Jak napumpovat tenké nohy. Jak udělat nohy tenké a štíhlé: cvičení a strava

Je to velmi důležité při vytváření pozitivního vnějšího obrazu, zejména u mladé dívky. Udržování tónu svalů nohou často začíná obtěžovat spravedlivé pohlaví až s nástupem teplé sezóny. Na vylepšování postavy byste však měli pracovat neustále, jinak se blíže k létu budete muset pořádně zapotit v posilovně.

Fyzické cvičení pomůže nejen shodit přebytečná kila nabraná přes zimu, ale také zpevnit ochablé partie. Každý ví, že objem a vzhled nohou přímo souvisí s velikostí stehenních kostí a rozvojem svalů bérce a lýtek.

Tenké i baculaté nohy mohou vypadat ochablé a povislé, bez ohledu na to, jak jsou masivní. Dodržováním speciálních technik můžete získat krásný tvar nohou již po třech měsících tréninku.

Mezi obyčejnými lidmi panuje mylná představa, že ti, kdo mají tenké nohy, je dokážou zpevnit mnohem rychleji. To absolutně není pravda, ztratit přebytečný objem z nohou je jednodušší než ho získat. Co dělat, když máte smůlu na hubené nohy? Lze je samozřejmě napumpovat. Chcete-li dosáhnout efektu, budete muset doma použít více než 3 z níže uvedených cvičení pro tenké nohy. Akce provádíme nejméně 10krát, nezapomeňte sledovat zatížení plavidel.

Jak zvýšit svalový tonus na stehnech?

Zvedněte fitness míč nebo jakoukoli jinou váhu ne více než pět kilogramů. Měli byste co nejrychleji udělat 10 dřepů s míčem ve 3 sériích;
Proveďte sérii dřepů s partnerem: místo partnera můžete použít činky, abyste přidali váhu a vyzvedli svaly. Partner by nám měl zezadu tlačit na ramena a přitom natahovat nohy. Musíte udělat 3 série po 13 dřepech s odstupem jedné minuty;
Cvik provádíme podobným způsobem, abychom napumpovali tenké nohy. Posaďte se a zkuste se postavit, protějšek na vás silou tlačí až 9 sekund. Proveďte ve 3 sériích po 12 s intervalem 27 sekund;
Zkuste dřep na jedné noze (automatický cvik). Nefunguje to hned? Nebuďte naštvaní, po týdnu tréninku budete moci tento manévr provést až 12krát na každou nohu;
Udělejte výbušné výskoky ze dřepu, ale ne více než 7krát během 2 průchodů;
Impulzivní, rychlé skoky nahoru 4 krát jsou velmi účinné;
Cvičení "jaro". Usedáme mezi spolehlivé povrchy a snažíme se udělat kip;
Stejně tak, opřeni o zeď, provádíme cvik pro každou nohu zvlášť;
Kolo vám pomůže napumpovat svaly nohou po celé délce. Simulátor můžete používat doma, ale skutečná vzdálenost je mnohem efektivnější a vede k rychlým výsledkům. Pokud chcete vidět výsledky, musíte dělat kopce a překonávat strmá stoupání.

Jedním ze specifických problémů hubených dívek je přílišné rozestupy mezi stehny, které opticky křiví nohy.

Tuto vadu lze snadno odstranit zesílením nohou v oblasti adduktorů:

Lehněte si na zem zády dolů v žabí poloze. Snažíme se oddělit nohy, pokrčené v kolenou. Rukama přitom zvenčí tlačíme na nohy a vytváříme odpor;
Při práci s fitness míčem jej vleže na zádech zmáčkněte podobným způsobem mezi nohy;
Vleže na zádech. Narovnejte nohy a mačkejte míč nohama po dobu 3 až 5 sekund. 3 – 5 epizod;
Najděte povrch klouzavé podlahy, postavte se na něj ve špičkách: roztáhněte nohy a pak je zkuste dát k sobě, aniž byste zvedli nohy z povrchu. Toto cvičení je třeba provádět opatrně, abyste nespadli a nezranili se.

Nečekejte, že vaše nohy dosáhnou dokonalého tvaru za týden. Pumpování dívčích nohou je poměrně obtížné a časově náročné, bude to trvat nejméně dva měsíce. Jak vizuálně udělat tenké nohy silnější?
Štíhlí lidé mají často problém s velmi tenkými holeněmi.

