Jak rychle usnout a v krátké době se dostatečně vyspat. Jak se dostatečně vyspat v krátkém čase v noci i ve dne

Člověk prostě potřebuje zdravý spánek určité délky – to je důležitá součást jeho cirkadiánních rytmů, přímo související s potřebou odpočinku všech tělesných systémů. Jsou však situace, kdy se nemůžete dostatečně vyspat. Co dělat?

Existují moderní techniky, které umožňují obnovit výkon člověka v relativně krátké době bez vážného poškození zdraví.

Kolik spánku potřebujete, abyste se dostatečně vyspali?

Naše průmyslová doba se zběsilým životním tempem neumožňuje vždy pohodlně spát a cítit se po probuzení dobře. Cizí hluk, napjatý program s pozdními návraty domů, extrémní fyzická a psychická únava – všechny tyto faktory negativně ovlivňují důležitou fázi odpočinku.

Moderní konzervativní medicína nestanovuje striktní časové limity pro spánek– její trvání závisí na věku člověka, individuálních vlastnostech těla, prostředí a dalších důležitých faktorech.

Jak získat dostatek spánku v krátké době?

Pokud nemáte možnost plně spát po dobu 8-9 hodin, lze toto období zkrátit pomocí funkcí psychomechaniky spánku. Spánek jako fyziologický proces je rozdělen do určitých fází:

• 1. fáze. Člověk začne usínat, postupně se mu uvolňují svaly a zpomaluje se mu tep. Oční bulvy se aktivně pohybují pod zavřenými víčky. Tato fáze je hraničním stavem mezi bděním a spánkem, trvá asi 15 minut;
• 2. fáze. Rychlý spánek, na který se po probuzení vždy zapomene. Svalová a srdeční činnost je slabá, jsou přítomny rotační pohyby očních bulbů. V průměru tato fáze trvá od 20 do 30 minut;
• 3. fáze. Hluboký sen. Činnost svalů, srdce a mozku je velmi slabá, probudit člověka v tomto stavu je dost těžké;
• 4. fáze. Přechod do hraničního stavu 2: hluboký spánek je stále přítomen, ale mozková aktivita se zvyšuje. Spáč vidí nezapomenutelné a jasné sny. Po dalších 15-20 minutách se cyklus přesune do 1. fáze.

Můžete si přečíst více o fázích spánku a době nejlepšího probuzení.

Průměrná doba trvání jednoho úplného cyklu 4 fází trvá přibližně jeden a půl hodiny. V souladu s tím má člověk se „zdravým“ plnohodnotným spánkem 5-6 takových cyklů za noc - to je 7,5-9 hodin.

Pokud nemáte dostatek času, můžete bez poškození těla a pohody snížit počet „přístupů“ na 3-4, přísně dodržovat jejich hranice a neprobouzet se uprostřed (4,5 nebo 6 hodiny).

Přerušení spánku člověka jindy je plné nedostatku spánku, rozbitého stavu a řady dalších negativních faktorů.

Jak se dostatečně vyspat za 2 nebo 4 hodiny a jaké to má důsledky?

Tento článek se často čte s:

Někteří badatelé to tvrdí účinnost technik využívajících pouze REM fázi spánku. Většina odborníků je k tomuto schématu skeptická, ale v řadě extrémních případů se v současné situaci ukazuje jako jediné možné.

Vývoj základního schématu pro ultrakrátký spánek je připisován Leonardu Da Vincimu, který podle legendy spal pouze 1,5 hodiny denně a přesto pracoval efektivně. V moderní době podobné techniky používají lidé s extrémně složitým pracovním rozvrhem - ostraha obsluhující zařízení na rotačním základě a pracující přesčas, vojáci atd.

Jeho podstatou je spánek pouze v rychlé fázi 1. Pro rychlý dostatek spánku existují 2 možnosti:

1. Každé 4 hodiny bdění jsou nahrazeny 15 minutami REM spánku s přesným nastavením budíku;
2. 4 fáze REM spánku za sebou. Budík se spustí na 30 minut. Po půl hodině člověk vstane, přepne to na dalších 30 minut a znovu usne. Tato událost se opakuje 4krát, po které začíná fáze bdělosti, během 6-7 hodin.

