Hubneme doma cvičením. Sada cvičení pro hubnutí doma každý den pro muže

Využití fyzického cvičení pro hubnutí a hubnutí se zdá celkem logické a oprávněné. Nadváha je tuk. Tuk je akumulace nevyčerpané energie v těle. Molekula tuku je energeticky nejnáročnější, takže tělo tímto způsobem akumuluje přebytečnou energii pocházející z potravy. Když aktivně provádíme cviky na hubnutí, pracují svaly, které potřebují energii, která se tvoří z molekul tuku. Využívá se molekula tuku, což znamená, že hubneme.

Všechny tyto závěry jsou téměř správné. Abychom k sobě byli zcela upřímní, musíme si uvědomit, že energii pro pohyb v našem těle nenajdeme pouze v molekulách tuku.

Energie v našem těle přichází ve třech typech.

1. Cukr (glukóza) v krvi.

2. Glykogen ve svalech a játrech.

3. Molekuly tuku v tukových buňkách.

Zdroje energie jsou zapsány v přesném pořadí, v jakém je tělo využívá.

Provádění každodenních činností využívá cukr (glukózu) v krvi. Jedná se o nejrychlejší zdroj energie.

Pokud se zátěž během dne zvýší, například dlouhá procházka, aktivní chůze, vyšli jste do 9. patra bez výtahu a podobně, tělo začne využívat glykogen ze svalů a jater.

Pokud aktivní pohybová aktivita trvá déle než 30 - 40 minut, tělo začne využívat tuk jako zdroj energie. Hrajete například fotbal, volejbal, basketbal, intenzivně cvičíte v posilovně nebo se jen tak procházíte.

Tuto skutečnost je třeba si dobře zapamatovat, je to hlavní klíč k úspěšnému tréninku na hubnutí.

Aby byly cviky na hubnutí efektivní, pamatujte na základní pravidla – jejich dodržováním dosáhnete dobrých výsledků a upravíte postavu, jejich porušováním jen ztrácíte čas.

1. Věnujte pozornost své každodenní výživě. Bez vhodných úprav nebudete schopni dosáhnout hmatatelných výsledků.

2. Je nutné provést 3 - 4 tréninky týdně.

3. Délka jednoho tréninku je minimálně 40 minut.

4. Při cvičení na hubnutí by měl být váš dech a tepová frekvence vždy mírně zvýšena. To vše je samozřejmě v rozumných mezích. Není místo na povídání nebo ztrácení času.

5. Počítejte s tím, že pro shrnutí a získání výsledků musíte být v tomto režimu alespoň jeden měsíc.

6. Počet shozených kilogramů je přísně individuální a závisí na mnoha faktorech, proto je obtížné takový údaj předem naprogramovat.

7. Pokud cvičíte v posilovně, musíte dělat obvyklé cviky na všechny svaly, ale váhu závaží vyberte tak, abyste mohli provést 18 - 20 opakování. Proveďte 5-6 sérií každého cviku.

8. Dbejte na to, aby se tělo nepřetrénovalo a nepociťovali chronickou únavu a bolesti svalů. Tato situace je možná, když člověk naléhavě potřebuje zhubnout a začne intenzivně provádět cvičení na hubnutí. Při organizaci tréninkového procesu je nejdůležitějším úkolem najít individuální „zlatý průměr“ mezi tréninkovou zátěží a schopností těla se zotavit. Pokud je zátěž při tréninku slabá, je velmi obtížné dosáhnout výsledků při hubnutí. Pokud jsou zátěže velmi intenzivní, pak po nějaké době bude muset být trénink zastaven kvůli silné únavě, morální i fyzické.

9. Cviky jsou pro pohodlí rozděleny do svalových skupin, které ovlivňují především, ale mějte na paměti, že pokud potřebujete například zmenšit pas, neznamená to, že musíte cvičit pouze břicho a svaly dolní části zad. Nejlepší způsob, jak si dát pas do pořádku, je cvičit soubor cviků na různé svalové skupiny s důrazem na cviky na problémovou partii.

Pokud vás to nevyděsí a začnete cvičit na hubnutí, nakonec získáte štíhlou postavu a pevné zdraví.

Cvičení na hubnutí a hubnutí hrudníku

Díky těmto cvikům na hubnutí v oblasti hrudníku můžete snížit objem v této oblasti těla.

Cvičení na hubnutí a hubnutí kolem pasu

Vzhled vašeho pasu do značné míry závisí na stavu vašich břišních svalů, takže prováděním níže uvedených cviků můžete tyto svaly nejen posílit, ale také ztenčit pas tím, že shodíte přebytečná kila.

