Jak rychle přibrat na váze pro hubené lidi.

Podváha může být stejně škodlivá jako nadváha, ale někdy může být hubnutí ještě jednodušší než přibírání. Ale existují způsoby, které pomáhají i těm nejznámějším hubeným lidem. Dnes vám řeknu, jak přibrat pro holku nebo kluka.

Klinický obraz

Co říkají lékaři o hubnutí

Doktor lékařských věd, profesor Ryzhenkova S.A.:

Již mnoho let se potýkám s problémy s hubnutím. Často za mnou chodí se slzami v očích ženy, které zkusily všechno, ale výsledek buď žádný, nebo se váha stále vrací. Říkal jsem jim, aby se uklidnili, vrátili se na dietu a dělali vyčerpávající cvičení v posilovně. Dnes existuje lepší řešení - X-Slim. Můžete jej jednoduše užívat jako doplněk výživy a zhubnout až 15 kg za měsíc naprosto přirozeně bez diet a cvičení. zatížení Jedná se o zcela přírodní prostředek, který je vhodný pro každého bez ohledu na pohlaví, věk či zdravotní stav. Ministerstvo zdravotnictví v současné době pořádá kampaň „Zachraňte obyvatele Ruska před obezitou“ a každý obyvatel Ruské federace a SNS může získat 1 balení léku ZDARMA

Zjistit více >>

Když mi říkají, že chci přibrat, ale nemůžu nebo nevím, jak to udělat správně, vždy si vzpomenu na svého starého přítele Sergeje, který za dva měsíce přibral 25 kg! Když jsem ho uviděl, nevěřil jsem svým očím. Byl to úplně jiný člověk, tváře měl zakulacené, obličej a ramena širší a jeho staré šaty už neseděly. Jak toho dosáhl? Řeknu vám to trochu níže.

Příčiny podváhy

Nejčastějšími příčinami nízké tělesné hmotnosti mohou být:

Uvedl jsem nejzákladnější (ale ne všechny) důvody nedostatku váhy. Projděte si body a identifikujte svůj důvod, abyste mohli svůj problém poznat osobně. A pamatujte, že než přiberete na váze pro hubenou osobu, musíte se poradit s lékařem.

Základní pravidla ve výživě

Než se naučíte přibírat doma, nezapomeňte, že mnoho těhulek závidí hubeným ženám a někdy se je dokonce snaží ponížit poukazem na jejich hubenost. Skrývají tak své komplexy a snaží se povznést na úkor ostatních. Nepodléhejte provokacím.

Naši čtenáři píší

Předmět: Zhubla 18 kg bez diety

Od: Lyudmila S. ( [e-mail chráněný])

Komu: Správa taliya.ru

Ahoj! Jmenuji se Ludmila, chci vyjádřit svou vděčnost vám a vašim stránkám. Konečně se mi podařilo shodit přebytečná kila. Vedu aktivní životní styl, oženil jsem se, žiju a užívám si každý okamžik!

A tady je můj příběh

Už od dětství jsem byla ve škole dost kyprá holka, pořád mě škádlili, i učitelé mi říkali trochu načechraný... tohle bylo obzvlášť hrozné. Když jsem nastoupil na univerzitu, přestali se mi úplně věnovat, proměnil jsem se v tichého, notorického, tlustého napěchovatele. Zkoušela jsem všechno, abych zhubla... Diety a všemožné zelené kafe, tekuté kaštany, čokoládové hubnutí. Teď už si ani nevzpomínám, ale kolik peněz jsem utratil za všechny ty zbytečné odpadky...

Vše se změnilo, když jsem náhodou narazil na článek na internetu. Ani nevíte, jak moc mi tento článek změnil život. Ne, nepřemýšlejte o tom, neexistuje žádná přísně tajná metoda hubnutí, kterou by byl plný internet. Vše je jednoduché a logické. Za pouhé 2 týdny jsem zhubla 7 kg. Celkem 18 kg za 2 měsíce! Získal jsem energii a chuť žít, a tak jsem nastoupil do posilovny, abych si vytvaroval zadek. A ano, konečně jsem našla mladého muže, který se nyní stal mým manželem, šíleně mě miluje a já jeho taky. Omlouvám se, že píšu tak chaoticky, všechno si pamatuji jen z emocí :)

Dívky, pro ty z vás, které vyzkoušely hromadu různých diet a metod na hubnutí, ale nikdy se vám nepodařilo zbavit se přebytečných kil, věnujte 5 minut času a přečtěte si tento článek. Slibuji, že toho nebudete litovat!

Přejít na článek >>>

Přibírání doma by nemělo sklouznout k pojídání sladkostí a majonéz musíme přibírat správně – s kvalitní váhou, a ne tukem na břiše a bocích. Chcete-li to provést, musíte dodržovat některá dietní pravidla:

• Jezte tři velká jídla denně a mezi jídly si dejte svačiny, abyste jídlo udrželi v žaludku. Mezi vynikající možnosti občerstvení patří chléb s máslem nebo medem, houska s mlékem, sněhová koule nebo jogurt s glazovaným sýrem.
• Příliš velké porce mohou natáhnout žaludek a vést k gastrointestinálním onemocněním.
• Nikdy nevynechávejte snídani, oběd ani večeři. K večeři si navíc můžete dát sladkosti, ale je vhodné vyhýbat se těžkým masitým jídlům, které v žaludku leží velmi dlouho.

Co k jídlu

Nejdůležitější pravidlo: abyste rychle přibrali, musíte sníst mnohem více kalorií, než spálíte. Jeden kg tělesné hmotnosti se rovná 7700 kaloriím. Tito. Pokud je vaše norma 1800 kalorií, pak abyste přibrali 1 kg za týden, musíte sníst alespoň 2900 kalorií denně. Naštěstí existuje mnoho vysoce kalorických potravin, které můžete jíst, abyste přibrali.

