Jak posílit svaly a zpevnit tělo doma: základní pravidla. Posilování svalů těla u žen

4063 1

Dotkněte se prsty levé ruky bicepsu pravé. Utáhněte to. Nyní položte ruku na břicho a zatněte břišní svaly. Jak ses cítil, když jsi to udělal? Silné svaly? Nebo zůstaly stále měkké, bez ohledu na to, jak moc jste se je snažili cedit? Ve vašem těle je více než 400 svalů a používáte je každý den. Některé z nich nemůžete vědomě ovlivnit, například ty, které tvoří vaše srdce nebo střeva, která protlačují odpad trávicím systémem. Jiné svalové skupiny jsou však zcela pod vaší kontrolou, například ty, které ovládají držení těla a pohyb: svaly ramen, svaly hrudníku, zádové svaly, svaly stehen a lýtkové svaly. Všechny tyto svalové skupiny mají něco společného. Je třeba je neustále posilovat a udržovat ve správném tónu. A záleží jen na vás.

Pokud tato pravidla nedodržíte, pak sto ku jedné, že svaly začnou ochabovat, ztratí schopnost dělat to, k čemu byly stvořeny. Kromě postupné atrofie vašich svalů se také zpomaluje metabolismus. Dobře trénované svaly ovlivňují rozložení tuku v těle. Fungují jako pece, které spalují tuky celých dvacet čtyři hodin, čímž výrazně zrychlují metabolické procesy.

Chcete-li účinně bojovat proti tělesnému tuku, musíte se stát nepřetržitým strojem na spalování kalorií a silné svaly jsou jediným způsobem, jak toho dosáhnout. Mnoho z nás se shoduje na tom, že bojovat s tukem na břiše je nutné, ale boj o ploché břicho končí dříve, než vůbec začne. Abyste byli štíhlí a vyrýsovaní, musíte si dát trochu času od břicha a věnovat pozornost zbytku svalů ve vašem těle.
Zde je důvod: Vaše tělo má jakousi vestavěnou záruku. Pokud budete svaly pravidelně procvičovat v dospělosti, budou po celý život pevné, elastické a harmonicky vyvíjené. Ztráta svalové hmoty a snížený svalový tonus začínají mezi dvacátým a třicátým rokem života. Pokud jste sedavý, ztratíte po dvacítce každý rok asi kilo svalů. I když se řadu let pravidelně věnujete aerobnímu cvičení – chůzi, běhu nebo jízdě na kole – stále nějaké procento ztrácíte.

Jedná se o tzv. čistou hmotu, která se liší od tukové tkáně, která nemá vůbec žádnou pevnost. Pokud vaše čistá svalová hmota neustále ubývá, sníží se i váš klidový metabolismus. Výsledkem je, že vaše tělo potřebuje ke svému fungování stále méně kalorií a přebytek se ukládá jako tuk.

Posilováním svalů zrychlíte metabolismus a spálíte více tuku, i když odpočíváte. Různé druhy cvičení posilují vaše svaly různými způsoby. Cvičení, která mohou zatěžovat největší počet svalových skupin, jsou klasifikována jako svalový odpor. To zahrnuje jakýkoli typ vzpírání, dokonce i předměty, které váží několik kilogramů.

Podle nejnovějších informací z American College of Sports Medicine stačí k dosažení vážných, trvalých výsledků patnáct minut cvičení třikrát až čtyřikrát týdně s činkami, stroji nebo rytmickou gymnastikou s jakýmkoliv náčiním. Cviky na posilování svalů, jako je tento, jsou asi jedinou účinnou zbraní, kterou můžete použít, pokud je vám přes čtyřicet a přibíráte na váze. Silné a silné svaly zajišťují intenzivní krevní oběh, který tak přenáší více kyslíku, zvyšuje spalování tuků a zrychluje celkový metabolismus, tedy pomáhá zbavit se tukových zásob.

Na podporu svého těla není nikdy pozdě. Vědci tvrdí, že můžete začít cvičit kdykoli a opravdu vám to pomůže stát se silnějšími. Fyzická cvičení na posílení svalů jsou vhodná pro muže i ženy. Základní principy cviků na posilování svalů jsou velmi jednoduché: pokud svaly napínáte a nutíte je odolávat zátěži, budou silnější a silnější. Svaly okamžitě reagují na zátěž a k posilování dochází, pokud pokračujete ve cvičení. Každý z nás má celý život na to, aby své svaly posiloval fyzickou aktivitou.

Posilování svalů neznamená, že budujete svaly jako kulturista. To neznamená, že musíte trávit dlouhé hodiny v posilovně zvedáním a spouštěním závaží. Můžete začít s jakýmkoliv typem cvičení, které se vám líbí. Po výběru několika základních poslouchejte své tělo, zaujměte pohodlnou polohu a začněte plynulými a dobře kalibrovanými pohyby s lehkou zátěží. Výsledky rychle pocítíte a uvidíte.

Začněme tím nejjednodušším. Neměli byste se dlouho zahřívat, i když jako zahřátí můžete jít po ulici asi pět minut. Nejlepší je, když budete cvičit ve svém pokoji nebo kanceláři. Vyberte si oblast těla, kterou chcete především posílit. Zde jsou ty, o kterých se bude dále diskutovat:

břišní lis
. dolní části zad
. hrudník, ramena a horní část zad
. ruce
. stehna a hýždě
. nohy

Pokud jste tyto typy cvičení ještě nikdy nedělali, bude pro vás obtížné se dostat do rytmu. Existuje však několik obecných pravidel, která byste měli znát, než začnete. Jsou důležité z hlediska osobní bezpečnosti a dosažení maximálního efektu při každé sérii cviků.

