Jak správně cvičit ranní cvičení? Ranní cvičení je soubor cvičení.

Určitě jste už nejednou slyšeli o výhodách ranního cvičení. Ale dokud to neuděláte, zjevně ještě nepřišlo pondělí, od kterého musíte začít. Přečtěte si článek a třeba zítra začnete svůj den jinak a nebudete to považovat za ztrátu času.

Dokud jste mladí a vaše tělo nepracuje špatně, na zdraví moc nemyslíte, prostě ho máte. Jak stárnete a získáte různé problémy, začnete se k němu chovat jinak.

Když jsem si přečetl informace o výhodách fyzického cvičení pro zdraví a vitalitu, rozhodl jsem se, že zdaleka nejsem sportovec, „obrátit svou tvář ke sportu“. Zkoušel jsem cvičit v různou dobu, ale metodou pokusů a omylů jsem došel k závěru, že nejpřijatelnější je pro mě každodenní ranní trénink.

Samozřejmě ne hned, ale tyto aktivity mě začaly bavit. A také příjemným bonusem bylo, že jsem měl další energii a méně zdravotních problémů. Teď už s jistotou vím, že ranní cvičení není ztráta času, ale užitečný zvyk.

Ranní cvičení - zdravotní přínosy nebo poškození

Nabíjení mobilního telefonu je důležité, všichni to sledujeme - "jaké to je zůstat bez komunikace."

Ale nabít tělo, dát mu sílu a energii na celý den - mnoho lidí o tom nepřemýšlí, a pokud někdy ano, pak jim banální lenost nedovolí vstát z postele o něco dříve. Pojďme zjistit, zda je opravdu nutné ráno něco dělat kromě toho, že se probudíme, nasnídáme se a připravíme se do práce.

1. Během spánku naše tělo odpočívá, což znamená, že všechny orgány pracují zpomaleně – krev cirkuluje pomaleji, srdce bije pomaleji, krev se zahušťuje, nervová soustava odpočívá. Proto, když se probudíme, nemůžeme se okamžitě stát aktivními, protože tělo potřebuje čas, aby se „nastartovalo“. Je dobré, když jste šli spát včas a v noci spali normálně, jinak se často stane takový stav - „vstal jste, ale zapomněl jste se probudit“.
2. Správné ranní cvičení pomáhá našemu tělu hladce přejít ze stavu spánku do stavu bdění.
3. Někdo by mohl říct, že se můžete rozveselit jednoduše – šálkem aromatické kávy a je vám dobře. Za prvé, jak prospěšný je tento šálek kávy na lačný žaludek? A za druhé, ranní cvičení vám nejen pomůže rychleji přepnout a naladit se na aktivní práci, ale spouští se i další mechanismy, které jsou pro naše tělo užitečné:

• díky ranním cvičením se zlepšuje činnost kardiovaskulárního, dýchacího a nervového systému;
• metabolický proces je posílen, což pomáhá zlepšit metabolismus;
• zlepšuje se pohyblivost kloubů, zvyšuje se tonus, zlepšuje se postava, tělo není tak náchylné ke stárnutí;
• Po fyzické aktivitě si dopřejete snídani. To je důležité pro ty, kteří nemají ve zvyku jíst ráno;
• Díky rannímu tréninku si nastavíte pozitivní postoj na celý nadcházející den, protože ráno ještě není vaše vědomí zaměstnáno žádnými rušivými otázkami a problémy, které se během dne hromadí.

Výhody cvičení pro krevní tlak a srdeční choroby

Dříve lékaři nedoporučovali fyzickou aktivitu lidem trpícím vysokým krevním tlakem a kardiovaskulárními chorobami. Ale ne nadarmo se říká, že pohyb je život, takže teď nejsou v této otázce tak kategoričtí.

Samozřejmě nemluvíme o intenzivním aerobním cvičení, ale mírné cvičení je dokonce prospěšné. Správně zvolené cvičení může snížit krevní tlak, zvýšit zdatnost srdečního svalu, obnovit jeho výkonnost a napomáhat správnému fungování celého těla.

Při výběru cvičení pro třídy byste se měli poradit se svým lékařem.

Jak najít motivaci ke cvičení ráno

Aby se cvičení stalo součástí vaší ranní rutiny, musíte pro sebe najít motivaci, a pak se nebudete muset každé ráno nutit.

Myslím, že při čtení těchto řádků si mnoho žen řekne, že domácí práce jsou někdy stejně povzbuzující jako cvičení. A muži budou souhlasně přikyvovat, zvláště ti, kteří mají těžkou fyzickou práci. Ale ujišťuji vás, že tomu tak není.

Jsou to správné cviky, které zatěžují různé svalové skupiny. Cvičení vám nakonec dodá sílu, ne únavu.

Uvidíte to sami, když začnete pravidelně cvičit ranní cvičení. Zvolte si jako pobídku zdraví, vylepšenou postavu, hubnutí nebo veselou náladu, nebo ještě lépe vše v kombinaci.

Správné ranní cvičení pro muže a ženy

Mluvili jsme o výhodách, našli pro sebe podnět, ale aby bylo ranní cvičení speciálně pro zdraví, je důležité vědět, jak je dělat správně.

Hlavní věc je pochopit, že užitečné je cvičení, ne trénink.