Díky těmto cvikům na hubnutí v oblasti pasu můžete snížit objem v této oblasti těla.

Cvičení na hubnutí a hubnutí v bocích

Cvičení v tomto komplexu jsou navržena tak, aby pomohla ženám zbavit se tukových usazenin na stehnech.

Díky těmto cvičením na hubnutí v bocích můžete snížit objem v této oblasti těla.

Cvičení na hubnutí a hubnutí hýždí

Pro udržení krásného tvaru zadečku je užitečné jezdit na kole, plavat a lézt do schodů.

V každé situaci můžete nenápadně provádět následující cvik prospěšný pro hýždě: stlačit a uvolnit hýžďové svaly (až 100x).

Díky těmto cvičením na hubnutí hýždí můžete snížit objem v této oblasti těla.

Vyberte si 5 - 6 cviků na každou část těla. Proveďte každé cvičení pro 5 - 6 přístupů s krátkými přestávkami mezi nimi. Udržujte své tréninkové tempo vysoké.

Další články s užitečnými informacemi

Někdo zhubne celkem snadno a rychle, pro jiného je to ale náročný úkol. Druhá kategorie lidí může do svého arzenálu zařadit speciální dechová cvičení pro zlepšení postavy, čímž aktivuje metabolismus a pomůže tělu zhubnout.

Po narození dítěte mnoho žen přibere a radost z narození miminka zastíní prudké zhoršení vzhledu. Hubnutí po porodu musí dodržovat určitá pravidla s přihlédnutím ke specifickému stavu ženského těla.

Problém nadváhy je dnes aktuální.

Muži a ženy se neustále mučí postními dny a hladovými dietami, ale stále nemohou ubrat centimetry od pasu.

Nabízí se otázka: proč člověk málo jí, ale přesto nehubne?

Je dokázáno, že ani nejúčinnější dieta nepřinese požadovaný výsledek, pokud se zanedbá minimální fyzická aktivita.

Cviky pro rychlé hubnutí doma jsou souborem cviků, které zvládne každý.

Jednoduchý cvičební plán v kombinaci se správnou výživou vám pomůže zbavit se přebytečných kil tak, že se později nevrátí.

Četnost školení a potřebné vybavení

Pokud člověk předtím necvičil, je nemožné provádět cvičení pro rychlé hubnutí doma každý den. Svaly nejsou zvyklé na stres, takže nadměrné úsilí způsobí, že je okamžitě začnou bolet. Optimální frekvence tréninku pro začátečníky je 3x týdně po 30 minutách. Optimální časové intervaly pro vyučování jsou přitom od 11:00 do 13:00 a od 19:00 do 20:00.

Nezbytné vybavení pro trénink

1. Koberec nebo povlečení. Podlaha je velmi tvrdá a může způsobit bolesti zad. Abyste tomu zabránili, je vhodné položit malý kobereček a cvičit na něm.

2. Činky. Pro začátečníky jsou vhodné činky o hmotnosti 1-1,5 kg každá.

3. Pohodlné oblečení, které nebude bránit v pohybu.

4. Úzká malá lavice. Pokud ji nemáte, můžete si nohy „schovat“ pod pohovku a rozvíjet tak břišní svaly.

Cvičení pro rychlé hubnutí doma: základní pravidla pro trénink

1. Každé sezení by mělo začít zahřátím, aby se svaly připravily. Mohou to být dřepy, kliky nebo běh na místě. Celková doba zahřívání je 5-7 minut.

2. Cvičení pro rychlé hubnutí se doporučuje provádět doma dvě hodiny před jídlem nebo hodinu po něm.

3. Dodržujte správnou stravu a nepřejídejte se. Tady nejde o dietu, ale o základní pravidla. Z jídelníčku je vhodné co nejvíce vyloučit kalorické potraviny, nejíst po 18:00 a samozřejmě dodržovat pitný režim (1,5 l vody denně).

4. První 4 týdny zátěže by měly být stejné. Po této době si svaly zvyknou a lze zvýšit intenzitu cvičení.

5. Pozitivní přístup – cvičení by mělo rozhodně bavit. Je důležité, aby se člověk na výsledek naladil a pochopil, že pravidelné cvičení mu pomůže vyrovnat se s problémem nadváhy.

Cvičení pro rychlé hubnutí doma pro břišní svaly

Břicho je jednou z nejproblematičtějších partií, kde se ukládá nejvíce tuku. Žádná dieta vám nepomůže zbavit se vrásek a povadlé kůže. Napumpovat břicho a získat krásné bříško je úkol, který zvládne pravidelný trénink. Výsledky byste však neměli očekávat za několik dní. Jedná se o pečlivou práci, která časem určitě přinese požadovaný výsledek.

