Nejlepší cviky na šikmé svaly. Pumpování bočních břišních svalů doma

Mít postavu, na kterou kolemjdoucí hledí s obdivem, každé ráno se probouzející aktivní a energičtí, není možné bez napumpovaných bočních břišních svalů.

Tato skupina svalů je zodpovědná za otáčení těla. Otáčejí ji opačným směrem, tzn. pravý vnější sval se pohybuje doleva a levý sval se pohybuje doprava.

U člověka s atletickou postavou je šikmý zevní břišní sval, který probíhá podél šikmé linie od hrudní kosti k podbřišku, lépe viditelný než u jiných.

Vnitřní šikmé svaly nejsou vidět, protože jsou skryté pod vnějšími bočními svaly. Ale jejich kontrakce vede také k rotaci těla: pravá otočí tělo doprava a naopak.

2-2,5 hodiny před začátkem tréninku musíte sníst vydatné jídlo. Na lačný žaludek to nedáš všechno. V tomto případě je trénink neúčinný.
Nedoporučuje se trénovat boční břišní svaly na plný žaludek, protože to způsobuje negativní důsledky, které se projevují silnými závratěmi a nevolností.
Pro zahřátí je povinné zahřátí: běhejte v simulátoru nebo na místě, provádějte ohyby, dřepy, obraty, rotace.
Udržujte to s mírou a nevyčerpávejte se každý den. K napumpování bočních břišních svalů stačí provádět kurzy 2-4krát týdně.

To vám pomůže získat tvarované a krásné bříško. Každý prováděný cvik by měl protáhnout boční svaly, tzn. sportovec by měl cítit, jak jsou napjatí. Pokud takový pocit není, znamená to, že dělá něco špatně. Po tréninku byste neměli hned jíst. V krajním případě, pokud máte hlad, můžete sníst jablko nebo pít vodu. Doporučuje se jíst 1 hodinu po tréninku. Důležité je nenechat se odradit, když se při tréninku bočních svalů rychle unaví. Reakce je pochopitelná: Svalová kostra břicha se těžko natahuje, takže vyžaduje hodně energie.

První úroveň je pro ty, kteří chtějí napumpovat své boční břišní svaly

Lekce jsou ideální pro začátečníky ve sportu. Během tréninku zaměřeného na rozvoj bočních svalů, jak již bylo zmíněno, je třeba se snažit zajistit, aby svalový rám zůstal po celou dobu v napětí. Ale abyste se vyhnuli zranění, neměli byste být příliš horliví.

Od počáteční fáze tréninku byste neměli mnoho očekávat: svaly nebudou velké a objemné, protože komplex není navržen tak, aby se ze začátečníka stal kulturista. Ale pomůže to připravit se na další vývoj.

Naklonění

Položte nohy na šířku ramen a sepněte ruce za hlavou. Ohněte se do stran na maximální úroveň. Cvičení provádějte pomalu, plynule, bez trhání, fixujte tělo v extrémních bodech. Proveďte 20 opakování v 5-6 přístupech.

Pokud máte pocit, že zátěž je nedostatečná, zpevněte ji zvednutím činky o hmotnosti 10 kg. Pamatujte, že provádění cvičení s činkami vede ke zvýšení hmoty, což přispívá ke zvýšení velikosti pasu. To platí pro dívky.

Další cvičení se provádí na lavičce. Musíte si na něj lehnout bokem tak, aby horní část těla byla mimo lavičku. Nohy fixujte nebo je držte s pomocí partnera. Musíte zvednout tělo 30krát a poté opakovat přístupy. Udělejte to samé otočením na druhou stranu. Pokud je cvičení snadné, můžete použít závaží.

Kroucení na tyči nebo hrazdě

Cvičení „Otočení na hrazdě“, které lze provádět doma, pomůže napumpovat šikmé svaly tisku. Položte ruce na šířku ramen. Zavěste na vodorovnou tyč nebo tyč. Zvedněte nohy pokrčené v kolenou na úroveň hrudníku a pohybujte jimi střídavě doprava a doleva.

Úroveň dvě

Když se první úroveň tréninku bočních svalů stane pro sportovce snadným, můžete pokračovat. Druhá úroveň pomáhá doma napumpovat boční břišní svaly. Pravidelným prováděním komplexu, který se skládá ze 3-4 přístupů, včetně 10-15 opakování, budou tvarované a váš pas tenký.

Zvedání nohou a těla

Lehněte si na vodorovnou plochu, položte jednu ruku pod hlavu a narovnejte nohy. Současně zvedněte tělo a koleno, dokud se nedotknou, a vraťte se do výchozí polohy. Po výměně ruky udělejte totéž s druhou nohou.

Střídavé zvedání těla

Znovu si lehněte na rovný povrch, obě ruce položte vzadu na hlavu a pokrčte kolena. Zvedněte tělo a současně ho otočte na stranu: pokud doprava, dotkněte se levým loktem pravého kolena a naopak pravým loktem se dotkněte levého kolena.

Zvedání kolen jako metoda procvičování bočních břišních svalů

Lehněte si na bok, narovnejte nohy a opřete se o loket. Položte volnou ruku za záda. Obě nohy by měly být zvednuté směrem k hrudníku, aniž by se dotýkaly podlahy. Poté vše opakujte vleže na druhé straně. Brzy si všimnete, jak moc jsou vaše boční svaly silnější.

Na vodorovné liště

Cvičení na boční břišní svaly, prováděné na hrazdě z visu (ruce stojí na šíři ramen). Provádějte boční zdvihy bez ohýbání nohou a držení v maximálních bodech.

Úroveň tři

Pro ty, kteří již delší dobu cvičí boční břišní svaly, jsou níže uvedené cviky mimořádně užitečné. Počet přístupů a opakování v nich je dán fyzickou přípravou sportovce.