Začněte své cvičení jemnými, uvolněnými, zahřívacími pohyby, abyste zvýšili průtok krve a uvolnili napětí ve svalech a kloubech.
Pokud používáte činky, měli byste znát svou maximální váhu pro každý cvik a používat činky, které jsou na 80 % tohoto maxima. Jeden VM je největší váha, kterou můžete zvednout najednou. Tato váha je tak těžká, že než ji zvednete podruhé, musíte si na chvíli odpočinout.
Hmotnostní maximum je u každého člověka jiné a mění se také v čase, jak si zvyknete na fyzickou aktivitu. Jakmile znáte svůj VM, zkontrolujte jej každé dva až čtyři týdny.
Vybírejte si činky, které váží 80 % vaší maximální hmotnosti, abyste se vyhnuli namožení svalů a zranění. Po kontrole změny ve VM po několika týdnech a zjištění, že se stala vyšší, přepočítejte požadovaných 80 procent pro výměnu činek na těžší.
Poslouchejte své tělo. Pokud při určitých pohybech cítíte bolest, okamžitě přestaňte. Když bolest odezní, pokračujte, ale až po snížení hmotnosti činek.
Někdy můžete během cvičení pociťovat mírné pálení a druhý den, když začnete cvičit, můžete cítit mírnou bolest, ale to je zcela normální. Pokud pociťujete silnou bolest nebo dlouhodobé nepohodlí v jakékoli části těla, nezapomeňte se před pokračováním ve cvičení poradit se svým lékařem.
Při každém cvičení byste měli mít správné držení těla a pohyby by měly být klidné. Dýchejte co nejrovnoměrněji a nejhlubší.
Abyste dosáhli stabilního držení těla při každém pohybu, nehrbte se ani nepoužívejte žádné ohýbání nebo kroucení, pokud to není součástí cvičení.
Je nutné, abyste se pohybovali plynule. Na svaly a spalování tuků nejlépe fungují pomalé a plynulé pohyby. Proto byste se od začátku do konce cvičení měli pohybovat plynule a pomalu. To vás také ochrání před zraněním. Při cvičení nikdy nezadržujte dech, protože to způsobí zvýšení krevního tlaku.
Soubor cviků byste měli provést dvakrát, přičemž v těchto cyklech proveďte pět až deset opakování (opakování znamená úplný, úplný pohyb). Procvičení každé části těla vám tedy zabere asi pět minut.
Například s použitím činek o hmotnosti 80 % vašeho RM dokončete první sadu cviků a každé cvičení opakujte pětkrát až desetkrát. Možná byste si měli po každém opakování trochu odpočinout. Při cvičení s činkami poznáte, že úroveň odporu byla zvolena správně, pokud po pěti až deseti opakováních nemůžete zvednout váhu bez předchozího odpočinku. Na konci prvního cyklu si udělejte minutovou přestávku, aby se vaše svaly zotavily. Poté pokračujte do druhého komplexu a znovu odpočívejte. A pokud máte možnost, touhu a pár minut navíc, můžete přistoupit do třetice.
Po dokončení si na několik minut odpočiňte. Nedělejte náhlé zastávky ani si nesedejte ihned po dokončení. Pokračujte v pohybu a vraťte se ke svým každodenním činnostem, aby se vaše srdce a oběhový systém postupně vrátily do stavu před cvičením.

Ploché, zpevněné břicho je bezpochyby nejviditelnějším úspěchem celého programu stravování bez tuku. Pokud jsou vaše břišní svaly silné a zpevněné, nebudete mít problémy s pasem a vaše vnitřní orgány budou udržovány ve správné poloze.
pozice
Možná si však neuvědomujete, jak tyto břišní svaly mohou pomoci vašim zádům. Čím silnější lis, tím lépe pomáhá zádům v lumbosakrální oblasti. Zde často začíná bolest, takže cvičení na spalování kalorií pomůže předejít i těmto problémům. Nejúčinnější jsou níže popsané cviky na břicho v kombinaci s „technikou vysavače“.

Dechová cvičení

Cvičení je pokročilou verzí výše popsané „techniky vysavače“ a pomůže vám vytvořit pevný a silný žaludek. Říká se tomu transpyramidové dýchání, protože se zaměřuje na dva typy svalů: příčné a pyramidální. Někteří trenéři tomu říkají „dobrovolné kontrakce“; toto cvičení má nejzávažnější dopad na váš žaludek.

1. Musíte si lehnout na záda, uvolnit ramena a pokrčit kolena tak, aby vaše chodidla byla na podlaze. Položte ruce na břicho. Ukazováčky by se měly dotýkat pupíku, ale neměly by se ho dotýkat.

2. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Při výdechu si všímejte, jak se vaše břišní svaly pohybují.Na konci výdechu by se měly posunout dovnitř, blíže k vašim zádům. Tento pohyb naznačuje, že svaly transversus a pyramidalis dělají svou práci.

3. Nyní se znovu nadechněte. Vaše břicho se zvedne a vzdálenost mezi vašimi prsty se mírně zvětší.

4. Opakováním těchto pohybů se snažte maximalizovat rozdíl mezi zatahováním a nafukováním břicha při dýchání. (Fáze výdechu je nejdůležitější pro posílení svalů.)

