Stahování na hrazdě od nuly k dobrému výkonu. Přítahy na hrazdě: tréninkový program (od nuly)

Dobrý den, milý čtenáři stránek! Dnes se dotkneme tématu: přítahy na hrazdě. Zdálo by se, že zde není nic složitého: vyšli jste na sportoviště nebo jste si doma pověsili nástěnnou hrazdu – naskočili, pověsili a hurá! Toto cvičení však vyžaduje také zručnost a intenzivní trénink.

Proč to nefunguje: správná technika stahování

Ne každému se podaří provést přítah napoprvé, protože existuje mnoho fyziologických důvodů, ale po naučení správné techniky a následné aplikaci v praxi vše určitě půjde!

Základní znalost pull-up technik

Technika přitahování na hrazdě vyžaduje od fyzického sportovce zvládnutí základních dovedností.

♦ Je zakázáno Cvik provádějte náhlými škubnutími – to může vést k poranění krčních obratlů nebo rozvoji vyhřezlé ploténky.

♦ Není třeba abyste se při zvedání kroutili, musíte držet tělo v přísně svislé poloze (dobře, i když jen s mírným vychýlením v zádech).

♦ Mnoho Začínající sportovci nevědí, jak správně dýchat při provádění přítahů na hrazdě. Mezitím je to důležitý bod. Pokud se při cvičení nenaučíte správnému dýchání, zpomalí to váš sportovní vývoj. Pravidla jsou jednoduchá: v horním bodě prudce vydechneme a při spouštění se zhluboka nadechneme. A za žádných okolností nezadržujte dech – to vám rychle způsobí ztrátu síly a energie.

Naučte se cvičit na hrazdě pro začátečníky: zkuste například zvládnout jeden přítah. Jednou se vytáhněte nahoru, slezte dolů, odpočiňte si, potřeste rukama a pak opakujte. Po zvládnutí jednotlivých opakování přejděte k více přítahům.

Zpočátku bude těžké se vytáhnout rovně, proto použijte jakoukoli gumičku. Přivažte jej na tyč a uchopte ho nohama, usnadníte si tak výstup ze spodního bodu.

Po dvaceti až pětadvaceti dnech přejděte na pravidelné plné zvedání a spouštění. Zároveň si nezapomeňte na ruce nasadit rukavice pro provádění přítahů na hrazdě - s nimi se budete moci vyhnout vzniku mozolů na dlaních, kromě toho rukavice absorbují pot a nedovolí ruce, aby sklouzly z tyče.

Na hrazdě je celá sada cviků, ale než přejdete k jejímu zvládnutí, měli byste si své úspěchy na hrazdě alespoň desetkrát spočítat. Pro zvýšení počtu opakování je vhodné použít závaží. V obchodech se prodává speciální vesta. Existuje také ekonomická možnost: naplňte si batoh plastovými lahvemi s vodou nebo jakýmikoli těžkými předměty bez ostrých rohů - a prosím, trénujte!

Postupem času můžete váhu zvyšovat, ale nenechte se unést; dejte si den nebo dva na odpočinek. Je velká mylná představa, že čím více trénujete, tím se stáváte silnějšími – nesmysl! Tělo se odpočinkem posiluje!

Pojďme zjistit, jak zvýšit počet přítahů na vodorovné tyči, co je pro to třeba udělat?

Hned je třeba poznamenat, že při provádění cviků nelze očekávat okamžitý efekt, vše přijde postupně metodickým a vytrvalým tréninkem. Hlavní je nezoufat a pracovat dál.

Na cestě k dokonalosti

Takže, když děláte přítahy na hrazdě, jaké svaly pracují? Dá se jednoznačně říci, že při provádění tohoto cviku se rozvíjí především svaly do pasu „shora“: záda, hrudník, předloktí, biceps, břišní svaly.

Pojem cvičení na hrazdě pro všechny svalové skupiny však zahrnuje i rozvoj svalů nohou - hlavně od pánve po kolena - vzpomeňte si na notoricky známé inverzní zvedací či švihové pohyby těla. Zapojují se zde tedy i svaly nohou.

Paralelně s tím můžete provádět cviky na břicho na hrazdě, z nichž nejjednodušší je ve visu na hrazdě s koleny zvednutými k hrudníku.

Cvičení na hrazdě pro prsní svaly zahrnuje pravidelné přítahy bez trhnutí, se stejnou rychlostí zvedání a spouštění. Kombinují se kombinace úzkých, středních a širokých úchopů a je povoleno použití závaží.

Cvičení na hrazdě na páteř zahrnuje různé druhy technik, z nichž nejjednodušší je obvyklé zavěšení na hrazdě.

Stejné obyčejné visení otevírá soubor cviků zvaných cviky na hrazdě pro růst – čím déle visíte, tím více se protahuje páteř a s ní i celé tělo. Kromě toho můžete provádět zavěšení se závažím, ale hlavní věc je bez fanatismu, ve všem musíte dodržovat umírněnost!

Jaké typy umístění rukou jsou na vodorovném pruhu?

V praxi jsou takové typy tahů na hrazdě známé jako:

rovné úzké - ruce jsou umístěny na příčce na úrovni ramen, s dlaněmi směřujícími od sportovce;
rovná střední - ruce jsou umístěny na hrazdě o 5-10 cm širší než je úroveň ramen, také s dlaněmi směřujícími od sportovce;
rovný široký - paže jsou roztaženy na tyči co nejširší s pravidelným úchopem;
s reverzním úzkým, středním a širokým úchopem je vše naprosto stejné, pouze ruce jsou umístěny dlaněmi směrem ke sportovci.