• Milujte proteinová jídla.

Jednou z nejdůležitějších látek pro zdravé přibírání jsou bílkoviny – stavební materiál pro tělesné buňky. Proteinová jídla se však využívají i při hubnutí, protože... dlouho se tráví a snižuje pocit hladu. Pro zdravé přibírání je potřeba sníst 1,5 – 2 gramy bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti.

Vždy jste se považovali za příliš hubenou? Kůže a kosti? Zatímco většina lidí potřebuje zhubnout, získat je zpět může být velmi obtížný úkol. Chcete vědět, jak rychle přibrat na váze bez újmy na zdraví? V tomto článku vám řekneme, jak během krátké doby zvýšit tělesnou hmotnost.

1. Jezte často, abyste spotřebovali více kalorií

Přestože by se tímto pravidlem měl řídit každý, je to důležité zejména pro ty, kteří se snaží rychle přibrat. Jíst často znamená jíst pět až šest malých jídel denně, která obsahují co nejvíce kalorií a živin.

To neznamená jíst nezdravé jídlo a cukr, znamená to více bílkovin a komplexních sacharidů. Pokud chcete zdravě přibrat, neukládejte tuk. Vaše svačiny by měly být výživné, ale vysoce kalorické, myslete na:

• ořechy
• ořechové máslo
• sušené ovoce
• avokádo.

A toto je vaše večerní svačina. Vpřed!

A i když je to skvělý způsob, jak přibrat, není to zdravé, takže se vyhněte slazeným nápojům a kávě. Doplňte si zásoby tekutin čistou vodou a smoothies (jako ledový koktejl) nebo odstředěným mlékem nebo džusem pro aktivnější zvýšení kalorií.

Dietní menu pro zvýšení tělesné hmotnosti

Už jste přišli na to, jak během krátké doby přibrat? Je to tak, musíte jíst dobře, to znamená konzumovat dostatek kalorií pro růst svalů. A je třeba vzít v úvahu množství tuků, bílkovin a sacharidů. Základem je, že každá z těchto živin je ve výživě velmi důležitá a musí být přítomna ve stravě člověka, který chce rychle přibrat.

Abychom vám to usnadnili, sestavili jsme přibližný jídelníček na přibírání pro muže a ženy. Pro začátek je můžete používat tak, jak jsou na webu, nebo si je můžete přizpůsobit tak, aby vám vyhovovaly nahrazením produktů nebo zvýšením jejich množství, pokud máte pocit, že to nebude stačit pro aktivní růst.

Pro muže

Snídaně

Večeře a večeře

Svačiny mezi hlavními jídly

Ukázkové menu pro dívky

Snídaně

Oběd - večeře

Svačiny 2-3x denně

Chcete-li co nejrychleji přibrat na váze, můžete využít doporučené možnosti výživy. Pokud není výsledek, pak je třeba zvýšit příjem kalorií. To lze provést jednoduchým zdvojnásobením počtu porcí nebo přidáním 1-2 dalších jídel nebo přidáním vysoce kalorických potravin. Je to vaše volba, podle toho, co je pro vás výhodnější.

2. Jezte správné druhy tuků

Chcete přibrat a vypadat zdravě, ne jako kostlivec s břichem. Poté maximalizujte příjem obilovin, mléčných výrobků, ořechů (včetně ořechových másel) a masa a vyhýbejte se zmrzlině, smaženým jídlům a tučným nezdravým jídlům.

Zdravé tuky by měly pocházet z ryb, arašídů, kešu a olivového oleje. Pozor na nasycené (špatné) živočišné tuky. Pokud chcete něco chutného, ​​dobrou alternativou jsou otrubové muffiny, jogurt, ovocný koláč a fitness tyčinky.

3. Více bílkovin

I když je mýtem, že čím více bílkovin jíte, tím více svalů vybudujete, bílkoviny jsou důležitou součástí vašeho jídelníčku. Je stavebním materiálem pro celé naše tělo: svaly, kosti, kůži, vlasy a krev. Doplňte tedy svůj jídelníček.

Mezi potraviny obohacené o bílkoviny patří maso, sýr, mléko, ryby a vejce. Pro vegetariány mohou bílkoviny pocházet ze sójových produktů, jako je tofu, nebo ještě lépe z kombinace potravin, jako je rýže nebo kukuřice a luštěniny.

4. Zvyšte množství sacharidů ve vaší stravě

Ačkoli jsou kritizovány, sacharidy poskytují energii a pomáhají budovat svaly a podílejí se na všech životních funkcích. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla. Jednoduchým sacharidům je ale lepší se vyhnout. Obsahují prázdné kalorie a je pravděpodobné, že se ukládají jako tuk, protože cukr rychle vstupující do krevního oběhu způsobuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.

Pohanka, rýže, těstoviny (těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice), brambory a veškeré obiloviny spadají do schválené kategorie. Glukóza se z nich uvolňuje do krve pomalu a poskytuje stabilní přísun energie po dlouhou dobu, aniž by způsobovala návaly inzulínu, které vedou k ukládání tuku.

Při přibírání na váze se počítá celkový příjem kalorií za den. A abyste přibrali, musíte zvýšit svůj denní kalorický příjem. Jídlo před spaním přidá další jídlo a zvýší váš celkový kalorický příjem.

Kromě toho tělo potřebuje asi 3-4 hodiny na strávení a vstřebání potravy. Po této době je ve stavu hladu a začíná využívat svaly k získávání živin. To znamená, že začne ničit pracně nabyté svaly.

Abyste se vyhnuli nabírání přebytečného tuku, můžete jako poslední jídlo před spaním jíst následující:

• tvaroh
• bílé maso
• Ryba.

2. Cvičení pro rychlé přibírání na váze

Pokud se rozhodnete jít do posilovny nebo mít doma nějaké vybavení, věnujte pozornost, umožní vám to správně sestavit tréninkový program. A využijte také naše tipy pro výběr, protože délka končetin, velikost a svalová síla ukládají při tréninku určitá omezení.

