Menu na každý den pro hubnutí. Dieta správná výživa

Tato pohádka je o tom, jak sestavit jídelníček zdravé výživy, který je vhodný nejen pro hubnutí, ale také pro zlepšení vaší pohody, zvýšení tónu a dobrou náladu. Jak zajistit recepty ke každé svačině, abyste jedli pouze zdravá jídla? Je možné zatraktivnit správnou výživu natolik, že se již nevracíme k rychlému občerstvení a „dobrotám“, kvůli kterým se nám hromadí tuk pod kůží a cholesterol v cévách?

Dobrý den, přátelé! Všichni víme, že naše tělo potřebuje v různých fázích života různé poměry složek. Jak se vyhnout dlouhému stání v kuchyni, ale zároveň zajistit potřeby všech, od dětí po prarodiče? Co můžete udělat pro to, aby jídlo bylo zdravé pro celou rodinu? Na první pohled se úkol zdá obtížný. Ale je to tak? Je načase vymyslet správnou výživu.

Pojďme pochopit pojmy

Výživový jídelníček

Zdravé a nezdravé druhy potravin

Soudě podle rychlosti, s jakou ve velkých městech vznikají nové řetězce rychlého občerstvení, jsme si ještě dostatečně neuvědomili škody, které tyto provozy způsobují našemu zdraví. A to nemluvíme jen o problému nadváhy. Nesprávným stravováním si můžete narušit trávení a rozvinout problémy s játry, srdcem, ledvinami a dalšími orgány. Největší nebezpečí pro děti představují továrny na rychlé občerstvení (všechny ty McDonald's a Burger Kings). Všechno je tak chutné a krásné! Jak nemůže být dítě pokoušeno?

Správný jídelníček by neměl být méně atraktivní. Jednoduše musí zůstat chutné a zdravé zároveň! Ale je lepší vyloučit řadu produktů. Uvedu malou tabulku nejběžnějších zdravých a škodlivých produktů, aniž bych se dotkl exotických a drahých surovin.

Tabulka produktů a jídel.


Mnoho věcí lze snadno a bezpečně připravit doma z dostupných produktů. Například všemi oblíbená majonéza. Zde je nejjednodušší recept:

• vejce nebo vaječný žloutek;
• 70-100 g rostlinného oleje, nejlépe olivového;
• půl lžičky soli;
• lžička cukru;
• lžička citronové šťávy;
• koření podle chuti a dle libosti.

Do nádoby vložte syrové vejce, cukr, sůl a přidejte olej. Rozemlejte mixérem. Přidejte citronovou šťávu a koření (například hořčičný prášek, pepř) a znovu rozemelte. Pokud se majonéza ukáže jako tekutá, znamená to, že není dostatek oleje.

Sami chápete, že správný výživový jídelníček pro ženu nebo muže, dítě nebo babičku neznamená, že na něm budete sedět 30 dní nebo šest měsíců a pak začnete jíst, co máte rádi. Musíte si sestavit jídelníček, který vydržíte do konce života, aniž byste se zatěžovali zbytečným omezováním.

Jako možnost rozpočtu si můžete vybrat recepty, ve kterých jsou drahé produkty nahrazeny levnějšími. Nejdůležitější je, aby jídlo zůstalo pestré a obsahovalo všechny potřebné a prospěšné látky.

Další tip: zkuste nejíst včerejší ohřáté jídlo. Pokud něco zbyde, je lepší udělat studenou misku ze včerejška. Ještě lépe, připravte si to na den.

Dodržováním jednoduchých doporučení se můžete zbavit starých neduhů a vrátit svou váhu do normálu. Pokud jste stále na pochybách, přijďte k nám Online Akademie zdravého těla . Sami uvidíte, jak důležité je dobře se najíst. Jídelníček zdravé výživy se vám již nebude zdát jako rozmar nebo něco nedosažitelného. A ke všemu se zbavíte všech chronických neduhů a opět se přesunete do zóny „Zdraví“.

To je pro dnešek vše.
Děkuji, že jste můj příspěvek dočetli až do konce. Sdílejte tento článek se svými přáteli. Přihlaste se k odběru mého blogu.
A jedeme dál!

Každý ví, že i po přečtení tuctu knih o hubnutí může být docela obtížné samostatně organizovat každodenní správnou výživu. Speciálně pro návštěvníky stránek proto gastroenterolog na klinice Beauty Park, představitel nejnovější specializace - dermatogastroenterologie, Svetlana Grishchenko, vypracoval dietní jídelníček na tento týden.

Toto menu podrobně popisuje každý den - snídaně, obědy a večeře. Tuto dietní stravu lze nazvat kompletní a vyváženou, protože zahrnuje všechny životně důležité produkty a počet kalorií, takže váha postupně začíná klesat.

