Co je důležité vědět, abyste napumpovali svaly paží? Jak napumpovat velké paže: nejlepší cvičení a programy

Výkonné svaly paží jsou první věcí, kterou kulturista předvede, když se chce pochlubit svými úspěchy. Široká ramena a vyrýsované paže se staly jakýmsi kultem, symbolem síly a skutečné mužské postavy. Ne každému se podaří dosáhnout správných proporcí hned napoprvé. Dobrý výsledek na sebe nenechá dlouho čekat, pokud víte, jak správně, rychle a bez zranění napumpovat paže.

Základní znalosti

Struktura paže a ramene je poměrně jednoduchá. V každém případě v posilovně sportovci pracují na třech klíčových svalech: biceps, triceps a svaly předloktí. Při správně organizovaném výcviku by měly všechny růst rovnoměrně. Tréninkový program pro začátečníky a pokročilé kulturisty se liší tím, že začátečníci by měli pracovat s každým svalem zvlášť, dokud si tělo nezvykne na zátěž. Profesionálové mohou provádět komplexy pro růst bicepsů a tricepsů současně. Tento přístup zlepšuje krevní oběh a zajišťuje efektivní cvičení. Obecně platí, že úspěch obou závisí na několika jednoduchých podmínkách: správná technika, váha, kompetentní program, kontrola nad právě pracující částí těla. Na internetu je spousta videí o tom, jak správně napumpovat ruce. Podíváme se na základní, základní pravidla.

Tajemství efektivity

Trenér vám pomůže vytvořit optimální tréninkový program na tři dny. Je důležité si uvědomit, že biceps lze snadno přetěžovat, takže byste se neměli fanaticky unést prací paží. Zátěž by měla být rozložena rovnoměrně, neměli byste být přehnaní se závažím a velkým množstvím opakování, je lepší se soustředit na techniku, cítit tělo v okamžiku tréninku a ono vám řekne, kdy je čas zvýšit intenzitu. Je třeba začít se třemi, maximálně čtyřmi cviky, prováděnými ve třech sériích po šesti nebo sedmi opakováních.

Zde je několik účinných možností, jak vybudovat svaly na pažích.

• Zvedání činek;

• Zvedání bloku;
• Kladivo zvedá činku;

• Zvedání činky obráceným úchopem;

• Zkroucení paží na Scottově lavici;

• EZ-bar lis;
• Zvedání činek na předloktí.

Při provádění každého z těchto cviků je důležité zajistit, aby zátěž směřovala pouze na svaly paží a nepřenášela se na břišní svaly a záda. Loket by neměl měnit svou polohu.

Rinat, 22 let, 5 let v kulturistice.
Když jsem přišel do kulturistiky, chtěl jsem si vybudovat silná ramena a paže, protože jsem byl vždy malicherný. Okamžitě jsem začal zvedat železo až do úplného vyčerpání. Popadl všechno: činky, činky. Kluci v hale mě včas zastavili. Říkali, že s takovou pílí bych se zranil. Začal jsem zvedat podle principu postupného zvyšování zátěže. V prvních třech měsících jsem šestkrát provedl tři přístupy. Pak tři měsíce po 8 opakováních. Pak jsem přidal ještě jeden přístup. A po dobu 1-12 měsíců jsem desetkrát trénoval ve čtyřech přístupech. Cvičení jsem také pravidelně měnil, abych si na to nezvykl. Za rok jsem měl dobré výsledky.

Vasily, 20 let, 2 roky v kulturistice.
Myslel jsem, že vím, jak správně napumpovat ruce s činkami během chvilky. Vezměte to a udělejte to! Vybral jsem si stolní lisy a strojní práci. Paže byly stále hubené, i když značně zesílily. Někde jsem četl, že je potřeba vyměnit obvody. Začal jsem zavádět nové komplexy každé dva měsíce, pak jsem začal tvrději pracovat. Jednou jsem dělala hromadná a posilovací cvičení a podruhé jsem si vzala lehčí váhy, ale zdvojnásobila jsem opakování. Mně osobně tento režim pomohl dosáhnout dobrých výsledků. Před očima nám začaly růst bicepsy a tricepsy a rozšiřovala se ramena. Jsem šťastný.

Oleg, 30 let, 15 let v kulturistice.
Dobré programy nezaručují výsledky. Je důležité je provádět tak, abyste cítili, jak biceps funguje, jak se napíná. Je lepší dělat méně a pomaleji, ale správně. Jinak bude prázdné mávání činek.

