Nordic walking s holemi: výhody, škody a jak správně chodit. Vlastnosti nordic walking s holemi: výhody a škody, technika

Mezi dynamicky se rozvíjejícími druhy fitness se dnes těší dobrému hodnocení nordic walking na hubnutí, jehož technika spočívá v jednoduché chůzi s holemi. Má mnoho výhod – uvolňuje nervové napětí, využívá asi 90 % svalů, ale zároveň je šetrný ke kloubům. Aby vám tato metoda skutečně pomohla zhubnout, potřebujete speciální přístup ke cvičení. Z tohoto důvodu stojí za to dozvědět se více o výhodách a pravidlech nordic walking.

Co je nordic walking

Nordic walking našel své uplatnění již ve 40. letech dvacátého století. Finští lyžaři takto trénovali mimo sezónu. I když takto začali pastýři chodit na horu pro své ovce. Jiným způsobem se také nazývá norský, normanský nebo severský. Je to chůze s holemi. Pro nordic walking existují speciální hole. Prodávají se v obchodech se sportovním zbožím, ale na ulici často potkáte lidi s běžnými lyžařskými botami. Ty původní se nazývají Nordics. Mají zaoblený grafitový hrot, který se nezasekne v zemi.

Proč je to užitečné?

Nordic walking má blahodárný vliv na organismus. Posiluje kardiovaskulární systém, uvolňuje nervový systém, zlepšuje svalový a kožní tonus. Navíc na rozdíl od běhu a posilovacích cviků tolik nezatěžuje klouby. Hlavním přínosem pro hubnutí je výdej energie ve velkých objemech, díky čemuž se spalují tukové zásoby. Spolu s hubnutím dochází k napnutí pokožky a zlepšení kontur těla.

Výhody

Nordic walking s holemi na hubnutí má oproti jiným sportům řadu nepopiratelných výhod. Při tréninku pracuje asi 90 % všech svalů – nohy, hýždě, záda. Zapojuje se nejen spodní, ale i horní část těla – paže a záda, protože hole zajišťují 60-70 % celkové zátěže. Jedná se o aerobní sport, takže kromě posilování svalů se zvyšuje vytrvalost především kardiovaskulárního systému. Mezi další výhody patří:

Žádné kontraindikace. Ve skandinávském stylu mohou chodit i starší ženy a muži, ale i ti s obezitou, problémy se zdravím kloubů, páteře nebo srdce.
Výuka probíhá venku. Díky tomu se i v zimě trénuje vytrvalost a zlepšuje nálada.
Posiluje kosti a zvyšuje hustotu kostí. Tím se snižuje riziko rozvoje osteoporózy.
Normalizace metabolismu a snížení hladiny cholesterolu.
Zlepšení fungování střev a trávicího systému jako celku.

Nordic walking a hubnutí

Je normální, že každý člověk ujde asi 10 tisíc kroků za den, což se rovná 5-6 km. To je velmi užitečné pro udržení svalového tonusu a těla jako celku. Skandinávská, známá také jako švédská a kanadská, chůze zvyšuje počet spálených kalorií. Hubnutí se dosahuje měřenými pohyby a zdravým dýcháním na čerstvém vzduchu. Spolu s výdejem energie dochází k posilování svalů. Kolik kalorií se při nordic walking spálí a jaké svaly fungují? Více o tom níže.

Dá se chůzí zhubnout?

Odpověď na otázku, zda je nordic walking účinný při hubnutí, je kladná. Tento typ fitness nutí pracovat všechny velké svaly, ale nezatěžuje klouby a množství spálené energie se rovná nákladům na běh. Tělo nezažívá tolik stresu jako na trati. Trénink je efektivnější ráno, kdy jste ještě nestihli spotřebovat kalorie, pak tělo využívá vlastní zásoby.

Spotřeba kalorií

Jakýkoli sport se vyznačuje spotřebou kalorií, na základě kterých lze posoudit efektivitu zátěže. Chůze pomáhá spálit asi 350 kcal za 1 hodinu. Pro běh je toto číslo 550 kcal. Spotřeba kalorií závisí na dodržování techniky. Pokud děláte vše správně, utratíte maximum energie. Spotřeba kalorií také závisí na:

Hmotnost sportovce. Čím větší nadváhu máte, tím vyšší je vaše spotřeba kalorií.
Intenzita tréninku. Pomalá chůze na stejnou vzdálenost oproti rychlejšímu chození stejné vzdálenosti spálí různé počty kalorií. V druhém případě je jich více.
Doba trvání. Čím delší je doba tréninku, tím více kilometrů ujedete, což znamená, že vaše spotřeba kalorií bude také vyšší.
Povrch vozovky, terén obecně. Pokud překonáte klesání nebo stoupání, budete muset udržovat rovnováhu, což vyžaduje hodně energie.

Jaké svaly pracují

Nordic walking pro hubnutí dává zabrat svalům horní a dolní části těla. To je výhoda tohoto sportu. Seznam zapojených svalů zahrnuje:

velký prsní sval;
deltový sval;
triceps;
m. latissimus dorsi;
lis;
hýždě;
tibiální;
infraspinatus;
flexorový sval předloktí;
tele;
kvadriceps;
podlopatkový;
biceps.

Jak správně cvičit nordic walking

Hubnutí se dosahuje nejen sportem. Bez diety, zvláště pokud byla strava nevyvážená, se úspěchu nedosáhne. Kromě toho musí být správná samotná technika chůze a rovnoměrné dýchání, důležitá je i amplituda pohybu paží. I když pohyby by měly být blízké přirozenému. Pokud vezmete v úvahu všechny tyto body, můžete ze severské chůze dosáhnout maximálního efektu.