Menu pro hubnutí na týden

pondělí (1100 kcal)

7.00-9.00
První snídaně:
200 g ovesných vloček vařených v 0,5% mléce s 50 g čerstvých nebo mražených bobulí; čaj nebo pleť bez cukru a mléka.
11.00-12.00
Oběd:
2 oloupané mrkve.
14.00-15.00
Večeře:
100 g vařené pohanky; porce zeleninového guláše nebo salátu z čerstvé zeleniny, ochucené lžící olivového oleje.
16.00-17.00
Odpolední svačina:
½ šálku nakrájeného ovoce (hruška, jablko, nektarinka, kiwi)
čaj bez cukru nebo vody.
19.00
Večeře:

úterý (1450 kcal)

7.00-9.00
První snídaně:
200 g tvarohu 0-2% tuku, ½ banánu, čaje nebo kozhe bez cukru a mléka.
11.00-12.00
Oběd:

1 pomeranč nebo grapefruit.
14.00-15.00
Večeře:
100 g vařené hnědé rýže; porce dušeného lososa, 300 g teplé zeleniny (mrkev, brokolice, květák), ochucené 1 ČL rostlinného oleje;
16.00-17.00
Odpolední svačina:

19.00
Večeře:

Středa (1350 kcal)

7.00-9.00
První snídaně:
200 g ovesných vloček uvařených v 0,5% mléce s 1 středním jablkem a 1 lžičkou. skořice;
11.00-12.00
Oběd:

14.00-15.00
Večeře:
porce zeleninové polévky (je povoleno konzumovat jakoukoli polévku vařenou v nízkotučném vývaru, přísně bez masa)
16.00-17.00
Odpolední svačina:

19.00
Večeře:
200 g světlého tvarohového kastrolu bez cukru, se skořicí, tvaroh by měl mít 0-2 % tuku,
sklenice kefíru 0-2% tuku, brusinkový džus bez cukru.
Před spaním:

čtvrtek (1570 kcal)

7.00-9.00
První snídaně:

11.00-12.00
Oběd:
2 oloupané mrkve, obalené lžící olivového oleje.
14.00-15.00
Večeře:

16.00-17.00
Odpolední svačina:
sendvič z kousku (30 g) chleba Borodino s 50 g nízkotučného tvarohu, špetkou soli, pepřem a plátky rajčat;
19.00
Večeře:
vařený nebo pečený kuřecí řízek (80g), 300g v troubě dušené zeleniny (pastrňák, tuřín, cibule, mrkev) s bylinkami, ochucené 2 lžícemi olivového oleje; 200 ml 0,5% mléka nebo kefíru.
Před spaním:
ovocný nebo bylinkový čaj bez cukru a mléka.

pátek (1335 kcal)

7.00-9.00
První snídaně:
kousek (30 g) žitného chleba;
1 vařené vejce; listy zeleného salátu 1 okurka, 1 paprika, káva nebo čaj bez mléka a cukru.
11.00-12.00
Oběd:
2 oloupané mrkve, obalené lžící olivového oleje.
14.00-15.00
Večeře:
porce zeleninové polévky (je povoleno konzumovat jakoukoli polévku vařenou v nízkotučném vývaru, přísně bez masa).
16.00-17.00
Odpolední svačina:
2 plátky tmavé čokolády; čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva.
19.00
Večeře:
malá porce vařeného kuřecího nebo krůtího masa, salát z čerstvé zeleniny pokapaný lžící olivového oleje.

Sobota (1100 kcal)

7.00-9.00
První snídaně:
200 g ovesných vloček uvařených v 0,5% mléce s 1 středním jablkem a 1 lžičkou. skořice;
čaj nebo káva bez cukru a mléka.
11.00-12.00
Oběd:
150 g nízkotučného přírodního jogurtu.
Večeře:
14.00-15.00
100 g vařené pohanky, 100 libového hovězího masa, 200 g hlávkového salátu, 1 cuketa a 1 rajče ochucené 1 lžící olivového oleje.
16.00-17.00
Odpolední svačina:
berry smoothie: rozemelte v mixéru směs 100 g nízkotučného tvarohu, ½ šálku lesního ovoce (borůvky, brusinky, maliny nebo jahody), ½ šálku 0,5% mléka.
19.00
Večeře:
malá porce dušeného mořského vlka s vařenou zeleninou, 1 sklenice rajčatové šťávy, 1 žitný chléb, ochucený nízkotučným tvarohem s bylinkami a česnekem.

neděle (1570 kcal)

7.00-9.00
První snídaně:
200 g müsli s lesním ovocem nebo ovocem s 0,5 % mléka, středně velké jablko nebo grapefruit, čaj nebo káva bez mléka a cukru.
11.00-12.00
Oběd:
půl grapefruitu, 20 g vlašských ořechů.
14.00-15.00
Večeře:
100 g vařené hnědé rýže; porce dušeného lososa, 300 g teplé zeleniny (mrkev, brokolice, květák), ochucené 1 ČL rostlinného oleje;
16.00-17.00
Odpolední svačina:
100 g obilného tvarohu (do 4% obsahu tuku);
½ šálku nakrájeného ovoce.
19.00
Večeře:
porce zeleninové omelety, 200 g zeleninového salátu, ochuceného 1 lžící olivového oleje.

Vodu, čerstvě vymačkané šťávy, minerální vody a bylinkové čaje lze pít v libovolném množství. Měli byste ho vypít hodinu před jídlem a ne dříve než 30 minut po jídle.