Takové praktiky není vhodné provádět pravidelně, pouze v akutních případech jsou potřeba maximálně 2-3 dny.

Dlouhodobý nedostatek spánku je zatížen metabolickými poruchami v těle, výrazným zvýšením rizika infarktu a mozkové mrtvice a výrazným celkovým poklesem vitality a výkonnosti.

Pravidla pro dobrý spánek

Aby byl váš spánek příjemný, dlouhý a prospěšný, je potřeba dodržovat řadu jednoduchých doporučení, dosyta se pak vyspíte za 8 hodin. Díky nim budete vždy ráno vstávat dobře naladěni a plní energie na dlouhý pracovní den.

• Jídlo na noc. Prastaré tvrzení, že byste neměli v noci dostatečně jíst, je aktuální i dnes. Nejde jen o kalorie navíc: žaludek přetížený jídlem ho začne aktivně trávit, čímž dočasně oslabí další funkce těla včetně mozku, který se neochotně přepne do spánkového režimu. Trávicí systém pracující v noci navíc naruší přirozené cykly střídání rychlých a pomalých fází snů. Snažte se nejíst jídlo alespoň 3-4 hodiny před nočním odpočinkem;
• Denní spánek. 1,5 hodiny dobrého denního spánku kompenzuje 1-2 plné fázové cykly noci. Na konci dne se člověk bude cítit mnohem lépe. Denní spánek není jen pro děti, v západních zemích je polední „siesta“ normou;
• Čerstvý vzduch. Před spaním je bezpodmínečně nutné vyvětrat všechny místnosti, zejména ložnici. Zároveň je vhodné neprovádět aktivní akce – například její nahrazení dlouhou procházkou může člověka povzbudit a usínat bude mnohem pomaleji. Jako doplněk si dejte teplou sprchu - dále uvolní vaše tělo;
• Pohodlná postel. Hlavním faktorem účinnosti a užitečnosti spánku je správná postel. Postel by měla mít ortopedickou matraci a vhodné polštáře, ložní prádlo by mělo být pouze přírodní, svěží a čisté. Třetinu svého života trávíte v posteli – věnujte jí maximum své pozornosti;
• Správné cirkadiánní rytmy. Snažte se usnout před půlnocí, optimálně do 21-22 hodin – právě v tomto období má spánek maximální regenerační účinek.

Vysoké životní tempo a stresové situace ovlivňují duševní i fyzické zdraví. Po bouřlivém dni jde člověk spát, přemýšlí, jak rychle usnout a dostatečně se vyspat, ale jeho myšlenky se opět vracejí k problémům a plánují další den. Výsledkem je nespavost, potíže s probouzením, bolesti hlavy a špatná nálada. Neustálý nedostatek spánku se projevuje závratěmi, únavou, podrážděností, sníženou výkonností.
Lidé sami vytvářejí situace, které narušují odpočinek. Abyste se dobře vyspali, potřebujete
poskytnout podmínky pro plnou obnovu síly.

Abyste se vyspali a měli dostatek spánku, musíte dodržovat jednoduchá pravidla.

• Dodejte svému tělu hořčík. Nesprávné jídlo a stresové situace vedou k nedostatku hořčíku, který je nezbytný pro udržení pořadí fází spánku a uvolnění svalů. Nedostatek hořčíku může způsobit záchvaty a časné probuzení. Nepříjemné pocity v dolních končetinách vás nutí k pohybu a brání vám v nočním spánku. Hořčík se podílí na syntéze melatoninu, jehož nedostatek narušuje hloubku a cykly spánku. Nedostatek hořčíku pomohou vyrovnat: kakao, sýr, pohanka, ovesné vločky, mandle, sušené švestky, sušené meruňky nebo Magne B6 a jeho analogy.
• Pokud nevíte, jak získat dostatek spánku, dodržujte biologické rytmy. Pacienti s nespavostí se často ptají: "V kolik hodin byste měli jít spát?" Zkuste chodit spát mezi 21:00 a 23:00 a ráno vstávat ve stejnou dobu. Vědci zjistili, že nervový systém a všechny orgány odpočívají mezi 22:00 a 2:00. Po 5. hodině ranní se spánek stává neklidným a metabolismus se zrychluje.
• Procvičte své tělo přes den, lépe se vám bude usínat a v noci se dostatečně vyspíte. Lidé, jejichž povolání zahrnuje intelektuální práci, nemohou spát, protože nejsou v práci fyzicky unaveni. Nedostatek fyzické aktivity přispívá k rozvoji srdečních a cévních onemocnění a vede k poruchám spánku.
• Pěší turistika a cyklistika na čerstvém vzduchu, plavání, rytmická gymnastika 3-4 hodiny před spaním trochu unavují, uvolňují nervové a psychické napětí a zlepšují náladu. Po provedení sportovních cvičení se zvyšuje produkce melatoninu (spánkového hormonu). Mírná fyzická aktivita navíc pomáhá ničit stresový hormon (kortizol), který vyvolává neklid, zvýšený krevní tlak, noční nespavost atd.