Pravidla

Pokud jste v nordic walkingu na hubnutí začátečník, měli byste se nejprve seznámit s jeho technikou a některými důležitými pravidly. Ty se týkají samotného tréninku – trvání, pravidelnost a některé další body. Nejdůležitější z nich:

Tempo. Je důležité během tréninku postupně zvyšovat tempo, abyste spálili ještě více kalorií.
Doba trvání. Během prvních 40 minut sportovní aktivity se odstraňuje pouze přebytečná tekutina. Během další půl hodiny začne tělo spalovat tuky. Z tohoto důvodu by délka tréninku měla být alespoň 1,5 hodiny, ale musíte začít postupně s několikanásobkem 15 minut.
Frekvence. Pro hubnutí se doporučuje cvičit 3-4x týdně. Jedná se o optimální pohybovou aktivitu pro hubnutí.
Kapalina. Během cvičení je nutné obnovit jeho zásoby, aby nedošlo k dehydrataci. Při nedostatku tekutin je začnou tukové buňky hromadit.
Vybavení a oblečení. Je důležité vybrat správné hole. Jejich optimální délka je 70 % lidské výšky. Oblečení by mělo být pohodlné a volné. K obuvi jsou vhodné tenisky s pružinovou podrážkou.

Technika

Nordic walking má několik hlavních rozdílů od běžné chůze. Ale i začínající sportovci snadno zvládnou chůzi sami. Prvním krokem je naučit se správně udělat krok – položte jednu nohu před sebe na patu, poté se převalte na prsty a odtlačte se od opěrné plochy. Současně je paže naproti noze natažena dopředu spolu s holí. Musí se odrazit od země. Druhá ruka je níže na úrovni pánve a natahuje se dozadu. Zároveň je ruka uvolněná, aby nedocházelo ke spastické únavě.

Poté můžete přenést váhu na druhou nohu, dát ji dopředu a také se převalovat od paty ke špičce. Pokud jde o techniku chůze, existuje několik dalších důležitých nuancí:

nepokládejte chodidla na celou plochu chodidla – udělejte krok převalováním od paty ke špičce;
při střídání rukou je nutné otočit celé tělo směrem k hůlce, která ho v tuto chvíli podpírá;
musíte mít záda rovná;
lokty jsou ohnuté na 90 stupňů;
ruce se všechny zvedají pouze do úrovně hrudníku;
amplituda paží - každá z nich by se měla natahovat za záda a dopředu asi o 45 stupňů.

Dech

Je potřeba sledovat nejen techniku chůze, ale i dýchání při ní. Mělo by být klidné a odměřené - přibližně 1 nádech na 2 kroky a 1 výdech na 3-4 kroky, tzn. ukazuje se to déle. Pokud dýcháte častěji, pak byste měli zpomalit rychlost chůze. Nádech se provádí pouze nosem, spojujícím bránici, tzn. vystrčit žaludek a vydechnout naopak ústy. Tento rytmus dýchání je považován za optimálnější.

Výživa

„Zlatým“ pravidlem při hubnutí jakýmkoli způsobem je utratit více kalorií, než zkonzumujete. Obecně platí, že se musíte vzdát nezdravého jídla – sladkostí, mouky, tučných, smažených a slaných jídel. Místo toho byste měli jíst více čerstvé zeleniny a ovoce, libového masa, ryb, mléka a mléčných výrobků. Za optimální se považuje 4-5 jídel denně složených z malých porcí. Voda je důležitou složkou. Musíte vypít alespoň 1,5-2 litry denně.

Video: Lekce nordic walking

je relativně nový sport, který se do Evropy dostal relativně nedávno, ale už si získal obrovskou oblibu. Nordic walking (také nazývaný finská, nordic nebo nordic walking) je alternativou k běhu, cyklistice a sólové chůzi. Tento sport ovlivňuje všechny svalové skupiny a je také považován za rychlou a bezpečnou metodu hubnutí.

Jeho hlavní rozdíl je v tom, že pro tento sport budete potřebovat dvě speciální hole, které připomínají lyžařské hůlky. Nordic walking skutečně začal svou existenci díky lyžování. Promluvme si o všem v pořádku.

Historie původu

V zásadě lze říci, že tento typ chůze vznikl v dávných dobách, kdy se lidé vydávali na dlouhé cesty po zemi. Pro usnadnění pohybu se používaly hole (zejména v horských oblastech). Modernější verze, která později přerostla ve sport ve velkém, se objevila ve Finsku.

Každý ví, že zimní sporty jsou v této zemi oblíbené díky velkému množství sněhu, které v těchto končinách každoročně napadne. Lyžaři však v létě riskovali ztrátu fyzické zdatnosti. Běžná chůze nedokázala poskytnout potřebnou zátěž a sportovci pak začali používat lyžařské hůlky, o které se mohli při chůzi opírat a simulovat tak chůzi po sněhu. Tento na první pohled neobvyklý způsob tréninku se rychle rozšířil i za hranice Finska.

První hole navržené speciálně pro nordic walking vynalezla finská společnost v roce 1997. A po nějaké době se začaly vyrábět i v jiných evropských zemích.

Podle oficiálních údajů jen v roce 1998 začalo pravidelně cvičit nordic walking asi 160 tisíc Finů kvůli jeho vynikajícím léčivým vlastnostem. Finskou chůzi s holemi si letos vyzkoušelo už asi 520 tisíc lidí.

V roce 2000 byla založena International Nordic Walking Association (INWA). V roce 2010 má tento sport zastoupení již ve více než 40 zemích světa. Více než 10 milionů členů. To je skutečně významný vynález Finů, přirozeně po.

Indikace tříd a funkcí

Kromě toho bude tento sport užitečný pro ty, kteří trpí artrózou, osteochondrózou a dalšími onemocněními páteře a kloubů. Finskou chůzi se doporučuje praktikovat těm, kteří pociťují časté deprese, nespavost a neurózy, bude se hodit i lidem s nadváhou.

Zvláštností nordic walkingu je, že díky hůlkám se snižuje zátěž zad, zejména bederní oblasti. Navíc účinnost takové chůze je mnohonásobně vyšší než u běžné chůze. Vysvětluje se to tím, že při nordic walkingu pracuje nejen spodní část těla, ale i horní část, takže člověk využívá 90 % svalů (srovnej: cyklistika - 42 %, plavání - 45 %, běh - 65 %).