Pull-up metody

Existuje mnoho variant přítahů, které procvičují svaly různými způsoby. Řekněme, že systém vytahování na vodorovné liště je následující:

středně rovný úchop posiluje zádové svaly, biceps a brachialis;
střední reverzní úchop zatěžuje svaly bicepsu a širokého zádového svalu;
široký úchop k hrudníku – trapézy, párové teres a m. latissimus superior;
se širokým úchopem za hlavou – zapojují se nejen „lichoběžníky“ a „kulatiny“, ale i střední a horní část latissimových svalů;
s úzkým přímým úchopem jsou vyvinuty m. brachialis a pilovitý, spodek m. latissimus;
cviky na bicepsy na hrazdě a spodní latissimové svaly se nejlépe provádějí přes úzký reverzní úchop;
neutrálním úchopem podél tyče aktivují brachialis a pilovitý sval a stejnou spodní část latissimu;
u částečných přítahů se středním zpětným úchopem je kladen důraz na rozvoj dvouhlavých svalů.
úzký reverzní úchop s neúplnou amplitudou, funguje dobře na bicepsy paží

Pro zlepšení biomechaniky pohybů se doporučuje používat elastické pásky pro přitahování na hrazdě. Elastické pásky usnadňují provedení cviku tím, že fungují jako tlumič nárazů, jakési odlehčení vlastní váhy při provádění přítahu. V některých případech asistent pomáhá člověku vytáhnout se nahoru, podpírá ho a jemně na něj tlačí při zvedání, ale s elastickým pásem už takový asistent nebude potřeba.

Široký úchop se používá při provádění cvičení pro záda na vodorovné tyči a také „křídla“. Střední úchop rovnoměrně rozloží zátěž mezi zádové svaly a svaly rukou. Úzký úchop napumpuje vaše paže. Čím užší úchop, tím vyšší zátěž.

Grafy a tabulky

Obecně je pro každého sportovce vyvinuto individuální schéma vytahování na vodorovné tyči, díky kterému se za měsíc tréninku počet vytahování zvyšuje doslova z nuly na několik desítekkrát.

♦ Existuje metoda tzv. „reverzní progrese“: kdy se provádí několik přiblížení za den, ale s každým přiblížením se počet přitažení sníží o jeden, zatímco druhý den se počáteční přiblížení naopak zvýší. jedním. A tak dále po dobu šesti dnů, přičemž sedmý den je půst.

♦ Existuje metoda přímého postupu: první den - jeden počet přitažení s každým přiblížením, druhý den - ještě jedno přitažení. A tak dále po dobu šesti dnů, zakončených týdnem odpočinku.

Postupem času by se zátěž měla zvyšovat, a to nejen zvýšením počtu přiblížení a přitažení. Aby se nic neztratilo nebo nepletlo, měla by být pro sportovce sestavena speciální tabulka přítahů na hrazdě, která zobrazuje rozvrh plnění úkolů podle dnů v týdnu a plán zvládnutí programu.

Mimochodem, jsou přítahy na hrazdě prospěšné a škodlivé, nebo pouze prospěšné? Pokud budete dodržovat a dodržovat všechna doporučení, budete jen těžit.

To zahrnuje budování svalové hmoty, zlepšení držení těla a prevenci rozvoje mnoha nemocí. Ignorování bezpečnostních opatření, vynucená příprava, cvičení bez přestávek na odpočinek rozhodně ovlivní tělo tím nejnegativnějším způsobem.

Věřte si a odvažte se, nezastavujte se tam. Nezapomeňte se přihlásit k odběru aktualizací blogu a posílat materiály, které čtete, prostřednictvím sociálních sítí.

Přítahy na hrazdě jsou jedním z nejdostupnějších, a přesto účinných cviků pro práci s vlastní vahou. Prováděním přítahů můžete nejen efektivně procvičit svaly, ale také protáhnout páteř, což je velmi důležité zejména pro profesionální sportovce.

Přítahy můžete dělat kdekoli, kde je hrazda: na sportovišti, ve vlastním bytě, v tělocvičně, a pokud jste obzvlášť nadšení, dokonce i na větvi nejbližšího stromu. Upřímně řečeno, nemůžete výrazně zvýšit svalovou hmotu s pull-upy. Můžete však dobře zdůraznit reliéf zad a paží a také zvýšit ukazatele síly těchto svalových skupin. Přítahy jsou různé. Právě typy přítahů na hrazdě určují, které svaly budou ve větší míře pracovat. Všechny existující typy pull-upů se liší způsobem a šířkou úchopu. Dnes zjistíme, jaké typy přítahů jsou na hrazdě. K tomu nám pomůže fotografie každého z nich.

Střední úchop

Tradiční verze, která je oblíbená jak mezi domácími učiteli tělesné výchovy, tak mezi americkými speciálními jednotkami. Hlavní zátěž v tomto případě dopadá na zádové svaly a bicepsy.

Technika je poměrně jednoduchá: uchopte vodorovnou tyč úchopem rovným šířce vašich ramen. Viste s mírně prohnutými zády a zkříženýma nohama (v tomto případě bude vaše tělo méně volné). Nyní můžete provést přítah stlačením lopatek k sobě. V koncovém bodě se zkuste dotknout tyče horní částí hrudníku. Ve spodním bodě, aby se svaly lépe protáhly, musíte ruce úplně narovnat.

Střední úchop pod rukou

Spodní úchopy na hrazdě jsou vždy jednodušší a tato možnost to dokazuje. Je jednodušší než předchozí, protože více zatěžuje bicepsy a dělají svou práci lépe než záda, zejména pro začátečníky.

Šířka úchopu je stejná jako minule, jen jsou nyní ruce otočené dlaněmi k tělu. Při provádění přítahu byste se měli držet stejných zásad, pouze nyní na samém začátku pohybu je třeba pohybovat rameny dozadu a dolů. Pak zůstanou předloktí kolmo k podlaze po celou dobu pohybu.