Vytvarované bicepsy a tricepsy- to je cíl, o který usiluje každý sportovec, aby vyčníval z davu, vypadal atleticky a fit. Požadovaného výsledku dosáhnete nejen mezi stěnami tělocvičny. Hlavní věc je mít touhu a touhu a můžete cvičit doma. Existuje mnoho účinných cviků na budování svalové hmoty v oblasti bicepsu a tricepsu., jehož realizace nevyžaduje návštěvu tělocvičny.

Izolační (izolovaná) cvičení zaměřená na procvičení svalové skupiny paží vám samozřejmě umožní dosáhnout vašeho cíle, ale neměli byste zapomínat na doprovodné faktory. Je potřeba nejen cvičit, ale také k tomu kompetentně přistupovat. Měl by obsahovat dostatek tuků, bílkovin a sacharidů pro budování svalové hmoty v těle, včetně paží.

Existuje mnoho izolovaných cviků na napumpování svalů, které se doporučují provádět doma. Ne všechny jsou stejně účinné a produktivní, ale existují i ​​takové, které, pokud jsou prováděny pečlivě a správně, vám umožní pochlubit se vyrýsovanými a krásnými svaly paží.

K dokončení navrhovaného tréninku budete potřebovat základní sadu sportovního vybavení. Takže, abyste mohli začít trénovat, musíte mít:

• činky;
• zakřivená tyč;
• nastavitelný bench press;
• vodorovná tyč pro provádění přítahů.

Chybějící cvičební náčiní lze zakoupit ve specializovaném sportovním obchodě buď ve městě, nebo online. Při přemýšlení o proveditelnosti vynaložených peněz byste měli jasně pochopit, že nákup cvičebního vybavení je nezbytnou investicí do vašeho vlastního zdraví a klíčem k vyrýsovanému a krásně tvarovanému tělu.

Píle a čas jsou klíčové body tréninku

Při provádění tréninku na napumpování bicepsových a tricepsových svalů nejsou žádné potíže nebo potíže. Všechna cvičení jsou docela jednoduchá. Abyste dosáhli výsledků, musíte jen nelenit a být trpěliví. Hlavní je trénovat ne občas, ale systematicky. Musíte se učit přísně podle stanoveného rozvrhu, bez vynechání hodin.

Frekvence cvičení závisí na typu vaší postavy. Přirozeně hubení sportovci potřebují cvičit 4 až 5krát týdně a vydatně jíst. Neměli byste očekávat rychlé výsledky. Za dva týdny tréninku se vám nepodaří napumpovat ruce. Musíte být trpěliví a neodchýlit se od zamýšleného cíle.

Pokud budete vytrvalí a důslední, nezanedbávejte trénink, cvičíte 1-2x týdně, vaše úsilí a úsilí nepřijde nazmar a vaše ruce získají kýženou definici a stanou se zdrojem hrdosti.

Jaký by měl být trénink?

Hlavním bodem provádění tréninku na napumpování svalů paží je rozmanitost a integrovaný přístup. Důrazně se nedoporučuje omezit se na jeden nebo dva cviky, pumpovat například bicepsy a doufat, že to bude stačit.

Musíte provést tři nebo čtyři cvičení pro triceps i biceps. Svaly musí být zapojeny a pracovat v plné síle. Pokud po cvičení není ve svalech bolest, pak trénink nepřináší požadovaný efekt.

Není nutné využívat všechny svalové skupiny v jednom tréninku. Jeden den lze věnovat práci prsních svalů a bicepsů a druhý zádům a tricepsům. Hlavní věc, kterou si pamatujte, je, že s nedostatečně vyvinutou svalovou hmotou se výsledky dostaví za jeden a půl nebo dokonce dva měsíce.

Neměli byste se soustředit výhradně na napumpování svalů na pažích. Jinak se tělo bude vyvíjet neúměrně. Proto bez ohledu na to, na kterou svalovou skupinu se kulturista zaměřuje, by neměl být ignorován ani zbytek.

Jednou z nejčastějších chyb mnoha začínajících kulturistů je, že s nadšením začínají cvičit a každý den pumpují bicepsy. Takový přístup nejen že nepřináší výsledky, ale sportovce i vyčerpává.

Neustálé a pravidelné namáhání svalů, které nedává požadovaný účinek, může vést k neochotě pokračovat v tréninku a postupnému snižování fyzické aktivity. Vyhnutí se takovým důsledkům vám umožní jasně pochopit, že svaly rostou pouze tehdy, když se trénink střídá s odpočinkem.

Pokud má sportovec k dispozici stojan na bench press, je nejlepší provádět mrtvé tahy a řady s obráceným úchopem a dřepy s činkou. Jak izolační, tak komplexní cvičení, za předpokladu pravidelného tréninku a správného provádění, dávají zaručené výsledky.