Výhoda

Vědci prokázali, že nordic walking pomáhá spalovat kalorie a také pomáhá zvýšit srdeční frekvenci. Po hodinách se člověk i přes těžkou fyzickou aktivitu cítí veselý a energický.

Elasticita těla

Díky tomuto typu aerobiku se zvyšuje elasticita kloubů a vazů. To je velmi užitečné zejména ve stáří, protože chůze s holemi vám umožní udržet klouby zdravé a nezraněné po dlouhou dobu.

Zdraví a energie

Nordic walking je skvělý způsob, jak rozbít rutinu a zlepšit své zdraví. Díky pravidelnému cvičení se zvyšuje vitální energie, zvyšuje se fyzická výkonnost a zlepšuje se pohoda. Obecně je tato chůze vynikající volbou pro zlepšení kvality života člověka.

Předchází bolestem beder

Jak ukazuje moderní výzkum, lidé, kteří takovou chůzi pravidelně praktikují, mnohem méně trpí bolestmi zad a různými chronickými nemocemi spojenými s touto oblastí. Pokud má člověk bolesti v kříži, doporučuje se začít s nordic walkingem (před tím byste se měli poradit se svým lékařem).

Alternativa k běhání

Pro lidi, kteří z různých důvodů nemohou běhat, mohou nordic walking zařadit do svého denního režimu. Velmi často se to týká starších lidí. Věnovat se tomuto sportu alespoň 45 minut denně bude vynikající alternativou k běhání.

Vynikající antidepresivum

Finská chůze je výborným lékem na deprese a únavu. Pokud člověk pravidelně cvičí a správně jí, zvýší se tím koncentrace, duševní výkonnost a zlepší se nálada.

Kromě toho nordic walking:

zlepšuje krevní oběh, což pomáhá aktivovat činnost srdce a mozku;
normalizuje krevní tlak;
má pozitivní vliv na všechny svalové skupiny;
pomáhá zlepšit flexibilitu hrudních a krčních obratlů;
snižuje bolesti ramen a krku;
pomáhají redukovat podkožní a;
snižuje hladinu cholesterolu;
podporuje eliminaci toxinů;
snižuje riziko cukrovky;
posiluje imunitní systém a zlepšuje celkový stav organismu.

Takové procházky jsou vhodné pro lidi jakéhokoli věku, ale existují určité kontraindikace, které je třeba vzít v úvahu.

Kontraindikace

Jako každý jiný sport má i nordic walking řadu kontraindikací:

chronická onemocnění během exacerbace;
srdeční a respirační selhání;
vážné problémy s vnitřními orgány;
zvýšená tělesná teplota v důsledku různých infekcí;
těžká forma diabetes mellitus;
nedávný chirurgický zákrok;
degenerativní poruchy páteře.

Důležité! Pokud máte nějaké další zdravotní problémy, určitě se před zahájením cvičení poraďte se svým lékařem.

Začátečníkům se doporučuje začít třídy krátkými procházkami, postupně zvyšovat tempo a zátěž. Také je velmi důležité sledovat srdeční frekvenci, protože překročení srdeční frekvence může vést k vážným problémům s fibromuskulárním dutým orgánem našeho těla (srdcem).

Požadované vybavení

Kromě hůlek, které jsou hlavním prvkem nordic walkingu, budete potřebovat i vhodné oblečení, ve kterém se budete cítit pohodlně a pohodlně.

Dejte přednost přírodním tkaninám, které umožňují průchod vzduchu. Oblečení vybírejte podle ročního období a povětrnostních podmínek. Když prší, noste nepromokavou větrovku.

Hlavní pozornost by měla být věnována obuvi. Nejlepší je používat tenisky s pružnou podrážkou určenou pro chůzi a běh.

Tyčinky kupujte pouze ve specializovaných prodejnách, abyste se nestali obětí padělaného nebo nekvalitního zboží. Měly by být lehké, ale schopné odolat velkému zatížení. K jejich výrobě se nejčastěji používá hliník a uhlíková vlákna. Sada musí obsahovat pásek, který je určen k upevnění zápěstí.

Jak vybrat vhodné hole?

Hlavním úkolem je vybrat správnou délku, protože nesprávná délka povede k negativnímu dopadu na všechny části páteře a kloubů.

Existují 2 typy tyčinek:

zatahovací;
pevný.

Délka pevných holí je určena na základě výšky osoby a intenzity chůze. Pro každé tempo se délka vypočítá pomocí různých vzorců: nízká - výška (cm) x 0,66; průměr – výška (cm) x 0,68; vysoká – výška (cm) x 0,7. Výslednou hodnotu lze zaokrouhlit přidáním 1-2 cm Hlavní výhodou výsuvných hůlek je, že je lze upravit tak, aby vyhovovaly jakékoli výšce.

Správná technika chůze

Normální chůze se skládá ze dvou hlavních fází: fáze postoje a fáze švihu. Technika finské chůze je založena na následujících principech:

Podpůrná fáze začíná dotykem paty s povrchem, poté zadní části chodidla a poté prstů. Tímto způsobem se vytvoří role. Poté, co se noha zcela dotkne země, se akce přesune na druhou nohu - nyní je to opěrná noha.
Při chůzi by měly být nohy mírně pokrčené, tělo nakloněno dopředu.
Algoritmus akcí rukou je podobný těm, které se provádějí při lyžování. Zatímco horní rameno je zvednuté v úhlu 45 stupňů, spodní rameno je posunuto zpět.
Hůlky jsou připevněny k rukám pomocí speciálního pásu. Upozorňujeme, že zápěstí by nemělo být příliš těsné, což narušuje správný krevní oběh.
Je třeba držet hole volně, ruce by měly být uvolněné.
Sledujte své dýchání. Musíte vdechovat vzduch nosem, vydechovat ústy.
Záda by měla být rovná. S tím nebudou žádné problémy, pokud zvolíte správnou délku holí.

