Denní příjem kalorií: kalkulačka pro ženy a muže online. Kolik kalorií byste měli jíst denně, abyste zhubli?

Není žádným tajemstvím, že dodržování diety dělá zázraky: tělo je plné zdraví a pas se zdá téměř „osikový“. Individuálně vypočítaný příjem kalorií vás ušetří zbytečných problémů s váhou. To je důležité zejména pro ženy, protože se vždy snaží vypadat krásně a nepřibírat. Kalorie jsou důležitým faktorem, který ovlivňuje stav hmotnosti člověka. Člověk jich musí pro normální fungování těla zkonzumovat denně určité množství.

Pokud má člověk problémy s obezitou, pak vyvstává otázka, kolik kalorií potřebuje žena nebo muž denně, aby zhubla. Vědci zjistili, že množství kalorií pro každého člověka je různé a závisí na mnoha charakteristikách (věk, váha, pohlaví člověka, tělesné vlastnosti, typ aktivity). Hlavní věc je, že strava každého je vyvážená, protože na počtu snědených kalorií záleží, stejně jako nutriční hodnota potravin je pro tělo velmi důležitá. Zvláštní pozornost se také vyplatí věnovat dennímu příjmu sacharidů, bílkovin a tuků. Z nich jsou to tuky a sacharidy, které nepříznivě ovlivňují hmotnost člověka.

Požadovaný počet kalorií za den pro ženy

Digitální ukazatel kalorií je třeba vypočítat individuálně pro každou ženu, která sní o hubnutí. Záleží na mnoha faktorech. Denní příjem kalorií si můžete vypočítat individuálně pomocí různých metod. Můžete se také obrátit na jakéhokoli výživového poradce s žádostí o pomoc. Nechybí ani průměrné statistické údaje, které již počítají počet kalorií za den pro ženy různého věku.

Mezi 20. a 30. rokem by ženy, které vedou neaktivní způsob života (může to souviset s prací), měly zkonzumovat přibližně 2000 kilokalorií. Počet kalorií za den u žen, jejichž aktivita nastává odpoledne po „sedavé práci“, je v průměru 2200 kcal. Ženy, které celý den vedou aktivní životní styl a jsou neustále na nohou, by měly denně zkonzumovat o 200 kcal více.

Ženy ve věku 31 až 50 let by měly konzumovat o něco méně kalorií než mladší lidé, protože vydávají mnohem méně energie. Průměrný počet kalorií za den u žen tohoto věku je až 2000 kcal. V tomto případě je nutné vzít v úvahu váhu a výšku osoby.

Kolik kalorií potřebuje žena na dietě za den?

Denní příjem kalorií pro ženu je množství energie nezbytné pro normální fungování těla a také pro jeho udržení v dobré kondici. Většina žen s predispozicí k obezitě se uchyluje k různým dietám. Upozorňujeme, že ne každá dieta je pro vás vhodná. A to vše závisí na tom, kolik kalorií žena potřebuje denně, aby zhubla.

Pokud se rozhodnete pro přísnou dietu, doporučuje se poradit se s lékařem, protože to může být škodlivé pro vaše zdraví. Vzhledem k tomu, že základem každé diety je omezení potravin, a tedy snížení kalorií za den pro ženy, platí to i pro muže. Pro rychlejší výsledky je potřeba přidat do jídelníčku fyzickou aktivitu, aby tělo ztratilo ještě více kalorií. V důsledku správného přístupu k hubnutí bude výsledek zřejmý.

Prudké snížení kalorií za den může u ženy způsobit stres. Tělo je totiž již zvyklé přijímat určité množství kalorií. Příjem kalorií musíte snižovat postupně, o 200 kcal denně. Nezapomeňte, kolik kalorií žena potřebuje denně, aby zhubla. Norma kalorií pro ty, kteří se chtějí rozloučit se zbytečnými kilogramy, je 1200 kcal. Digitální indikátor se často mění v malém rozsahu. Člověk by měl přijmout méně kalorií, než za den vydá. Pouze v tomto případě začnou přebytečná kila klesat. To je dlouhý proces.

Dieta pro hubnutí

Výživa při hubnutí musí být vyvážená. Tělo musí přijímat všechny potřebné vitamíny a látky, stejně jako bílkoviny, tuky a sacharidy. Její strava závisí na tom, kolik kalorií žena denně potřebuje, ale v každém případě musí být všechny produkty vysoce kvalitní. Zvláštní pozornost je třeba věnovat potravinám s vysokým obsahem bílkovin, protože je tělo v období hubnutí opravdu potřebuje. Kalorie se zpravidla nacházejí převážně v tucích a sacharidech, ale neměli byste je vylučovat ze svého jídelníčku.

