Jak dlouho trvá zhubnout? Naše tělo je komplexní systém

Ahoj lidi! Můj článek je připraven. Jsem jen na okraji, podle mě se to ukázalo jako velmi přesné. Mnohokrát děkuji lidem, kteří zanechali tolik pozitivních recenzí na můj předchozí článek. Vše, co jsem opakoval všem svým studentům a klientům za poslední 3 roky, jsem vyložil. Navíc je tu něco, co jsem poslední 2 měsíce neodbytně opakoval. (Zdravím některé maratónce na kurzu spalování tuků xD). Obecně je vše připraveno, užijte si to.

Nejprve si přečtěte, jak se to stalo:

Byly to velmi těžké dny. Upřímně řečeno. Před pár dny jsem slíbil, že napíšu « 2 nejčastější důvody, proč jste přestali hubnout na dietě nebo řezání?» .

Jednoho odpoledne si tedy sednu ke stolu, odstrčím vše nepotřebné, uvařím si šálek silné kávy a začnu psát. Problém je v tom, že jsem slíbil, že napíšu 2 nejpravděpodobnější a nejčastější důvody. Jenže v době, kdy jsem vzhlédl od psaní článku, jich bylo už 29. Pak je tu problém jiné úrovně. Smažte a ponechte pouze 2 nejdůležitější. S mukami a bolestmi jsem to ještě dokázal a podle mého názoru jsem to udělal velmi přesně.

Malá prosba, neodcházej!

Dlouho jsem se staral o pár nápadů ohledně blogu a jeho rozvoje. Potřebuji vaši zpětnou vazbu. Na konci článku bude malý blok s otázkami/myšlenkami, odpovězte na něj v komentářích, prosím! Je to pro mě důležité.

A nyní přejděme k samotnému článku.

Často se stává, že se váha při hubnutí zastaví. Myslím, že téměř každý člověk se setkal s podobným problémem.

Čas od času jsem narazil na situace, kdy jsme s člověkem postupně snižovali obsah kalorií pod 1100-1000 kcal, ale další spalování tuků se už nikdy neodlepilo od země!

Často jsem o takových momentech pochyboval, protože odporovaly všem mým tehdejším znalostem o výživě.

Studoval jsem stále více informací na toto téma, četl vědecké primární zdroje a radil se se zkušenými specialisty. To vše mi umožnilo vytvořit více či méně adekvátní vysvětlení tohoto jevu a také jsem našel řešení, jak jednat v takto obtížných situacích.

O tomto experimentu jsem četl už dávno.

Experiment provedl v roce 1944 Dr. Ancel Keys v Minneapolis (Minnesota).

Účelem experimentu bylo překonat následky katastrofálního vyčerpání po skončení 2. světové války. V té době neexistovaly dostatečné vědecké informace o této záležitosti.

Keysův plán byl jednoduchý:

Uveďte účastníky experimentu do stavu velmi blízkého vyčerpání.
Návrat k normální stravě.

Všichni účastníci byli dobrovolníci. Byli to ti mladí lidé, kteří z jakéhokoli důvodu nechtěli nastoupit vojenskou službu.

Experiment měl trvat rok.

První tři měsíce: NORMÁLNÍ strava, stejná pro všechny účastníky.
Příštích šest měsíců: PŮST.
Poslední tři měsíce: REHABILITACE (zvýšení kalorického příjmu).

Keys obdržel více než 400 žádostí o účast, a to navzdory skutečnosti, že varoval před možnými hroznými následky dlouhodobého půstu.

Vybral 36 mladíků.

Experiment začal v listopadu 1944.

Zde jsou některé rysy jejich každodenních činností:

Lidé bydleli v laboratoři, v ložnicích typu koleje.
V blízkosti byly učebny, knihovna a společenská místnost.
Práce 15 hodin týdně v prádelně, úklid laboratoře, výpomoc v kuchyni.
Absolvovali 25 hodin politického školení.
Týden šli 35 kilometrů po ulici mírným tempem a půl hodiny na běžícím pásu.
Pravidelně podstupovali fyziologické a psychologické testy (matematika, poslechová paměť atd.).
Bylo nutné zajistit vzorky spermatu, krve, moči, stolice, slin a kostní dřeně.

První tři měsíce začaly docela dobře. Účastníci přijali přibližně 3500 kalorií denně.

Do konce tříměsíčního období musel každý účastník dosáhnout své ideální hmotnosti. Někdo dostal o něco více, jiný o něco méně (záleží na váze). Účastníci začali vážit blízko své ideální hmotnosti.

Účastníci byli krmeni DVAKRÁT denně. V 08:00 a v 17:00.

Tři typy menu, které se měnily jeden po druhém. Zahrnovalo brambory, bílý obilný chléb, obiloviny, zelí, tuřín, rutabaga. Někdy se dávalo maso (malé porce), cukr, mléko, máslo.

Přibližný průměrný příjem kalorií byl 1570 kcal.

Zohledněny byly také individuální vlastnosti těla.

Hubení lidé museli zhubnout pouze 19 % své tělesné hmotnosti.
Tloušťka: až 28 %.

Průměrné snížení tělesné hmotnosti ve skupině bylo kolem 24 %.

Každý den subjekty upravovaly svůj jídelníček v závislosti na dosažení cíle. Kdo hubl příliš rychle, dostával více sacharidů (brambory a pečivo), kdo hubnul pomalu, dostával snížené porce.

Hned od prvních dnů experimentu se projevila duševní apatie.

Dříve se subjekty bavily o politice, sexu, vztazích, ale nyní je to prakticky přestalo zajímat.

Při opožděném příjmu potravy byla často pozorována podrážděnost a agresivita.

Jídla byla obyčejná, ale lidé si pochutnali na každé lžíci.

Mezi jídly jste mohli žvýkat žvýkačku, kolik jste chtěli, pít vodu a černou kávu bez cukru.

Žvýkali 40 balení žvýkaček denně!!! A vypili jsme 15 šálků kávy.

Poddaní se postupem času snažili uhýbat, oklamat Keyse a brát jídlo bez jeho vědomí. Museli mít přidělené stráže.

Subjekty začaly mít noční můry.

Jeden účastník si při další cestě do města koupil zmrzlinu a mléčný koktejl a nemohl se od nich odtrhnout.

Pak Keys zavolal tohoto testovaného subjektu (jmenoval se Franklin Watkins) k sobě, aby si promluvil. Mladík se při rozhovoru s Ancelem Keysem jednoduše rozplakal a poté dostal záchvat hněvu, při kterém vyhrožoval, že Keys a následně i sebe zabije.

Franklin musel být poslán na psychiatrické oddělení univerzitní nemocnice.

Ale o pár dní později byl propuštěn, protože Franklin se po návratu ke své normální stravě začal vracet k normálu.

Změny jako výsledek experimentu

Od samého začátku, jak si vzpomínáte, měli všichni účastníci přibližnou tělesnou hmotnost 70 kg.

Jak došlo během půstu k dalším tělesným změnám:

Po zahájení půstu začaly subjekty prudce hubnout, začaly se měnit v chodící kostry.
V šestnáctém týdnu začaly být fyziologické změny vizuálně patrné každému člověku (vytříbené rysy obličeje, vystouplé lícní kosti, atrofované svaly, vystouplé klíční kosti, užší ramena, vystouplá žebra, vystouplé lopatky, vystouplá páteř atd.). Dokonce i tuková tkáň v oblasti hýždí zmizela, kůže začala viset v záhybech. Bylo bolestivé sedět, musel jsem si dát polštáře pod zadek.
Tlukot srdce se zpomalil. Bylo to 55 tepů za minutu, nyní je to 35 tepů za minutu.
„Vcelku“ začali chodit na záchod jednou týdně.
Objem krve klesl o 10 %.
Velikost srdečního svalu se zmenšila.
Byl pozorován otok obličeje v důsledku pití velkého množství vody.
Hrubá pokožka.
Neustálé závratě, bolesti svalů, zvonění v uších, nepřirozená bělost očí.
Zvláštní je, že vidění se vrátilo do normálu a zlepšil se sluch (tělo si přizpůsobilo některé systémy, aby zvýšilo přežití).

Navzdory tomu, že to celé vypadalo hrozně, účastníci experimentu si začali myslet, že jsou normální a že ostatní lidé jsou tlustí (to je pozorováno u pacientů s anorexií).

A také se snížily ukazatele vytrvalosti a síly. Bylo těžké vylézt po schodech, osprchovat se nebo dokonce zvednout kalamář.

