Schémata přítahů na hrazdě. Stahování na hrazdě od nuly k dobrému výkonu

Pokud chcete zapracovat břišní, pažní a zádové svaly, pak se naučte přítahy na hrazdě nebo hrazdě. Správná technika pomáhá dosáhnout efektivity při jejím provádění. Když to budete vědět, uvidíte výsledky rychleji a budete moci získat maximální užitek z takového cvičení. Všechny informace, které potřebujete o pull-upech, jsou uvedeny níže.

Jak se naučit dělat přítahy na hrazdě od nuly

Nejoblíbenějším problémem tohoto cviku je otázka, jak se naučit dělat přítahy od nuly. Je to zvláště důležité pro ty, kteří to ještě alespoň jednou nedokázali. Začátečníci by měli nejprve jen viset na hrazdě, aby si zvykli na zátěž. Dále bude účinné záporné snížení. Ty představují následující - pomocí skoku nebo stoje dosáhnout vodorovné tyče a poté se silou svalů celého těla spusťte dolů. Pro efektivní výsledek by proces měl trvat alespoň 4 sekundy.

Celkově musíte provést 2-3 přístupy, z nichž každý zahrnuje 5 opakování. Postupujte podle několika dalších tipů, abyste se naučili, jak provádět pull-upy:

1. Trénink s negativním snížením provádějte 1 až 2krát týdně. Když je bolest svalů příliš silná, vynechejte sezení.
2. Pokud jste již byli schopni udělat skutečný přítah na hrazdě nebo hrazdě, začněte používat techniku ​​negativního spouštění pouze k pokroku. Například po 8x udělejte 2 další zápory. Cílem je zde 10 opakování, 3 sady.

Stahovací tyč doma

Stahovací hrazdu si můžete vybavit i doma. Doporučuje se instalovat jej nad dveře. Existují další typy - rohové nástěnné nebo jednoduše nástěnné, posuvné, stropní a dokonce i podlahové, ale zabírají spoustu místa. Pro zabezpečení níže je vhodná taburetka. Zvláště dobrá je odnímatelná hrazda, která pomáhá trénovat triceps, břišní svaly a provádět kliky.

Cvičení

Existují různé cviky na přitahování na hrazdě. Hlavní je se vždy nejprve zahřát, zahřát svaly, vazy a klouby. Je také důležité vzít v úvahu dýchání - při výdechu je vždy snazší se zvednout a při nádechu je snazší snížit. Kromě negativních existují další účinná cvičení:

1. Vytažení na vodorovné tyči s poloviční amplitudou. Zde budete potřebovat židli nebo jiný stabilní stojan. Musíte se připevnit na hrazdu tak, aby úhel v loktech byl 90 stupňů. Z této pozice se musíte pokusit vytáhnout nahoru a ohýbat kolena pod sebou. Poté, co se naučíte provádět toto cvičení, můžete postupně zvyšovat úhel z 90 na 180, tzn. do polohy s plně nataženými pažemi.
2. Stahování s partnerem. Požádejte někoho za vámi nebo po vaší straně, aby vám pomohl vytáhnout se nahoru. Svaly by se měly cítit zatížené až na hranici možností. Partner jen mírně tlačí. Sportovní elastický pás má stejný efekt. Pomáhá vám vrátit se na nejvyšší bod.
3. Přítahy na hrazdě s výskokem. Zde byste měli dosáhnout tyče rukama pouze tak, že budete stát na špičkách. Z této pozice musíte vyskočit, abyste dostali bradu nad vodorovnou tyč. Pak zbývá pomalu klesat.
4. Cvičení, která pomáhají rozvíjet svaly obecně. Patří sem shyby a trénink bicepsů s náčiním – činkami nebo činkou.

Stahovací program

Prováděním výše uvedených cviků se snadno naučíte dělat přítahy. Poté můžete přejít k plnému tréninku. Stahovací vzor vám v tom hodně pomůže. Doporučuje se začít s jednoduchým komplexem, například jako v tabulce. Zatížení se postupně zvyšuje v průběhu měsíce, aby nedošlo k přepracování a zranění. Teprve poté jej můžete 2-3x posílit.

Reverzní přítahy jsou snadněji proveditelné. Jejich rozdíl oproti klasické metodě je v tom, že používají hlavní prsní a bicepsové svaly a biceps. Ty druhé pracují obzvláště tvrdě s úzkým úchopem. Široký způsobí, že svaly latissimus dorsi rostou. Je nutné snížit zaměření zátěže na biceps, jelikož účinnost samotných přítahů klesá, tzn. když se zdají snadné, je to snadné. Důležitou roli v tréninku hraje také odpočinek a správná výživa.

Jedna z možností programu se nazývá „žebřík“. Opakování v něm postupně přibývá a při dosažení maxima se snižuje. Doba odpočinku může být jakákoli. Zde jsou možnosti pro takový „žebřík“:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (krok jedna)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (krok dva).

Přítahy s rovným úchopem

Klasická verze pull-upů využívá rovný úchop. V tomto cvičení lze také zvýšit počet opakování pomocí různých programů. Jedna účinná možnost se nazývá „Maximální úsilí“. Tento program je oblíbený mezi kulturistickými sportovci. Zahrnuje 5 přístupů, které zahrnují provedení určitého procenta maximálního možného přitažení:

• 1 – 80 % maxima (při 10 je toto číslo 8krát);
• 2 – 85%;
• 3 – 90%;
• 4 – 95%;
• 5 – k neúspěchu.