Kalorie za den pro ženy jsou distribuovány prospěšně. Látky, které obsahují, totiž přispívají ke správnému metabolismu, který je pro tělo velmi důležitý. Z vaší stravy stojí za to vyloučit sladká a příliš tučná jídla: tyto kalorie nemají čas, aby je tělo spotřebovalo a ukládají se na stěnách ve formě tukových usazenin.

Energetická hodnota potravin, stejně jako kalorie za den pro ženy, se velmi snadno spočítá. K tomu existují speciální vzorce, které vám umožňují určit obsah kalorií jakéhokoli produktu. Existuje však ještě jednodušší možnost - jedná se o kalorickou tabulku. Obsahuje téměř všechny produkty používané v dietních dietách a kromě nich. Pomocí této tabulky můžete také vypočítat obsah kalorií jakéhokoli jídla, stačí jej rozdělit na přísady. 4,1 z 5 (8 hlasů)

Dietu určují různé faktory. Nejdůležitější jsou věk, pohlaví, úroveň fyzické a intelektuální aktivity, životní styl, temperament, přítomnost některých nemocí, finanční možnosti a cíle. Proto se odpovědi na otázky – kolik kalorií denně zkonzumovat, abyste zhubli nebo přibrali – velmi liší od člověka k člověku.

Jednoduchý způsob, jak určit svůj základní příjem kalorií

Jídlo dodává tělu především energii. Po konzumaci produktu se v těle uvolňuje určité množství tepla, které se měří v kaloriích. Jeden gram sacharidů produkuje 4,1 kalorií, jeden gram tuku produkuje 9,3 kalorií.

Chcete-li vypočítat, kolik kalorií denně vstoupí do těla, stačí se podívat na odpovídající tabulku obsahu kalorií (energetické hodnoty) potravin. Kromě toho je na obalu obvykle uveden obsah kalorií.

Korekce tělesné hmotnosti by měla začít stanovením základního obsahu kalorií v denní stravě, při které tělo nehubne ani nepřibírá. V závislosti na vašem cíli – zhubnout nebo přibrat – si ho pak upravte podle jídelníčku.

První způsob. Po dobu jednoho nebo dvou týdnů si podle svého obvyklého životního stylu zapisujte množství jídla, které každý den jíte. Poté pomocí kalorických tabulek určete průměrné denní množství kalorií.

Druhý způsob. Předpokládá se, že na každý kilogram tělesné hmotnosti je zapotřebí přibližně 30 kcal. Chcete-li tedy určit, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, musíte vynásobit 30 kcal svou tělesnou hmotností v kilogramech.

Výsledná hodnota vám umožní upravit denní stravu v závislosti na vašem cíli:

• pokud tělesná hmotnost zůstává konstantní, není třeba nic měnit: tělo utratí tolik kalorií, kolik spotřebuje;
• v případě nadváhy, tendence k jejímu zvýšení, stojí za to snížit obsah kalorií v denní stravě, ale zcela se nevzdávat jídla;
• pokud je nadměrná, vyplatí se zvýšit energetickou hodnotu denní stravy.

I při mírné nerovnováze kalorií – například při příjmu pouhých 100 kalorií navíc každý den – se za rok nahromadí 4,5 kg tělesného tuku. To je důvod, proč je tak důležité vrátit nejen optimální tělesnou hmotnost, ale také ji udržet na této úrovni, zcela vydat všechny kalorie a zabránit jejich přeměně na tuk.

Po stanovení základního příjmu kalorií můžete snížit denní stravu o 200-300 kcal, abyste zhubli. V žádném případě byste neměli hubnout rychleji než 100g denně. V opačném případě nebude mít tělo čas přizpůsobit se změnám a jsou možné poruchy ve fungování vnitřních orgánů a systémů.

Vzorec pro výpočet příjmu kalorií za den

I v klidu tělo potřebuje energii pro metabolické reakce, činnost srdečního svalu, ledvin, žaludku, jater, mozku a fungování vnitřních orgánů a systémů.

Předpokládá se, že bazální metabolismus vyžaduje asi 70 % energie dodávané potravou. V průměru je potřeba 1 kcal energie na kilogram hmotnosti každou hodinu. Trávení a asimilace potravy vyžaduje dalších 10 % energie bazálního metabolismu.

Tedy každý den s váhou 80 kg je potřeba

80 kg x 1,1 x 24 hodin = 2112 kcal.

Výsledný údaj o neregulovaných výdajích těla přibližně ukazuje, kolik kalorií by se mělo za den zkonzumovat, aby se zabránilo poruše vnitřních orgánů.