1. Silový trénink

Abyste rychle přibrali, nestačí jednoduše zvýšit kalorický příjem. Faktem je, že tělo musí vidět potřebu nabrat další svalovou hmotu. Protože větší hmotnost znamená zvýšení zátěže kardiovaskulárního systému a zvýšení zátěže nervového systému. Což z bezpečnostních důvodů naše tělo neudělá. Musí vidět jasnou potřebu nabrat svaly.

K tomu nám pomůže silový trénink, který dá signál, že stávající svaly nestačí a musíme budovat nové. A zvýšený kalorický příjem bude dobrou příležitostí pro zvýšení hmotnosti.

Ano, kardio trénink rozvíjí některé vaše svaly, ale jak můžete rychle přibrat na váze, když vaše tělo nedostává dostatečný silový trénink? V žádném případě. A zde trénink s přídavnými závažími přijde na záchranu. Tohle je dobrý komplex.

To neznamená, že se musíte stát členem posilovny (i když to jistě funguje!). Provádějte kliky, kliky, výpady a dřepy v pohodlí domova. Chcete-li však proces urychlit a dosáhnout lepších výsledků, musíte použít další váhu.

Cvičení také zvýší vaši chuť k jídlu. Proteinová tyčinka nebo koktejl po tréninku dodají vašim svalům to, co potřebují.

2. Zvyšte fyzickou aktivitu

Jak bylo uvedeno výše, aby tělo přibralo, musí dostat podnět. Vaše svaly by měly být více zatěžovány a tvrději pracovat. Pokud jsou vaše náklady malé, změňte je a udělejte je náročnější.

Kupte si domů posilovací zařízení. To bude fungovat, pokud máte pouze 15 minut před odchodem do práce, pak můžete protáhnout všechny svaly pomocí programu rychlého budování svalů, který vás nastaví na správnou cestu.

3. Používejte méně energie mimo trénink

Kromě ukládání spalujte co nejméně kalorií. Popadněte ovladač, svůj koktejl a zhrouťte se na pohovku. 🙂

Pokud jste opravdu všude méně mobilní, pak je důležité cvičit silový trénink. I když na svém těle nevidíte tuk, viscerální tuk (druh, který pokrývá vaše vnitřní orgány) se může objevit bez povšimnutí. A vnitřní tuk miluje nečinnost. Než si tedy sednete ke sledování filmu, napumpujte žehličku. A teprve potom si dát filmový maraton s pár lehkým občerstvením.

• S sebou svačiny, sýr, ořechy. Mohou být konzumovány mezi jídly. To se hodí, když není možné vzít si s sebou pohanku s masem
• Pokud máte pocit, že přibíráte na tuku navíc, snižte kalorie, vyřaďte nebo nahraďte nezdravá jídla zdravějšími a více cvičte, abyste spalovali tuky.

Hmotnost člověka ovlivňuje nejen přitažlivost vnějšího obrazu, ale také ukazatel zdraví obecně. Obvykle mluvíme o boji s kily navíc. Ve skutečnosti je zde také problém s podváhou. Na první pohled vypadá hubená osoba štíhlá a atraktivní, ale to může mít negativní dopad na pohodu. Proto je třeba k problematice hubnutí a přibírání přistupovat komplexně.

Jak rychle přibrat?

Ukazatelem pro určení nedostatku hmotnosti je tzv. index tělesné hmotnosti, který by neměl být nižší než 18,5. Pokud výpočty ukazují sníženou hodnotu, měli byste přemýšlet o přibrání dalších kilogramů. Podle statistik se tento problém týká ve větší míře ženského pohlaví, ale i muži jsou náchylní k nadměrné hubenosti.

Z vědeckého hlediska je nízký ukazatel mnohem nebezpečnější než vysoký. Představuje velmi velké ohrožení zdraví těla: snižuje se imunita, svalová tkáň atrofuje, jsou postiženy klouby. A podle některých údajů se zvyšuje riziko předčasného úmrtí. Stojí za to objasnit, že v tomto případě budeme hovořit o hubenosti jako samostatném problému rychlého metabolismu. Pokud je způsobena vnitřními onemocněními (onkologie, dysfunkce štítné žlázy, diabetes), je nutné léčit základní patologii.

Zlepšit se je do určité míry obtížnější než shodit přebytečná kila, ale přesto je to docela možné.

Nejrychlejší způsob, jak získat tělo bez stresu, zahrnuje následující klíčová doporučení:

Přibývání na váze doma

Mnoho lidí se domnívá, že je velmi snadné přibrat, stačí jíst spoustu všemožných škodlivin. To ale absolutně není pravda. Tímto způsobem můžete ztloustnout a vyvinout několik chronických onemocnění. Ale abyste dosáhli ideálních interních a externích ukazatelů, musíte tvrdě pracovat.

Doma se dá celkem efektivně přibrat. Jen je potřeba vědět, jak na to správně a neublížit si.

Bezpečné přibírání na váze zahrnuje:

• zvýšení množství zkonzumovaného jídla, jednoduše řečeno - porce by měla být přibližně dvakrát větší než obvykle;
• povinné zvýšení obsahu kalorií v důsledku mléčných výrobků, sušeného ovoce, ořechů, tučného masa, olivového oleje, obilovin, brambor, tmavé čokolády;
• častá jídla (každé 3 hodiny) přibližně ve stejnou dobu, zvláště důležité je nevynechávat snídani;
• velké misky a talíře, které slouží jako vizuální lákadlo velikosti porce: čím větší talíř, tím menší objem jídla se zdá;
• snížením množství zeleniny a ovoce je optimální vyrábět z nich šťávy nebo pěny pro doplnění zásob vitamínů;
• neustálé sledování výživy, které zahrnuje každodenní vedení kalorického deníku - takto je stanovena norma, aby nedošlo k sklouznutí do obezity;
• silový trénink několikrát týdně, ale pouze pokud máte znalosti v této oblasti a neexistují žádné kontraindikace.