Nejzajímavější je, že nebyly žádné problémy. Prý kvůli konzumaci brambor a další zeleniny bohaté na vitamíny.

Poddaným z Minnesoty byla neustále zima, dokonce i v horkém létě nosili bundy. Bylo pro ně obtížné poslouchat hlasitou hudbu a dokonce i hlučné rozhovory.

Postupně začali účastníci experimentu cítit, že se jejich mysl a duše mění.

Jejich společnost se stala nudnou a velmi apatickou, preferovali osamělost, měli výbuchy vzteku a báli se rozhodovat.

Libido úplně zmizelo. Nechtěli sex.

Varlata začala produkovat méně hormonů, spermií bylo málo a byly méně pohyblivé.

Všichni trpěli apatií, depresemi, nervozitou a emoční nestabilitou.

Rehabilitace

Průměrná hmotnost pokusných osob klesla na 52 kilogramů (dříve to bylo 70).

Rehabilitace probíhala následovně.

Keys rozdělil předměty do 4 podskupin:

Přijímal jsem o 400 kalorií denně více než předtím.
Přijímal jsem o 800 kalorií denně více než předtím.
Přijímal jsem o 1200 kalorií denně více než předtím.
Přijímal jsem o 1600 kalorií denně více než předtím.

Někteří dostávali další vitaminové a proteinové doplňky, aby viděli, jak to ovlivňuje rehabilitaci.

Po několika týdnech se ukázalo, že tyto doplňky nebyly testovaným subjektům k ničemu.

Muži z první podskupiny (kteří denně snědli o 400 kalorií více) SE VŮBEC NEVZBUDOVALI!

Závěr: V důsledku experimentu se ukázalo, že k navrácení těla do normálního stavu potřebovali subjekty zkonzumovat asi 4000 kalorií denně.

Jak experiment skončil?

Nyní mohli subjekty jíst, co chtěli.

Keys pokračoval v monitorování některých s jejich souhlasem během období „neomezené rehabilitace“.

Bylo zjištěno, že muži začali jíst 5-10 TISÍC kalorií denně. Navíc přiznali, že nedokážou utišit svůj hlad, bez ohledu na to, kolik toho snědli.
Čtyři měsíce po skončení období půstu začali všichni účastníci jíst asi 3200-4200 kalorií denně.
Všichni účastníci PŘEKROČILI svou váhu před experimentem.
Ti, kteří vstoupili do experimentu suchí a fit, měli nyní zaoblené tvary.
Po 5 měsících se libido vrátilo.
Srdce se vrátilo do normální velikosti.
Objem plic byl obnoven.
Kvůli nadváze se objevila dušnost.
Dobré mravy se vrátily.

Citace ze závěru:

„Experiment ukázal, že dospělí muži nejsou schopni dosáhnout významné rehabilitace na 2000 kcal/den. Přiměřenějším výsledkem je 4000 kcal/den, alespoň po dobu několika měsíců. Složení jídelníčku je důležité, ale pokud je v něm málo kalorií, další proteinové doplňky a minerály jsou k ničemu.“

Váha se při hubnutí zastavila. DVA hlavní důvody pro zastavení spalování tuků

Všimli jste si, že ani jeden účastník experimentu v Minnesotě neměl „plató“ v hubnutí?

Proč? Koneckonců, váha by měla zůstat na jednom místě?

Ano, je to možné, ale na velmi krátkou dobu, protože... Ani zpomalení metabolismu nemůže zabránit dalšímu hubnutí z důvodu nedostatečného kalorického příjmu.

Absolutně VŠICHNI účastníci experimentu zhubli. Jak to?

Faktem je, že na základě vědeckých údajů bylo zjištěno, že k zastavení spalování tuků při dietě mohou přispět dva důvody:

Porušování režimu(často nevědomě).
Nový bod rovnováhy.

Pojďme zjistit, jaké jsou tyto důvody.

Porušování režimu

Čím přísnější je dieta, čím více na ní sedíte a vyčerpáváte své energetické zásoby, tím častěji se stává, že porušujete svůj jídelníček a svou aktivitu.

S největší pravděpodobností to neděláte schválně. Nevědomě.

Tělo se snaží minimalizovat výdej energie a zároveň vás přimět, abyste jedli více.

To je úžasný adaptační mechanismus.

Začnete svačit stále více a více, chytit a jíst nějaké svačiny za běhu, začnete častěji konzumovat cheat jídla a přestanete si všímat, že jíte něco zakázaného, co není zahrnuto ve vašem seznamu potravin.

Zároveň se snažíte minimalizovat náklady na energii snížením fyzické aktivity.

Předpokládejme, že jste dříve půl dne běhali na nohou, ale nyní se snažíte více řídit nebo sedět.

Tělo se brání nepříznivému spalování tuků využitím všech svých adaptivních rezervních mechanismů.

Pokud se nezaměříte konkrétně na to, co jíte a jak se pohybujete, vaše váha se již nemusí posunout dolů.

Toto je NEJOBLÍBENĚJŠÍ důvod pro zastavení spalování tuků při dietě. Zdá se vám, že jím, co potřebuji, hýbu se, cvičím a váha se drží.

Ve skutečnosti můžete každý den přidat spoustu kalorií se svačinkami. Pamatujete si, že v minulém článku jsem mluvil o svém klientovi, který tímto způsobem získal 800 kalorií navíc denně?

Nový bod rovnováhy

Tento důvod je vzácnější než první, ale také se vyskytuje.

Naše tělo má úžasné adaptační mechanismy. Tělo se pokud možno snaží přizpůsobit jakýmkoli podmínkám prostředí.

Tělo vnímá kalorické omezení jako nové podmínky existence, kterým se musí přizpůsobit. Pokud tato omezení půjdou hladce a ne ve velkém množství (jako při dietě), pak je tělo schopno si na ně zvyknout.

Tělo se časem naučí udržovat spotřebu energie na úrovni energetického přísunu z potravy a živin, které jste mu vytvořili.

Jde o to, že ta omezení jídla, která vám kdysi umožňovala zhubnout, už nebudou dostačující a současné množství jídla už nebude vzácné.

Jinými slovy, vaše tělo dosáhne NOVÉHO BODU ROVNOVÁHY!!!

To znamená, že přestanete hubnout na stejném množství jídla, které jíte.

Jednoduše řečeno se tomu říká „metabolické zpomalení“.

Pokud k tomu dojde, musíte:

Nebo ještě trochu snižte kalorie.
Nebo zvyšte svůj kalorický příjem na 2-4 týdny.

Tělesná teplota.

Podle tělesné teploty. Je to jednoduché: čím nižší je tělesná teplota, tím nižší je rychlost metabolismu. Čím vyšší je tělesná teplota, tím vyšší je rychlost metabolismu.

V číslech to vypadá takto:

36,9-37,0 C = 105-110 % normálního metabolismu (zrychlení).
36,6 = 100 % (normální metabolismus).
36,0 C = 90 % normálního metabolismu (zpomalení).
35,5 C = 80 % normálního metabolismu (výrazné zpomalení).
35,0 C = nebezpečně pomalý metabolismus, který může vést až ke smrti.

Tato tělesná teplota je indikována pro měření POD PAŽÍ, protože... Teplota se může v různých částech těla lišit.

Podle stavu autonomního nervového systému.

Autonomní nervový systém je úsek nervového systému, který reguluje činnost vnitřních orgánů, endokrinních a exokrinních žláz, krevních a lymfatických cév. Hraje vedoucí roli při udržování homeostázy (rovnováhy) vnitřního prostředí těla a při adaptačních reakcích.

ANS reguluje slinění, srdeční frekvenci, krevní tlak atd.

Dělí se na:

Sympatický systém (zintenzivňuje metabolismus, aktivuje orgány, vzrušuje tkáně).
Parasympatický systém (obnova energetických zdrojů).

Tyto systémy musí být v rovnováze.

Pokud je rovnováha narušena, aktivita sympatiku se snižuje a parasympatiku se zvyšuje, pak se metabolismus zpomaluje.

Takové změny v rovnováze autonomního nervového systému lze sledovat pomocí následujících příznaků:

Zarudnutí kůže (ne bledost).
Nízký krevní tlak.
Zpomalení srdeční frekvence.
Nadměrné slinění (hodně slin).
Častá potřeba chodit na toaletu (zvýšené močení).
Letargie (opravdu chci spát).
Nálada je apatická, klidná.