Tyto náklady se nazývají neregulované, protože jsou určeny rychlostí metabolismu, temperamentem a charakteristikami absorpce potravy, tj. jsou zcela konstantní a prakticky je nelze změnit.

Příslušná literatura používá přesnější vzorec k určení, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste pokryli své náklady na bazální metabolismus:

655 + (9,6 x váha, kg) + (1,8 x výška, cm) - (4,7 x věk, roky)

Například při váze 80 kg, výšce 180 cm a věku 30 let vyžaduje bazální metabolismus

655 + (9,6 x 80) + (1,8 x 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal

K výslednému číslu je nutné připočítat náklady na provádění té či oné práce během dne. Tyto náklady se nazývají nastavitelné, protože je lze zvýšit nebo snížit.

Tabulky spotřeby kalorií

Při sestavování denního jídelníčku je nutné brát v úvahu jak kalorický obsah potravin, tak fyzickou aktivitu, která přijatou energii spotřebovává.

Náklady na některé domácí práce jsou uvedeny v tabulce 1:

Chcete-li vypočítat, musíte určit dobu trvání konkrétního domácího úkolu, kolik kalorií za den bylo vynaloženo na jeho realizaci a přidat výsledné číslo k výsledku bazálního metabolismu.

Pokud se během dne stráví 0,5 hodiny utírání prachu, 1,5 hodiny mytí podlah, hodinu žehlení, hodinu mytí nádobí, dvě hodiny šití, hodinu čtení, pak k hlavní ústředně musíte přidat :

(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal

Náklady na provádění fyzických cvičení a dalších aktivit jsou uvedeny v tabulce 2:

Chcete-li správně vypočítat, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, stojí za to dále zvýšit hodnotu regulovaných nákladů v závislosti na individuální životní aktivitě:

• o 20–30 % se sedavým, domácím životním stylem;
• o 30-40 % při průměrné aktivitě (praní, úklid, vaření atd.);
• 50% vysoká aktivita (pravidelné cvičení).

Pro hubnutí je nutné snížit obsah kalorií v denní stravě na úroveň bazálního metabolismu a zároveň zvýšit energetický výdej na fyzickou aktivitu. Jinak se přebytečná přijatá energie ukládá ve formě tukových zásob.

Když se člověk rozhodne zhubnout, stojí před ním řada otázek: kolik kalorií by měl denně přijmout, jak upravit jídelníček, jakým druhům pohybových aktivit dát přednost?

Otázka výživy v procesu hubnutí je možná klíčová.

75 % úspěchu podniku závisí na zvolené stravě, nutriční hodnotě produktů a velikosti porcí.

Pomůžeme vám určit, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste zhubli, poskytneme informace o nejlepších produktech na hubnutí a pomůžeme vám vybrat optimální jídelníček.

Každý člověk potřebuje k normálnímu životu a správnému fungování všech orgánů určité množství energie, kterou mu zajišťuje konzumovaná strava.

Kalorický obsah potravin je jinými slovy jejich energetická hodnota pro naše tělo.

Některé potraviny mají stejný obsah kalorií, ale některé jsou pro nás prospěšné, jiné naopak přispívají ke vzniku nadbytečných kilogramů.

Naším cílem je nasytit tělo ne tuky, rychlými sacharidy nebo potravinářskými přísadami obsaženými ve škodlivých produktech, ale vitamíny a nasycenými látkami, které obnovují potřebnou rovnováhu v těle.

Každý hubnoucí člověk by se měl naučit, že příjem potravy se provádí pro udržení životních funkcí, takže byste neměli být jako křeček a dělat si zásoby na nadcházející den, protože jídlo je nyní volně dostupné.

Příjem a výdej kalorií musí být vyvážený. Pokud konzumujete více jídla, než potřebujete, a nevyužíváte přijatou energii, dochází ve vašem těle k nerovnováze. Přebytek energie vede k ukládání tuku a kilům navíc. Pokud vedete aktivní životní styl, nekonzumace dostatečného množství kalorií může mít negativní důsledky.

Kolik kalorií můžete sníst denně, abyste zhubli?

Výpočet optimálního obsahu kalorií

Internet je plný prohlášení o tom, kolik kilokalorií by měl člověk denně sníst, ale tento údaj je u každého individuální a závisí na vaší váze, výšce, pohlaví, věku, životním stylu, cíli a časovém horizontu jeho dosažení.

(Hmotnost v kg x 9,99) + (Výška v cm x 6,25 pro ženy a 5 pro muže) - (Věk x 4,92) – 161 = Optimální počet kalorií pro vás.