5. Na konci každého výdechu zatněte břišní svaly, aby jejich tlak na břišní oblast byl ještě silnější. Při dalším nádechu nafoukněte břicho co nejvíce, aby se prsty roztáhly co nejdále od sebe.

Vleže na podlaze v pohodlné poloze se tyto pohyby rychle a snadno naučíte. Poté, co se naučíte pořadí akcí, můžete provádět cvičení vsedě nebo ve stoje.

Volba. Pokud cvičíte vsedě, sedněte si na židli s rovnými zády. Pomalu vydechněte, a když dosáhnete obvyklého objemu výdechu, zbavte se zbývajícího vzduchu pomocí síly břišních svalů. Zpočátku si můžete pomoci rukama, při výdechu lehce zatlačte na břicho.

Opakování. Proveďte toto cvičení desetkrát denně. Udělejte to, kdekoli můžete: jednou nebo dvakrát, než ráno vstanete z postele; několikrát před každým jídlem nebo dokonce během přepravy; v autě před semaforem; míří z práce domů. Vzhledem k tomu, že to lze provést ve stoje, udělejte to při vaření nebo předtím, než se posadíte ke svému stolu.

Páteř ovlivňuje 80 % zdraví celého těla. Pokud dojde k poruchám v opěrném sloupu, kvalita života člověka se výrazně zhorší. Po 40 letech se u většiny lidí objevují různé nepříjemné pocity v zádech, které svědčí o problémech s páteří.

Aby se zabránilo patologiím pohybového aparátu, doporučuje se posílit svaly páteře. Chcete-li si udržet zdravá záda, musíte provést speciální sadu cvičení. Jak to správně dělat a jaké cviky jsou pro svaly vhodné, to musí určit odborník. Po zvládnutí potřebných znalostí lze kurzy provádět doma.

Proč posilovat zádové svaly?

Svalové tkáně jsou připojeny k vertebrálním segmentům. Pomáhají udržovat páteř ve svislé poloze a umožňují provádět ohýbání, otáčení, kroucení a další pohyby. Silný svalový korzet pomáhá aktivovat metabolické procesy v tkáních.

Pokud nejsou svaly posíleny, meziobratlové ploténky začnou postupně postupovat. Vyvíjí se a následně se objevuje. Díky cvikům, které posilují svaly páteře, se páteř stává odolnější vůči zvýšené zátěži.

Mícha se nachází v páteři, jejíž nervová zakončení jsou propojena se svaly a vnitřními orgány. Pokud jsou zádové svaly slabé, dochází ke stlačení plotének v některých segmentech páteře. Ztrácí se jejich elasticita, což vede ke špatné lubrikaci vazivových prvků páteře, odírání chrupavkové tkáně a růstu kostních výrůstků kolem obratlů.

Ochablé zádové svalstvo urychluje progresi vrozených nebo získaných poruch (,). Pokud svaly neposilujete, ochabují ještě více a ztrácejí funkčnost. Pravidelné cvičení doma předchází výskytu, pomáhá vyhnout se zraněním, normalizuje krevní oběh a zlepšuje stav těla jako celku.

Obecné zásady cvičení

Cvičební terapii nelze provádět, pokud máte následující problémy:

• silná bolest;
• poranění páteře;
• akutní období chronických onemocnění;
• krvácející;
• s opatrností při onemocněních ledvin a kardiovaskulárního systému.

Principy terapeutických cvičení:

• Výuku musíte začít pomalu. Postupně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Nedělejte náhlé pohyby nebo trhání. To může způsobit svalové napětí a natržení.
• Cvičení provádějte přísně podle pokynů. Je důležité cíleně používat slabé svaly v procesu, a pokud je napětí, je třeba je uvolnit.
• Optimální počet lekcí je 3-4x týdně. Postupně zvyšujte počet přístupů každého cvičení.
• Sledujte své dýchání. Každé cvičení musíte provést při nádechu a výdechu, abyste jej dokončili.
• Musíte si vytvořit návyk dělat cvičení systematicky.
• Ovládejte své pocity při cvičení. Pokud se objeví bolest, slabost nebo nevolnost, musíte cvičení ukončit.
• Vyberte si oblečení pro třídy z přírodních tkanin, lehké, elastické. Nemělo by bránit v pohybu těla.

Důležité! Než začnete s cvičením fyzikální terapie, musíte si prostudovat její hlavní principy a ujistit se, že neexistují žádné kontraindikace. Pokud děláte gymnastiku nevhodně, můžete způsobit zhoršení stavu a způsobit bolest.

Efektivní cvičení na posílení svalů

Je lepší, když se gymnastika provádí pod dohledem profesionála v tělocvičně. Ale ne každý na to má příležitost a čas. Proto lze sadu cvičení provádět doma. Pokud vás bolí záda, pak nezávislé cvičení může jen ublížit. V tomto případě se neobejdete bez pomoci specialisty.

Cvičební terapie je zaměřena na posílení rhomboidea a m. latissimus dorsi. Poskytují maximální oporu páteři. Zbývající svaly nehrají v prevenci bolestí zad významnou roli.

Zahřát

Pro zvýšení průtoku krve do svalů a jejich nasycení kyslíkem by každé sezení mělo začínat zahřátím. To pomůže zabránit natahování a trhání svalových vláken a učiní je pružnějšími. Doba zahřívání by měla být asi 5 minut.