Upravte si tempo sami. Abyste zvýšili zátěž, musíte udělat širší krok a silněji zatlačit rukama. Takové procházky se doporučuje provádět alespoň třikrát týdně po dobu 40-60 minut.

Několik užitečných tipů, na kterých závisí účinnost vašeho tréninku:

Choďte s hůlkami rychlým tempem, ale neběhejte. Měli byste se cítit pohodlně;
Postupně zvyšujte zátěž;
Uvolněte ramena, držte hlavu rovně, aniž byste padali dolů;
Choďte na procházky na čerstvém vzduchu, daleko od dálnic.

Nejčastější chyby

Pamatujte na hlavní chyby, vyhněte se jim, můžete rychle dosáhnout požadovaného výsledku:

Používání lyžařských nebo jiných hůlek, které nejsou určeny pro nordic walking, je plné vážných zdravotních problémů. Proto, jakmile se rozhodnete věnovat se tomuto sportu, zakupte si speciální vybavení;
Při chůzi by hůlky neměly za vašimi zády tvořit trojúhelník, který by se křížil;
Když odrazíte, zatlačte na hůl celou rukou, nejen rukou;
Chodidlo by mělo pevně došlápnout na povrch, aniž by se kývalo ze strany na stranu;
Zpočátku se vám díky dlouhým procházkám mohou na chodidlech tvořit mozoly, což je dost nepříjemné. Obujte si proto kromě pořádné a pohodlné obuvi dva páry ponožek.

Nordic walking pro hubnutí a udržení kondice

Pravidelné cvičení pomůže nejen zlepšit zdraví vašeho těla, ale také se vyrovnat s nadváhou, zhubnout, napumpovat nohy a hýždě a také. Při chůzi s holemi se spálí přibližně o 40-50 % více kilokalorií než při běžné chůzi. Řekněme, že při klidném tempu (4 km/h) člověk za hodinu chůze spálí až 300 kcal. Pokud vezmeme v úvahu naši možnost se speciálními tyčinkami, toto číslo se zvyšuje o 100-150 kcal za 1 hodinu. To znamená, že v zásadě je to docela dobrá volba, pokud chcete zhubnout.

Pokud je však vaším hlavním cílem boj s přebytečnými kily, měli byste se zaměřit na správnou výživu. Protože podstatou spalování přebytečného tuku je, že k tomu musí člověk vytvořit všechny nezbytné podmínky snížením spotřeby kalorií za den. Pokud se chcete naučit, jak zhubnout pomocí nordic walkingu, přečtěte si nejprve tyto články:

Chcete-li zpevnit nohy, zvolte nerovný povrch a jděte do kopce. Zároveň se snažte zatáhnout žaludek - pomůže vám to vyrovnat se s problémy v této oblasti.

Sníte o krásných a pevných zadečkách? Při chůzi je napínejte, jako byste se mezi ně snažili vmáčknout minci. Zadek se znatelně zpevní a získá krásný tvar.

Pokud je vaším hlavním cílem shodit přebytečná kila, zkuste se 3x týdně věnovat aktivní chůzi alespoň na 60 minut. Pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte chůzi s dalšími cviky, které jsou zaměřeny na spalování tuků v oblasti, která je pro vás problematická.

Samozřejmě bychom neměli zapomínat na výživu, která je často viníkem nadváhy. Snažte se jíst každý den čerstvé ovoce a zeleninu, pijte více čisté vody a vyřaďte ze svého jídelníčku škodlivé potraviny.

Nordic walking pro kulturistiku

Jak víte, hlavní cíl kulturistiky je založen na získání větší svalové hmoty a zároveň vypadá proporcionálně a krásně. Mnozí při honbě za svaly často zapomínají na neméně důležité věci, které nelze ignorovat, jako je zdraví kardiovaskulárního systému.

Faktem je, že většina sportovců tento sval často zapomíná cvičit. Když člověk rychle přibírá na váze, zvyšuje se potřeba dodatečného zásobování buněk živinami, kyslíkem atd. Pokud současně nepracujete na zvýšení objemu srdce, zatížení dutého orgánu se výrazně zvyšuje. To může vést k různým onemocněním a srdeční hypertrofii.

Abyste tomu zabránili, je nutné provádět kardio trénink hodinu po hodině. I když trénujete na váhu, nezapomínejte na aerobní cvičení. Můžete je provádět před zahájením cvičení v posilovně () nebo si je v určitý den vzít samostatně. Můžete těžit z výhod nordic walking a pravidelně cvičit venku a přitom udržovat svůj motor zdravý. Pro běžného člověka, který chce trénovat srdce, si v zásadě vystačí s rychlou chůzí (při kontrole tepové frekvence).

Tento článek podrobněji popisuje důležitost kardio zátěže při nabírání hmoty: „?“.

11 akcií

Existuje mnoho způsobů, jak se můžete postarat o své zdraví, i když nebudete chodit do posilovny.

Pokud je pro vás pouliční běhání nežádoucí nebo příliš obtížné, pak může být nordic walking s holemi výbornou alternativou.

Toto cvičení se datuje do 30. let minulého století.

Tato technika byla poprvé použita ve Finsku. Během léta využívali lyžaři toto cvičení, aby udrželi své tělo v kondici.

Samo o sobě je to jednoduché, ale zároveň efektivní forma fyzické aktivity, kterým zatížíte všechny svaly těla. Přínosem nordic walkingu s holemi bude, že s jeho pomocí udržíte celé tělo v dobré kondici.

Nordic walking s holemi: základy

Začít Že jo Chcete-li se zapojit do tohoto typu činnosti, musíte nejprve udělat nějaký trénink. Nejlepší je studovat na rovném povrchu. To je nutné, aby začínající sportovec mohl prozkoumat možnosti nastavení zapínání a trochu se s tímto typem chůze zpohodlnit. Ruce musí být umístěna stejně jako při běžné chůzi – podél těla. Hole tak nebudou sloužit jako opora při chůzi, ale budou se volně tahat po zemi.