Chcete-li porovnat obsah kalorií ve vaší stravě s vaším životním stylem, měli byste výsledný výsledek vynásobit 1,2 pro nízkou fyzickou aktivitu, 1,375 pro střední (nepravidelné cvičení) a 1,55 pro vysokou (pravidelná fyzická aktivita).

Můžete si tak spočítat počet kalorií, které vám pomohou udržet si současnou váhu a nepřibírat nadváhu. Chcete-li zhubnout, snižte příjem kalorií o 10-15%.

Pokud plánujete výpravu na severní pól, pak váš denní příjem bude 5 000 kcal, abyste si udrželi současnou váhu. Ne nadarmo lidé s blížícím se chladným obdobím přibírají na váze: tělo se přizpůsobuje teplotě a ukládá energii v případě krizových podmínek.

Kolik kcal byste měli ideálně konzumovat? Za normálních klimatických podmínek je denní potřeba pro běžného člověka 2500 kcal.

Kolik kalorií za den by měli konzumovat lidé, kteří chtějí zhubnout?

Při výběru jídelníčku pro sebe v souladu s pro vás optimálním počtem kilokalorií se soustřeďte nejen na to, zda jste investovali do přípustného limitu či nikoliv, ale také zkontrolujte, zda vaše tělo přijalo dostatek bílkovin, tuků a sacharidů denně. Informace o obsahu kalorií a energetickém obsahu potravin můžete najít na internetu.

Je třeba sestavit jídelníček tak, aby každé jídlo nutně sestávalo z bílkovin, sacharidů a vlákniny.

25 % z celkového příjmu kalorií by se mělo sníst na snídani, oběd bude 35 %, večeře – 20 % a 10 % na dvě svačiny před hlavními jídly.

Počet kalorií pro hubnutí

Při výpočtu denních kalorií na hubnutí musíte vzít v úvahu především svůj životní styl.

Jako standard pro hubnutí se doporučují následující možnosti kalorického jídelníčku, které vám zaručeně pomohou shodit přebytečná kila.

Při sedavém způsobu života bude váš limit maximálně 1 200 kcal.

Na základě osobní zkušenosti mohu říci, že snížením obvyklého jídelníčku na tuto cifru a vyloučením škodlivých potravin z jídelníčku, správným sestavením jídelníčku a pitím 1,5 litru vody můžete bez aktivního tréninku zhubnout až 0,5-1 kg denně. .

Stačí se trochu snažit a ovládat se a brzy se kilogramy začnou rozplývat.

Při konzumaci 1 200 kcal denně je hlavní volit výživná jídla, která na dlouhou dobu zaženou hlad a nepohodlí. Při dodržování tohoto limitu za den si můžete dopřát 30 gramů tvrdého sýra, sušeného ovoce nebo hořké čokolády. Doporučují se kaše bez přidaného oleje (snažte se alespoň snížit množství), neškrobová zelenina, ovoce a bobuloviny (nenechte se unést kalorickými banány a sladkými hrozny), nízkotučné mléčné výrobky a maso a čistý protein. Snížením spotřeby sacharidů a tuků se dosáhne hubnutí.

Kolik kalorií potřebují lidé s mírným cvičením denně sníst, aby zhubli?

Přibližně 1 400-1 500 kcal. V rámci tohoto limitu si můžete dovolit jíst větší rozmanitost potravin, a to nejen kvantitativně, ale také s přihlédnutím k jejich „hodnotě“. Při použití majonézy dejte přednost nízkému obsahu tuku, volte tvrdé těstoviny, brambory pečte v troubě se slupkou.

Pokud jste během dne vysoce aktivní, dovolte si zkonzumovat až 1 600 – 1 700 kcal denně, abyste nezpůsobili poškození těla. Pro obnovení vitality je vhodná rýže obsahující pomalé sacharidy, mořské plody a ryby, pečené maso a hodně zeleniny, mléčné výrobky, vejce, houby a ořechy.

Mnoho příznivců rychlého hubnutí se zajímá o to, jak velkou váhu můžete zhubnout, pokud budete jíst 1000 kalorií denně. Lidé, kteří drželi tuto dietu, tvrdí, že za měsíc můžete zhubnout až 9 kg!

Konzumujte více lehké zeleniny, zeleninové polévky, vejce, nízkotučné mléčné výrobky a malé množství kuřecího masa a dosáhnete požadovaného výsledku.

Jak můžete zhubnout ještě rychleji a kolik můžete zhubnout, když budete jíst 500 kalorií denně?

Myslím, že postava více než 12 kg vás ohromí a inspiruje k dosažení úspěchů.