1. Správná výživa pro hubnutí znamená určité a konstantní hodiny jídla.
2. Stanovte si realistické cíle. V ideálním případě byste se měli snažit zhubnout alespoň jeden kilogram za týden. I když se vám tento údaj zdá příliš malý, pamatujte, že výsledky postupného hubnutí trvají déle než efekt expresní diety.
3. Odměňte úspěchy. Když držíte dietu, je důležité podporovat vaši vytrvalost a vůli každý jeden až dva týdny – to posílí vaše odhodlání dodržet konec a dodržovat dietu s počátečním zápalem. Dejte si malé motivační ceny.
4. Nebuď na sebe moc tvrdý. Pokud se jednou přejídáte čokoládou nebo nezhubnete plánovaný kilogram za týden, nebijte se. Jen je potřeba najít sílu se druhý den vrátit ke zdravé stravě.
5. Jezte často, ale v malých porcích. Snažte se mít ve své týdenní stravě dostatek bílkovin. Můžete sníst lehká jídla s vysokým obsahem vlákniny, jako je sušené ovoce. Pijte hodně limetky a ledové vody nebo bylinkového čaje, abyste si naplnili žaludek.
6. Vyberte si cvičení podle svých představ. Pokud nesnášíte pomyšlení na to, že chodíte do posilovny, využijte každé příležitosti ke cvičení. Zapomeňte na výtah! Dvouhodinová chůze mírným tempem spálí tolik kalorií jako sváteční jídlo a sklenka vína.
7. Zmenšete velikost porcí. Změňte svůj obvyklý talíř na menší.

Mnoho zástupců něžného pohlaví, kteří se snaží dosáhnout ideálních forem, se často vyčerpávají únavným cvičením a po dlouhou dobu sedí na přísných dietách. Možná prostě nevědí, že existuje jednoduchý a účinný způsob, jak tohoto cíle dosáhnout, aniž by své tělo podrobili tak vážným testům.

Tato metoda, nazývaná systém správné výživy, pomáhá nejen zbavit se nadváhy, ale také normalizuje fungování všech orgánů a systémů lidského těla. Správný výživový systém se kromě vysoké účinnosti vyznačuje rozmanitostí a vyvážeností jídelníčku, díky němuž lidé, kteří sní o hubnutí, jedí chutné, poměrně rozmanité jídlo a zároveň se jim daří realizovat svůj sen.

Dívej se video o pravidlech správné výživy pro hubnutí:

Základní zásady správné výživy

Koncepce správné výživy, která je v podstatě dietou, je založena na řadě zásad, které vyžadují přísné dodržování.

• Snídaně je nutností jídlo, které by nikdo neměl vynechávat. Funguje jako jakýsi startér, ráno nastartující metabolické procesy v lidském těle.

Člověk, který vydatně snídá, se nikdy nebude během oběda a večeře přejídat.

Měli byste svačit pouze zdravé potraviny: přírodní jogurt, čerstvé ovoce, ořechy nebo hrst sušeného ovoce.

Metodické žvýkání každého kousku vede k pocitu sytosti pocházejícímu z menšího množství jídla, a to nemůže neovlivnit snížení počtu přijatých kalorií.

• Správná strava vyžaduje pít hodně čisté pitné vody. Je nezbytný nejen pro normální fungování všech životně důležitých orgánů a systémů, ale také pro udržení úrovně denní vodní bilance v lidském těle.

Každý člověk by měl kromě džusů, čaje a kávy vypít každý den alespoň šest sklenic vody (nejlépe minerální).

• Ve správné výživě není místo pro potraviny, které dodávají lidskému tělu jen „prázdné“ kalorie. Měly by být zcela vyloučeny z denní nabídky, nahrazeny zdravými produkty, například: místo bílého chleba je lepší jíst celozrnný chléb, místo sladkostí - sušené ovoce a hranolky lze nahradit malým množstvím ořechů .

• Je nepřípustné se před spaním přejídat a také jíst uprostřed noci. Pár hodin před spaním musíte mít večeři. Pocit akutního hladu lze utlumit sklenicí nízkotučného kefíru.
• Způsob vaření jídla má také velký význam. Pokud je to možné, vyhýbejte se smaženým jídlům a dávejte přednost pokrmům připravovaným pečením, dušením, vařením a grilováním.

Ukázka jídelníčku zdravé výživy na týden:

Aby bylo úsilí o normalizaci hmotnosti úspěšné, je nutné vytvořit vyvážené menu na týden, protože:

1. Ušetří vás to od každodenních úvah o tom, co zítra uvařit.
2. Ochrání vaši peněženku před zbytečnými výdaji.
3. Šetří čas častými návštěvami supermarketu.

Jídelníček zdravé výživy určený pro lidi různého pohlaví a věku se může výrazně lišit. Podívejme se na jeho různé možnosti založené na tomto aspektu dietetiky.

Tělo mladých dívek se zpravidla vyznačuje aktivním metabolismem a absencí závažných chronických onemocnění, takže nadměrná tělesná hmotnost v tomto věku je spojena s nezdravým životním stylem: nedostatečná fyzická aktivita a konzumace velkého množství rychlého občerstvení. Jaké produkty by měl obsahovat jídelníček zdravé výživy pro dívky?