A jak již bylo zmíněno, hlavní je, že při tréninku se zapojují malé i velké svalové skupiny, to znamená, že jeden trénink je věnován napumpování tricepsů a zad a druhý bicepsům a hrudníku.

Samozřejmě, pro někoho se tento přístup nemusí zdát nejoptimálnější, ale je podpořen osobní zkušeností a prokázal svou účinnost.

Video výběr cvičení

Sada cvičení

Cvičení na napumpování bicepsů

Cvičení na pumpování tricepsu

Každý cvik se provádí podle 4 přístupy, z nichž každý doporučuje proveďte 10 až 12 opakování.

Pumpování rukou doma

Abyste měli napumpované a vytvarované paže, nemusíte chodit do posilovny. Pokud máte doma standardní závaží, můžete všechna potřebná cvičení cvičit doma.

K tomu potřebujete mít sportovní vybavení, jako je činka, sada činek a hrazda. Všechna cvičení prováděná s tímto vybavením jsou jednoduchá a nevyžadují žádné zvláštní úsilí. Aby bylo cvičení zajímavé i o samotě, lze trénink provádět na vaši oblíbenou hudbu.

V dnešním intenzivním tempu života však není vždy čas na návštěvu takových zařízení. V tomto případě musíte mít alternativu. Pohodlnou možností je přímo u vás doma, to znamená, že se můžete udržovat v kondici, včetně napumpování paží, doma.

Jaké svaly paží je třeba procvičovat?

Ke všemu je třeba přistupovat moudře, takže nejprve musíte pochopit typy svalů horních končetin.
Rozlišují se tedy následující svaly paží:

• deltový sval, který se nachází v ramenním kloubu a pomáhá zvedat ruce do stran;
• dvouhlavý nebo biceps - pokrývá rádius a slouží k vnější rotaci předloktí;
• triceps nebo triceps - vychází z lopatek a pažní kosti a končí v lokti, slouží k prodloužení předloktí;
• přední předloktí– zodpovědný za flexi ruky a prstů, vnitřní rotaci předloktí a flexi paže v loketním kloubu;
• zadní předloktí– podporuje extenzi ruky a prstů, vnější rotaci předloktí a extenzi paže v loketním kloubu.

Nadupané vypadají krásně a efektně. Právě oni jsou ve větší míře tvoří reliéf vašich rukou.

• Přistupujte k tréninku komplexně to znamená, že pro každou svalovou skupinu paží použijte několik typů cvičení, které se navzájem střídají.
• Připravit 2-3 cvičební plány a střídejte je den za dnem se například jeden den zaměřte na práci bicepsů a druhý na tricepsy.
• I když je vaším cílem napumpovat ruce, pamatovat na jiné části těla: Proporcionálně vyvinuté svaly vytvářejí krásný reliéf. Abyste se vyhnuli zraněním a připravili svaly na stres, je navíc nutné zahřátí celého pohybového aparátu.
• Neboj se, pokud po 2-3 týdnech není výsledek téměř viditelný. Obvykle se objeví po měsíci pravidelného tréninku.
• Vytvořte rozvrh pro vaše cvičení a snažte se toho držet, protože chaotický přístup ke cvičení snižuje jejich účinnost a může negativně ovlivnit vaše zdraví.
• Podle instruktorů kulturistiky pro nejlepší výsledky dělat každé cvičení od 6 do 15 krát v závislosti na úrovni tréninku a počtu přístupů k praxi je 2-3 krát s přestávkou až 5 minut.
• Nejlepší je cvičit 3-4x týdně a přitom ze sebe vydává to nejlepší.
• Vhodné pro domácí použití tréninková doba od 18:00 do 20:00 po dobu 45 minut - 1 hodiny.

Dietní doporučení během tréninku

• V nabídce musí být dostatečné množství, protože je stavebním materiálem pro svaly.
• Je zakázáno hladovět co ženy rády dělají.
• Jídlo před a po tréninku by mělo obsahují minimální množství tuku protože brzdí metabolismus.

Jak rychle a efektivně napumpovat svaly paží doma

Podívejme se na nejčastější cviky, jak doma napumpovat ruce. A k tomu budete potřebovat expandér, činky a stahovací tyč.

Absenci činek snadno napravíte – stačí vzít plastové lahve s vodou nebo pískem. Expandér lze nahradit elastickým obvazem.

Cvičení s expandérem

Expandér může poskytnout zátěž deltovému svalu, stejně jako svalům předního a zadního předloktí. K tomu potřebujete 2-3 minuty. zmáčkněte a uvolněte s maximálním úsilím.

Jak napumpovat ruce s činkami doma

Pro napumpování bicepsu jsou velmi vhodné cviky s činkami, které se provádějí jak současně oběma rukama, tak střídavě. Je lepší začít s malou váhou a postupně ji zvyšovat.