S těmito jednoduchými příznaky tělesné teploty a autonomního nervového systému můžete pochopit, co se děje s vaším metabolismem.

Pokud jste velmi letargičtí, často běháte na toaletu a máte nízký krevní tlak, pravděpodobně jste příliš snížili své kalorie a váš metabolismus se zpomalil.

Jak pokračovat ve spalování tuků, pokud se pokrok zpomalil

Myslím, že vás zajímá, jak tento problém vyřešit.

Přišli jsme na to, jak pochopit, že existuje problém, nyní vám řeknu, jak jej vyřešit.

Jak se vyrovnat s poruchami a obnovit rychlost metabolismu při nízkosacharidové dietě

Otázka je složitá, ale řešitelná.

Takové porušení režimu (snížení aktivity a svačiny) je zpravidla nevědomé!

Mozek se vás snaží jakýmikoli prostředky donutit konzumovat přebytečné jídlo, aby se zabránilo spalování tuků.

Člověk může se slzami v očích tvrdit, že i nadále drží dietu, ale ve skutečnosti jí mezi plánovanými jídly hodně přebytečného jídla, navíc omezuje fyzickou aktivitu.

Jedním z důvodů, proč je metabolismus inhibován, je SNÍŽENÍ HLADIN LEPTINY v krvi.

Leptin je peptidový hormon, který reguluje energetický metabolismus. Nebo, jednoduše řečeno, „hormon sytosti“.

Čím více leptinu, tím méně chcete jíst. Leptin potlačuje chuť k jídlu.

Při dietě jsou hladiny leptinu neustále nízké. Proč? Zjistěte níže.

Při dietě musíme každý den vydat více energie, než získáme z jídla. To vše je přímo regulováno leptinem přes hypotalamus.

Pokud se omezíme v kaloriích a sacharidech, pak koncentrace leptinu časem klesá. To vede ke zpomalení metabolismu.

Hubnutí se zastaví. Dieta přestává fungovat.

Leptin působí komplexně. Nejen, že působí na váš centrální nervový systém prostřednictvím hypotalamu, aby signalizoval zpomalení metabolismu.

Zároveň působí na vaši slinivku, ledviny, sympatický nervový systém a imunitní systém.

Co se stane, když máte v těle HODNĚ leptinu:

Zrychlení energetického výdeje (rychlejší spalování tuků).
Zrychlené nasycení (žádný hlad).
Snížená sekrece inzulínu.
Choďte častěji na toaletu (vzrůstá tvorba moči).
Stimulace imunitních buněk.
Zrychlený růst kostí a zvýšená hustota kostí.

Leptin hraje důležitou roli v účinnosti diety.

Když je leptinu hodně (v prvních 2-4 týdnech diety), hubnete celkem rychle. Když leptin klesne, spalování tuků se zpomalí.

Dodatečně, Silový trénink aktivuje ve svalech signální systém leptinu! Kvůli tomu se zvyšuje spotřeba energie a zdá se nám, že se nám zrychlil metabolismus.

Jídlo = Hladiny leptinu STUPNĚ (plnost).
Hlad = Hladina leptinu KLESNE (chceme jíst).
Jsme tlustí = hladina leptinu je VYŠŠÍ (pro tlusté lidi je jednodušší hubnout na začátku cesty).
Jsme hubení = MÉNĚ hladiny leptinu (posledních 5-10 kg je nejtěžší zhubnout).
Hodně inzulínu v krvi (když jíme sacharidy) = VYŠŠÍ hladina leptinu.
Málo inzulínu v krvi (pokud) = MÉNĚ hladiny leptinu.
Jsme zmrzlí (zima) = hladina leptinu SNIŽUJE (v létě se snáze hubne).

Možná jste si všimli, že hlavním faktorem snižování leptinu v těle je JÍDLA, a to SACHARIDY a v důsledku toho i tvorba INZULÍNU (dopravního hormonu).

Jakmile si tělo uvědomí, že hladina leptinu klesla, výdej energie se začne zpomalovat a pocit hladu se zvyšuje.

S pravidelným silovým tréninkem je tento pocit jen SILNĚJŠÍ!

Který východ?

Používejte refeedy.

Nakrmit(anglicky „refeed“) je vědomé zvýšení množství sacharidů ve stravě z několika hodin na několik dní a dokonce týdnů.

Refeeds mohou být velmi užitečné. Nyní vysvětlím proč.

Smyslem sacharidových refeedů je, že nesnížíte příjem hlavního zdroje energie (sacharidů) do velké nevýhody.

Pravidelně, obvykle během 3-30 dnů, zvyšujete množství sacharidů o 50-100%. To znamená, že pokud jste při dietě snědli 150 g sacharidů denně, nyní sníte 225-300 g.

Schéma je následující:

Kdy použít refeed, musíte se rozhodnout na cestě. Podle toho, jak se cítíte. Obvykle je první měsíc a půl diety nejjednodušší. Pokrok je rychlý, omezení minimální.

Co nám to dává:

Zvyšuje se spotřeba energie. Výdej energie se díky dobré hladině leptinu nezpomaluje a vy můžete bez obav pokračovat v hubnutí.
Žádný pocit hladu. Jíte svůj hlavní zdroj energie (sacharidy). Leptin je zvýšený. Dodává vám pocit sytosti.
Snazší dodržování diety. Psychologicky i fyziologicky. Mám chvíle, kdy už do sebe nemůžu násilím tlačit kuřecí prso s pohankou. V takových případech přicházejí na pomoc refeedy.
Po dietě se váha nevrátí. Vaše tělo dostává stálý přísun sacharidů a kalorií. Úroveň stresu pro tělo je snížena a není potřeba nouzového „skladování“.
Snížený svalový katabolismus. Svaly jsou lépe zachovány, protože... v těle je každý den přítomna určitá hladina inzulinu (produkovaného v reakci na příjem sacharidových potravin).
Dobré zdraví a vzhled. Mizí váčky pod očima a otoky, svaly se plní glykogenem, mizí letargie a podrážděnost.

Cheat jídla nebo refeeds?

Myslím, že tuto otázku položilo mnoho lidí.

Cheat jídlo(z anglického „cheat meal“) je jednorázové nebo krátkodobé porušení diety s cílem předejít zpomalení metabolismu a psychické úlevě při dietě.

Býval jsem fanouškem cheatových jídel. Celý týden jsem šel bez sacharidů, jen abych se o víkendu nasytil cheatem!

Dal jsem si pizzu, palačinky s kondenzovaným mlékem, Snickers, hamburgery atd.

Často se stávalo, že jsem přes víkend omezil všechny úspěchy, které byly v týdnu. Bylo to smutné.

A je velmi těžké být vždy v psychickém napětí kvůli skutečnosti, že po dlouhou dobu nejsou žádné sacharidy. Díky tomu je velmi obtížné ovládat se během cheat meal.

Takové houpačky byly opravdu stresující.

Našel jsem pro sebe jiné řešení, použít refeedy.

Při používání refeedů KONTROLUJEME koncentraci leptinu a kvalitu jídla, které jíme (spíše než vše „vyhazovat“). Když použijeme cheat meal, hladiny leptinu jsou nekontrolované (nejprve vyletí a pak prudce klesne). Při podvádění jíme potraviny, které nejsou pro naše tělo zdravé.

Nejnovější vědecké výzkumy naznačují, že cheat jídla nefungují příliš dobře na urychlení vašeho metabolismu, fungují tak, že naplní vaše svaly glykogenem.

Závěr: Pokud jste si diagnostikovali pomalý metabolismus na nízkosacharidové dietě, pak užívejte REFID po dobu 3-4 až 14-30 dnů. Poté se vraťte k výživné stravě.

Závěry + 3 důležité otázky

Článek se ukázal být podle mě docela zajímavý.

Shrňme si trochu toho, co jsme se dnes naučili:

K zastavení spalování tuků při dietě mohou přispět dva důvody:

Porušení režimu (často nevědomé).
Nový bod rovnováhy.

Zda se metabolismus během sušení zpomalil či nikoliv, zjistíte podle:

Tělesná teplota.
Stav autonomního nervového systému.

Pro zrychlení zpomaleného metabolismu používá REFEEDS.

Sacharidy ve stravě jsou VŽDY v malém množství (dieta).
Pravidelné refeedy = HODNĚ sacharidů (+50-100%).

Nyní, pokud vaše váha během hubnutí stagnovala, budete vědět, co dělat. Doufám, že vám informace v tomto článku byly užitečné.