Jídelníček vás nepotěší pestrostí a bude se skládat převážně ze zeleniny, zeleninových polévek, malého množství kuřecího řízku spolu s malými porcemi pohankové kaše.

Je to bezpečné pro naše tělo?

Příznivcům aktivního životního stylu se nedoporučuje uchýlit se k tomuto dennímu příjmu kalorií. Jinak je plná hladových mdlob a zdravotních problémů. Určitě se dostaví viditelný výsledek, ale co je pro vás důležitější: rychlý úbytek váhy, aby vyhovoval obecně uznávaným standardům krásy nebo vaší pohody?

Bez příjmu potřebných mikroelementů a vitamínů z potravy začne tělo ztrácet půdu pod nohama a na vaši nedbalost reagovat vypadáváním vlasů, loupáním nehtů, hrubou pokožkou, nemocemi trávicího systému a srdečním selháním.

Buďte chytří a vybírejte zdravé stravování a vyhýbejte se potravinám, které brzdí hubnutí.

Seznam stop pro hubnutí:

• bonbón;
• mouka;
• Tlustý;
• smažený;
• výrobky obsahující škrob;
• omáčky;
• sladké sycené nápoje;
• klobásy.

Existují nějaké potraviny, které vám pomohou zhubnout?

Tyto jsou:

• zelený čaj;
• Zrzavý;
• grapefruit;
• ananas;
• skořice + med;
• zelí.

Když jsme se rozhodli pro obsah kalorií, stojíme před další otázkou: kolik kalorií za den musíme spálit, abychom zhubli?

Musíte cvičit tak, aby váš deficit kalorií nebyl větší než 500.

Nejúčinnějším cvičením pro spalování tuků je kardio. Cyklistika, běh a plavání vám pomohou odstranit přebytečné kalorie a posílí váš kardiovaskulární systém. Intenzitu a četnost lekcí doporučujeme konzultovat s trenérem, abyste nepřetěžovali své tělo a cvičili co nejefektivněji.

Ženy potřebují přijmout méně kalorií denně než muži. To je způsobeno zvláštnostmi metabolismu. Spotřeba je vyšší u lidí, kteří se věnují různým sportům nebo vedou aktivní životní styl. Těhotné ženy také potřebují více kalorií, stejně jako děti. A starší dámy, zejména ty s nízkou mírou fyzické aktivity, se budou muset kvůli nízké energetické potřebě těla neustále omezovat.

JE DŮLEŽITÉ VĚDĚT! Kartářka Baba Nina:“Vždy bude spousta peněz, když si je dáte pod polštář...” Přečtěte si více >>

Ukázat vše

Denní norma

Denní norma pro muže a ženy je radikálně odlišná. Roli nehraje jen věk, ale i životní styl, metabolismus, cíl, kterého je potřeba dosáhnout. Pokud chcete zhubnout, je třeba snížit množství zkonzumovaného jídla. Pokud potřebujete přibrat na váze, obsah kalorií by měl překročit denní potřebu.

Průběh metabolických procesů u žen a mužů je odlišný. Proto je v průměru míra spotřeby (v kcal) pro ženu 2000 a pro muže - 2500. Ale pomocí vzorců, tabulek a příkladů můžete vypočítat přesněji. Výsledek musí korelovat s životním stylem.

Nejprve musíte pochopit, co je to kalorie. Člověk utratí 2000 kcal za den, ale pro pohodlí se jim jednoduše říká kalorie (i když všude máme na mysli tisíce). Jedná se o jednotku energie, kterou člověk vynakládá na životní procesy.

Když je ho příliš mnoho, přebytek se uloží jako tuk. Stává se, že není dostatek energie pro podporu života, pak se energie bere ze zásob. Současně dochází ke ztrátě hmotnosti. Jakákoli aktivita, fyzická nebo duševní, vyžaduje další energii, takže výpočet normy závisí nejen na tom, pro jaké pohlaví se provádí, ale také na životním stylu. Následující faktory mohou ovlivnit:

• činnost, kterou se osoba zabývá;
• pohybové aktivity, které jsou součástí jeho života;
• stáří.

Mladí lidé potřebují denně hodně energie. To je způsobeno skutečností, že se hodně vynakládá na vývoj orgánů a systémů. Ve zralejším věku tyto potřeby neexistují. Lidé, kteří pracují v kanceláři, potřebují výrazně méně kalorií než ti, kteří pracují v továrně. Pokud se člověk pravidelně věnuje intenzivnímu tréninku, pak je spotřeba v tomto případě vyšší. Výzkumy ukazují, že potřebují zkonzumovat dvojnásobek běžného množství pro jeho věk. Hlavní body:

• čím je člověk starší, tím je norma nižší;
• denní potřeba u žen je nižší než u mužů;
• Těhotné a kojící ženy musí dítěti dodávat energii, proto jedí více;
• lidé, kteří intenzivně trénují, by měli jíst dvakrát tolik.