Ruka se zvedá

• Uchopte činky s obráceným úchopem, to znamená s dlaní obrácenou k sobě, ve stoje nebo vsedě;
• při nádechu ohněte lokty, zatímco činky se zvednou k ramenům;
• Při výdechu spusťte ruce dolů.

• Ve stoje nebo vsedě si vezměte činky tak, aby byly vaše dlaně otočeny směrem k vám;
• zvedněte činky na ramena a střídavě začněte ohýbat ruce;
• pomalu spusťte ruce do výchozí polohy.

Kliky

Tyto cviky patří k nejúčinnějším pro procvičování tricepsů, ale zapojují se v tomto případě i bicepsy. Kliky se provádějí v různých verzích: s úzkým nebo širokým úchopem, s tleskáním nebo s nohama vrženým dozadu.

Fáze klasických kliků:

• lehněte si čelem k podlaze, s mírně pokrčenými lokty, s rovným tělem, chodidly přibližně na šířku boků a dlaněmi v linii hrudníku, mírně širší než ramena;
• při nádechu ohněte ruce a vytvořte pravý úhel v loktech;
• s výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Jak napumpovat dívčí paže doma pomocí kliků

Push-up jsou vhodné pro muže i ženy. Ne každé ženě se však hned podaří udělat úplný klik, takže pro dívky existuje lehčí varianta - opřít ruce nikoli o podlahu, ale o pohovku, postel, židli nebo lavici.

Můžete také položit kolena na podlahu.

s výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Jak napumpovat ruce doma - video

V tomto videu se naučíte, jak napumpovat ruce doma pomocí jednoduchých a dostupných cvičení. Pravidelná praxe zajistí výsledek není o nic horší než v posilovně.

Jednoduché sportovní vybavení:činky, které lze nahradit lahvemi naplněnými vodou, a lano do auta, dobře připevněné na bezpečném místě.

No, na kliky nepotřebujete nic, kromě batohu, který si můžete dát na ramena, abyste zkomplikovali cvičení a dosáhli lepších výsledků.

Nyní jste se naučili, jak dát svalům paží atletický, tónovaný tvar. Vždy pamatovatže i ten nejúčinnější komplex je třeba čas od času upravit, zavést do něj nové techniky a zvýšit hmotnost sportovního vybavení. Rekreace je součástí každého sportovního areálu, tak na to nezapomínejte.

Možná má někdo nějaké doplňkové cviky na svaly paží nebo life hacky otestované z vlastní zkušenosti? Podělte se o své názory na tuto záležitost v komentářích!

Zdravím vás, moji drazí! Dnes budeme pokračovat v naší epické sérii poznámek věnovaných problémům s pumpováním a zvážíme tematickou poznámku s názvem – jak napumpovat paže? Jako obvykle nejprve položíme všechny potřebné teoretické základy – projdeme anatomii a kineziologii a pak se pustíme do praxe – podíváme se na nejlepší programy pro trénink rukou.

Tak se posaďte, začínáme.

Jak napumpovat ruce? Teoretická stránka problému.

Toto je druhá poznámka z podobné série, v první jsme se podívali na delta svalovou partii a zabývali se otázkami jejího rozvoje, takže pokud jste tomuto výtvoru ještě nesložili úctu :), tak buďte laskaví udělejte to pomocí odkazu. V tomto článku budeme pracovat na našich klikách. Okamžitě řeknu, že níže uvedené výpočty jsou platné pro zástupce obou pohlaví a dámy budou také moci zlepšit tuto svou problémovou oblast - učinit ji více tónovanou, napumpovanou a tvarovanou, takže dámy, pojďme také číst informace v našich myslích (nebo ne, nemáš knír, můžeš použít vlasy :). No a dost bylo zalévání, pojďme k věci.

Poznámka:

Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.

Anatomie paží a svalový atlas

Ruce jsou poměrně malá, ale velmi orientační svalová skupina, ve které lze zhruba rozlišit dvě části:

• přední (25% objem paží)– biceps, pažní (brachialis), brachioradialis (brachyradialis);
• zadní (75% objem paží)– triceps trojhlavý sval s 3 hlavy dlouhé, boční a střední.

Podívejme se na každý sval trochu podrobněji a začněme s...

I. Přední část ruky

Mezi svaly předku patří:

Č.1. Biceps

Dvojhlavý sval pažní, skládající se z krátké a dlouhé hlavy. První se připojuje k přední části lopatky a přechází přes paži dolů k radiusu, druhý vychází z lopatky, ale má delší cestu, rovněž se připojuje k radiu.