• Rostoucí tělo potřebuje velké množství bílkovin, které se nacházejí v libovém mase, vejcích, rybách a mnoha rostlinných potravinách. Preferovaným způsobem přípravy ryb a masa je pečení, dušení, grilování a dušení.
• Aby bylo tělo zásobeno energií, je to nezbytné komplexní sacharidy obsažené v obilných plodinách. Vyvážený jídelníček proto musí obsahovat všechny druhy obilovin a celozrnné pečivo.
• Muskuloskeletální a nervový systém potřebuje vápník, který se nachází ve všech mléčné výrobky: kefír, mléko, tvaroh, sýr.
• Udržujte vysokou hladina hemoglobinu V krvi mladé dívky pomůže strava obsahující dostatečné množství červeného masa, jater a fazolí.

A nyní nabízíme přibližnou verzi jídelníčku správné výživy pro dívky, aby zhubnou na týden. Nezbývá než udělat výhradu k velikosti jedné porce.

Orientační váha porce kaše a zeleninového salátu je 150 g, porce polévky nebo vývaru je 250 g.

Vzhledem k tomu, že jednou z nezbytných podmínek správné výživy je nepřípustnost přejídání, množství jídla snědeného najednou by mělo zanechat pocit mírného hladu.

pondělí

1. Snídaně: mléčné ovesné vločky se sušeným ovocem, sklenice černého čaje.
2. Oběd: zeleninový salát, porce slabého masového vývaru, kousek pečeného rybího filé, 250 ml ovocné šťávy.
3. Odpolední svačina: 200 ml jogurtu s kousky ovoce.
4. Večeře: salát z čerstvé mrkve a bílého zelí, skládaná rýže. Porce dušených hub.

úterý

1. Snídaně: velké jablko pečené v troubě s medem a malým množstvím ořechů, 250 ml zeleného čaje.
2. Oběd: salát z čerstvých ředkviček se zakysanou smetanou, polévka z čerstvé zeleniny, 250 ml bobulového želé, trochu ovoce.
3. Odpolední svačina: hrst sušeného ovoce (můžete si vzít datle, sušené švestky a sušené meruňky).
4. Večeře: libovolný salát z vaší oblíbené zeleniny, jeden velký brambor zapečený se sýrem, sklenice zeleninové šťávy.

středa

1. Snídaně: toast z celozrnného chleba potřený trochou medu, pomerančem, sklenicí čaje nebo čerstvě vymačkané šťávy.
2. Oběd: lehký salát z čerstvého ovoce, dýňová krémová polévka s čerstvými bylinkami, celozrnný chléb, zelený čaj.
3. Odpolední svačina: sklenice sraženého mléka, velký banán.
4. Večeře: dušená zelenina, porce dušených kuřecích prsou s česnekem a smetanovou omáčkou, čerstvý jablečný kompot.

Čtvrtek

pátek

1. Snídaně: středně tučný tvaroh (5 %) s kousky čerstvého ovoce nebo lesních plodů, sklenice zeleného čaje.
2. Oběd: salát z čerstvých rajčat a okurek, rybí polévka s kousky vařené ryby, kousek žitného chleba, 250 ml zeleninové šťávy.
3. Odpolední svačina: vejce natvrdo, zelené jablko.
4. Večeře: plátky čerstvého ovoce, zeleninový kastrol, dva plátky nízkotučného sýra, sklenice černého čaje.

sobota

1. Snídaně: Vícezrnné vločky s nízkotučným mlékem a čerstvým ovocem.
2. Oběd: zeleninový salát (brokolice, paprika, čínské zelí, okurky), květáková polévka pyré, řízek z mletého libového masa, kompot z ovoce a bobulí.
3. Odpolední svačina: celozrnný chléb s máslem, sklenice černého čaje.
4. Večeře: salát z bílého zelí, ječná kaše, dušené maso, 200 ml zeleninové šťávy.

Neděle

1. Snídaně: porce palačinek s jablečno-medovou omáčkou, 250 ml středně tučného mléka.
2. Oběd: salát z rajčat a kukuřice, polévka z čerstvých hub s krutony, brusinkový džus.
3. Odpolední svačina: tvarohový kastrol s čerstvým ovocem, ovoce (dle vlastního výběru).
4. Večeře: porcovaný kousek grilované ryby, dušená zelenina, sklenice ovocné šťávy.

Pro hubnutí pro muže

Obezita je pro mužské tělo nejnebezpečnější, protože je náchylné k tvorbě viscerálního tuku, který se neukládá ani tak pod kůží, jako kolem životně důležitých orgánů: srdce, játra, slinivka břišní. Tato funkce je plná vysokého rizika mrtvice a infarktu.

Vyvážené nutriční menu pro muže sestavené na týden by mělo obsahovat pokrmy, jejichž denní obsah kalorií je do 2500 kalorií.

Jaká pravidla byste měli dodržovat při sestavování jídelníčku na hubnutí pro muže?

• V první řadě je nutné vyloučit konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku (pokrmy, uzeniny a majonézy). Je velmi užitečné použít citronovou šťávu k oblékání zeleninových salátů.

Přísně byste měli omezit příjem soli a cukru: pijte čaj s medem nebo náhražky cukru a úplně se vyhněte pečivu.

• Vysoký obsah bílkovin nezbytných pro udržení dobré fyzické pohody lze dosáhnout konzumací dietních druhů masa a ryb.
• Pokrmy pro muže je nejlepší péct v troubě nebo vařit v dvojitém kotli, zcela se vyhnout smažení jídla na oleji.
• Zdravé nápoje pro muže jsou káva, čistá pitná voda a čaj.