Jak jíst

V podstatě je vše jednoduché s kvantitou, složitější s kvalitou. Jídlo by mělo být vždy vyvážené. Asi takto: 30 % by měly být tuky, 50 % sacharidy, 20 % bílkoviny.

Mírná odchylka od těchto proporcí nemá zásadní vliv. Silná porucha, například konzumace velkého množství tučných jídel s malým množstvím bílkovin a sacharidů, se však mění v tukové zásoby.

Ve většině případů by jídelníček měl obsahovat hodně ovoce a zeleniny. Pak nebude žádná nadváha. Při konzumaci pouze sacharidů je dodáno dostatečné množství energie pro život a málo bílkovin. To může vést k bolestivému zdraví.

Každý prvek – bílkoviny, sacharidy, vitamíny a minerály – je nezbytný pro udržení zdraví. Pokud se něco začne dodávat nadměrně, pak to druhé přirozeně nestačí. Aby bylo zaručeno pohodlné hubnutí, je nutné z každodenní stravy odstranit cukrářské výrobky, živočišné tuky a cukr. Tím bude zajištěna dostatečná úroveň zdraví. Chcete-li rychle začít hubnout, musíte omezit počet přijatých kalorií.



Výpočet normy

Tělo spotřebuje jednu kalorii, aby poskytlo kilogram hmotnosti za hodinu. Řekněme, že vaše hmotnost je 60 kg, pak vynásobením 24 získáte denní potřebu 1440 kalorií. Toto množství stačí k udržení těla v pracovním stavu, ale také:

• Trávení potravy vyžaduje asi 200 kalorií navíc;
• aktivní sportovní aktivity hodně spotřebují;
• další energie je potřebná i pro duševní práci.

Z tabulky můžete vidět přibližné příklady denního příjmu pro ženy a muže. Lze jej však nastavit přesněji, než je uvedeno výše, protože údaje se mohou lišit. Například nízký člověk potřebuje méně kalorií, zatímco vysoký člověk potřebuje v průměru více.



Denní hodnota pro ženu

Žena potřebuje méně energie než muž. Záleží na faktorech, jako je výška, věk, pracovní podmínky a dokonce i klima. Žena rychle přibírá na váze, je to způsobeno fyziologickými procesy těla, které se snaží odkládat rezervy v případě těhotenství. Proto dochází okamžitě k hromadění tukové hmoty. Neplatí to pro každého, nicméně většina lidí musí omezit konzumaci sladkostí a škrobových potravin.

Jak správně počítat

Vše závisí na účelu, pro který se výpočet provádí. Pokud potřebujete udržet své tělo v aktuálním stavu bez hubnutí, můžete si vybrat jednu z níže uvedených možností:

• S malou nebo žádnou aktivitou:
  • dívky ve věku 18-25 let potřebují asi 2000 kcal;
  • od 26 do 50 - asi 1800;
  • od 50 - norma je 1600.
• Při průměrné aktivitě můžete použít:
  • 18-25 let - 2200;
  • 26-50 - 2000:
  • ženy nad 50 - 1800.
• Pro vysokou aktivitu bude norma:
  • pro mladé dívky - 2400;
  • pro ostatní - 2200;
  • po 60 stačí 2000.

Při hubnutí

Abyste mohli zorganizovat pohodlné hubnutí, musíte od denní normy odečíst 500 kilokalorií. To vám pomůže zhubnout 0,5 kg hmotnosti každý týden, čímž se eliminuje zvlnění pokožky způsobené náhlým úbytkem hmotnosti. Pokud toto množství zvýšíte na 1000, žena zhubne 1 kg za týden. Je nutné, aby denní norma nebyla nižší než 1200, protože v tomto případě tělo zažije stres a přejde do ekonomického režimu. Hubnutí se tam zastaví.

Existuje několik vzorců pro výpočet. Nejoblíbenější z nich je vzorec Mifflin-San Geor. Představil ho před několika lety. Dnes představuje nejpřesnější výpočet, kterým můžete zjistit denní normu:

10 x hmotnost (v kg) + 6,251 x výška (cm) – 5 x věk – 161

Získaný výsledek se vynásobí následujícím koeficientem aktivity

Harris-Benedictův vzorec

Tento vzorec byl vyvinut již v roce 1919, takže je pro moderní ženy trochu nepřesný. Ale jako příklad můžeme vzít toto:

655,2 + 9,562 x hmotnost (v kg) + 1,85 x výška (cm) – 4,675 x věk.