V tomto případě nejsou potřeba sportovní úspěchy. Hlavním cílem je pomoci tělu dostat se do denního rytmu, pozitivně se naladit, zvýšit energii a zamilovat se do zdravého životního stylu.

Pokud se necítíte dobře (neplést s leností), nebo ještě hůře, onemocníte nebo začala exacerbace chronických onemocnění, je lepší odložit hodiny na lepší časy.

Další důležité body pro správné nabíjení:

1. Udělejte to před snídaní, v pohodlném oblečení a ve větraném prostoru, pokud si to přejete a můžete, udělejte to venku.
2. Před zahájením výuky se doporučuje vypít sklenici vody (přečtěte si o výhodách vody na lačný žaludek).
3. Jak dlouho trvá ranní cvičení? Názory se různí, odborníci tvrdí, že 10 minut bude stačit. Během této doby se tělo probudí a dostane potřebnou dávku energie. Pokud jste si jako motivaci vybrali zdraví, pak by cvičení mělo trvat 20-30 minut, to je doba, která pomáhá zrychlit metabolismus, díky čemuž se z těla rychleji vyloučí nečistoty a toxiny.
4. Souborů cviků k procvičování je poměrně hodně. S ohledem na typ postavy, fyzickou zdatnost a zdraví si vyberte, co je pro vás to pravé.
5. Je dobré, když jsou během cvičení zapojeny různé svalové skupiny. Vyberte si pro sebe 8-10 cviků, které se provádějí v různých pozicích – vleže, ve stoje, vsedě.
6. Pravidelně kontrolujte svůj komplex, rozmanitost vás nenechá nudit, a co je nejdůležitější, budou zapojeny různé svalové skupiny.
7. Pro začátek se mrkněte na stránku “, podívejte se také na cvičení a třeba si zacvičte ve videu:
8. Poděkujte svému milovanému tělu za vykonanou práci! Dělám to vždycky.
9. Po nabití se nezapomeňte osprchovat. To je nejen hygienický postup, ale také prospěšný pro zdraví, zvláště pokud ano.

Myslím, že výhody ranních cvičení jsou zřejmé. Pokud budete dělat vše správně, pak se každý den budete cítit omlazeni, zdraví a elán vás naplní.

Podle výzkumu si mozkové buňky, které dostaly náboj elánu, udržují zvýšenou aktivitu dalších deset hodin, což přispívá k plodnému fungování celého organismu.

Nehledejte důvody, kterými byste ospravedlňovali svou neochotu cvičit. Jen je potřeba překonat lenost a zažít všechny výhody, které ranní cvičení přináší. Ať se na to díváte jakkoli, všude jsou samé výhody. Zapojte do této užitečné akce své blízké (manžela, manželku, děti) a udělejte ji společně zajímavější.

Zdraví tak převyšuje všechna ostatní požehnání života, že skutečně zdravý žebrák je šťastnější než nemocný král.

Arthur Schopenhauer to řekl a je těžké s tím nesouhlasit.

Pečujte o sebe a své blízké, buďte zdraví.

Elena Kasatová. Uvidíme se u krbu.

Dobré odpoledne Dnes si povíme, jak správně začít den, abyste se cítili veselí a plní energie. A k tomu musíte vědět, jak ráno správně cvičit. Ano, to samé cvičení, které mnozí z nás neměli rádi ve škole a na které jsme jako dospělí neustále neměli čas.

Nicméně, jsou to jednoduchá fyzická cvičení po ránu, která vám pomohou cítit se energicky a získat příval energie na celý den. A dnes vám řeknu, jak to udělat správně, aby výhody byly patrné během několika dní!

Výhody ranního cvičení

Proč je ranní cvičení užitečné? V první řadě pomáhá tělu probudit se a naladit se na produktivní práci. Osvěží a dodá energii. Nemělo by se to zaměňovat s cvičením v posilovně - to druhé způsobuje, že se cítíte příjemně, ale přesto unaveně.

Kromě toho má následující výhody:

• dělá vás fyzicky silnější;
• posiluje imunitní síly těla;
• trvá trochu času;
• nevyžaduje žádné speciální dovednosti ani vybavení.

Cvičení je zvláště užitečné pro ty, kteří se zabývají sedavým zaměstnáním. To vás nejen připraví na produktivní den, ale také pomůže vašemu tělu získat větší fyzickou aktivitu, která je nezbytná pro jeho zdraví.

Kdy a jak cvičit – udělejte si rozvrh

Určitě jste už slyšeli větu „jediná věc, která u nás doma dělá ranní cvičení, je telefon“. V tomto vtipu stojí za pozornost paralela, kterou lze snadno nakreslit mezi dobíjením přístroje a ranním cvičením - v obou případech dochází k dobíjení energií. Pouze pokud jej gadget obdrží ze sítě, pak jej obdržíme ze sady jednoduchých pohybů. Proto se stačí rozcvičit ráno – abyste získali rezervu síly na celý den.

Maximální čas, který budete potřebovat, je půl hodiny. Začátečníci mohou nejprve strávit 10 minut. Hlavní věcí je dodržovat následující pravidla:

• Před snídaní musíte udělat cvičení, vypít sklenici vody na prázdný žaludek;
• Začneme nejjednoduššími cviky a přejdeme ke složitějším;
• Poté je nejlepší vzít si kontrastní sprchu;
• Snídat můžete půl hodiny po skončení.