Poznámka!
Fyzické přetížení je pro tělo stresující a zvyšuje kortizol.

• Nechoďte spát s plným žaludkem nebo s pocitem hladu. Mnoho lidí si stěžuje: „Nemohu spát, špatně usínám, někdy nespím vůbec, i když chodím spát ve stejnou dobu.“ Kvalita spánku souvisí s jídlem. Vyhněte se těžkým jídlům po 18. hodině. Aby hlad nenarušil usínání, můžete jíst mléčné výrobky, zeleninový salát, omeletu a libové ryby.
• Negativní myšlenky nechte mimo ložnici. Nebudete moci spát, pokud si situaci v hlavě přehráváte, zlobíte se nebo se urážíte. Abyste se rozptýlili a uklidnili, musíte si číst, sledovat lehký film nebo poslouchat příjemnou hudbu. Méně přemýšlejte o tom, jak rychle usnout a proč zase nespím. Nedívejte se na hodiny a přemýšlejte o tom, jak začít s dostatečným spánkem. Zaujměte pohodlnou pozici, sněte o dobrých věcech.
• Neužívejte sedativa nekontrolovaně.

Prášek na spaní lze nahradit:

• banán;
• sklenici teplého mléka;
• čaj z meduňky nebo kozlíku lékařského;
• sklenici vody s medem a citronovou šťávou;
• vdechování vůně levandule nebo kozlíku lékařského.

Přírodní prášek na spaní

S příchodem tmy začíná epifýza produkovat melatonin, jehož dostatečné množství urychluje nástup spánku. Hormon je produkován nejen ve tmě, ale za podmínky, že osoba je v temné místnosti. Světlocitlivý pigment v sítnici vysílá informace do epifýzy o úrovních světla. Mozek lze oklamat tím, že večer v místnosti nerozsvítíte jasná světla. V noci, pokud je okno vaší ložnice otočeno do osvětlené ulice, můžete použít pásku přes oči.

Prostor na spaní

Ložnice je určena ke spaní. Není zde místo pro televizi nebo počítač. Jak se může manželka dostatečně vyspat, když její manžel sleduje akční film nebo ťuká do klávesnice? Elegantní, promyšlený interiér napomáhá relaxaci. Ale ne každý má ani samostatný pokoj. Místo na spaní musíte uspořádat podle okolností. Krásné povlečení, pohodlnou matraci a polštář si vybere každý. Při výběru povlečení se musíte zaměřit na své preference. Spáč potřebuje čerstvý vzduch. Nejpřijatelnější teplota pro spaní je 19–20 °C.

V jaké poloze je nejlepší spát?

Každý si vybere tu nejpohodlnější polohu pro sebe. Leh na břiše posiluje zádové svaly, ale ztěžuje dýchání. Vlivem nepřirozené polohy krční páteře dochází k částečnému ucpání vertebrální tepny, zhoršuje se prokrvení mozku. V poloze na zádech je zatížení páteře minimální, břišní orgány nejsou stlačovány, svaly se uvolňují. Poloha není vhodná pro nemocné, trpící a chrápající. Při spánku na boku se neuzavírají dýchací cesty, do orgánů je přiváděn dostatek kyslíku, snižuje se zátěž dolní části zad. Někdy mi ale znecitliví ruce nebo nohy. Pokud nevíte, jak si lehnout a spát, abyste se dostatečně vyspali, zkuste usnout v jiné poloze. Možná vznikly kvůli poloze, která se vám zdá pohodlná, ale vnitřní orgány zažívají nepříjemnosti.