č. 2 Brachialis

Začíná uprostřed pažní kosti, stéká po pažní kosti a připojuje se k druhé kosti v předloktí. Brachialis se nepodílí na pronaci ani supinaci paže a jeho hlavní úlohou je pomáhat při flexi loketního kloubu.

č. 3. Brachyradialis

Sval předloktí, který vychází z humeru a upíná se na konec radia.

Přední část ruky v sestavené podobě je na následujícím obrázku.

II. Hřbet ruky

Mezi svaly na hřbetu ruky patří:

Triceps

M. triceps brachii, jehož vyvinuté hlavy tvoří tvar podkovy. Anatomie tricepsu zahrnuje tři hlavy – boční, střední a dlouhou. První probíhá z pažní kosti dolů po paži a připojuje se ke struktuře zvané olecranon. Druhý začíná na zadní straně humeru a připojuje se k vašemu lokti. Třetí probíhá od lopatky v oblasti pažní kosti a jde dolů k olecranonu. Díky tomuto uchycení lopatky můžete posunout ruku a rameno mírně dozadu, abyste izolovali svaly.

Práci bicepsových a tricepsových svalů při cvičení názorně demonstruje následující obrázek.

Takový obrázek poskytuje kompletní svalový atlas svalů paží.

Anatomie kostry

Kosti a kloub hrají důležitou roli v pohybu paží. Pochopení toho, jak fungují, vám pomůže lépe vybrat cviky a maximalizovat zapojení cílových svalů.

Tři důležité klíčové klouby v přední části paže, které ovlivňují trénink bicepsů, jsou: ramenní, loketní a zápěstní klouby. Všechny se zapojují do pohybů při tréninku paží a každá plní svou funkci, loket – podílí se na rotaci/rotaci paží a flexi loketního kloubu při zvedání bicepsu, rameno – je překříženo o dlouhá hlava bicepsu, ruka – mění polohu předloktí a je zodpovědná za pohyby pronace a supinace.

Tyto stejné klouby jsou důležité při tréninku tricepsů. Když zvednete paži nad hlavu, práce zahrnuje ramenní kloub a dlouhou hlavu tricepsu, která se během pohybu natahuje a stahuje. Napřímení paže například u cviků, jako jsou tricepsové extenze, vyžaduje prodloužení loketního kloubu.

Svalové funkce v praxi

Důležité je nejen vědět, jak jsou ruce strukturované, důležité je znát jejich funkce na příkladu reálných pohybů, tzn. jak svaly, kosti a klouby spolupracují při posilování v posilovně. A začneme s...

I. Přední část ruky

Při práci na přední části paže vám otáčení zápěstí umožňuje zapojit různé svaly ohýbače lokte. Existují tři možné možnosti uchopení činek:

Č.1. Supinace

Supinace je rotační pohyb, při kterém dlaň směřuje vzhůru. Při zvedání činek pomáhá biceps ohýbat a supinovat paže. Při použití tohoto úchopu dostává biceps brachii nejvýhodnější zátěž a pracuje efektivněji.

č. 2 Neutrální úchop

Neutrální úchop je, když vaše ruce směřují k sobě. Tato poloha je nejpřínosnější pro rozvoj brachialis, například při zvedání činky kladivovým úchopem.

č. 3. Pronace

Rotační pohyb ruky, při kterém dlaně směřují dolů. Pronace automaticky odstraňuje zátěž z bicepsového svalu. Tato poloha je nejpřínosnější pro rozvoj brachyradialis např. při zvedání činky obráceným úchopem.

II. Hřbet ruky

Mezi primární funkce zadní paže patří extenze/flexe lokte a extenze/flexe lokte za hlavou. Když dojde k prvnímu pohybu, všichni se na práci podílejí rovným dílem 3 tricepsové hlavy. Při zvednutí paže nad hlavu se důraz přesune na dlouhou hlavu tricepsu.

Poznámka:

Dlouhá hlava se tak jmenuje z nějakého důvodu; je skutečně největší a stejně tak její příspěvek k objemu ruky.

Ze všeho výše uvedeného lze vyvodit následující závěry.

Aby biceps dostal komplexní zátěž, je třeba provádět cviky s různými úchopy a je třeba začít cvičit se supinačním úchopem (protože poskytuje největší hmotnostní zatížení), poté změňte úchop na neutrální a zakončete uchopením činky/činky pronovaným úchopem.

Pokud jde o triceps, nejúčinnější strategií pro jeho procvičení je použití různých poloh paží vzhledem ke středové linii těla – vsedě, vestoje a vleže. Navíc, triceps brachii sval dostává největší zátěž během bench pressu. (zavřít rukojeť/French press), takže je třeba je umístit na začátek tréninku. Zbývající pomocná cvičení by měla být ta, při které je sportovec ve stoje-sedě.