Výsledné číslo se vynásobí koeficientem z výše uvedeného seznamu.

Norma pro muže

Denní příjem kalorií u mužů je jiný než u žen. Jejich tělo potřebuje více bílkovin k budování svalové hmoty, pokud muž vede aktivní život. Tuk se ukládá na břiše, ne na stehnech. Pokud tedy potřebujete zhubnout, pak je to jednodušší a rychlejší. Stačí zvýšit fyzickou aktivitu, jíst méně moučných výrobků a cukru a do týdne uvidíte výsledky.

Hůře snášejí pestrou stravu. Když je norma hubnutí pro ženy, která by se neměla překračovat, 2 kg za měsíc nebo půl kilogramu za týden, může muž zhubnout klidně dvakrát rychleji. Je pro ně obtížnější se zotavit, protože je třeba výrazně zvýšit dávku.

Aby tělo mohlo pracovat bez přerušení (udržovat váhu), je nutné:

Vzorce

Výpočet se mírně liší od výpočtu pro ženy a je následující:

10 x hmotnost (v kg) + 6,251 x výška (cm) – 5 x počet let + 5

Výslednou hodnotu je nutné vynásobit koeficientem aktivity, který je stejný jako u žen. Harris-Benedictův vzorec se vypočítá takto:

66,51 + 13,752 x hmotnost (kg) + 5,0031 x výška (cmr) – 6,7751 x počet let

Získaný výsledek se vynásobí koeficientem aktivity.

Normy pro hubnutí

Vzhledem k tomu, že již byla vybrána vhodná možnost z výše uvedeného seznamu, je nutné pro pohodlné hubnutí odečíst 20 %. Například: při stanovení denní potřeby 2000 kalorií, abyste zhubnuli, musíte získat až 1600.

Chcete-li rychle zhubnout, musíte odstranit 40% normy. V tomto případě musíte sníst ne více než 1200. Minimální množství, stejně jako u žen, by nemělo být menší než 1200.

Pokud vezmeme průměrnou normu pro muže a ženy, bude to vypadat takto:

Intenzita práce	Stáří
		Muži				Ženy
Práce zahrnuje duševní práci
Práce související se sektorem služeb
Práce vyžadující značnou fyzickou námahu
Staří lidé

Norma pro děti

V závislosti na věku jsou denní normy:

Norma pro teenagera je stejná jako u dospělých žen a mužů. Stojí za to věnovat pozornost dítěti. Některé děti jsou velmi aktivní a energické. Potřebují víc jíst, víc se spálí. Jiní jsou uvolněnější, takže jejich denní dávka může být nižší. Máma a táta si musí sami určit, kolik kalorií dítě potřebuje za den zkonzumovat.

A něco málo o tajemství...

Příběh jedné z našich čtenářek, Iriny Volodiny:

Trápily mě především oči, které byly obklopeny velkými vráskami, navíc s tmavými kruhy a otoky. Jak úplně odstranit vrásky a váčky pod očima? Jak se vypořádat s otokem a zarudnutím?Ale nic nestárne a neomlazuje člověka víc než jeho oči.

Jak je ale omladit? Plastická chirurgie? Zjistil jsem - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - fotoomlazení, plyno-kapalinový peeling, radiolifting, laserový facelifting? Trochu dostupnější - kurz stojí 1,5-2 tisíce dolarů. A kdy si na to všechno najdete čas? A ještě je to drahé. Zvlášť teď. Proto jsem pro sebe zvolil jiný způsob...

Všichni víme, že jakékoli jídlo má nějakou nutriční hodnotu a přináší tělu určité množství energie. Energetická hodnota potravin se obvykle měří v kaloriích. Při plánování vaší stravy musíte vzít v úvahu, kolik kalorií žena potřebuje k udržení normální hmotnosti a pohody.

Také při plánování jídelníčku musíte pamatovat na to, že jídlo by nemělo přinášet jen energii, ale také mnoho látek nezbytných pro neustálou obnovu organismu. To znamená, že jídlo by mělo mít dostatek bílkovin, tuků, sacharidů, ale i vitamínů a minerálů.

Sestavit takový jídelníček bez potřebných základních znalostí není jednoduché, proto řada lidí systematicky přijímá přebytečnou energii, má nadváhu a zároveň trpí nedostatkem vitamínů. Je velmi důležité vždy vzít v úvahu požadované množství kalorií pro ženy a také dbát na přítomnost všech potřebných látek ve stravě. Jídlo musí být kompletní a vysoce kvalitní. Nedostatečná výživa vede nejen k hubnutí, ale také k celkovému vyčerpání organismu, zhoršení pohody a zdraví.