Nejúčinnější cviky na břišní svaly

1. "Twisting"

Cvičení je zaměřeno na práci břišních svalů, hlavní věcí je provádět jej s malou amplitudou. Musíte si lehnout na podlahu a pevně k ní přitisknout záda. Lokty směřují do stran, nohy pokrčíme v kolenou. Zhluboka se nadechneme, zároveň zvedneme hlavu a lopatky a s výdechem se vrátíme do výchozí polohy. Počet přístupů je 10-15 prvních dnů, poté se postupně zvyšuje.

2. Cvičení se židlí

Musíte se posadit na židli a pevně se o ni opřít rukama. Nohy natažené před vámi. Pomalu se ohýbají v kolenou a protahují se směrem k tělu. Poté vydechněte a nohy se vrátí do původní polohy. Počet přístupů – 15.

Cvičení nohou: cvičení pro hubnutí

První věc, kterou musíte udělat, je rozhodnout, která část nohou osobě nevyhovuje. Cviky na svaly stehen a lýtek jsou různé, proto je důležité správně sestavit sestavu tréninků.

Cvičení pro rychlé hubnutí doma: nohy:

1. Výchozí pozice - stoj, nohy na šířku ramen, ruce na opasku. Střídavě jsou nohy zvednuté, ohnuté v kolenou. Hlavní je zde nespěchat, člověk by měl cítit, jak jeho svaly pracují. Počet přiblížení je 15 pro každou nohu.

2. Velmi často se na vnitřní straně stehen hromadí celulitida, kvůli které si ženy vytvářejí mnoho komplexů. Jednoduché cvičení vám pomůže, aby vaše pleť byla tonizovanější a krásnější. Musíte si lehnout na záda, zvednout nohy a pomalu je roztáhnout do stran. Osoba setrvá v této poloze 1 minutu, poté se vrátí do výchozí polohy. Po 15 sekundách odpočinku se cvičení opakuje.

3. Běh na místě je univerzální a nejúčinnější cvičení proti přebytečným tukovým usazeninám v nohách. Stačí 15 minut denně a za měsíc vás čeká příjemné překvapení. Kůže se napíná, ochabuje a celulitida mizí.

Krásné a elastické boky jsou snem každé dívky. Ne vždy však člověk má to, co chce. Nadváha se v této oblasti ukládá z různých důvodů – v důsledku špatné výživy nebo neaktivního životního stylu. Chcete-li vyřešit problém, nemusíte si stěžovat na jeho přítomnost, ale musíte jednat.

Cvičení pro rychlé hubnutí doma na stehna

1. Výchozí poloha – horizontální. Ruce musí být umístěny na hýždích, nohy musí zůstat rovné. Pomalu se nohy zvedají, dokud s tělem nevytvoří pravý úhel, roztáhnou se od sebe a 10krát vrátí zpět.

2. Výchozí pozice – stoj. Nohy by měly být rozkročeny šíře než ramena, prsty by měly být umístěny do stran. Nyní jsou pečlivě provedeny dřepy, aby se zpevnila stehna a hýždě. Počet přístupů – 10. Pravidelné provádění tohoto cvičení odstraňuje celulitidu a pomáhá napínat pokožku.

3. Výchozí poloha - leh na boku, hlava položená na ruce. Nejprve se zvedne jedna noha, pak si musíte lehnout na druhou stranu a provést cvičení druhou nohou. Počet přiblížení je 10 na každé straně.

Cvičení pro rychlé hubnutí doma pro hýždě

Zpevnit a zkrášlit hýždě není těžké, pokud pravidelně cvičíte a nezapomínáte na správnou výživu.

Cvičení pro hýždě: univerzální cvičení pro každý den

1. Výchozí poloha – sed na židli (na její okraj). Chodidla jsou roztažena do stran, dokud nelze mezi nohy umístit fotbalový míč. Míč musí být pevně stisknut nohama a svaly na hýždích musí být napjaté. Držte to po dobu 20 sekund, poté se na minutu uvolněte a znovu zmáčkněte míč.

2. Výchozí pozice – klečení, ruce na opasku. Musíte střídavě pohybovat nohama a sedět nejprve na jedné hýždi, pak na druhé. Cvičení musíte provádět, dokud svaly nezačnou bolet, ale alespoň 5 plných přístupů.

3. Dřepy. Jednoduché dřepy dokážou stáhnout kůži nejen na stehnech, ale i na hýždích. Stačí udělat 10 dřepů každý den ráno a 10 večer, abyste se do měsíce zbavili celulitidy a viděli výsledek hubnutí.