Neměli byste zacházet příliš dlouho a dodržovat všechny pokyny od prvního dne. Musíte postupně přibírat na váze a poslouchat reakci těla na konkrétní metodu. Postupem času se vytváří individuální účinný režim, který přináší pouze výhody a pozitivní emoce.

Jak rychle přibrat 10 kg?

Je docela možné přibrat 5-10 kg za krátkou dobu, ale budete se muset trochu snažit. U hubeného člověka i pár kilogramů ovlivňuje vzhled, natož velká čísla. Proto je velmi důležité pochopit, že pouze s tukem nelze výrazně přibrat. Nebo spíš možná, ale to už bude obezita a vy se budete muset vypořádat s povislým břichem nebo boky.

Přibrat 10 kg zahrnuje kombinaci tuku a svalové hmoty. Proto doporučení zahrnují dvě hlavní oblasti – stravu a sport. Správná výživa vám pomůže rychle přibrat 10 kg. Mluvíme o zdravých, ale vysoce kalorických potravinách. Je nutné experimentálně určit normu spotřebovaných kalorií pro pohodlný přírůstek kilogramů. Stačí si spočítat obsah kalorií v jídle, které každý den zkonzumujete, a porovnat jej s výsledkem.

Přibližná možnost nabídky pro přibírání a přibírání na váze:

• K snídani se hodí omeleta s kaší vařenou na slunečnicovém oleji a tvaroh s medem nebo ovocem;
• oběd by se měl skládat z přílohy (těstoviny, brambory) a masa nebo ryby, zapíjené sladkou kávou se smetanou;
• večeře je lehčí, ale zasytí, např. kuřecí prsa se zeleninovým salátem.
• Nezapomínejte na svačiny – sušené ovoce, ořechy, vejce, saláty, mléčné výrobky.

Dodržováním diety a frakční diety můžete přibrat 5 kg, ale zbytek je potřeba nabrat v posilovně. Cvičení by mělo být silové, ne kardio: mrtvé tahy, kliky, činky, činky, dřepy.

Integrovaný přístup zaručuje harmonickou postavu a vynikající pohodu.

Jak rychle přibrat pro dívku?

Krásná postava je pro dívku velmi důležitá. A to platí nejen pro mladé dámy s nadváhou, ale i pro ty příliš hubené. Proto někdy můžete slyšet otázku: co dělat, abyste přibrali? Odpověď je jednoduchá – musíte sportovat. Právě trénink hraje hlavní roli při formování harmonického mladého těla.

Soubor jednoduchých cviků, které lze provádět i doma, bude mít velmi dobrý efekt již za týden:

• pro boky a hýždě: dřepy, nohy v simulátoru, předklon s činkou;
• pro svaly paží: kliky, tlaky s činkou nebo činkou nad hlavou a směrem k vám.

Optimální množství tréninku pro rychlé zotavení a přibrání pár kilogramů je podle recenzí 3x týdně. Neměli byste to přehánět, kvůli přepracování to může mít opačný efekt. Díky sportu, správnému dennímu režimu, vyvážené výživě a odpočinku se vaše postava stane ideální.

Jak přibrat za týden?

Je lepší přibírat na váze pomalým tempem, aniž byste pro tělo vytvořili stresovou situaci. Ale v některých případech jsou nutná rychlá opatření, například před speciální akcí nebo natáčením. Je možné se rychle zotavit? Odpověď zní ano – je to docela možné, pokud výrazně upravíte svůj životní styl.

1. Zdvojnásobením obsahu kalorií v jídle můžete přibrat 5 kg za 7 dní. Většina kalorií by však měla být zdravá (ořechy, tučné maso, med). Potřebujete také nějaké sladkosti, ale pouze jako dezert. Díky tomu se za 2 týdny přidá až 10 kg.
2. Neměli byste sníst všechny zásoby jídla na den najednou. Jídla by měla být častá, bez přeskakování. V tomto případě se tuk neustále zvyšuje.
3. Jídelníček musí obsahovat bílkoviny (kuřecí maso, vejce) a tuky (vepřové maso, olivový olej).
4. Mléčné výrobky s vysokým procentem tuku pomáhají při přibírání. Pokud nemáte intoleranci laktózy, měli byste vypít sklenici mléka několikrát denně mezi jídly.
5. Svačiny by se měly skládat ze zdravých potravin (sušené ovoce, ořechy, ovocné pěny), nikoli z rychlého občerstvení.
6. Při náboru je důležité neustále sledovat kalorický obsah pokrmů a upravovat podle svých pocitů. Je lepší si vést speciální dietní deník.
7. Abyste přibrali, ale ne přibrali nebo nepřibrali, neměli byste zapomínat na fyzickou aktivitu. Fitness pomůže přeměnit kalorie na svaly.

Pokud neexistují žádné závažné důvody, pak byste v případě nouze neměli přibírat. Strávíte-li trochu více času, můžete dosáhnout mnohem lepších výsledků, které vydrží po celý život.

Jak může muž rychle přibrat na váze?

Muži si málokdy stěžují na hubenost, ale spíše na nedostatky postavy. Proto je přístup k přibírání u mužů mírně odlišný. Hlavní důraz je kladen především na výživu a konkrétní produkty.

Chlap s podváhou s největší pravděpodobností těží z rychlého metabolismu. Vše snědené se zpracovává rychleji, než to tělo dokáže vstřebat. Proto je třeba věnovat zvláštní pozornost obsahu kalorií v potravinách, nikoli jejich množství. Hlad byste měli vždy utišit tím, že si z domova přinesete drobné občerstvení. Přibližný soubor vysoce kalorických a zdravých potravin již byl zmíněn.

