaly se rozpadnou

25 % začátečníků pociťuje během prvního tréninku stav blízký mdlobám. K tomu dochází v důsledku prudkého poklesu tlaku

Při hubnutí musíte snížit celkový kalorický obsah stravy kvůli tukům a sacharidům, ale ne kvůli bílkovinám.

Zakřivení páteře lze korigovat silovým cvičením pouze v dětství a dospívání

Nemůžete své tělo donutit spalovat tuk jen na jednom konkrétním místě.

Mužská síla po sexu klesá. U žen přibývají. Proto je pro muže lepší před tréninkem abstinovat.

Ženská ňadra nelze cvičením zmenšit ani zvětšit. Skládá se totiž hlavně z tukové tkáně.

Až do 20. let minulého století v tělocvičnách nebyly stojany na dřepy a bench-pressy. A vzali činku z podlahy.

Cvičení na břicho a hýždě umožňuje ženám dosáhnout orgasmu rychleji a snadněji

Sportovní výživa může zvýšit efektivitu vašeho tréninku asi o 15 %

Chcete-li zvýšit své bicepsy o 1 cm, musíte vybudovat přibližně 4 kg svalů v celém těle

Pokud se během tréninku cítíte slabí a máte závratě, pak máte s největší pravděpodobností nízký krevní tlak. Mezi sériemi pijte sladkou šťávu

3 – 4 měsíce po začátku výuky si člověk vyvine fyziologickou závislost na tréninku

Druhým základem všech základů je pravidelnost. Je potřeba cvičit 2-3x týdně, nepřetěžovat svaly a nechat je odpočívat, pak bude výsledek patrný. Kromě pravidelnosti je třeba sledovat pestrost, napumpovat horní část hrudníku, spodní, vnitřní a vnější svaly.

Pokud některé cviky nezařadíte, můžete skončit s nepoměrem, který zase nebude vypadat esteticky.

Push-up na knihy

Poznámka: Než začnete cvičit, nezapomeňte své tělo zahřát.

K dokončení tohoto cvičení musíte jít do své domácí knihovny a najít 8 knih po 500 listech. umístěte je na vzdálenost 60-70 cm a začněte dělat kliky.

Při provádění kliků jděte co nejvíce dolů, abyste cítili příjemné protažení prsních svalů.

Cvik provádějte pomalu a rovnoměrně, to znamená, že 4-6 sekund věnujte spouštění a stejnou dobu věnujte vstávání. Při klesání nádech, při stoupání výdech.
Množství: 4 sady po 15 opakováních.

Shyby s pauzami

Knihy lze odložit, protože tato možnost je obyčejné kliky z podlahy, ale s pauzami. Zaujímáme výchozí pozici, jak je znázorněno na fotografii níže.

Začneme spouštět a uprostřed spouštění si uděláme krátkou pauzu 2-3 sekundy, poté se spustíme úplně dolů a držíme další 2-3 sekundy. Při zvedání také pauza.
Množství: 4 sady 10krát.

Skákací kliky

Tato možnost je pro začátečníky trochu těžká, ale efekt je kolosální. Postupně doporučuji zařadit do vašeho tréninkového programu. Zaujmeme tedy výchozí pozici jako na obrázku.

Položte ruce o něco širší než na šířku ramen a začněte pomalu klesat, když dosáhneme spodního vrcholu, shromáždíme se vší silou a explozivním pohybem se vytlačíme nahoru a tleskáme dlaněmi.
Množství: toto cvičení provádějte jako poslední, maximálně 2 série.

Nakloňte kliky, abyste si doma zpevnili horní část hrudníku.

Tato možnost se liší od předchozích pouze tím, že nohy by měly být výše než tělo. Lze je umístit na pohovku, na taburet, na fitness míč atd.

Chcete-li provedení zkomplikovat, musíte se také zastavit uprostřed spouštění a ve spodním bodě na 2-3 sekundy.
Druhou možností je podepřít si knihy a co nejvíce protáhnout prsní svaly.
Třetí možností jsou výbušné shyby s tleskáním.
Množství: 4 sady po 15-20 opakováních.

Vyklopte spodní část hrudníku.

Pro tuto svalovou partii je potřeba opustit 4 stěny a jít na nejbližší sportoviště, kde jsou bradla. A pokud se trámy usadily u vás doma, pak je to naprosto skvělé.
Vaším úkolem je najít bradla, vylézt na ně a začít dělat kliky.

Chcete-li to ztížit, zastavte se na 2-3 sekundy ve spodním bodě. Proveďte 4 sady po 15-20 opakováních.
Pro další zatížení svalů můžete použít závaží.