Odpovězte na pár mých otázek:

Všem moc děkuji! A zvláštní díky za retweety a reposty.

P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu. Bude to jen horší.

S úctou a přáním všeho nejlepšího!

Typickou situací, kdy se váha drží na stejné úrovni, je nesprávný příjem, nedostatek či přebytek některého z makroživin nebo přecenění intenzity vlastní pohybové aktivity. I když existují i složitější případy. Člověk může mít například hormonální nerovnováhu nebo nemoc, která způsobuje otoky. Pak zhubne, ale sám to nevidí. Ti, kteří se rozhodli pro podobné problémy. Buď jsou ve skutečnosti podvyživené, nebo ve stravě nedostávají makroživiny, které potřebují. Ale to vše jsou teoretické úvahy. Jak můžete přesně zjistit, jaký je váš důvod?

Obsah článku:

Dá se udržet hmotnost a dodržovat dietu?

Obecná nutriční teorie odpoví na tuto otázku jasným „ne“. Nebo spíš vlastně ne. Správný jídelníček můžete dodržovat minimálně stokrát, nebo nesprávně, počítat kalorie nebo ne, ale pokud váha zůstane stejná, tělo dostává vše, co potřebuje k udržení aktuální tělesné hmotnosti.

Proč jsme před týdnem při stejné dietě zhubli, ale teď už ne? Je tu pár typické situace.

Řekněme, že někdo sloužil týden. Tento muž, potěšen ztrátou 5 kg, se rozhodl přejít na správnou výživu. Kalorický obsah konvenční pohanko-kefírové stravy byl asi 700 kcal za den. V některých dnech - 800, v jiných 600, protože nebylo možné dojíst pohanku a kefír.

Náš hrdina se rozhodl opustit dietu pomocí „správné výživy“. A protože každý má své vlastní chápání, dieta měla podobu:

Snídaně: marshmallows, čaj, ovesná kaše s banánem a arašídovým máslem.

Pokud cvičíte aerobik, hodně, po dlouhou dobu a už jste dosáhli bodu, kdy jsou 2-3 skupinové tréninky denně, nebo máte stejný počet hodin sledováním videí, měli byste se velmi vážně zamyslet nad tím, proč to všechno je nutné.

Nejlepší možností je, když aerobik jednoduše zvyšuje vaši chuť k jídlu a pravidelně ztrácíte nervy a tak dále. Frekvence je zde poměrně vysoká, takže není nedostatek a hmotnost je stabilní. A povaha „stagnujících“ produktů je taková, že zadržují tekutinu. A nevypadáš nejlépe. Řešení je nasnadě. Přepočítejte si svůj kalorický příjem, aby se váš deficit snížil. Nebo podle své vůle omezte množství aerobního tréninku. Ten druhý je mimochodem pro zdraví pohybového aparátu prospěšnější, zvláště pokud je vám více než 35 let.

Nejhorší možností je, když aerobní cvičení již vedlo k metabolické adaptaci. K tomu obvykle dochází, když je aerobik 2 hodiny denně doprovázen přísnou dietou s omezeným množstvím sacharidů a nějakým druhem tréninku, který by mohl být silovým tréninkem, nebýt neschopnosti zvedat normální váhy při životě v takovém režimu. Obvykle se „toto“ stává těm, kteří se snaží stříhat jako fitness profesionálové a nepoužívají farmakologickou podporu. Vyjadřuje se tím, že váha nejprve přes noc prudce vyskočí o 2-3 kg a pak tam zůstane i přes nárůst aerobních hodin do nekonečného prostoru a přechod pouze na supersety a okruhy v silovém tréninku.

Tento fenomén předstihuje ty, kteří již delší dobu překračují fyziologicky přijatelné procento tukové tkáně pro ženy. Je provázena úplným hormonálním selháním – obvykle nedochází k žádnému cyklu, je zvýšené TSH, může být zvýšený i prolaktin, kortizol je výrazně vyšší než normální a STH je výrazně nižší. Dalšími příznaky jsou nespavost, úplná ztráta chuti k jídlu, ale s periodickou „chutí“ na podivná jídla a neustálé nachlazení a bolesti hlavy.

Pokud existuje alespoň jeden z výše uvedených příznaků, musíte naplánovat „obrácenou“ dietu a postupně ji snížit na obecný lidský objem (maximálně 200 minut týdně). To se musí dělat postupně a upřímně, bez velké naděje na další hubnutí. Zároveň se velmi doporučuje zajít k endokrinologovi a zjistit, jak těžké následky vysušení pro tělo mělo.

V této situaci je normální přibrat 3-5 kg hmotnosti během 1-2 měsíců po reverzní dietě. V budoucnu byste měli vážně přehodnotit své priority. Ne všichni lidé jsou přirozeně předurčeni být „konkurenčně suchí“. A je škodlivé pro úplně každého, aby byl takový po celý rok. Pokud jste se se svým hubnutím a tréninkem dostali do slepé uličky, dobrým řešením je obvykle zaměřit se na rozvoj kvalit, jako je síla, hbitost, rychlost nebo flexibilita a postupně se vzdálit od „amatérské estetické kulturistiky“. I když existují i odborníci, kteří vám řeknou o důležitosti návštěvy psychologa a nápravy emocionální pozadí.

Video k tématu

Speciálně pro – fitness trenérku Elenu Selivanovovou

Stagnace hmotnosti při hubnutí, při dodržení všech jeho pravidel, je běžným jevem, který se stává většině hubnoucích lidí, i když neporušují svůj jídelníček a pravidelné cvičení. Existuje pro to mnoho důvodů souvisejících s nesprávnou organizací procesu, stavem duševního a fyzického zdraví a dalšími. Všechny se dají vyřešit jednoduše a v krátké době, pokud k tomu přistoupíte moudře.

Ukázat vše

Váha zůstává stejná: důvody

Váha, která zůstává stejná, je situace, se kterou se setkala většina lidí, kteří hubli měsíce. Je to způsobeno adaptací těla na současný životní styl a nedodržováním diety a cvičení. Lidé takovou stagnaci vnímají bolestně: vede to ke ztrátě motivace a zhroucení, zvláště když nevíte, jak ji překonat.

Existuje mnoho důvodů pro tento jev, proto je důležité identifikovat své vlastní a správně je odstranit.

Velká očekávání od tréninku

Mnoho lidí, kteří hubnou, inspirováni příběhy a příklady jiných, očekává stejný efekt od svého životního stylu. Přesný počet kilogramů, které člověk zhubne, vám ale nikdo nezaručí, protože záleží na mnoha faktorech.

Úbytek hmotnosti 0,8 až 1,5 kg za týden je považován za normální: v tomto případě tělo nezažívá stres a pokožka má čas přizpůsobit se změnám objemu.

Často, v očekávání fenomenálního procesu, se člověk váží každý den nebo několikrát denně. Číslo, které vidíte, nebude objektivní, takže se může zdát, že k žádnému pokroku nedochází.

Plató efekt

Plató efekt se obvykle nazývá stagnace hmotnosti během hubnutí, vyvolaná z jakéhokoli důvodu. Odborníci tvrdí, že k němu dochází v důsledku přizpůsobení těla zvolené stravě a druhu fyzické aktivity. V tomto případě se často doporučuje jednoduše počkat 5-10 dní. Právě po tomto období se proces hubnutí obnoví a hubnutí pokračuje.

Kromě pouhého čekání se můžete pokusit zrychlit metabolismus dostupnými a bezpečnými způsoby, ale není zaručeno, že určitě přinesou výsledky.

Nesprávný výpočet kalorií

Hlavním principem hubnutí je udržení stálého kalorického deficitu. I když budete jíst nezdravé jídlo, ale v malém množství, vaše váha zaručeně klesne, ale to se projeví na vašem vzhledu a proporcích.

Pokud se zbavíte přebytečných kilogramů moudře, budete jíst zdravá jídla, pak spolu s úbytkem objemu budete moci dosáhnout krásných tvarů a hladké, čisté pokožky.

Denně je nutné zkonzumovat o 20 % méně kalorií, než člověk potřebuje.

Svůj denní kalorický příjem můžete určit pomocí následujících vzorců:

Pro muže - 88,36 + (13,4*váha v kilogramech) + (4,8*výška v centimetrech) - (5,7*věk v letech).
Pro ženy - 447,6 + (9,2*váha v kilogramech) + (3,1*výška v centimetrech) - (4,3*věk v letech).