Osvědčený lidový lék - pivovarské kvasnice - pomůže muži zotavit se. Ve formě tablet nevytvoří pivní bůček, ale povzbudí chuť k jídlu. Musíte užívat 2-6 tablet s jídlem. Určitě v tuto dobu udržujte rovnováhu ve svém jídelníčku a nejezte všechno.

Mnoha mužům se velmi intenzivní dietou podaří přibrat až 5 kg za týden. Problém je ale v tom, že z větší části to bude prostý tuk. Ale potřebujete svaly, úlevu a sílu. Bez vážného silového tréninku se neobejdete. Mohou být prováděny jak doma, tak ve speciálně vybavené místnosti. Nejrychlejším způsobem budování svalové hmoty je dodržování individuálního programu s trenérem. Ideální výsledek se nedostaví hned, ale určitě k němu dojde.

Co může žena jíst, aby se rychle uzdravila?

Strava, jak se již ukázalo, hraje jednu z hlavních rolí při přibírání na váze. Je relevantní zejména pro ženy, které chtějí přibrat, ale zároveň se bojí tloustnout. Chcete-li zlepšit svou postavu bez poškození zdraví a vzhledu, musíte vědět, co můžete v tomto období jíst.

Pro rychlé zotavení by soubor povinných produktů měl obsahovat:

• plnotučné přírodní mléko (až 3 polévkové lžíce);
• sladký čaj, káva, kompot s pečivem;
• zakysaná smetana;
• máslo;
• maso (vepřové, kuřecí, hovězí);
• ryby (tučné odrůdy);
• kaše (rýže, pohanka, ovesné vločky);
• těstoviny;
• brambor;
• ovoce a zelenina ve formě salátů, pyré, pěn.

Hlavní podmínkou pro rychlé výsledky je, že spotřeba kalorií by měla být nižší než jejich spotřeba. Je také důležité pochopit, že nabídka je přibližná a je navržena pro jednorázový efekt. Pro dlouhodobé výsledky je zapotřebí komplexnější přístup, včetně sportovních aktivit a sledování zdraví.

Proč a jak chtějí lidé doma přibrat? Jakákoli práce na vašem vzhledu je poctou módě a touze potěšit ostatní. Moderní společnost přísně diktuje standardy krásy: štíhlá, fit postava, atletická postava, absence nezdravé hubenosti atd. Móda příliš křehkých těl, zasazená do 60. let modelkou Twiggy, už dávno pominula: nyní si veřejnost velmi váží přirozenosti a zdravé váhy.

Existuje mnoho způsobů, jak dosáhnout ideálního tvaru: vyvážená strava, udržování vodní rovnováhy, sportování, vnitřní psychologická práce. Pokud chcete dokonalé tělo, pak první věc, kterou musíte udělat, je pochopit, že to za vás nikdo neudělá! Vaše zdraví a váš vzhled vždy závisí pouze na tom, co děláte a jak přemýšlíte.

Náš článek byl vytvořen, aby pomohl lidem, kteří trpí nedostatečnou tělesnou hmotností. Jestli ty:

• jsou nešťastní ze své hubenosti;
• necítí se zdravě a přitažlivě;
• chtějí získat dostatečnou tělesnou hmotnost;

– tento materiál vám pomůže dosáhnout vašeho cíle ve všech fázích!

Pravidla pro přibírání na váze doma

Toto je zajímavé: BMI s přihlédnutím k věku a postavě: jak si vypočítat ideální váhu pro ženu + TOP 5 mýtů o hubnutí

Zhodnotili jste objektivně své tělo a došli k závěru, že vaše váha není zdravá? Rozhodli jste se udělat vše pro to, abyste vypadali a cítili se lépe? Úžasný! Nikdo přece nemůže pomoci člověku lépe než on sám!

Abyste dosáhli co nejúčinnějšího výsledku, měli byste určitě dodržovat několik pravidel:

• Pamatujte, že vaším hlavním cílem není dosáhnout vnějšího ideálu! Hlavní prioritou ve vašem jednání by mělo být zachování a udržení vlastního zdraví. Nikdo nikdy nevypadal lépe než zdravý a šťastný člověk!
• Jakákoli akce musí být provedena moudře. Nepodléhejte stereotypnímu uvažování a nesnažte se dosáhnout výsledků „náhodným jednáním“. Bylo by například velkou chybou myslet si, že každodenní konzumace rychlého občerstvení vám pomůže přibrat zdravou váhu. Ano, je možné, že se na vašem těle objeví tuková hmota, ale budete čelit mnoha nepříjemným následkům - vyrážky na obličeji, celulitida, onemocnění trávicího traktu atd.
• Pokud je váš nedostatek tělesné hmotnosti způsoben onemocněním vnitřních orgánů, pak se bez lékařských konzultací neobejdete. Abyste nepoškodili své zdraví, poraďte se s několika lékaři: se svým specializovaným specialistou a odborníkem na výživu. Jedině tak můžete získat správná doporučení a začít jednat bez rizika poškození vašeho těla.
• Věřte si! Mnoho lidí, kteří se snaží přibrat nebo zhubnout, zbytečně zapomíná, jak důležitý je v tomto procesu psychologický faktor. Abyste dosáhli úspěchu, měli byste kolem sebe určitě vytvořit příznivé psychologické prostředí. Odstraňte ze svého života stres, snažte se co nejvíce usmívat a udržovat pozitivní přístup – uvidíte, jak rychle a snadno se dostaví výsledky, když je člověk v psychické pohodě.

kde začít?

Pokud jste se již rozhodli přibrat doma a jste správně naladěni na proces, znamená to, že první krok je již učiněn! Po přečtení obecných doporučení uvedených výše již budete mít přibližnou představu o tom, jak vytvořit svůj plán na obnovení svého zdraví a usilovat o ideální vzhled.