Široký úchop na hrudi

Různé druhy přítahů mají různé účinky na naše svaly. Tato možnost je nejužitečnější. Ale jak už to tak bývá, to nejlepší přichází jen tvrdou prací. Jedná se o nejobtížnější verzi pull-upů, která mezi začátečníky vyvolává paniku. Navíc ani mezi pravidelnými posilovnami není vždy člověk, který ví, jak správně dělat přítahy se širokým úchopem. V tomto případě vstupuje do hry několik dorzálních svalů najednou: párové teres, trapezius a latissimy.

Musíte uchopit tyč shora, s úchopem přibližně stejnou šířkou jako úchop pro bench press. Důležitá nuance - palec by měl sevřít vodorovnou lištu shora, stejně jako všechny ostatní prsty. Tento malý trik vám umožní lépe protáhnout zádové svaly. Aniž byste namáhali biceps, zvedněte se tím, že lopatky spojíte, musíte se vytáhnout nahoru, dokud se horní část hrudníku nedotkne tyče. Když je tato pozice již blízko, musíte ohnout záda a podívat se nahoru. V ideálním případě byste měli zůstat v horním bodě několik sekund.

Široký úchop hlavy

Pokračujeme v zvažování typů stahování na vodorovné tyči a zaměříme se na oblíbenou, ale docela traumatickou možnost - stahování s širokým uchopením na hlavě. Při nedostatečné pohyblivosti ramenních kloubů nebo při nesprávném provedení může dojít k vážnému poranění.

Při tomto způsobu přítahů se zapojují stejné svaly jako u předchozího, ale jsou procvičovány pečlivěji.Neliší se ani šířka úchopu. Při protahování byste v tomto případě neměli prohýbat záda, tělo a nohy by měly tvořit jednu rovnou linii. Během celého pohybu by vaše lokty měly směřovat rovně dolů a ne dozadu. V horním bodě přichází zadní část krku do kontaktu s tyčí. Pravděpodobně bude nějakou dobu trvat, než se budete moci pohybovat v celém rozsahu pohybu. To je normální a dokonce dobré, protože během této doby se naučíte správnou techniku. Pokud náhle pocítíte bolest v ramenou nebo zádech při provádění přítahů, okamžitě zastavte cvičení a jemně se spusťte do výchozí polohy!

Úzká horní rukojeť

Je čas zvážit typy přítahů na hrazdě s úzkým úchopem. Začněme nadhmatem. Tato verze cvičení je vhodná pro osoby trpící nedostatečnou pohyblivostí zápěstních kloubů. Dobře působí na spodní laty, pilovité a do určité míry ramenní svaly.

Je třeba chytit tyč co nejužším úchopem (tak, aby se vaše palce téměř dotýkaly). Ohýbejte se v zádech, musíte se vytáhnout nahoru a pokusit se dotknout spodní části hrudníku projektilu.

Úzký úchop pod rukou

Tato možnost se obvykle provádí jako lehčí alternativa k předchozí nebo za účelem protažení širokých zádových svalů směrem dolů. Kromě spodních lat dostávají zátěž i bicepsy.

Stejně jako minule se střela bere nejužším úchopem, teprve teď jsou dlaně otočené směrem k vám. Když visíte na rovných pažích, musíte prohnout záda a nasměrovat svůj pohled na ruce. Během přítahů se musíte soustředit na co nejlepší přiblížení lopatek k sobě a posunutí ramen dozadu. Jak se přibližujete k hornímu bodu, zkuste se více ohnout záda a spodní částí hrudníku se dotkněte vodorovné tyče.

Neutrální úchop podél tyče

Po zvážení klasických typů přítahů na hrazdě přejděme ke konkrétnějším. Tento typ umožňuje pracovat na spodní části m. latissimus, pilovitých a částečně brachialis.

Musíte chytit tyč tak, aby jedna pěst byla před druhou. Při protahování je potřeba aktivně prohýbat záda a snažit se dotýkat hrazdy spodní částí prsních svalů. V horním bodě je hlava odvrácena od vodorovné tyče. S každým opakováním se tato strana mění. A s každým novým přístupem se poloha rukou mění. Pokud je to možné, můžete na hrazdu zavěsit madlo ve tvaru V, aby bylo cvičení pohodlnější.

Částečné přítahy s podhmatem

Cvičení je zaměřeno na maximalizaci kvality bicepsu. Využívá principu koncentrace zátěže. Při uchopení tyče středním zpětným úchopem se musíte vytáhnout přesně do poloviny (když je mezi ramenem a předloktím pravý úhel). Toto bude výchozí pozice. Po upevnění těla ve svislé poloze se musíte vytáhnout nahoru a pokusit se dosáhnout tyče klíčními kostmi. Malá amplituda, stejně jako absence protahovacích a odpočinkových bodů pro biceps, umožňuje dosáhnout maximálního zatížení.

Tréninkový program

Poté, co jsme probrali typy přítahů na hrazdě a svalové skupiny, které se na nich podílejí, pojďme si něco říct o tréninkovém programu, který vám umožní dosáhnout úspěchu. Než začnete trénovat, musíte si určit své maximum v konkrétním typu přítahu. Pak musíte vidět, do které skupiny patříte a provádět zadaný komplex alespoň dvakrát týdně. Po měsíci je potřeba znovu otestovat své schopnosti a pokud naberete sílu, postoupit na další úroveň obtížnosti.

Lidé, kteří spadají do této kategorie, jsou příliš slabí na svou vlastní váhu. Proto je třeba začít s pasivní částí přítahů. To znamená, že se musíte zvednout pomocí nohou, stát na lavičce a snížit se pod svou vlastní vahou. První dva týdny musíte udělat 3 sady po 5 opakováních, snížit na 5-6 sekund. Poté můžete zvýšit dobu spouštění na 8-10 sekund a snížit počet přiblížení na dvě.

