Cvičení pro dívky v tělocvičně. Co jsou? Základní sestava cvičení v posilovně pro dívky

Trénink paží pro dívky v posilovně je zaměřen nejen na hubnutí této části těla, ale také na vytvoření krásné úlevy. A tady se nemusíte bát, že byste se přepumpovali, protože hormonální vlastnosti v ženském těle to neumožňují. Proto maximum, kterého dosáhnete bez užívání jakýchkoli speciálních léků, je vynikající postava a krásné ruce.

Níže se podíváme na dívku používající standardní vybavení tělocvičny.

Program na ramena

Cvičení na posílení ramen jsou izolační cvičení. To naznačuje, že jsou zaměřeny na jednu svalovou skupinu, v tomto případě na ramena. Pokud máte činky, můžete začít cvičit doma. Pokud tam nejsou, jděte do haly.

Abyste se naučili, jak správně pumpovat ruce s činkami, podívejme se na pár základních cviků. Lis s činkami vsedě pro dívky:

1. Posaďte se na lavičku a v každé ruce držte činku.

1. Udržujte záda rovná a ohněte ruce v loktech.
2. Nyní zvedneme činky nahoru, ale tak, aby se paže v loktech úplně nenarovnaly.
3. Po vteřinové pauze v horní poloze se pomalu vracíme do výchozí polohy.

Rada! Tento cvik je nutné provádět plynule a tak, aby paže byly neustále paralelně k sobě.

Dobře vyvinutá ramena, stejně jako napumpované paže, jsou symbolem mužnosti. Při pravidelném cvičení v posilovně byste proto měli věnovat značnou pozornost procvičování ramenních svalů. Se seriózním přístupem k tréninku a pomocí dobře navrženého souboru cvičení budete schopni v blízké budoucnosti dosáhnout pozitivních výsledků.

Arnold Press:

1. Sedíme na židli a bereme činky.

1. Ohněte lokty a přitiskněte je k tělu (jako na fotografii).
2. Toto cvičení se provádí se supinací, to znamená, že při zvedání paží musíte současně otáčet zápěstí.
3. Spuštěním paží také supinujete, ale v opačném směru.

Dalším cvičením na zpevnění svalů pro ženy je zvedání činek do stran a dopředu. Chcete-li napumpovat paže a ramena, proveďte následující kroky:

1. Postavte se rovně, v rukou držte činky.

1. Začněte střídavě roztahovat ruce do stran a zvedat je před sebe. Horní bod by měl být rovnoběžný s podlahou nebo těsně nad rovnoběžnou.

Důležité! Chcete-li provést toto cvičení, musíte si vybrat takovou váhu, aby ke zvedání docházelo pouze pohybem vašich paží a v žádném případě s vaším trupem.

Chcete-li zhubnout, musíte provést výše uvedená cvičení ve 3 sériích s 12-15 opakováními v každé. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, pak si vezměte těžší činky a omezte se na 10 opakování na 3 série.

Trénink paží

Pokud tedy chcete pořádně napumpovat vnější i vnitřní část paže, pak byste k této problematice měli přistupovat komplexně. Chcete-li to provést, musíte provádět cvičení v sadách. Sada je soubor cviků, které se provádějí postupně, s minimálním odpočinkem mezi nimi.

Rada! Snažte se mezi cviky stejné sestavy nebrat více než minutu.

Nejprve přichází na řadu bicepsová sestava:

1. Široký úchop činky se kroutí ve stoje. Chcete-li začít, vezměte holou tyč a držte ji rovnými rukama tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu. Nyní, bez trhnutí, klidně zvedneme tyč k hrudi. Vteřinu držíme a stejně plynule spouštíme. Cvičení se provádí ve 3 sériích po 15x.
2. Sedící činka curls pro biceps. Takže se posaďte na židli, ruce s činkami po stranách. Nyní provedeme zdvih, otočíme ruce zápěstím k sobě. Také 3 sady po 15 opakováních.

Hlavním problémem mnoha žen není biceps, ale triceps. Zvažme proto sadu pro zpevnění tohoto konkrétního svalu:

1. Sedící French press. Je to skvělá odpověď na otázku: "Jak napumpovat ruce činkami?" Sedněte si na židli nebo lavici, uchopte činku oběma rukama a zvedněte ji nad hlavu. Plynule spusťte činku za hlavu téměř celou cestu a pak ji stejně plynule vraťte zpět.

1. Protažení paží vleže s činkami. Lehněte si na lavičku s nohama na podlaze. Zvedněte ruce s činkami nad sebe kolmo k tělu. Dlaně by měly směřovat nahoru. Toto je výchozí pozice. Nyní ohněte lokty a pomalu spouštějte činky na úroveň vašich uší.

1. Bench press. Cvik se provádí úzkým úchopem. Držte činku rovnými pažemi a pomalu ji spouštějte, aniž byste ruce rozpažili. Jakmile se tyč dotkne hrudníku, zatlačte činku zpět nahoru.

Rada! Tento cvik je vhodné provádět na Smithově stroji.

Závěr

Nyní víte, jak správně pumpovat ruce s činkami v tělocvičně. Dodržováním výše popsaných doporučení a správným prováděním cvičení budete brzy schopni dosáhnout pozitivních výsledků.

Přečtěte si také článek „“ na našem portálu.