Na každé cvičení je vyhrazeno 30 sekund (2 sady po 5):

• Postavte se rovně, svaly uvolněné. Zhluboka se nadechněte a vydechněte.
• Pomalu naklánějte hlavu dopředu, dozadu, doprava, doleva.
• Otočte ramena dopředu a dozadu, spusťte je dolů, zvedněte je nahoru.
• Provádějte pružné švihy rukama v různých směrech.
• Kývejte pažemi a otočte trup o 180 stupňů.
• Předkloňte se, konečky prstů by se měly dotýkat podlahy.
• Nadechněte se, zvedněte ruce nahoru a při výdechu je spusťte.

Protažení opěrného pilíře

Soubor takových cvičení je nezbytný, aby se zabránilo stlačení nervových kořenů a uvolnění svalů. Navíc po zahřátí je strečink základem pro přípravu svalové tkáně na zátěž.

Gymnastika:

• Lehněte si na břicho. Protáhněte se co nejdále, opřete se o ruce (měly by být na úrovni hrudníku).
• Postavte se 1 m od stěny čelem k ní. Zvedněte ruce a podívejte se na ně. Poté narovnejte ruce, opřete se co nejvíce o zeď, nohy rovně. Napětí v obratlích by mělo být cítit. Přibližte hrudník a bradu ke zdi.
• Posaďte se na židli s rukama pod koleny. Nakloňte hlavu dopředu, abyste cítili napětí ve svalech krku. Lopatky se natahují směrem ke stropu.
• Pokud máte doma nástěnné tyče, můžete na ní viset 1-2 minuty.
• Vleže na zádech zvedněte ruce. Současně natáhněte ruce a nohy v opačných směrech. Vydržte několik sekund. Pak se uvolněte.
• Posaďte se na měkký koberec, pokrčte kolena, přitiskněte je k tělu a sepněte ruce. Přitiskněte bradu ke kolenům. Udělejte hladké válečky na zádech ve směru od ocasní kosti k týlní oblasti.

Cvičební terapie pro skoliózu

Na stránce si přečtěte, jak napravit levostrannou skoliózu hrudní páteře.

Silový trénink

Pravidla pro provádění silových cvičení:

• Ve stoje na všech čtyřech přitáhněte levé koleno k lokti na opačné straně, zakulatte páteř a s výdechem. Natáhněte ruku a nohu, ohněte se a nadechněte se. Udělejte totéž s druhou nohou a paží. Napjaté zádové svaly musí udržovat rovnováhu.
• Vleže na břiše máte nohy rovné a přitisknuté k sobě. Položte pravou ruku na zadní část hlavy a narovnejte levou ruku do strany. Zvedněte horní část těla, dosáhněte zadní části hlavy směrem k vrcholu. Nohy by měly být přitisknuty k podlaze. Toto opakujte na druhé straně.
• Lehněte si na tvrdou pohovku tak, aby vám z ní visela pánev a nohy. Uchopte boky pohovky rukama a pomalu zvedněte rovné nohy tak, aby tvořily rovnoběžnou linii s podlahou. Držte to na několik sekund a spusťte nohy.

S činkami

Pravidla pro provádění gymnastiky s činkami:

• Lehněte si se staženým břichem. Držte činky v rukou, narovnejte je dopředu. Poté trochu zvedněte ruce z podlahy a posuňte je zpět. Nohy mírně nad podlahou.
• Postavte se rovně, paže s činkami dolů. Postupně táhněte ramena nahoru a dolů. Do cvičení by měly být zapojeny pouze svaly zad a krku.
• Ohněte trup rovnoběžně s podlahou. Ruce s činkami jsou mírně pokrčené v loktech. Vytáhněte ruce nahoru a roztáhněte je do stran. Cvičení je zvláště účinné pro posílení svalů hrudní oblasti.

Zádové svaly můžete posilovat doma bez použití speciálních cvičebních pomůcek. Hlavní věc je, že třídy jsou pravidelné a prováděné v souladu s požadavky. Terapeutická gymnastika pomůže posílit svalový korzet, zlepšit krevní oběh v vertebrálních strukturách a zabránit progresi patologických procesů.

Video - soubor cvičení pro posílení svalového korzetu doma:

Rozhodli jste se, že to s fitness nebo kulturistikou začnete brát vážně? – Než si vyberete ten správný pro vás úvodní tréninkový program v tělocvičně , musíte posílit pohybový aparát a připravit hlavní svalové skupiny na práci. Pro netrénované svaly je obtížnější pracovat s těžkými váhami a bohužel se to neobejde bez zranění. Vybrali jsme pro vás výbornou sestavu cviků na posílení svalů, které připraví vaše tělo na vážnější zátěž v posilovně.

Trénink v posilovně vyžaduje od sportovce maximální úsilí jak fyzické, tak psychické. Mnozí se často ocitnou psychicky nepřipraveni a opustí hodiny, aniž by skutečně začali trénovat. Proto se před prvním tréninkem musíte pozitivně nastavit, nastínit účel a důležitost tréninkového procesu. Zapomeňte na lenost, nevynechávejte trénink - jen tak můžete dosáhnout požadovaného výsledku. A samozřejmě nezapomeňte na správnou výživu.

Námi vybraná sestava obecných posilovacích cviků je vhodná nejen pro začátečníky, ale i pro sportovce po dlouhé sportovní pauze. Trénujte alespoň 3x týdně a do měsíce budou vaše svaly připraveny na „nové úspěchy“.