Vážené ohýbání

Pokud spodní část zad není dostatečně procvičena, tzn. Protože boční svaly nejsou dostatečně silné, je obtížné provádět toto jednoduché cvičení, které pomáhá napumpovat boční břišní svaly. Je zaměřena na trénink šikmých svalů. Nohy jsou umístěny na šířku ramen. Tyč leží na hrazdě. Z této pozice se ohněte 15krát v každém směru. Musíte jít co nejníže. V extrémním bodě pauzu na 2 sekundy a vraťte se do výchozí pozice. Cvičení, které procvičuje boční břišní svaly, se provádí správně, pokud cvičenec cítí napětí v bočních svalech. Pokud máte podváhu, zvyšuje se přidáním palačinek. Při provádění cviku držte tělo rovně, vyhněte se naklánění dozadu nebo dopředu.

Náklony s rotací

Jedná se o rozšířenou verzi předchozího tréninku zaměřeného na rozvoj šikmých svalů. Provádí se ve stoje. Chodidla jsou na šířku ramen, tyč bez závaží nebo s nimi je na lichoběžníku. Proveďte 15 ohybů dopředu a kroucením těla do stran. Během výkrutu směřuje levý loket k pravému kolenu a naopak.

Závěsné otáčky

Cvičení pro boční břišní sval je těžké, a proto vyžaduje pozoruhodnou sílu. Zaujměte visící pozici s rukama na šířku ramen. Zvedněte rovné nohy rovnoběžně s podlahou, popište s nimi oblouk s maximální amplitudou. Musíte provést 10-15 otočení.

Dřevorytec

Pohyby pomáhají zúžit pas: postavte se bokem k rámu, uchopte rukojeť bloku oběma rukama a provádějte sekací pohyby, kroucením těla směrem k protější holeni (12krát). Poté vše opakujte v opačném směru.

závěry

K dokonalé postavě vám pomohou cviky na boční břišní svaly, které se doporučují provádět podle obtížnosti, aniž byste začínali bez přípravy na ten nejtěžší. Pokud jsou tréninky prováděny s pečlivostí a pravidelně, pak se brzy stanete jiným člověkem: fit, zdravý, krásný, což přispěje k dobré náladě.

(videochart)28311.26d5d8f4f480b37f943811422184(/videochart)

Video: TBřišní svaly a šikmé břišní svaly cvičíme doma.

Vezměte do ruky středně těžkou činku a přehoďte si ji přes rameno tak, aby byla ve svislé poloze (loket bude v úrovni obličeje). Nyní si dřepněte – ohněte boky, dokud nebudou kvadricepsy rovnoběžné s podlahou. Zastavte se, vraťte se do výchozí polohy. Důležité: držte záda svisle. Udělejte deset dřepů na každé paži.

Jednoruký farmář

Vezměte do ruky těžkou činku, nohy od sebe na šířku ramen. Dlaň držte rovnoběžně s tělem tak, aby od ní byla činka 10 centimetrů. Zatněte břišní svaly (jako by se vás snažily praštit pěstí do břicha) a projděte se po sále. Poté vezměte činku do druhé ruky a opakujte to samé.

Boční prkno na jedné noze

Dostaňte se do pozice bočního prkna na lokti. Udržujte záda rovná, zvedněte horní nohu. Vydržte 10 sekund. Důležité: nezkoušejte tento cvik, dokud se nebudete cítit pohodlně se základním bočním prknem (viz výchozí pozice).

T-rotace

Zaujměte polohu vleže. Přeneste váhu na levou nohu a rychle se otočte tak, aby vaše pravá paže směřovala ke stropu. Zmrazte na 3 sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s druhou rukou.

Stabilizace jádra

Sedněte si na podlahu s pokrčenýma nohama (kolena zvednutá). Vezměte do rukou středně těžkou placku a držte ji před sebou s nataženýma rukama. Upevněte trup pod úhlem 45 stupňů k podlaze a napněte břišní svaly. Aniž byste změnili polohu těla, otáčejte pažemi doleva, jak jen to půjde. Zmrazte na 3 sekundy - a otočte doprava, zmrazte. Toto opakujte.

Ptačí pes

Postavte se na všechny čtyři – kolena přímo pod boky, ruce v pravém úhlu k podlaze. Rychle zvedněte levou paži a pravou nohu. Zmrazte na 10 sekund. Přepnout strany. Důležité: pokud se vám to zdá příliš snadné, zvedněte nohu tak, aby vaše koleno bylo pouze 5–10 cm od podlahy.

Medvěd křupe

Zaujměte polohu vleže, natáhněte ruce a klesněte na kolena (jako v předchozím cvičení). Rovné paže jsou pod rameny, rákosky směřují rovně dolů. Jedním skokem se přesuňte na prsty u nohou tak, aby vám kolena zmrzla decimetr od podlahy. Přestěhoval? Nyní otočte trup doprava a snažte se, aby se vaše levé koleno a pravý loket setkaly někde naproti hrudníku. Zmrazit a opakovat, měnit strany.

Zdravím vás, nejštíhlejší a napumpovanější dámy a pánové! Pokud jste se dostali až sem, pak vás pravděpodobně zajímá, jak můžete vypadat ještě lépe? Jak můžete udělat své tělo opravdu dokonalé? Kvalitní svalový korzet v oblasti břicha vám zajistí nejen krásnou postavu a závistivé pohledy, ale také výbornou činnost vnitřních orgánů, trávení bez poruch a nakonec i dobré zdraví.

Krátká anatomická exkurze

Pokud se alespoň trochu orientujete v anatomii, pak víte, že v oblasti břicha máme přímé svaly – to je velká skupina od stydké kosti po žebra. Ale naši siluetu tvoří šikmé svaly, vnější i vnitřní. Kromě toho existují příčné svaly, které leží pod vrstvou výše zmíněných vláken.