Při práci na nerovných tyčích se necukejte, neprohýbejte záda, provádějte cviky efektivně a krásně. Pro větší zatížení prsních svalů roztáhněte lokty do stran.

Tréninkový program pro rozvoj prsou doma.

Sdílím s vámi tréninkový program, který vám umožní definovat a zvětšit vaše prsní svaly, takže se nebudete stydět jít na pláž; D.

Mezi přístupy odpočívejte asi 1 minutu, sledujte svou rychlost a kvalitu.

Pokud je pro vás obtížné provést tento počet opakování v této fázi, můžete počet snížit.

Zároveň ale přísně dodržujte techniku, dýchání, správnou výživu a výsledek je zaručen.

Jak se vám areál líbí, co dalšího můžete čtenářům blogu doporučit?

Chcete-li plně porozumět tomu, co se děje, podívejte se na video. A uvidíme se zítra.

Téměř každý začínající sportovec si klade otázku, jak doma napumpovat prsní svaly. Odpověď na tuto otázku je nejednoznačná, protože lidské tělo je jedinečné a co skvěle funguje v jednom případě, nemusí být vždy účinné v jiném.

S přihlédnutím k individuálním vlastnostem, genetické predispozici a tělesné konstituci lze identifikovat řadu sad cviků, které pomohou rozvíjet prsní svaly.

Něco málo o anatomii

Nafouknutá mužská ňadra vyvolávají obdiv okolních dam a opticky zvyšují reliéf těla. Znalost anatomických rysů této svalové skupiny je nezbytná pro zvýšení efektivity a kvality tréninku hrudníku doma.

Prsní svaly jsou jednou z největších svalových skupin u lidí. Velikostí a objemem zaujímají 3. místo. Hrají obrovskou roli při pohybu paží, stejně jako při jejich zvedání nahoru a dolů.

Existuje několik svazků prsních svalů:

Velký prsní sval má vějířovitý tvar a zaujímá největší plochu. Jeho funkce zahrnuje zvedání, spouštění a otáčení ramene dovnitř.
Malý sval se nachází pod velkým svalem, má trojúhelníkový tvar a plní funkci tahu dopředu, dolů a dozadu. Částečně zapojen do řad s činkami nebo činkami (cvičení pro rozvoj zad).
Serratus anterior sval je umístěn na straně, připojen k lopatkám. Provádí vnější tahy a podílí se na uvedení paže do svislé polohy.

Anatomická struktura naznačuje, že začít pracovat s velkým svalem, protože jeho reakce na zátěž je okamžitá. Úpravou úhlu, pod kterým se cvičení provádějí pomocí sady účinných doma, však můžete změnit stupeň zatížení a také připojit další svalové skupiny.

Co potřebujete k růstu prsních svalů

Efektivní růst svalů závisí na několika faktorech:

Dobře navržená sada cvičení, která zohledňuje výchozí fyzická data.
Vyvážená frakční výživa, která obsahuje všechny živiny, které tělo potřebuje.
Kvalitní odpočinek, protože svaly rostou v období rekonvalescence po tréninku.

Ale nejdůležitějším faktorem, bez kterého je kvalitativní nárůst svalové hmoty nemožný, je mozek sportovce. Pouze kompetentní přístup k tréninku a technice cvičení poskytne přijatelný výsledek a ochrání vás před zraněním.

Například kliky na prsní svaly mají mnoho výhod. Technicky nepřipravený sportovec však neguje všechny výhody programu, protože zátěž bude místo hrudníku distribuována na triceps a záda s břišními svaly. Stejný princip funguje ve výživě a užívání sportovních doplňků.

Hlavní pravidla

Než začnete mluvit o tom, jak správně napumpovat prsní svaly doma, musíte se naučit některá pravidla, která musíte během tréninkového procesu dodržovat.

Systematický trénink

Absolutně ve všech oblastech života existuje systém. To se u sportu stává. Nemůžete cvičit jednou za měsíc a očekávat nějaké výsledky.

Správná a vyvážená výživa

Jakmile se začátečník rozhodne začít cvičit, musí pro začátek udělat jeden jednoduchý krok – podívat se do své lednice a pochopit, co jí.

Bez potřebného množství bílkovin, tuků a sacharidů jste odsouzeni k neúspěchu. Bez vyvážené stravy prsní svaly neporostou.

Průběh zatížení

Svalové hypertrofie dosáhnete neustálým zvyšováním zátěže. Faktem je, že lidské tělo má schopnost se přizpůsobit. Jakmile k tomu dojde, růst svalů se zastaví.