Na prvních hodinách můžete pracovat s vlastní vahou bez činek. Ale jak se vaše fyzická zdatnost zvyšuje, doporučujeme používat závaží. Například pro paže a ramenní pletenec si můžete vzít činky o hmotnosti 1-2 kg, ale pro dřepy a výpady - nejméně 5 kg. Volba hmotnosti střely závisí na vaší fyzické zdatnosti a vaší pohodě.

Č.1. Dřepy (klasická verze)

Dřepy by měly být nedílnou součástí každého tréninku. Cvičení je obecné posilování, protože zapojuje všechny svaly spodní části těla, břišní svaly, extenzory zad a další malé skupiny.

Nesprávná technika může vést k bolestem kolen nebo jiným zraněním. Proto byste měli vědět jak správně dřepovat .

č. 2 Výpady

Mnoho lidí toto cvičení nerado dělá. Ale marně. Technikou je také obecné posilování, procvičení všech svalových skupin spodní části těla, břicha a zad. Kromě toho rozvíjíte rovnováhu a koordinaci.

Při výpadu se ujistěte, že se spodní koleno nedotýká podlahy a horní koleno nepřesahuje prsty u nohou.

č. 3. Prkno

Komplexní cvičení je obecné posilování všech svalových skupin těla - paží a ramenního pletence, břicha a zad, kyčlí. Na fotografii je prkno prováděno s rovnými pažemi (snadná verze techniky). Pokud chcete zvýšit zátěž, spusťte se na předloktí.

Mezi časté chyby patří zakulacení zad nebo podsazení pánve. Obě akce mohou vést ke zranění, proto věnujte pozornost své technice planku.

č. 4. Stiskněte zvýšení

Klasická verze cviku na posílení břišních svalů. Do práce se zapojují i ​​zádové svaly a flexory kyčle.

Při provádění kliků nedávejte ruce za hlavu, zvyšuje se tím zatížení krční páteře a páteře jako celku a může dojít ke zranění. Místo toho si překřižte ruce na hrudi a ujistěte se, že nohy dobře položíte.

č. 5. Kliky

Jedno z nejlepších cvičení v komplexu pro posílení svalů hrudníku, paží a zad. Pokud je pro vás obtížné provést klasickou verzi, udělejte to kliky z kolen .

Při provádění techniky se ujistěte, že vaše ramena jsou umístěna přesně nad prsty. A při spouštění těla dolů se neprohýbáte v zádech ani se nedotýkáte podlahy.

č. 6. Cvičení na triceps

Nejlepší technika pro tonizaci horních paží, ramen a zejména tricepsů. Posilování těchto svalových skupin pomáhá rozvíjet sílu a vytrvalost, což vám v budoucnu umožní efektivně pracovat s těžkými váhami.

Při práci dbejte na to, abyste nekývali rameny, ale pouze zvedali a spouštěli paže a ohýbali je v loketním kloubu. Pokud cítíte nepohodlí v oblasti zápěstí, změňte polohu rukou.

č. 7. Zvedněte ruce nad hlavu

Toto je druhá obecná technika posilování horní části zad. Zvedání paží nad hlavu se obvykle provádí ve stoje. Pokud je to pro vás obtížné, zkuste to v sedě. Pro začátek si vezměte 2 činky se závažím, které můžete bezpečně zvednout nad hlavu. Začněte s lehkými váhami a postupně zátěž zvyšujte.

Svaly jsou součástí pohybového aparátu člověka, tvořené elastickou svalovou tkání schopnou kontrakcí vlivem nervových vzruchů. Jsou nezbytné pro to, aby se člověk mohl pohybovat, a také pro přeměnu chemické energie vstupující do těla s jídlem na mechanickou energii, díky které se provádí fungování všech orgánů (včetně obličejových kontrakcí obličejových svalů). Zvláště důležité je sledovat zdraví páteřních svalů, protože podporují páteř - hlavní část lidské osové kostry - a zajišťují její pohyblivost.

Mnoho lidí si myslí, že záda potřebují cvičit pouze profesionální sportovci, ale není to pravda. Na zdraví páteře je nutné myslet již od raného dětství, proto je úkolem rodičů zajistit dítěti podmínky nutné pro trénink páteřního svalstva a prevenci onemocnění pohybového aparátu, z nichž hlavní je skolióza. je patologie páteře, při které dochází k její deformaci, posunu obratlů a jejich odchylce od centrální osové linie. Jednou z příčin skoliózy u dětí je oslabení svalů, které podporují páteř, proto je pro kojence od dvou týdnů věku indikována speciální gymnastika na jejich posílení.

U dospělých je hlavní příčinou patologií páteře fyzická nečinnost - oslabení síly kontrakce zádových svalů, které je důsledkem sedavého životního stylu. Fyzická nečinnost může být v některých případech považována za poruchu z povolání a je doprovázena oběhovými problémy, zažívacími potížemi a respiračním selháním (ve zvláště závažných případech se zakřivení páteře může stát provokujícím mechanismem při rozvoji astmatických záchvatů).

Indikace pro použití speciální gymnastiky a dalších metod posilování páteřních svalů v každém věku jsou:

• špatné držení těla, shrbení;
• chronická bolest zad nebo dolní části zad;
• onemocnění páteře (mimo akutní stadium) nebo pánevních orgánů;
• časté bolesti hlavy;
• pocit ztuhlosti při dlouhém pobytu v jedné poloze;
• sedavá práce.