Povolený denní příjem alkoholu by neměl překročit 100 ml.

Nabízíme přibližný jídelníček správného jídelníčku pro hubnutí pro muže na týden. Hmotnost porce určené pro výživu muže by měla mírně převyšovat hmotnost porce ženy.

Množství kaše konzumované během snídaně by mělo být 200 gramů a váha porce salátu by měla být stejná. Hmotnost porcovaného kusu masa nebo ryby je 150 g.

Odborníci na výživu doporučují mužům, kteří týden dodržují tento jídelníček, vypít každou hodinu sklenici čisté pitné vody a také zcela přestat konzumovat cukr tím, že do svého zdravého jídelníčku zavedou náhražky cukru.

pondělí

1. Snídaně: kaše z kukuřičných krup vařená ve vodě a mléce (1:1), banán, černý čaj s náhražkou cukru.
2. Oběd: hovězí kotleta, vařené brambory v sáčku, dva pomeranče.
3. Večeře: jedno slepičí vejce natvrdo nebo čtyři křepelčí vejce, porce tvarohové hmoty.

úterý

1. Snídaně: Hercules kaše, jablko, bobulovité želé (bez cukru).
2. Oběd: pár čerstvých okurek, čtvrtina kuřete.
3. Večeře: zeleninová polévka, vařená bez použití pikantních koření a lehce osolená.

středa

1. Snídaně: vícezrnná kaše s mlékem, malý hrozen, zelený čaj se sladidlem.
2. Oběd: několik plátků tvrdého sýra (celková hmotnost 100 g), pár mandarinek nebo jeden velký pomeranč.
3. Večeře: zeleninový salát s krutony, dvě slepičí vejce natvrdo (nebo čtyři křepelky).

Čtvrtek

pátek

1. Snídaně: ovesné vločky vařené s půl a půl mlékem, banán, vařená černá káva s náhražkou cukru.
2. Oběd: ryba pečená v alobalu, sklenice pitného jogurtu nebo nízkotučný kefír.
3. Večeře: pórkový salát ochucený rostlinným olejem, vejce natvrdo, kousek vařené dietní klobásy.

sobota

1. Snídaně: pohanková kaše, jablko, ovocné želé.
2. Oběd: jehněčí kotleta, příloha vařený brambor a dušené fazole.
3. Večeře: tvarohová hmota, 200 ml nízkotučného mléka.

Neděle

1. Snídaně: kukuřičná kaše, pomeranč, černý čaj.
2. Oběd: čerstvá okurka, dva sendviče se šunkou pečené v troubě.
3. Večeře: tucet čerstvých ředkviček, kousek tvrdého sýra (ne více než 100 g).

Toto správné výživové menu je součástí diety určené na 6-8 týdnů. Přibližný očekávaný výsledek dodržování této diety je od 6 do 10 kilogramů úbytku nadváhy.

Pro ženské hubnutí

Po 35 letech produkce pohlavních hormonů v ženském těle výrazně klesá, což naznačuje počátek stárnutí. Na rozdíl od tohoto procesu se v ženském těle začíná hromadit podkožní tuk, což nevyhnutelně vede k nadměrnému přibírání na váze.

• Správný jídelníček pro ženy nad 35 let by měl obsahovat potraviny s vysokým obsahem vápníku, protože jeho množství v ženském těle s věkem neustále klesá.
• Z jídelníčku žen jsou zcela vyloučeny: alkoholické nápoje, káva, konzervy (zejména kyselé okurky) a potraviny obsahující velké množství cholesterolu.
• Hlavní důraz v jídelníčku ženy by měl být kladen na konzumaci zeleniny a ovoce.

Zde je vzorový plán vyváženého jídelníčku na týden.

pondělí

1. Snídaně: salát z pyré z jablek a mrkve, vejce naměkko (nebo natvrdo), pohanková kaše.
2. Druhá snídaně: salát z bílého zelí a sušených švestek, pár celozrnných chlebů.
3. Oběd: Kuřecí a cuketový kastrol, 250 ml kompotu ze sušeného ovoce.
4. Odpolední svačina: pár mandarinek.
5. Večeře: dušený květák, pečené jablko s medem a skořicí.
6. Druhá večeře: sklenice kefíru 1% tuku.

úterý

1. Snídaně: ovesná kaše s čerstvým ovocem, 250 ml odstředěného mléka.
2. Druhá snídaně: tvarohový kastrol vyrobený z nízkotučného tvarohu, namazaný lžící zakysané smetany, sklenice černého čaje.
3. Oběd: salát z jablek, brusinek a nakládaného zelí, kousek vařeného kuřecího řízku, zeleninový pilaf, 200 ml šípkového odvaru.
4. Odpolední svačina: 125 ml přírodního jogurtu a stejné množství nízkotučného tvarohu.
5. Večeře: dušené suflé z tresky.
6. Druhá večeře: nízkotučný kefír.

středa

Čtvrtek

1. Snídaně: kousek vařeného hovězího se zeleným hráškem, dva otruby.
2. Druhá snídaně: vinaigrette, chléb z žitné mouky.
3. Oběd: vařená ryba, dušené zelí, kompot ze sušených meruněk.
4. Odpolední svačina: jablko zapečené s vlašskými ořechy a skořicí.
5. Večeře: dva mrkvové řízky (na páře) s omáčkou z přírodního jogurtu.
6. Druhá večeře: 200 ml nízkotučného kefíru.