Několik fází formování naší tělesné hmotnosti:

• Každý den sníme n-té množství kalorií, rozdělených mezi bílkoviny, tuky a sacharidy.
• Všechny látky přijaté tělem jsou zpracovávány a distribuovány ke konzumaci.
• Veškerá energie, která nebyla vynaložena na životně důležité procesy, je uložena v těle ve formě „rezervy“: hromadí se tuková tkáň (její přítomnost je nezbytná pro normální fungování těla!).
• Pokud váš denní jídelníček z hlediska BJU a energetické hodnoty (počet kalorií) překročí normální úroveň, začnete hromadit nadměrnou tělesnou hmotnost. Pokud je hladina nedostatečná, vaše tělo si nedokáže vytvořit energetickou rezervu a je vyčerpáno.

Poté, co jsme se pečlivě seznámili s metabolickým procesem v našem těle, vyvodíme následující závěr: abyste normalizovali svou váhu, musíte správně vypočítat energetickou hodnotu a poměr tuků ve vaší každodenní stravě.

Počítání kalorií

Hrubý výpočet denního příjmu kalorií se provádí pomocí univerzálního vzorce: kilogramy tělesné hmotnosti vynásobené 33.

Podle ní by například energetická hodnota denní stravy pro osobu vážící 60 kg měla být minimálně 1980 kcal. Aby bylo možné přibrat na váze, musí být kilogramy vynásobeny faktorem v rozmezí od 40 do 45. Kromě toho pro zdravý nárůst tělesné hmotnosti musí denní rozložení těchto kalorií odpovídat procentu BZHU:

• bílkoviny: 20-30 %;
• sacharidy: 40-60%
• tuky: 15-25%.

Nezanedbávejte konzultace s výživovými poradci! Vzorec vynásobený 33 je považován za univerzální a je vhodný pouze pro hrubé výpočty, nebere v úvahu vlastnosti vašeho metabolismu, fyzickou aktivitu, množství spánku a mnoho dalších důležitých faktorů. Nechte si poradit od lékaře: pomůže vám vytvořit individuální výživový plán, který plně vyhovuje vlastnostem vašeho těla. Právě s odbornými doporučeními můžete přibrat doma, aniž byste riskovali újmu na zdraví.

Odmítání špatných návyků

Pokud se rozhodnete o své tělo pečovat, pak byste rozhodně měli začít úplným opuštěním všech zlozvyků. Podívejme se na dva nejoblíbenější z nich:

Kouření

Cigarety potlačují chuť k jídlu a zároveň spouštějí metabolické procesy v těle. Ukazuje se, že tělo pracuje, ale nemá co zpracovávat. Člověk nejí dost často a hodně, takže se objevuje hubenost a začínají se rozvíjet odpovídající nemoci. Navíc je tento negativní účinek pouze faktorem přispívajícím k hrozné otravě plic nikotinem.

Alkohol

Kupodivu jsou alkoholické nápoje velmi kalorické, ale nepomohou vám přibrat zdravě. Faktem je, že alkohol je považován za „prázdné“ jídlo - kalorie vstupující do těla nenesou žádné živiny a navíc jejich zpracování trvá velmi dlouho. Pití silných nápojů také negativně ovlivňuje metabolismus - téměř dvakrát se zpomaluje, zhoršují se funkční schopnosti žaludku, jater a slinivky břišní.

Jak přibrat pro ženu

Dívky, které se chtějí vyrovnat s bolestivou hubeností, by měly dodržovat následující pravidla:

• Stravování by mělo být pravidelné – alespoň čtyřikrát denně ve stejných intervalech. Každý kousek se musí žvýkat co nejdéle a důkladně, aby tělo mohlo dobře vstřebat všechny živiny. Dívky by také měly opustit módu nízkokalorických potravin (například 0% jogurt nebo Coca-Cola Zero) a dát přednost zdravému a chutnému jídlu.
• Hlavní důraz ve stravě by měl být kladen na sacharidy a bílkoviny. Je velmi důležité, aby si dívky pamatovaly, že sladkosti (čokoláda, lízátka, dorty) a rychlé občerstvení jim nepomohou zdravě přibrat a stát se atraktivnějšími, ale pouze jim uškodí – objeví se u nich problémy s kůží (vyrážky, akné, atd.) a s fungováním gastrointestinálního traktu.
• Dostatečně se vyspat! Abyste zlepšili svůj vzhled, musíte svému tělu dopřát dostatek času na odpočinek. Množství spánku by mělo být alespoň 8 hodin denně, aby se zabránilo bolestivé hubenosti (nebo naopak nadváze), modřinám a „vakům“ pod očima a zhoršení mozkové aktivity.
• Dívky se nemusí vyčerpávat cvičením: příliš mnoho fyzické aktivity vás vyčerpá. Cvičte jen tolik, kolik je vám příjemné: 3-4x týdně bude stačit. Důležité: vyberte si pouze typ aktivity, který se vám líbí – trénink by vás měl bavit!

Jak zvýšit tělesnou hmotnost pro muže

Aby muži normalizovali svou váhu a stali se atraktivnějšími, musí dodržovat dvě hlavní pravidla:

Výživa

Mužské tělo si bílkoviny „buduje“, proto by jich ve stravě mělo být převažující množství (rostlinného i živočišného původu). Samozřejmě bychom neměli zapomínat ani na další důležité složky výživy – sacharidy a malé množství tuků (až jedna pětina veškeré stravy) nesmí chybět v denním jídelníčku.

Pokud chcete, aby vaše tělo bylo skutečně atraktivní, pak pouhé přibírání na váze nebude stačit. Aby se zajistilo, že tělesný tuk nepřekročí normu, je třeba přibrat na váze ze svalů. Neustále zvyšujte svůj silový trénink, pracujte na všech svalových skupinách vyváženě, dopřejte si dostatek odpočinku – pak budete každý den vypadat atraktivněji, vaše zdraví se zlepší a budete sebevědomější!