Důležité! Pro preventivní účely, pro posílení zádových svalů, se doporučuje, aby to každý dělal, aniž by čekal, až se objeví bolest. To platí zejména pro dospělé: je nejjednodušší opravit patologie muskuloskeletálního systému v dětství, kdy jsou všechny tkáně nejpoddajnější a mají zvýšenou elasticitu. K prevenci onemocnění páteře a udržení normální svalové síly stačí provádět cvičení níže 3-4krát týdně.

Rychlé výsledky za 30 dní

Chcete-li posílit své zádové svaly doma, bude to vyžadovat hodně úsilí, protože k dosažení stabilního výsledku musíte cvičit pravidelně po dobu 1-2 měsíců. Pro terapeutické účely by měl být níže uvedený komplex prováděn 5krát týdně po pětiminutovém zahřátí a zahřátí svalů. To je nezbytné pro prevenci zranění a podvrtnutí a také pro zvýšení účinnosti tréninku: když krev aktivně cirkuluje v krevních cévách, svaly pracují několikrát intenzivněji.

Protahování

Rozkročte nohy do stran na vzdálenost 35-40 cm, narovnejte a zvedněte ruce, spojte je nad hlavou, postavte se na prsty. Pomalu natáhněte ruce nahoru a zvedněte prsty na nohou z podlahy na maximální možnou amplitudu. Při zvedání se zhluboka nadechněte a při návratu do výchozí polohy vydechněte. Všechny pohyby jsou prováděny pomalu, bez trhání. Opakujte 8-12krát.

Náklony s maximální amplitudou

Postavte se na podlahu, roztáhněte nohy a ruce do stran. Dlaně směřují dopředu. Předkloňte se o 90° (tělo by mělo svírat pravý úhel), zatímco dlaně otáčejte opačným směrem, kolena zůstávají rovná. Ohněte se v opačném směru se stejným rozsahem pohybu, dlaně se vraťte do původní polohy. Opakujte 8-12krát.

Kombinovaný trénink

Ohněte ruce v loktech a položte je před sebe na úroveň hrudníku. Proveďte otočení těla doleva a doprava o 180°. Při dosažení bodu obratu dochází k dvojitému pružícímu pohybu tělesa. Tento cvik dokonale procvičí nejen svaly, které podpírají hrudní a bederní páteř, ale také šikmé břišní svaly, čímž napomáhá k redukci objemu v podbřišku. Cvičení musíte provést 20krát.

Lehké kliky

Postavte se čelem ke zdi (vzdálenost - asi 30-35 cm), natáhněte ruce dopředu a opřete je o zeď. Ohněte lokty, přibližte tělo ke stěně a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Je důležité zajistit, aby vaše ramena zůstala rovná a tvořila přímku během provádění. Po zvládnutí kliků na stěně můžete toto cvičení provádět z podlahy. Počet opakování pro začátečníky je 10-20krát, ale během tréninku je nutné tento údaj zvýšit na 30-40krát.

Flexibilita a protahovací cvičení

Postavte se na všechny čtyři. Napodobujte chůzi po rukou, střídavě jimi pohybujte dopředu a poté se stejným způsobem vraťte do výchozí polohy. Ukazatelem správného provedení je pocit napětí v břišních svalech. Cvičení by se mělo opakovat 8-10krát.

Kyvadlo

Posaďte se na podlahu s nohama zkříženýma a naskládaným na sebe (lotosová pozice). Zvedněte narovnané paže a ohněte se střídavě doprava a doleva. Poté, co je tento cvik pro pacienta snadný, můžete přidat předklony a záklony. Celkem musíte udělat 10 naklonění v každém směru.

Prevence osteochondrózy

Postavte se na všechny čtyři, paže uvolněné, hlava vypadá rovně. Zaoblete si záda, zvedněte jejich horní část a snižte hlavu tak, aby váš pohled spočíval na podlaze. Je důležité, aby při cvičení byly šíjové svaly zcela uvolněné a nevznikaly v této oblasti žádné nepříjemné pocity. Poté ohněte záda co nejvíce dolů v bederní oblasti s hlavou vzhůru. Opakujte 8-12krát.

loď

Ležet na břiše, hlava se dívá dopředu, brada zvednutá. Rozkročte nohy do stran, natáhněte ruce dopředu. Zvedněte hrudník a ramena a současně zvedněte ruce z podlahy a držte v této poloze po dobu 5-10 sekund. Pro ty, kteří zvládli základní program, se cvičení stává složitějším: spolu s rukama musíte zvednout nohy od podlahy. Počet opakování je minimálně 10.

Toto cvičení je mnohým dobře známé jako „loď“

Optimální volbou pro posílení zádových svalů u dětí jsou hrazdy. Mohou být prodávány samostatně nebo zahrnuty do dětských sportovních komplexů spolu s bradly, kruhy a lanem. Cvičení v takových komplexech pomáhá zvyšovat vytrvalost, posilovat svaly zad, břišních svalů a paží a rozvíjet koordinaci. Zavěšení na hrazdu protahuje svaly podporující páteř, což má pozitivní vliv na jejich elasticitu a podporuje správnou podporu páteře. Svaly, které jsou ve stlačeném stavu, mohou vyvolávat svalové křeče a různé patologie páteře, proto je nutné s dětmi cvičit na hrazdě každý den. To lze provést od věku jednoho roku.

Terapeutické cvičení pro děti

Tato cvičení mohou provádět děti starší 3 let, pokud neexistují individuální kontraindikace.