Jak správně dělat přítahy na hrazdě

Než se do takového tréninku pustíte, měli byste si zjistit, jak vypadá správná technika přitahování na hrazdě. Je to dáno především typem použitého úchopu. Bez ohledu na to by měl být charakter pohybů hladký. Je potřeba se vytáhnout nahoru bez cukání, ale jen díky síle svalů. Výchozí pozice pro jakýkoli typ úchopu kromě širokého úchopu je volný hang s mírně klenutými zády, jak je vidět na fotografii. Nohy lze pro pohodlí překřížit nebo ohnout. Poté mírně pokrčte paže, abyste cítili napětí. Dále potřebujete:

• zhluboka se nadechněte a při výdechu přitáhněte tělo k hrazdě;
• držte nahoře po dobu 1-2 sekund;
• pomalu, snižujte se a ne jen náhle „nahoďte“ tělo;
• v nejnižším bodě tělo zcela neuvolňujte;
• provést požadovaný počet přítahů;
• sestupte z přístroje, jemně položte nohy, aniž byste skákali.

Stahovací stůl

Pro dosažení úspěchu v jakémkoli podnikání je důležité jednat podle předem vypracovaného plánu. To je důvod, proč potřebujete plán stahování na vodorovné liště. Odráží techniku ​​progrese vpřed a vzad. Ke zvýšení pull-upů dochází v cyklech 6 dnů. Samotný program je koncipován na dobu až 1 měsíce. Každý první přístup by měl začít zavěšením na 10 sekund. Tímto způsobem také musíte dokončit poslední cvičení.

Jaké jsou výhody přítahů na hrazdě?

Toto jednoduché cvičení přináší značné výhody tělu mužů i žen. Kromě toho, že se začnou spalovat kalorie, zlepší se také vytrvalost, síla a celková fyzická výkonnost. Navíc se posílí úchop a ruce a přibývá svalové hmoty. Fungování kardiovaskulárního systému je také normalizováno. Výhoda přítahů na hrazdě spočívá v napumpování šesti svalových skupin najednou – stávají se výraznějšími. Díky ochabnutí jsou eliminovány počáteční známky bederní osteochondrózy a skoliózy. Poškození pull-upů je zaznamenáno pouze v případech páteřní kýly.

Jaké svaly pracují

Pro zodpovězení otázky, které svaly při provádění přítahu pracují, je nutné vzít v úvahu úchop použitý při cvičení. V klasické verzi jsou zatěžována ramena, hrudník a záda. To je s průměrně rovným úchopem. V ostatních případech bude zátěž spočívat na různých svalech:

• úzký reverz – biceps, dolní snopce m. m. latissimus dorsi;
• střední rub – ramena, záda, hrudník;
• široký úchop za hlavou - lichoběžník, párová kola, střední a horní laty;
• paralelní nebo neutrální úchop – rameno, spodní lat, pilovitý, triceps;
• úzký přímý – brachialis, serratus anterior, latissimus dorsi (jejich spodní část);
• široký úchop k hrudníku - horní část lat, trapéz, párová kola.

Typy tahů

Existují specifické typy přítahů pro různé svalové skupiny. Chcete-li některé zvýšit, stačí změnit úchop. Přítahy pomáhají dosáhnout různých cílů – zvýšit sílu, nabrat svalovou hmotu, trénovat vytrvalost. Každý případ má své vlastní implementační charakteristiky. Tréninková strategie se také liší v závislosti na účelu přítahů.

Pro sílu

Než začnete provádět silové přítahy, stojí za to naučit se pár jednoduchých triků. Během takového tréninku svaly pracují ve dvou fázích - během vzestupu v „pozitivní“ fázi a během sestupu v „negativní“. Na nich závisí růst ukazatelů síly. Pro rozvoj síly musí svaly při zvedání aktivně pracovat, tzn. v "pozitivní" fázi. Mělo by to trvat 2-3 sekundy, ale spouštění trvá pouze 1 sekundu. Tímto způsobem se zlepší váš silový výkon.

Tato metoda pull-upů je těžká, takže počet přístupů je 3 nebo 4 s 6-8 opakováními. Pokud se vám toto množství zdá lehké, pak musíte přidat váhu. Přídavným závažím může být závaží, které je zavěšeno na opasku. Počet tréninků za týden by neměl být větší než 3-4, aby tělo mělo čas na zotavení.

Vytrvalost

Vytrvalost je chápána jako schopnost těla dlouhodobě odolávat jakékoli práci při zachování nezměněného výkonu. Přítahy pomáhají rozvíjet a zlepšovat tuto fyzickou kvalitu. Jen je musíte dělat často a hodně, ale v rozumných mezích. Nejlepší možností, jak provádět přítahy pro vytrvalost, je dělat tolik opakování, kolik zvládnete, a to 4-5 přístupy. Měli byste provádět 4-5 takových lekcí týdně.

Pro nabírání svalové hmoty

Pokud chcete zvětšit objem svalů, donuťte je být aktivní v „negativní“ fázi. Za tímto účelem musíte rychle stoupat, ale pomalu sestupovat. Pohyb nahoru by měl trvat asi 1 sekundu a pohyb dolů by měl trvat 2-3 sekundy. Pro napumpování svalů je vhodný režim 2-3 přístupů s 8-10 opakováními. Pokud toho stihnete více, doporučuje se zavést závaží.

Při provádění přítahů k nabrání svalové hmoty si dopřejte více času na odpočinek. Svalům dochází v „negativní“ fázi vlivem velké zátěže k mnoha mikrotrhlinám, takže jejich návrat do normálu trvá déle. Abyste se mohli zotavit, musíte cvičit maximálně dvakrát týdně. Toto množství stačí k postupnému budování svalů.