Těm v této skupině se doporučuje dělat více sérií s menším počtem opakování. V tomto případě by první přítahy měly být co nejintenzivnější. Zatížíte tak velké množství svalových vláken a zlepšíte nervosvalová spojení. První dva týdny: 8 sérií po 50 % vašeho nejlepšího pokusu a 60-90 sekund odpočinku mezi sériemi. Zbytek času: 8 přístupů podle počtu nejlepších pokusů, se stejnou přestávkou jako dříve.

Lidé, kteří patří do této kategorie, jsou dostatečně silní, ale ne dost tvrdí. Takoví lidé potřebují udělat více opakování, nepočítat série. Odpočívat můžete, jak chcete, hlavní je, že v každém setu vymáčknete maximum přítahů. 3-4 sady budou stačit.

Pokud spadáte do této kategorie, pak jste příliš silní na svou vlastní váhu. Při cvičení používejte závaží. Mělo by to být do 10 % vaší hmotnosti. Tato zátěž sníží počet opakování o 3-4.

Závěr

Dnes jsme se tedy trochu podrobně podívali na přítahy na hrazdě, typy úchopů a práci cílových svalových skupin. Toto zdánlivě jednoduché cvičení zahrnuje spoustu nuancí, jejichž neznalost může proměnit trénink ve ztrátu času. Pokud si chcete udržet postavu v kondici, ale nemůžete cvičit důkladně, zvolte takový univerzální cvik, jako jsou přítahy na hrazdě (3 druhy výše uvedených jsou zcela dostačující počet). A pokud přidáte kliky, vaše tělo bude vždy v dobré kondici. Pamatujte ale na to, abyste byli při sportování opatrní!

Vytahování znamená zvedání vlastního těla ohnutím paží proti síle gravitace. Cvičení se provádí na hrazdě, která je považována za univerzální posilovací stroj, který procvičuje velké množství svalů. Vědět, jak se cvik jmenuje, je jedna věc, ale důležitější je vědět, které svaly při provádění přítahů na hrazdě pracují, jak správně provádět přítahy pomocí různých typů úchopů: zatížení různých svalových skupin je regulované, takže můžete rychle udělat své tělo tvarované a krásné.

Co je to pull-up

Toto je jedno z nejlepších univerzálních cvičení, které může budovat svalovou hmotu, zvýšit tělesnou vytrvalost a zlepšit zdraví. Při tomto cviku se člověk chytí hrazdy a zavěsí se na rovné paže, poté ohýbá ruce v loktech a zvedá tělo, dokud nejsou paže zcela ohnuté v loktech (brada by měla jít nad tyč a samotná tyč by měla být na úrovni ramen). Při vytahování jsou přitom plně zapojeny všechny zádové a ramenní svaly a harmonicky se rozvíjejí.

Takové pohyby jsou pro člověka přirozené, s touto dovedností byl stvořen. Jejich život závisel na síle zad a paží primitivních lovců, schopnosti zvednout svá těla a přehodit je přes překážku. Nyní je toto cvičení z hlediska přirozené biomechaniky nejbezpečnější, protože páteř nepoškozuje, ale naopak protahuje, pomáhá zpevnit chrupavku a stimuluje tvorbu synoviální tekutiny v meziobratlových pouzdrech. Systematickým tréninkem pomocí různých druhů úchopů dochází k posílení svalového korzetu.

Na hlavu

lats;
lichoběžníkový;
ve tvaru diamantu;
kulatý hřbetní;
svaly krku;
biceps;
zadní deltoidy;
brachialis.

Zpravidla se používá široký úchop hlavy. Tato metoda funguje skvěle na lat a horní části zad. Můžete použít úzký a střední úchop, ale existují názory, že pro rozvoj zad nejsou efektivní. Kromě toho musíte sledovat své pocity - tyto typy tréninku jsou nebezpečné. Pokud necítíte žádné nepohodlí, pokračujte ve cvičení, vezměte v úvahu, že vytahování se za hlavu jakýmkoliv úchopem je obecně zakázáno lidem s poraněním krku a ramenního pletence.

Do hrudníku

Jedním z účinných cviků pro rozvoj úlevy zad jsou přítahy hrudníku. V tomto cvičení se provádějí dva pohyby, které jsou anatomicky vhodné pro záda: přiblížení loketního kloubu k tělu s pohybem loktů dozadu a přiblížení lopatek k sobě. Díky těmto pohybům se zapojují všechny svalové skupiny zad, což má vliv na rychlý rozvoj silových vlastností a vzhledu. Aktivováno:

lats;
ve tvaru diamantu;
lichoběžník;
kulaté velké a malé;
přední a zadní vroubkování;
biceps;
předloktí;
lis.

Zavedení všech těchto skupin do práce současně vede tělo k silnému stresu, na který reaguje adaptací, což se projevuje rychlým růstem svalové hmoty a nárůstem síly. Při přitahování k hrudníku je řízena práce svalů, aby se eliminovalo cukání a setrvačný pohyb při provádění tradičního zdvihu k bradě. Hlavní věc v tomto cvičení je technika provedení.

Jaké svaly zapojujete při provádění přítahů na hrazdě?

Při provádění tohoto komplexního cvičení je zapojeno několik svalových skupin současně, dochází k pohybu v ramenních a loketních kloubech. Práce svalů při tahu na hrazdě začíná aktivací rukou, prstů a předloktí, aby se tyč bezpečně uchopila. Poté jsou do práce zahrnuty spárované velké ramenní, záda a ramenní pletence.