Sportovní vybavení

Bohužel bez určitého sportovního vybavení bude obtížné dosáhnout působivých výsledků při cvičení hrudníku. Samozřejmě můžete začít cvičit s kliky, ale časem budete muset zvýšit zátěž a bez dalších závaží to není možné.

Účinným cvikem, který dokáže výrazně urychlit proces rozvoje objemu prsních svalů, jsou například bradla.

Je jasné, že velikost moderních bytů neumožňuje umístit doma plnohodnotnou tělocvičnu s veškerým potřebným vybavením. Pomocí pár jednoduchých zařízení ale můžete výrazně zlepšit kvalitu svého tréninku.

K tomu budete potřebovat:

činky;
tyče;
hrazda;
gumička, kterou lze použít jako expandér;
pás - za účelem zavěšení dalšího závaží na něj;
lavice, kterou lze výškově nastavit.

Stanovení cílů

Kulturistika je činnost, která vyžaduje zvláštní trpělivost a systematizaci. Pokud se začátečník rozhodne napumpovat mohutné torzo v co nejkratším čase, po měsíci bude zklamán. Ostatně rychle a snadno se to děje jen v pohádkách. Neexistují žádná tajná schémata jako „nejlepší cvičení na hrudi doma – napumpujte se za tři dny“. Protože všechny fungují dobře svým vlastním způsobem, ale nepřinesou viditelné výsledky v nereálně krátkém čase.

Také hodně záleží na vašem tělesném typu, genetické predispozici, rychlosti metabolismu a produkci vlastních hormonů. Životní styl také ovlivňuje rychlost rozvoje svalů. Ale dodržováním jednoduchých pravidel postupu můžete dosáhnout dobrých výsledků.

Jak udělat pokrok

Zde jsou jednoduchá pravidla, která vám pomohou dosáhnout dobrých výsledků v přijatelném časovém rámci:

Začátečníci by měli věnovat větší pozornost technickým aspektům cvičení a komplexů.
Aby svaly neustále rostly, musíte zvýšit zátěž v souladu se stanoveným prahem progrese.
Vyhněte se přetrénování – svaly potřebují čas na zotavení. Hrudník můžete cvičit maximálně 2x týdně.
Systematizace je vyžadována nejen v tréninku, ale také ve výživě a odpočinku. Spánkem byste měli strávit alespoň 8 hodin denně. Je velmi vhodné dodržovat režim.
Není třeba zanedbávat techniku dýchání. Okysličená krev umožňuje rychlejší růst svalů.

Kromě těchto bodů byste měli dodržovat tréninkový režim – jak během týdne, tak během každé lekce.

Tréninkový režim

Důležitým aspektem v kulturistice je dodržování režimu. Týká se to nejen počtu lekcí za týden, ale i procvičení určitých svalových skupin během jednoho lokálního tréninku. Pokud jde o celkový počet tréninkových dnů v týdnu, existuje mnoho názorů.

Abyste se těmto momentům vyhnuli, musíte střídat tréninkové dny po měsíci. Například 12 tréninků podle klasického schématu na měsíc. Poté přejděte na 16 tříd měsíčně. Tedy ne 3, ale 4 tréninky (pondělí - úterý - čtvrtek - pátek). Tím se zvýší počet tréninkových dnů a následně i intenzita zátěže. Po dokončení se vraťte k původnímu schématu.

Pokud mluvíme o místním tréninku, pak byste neměli pumpovat hrudník na každé lekci. Svalům by mělo být umožněno zotavit se.

Trénink začátečníka tedy vypadá asi takto:

Pondělí – hrudník, triceps, nohy;
Středa – záda, biceps, kliky;
Pátek – hrudník, nohy, deltoidy.

Jak můžete vidět z příkladu výše, hrudník se cvičí 2krát týdně. Toto množství cvičení stačí na to, aby muž napumpoval svaly hrudní kosti.

Je možné napumpovat hrudník pomocí kliků?

Pro napumpování masivních prsou nemusíte chodit do posilovny. K tomu můžete použít cvičení, jako jsou kliky. Krása je v tom, že se využívá vlastní váha muže, a pokud zvolíte správný push-up vzor pro růst prsních svalů, pokrok na sebe nenechá dlouho čekat.

Kliky jsou skvělým způsobem, jak odstranit tuk z hrudních svalů muže, protože provádění tohoto cvičení při vysoké intenzitě vede k nárůstu čisté svalové hmoty. Při zátěži vlastní vahou dostává sportovec nejoptimálnější váhu, díky které dochází k intenzivnímu a rychlému spalování tuků.