Jaká je norma kalorií pro ženy?

Hovoříme-li o denním kalorickém příjmu pro ženu, obvykle máme na mysli určitý počet, počet potřebných kalorií, které budou schopny podporovat naše životní funkce na potřebné úrovni. Přitom množství jídla odpovídající normě může být úplně jiné.

Pokud se chcete vyhnout pocitu hladu, můžete jíst více nízkokalorických potravin. To vám umožní mít vždy plný žaludek, aniž byste překročili doporučený příjem kalorií. Pokud chcete jíst něco chutného, ​​ale kalorického, budete se muset omezit na malé množství. Můžete si například dovolit pár kousků sladkostí, protože mají vysoký obsah kalorií, ale neposkytují tělu žádný přínos.

Množství kalorií za den pro ženy se může výrazně lišit v závislosti na tom, jakého cíle dosahujeme. Obvykle, když mluví o denním příjmu kalorií pro ženy, mají na mysli množství energie, které jim umožní cítit se normálně a udržet si stávající váhu. Pokud potřebujete zhubnout, pak by počet spotřebovaných kalorií měl být menší než tato denní potřeba, a kdo chce naopak přibrat, musí příjem kalorií mírně zvýšit.

Co určuje, kolik kalorií žena potřebuje?

Jak jsme již řekli, koncept denních kalorií pro ženy je velmi, velmi vágní, protože všichni lidé jsou jedineční a jejich energetické potřeby se mohou velmi lišit. Například teenageři a mladí dospělí vydávají mnohem více energie než starší lidé, takže mohou sníst mnohem více, aniž by si způsobili problémy. S věkem se u člověka snižuje metabolismus, aktivita a klesá potřeba energie. Lidé, kteří tvrdě pracují nebo vedou velmi aktivní životní styl, utrácejí více energie.

Můžeme dojít k závěru, že denní příjem kalorií závisí na mnoha faktorech, včetně věku, zaměstnání, životních podmínek, dokonce i klimatu. Navíc bylo zjištěno, že potřebné množství kalorií pro ženy je mnohem menší než pro muže. Ženy častěji přibírají na váze, a tak si musí dávat větší pozor na sladkosti, mouku a další pochutiny a jíst více salátů a dalších nízkokalorických potravin.

Jak zjistit, kolik kalorií žena potřebuje

Je samozřejmě nemožné určit jednu kalorickou hodnotu jídla pro všechny ženy. Pokud vezmete průměrnou ženu s normální váhou a věkem kolem 20-30 let, její potřeba kalorií bude vypadat nějak takto:

Sedavý způsob života, sedavá práce – 2000 kcal;

Mírně aktivní životní styl – 2200 kcal;

Maximální aktivní životní styl – 2400 kcal.

Ženy o 10–20 let starší potřebují snížit příjem kalorií o 200 kcal a ženy nad 50 let o 400 kcal. Mladí lidé potřebují více energie, mladé dívky mohou konzumovat až 2800 kcal, těhotné ženy - až 3200 kcal a kojící ženy - až 3500 kcal. Nejvíce mohou sníst velmi aktivní mladé dámy, například sportovkyně – až 4000 kcal. Pokud máte nadváhu a potřebujete se jí zbavit, pak musíte snížit svůj kalorický příjem. Příjem kalorií pro ženy tedy může být ve velmi širokém rozmezí.

Jak vypočítat denní příjem kalorií pro ženu

Pokud se nemůžete rozhodnout, do které kategorie se zařadit a kolik kalorií si můžete dovolit zkonzumovat, můžete pro výpočet požadovaného kalorického příjmu použít některý z oblíbených vzorců. Jeden z nejjednodušších vzorců navrhuje vynásobit požadovanou hmotnost 14 a vydělit 0,453. Tento vzorec je vhodný pro ženy ve věku 20-30 let, jejichž hmotnost je v normálním rozmezí.

Existují i ​​složitější vzorce. Chcete-li určit požadované množství kalorií pro ženy, musíte nejprve vypočítat svou osobní rychlost metabolismu pomocí vzorce:

hmotnost (v kg)×9,6 + výška (v cm)×1,8 + věk (roky)×4,7 + 655.

Získaný výsledek je nutné vynásobit koeficientem vlastní činnosti. Existuje několik koeficientů aktivity:

pro neaktivní dívky se sedavým zaměstnáním – 1,2;

pro neaktivní dívky provádějící jednoduchá cvičení až 3x týdně – 1,38;

pro dívky, které sportují až 5x týdně – 1,55;4,5714285714286