Pokud chcete mít nejen štíhlé, ale vysportované tělo, pak se na cestě za svým cílem určitě budete muset podívat do posilovny. Koneckonců, správná výživa a diety vám nepomohou zpevnit svaly a pokožku, jako dobrá fyzická aktivita. Existuje mylná představa, že soubor cvičení v tělocvičně pro dívky by neměl zahrnovat práci s další váhou. To je způsobeno tím, že mnoho dam se bojí přílišného svalstva, ale žena fyziologicky nemůže být kvůli nedostatku testosteronu v těle. Cvičení se závažím proto pouze pomůže zpevnit ochablé svaly a rozvíjet sílu a vytrvalost.

Kvalifikovaný trenér vám pomůže vytvořit individuální sestavu cvičení v posilovně pro dívky, ale program si můžete vybrat i sami. Než začnete trénovat, musíte se rozhodnout pro své tréninkové cíle a posoudit stav vaší fyzické zdatnosti. Existuje mnoho typů programů zaměřených na hubnutí, budování svalové hmoty, zvyšování celkové fyzické kondice, stříhání a konturování. Je důležité si uvědomit, že každá sada cvičení pro dívky by měla vždy obsahovat: zahřátí, hlavní část relace a protahovací cvičení. Rovněž stojí za to věnovat velkou pozornost pravidlům tréninku na simulátorech, zejména při výběru pracovní hmotnosti. Vše je zde čistě individuální. Pro každý stroj je potřeba zvolit váhu, se kterou zvládnete minimálně 10, maximálně však 25 opakování. V opačném případě buď nedosáhnete výsledků, nebo se zraníte.

Pro dívky, které s tréninkem právě začaly a potřebují se připravit na vážnější zátěž, je v posilovně připravena základní sestava cviků. Tento program je navržen tak, aby zlepšil svalový tonus celého těla. Každý cvik by měl být proveden celý, ale ujistěte se, že uděláte více než 20 opakování, takže váha je vybrána individuálně. 3-4 přístupy budou stačit. Tento kurz je určen na 2-4 měsíce.

• leg press na speciálním stroji se zvedací plošinou;
• kadeře nohou na stroji;
• na stranu (pro zvýšení účinku byste měli pracovat se závažím);
• zvedání rovných nohou vleže na zádech (procvičování spodních břišních svalů);
• drtí vleže na lavičce (práce horních břišních svalů);
• a vertikální bloky k hrudníku;
• tah činky ve stoje;
• hyperextenze.

Poté je potřeba zkomplikovat program a zapracovat na jednotlivých svalových skupinách. K tomu slouží třídenní sestava cvičení v posilovně pro dívky, která je určena pro přímé hubnutí a zahrnuje střídavý rozvoj různých částí těla. Vyplatí se cvičit 3, a pokud máte volno, tak 4x týdně, střídat tréninkové a odpočinkové dny na regeneraci.

První den

Druhý den

• bench press;
• řady se širokým (nebo středním) úchopem horního bloku k hrudi;
• tlak dvou činek nahoru (vleže na lavičce);
• přitažení jedné činky k opasku, opřený o lavici;
• řada s úzkým sevřením horního bloku k hrudi;
• držení se za ruce s činkami nebo na stroji (motýl);
• půlver;

Třetí den

• výpady na místě (v pohybu) s činkami;
• mrtvý tah činek nebo činky (musí být prováděny s rovnými nohami);
• kývejte nohy do strany (pro zvýšení efektu byste měli pracovat se závažím);
• dřepy širokých nohou s činkami (plé);
• stiskněte dvě činky nahoru (vsedě na lavičce);
• zvedání dvou činek do stran vleže na lavičce;
• kliky se zpětným úchopem;
• pro triceps.

Při zahájení jakékoli sady cvičení pro tělocvičnu nezapomeňte na zahřátí. Na zahřátí vám bude stačit 10 minut na rotopedu, rotopedu nebo švihadle. Jakmile se trochu zapotíte, můžete začít s hlavní částí. Po tréninku nezanedbávejte strečink, druhý den změkne.

Zdravý životní styl a jeho atributy – správná výživa a pohyb – jsou nyní na vrcholu popularity. Dívky stojí v posilovně, nejen že vzdávají hold módě za zdravý životní styl nebo „aby si na léto vylepšily postavu“. Cvičení v posilovně je celá filozofie budování těla a způsob života.

Když dívka přijde do posilovny, výsledek závisí na kombinaci faktorů: genetika, cíle, motivace a úsilí, výživa, kompetentní trenér atd. Ale přesto je hlavním faktorem při budování postavy správný tréninkový program. Jak trénovat, abyste dosáhli požadovaného výsledku v podobě krásného, ​​napumpovaného těla, aniž byste poškodili vaše zdraví, zvážíme níže.

Fyziologické rysy

Při sestavování tréninkového programu je třeba vzít v úvahu zvláštnosti ženské fyziologie, která se liší od mužské fyziologie, která určuje specifika tříd.

