Jak napumpovat obrovské paže. Tři nejlepší způsoby

(4 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)

Jak správně pumpovat paže a proč je to tak důležité? Vytvarované, silné paže jsou jakýmsi symbolem sportovců; to je první věc, kterou se kulturista snaží předvést, aby zaměřil pozornost na své úspěchy.

Dosáhnout harmonie mezi velkými objemy a ideálními proporcemi není snadné. Vynikajícího výsledku lze dosáhnout, pokud správně přistoupíte k tvorbě krásných svalů.

Správný přístup – skvělé výsledky

Jak správně pumpovat biceps? Pokud se budete řídit radami odborníků a profesionálních sportovců, můžete napumpovat objem a načerpat úlevu rychle a bez zranění. Aktivně narůstají ty svalové skupiny, které sportovec při cvičení cítí, kontroluje práci, cítí napětí a únavu.

Důležité je naučit se při cvičení soustředit na práci cílového svalu. Svalová kontrola zajišťuje technicky správné provedení pohybů, což je velmi důležité pro dosažení pozitivního výsledku. Pro napumpování paží se doporučuje provádět samostatný trénink, je třeba je zatížit odděleně od zbytku svalů těla.

Když práce na pažích začíná po intenzivním tréninku na jiných svalových skupinách, účinnost tohoto úsilí je minimální, protože schopnost optimální koncentrace je výrazně snížena a účinnost cvičení klesá. Trénink pro napumpování rukou lze považovat za univerzální.

Základní trénink – dobré výsledky

Ze základní sestavy vyberte cviky na procvičení svalů paží. Roli nehraje kvantita cviků, ale kvalita provedení. Mezi povinné položky patří: . Tento přístup má řadu pozitivních aspektů, které přispívají k výsledku.

Za prvé: na začátku pohybu jsou bicepsy dobře protažené, což zajišťuje lepší kontrakci. Za druhé: záda jsou zcela vyloučena z tréninkového procesu, fungují pouze paže. Tento typ zátěže je mnohem efektivnější, což je velmi oblíbené.

Zatížení v sedě: pohodlné a efektivní

Posilování v sedě je velmi pohodlnou možností tréninku. Kromě pohodlí má tato pozice řadu dalších výhod. Tělo v této poloze je například stabilnější, což ztěžuje použití, pohyby jsou prováděny technicky a čistě. V sedě můžete cíleně pracovat na jednotlivých svazcích, což je velmi důležité při jejich nerovnoměrném vývoji.

Nejprve triceps

Po povinném zahřátí začnou zatěžovat triceps. Jedná se o silný sval, který zabírá asi dvě třetiny objemu paže. Odtud přecházejí na bicepsy. Mnoho sportovců, zejména začátečníků, dělá opak, což je špatné rozhodnutí.

Je důležité zapojit a efektivně procvičovat všechny snopce tricepsového svalu. Triceps podkovy se skládá ze tří svazků (hlav): střední, dlouhý a postranní. Trénink se skládá z cvičení (), která rovnoměrně rozvíjejí každý svazek. Jen s takovou zátěží můžete dosáhnout harmonického rozvoje a nabrat objem.

Přečtěte si další články na blogu.

NEMŮŽETE JEN VZÍT A NESLEDOVAT (alespoň napůl), jak Borisov hodinu a půl vysílá poznatky o napumpování velkých drápů.Chyby, biomechanika a doporučení pro napumpování tricepsů a bicepsů. Ukázka se koná v tréninkovém ludus moderních kyjevských gladiátorů - hydroparku.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg
P.s.: Neznám žádného internetového filantropa, kromě Denise, který vypadá jako Gannicus.

Při provádění CVIČENÍ na pažích (biceps nebo triceps) musí pumpař vyřešit DVA ÚKOLY:
Ostatní svalové skupiny vyřaďte z práce co nejvíce aby nekradli zátěž (kvůli tomu mohou trénované svaly často zaostávat). Člověk například trénuje triceps tlaky a shyby, ale roste mu jen hrudník. Klasická situace.

Naučí se Napadněte požadované části svalu (svazky). Například téměř vždy je vnější tricepsový snop vyvinutý, ale vnitřní nikoliv. U bicepsů je situace podobná.

Řešení obou těchto problémů v kompetenci techniky. Právě ona, naše drahá, budeme studovat většinu této lekce. No, na konci budeme mluvit o nuancích vytváření tréninkových programů, abychom co nejvíce napumpovali ruce.
TRICEPS
Pro napumpování paží začneme tricepsem, protože ten je z hlediska velikosti a počtu snopců (hlav) důležitější než biceps. Tak...
Triceps je „podkovovitý“ sval skládající se ze TŘÍ hlav.
Všechny tři hlavy se zužují a přecházejí do společného vazu, který je tedy připojen k oblasti lokte při všech cvicích zahrnujících triceps se cvičí VŠECHNY HLAVY najednou! Ale míra této práce bude záviset na mechanice cvičení, protože druhý okraj každé ze tří hlav je připevněn na různých místech. Takže triceps:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg
Boční hlava
(externí)
Dlouhá hlava(vnitřní hlava) Připevňuje se k zadní části lopatky, a proto vyžaduje zatažení paže zpět, aby byla plně aktivována. Pravděpodobně jste často viděli, jak se ti, kteří se snaží napumpovat paže, snaží dělat podobná cvičení.
Mediální hlava(střední hlava nebo malá ulna). Nachází se vedle lokte, a proto většinu práce odvede při mírných extenzích. Nachází se mezi vnější (větší část) a vnitřní hlavou (odtud název - střední nebo střední). Velmi široká a velmi krátká má tedy delší šlachu, kterou vnímáme jako dutinu ve tvaru U tricepsu.
tricepsový "vaz"(sjednocení všech svazků) může být krátký nebo dlouhý. To jsou rysy genetiky. Pokud je takový vaz krátký, pak je triceps DELŠÍ a masivnější. Pokud je vaz dlouhý, pak jsou tricepsy KRÁTKÉ a vrcholí.
Mezomorfové a endomorfové mají často DLOUHÉ a masivní tricepsy, zatímco ektomorfové mají často KRÁTKÉ a špičaté tricepsy. V prvním případě hmota roste rychleji a ve druhém případě svaly vypadají estetičtěji.
TAJNÝ: u lehkých břemen (závaží) většinu práce vykonává střední (mediální) hlava a v malé míře vnější (laterální hlava), protože umístění střední hlavy je nejvýhodnější - je umístěna nejblíže loketní kloub. V takové situaci vnitřní (dlouhá) hlava téměř nefunguje. Pokud se snažíte zpevnit ruce doma, budete muset také myslet na všechny tyto jemnosti, abyste nemuseli dělat práci navíc.
Čím větší zátěž ale při cvičení používáte, když se snažíte napumpovat paže doma i v posilovně, tím více jste nuceni zapnout kromě střední hlavy i ODPOČINKU: vnější a dlouhý (vnitřní).
OK. Znovu se budu opakovat: při extenzích paží PRACUJÍ VŠECHNY TRICEPSOVÉ HLAVY SOUČASNĚ! Pokud u jednoho člověka vidíte velmi šťavnatý „vrchol“ tricepsu, pak je to z velké části kvůli jeho rodičům a ne specializovanému programu. ALE jak napumpovat ruce doma nebo v posilovně, aby nedocházelo k neúspěchům? K tomu je důležité pochopit některé nuance.
STUPEŇ SNADNOSTI ZAPOJENÍ tricepsových hlav do práce:
Střední (střední) hlava ukradne většinu nákladu, zejména při lehkých pohybech.