V tomto případě je lepší provést následující cvičení:

Zvedneme se na špičkách ze stoje a držíme se zadní části nábytku. Musíte udělat 5 epizod 13krát;
Komplikovanou verzi předchozího cviku provádíme ve stoji na jedné noze;
Svěsíme paty z nízkého povrchu (kniha, cihla nebo práh), stojíme na špičkách a na zádech;
Vyskočíme vysoko, aniž bychom roztáhli rovné nohy, aniž bychom pokrčili kolena, jako bys chtěl hodit míč do obruče;
Nyní zkuste udělat totéž na jedné noze;
Sedněte si na podlahu a provádějte silné tlaky na stěnu povrchem chodidel po dobu až 7 sekund, nohy rovně;
Výše uvedené cviky doporučujeme provádět v několika sériích v intervalech 9-14 sekund;
Při vytváření cvičebního plánu nezařazujte příliš mnoho cviků na lýtka. Dále je nutné udělat rozcvičku trupu a paží.

Jak napumpovat moderní dívku s velmi tenkýma nohama?

Určitě sestavíme osobní rozvrh lekcí pro zlepšení tvaru nohou a celkového tonusu svalů těla. Nezapomínejte na správnou výživu. Jezte více sacharidů a bílkovin, pijte přírodní šťávy a jezte různé druhy ovoce. Osmóza a turgor vašich svalových buněk by měly být vyvážené, to vám pomůže správně napumpovat svaly. Musíte cvičit každý den a postupně zvyšovat zátěž v průběhu času. Určitě si svaly před prací protáhněte a zahřejte, jděte si zaběhat do parku.

Pokud vám počasí nepřeje, zacvičte si doma lehce fitness. Třete si chodidla a nohy, protáhněte se. Dejte hlavní důraz na dřepy po měsíci byste měli dřepovat alespoň 100krát za sezení. Pokud jste dosáhli tohoto výsledku, zařaďte do svého jídelníčku činky.

Dodržujte hlavní pravidlo krásných nohou: zatížení na obou stranách těla by mělo být rovnoměrné, provádějte cvičení bez jejich zkreslení, bez křivení zad a dolní části zad. Zpočátku vás budou bolet nohy.

Ale pokud provedete přístupy správně a rovnoměrně, bolest svalů brzy zmizí. Po skončení adaptačního období a aktivního růstu nových svalů můžeme přejít na trénink 2x denně

Týmové sporty, zejména basketbal, dobře rozvíjejí hubené nohy. Myslete na taneční sekci, vítán je hip-hop, breakdance a další sporty. Pokud jste fanoušky irského step dance, klidně si kupte speciální boty a začněte cvičit doma. Tap dance a step dance vám pomohou napumpovat nohy za pouhý měsíc. Pro milovníky velkých sportů je ideální tenis a šerm, které výrazně rozvinou objem lýtek.

Z jakých cviků by se měl trénink skládat? Na co si dát pozor? Jak napumpovat tenké nohy? Svou postavu můžete uvést do ideální kondice. Budete vypadat skvěle a cítit se skvěle.

Z jakého důvodu mnoho lidí nevěnuje dostatek pozornosti tréninku nohou? Často můžete vidět nepřiměřené postavy jak u mužů, tak u žen. Krásný trup, břicho, tónované boky, ideální pas, ramena a z nějakého důvodu hubené nohy.

Podívejme se na speciální cvičební program pro jak správně napumpovat nohy . Když budete cvičit, uvidíte výsledky. Vaše nohy získají tvar, stanou se silnými a krásnými. Efektivitu tréninku oceníte pro své nohy i pro celé tělo jako celek.
Začněme tréninkový program jak napumpovat hubené nohy:

Dřepněte si s činkou na ramenou. Taková cvičení vám umožní posílit a vybudovat svalovou hmotu.

Před zahájením tréninku se musíte zahřát, zahřát svaly a teprve poté začít silové cvičení. Pro zahřátí udělejte pár dřepů bez zátěže.

Pro začátek je lepší vzít činku bez zátěže. Při provádění cvičení neházejte činku, taková akce může vést k poranění kolenních kloubů. Pak bude muset být proces, jak napumpovat tenké nohy, odložen, dokud se tělo nezotaví.