Náš dnešní rozhovor se bude týkat cvičení oblasti pasu, o tom jsem již jednou psal, což také pomáhá cvičit pas. A dnes se naučíme, jak napumpovat šikmé břišní svaly.

Pozornost! Buďte opatrní při napumpování šikmých svalů, jinak skončíte s širokým a neatraktivním pasem! Šikmé svaly bych vůbec nedoporučoval cvičit! Napumpujte pouze přímý břišní sval, pak pokud to nestačí, můžete napumpovat i šikmé svaly.

Tato skupina je zodpovědná především za otáčení těla do stran. Na těle dobře trénovaných a suchých sportovců lze snadno vidět vnější šikmé svaly. Doslova obepínají váš pas od hrudní kosti až po podbřišek.

Taková vlákna fungují zrcadlově, to znamená, že stahy levého šikmého svalu otáčejí tělo doprava a naopak. Není možné vidět vnitřní šikmé svaly, protože leží pod vnějšími šikmými svaly.

Předběžná fáze

Před každým tréninkem se musíte připravit. V této fázi stojí za to dodržovat jednoduchá pravidla. Například se nedoporučuje jíst přibližně 2 hodiny před nadcházejícím cvičením. Cvičení byste však také neměli provádět nalačno. Jezte proto v daném časovém rámci lehce, abyste ze svého těla dostali maximum.

Mimochodem, těsně po tréninku bude také škodlivé naplnit si žaludek. Počkejte alespoň půl hodiny a pak jezte. Chcete-li utišit svůj hlad po hodině, svačte si banán nebo jablko.

Bez ohledu na to, kde trénujete: doma nebo v tělocvičně, začněte své tréninky krátkým zahřátím, které aktivuje krevní oběh a připraví vaše svaly a vazy na nadcházející úspěchy.

Obvykle se jedná o nejjednodušší komplexy, například běhání na dráze, šlapání na kole nebo prostě rotace velkých kloubních skupin, stejně jako ohýbání a otáčení těla. Krásný pas můžete získat za 3-4 tréninky týdně. Nemá cenu dělat víc, abyste se nepřemáhali.

Věděl jsi:

Levné gainery často obsahují hodně cukru. Viz složení. Cukr se totiž dá koupit mnohem levněji

Je lepší se zahřát a necvičit, než cvičit bez rozcvičky.

Všichni specialisté na našem webu, kteří píší články a odpovídají na vaše otázky, jsou profesionální trenéři a lékaři

Bolest svalů po cvičení je důsledkem mikrotraumat ve svalových vláknech

Ideální váha pro ženy z estetického hlediska je výška mínus 113. Z fyziologického hlediska: výška mínus 110

Ideální rychlost pro přibírání je 1 kg za týden. Pokud je to rychlejší, pak kromě svalů bude hodně tuku

Ať už je váš přísný jídelníček jakýkoli, neměli byste přijmout méně než 1100 kcal denně

Ideální rychlost hubnutí je 1 kg za týden. Pokud budete hubnout rychleji, vaše svaly se rozpadnou

25 % začátečníků pociťuje během prvního tréninku stav blízký mdlobám. K tomu dochází v důsledku prudkého poklesu tlaku

Při hubnutí musíte snížit celkový kalorický obsah stravy kvůli tukům a sacharidům, ale ne kvůli bílkovinám.

Zakřivení páteře lze korigovat silovým cvičením pouze v dětství a dospívání

Nemůžete své tělo donutit spalovat tuk jen na jednom konkrétním místě.

Mužská síla po sexu klesá. U žen přibývají. Proto je pro muže lepší před tréninkem abstinovat.

Ženská ňadra nelze cvičením zmenšit ani zvětšit. Skládá se totiž hlavně z tukové tkáně.

Až do 20. let minulého století v tělocvičnách nebyly stojany na dřepy a bench-pressy. A vzali činku z podlahy.

Cvičení na břicho a hýždě umožňuje ženám dosáhnout orgasmu rychleji a snadněji

Sportovní výživa může zvýšit efektivitu vašeho tréninku asi o 15 %

Chcete-li zvýšit své bicepsy o 1 cm, musíte vybudovat přibližně 4 kg svalů v celém těle

Pokud se během tréninku cítíte slabí a máte závratě, pak máte s největší pravděpodobností nízký krevní tlak. Mezi sériemi pijte sladkou šťávu

3 – 4 měsíce po začátku výuky si člověk vyvine fyziologickou závislost na tréninku

Jak napumpovat šikmé břišní svaly? Při jakémkoli cvičení by vaše svalová vlákna měla být napnutá a napnutá. Pokud se tak nestane, pak to děláte špatně. Všimněte si, že šikmé svaly se příliš nevytahují, takže se docela rychle unaví. Ale tato reakce je považována za normální.

Cvičení pro začátečníky

I když jste velmi pokročilý sportovec, ale nikdy jste nesportovali, tuto fázi neobejdete. Samozřejmě byste od takových aktivit neměli očekávat žádné zvláštní výsledky. Jasné úlevy s jejich pomocí také nezískáte. Svaly však dobře zpevníte a zpevníte.

V této fázi budou cvičení k odstranění žaludku a boků pro muže a ženy následující.

Pokročilá úroveň

Když již provádíte cvičení z bloku 1 bez dalšího úsilí, přejděte k další fázi.

Pohodlně se posaďte na podložku na cvičení s rovnýma nohama a jednou rukou za hlavou. Nyní začneme zvedat jednu nohu pokrčenou v koleni a zároveň k ní přitáhneme pokrčený loket.

Po setkání se vraťte do výchozí pozice. Vyměňte ruce a nohy a opakujte toto cvičení.
Verzi tohoto zdvihu můžete provést, když jsou vaše nohy na podložce (pro pohodlí je ohněte v kolenou) a fixované a ruce máte za hlavou v zadní části hlavy.