Pro vytvoření správného tréninkového plánu je nejlepší kontaktovat profesionálního trenéra. Bude schopen správně posoudit vaši počáteční přípravu, promyslet nejoptimálnější proces rozvoje a pomůže zajistit, aby tělo nebylo příliš stresováno.

Recept na proteinový koktejl pro muže:

• 3 litry mléka;
• 40 gr. Proteinový prášek;
• několik lžic kakaového prášku (není nutné, ale pomůže zlepšit chuť).

Míchejte v mixéru nebo šejkru, dokud se směs nestane homogenní. Nápoj uchovávejte v lednici. Doporučuje se pít krátce před nebo bezprostředně po fyzické aktivitě: všechny kalorie obsažené v koktejlu tak půjdou na budování svalů, nikoli tuku.

Strava

Chcete-li trvale přibírat na váze, nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit následující produkty:

• kuře;
• luštěniny;
• brambor;
• slepičí vejce;
• mořské ryby;
• těstoviny;
• obiloviny (ovesné vločky, pšenice, krupice atd.);
• mléčné výrobky, fermentované mléčné výrobky;
• čerstvé ovoce a zelenina (za nejlepší pomocníky při přibírání jsou považovány banány a hroznové víno).

Při plánování jídla na den se nezastavujte u jedné nebo dvou položek z tohoto seznamu. Pokud vaše snídaně, oběd a večeře sestávají pouze z těstovin nebo pouze z brambor, negativně to ovlivní fungování gastrointestinálního traktu a celkový stav těla. Svůj jídelníček sestavujte moudře, berte v úvahu správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Příklad menu

Příklad jednodenního menu pro člověka, který chce zvýšit svou tělesnou hmotnost:

• Snídaně: ovesná nebo krupicová kaše s máslem, chlebíček se sýrem, tvaroh, káva nebo čaj s mlékem, čerstvě vymačkaná ovocná šťáva.
• Oběd: malá porce jakéhokoli doporučeného jídla (například pečený brambor, omeleta nebo kuřecí stehno).
• Večeře: polévka s masovým vývarem (vhodná je jakákoli chuť, nejvýhodnější možností je boršč), za druhé - masové jídlo s přílohou. Pokud se necítíte dostatečně sytí, můžete si k obědu přidat jakýkoliv salát.
• Svačina: ovocný nebo zeleninový salát, ořechy (nejlépe mix různých odrůd), lesní plody, přírodní jogurt.
• Večeře: masové jídlo s přílohou a salátem.
• Před spaním: Nedoporučuje se jíst pevnou stravu na noc, ale aniž byste ohrozili zbytek trávicího systému, můžete vypít sklenici mléka nebo kefíru.

Vzorové menu by nemělo být považováno za povinný algoritmus pro plánování vaší každodenní stravy. Snažte se jíst tak, aby vám každé jídlo přineslo potěšení: pokud budete jíst chutné jídlo, normalizace vaší hmotnosti bude snadná a příjemná! Milujte jídlo pro energii, kterou vám dává, a snažte se každý den přijímat co nejvíce zdravých živin.

Jak vypočítat svou zdravou váhu

Než přijmete přibírání na váze jako nutnost, položte si otázku: proč jste se rozhodli, že vaše tělesná hmotnost je nedostatečná? Jak poznáte, že jste dosáhli svého cíle a nepotřebujete získat více?

Zaostřit pouze na odraz v zrcadle není vhodné. Faktem je, že si nevšimnete změn, které se ve vašem těle denně vyskytují. Vaše každodenní jídlo a pohybové aktivity ovlivňují váš vzhled postupně a vy nebudete schopni střízlivě přesně posoudit, kdy dojdete k ideálnímu výsledku.

Aby lidé mohli objektivně posoudit svou váhu, vyvinuli lékaři speciální jednotku pro měření tělesné hmotnosti – index (BMI). K jeho výpočtu se používá univerzální vzorec vhodný pro každého: jedná se o poměr hmotnosti v kilogramech ke čtverečnímu počtu centimetrů výšky. Provedením této jednoduché matematické operace získáte určitý koeficient. Co to znamená, můžete zjistit pomocí speciální tabulky indexu tělesné hmotnosti:

Graf indexu tělesné hmotnosti

Vezměte prosím na vědomí, že vzorec indexu tělesné hmotnosti a dekódování koeficientů se počítá pouze pro dospělé, plně formované lidi. U dětí a dospívajících, kteří se teprve vyvíjejí, mohou tyto výpočty a jejich interpretace ukázat nespravedlivé výsledky, které zkreslují představu o normální hmotnosti. Pro výpočet indexu pro děti je třeba použít jiný systém.

Hubení kluci a muži často říkají, že mohou jíst, co chtějí, aniž by přibrali. Jsou si jisti, že jejich vysokorychlostní metabolismus je manna z nebes. Často říkají něco takového: „Můj metabolismus způsobuje, že ženy jen divoce žárlí. Mohu jíst jakékoli nezdravé jídlo, aniž bych přibral ani unci nadváhy."

Pravdou je, že prostě nejíte dost. Zdá se vám, že se přejídáte, ale ve většině případů tomu tak není. Nyní pojďme zjistit, co může udělat hubený chlap, aby přibral.

1. Sledujte svůj příjem kalorií

Hubení kluci často přeceňují to, co jedí. Dávejte pozor na etikety potravin, používejte kuchyňskou váhu a pečlivě sledujte svůj denní kalorický příjem. Abyste získali přibližné množství kalorií, které potřebujete, musíte svou váhu převést na libry a toto číslo vynásobit 20. Pouze za této podmínky začnete přibírat.

1. Na každý centimetr plochy průřezu vašeho těla byste měli vážit jeden kilogram hmotnosti.

Pokud vážíte méně, stále budete vypadat hubeně. Vzorová minimální norma pro kombinaci výšky a hmotnosti vypadá asi takto:

1. Jak správně jíst, abyste přibrali?

Jezte každé 3 hodiny.