Přejděme tedy přímo k čerpací teoretické stránce problému.

Jak napumpovat ruce? Teorie švihu.

Následující informace jsou čistě exkluzivní a narazil jsem na ně při studiu starých spisů (tolik jako 1993 rok) Americké vědecké časopisy o fitness. Nyní se naučíme, jak pumpovat ruce z vědeckého a anatomického hlediska.

Kineziologie rukou aneb co potřebujete vědět, abyste napumpovali obrovské ruce?

Pohyb vlastní paže od úplného natažení do úplného stlačení je prováděn skrz 4 -x svaly spolupracující, zdvojení práce. Brachyradialis začíná pohyb nahoru kvůli jeho umístění na paži. Poté se uvede do činnosti biceps, poté se „kontrola“ přenese do oblasti zvané brachialis, která dokončí pohyb paže a její flexi.

V kulturistice je důležité vědět, kdy každý sval začíná a přestává pracovat, protože... Toto porozumění vám umožňuje dosáhnout lepších výsledků ve vývoji svalů. Tedy při jakémkoliv cvičení (v tomto případě ručně) existují silné a slabé části pohybu. Podvádění na slabé články znamená, že přeskakujete část svalu, aniž byste mu dali potřebnou zátěž a potřebný stimul k růstu. Takový podvod (podvádění) neumožňuje určité oblasti paží správně růst. Proto je nesmírně důležité udržovat dokonalou techniku ​​při provádění cviků pro vybudování větších bicepsů.

Otázka, kterou byste si měli položit například při cvičení s činkami, je: „Chcete jen přesunout váhu z bodu A do bodu B, nebo chcete procvičit celé bicepsy a velké paže?“ Pokud jde o pohyb končetiny, některé svaly vykonávají svou práci lépe než jiné v závislosti na tom, kde se nacházejí ve vztahu ke kloubům.

Na obrázku je brachyradialis blízko lokte, což je dobrá pozice pro zahájení pohybu plné extenze. Jakmile pohyb začne, biceps a brachialis převezmou zátěž počínaje určitými úhly elevace. Biceps je hlavní hnací silou, ale pomáhá mu brachialis (pro flexi) a brachyradialis (pro extenzi). Oba svaly tedy provádějí střední část pohybu – nejprve začíná biceps, poté brachialis, který dokončí flexi paže.

Závěr ze všeho výše uvedeného je, že každý sval má určitý rozsah práce a pro sportovce, který se rozhodne pro stavbu masivních paží, je důležité, aby pochopil, které cviky, které oblasti pohybu/oblasti paží jsou pokryty.

Podívejme se na cvičení (a pořadí, ve kterém se objevují jeden po druhém) s cílem maximalizovat zapojení různých oblastí svalů paží do práce.

Cvičení č. 1

Zatočení s rovnou činkou je základní cvik, který by měl být proveden jako první v hromadném tréninku. Celá zátěž dopadá na m. biceps brachii. Nuance je začít z pozice v 10 stupně, tzn. V nejnižším bodě byste neměli ruce úplně natáhnout. Pak se musíte zaměřit na cvičení pro různé svaly bicepsu (což znamená brachiální/brachioradialis) a provádějte je v určitém rozsahu pohybu.

Cvičení č. 2

Přímá tyč Scott Bench Extension je nejlepší cvičení pro soustředění 2 bicepsové hlavy. Rozsah, od kterého budete pracovat 15-30 a dosahování 105 stupně. On je ten pravý (takový úhlový rozsah) poskytuje maximální zatížení m. biceps brachii.

Cvičení č. 3

Rotace/supinace při zvedání činek vsedě na lavičce (zvedání činek s rotací zápěstí). Posaďte se na lavici se sklonem nahoru, v této poloze budou bicepsy maximálně protažené. Výchozí pozicí je pronační úchop činek, poté se otočí a supinují.

Supinační akce umožňuje zapojení všech tří svalů - biceps, brachialis a brachyradialis.

Cvičení #4

Koncentrované kudrlinky s činkami jsou cvičením zaměřeným na brachialis, který zase vytlačuje biceps a vytváří jeho vrchol. Hlavní práce začíná s 15-30 stupně a pokračuje až do 120 , závěrečná fáze flexe paže. Klíčovým bodem při cvičení je mírné vytočení paže na samém začátku pohybu. Nespouštějte ruku úplně dolů, ale začněte od rohu dovnitř 15-30 stupně a poté udržujte napětí ve svalech po celou dobu pohybu vzhůru.

Cvičení #5

Kladivo může být závěrečným cvičením při procvičování svalů paží (bicepsů). Hlavním „poháněčem“ je brachyradialis. Zvedání činky by mělo být prováděno pomalu a pod kontrolou, přičemž ruku dejte do rohu 90 stupně. Slabost tohoto svalu ubírá na velikosti bicepsu, proto má smysl pracovat na jeho rozvoji vhodným cvičením.