Vnější (boční) hlava pomáhá průměr, pokud se zátěž zvyšuje

Vnitřní (dlouhá) hlava se zapíná neochotně a naposledy, pokud je zátěž těžká a správně pohybujete paží (více o tom níže)

Co to znamená „správně zatáhnout paži“? Dlouhá hlava je totiž připevněna jinak (k lopatce) než zbylé dvě, takže pro její aktivní fungování je potřeba několik vlastností. Pokud tak neučiníte, povede to k opoždění této části tricepsu. Svaly paží můžete napumpovat jak s činkami, tak s činkou. Tak...
TAJNÝ! Chcete-li zapnout DLOUHOU HLAVU, KTEROU POTŘEBUJETE:
Vytažení paže dozadu nebo nahoru (přes hlavu). Cvičení: Francouzské tlaky nad hlavou. Jeden z nejlepších cviků na budování svalů paží.

Během prodloužení zapojit ramenní kloub Cvičení: například francouzský bench press činky zpoza hlavy, nikoli z nosu. Naše rameno je pod zátěží.

Přitiskněte lokty k tělu- přesune zátěž na dlouhou hlavu Zvednutí loktů do stran přesune zátěž na vnější hlavu.

Supinace ruky- přesuňte zátěž na dlouhou hlavu tricepsu a pronace ruky přesune zátěž na vnější hlavu.

Při provádění izolovaných cviků na jakékoli tlakové svalové skupiny (triceps, hrudník, delty, kvadricepsy) NEMŮŽETE PODVÁDĚT! Tito. Nemůžete dělat trhnutí a tlaky pomocí jiných svalů, abyste vrhli váhu. Pokud pomáháte celým tělem, když se snažíte napumpovat svaly paží, zátěž se posune a vaše paže si částečně odpočinou.
Proč? Protože k práci dochází v jednom kloubu u zlomeniny. Škubání v takové situaci je dříve nebo později 100% zranění. Mimochodem, právě proto je důležité po těch základních dělat izolované cviky (jste více zahřátí a vaše klouby jsou lépe připraveny pracovat bez zranění). Obecně vám řeknu toto, 50 % zranění, která často vidím, jsou variace French pressů s těžkými váhami! Tito. jakékoli tricepsové cviky, které zahrnují práci pouze v jednom kloubu (loketním kloubu), jsou velmi nebezpečné. I když pomáhají rychle napumpovat ruce.
DOPORUČENÍ: dobře zatěžujte triceps základními cviky (především tlaky na blízko a bradla) a až poté můžete cvičit izolované cviky, protože vaše tricepsy už budou unavené a budete potřebovat lehčí, a tedy méně traumatizující závaží. dokončit cvičení. Pokud chcete rychle napumpovat ruce, musíte nejprve pečlivě přistupovat k technice cvičení.
Nejlepší cvičení pro trénink TRICEPS:
Bench press s blízkým uchopením (vzhůru nohama je ještě lepší)

Dipy

Francouzský bench press (vzhůru nohama)

Francouzský tlak na činku ve stoje (nad hlavou)

Rozšíření na vertikálním bloku

BICEPS
Biceps se skládá ze dvou hlav (BI znamená dva = biceps):
Dlouho(Dlouhá šlacha, ALE sval malý): Sedí na vnější části paže.

Krátký(Krátká šlacha, ALE sval velký): sedí na vnitřní straně paže.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Oba svazky jsou spojeny (stejný odpad jako u tricepsu) do jedné šlachy bicepsu vedle loketního kloubu. ALE protože je tato šlacha připojena mírně dovnitř (na stranu předloktí), může biceps nejen ohýbat paži, ale také OTOČIT dlaň směrem k palci (supinace).
Obvykle většina lidí nemá problémy s rozvojem krátké (vnitřní) hlavy bicepsu, protože... roste téměř z jakéhokoli ohybu. Problém většinou spočívá ve vývoji vnější (dlouhé) hlavy bicepsu. Proč?
Anatomicky je dlouhá hlava připojena k ramennímu kloubu v horní části, proto k aktivnímu ovlivnění dlouhé hlavy JE NUTNÉ TAHNOUT LOKT ZPĚT, protože tím se mechanicky natáhne a zprovozní. Není vždy možné rychle napumpovat ruce, protože mnoho lidí okamžitě nerozumí nuancím techniky, takže pozorně čtěte.
Jak zapojit DLOUHOU HLAVU BICEPSU:
Jak lokty dále za zády, tím více pracuje vnější bicepsový pás.

Čím více jsou lokty předsunuty, tím více pracuje vnitřní biceps. (Příklad: Scott Bench Curl)

Jak chyť už, čím více funguje vnější bicepsový drdol (není nejlepší varianta, protože tímto úchopem se budete snažit natáhnout lokty dopředu a zapojit vnitřní drdol)

Čím širší úchop, tím více pracuje vnitřní paprsek.