Postupně, jak si na tyčinky zvyknete, je to nutné zvětšit délku kroku. Při chůzi budete muset zvednout ruku s holí přibližně do úrovně hrudníku a poté ji spustit dolů, opřenou o zem. Ruce byste neměli pohybovat daleko do stran – měly by být co nejblíže k tělu. Při chůzi musíte rytmicky měnit polohu rukou a nohou a přitom se opírat o hole.

Hlavním rysem tohoto cvičení je soulad s přirozenými lidskými pohyby. Celé tělo by se mělo pohybovat stejně jako za normálních podmínek, možná trochu rytmičtěji. Ve skutečnosti je technika docela jednoduchá, důležité je pouze chytit správné tempo pohyby.

Délka vašeho kroku bude záviset na velikosti vašich paží. Čím delší švih, tím delší krok, takže je třeba chytit zlatou střední cestu. Příliš dlouhý švih bude více zatěžovat nejen nohy, ale i hrudník a zátylek. Příliš krátká a bude vás omezovat v pohybu v oblasti boků. Profesionální trenéři poskytli několik tipů pro začátečníky:

1. Tyčinky by měly být pevně uchopeny do rukou, ale nemělo by to způsobit napětí;

2. Při chůzi musíte hůl poslat zpět, za tělo. Současně se loket narovná;

3. Když jste si již zvykli na počáteční aspekty, nemusíte klacky tahat za sebou – musíte jimi včas odrazit nohama od země;

4. Při pohybu byste měli mírně naklonit tělo dopředu;

5. Při došlapu by se chodidlo mělo přetáčet od paty ke špičce;

6. Hůlky je nejlepší držet pod úhlem 45 stupňů.

Měli byste začít cvičit výběrem hůlek správné délky. Záleží na vaší výšce a intenzitě chůze. Délku lze vypočítat podle vzorec: vaše výška X 0,68.

Nordic walking s holemi: jaké jsou výhody pro tělo?

Nordic walking je zcela odlišný od běhu i od jednoduché chůze. Díky hůlkám se působivá část vaší váhy přenese na vaše ruce. Díky tomu se snižuje zatížení kolenních kloubů a kyčlí, ale spotřebuje se více kalorií. Zdravotní přínos nordic walking s holemi je navíc v tom, že využívá téměř všechny svaly. Výsledkem je, že toto cvičení samo o sobě dokáže zpevnit celé vaše tělo.

Nordic walking s holemi je pro tělo prospěšný také v následujících ohledech:

Příznivě působí na činnost srdce a plic. Jako každá fyzická aktivita nutí srdce pracovat rychleji, v důsledku čehož rychleji pumpuje krev tělem. Vaše svaly dostanou více živin a zlepší se krevní oběh v celém těle. Má také velmi dobrý vliv na činnost mozku.

Pravidelné procházky mohou snížit bolesti zad a posílit páteř.

Vzhledem k tomu, že tato chůze využívá asi 90 % svalů celého těla, po nějaké době cvičení si všimnete, jak vaše záda, nohy a svaly zesílily.

Zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému a dýchacího systému.

Zlepšuje krevní tlak, snižuje koncentraci špatného cholesterolu v krvi.

Na rozdíl od běžné chůze méně tlačí na klouby a pomáhá zhutňovat kostní hmotu.

Pomáhá vyrovnat se s neduhy pohybového aparátu.

Zlepšuje celkový metabolismus organismu a navrací tělu mládí a sílu.

Zlepšuje činnost vestibulárního aparátu, koordinaci a usnadňuje lezení po strmých plochách.

To jsou jen obecné informace o výhodách nordic walking. V mnoha evropských zemích bylo toto cvičení zařazeno do rehabilitačního programu po operacích. Je to nejlepší, „šetrná“ pohybová aktivita, která slouží jako prevence osteoporózy a je předepisována starším lidem jako alternativa běhu.

Nordic walking s holemi: co škodí zdraví?

I takové cvičení, jako je nordic walking s holemi, může být škodlivé. Samozřejmě je to docela jemný trénink, ale pokud nedodržíte základní pravidla, mohou se vám tato cvičení obrátit proti nim. Uvádíme některé kontraindikace:

1. Dlouhé přestávky mezi tréninky. To se týká spíše těch, kteří pracovali profesionálně nebo alespoň na průměrné úrovni. Přestávky mezi lekcemi mohou být způsobeny přítomností jakýchkoli zranění a brzy po zotavení sportovci touží obnovit svou pracovní zátěž. A v této fázi musíte být opatrní - nemusíte se hned tlačit. Intenzitu tréninku je potřeba zvyšovat postupně, den po dni, a ne hned začít dělat vícekilometrové běžecké závody.

2. Zranění ruky a ramene. Zdá se, že je zde vše jasné - pokud vás bolí pohyb a opírání se o hole, neměli byste se k tomu nutit. Totéž platí pro poranění nohou a kloubů dolní části těla.

3. Srdeční selhání– koneckonců tato chůze je kardio zátěž, takže musíte pečlivě sledovat své dýchání.

4. Hypertenze.

5. Prvních pár týdnů po operaci břicha.

6. Zánětlivé nebo degenerativní procesy pohybového aparátu nebo klouby dolních končetin. Zaměřte se na své pocity – za žádných okolností nepokračujte v tréninku, pokud se objeví bolest.

7. Infekční choroby nebo nachlazení.

8. Degenerativní procesy a deformace v páteři.

Jak je vidět, i tento sport má značný seznam kontraindikací. V jiných případech však může nordic walking s holemi uškodit pouze v případě, že začnete cvičit, aniž byste předtím zahřáli klouby a vazy. V ostatních případech přináší pouze výhody a vynikající pohodu.

Nordic walking s hůlkami pro děti: užitečné nebo škodlivé

V posledním odstavci jsme zkoumali možné kontraindikace tohoto typu pohybové aktivity.