Jaký je nejlepší úchop pro provádění přítahů?

Nedá se přesně říct, jak nejlépe dělat stahováky. Konkrétní možnost tréninku závisí na vašich touhách – zda ​​chcete zvýšit vytrvalost, sílu nebo napumpovat svaly. Můžete změnit nejen typ úchopu, ale také dobu „pozitivní“ a „negativní“ fáze. Aby bylo možné co nejvíce procvičit horní část těla, stojí za to použít různé možnosti.

Doporučuje se vytáhnout se nahoru a pravidelně měnit typy úchopu. Tímto způsobem budou svaly zažívat různé zátěže, než aby si zvykly na stejnou zátěž. Zaměřit se pouze na jeden typ je neúčinné. Počáteční trénink by měl zahrnovat následující typy úchopu:

1. Nejjednodušší možností je úzký rovný úchop. Pro začátečníky může být dobrým základem při následném rozvoji přítahů.
2. Doporučený úchop je středně rovný. Pomáhá trénovat horní část těla. Tento druh přítahu na hrazdě je méně traumatický a je vhodný pro následný trénink se závažím.
3. Prováděním těchto základních variací a doplněním cviků o další typy – obrácený nebo paralelní úchop – budete schopni přesunout zátěž směrem k určitým svalovým skupinám.

Video: Jak zvýšit počet přítahů na hrazdě

Ne všichni začátečníci vědí, jak správně dělat přítahy, protože tento cvik je jednoduchý jen na první pohled. Přečtěte si článek a zjistěte všechny podrobnosti o nejlepším cvičení pro rozvoj vrcholových lat.

Kulturisté se nerodí, jsou vyrobeni! Postavit krásné tělo může naprosto každý, ale jen pár vyvolených má charakter a disciplínu. Chcete-li se stát majitelem vyrýsovaných svalů, musíte nejen správně jíst, ale také vyvinout individuální sadu cvičení.

Existuje mnoho cvičení. Existují oblíbené a ty, které jsou nezbytné pro napumpování konkrétních svalových skupin. Přítahy jsou součástí každého cvičebního programu. Ne každý to ale umí správně.

Pull-up technika

Dříve nebo později se každý mladý člověk bude chtít v tomto cvičení vyzkoušet. Začátečníci zpravidla ovládají pouze jeden přístup nebo dokonce polovinu. Ale neměli byste zoufat, vše přichází se zkušenostmi a po pravidelném tréninku. Stahování se může naučit každý, aniž by si musel kupovat členství ve sportovním klubu. Můžete jednoduše vyjít na dvůr, kde je hrazda, nebo si doma vytvořit místo pro pumpování zad. Hrazdy a hrazdy lze snadno sehnat ve specializovaných prodejnách. Lze je zavěsit na zeď nebo namontovat do dveří.

Dnes je k dispozici několik stylů pull-up. V ideálním případě byste měli vlastnit každý z nich. Teprve po několika dnech tvrdého tréninku dojde k pochopení správného provedení. Než začnete cvičit, stojí za to studovat teorii existujících stylů:

• Úchop nad hlavou, ruce na šířku ramen.
• Rukojeť nad rukou, ruce v maximální šířce.
• Úchop je nižší, ruce jsou umístěny blízko sebe, dlaně k obličeji.
• Úchop je pod rukou, ruce jsou od sebe na šířku ramen.
• Úchop nad hlavou, ruce blízko u sebe.
• Dlaně jsou položeny na sebe, pomocí jiného úchopu.
• Přítahy pomocí jiného úchopu.

Při vývoji tréninkového programu pro vysoké blokové mrtvé tahy se vyplatí vyhradit si dva dny. Nejprve se na vertikálním bloku provede přípustný počet přístupů, poté se sportovec přesune na příčku a pracuje až do selhání. V tomto případě bude existovat pouze jeden přístup.

Počet opakování by se měl neustále zvyšovat. Pokud nezvýšíte počet tahů, můžete se u jednoho výsledku zaseknout na dlouhou dobu. Na vertikálním bloku se zpočátku provádí až 15 opakování, přičemž ne více než pět odpadů. Takové normy jsou typické pro první měsíc zatížení. Ve druhém měsíci se zátěže zvyšují, hmotnost na bloku se zvyšuje s každým přiblížením. V tomto případě nemusíte opakovat do selhání, je lepší použít pyramidovou metodu:

• První přístup je 15krát.
• Druhý přístup je 12krát.
• Třetí přístup - 8krát.
• Čtvrtý přístup je 4krát.

Stahování od nuly

Někdy sportovci nevydrží na hrazdě dlouho. Tato situace znesnadňuje maximální zatížení těla při přítahech. Důvod spočívá ve slabé síle úchopu. Abyste se tohoto problému zbavili, musíte trénovat oblast předloktí. K tomu uchopte činku podhmatem. Poloha těla: vsedě, s předloktím umístěným v oblasti kolen. Paže musí být ohnuté v zápěstí, tři nebo čtyři přístupy se provádějí 13–15krát. Pokud při extenzi mírně uvolníte tyč směrem k prstům, procvičí se svaly zápěstí.

Někteří lidé po delším tréninku na bloku váhají s přechodem na bradla. Svou výdrž si můžete snadno otestovat. K tomu byste se měli pokusit zvednout váhu rovnající se 75 % vaší vlastní hmotnosti. Ve čtvrtém přístupu musíte udělat alespoň šest opakování. Pokud se úkol ukáže jako proveditelný, můžete bezpečně přejít na nerovné tyče. Je také důležité mít na paměti skutečnost, že tyče se napoprvé nepoddají.