Brachialis (ramenní sval)
Velmi důležitý sval, který se nachází POD BICEPSEM a většinu práce (60-70%) vykonává ve flexi. Ano... ano... právě to vám umožní zvedat těžké váhy ve stoje, a už vůbec ne bicepsy. Mnoho lidí se také snaží napumpovat ruce za týden, musíte pochopit, že existuje několik bodů, které je třeba pochopit. Jaký to má smysl?
Jde o to, že brachialis je připevněn přímo ke kosti (a ne ze strany, jako biceps), takže se nepodílí na rotaci ruky (v supinaci), čímž soustřeďuje práci přímo podél vektoru flexe. v loketním kloubu. Odtud ta síla a velikost (na kterou mnoho lidí zapomíná). Jako druhý cvik vždy doporučuji zvedat činku obráceným úchopem nebo „kladívkovými“ loknami, protože speciálně rozvíjejí pažní svaly a pomohou vám napumpovat paže za týden.
Nejlepší cvičení pro trénink bicepsů:
Zvlnění činky

Kladivo kadeře

Zvedání činek vleže na vodorovné nebo nakloněné lavici

Zvedání činek se supinací

Předloktí
Doslova před natáčením příběhu jsem šel na svou zeď VKontakte, abych zjistil, jaké další otázky se vás týkají. Ukázalo se, že ne nadarmo. Mnoho lidí má obavy z tréninku předloktí. Víte, za mnoho let jsem již vytvořil jasný vzorec pro vztah mezi úrovní kondice obecně a rozvojem předloktí a napumpováním paže za týden. Zní to nějak takto:
Čím nižší je úroveň fyzické kondice, tím více se stará o trénink předloktí a dalších malých svalů.
Pochopte, pokud se neangažujete v páce a vaším cílem je čistě velikost svalů (včetně předloktí), pak NEPOTŘEBUJETE SPECIÁLNÍ CVIČENÍ NA PŘEDLOKTÍ! Je to jako v tom notoricky známém příběhu o kolech džípu, která se snažíte „nalepit“ na záporožské auto. V malých skupinách nebude růst, dokud nedosáhnete růstu ve velkých. Myslete na růst síly ve velkých skupinách a ti malí časem nebudou mít kam jít a vyrostou sami.
Při provádění jakýchkoli vážených stočení paží (zejména zvedání činky) funguje předloktí AKTIVNĚ. Pravidelné zvedání činky působí na vnitřní část předloktí, zatímco zvedání s obráceným úchopem působí na vnější část předloktí. Většina profesionálních kulturistů nikdy specificky netrénuje svá předloktí.
TAJNÝ: Mimochodem, pokud vaše zápěstí zaměstnávají dříve, než biceps zatočí s činkou, a tím omezí vaše úspěchy, pak má smysl, abyste přešli na zakřivenou tyč nebo dělali variace cviku s paralelním úchopem (ušetříte tím zátěž předloktí).
Ale pokud se stále zajímáte o způsob, jak trénovat tuto malou svalovou skupinu, pak hlavní cvičení pro ni jsou:
činka kadeře

obrácený úchop barbell curl

pronace a supinace

mačkání expandéru a další radosti

Trénink rukou.
Pojďme se nyní bavit o správném tréninku paží, tzn. o tom, jak zorganizovat efektivní cvičení.
Co brání (jakým chybám v tréninku) růstu paží?
Hloupý pokusy vyvinout paže v izolaci od vývoje zbytku svalové hmoty. Noví sportovci často tvrdošíjně zatloukají „okázalé“ svaly, jako jsou bicepsy nebo hrudník, a zapomínají na záda a nohy. Pamatovat : skutečně masivní svaly jsou možné pouze na skutečně masivním těle. Mnoho programů pro začátečníky často vůbec nezahrnuje cvičení paží, protože neposkytují tolik hmoty jako tlaky na lavici, řádky a dřepy. Navíc, když dosáhnete vážných výsledků v tlaku a mrtvém tahu, vaše paže se vážně zvětší, i když je netrénujete.
Absence SCHOPNOST CÍTIT svalovou kontrakci biceps a triceps. Tito. zdá se, že člověk cvičí biceps, ale bolí ho zápěstí nebo záda. Jak se léčí? Musíte se naučit vypnout nepodstatné svaly. „Modlitba před spaním“ by vám měla pomoci. Navíc je potřeba hlídat správnou techniku a na začátku pracovat s velmi lehkými váhami.
Příliš mnoho hodně práce na bicepsech pro začátečníky. Malé svaly (jako biceps) se velmi snadno přetrénují příliš velkou námahou. To se kolem neustále děje. Pro biceps není vhodné provádět více než 8 pracovních přístupů. Výjimky pro ty, kteří mají zkušenosti nebo užívají anabolické steroidy. Je nutné zvýšit počet pracovních přístupů velmi opatrně a ne dříve než několik let po zahájení výuky. Jinak biceps „protáhnete“ a nebude myslet na to, jak se stát silnějším a větším, ale na to, jak nezemřít při dalším tréninku (rozvine vytrvalostní adaptaci místo silové). Nebo, ještě hůř, zaženete své ruce do stabilního „plató“ stavu, kdy se veškerý růst zastaví.
Žádná progrese zátěže při práci na bicepsu a tricepsu. Ruční svaly se řídí stejnými pravidly jako ostatní. K růstu potřebují zvýšené zatížení. Pokud tam není, pak nedochází k růstu svalů. Problém je v tom, že většina manuálních cviků je izolovaná a neustálý postup je obtížný a anatomicky nebezpečný. Výstup? Vytvořte základnu! Namísto nebezpečných variací French pressu dělejte hodně tlaků na lavičce a bradel s úchopem, trénujte záda vážnými řadami (tím také stimulujete bicepsy), používejte ty „nejsilnější“ cviky k procvičování bicepsů (stoje zvedání činky, „kladívkové“ kudrlinky). A pokuste se zátěž sledovat a postupovat. Arnold měl hrozný cheat, ale dělal kudrlinky s činkou o váze 120 kg. To vysvětluje neuvěřitelnou velikost jeho bicepsů v té době.
Jak uspořádat ruce v tréninkovém programu?
Existuje více variant tohoto uspořádání, než je rýže v Číně. Každá metoda má své PRO a PROTI. Populární SPLIT SCHÉMA:
Záda + biceps.........Hrudník (nebo deltoidy) + triceps. Výhody: v jeden den zatížíte CELOU tlačnou nebo tlačnou skupinu najednou a ve všechny ostatní dny CELÉ ODPOČÍVÁ a roste. Nevýhody: po tréninku „velkého bratra“ je malý příliš unavený na vážné cvičení. Po ohnutí přes řady a přítahy nebudete schopni zvedat své obvyklé těžké váhy na biceps.
Záda+triceps...hrudník+biceps Tady se pro nás všechno změnilo. Výhody: Malému je úplně jedno, jak velký brácha z druhé rodiny trénoval, takže je svěží a zvládne dřinu. Nevýhody: méně celých dní pro relaxaci konkrétní skupiny. Řekněme, že jste dnes procvičili bicepsy s hrudníkem a zítra půjdete cvičit záda. Během tréninku, ve kterém bude zátěž OPĚT částečně umístěna na biceps (t.j. místo odpočinku druhý den opět funguje). Tento (druhý způsob kombinování) se mi však líbí mnohem více než ten první.
Biceps + triceps....Z mého pohledu nejlepší způsob, jak správně procvičit paže. Nevýhody: budete potřebovat jeden den navíc (trénink), abyste mohli takto pracovat na rukou. Výhody: zřejmé. čerstvé bicepsy a čerstvé tricepsy lze aktivně pracovat.
Jaké tréninkové techniky lze použít při tréninku paží?
Existuje obrovské množství technik nebo principů a kteroukoli z nich lze snadno integrovat do manuálního tréninku. ALE stojí za to připomenout, že svaly rukou jsou MALÉ a je velmi snadné je zabít velkou zátěží. Ano, poklesy váhy, nucená a negativní opakování, obří série... to vše bude skvěle fungovat... ale také to může zabít vaše bicepsy na další měsíc. Proto použijeme pouze jeden princip - SUPER SÉRIE. A ne ve verzi, kterou doporučuje strýček Joe, ale ve verzi, kterou doporučuji, protože je levnější.
super série je, když provádíte dva cviky za sebou (bez odpočinku) na opačné svaly (antagonisty). Například: sada shybů s činkou pro biceps následovaná sadou tricepsových extenzí. Toto je klasická metoda Uncle Joe. Pro začátečníky to může být velmi obtížné a energeticky náročné, takže si ODPOČÍME!
Jinými slovy, střídáme práci na bicepsu a práci na tricepsu, mezi jednotlivými přístupy pravidelně odpočíváme (tedy ne okamžitě).
Práci můžete střídat dvěma způsoby:
střídat sestavy cviků(sada pro biceps...odpočinek 45-60 sec...sada pro triceps...)