1. Jezte potraviny bohaté na živiny

100 gramů rýže – 380 kcal. 100 gramů špenátu – pouze 25 kcal. Bude snazší získat dostatek kalorií za den, pokud budete jíst potraviny bohaté na živiny. Nejlepší možnosti:

• Těstoviny a špagety. 100 gramů těstovin je asi 380 kcal. Je snazší strávit takový produkt než 100 gramů rýže. Celozrnné těstoviny jsou mnohem zdravější, ale mnohem déle se tráví. Hubení chlapi mohou jíst těstoviny a těstoviny vyrobené z prémiové bílé mouky.
• Plnotučné mléko. Pokud vám trocha tělesného tuku nevadí, vypijte 1 galon (asi 3,7 litru) plnotučného mléka denně (mléko není součástí vaší denní potřeby kalorií). Znám několik kluků, kteří díky mléku dokázali přibrat asi 30 kilogramů zdravé váhy za rok, za předpokladu pravidelného tréninku v posilovně třikrát denně.
• Ořechy. 100 gramů rozmixovaných ořechů a arašídového másla představuje 500 kcal. Těchto 500 kcal obsahuje přibližně 50 % zdravých tuků a 25 % bílkovin. Na svačinu použijte rozmixované ořechy a na chlebíčky, které si vezmete do školy a do práce, namažte arašídové máslo.
• Olivový olej. Pomáhá při srdečních chorobách a předchází rakovině. Můžete ho jednoduše vypít, přidat do rajčatového protlaku a salátů. Jedna polévková lžíce - 100 kcal.

1. Stát se silnějším

Pokud se chcete rychle přeměnit z hubeného na svalnatého a ne z hubeného na tlustého. Dělejte silový trénink. Více síly – více svalů. Pokud nevíte, kde začít, jděte do posilovny a navštivte zkušeného trenéra. Ale tady je několik dalších tipů:

• Hmotnost sportovního vybavení se může měnit. Začněte s lehkými váhami a zaměřte se na techniku ​​cvičení a správné pohyby. Teprve poté začněte zvyšovat váhu.
• Komplexní cvičení. Dělejte cviky, které zapojí celé vaše tělo. Dřepy, mrtvé tahy, tlaky nad hlavou, tlaky na lavičce, přítahy, tlaky s ohnuty nad činkou.
• Dřepy. Cvičení, která zahrnují nohy, automaticky procvičí celé tělo. Pravidelné dřepy se závažím vás navždy zbaví kostnatého těla.
• Odpočinek. Svaly rostou, když odpočíváte, ne při cvičení. Neměli byste cvičit každý den. Dopřejte si dostatek spánku, pijte dva litry vody denně a jezte hodně ovoce a zeleniny.

1. Postupujte podle plánu

Nedodržení plánu se rovná plánovanému selhání. Nemáte čas si pravidelně připravovat vlastní jídla a jídlo ve škole i v práci je nekvalitní a příliš drahé? Připravte si jídlo předem a vezměte si ho s sebou.

• Nakupovat pravidelně. Nevynechávejte jídla. Spočítejte si předem o víkendu, kolik jídla potřebujete na týden, a nakupte vše najednou.
• Připravte se předem. Oběd si připravte ihned, když připravujete snídani. To vše zabere asi 40 minut a nebudete muset během dne ztrácet čas tím, že budete vymýšlet něco zdravého k jídlu.
• Nekomplikujte věci. Připravte si předem dvojité porce a nesnědené porce si vezměte s sebou do práce. Nesnažte se neustále vymýšlet něco nového, neztrácejte čas.
• Vezměte si jídlo s sebou. Nádoby na hotové jídlo do práce i do školy, ořechová směs do kina, proteinové koktejly do posilovny.

1. Sledujte svůj pokrok

Úspěch plodí úspěch. Pokud víte jistě, že se ke své hubené postavě už nikdy nevrátíte, budete se i nadále cítit sebevědomě a motivovaně. Sledujte všechny své akce.

• Hlídejte si kalorie. Vše si spočítejte a zapište si do diáře. Přísně dodržujte rozsah plánu.
• Važte se týdně. Přibíráte na váze? Nic neměňte a pokračujte v plánu. Nepřibíráte? Zvyšte svůj denní kalorický příjem o 500 kcal.
• Fotit. Zrcadlo je subjektivní. Ale fotografie málokdy lžou. Foťte párkrát do měsíce. Můžete tak objektivně zhodnotit svůj pokrok zvenčí.
• Nezapomeňte udělat svůj silový trénink náročnější. Pokud při dřepu udržíte 1,5násobek své váhy, už nikdy nebudete hubení.

Dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti

Toto je ukázkový jídelníček s 3500 kcal pro štíhlé chlapy vážící přibližně 81 kilogramů (180 liber). Pokud tedy vážíte přibližně 61 kilogramů (135 liber), tato dieta pro vás nemusí být vhodná (pokud necvičíte každý den v posilovně). Jakákoli dieta je individuální a měla by vycházet z vašich potřeb.

• Snídaně: 100 gramů ovesných vloček, 50 gramů rozinek, jedna porce jogurtu.
• Svačina: 100 gramů rozmixovaných ořechů nebo jeden litr mléka nebo sendvič s tuňákem v konzervě.
• Oběd: 200 gramů prémiových špaget z bílé mouky s boloňskou omáčkou a parmezánem.
• Svačina: 100 gramů ořechů nebo litr mléka nebo sendvič s tuňákem.
• Potréninkový koktejl: 1,5 šálku syrovátky + 60 gramů ovesných vloček + mléko + banán.
• Večeře: 200 gramů prémiových špaget z bílé mouky s boloňskou omáčkou a parmazánem.
• Před spaním: tvaroh, bobule, lněná semínka, rybí tuk.