Jak vidíte, budete muset vstávat dříve – zvláště pokud jste zvyklí se chystat ve spěchu půl hodiny předem. Na ranní cvičení budete potřebovat alespoň hodinu mezi probuzením a skutečným odchodem z domu.

Osobní motivace

Bez správné motivace budete nejen příliš líní vstávat dříve, ale začnete vynechávat tréninky pod výmluvou „je to jen dnes“. Ale pak prostě vypadnete z plánu a zapomenete na cvičení.

Rozhodněte se, proč to přesně děláte – ne „pro parádu“, ne proto, že je to „módní cvičit“. Děláte jen pro sebe a své zdraví. A trénink těla je nemožný bez tréninku ducha - proto se nenechte oddávat svým vlastním slabostem. Trénujte i svou vůli – tato vlastnost vám pomůže dosáhnout úspěchu nejen v „nabíjení“, ale i v dalších neméně důležitých věcech.

Sada cvičení

Určitě si udělejte plán svého cvičení – napište si, v jakém pořadí a co přesně budete dělat. Cvičení musí být vybráno tak, aby byly zapojeny všechny svaly těla. Vaším úkolem je pomoci mu „probudit se“ a aktivovat všechny procesy.

Cvičení pro muže i ženy a pro děti tradičně „začíná“ od horní části těla – tedy od krku. Postupně musíte „jít dolů“, dělat cvičení na ramena, paže, tělo, oblast pánve, kolena atd.

Než začnete, udělejte si rozcvičku – zahřejte klouby. Provádějte otáčení hlavy, záklony, švihy paží v ramenním kloubu, kruhové rotace v lokti, kruhové rotace v oblasti pánve atd. Musíte připravit své tělo na fyzickou aktivitu.

Dodatečné zatížení

Pokud si zvyknete dělat vybraný komplex a cítíte sílu to trochu zkomplikovat, můžete do komplexu přidat několik následujících cvičení:

1. Kliky - nejprve je lze provádět ve stoje s důrazem na stěnu, poté z podlahy, na kolenou. Později můžete postupně přejít na klasické kliky.
2. Trénink břicha – zvedání nohou a kliky.
3. Výpady nohou se závažím – tento cvik dobře funguje na velké svalové skupiny. A to se hodí zejména při hubnutí.

Ráno můžete také cvičit „plank“ – statické cvičení, které se zdá jednoduché. Dělat to každý den s postupným prodlužováním času na „baru“ pomáhá shodit přebytečná kila v oblasti břicha a také posílit téměř všechny svalové skupiny.

Pokud máte čas a energii, můžete si jít zaběhat. Tato možnost je však vhodnější pro „rané lidi“, kteří se ráno cítí více bdělí. „Sovy“ je lepší odložit takovou zátěž na večer.

Jaký efekt můžete očekávat?

Pokud jde o hubnutí, samozřejmě nemůžete počítat s rychlým efektem, ale jinak si za pár dní všimnete, že se ráno cítíte více čilí a shromážděni.

Trénink má totiž na tělo tyto pozitivní účinky:

• mobilizuje nervový systém;
• zlepšuje krevní oběh;
• posiluje srdeční sval;
• aktivuje procesy obnovy;
• zlepšuje stav kloubů a vnitřních orgánů;
• aktivuje mozkové funkce.

Ranní cvičení tedy nejen pomáhá tělu se probudit, ale také zlepšuje jeho celkovou kondici.

Klíčové chyby

První chybou, kterou začátečníci často dělají, je zanedbávání rozcvičky. Zahřátí těla po spánku je důležitou podmínkou nejen pro dobré cvičení, ale také pro předcházení riziku bolesti svalů. Prováděním tréninku na „nezahřátých“ svalech a kloubech se vystavujete riziku zranění. Proto je zahřívání nutností.

Vyvarujte se také následujících chyb:

1. Soustřeďte se na jednu svalovou skupinu. Úkolem je probudit celé tělo, připravit ho na energickou činnost. Proto byste měli mít čas zapracovat všechny svaly.
2. Přeměna cvičení na tvrdý trénink - vaším úkolem je zpevnit tělo a nevyčerpat ho cvičením. Na konci byste měli cítit nával síly a ne divokou únavu.
3. Očekávání rychlého účinku - ranní cvičení není schopné zeštíhlit tělo za dva týdny. Ale protože se jedná o dodatečnou fyzickou aktivitu, stále zaznamenáte změny na vašem těle. Zvláště pokud kombinujete cvičení se správnou výživou.

Navíc je chybou chtít dělat co nejvíce cviků. Více neznamená vždy lépe. Ať je to několik cvičení - ale budete je dělat beze spěchu, správně.

Nebylo by na škodu podívat se na videa cviků, které chcete dělat. To je nezbytné pro odstranění chyb během provádění. Na internetu je spousta videí, takže si vyberte to, které zobrazuje všechny nuance nejpřístupnějším a nejsrozumitelnějším způsobem. To platí zejména pro složitější posilovací cvičení.

To je vše, co jsem vám pro dnešek chtěl říct! Sdílejte tento článek na sociálních sítích se svými přáteli a nebuďte líní začít každý den správně!