Začněme. Chodidla by měla být na šířku ramen. Poté trochu ohněte záda a udělejte dřep. Celou cestu dřepněte, dělejte to zhluboka. Stehenní část nohy by měla být přibližně rovnoběžná s podlahou. Pokud můžete dřepovat níže, bude to ještě efektivnější. Cvičení provádějte rytmicky, což vám dá příležitost napumpovat svaly nohou.

Postupně se svaly na nohou začnou zvětšovat a získávat krásný tvar. Cvičení by mělo být prováděno pomalu a odměřeně. Pokuste se posunout pánev dozadu. Mělo by to mít pocit, jako byste se s činkou chystali posadit na neviditelnou židli.

Počet dřepů – 4 série po 8 opakováních. Svaly, které při cvičení pracují, jsou stehna, hýždě a navíc bicepsy a kvadricepsy.

Pro tento typ cvičení potřebujete simulátor.

Můžete napumpovat zadní stranu stehen. Ta část nohy, která obvykle zabírá nejméně času a úsilí při tréninku.

Nejprve proveďte zahřátí. Sedněte si na stroj a začněte cvičit. U programu, jak napumpovat hubené nohy, pomalu, prohmatejte každý sval, proveďte dvacet opakování loktů na nohou na stroji. Pak zastavte na vrcholu stoupání. Měli byste cítit svalové napětí. Svaly by měly cítit teplo, svaly by měly pálit. To bude znamenat, že cvik provádíte správně.

Procvičme další části svalů na nohou, k tomu musíme změnit polohu chodidla. Nasměrujte chodidla tak, aby se prsty vzájemně dotýkaly. Udělejte dvacet opakování. Ucítíte, jak začnou pracovat a napínat další svaly na bocích – vnější straně stehna. Poté položte nohy různými směry a proveďte stejný počet opakování. V tomto případě bude fungovat vnitřní strana stehna.

Počet zkroucení nohou jsou tři sady po dvaceti opakováních.
Svaly, které jsou zapojeny, jsou záda, vnitřní a vnější stehna.

Toto cvičení se také provádí na simulátoru, což vám umožní efektivně napumpovat nohy.

Sedněte si na stroj, položte nohy, mírně pokrčte kolena. Vezměte prosím na vědomí, že nohy musí být mírně pokrčené, aby nedošlo k poranění kloubů. Aniž byste zvedli hýždě ze stroje, snižte váhu nohama co nejníže. Zahřejte se lehkými činkami, opakujte několikrát pro několik přístupů. Je nutné provést plnou amplitudu. Poté přidejte váhu a provádějte pumpovací cvičení nohou s těžkými váhami.

Počet stlačení nohou. 8-10 tři sady s lehkými váhami a stejný počet opakování s těžkými váhami.
Svaly zapojené do cvičení jsou kvadricepsy a hýžďové svaly.

Výpady. Pro toto cvičení budete potřebovat činku nebo činky.

Tento typ tréninku je užitečný nejen pro napumpování nohou, ale také pro paže a spodní část zad.

Vezměte činku, položte si ji na ramena a položte chodidla na šířku ramen. Udělejte krok vpřed levou nohou. Pravá noha by měla být prakticky v kontaktu s povrchem podlahy. Odtlačte se levou nohou a vraťte se do původní polohy. Udělejte podobný dřep, začněte pravou nohou.

Nezvedejte činku příliš velkou váhou. Nebudete schopni úplně dokončit cvičení nebo provést všechna potřebná opakování. Svaly nohou budou příliš namáhány. Pokud se rozhodnete zvedat těžké váhy, měli byste mít poblíž spotter nebo power rack.

Počet výpadů s váhou je dvacetkrát, tři přístupy.
Pracovní svaly: kvadricepsy a hýžďové svaly.

Rovnání nohou na stroji (prodlužování nohou na stroji).

Pomalu narovnejte nohy, vydržte v horní poloze, svaly by se měly stáhnout. Musíte ovládat každou polohu nohou. V tomto případě musíte zpočátku provádět opakování s těžkou váhou a poté přejít na lehkou váhu. Po dokončení byste se měli cítit unavení.
Počet rovnání nohou: patnáctkrát tři série s těžkou váhou, poté desetkrát tři série s nízkou váhou

Seznámili jste se s pěti základními cviky, jak napumpovat nohy. Absolvováním celého tréninku skončíte s krásnými vytvarovanými nohami. Hlavní věc je, že během cvičení cítíte pracující svaly, dělejte to dobře. Dodržujte techniku provádění tohoto nebo toho cvičení. Při práci s těžkými váhami si s sebou určitě vezměte parťáka – jističe. Hodně štěstí!