Metoda negativního opakování

Takový trénink by měl probíhat pouze jednou týdně, jinak se nelze vyhnout přetrénování. Po dvou měsících musí být úkol komplikovaný - na opasek jsou připevněna další závaží.

Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte si vytvořit tréninkový plán. Například:

• Pondělí a středa jsou dny pro trénink s blokem a činkou s činkami.
• Pátek je dnem negativního tréninku, neprovádějí se více než tři přístupy.

Za šest měsíců bude možné vytvářet rekordy a dokonce se účastnit soutěží. Ve sportovním prostředí získaly pull-upy zvláštní lásku. Muži milují měření své síly a vytrvalosti. Stojí za zmínku, že na váze sportovce také záleží. Nejjednodušší způsob, jak dělat přítahy, je pro ty sportovce, jejichž hmotnost nepřesahuje osmdesát kilogramů.

1. Nemůžete kombinovat několik vytahovacích stylů v jednom přístupu.
2. Na soutěžích se zapisují pouze přítahy s úchopem dolů nebo nahoru.
3. Aby se přítah započítal, musíte bradu přesunout za tyč.
4. Každé nové opakování začíná z pozice přímých paží.
5. Na tempu nezáleží.
6. Při každé soutěži v přetahování je instalována kamera. Nachází se nad příčkou a tělo sportovce by mělo být zcela viditelné.
7. Průměr hrazdy nepodléhá předpisům, ale záleží na materiálu, ze kterého je vyrobena.
8. Všechny příčky jsou umístěny přísně vodorovně.
9. Je zakázáno používat překrývající se rukojeť. Na šířce rukou ale nezáleží.

Technika pull-up je první tři měsíce špatná. Po intenzivním tréninku jsou cvičení prováděna krásně a kompetentně. Neignorujte metodu negativních opakování - pomůže vám upevnit vaše dovednosti a získat vynikající výsledky. Již v průběhu sezóny se sportovec učí dělat přítahy na nerovných tyčích bez dodatečné podpory.

Při načítání se vyplatí pamatovat na jednotlivé fyzické ukazatele. Pokud je obtížné provést tři přístupy, je lepší snížit počet opakování. Přetěžování na tyčích povede k přetrénování.

Video o tom, jak dělat přítahy na hrazdě.

Hrazda je univerzální simulátor, který využívá velké množství svalových skupin. V závislosti na metodě, kterou používáte při provádění přítahů, můžete upravit zátěž na jeden nebo druhý sval, ale stále budou zapojeny všechny hlavní svalové skupiny, bez ohledu na to, jaký typ přítahu zvolíte.

Přítahy na hrazdě jsou pro tělo velmi užitečné, udržují svaly v dobré kondici a v kombinaci se shyby a bradlami vaše tělo rychle získá definici a vaše svaly se mnohem snadněji vyrovnají. těžká práce nebo jiná cvičení.

Pro dosažení maximálního efektu z přítahů na hrazdě je nutné je provádět efektivně a čistě. Při běžném přítahu by to mělo vypadat takto: uchopte hrazdu na šířku ramen, palcem uchopte hrazdu zespodu, nohy držte u sebe, plynule se vytáhněte nahoru bez cukání, dotkněte se tyče hrudník, pomalu se snižujte, jako byste se drželi těla a bojovali se silou gravitace. Spusťte se dolů a úplně narovnejte ruce. Přítahy bez dodržování těchto pokynů výrazně sníží efektivitu cvičení.

Jak bylo uvedeno výše, pomocí vodorovné tyče se pumpuje několik svalových skupin najednou. V závislosti na zvolené metodě stahování můžete upravit zátěž na konkrétní sval. Nejprve ale ještě zjistíme, které svaly se houpou při provádění přítahů na hrazdě.

Při provádění přítahů na vodorovné tyči se používají následující:

• Lichoběžník;
• Latissimus dorsi svaly;
• Triceps;
• Biceps;
• Delta;
• Ramena;
• Předloktí;
• Press a kol.

Typy přítahů na hrazdě

Techniky provádění různých typů přítahů.

• Popis
• Video

Existuje mnoho typů přítahů, zaměřených na různé zádové svalové skupiny. Šířka paží, varianta úchopu a vektor pohybu určují, které svaly dostávají větší zátěž. Video podrobně pojednává o nuancích provádění každého pohybu pro různé svalové skupiny.

Typy tahů na hrazdě lze rozdělit podle tří kritérií:

• Způsob úchopu (přímý, zpětný);
• Šířka rukojeti (úzká, střední, široká)
• Horní poloha (přitažení k hrudníku, za hlavou)

Ve skutečnosti existuje mnohem více druhů přítahů - přítahy mrtvé, přítahy s klapnutím, přítahy s převrácením a mnoho dalších typů. Vyjmenovat je všechny by zabralo spoustu času, tím méně je popsat.

Pojďme se s vámi podívat na ty nejzákladnější.

Rovný úchop

Klasikou jsou přítahy na hrazdě s pravidelným rovným úchopem. V závislosti na šířce úchopu více pumpujeme určité svaly.

Stahování úzkým rovným úchopem. S tímto stahováním se dobře pumpuje Brachialis(pažní sval umístěný mezi bicepsem a tricepsem), latissimus dorsi(dole) a pilovité přední svaly.