Norma spánku

Kolik spánku potřebujete, abyste se probudili bdělí a odpočatí, závisí na biorytmech, věku a stresu. Potřeba spánku se může u stejné osoby lišit. Po těžké práci, v období nemoci potřebuje tělo dlouhý odpočinek. Starší lidé mají dostatek spánku rychleji. Mozky žen pracují intenzivněji a potřebují více spánku, aby se mozek zotavil. Minimálně 7-8 hodin kvalitního spánku denně je podmínkou dobrého zdraví během dne.

• tělesné cvičení;
• studená a horká sprcha;
• jasné světlo;
• káva s kouskem hořké čokolády.

Žádná práce nemůže nahradit zdraví, chcete-li být produktivní, více odpočívejte. Je špatné moc spát. Systematické přespávání oslabuje organismus, může způsobovat bolesti hlavy a zvyšuje riziko rozvoje srdečních chorob. Pokud chcete spát neustále i přes dostatek hodin spánku, musíte kontaktovat odborníka. To může naznačovat metabolické poruchy, diabetes mellitus, anémii.

Zdá se, že každý zná pravdu, ale lidé z různých důvodů nevěnují pozornost takovým maličkostem. A když se u něj rozvinula nespavost, přichází za odborníkem s otázkou, jak se naučit dostatečně spát. Zdravý spánek závisí na zdravém životním stylu. Nejlepší prevencí nespavosti je střídmá výživa, fyzická aktivita, pozitivní přístup k životu a vyhýbání se stimulantům a špatným návykům.

Seznam použité literatury:

• Zepelin H. Normální změny spánku související s věkem // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. od M. Chase, E. D. Weitzmana. - New York: SP Medical, 1983. - S. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktivní spánek a jeho role v prevenci apoptózy ve vyvíjejícím se mozku. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Sv. 62, č.p. 6. - S. 876-9. – PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkční úloha REM spánku při zrání mozku. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Sv. 69, č.p. 1-2. - S. 1-11. – PMID 7546299.

Dlouhý zdravý spánek je nesmírně důležitý, aby se člověk cítil dobře. Jsou však chvíle, kdy není možné se plně uvolnit. V takové situaci se otázka stává naléhavou: co dělat a jak získat dostatek spánku. Naštěstí existuje několik účinných metod, pomocí kterých je možné obnovit výkon v krátké době, aniž by došlo k poškození těla.

Proč je důležité, aby člověk měl dostatek spánku? Nedostatek spánku má negativní dopad na lidský organismus. Paměť se zhoršuje, objevuje se nepozornost a klesá výkon. Neustálý nedostatek spánku navíc vede k duševním poruchám a depresím. K dobrému spánku však člověku stačí, jako např.

• imunitní odpověď těla se zvyšuje;
• pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění je snížena;
• snižuje se riziko přibírání na váze;
• mozek funguje dobře;
• člověk se cítí veselý, má dobrou náladu a má sílu realizovat v práci řadu projektů;
• reakce je blesková.

Důležité: Doslova jedna noc bez spánku je ve své destruktivitě srovnatelná s 6 měsíci špatné výživy.

Dostatečný spánek navíc snižuje riziko vzniku cukrovky.

Kolik času byste měli strávit spánkem?

Moderní život se svým zběsilým tempem ne vždy umožňuje člověku normální odpočinek. Proč vyvstává otázka, kolik spánku potřebujete, abyste se dostatečně vyspali? Normálně člověk potřebuje 8 hodin pořádného odpočinku. Tento indikátor zajišťuje efektivní fungování našeho těla a chrání ho před rozvojem řady onemocnění.

Důležité: Pokud člověk pravidelně nemá dostatek spánku, zvyšuje se riziko vzniku rakoviny.

Pokud spíte déle než 8 hodin, dobrý pocit nepřipadá v úvahu. Pozdější probuzení samozřejmě neuškodí, ale neměli byste očekávat ani žádný přínos.

Výběr optimálního času

Jak získat dostatek spánku v krátkém čase? Tato otázka je relevantní pro lidi trpící chronickým nedostatkem spánku. Správný odpočinek závisí především na dodržování techniky režimu. Nemyslete si, že vaše tělo bude schopno samostatně zvolit optimální čas na odpočinek.