Krásné štíhlé nohy jsou snem každé slečny bez ohledu na její věk a postavu. Pojem „štíhlý a krásný“ však ne vždy zahrnuje definici „štíhlého“. Koneckonců, často příliš tenké nohy se pro dívku stávají spíše komplexem než důvodem k hrdosti. Ale pokud je to žádoucí, každá žena, bez ohledu na její počáteční parametry, může udělat nohy krásné a atraktivní. Je pravda, že to bude vyžadovat hodně úsilí. O tom, jak situaci napravit, si povíme v našem článku!

Pro ty, kteří chtějí, aby jejich nohy tenké a štíhlé

Existuje obrovské množství způsobů, jak dosáhnout štíhlých nohou. Ale měli byste se předem připravit, že práce na sobě bude dlouhá a možná i náročná.

Jak toho dosáhnout?

S tím dívce pomohou tři hlavní způsoby.

Zpravidla byste měli začít s tím, přidáním dostatečné fyzické aktivity ke kompetentní stravě.

Je nutné odstranit z denního menu všechna tučná, uzená a příliš slaná jídla a jídla. Základem stravy mohou být vařené nebo pečené ryby, maso a kuře, stejně jako čerstvá nebo dušená zelenina, ovoce v jakékoli formě, ořechy, cereálie, čerstvé mléčné a mléčné výrobky.

Jako svačinku je potřeba si zvyknout nejíst obvyklé chlebíčky, ale například tousty z obilného chleba s kouskem jemně osolené ryby, rajče pečené v troubě, hrst ořechů, banán nebo pití. sklenici kefíru. Přísným dodržováním takové zdravé stravy můžete zhubnout nohy a stehna.

Zábaly

Speciální zábaly pomáhají vyrovnat se nejen s celulitidou, ale i s centimetry navíc na bocích, hýždích a lýtkách. Zároveň není nutné chodit do kosmetického salonu, můžete je udělat doma. Nejúčinnější z nich jsou horké zábaly. Během těchto procedur a nějakou dobu po nich dochází k procesu odbourávání tuků, odstraňují se toxiny z těla a nohy jsou znatelně štíhlejší a tenčí.

První možnost

Pro první možnost budete muset ohřát pár polévkových lžic přírodního včelího medu v mikrovlnné troubě, smíchat je se žloutkem jednoho vejce a také přidat několik (1-3) kapek jakéhokoli esenciálního citrusového oleje. Dále se tato směs nanese na celý povrch nohou a nahoře se pokryje přilnavou fólií. Zábal trvá asi dvacet minut, poté se celá hmota smyje teplou vodou.

Druhá možnost

Pro druhou možnost budete muset vzít mandlový (nebo cenově výhodnější slunečnicový) olej, přidat do něj jalovec a poté namazat nohy výslednou olejovou směsí a zabalit do potravinářské fólie. I tento zábal trvá asi dvacet minut, poté se celá hmota smyje ve sprše.

Mimochodem, po nanesení směsi při každém zábalu se doporučuje důkladně se rozhýbat a zahřát. Přes film můžete nosit i teplé kalhoty.

Cvičení

A samozřejmě se neobejdete bez fyzické aktivity. Následuje příklad docela jednoduché a přesto účinné sestavy cviků. Je potřeba to dělat každý druhý den.

Tento komplex zahrnuje především dřepy. Můžete například dřepnout na jedné noze, druhou natáhnout dopředu a opřít se bokem o zeď. Možností je obrovské množství. Opakujte - 15krát. Komplex by měl obsahovat alespoň dvě varianty dřepů.

Je také užitečné zvednout nohy o 90 stupňů vleže na podlaze a natáhnout ruce podél těla. Opakujte - 30krát.
Patří sem i známé „kolo“, při ležení na podlaze je potřeba nohama otáčet pomyslnými „pedály“. Opakujte - do 10 minut.

A nakonec houpačky. Chcete-li to provést, musíte ležet na boku s nataženýma nohama. A pak zvedněte horní nohu co nejvíce. Opakujte - 20krát s každou nohou.