Stačí zvednout tělo a dosáhnout na opačné koleno, zatímco se kroutíte loktem.
Jak napumpovat šikmé břišní svaly jinými způsoby? Boční zvedání kolen . Chcete-li provést tento komplex, musíte sedět na boku a opřít se o loket. Druhou ruku položíme za záda. Nohy se narovnaly.

Nyní současně přitáhněte kolena k hrudníku, ale snažte se to udělat tak, aby se nedotýkala podlahy. Uvolněte se a proveďte 10-20 opakování a poté se otočte na druhou stranu.
Abyste věděli, jak napumpovat boky břicha, musíte pochopit, jak vaše svaly fungují. Přirozeně, čím více se natahují, smršťují a napínají, tím lépe. Nejvhodnějšími cviky na komplikaci by proto byly kliky na hrazdě, kde zažijete maximální zátěž.
A pokud jsme dříve jednoduše zvedli nohy do stran do různých úrovní, nyní bude vaším úkolem setrvat v extrémních bodech napětí. Čím déle můžete takto viset, tím lépe.
Jedním z nejobtížnějších způsobů práce na hrazdě je otáčení. Pevně se držíme tyče a s nohama ve vzduchu začínáme opisovat oblouk. Toto cvičení vyžaduje vynikající koordinaci.
Myslíš, že jsem ti řekl o všech způsobech, jak napumpovat šikmé břicho? Samozřejmě že ne! Mám ještě pár prázdných míst pro ty nejsilnější a nejtvrdohlavější. Budeme dělat ohyby s tyčí. K tomu budete potřebovat buď krátkou 10kg tyč nebo dlouhou 15 nebo 20kg tyč.

Nohy jsou od sebe na šířku ramen a rukojeť tyče spočívá na trapézu. Nyní se ohýbáme do stran a snažíme se zafixovat, abychom cítili plné protažení svalů. Dbejte na to, aby se těleso nevychylovalo z přímé osy.
Chcete diverzifikovat? Proveďte přesně stejné náklony, ale s otočením. Snažte se stát velmi pevně, abyste neztratili rovnováhu. Budete se totiž muset předklonit a zároveň vytočit tělo na stranu k protilehlé noze.
Následující vynález od fitness instruktorů, nazvaný „Dřevorubač“, vám pomůže zúžit pas. K tomu potřebujete simulátor s horním blokem. Uchopte měkkou rukojeť oběma rukama a vytáhněte ji z pravého ramene na levou nohu a naopak, provádějte sekací pohyby.

Dnes jsme tedy studovali, jak doma napumpovat boční břišní svaly a co pro tyto svaly můžete udělat v posilovně.

V tomto článku si povíme, jak správně cvičit šikmé břišní svaly. Dozvíte se o nejúčinnějších cvicích pro laterální lis, získáte doporučení ohledně techniky jejich provádění a výživy, která přímo vyplynou z vašeho tréninku.

Šikmé svaly, které tvoří „boční“ břišní svaly, jsou u většiny sportovců zaostávajícím svalem. Hlavním problémem bránícím jejich rozvoji je slabé zapojení šikmých svalů do kliků, které naprostá většina kulturistů považuje za nejlepší cvik pro vyrýsované břicho. Existují dva typy šikmých svalů – vnější a vnitřní. Vnější svaly můžeme hodnotit vizuálně, protože tvoří separaci na straně těla, úkolem vnitřních šikmých svalů je stabilizovat tělo při pohybech a chránit vnitřní orgány dutiny břišní. Při všech bočních cvicích na břicho jsou oba svaly zatěžovány stejně.

Funkce šikmých svalů a rysy jejich vývoje

Šikmé břišní svaly plní následující funkce:

ohnout trup v pase;
otočit trup doleva a doprava;
posunout pánev dozadu.

Na rozdíl od přímého břišního svalu šikmá vlákna přímo ovlivňují tvar postavy. Čím větší sval, tím širší pas se jeví - to by měli vzít v úvahu všichni sportovci, zejména dívky, pro které může být nadměrný rozvoj laterálního lisu škodlivý.

Výživa pro vyrýsované břicho

Vtipný výraz: „Každý má břišní svaly, jen někteří je mají schované vrstvou tuku“ – plně odpovídá skutečnému stavu věcí. Ať už máte vytvarované břišní svaly na břiše nebo ne, na tréninku nezávisí více než 30 % konečného výsledku, přičemž prvořadý je faktor výživy.

Aby bylo odlehčení břišních svalů dobře vidět, musíte mít 12-15% podkožního tuku. Souběžně s tréninkem v tělocvičně budete muset „vysušit“, což se provádí pomocí správně zvolené stravy. Nedoporučujeme vám počítat kalorie a vážit jídlo – nemá smysl to dělat, ale vaše vlastní gastronomické návyky bude třeba výrazně změnit.

5 nejdůležitějších výživových pravidel:

Vyřaďte ze svého jídelníčku sladkosti a škrobová jídla, Konzumujte jakékoli zdroje rychlých sacharidů v omezeném množství.
Jezte 4-6x denně v malých porcích- to vám umožní zrychlit metabolismus, díky čemuž tělo spálí více kalorií než obvykle.
Jezte hodně bílkovinných potravin- maso, vejce, tvaroh, ryby, jako přílohu používejte zdroje rychlých sacharidů - pohanka, rýže a jakékoliv druhy obilovin.
Vyhněte se pamlskům z obchodu- chipsy, soda a podobné chemikálie, které se téměř výhradně skládají z tuků a cukru.
Vezměte "dobré" tuky- ořechy, rostlinné oleje a rybí tuk místo živočišných tuků. Pamatujte, že pokud tuk ztuhne při pokojové teplotě, tělo z něj nedostane nic užitečného.