Somnologové zjistili, že nejlepší čas na odpočinek je od 22 do 6 hodin. Stojí za to připomenout, že náš spánek se dělí na hluboký a krátký. V průměru každá fáze trvá asi 2,5 hodiny. Z toho je 70 % pomalých cyklů a 25 % krátkých. Pokud se probudíte během REM spánku, člověk se cítí bdělý a odpočatý. A pokud vstanete během pomalé fáze, budete se cítit unavení a slabí.

A ještě jeden důležitý bod: abyste se cítili dobře odpočatí, je vhodné, aby během odpočinku proběhly alespoň 3 vlnovité cykly.

Správná příprava do postele

Několik jednoduchých technik vám pomůže dobře se vyspat a cítit se svěží po celý den:

• správná večerní výživa. 3 hodiny před spaním se nedoporučuje jíst tučná, smažená a kořeněná jídla;
• pohodlná postel. , ortopedická matrace a lůžkoviny vyrobené z přírodních tkanin vám pomohou spát rychleji a lépe;
• vyvětrejte ložnici hodinu před spaním. Čerstvý vzduch vás uvolní a pomůže vám spát.

Důležité: Nedostatek jódu, selenu, hořčíku a sodíku v těle vede k rozvoji nespavosti. Vyvažte svůj jídelníček a problémy s odpočinkem nenávratně zmizí.

A konečně, abyste mohli klidně spát celou noc, dbejte na izolaci cizích zvuků. Pamatujte, že správný odpočinek je možný pouze tehdy, když je kolem ticho. Běžící televize i při minimální hlasitosti může mít na člověka negativní dopad. To platí i pro rozsvícená světla. Faktem je, že se vyrábí ve tmě a pokud se rozsvítí světlo, zničí se.

Použití chytrých gadgetů

Používání chytrých gadgetů výrazně usnadňuje život člověka. Jedná se o speciální „chytrý budík“, který se nosí na ruce. Tento gadget má vestavěné senzory pro záznam pohybů těla, biorytmů atd.

Když přijde optimální čas, „chytrý budík“ člověka probudí příjemnou hudbou. S pomocí takového gadgetu nebude těžké se dobře vyspat.

Pokud nemáte možnost zakoupit si „chytrý budík“, můžete vždy použít online kalkulačku, která poskytuje podrobnou tabulku pro výpočet optimální doby spánku. Jeho používáním si budete moci vytvořit optimální režim nočního klidu a budete se vždy cítit vesele.

Je možné přes den spát?

Lidé se často ptají, je možné přes den spát? Krátký denní odpočinek má pozitivní vliv na lidský organismus. Síla se obnoví, mozek se restartuje, díky čemuž se zvyšuje duševní výkonnost.

Pokud máte možnost vyhradit si 20 minut na odpočinek, využijte toho. Protože přináší mnoho výhod:

• zmírňuje stres a zlepšuje paměť;
• vynahradí nedostatek nočního klidu;
• odstranit ospalost;
• zvýší chuť do práce a zvýší duševní potenciál.

Důležité: Věděli jste, že dítě, kterému ještě nejsou 3 roky, se může vidět ve snu?

Je však vhodné zdůraznit, že byste si během dne neměli zdřímnout déle než 2 hodiny. Faktem je, že to vede k rozvoji nespavosti v noci. Kromě toho se všechny reakce vyskytující se v lidském těle zpomalují, což negativně ovlivní celkovou pohodu.

Jak kompenzovat nedostatek spánku

Téměř každý pracující člověk se každý den probouzí brzy ráno. A s nástupem víkendu se to snaží kompenzovat ve všední dny. V souladu s tím je s takovým rozvrhem narušen normální režim. Když se totiž vzbudíte třeba v sobotu o pár hodin později, usnete pozdě. To se bude opakovat v neděli, což znamená, že se v pondělí ráno budete cítit vyčerpaní.

Dochází tak k posunu biologických hodin, což negativně ovlivňuje lidský organismus. Navíc trpí nervový systém a rozvíjí se depresivní stav. S ohledem na to vyvstává otázka, jak dlouho můžete prodloužit svůj odpočinek ve volném dni.