Zavřete přítahy úchopu

Technika provedení. Při provádění přítahů tímto způsobem uchopte hrazdu úzkým úchopem tak, aby se vaše ruce na hrazdě prakticky dotýkaly. Snažte se vytáhnout co nejvýše, tím se účinek přitažení zesílí.

Stahování s pravidelným rovným úchopem. Houpání předloktí, ramena, triceps, biceps, zádové svaly.

Přítahy s rovným středním (pravidelným) úchopem

Technika provedení standard, byl popsán výše.

Široký rovný úchop. Napumpování lichoběžník, horní latissimus dorsi A spárované kulaté svaly zad.

Přímé tahy se širokým úchopem

Technika provedení. Bereme vodorovnou tyč širokým úchopem. Tak, aby ramena při ohýbání loktů byla rovnoběžná s hrazdou a předloktí s ní svíralo úhel 90°. Při vytahování širokým úchopem již palec nesvírá hrazdu zespodu, ale leží se zbytkem nahoře na hrazdě. Snažíme se protahovat ne se zvednutými rukama, ale přibližováním lopatek k sobě. Snažíme se hrudí dotknout hrazdy.

Obrácený úchop

Obrácený úchop zahrnuje zaměření na jiné svalové skupiny, jako je biceps.

Stahování s úzkým reverzním úchopem. S tímto gripem pumpuje biceps A spodní část latissimus dorsi.

Reverzní přítahy zavřít

Technika provedení. Cílem je pokusit se dosáhnout tyče spodní částí hrudníku. Dlaně jsou otočeny k sobě, palec kryje zespodu hrazdu. Přítahy se provádějí jakoby s lopatkami. Snažíme se dát lopatky k sobě, cítit je a sáhnout si na tyč hrudníkem.

Stahování běžným zpětným úchopem. Napumpování biceps A latissimus dorsi svaly.

Reverzní střední (normální) přítahy úchopu

Pull-up technika připomíná to samé.

Stahování hlavy se širokým úchopem

Při provádění tohoto typu vytahování se lichoběžník, párové svaly teres dorsi a latissimus dorsi.

Další typy přítahů na hrazdě

Když jsou vaše svaly díky tréninku na hrazdě dostatečně silné, budete moci na hrazdě provádět různé techniky, jako je „nadzvedávání“, „výstup na jedničku“, „výstup na dvě“ a další . Také možná po tvrdém tréninku budete schopni provádět přítahy s tleskáním nebo jinými složitými prvky.

Nejprve se ale naučte, jak dělat spoustu přítahů pomocí typů přítahů, o kterých jsme dnes hovořili. Nespěchejte něco vymýšlet. Přesto jsou svalové skupiny používané v různých metodách stahování stejné, a pokud dokážete efektivně provádět standardní stahování, můžete snadno provádět jakýkoli jiný typ stahování.

Přítahy pro trénink zádových svalů

Pokud máte nějaké dotazy, zanechte je v komentářích a já vám určitě odpovím.

Mnoho lidí podceňuje cvičení" Přítahy na hrazdě(bar)“, i když je to jeden z nejlepších cviků pro rozvoj horního ramenního pletence. Hlavní důraz v tomto cvičení je kladen na svaly širokého zádového svalu, ale změnou polohy rukou a úchopu můžete přesunout zátěž na svaly, které potřebujete. Tento cvik lze provádět nejen s vlastní váhou, ale i s přídavnými závažími (což mnohonásobně zvyšuje jeho účinnost).

Přítahy na hrazdě (hrazdi) jsou základním (komplexním) cvikem, který je určen především k rozvoji velkých širokých zádových svalů. Cvičení také zapojuje mnoho dalších svalových skupin, jako jsou biceps, brachialis a menší prsní svaly. Pro provedení tohoto cviku je více možností (většinou se všechny liší postavením rukou a šířkou úchopu): přítahy s paralelním úchopem, přítahy na tyči s přímým úchopem, přítahy s obrácený úchop. Co se týče úchopu, může být široký, střední nebo úzký. Můžete se přitáhnout nejen k hrudníku, ale i za hlavu (lépe pracuje latissimy).

Hlavní svaly:

• latissimus dorsi
• kosočtverečné svaly
• teres major sval
• biceps brachii (biceps)

Pomocné a stabilizační svaly:

• hlavní prsní svaly
• malé prsní svaly
• coracobrachialis sval
• subscapularis sval
• triceps brachii (triceps)
• brachialis sval

Správná technika provádění cviku „Přítahy na hrazdě“:

1. Uchopte tyč nadhmatem, mírně širším než na šířku ramen. Stiskněte lopatky k sobě, narovnejte ramena, předkloňte hrudník a dívejte se přímo před sebe. Je vhodné držet nohy rovně, ale pokud je to pro vás pohodlnější, můžete je zastrčit pokrčením kolen.
2. Napněte a vnímejte široké svaly zádové. Při nádechu se pomalu a bez trhání zvedněte (ohýbejte lokty).
3. Musíte se vytáhnout co nejvýše, zkuste dosáhnout hrudníkem k tyči, pokud je to pro vás obtížné, zkuste se vytáhnout až k bradě.
4. Při výdechu se pomalu spouštějte dolů (natáhněte ruce v loktech). Relaxační režim by měl být dvakrát delší než režim napětí (to znamená, že musíte spouštět dvakrát pomaleji).
5. Cvičení by mělo být prováděno bez náhlých pohybů.
6. Proveďte plánovaný počet opakování na sérii.
7. Odpočívejte 1-2 minuty a pokračujte dalším přístupem.