Cvičení pro šikmé svaly

Břišní svaly, na rozdíl od jiných svalových skupin, potřebují pracovat ve vysokém rozsahu opakování. Optimální je provést 15-20 opakování pro každý přístup, 3-4 přístupy na cvičení. Na konci tréninku musíte napumpovat břišní svaly, protože jsou součástí mnoha souvisejících cviků – unavené břišní svaly na začátku tréninku vám neumožní provádět dřep, mrtvý tah nebo řádek s činkou se zakloněním.

Nejlepší cviky pro boční tlak

Záklony s činkou na ramenou. Cvičení se provádí ve stoji (chodidla na šířku ramen) s lehkou vahou náčiní, vhodnější jsou malé činky s pevnou váhou. Při výdechu se musíte ohnout, při pohybu dolů se tělo otáčí tak, že jedno rameno se dívá nahoru, druhé dolů. Sklon se provádí, dokud není tělo rovnoběžné s podlahou, při výdechu stoupá do výchozí polohy.
Boční kliky vleže. Sportovec leží na podložce, tělo se dívá nahoru, nohy (stisknuté k sobě a pokrčené v kolenou) jsou vytaženy do strany a přitisknuty k podlaze. Dále se tělo zvedá a kroutí, dokud se loket pracovní paže nedotkne horního kolena. Cvičení se provádí postupně na každé straně.
Dřevorytec. Provádí se na blokovém trenažéru s horní L rukojetí. Musíte se postavit bokem ke stojanu simulátoru, vzít rukojeť oběma rukama a provést sekací pohyb tělem shora dolů a přesunout rukojeť bloku k noze naproti němu. V nejnižším bodě amplitudy je krátká pauza, během které je potřeba co nejvíce napnout břišní svaly, po které se můžete vrátit do výchozí polohy.
Závěsné boční kliky. Lze provádět na hrazdě nebo bradlech s oporou zad. Připevníme se k aparátu a zvedneme nohy pokrčené v kolenou a otáčíme pánví tak, aby chodidla byla rovnoběžná s podlahou.
Kroucení s rotací. Nejjednodušší cvičení z hlediska techniky, kroucení se liší od klasických v tom, že v horním bodě amplitudy pohybu je nutné dotknout se loktem jedné z rukou opačného kolena.
Předklony s činkami. S držením činek v rukou provádíme střídavé záklony na pravou a levou stranu, je nutné zaklánět horní část těla kvůli šikmým břišním svalům a ne celý trup.

Přihlaste se k odběru našeho kanálu Yandex Zen!

Důležité! Při provádění jakýchkoli cviků na laterální lis je nesmírně důležité soustředit se na zapojení šikmých svalů do práce, protože kromě nich mohou páteří otáčet i svaly páteřní oblasti. Zátěž na správné svaly můžete zaměřit tak, že si budete představovat, že nakláníte hrudník směrem k pánvi, a ne pouze pohybujete trupem.

Role základních cviků při napumpování břišních svalů

Šikmé břišní svaly napumpujete nejen izolačními cviky, ale i základními cviky. Navíc v procesu provádění základních cviků je zátěž na břišní svalstvo mnohem větší, než jaké mu můžete dát při práci s vlastní vahou. Ne nadarmo má mnoho poměrně hubených vzpěračů a lifterů takto vyvinutý „Adonisův pás“, který je extrémně obtížné napumpovat bez dřepů a mrtvých tahů.

Břišní svaly nejlépe pracují při provádění dřepů a mrtvých tahů. Tato cvičení jsou vynikajícím pomocníkem pro harmonický rozvoj svalů, protože při jejich provádění dochází v těle k silnému stresu, v důsledku čehož se 1-2 dny po tréninku zvyšuje produkce anabolických hormonů, na kterých se zvyšuje efektivita růstu všechny svalové skupiny přímo závisí.

Pokud se rozhodnete zařadit do svého tréninkového komplexu mrtvé tahy a dřepy, pak je nutné snížit počet izolačních cviků na břicho. Na konci tréninku bude stačit provést 2 cvičení v režimu 3x15-20, abyste „dodělali“ dříve unavené břišní svaly.

Mějte však na paměti, že začátečníci potřebují dělat technicky složité základní cviky pod dohledem trenéra nebo osoby, která dokáže sportovce naučit správnou techniku jejich provádění. zveřejněno .

P.S. A pamatujte, že jen změnou vaší spotřeby měníme společně svět! © econet

Cvičení pro šikmé břišní svaly je klíčovou součástí tréninku každého sportovce. Chlapci i dívky věnují velkou pozornost napumpování břišních svalů, a aby břišní svaly vypadaly harmonicky, je nutné systematicky rozvíjet absolutně všechny svalové skupiny nacházející se v této části těla, nejen přímé a příčné břišní svaly. Jak napumpovat šikmé břišní svaly vám podrobně řekneme v tomto článku.

Vybrali jsme ty nejúčinnější cviky na šikmé břišní svaly, se kterými zlepšíte postavu a sílu jak doma, tak v posilovně. Vytvořte si vhodný tréninkový program, snažte se každý pohyb provádět technicky správně – a dobrý výsledek máte zaručen! Během několika týdnů po zahájení kurzu budete moci vidět první výsledky, a pokud neztratíte trpělivost a začnete pravidelně trénovat, velmi brzy se stanete majitelem vyrýsovaného, tónovaného břicha a krásného pasu.

Anatomie šikmých svalů

Břišní svaly se skládají z několika zón. Aby byly břišní svaly výraznější a estetické, musí na nich sportovec zapracovat komplexně. Šikmé svaly pomáhají člověku ohýbat se a rotovat trup. Anatomické vlastnosti této svalové skupiny vám umožňují udržet krásné držení zad a pomáhají tvarovat ženský pas ve tvaru vosy.