Shyby jsou velmi univerzální: nastavením úhlu a výšky zdvihu nohou můžete pracovat na různých částech svalových snopců. Pokud chcete napumpovat horní a střední část prsních svalů, je cvičení také vhodné. Čím vyšší jsou nohy a čím užší je postavení paží, tím větší je zatížení horního uzlu a střední části prsního svalu.

Cvičení pro čerpání spodní části prsních svalů se vyznačují tím, že se posouvá úhel sklonu a tělo stoupá nahoru. Shyby pro tuto část svalu se zpravidla provádějí z elevace nebo dodatečné podpory.

Pro ty, kteří chtějí vážně napumpovat střed prsních svalů, jako je Iron Arnie, budou užitečné kliky s extrémně úzkým umístěním rukou. Hlavní věcí v tomto cvičení není přitlačit lokty k trupu, protože zátěž ze středu hrudníku se přesune na triceps.

Vzhledem k tomu, že kliky jsou složené cvičení, zapojují mnoho různých svalových skupin. Ale k dokončení hlavního úkolu, konkrétně vypracování hrudníku, musíte vzít v úvahu technické aspekty tréninku.

Výchozí pozice v klasických klikech nevyžaduje podrobný rozbor. Proces provádění cvičení je každému známý. Mnozí ale nevědí, že lokty nemají být přitisknuté k tělu, ale umístěny co nejširší do stran. Jinak se zátěž rozloží mezi zádové svaly a triceps. Hrudník bude tvořit asi 15 % z celkové zátěže.

Pokud vezmeme v úvahu všechny technické vlastnosti tréninku, pak lze kliky snadno nazvat nejlepšími cvičeními pro prsní svaly pro muže doma.

Důležitým faktem je, že kliky neposkytnou příležitost vybudovat obrovské vrstvy prsních svalů, protože lidské tělo si zvykne na absolutně jakýkoli typ zátěže. K postupu je potřeba neustále zvyšovat zátěž, což je u kliků téměř nemožné. Ale dokážou začátečníka připravit na vyšší váhy a výsledek bude, i když ne tak výrazný jako u tréninku se železem.

Nejlepší cvičení na hrudi pro domácí použití

Při domácím tréninku se hned vybaví myšlenka, že cviků na určitou svalovou partii není tolik. Nezoufejte, pokud máte pár jednoduchých přístrojů, můžete si to výrazně zpestřit a napumpovat prsa doma nebude mít problém ani začátečník.

Shyby jsou jedním z nejoblíbenějších cviků na napumpování prsního svalu.

Výchozí poloha – vleže, tělo od hlavy k patám by mělo tvořit přímku. Při nádechu musíte snížit tělo na podlahu, ohnout ruce v loketních kloubech a při výdechu se vrátit do výchozí polohy. Není potřeba tisknout lokty k tělu.

Pumpování hrudníku doma na nerovných tyčích je docela možné.

Tělo sportovce by mělo být zavěšeno a paže by měly sloužit jako podpora. Pro maximální zatížení prsních svalů je potřeba posunout tělo dopředu.

Při nádechu - sestup, při výdechu - návrat do výchozí polohy. Lokty se ohýbají do stran. Je důležité zabránit kývání, jako u kyvadlového mechanismu.

Vytažení na hrazdě

Cviky na hrazdě jsou také dobré pro napumpování trupu a prsních svalů. Hrazda zabírá spodní část hrudníku a poskytuje mu úlevu.

Technika je celkem jednoduchá. Sportovec visí, úchop rukou je o něco širší než šířka ramen. Při výdechu je potřeba přitáhnout tělo k tyči tak, aby se jí dotýkal hrudník. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

Jak napumpovat hrudník s činkami doma? Velmi jednoduché – budete k tomu potřebovat lavičku. Výchozí pozice – leh na lavičce. Paže ohnuté v loketních kloubech svírají pravý úhel a jsou umístěny do strany. Při výdechu je třeba zmáčknout činky a při nádechu se vrátit do výchozí polohy.

Je lepší vzít činky do výchozí polohy ze sedu. Činky jsou umístěny svými konci na horní části stehna, poté, aniž byste opustili sedu, byste se měli opřít celým tělem. Poloha vleže by se měla podobat poloze, ve které osoba sedí. To se provádí za účelem odstranění oblouku v zádech a maximálního zatížení hrudníku.

Při dosažení výchozí pozice připomíná bench-press s činkami. Až na to, že je nemusíte tlačit, ale roztáhnout ruce do stran. Mírně ohnuté loketní klouby jsou spuštěny k linii těla, poté jsou paže spojeny.

Ženy, které hledají odpověď na otázku, jak rychle napumpovat prsní svaly doma, by měly vědět, že cvičení s činkami pomůže zpevnit jejich prsa. Hmotnost mušlí se samozřejmě bude výrazně lišit od zatížení pro muže.