Když si ještě jednou slíbíme, že se na své zdraví podíváme blíže (od Nového roku, od pondělí atd.), pak položkou č. 1 tohoto „globálního“ plánu bývají ranní cvičení. Odhodlání však často končí, když zazvoní budík. A lenost zde není jediným viníkem. Kořenem problému je, že mnoho lidí si jednoduše neuvědomuje důležitost ranního cvičení. Každý ví, že je to užitečné. Ne každý ale ví, co přesně a jaké důsledky má nedostatek pohybu.

V článku si vysvětlíme, proč je cvičení pro moderního člověka životně důležité a jak ho ráno správně dělat. Pomůžeme vám také vybrat sestavu cviků a řekneme vám, jak si vytvořit zdravý návyk a vyvarovat se chyb při cvičení.

Výhody ranních cvičení pro tělo



Všimli jste si, kolik lidí kolem nás má ráno špatnou náladu, nedostatek spánku a podrážděnost? Nejčastější příčinou tohoto stavu je hypokineze neboli nedostatek fyzické aktivity. Proto nervová vzrušivost a chronická únava. Ze svalů totiž do mozku přichází nedostatečné množství impulsů. V důsledku toho se nervová centra po spánku zapnou zpomaleně. Nedostatek pohybu navíc negativně ovlivňuje tonus cév zásobujících mozek.

Postupem času se situace zhoršuje: po nočním odpočinku se člověk necítí veselý a neustále se probouzí se špatnou náladou. Objem minimálně nutné fyzické aktivity je dosažen až do poledne. Teprve poté se objeví síla a tón.

Nejúčinnějším řešením problému jsou ranní cvičení. Prováděním jednoduchých cviků pomáháte tělu rychleji aktivovat vnitřní zdroje a pracovat efektivněji během dne.

Příznivé účinky nabíjení se projevují také následovně:

• posiluje srdeční sval a dýchací systém (prevence infarktu);
• zlepšuje průchodnost a celkový stav cév (prevence mrtvice);
• klouby se stávají mobilnějšími (prevence onemocnění pohybového aparátu);
• zvyšuje se elasticita a tonus svalů, vyrovnává se držení těla;
• intracelulární metabolismus se zrychluje;
• aktivuje se funkce mozku, což má pozitivní vliv na duševní aktivitu a koncentraci;
• zvyšuje se vytrvalost;
• Cvičí se vestibulární aparát, zlepšuje se koordinace pohybů.

Důležité! Často se ukazuje, že pohyb omezuje veškerou každodenní fyzickou aktivitu moderního člověka, který vede sedavý způsob života. Proto byste to rozhodně neměli ignorovat.

Kdy se učit a jak si vytvořit ranní rozvrh?



Existuje názor, že ráno můžete opustit gymnastiku ve prospěch večerních cvičení. Odpoledne se snáze učí a nebudete muset brzy vstávat. Večerní cvičení však přes veškerou svou užitečnost nedodá tělu stejnou sílu po probuzení a před pracovním dnem, který ranní fyzické cvičení poskytne.

• Délka lekcí: ranní cvičení pro začátečníky - 10-15 minut, půl hodiny - pro ty, kteří se přizpůsobili stresu;
• mezi cvičením a snídaní by mělo uplynout alespoň 20 minut;
• Po nabití byste měli mít kontrastní sprchu po dobu 10 minut.

Cvičení je vhodnější provádět nalačno. K ředění krve po nočním spánku je dobré vypít sklenici vody. Aktivita bude vyšší, pokud se umyjete studenou vodou. Nezapomeňte větrat místnost, kde budete studovat.

Nabíjení by se mělo skládat ze 3 fází: zahřátí, hlavní komplex a dokončení. Rozložte zátěž rovnoměrně. Provádějte cvičení od jednoduchých po složitější. Pokud se cítíte slabý nebo se vám točí hlava, je lepší se zastavit a přes bolest a zjevné nepohodlí nic nedělat.

Zahřát

Před nabíjením, stejně jako před jakýmkoli jiným tréninkem, musíte trochu zacvičit.

Hlava-krk

Pomalu a plynule otáčejte hlavou doleva a doprava. Poté nakloňte hlavu dopředu, dotkněte se brady hrudníku a poté dozadu. Dokončete fázi rotačními pohyby hlavy ve směru a proti směru hodinových ručiček.



Ruce

Natáhněte ruce dopředu, zatněte dlaně v pěst. Proveďte rotace nejprve s klouby, poté s lokty. Ramenní klouby zahřejeme pohybem natažených paží v kruhu dopředu a dozadu.







Zadní tělo

Položili jsme ruce na pás. Kyčelní kloub děláme v různých směrech. Můžete provést několik ohybů na levou a pravou nohu.



Nohy

Ohněte levou nohu v koleni a začněte. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, opřete se rukou o zeď. Stejný pohyb provádíme s kolenním kloubem. Opakujeme cviky na pravou nohu. Rozcvičku zakončíme chůzí na místě.



Komplex pro snadný start

Pro ranní cvičení nejsou prakticky žádné kontraindikace. Tento typ aktivity je vhodný pro děti i dospělé. Není potřeba žádné drahé vybavení nebo tréninkové vybavení nebo speciální sportovní uniformy. Cvičení doma je dostupné všem – stačí si vybrat optimální sestavu cviků pro sebe. Upozorňujeme na univerzální komplex ranních cvičení. Nabíjení pro začátečníky po dobu 15 minut:

Naklonění

Položte chodidla na šířku ramen a pokuste se rukama dosáhnout na podlahu. 10 krát.