1. Testosteron. Mnoho dívek se bojí napumpovat se v posilovně a získat mužnou postavu. To se nestane jen proto, že mužského hormonu testosteronu je u dívek několikanásobně méně. A nemohou provádět cvičení do selhání, což brání jejich svalům růst stejně jako mužům.
2. Svaly.
   1. Za prvé, struktura svalů u žen je jiná, obsahují méně svalových vláken, která jsou zodpovědná za kontrakci a protahování. Proto při silovém tréninku s malým počtem opakování pro zvýšení hmoty méně hypertrofují.
   2. Za druhé U žen jsou svaly rozložené jinak – je jich více v dolní části těla – nohy, hýždě. Proto je napumpování této partie rychlejší než horní a navíc jsou spodní břišní svaly slabší.
3. Metabolismus. Metabolismus žen je pomalejší než u mužů, zejména metabolismus sacharidů. To způsobí, že se přebytečné sacharidy rychle změní na tuk. S tím je třeba počítat při konzumaci správných sacharidů, které se jako glykogen ukládají ve svalové tkáni. Čím více glykogenu ve svalech, tím rychleji získají tvar a výraznost a silový trénink bude efektivnější.

Základy školení a jak vytvořit program

Abyste mohli začít cvičit v posilovně, musíte znát základy a vytvořit si program.

Pojďme se bavit o 5 pilířích tréninku pro dívky.

Cíle

Dívky přicházejí do tělocvičny se třemi hlavními cíli:

• Zhubněte a dejte svým svalům definici,
• Budujte svalovou hmotu a tvarujte svou postavu,
• Udržujte svou postavu v kondici.

Jsou i další cíle: příprava na závody fitness bikiny, profesionální kulturistika.

Program

Program je vybírán na základě cílů.

1. Program na spalování tuků zaměřené na hubnutí a budování svalů. Zahrnuje více kardia. Posilovací cviky se provádějí ve 3 sériích po 12-20 opakováních s vysokou intenzitou, ale s lehkou váhou a její postupné zvyšování. Přestávky mezi přístupy jsou kratší než minuta (od 40 sekund do 1 minuty). Kruhový trénink je dobrý pro spalování tuků.
2. Program na nabírání svalů je zaměřen na růst svalů, v tomto případě snížíme počet opakování v přístupech, ale zvýšíme váhy, mezi přístupy si dáme přestávky po dobu 2 minut a vyloučíme kardio.

Tréninkový program lze provést dvěma způsoby:

1. Pro celé tělo, kdy se za hodinu provedou cviky na všechny svaly (horní i spodní část těla). Někteří trenéři považují tento program za vhodnější, pokud je cílem udržet tvar, v takovém případě je celé tělo napumpováno rovnoměrně. Je to také výhodné, pokud nemáte dostatek času neustále chodit do posilovny a máte nucené přestávky.
2. Split program, kdy v určitý den napumpujete pouze jednu svalovou skupinu, například:
   1. Den 1 – nohy a hýždě,
   2. Den 2 – paže, ramena, hrudník,
   3. 3. den – zpět, abs.

Systém

Pro dosažení výsledků je důležitý systém návštěv posilovny a systém lekcí v rámci jednoho tréninku.

1. Za ideální se považuje návštěva posilovny 3x týdně s přestávkou 1 den, minimálně však 2x týdně pro dosažení výsledků.
2. Mezi tréninky by měl být odpočinek pro regeneraci svalů (1-2 dny).
3. Kvalitní silový trénink nezabere více než 1 hodinu plus čas na kardio a strečink před a po tréninku.

Vybavení a základna

Každý trenér vám řekne dva důležité postuláty:

1. Postupujte podle techniky
2. Vytvořte základ.

Technika je posvátnou součástí každého tréninku a sportu. Bez správné techniky bude vaše úsilí vniveč.

Pár technických tipů:

• Neberte hned těžké váhy
• Věnujte čas technice, cvičte cvičení doma nebo v posilovně (s trenérem),
• Cvičení provádějte pomalu, nejlépe před zrcadlem,
• Nezapomeňte se podívat na video o technice provádění cvičení,
• Nezanedbávejte technologii. Jeden správně provedený cvik přináší větší výsledky než 10 bez techniky.

Základem každého programu je základ, jsou to cviky, které budují postavu a formují svaly – s činkou, činkami.

Druhým typem cviků jsou cviky izolační, dodatečně napumpují svaly, provádějí se na všech typech posilovacích strojů a napomáhají ke zjemnění svalů.

Deník

K zaznamenávání výsledků a sledování pokroku je potřeba deník. Nyní to lze provést elektronicky, naštěstí na to existuje mnoho programů a mobilních aplikací, ale pokud na to není čas, je třeba hlavní výsledky zaznamenat do poznámkového bloku.

Pokud se vaše lekce konají s osobním trenérem, pak si trenér sám vede deník.

Tréninkový program lze vytvořit dvěma způsoby.

1. Na vlastní pěst, pokud máte znalosti v oblasti fitness, nebo máte známé či přátele, kteří jsou sportovci či trenéři. Vždy vám pomohou upravit váš plán. V současné době existuje mnoho mobilních aplikací a připravených sérií videolekcí od slavných sportovců a šampionů v bikini fitness na cvičení v posilovně. Stále však musíte mít na paměti svůj cíl a typ těla.
2. S trenérem. Pokud jste ve sportu noví, je lepší neprovádět nezávislé experimenty se svým tělem a kontaktovat profesionálního trenéra. Trenér vytvoří kompetentní program s ohledem na vaše cíle a typ těla, zaznamená vaše výsledky, rovnoměrně rozloží zátěž, nastaví techniku ​​provádění cvičení, sestaví plán výživy a mnoho dalšího.

Důležitá část je zahřátí

Rozcvička je nezbytnou součástí tréninku, ale bohužel ji mnozí zanedbávají.