Jak dosáhnout toho, aby tónované nohy vypadaly tenké

Pokud se vám v důsledku pravidelné fyzické aktivity nohy spíše napumpují než ztenčí, pak lze tento problém rychle napravit změnou vašeho tréninkového systému. Za prvé, zátěž by měla být snížena, ale měla by být častější. Za druhé by mezi nimi neměly být dlouhé pauzy a stejné tempo by se mělo udržovat alespoň 15-20 minut. A za třetí, hmotnost na simulátorech by měla být zvolena malá.

Můžete také „vysušit“ speciální dietou, vyřazením mouky, sladkostí a jakýchkoli potravin, které obsahují škrob.

Pro ty, kteří vidí hubené nohy jako problém

Ale tenké nohy ne vždy potěší jejich majitele. Někdy se stávají důvodem těch nejskutečnějších zážitků. Zvláště pokud je tenkost příliš zřejmá. Ale tento problém lze řešit různými způsoby.

Nadměrná hubenost nohou je zpravidla buď individuálním rysem postavy člověka, nebo důsledkem dlouhodobé přísné diety.

V některých případech se nohy příliš ztenčují kvůli anémii nebo vážnému nedostatku vitamínů v těle. Pouze odborník může určit hlavní důvod.

Co dělat?

Nejprve byste měli přehodnotit svůj jídelníček a v případě potřeby jej učinit výživnějším. Pokud je příčinou nedostatek vitamínů, musíte do své stravy zavést co nejvíce čerstvého ovoce a zeleniny nebo dokonce zakoupit speciální vitamínový komplex v lékárně.

A samozřejmě je nepravděpodobné, že se bez vhodných cvičení obejdete. Více o nich níže.

Jak napumpovat velmi tenké nohy a udělat je krásnými

Existuje obrovské množství cviků, které pomohou zlepšit tvar vašich nohou a učiní je tvarovanějšími a štíhlejšími. Je důležité pamatovat na základní pravidla pro jejich provádění. Chcete-li zpevnit nohy, cvičení by mělo být prováděno pomalým tempem a měli byste se vyhnout dlouhým, vyčerpávajícím cvičením.

Například musíte dřepnout alespoň 15krát v jednom přístupu. V tomto případě by záda měla být dokonale rovná.

Budete muset stát rovně, dát nohy na šířku ramen a mezi koleny držet malý gumový míček. Dále jej musíte střídavě mačkat nohama po dobu pěti sekund a poté nohy na jednu sekundu uvolnit. Opakujte - 20krát.
Musíte sedět na židli, čelem k zádech. Držte se ho oběma rukama - pak se zvedněte a pak spadněte zpět. Chodidla by během procesu neměla opustit zem. Opakujte - 30krát.
Pose - rovná záda, chodidla na šířku ramen. Dále se musíte pomalu zvednout na prsty u nohou a poté si mírně dřepnout a roztáhnout kolena různými směry. Opakujte - 20krát.
V diskutovaném případě bude velmi užitečná chůze po špičkách (opakování - alespoň 80 kroků), stejně jako cvičení na speciálním rotopedu. Pokud k takovému zařízení nebo běžnému kolu nemáte přístup, můžete je jednoduše nahradit cvičením zvaným „kolo“. Vleže na zádech musíte zvednout nohy a roztočit pomyslné „pedály“. Toto cvičení se provádí po dobu nejméně 15 minut. Stejný čas je doporučen pro výcvik na příslušném simulátoru.

Pro ty dívky, které nemají čas sportovat, můžete například jednoduše přesednout z MHD nebo auta na kolo. Efekt bude prostě úžasný. Již po několika týdnech takových výletů se na vašich nohách začne objevovat jasná úleva.

Speciální cviky pro hubená lýtka

Aby vaše lýtka byla objemnější a výraznější, měli byste také provádět speciální účinná cvičení.

Nejúčinnější je v tomto případě zvednutí na špičkách. Chcete-li to provést, postavte se rovně a položte nohy na šířku ramen. Poté se zvedněte na špičkách, abyste napočítali „jedna“ a poté sklopte zpět na paty, abyste napočítali „dvě“. Opakujte - 30krát. Chcete-li zvýšit efekt, můžete zvednout činky.

Do tohoto výčtu spadá i chůze po špičkách, která byla zmíněna výše.