Kroky na místě

Zvedneme kolena co nejvýše. Poté položíme dlaně na hýždě zadní stranou a mrštným pohybem se je snažíme dosáhnout patami. 10krát s každou nohou.



Kývejte nohama do strany a dopředu a dozadu

Děláme švihy střídavě každou nohou 10 krát.



Ab cvičení

Lehneme si na podlahu a začneme zvedat nohy (po jedné, pak obě dohromady). Pohyby komplikujeme pokrčením nohou. 10 krát.



Vleže na zádech zvedněte nohy a ruce současně

Lopatky by se měly odlepovat od podlahy. Přetočíme se na břicho a pokračujeme ve zvedání rukou a nohou. Děláme to 10x.



Prkno

A tak pokračujeme v provádění všech cviků v kruhu po dobu 10-15 minut. Komplex doplňujeme cvičením plank. (začněte 30 sekundami a výsledky zlepšujte postupně každý den).




Komplex pro muže

Ranní cvičení pro muže se volitelně provádí s činkami.

Dřepy

Po zahřátí začínáme hlavní část s (20-25). Ujistěte se, že máte rovná záda.




Výpady

Klasika: položte levou nohu dopředu a pokrčte koleno do pravého úhlu. Pravá noha je stažena dozadu. Natáhněte a ohněte nohy 15krát, ruce držte podél těla. Boční: Rozkročte nohy tak široce, jak jen můžete. Pokrčte pravou nohu a dřepněte si, levou držte rovnou. Pak - naopak. Záda jsou rovná. Počet opakování – 10-15.



Kliky



Obrácené kliky

Použijte židli, židli nebo lavici.



Prkno

Opřete se lokty o podlahu, tělo co nejvíce napněte a napněte. Doba provedení není kratší než minuta.

Komplex pro ženy

Závěrečné zahřívací cvičení – kroky na místě – pokračujeme intenzivními pohyby se zvednutými koleny. Zvedneme se na špičkách, paže nahoru a fixujeme tuto pozici po dobu 15-20 sekund.

Mahi

Rovné paže rozpažíme do strany a provedeme švihy do paží, nejprve s rovnou nohou, poté s pokrčeným kolenem.

Dřepy

Chodidla na šířku ramen, paty se neodlepují od podlahy.




Skákání

Vyskočení z dřepu s tleskáním nad hlavou.



Protahování

V sedě na podlaze provádíme hluboké ohyby střídavě na levou a pravou nohu. Poté pokrčíme nohy pod sebou, nakloníme tělo a protáhneme se dopředu.



Prkno

Dokončujeme komplex. (začněte 30 sekundami a výsledky zlepšujte postupně každý den).




Jak se motivovat ke studiu?

Začněte malými kroky. Častou chybou začátečníků je, že si zadávají mnoho úkolů najednou. Plánujete trénovat brzké vstávání? Poté začněte s 5minutovým ranním cvičením a věnujte se tomu měsíc, aniž byste cokoli dalšího přidali. Trénink můžete prodloužit o 3-5 minut každý týden. Když se vytvoří jeden rituál, přidejte nový: meditaci nebo jiný podle vašeho výběru.

Poznámka! Motivace zmizí, ale návyky zůstanou. Bohužel nelze dlouhodobě přežít pouze silou vůle a překonáváním. Vytvořte návykovou smyčku. Jeho zjednodušené schéma: spoušť (mechanismus, který nastartuje návyk) – akce – odměna.

Jakákoli neustálá akce se může stát spouštěčem nebo jakýmsi háčkem. Například mytí obličeje, čištění zubů atd. Jakmile cvičení dokončíte, odměňte se lahodnou snídaní nebo šálkem aromatického čaje. Stimulujeme dopaminové receptory a zvyk začne být spojován s potěšením.

Přidejte příjemné emoce. Zapněte svou oblíbenou hudbu, myslete na dobré věci. Během tříd byste neměli duševně řešit problémy nadcházejícího dne. Pamatujte: nejlepší ranní cvičení je cvičení s potěšením.

Pokud jste vynechali cvičení nebo zkrátili čas, nebijte se. Co nejdříve se vraťte ke stabilnímu rozvrhu. Oslavujte pokrok a slavte úspěch. Začněte sledovat návyky a každý den si poznamenejte, kdy vaše ráno začalo tělesnou výchovou.

Jaké výsledky můžete očekávat?

Je nepravděpodobné, že byste měli očekávat pozitivní změny, pokud budete cvičit jen čas od času. Změny se projeví po několika týdnech, pokud cvičíte každý den nebo alespoň 5krát týdně. Nejviditelnějším účinkem je celkové zlepšení pohody a zlepšení zdraví. Zvyšuje se také odolnost vůči nachlazení a dalším nemocem.

Zajímavé vědět! Cvičení, které je určeno k povzbuzení, při dlouhodobém cvičení dokonce normalizuje spánek. Časné vstávání vytváří stabilní denní režim, který umožňuje nejen vstávat, ale i chodit spát ve stejnou dobu. Nespavost zmizí, noční odpočinek se stane úplným.