Zahřátí je potřeba k zahřátí kloubů, vazů a svalů, což pomůže předejít zraněním při cvičení.

Nikdy nemanipulujte s hardwarem bez zahřátí. Jako rozcvičku můžete cvičit intenzivní cviky bez závaží (dřepy, kývání rukama a nohama, ohýbání do strany atd.), skákání přes švihadlo a protahovací cviky.

Pokud nemáte cíl zhubnout, můžete místo zahřátí dělat kardio maximálně 5 minut. Pokud je cílem spalování tuků, pak rozcvičku vystřídá intenzivní kardio na 15-30 minut – běžecký pás, rotoped, eliptical nebo švihadlo.

Základní tréninkový program pro dívky na týden na hubnutí

Lekce 3x týdně, 3-4 série po 15-18 opakováních, vezměte si závaží v závislosti na vlastní váze a přípravě, pokud jste začátečník, je lepší vzít si lehké váhy nebo se poradit s trenérem. Odpočinek mezi cvičeními 1-1,5 minuty, mezi přístupy 40 sekund.

1 den

• Kardio do 30 minut, rozcvička.
• hyperextenze,
• Dřepy s činkou (první přiblížení s prázdnou tyčí) nebo ve Smithově stroji.
• Nůžkové výpady s činkami (nebo závažím)
• Chovné nohy v simulátoru,
• Únos nohy v simulátoru,
• Ohýbání nohou v simulátoru, ležící na břiše,
• Prodloužení nohou v sedě
• Horizontální stahování na ramenou,
• Horizontální stahování na hrudník,
• Skloněni nad tlakem na tisk,
• Kardio 10-15 minut,
• Protahování po dobu 5 minut.

Den 2

• Jakékoli kardio do 30 minut.
• Hyperextenze.
• Dřep s činkami.
• Výpady se závažím (nebo činkami)
• Vertikální plošinový stolní lis,
• Stojací činka se zvedá
• Bench press s činkami,
• Gravitonové kliky
• Vertikální zvedání nohou,
• kroucení,
• Kardio 10 minut
• Protahování po dobu 5 minut.

den 3

• kardio až 30 minut,
• Hyperextenze se závažím,
• Plie dřep s činkami,
• Smithův stroj zpětné výpady
• rumunský mrtvý tah,
• Zvedání činek pro biceps,
• Stažení horního bloku k hrudníku,
• Široký úchop
• Závěsné přítahy nohou
• křupe na břiše,
• kardio až 15 minut,
• Protahování po dobu 5 minut.

Základní tréninkový program pro dívky na týden k nabrání svalové hmoty

V tomto programu pro hmotnost snížíme počet opakování v přístupu na 6-12 a zvýšíme váhu potřebnou k provedení tohoto počtu opakování. V tréninku nepoužíváme kardio, pouze rozcvičku. Odpočinek mezi sériemi – 2 minuty, mezi cvičeními – 1 minuta.

1 den

• Zahřát se,
• hyperextenze,
• křupe na břiše,
• dřep s činkou,
• Výpady s činkami,
• Široký úchop push-up
• Zmenšení a prodloužení ramen v simulátoru motýlů,
• Stiskněte činky střídavě každou rukou,
• Vytáhněte horní blok za hlavu,
• Protahování.

Den 2

• Zahřát se,
• hyperextenze,
• Zvedání nohou k hrudi
• Mrtvý tah,
• Výpady s činkami (nebo Smithův stroj),
• Bench press,
• Boční zvedání činky
• Široký úchop push-up nebo pull-up
• kroucení,
• Protahování.

den 3

• Zahřát se,
• kroucení,
• Dřepy s činkami,
• Nůžkové výpady s činkami,
• Tlak s činkou ve stoje z hrudníku,
• řada s činkou k bradě,
• Horizontální blokový tah,
• Stahování laty na blízko,
• Pulovr s činkami,
• Protahování.

Kruhový tréninkový cyklus pro dívky v tělocvičně

Kruhový trénink je vhodný pro hubnoucí. Cyklický trénink má silný účinek na spalování tuků, vyčerpání všech zásob glykogenu ve svalech. Několik cviků se provádí bez přestávek v rychlém tempu, poté provedeme 2. a 3. kolo opakování těchto cviků. Zvyšujeme počet opakování na maximálně 20.

Příklad kruhového tréninku od Ekateriny Usmanové

Dokončete tři kruhy:

1. Zatáhněte za horní blok za hlavu.
2. Prodloužení nohou v simulátoru.
3. Stažení spodního bloku do pasu v sedě s úzkým úchopem
4. Nůžkový dřep (se závažím nebo bez něj).
5. Prodloužení tricepsu.
6. Zvedání činek střídavě na biceps se supinací.
7. Tiskové kliky.

Cvičení v posilovně na záda

Dívky často zanedbávají práci se zády a zaměřují se na nohy a hýždě. Přitom je důležité zapracovat na zádových svalech, aby tělo vypadalo rovnoměrně vyrýsované, zpevněné zádové svalstvo pomáhá provádět všechny ostatní základní cviky.

Nejúčinnější cvičení pro zádové svaly:

1. Trakce horizontálního bloku za hlavou,
2. hyperextenze,
3. Všechny druhy mrtvých tahů,
4. Přítahy a kliky
5. Ohnutý přes řadu činek,
6. Prkno,
7. Tlak na hrudník s ohnutou činkou.