Cvičení pro hubnutí na pažích

Povislá kůže na rukou ženám často brání nosit oblečení, které chtějí. V každém věku lze situaci napravit, pokud budete pravidelně cvičit.

Cvičení pro rychlé hubnutí doma pro paže

1. Trénink s činkami. Použití zařízení vám umožní rychle napumpovat svaly a zbavit člověka povislé kůže. Činka o hmotnosti 1,5 kg se vezme oběma rukama, poté se paže pomalu zvednou před sebe, pak nad hlavu a poté se vrátí do výchozí polohy.

2. Shyby. Pro dívky je to samozřejmě mnohem obtížnější než pro muže, ale v tom je celé kouzlo. Musíte se trénovat, abyste zkusili udělat 10 kliků každý den ráno, aby vaše svaly fungovaly. Během několika týdnů se pokožka zpevní.

Pravidelným cvičením na rychlé zhubnutí doma nebudete mít nikdy problémy s nadváhou a povislou kůží.

Do začátku jara zbývá necelý měsíc, což znamená, že máte velmi málo času na přípravu svého těla na otevřené oblečení. Samozřejmě můžete jít na dietu, ale jak ukazuje praxe, přináší to krátkodobé výsledky, které velmi rychle nikam nevedou. Pokud mluvíme o výsledcích, které vydrží po dlouhou dobu, nejlepší volbou je spojení se správnou výživou.

FITNESS PRO HUBNUTÍ DOMA: JAKÉ CVIČENÍ POMŮŽE zhubnout

Samozřejmě, že ne každému se bude líbit vyhlídka na gymnastiku a pokusit se správně jíst. Ale buďme upřímní, k dosažení výsledku musíte pracovat. A někdy to může být těžké. V takových chvílích přemýšlejte o krásném oblečení, které můžete nosit po shození přebytečných kil. Nutno také podotknout, že hubnutí tímto způsobem neproběhne rychlostí blesku. Výsledek však vydrží dlouho. A pokud si ji po hubnutí udržíte, budete moci být štíhlí naprosto vždy.

Chcete-li zhubnout, musíte udělat 5 tréninků týdně, z nichž tři budou s posilovací sestavou a dva s. Pamatujte také, že před každým tréninkem je potřeba udělat krátké zahřátí.

Rozhoupejte se nohama

K provedení tohoto cvičení budete potřebovat židli. Opřete se rukama o jeho záda, postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, pravou nohu mírně pokrčte v koleni. Dále udělejte ostré švihy levou nohou a vraťte ji do výchozí polohy. Upozorňujeme, že poloha pravé nohy by se neměla měnit.

Proveďte 3 sady po 20 opakováních pro každou nohu.

Dřepy

Jedním z nejúčinnějších cviků na hubnutí v dolní části těla jsou dřepy. Chcete-li provést toto cvičení, dejte nohy o něco širší než na šířku ramen a prsty směřujte přímo dopředu. S výdechem udělejte dřep, kolena by během cvičení neměla být dále než na úrovni prstů u nohou. To je velmi důležitý bod, který vám pomůže vyhnout se mnoha zraněním. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 3 sady 20krát.

Skákání

Jumping je vynikající cvičení pro spalování přebytečného tuku v celém těle. Neexistuje žádná speciální technika pro skákání: hlavní věcí je prostě začít dělat. Jediný bod, který si musíte pamatovat při provádění skoků, je, že můžete dopadnout pouze na pokrčené nohy. Jinak je zranění nevyhnutelné.

Proveďte 30 běžných skoků, 20 s koleny nahoře a 20 s pokrčenými koleny.

Vleže houpejte nohama

Lehněte si na podlahu, na pravém boku, s rovnýma nohama. Ohněte pravou paži v lokti a umístěte ji tak, jak vám to vyhovuje. Levou položte na stehno. Při výdechu švihněte levou nohou. Cvičení se provádí pomalým tempem as maximální amplitudou (to znamená, že byste měli zvednout nohu co nejvýše, aniž byste ohýbali koleno). Dále se stejným pomalým tempem vraťte do výchozí pozice.

Proveďte 3 sady 15krát pro každou nohu.

Prkno

Je právem považován za jeden z nejúčinnějších cviků na celé tělo. Posiluje tak břišní svaly, záda, hýždě a nohy a také pomáhá zbavit se tukových zásob. Podstatou cvičení je stát ve statické poloze po dobu 2-3 minut, opírat se pouze o ruce a prsty. Na první pohled nic složitého. Ovšem pouze u toho prvního. Ve skutečnosti je udržení pozice obtížné, ale výsledky jsou působivé.