• Když se naučíte protahovat na tyči 10-12krát v pěti přístupech, můžete pomalu přidávat další závaží.
• Nehupejte se ani nepomáhajte tělem, přítahy by měly být prováděny pouze silou zádových svalů.
• Chcete-li zvýšit zátěž na latissimové svaly, můžete se vytáhnout za hlavu. Pokud chcete zdůraznit zátěž na biceps, pak cvik provádějte obráceným úchopem zespodu.
• Použijte široký úchop pro lepší zacílení svých lat. Úzký úchop lépe zapojí bicepsy paží.
• Chcete-li zvýšit rozsah pohybu, můžete použít paralelní úchop. Také při paralelním úchopu se mírně uvolňuje zátěž od svalů předloktí a ramenních svalů.
• Neklesejte prudce dolů, je třeba pomalu. Nejúčinnější je jít dolů dvakrát pomaleji než nahoru. Svaly tak dostanou větší zátěž a budou lépe vyvinuté.
• Pokud je pro vás obtížné provádět přítahy, zkuste si pomoci odtlačením nohou nebo poprvé pracujte na kladinovém stroji a provádějte řady na hrudi.

Ahoj kluci, dobrý den... Na blogu už byl článek o správnosti přítahů, ale nemluvil jsem v něm o různých maličkostech, o kterých chci v tomto článku mluvit.

Povíme si, jak dělat přítahy na hrazdě a jak se švihat na hrazdě. Všeobecně je vše O PULL-UPS!

Nejprve chci mluvit o pull-upech obecně. Jedná se o velmi zajímavý cvik, který může provádět každý – ženy i muži, mladí i staří – samozřejmě pokud mají dostatek síly. Přítahy na hrazdě mají celkem jednoduchou techniku ​​a bez problémů ji zvládnou i ti, kteří se sportem teprve začali. Toto cvičení se na první pohled nemusí zdát příliš obtížné, ale je to jen na první pohled. Zkuste udělat 20 přítahů!

Přítahy procvičují všechny hlavní svaly horní části těla, což je velmi dobré. To je důvod, proč jsou pull-up tak oblíbené. Samozřejmě můžete na hrazdě pracovat s vlastní vahou, nebo můžete použít přídavnou váhu a v každém případě můžete ušetřit peníze za posilovnu.

Na samotných přítahech není nic složitého a abyste mohli začít dělat přítahy, budete muset viset na tyči, sevřít ji palci, zatímco ruce by měly být nataženy v loktech. Úchop o něco širší než šířka ramen. Existují různé úchopy, ale pro začátečníka je to jedno, jako už to dělám já. Ano, v závislosti na úchopu se mění důraz, ale pokud se v tomto období nesoustředíte na růst svalové hmoty, pak nemá žádný zvláštní smysl měnit úchop, pokud jde o růst svalů.

Jak jsem řekl, při přítahech pracuje mnoho svalů, pojďme si o nich něco říct.

Přítahy: jaké svaly pracují při přítahu?

Když děláte přítah, je zapojeno mnoho svalových skupin a dochází k práci v loketních a ramenních kloubech. Zpočátku se používají svaly předloktí a rukou, které nám pomáhají uchopit a zavěsit se na hrazdu. Svaly rukou a předloktí jsou v každodenním životě využívány neustále – když píšeme na klávesnici, jíme, něčeho se držíme a podobně. Bicepsy, které se také zapojují do cvičení, jsou flexory paží. Dále začnou pracovat deltové svaly a zádové svaly.

Latissimus dorsi svaly. Latissimové svaly hrají velmi důležitou roli v období stahování. Přitažením k hrudníku, přitažením na temeno hlavy a za hlavu zapojujeme laty. Zpočátku si toho možná nevšimnete, nevědomky přenášíte zátěž na jiné svaly, ale mírným pokrčením kolen a narovnáním těla skutečně cítíte práci lat. Tyto svaly se také nazývají „křídla“.

Trapézové svaly. Neméně důležitou roli u přítahů hraje lichoběžník. Tato svalová skupina je povrchní a táhne se od spodní části lebky až do středu zad. Naše lopatky se pohybují s jejich přímou pomocí a navíc podpírají naše paže.

Extenzory a flexory předloktí. Mezi lokty a zápěstími je spousta svalů. Mezi svaly předloktí patří extenzory a flexory prstů, svaly brachioradialis (které jsou zaměřeny na ohýbání paží v loktech), pronátory (zodpovědné za otáčení dlaní dolů) a supinátory (zodpovědné za otáčení dlaní nahoru). Právě pomocí těchto svalů uchopíme tyč.

Biceps. Spolu s těmi nejširšími je tato skupina i cílovou skupinou. Ohýbání loktů a rotace předloktí procvičuje bicepsy. Myslím, že každý ví, co jsou bicepsy a kde se nacházejí. Bicepsy se nejvíce používají při provádění přítahů s podhmatem.

Triceps. Triceps se nachází na zadní straně pažní kosti a je zodpovědný za narovnání našich paží. Triceps zabírá polovinu svalové hmoty, která se nachází na pažní kosti. Zatížení tricepsu při přítahech je velmi malé.

Břišní svaly.Řadíme sem přímé břišní svaly, které se skládají ze šesti čtverců, příčné a šikmé břišní svaly. Tyto svaly jsou stabilizátory při mnoha fyzických cvičeních, a samozřejmě i přítahech. Pomáhají udržovat správné držení těla při sezení a stání. Břišní svaly lze nazvat základem, jelikož se zapojují do všech cviků a pokud máte slabé břišní svaly, moc toho nedosáhnete.