pátek

1. Snídaně: müsli s mlékem.
2. Druhá snídaně: lilkové pyré.
3. Oběd: polévka z čerstvé zeleniny, žitný chléb.
4. Odpolední svačina: nízkotučný jogurt.
5. Večeře: dušená ryba, zelený hrášek, bobulový kompot bez přidaného cukru.
6. Druhá večeře: jablko.

sobota

1. Snídaně: vejce naměkko, plátek sýra, čerstvá okurka.
2. Druhá snídaně: salát ze sušených švestek, řepy a ořechů, pečené brambory.
3. Oběd: čerstvá okurka salát se zeleným hráškem a zakysanou smetanou, zeleninová kuřecí polévka, krůtí prsa, krajíc otrubového chleba.
4. Odpolední svačina: salát ze sladké papriky a rajčat.
5. Večeře: vařené zelené fazolky, sklenice jogurtu.

Neděle

Menu pro tento den, kterým končí týden, si můžete sestavit z vašich oblíbených jídel navržených výše.

Vařené kuřecí řízky

K vaření kuřecího filé potřebujete alespoň 20 minut a na konci vaření byste měli přidat sůl do vody.

Kuřecí vývar

Před přípravou vývaru na správnou výživu se z kuřecího těla odřízne kůže, poté se kostra naplní vodou a přivede k varu. První voda se vypustí. Poté je kuře znovu naplněno vodou a vařeno, dokud není hotové.

Pečená ryba

Očištěnou rybu nakrájíme na porce, posypeme kořením a solí, obložíme kolečky cibule, kousky brambor, zabalíme do alobalu a upečeme v troubě.

Olya Lichacheva

Krása je jako drahý kámen: čím je jednodušší, tím je vzácnější :)

Obsah

Účinným způsobem spalování tuků je vytvoření kalorického deficitu. Aby byl proces realizován, je nutné vytvořit zdravou stravu na týden pro hubnutí, to znamená vytvořit přibližné menu, ve kterém jsou bílkoviny, tuky a sacharidy správně vyváženy. Máte-li konkrétní tabulku, budete ji striktně dodržovat, což eliminuje možnost selhání.

Jak sestavit jídelníček zdravé výživy na týden

Nejprve si musíte vypočítat svůj denní kalorický příjem pro vaši normální váhu. To lze provést pomocí online kalkulačky, kde budete muset zadat svůj věk, výšku, váhu a denní úroveň fyzické aktivity. Po kliknutí na tlačítko „Výpočet“ se zobrazí individuální hodnota energetické hodnoty stravy, množství sacharidů, bílkovin a tuků. Pokud chcete zhubnout, číslo bude o 20 % nižší než běžné kalorie. Na základě těchto ukazatelů musíte vytvořit menu zdravé výživy na týden.

Týdenní jídelníček pro hubnutí

Chcete být neustále sytí, i když držíte dietu? Vezměte si tužku a papír a napište si, jak vytvořit týdenní jídelníček na hubnutí:

1. Rozhodněte se o počtu jídel. Ideální, když je jich pět: snídaně, oběd, večeře a mezi nimi pár svačin. Největší množství kalorií přichází se snídaní a obědem, totéž se svačinkami, večeře vyžaduje nejméně energie.
2. V první části dne snězte 50 % denních kalorií. Pokud si chcete pochutnat na nezdravých jídlech, zařaďte je do snídaně nebo první svačiny.
3. Sestavte si jídelníček na hubnutí na týden tak, aby interval mezi jídly nebyl delší než 3 hodiny.
4. Racionální rozložení bílkovin, tuků a sacharidů není snadný úkol. Nejlepší způsob, jak to udělat, je tento:
   • Snídaně: porce sacharidů, trochu bílkovin a zdravých tuků.
   • Svačina: rychlé sacharidy ve formě ovoce, můžete přidat komplexní sacharidy.
   • Na oběd je vyžadováno tekuté jídlo - polévka, boršč. Nabídka obsahuje bílkoviny, komplexní sacharidy a tuky.
   • Druhá svačina se skládá z bílkovin a tuků. Jedná se o ořechy, semínka, kuřecí prsa. Dobrou možností jsou fermentované mléčné výrobky.
   • Večeře: Jezte bílkoviny a vlákninu (zeleninu).
5. Nezapomeňte zvážit své potřeby vody. Na 1 kg tělesné hmotnosti potřebujete 30-40 ml čisté vody. V horku a při fyzické aktivitě se toto číslo zvyšuje.