Chcete-li provést prkno, zaujměte „polohu vleže“, nadechněte se a vydechněte, poté zvedněte trup a opřete se o lokty a prsty u nohou. Vezměte prosím na vědomí, že během cvičení by měly být vaše hýždě a břicho co nejvíce napjaté a na zádech by nemělo docházet k vyklenutí.

Nejprve vydržte v pozici 10-15 sekund, postupně prodlužujte čas na 2 minuty.

Zvedání činek

K práci na pažích budete potřebovat činky. Pokud je nemáte, můžete použít běžné plastové lahve na vodu. Chcete-li provést cvičení, stůjte rovně s nohama na úrovni ramen. Paže jsou ohnuté v loktech, dlaně „vypadají“ rovně. Při výdechu zvedněte paže co nejvýše, zafixujte polohu a vraťte se do výchozí polohy. Je třeba zdůraznit, že cvičení se provádí pomalým tempem.

Udělejte 3 sady po 15 opakováních.

Odpočinek mezi sériemi by neměl přesáhnout 45 sekund. Mezi cviky můžete odpočívat 90 sekund. Pamatujte také, že po tréninku nemůžete 2 hodiny jíst.

Každá dívka chce vypadat štíhle a krásně, ale jen málo z nich může vést zdravý a sportovní životní styl.

I když nejste na tanec, aerobik nebo chodíte do posilovny, můžete mít štíhlou a vyrýsovanou postavu. K tomu je třeba věnovat sportu 20–30 minut denně.

O své tělo se musíte starat a ono vás potěší dobrým zdravím a vynikajícím vzhledem.

Zde najdete praktickou sestavu cviků, které vám pomohou zhubnout doma bez cvičebních pomůcek. Když je znáte, můžete si vytvořit svůj vlastní individuální tréninkový plán.

Než začnete trénovat, měli byste se zahřát. Pomůže vám zahřát svaly a klouby a také vás ochrání před poškozením a zraněním.

Musíte to začít shora dolů, postupně přejít od zahřátí krku, ramen a paží ke spodní části zad, hýždím, stehnům, kolenům a chodidlům.

Pokud nevíte, jak se zahřát, nevadí. Začněte dělat krouživé pohyby s každým kloubem. Nejprve jeden způsob, pak druhý. Tímto způsobem pracujte na všech částech těla.

Poté byste se měli důkladně zahřát. Chcete-li to provést, silně si třete dlaně, dokud nebudou horké. Poté si s nimi zahřejte obličej, krk, uši a nos. Poté si teplými dlaněmi protřete celé tělo od hlavy až k patě.

Zahřívání paží a ramen

Otočte ramena dopředu a dozadu. Ramena můžete otáčet jedno po druhém, nebo je můžete otáčet současně. Paže přitom zůstávají rovné, ruce se shromažďují, jako by byly na podpěře (například když se opíráte o stůl nebo stroj) - svaly paží tak budou pracovat efektivněji. Otočte lokty v opačných směrech. Dále otočíme ruce sevřené v pěst.

Rozcvička na záda

Stát zpříma. Začněte se otáčet doleva a doprava. Při provádění obratů by část trupu, která je pod pasem, stejně jako vaše nohy, měla zůstat na jednom místě a nehýbat se.

Během kroucení by se šíjové svaly neměly napínat. Vždy se dívejte rovně, bez ohledu na to, kterým směrem se otočíte. Udělejte to 20–30 otáček.

Dalším cvikem uvedeme spodní část zad včetně spodní do bojové pohotovosti. Stát zpříma. Začněte otáčet své tělo kolem své osy kruhovým pohybem doleva. Udělejte to 10krát a začněte opakovat v opačném směru.

Zvenčí by to mělo připomínat pohyb boxera v ringu, který uhýbá před údery soupeře. Stejně jako u předchozího cvičení by vaše boky a nohy měly zůstat na svém místě.

Zahřívání nohou

Nohy se zahřívají takto: položte palec na podlahu a otáčejte chodidlem v různých směrech. Ve stoje na špičkách obou nohou se zvedněte a snižte, aniž byste se opírali o paty. Udělejte to několikrát.

Aby byla výzva náročnější a rozcvička efektivnější, zvedněte se na špičky co nejvýše a dřepněte si s pokrčenýma nohama, aniž byste ohýbali záda.

Tréninkový program

Takže zahřívání je u konce a je čas začít s hlavními cvičeními. Níže je uveden účinný komplex pro hubnutí doma.

Strany a břicho rychle a správně odstraníme doma.

Chcete krásný a vyrýsovaný zadek? Podívejte se na účinnou techniku.