Struktura svalové skupiny

Šikmé svaly lisu se skládají z vnitřní a vnější oblasti. Externí šikmé kosti vycházejí z oblasti dolních osmi žeber a jsou také vloženy do blízkosti tříselného vazu, linea alba, pubického tuberkula a hřebene.

Vnitřní šikmé svaly se nacházejí v blízkosti třísla, hřebene kyčelního kloubu a torakolumbální fascie. Tato svalová oblast je připojena blízko stydkého hřebene, stejně jako chrupavky spodních žeber.

Základní funkce v těle

Šikmé břišní svaly umožňují každému provádět velké množství pohybů. Jejich hlavní funkcí je rotace hrudníku do strany. Tato svalová zóna také hraje aktivní roli v mnoha fyziologických procesech probíhajících v těle. Šikmé břišní svaly se podílejí na napětí v oblasti břicha. K tomuto procesu dochází během porodu, stejně jako při pohybu střev.

Dobře napumpovaný sval umožňuje provádět různé flexe v dolní části zad. Můžete se naklonit doprava a doleva a také zvedat pánev dopředu. Pravidelný trénink pomůže snížit úroveň napětí na páteři a napravit vaše držení těla. Systematické cvičení pomůže zlepšit činnost gastrointestinálního traktu a vyhnout se nepříjemnému nadýmání v oblasti břicha. Pravidelné napumpování cílové svalové skupiny způsobí, že spodní část trupu bude výraznější a zpevněná.

Výhody tréninku pro šikmé svaly

Pumpování břišního lisu umožňuje sportovci zvýšit sílu v dalších základních cvicích. Budete schopni lépe benč press, více dřepovat a tahat činku. Cvičení na šikmé břišní svaly by neměli provádět pouze kulturisté a powerlifteři, jak se běžně věří. Nejčastěji tuto oblast břicha napumpují atleti (sportovní vrhači projektilů), snowboardisté, krasobruslaři, gymnasté, boxeři, zástupci některých kolektivních sportů a samozřejmě crossfiteři.

Běžná zranění

Je velmi důležité provádět všechny pohyby správnou technikou a také pracovat v pomalém tempu. Před začátkem hodiny byste se měli dobře zahřát. Zahřejte nejen šikmé svaly, ale i ostatní části těla. Vyhnete se tak potížím a různým zraněním.

Jaká zranění tedy mohou vzniknout v důsledku nesprávné techniky cvičení? Podívejme se na nejčastější problémy, jejich příčiny a příznaky:

Nejčastějším zraněním je podvrtnutí. Sportovci se zraňují během intenzivního tréninku. Struktura svalové tkáně může být narušena. Pokud cítíte ostrou bolest v oblasti břicha a je nepříjemné ohýbat tělo, poraďte se s lékařem. V některých případech trpí sportovci modřinami. Vaše tělesná teplota se může zvýšit. Délka procesu zotavení zcela závisí na závažnosti zranění.
Pravidelná bolest se může objevit, pokud cvičíte příliš často a příliš mnoho. Sportovec musí mezi tréninky dobře odpočívat, aby se vyhnul účinkům přetrénování.
Bolest v oblasti břicha se vždy nevyskytuje kvůli chybám v technice. Mohli jste být jednoduše uneseni. Určitě se poraďte s lékařem, pokud problém nelze vyřešit vlastními silami snížením frekvence, intenzity tréninku a snížením zátěže. Zkušený odborník bude schopen provést správnou diagnózu a předepsat léčbu.

Nyní od teorie přejděme k praxi a podíváme se na nejúčinnější způsoby, jak napumpovat šikmé břišní svaly? K tomu musíte vytvořit tréninkový program, který bude vyhovovat vašim individuálním vlastnostem. Šikmé svaly jsou velmi velká svalová oblast v těle. Přijímá zatížení nejen při bočních výkrutech. Pozitivní vliv na procvičování cílové svalové skupiny budou mít i další oblíbené základní cviky.

Cvičení pro muže

Šikmé břišní svaly je potřeba pravidelně procvičovat. Oblíbené cviky pro muže vám pomohou dosáhnout efektivních výsledků v krátkém čase. Kulturisté nejčastěji provádějí více běžných cviků v jedné lekci. V tělocvičně sportovci pracují pomocí speciálního sportovního vybavení. Možná budete potřebovat zátěžové talíře, fitball a činky.

Toto cvičení provádí mnoho sportovců, kteří pravidelně navštěvují posilovnu. Práce s pomocí blokového simulátoru. Tento cvik na šikmé břišní svaly se také často provádí vleže na fitballu.

Postavte se pevně na nohy (nebo na kolena), narovnejte záda.
Uchopte speciální rukojeť, která by měla být připevněna k hornímu bloku.
Zatáhněte břicho, napněte břicho.
S výdechem – předkloňte trup do strany, do práce by se měly zapojit šikmé břišní svaly.
V dolní fázi pohybu je potřeba pár sekund vydržet.
Nádech -
Proveďte několik opakování křížových bočních kliků.

Pohyb provádějte pouze pomocí břišních svalů, neprohýbejte se kvůli námaze zad. Nehýbejte se tam a zpět. Pracujte plynule, bez trhání. Měli byste udělat 10-12 opakování v sérii. Počet přístupů závisí na cílech tréninkového procesu.

Zapněte blok ("dřevorubec")

Tento pohyb se provádí na kladkovém stroji. Kromě šikmých břišních svalů dostávají zatížení příčné a rovné úseky. Tento cvik je často zařazen do tréninkového plánu pouze zkušených kulturistů.

Uchopte speciální rukojeť oběma rukama. Neohýbejte je v loketním kloubu.
Musíte stát bokem ke stroji.
Otočte tělo na stranu, přičemž musíte pevně držet rukojeť a přitáhnout ji ke stehnu.
Vraťte se do výchozí pozice.
Proveďte několik opakování rotace bloku.
Postavte se zadní stranou ke stroji.