Jídelní řád pro hubnutí na týden

Jako příklad je uvedena strava 1500-1700 kcal. V tréninkové dny je obsah kalorií v nabídce mírně zvýšen. Zdravá strava na týden vypadá asi takto:

1. Rozvrh na tréninkové dny – Po, St, Pá. Obsah kalorií ve stravě je 1700 kcal.
   • 7:00 – snídaně (450 kcal). Přibližná velikost porce: 180 g sacharidové potraviny, 50 g bílkovin, 5 g tuku. Čaj, káva - 200 ml.
   • 10:00 – svačina (350 kcal). To je 200 g grapefruitu, 1 střední jablko, 1 polévková lžíce. l. zakysaná smetana 15% tuku.
   • 12:30 – oběd (450 kcal). Porce polévky je 250 ml, 140 g sacharidové potraviny, 100 g bílkovin, 10 g tuku. Tekuté - 200 ml.
   • 17:00 – svačina (350 kcal). Jedná se o 100 g tvarohu + sklenici kefíru + několik vlašských ořechů.
   • 21:00 – večeře (100 kcal). Porce: 65 g proteinového krmiva, 100-50 g vlákniny, 5 g tuku.
2. Rozvrh na dny volna od tréninku – Út, Čt, So, Ne. Týdenní dieta pro hubnutí bude celkem 1500 kcal denně.
   • 7:00 – snídaně (400 kcal). Velikost porce: 170 g sacharidové potraviny, 45 g bílkovin, 5 g tuku. Čaj, káva - 200 ml.
   • 10:00 – svačina (250 kcal). Jedná se o 85 g sušených meruněk nebo 3 krekry, 5 oliv, 60 g měkkého sýra.
   • 12:30 – oběd (400 kcal). Porce polévky je 200 ml, 130 g sacharidové potraviny, 90 g bílkovin, 8 g tuku. tekutina - 200 ml.
   • 17:00 – svačina (250 kcal). Jedná se o 100 g vařeného kuřecího řízku, sklenici mléka 2,5%.
   • 21:00 – večeře (200 kcal). Porce: 100 g proteinového krmiva, 100-50 g vlákniny, 5 g tuku.

Dietní jídlo na týden

Dívky a chlapci si musí vytvořit seznam produktů, aby mohli snadno implementovat správné výživové menu pro hubnutí na týden. Spotřební koš může obsahovat levné produkty. Dietní jídlo na týden:

• maso a vnitřnosti: hovězí/telecí maso, kuřecí maso (řízek/paličky/stehna), krůta, játra, srdce;
• ryby: makrela, štikozubec, cejn;
• slepičí/křepelčí vejce;
• obiloviny a obiloviny: rýže, pohanka, ovesné vločky (ovesné vločky), pšenice, kukuřičná krupice;
• houby: žampiony/hlíva ústřičná;
• zelenina: rajčata, okurky, paprika, zelí, řepa, cibule, mrkev, brambory;
• ovoce, bobule;
• ořechy, semena;
• zeleň;
• mléčné a fermentované mléčné výrobky: tvaroh 9%, mléko 2,5%, zakysaná smetana 10%, kefír 1%, jogurt bez plniv;
• tuky: máslo, slunečnice, olivy;
• tvrdé těstoviny;
• celozrnný chléb.

Ukázka zdravé stravy na týden

Musíte sestavit týdenní jídelníček podle modelu uvedeného v tabulce. S trochou práce sestavíte kompletní plán, který vše zohlední. Tabulka ukazuje vzorek pro 1500 kcal. V závorkách uvidíte procento bílkovin, tuků a uhlohydrátů, které potřebujete ke konkrétnímu jídlu sníst. Přibližná zdravá strava na týden má následující rozložení obsahu tuku a kalorií ve stravě:

Příklady správné výživy pro hubnutí na týden

Hubnutí u žen a mužů se stane jednoduchou záležitostí, pokud budete mít v rukou sepsaný jídelníček na týden na hubnutí. Musíte si vytvořit individuální program na základě vašeho denního příjmu kalorií. Rozdělte jej na 5 částí, vypočítejte obsah kalorií v bílkovinách, tucích a uhlohydrátech v procentech z výše uvedené tabulky, poté můžete zjistit velikost porce. Příklad správné výživy na týden pro hubnutí bude vaším průvodcem při vytváření vašeho jídelníčku.

Nabídka zdravé výživy na týden

Tento příklad výživy pro hubnutí mohou využít dospělí a zdraví lidé, kteří chtějí systematicky shazovat přebytečná kila. Všechny potraviny ve vašem jídelníčku jsou zdravé a rozmanité, takže nebudete hladovět a neustále na jídlo myslet. Správná výživa na týden vypadá asi takto:

Dietní menu na týden

Jako základ můžete použít dietu navrženou v tabulce výše. Týdenní dieta na hubnutí však vyžaduje, abyste připravovali zdravé pokrmy s minimem soli a koření. Pokud se uchýlíte ke smažení, udělejte to na nepřilnavé pánvi s jednou kapkou oleje. Je lepší jídlo vařit, dusit nebo vařit v páře. Kromě čisté vody můžete pít čerstvě vymačkané šťávy, ovocné nápoje, kompoty, čaj, kávu. Dietní jídla na týden vám umožní dát si před spaním lehkou svačinku ve formě kefíru nebo přírodního jogurtu.

Jednoduché menu na hubnutí na týden

I když je váš rozpočet na jídlo skromný, můžete si naplánovat dietu pomocí levných, ale chutných a zdravých potravin. Vytvořte si jednoduchý jídelníček na hubnutí na týden, jako je tento:

• Snídaně: kaše + vaječný pokrm + pití.
• Svačina: Sezónní ovoce.
• Oběd: tekutý pokrm (polévka, boršč) + pokrm z drobů (srdce, játra, srdeční komory) + sezónní zeleninový salát.
• Svačina: fermentovaný mléčný výrobek.
• Večeře: salát ze sezónní zeleniny, levná vařená/dušená/pečená ryba.