Tréninkový program hrudníku pro domácí použití

Takový trénink vyžaduje hodně síly a disciplíny. Existuje například úkol - napumpovat si doma vnitřní část prsních svalů - ne všechny cviky jsou na to vhodné. Nejprve budete potřebovat kliky z podlahy s úzkou polohou rukou.

Je velmi důležité porozumět tomu, na které úkoly použít toto nebo toto cvičení.

Možnosti přihřívání

Důležitou součástí každého tréninku je zahřátí. Připravené svaly lépe reagují na stres a snižují riziko zranění.

Skoky do dřepu. Z této pozice musíte dřepnout a vyskočit. Jakmile dojde k návratu do výchozí polohy, změňte polohu do lehu a proveďte klik. Opakování končí návratem do dřepu.
Prkno. Nepostradatelné cvičení pro zpevnění svalů a také jako zahřátí před tréninkem. Chcete-li to provést, zaujměte polohu vleže a stojte tam po dobu 30 sekund až 2-3 minut.

Sada cvičení

Chcete-li plně procvičit svaly hrudníku, budete potřebovat několik tréninků týdně.

První trénink vypadá asi takto:

Shyby – 3 sady po 10 opakováních.
Přítahy se širokým úchopem – 10 opakování ve 3 sériích.
Shyby na bradlech – 3-4 sady do selhání.

Pro maximální napumpovací efekt můžete provádět nadmnožinu účinných cviků na horní část prsních svalů, a tedy i na spodní.

Komplex č. 2 zahrnuje práci se závažím a právě to pomůže napumpovat spodní prsní svaly s činkami:

Bench press s činkami – 3 x 10.
Dipy s dodatečnou zátěží – 3-4 x 10 opakování.
Pulovr s činkou nebo činkami – 3 sady po 10 opakováních.
Zvedání paží v leže s činkami – 10x ve 3 sériích.

Zvedání horní části hrudníku

Napumpování horních prsních svalů pomocí stroje v posilovně je samozřejmě jednodušší a pohodlnější. Existují ale i další cviky na rozvoj této oblasti a lze je použít i doma. Pomocí různých závaží a úhlu elevace lavice nebo nohou ve shybech můžete zvýšit efektivitu tréninku doma.

Cvičení na pumpování horních prsních svalů doma jsou jednoduché a účinné. Například u bench pressu s činkami stačí změnit polohu těla zvednutím lavice o 30-46 stupňů nahoru.

Chcete-li napumpovat horní svaly hrudní kosti pro muže, můžete provádět různá cvičení se zaměřením čistě na vaše pocity. Je důležité pokusit se vcítit do skupiny, se kterou se pracuje, a její určité části. Pouze v tomto případě poskytne jakékoli cvičení rychlé výsledky.

Práce na spodních prsních svalech

Tréninkový program na hrazdě pro správné napumpování hrudních svalů muže je poměrně jednoduchý, ale zároveň účinný. Přítahy stačí dělat 2-3x týdně v různých polohách.

Existují „australské pull-upy“, které dokonale rozvíjejí nejen záda, ale i spodní část hrudníku. K provedení tohoto cvičení potřebujete vodorovnou tyč ne vyšší než 1 metr. Přítahy se provádějí vleže. Tělo tvoří s nohama jednu přímku, úchopy mohou být různé.

Cvičení „pulovr“ pomůže napumpovat spodní prsní svaly pomocí činky. Provádí se především na lavičce vleže, s činkami nebo činkou. Výchozí pozice – ruce s činkami před hlavou ve svislé poloze. Při nádechu musíte dát ruce do vodorovné polohy za hlavou, aniž byste je ohýbali v loktech. Poté je přiveďte do výchozí pozice.

Mnoho lidí se ptá, jak napumpovat spodní část hrudníku za týden s činkou. V praxi je nemožné dosáhnout nějakých výsledků za týden. Kulturistika je aktivita pro trpělivé a vytrvalé lidi. Nikam nespěchá.

Nechytejte hned na začátku velké váhy činek nebo činky. Také si nemusíte trhat svaly velkým počtem opakování. Během prvního měsíce tréninku se začátečník teprve začíná učit základy posilování různých svalových skupin. Nervosvalové spojení ještě není správně nastaveno, což znamená vysoké riziko zranění.

Místo toho je lepší snažit se věnovat maximální pozornost technickým aspektům cvičení, protože technika hraje v kulturistice zásadní roli. A pak na sebe výsledek nenechá dlouho čekat.