Cvičení 1

Lehněte si tváří dolů na podlahu. Ohněte nohy v kolenou a rukama sepněte holeň nebo kotník, vytáhněte bradu nahoru. V této poloze musíte zůstat alespoň 20-30 sekund. Poté, co dítě vydrží v této poloze 1 minutu nebo déle, můžete přidat houpání dopředu a dozadu (nepouštějte nohy).

Cvičení 2

Klekněte si na kolena, položte ruce v pas. Ohněte záda co nejvíce, zatímco paže se pohybují ve směru páteře (to znamená, že sledujte záda). Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10krát.

Cvičení 3

Kroucení obruče pomáhá posilovat zádové svaly v dětství. Při výběru projektilu je třeba vzít v úvahu věkové charakteristiky: dětem je zakázáno používat těžké, široké obruče, stejně jako výrobky s magnetickými vložkami. Nejlepší je koupit tenkou kovovou obruč, která je vhodná pro věk dítěte. Musíte to kroutit s rovnými zády asi 1-2 minuty.

Cvičení 4

Ve stoje, chodidla na šířku ramen, paže uvolněné a spuštěné podél těla. Zvedněte ruce, narovnejte páteř, vezměte pravou nohu vzad a zároveň prohněte záda a položte ruce za hlavu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik s druhou nohou. Celkový počet opakování je 10-20krát.

Cvičení s gymnastickým míčem

je nafukovací sportovní míč, který je skvělý pro posilování zad doma. Optimální průměr pro ženu o hmotnosti 65-80 kg je 65 cm.Pro domácí cvičení si můžete zakoupit míč s pupínky nebo hroty: poskytují dodatečnou masáž a zlepšují krevní oběh. Cvičení, která lze provádět doma pomocí fitballu, jsou na obrázku níže.

Stůl. Přibližná cena kuliček v závislosti na průměru.

Prevence v těhotenství

Pro těhotné ženy je obzvláště důležité udržovat zdraví zad, protože během tohoto období je zatížení páteře maximální. Je to způsobeno rychlým nárůstem objemu dělohy a rychlým nárůstem hmotnosti. Slabý svalový rám se nebude moci přizpůsobit takové zátěži, proto při absenci kontraindikací a normálního průběhu těhotenství musí všechny ženy provádět cvičení pro zádové svaly.

Absolutní kontraindikace pro provádění gymnastických cvičení během těhotenství jsou:

• hrozba odtržení placenty;
• krvácení během těhotenství;
• zvýšené riziko předčasného nástupu porodu nebo potratu;
• jakékoli komplikace těhotenství (vysoký krevní tlak, proteinurie, křeče atd.).

Další metody

Pro zvýšení účinnosti domácího tréninku se doporučuje používat další metody posilování zádových svalů. K tomuto účelu dobře poslouží masáž. Je lepší, když to provádí speciálně vyškolená osoba, ale pokud není možné pozvat si k vám domů profesionálního maséra, můžete použít hrubý palčák nebo žínku s dřevěnou rukojetí. Masáž by měla být provedena 10-15 minut po koupeli nebo sprše.

Pro zádové svaly prospívají také koupele s přídavkem bergamotového oleje, kontrastní sprchy a tanec. Nezapomínejte na výživu: rostlinné oleje, tvaroh, libové maso, vejce a ryby pomohou udržet svalovou sílu a udržet zdraví zad. Tyto potraviny obsahují velké množství bílkovin, vitamínů a esenciálních mastných kyselin nezbytných pro růst myocytů (buňky tvořící svalovou tkáň) a zvýšení elasticity svalových vláken. Tyto produkty je nutné zařazovat do jídelníčku denně, s přihlédnutím k normě příjmu bílkovin pro konkrétní věk (pro dospělého se může pohybovat od 60 do 80 g denně).

Pokud to chcete zjistit, stejně jako podrobné popisy cviků krok za krokem, můžete si o tom přečíst článek na našem portálu.

Video - Jak posilovat zádové svaly doma

Nejsou to jen vzpěrači a kulturisté, kteří potřebují pravidelně trénovat záda. Dobrá sada cvičení na posílení svalů zad a páteře pomůže vytvořit svalový korzet. To je důležité jak pro rovné držení těla, tak pro prevenci deformací páteře. Posledně jmenované se často vyskytují v dospělosti, zejména u lidí, kteří vedou sedavý způsob života. Tím, že se sportu věnujete jen půl hodiny denně, si udržíte pružnost páteře po mnoho let a vyhnete se mnoha problémům se zády.

Jak správně provádět cviky

Před zahájením pravidelného tréninku zádových svalů je důležité ujistěte se, že neexistují žádné kontraindikace. Pokud máte v anamnéze onemocnění nebo poranění páteře, měli byste se poradit s lékařem. I když je zatížení povoleno, je třeba dodržovat řadu pravidel, aby se předešlo zraněním pohybového aparátu:

• provádět všechny prvky hladce bez náhlých trhnutí;
• neustále poslouchejte své pocity v problémové oblasti (nepohodlí je signálem k ukončení cvičení);
• zátěž zvyšujte postupně, mírné zvýšení počtu opakování, jak svaly posilují;
• potřeba pravidelně cvičit, zvyšování disciplíny a upevňování dosažených výsledků;
• začátečníci by neměli honit kvantitu provedené opakování a série a také příliš rychlé tempo na samém začátku lekce.