Deltové svaly. Deltové svaly jsou naše ramena, která se skládají ze tří svazků: ​​přední, střední, zadní. Při provádění přítahů přebírají zátěž zadní deltoidy.

Kosočtverečné svaly. Tyto svaly pracují spíše v přítahech na blízko a jsou umístěny pod trapézem (lichoběžníkový sval). Toto jméno mají, protože vypadají jako kosočtverečné desky. Existují kosočtverečné malé a velké svaly. Je částečně zodpovědná za zvednutí lopatky a také její přivedení ke střední čáře. Také při kontrakci spodní části svalu se lopatka otáčí dovnitř.

Kulaté svaly zad. Teres svaly nejsou ve skutečnosti kulaté, ale spíše ploché a mírně podlouhlé. Svaly začínají od lopatky, ke které jsou jedním koncem připojeny, a končí na pažní kosti. Existují svaly teres major a minor a nejvíce se používají při přítahech se širokým úchopem k hlavě a hrudníku.

Svaly hrudníku. Nebudu moc psát o hrudních svalech - fungují, ale zátěž na ně je minimální. Mnoho lidí prostě necítí práci kojení.

Vzhledem k tomu, že nyní víte, které svaly při provádění stahování pracují, můžete pokračovat.

Jak správně dělat přítahy na hrazdě

Než začnu mluvit o tom, jak dělat přítahy na hrazdě, chci říct něco, čeho si mnoho lidí nevšimne, a to konkrétně o přítahech k hrudníku nebo k bradě. Lidé jsou vytahováni po různých trajektoriích.

1. V prvním případě se sportovec při stoupání mírně odchýlí od vertikálního stoupání, udělá oblouk, a když dosáhne horní fáze, vrátí se zpět.
2. Ve druhém případě se tělo sportovce pohybuje přísně vertikálně, až k bradě nebo hrudníku.

První možnost je o něco snazší a mnoho sportovců si nevšimne, že takto stahují, dokud jim to neřeknou. Druhá možnost je složitější, resp. Nebudu říkat, že jedna možnost je správná a druhá ne, jsou prostě jiné. Lze je přirovnat k různým stylům dřepů s činkou.

Abyste pochopili, jak dělat přítahy na hrazdě, musíte jít k tyči, uchopit ji a vytáhnout se nahoru. Už jsem řekl, že pokud neexistuje žádná seriózní výživa a obecně hmota, pak nezáleží na tom, jak se vytáhnete nahoru (snad s výjimkou účelu studia prvků a technik, abyste se stali silnějšími). Berte to tak, jak se cítíte pohodlně a vytáhněte se nahoru a použijte další možnosti jen pro zpestření.

Pojďme však přijít na to, jak správně dělat přítahy na hrazdě.

Jak správně dělat přítahy na hrazdě se středně rovným (nad hlavou) úchopem

Zátěž při tomto cviku je zaměřena na mnoho zádových svalů, flexory předloktí, biceps a brachialis, který se nachází pod bicepsem.

Chcete-li začít provádět tento cvik, je potřeba uchopit tyč středním úchopem (na šířku ramen). Trochu pokrčíme nohy v kolenou, narovnáme tělo a při přítahech je potřeba se snažit dosáhnout hrudníkem na hrazdu, což může být zpočátku velmi obtížné. Když se vrátíte do nejnižšího bodu, musíte úplně narovnat paže a začít cvičit znovu. Tyto přítahy mají větší rozsah pohybu, takže jsou obtížnější než přítahy se širokým úchopem.

Jak dělat přítahy na hrazdě se středním zpětným úchopem

Při provádění těchto přítahů dopadá hlavní zátěž na široký zádový sval a samozřejmě na biceps.

Pokud chcete co nejvíce využívat bicepsy a laty, pak byste tomuto cviku měli věnovat pozornost.

V provedení není nic složitého. Uchopte tyč úchopem dlaní k sobě, mírně pokrčte nohy a začněte se vytahovat co nejvýše, ideálně k hrudníku.

Výborná volba jak pro zdůraznění zátěže na biceps, tak pro zpestření.

Jak provést přítah se širokým úchopem na hrazdě

Toto je vynikající cvičení, zejména pro zvětšení a širší záda. Tyto přítahy působí na horní laty, svaly teres a trapézové svaly.

Chcete-li začít provádět tento cvik, musíte zaujmout široký úchop (širší než ramena), a tím se vytáhnout nahoru. Nezapomeňte omotat palec kolem tyče. Nohy by měly být mírně pokrčené a při vytahování se snažte co nejvíce prohnout záda. Musíte se vytáhnout nahoru, dokud se hrudník nedotkne tyče. Osobně nejčastěji dělám přítahy se širokým úchopem.

Jak provést přítah se širokým úchopem na hrazdě

Jedná se o vynikající typ stahování, ale je poměrně nebezpečný a provádění stahování tímto způsobem se může snadno zranit. Než začnete dělat přítahy, nezapomeňte se dobře zahřát. Někteří lidé se domnívají, že tento typ přítahů je zcela zbytečný a je podobný širokým přítahům k hrudníku, ale není to tak úplně pravda, jelikož při přítahech za hlavou velmi dobře fungují kulaté svaly. V žádném jiném typu pull-upu nedostávají takovou zátěž jako v tomto. A hned budu odkazovat na Arnolda, který se vytáhl za hlavu. Udělal by to, kdyby tyhle tahy byly zbytečné nebo podobné?