Vzhledem k tomu, že pro stanovení tohoto vzorce je nutné vzít aktuální údaje o hmotnosti, je třeba denní příjem kalorií přepočítat pokaždé po dalším úbytku 3-5 kg.

Podle pravidel všech proteinových diet lze potraviny ze seznamu povolených potravin konzumovat neomezeně dlouho až do nasycení a postavu to negativně neovlivní. Lékaři ale tvrdí, že nadměrné množství bílkovin negativně ovlivňuje funkci ledvin a velké porce natahují žaludek.

Záchvatovité přejídání

Dalším důležitým principem bezpečného a efektivního hubnutí jsou frakční jídla. Jeho podstatou je konzumace 5-6 malých porcí denně. To je účinné jak pro zlepšení metabolických procesů, tak pro zmenšení velikosti žaludku, která ovlivňuje velikost pasu.

I když nepřekročíte kalorický příjem potřebný pro hubnutí, ale budete jíst 1-2x denně ve velkých porcích, pravděpodobně dojde ke stagnaci, protože:

vzácná jídla zpomalují metabolismus;
trávicí systém není schopen vyrovnat se s velkým množstvím najednou snědené potravy, takže vznikají zažívací potíže a ukládají se tukové zásoby;
přejídání zvětšuje velikost žaludku, takže člověk, který má takový zvyk, má často vyčnívající žaludek a široký pas;
Dlouhé časové úseky mezi jídly tělo vnímá jako hlad a za takových podmínek začne hromadit tuk, aby přežilo v podmínkách nedostatku potravy.

Zvýšená svalová hmota

Pokud se fyzická aktivita, zejména silový trénink, používá k hubnutí, pak se stagnace hmotnosti vysvětluje nárůstem svalové hmoty. Svaly o stejné hmotnosti jako tuk mají přitom mnohem menší objem.

U začínajících sportovců dochází k otokům v důsledku chemických reakcí, které jsou reakcí na silové zatížení; to má vliv i na váhu. Jak se tělo adaptuje na trénink, tento efekt při dodržování pitného režimu sám odezní.

Nesprávný trénink s nadměrnou zátěží

Když člověk, dodržující správnou stravu, vykonává nadměrnou fyzickou aktivitu, pak pravděpodobně zažije stagnaci hmotnosti. Důvodů je několik:

Hormonální pozadí- těžké zátěže jsou tělem vnímány jako stresové situace, a proto způsobují vylučování hormonů zaměřených na boj se stresem. Jejich jednorázové emise pomáhají vyrovnat se s obtížemi a mobilizují sílu k překonání stresu. Konstantní vedou k narušení metabolických procesů.
Nedostatečná obnova- při mírném tréninku 3-4krát týdně mají všechny tělesné systémy čas na zotavení. Důležitost této fáze spočívá v tom, že většina kalorií je přijímána mezi tréninky.
Zvýšená chuť k jídlu- Utrácení nadměrného množství kalorií při sportu vyvolává zvýšení chuti k jídlu.
Prudký nárůst svalového objemu- ovlivňuje hmotnost a zadržování tekutin.

Nedodržování plánu zdravého spánku

Zdravý 8hodinový spánek je pro lidské zdraví a krásnou štíhlou postavu velmi důležitý.

Pokud hubnoucí člověk málo spí, ale správně jí a aktivně cvičí, bude mít následující důsledky:

vadné zotavení;
zvýšená chuť k jídlu - potřeba vysoce kalorického jídla ve formě rychlých sacharidů pro doplnění energetických zásob a normální fungování;
zvýšená sekrece hormonu ghrelinu, který vyvolává chuť k jídlu, a snížená sekrece leptinu, který je zodpovědný za pocit sytosti;
snížená aktivita a únava;
depresivní nálada kvůli nedostatečně obnovenému nervovému systému, kvůli kterému většina lidí chce „sníst“ stres.

To vše vede nejen ke stagnaci, ale také k přibírání na váze..

Stres

Důvodem, proč váha neklesá nebo odchází pomalu, je často stres. Při prožívání negativních emocí má člověk často tendenci je „sežrat“ škodlivými potravinami, které obsahují velké množství zvýrazňovačů chuti. Takové jídlo vás rychle zasytí a je považováno za nejjednodušší způsob, jak získat potěšení.

Ve stavu stresu se bílkovinná tkáň rozkládá a tuková tkáň přibývá v důsledku špatné výživy.

Dobrým způsobem, jak to překonat, je hledat zdroje pozitivních emocí, které nesouvisejí s jídlem.

Vliv stresových situací na hormonální hladiny:

v boji proti obtížím se ve velkém množství uvolňuje „hormon strachu“ - kortizol, jehož neustále zvýšený obsah v krvi vede k selhání metabolických procesů;
stejně jako u nedostatku spánku je narušena sekrece hormonů odpovědných za hlad a sytost.

Charakteristickým rysem lidí s nadváhou, kteří často zažívají stres, je hromadění tukové tkáně v horní části těla. Právě ona je citlivější na hormon kortizol.

Nekonzistence úsilí

Hubnutí se může zastavit nebo zpomalit, pokud člověk pravidelně necvičí:

vzácná nesystematická fyzická aktivita je tělem vnímána jako stres se všemi z toho vyplývajícími důsledky;
dlouhé přestávky mezi fyzickou aktivitou vedou k tomu, že každý trénink je tělem vnímán jako začátek sportu - svaly se zvětšují a dochází k otokům, při kterých se hmotnost zvýší o 1-2 kg;
Nedochází k pravidelnému výdeji kalorií, kterému se tělo přizpůsobuje, což má za následek rychlejší metabolismus.

Vášeň pro přísné diety

Diety s extrémně nízkým obsahem kalorií poskytují rychlé, ale ne dlouhodobé výsledky. Doslova po 2-3 týdnech se hubnutí zpomalí a zastaví z následujících důvodů:

Příjem velmi malého množství energie do těla po dlouhou dobu je vnímán jako hlad. A v takových podmínkách je příroda navržena tak, aby hromadila tuk i z dietních potravin, aby se vyhnula smrti.
Hromadění tuku je doprovázeno zpomalením metabolismu.
Přísné diety zahrnují mnoho potravinových omezení, což nevyhnutelně vede k nedostatku esenciálních mikroelementů s následnými negativními důsledky pro fungování různých systémů a vzhled.

Takový extrém, jako jsou přísné diety, v 90 % případů střídají zlomy, při kterých člověk sní hodně kalorického a nezdravého jídla. To je škodlivé pro všechny orgány a metabolické procesy, stejně jako stav kůže. Takové diety často vedou k poruchám příjmu potravy, jako je anorexie a bulimie.

Zdravotní problémy

Pro normální efektivní hubnutí je důležité, aby byl člověk absolutně zdravý. Jinak mohou problémy v každém orgánu negativně ovlivnit fungování celého těla. To je plné nejen neschopnosti zhubnout, ale také zhoršení stávající nemoci.

Nedostatek esenciálních mikroelementů

Nedostatek vitamínů nevyhnutelně ovlivňuje všechny metabolické procesy, protože každý vitamín nebo mikroelement je nezbytný pro plné fungování těla. Dokonce i absolutně zdraví lidé doporučují odborníci užívat další vitamínové komplexy s omega a aminokyselinami, vápníkem, hořčíkem k posílení imunitního systému a prodloužení mladistvé pokožky.

Užívání vitamínů je nutné, pokud:

hubnutí zahrnuje přísnou dietu s omezením mnoha potravin;
člověk pravidelně cvičí - potem se ztrácí nejen tekutiny a toxiny, ale i látky důležité pro život.

Vitamíny skupiny B jsou pro hubnutí velmi důležité, protože pomáhají urychlit metabolismus. V dostatečném množství se nacházejí v obilovinách, rostlinných bílkovinách, zelenině, ovoci a libovém mase.

Nedostatečná funkce endokrinních žláz

Narušení činnosti žláz s vnitřní sekrecí zaručeně vede k hormonální nerovnováze, která způsobuje systémové problémy ve všech orgánech. Když je člověk nemocný, hubnutí je nestabilní, často se projevuje zhoršením nemoci.

Endokrinní žlázy zahrnují:

hypofýza;
Štítná žláza;
nadledvinky;
sexuální;
slinivka břišní.