Při absenci výše uvedených neduhů není důvod zakazovat dítěti provozovat tento sport.

Naopak to přinese jen pozitivní věci.

Abychom byli úplně upřímní, i obyčejná chůze s sebou nese větší nebezpečí než nordic walking s holemi.

Vzhledem k tomu, že část zátěže se přenáší na paže, budou méně zatěžovány klouby dolních končetin. Zároveň dojde k posílení celého těla. A to mluvíme nejen o svalovém korzetu dítěte, ale také o srdci, kostech, krevních cévách a tak dále.

Pokud si tedy stále kladete otázku, zda je tento druh činnosti pro dítě nebezpečný, pak si můžete být jisti, že on přináší mladému tělu jen samé výhody.

Nordic walking s holemi: výhody pro hubnutí

Nordic walking s holemi je velmi užitečný při hubnutí. Je to kaloricky mnohem dražší než běžná chůze. Spálí více kalorií za jednotku času. Pravidelným cvičením můžete zpevnit tělo a zbavit se povislých svalů. Je samozřejmě méně efektivní než běh, ale oproti němu má řadu výhod.

Za prvé, není to tak únavné. Ne každý člověk je schopen běžet v intenzivním tempu 40 minut. Projít si takové období ve skandinávském stylu je mnohem snazší a zároveň se nedočkáte pocitu dušnosti a menší pravděpodobnosti svalových křečí.

Za druhé, nordic walking je pro tělo prospěšný v tom, že nejenže neopotřebovává klouby, ale naopak posiluje kosterní stavbu těla. kromě Nadváha, a to i při chůzi, může výrazně zatěžovat vaše klouby, a proto byste neměli riskovat, že se vyčerpáte příliš tvrdým běháním.

Pomocí nordic walkingu spálíte nejen kalorie, které vynaložíte na dodání energie tělu, ale také zlepšíte metabolismus v těle. Čím lépe bude váš metabolismus fungovat, tím rychleji se zbavíte zbytečných kil. A to vše se bude dít na pozadí celkového zlepšení zdraví a zlepšení vzhledu vašeho těla.

Proto na otázku: "Je nordic walking dobrý na hubnutí?" můžete odpovědět jednoznačně – je to velmi užitečné a pomůže vám to dosáhnout i vašich nejtěžších cílů.

Během posledního desetiletí můžete v ulicích měst a obcí vidět skupinky lidí hrdě kráčejících s hůlkami, které velmi připomínají lyžařské hůlky. V tomto případě mluvíme o unikátním sportu – nordic walkingu (nazývaném také severské nebo finské).

Přestože je tento sportovní trend relativně nový, počet jeho příznivců roste záviděníhodnou rychlostí.

Je nordic walking s holemi prospěšný nebo škodlivý?

Tento mladý sport nevyžaduje výrazné finanční výdaje, jako například při návštěvě fitness klubu. Praktické hodiny probíhají na čerstvém vzduchu, často v parcích a na náměstích. Stín rozložitých stromů a čistý vzduch doplňují léčivý účinek a zpěv ptáků vám pomůže uvolnit se a pohybovat se ve správném rytmu.

Nordic walking je prospěšný především starším lidem a lidem s nadváhou. S přebytkem kilogramů je obtížné chodit nebo běhat a kromě toho fyzická aktivita vytváří další zátěž pro kolenní klouby a může velmi poškodit vaše zdraví.

Zvenčí se může zdát, že jednání „sportovců“ je docela jednoduché a někdy komické, ale skrývá se za nimi významný přínos pro celé tělo.

Nordic Walk se tradičně využívá jak k letní přípravě lyžařů, tak k regeneraci těla po operacích a samozřejmě k udržení celkového svalového tonusu těla.

Při finské chůzi s holemi se do práce zařazují svalové skupiny, které při běžné chůzi nepracují. To platí ve větší míře pro svaly horního pásu, paží a zad. Existuje řada dalších výhod:

Vyrovnání držení těla a zmírnění únavy z páteře;
Zlepšená koordinace pohybů;
Zlepšení fungování vnitřních orgánů (zejména plic);
Normalizace kardiovaskulárního systému;
Snížení zátěže páteře;
Odstranění následků fyzické nečinnosti (nedostatek pohybu v běžném životě);
Aktivace metabolismu, ztráta nadváhy a stabilizace spánku;
Hodina cvičení spálí téměř dvakrát více kalorií ve srovnání s běžnou procházkou.
Nemá prakticky žádné kontraindikace. Bez ohledu na fyzickou zdatnost může cvičit každý, od seniorů po teenagery a děti.

Pro referenci! Existuje názor, že nordic walking na čerstvém vzduchu působí antidepresivně (ekvivalent návštěvy psychologa). Ale hlavní výhodou je, že stejně jako jakékoli jiné aerobní cvičení, chůze s holemi snižuje hladinu kortizolu v krvi (stresový hormon) a zvyšuje duševní jasnost tím, že zvyšuje krevní oběh v mozku těla.

Správné pohyby jsou klíčem k úspěchu!

Přestože jsme skandinávským pólům věnovali celý příspěvek, pojďme si ještě jednou definovat důležité body:

Při chůzi vždy položíme nohu na patu, poté plynule přeneseme váhu na palec (v rychlém rytmu).
Jedna paže musí být držena v pokrčené poloze a tím natažena dopředu. Držte hůl pod úhlem.
Sekundová ruka je stažena dozadu (držte ji na úrovni pánve) a hůl visí na lanyardu, ruka je v uvolněném stavu.
Při zastávkách na cestě je třeba použít tyče k dodatečnému protažení.

Pohyby by měly být rytmické a přirozené a používáme hole, které pomáhají odrážet se od země. Pro pomoc doporučujeme shlédnout ukázky pohybů od profesionálních trenérů.