Dalším bodem je výživa. Pouze vyvážená strava vám umožní nasytit tělo potřebnými živinami, které podporují růst svalů.

Video

Z tohoto videa se dozvíte, jak napumpovat prsní svaly doma.

Časy, kdy si lidé mysleli, že jsou sportovci hloupí, jsou dávno pryč. Na sportovní témata bylo provedeno obrovské množství výzkumů a mnoho trenérů věnuje celý svůj život hledání nejpokročilejších a nejúčinnějších způsobů, jak přibrat na váze a zvýšit sílu. Znalost stavby a umístění svalů může výrazně zvýšit efektivitu tréninkového procesu.

Skupina svalů hrudníku se skládá ze tří hlavních částí:

Velký prsní sval. Nejmasivnější část začíná od klíční kosti, přímého břišního svalu a přední části hrudní kosti. Jeho hlavním úkolem je zvednout a přivést paži k tělu. Právě ona je nejvíce náchylná k růstu během tréninku.
Malý prsní sval. Nachází se pod velkým a svým tvarem připomíná trojúhelník. Připevňuje se k lopatce a zajišťuje její pohyb.
Serratus přední sval. Nachází se na straně hrudní kosti a zajišťuje rotaci lopatky. Hraje velkou roli ve zlepšení vzhledu sportovce a zlepšení jeho fyzické výkonnosti.

Prsní svaly jsou velkou svalovou skupinou, což znamená, že pro jejich růst je nutné používat základní cviky. Nicméně, ne všechno tak jednoduché. Mají jedinečnou strukturu, svalová vlákna jsou v nich umístěna v různých směrech. Pokud tedy chcete vyvinout mohutný a mohutný hrudník, pak určitě zařaďte do tréninku tlak na šikmé lavici.

Zatížení z různých úhlů vám umožní maximálně procvičit celou svalovou skupinu. Pečlivě si prostudujte techniku každého cviku a poté ji pečlivě sledujte při jejich provádění, jedině tak si můžete poranit vlákna určitých oblastí hrudníku. Vyzkoušejte různé možnosti provedení, různá tréninková schémata, abyste našli ten nejefektivnější přístup pro vás, a vyhnete se tak adaptaci svalů na zátěž. Svaly musíte neustále udržovat ve stresu, nová zatížení dají prudký impuls růstu.

K dosažení efektu tréninku tedy potřebujete mít znalosti o struktuře svalů obecně a také o složení vláken konkrétně ve vašem těle. Udělejte si čas věnovat trochu času studiu této problematiky a vytvoření programu, který je pro vás vhodný, a ušetříte si tím spoustu času v budoucnu a budete se také rozvíjet, i když se pokrok ostatních zastaví.

Nespoléhejte se v počáteční fázi pouze na svou genetiku, nemyslete si, že svaly vždy porostou s malým nebo žádným úsilím, a nezoufejte, pokud se věci zpočátku nepodaří.

Je opravdu možné dosáhnout výsledků mimo posilovnu?

Každý muž, který alespoň občas myslí na svou postavu, sní o širokých, napumpovaných prsních svalech. Ty totiž tělu dodávají skutečně mužný vzhled. Kromě toho každá dívka při pohledu na tak napumpované mužské tělo prostě taje. Vyvinout prsní svaly tak, aby měly záviděníhodnou šířku a objem bez tvrdého tréninku, prostě nejde.

Mnoho lidí se právem domnívá, že takových výsledků lze dosáhnout pouze v posilovně. Napumpovat objemná ňadra, která budou trčet přes tričko, je totiž doma bez speciálního vybavení nemožné.

Ale doma je docela možné opravit a zdokonalit tvar prsních svalů a také je učinit silnějšími a atraktivnějšími. Je docela možné transformovat hrudník pomocí správné sady cvičení. Věřte, že jasně definovaný cíl je prvním krokem k vašemu budoucímu úspěchu. Pokud jste odhodlaní o sebe pečovat a dát si do pořádku své tělo, pak je tento článek určen právě vám.

Tréninkový režim

Důležitým bodem je tréninkový režim. Začátečníci v honbě za svým snem o krásném těle se začnou denně trápit tréninky, které se skládají z velkých tréninkových komplexů.

Mylně se domnívají, že čím více a více vysilují, tím lepší bude výsledek. Toto je chybný úsudek. Musíme si uvědomit, že během fyzické aktivity naše svaly dostávají statisíce mikrotraumat. Po každém tréninku potřebují dostatečný odpočinek.

Jinak prostě nebudou mít čas se zotavit, což znamená, že žádné z vašich cvičení nepřinese požadovaný výsledek. Mezi tréninky však příliš dlouho neodpočívejte, jinak vaše svaly začnou degradovat.