Pravidelné cvičení snižuje hladinu stresu a zabraňuje depresím. V mozku se vyrovnají procesy excitace a inhibice, nálada se stabilizuje, nervozita a podrážděnost odchází. Zvyšuje efektivitu, vytrvalost při dosahování cílů a disciplínu.

Těm, kteří hubnou, cvičení urychlí rozloučení se zbytečným tukem. Tělo se tonizuje. Večerní cvičení je jednodušší. Mnoho lidí poznamenává, že ranní cvičení dokonce pomáhá regulovat chuť k jídlu.

Klíčové chyby nabíjení



Již jsme zmínili jeden z nejčastějších problémů – nepravidelnost výuky. Další chyby: provádění cviků v dusné místnosti a v příliš pomalém tempu s dlouhými pauzami. Rytmus nabíjení by měl být plynulý, ale poměrně intenzivní. Zároveň byste neměli ignorovat rozcvičku.

Zapojte všechny svalové skupiny. Práce výhradně s jednou skupinou je v rozporu s účelem cvičení: aktivovat tělo, nabíjet ho energií pohybem. Kdo však upřednostňuje snížení objemu problémových partií, promění gymnastiku na začátku dne výhradně v boj s nadváhou. Ve výsledku - žádný tón, žádné potěšení.

Poznámka! Pokud chcete zhubnout, ale vaše sportovní aktivity se omezují na cvičení, pak nepočítejte s rychlými a očividnými výsledky. Pro účinnost přidejte 2-3 další tréninky týdně.

Ráno se také nevyplatí zatěžovat naplno všechny svalové skupiny. Dělat ze cvičení plnohodnotný vysoce intenzivní trénink je chyba. Tento problém je zvláště častý u začátečníků. Místo elánu se dostaví únava, slabost a chuť odpočívat po celý den. Člověk, který se s tím nedokáže vyrovnat, přestává ranní cvičení a jen zřídka se k nim vrací kvůli vzpomínce na nepříjemné pocity.

Závěr

Je těžké uvěřit, že pár jednoduchých cvičení po ránu může změnit váš život k lepšímu. Nicméně je tomu tak. Chcete se ujistit? Pak nečekejte na speciální termíny a neodkládejte výuku na neurčito. Jen začněte! Zítra ráno se probuďte jen o 10 minut dříve a přidejte ke svým ranním rituálům trochu fyzické aktivity. Nebuďte líní jednat ve prospěch svého těla a buďte zdraví!

Ráno je snad nejtěžší čas dne, když se probudíte z nenáviděného budíku a chcete ještě 10 minut spát, vytáhnete se z postele a pomyslíte si: „Ach, bože, už je zase ráno a musíte vstát .“ Chcete-li začít ráno pozitivně, musíte cvičit!

Ano Ano přesně. Ano, cítíte se ospalí a líní a obecně ráno vypadáte jako spící medvěd, který byl probuzen ve špatnou dobu. Právě lehké ranní cvičení ale tělo probudí a naladí na celý den.

Několik pravidel pro ranní cvičení

Tělo a mozek se mohou bránit, ale je to nutné. Umyjte si obličej a běžte cvičit. Věřte mi, že po pár cvičeních se tělo začne probouzet a mysl se začne čistit. Postupně si zvyknete na ranní cvičení.

Není potřeba ráno hladovět hodinovým cvičením, jinak se neprobudíte a budete ještě unavenější. 15-20 minut je docela vhodná doba.

Kromě obecných zahřívacích cvičení můžete věnovat pozornost problémovým oblastem. Chcete mít svůj zadek v kondici? To znamená, že byste do své ranní cvičební rutiny měli zařadit dřepy a výpady. Pokud se chcete zbavit břicha a břicha, pak vám pomohou cviky na břicho.

Hlavní věcí ranního cvičení je systematičnost, a i když chcete spát více než kdy jindy, musíte vstát a cvičit. Probudíte se, vaše tělo bude v pořádku a hrdost, že jste vstali a začali cvičit, bude mimo tabulky.

Soubor cvičení pro ranní cvičení.

Gymnastika se provádí shora dolů, to znamená, že nejprve začneme zahřívat krk a paže a končíme chodidly.

Každé cvičení by mělo být provedeno 4-5krát v každém směru.

1. Otočte ramena dopředu a dozadu 5krát v každém směru.
2. Práce na rukou - sevřete dlaň v pěst, abyste skryli palec v pěst. Roztáhněte ruce do stran a otáčejte rukama 5krát v každém směru.
3. Rotace v loketních kloubech – narovnejte ruce, pokrčte lokty, vytočte loketní klouby 4-5x jedním a druhým směrem.
4. Rotace ramen – Udržujte své strany rovnoběžné s podlahou. Začněte s malou amplitudou, otáčejte pažemi dopředu, nakreslete imaginární kruhy a postupně zvyšujte poloměr. Když dosáhnete největší amplitudy, začněte otáčet paže v opačném směru a snižte poloměr na nejmenší.

Důležité: Při tomto cvičení je důležité udržovat paže napjaté.

Všechny cviky na záda budeme dělat vleže na podlaze.

Tato cvičení jsou dostačující k zahřátí těla. Poté můžete zařadit cviky na jiné svalové skupiny, např.