Při vytahování za hlavu je třeba posunout tělo trochu dopředu, přičemž tělo by mělo být co nejrovnější a lokty by se měly dívat dolů, ne dozadu.

Jak správně provádět přítahy na hrazdě pomocí úzkého rovného úchopu

Když se vytáhnete nahoru úzkým rovným úchopem, velmi dobře se zapojí latissimové svaly, a to jejich spodek, pilovité svaly a bicepsy.

Během cvičení se nezapomínejte soustředit na svaly a nesnažte se houpat, protože to nemá smysl. Vaším cílem je zaměřit zátěž na určité svaly, proto je třeba cvik provádět efektivně a svědomitě.

Můžete pokrčit kolena a posouvat je dozadu, ale já osobně preferuji, když mám kolena při provádění přítahů pokrčená před sebou.

Jak správně cvičit na hrazdě pomocí úzkého obráceného úchopu

Zátěž při těchto přítahech je zaměřena na biceps a spodní laty. Musíte si sáhnout na hrudník. Tělo by mělo být při cvičení rovné a při přítahech by měla být záda co nejvíce prohnutá.

Jedná se o skvělý cvik na bicepsy a samozřejmě nezapomeňte na přítahy se středním zpětným úchopem.

Tyto cviky ale nejsou stejné, jelikož tento cvik více ovlivňuje vnější část bicepsu, a pokud pracujete s nižším středním úchopem, pak je zátěž na biceps rozložena rovnoměrně.

Jak správně dělat přítahy na hrazdě s neutrálním úchopem podél hrazdy

Hlavní zátěž při těchto přítahech dopadá na spodní část m. latissimus dorsi, deltové a pilovité svaly.

Chcete-li začít dělat přítahy, musíte se chytit tyče tak, aby jedna pěst byla před druhou pěstí. Když se zvednete, ohněte záda a snažte se spodními prsními svaly dosáhnout na tyč. Hlava by se měla zvedat na různých stranách tyče, podle toho, která ruka je k vám blíže a která dále. Při provádění přítahů s tímto úchopem změňte polohu rukou.

Jsou to samozřejmě velmi zajímavé přítahy, které jsou ale často nepohodlné kvůli tomu, že je hrazda krátká. Chcete-li provést toto cvičení, musíte hledat vodorovnou tyč s dlouhou příčkou.

Jak dělat částečné přítahy na hrazdě se středním zpětným úchopem

Ze všech typů přítahů s obráceným úchopem má tato možnost největší dopad na biceps, protože nevyužívá fázi, ve které pracují záda.

Chcete-li začít provádět toto cvičení, musíte se zavěsit na tyč s nižším středním úchopem a zvednout ruce do polohy 90 stupňů. Z této pozice se musíte přitáhnout k tyči a pokusit se přiblížit klíční kosti co nejblíže.

Toto cvičení samozřejmě není vhodné pro začátečníky, protože začátečníci se nejprve potřebují naučit, jak se vytáhnout, a teprve potom přemýšlet o zdůraznění. Ale přesto musíte vědět, na které svaly je zátěž při určitých přítahech zaměřena.

Nyní víte, jak správně cvičit na hrazdě. Cvičení na hrazdě vyžaduje vaše plné nasazení a pravidelný trénink. Protože jsme přišli na to, jak správně cvičit na hrazdě, pojďme si promluvit o tom, jak správně napumpovat na hrazdě.

Doslova pár odstavců.

Jak se správně houpat na hrazdě

No a teď nastal čas si popovídat o tom, jak se správně houpat na hrazdě. To je docela zajímavé téma, protože mnoho lidí se chce napumpovat, ale ne každý má z toho či onoho důvodu možnost navštívit posilovnu. V předchozím článku „“ jsme mluvili o poměrně známé osobnosti, pouličním sportovci, který tréninkem na hrazdě a nerovných tyčích nabral hodně svalové hmoty. A jak víte, trénuje pouze s vlastní vahou. V zásadě platí, že trénováním i s vlastní vahou se můžete napumpovat, pokaždé si úkol ztížíte – ale to není pro každého. Při pohledu na cvičení v Hannibalově arzenálu není těžké pochopit, proč vypadá tak, jak vypadá. Samotné cvičení – horizontální kliky – stojí za to. Tohle je prostě neuvěřitelně cool cvik – vypadá skvěle a je jedním z prvních, co se náročnosti provedení týče. Toto cvičení využívá spoustu svalů v těle a zároveň svaly dobře zatěžuje. A tento cvik lze samozřejmě ztížit, díky čemuž bude svalová hmota dále růst. Není to ale jediný cvik, který vám pomůže napumpovat se a který lze ztížit. Lze jej provádět jak na hrazdě, tak na nerovných tyčích. Pokud chcete, můžete všechna cvičení ztížit, takže pokračujte. Nedělejte to jen kvůli rychlosti a vytrvalosti. Dělejte to kvalitně a při cvičení se soustřeďte.

Pokud mluvíme o tahech, o tom, jak se houpat na vodorovné tyči pomocí dodatečné hmotnosti, pak je vše o něco jednodušší, protože s použitím dodatečné hmotnosti bude svalová hmota růst rychleji. Jako přídavné závaží můžete použít cokoliv - závaží, talíře zavěšené na opasku a mnoho dalšího - zátěžovou vestu, batoh s různými odpadky. Pomocí dodatečné zátěže můžete napumpovat svaly pouze prováděním přítahů na tyči a kliků na nerovných tyčích a současně bez provádění jakýchkoli dalších cvičení.

Šťastný trénink!