Cvičení na břicho v tělocvičně

Mnoho lidí radí ukončit trénink před strečinkem pomocí břišních kliků. Existuje mnoho variant zvratů.

Ty nejzákladnější v posilovně:

• Ohnuté kliky na lavičce,
• Zvedněte nohy k hrudi s důrazem na ruce.

Břišní svaly se také zapojují do téměř všech základních silových cviků (dřepy, výpady, mrtvé tahy atd.).

Cvičení a menstruační cyklus

Trénink žen a menstruační cyklus jsou přímo propojené pojmy. To by mělo být v programu zohledněno. V prvních týdnech po ovulaci je ženské tělo plné síly, kdy potřebujete zvýšit zátěž a intenzivně pracovat, 2 týdny před ovulací je lepší snížit zátěž a nepřehánět cvičení na spodní část těla.

V prvních dnech menstruace se u žen snižuje výdrž a objevuje se únava. Těžký trénink proto v tuto chvíli raději neprovádějte.

Správná výživa

Dalším přikázáním všech trenérů je, že bez správné výživy si nevybudujete zdravé, krásné tělo a nezískáte kvalitní svaly. Co to znamená?

Pokud plánujete zhubnout, pak se připravte na kalorický deficit, ale ne na hladovění.

Budete se muset vzdát sladkostí a rychlých sacharidů (pečivo, chléb atd.) a nahradit je pomalými sacharidy, také plně konzumovat bílkoviny a vlákninu, počítat kalorie a jíst po částech až 5x denně.

Pokud děláte objem, budete muset udělat totéž, ale ve větším měřítku.

K nabrání kvalitní hmoty, nikoli tuku, nelze sedět na buchtách a koláčích, pouze na správné výživě se zdravými potravinami, počítání kalorií a bez půstu.

Tělo musí přijímat plné množství tuků, bílkovin a sacharidů ve správném poměru.

Výsledky a čas

Při správném tréninkovém programu s přihlédnutím k výživě a systematickému tréninku se první výsledky dostaví do 2 měsíců.

Tělo se rychle adaptuje na zátěž, vzniká závislost a pokroky se zastavují. Trenéři doporučují měnit program jednou za tři měsíce a určitě zvyšte váhy a zátěž, v průběhu cvičení můžete také nahradit cvičení podobnými, aby nevznikla závislost.

Chcete-li sledovat svůj pokrok, nezapomeňte si vést deník (jak jsme diskutovali výše).

Pokud se pokrok zastavil, použijeme 2 metody, zvýšíme počet opakování nebo zvýšíme váhu, pokud počet nelze zvýšit.

Na závěr pár tipů.

1. Studujte systematicky, musí existovat plán, nevynechávejte hodiny.
2. Před lekcí se rozcvičte.
3. Určitě cvičte základní cviky, to je základ pro budování svalů.
4. Postupujte podle techniky.
5. Klíč ke krásnému tělu, správná výživa – bez toho nebude cvičení v posilovně 100% účinné.

Proč dívky chodí do posilovny? Zdůrazněme 3 hlavní skupiny úkolů:

• ztráta přebytečných tukových zásob;
• tonizace svalového systému bez korekce hmotnosti;
• zvýšení hmotnosti a celkové zlepšení tvaru těla.

Veškerá individualizace tréninkového programu by měla začínat identifikací těchto problémů. Ale nemůžete odstranit přebytečný tuk z hýždí a nechat ho v oblasti hrudníku. Nemůžete odstranit tuk pouze z pasu a nechat ho v bocích. Tukové usazeniny, pokud se snažíte zbavit jejich přebytku, odcházejí rovnoměrně ze všech částí těla. V první řadě se to projeví na vaší tváři. Začne ztrácet svou kulatost. Ale to by vás nemělo vyděsit.

Poté, co jste si všimli změn ve svém vzhledu, měli byste si poblahopřát k zahájení důležitého úkolu - odstranění přebytečných usazenin. Dejte tomu měsíc a zaznamenáte zřetelný pokles obvodu pasu a pánve a následně i boků. Pamatujte, že ani ty nejintenzivnější cviky na břicho vám nezeštíhlí pas při zachování stejného obvodu. Vše bude klesat rovnoměrně a úměrně k nabídce, která je již k dispozici. V důsledku toho bude tuk odstraněn z těch oblastí, kde je nejvíce.

Přitom existuje jasná souvislost mezi zatížením určité části těla a mírou zvětšení jejího obvodu.

Pokud trpíte podváhou, musíte se primárně zaměřit na ty partie, které je potřeba zaoblit (samozřejmě přes svaly, nikoli tukovou vrstvu).

V tomto ohledu jsou hlavními formujícími prvky vaší postavy kostra, k ní připojené svaly a vrstva podkožního tuku, která je pokrývá.

Nejflexibilnější a nejvíce korigovatelné prvky jsou svaly. Ale ne všechny svaly, bohužel (nebo spíše ne všechna svalová vlákna). Pouze bílá (rychlá) svalová vlákna narůstají do tloušťky a mění celkový tvar celého svalu, potažmo určité části těla. Ale tato vlákna reagují pouze na silové zatížení (kulturistika). Žádné „kroky“, „skluzy“, „aqua aerobik“ a další exotické tréninkové systémy „v davu“ nejsou schopny změnit tvar vašich svalů, protože v tomto případě svalová vlákna, která jsou schopna změnit tvar pod vlivem zátěže nefungují. Závěr se bez obtíží nabízí: kondiční kulturistika.