Přečtěte si více o výhodách a výhodách chůze s holemi

Podle lékařských výzkumů je nordic walking považován za jeden z nejlepších sportů na hubnutí. Při aktivním tréninku spálí o 46 % více kalorií než běžná chůze a spotřeba energie je asi 400 kcal za hodinu aktivity. Pravidelným cvičením si tedy zlepšíte zdraví a udržíte si štíhlou linii.

Na rozdíl od jiných pohybových aktivit (běh, cyklistika) nezpůsobuje nordic walking s holemi onemocnění dolních končetin, protože pomocí hůlek dochází k odlehčení kotníku a kloubů. Nordic walking předčí i běh, jeho účinnost je o 45 % nižší a jízda na kole je o 40 % méně účinná.

Je možné způsobit škodu?

Při nesprávných pohybech a nízké úrovni trénovanosti může dojít k poškození těla. Během prvních tréninků byste se neměli pokoušet chodit dlouhé vzdálenosti – to povede k nadměrnému srdečnímu stresu. Trénink by měl být pravidelný a postupně můžete zvyšovat tempo a uběhnutou vzdálenost. Pokud mezi vyučováním byla dlouhá doba, měli byste začít jemnými procházkami.

Pokud se cítíte slabí nebo začínající zánětlivý proces, zůstaňte doma a nevycházejte ven, dokud se vaše tělo plně nezotaví. Akutní bolest kloubů, která se objeví po začátku tréninku, slouží jako alarmující signál. V takové situaci je nejlepším řešením dát si pauzu a počkat, až bolest ustane.

O výběru vybavení

Pokud si vyberete špatné hůlky na nordic walking, můžete pociťovat bolesti v krku a loktech. Zvyšuje se pravděpodobnost zhoršení držení těla a výskytu dalších problémů s páteří.

Velmi důležité je zvolit správnou délku a materiál, nejlépe karbon, který nejlépe pohltí vibrace z nárazu špičky hole s asfaltem.

Poznámka! Než začnete nordic walking cvičit, doporučuje se poradit se se svým lékařem a zjistit všechny možné kontraindikace pro váš organismus.

Výhody nordic walkingu pro starší lidi

Nordic walking je fyzikální terapie. Tento způsob pohybu je ideální pro komplexní cvičení, jejichž hlavním úkolem je stimulace životních funkcí lidského těla. Finská chůze je proto užitečná zejména pro starší lidi.

Jaké jsou výhody pro důchodce a seniory?

Snižuje hladinu špatného cholesterolu;
Normalizuje ukazatele krevního tlaku;
Zvyšuje imunitu, což je zvláště důležité u sezónních onemocnění;
Zlepšuje pohyblivost a koordinaci;
Zrychluje činnost mozku;
Snižuje riziko srdečního infarktu a odstraňuje jeho následky;
Zvyšuje práh citlivosti pro bolesti zad.

Postupem času se starší lidé hůře pohybují a provádějí různá cvičení. Důležitá je pro ně ale především fyzická aktivita: bez ní začnou základní funkce těla upadat. Kostní tkáň se u starších lidí stává křehčí a náchylnější k různým zraněním, proto se nordic walking doporučuje jako nejoptimálnější sport pro důchodce.

Starší lidé by měli nezávisle regulovat dobu chůze na základě jejich pohody.

Kdy je zakázáno cvičit?

Pro třídy neexistují žádné přísné kontraindikace. Nordic walking je naopak využíván jako rekreační, léčebný a rehabilitační sport, který nevyžaduje vyčerpávající specifický trénink ani vysokou rychlost.

To je důvod, proč si hodiny mohou dovolit lidé jakéhokoli věku as jakoukoli úrovní fyzického rozvoje. Cvičit venku můžete po celý rok.

Některé body stále stojí za pozornost. Pokud jste ve špatném zdravotním stavu, měli byste se poradit s lékařem. Může vám zakázat cvičení, pokud máte následující nemoci:

Srdeční selhání;
Komplikace během těhotenství;
Onemocnění kloubů;
Jestliže jste podstoupil(a) operaci v dutině břišní (první 2 měsíce);
nachlazení a ARVI;
Závažná onemocnění páteře.

Uprostřed infekčních a virových onemocnění je cvičení kontraindikováno. Intenzivní cvičení může vést k významným komplikacím, proto byste neměli cvičit, dokud nezlepšíte svůj zdravotní stav.

Podívejte se na videozáznam programu „Žijte zdravě“, kde lékaři diskutují o výhodách chůze se severskými holemi:

Recenze o výhodách chůze se severskými holemi

Shromáždili jsme komentáře od lidí, kteří cvičí pravidelný trénink. Níže můžete také popsat své pocity z tréninku. Ty nejzajímavější recenze určitě připojíme k článku.

Největší přínos, který mi nordic walking dal, je schopnost být neustále v dobré fyzické kondici. Jestliže jsem dříve chodil maximálně o víkendech, protože jsem byl celý pracovní týden v kanceláři, tak teď chodím třikrát týdně hodinu v nejbližším parku. A abych byl upřímný, cítím se prostě nepopsatelně, nikdy jsem neměl tolik síly a energie!
Angela

S holemi chodím více než dva roky. Koupil jsem si vybavení od Exel a stále je používám, jen občas měním hroty. Všechno to začalo kvůli touze zhubnout. Tato aktivita mi byla doporučena jako nejoptimálnější pro hubnutí. Samozřejmě ještě docházelo k mnoha úpravám mých stravovacích návyků, ale přesto mi nordic walking v průběhu roku pomohl shodit 15 kilogramů nadváhy.
Andrey

závěry

Trénink v přírodě není jen tělesná výchova, ale také příležitost shromáždit myšlenky, přemýšlet a naladit se na nástrahy každodenní práce.

Téměř všechny rady o výhodách a nevýhodách Nordic Walk jsou standardní a jsou vhodné pro jakýkoli jiný typ aerobního cvičení. Cvičit je nutné s mírou, pravidelně a při dodržení správné techniky pohybu. Toga máte zaručeno dobré zdraví, elán a obrovskou dávku energie.