Všichni lidé na Zemi jsou si dobře vědomi výhod ranních cvičení pro celé tělo. Mluví o tom už na základní škole a snaží se tento zvyk zdravého životního stylu vštípit každému dítěti. Ve skutečnosti je však málokdo připraven vstát brzy ráno a udělat alespoň pár základních cviků.

Pokud překonáte sami sebe a začnete se ráno vstávat do cvičení dříve, nepochybně to zlepší vaši náladu, pohodu a zvýší organizaci a disciplínu. Budete nabití energií na celý den. Cvičení, zvláště v kombinaci s kontrastní sprchou, vám pomůže se lépe probudit a cítit se lépe, než kdybyste jen 10 minut leželi a snažili se vstát z postele. Zvláště produktivní je cvičení venku.

Nyní je také mnoho fitness klubů otevřených 24 hodin denně a umožňuje vám je navštívit v dopoledních hodinách. Bude to určitá náhrada za cvičení na čerstvém vzduchu, pokud nemáte poblíž svého domova parky nebo náměstí, kde byste mohli cvičit. Čtěte dále a dozvíte se, jak cvičení působí na lidské tělo, a také s jakými cviky byste měli ráno začít.

Vliv nabíjení na lidský organismus

Za prvé, výhodou ranního cvičení je, že vás dokáže navyknout na rutinu. Cvičení také pomáhá zlepšovat metabolické procesy v těle a zvyšovat odolnost organismu vůči stresu. Mládí se prodlužuje, proces stárnutí v těle se zpomaluje, mozkové buňky se aktivují, což vám umožní zachovat jasnost mysli po celý den, člověk se stává sebevědomějším a klidnějším. Ranní cvičení vám pomůže udržet se ve formě a také zhubnout. Fyzické cvičení pomůže zlepšit spánek, chuť k jídlu, zvýšit výkon a zbavit se ospalosti a letargie. Pro více informací o účincích tělesné výchovy na lidský organismus si přečtěte článek na odkazu.

Kontraindikace

Pokud se cítíte dobře, nemáte žádné odchylky ve fyzickém a duševním vývoji, můžete bezpečně cvičit bez obav z následků. Pokud však máte problémy se srdcem, klouby nebo zády, pak se musíte poradit se svým lékařem o tom, jaké cviky vám doporučují a které je nejlepší prozatím necvičit.

Existuje jen velmi málo kontraindikací ranních cvičení. Zvládne to téměř každý, až na výjimky.

Seznam kontraindikací pro ranní cvičení:

• Nachlazení doprovázené zvýšenou tělesnou teplotou;
• Krvácející;
• Zánětlivé procesy;
• Tlaková porucha;
• zhoubné nádory;
• Onemocnění ledvin;

Jak cvičit ráno

Nejprve si musíte určit svou věkovou kategorii, protože... Doba nabíjení je pro každý věk jiná. Pokud s dítětem cvičíte, měli byste pamatovat na to, že děti se rychle unaví a přepínají pozornost, takže délka cvičení pro ně by neměla přesáhnout 10 minut. Pokud je miminko velmi malé (2-3 roky), pak byste ho měli naučit cvičit hrou a bavit se tím, že cvičení předvedete sami. Pokud máte pocit, že je vaše dítě unavené, je lepší s aktivitou přestat, jinak se unaví ještě více a úplně ztratí chuť cvičit. Se starším dítětem můžete délku a intenzitu tréninku postupně zvyšovat, včetně složitějších cviků. Je však nutné sledovat stav dítěte kvůli únavě. Je lepší provádět kurzy na čerstvém vzduchu, pokud to není možné, pak v dobře větraném prostoru. V budoucnu může dítě samo, pokud si to přeje, prodloužit dobu lekce a jejích prvků.

Dospělý může provádět cvičení intenzivněji, ale délka by neměla být delší než 30 minut, protože... Pro cvičení je hlavní „rozhýbat“ tělo, nechat ho probudit a nezatěžovat ho zbytečnými cviky navíc. Ve stáří (od 55 let pro ženy a 60 let pro muže) je cvičení také velmi užitečné, čas lze trochu zkrátit, pokud máte pocit, že některé cviky jsou pro vás obtížné, není třeba se přetěžovat a dodatečně zatěžují srdce a dýchací orgány. Cvičení je v tomto věku užitečné kombinovat se sprchou nebo sprchováním. Často můžete najít starší lidi, kteří ráno dělají takzvanou finskou chůzi. Je to skvělá alternativa k rannímu cvičení, protože... Je to snadné, neexistují pro to prakticky žádné kontraindikace.

Doba nabíjení by neměla přesáhnout 20 minut. Cvičení v každém věku by mělo být lehké, ranní zvedání závaží je lepší nedělat, zvláště ve vyšším věku, aby vás nebolela záda.

Soubor cvičení pro ranní cvičení

Cvičení na krk

Nejjednodušší a nejúčinnější cvičení na krk jsou naklánění hlavy doprava a doleva a také otáčení hlavy do stran. Poté byste měli naklonit hlavu dopředu a dozadu. Tato jednoduchá cvičení pomohou protáhnout krční obratle a posílit šíjové svaly. Lze je provádět nejen ráno, ale i po celý den, například o přestávkách v práci. Ale pokud máte rýmu v krku nebo máte osteochondrózu, je lepší takové cvičení zatím neprovádět.