Zdraví žen..html

Tónování hýždí

• Statické dřepy. Chcete-li provést první cvičení, položte nohy širší než ramena. Ve stoje pokrčte kolena. Úhel by měl být takový, abyste si mohli dát kelímek na nohu a nebáli se, že spadne (t.j. úhel asi 90 stupňů). Zmrazte a zůstaňte v této poloze co nejdéle.
• Pravidelné dřepy. Toto je nejlepší cvičení pro dosažení štíhlého zadečku s tónovanými hýžděmi. Je lepší provádět dřepy v několika přístupech 20-50krát.
• Skákání. Dřepněte si. Prudce vyskočte a vraťte se do výchozí pozice. Musíte skákat co nejvýše. 20 takových opakování bude stačit.

Aby vaše nohy štíhlé

1. Zmenšení a prodloužení nohou. Lehněte si zády na podlahu a položte ruce pod hýždě a zvedněte nohy rovně nahoru. Spojte zvednuté nohy k sobě a roztáhněte je od sebe. Toto cvičení opakujte desetkrát.
2. Dřepy z kleče. V kleku natáhněte ruce dopředu. Nyní si postupně sedněte na každou hýždě a nakloňte tělo na stranu. Cvik provádějte rychle, abyste neztratili rovnováhu.
3. Sumo dřepy. Postavte se s nohama na šířku ramen a otočte chodidla a kolena ven. Pomalu si dřepněte, abyste cítili, jak svaly na obou stehnech pracují. V poloze napůl dřepu setrvejte co nejdéle. Poté se pokuste plynule vrátit do výchozí polohy.
4. Rozhoupejte se nohama. Lehněte si na bok a pokrčte spodní nohu v koleni a natáhněte ji dopředu. S rovnou horní nohou se zvedněte s velkou amplitudou a snažte se pohybovat co nejpomaleji. Poté se přetočte na druhou stranu a opakujte s druhou nohou. Toto cvičení pomůže opravit a napumpovat tvar vnitřní strany stehen.

S elastickým pásem můžete provádět následující cvičení, jak je znázorněno na obrázku, což výrazně zlepší vaše výsledky:

Vytvořte ploché bříško

• Drtí. Vleže na zádech položte ruce za hlavu a držte nohy rovně. Zvedněte tělo a dotkněte se hrudníkem kolen. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, dávejte pozor, abyste si nestiskli krk. Pro zjednodušení cvičení (pokud tuto možnost nemůžete provést), provádějte malé zdvihy: hlavní věcí je zvednout lopatky z podlahy.
• Kroucení s rotací. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte ruce za hlavu. Nyní se zkuste otočit tak, aby se váš loket dotkl kolena protější nohy.
• Zvedání nohou. Neopouštíme výchozí pozici předchozích cviků. Zvedněte rovné nohy do úhlu 45 stupňů a snažte se je déle udržet ve zvýšené poloze. Toto cvičení opakujte 8-10krát. V této poloze můžete kývat nohama nahoru a dolů s malou amplitudou nebo provádět „nůžky“.
• Složitější verze zvedání nohou. Vleže na zádech roztáhněte ruce do stran a pomalu zvedněte rovné nohy, dokud nebudou kolmé k podlaze. Nohy spouštějte také velmi pomalu – tím více zatížíte břišní svaly. Zkuste také kývat nohama ze strany na stranu a vracet je do kolmé polohy. Cvičením se dobře čistí břicho a boky.

Pokud vám výše uvedená cvičení nestačí, můžete provést následující:

Zpevněte záda a udělejte je ladná

№1. Chcete-li provést první cvičení, lehněte si na záda s nataženými pažemi. Pokrčte kolena. Poté rytmicky zvedněte pánev co nejvýše a snižte ji, snažte se ve zvednuté poloze vydržet co nejdéle.

Pro zkomplikování cvičení lze jednu z nohou stojících na podlaze zvednout nebo položit na koleno druhé nohy. To vám pomůže posílit záda a napumpovat břišní svaly.

№2. Ze stejné pozice zvedněte ruce rovně nahoru a poté zvedněte nohy rovně. Udělejte to tak, aby se vaše boky zvedly z podlahy. Pomalu spusťte nohy dolů.

Nyní se natáhněte po zvednutých pažích a snažte se zvednout horní část těla z podlahy. Podle tohoto pořadí zkuste cvičení několikrát zopakovat.

№3. Lehněte si na břicho. Zároveň se snažte zvednout ruce a nohy z podlahy. Udělejte to 30-40krát.