Důležité: Pro boj s pocity únavy a posílení nervové soustavy se doporučuje užívat vitamíny C, B a D. Tyto prospěšné složky jsou ve velkém množství zastoupeny v bramborách, citrusových plodech, šípcích a červené řepě.

Nedostatkem spánku navíc trpí sportovci, těhotné ženy, teenageři a senioři.

Nedostatek spánku můžete kompenzovat následujícími způsoby:

• pro pracující dospělé je vhodné prodloužit spánek o víkendech maximálně o dvě hodiny a musíte chodit spát včas, aby nedošlo k narušení biologických hodin;
• sportovci potřebují přeplánovat trénink na první polovinu dne;
• Těhotným a starším lidem se doporučuje během dne odpočívat, ne však déle než 2 hodiny. Zároveň musíte jít spát, když se cítíte unavení;
• U teenagerů je vhodné se rozvíjet a držet se ho.

Dostatkem spánku bude lidské tělo v dobré kondici, díky čemuž se zpomalí proces stárnutí a nervový systém bude normální. Proto je tak důležité držet se rutiny nočního odpočinku.

Abyste se každý den dostatečně vyspali a cítili se odpočatí, dodržujte několik jednoduchých pravidel:

• obohaťte svůj jídelníček o potraviny s vysokým obsahem hořčíku. Pamatujte, že tučná, kořeněná a smažená jídla vedou k nedostatku hořčíku. Pokud nevíte, které produkty obsahují tuto cennou složku, Magne B6 vám může pomoci;
• sledovat biologické rytmy. Jděte spát ve 22:00 nebo 23:00 a vstávejte v 6:30. Toto je nejlepší čas na odpočinek všech systémů a mozku;
• Pokud sportujete profesionálně, sestavte si cvičební plán v první polovině dne. Po obědě je vhodné provádět kurzy jógy;
• Chůze na čerstvém vzduchu pomáhá zmírnit nervové napětí. Člověku uleví nejen od deprese, ale také zlepší jeho náladu;
• Nezatěžujte žaludek před spaním. V tomto případě pocítíte tíhu, což negativně ovlivní váš noční odpočinek. Tři hodiny před spaním musíte mít večeři. Zároveň se také nedoporučuje chodit spát s prázdným žaludkem. Pokud máte hlad, vypijte před spaním sklenici nízkotučného kefíru, nízkotučného tvarohu nebo si dejte jablko;
• Před spaním se nedoporučuje plánovat nebo přehrávat negativní situace. Nechte je za dveřmi vaší ložnice, jak se říká: „Ráno je moudřejší než večer“;
• vyvětrejte svůj pokoj a vyberte si pohodlnou polohu na spaní;
• Abyste se dobře vyspali, správně si uspořádejte prostor na spaní. Ortopedická matrace a polštář, stejně jako ložní prádlo vyrobené z přírodních tkanin, učiní váš odpočinek sladkým a úplným;
• Pokud trpíte nespavostí několik dní, nespěchejte s užíváním sedativ, účinným způsobem, jak tento stav překonat, je vypít sklenici teplého mléka se lžičkou medu nebo sníst banán, spánek se dostaví rychleji.

Důležité! Nadměrná fyzická aktivita vyvolává rozvoj stresu. Vyhněte se přetížení, zejména odpoledne.

A na závěr se sluší zdůraznit, že spánek je nedílnou součástí lidské existence, která ovlivňuje všechny aspekty naší existence. Z tohoto důvodu je důležité co nejvíce dodržovat klidový režim. Dávejte na sebe pozor a buďte zdraví.

Většina lidí se alespoň jednou v životě zamyslela nad tím, jak se dostatečně vyspat v co nejkratším čase. Člověk bez spánku nemůže normálně fungovat, ale zároveň mu to ubírá velmi významnou část života.

O tom, kolik času člověk potřebuje k tomu, aby se jeho tělo plně zotavilo, se vedou debaty již řadu let. Některé zdroje uvádějí 7-8 hodin, jiné nám dokážou, že 5 hodin člověku na spánek stačí. Ale bez ohledu na to, co kdo říká, stále sníme o tom, že budeme každý den méně spát, ale nebudeme muset trpět nebo se cítit přetíženi, když se probouzíme.

Je možné spát málo a přesto se dobře vyspat?