Cvičení na trup

Poté byste měli protáhnout své tělo. Nejprve proveďte následující cvičení:

• Výchozí pozice: stůjte rovně, nohy na šířku ramen, ruce na ramena. Otočte ramena 10x dopředu a 10x dozadu.
• Výchozí pozice: stejná. Položíme ruce před sebe a roztáhneme je do stran v počtu „tři nebo čtyři“. Proveďte 10krát.
• Výchozí pozice: stejná. Otočte ramena 10krát dopředu a dozadu.
• Výchozí pozice: stejná. Zkuste dát ruce za záda, jednu držte pod lopatkou, druhou nad ní. Posílíte tak zádové svaly. Také zádové svaly se posilují předkláněním a vzad a kliky. Kromě toho lze kliky provádět nejen z podlahy, ale také z jiných povrchů. Tím také posílíte svaly hrudníku. Tato cvičení se také provádějí 10-15krát.
• Chcete-li posílit svaly horní části břicha, měli byste vleže na zádech provádět 20 zvednutí těla. Pro posílení spodních břišních svalů vleže na zádech zvedněte rovné nohy a proveďte cvik „nůžky“ (v leže na zádech mírně zvedněte natažené nohy a rychlými pohyby je překřižte).

Ruční cvičení

Užitečným cvičením pro ranní cvičení jsou kliky. Shyby také posilují svaly paží. Lze je provádět položením rukou na lavici.

Cvičení nohou

Dřepy jsou dobré pro vaše nohy, ale musíte je dělat správně. Musíte si sednout se zadkem, jako byste seděli na záchodě. Musíte dřepovat, aniž byste si namáhali kolena, jinak si můžete poškodit klouby. Toto cvičení se provádí 20krát ráno. Můžete použít závaží – činky o hmotnosti 1 kg a dřepovat s nimi.

Užitečné jsou také výpady, švihy nohou, protahování a chůze po špičkách a patách. Pro posílení lýtkových svalů byste měli stát čelem ke zdi, opírat se o ni rukama a střídavě zvedat jednu nebo druhou nohu na prsty. Proveďte toto cvičení 20krát.

Co potřebujete pro ranní cvičení

Ranní cvičení se provádí na lačný žaludek nebo alespoň 40 minut po lehké, lehké snídani (cereálie, müsli, jogurt nebo kefír). Před nabíjením si musíte umýt obličej, očistit se a vypít sklenici vody. Musíte mít sportovní tričko a punčochové kalhoty. Na nohou mám pohodlné tenisky, které dobře jistí nohy. Neměly by být příliš tuhé, aby se noha při běhu ohýbala. Vlasy by měly být staženy zpět do culíku nebo spletené, aby nepřekážely. Je lepší odstranit šperky, řetízky a dlouhé náušnice.

Nabíjení a provoz

Je velmi užitečné kombinovat cvičení s ranním během, což vám umožní nasytit vzduch kyslíkem, aktivovat metabolické procesy a snížit výskyt onemocnění. Před během se musíte zahřát, udělat 10 ohybů, dřepů a zvedat ruce do stran. Po běhu se nemůžete hned zastavit, musíte postupně snižovat tempo, jinak se naruší činnost srdce. Po běhu můžete pokračovat v zahřívání, aniž byste své tělo zatěžovali příliš namáhavým cvičením.

Je lepší běhat v parcích a uličkách s nerovným terénem. Na takových místech se můžete nejen kochat přírodou, ale také dýchat čerstvý vzduch. Navíc v parcích můžete potkat podobně smýšlející lidi a zaběhat si spolu, aby to nebyla taková nuda. Není třeba se snažit všechny předběhnout, v této věci není tempo to hlavní, hlavní je samotný proces. Tempo by nemělo být příliš rychlé. Pokud se cítíte unavení nebo vás bolí nohy, je lepší přestat běhat nebo začít chodit.

Není potřeba najednou začít dělat kruhy, musíte postupně zvyšovat čas a pokud jste si jistí svými schopnostmi, tak i rychlost. Pokud je venku zima nebo prší, pak běžecký pás může být alternativou k rannímu běhání. To samozřejmě nenahradí plnohodnotný pohyb na čerstvém vzduchu, ale může to na chvíli pomoci. Pokud se rozhodnete pořídit si běžecký pás, musíte si být jisti svým rozhodnutím a tím, že na něm budete cvičit, protože... velmi často je takový atribut úspěšný pouze napoprvé a pak sedí a sbírá prach jako nepotřebný.

Délka ranního běhu by neměla přesáhnout 10 minut. V budoucnu můžete zvýšit dobu tréninku na 20 minut. Pokud s outdoorovými aktivitami teprve začínáte, první lekce by měla být velmi krátká, protože... Pokud na to nejste zvyklí, můžete si natáhnout vazy a ze stresu vás mohou bolet nohy. Po prvním dni je lepší dát si pauzu a učit se každý druhý den. V budoucnu, až si svaly zvyknou na zátěž, můžete běhat každý den. Pokud se cítíte unavení, je lepší s aktivitou přestat. Můžete si s sebou vzít láhev vody nebo neslazeného čaje, během závodu si udělat krátké pauzy a vypít tekutinu, udělat krátkou rozcvičku, pak můžete pokračovat v běhu. Po běhu je potřeba pokračovat v zahřívání, dělat pokud možno např. kliky nebo přítahy na hrazdě.