Průměrný odpočinek mezi tréninky pro konkrétní svalovou skupinu by měl trvat 5 dní. Pokud během této doby nedošlo k zotavení, můžete počkat další dva dny. Zároveň byste si měli dávat pozor na svůj jídelníček – možná kvůli nedostatku bílkovin se svaly nestihnou zotavit.

Efektivní program

Pojďme se podívat na nejúčinnější cviky pro rychlé napumpování prsních svalů. Pokud je budete dělat správně, výsledky pocítíte během několika týdnů pravidelného tréninku. Pokud máte nějaké zranění, určitě se před zahájením jakékoli aktivity domluvte se svým lékařem.

Začněme klasickými klikami

Pokud cvičíte doma, ale nemáte čas na jiná cvičení, můžete se omezit pouze na kliky. Nezaberou moc času a účinek pocítíte do týdne. Aby však docházelo k neustálému progresu, musíte cvičit pravidelně (3-4 sezení týdně). Zároveň pomocí závaží můžete vyvinout nejen úlevu s vytrvalostí, ale také svalový objem.

Cvičení může být provedeno několika způsoby (článek o typech kliků). Širokým rozpažením paží při cvičení přenesete celou zátěž na střední část hrudníku. Umístěním paží proti tělu procvičíte horní část hrudníku, přední stranu ramen a triceps.

Aby bylo toto cvičení náročnější, můžete začít skákáním nebo tleskáním kliků. Tím se výrazně zvyšuje zátěž prsních svalů. Navzdory vysoké účinnosti a jednoduchosti kliků nenahrazují kompletní sadu cviků, které lze provádět se sportovním vybavením i bez něj.

Proč mnoho lidí nedostává výhody, které si zaslouží cvičením? Protože ne každý ví, jak to udělat správně a kdy je to nejlepší. Z tohoto důvodu se veškeré úsilí často sníží na nulu.

Kliky na stoličkách

Můžete si vzít dvě stoličky a položit je na šířku paží natažených do strany s pokrčenými lokty. Pokud si vezmete židle nebo křesla, nezapomeňte, že by neměly být měkké, protože při houpavém efektu si můžete poranit ruce.

Nohy musí být umístěny na pohovce nebo židli. Musíte udělat čtyři sady 10-20 kliků. Udržujte své tělo rovné a soustřeďte se na cvičení.

Při každém kliku se snažte dostat co nejníže z úrovně stoliček. Pokud máte pocit, že se s tím můžete bez problémů vyrovnat, nespěchejte s okamžitým zvýšením počtu kliků. Pro větší efekt je lepší začít dělat kliky se zátěží.

Provádíme 4 série po 10-20 opakováních. Mezi každou sérií si udělejte pauzu 2-3 minuty, v případě potřeby i více.

Dipy

Tato verze kliků je z hlediska rozvoje prsních svalů ještě efektivnější než předchozí dva.

Abyste na ně vytvořili správné a cílené zatížení, měli byste paže roztáhnout více.

V tomto případě musíte doslova cítit, jak fungují svaly hrudníku. Můžete si trochu zakulatit záda.

Vyberte si široké tyče sami, protože je poměrně obtížné naložit hrudník na úzké tyče a účinnost bude nízká.

Provádíme 4 série po 10-20 opakováních. Odpočinek je také uveden na 2-3 minuty. Stojí za zmínku, že úzký úchop více rozvine triceps.

Redukce a extenze paží v poloze na břiše

K tomu budete potřebovat dvě stejné stoličky a činky (pokud je nemáte, můžete použít láhve s pískem).

Stoličky umístěte tak, aby vám nezpůsobovaly nepohodlí, když si na ně lehnete. Poté, co jste v poloze vleže, položte nohy na podlahu.

Vezměte činky do rukou a spojte je nad hlavou. Při provádění tohoto cviku by měly být paže mírně pokrčené v loktech a pěsti by měly směřovat dlaněmi k sobě.

Začněte rozpažovat paže co nejširší a nejníže. Stejně jako u předchozích cvičení proveďte čtyři série po 10-20 opakováních, odpočívejte 2-3 minuty.

Činka bench press

Cvik se provádí téměř ve stejné poloze jako při abdukci a extenzi paží, jen s tím rozdílem, že zde je potřeba paže umístit mírně odlišně.

Spojte ruce s činkami nahoře, jako byste v rukou drželi činku. Po upevnění rukou v této poloze začněte současně spouštět a zvedat obě paže.

Zde je přesně stejný počet přístupů jako ve všech předchozích cvičeních.