Chcete-li svá cvičení obměňovat, můžete také zvedat a spouštět nohy od špičky k patě, sedět na fitballu, stát na okraji plošiny nebo to dělat pomalým tempem se závažím. Počet opakování lze pokaždé zvýšit. Profesionálové doporučují cvičit každý druhý den, abyste dosáhli požadovaného efektu.
Samozřejmě je nejlepší to dělat pod přísným dohledem zkušeného profesionálního trenéra. V tomto případě bude schopen varovat žáka před řadou možných chyb a včas opravit jeho techniku cvičení. Jinak to budete muset udělat sami. Pokud však není možné navštívit posilovnu, můžete cvičit sami doma. Nejlepší je to udělat u zrcadla, abyste se mohli během celého procesu pozorovat zvenčí.

Video: Cvičení pro vytvoření dokonalých nohou

Hubené nohy nejsou vždy důsledkem toho, že se doháníte až k anorexii – některé dívky mají tak vysoký metabolismus, že prostě nemohou nic odložit, ať se snaží sebevíc. A pro takové dívky je dvakrát tak těžké podívat se do zrcadla na své nohy od zápalek, aniž by věděly, co s nimi dělat. Odpověď je tak jednoduchá, že je dokonce zábavná, i když to bude vyžadovat čas a trpělivost. Není třeba měnit jídelníček, kromě zvýšení množství bílkovin, které napomáhají růstu svalů, stačí jen napumpovat nohy. A to zvládnete doma i bez pomoci fitness instruktora. I když samozřejmě nejlepší by bylo přihlásit se do tanečního studia, ve kterém budou nejen vaše nohy, ale i zbytek vašeho těla vytvarované a ženské.

Pokud není možné se zapojit do žádné skupiny, můžete si dát hodinu nebo hodinu a půl kdykoliv vám to vyhovuje a vyzkoušet si pár jednoduchých cviků z klasické choreografie. Důvodem, proč padla volba na něj, a ne na běh nebo podobnou aktivitu, je to, že právě balet dává definici svalů nohou, abyste se o tomto tvrzení přesvědčili.

Nejprve je potřeba pět minut zahřát vazy a klouby, aby se při cvičení nepoškodily, a začít byste měli u Sahillovy šlachy. Zpočátku byste měli každou nohu minutu kroutit a poté přejít k nejzákladnějším postavám.

Výchozí pozice pro batman tandu: stojící před zrcadlem, břicho stažené, záda rovně, ramena dolů, pohled jasně dopředu, nohy přiložené k sobě a v první pozici - chodidla na stejné linii, paty se navzájem dotýkají, prsty na nohou v různých směrech . Jedna noha pomalu sklouzne do strany, palec se neodlepí od podlahy, natáhne se na maximální limit, poté se vrátí do původní polohy a odtud se také pohybuje dopředu a dozadu. Poté se akce opakuje s druhou nohou. Postava se provádí od osmi do dvaceti opakování na každé noze. Během tohoto cvičení se musíte ujistit, že noha vychází z kyčle a koleno je co nejvíce „vypnuto“.

Následuje snímek zaměřený hlavně na lýtka. Výchozí pozice je stejná, ale lepší je začít s chodidly v šesté pozici – paty a prsty u sebe. Podstatou pohybu je zvednout se do poloviny prstů a poté snížit zpět na celé chodidlo. Je však důležité zajistit, aby při návratu do výchozí polohy váha těla nedopadla na patu vší silou, ale pohybovala se hladce a opatrně. V ideálním případě, když se dotknete podlahy patou, měli byste se okamžitě tlačit nahoru, což má za následek rychlé zvedání a pomalé spouštění. Při správném provedení se po dvacátém opakování začnou netrénovaným lidem zapalovat lýtka.

Pokud chcete, můžete totéž opakovat na první, druhé a třetí pozici. Dvacet opakování pro každého.

Dalším důležitým cvikem je plie. Chcete-li jej provést, je nejlepší mít nejprve oporu: například opěradlo židle, protože pro začátečníky je vždy obtížné udržet rovnováhu a zatížit správné svaly. Výchozí pozice je stejná, chodidla jsou ve druhé pozici – první se vzdáleností mezi nimi. Můžete začít s demi plie – poloviční dřep na osm počítání a stejný návrat do IP. A pak po deseti až patnácti opakováních byste měli přejít na velkou vrstvu. Pomalu, v osmi krocích, se musíte spouštět dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, přičemž se ujistěte, že vaše hýždě nevyčnívají dozadu a vaše záda se neprohýbají v dolní části zad. Pata se neodlepuje od podlahy. V této pozici musíte setrvat po dobu tří zásahů a poté se vrátit do výchozí pozice na osm bodů. Opakujte dvacetkrát. Pro ty, kteří ovládají plie, to můžete zkomplikovat provedením plie relevé - to samé, jen na půl prstech. Zde se začátečníci neobejdou bez podpory, jinak se tělo zhroutí, což způsobí, že zátěž půjde do nesprávných svalů.