Problémy, které vznikají při poruše endokrinních žláz spojené s obtížemi při hubnutí:

Problém	Popis
Snížená funkce přední hypofýzy	Tělo nejen zpomaluje své růstové procesy, ale také se stává náchylnějším k obezitě
Snížená funkce zadní hypofýzy	Nejčastější patologií, která se vyskytuje při tomto selhání, je vývoj diabetes insipidus. Častým příznakem diabetes insipidus je náhlý úbytek na váze, někdy se však objevuje dříve neobvyklá tendence přibírat na váze.
Snížená funkce štítné žlázy	Stav, ke kterému dochází při dlouhodobém nedostatku hormonů vylučovaných štítnou žlázou, se nazývá hypotyreóza. Je charakterizován následujícími příznaky: sklon ke korpulenci; poruchy trávicího systému: zácpa, nezdravá mikroflóra žaludku a střev; otok
Snížená hormonální funkce varlat u mužů – hypogonadismus	Za hlavní příznaky tohoto selhání se považuje nedostatek vlasů, snížené libido a problémy s reprodukční funkcí u mužů. S rozvojem sekundárního hypogonadismu se objevuje tendence k nadváze a obezitě.

Alergická reakce na jídlo

Potravinové alergie často způsobují sklon k nadváze a obezitě. Když se alergenní produkty dostanou do těla, narušují metabolismus a snižují ochranné funkce imunitního systému.

Zákeřnost tohoto vztahu spočívá v tom, že člověk nemusí dlouho vědět, že má intoleranci na určité jídlo a s nadváhou bojuje obecnými metodami. Veškeré úsilí však přinese jen malý efekt. Vědci z Dubaje experimentálně zjistili, že většina obézních lidí měla skryté alergie na určité potraviny. 2 týdny poté, co byli vyloučeni ze stravy, začala váha účastníků experimentu klesat.

Chcete-li zjistit přítomnost alergií, musíte provést krevní test na alergeny.

Selhání ledvin a srdce

V případě selhání ledvin je stav těla charakterizován:

závažné metabolické poruchy, které často vedou k obezitě;
intoxikace těla s jeho vlastní poruchou trávicího systému;
zhoršení fungování všech tělesných systémů.

Srdeční selhání je konečnou fází vývoje všech onemocnění kardiovaskulárního systému.

Tento stav je doprovázen zhoršeným průtokem krve a následným otokem a stagnace přebytečné tekutiny v těle vede k přítomnosti několika kilo navíc. Oteklé, velké břicho je výmluvným příznakem této patologie.

Diabetes mellitus typu 2

Mnoho obézních lidí si přítomnost diabetu 2. typu nemusí po dlouhou dobu uvědomovat. Při této nemoci se uvolňuje dostatečné množství inzulinu, ale nemá to požadovaný efekt. Proto se inzulin hromadí a způsobuje obezitu.

Častý je i opačný vztah – kdy nadměrná hmotnost vede k rozvoji diabetu 2. typu.

Nesprávná organizace hubnutí

Pokud si je člověk jistý svým vlastním zdravím, ale zároveň díky dietě a pravidelnému cvičení jeho váha stagnuje, potřebuje se ujistit, že samotný proces hubnutí je organizován správně.

Přeskočit snídani

Snídaně je považována za nejdůležitější jídlo dne. Odborníci, kteří propagují správnou výživu, doporučují, aby byla co nejvíce kalorická a bohatá na sacharidy.

Jeho vynecháním si člověk prodlužuje dobu hladového stavu, ve které tělo setrvává během spánku. V tomto stavu si hromadí tukové zásoby z dalšího jídla, i když jsou konzumovány nízkokalorické a zdravé potraviny.

Navíc nedostatek přiměřené energie na začátku dne vede k přejídání během svačin, obědů a večeří.

Nízká pohyblivost při práci

Většina moderních lidí s nadváhou jsou administrativní pracovníci se sedavým způsobem života. Neustálé sezení před monitory vede k:

utrácení malého množství kalorií fyzickou aktivitou;
depresivní stav;
narušení funkcí všech tělesných systémů v důsledku pomalého průtoku krve a nesprávného držení těla.

Vynechání ranního cvičení

I když je intenzivní trénink naplánován během dne, odborníci doporučují provádět určitá cvičení ráno, aby se nastartovaly metabolické procesy a pomohly tělu probudit se a stát se čilejším.

V opačném případě je pravděpodobná zvýšená ospalost po ránu a nepřipravenost těla na seriózní trénink.

Monotónní kardio

Kardio cvičení je považováno za nejlepší typ fyzické aktivity pro rychlé hubnutí v důsledku odbourávání tukové tkáně.

Lidské tělo se ale přizpůsobí a po pár týdnech může přestat reagovat na monotónní zátěž, což vyvolá stagnaci váhy.

Nedodržení vodní rovnováhy

Pro udržení vodní rovnováhy je třeba vypít alespoň 8 sklenic čisté vody denně mezi jídly, počínaje 2 sklenicemi na lačný žaludek.

Cvičící člověk potřebuje ještě více - 10-12 sklenic, protože potem z něj vytéká hodně tekutiny.

Pití malého množství vody může vést k dehydrataci, což je nejčastější příčina metabolických poruch. Nedostatek tekutin také vede k otoku, který přidává několik kilogramů.

Nákup potravin navíc

Velmi důležitým bodem při organizování hubnutí je sestavení jídelníčku na několik dní dopředu. Podle něj si můžete zakoupit pouze potřebné produkty v přísném souladu se seznamem. K tomu je užitečné vést si deník, kam je potřeba zapisovat všechny nápady, recepty, kalorický příjem a výsledky.

Pokud člověk svou cestu k dobré postavě teprve začíná, pak bude pro něj těžké neporušit dietu, aniž by si dělal poznámky. Nedostatek disciplíny a jasných plánů vede k tomu, že hubnoucí, když jdou do obchodu, začnou kupovat nepotřebné věci, i když jsou známější. Touto konzumací zvyšuje denní kalorický příjem a narušuje zavedené metabolické procesy, což vede ke stagnaci hmotnosti.

Jíst po dětech

Častým problémem žen, které se zotavují po porodu, je krmení jejich dětí. V průměru se počet takových záchytů rovná jedné plné svačině s obsahem kalorií 200-300 kalorií.

V průměru je potřebný denní kalorický deficit přibližně stejný, to znamená, že pokud žena sní zbytky jídla po miminku, pak dostává přesně takové množství energie, které potřebuje k udržení váhy. Z tohoto důvodu nemůže zhubnout.

Co dělat

Abyste překonali stagnaci hmotnosti, musíte jednat komplexně, neustále sledovat celý proces a reakce těla na váš životní styl.

Klasická metoda

Klasická metoda, která vám umožní pokračovat v procesu hubnutí:

analýza denního kalorického příjmu, stravy a tréninku za účelem zjištění jejich souladu s cíli;
zajištění psychického pohodlí a úplného zotavení;
dodržování pitného režimu;
trpělivě čekat.

Je velmi důležité dbát na to, aby byl hubnoucí v dobrém zdravotním stavu a nedocházelo k poruchám ve fungování různých systémů, jejichž důsledkem je právě sklon k nadváze a obezitě.

Korekce výživy

Svůj jídelníček můžete upravit jednoduchými, ale účinnými způsoby:

Přepočítejte a snižte denní kalorický příjem tak, aby kalorický deficit nebyl větší než 20 %.
Snižte množství přijímaných sacharidů na 50-60 g denně.
V první polovině dne zkonzumujte všechny sacharidy, včetně zeleniny a ovoce.
Vylučte alergie na určité potraviny.
Cvičte cheat jídla, abyste rozhýbali svůj metabolismus. Jedná se o úmyslné porušení správného výživového režimu s konzumací škodlivých potravin jednou za 7-10 dní.
Cvičte dny půstu.

Možnosti menu během půstních dnů:

fermentované mléko - celý den musíte konzumovat pouze kefír, jogurt nebo tvaroh s obsahem tuku 0% a také pít čistou vodu;
ovocný - na bobulích, zelených jablkách a citrusových plodech;
bílkoviny - na mase a rybách;
obiloviny - na pohance, hnědé rýži;
zelenina - na syrové zelenině;
pití - na smoothies, zelený čaj, čerstvě vymačkané šťávy;
hladový - na obyčejnou čistou vodu.