No, vlastně, to je vše teoreticky, na konkrétní programovou část a praktické aspekty školení se podíváme v druhé části poznámky, takže se moc nerozcházíme, na pokračování...jak se říká.

Doslov

Další vážně pumpující poznámka skončila, ano, není vše vyřešeno, nebo spíše chybí to hlavní, praxe, ale neloučíme se, že? A říkáme si "dokud se znovu nepotkáme." Uvidíme se v druhé části, čekáme, brzy na všech televizích v republice :)!

PS. Jaké triky používáte při tréninku bicepsů?

P.P.S.

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

Takoví chlapi se najdou snad v každé posilovně – fanoušci silných bicepsů a působivých hrudníků. Obvykle se v posilovně objevují pouze ve dnech tréninku paží a hrudníku (samozřejmě se musí před poraženými předvést!), v jiné dny nejsou téměř vidět. Ale ve svém tréninku dávají 100%: tráví hodiny napumpováním svých bicepsů a tricepsů a prováděním tlaků.

Rok od roku ale zůstávají beze změny, jejich svalový růst se jakoby zpomaluje. Co se děje? - Nevědí, jak správně pumpovat ruce, nebo spíše nechápou, že k růstu bicepsů a tricepsů musíte cvičit nejen tyto svaly.

Tito nešťastní sportovci nikdy nebudou vědět, jak správně pumpovat paže, dokud se nezastaví a nezanalyzují svůj tréninkový proces. Svaly paží, stejně jako jiné svalové skupiny, rostou nejlépe, když jsou vystaveny těžkým vahám a postupnému přetěžování. Kulturisté, kteří berou různé doplňky výživy a anabolické steroidy, dokážou své svaly pouze udržovat v tonusu, což se o naturálních sportovcích, kteří nepoužívají chemikálie, říci nedá. Jak těmto chlapům napumpovat velké paže, jak se říká, dokonalosti se meze nekladou, výsledek záleží jen na nich. Naturální kulturisté MUSÍ s každým tréninkem postupovat a být silnější, aby si vytvořili podmínky pro rychlejší růst svalových vláken. To platí pro všechny svalové skupiny.

V tomto článku najdete vědecky a časem ověřený způsob, jak napumpovat paže a posílit je.

Jaké svaly paží je třeba trénovat: anatomie

Hlavní svalové skupiny paží jsou triceps, biceps a předloktí.

Pokud chcete napumpovat ruce, musíte věnovat zvláštní pozornost těmto 3 svalovým skupinám:

• Biceps (dlouhá hlava, krátká hlava)
• Triceps brachii (triceps) - všechny 3 hlavy (longus, laterální, mediální)
• Svaly předloktí (abduktory, extenzory a stabilizační svaly)

Většina lidí si myslí, že velikost svalů paží přímo souvisí s velikostí bicepsů, ale není to pravda. Ve skutečnosti je velikost paží zcela závislá na velikosti a síle tricepsu. M. triceps brachii má větší vizuální efekt než biceps. Důvodem je, že triceps tvoří 2/3 z celkové plochy ruky. Svalům předloktí není často věnována náležitá pozornost a jsou zanedbávány, stejně jako bérce. Ale marně.

A nyní je hlavní otázkou, jak napumpovat svaly paží, jak zvýšit biceps a triceps?

Optimální frekvence tréninku a cvičení paží

Jděte do jakékoli posilovny a určitě uvidíte pár kluků dělat šílené množství sérií a opakování na cvičení paží.

Vsadím se, že o této údajně superefektivní tréninkové metodě četli v nějakém populárním sportovním časopise nebo ji okopírovali od profesionálního „chemického“ kulturisty.

Faktem je, že když vyčerpáte své svaly nesčetnými sériemi efektních cvičení paží, až nebudete moci paži ani zvednout, riskujete zastavení svalového růstu. A i po pár letech tak intenzivní práce budete mít stejné objemy bicepsů a tricepsů jako nyní.

A to se děje proto, že sval roste pouze tehdy, když se zvyšuje jeho síla, a ne když je nucen pracovat kvůli opotřebení.

Jak správně pumpovat paže: ujistěte se, že jste správně pochopili specifika cviku, udržujte paže v požadované poloze, poté je potřeba provést plný rozsah pohybu s počtem opakování od 4 do 8. Po zhruba týdnu pravidelným tréninkem můžete zvýšit váhu. Pamatujte, že to není žádná raketová věda! Když budete svaly příliš zatěžovat, jednoduše neporostou!