střídat samotná cvičení(4 série cviků na biceps...4 série cviků na triceps...)

PROČ TO FUNGUJE DOBŘE?
Faktem je, že jednoho zabijeme tím, že v tomto schématu zasáhneme dvě mouchy jednou ranou. Odpočineme si po kontrakci bicepsů trochu víc, než obvykle, a tím obnovit jeho sílu o něco více než obvykle, na jedné straně. A během této doby na druhou stranu nevychladneme (protože ho pasivně ovlivňujeme při tréninku antagonisty). Tito. a naše svaly jsou silnější a množství práce je velké. Obvykle, abychom ukázali sílu, musíme při tréninku více odpočívat a snížit množství práce.
Kromě, tréninkem tricepsů aktivně obnovíte biceps. Protože je aktivně zásobován krví a „masírován“ jako každý antagonista během operace. Díky tomu se biceps nejen zotavuje, ale zotavuje se lépe a rychleji, než kdybyste celou tu dobu seděli bez pohybu (pasivně odpočívali).
No a poslední důležitý bod: ČERPACÍ. Což se neustále zvyšuje a nedovolí vašim svalům vychladnout. Pumpování má spoustu užitečných vlastností: podporuje například rozvoj pomalých svalových vláken (stejně o tom udělám příběh), také podporuje dodávání živin a aktivuje růstové faktory, zlepšuje kapilarizaci a vzhled svaly a mnoho dalšího...
Pokud cvičíte dva cviky na antagonistické svaly za sebou, co byste měli cvičit jako první: biceps nebo triceps?
Mnoho guru často dává na tuto záležitost jasné odpovědi. To není pravda. V kulturistice neexistují žádná 100% platná schémata vždy a na všech schématech. Dovolte mi to vysvětlit na našem příkladu.
Obvykle je potřeba ZAČÍT BICEPSEM a pak dělat triceps. Faktem je, že pokud změníte tuto sekvenci a nejprve uděláte triceps, pak vás zbytkové napětí omezí v maximální kontrakci bicepsu poté. To je teorie. V praxi je možné, že toto „omezení“ práce bicepsů bude přesně to, co potřebujete, abyste svalu dodali nový (neznámý) stres pro následný růst. Závěr: začátečníci dělají biceps, pak triceps a zkušení se dívají na situaci.
Pořadí cvičení.
Už jsem o tom mluvil mnohokrát. Na toto téma je dokonce zveřejněno video. Zkrátka vždy začínáme těžšími cviky (základními) a končíme lehčími.
Pro triceps jsou hlavní základní cvičení:
zavřít rukojeť stiskněte

bary

Méně důležitý:
Francouzský bench press

stojící nad francouzským tiskem

prodloužení u vertikálního bloku

U bicepsů jsou hlavními „podmíněně základními“:
Stojací biceps curl

Zvlnění činky s obráceným úchopem

Kladivo kadeře s činkami

Méně důležitý:
Zvedání činek na biceps vsedě nebo vleže

Larry Scott Bench

Koncentrované výtahy

Efektivní program je nakreslen takto:

3 základní bicepsy 3-4 x 6-12
4 základní tricepsy 3-4 x 6-12
Nebo pokročilá úroveň:
1 základní biceps velikost 2 + 3-4 x 6-12
2 základní triceps velikost 2 + 3-4 x 6-12
3 základní (nebo izolované) pro biceps 3-4 x 6-12
4 základní (nebo izolované) pro triceps 3-4 x 6-12
5 izolované pro biceps 3-4 x 6-12
6 izolovaných tricepsů 3-4 x 6-12
Konkrétní příklad:
stoje biceps curl 2 velikosti + 3-4 x 6-12
close grip bench press 2 velikosti + 3-4 x 6-12
„kladivo“ s činkami stojícími 3-4 x 6-12
Dipy (triceps) 3-4 x 6-12
nebo pro zkušené
stoje biceps curl 2 velikosti + 3-4 x 6-12
bench press s blízkým úchopem velikost 2 + 3-4 x 6-12
zvedání činky obráceným úchopem 3-4 x 6-12
Francouzský stropní lis stojící 3-4 x 6-12
zvedání činek na biceps leh-sed (lokty dozadu) 3-4 x 6-12
Prodloužení u vertikálního bloku 3-4 x 6-12
Další příklady pracovních schémat zvážím v mailing listu pro členy Undergroundu, přátelé. Abych řekl, uvidíme se ve vysílání.

Článek zkoumá základní cviky pro napumpování svalů paží. Cvičení jsou prezentována pro cvičení doma i v tělocvičně. Provádějte jednoduchá cvičení jednou týdně po dobu 2-3 přístupů, opakujte 15krát.

Cvičení pro napumpování svalů paží doma
Cvičení na napumpování svalů paží v tělocvičně
Jak rychle vybudovat svaly na pažích
Poraďte
Video

Cvičení pro napumpování svalů paží doma

S 95% pravděpodobností říkám, že každý miluje napumpovat ruce a hlavně bicepsy. A přestože se jedná o velmi malý sval ve srovnání s nohama nebo zády, většina lidí není hrdá na nic jiného než na své vyboulené bicepsy.

Ruce jsou navíc jedinou částí těla, kterou vidí každý.: Své břicho, hrudník, záda nebo nohy nevystavujeme nikde jinde než na pláži nebo v ložnici. V některých ohledech je to škoda, ale je to tak.

Zaujměte polohu vleže. Široce rozkročte nohy. Pracovní ruka by měla být umístěna přesně pod ramenem. Položte volnou ruku na stehno. Spusťte tělo dolů, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. Zatlačte nahoru a téměř úplně narovnejte paži.

Udržujte své tělo v rovině a rovná záda. Nepomáhejte si rozkýváním těla. Během cvičení by vaše ruce měly směřovat dovnitř. Zvedněte činku tak, že ohnete loket co nejdále. Spusťte činku, dokud nebude vaše paže téměř úplně rovná.

Udržujte své tělo v rovině a rovná záda. Nepomáhejte si rozkýváním těla. Zvedněte činku tak, že ohnete loket co nejdále. Spusťte činku, dokud nebude vaše paže téměř úplně rovná.

Cvičení na napumpování svalů paží v tělocvičně

Udržujte své tělo v rovině a rovná záda. Sedněte si mezi dvě lavice. Držte lavici s rukama na šířku ramen. Nohy jsou umístěny na sousední lavici. Ohněte ruce a spusťte se dolů, dokud nebudou vaše horní paže rovnoběžné s podlahou. Zatlačte nahoru a narovnejte ruce téměř úplně.

Udržujte své tělo v rovině a rovná záda. Uchopte rukojeť kabelu pomocí horní rukojeti. Mírně se předkloňte. Lokty přitisknuté k tělu. Ramenní část paže je v linii s trupem. Výchozí pozice: paže ohnuté v loktech. Zatáhněte za rukojeť dolů, dokud nebudou vaše paže téměř úplně rovné. Vraťte kabel do původní polohy, ale nenechávejte náklad ležet na místě.

Všechny pohyby by měly být prováděny pomocí tricepsu – nepomáhat si kýváním těla.

Dřívější články se týkaly cvičení:

Jak rychle vybudovat svaly na pažích

Před zahájením zvedání závaží je nutné provést zahřívací cvičení. jinak mohou nastat různé komplikace, vyšší míra únavy.
Po zahřátí svalů lze do systému zařadit cviky jako přítahy a kliky, které velmi dobře rozvíjejí svaly paží.
Ruce lze napumpovat a posílit pomocí expandéru. Cvičení lze provádět bez přerušení hlavní práce.
Cvičení s boxovacím pytlem pomáhá posilovat a posilovat paže. Údery a kombinace úderů na těžký pytel se dělají rukama hbitý, silný, sebevědomý a velmi nebezpečný pro vaše nepřátele, pokud se něco stane.

Při tréninku svalů paží hraje velkou roli představivost. Když budete kroutit pažemi s činkami nebo činkou, představte si, že vaše bicepsy nabobtnají do neuvěřitelných velikostí. Toto je skutečně vážné tréninkové tajemství, které vám umožní jít nad rámec průměrných úspěchů.

Při tréninku rukou nedovolte nepohodlí v kloubech zápěstí. Vybírejte tyče nebo pozice, které nezraní vaše zápěstní klouby.

Při tréninku svalů paží je důležitá správná výživa. Svaly paží vyžadují pro svůj správný a stabilní růst neustálé „infuze“ energie. Po každém tréninku vypijte protein-sacharidový koktejl sestávající ze 70-80% sacharidů a 20-30% bílkovin. Pokud máte sklony k rychlému přibírání na váze, omezte příjem tuků.
Pokud svaly paží nerostou velmi rychle, s Mimo atletickou halu byste měli co nejvíce omezit zátěž na ruce. Aerobní cvičení jsou zvláště škodlivá pro budování svalové hmoty v pažích, stejně jako sporty, jako je veslování, tenis a některé další sporty, kde dochází k neustálému namáhání svalů paží.

Video

Trénink rukou – prsty, zápěstí, předloktí

Cvičení paží - triceps

Strhnout

Shyby s jednoručkami

Vertikální kliky

Další články aneb nezapomeňte, že 50 % úspěchu je správná výživa:

Výživa během tréninku

Děkuji za článek - líbí se mi. Jednoduché kliknutí a autor je velmi spokojen.

FAQ

Kolik vody byste měli vypít za den?
První tréninkový program
Typy těla. Ektomorf, mezomorf a endomorf Jak zjistit svůj
Jak napumpovat ramena

Co spaluje tuk rychleji: běh nebo zvedání? Mnoho lidí si myslí, že zvedání závaží je mnohem účinnější než aerobik. Je to pravda? Pojďme to zjistit trochu níže.