Korekce fyzické aktivity

Korekce fyzické aktivity je účinný způsob, jak urychlit proces hubnutí. Obecné rady odborníků v případě stagnace hmotnosti:

Zvyšte svůj kardio čas a dělejte to nalačno a na konci silového tréninku.
Snižte zátěž a počet tréninků za týden, pokud jsou v aktuálním čase příliš těžké.
Cvičte kruhový trénink pro všechny svaly a během jednoho kruhu střídejte cviky na horní část těla se cviky na spodní část těla. Tím se zvyšuje průtok krve a srdeční funkce, v důsledku čehož se zvyšuje tep a intenzivně dochází ke spalování tuků.

Aby nedošlo k zastavení procesu hubnutí při provádění kardio cvičení, musíte dodržovat následující doporučení:

Kardio byste měli dělat alespoň 15 minut: teprve při delším tréninku začíná spalování tuků: nejprve se spotřebují energetické zásoby a poté se začne spotřebovávat tuková vrstva.
Střídejte běhání s intervalovým běháním: po minutě běhání v nejrychlejším tempu následuje v průměru 5 minut běhu. To zvyšuje účinek spalování tuků.
Změňte druhy zátěže v rámci jednoho tréninku: 15 minut běhu + 10 minut skákání, 10 minut běhu + 10 minut orbitreku + 10 minut jízdy na kole nebo cvičte různé druhy kardia v různé dny.

Možnosti kardio cvičení pro hubnutí:

Burpee skoky;
skákací lano;
běh nebo rychlá chůze do schodů;
lezení na vyvýšený povrch se střídavýma nohama;
jízda na kole;
chůze po orbitální dráze.

Schéma provádění skoků Burpee

Tempo by mělo být intenzivní. Pokud jde o dobu trvání takových cvičení, stačí udělat 10-12 opakování po hlavní kardio zátěži.

Série cviků, které vám pomohou zůstat fit během sedavého životního stylu

Byla by chyba ranní cvičení zanedbávat. V tomto případě jsou za velmi účinné považovány cviky z komplexů dechové gymnastiky, které podporují svalový tonus a saturaci všech orgánů a tkání kyslíkem. Nejúčinnější z nich pro zmenšení pasu a posílení břišních svalů - „Vakuum“ - by mělo být prováděno na prázdný žaludek.

Nejlepší cvičení pro ranní cvičení jsou:

Kardio cvičení trvající déle než 15 minut nalačno je velmi účinné pro intenzivní spalování tuků.
"Vakuum" - provádí se pomocí následující techniky: hluboký nádech - hlučný výdech s široce otevřenými ústy - nádech co nejhlubší - zadržte dech a vtáhněte žaludek pod žebra a současně napněte břišní svaly po dobu 10 sekund - pomalu vydechujte.
Soubory cvičení pro všechny svalové skupiny pro udržení jejich tonusu a síly.

SPA procedury

Kosmetické procedury byly dlouho považovány za pomocnou metodu na cestě k hubnutí a korekci postavy. Ti nejlepší:

Masáže - regenerační, anticelulitidní, korektivní. Během této procedury se intenzivně spotřebovávají kalorie, odstraňují se toxiny z kožních pórů, zrychluje se průtok krve a povrch dermis se vyrovnává. Masáž bude užitečná jak při provádění odborníkem, tak doma. Ve druhém případě pomohou speciální sklenice, kartáče a masážní přístroje.
Zábaly. Jedná se o postup, během kterého se maskovací kompozice nanášejí na problémové oblasti a poté se zabalí do filmu, aby se vytvořil skleníkový efekt. V důsledku toho jsou toxické látky odstraněny pokožkou a složky masky zvlhčují a vyrovnávají pokožku.
Sauna, lázně nebo hammam. Krátký pobyt v místnosti s vysokou teplotou je skvělý způsob, jak posílit kardiovaskulární systém a zrychlit metabolické procesy. Pokud se použije aromaterapie, může dodatečně zlepšit funkci dýchacích orgánů a učinit imunitní systém odolnějším vůči infekcím.

Pokud máte neustále hlad a máte poruchy v podobě neplánovaného občerstvení, můžete se jim vyhnout použitím jednoduchých tipů:

Nastavte se správně a neustále posilujte svou motivaci povzbuzováním, fotografiemi dívek s ideálním tělem, inspirativními frázemi, vytištěnými a pověšenými na papíře na prominentních místech v domě.
Zaměstnejte se něčím kreativním a zajímavým. Od myšlenek na jídlo vás odvádí nový koníček, a pokud je to kreativita, pak je vhodné mluvit o arteterapii, která je považována za univerzální metodu léčby duševních poruch, včetně závislosti na jídle.
Nasyťte život příjemnými emocemi, které lze čerpat z komunikace a zajímavé zábavy. To vám pomůže udržet si dobrou náladu a vyhnout se stresu.
Pijte vodu nebo zelený čaj, když pocítíte nutkání něco sníst.
Potlačte chuť k jídlu proteinovými potravinami, které jsou pro vaši postavu relativně bezpečné a zároveň dobře zasytí.

Ať už je důvod, proč váha při hubnutí zůstává stejná, je velmi důležité nepropadat zoufalství a zabránit zhroucení. Musíte se psychologicky shromáždit a střízlivě určit, co tento jev spustilo, a pak trpělivě pokračovat v cestě ke svému cíli.

Existují kontraindikace, poraďte se se svým lékařem.

Většina lidí věří, že hlavním kritériem pro štíhlou postavu je tělesná hmotnost. Když tedy člověk začne hubnout a kila nejdou pryč, věří, že dělá nějaké chyby, i když objem postupně ubývá. Ve skutečnosti tomu tak není. O kondici postavy nerozhoduje pouze tělesná hmotnost. Je pravděpodobné, že jste na správné cestě, i když šipka stupnice stále ukazuje na nedostatek úspěchu.

Proč by váha neměla být prioritou?

Co je důležitější: hmotnost nebo objem? Někdy jsou měřicí páska a stupnice v rozporu. Kdo má v tomto případě pravdu?
Obvykle je při hubnutí nebo přibírání obvyklé měřit tělesnou hmotnost v kilogramech. Šlápnout na váhu je mnohem jednodušší, než se měřit páskou ze všech stran. Pokud se tedy zeptáte své kamarádky, jak moc zhubla za poslední měsíc, je nepravděpodobné, že by vám řekla, že zhubla 2 cm v pase a 1,5 cm v bocích. Dívka spíše odpoví, že se jí podařilo shodit určitý počet kilogramů.

V medicíně se používá trochu jiný přístup. je diagnóza, která není stanovena na základě měření tělesné hmotnosti. Tato patologie je diagnostikována parametrem, který určuje poměr hmotnosti člověka a jeho výšky.

A přesto ani tento parametr není zcela správný, protože nezohledňuje tělesné objemy. Existují vzorce, které se používají v některých oborech medicíny (například ve sportovní nebo rehabilitační medicíně), které zohledňují i objemy. V praxi je ale většina lidí nepoužívá.

Ve většině případů běžné podlahové váhy správně určují dynamiku změn stavu postavy člověka. Existují však výjimky. Jsou možné, pokud se změní hustota lidského těla. Pak hmotnost a index tělesné hmotnosti ustupují do pozadí a již nemohou být považovány za hlavní ukazatele kvality postavy.

Proč se mění hustota těla?

Jistě jste si všimli, že jeden člověk může vážit hodně, ale vypadat štíhle. Přitom ten druhý má zjevně dost velký břicho a šipky na váze ukazují, že jeho tělesná hmotnost je v normálním rozmezí. Co se děje?

Faktem je, že tělesná hmotnost člověka není určena pouze tukem. V těle je mnoho dalších tkání. Hmotnost tedy závisí také na šířce a hustotě kostí, vývoji svalů a stupni hydratace tkání. Tělesná hmotnost se může výrazně lišit v závislosti na plnosti střev a močového měchýře.

Vzpomeňme na fyziku. A to ukazatele jako hmotnost, objem a hustota. Víme, že vaše váha zůstává nezměněna, ale váš objem klesá. To znamená, že hustota těla se zvýšila. Proč se to stalo? Je zřejmé, že ve vašem těle je méně tkání s nízkou hustotou. Ale zvýšil se počet těžších konstrukcí. Nárůst objemu byl menší než úbytek, protože přidaná tkáň má větší hustotu.

Tuk je lehká tkáň. Svaly, kosti a dokonce i voda jsou těžší než tuk. Proto, i když váha nezmizela, ale váš objem se zmenšil, měli byste se radovat ze svého úspěchu, protože vaše tělesná tuková hmota pravděpodobně klesla, což znamená, že se pohybujete správným směrem.