Vyvinuli jsme speciální program založený na principech hlavního mužského hormonu – testosteronu.

Kromě výběru 1-2 hlavních cviků na biceps a triceps byste měli zvolit také 1-2 doplňkové cviky na biceps, triceps a svaly předloktí. Mimochodem, pro taková další cvičení můžete provést větší počet opakování, nezapomeňte, že by jich nemělo být více než 12 - příliš mnoho negativně ovlivní fungování centrálního nervového systému a bude mít opačný účinek na růst svalové hmoty a síly. A prosím, nezvedejte závaží, dokud neztratíte vědomí - vyšlete tím špatný impuls do nervového systému a zaručeně to zpomalí celý proces.

Cvičení paží:

• Základní cvik na biceps 6*3
• Základní cvik na triceps 8*3
• Doplňkové cvičení pro biceps 12*3
• Dodatečný cvik na triceps 12*3
• Přídavný cvik na předloktí 12*2

Cvičíte s malými váhami nebo naopak nabíráte velkou váhu, takže na poslední opakování nemáte dost síly a ruce vám nerostou. je to o tobě? Poté zkuste zvýšit pracovní váhu při každém tréninku paží (můžete přidat i 1,25 kg nebo dokonce jedno další opakování). Ale udělejte přesně stanovený počet opakování nebo ještě jednou v každém přístupu (a pokud máte pocit, že už dokážete mnohem více, pak zvyšte váhu na čince nebo činkách), 2-3krát týdně a stane se zázrak , vaše paže začnou růst!

Nejúčinnější cviky na biceps, triceps a svaly předloktí

Pro dosažení optimálních výsledků doporučujeme seznámit se s vědeckým výzkumem založeným na principech elektromyografie (záznam svalové aktivity pomocí speciálního přístroje). A pokud se navíc obrátíte na zkušenosti nejlepších trenérů na světě a naučíte se něco užitečného pro sebe, bude to skvělé. Udělejte si tréninkový plán a jděte do toho!

Názory špičkových trenérů na funkci svalů se téměř zcela shodují s výsledky vědeckého výzkumu. Pravděpodobně to není náhoda, protože znalci kulturistického umění obvykle čtou vědeckou literaturu, aktualizují své znalosti, protože je pro ně velmi důležité držet krok s nejnovějšími změnami v oblasti sportu (přirozeně, jinak by nebyli nejlepší a nejznámější).

• Nejúčinnější základní cvičení pro biceps a triceps:

• Zdvih činky (kotouč činky, úchop na šířku ramen)
• Cvičení s bodybarem nebo kliky (pro růst tricepsu)

• Nejúčinnější doplňková cvičení pro biceps a triceps:

• Koncentrovaný bicepsový oblouk s činkou
• Triceps stáhnout dolů

• Cvičení, která jsou nejúčinnější pro svaly předloktí:

• Zvedání činky prsty
• Prodloužení předloktí

Možná se vám zdá, že cviky na plný růst svalů paží nestačí, ale věřte mi – těchto 6 cviků je nejúčinnějších a osvědčených! Jsou přesně tím, co potřebujete pro přirozený a postupný růst svalů. Trénink je strukturován tak, že jsou zapojeny naprosto všechny svaly paží, ramen a předloktí.

Cvičení paží můžete dokončit výbušnou supersérií (60-90 sekund odpočinku mezi sériemi):

• Zvedací tyč 6*3
• Přítahy na hrazdě 8*3
• Koncentrovaný náklon činky na biceps 12*3
• Triceps stáhněte dolů 12*3
• Zvedání činky prsty 15*2
• Prodloužení předloktí 15*2

Pojďme si to shrnout: jak napumpovat velké svaly paží

Jak jste viděli, správné napumpování velkých paží není tak obtížné. Vaše bicepsy, tricepsy a svaly předloktí porostou postupným zvyšováním zátěže, pravidelným tréninkem a používáním účinných cviků, které zajistí maximální aktivaci svalových vláken a syntézu bílkovin. Všechno ostatní jsou odpadky, hold fitness módě, nulové výsledky a ztráta motivace v závěru.

Můžete zapomenout na dnes tolik oblíbené drop sety, principy svalového selhání, „pump training“ a další frivolní věci. Pokud jste pro naturální kulturistiku a odmítáte chemii, stačí si pro sebe vybrat optimální cvičení paží a znovu zvedat, zvedat a zvedat železo, postupně přidávat váhu.

Pokud hledáte vhodné cvičení, spalování tuků a hlavně zvýšení testosteronu, pak jsou pro vás naše rady ideální. A pokud máte nějaké dotazy, zeptejte se jich v komentářích, rádi vám pomůžeme.

Na základě materiálů:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/