Spánek je pro člověka nezbytný a pro nikoho to není tajemství. Nedostatek spánku nás činí neproduktivními, agresivními a letargickými. Na člověku hned podle vzhledu poznáte, že se pořádně nevyspal. Svědčí o tom šedý odstín pleti, kruhy pod očima a tlumená reakce na otázky ostatních. Tak snad nemá smysl psát tento článek, protože je jasné, že je potřeba dlouho spát. A my se tomu nevyhneme. Ale ne.

Každý z nás si pamatuje, jak se mi jednoho dne opravdu chtělo spát, zavřené oči a ani nejsilnější káva nepomohla. A když byla možnost si na 15-30 minut doslova lehnout ke spánku, vstali jako znovuzrození. Ve vašem těle nebylo ani stopy po slabosti, díval jste se na svět s vykulenýma očima.

Stalo se ale i to, že jste šli spát velmi brzy, na spánek jste měli dvakrát tolik času než obvykle, ale vstávali jste úplně vyčerpaní. Oči nechtěly otevřít, tělo bylo letargické. Ne nadarmo existuje výraz: "Čím více spíte, tím více chcete." To vše nám říká, že se stále můžete dostatečně vyspat během krátké doby. Takže jaké je to tajemství? To bude probráno níže.

Jak se rychle a v krátké době dostatečně vyspat?

Proč existuje takový jev, že po 15 minutách spánku se člověk cítí odpočatý a nabitý? Faktem je, že když usneme, celý náš spánek je rozdělen do dvou fází:

• REM fáze spánku

Trvá to asi 15-20 minut. Během této doby má mozek čas zpracovat informace a přenést je z krátkodobé paměti do dlouhodobé paměti. Je částečně propuštěn. Krátkodobý spánek po dobu 15 minut tedy můžete, pokud je to možné, praktikovat vícekrát denně. Zvláště pokud vám to práce umožňuje a pracujete hodně psychicky a ne fyzicky;

• fáze pomalého spánku

Objevuje se po REM fázi spánku. Pokud se člověk v tomto období probudí, může se cítit přetížený. Za hodinu nebo déle nebudete moci spát. Ale je tu jedna nuance.

Během noci se střídají fáze REM a NREM spánku.

Pokud se tedy probudíte ve chvíli, kdy pomalovlnný spánek vystřídá rychlá fáze, budete se cítit skvěle. A naopak.

Jak to vypadá v praxi?

Je to jednoduché. Abyste si rychle odpočinuli a byli opět produktivní, měli byste si každý den zdřímnout na 15 minut. Tato praxe pomáhá zkrátit dobu, kterou tělo potřebuje na zotavení během noci. Chcete-li to provést, musíte si při práci dělat přestávky. Pak si nastavte budík a jděte si do postele odpočinout, ale nedělejte to déle než 15-20 minut.

Jednou se slavný miliardář v rozhovoru zeptal, jak zvládá zvládat tolik věcí. Jeho odpověď samozřejmě říkala, že byste se neměli bát dělat, co chcete. Řekl ale také, že přes den cvičí 15minutové šlofíky, takže v noci nepotřebuje tolik spánku jako ostatní lidé.

Koho jiného byste tedy měli poslouchat, když ne ty lidi, kteří skutečně zvládají spoustu věcí a přitom vždy vypadají zdravě.

Jak spát 15 minut denně?

Existuje řada pravidel, která, pokud budete dodržovat, vám pomohou učinit vaši dovolenou ještě produktivnější a užitečnější:

1. Vždy větrejte místnost. A když spíte 15 minut během dne a když odpočíváte v noci;
2. Pokud je to možné, osprchujte se, ale nemělo by to být chladné nebo kontrastní;
3. Nikdy nespěte s televizí nebo jinými zařízeními, které rozptylují váš mozek na pozadí;
4. Nepřejídat se. Jinak bude mozek pracovat na trávení potravy;
5. Nastavte budík.

Stojí za zmínku, že před nočním odpočinkem musíte splnit všechny výše uvedené podmínky.

Jděte spát před půlnocí. Každá hodina spánku před půlnocí se rovná dvěma. To znamená, že pokud půjdete spát ve 22 hodin a probudíte se v 6 hodin ráno, vaše tělo se bude cítit jako po 10 hodinách odpočinku, nikoli po 8.