Tuková vrstva je dalším tvarotvorným (nebo spíše „tvarem deformujícím“) prvkem. Pokud je ho málo a leží pod kůží na správných místech, příjemně vyhladí tvar vaší postavy a dodá vám ženskost. Pokud je toho hodně, bude to zostudit vaši postavu. Je těžké s tím nesouhlasit a mýtus, že většina mužů má ráda tlusté ženy, vymyslely a nechaly se toulat po světě samotné tlusté ženy. Tuk lze ztratit pouze aerobním cvičením a vhodnou stravou. Pouze aerobní práce dokáže zmobilizovat mastné kyseliny a spálit je ve specifických, pomalých vláknech. Tato vlákna prakticky nepracují při výkonovém zatížení. Jedna posilovna tedy tento problém nevyřeší. Integrovaný přístup vyřeší vaše problémy!

Nejvíce „tvrdá“ a neměnná je páteř. Celý život budeme muset žít s tím, čím nás v tomto smyslu obdařili naši předkové. Analýza struktury kostí je nejobtížnější částí při vytváření individuálního tréninkového programu.

Pokud je to možné, abstrahujte co nejvíce ze své tukové vrstvy bez ohledu na její tloušťku, stejně jako ze svalových hmot bez ohledu na jejich tvar. Zkuste si představit svou kostní strukturu, jako by to bylo na rentgenu. Pro člověka, který není alespoň obeznámen se základy anatomie, může být taková abstrakce obtížná.

Musíte se však pokusit napnout veškerou svou představivost, protože obsah následného školení bude záviset na přesnosti toho, co si dokážete představit. Nejlepší je stát nahý před velkým zrcadlem a snažit se zbavit slepého zbožňování svého těla. Buďte k sobě kritičtí. Pamatujte, že nekritický člověk není téměř nikdy konstruktivní. A abyste své nedostatky navíc odstranili, potřebujete konstruktivní přístup!

Abychom si tento úkol usnadnili, nebudeme pracovat se složitými anatomickými pojmy, ale určíme strukturu kostry podle toho, do jaké míry její obrysy připomínají vzor tištěných písmen „A“, „T“, „X“ a „ H“ a v budoucnu budeme označovat typy kostry přesně takto: „A“, „T“, „X“ a „H“. Aby to bylo ještě jednodušší, pojďme analyzovat všechny tyto typy.

Typ rámu „A“. vyznačující se úzkými rameny a širokou pánví. Rozdíl v šířce ramen a pánve může být buď dosti výrazný, nebo nepříliš výrazný. Ale v každém případě obrázek vypadá jako písmeno „A“. Zdá se, že se rozšiřuje směrem dolů a toto rozšíření je dáno nejen množstvím tuku nahromaděným v různých částech těla, ale ve větší míře i stavbou kostry. Tento typ kostní stavby se vyznačuje převládajícím hromaděním tuku na spodní části těla – v oblasti pánve, podbřišku a boků. Možné jsou i extrémy: horní část těla (do pasu) může být hubená a spodní část – baculatá. Ženy a dívky s tímto typem stavby kostí mají obvykle potíže se ztrátou tuku z dolní části trupu a jejich tréninkové vzorce by měly tuto vlastnost odrážet.

Typicky ženy s číslicí „A“. Vyznačují se tenkým pasem a malým vzrůstem a mnoho mužů má rádo tyto rysy jejich postavy - připadají jim velmi ženské. Často se však tukové zásoby na spodní části těla zvětší do nevzhledné velikosti, což samozřejmě kazí postavu, protože se mění v jakousi obří hrušku.

Pokud zjistíte, že máte typ postavy „A“, bude vaším hlavním cílem zhubnout v dolní části těla, zpevnit spodní část těla a také nabrat svalovou hmotu v horní části těla. Především v oblasti ramen, hrudníku a zad (aby zmenšený rozdíl mezi obvody hrudníku a pánve vyhladil část vaší disproporce).

Přibližný soubor cviků pro ženy a dívky s přídavkem typ "A"(najměte si osobního trenéra na procvičování pohybových technik)

1. Zahřátí – 5-15 min.
2. Kliky ve tvaru V vsedě na okraji lavičky (zvedání kolen k hrudníku) – 3×20-25.
3. Trup se zvedá na nakloněné desce (nohy musí být pokrčené a záda zaoblená) – 3×15-25.
4. Bench press vleže na šikmé lavici – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
5. Zvednutí činky vleže – 3×8-10.
6. Tah hlavou na vysokém bloku – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Zvednutí ohnuté činky 3x8.
8. Zvedání kolen k hrudníku ve visu na hrazdě – 2xMax.
9. Dřepy s činkou nebo lehkou činkou v širokém postoji – 3x20-25.
10. Ležící noha se vlní na stroji 3x12.
11. Zvedání pánve vleže na zádech s prohnutím zad – 3×35-50.
12. Výpady vpřed na jedné noze - 3×15-25.
13. práce na trenažéru pro šikmé břišní svaly 2×30-50.
14. kardio – 15-25 min.