Po celou dobu cvičení držte ruce rovně, neohýbejte je. Také se nepohybujte trhanými pohyby. Nohy by měly být ve statické poloze. Bude vám stačit absolvovat 3-4 série po 10-15 opakováních v každé z nich.

Tento pohyb se nejlépe provádí na fitballu. Jedná se o speciální sportovní náčiní, které má tvar běžného míče. Je velmi elastický a také poměrně velký (průměr je cca 65 centimetrů). Takové rotace těla vám umožní dokonale propracovat boční břišní svaly. Zatíženy jsou také šikmé a přímé svalové skupiny břišní oblasti těla.

Lehněte si zády na fitball, na míči by se měla nacházet i hýžďová oblast.
Rozložte nohy na podlahu, pevně se o ně opřete.
Narovnejte ruce a také je spojte za hlavou.
Zatněte břišní svaly.
Plynule se otočte na pravou stranu a poté se vraťte do výchozí pozice.
Zahněte doleva.
Proveďte několik takových opakování.

Zkušení sportovci velmi často cvičí se závažím. Můžete si vyzvednout speciální zátěžový talíř nebo činky. Držte je pevně oběma rukama. Můžete provést maximální počet opakování ve třech až čtyřech sériích.

Náklony na spodním bloku

Toto cvičení je nutné provádět pomocí spodního bloku. Pracujte pomalým tempem. Pohyby jsou podobné bočním klikům na crossoveru (horní blok).

Postavte se pevně na nohy, narovnejte záda.
Vezměte jednou rukou speciální rukojeť, která by měla být připevněna ke spodnímu bloku.
Cvičební stroj by měl být umístěn na vaší straně.
Ohněte trup v opačném směru od bloku.
V dolní části pohybu se na několik sekund zastavte.
Vraťte se do výchozí pozice.
Proveďte několik opakování blokových ohybů.
Otočte se na druhou stranu a poté pokračujte v pohybech.

Toto cvičení musí být provedeno jasně a bez trhání. Musíte pracovat pomalým tempem. Kulturista musí zafixovat polohu nohou. Při jednom přístupu sportovec provede v průměru asi 10 opakování cviku.

Efektivní cviky na šikmé břišní svaly se často provádějí pomocí těžkých činek. Samsonovy náklony jsou jedním z nejoblíbenějších takových pohybů. Tento sportovní prvek vymyslel litevský silák Alexander Zass. Jeho umělecké jméno je Amazing Samson. K provedení cviku budete potřebovat pár činek.

Postavte se rovně, narovnejte záda. Nohy na šířku ramen.
Vezměte pár činek a zvedněte je nad hlavu.
Pomalu snižujte tělo na pravou stranu, neohýbejte lokty.
Vraťte se do výchozí pozice.
Nakloňte se doleva.
Proveďte několik podobných cvičení.

Pracujte velmi opatrně. Začátečníci by měli cvičit s lehkým sportovním vybavením. Dávejte pozor, aby vám činky nespadly. Budou vám stačit 3 přístupy, ve kterých musíte provést 10-12 opakování.

Cvičení pro ženy

Nejčastěji kluci a dívky, kteří cvičí v posilovně, dělají stejné cviky na břicho. Struktura této svalové zóny je identická u zástupců různých pohlaví. Ženy tak mohou těžit z jakéhokoli dostupného cvičení břicha. Je však třeba poznamenat, že stále existuje několik rysů tréninkového procesu pro něžné pohlaví:

Musíte pouze provádět tyto pohyby. které nezpůsobují žádné nepohodlí, bolest nebo jiné nepříjemné pocity;
cvičení pro šikmé břišní svaly pro ženy musí být prováděny pravidelně při každém tréninku, protože ženy jsou náchylnější k tvorbě tukových usazenin na stranách;
Dívky mohou cvičit bez pomoci těžkého sportovního vybavení. K vytvoření krásného pasu nebudete potřebovat různé činky a závaží, bude stačit pracovat s vlastní váhou;
nesnažte se dokončit složité úkoly, zaměřte se na jednoduchá cvičení, která vám pomohou komplexně propracovat cílovou svalovou skupinu. Jednoduché neznamená neúčinné;
ženy se nemusí nutně zaměřovat na pohyby, které jsou určeny k napumpování bočních břišních svalů - systematické cvičení pomůže dosáhnout požadovaného cíle.

Program pro vnitřní třídy

Jak napumpovat šikmé břišní svaly v posilovně? Břišní svaly můžete napumpovat buď v samostatném tréninku, nebo ve stejný den jako napumpování jiné svalové skupiny. Je velmi důležité určit si hlavní cíl lekce. Můžete pracovat na hmotě a úlevě. Před zahájením tréninku je důležité vytvořit správný tréninkový program. Aby se snížila hladina podkožního tuku, musí sportovec pracovat velmi intenzivně, provádět maximální počet opakování. Pokud chcete zvýšit celkovou tělesnou hmotnost, cvičte s těžkými váhami.

Sestavit tréninkový plán vám pomůže zkušený trenér. Mentor bude také sledovat techniku a postup práce. Abyste co nejefektivněji pracovali šikmé svaly, musíte zatížit i příčný a přímý břišní sval.

Vzorový plán lekce se může skládat z následujících cvičení:

V jednom tréninku stačí provést pouze 3-5 cviků. Po několika týdnech musíte změnit svůj tréninkový plán. Svaly by neměly mít čas přizpůsobit se zátěži.

Cvičení pro domácí cvičení

Jak doma napumpovat šikmé břišní svaly? Velmi jednoduché! Šikmé cviky, které navrhujeme níže, lze provádět téměř v jakémkoli prostředí. Abyste dobře napumpovali břicho, nemusíte si vždy kupovat drahé předplatné do fitness centra. Hlavní je mít trpělivost a jít za svým cílem.