Co se objevilo místo tuku?

Když je méně tuku, tak čeho je více? Jaké tkáně v těle přibyly? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte vědět následující:

Kolik je Vám let?
Věnoval jste se v poslední době sportu?
Byl pokles objemů stabilní nebo krátkodobý?

Pokud jste mladí, a zejména pokud je vám méně než 20 let, pravděpodobně přiberete na váze kvůli větší šířce a hustotě kostí. Ve středním a starším věku jsou však takové změny nepravděpodobné.

Důvodem nárůstu svalové hmoty byl s největší pravděpodobností pokles tělesného objemu na pozadí stabilní hmotnosti. To je určitě o vás, pokud v poslední době sportujete nebo děláte fyzickou práci. Při užívání některých doplňků stravy je také možný mírný nárůst svalové hmoty.

Pokud pokles objemů nebyl stabilní, je pravděpodobné, že mluvíme o dehydrataci. Možná jste vypili diuretický čaj nebo ztratili hodně tekutin pocením. V tomto případě klesají nejen objemy, ale i tělesná hmotnost. Tyto změny jsou však tak nevýznamné, že mohou být maskovány. Například vaše váha v důsledku dehydratace zůstane stejná, pokud máte plná střeva a močový měchýř.

Závěr

Snížení objemu na pozadí stabilní hmotnosti ve většině případů naznačuje zlepšení celkového stavu postavy. Obecně platí, že obvod boků, pasu a dalších částí těla se sníží, když na oplátku ztratíte tuk a naberete svaly.

Svalová tkáň je těžší než tuková tkáň. Při pravidelném fyzickém tréninku se hustota vašeho těla zvyšuje – zmenšujete se, ale vaše hmota se nemění. Zároveň těžíte jak z kosmetického (vzhled), tak i lékařského (riziko onemocnění).

Zdroj:

Článek chráněn autorským právem a právy s ním souvisejícími.!

Podobné články:

Kategorie
- (30)
- (380)
  - (101)
- (383)
  - (199)
- (216)
  - (35)
- (1402)
  - (208)
  - (246)
  - (135)
  - (142)

Dobré odpoledne drazí přátelé! Pokud jste na náš web přišli hledat tipy a doporučení ohledně hubnutí, zdravého životního stylu a krásy, pak jste na správné adrese. Dnes pro vás tým “Já a fitness” připravil fascinující článek, ve kterém vám prozradíme, proč se váha při hubnutí drží stále stejná.

Každý, kdo bojuje s kily navíc, si asi všiml, že zpočátku se čísla na váze neustále mění a pak se váha zastaví. Je důležité pochopit, proč se to děje, jak urychlit proces hubnutí a zda je reálné to udělat. Pomůžeme vám najít odpovědi a situaci napravit.

Proč není žádný pokrok?

Když přiberete, není třeba panikařit a myslet si: „Nemohu zhubnout“. V takové situaci je třeba zjistit příčinu problému. Stav, kdy při správné výživě a kondici zůstávají kila navíc na svém místě, se nazývá dietní plató. K podobnému efektu dochází poměrně často. Souvisí s adaptací organismu na stravu a úroveň fyzické aktivity. Také důvody pro hubnutí při dietě mohou být:

Nesprávný výpočet kalorií. Když hubnete, musíte si hlídat svůj denní kalorický příjem. Obecně se uznává, že ke snížení tělesné hmotnosti je třeba zkonzumovat 1200 kcal denně. Při počítání kalorií musíte vzít v úvahu každý malý detail, například použití oleje na smažení jídla nebo majonézy v salátu.
Zadržování tekutin v těle. Voda, která se hromadí v těle, ztěžuje sledování změn hmotnosti a také způsobuje otoky. Přispívá k tomu konzumace slaných jídel, užívání některých léků a řada nemocí.
Vlastnosti menstruačního cyklu. Před menstruací dochází v těle ke změnám – hromadí se tekutina, otékají prsa, přibývá na váze. Po zastavení krvácení se to vrátí do normálu, ale pozor, při PMS se u dívek zvyšuje chuť k jídlu. Nepřejídat se.
Přísné omezení PP. musí být komplexní a kompletní. Pokud tělo omezíte v některých látkách, přestane spalovat tukové zásoby a zaměří se na odstranění nedostatku.

Nedostatek bílkovin. Protein je základem hubnutí, aminokyseliny v jeho složení navíc působí jako stavební materiály pro růst svalů. Nedostatek bílkovinných potravin způsobí, že tělo začne čerpat aminokyseliny ze svalové tkáně.
Nízká fyzická aktivita. Často se váha zastavila a neklesá kvůli tomu, že člověk není dostatečně aktivní. Spotřebované kalorie nejsou vynakládány kvůli nedostatku fyzické aktivity.
Vysilující fitness. Při intenzivním každodenním tréninku tělo zažívá stres. Kvůli tomu může dojít k poruše metabolismu a váha se zastaví nebo začne růst.
Redistribuce tuku, vody a svalů. Když hubnete dlouhodobě, přichází okamžik restrukturalizace. Voda a tuk mizí a svalová hmota roste. Svaly jsou těžší než tuk, takže čísla na váze se nemění.
Onemocnění endokrinního systému. Poruchy štítné žlázy a slinivky břišní, stejně jako nedostatek pohlavních hormonů, často způsobují hubnutí nebo přibývání na váze.
Selhání ledvin a srdce. Recenze lékařů naznačují, že tato onemocnění způsobují otoky, zadržování tekutin, dušnost a přibírání na váze.

Toto je 10 nejčastějších důvodů, proč je těžké donutit tělo hubnout. Měli byste však pochopit, že dietní plató je řešitelný problém, jeho odstranění vyžaduje jen trochu úsilí.

Jak změnit situaci

Často nastává situace, kdy váha zůstane, ale objem jde pryč. Většina dívek okamžitě přemýšlí o tom, co dělat, jak ho posunout z „mrtvého bodu“? Chcete-li to provést, stačí dodržovat několik jednoduchých pravidel:

Změňte svůj jídelníček. Pokud hubnete na cereáliích, nahraďte je bílkovinami. Když se zaměříte na saláty, věnujte pozornost. Udělejte nabídku pestřejší a ucelenější.
Zvyšte příjem tekutin. Denní příjem vody je 2 litry. Ujistěte se, že pijete alespoň uvedené množství. Voda odstraňuje toxiny a odpad, čistí tělo a pomáhá normalizovat metabolické procesy.
Změňte svůj tréninkový program. Při sportování musíte pravidelně měnit svůj cvičební program. Zavádět nové cviky, zvyšovat váhu, přidávat.
Snižte příjem soli. Nikdo neříká, že nemůžete vůbec jíst sůl. Je vhodné omezit jeho používání a nahradit stolní jídlo mořským.
Přidejte kalorie. Pokud je vaše strava příliš skromná a monotónní, obsahuje velmi málo kalorií, negativně to ovlivní hubnutí a zdraví obecně. Zařaďte do svého jídelníčku několik vysoce kalorických potravin, tím obnovíte rovnováhu.

Navštivte saunu, přihlaste se na masáž. Takové procedury uvolňují, pomáhají normalizovat metabolismus, spalují tuky, což má za následek redukci hmotnosti a objemu.
Jezte častěji. Jezte 5-6x denně, ale v malých porcích. Nejobjemnějším a nejkaloričtějším jídlem je snídaně, ranní jídlo nezanedbávejte. Jako svačina je vhodné ovoce, vařená vejce a nízkotučné kysané mléčné výrobky.
Vyhýbejte se alkoholu. Alkoholické nápoje jsou prázdné kalorie. Navíc zadržují tekutinu a způsobují otoky.
Mějte nabité dny. Jednou týdně si dovolte jíst nezdravé jídlo (kousek dortu, smažené maso, párek v rohlíku). To sníží emoční stres a umožní vám trávit více času na dietě.

Účinek dietního plató se může objevit týden nebo měsíc po přechodu na nový dietní a cvičební režim. V průměru to trvá asi 2-4 týdny. Nebojte se a nevzdávejte to, problém lze vyřešit. Hlavní je být trpělivý a trochu se snažit.

Upřímně vám přejeme hodně štěstí a doufáme, že všechny obtíže zvládnete na jeden zátah. Pokud pro vás byla naše doporučení užitečná, věnujte pár sekund a sdílejte článek se svými přáteli na sociálních sítích. sítí.