Zádové svaly

Přítahy pro m. latissimus dorsi hrají důležitou roli ve fyzickém vývoji. Zodpovídají za schopnost rotace paží v ramenních kloubech do středu a dovnitř těla, pohybují pažemi za zády, zády a do středu těla. Sportovci jim říkali „křídla“.
Další svalovou skupinou jsou trapézové nebo trapézové svaly. Jsou umístěny na spodině lebeční, táhnou se dolů do středu zad a do stran diagonálně k ramenním kloubům od hrudní páteře. Trapéz pohybuje lopatkami a podpírá paže. Dobře napumpované trapézové svaly tvoří na zádech krásný vzor v podobě obrácené rybí kosti.
Deltoidy jsou zodpovědné za krásu, sílu a obrys ramen. Skládají se z předního středního (laterálního) a zadního svazku. Cviky na hrazdě rozvíjejí pouze zadní snopce, ostatní zásadně neovlivňují, ale mají posilující účinek.

Břišní svaly

Hlavní svalovou skupinou břišní stěny jsou břišní svaly, to jsou ty kýžené čtverce na břiše a k tomu šikmé, příčné a vzpřimovací svaly trupu. Tato svalová skupina je funkčně důležitá pro lidský organismus a je zodpovědná za pohyb, stabilizaci při cvičení a udržení držení těla ve stoji a vsedě. Silné břišní svaly při přítahech jsou spolehlivým základem pro rozvoj těla a klíčem k úspěšnému provádění cviků na hrazdě.

Svaly paží

Přítahy na svaly paží jsou stejně účinné jako na zádové svalové skupiny. Předloktí se skládá z flexorů/extenzorů prstů, brachioradialis pro ohýbání paží v loktech, pronátorů pro otočení dlaní dolů a supinátorů (otočení dlaní nahoru). Tyto svaly pomáhají bezpečně uchopit hrazdu rukama. Pomocné jsou bicepsy, díky nimž dochází k rotačnímu pohybu předloktí a flexi v loktech.

Jaké svalové skupiny pracují při vytahování?

V závislosti na typu a použitém úchopu pracují různé svalové skupiny. Obecně se při tahu aktivují následující svalové skupiny:

hřbetní;
hruď;
rameno;
svaly paží

Nestačí však vědět o svalových skupinách zapojených do cvičení. Pokud je technika provádění nesprávná, trénink nejenže nebude přínosný, ale stane se nebezpečným:

Podle pozorování, když začátečníci provádějí cvičení, hodí hlavu dozadu, zvednou bradu, natahují se na tyč, trhají nohama, jako by se snažili vylézt na neviditelný žebřík. Mnohem více amatérských sportovců instinktivně nadhazuje tělo při nádechu a tiskne ramena k sobě. To absolutně nelze, jinak můžete poškodit krční obratle a vyvinout intervertebrální kýlu.
Je nutné sledovat dýchání. Než půjdete nahoru, zhluboka se nadechněte, zadržte dech a zvedněte se, nahoře vydechněte vzduch. To usnadní práci latům a budou tlačit vaše tělo nahoru. Zadržení dechu navíc pomůže udržet malé zádové svaly neporušené, aby se nenamáhaly.

Rovný úchop

Tradičním způsobem dělají přítahy i v hodinách tělesné výchovy ve školách, aniž by přemýšleli o tom, které svaly pracují při přítahech s přímým úchopem. Teprve po chvíli pravidelného tréninku jsou na těle patrné úlevy. Přímé uchopení vodorovné tyče znamená upevnění rukou na tyči s dlaněmi směrem od vás. Tento cvik procvičuje svaly zad, ohýbače předloktí, bicepsy, tricepsy a svaly ramen.

Reverzní přítahy

Cvičení, která používají obrácený úchop na hrazdě, jsou jednodušší na provádění. Začátečníci se tento typ cviku naučí snadněji, protože ramena a záda ještě nejsou dostatečně vyvinutá, paže (bicepsy) jsou silnější. Doporučuje se proto obrácený úchop, který procvičuje především bicepsy. Postupně v tomto cvičení můžete napumpovat široké zádové svaly. Pro správné provedení cviku je potřeba otočit dlaně k sobě a chytit tyč, ramena mírně stažená dozadu.

Paralelní úchop

Přítahy s paralelním úchopem nebo jinými slovy neutrální, kdy je jedna dlaň otočena k vám, druhá od vás, jsou určeny k rozvoji spodních partií latissimových svalů. K tomu by měl být rozsah pohybů během provádění krátký a dotyk na hrazdu by měl probíhat hrudníkem. Pokud s úzkým úchopem uděláte maximální amplitudu a dotknete se tyče bradou, pak nefungují laty, ale bicepsy. Paralelní úchop se používá jako dokončovací cvičení po práci lat.

Typy přítahů pro různé svalové skupiny

Existuje mnoho druhů přítahů, kde je kladen důraz na konkrétní svalové skupiny. Šířka úchopu tyče, způsob umístění rukou, vektor a amplituda pohybů určují, které svaly na hrazdě nejvíce pracují. Ve skutečnosti jsou všechny typy rozděleny podle následujících kritérií:

Šířka rukojeti. Úzký úchop, pokud jsou ruce sportovce upevněny na tyči užší než ramena. Střední úchop – ruce jsou od sebe na šířku ramen nebo mírně širší. Široký úchop – vzdálenost mezi rukama je výrazně větší než šířka ramen.
Způsob úchopu je přímý a zpětný.
Poloha horní části těla - přitažení k bradě, k hrudníku, za hlavou.

Výše popsané metody jsou základní, technika vytahování různých typů se liší jen nepatrně. Hlavní je tvrdě trénovat na hrazdě, naučit se při cvičení správně dýchat, pak vaše svaly rychle zesílí a můžete tělu dopřát větší zátěž: se zvedáním a inverzí, s rolováním, mrtvým, dvojitým a jednoduchým , s tleskáním a dalšími prvky .