Zaznamenání dávkování cviků 15-25, 50-70 znamená, že musíte začít s 15 opakováními a postupně se během několika týdnů dostat na horní hranici. Cvičení 4 a 6 by měly být prováděny pomocí „pyramidové“ techniky, tj. zvyšte váhu od druhého k poslednímu přístupu v každém z nich. Slovo „Max“ znamená, že byste se měli snažit o maximální počet opakování tohoto cvičení.

Rám typu „T“. vyznačující se širšími rameny ve srovnání s pánví a výrazným kuželovitým tvarem trupu. Jedná se o stejný styl sportovní postavy, kterému se mnozí snaží přiblížit prostřednictvím ramenních vycpávek. Typ „T“ se vyznačuje převahou nadměrného hromadění tuku v horní části těla – od pupku a výše. Současně může poměrně objemný hrudník sedět na úzké pánvi a podlouhlých tenkých nohách. Pas u tohoto typu postavy může být nevýrazný, někdy je skryt nadbytečnými vrstvami tuku.

U vysokého vzrůstu lze takové nerovnováhy mírně vyrovnat, ale u nízkého vzrůstu značně kazí dojem z postavy. Vaším úkolem, pokud jste zjistili, že máte kosti typu „T“, je maximalizovat odstranění tukových zásob z horní části těla a vybudovat svaly hýžďové a stehenní partie (tak, aby jejich zvětšené obvody vyrovnaly stávající disproporce) .

Soubor cviků pro ženy a dívky s přídavkem typu "T". může být například takto:

(pro zdokonalování techniky cvičení kontaktujte osobního trenéra)

1. Zahřátí – 5-15 min.

práce na trenažéru pro šikmé břišní svaly – 2×30-50.

1. Dřepy s činkou v širokém postoji nebo leg press na stroji 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
2. Curling vleže na stroji – 4×10.
3. Hyperextenze (zvedání trupu z polohy vleže na břiše se stehny přes vysokou lavici s fixovanými chodidly) 3×15-20.
4. Bench press, ležení – 3×12-15.
5. Posuňte lokty dopředu na dec-dec stroji – 2×12.
6. Řady k hrudníku se středním úchopem na vysokém bloku - 3x12-15.
7. Torzo se zvedá s obraty na nakloněné desce – 2×15-25.
8. Zvedání nohou ve visu na hrazdě – 2xMax.

Metodické pokyny pro tento komplex jsou stejné jako pro předchozí.

Páteř typu „X“. vyznačující se stejnou šířkou ramen a pánve, výrazným pasem a celkovou proporcionalitou. Toto je samozřejmě nejženštější typ postavy, ale pokud si na sebe nedbáte, často to nabývá podoby, kdy přebytečné tukové zásoby na hýždích, bocích, hrudníku a ramenou promění tělo v něco jako obrovskou kytaru.

Úkolem žen a dívek s tímto typem stavby je udržet tonus všech svalových skupin a zabránit nadměrnému ukládání tuku.

zadejte "X":

(osobní trenér vás naučí, jak správně cvičit)

1. Zahřátí – 5-15 min.
2. Trup se zvedá na nakloněné desce – 3×15-25.
3. Tlak s činkou – 2×10-12.
4. Zvednutí činky vleže – 2×10-12.
5. „Pullover“ vleže přes lavici (únos rovných paží s činkou dozadu a dolů) 2 × 12-15.
6. Řady hrudníku s paralelním úchopem na vysokém bloku – 2×12-15.
7. Nízký blok břišní řada – 2×12-15.
8. Kliky do V, sezení na kraji lavice – 2×25-30.
9. Bench leg press – 2×15-20.
10. Pokrčení nohou vleže na stroji – 2×10-12.
11. Hyperextenze pánve – 2×15-20.
12. Abdukce nohy (pravá nebo levá) na nízkém bloku – 2×15-20.
13. Zvedání lýtek, stoj – 2×12-15.
14. Zvednutí nohou na nakloněné desce – 2×12-15

Rám typu „H“. završuje naši anatomicko-metodickou exkurzi. Tento typ postavy se vyznačuje přibližně stejnou šířkou ramen a pánve a nedefinovaným (a častěji širokým) pasem. Pokud však trpíte přebytečným tělesným tukem, obvod pasu může dokonce přesahovat obvod pánve (v extrémních případech tak získáte soudkovitou postavu).

Hlavním úkolem žen a dívek s tímto typem postavy je co nejvíce se zbavit přebytečného tuku a vybudovat svalovou hmotu v oblasti ramen, hrudníku, pánve a boků (tak, aby jejich zvětšený obvod zvýraznil linii pasu a dodal postava více ženský vzhled).

Přibližný soubor cvičení pro sčítání zadejte "H":

(pro naučení cviků kontaktujte odborníka)

1. Zahřátí – 5-15 min.
2. Zvedání kolen při visu na hrazdě – 3 x Max.
3. Zvedání trupu (paže za hlavu) do kolen vleže na lavičce, chodidla položená např. na tyči umístěné na stojanech činky - 3xMax.
4. Bench press, ležení – 2×8-10.
5. Zvedání s činkami na šikmé lavici – 2×8-10.
6. Překřížení paží na blocích ve stoje ve sklonu 2x8-10.
7. Tah hlavou na vysokém bloku – 3×10-12.
8. Nízký blok břišní řada – 2×8-10.
9. V-crunches vsedě na okraji lavice – 2×25-30.
10. Bench leg press nebo dřepy s činkou v širokém postoji - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Natáčení nohou vleže na stroji – 4×8-10.
12. Zvedání lýtek ve stoje na stroji – 3×12.
13. Pánevní zdvihy vleže na zádech s činkou nebo kotoučem na břiše – 3×12-15.
14. Hyperextenze s činkou na hrudník 3x12-15.
15. Rotace na trenažéru pro šikmé břišní svaly – 2×50-100.