Zvedněte ruce

• Kliky. Zaujměte polohu vleže. Ale na rozdíl od mužského postoje položte kolena na podlahu. Zkuste udělat 10 kliků.
• Shyby na lavičce. Pro další cvičení budete potřebovat židli nebo okraj pohovky. Postavte se k němu zády a položte na něj ruce. Nohy je třeba narovnat a uvolnit. Začněte ohýbat ruce v loketních kloubech. V nejnižším bodě byste se měli téměř dotknout zadkem podlahy. Poté ruce úplně narovnejte. Toto opakujte 10-15krát.
• Statické cvičení. Postavte se rovně, natáhněte ruce před sebe rovnoběžně s podlahou. Snažte se je udržet v této poloze co nejdéle.

Urychlete výsledky správnou výživou

Správná výživa je neméně důležitou součástí procesu hubnutí než fyzická aktivita. Vaše výsledky závisí na tom, co a v jakých objemech jíte, takže pokud chcete, aby se vám odraz v zrcadle začal líbit, musíte dodržovat následující zásady.

Udržujte kalorický deficit

(655+ (výška, cm *1,8)+ (váha, kg*9,6)-(věk*4,7))*faktor aktivity

Tento koeficient je:

• 1.2 pro necvičící osobu
• 1,38 - od 1 do 3 sportů týdně
• 1,55 - od 3 do 5 lekcí
• 1,73 - více než 5 tréninků

Chcete-li zhubnout, musíte od výsledného čísla odečíst 400-500.

Příklad: výška 167 cm, váha 55 kg, věk 25 let, faktor aktivity 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Odečteme 500 a ukáže se, že pro bezpečné hubnutí s takovými vstupy musíte spotřebovat 1617 kalorií denně. Přirozeně není možné spočítat vše až na kalorie, ale přesto se snažte udržet přesný počet.

Dodržujte standardy BZHU

Bílkoviny by měly tvořit 30–40 % celkových kalorií, tuky 15–20 % a sacharidy 30–40 %. Snažte se jíst jídlo obsahující převážně sacharidy ráno nebo oběd. Večer dejte přednost proteinovým jídlům.

Mezi produkty s vysokým obsahem bílkovin patří:

• Kuřecí maso, libové maso
• Tvaroh
• Mandle
• Sojové výrobky (např. sójové maso, tofu).

Vyhýbejte se „špatným“ potravinám

Pokud chcete zhubnout, budete se muset vzdát sladkostí, rychlého občerstvení, sladké sody a balených džusů, majonéz, mastných a smažených jídel. Navzdory tomu, že to každý ví, málokdo tuto zásadu svědomitě dodržuje a v důsledku toho dál nosí nenáviděné kilogramy.

Mimochodem, téměř ke všemu škodlivému existuje alternativa. Místo cukru tedy můžete přidat náhražku čaje a salát s řeckým jogurtem nebude o nic méně chutný než salát s majonézou.

Jezte 5-6 malých jídel denně

Méně časté jídlo vede ke zpomalení metabolismu, takže abyste metabolismus zrychlili, musíte jíst často, aniž byste překročili svůj denní příjem kalorií.

Nenechte se unést mono-diety

Důsledky mono-diety mohou být velmi negativní. V nejlepším případě jde o snížení rychlosti metabolismu a návrat k předchozím (ne-li větším) objemům po skončení diety.

Závěr

1. Pamatujte, že hubnutí = pravidelný pohyb + správná výživa. Nezanedbávejte ani jedno, ani druhé. Hubnout lze samozřejmě pouze dietou, ale ve výsledku to povede k výraznému zpomalení metabolismu.
2. Každý den si vyhraďte čas na to, abyste se věnovali výhradně domácímu cvičení. V žádném případě je neodkládejte ani nepřeplánujte – výsledek je nemožný bez pravidelnosti.
3. Stanovte si reálné cíle a neočekávejte výsledky „7 kg za týden“.
4. Pamatujte na svou motivaci a nenechte ostatní, aby vás svedli z „pravé cesty“. Neposlouchejte přesvědčování „starostlivých“ přátel, kteří vás ujišťují, že čokoláda nebo sušenky nic neudělají.
5. Fotografujte častěji, a pokud jste na sobě poctivě pracovali, po nějaké době s radostí začnete pozorovat změny.

Mnoho lidí mylně považuje nejrůznější diety za hlavní metodu hubnutí. Ve skutečnosti dieta, která není podporována fyzickou aktivitou, nemůže vést k požadovanému výsledku. výrazně urychluje proces snižování nadváhy, čímž zkracuje dobu, po kterou tělo nedostává potřebné živiny kvůli dietě (což často vede ke zdravotním problémům). Navíc pomáhají předcházet vnějším nepříjemným projevům hubnutí (např. kůže se postupně napíná). Proto bych v tomto článku rád zvážil to nejlepší na hubnutí, a to jak komplexní, tak na některé zvlášť problematické partie. Po přečtení celého článku budete překvapeni, jak snadné je dosáhnout krásné formy a zároveň zdravého těla.