Když nováčci přijdou do tělocvičny, díky své nezkušenosti dělají mnoho chyb. Samozřejmostí je v posilovně fitness instruktor, který vám ukáže řadu cviků a opraví případné chyby. V tomto článku vám však řekneme, jaká cvičení musíte dělat a kolik přístupů.

I když budete správně dodržovat všechny diety a správné výživové režimy, stále nebudete schopni dosáhnout nárůstu svalové hmoty. Abyste dosáhli určitého výsledku, jsou jen dvě možnosti: jít do sportovního klubu nebo cvičit doma. Fitness instruktor samozřejmě vybere potřebnou sadu cviků a řekne vám o dietě. V tomto článku vám však nabídneme metodu budování hmoty založenou na několika cvičeních.

V tomto článku se podíváme na to, jak si můžete budovat svaly doma. Hlavní překážkou studia doma je naše lenost. Pokud se však překonáte a začnete cvičit alespoň hodinu denně, výsledky zaznamenáte během pár týdnů. A rozhodně si musíte dát alespoň jeden den volna.

Podle definice z referenčních knih o fyziologii existují tři hlavní typy těla. Z Když znáte vlastnosti každého z nich, můžete změnit své tělo při rychlém výběru pouze správných sestav cviků nebo diet. Na internetu však existuje určitý rozptyl pojmů a termínů pro určení typu těla - pokusíme se to odstranit.

Článek se bude zabývat cviky, které vám umožní napumpovat důležité svaly – dolní břišní svaly. Tato cvičení lze provádět jak doma, tak v tělocvičně. Tento návod je určen pro lidi, kteří chtějí rychle napumpovat krásné břišní svaly a přitom strávit jen asi deset minut denně.

Tento článek bude hovořit o krásné mužské postavě, a to s ohledem na široká ramena. Pojďme se podívat na cviky, jak udržet svaly v tonusu. Mohou být prováděny doma nebo v tělocvičně.

Nikdo z mužů neodmítne krásné ruce s výraznými svaly, protože ruce jsou viditelnou částí těla, kterou lze nejčastěji předvést ostatním. Je dobré, když jsou svaly dány přírodou, ve všech ostatních případech se otázka stává relevantní: jak rychle a efektivně napumpovat ruce doma?

Profesionálové dali dostatek doporučení, jak napumpovat ruce doma. Nezbývá než vyslechnout rady a začít trénovat. Odborníci říkají, že pokud trénujete správně, můžete za měsíc nebo dva získat krásné, tvarované paže a zároveň procvičovat prsní svaly.

Cvičení, pomocí kterých si doma rychle napumpujete vyrýsované svaly paží:

Flexe a extenze. Snad nejjednodušší cviky, které nebude těžké správně provést. Doma, abyste rychle napumpovali ruce, se doporučuje použít činku z dostupných prostředků. Několik jednoduchých pravidel týkajících se otázky, jak rychle napumpovat ruce činkou:

Rozhodněte se o hmotnosti. Chcete-li rychle napumpovat ruce doma, neměli byste okamžitě brát nepřípustné závaží, což povede k porušení vaší techniky. Během prvního měsíce tréninku se musíte naučit, jak správně provádět cviky, a poté přidávat váhu.
Před extenzemi a flexemi je vždy nutná rozcvička, se kterou se sportovec trochu protáhne, zahřeje svaly a zlepší průtok krve.

Doma je komplex správně prováděn následovně:

Muž by se měl postavit ke zdi, zatímco jeho záda zůstávají rovná.
Tyč se bere širokým úchopem, ruka sevře tyč zespodu.
Zvedněte a spouštějte činku k hrudníku a od hrudníku, aniž byste pohnuli lokty.
V nejnižším bodě nevytahujeme lokty úplně.
Po několika přiblíženích se úchop změní. Ruka je umístěna nad tyčí a tyč je přitahována směrem k hrudi.

Při cvičení pracují nejen ramena, ale i mužská záda.

Cvičení s činkami. Liší se od předchozí metody. Níže vám řekneme, jak napumpovat ruce s činkami sami doma třemi způsoby:

Zvedání činek jednu po druhé. Technika je jednoduchá: muž sedící na lavici nebo stoličce zvedá a spouští ruku z činek. V horním bodě se musíte zastavit a počítat do 3-4, poté hladce spustit ruku.
Druhá metoda se nazývá "kladivo". Obě ruce pracují současně. Technika se neliší od předchozí.
Činka řádky k tónování zadní části ramene. Řeč je o zadní deltě, na kterou při tréninku zapomínají i někteří profesionální sportovci. Mezitím není načerpání zadní části delty obtížné. Muž by měl ležet na lavičce břichem, při nádechu se činky zvednou do úrovně hrudníku a lokty se roztáhnou do strany. Při výdechu paže jemně spusťte dolů.

Jakákoli z navrhovaných technik vám umožní napumpovat ruce a získat krásná ramena po měsíci nebo dvou tréninku se zvyšující se hmotností doma. Výhodou tréninku s činkami je možnost různě zatěžovat paže s přihlédnutím k anatomickým rysům muže. Je těžké říci, jakou váhu může každý jednotlivý muž unést, aby napumpoval paže. Vše závisí na stupni trénovanosti a schopnosti tolerovat fyzickou aktivitu.

Mnoho lidí se zajímá o to, jak napumpovat ruce doma pomocí kliků a zda je to reálné. Odpověď je, že je docela možné napumpovat ruce tímto způsobem. Pomocí kliků můžete posilovat svaly paží a prsní svaly. Navíc existuje více než jedno cvičení podobného plánu, které lze provádět doma. Push-up technika:

Klasický. Muž klade důraz na mírně pokrčené lokty. Dlaně jsou umístěny na šířku hrudníku. Začínáme dělat kliky. Vezměte prosím na vědomí, že v nejnižším bodě ramena svírají pravý úhel s předloktím. Hrudník se nedotýká podlahy.
Technika push-up s úzkým úchopem. Rozdíl oproti předchozímu je v tom, že palec a ukazováček obou rukou by se měly dotýkat. Úzký úchop umožňuje pracovat se zadní částí paží.
Technika push-up se širokým úchopem. Ruce jsou umístěny šíře než ramena. Při cvičení pracují nejen paže, ale i prsní svaly.