Tento pohyb je považován za základní. Provádějí ji všichni sportovci, kteří se snaží efektivně procvičovat své břišní svaly. Cvičení umožňuje dobře zatížit vnitřní a vnější šikmé oblasti tisku. Cvičení na speciální gymnastické podložce.

Lehněte si na podlahu. Nohy musí být ohnuté v kolenou.
Ruce by měly být umístěny vzadu na hlavě, při provádění kliků jimi nehýbejte. Lokty je potřeba roztáhnout do stran.
Pomocí síly lisu se zvedněte z povrchu.
Otočte trup do strany, pravým loktem se můžete dotknout levého kolena.
Vraťte se do výchozí pozice.
Proveďte 3-4 kola kliků.

Toto cvičení lze provádět při každém tréninku. Pracujte pomalým tempem. Během pohybu byste neměli vytahovat ruce dopředu. Sportovec může provést maximální počet opakování v jedné sérii. Pánev by měla být v neutrální poloze.

Toto izolační cvičení vám pomůže zaměřit se na vnitřní a vnější šikmé břišní svaly. Je velmi důležité provádět všechny pohyby technicky správně. Budete potřebovat gymnastickou podložku. Pokud je to možné, cvičte také s fitballem.

Lehněte si na bok. Nohy mohou být mírně pokrčené v kolenním kloubu.
Pravá ruka musí být narovnána dopředu a položena na podlahu, levá ruka musí být držena za hlavou. Pokud je to pro vás na začátku tréninku velmi obtížné, můžete napoprvé držet obě ruce za hlavou.
Pomocí bočního lisu zvedněte trup nahoru.
Fixujte polohu těla v horní fázi pohybu.
Vraťte se do výchozí pozice.
Proveďte několik opakování bočních kliků.
Otočte se na druhou stranu.

Kliky jsou považovány za jeden z nejlepších cviků na napumpování šikmých břišních svalů. Je velmi důležité držet záda rovná, aniž byste je prohýbali. Pracujte plynule, bez náhlých trhnutí.

Boční ohyby

Sportovci pravidelně provádějí úklony do stran doma. Dokážou tak efektivně napumpovat šikmé břišní svaly. Svaly dolní části zad a kyčle také dostávají zátěž.

Postavte se pevně na podlahu. Nohy na šířku ramen.
Zvedněte ruce a sepněte je zámkem. Nebo zvedněte jednu ruku nahoru a druhou si položte na pas (když změníte stranu naklonění, vaše ruce také změní polohu.)
Neprohýbejte záda, naklánějte tělo na stranu.
Vraťte se do výchozí polohy, pohyby by měly být prováděny podél těla ve stejné rovině.
Proveďte asi 15 opakování na každou stranu.

Nejlepší je cvičit se speciálními váhami. Doma můžete použít běžný batoh. Do tašky je potřeba vložit knihy a pak ji vzít do ruky. Tímto způsobem lis obdrží potřebné zatížení.

Tento základní pohyb je mezi mnoha sportovci velmi oblíbený. Pomůže kulturistovi rozvíjet nejen boční břišní svaly, ale také dobře procvičit hýžďovou oblast. Doporučeno pro dívky.

Lehněte si na záda. Jedna paže musí být narovnaná před vámi a druhá ohnutá v loketním kloubu. Umístěte jej do oblasti hrudníku.
Sepněte nohy k sobě a poté je zvedněte co nejvýše. Nezvedejte boky z podlahy.
Spusťte nohy dolů. Dělejte to plynule, neuvolňujte břišní svaly.
Proveďte asi 10 opakování zvedání nohou vleže a poté se otočte na druhou stranu.

Již po několika sezeních si všimnete změn v oblasti břicha. Můžete pracovat i bez pomoci speciálních závaží.

Závěsné rotace pánve

K provedení závěsných obratů budete potřebovat vodorovnou tyč. Hrazdu lze snadno nainstalovat doma. Chcete-li to provést, musíte jej opravit v jakýchkoli dveřích nebo zakoupit nástěnné tyče.

Skočte na bar. Pokrčte kolena.
Zvedněte kolena nahoru, zatímco je musíte naklánět střídavě na různé strany.
V horní fázi pohybu zafixujte na vteřinu polohu nohou.
Proveďte několik rotací pánve ve visu za sebou.

Můžete také zvednout narovnané nohy spíše než kolena. Je velmi důležité, aby hlavní zátěž dostaly šikmé břišní svaly.

Toto cvičení lze provést na konci lekce. Své břišní svaly tak můžete komplexně propracovat.

Lehněte si na záda. Zcela narovnejte horní a dolní část těla.
Současně zvedněte trup a nohy nahoru.
Na vrcholu pohybu otočte tělo na stranu.
Vraťte se do výchozí pozice.
Proveďte několik podobných obratů.

Otočte se střídavě doprava a doleva. Pracujte hladce. Nejčastěji sportovci provádějí 8 obratů do V na každou stranu. Při provádění cviku můžete pracovat pouze s vlastní vahou nebo používat závaží. Nemusí to být nutně závaží nebo činky – můžete vzít do rukou i obyčejnou láhev s vodou a točit s ní.

Domácí cvičební program

Je velmi důležité vytvořit kvalitní tréninkový program pro efektivní procvičování šikmých břišních svalů. Následující cvičení lze provádět doma:

Aby sportovec dosáhl požadovaného výsledku, musí se správně stravovat. Jezte dostatek bílkovin a také komplexních sacharidů. Před spaním se nepřejídejte. Pokud je v těle velké množství podkožního tuku, pak se požadované kostky nikdy neobjeví.

Je také velmi důležité dobře se zotavit mezi lekcemi. Sportovec potřebuje pouze 2-3 tréninky týdně. Tímto způsobem můžete co nejefektivněji procvičit cílovou svalovou skupinu. První výsledky budou patrné během několika týdnů po zahájení výuky.