Nejprve poznamenávám: abyste mohli udělat to nejdůležitější pro hubnutí, není třeba navštěvovat drahý sportovní klub a neustále litovat dalších peněz a vynaloženého času. Chcete-li to dokončit, musíte se zásobit sportovním oblečením a obuví. Vše by mělo být co nejpřirozenější a nejpohodlnější. Budete také potřebovat několik činek nebo jen jednu, ale s možností nastavení hmotnosti. Pokud si budete přát, můžete si pořídit fitness nebo jógovou podložku, abyste si cvičení co nejvíce zpříjemnili.

Ihned se rozhodněte, kdy během dne budete provádět cviky na hubnutí. Faktem je, že musí být pravidelné a je lepší je provádět současně, jinak bude účinnost velmi nízká. Měli byste si zapamatovat několik jednoduchých a jasných pravidel:

1) Trénink se neprovádí dříve než 2 hodiny po jídle a spánku.

2) Minimálně hodinu po cvičení nesmíte nic jíst, smíte pít pouze čistou neperlivou vodu.

3) Optimální časové intervaly pro trénink jsou 11.00 - 13.00 nebo 17.00 -19.00.

4) Školení by mělo být prováděno alespoň jednou za dva dny.

Než budete provádět nejúčinnější cvičení na hubnutí (v podstatě jako každé jiné), musíte se zahřát a připravit své tělo na nadcházející zátěž. Chcete-li to provést, můžete několik minut běžet s vysoko zvednutými nohami. Poté ohněte trup v každém směru 15-20krát. Provedení ohybů bude trvat asi 4-6 minut. Pokud je ve svalech pocit „plnosti“ a tepla, jste připraveni na trénink.

Za prvé, můžete provádět nejúčinnější cvičení na hubnutí, která procvičují všechny svaly těla. Velmi dobrým cvikem jsou například dřepy. Při jejich provádění tělo spotřebovává energii a svaly nohou se napumpují. Efektivitu cvičení zvyšuje správné dýchání a držení těla. Zaujmeme tedy výchozí pozici (dále - i.p.): stojíme s nohama rozkročenýma na šířku ramen a chodidly pevně přitisknutými k podlaze. Dřepneme si co nejníže, ale záda musí zůstat rovná. Dřepneme – nádech, vstaneme – výdech. Všechna cvičení by měla být prováděna v co největším množství; čím více času uděláte, tím více můžete udělat.

Zvláštní místo zaujímají účinné cviky na ztrátu břišního tuku. Některé z nich jsou věnovány a jiné jsou věnovány svršku. I.p.: lehněte si na záda na podložku, rukama uchopte nehybný předmět. Nohy je třeba při výdechu pokrčit v kolenou a zvedat nad hlavu a při spouštění se nadechovat. Při dalším cvičení je potřeba zafixovat nohy například tak, že se prsty opřete o spodek pohovky. Nohy pokrčíme v kolenou a hlavu spustíme k hrudi, ruce máme sepnuté na břiše. Při výdechu snižte tělo tak, aby se lopatky dotýkaly podlahy, a při nádechu se vraťte do IP.

Následující cvičení vám pomůže zeštíhlit pas. Vezměte dlouhou hůl (asi 1,5 m), položte ji na ramena a držte okraje rukama. Položte chodidla na šířku ramen a ohněte trup rovnoběžně s podlahou, začněte se otáčet do stran, aniž byste uvolnili hůl.

Při pojmenovávání účinných si všimneme následujícího:

Push-up na pohovce (pokud je zpočátku obtížné udržet nohy u sebe, můžete je dát od sebe na šířku ramen);

Cvičení s činkami „zvedáme“ a „drátujeme“. Chcete-li provést první, měli byste se postavit rovně a natáhnout ruce podél těla. Na počet 1 - ohněte lokty, na 2 - roztáhněte do stran, na 3 - vraťte se do I.P. K provedení „drátování“ si lehneme na podložku, paže pokrčíme v loktech a roztáhneme do stran. Na 1 - sepneme ruce, na 2 - ruce roztáhneme. Cvičení „most“: postavíme se rovně, tentokrát ruce natáhneme před hrudník; 1 - ruce nahoru, 2 - ruce položte co nejvíce za hlavu, 3 - ruce nahoru, 4 - před hrudník; Každá poloha ruky by měla být zaznamenána během několika sekund.

Poté, co budete tato cvičení provádět alespoň měsíc a ze svého jídelníčku vyloučíte pouze škodlivé a vysoce kalorické potraviny, budete příjemně překvapeni, když si všimnete, jak blízko se vám podařilo přiblížit svému ideálu.