Existuje také technika kliků z podlahy s bavlnou, s nohama hozenými dozadu. Takové množství různých způsobů provádění cvičení vám umožňuje napumpovat různé svalové skupiny výhradně pomocí kliků. Kolik kliků by měl muž udělat najednou, není stanoveno. Vše bude záležet na tréninku a konečném cíli sportovce.

Cvičení na bradlech. Umožňují vám rychle si doma procvičit svaly zad, prsní svaly a paže. Abyste správně trénovali na nerovných tyčích, musíte se naučit některá pravidla:

Před tréninkem na nerovných tyčích se nezapomeňte zahřát. Je důležité, aby se svaly protáhly a staly se pružnějšími. Zahřátím předejdete možným zraněním.
Pro začátečníky je lepší použít standardní úchop na bradlech. Příliš široká poloha paží zvyšuje riziko zranění.
Pravidelné provádění cviku na bradlech bude klíčem k úspěšnému tréninku.
Ideální počet přístupů je 4-5, s opakováními - od 8 do 15.
Je důležité udržovat napětí ve všech svalových skupinách jak při spouštění, tak při zvedání těla. Nedodržení tohoto jednoduchého pravidla může způsobit přetažení prsních svalů a způsobit zranění.
Cvičení na nerovných tyčích se provádí rychle, ale bez trhání.

Pokud chce muž dodat prsním svalům stres, musí být tyče umístěny širší. Při namáhání hlavních prsních svalů se také musíte ujistit, že se vaše nohy nedotýkají podlahy, ale jsou pokrčené v kolenou a přitažené k tělu. Lokty by měly být od sebe a záda by měla být mírně zaoblená. Vybavení je často zveřejňováno na videu na internetu.

Cvičení na hrazdě. Na hrazdě můžete snadno napumpovat ruce. Navíc má tato metoda jednu velkou výhodu – trénink na hrazdě nevyžaduje žádné materiálové náklady a technika je často zcela jednoduchá. Základní techniky, které vám umožní rychle napumpovat paže na hrazdě:

Přítahy s reverzním úchopem. Pro správné provedení cviku položte ruce na šířku ramen. Dlaně by měly směřovat ke sportovci. V horním bodě se brada dotýká tyče nebo se nad ní zvedá.
Přítahy na hrazdě pomocí rovného úchopu. Dlaně směřují od sportovce. Technika je stejná jako výše popsaná.
Přítahy na hrazdě s různými úchopy. Chcete-li je provést, vaše ruce se musí dívat různými směry. Úchop byste měli změnit každých 5-7krát.

Přítahy na hrazdě mají také svůj trik. Aby byl trénink nejúspěšnější, musí být první přístup proveden na maximum. Druhý přístup je méně intenzivní. Po všech opakováních a několikaminutové přestávce musí muž dělat kliky co nejvícekrát. Během prvního týdne je lepší cvičit každý druhý den nebo dva. Každý typ pull-up lze najít na videu na internetu.

Když by neuškodil osobní trenér

Ne vždy je možné dosáhnout požadovaného výsledku cvičením doma, takže když vyvstane otázka, jak napumpovat velké paže, profesionální sportovci radí cvičit v tělocvičně. Nebylo by na škodu vyhledat radu od osobního trenéra, i když se technika zdá správná, ale nemůžete dosáhnout požadovaných objemů. Profesionálové dávají následující rady ohledně otázky, jak napumpovat obrovské paže:

Trénovat výhradně svaly paží je neproduktivní.
Chcete-li dosáhnout působivých výsledků, zejména v počátečních fázích, nezapomeňte provést všechna základní cvičení: dřepy s činkou, mrtvé tahy, tlaky na lavici.
Výhodou je znalost anatomie. Chcete-li pracovat s různými svaly paží, musíte vědět, jak fungují a kde se nacházejí.

Na otázku, jak napumpovat velké paže, odborníci odpovídají, že je nejlepší provádět následující cvičení:

Zatěžujte současně biceps a záda, stejně jako prsní svaly a triceps. Tato kombinace je považována za kulturistickou klasiku. Komplexy lze vidět na tréninkových videích.
Kombinace bicepsu s prsními svaly a tricepsu se zády. Cvičení lze provádět každý druhý den. To umožní jednotlivým svalům odpočívat a začít trénovat s obnovenou energií.
Současný trénink bicepsů a tricepsů. Na této metodě je dobré, že umožňuje procvičovat obě svalové skupiny současně, ale na toto cvičení si budete muset vyhradit samostatný den v týdnu.

Někteří sportovci na otázku, jak rychle napumpovat ruce, odpovídají - dělejte supersety. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je v posilovně, protože koncept superset implikuje téměř nepřetržitý tréninkový proces zahrnující postupně různé svalové skupiny. Profesionálové však varují před zneužitím této metody. Supersety mohou být 1-2 tréninky týdně nebo 5-6 za měsíc.

Okamžitě nebo pomalu

A nakonec upozorníme na problém týkající se frekvence školení. Mnoho mužů si myslí, že každodenní cvičení bude mít významnější účinek. Toto tvrzení není zcela správné. Svaly nerostou při tréninku, ale pouze mezi nimi. Proto se nevyplatí cvičit každý den po celý měsíc. Na otázku, kolik cvičení za měsíc, profesionální sportovci říkají následující:

Ideální tréninkový plán je čistě osobní záležitostí. Pouze osobní trenér může poradit, kolik musí muž trénovat po posouzení připravenosti sportovce.
Pokud není možné trénovat v posilovně a není k dispozici osobní trenér, pak rada zní: je lepší cvičit 9–12krát měsíčně, přičemž mezi tréninky si dejte 2–3 dny pauzu.

Někdy se stane, že nemůžete budovat svalovou hmotu na pažích. Velikost a definice svalů zůstávají po dlouhou dobu - měsíc nebo dva - bez dynamiky. V takové situaci byste se měli zamyslet: je školení správně strukturováno? V tomto případě odborníci doporučují sledovat tréninkové video, analyzovat tréninky jiných sportovců v tělocvičně a požádat o pomoc osobního trenéra. Radikální změna v tréninkovém schématu, nový pohled na obvyklou sadu cvičení vám umožní „rozproudit“ ospalé svaly paží a přimět je pracovat.