Výše popsaný komplex stačí, ale pokud chcete techniku zpestřit, můžete připojit sadu zobrazenou na videu níže.

Pravidla postupu

Než začnete cvičit, zapamatujte si několik základních pravidel, která vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti rozvoje hrudníku:

Široký úchop zajistí maximální napětí pro vaše prsní svaly. A čím je větší, tím více se zapojí vnější hranice hrudníku. Pro začátečníky je vhodnější úchop užší. Nepřehánějte to však – příliš úzký úchop zajistí práci tricepsů, nikoli prsních svalů.
Čím výše zvednete ruce nad hlavu při klikech nebo benchpressech, tím více se zapojí vaše horní prsní svaly.
Stisk nebo zmáčknutí by mělo být provedeno relativně rychle a zvednutí by mělo být provedeno hladce.
Shyby budou nejúčinnější, když budete mít nohy výše než hlavu.
Dýchání je velmi důležitým prvkem každého tréninku. Mějte to na očích při každém cvičení. Při maximálním úsilí vydechněte a při relaxaci se nadechněte.
Pokud je pro vás obtížné provést 10 sérií v některém z cviků, pak začněte dělat méně opakování a postupně zvyšujte počet opakování. Pokud při provádění 15-20 opakování necítíte velké napětí, začněte cvičit s další zátěží.
Nezapomínejte na odpočinek. Během intenzivního tréninku naše svaly dostávají mnoho mikrotraumat a nejsou schopny se zotavit během jednoho dne. Cvičte proto každý druhý den nebo dva a nebojte se bolesti svalů. Pokud cvičíte pravidelně, nevšimnete si jich.
Při zahájení cvičení nezapomeňte na bezpečnostní opatření a možnost svalového přepětí. Trénink hrudníku je ve skutečnosti jednodušší, než se zdá. Hlavní je soustředěný a systematický přístup k tréninku.

Třídní deník

Nezapomeňte si pravidelně zaznamenávat své výsledky, abyste viděli svůj pokrok ve vývoji svalů. Doporučujeme, abyste si následující tabulku se sadou cviků na hrudník několikrát vytiskli a na každé lekci si do ní dělali poznámky.

Mohutné mužské prsní svaly jsou pro ženu skutečným pohledem pro bolavé oči; vypadají působivě bez ohledu na to, zda jsou zakryté oblečením nebo ne. Samozřejmě musíte pracovat na krásných, mohutných prsou, ženy pak vaši práci skutečně ocení a vy se budete cítit jistěji.

Moderní muži často nemají dostatek času na návštěvu posilovny, ale to není důvod, aby seděli nečinně. Napumpujte si prsní svaly doma snad hlavní je správný přístup. jaký by měl být? Pojďme se na to blíže podívat.

Prsní svaly se podílejí na mnoha pohybech muže. Jedná se o tzv. svalovou podporu paží, takže síla paží spočívá mimo jiné v účinnosti prsních svalů. Při natažení paží přímo před sebe (ve skutečnosti při přímém úderu) odvedou prsní svaly přesně polovinu práce, triceps přidá 30 procent a deltoidy 20 procent. Prsní svaly se využívají i při dalších silových cvicích: přítahy a přemety na hrazdě, shyby, shyby. Tito. Hrudní svaly jsou jedním z nejdůležitějších svalů u muže. Proto je třeba správně přistupovat k jejich vývoji.

Nejprve trocha teorie o prsních svalech

Prsní sval u muže je poměrně široký, je rozmístěna na velké ploše, a proto je třeba na jejím posílení pracovat různými způsoby. Existuje několik typů cvičení pro každou oblast prsních svalů. Muž, který s cvičením teprve začíná, má velmi často nerovnoměrně vyvinuté prsní svaly.

Mnoho lidí má „propad“ ve středu hrudní kosti, kde jsou svaly nejméně vyvinuté, zatímco po stranách, v oblasti ramen, jsou dobře vyvinuté. To lze vysvětlit tím, že v každodenním životě muži nezatěžují vnitřní oblasti hrudních svalů a pro svůj rozvoj potřebují dělat silová cvičení se speciálním úchopem.

Pojďme se blíže podívat na soubor cviků na posílení prsních svalů doma. Dodržováním těchto pravidel můžete výrazně zlepšit krásu svého hrudníku.

Existuje několik základních pravidel pro napumpování prsních svalů, se kterými byste se měli seznámit před zahájením cvičení.

Jak napumpovat prsní svaly doma - pravidla

Co se týče počtu přístupů a opakování, v praxi se zjistilo, že pro maximální výsledky je potřeba udělat 4 série po 7-12 opakováních s pravidelným tréninkem.