Široká rukojeť

Pokud se vytáhnete nahoru rovným širokým úchopem, můžete úspěšně rozhoupat trapézy, laty (horní část) a kol. Při vytahování za hlavu širokým úchopem fungují trapézy, laty (spodní část) a kulaté páry. Technika stahování se širokým úchopem:

Udělejte široký, rovný úchop příčky.
Při ohýbání paží se musíte ujistit, že vaše předloktí svírá pravý úhel s tyčí vodorovné tyče a vaše ramena jsou rovnoběžná s ní a palec by měl být vedle vaší dlaně a neobtáčet prsten kolem vodorovný pruh.
Tělo zvedáme přibližováním lopatek k sobě, dokud se hrudník nedotkne tyče.

Úzký úchop

Při tahu nahoru přímým úzkým úchopem se pumpují svaly brachialis, dolní část zad (latissimus) a serratus anterior. Technika tahu v těsném úchopu:

Přímý úchop na tyči.
Dlaně se navzájem téměř dotýkají
Zavěste a mírně prohněte záda.
Nohy mějte zkřížené, abyste se nepohupovali a neztížili cvičení.
Ohněte ruce a snažte se dosáhnout bradou k tyči.
Začněte negativní (reverzní) pohyb. Spusťte se plynule bez škubání, zcela natáhněte ruce.

Při obráceném úzkém úchopu je kladen důraz na jiné svalové skupiny – spodní laty a bicepsy. U zpětných přítahů se sportovec potřebuje dotknout spodní částí hrudníku tyče. Technika:

Obrácený úchop tyče - dlaně k sobě, palec uzavírá hrazdu do kroužku.
Zvedání těla se provádí pomocí lopatek - musíte cítit, jak lopatky pracují při zploštění, a pokusit se dosáhnout horního bodu vodorovné tyče hrudníkem.
Pomalý návrat do výchozí pozice.

Střední přilnavost

Cviky s klasickým středním úchopem napumpují ramena, flexory předloktí, triceps, biceps a záda. Přítah neutrálního úchopu se provádí podobně jako výše popsaná technika přímého úchopu, ale ruce jsou od sebe na šířku ramen. Dotyk hrazdy nastává horní částí hrudníku, dole je úplné hladké narovnání paží. Při klasickém obráceném úchopu se napumpují bicepsy a laty.

Jaké svaly pracují při stahování?

Nezaměňujte shyby a přítahy na bradlech – není to totéž. Když děláte přítahy na nerovných tyčích, ruce uchopí tyče, nohy jsou nad hlavou: přivedené k hrudníku (dětská pozice) nebo narovnané svisle nahoru, záda jsou rovnoběžná s podlahou. Ukazuje se, že budete provádět přítahy do žaludku. Trénovaní sportovci mohou dělat přístupy se závažím, ke kterým poslouží batoh se zátěží. Při práci na bradlech dopadá hlavní zátěž na biceps. Deltoidy, laty a břišní svaly se trochu procvičí, abyste udrželi nohy nad hlavou.

Video o tom, jak dělat přítahy na vodorovné tyči

Co dělat, když se nemůžete zvednout? Bez ohledu na to, kolik opakování uděláte, je to marné, tento cvik nefunguje... Ale chcete na vlastní fotce vypadat napumpovaně a neztratit tvář před svými přáteli, kteří už hrazdu zvládli ! Pomůže vám tréninkový program sledující techniku provedení, který najdete v následujících videích.

Správná technika stahování

Přítahy na hrazdě dodají vašemu tělu skvělý tvar, záleží však na tom, jak správně je provedete.

Podívejme se na pár pravidel pro nejvhodnější vytahovací vzor na vodorovné liště:

1. Vytahování probíhá pomocí vašich svalů, bez švihu.

2. Měli byste vstát pomalu, bez trhání.

3. Brada by měla být nad tyčí.

4. Dolů je potřeba jít stejně pomalu jako nahoru.

5. Musíte správně dýchat. Když jdete nahoru, vydechněte a když jdete dolů, nadechněte se.

6. Držte lištu pevně.

7. Vaše tělo by mělo být svislé.

Samozřejmě, stejně jako jiné typy sportovních zátěží, i pull-upy mají mnoho drobných detailů, které byste rozhodně měli znát.

Podívejme se na typy zařízení, které se používají pro různé typy zatížení.

Výchozí pozicí pro všechny typy přítahů (samozřejmě kromě přítahů s širokým úchopem za hlavou) je svěšení a mírně klenutá záda. Nohy by měly být zkřížené.

ÚZKÝ ROVNÝ ÚCHYT

Když se vytáhnete na hrazdu, zkuste se tyče dotknout horní částí hrudníku. Váš pohled by měl padat na vaše ruce.

ÚZKÝ ZPĚTNÝ ÚCHYT

Provádí se po vzoru rovného úchopu, ale v tomto případě je nutné přiložit lopatky k sobě a dbát na to, aby byla ramena stažena dozadu.

STŘEDNĚ ROVNÉ DRŽENÍ

Tato technika předpokládá, že když zvednete trup, musíte současně dát lopatky k sobě. Když jste již dosáhli hrazdy, dotkněte se horní části hrudníku hrazdy. Abyste si svaly lépe protáhli a rychle je vybudovali, když se budete snižovat, snažte se úplně narovnat paže.

NEUTRÁLNÍ UCHYCENÍ

Nyní vám řekneme, jak správně dělat přítahy pomocí neutrálního úchopu. Při takovém úchopu musíte změnit polohu rukou, nejprve před pravou a poté s levou. Když se zvednete, zkuste se spodní části hrudníku dotknout tyče. Současně sledujte polohu hlavy, okamžitě ji pohněte doprava a poté doleva.

ŠIROKÝ ÚCHYTKA NA HRUDNÍKU

Pokuste se vypnout bicepsy v této technice přítahů, zvedněte se pomocí svalů a přitiskněte ramena k sobě. Chcete-li zapojit laty, zkuste se vytáhnout nahoru tak, aby palec byl nahoře na tyči, aniž byste ji obtočili prsty. Při zvedání byste se měli snažit dotknout tyče horní částí hrudníku a lokty by se měly dívat na podlahu.