Posledními prvky cvičení na supportu bude série batmanů - releve liang, tandu jete a grand.

Batman releve liang je pomalé, opatrné zvedání nohy klouzáním po podlaze, dokud není s ní rovnoběžná. Lze jej provádět jak dopředu, tak dozadu a do strany. Je nutné zajistit, aby záda při cvičení zůstala rovná, hýždě nevyčnívaly, nohy pracovaly a hlava nepadala dolů. Poloha horní části těla by měla být během lekce jasně fixovaná, ale není třeba zaměňovat „fixní“ a „napjaté“.

Batman tandu jeté se liší od obvyklého tandu jeté, kterým hodina začínala, tím, že při jeho provádění se palec u nohy odlepuje od podlahy a noha je vyhozena nahoru. V tomto případě by výška stoupání neměla být rozhodující, může to být buď třicet stupňů, nebo čtyřicet pět.

Grand Batman je určen pro zahřáté svaly, protože v tomto případě se noha aktivně zvedne do vzduchu do maximální výšky, kterou umožňuje její vlastní protažení, a stejně rychle se vrátí do své původní polohy. Zde stojí za to pamatovat nejen na polohu těla, ale také na to, že při spouštění byste neměli házet nohu, ale hladce ji položit na podlahu a ovládat její pohyby svými svaly. Jako při provádění absolutně jakéhokoli prvku.

Jednoduché cvičení je nejlepší doplnit desetiminutovým protažením, které vám pomůže uvolnit se a obnovit dýchání. Předklony k nohám ve stoji a vsedě, záklon, přitažení kolen, zahřátí chodidel. To vše pomůže svalům vrátit se do normálu a bude to mít také příznivý vliv na vazy.

Hlavní věc je, že pokud si stanovíte cíl napumpovat tenké nohy, nevzdávejte se v polovině, aniž byste za týden zaznamenali výsledky. Tento proces, jako vše, co má charakter „přeměny z housenky v motýla“, je poměrně dlouhý a pracný, ale zároveň se stačí zapojit a čas se přestane tak posměšně protahovat. Důležitá je systematika a pravidelnost, promyšlený přístup a pozitivní přístup – dělat cvičení jen proto, abyste je rychle dokončili, nebudete schopni dosáhnout požadovaného výsledku. A samozřejmě, i když jsou domácí úkoly v některých ohledech atraktivnější, je nejlepší dostat se pod křídla dobrého, kompetentního učitele, který bude nejen umět ukázat příkladem, ale okamžitě určí, kde je něco špatně, a zvládne ochrání vás před nesprávným zapamatováním a zasažením nesprávných svalů.

Tenké nohy nebo stehna nejčastěji způsobena nedostatkem tukové tkáně nebo nedostatečně vyvinutým svalstvem dolních končetin. Pokud u obecně miniaturní postavy není tato vada tak zřejmá, pak s těžkou horní částí těla vypadá taková nerovnováha postavy extrémně směšně. Neatraktivní vzhled nohou je do značné míry dán příliš tenkými nohami nebo stehny. Korekce takové estetické vady se provádí metodami plastické chirurgie. Zvětšení chybějícího objemu a poskytnutí požadované úlevy dolním končetinám je dosaženo pomocí lipofillingu nebo endoprotetiky nohou/kyčlí.

V ideálním případě by linie holeně měla plynule přecházet do linie stehna, zatímco holeň by měla mít dostatečný svalový objem a stehno by nemělo být příliš tenké nebo volné. Hladký průběh a spojení holenní kosti se stehnem zajišťuje koleno. Hladké obrysy nohou a stehen, když jsou nohy zavřené, by měly tvořit 3 vřetenovitá „okna“: mezi lýtky, kolenními klouby a stehny pravé a levé nohy. Horní „okno“ tvořené vnitřními obrysy boků by mělo být nejužší.