Zde popsané programy samozřejmě nejsou v žádném případě individualizované pro vás. Váš osobní trenér je může upravit ve směru, který více odpovídá vašim individuálním vlastnostem. Pokud však trénujete sami, navrhované programy začnou opravovat vaši stavbu během 1,5–2 měsíců. Tyto programy opravdu fungují!

Je velmi důležité pochopit, že typy koster, které jsme analyzovali, nejsou ve své čisté formě příliš běžné. S největší pravděpodobností najdete nějakou kombinaci dvou typů příznaků. Nenechte se tím obtěžovat: po pečlivém přečtení článku pochopíte logiku budování komplexů a budete si moci vybrat cvičení, která vyřeší vaše konkrétní problémy.

Pamatujte také, že neexistuje jasný ideální typ ženského těla, který by vyhovoval vkusu všech lidí bez výjimky. Vaším úkolem vůbec není zalíbit se všem, ale stát se hodnými obdivu a lásky člověka, jehož náklonnost se snažíte získat. Věřte, že pokud nejen využijete to, co vám příroda nadělila, ale zlepšíte si fyzičku na hranici možností, vaše sebeúcta se nezměrně zvýší. Jste docela schopni udělat se ještě atraktivnější, než si představujete. A hlavním prostředkem, jak toho dosáhnout, je individualizovaný tréninkový program.

Na základě materiálů z knihy „Fitness Training“

Posilovací a aerobní cvičení pro dívky v posilovně v kombinaci s dietou mohou být tajnou zbraní k vybudování krásné postavy.

Dívky, které přijdou do posilovny poprvé, nevědí, kde začít a strašně se bojí budovat velké svaly. Chceme vás uklidnit, to není možné, ženy nemají dostatek testosteronu. Proto můžete napumpovat, kolik chcete, ale stále nebudete schopni napumpovat obrovské svaly. Samozřejmě, pokud neužíváte nelegální drogy...

Proto, děvčata, pro vás a vaši postavu není nic lepšího, než cvičit s volnými činkami a stroji. Nikdy se nenapumpujete a nebudete jako muž. Vaše postava se bude jen zlepšovat a svaly zpevní a získají krásný ženský tvar. Koneckonců to, co vás dělá krásnou, jsou v podstatě vaše svaly a nedostatek tuku. Představte si, že kdybyste náhle zhubli, co by po vás zůstalo?

Jaké cviky by měly dívky dělat v posilovně?, záleží na vašich cílech, například pokud chcete jen zhubnout, tak se jedná především o aerobní cvičení, 3x týdně 40 minut na trénink. Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, pak je samozřejmě prioritou silový trénink se závažím, s minimálním množstvím kardia. Chcete-li zhubnout, musíte cvičit co nejintenzivněji s minimálním množstvím odpočinku mezi přístupy a cvičeními do 2 minut, provádět cvičení v rozsahu 12-15 opakování. Chcete-li budovat svaly, proveďte 8-12 opakování a odpočívejte 2-3 minuty.

Jaké cviky by měly dívky dělat v tělocvičně a jaký program by měly dívky používat?

Kardio zařízení

Rotopedy, běžecké pásy, skákání přes švihadlo a další aerobní cvičení jsou pro tělo velmi prospěšná. Provádějte je na začátku tréninku jako rozcvičku a rozcvičku.

Jedno z hlavních cvičení, při kterém budou vaše hýždě elastické a krásné. Cvik je technicky náročný, proto by měl být prováděn s opatrností a pod dohledem trenéra.

Třetí nejúčinnější cvik na nohy a hýždě, po dřepech a mrtvých tahech.

Prodloužení nohou na simulátoru

Izolované cvičení pro kvadricepsy. Provádí se po dřepech nebo legpressech.

Izolované cvičení zaměřené na rozvoj m. biceps femoris. Provádí se po dřepech nebo legpressech.

V podstatě je tento cvik podobný přítahu, jen obráceně. Cvičení využívá svaly zad a paží.

Velmi účinný cvik na záda, jedinou nevýhodou je, že ne všechny dívky umí přítahy.

nebo činky

Základní cvičení pro svaly hrudníku, pokud chcete zpevnit a dát svému hrudníku úhledný tvar, proveďte toto cvičení. Cvičení provádějte se spotterem.

Spojte ruce na stroji (cvičení motýla)

Používá se jako pomocný cvik pro procvičování prsních svalů. Cvičení na tomto stroji nezatěžuje loketní a ramenní klouby ve srovnání s bench pressem, proto je tento cvik považován za nejbezpečnější pro trénink hrudníku.

Hlavním cvičením pro paže je činka kadeře, toto cvičení se obvykle provádí jednou týdně.

Drtí Nejoblíbenější cvik na břišní svaly, dělejte ho na konci tréninku, po hlavních cvicích.

Po dokončení tréninku si nezapomeňte udělat protahovací cvičení. Tréninkem flexibility zvyšujete elasticitu svalů, zlepšujete pohyblivost kloubů a zrychlujete krevní oběh, což pozitivně ovlivní vaše výsledky.

Příklad tréninkového programu