ŠIROKÝ ÚCHYT HLAVY

Tato technika nezahrnuje prohnutí zad nebo překřížení nohou. Měli byste být co nejvíce vyrovnaní, aby záda a nohy tvořily jednu linii. Jakmile vstanete, vaše hlava by měla být za barem. Jen nezapomeňte sledovat polohu hlavy, abyste se vyhnuli zranění, a lokty, abyste se jasně dívali na podlahu.

Nejtěžší typy přítahů jsou ty, které vyžadují široký úchop. Pokud jste s tréninkem teprve začali, pak byste měli nejprve začít s klasickými typy – rovný střední nebo úzký úchop.

Prioritou takových tříd je, že jsou dostupné všem. V každém městě, i malém, jsou tělocvičny nebo prostory, kde je umístěna hrazda.

NAUČTE SE SPRÁVNĚ VYTAHOVAT

Pravděpodobně každý, kdo se chystá budovat svalovou hmotu pomocí přítahů na hrazdě, si klade otázku, jak se to naučit. Začněte tím, že se každý den na hrazdu na pár minut jednoduše zavěsíte, aby si ruce zvykly a nesklouzly z hrazdy. Poté, co ucítíte, že vaše paže zesílily a zvykly si na hrazdu, začněte pomalu stoupat, ale věnujte zvláštní pozornost technice jejich provádění.

Pevně uchopte tyč pomocí rovného úchopu na šířku ramen a plynule začněte vytahovat tělo nahoru. Dávejte pozor na lokty, měly by padat dolů a mírně se rozcházet do stran. Uvolněte ramena, zatněte břišní svaly. Jakmile vaše brada dosáhne tyče, pomalu se spouštějte dolů, dokud nebudou vaše paže rovné.

Udělejte tolikrát, kolikrát můžete najednou, i když jich neuděláte více než pět, nejdůležitější je, abyste je dělali správně a naplno. Poté, co jste si sami určili, kolik toho můžete udělat jedním přístupem, pravděpodobně si kladete otázku, jak můžete udělat více?

Aby vaše svaly rostly a posilovaly, proveďte 15-30 přístupů za trénink. K požadované postavě se musíte pomalu přibližovat, aby si tělo na zátěž postupně zvyklo. Chcete-li vypočítat optimální počet přítahů speciálně pro vaše tělo, použijte navrhovaný diagram.

Pokud jste provedli tři až pět přitažení najednou, pak je počet přiblížení 3. Při prvním pokusu byste měli udělat maximální počet a při každém dalším jej snížit o jedno. Mezi každou sérií odpočívejte tři minuty. Druhý den zahrnuje další zdvih v posledním přiblížení, další den udělejte ještě jednou než při předposledním přiblížení a tak dále až do 5. dne.

Šestý den si dejte pauzu. Pomocí tohoto systému můžete cvičit minimálně měsíc, poté si 2-3 dny odpočinete a začnete znovu a začnete zvyšovat maximální počet přítahů.

Pokud děláte přítahy 10x, pak vám tento systém bude také vyhovovat, ale nyní zvyšte počet přiblížení na 5. Ale v tomto případě byste neměli dělat 5 nebo 6krát týdně, ale 3-4.

ODRODY úchopu

Typ úchopu závisí na tom, jak bude vaše zatížení rozloženo. Úchop na hrazdě lze rozdělit na 2 typy - úchop hrazdy a šířka mezi rukama. První typ záběru se dělí na následující typy: neutrální, přímý a zpětný. Druhým typem jsou široké, úzké a střední gripy.

Rovný je úchop, který zahrnuje vaše dlaně směřující od vašeho obličeje.

Reverzní - provádí se tak, že dlaně směřují k obličeji. Při zpětném i přímém úchopu by měl být trup osoby rovnoběžný s vodorovnou tyčí.

Neutrální úchop je, když je trup člověka kolmo k tyči a jeho dlaně směřují dovnitř.

Pojďme k šířce uchopení:

1. Úzký úchop – ruce by měly být ve vzdálenosti menší než šířka ramen. Je dokonce možné, že by se žebra paží měla vzájemně dotýkat.

2. Střední úchop – ruce mohou být od sebe na šířku ramen, nebo možná i více.

3. Široký - je stejný jako poloha rukou při mačkání činky. Pěsti s neutrálním úchopem, bez mezery, jedna za druhou.

KLASIFIKACE PULL-UPŮ

Pull-upy jsou navrženy tak, aby procvičovaly všechny svalové skupiny:

1. Svaly hřbetní – kulaté, lichoběžníkové, kosočtverečné, široké.

2. Prsní svaly – malé a velké.

3. Serratus anteriorní svaly.

4. Ramenní svaly – brachialis, zadní deltový sval, triceps, biceps. Stejně tak svaly předloktí.

V závislosti na šířce a způsobu uchopení vám můžeme nabídnout následující klasifikaci:

1. Úzký rovný úchop. Zapojuje ramenní svaly, pilovité a vastusové svaly.

2. Úzká zpětná rukojeť. Zaměřte se na bicepsy.

3. Středně rovný úchop. Důraz je kladen na svaly hrudníku, ramen a zad.

4. Střední zpětný úchop. Zapojuje široké svaly a bicepsy.

5. Široký úchop k hrudníku. Trapezius, teres a vastus svaly.

6. Široký úchop na hlavě. M. vastus superior a m. vastus, dále m. teres a m. trapezius.

7. Neutrální úchop. Důraz je kladen na spodní široké svaly, brachialis, triceps a pilovitý sval přední.

Pamatujte, že široký úchop využívá všechny svaly na zádech, zatímco úzký úchop využívá svaly hrudníku a paží, takže byste měli měnit zátěž, abyste zajistili zapojení všech svalů. Dodržováním našich doporučení můžete snadno a rychle budovat svaly pomocí vodorovné tyče.