Bohužel kvůli genetickým vlastnostem nelze změnit všechny svaly nohou ani při velmi intenzivní fyzické aktivitě na nich. Pokud jsou boky náchylnější ke změnám souvisejícím s věkem, pak je tvar bérce často dědičný. Důvody pro přítomnost nadměrně tenkých nohou a stehen mohou být anatomicky podmíněné nedostatečné vyvinutí svalů, svalová atrofie v důsledku minulých onemocnění (trauma, dětská obrna atd.). Tvar holeně lze ovlivnit pouze v dětství, a proto jsou v dětství tak důležité venkovní hry: běh, skákání, skákání přes švihadlo.

Plastická korekce tenkých nohou

Dnes je možné tenkým nohám korigovat tvar a dodat objem pomocí kruroplastiky – plastické operace ke zvětšení nohou pomocí endoprotetiky. Plastická operace nohou je mezi muži zabývajícími se kulturistikou poměrně široce žádaná.

První operace ke zvětšení nohou pomocí silikonových implantátů provedl v roce 1979 plastický chirurg z Francie J. Glitzenstein. Technika plastické korekce bérců je dnes detailně propracovaná a poskytuje vysoké estetické výsledky s co nejnižším rizikem vedlejších účinků.

Cruroplastika je indikována pro tenké nohy, které jsou disharmonické s tělem; varózní (klenuté) nebo valgózní (divergentní) deformity nohou, asymetrické nohy.

Problém tenkých nohou při kruroplastice se řeší instalací silikonových implantátů se strukturou pórů podobnou těm, které se používají v plastické chirurgii pro zvětšení prsou. Silikonové protézy kotníku mohou být podlouhlého nebo kulatého tvaru, s hladkým nebo strukturovaným povrchem. Zkušený plastický chirurg snadno vybere požadovanou velikost a tvar endoprotézy v souladu s nejlepšími výsledky a přáními pacienta. Implantáty mají elastický silikonový obal s gelovitým, viskózním plnivem uvnitř, jsou připraveny na zakázku nebo individuálně vybrány na délku a tloušťku ze stávajících vzorků;

Endoprotetika nohou je jediná bezpečná a účinná metoda, která umožňuje zvětšit objem tenkých nohou a zlepšit jejich tvar. Implantáty v budoucnu nepřekáží při chůzi a nejsou nijak cítit při sportování.

Implantáty se instalují z řezu v podkolenní jamce; po uvolnění a roztažení svalové tkáně je endoprotéza umístěna mezi svaly bérce. Správně zvolené endoprotézy kompenzují nedostatek vlastní svalové hmoty pacienta a korigují nepravidelný tvar bérce.

Endoprotézy se instalují výhradně na boční nebo zadní plochy bérce. Implantace se neprovádí na přední povrch, protože tam zpočátku není žádná svalová tkáň a existují nervové plexy. Chůze je povolena následující den po operaci. Pro lepší a rychlejší zotavení se doporučuje nosit těsné ponožky nebo punčochové kalhoty po dobu 7-10 dní.

Po zahojení tkáně jsou kosmetické švy v přirozeném záhybu pod kolenem neviditelné a implantáty jsou odolné proti poškození a elastické.

V důsledku korekce tenkých nohou metodou kruroplastiky získávají tenké nohy příjemný objem a křivé nohy harmonický tvar.

Plastická korekce tenkých boků

Estetická korekce tenkých kyčlí pomocí endoprotetiky se provádí mnohem méně často než kruroplastika. Pro zvětšení boků se používají i silikonové implantáty s gelovou výplní, které se všívají mezi svaly na mediální ploše stehna.

Indikacemi k plastické korekci kyčlí jsou konstituční a involuční svalové deformace a nedostatečně definované svalové kontury kyčle. Průběh pooperačního období je obdobný jako po kruroplastice. Mnohem častěji se zvedá měkká tkáň stehen, což jim dodává elastičtější a tónovaný obrys.

Požadavky na plastickou korekci tenkých nohou a stehen

V případech, kdy plastická chirurgie nedokáže napravit defekty nohou a kyčlí (například pokud jsou deformity způsobeny zakřivením kostí), provádí se ortopedická operace ke změně tvaru dolních končetin.

Po plastické operaci nohou a stehen byste se měli nějakou dobu zdržet nošení bot na vysokém podpatku a nosit punčochové kalhoty s podpůrným účinkem. Vyhněte se sportům, které nadměrně zatěžují svaly nohou, aby nedošlo k deformaci nebo posunutí implantátu.

Přísnými kontraindikacemi endoprotetiky tenkých nohou a stehen jsou tromboflebitida a křečové žíly dolních končetin.