Následující soubor cvičení pro páteř je kontraindikován pro chronická onemocnění v akutním stadiu, krvácení jakékoli etiologie nebo přítomnost silné bolesti v bederní oblasti, lopatkách a krku.

Sada cviků na posílení zádových svalů doma

Čtyři jednoduchá cvičení k provedení nevyžaduje žádné vybavení ani praktické dovednosti, při pravidelném provádění pomůže vytvořit spolehlivou svalovou podporu pro páteř:

• Most s boky. Prvek se provádí z výchozí polohy vleže, s pokrčenýma nohama opřenými chodidly o podlahu, pažemi umístěnými podél trupu. S výdechem zvedněte boky nahoru, dokud se vaše tělo nenarovná v kyčelních kloubech, trochu setrvejte v horním bodě a plynule snižte pánev. Cvik je vhodné provést alespoň 15x. Jak vaše svaly posilují, můžete zvýšit zátěž tím, že narovnáte jednu nohu v koleni a zároveň zvednete boky.
• "Pták a pes"- zajímavé a účinné cvičení pro všechny skupiny páteřních svalů. Ve stoje na všech čtyřech (póza psa), musíte zpřísnit abs a narovnat záda. Přechod do ptačí pozice zahrnuje současné zvednutí pravé paže a opačné (levé) nohy nahoru. Současně jsou končetiny narovnány, umístěny přísně vodorovně a fixovány na několik sekund. Po návratu do původní polohy pracujte opačné paže a nohy (proveďte alespoň 5x na každou stranu).
• Boční prkno zvláště užitečné při dlouhodobém statickém zatížení páteře (práce ve stoje). Lehněte si na bok a opřete se o loket jedné ruky, druhou si položte na pas. Poté zvedněte boky z povrchu a narovnejte tělo, v této poloze fixujte alespoň půl minuty. Opakujte prvek pro druhou stranu. Chcete-li úkol zkomplikovat, můžete při tom zvednout nohu nebo se opřít o dlaň rovné ruky.
• výpady, určené ke zlepšení koordinace, prováděné ze stoje. Když jste si zafixovali dlaně v pase, musíte udělat krok vpřed a ohnout nohy v kolenních kloubech do pravého úhlu. Proveďte 10 opakování pro každou nohu. Zátěž můžete zvýšit pomocí závaží (chyťte činky do rukou).

Tato jednoduchá sestava cviků kromě prevence deformit a nemocí páteře zajistí výborné držení těla. Útlý pas a ladná chůze budou dalším příjemným bonusem.

Lidem, jejichž práce zahrnuje dlouhodobé statické zatížení zad a kteří chodí do posilovny, se doporučuje provádět speciální prvky.

Doplňková sada cviků na posílení páteře (video)

Cvičební stroje v posilovně umožňují diverzifikovat sadu standardních prvků pro budování svalového korzetu.

• Protahování prováděné v hyperextenzi, dokonale posilují vzpřimovací svaly. Z výchozí pozice musíte zcela narovnat tělo a v horním bodě se na 30 sekund zastavit.
• Mrtvý tah– další vynikající prvek pro čerpací usměrňovače. Cvičení je určeno k prevenci poruch a je kontraindikováno při bolestech. Ohýbání a extenzi provádějte plynule, činku držte v rukou úchopem nad rukou.
• Prvek "modlitba" je vertikální bloková řada prováděná na kolenou. V nejnižším bodě, při ohýbání trupu, se musíte hlavou dotknout podlahy.
• Hyperextenze Můžete to udělat i na fitballu. Výchozí poloha je leh na břiše na aparátu s dlaněmi fixovanými na týlu a sklopeným trupem. Při extenzi narovnejte tělo a vydržte v této poloze půl minuty.
• Protahování s fitballem– jeden z nejjednodušších, ale velmi užitečných cviků na záda. Stačí si na aparát lehnout břichem a co nejvíce uvolnit svaly celého těla. V této pozici můžete zůstat, jak dlouho budete chtít.

Uvedené cviky nejsou jen záruka pevného svalového korzetu, ale také vynikající lék na bolesti zad. Pokud jimi doplníte svůj standardní tréninkový program, můžete nebát se skoliózy a osteochondrózy i při dlouhých hodinách sedavé práce v kanceláři. Je důležité každou hodinu vstát ze svého pracoviště, abyste si trochu protáhli svaly a aktivovali krevní oběh.

Účinnost cvičení zad u onemocnění páteře

Skolióza a osteochondróza– nejčastější patologie pohybového aparátu. První diagnóza je stanovena v jakémkoli věku, protože zakřivení držení těla se může vyvinout v dětství. V čem atrofie zádových svalů a držte páteř uvnitř špatná poloha. Nejlepším způsobem jsou speciální protahovací a svalová cvičení nápravu situace.

Soubor cviků na skoliózu (video)

Osteochondróza je onemocnění více „související s věkem“, které představuje degradace chrupavkové tkáně meziobratlové ploténky. Doprovázeno zhoršenou pohyblivostí páteře, periodická bolest a zhoršení výživy tkání. V tomto případě byste měli cvičit opatrně, ale pokud případ není příliš pokročilý, cvičení pomůže obnovit pohyblivost a zbavit se bolesti.

Trénink na osteochondrózu (video)

Každodenním prováděním sady jednoduchých cvičení na posílení svalů zad a páteře můžete obnovit své zdraví a udržet si ho po dlouhou dobu.