Ahoj kluci! Myslím, že mužská polovina lidstva dnešní článek ocení, protože budeme mluvit o napumpování rukou, a to i doma. Stručně řečeno, téma tohoto materiálu je následující: "Jak napumpovat muže doma." Nebo chlap. Dozvíte se, které cviky budou nejúčinnější pro zvýšení velikosti a síly paží a mohou se také hodit k domácímu cvičení. Přečtěte si až do konce a nebudete litovat.

Řekněte mi, jste připraveni utratit relativně malé množství peněz za napumpování paží nejen pomocí odporu vlastní váhy, ale i volných závaží v podobě skládacích činek? Pokud ano, pak chci říci, že v tomto případě budete mít výhodu. To je to, co vám umožní urychlit vaše výsledky.

Ještě jedna otázka: máte vodorovnou lištu? Určitě si ji pořiďte nebo si ji vyrobte sami: vložení kusu silné trubky do vyhloubených otvorů v „zárubni“ (dveře) poslouží jako vynikající domácí příčka.

Pokud není možné činky zakoupit, můžete si je také vyrobit sami: v počátečních fázích jsou vhodné plastové nádoby naplněné vodou a v pokročilejších fázích - s pískem. Plná nádoba s pískem je těžší než podobná nádoba naplněná vodou.

Skvělý doplněk ke všemu by byl gumový expandér - pomohl by dodatečně procvičit svaly a cena je naprosto směšná. Dalším doplňkem vašeho domácího arzenálu by měl být kulatý gumový expander na zápěstí. Více podrobností o všem níže.

Ruce jsou:

ramena: deltoidy, bicepsy a tricepsy s menšími svaly pod nimi;
předloktí: brachioradialis, flexory a extenzory prstů, rukou, pronátorů, stejně jako dlouhé svaly palmaris;
ruce: malé svaly na rukou, o kterých se ani nebudu zmiňovat.

Mimochodem, toto není celý seznam svalů paží - existuje spousta velmi malých. Chci ale říci, že vývojem těch největších (uvedených v seznamu) s nimi určitě „přetáhnete“ i ty malé. Je to tak přirozené, že ty větší se vyvíjejí jako první a nutí menší svaly, aby se vyvíjely.

Doma pumpujeme ruce

Jak jsem již řekl, s činkami nebo jejich „řemeslnými“ analogy můžete rychleji dosáhnout určitých ukazatelů objemu nebo síly - rozdíl ve cvičení a zatížení se projevuje. Bez činek můžete také působivě hypertrofovat horní končetiny, ale připravte se na delší cestu. Řeknu vám hlavní body.

Takže jste se pevně rozhodli protáhnout ruce a máte „po ruce“ jakousi hrazdu, činky a dva typy expandérů. Úžasný. Jít.

Důrazně doporučuji cvičit různé svaly v různé dny, měnit jejich konfiguraci: jeden den cvičíte bicepsy a ramena („deltoidy“), jiný den tricepsy a předloktí. V další lekci si přehrajete kombinace: triceps a biceps, stejně jako deltoidy a předloktí. Nějak, no, nebo si to můžete udělat po svém.

Vždy byste měli začít se základními cviky nebo těmi energeticky nejnáročnějšími. U bicepsů se jedná o přítahy na hrazdě s obráceným úchopem, u tricepsů o zpětné shyby (flexe-protažení paží při tlaku zezadu).

V těchto dvou cvicích na sebe v pokročilých fázích můžete hodit další zátěž – pověsit si ji na opasek (opasek) nebo si ji položit na nohy, resp. Pro ramena je to obecně jednoduché – tlak s činkami vsedě nebo ve stoje, stejně jako Arnold press. Tyto tři cviky jsou „vlajkovými loděmi“ vašeho domácího cvičení. Nyní si povíme o zbytku.

Pro biceps můžete použít zatáčky s činkami (buď jednoduché nebo s rotací zápěstí), koncentrované zatáčky na bicepsy a cvičení Hammer.

K rozvoji tricepsu navíc pomohou: extenze paží nad hlavou s činkami (nebo jednou, ale těžkou) - něco jako French press ve stoje nebo vsedě, extenze paží s činkami v nakloněné poloze nebo French press s činkami vleže dolů (místo lavice jsou vhodné těsné židle).

Pokud jde o dodatečné napumpování ramen, pomůže vám následující: zvedání činky do stran, dopředu a do stran ve sklonu.

Svaly předloktí se napumpují výhradně izolačními cviky, případně společně s bicepsovými svaly paží. Proto pro ně následující cviky: pokrčení rukou s činkami (činky) s obráceným úchopem, protažení rukou s činkami s rovným úchopem nebo cvik na ohýbání prstů (s kulatým gumovým expanderem).

Proč byl potřeba gumový expandér? Aby byly svaly pravidelně namáhány více než při všech ostatních trénincích. Po každém cvičení tedy můžete použít drop sety: nejprve to udělejte s činkami, unaďte se, shoďte je bez odpočinku, vezměte si expander (má menší zátěž) a pokračujte ve cvičení s ním. Tímto způsobem dále stimulujete produkci anabolických faktorů, což vede k většímu růstu.

Jednou z podmínek však je neuchylovat se k takovým sadám častěji než jednou nebo dvakrát za měsíc. Obsahují, jak se říká, „druhou stranu mince“ – vyčerpání vlastních svalů při častém používání.

Mimochodem. Chlapi bez činek, ale s odporovým pásem, mohou dělat stejné cviky na paže jako s činkami. "Zisk".

Přátelé, pokud chcete vyvinout své paže do působivých velikostí, musíte ve třídě trénovat ne do úplného vyčerpání. Neřiďte se zásadou „Žádná bolest – žádný zisk“. Lépe akumulujte anabolické růstové faktory: trénujte častěji, ale se 70-80% silou. To znamená, že byste po hodině neměli být úplně vyčerpaní.

Přihlaste se k odběru a buďte první, kdo se dozví o nových článcích na webu, přímo ve vašem e-mailu.