Snažte se spát 15 minut, kdykoli je to možné: během poledních přestávek, ve veřejné dopravě. To je samozřejmě těžké pro lidi, kteří pracují v kancelářích. Ne každý podnikatel praktikuje 15minutové šlofíky pro své zaměstnance. Ale takové kanceláře existují. Pro všechny ostatní je čas na oběd. Krátké zdřímnutí si samozřejmě nejlépe procvičí ti, kteří na sobě pracují.

Za zmínku také stojí, že se musíte ráno probudit během fáze REM spánku. Jak to udělat, ptáte se? Moderní technologie jsou úžasné. V těchto dnech si můžete koupit hodinky, které zaznamenávají vaše pohyby po celou noc a počítají okamžiky, kdy jedna fáze ustupuje druhé. Existují i ​​speciální programy pro telefony nebo tablety. Ale pak budete muset spát spolu v gadgetu.

Vše výše uvedené vysvětluje, proč si člověk může během krátké doby odpočinout. Uveďte tipy do praxe a všimnete si, jak to pro vás bude jednodušší.

V životě jsou chvíle, kdy jsme připraveni dát hodně, abychom to zjistili jak se dostatečně vyspat za hodinu- stresující sezení, nouze v práci, novorozeně. , a pak být celý den v dobré kondici je snem mnoha z nás.

Všichni jsme četli nebo slyšeli, že doporučená délka spánku je alespoň 7 hodin. Některým lidem ale nevadí spát 10 hodin a dělají to s radostí, zatímco jiným stačí 4-5 hodin spánku. A jsou lidé, kteří jsou schopni se dostatečně vyspat za hodinu – a to je opravdu možné.

1. Musíte se naučit úplně relaxovat, tedy uvolnit své tělo. Koneckonců, ještě nějakou dobu poté, co usnete, je tělo stále „probuzené“ a váš spánek je věnován jeho relaxaci. Snažte se před spaním relaxovat (sprcha, meditace, jóga).

2. Velmi důležitou roli hraje to, kde spíte. Neexistuje žádný způsob, že byste mohli spát hodinu na podlaze nebo na tvrdé pohovce. Postel by měla být pohodlná.

3. Stejně jako během bdění pokračuje spotřeba energie i během spánku. A vaše bude záviset na tom, kolik energie jste během spánku vydali. Ušetřete náklady – nepřejídejte se před spaním, zajistěte svému tělu příjemnou teplotu vzduchu.

4. Můžete si jednoduše vytvořit svůj zvyk méně spát. Nejprve si schválně nastavte budík o 1 hodinu dříve než obvykle a pak si na to tělo zvykne a začnete se budit sami. Své tělo si můžete zvyknout na to, že se budete moci dostatečně vyspat za hodinu, otázkou je pouze to, zda je to pro vás konkrétně nutné.

1. Tato metoda je vhodná pro studenty během sezení, kdy je potřeba noc pro seriózní přípravu a před úsvitem je nutné hodinu spát. Nastavte si budík, aby zvonil za 30 minut. Poté, co půjdete spát, když se probudíte, položte si ho na dalších 30 minut. - a tak dále 4x za sebou. Zda vám to pomůže k dostatečnému spánku za hodinu (nebo 2 hodiny), je otázkou, ale existují informace, že Leonardo da Vinci tuto techniku ​​používal.

2. Další způsob, jak získat dostatek spánku za hodinu, vyvinul Rinad Minvaleev, kandidát biologických věd. Provádějí se zde určité jógové pozice. Nejprve byste měli jíst, bez ohledu na to, jak divné to může být. Poté si lehněte a jednu minutu relaxujte. Poté se tři minuty postavte hlavou ke zdi. Poté se znovu uvolněte vleže na zádech. Poté si lehněte na břicho a silně ohněte záda a držte tuto pozici po dobu dvou minut. A poslední věc je lehnout si na záda, zvednout nohy a držet je tři minuty.

Je tu ještě jeden postřeh, že pro nikoho nebude těžké si sám ověřit, jestli je to bezesná noc. Někteří odborníci tvrdí, že denní spánek 9 až 10 hodin odpovídá 9 hodinám nočního spánku a 10 až 11 hodin odpovídá 8 hodinám.