Fyzická aktivita je samozřejmě nezbytná pro udržení normálního fungování každého člověka. Ve světě existuje poměrně hodně fyzických cvičení zaměřených na posílení páteře. Jedním z nich jsou přítahy na hrazdě. Stačí k tomu běžná hrazda nebo hrazda, kterou najdeme nejen v tělocvičnách, ale i na venkovních sportovištích a dvorcích. Můžete si ho pověsit doma do dveří. To vám umožní ve volném čase cvičit na hrazdě a nahradí chození na venkovní sportoviště, pokud to počasí nedovolí nebo jste prostě líní. Vyberte si podle svého uvážení.

Tak co to je Jaké jsou výhody vytahování na hrazdě?? Odpověď je jednoduchá. Při provádění přítahů se většina svalových skupin používá současně. Jako jsou svaly zad, ramen, hrudníku a paží. Pravidelné cvičení na hrazdě má příznivý vliv na formování atletické postavy, protože všechny svaly pracují pod vysokou zátěží.

Jaké jsou výhody přítahů na hrazdě?

Pravidelným cvičením na hrazdě můžete vytvořit správné držení těla a také zabránit rozvoji mnoha onemocnění, například skoliózy, kyfózy, lordózy. Je ale naivní se domnívat, že samotné pull-upy mohou radikálně změnit váš život. V některých případech bude příprava trvat déle než jeden měsíc, než budete moci provést alespoň několik přítahů.

Výhody přítahů na hrazdě pro vaše svaly bude záviset na typu pull-upů. Různé typy a šířky úchopu kladou důraz na různé svalové skupiny.

Stahování s rovným úchopem. Co pumpuje: pilovité a brachialisové svaly, spodní latissimy.
Reverzní vytažení zavřené rukojeti. Co funguje: biceps, spodní latissimové svaly.
Stahování s rovným středním úchopem. Co funguje: biceps, zádové svaly.
Reverzní tah středního úchopu. Co funguje: biceps, široký zádový sval.
Stahování hrudníku se širokým úchopem. Co to pumpuje: horní laty, trapézy, párové svaly teres.
Přítahy se širokým úchopem za hlavou. Co pumpuje: trapéz, horní a střední část latissimu, párové svaly teres.
Přítahy s paralelními pažemi. Co pumpuje: pilovité a brachialisové svaly, spodní latissimy.

Udělejte si schéma nebo tabulku pull-upů

Aby se dosáhlo efektivní přítahy na hrazdě Udělejte si plán nebo tabulku cviků a řiďte se jimi. To vás dostatečně namotivuje a uvidíte, zda je pokrok. Dobrý program a pravidelný trénink – a brzy uvidíte výsledky svého snažení.

Metoda reverzní progrese

Pondělí. 6 přístupů k vodorovnému pruhu (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
Úterý. 6 přístupů k vodorovnému pruhu (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
Středa. 6 přístupů k vodorovnému pruhu (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-2)
Čtvrtek. 6 přístupů k vodorovnému pruhu (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
Pátek. 6 přístupů k vodorovnému pruhu (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
Sobota. 6 přístupů k vodorovnému pruhu (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Dělejte denně přítahy na hrazdě, ale jeden den si nechte na odpočinek a regeneraci svalů.

Metoda přímé progrese

Pondělí. 3 přístupy k vodorovnému pruhu (1-5, 2-5, 3-5)
Úterý. 3 přístupy k vodorovnému pruhu (1-6, 2-6, 3-6)
Středa. 3 přístupy k vodorovnému pruhu (1-6, 2-6, 3-6)
Čtvrtek. 3 přístupy k vodorovnému pruhu (1-7, 2-7, 3-7)
Pátek. 3 přístupy k vodorovnému pruhu (1-7, 2-7, 3-7)
Sobota. 3 přístupy k vodorovnému pruhu (1-8, 2-8, 3-8)

Po dokončení šestidenního pull-up programu si udělejte pauzu na jeden den, abyste obnovili tělo a konsolidovali výsledky.

Pull-up technika

Dosáhnout dobrý vytahovací efekt na hrazdě Pomůže vám správná technika provádění cviků. Musíte se vytahovat plynule, bez cukání, tempem, které je vám příjemné, a to výhradně silou vlastních svalů. Nehoupejte se ve visu, můžete to udělat tak, že pokrčíte kolena a překřížíte nohy. Při stahování nikdy neprohýbejte záda. Nezapomínejte správně dýchat, vytahovat se, vydechovat, spouštět se – nádech. Postupně je potřeba zvyšovat počet zátěží v každém přístupu, protože... svaly si zvyknou na zátěž a přestanou budovat svalovou hmotu. Nebo použijte jinou metodu: vyzkoušejte stahování s batohem nebo zátěžovým pásem. Pamatujte však, že čím větší zátěž, tím méně opakování musíte udělat.

Jaké jsou výhody dělání pull-upů?

Pojďme si to shrnout.

Když uděláte přítah, zapojí se všechny svaly vašeho těla a to při vysoké zátěži.
Výhody pro vaši páteř. Díky pull-upům můžete odstranit počáteční fáze skoliózy, kyfózy, lordózy. Výrazně zlepšíte své držení těla.
Dostupnost střely. Hrazdu nebo hrazdu najdeme nejen v tělocvičnách, ale i na venkovních sportovištích a dvorcích.
Přítahy na hrazdě se liší způsobem a šířkou úchopu, podle toho se pumpují různé svalové skupiny.
Kombinace cvičení. Přítahy na hrazdě lze provádět jak s jinými tělesnými cviky, tak i jako základní cvik.

Doufáme, že jsme odpověděli na otázku, Jsou pull-up prospěšné?.