Málokdo ví o výhodách a škodách nordic walking s holemi u nás. Tato tělesná cvičení se našim spoluobčanům dostala k dispozici poměrně nedávno, takže představují zcela nový trend, který umožňuje udržet si pevné zdraví.

Předpokládá se, že tento sport vymysleli trenéři lyžařů, kteří se potřebovali v mimosezóně nějak udržet ve formě.

Nordic walking pomáhá udržovat tělo ve výborné kondici

Po takových třídách sportovci nejen neztratili své fyzické dovednosti, ale také zlepšili svůj vlastní výkon a v soutěžích vykazovali slušné výsledky.

Nordic walking - amatérský sport

Tato rostoucí obliba outdoorových aktivit s holemi nutí odborníky přemýšlet o výhodách a škodách nordic walking pro seniory, pacienty s chronickými onemocněními a děti, ale i další kategorie populace, které tato technika zajímá.

Nordic walking je dnes jedním z druhů amatérských sportů, kdy člověk chodí mírným tempem, odkázaný na speciální vybavení – hole.

Speciální hole pro nordic walking
Bylo prokázáno, že při tomto typu zátěže u člověka pracují téměř všechny svaly těla, zatímco při běhu pouze polovina. Jak je nordic walking s holemi užitečný, jaké jsou výhody a kontraindikace této techniky?

Výhody a účinnost techniky

Dnes je nordic walking rozšířený ve většině zemí Evropy a Ameriky. U nás je tato technika také velmi oblíbená.

Ne každý však v současné době ví, co nordic walking s holemi dělá, proč je zrovna zdraví prospěšný a zda taková fyzická aktivita může lidskému tělu škodit?

Jaké jsou výhody nordic walkingu?

Zdravotní přínosy nordic walkingu jsou následující:

tento soubor cvičení chůze nemá negativní vliv na vazy a klouby, a také pečuje o páteř, aniž by způsobil posun nebo poranění obratlů;
při nordic walkingu se do práce zapojují téměř všechny kosterní svaly těla, jde tedy o velmi účinnou metodu posílení svalové tkáně;
díky takové gymnastice můžete snadno shodit přebytečná kila bez vyčerpávajících cvičení a přísných diet pro tělo;
výhodou chůze se severskými holemi je, že ano příznivé účinky na stav kardiovaskulárního systému;
chůze s pomocí speciálních holí je skvělá trénuje koordinaci a rovnováhu;
pomocí techniky je možné výrazně zlepšit držení těla, zbavit se shrbenosti a pocitu ztuhlosti páteře;
Nordic walking – efektivní způsob prevence a fyzioterapeutické léčby onemocnění pohybového aparátu degenerativní-dystrofická etiologie;
Tento druh amatérského sportu umožňuje zbavit se deprese a nespavosti;
Odhaduje se také zdravotní přínos nordic walking příznivý vliv na plicní systém, zvýšením kapacity plic a zlepšením průtoku krve do orgánů;
outdoorové aktivity, jako je tato posílit imunitní systém, zvýšit celkový tonus těla;
chůze s holemi umožňuje zraněným pacientům zotavit se rychleji a vrátit se do plnohodnotného života.

Všechny podrobnosti o výhodách nordic walking se dozvíte z videa:

Když už mluvíme o výhodách chůze se severskými holemi, stojí za zmínku také to, že při tomto druhu fyzické aktivity aktivně pracují nejen svaly dolní části těla, ale i svalová tkáň horních částí lidského těla.

To vám umožní posílit svaly, vazy a klouby paží, ramenního pletence a dokonce i krku, zlepšit průtok krve mozkem a stimulovat centrální nervový systém.

Je nordic walking opravdu tak prospěšný? Je možné, aby se děti a starší lidé věnovali takovému sportu? Při diskusi o výhodách a kontraindikacích nordic walkingu pro děti je samozřejmě třeba klást důraz na to, že tento druh pohybové aktivity je pro malé sportovce absolutně neškodný, takže s chůzí s holemi můžete začít v každém věku.
Výhody nordic walkingu pro starší lidi jsou také zřejmé. Umožňuje lidem v důchodovém věku zbavit se neduhů stáří, zmírnit průběh mnoha chronických neduhů a zabránit jejich zhoršení.

Jaké jsou výhody nordic walkingu pro ženy?

Kromě obecných kladů pomáhá chůze se severskými holemi upevnit zdraví žen, předchází vzniku městnání v pánvi a výskytu gynekologických onemocnění s tím spojených.

Účinnost nordic walking

Proč se technika chůze s holemi stala tak populární? Jde o jeho dostupnost, jednoduchost a efektivitu. Ke cvičení nepotřebujete navštěvovat speciální kluby nebo tělocvičny. Stačí si vzít hole a vyrazit do nejbližšího parku.

Kromě toho lze taková cvičení provádět bez poškození zdraví kdykoli během roku, bez ohledu na počasí a klimatické podmínky regionu.

Jak správně cvičit nordic walking s holemi se dozvíte u instruktora po konzultaci s lékařem a zjištění přípustných limitů pro fyzickou aktivitu.

S technikou nordic walking se můžete seznámit zhlédnutím videa:

Možné poškození a kontraindikace

Snad jedinou absolutní kontraindikací nordic walkingu je klid na lůžku předepsaný lékařem. Je třeba také vzít v úvahu, že intenzivní zátěž na velmi dlouhých trasách může mít negativní dopad na lidské zdraví.

Škody způsobené nordic walkingem mohou být v takových případech mnohem výraznější než jeho přínosy.

Škodlivost nordic walkingu je hodnocena jako minimální a je spojena se srdeční zátěží, zejména pokud jde o pacienty s dekompenzovanými formami kardiovaskulárních onemocnění. Ošetřující lékař každému jednotlivému podrobněji řekne o výhodách a škodlivosti skandinávských tyčinek s přihlédnutím k jeho životní historii, povaze a průběhu případných onemocnění, věku a podobně.

Podobné materiály