Menu pro teenagera na týden

Výše uvedená tabulka je vhodná i pro teenagery, ale velikost porce by měla zohledňovat denní potřebu 2500-3000 kcal. Příklad menu pro teenagera, který hubne, je sestaven podle stejného schématu jako pro dospělé, s přihlédnutím ke kalorickému obsahu bílkovin, tuků a uhlohydrátů. Neměli byste snižovat množství sacharidů, protože jsou hlavním zdrojem energie pro rostoucí tělo.

Týdenní menu pro celou rodinu

Nejprve si udělejte seznam produktů, které plánujete koupit. Pak vymyslete možnosti hotových jídel, která lze vyrobit ze zakoupeného proviantu. Týdenní menu pro celou rodinu obsahuje následující jídla:

1. Snídaně:
   • mléčné a vodní kaše: pohanka, rýže, pšenice, ječmen, ovesné vločky, proso, krupice, kukuřice;
   • pokrmy z vajec.
2. Polévky: kuřecí, hrachová, rybí, houbová, s masovými kuličkami, zeleninová, kharcho, boršč, rassolnik, zelná polévka, polévka z červené řepy, zelná polévka.
3. Druhé na oběd: karbanátky, zelí, guláš, ryby a masové řízky, pilaf, omáčka z masa a drobů.
4. Přílohy: pečené/vařené/bramborová kaše, těstoviny, kaše.
5. Saláty: sezónní zeleninový, vinaigrette, řecký, Caesar, červená řepa.
6. Dezerty: pečená jablka, pudinky, suflé, zmrzlina, piškot.
Diskutujte

Dieta na týden na hubnutí - dietní jídelníček a jídelníček

Je známo, že na stravě závisí nejen zdraví a fyzická zdatnost člověka, ale také jeho nálada. Abyste byli celý týden v dobré náladě a udrželi si optimální výkon, musíte si jídelníček na týden promyslet dopředu.

Zdravá strava na týden

Většina lidí někdy zkusila dietu. Účinek však buď zcela chyběl, nebo byl dočasný, protože dieta neznamená celoživotní dodržování jejích pravidel. Vlivem nevyvážené a nepravidelné stravy se objevují kila navíc, pleť ochabuje a ztrácí zdravý odstín, objevují se vnější skvrny (akné) a vnitřní nemoci těla.

Správná výživa znamená:

• vyvážená strava;
• pravidelnost stravování;
• vysoká kvalita spotřebovaných produktů.

Díky rychlému životnímu tempu, pracovní a školní vytíženosti, přemírě rychlého občerstvení a „nezdravých“ potravin na pultech supermarketů se lidé zásadám správné výživy stále více vzdalují. Kvůli špatně organizované výživě trpí všechny tělesné systémy, narušuje se hormonální rovnováha, objevují se střevní onemocnění, začínají problémy se zuby, vlasy a pokožkou. Někdy jde o bulimii a anorexii nebo naopak extrémní obezitu.

Aby se popsané poruchy a nemoci neobjevily, je potřeba porozumět zásadám správné výživy, zavést je do běžného života a už se od nich nikdy neodchýlit. Za první krok k tomu lze považovat vytvoření jídelníčku na týden.

Jaký druh výživy lze považovat za správný?

Při tvorbě jídelníčku a nákupního seznamu na týden nesmíte zapomenout, že musí být správný. Každý člověk by měl brát ohled na svou fyzickou zdatnost, každodenní fyzickou aktivitu a také cíle – někdo tedy potřebuje nabrat na váze nebo svalovou hmotu, jiný si dá za úkol udržet si pohodlnou váhu.

Aby pozitivní efekt vydržel dlouho, musíte:

• dodržovat zvolenou stravu po celý život;
• zpestřit stravu tak, aby z ní tělo dostávalo všechny prospěšné látky;
• kontrolovat kalorický obsah potravin.

Kritéria správné výživy, jak říká dietetika, jsou:

1. jeho rozmanitost - bez toho není možné získat všechny minerály, vitamíny a živiny, které tělo potřebuje;
2. malé porce s častými jídly;
3. počítání kalorií;
4. vyloučení hormonálních potravin a škodlivých sladkostí ze stravy;
5. snížení množství soli;
6. snížení podílu živočišných tuků ve stravě;
7. vyhýbání se nebo omezování konzumace nápojů obsahujících alkohol nebo kofein;
8. pití velkého množství vody denně.

Při přidávání ovoce do nabídky musíte vědět, že ne všechny jsou stejně užitečné, zejména pro lidi v procesu stravování. Banány, různé odrůdy hroznů a hrušek je lepší na týden nezařadit do jídelníčku.

Tři jídla denně, známá většině lidí, odborníci na výživu nepovažují za správná. Podle jejich názoru je lepší zvýšit počet jídel na pět nebo šest a zároveň snížit velikost porcí. Snídaně by měla být největším jídlem dne. Kdo není zvyklý na malé porce, může zkusit přechytračit mozek a žaludek tím, že začne jíst z malých talířků.

Je důležité vzít v úvahu kalorický obsah stravy. I když během dne jíte pouze zdravé potraviny, ale v příliš velkém množství, nelze takovou stravu nazvat správnou. Proto je důležité dodržovat pravidlo: spotřebované kalorie musí odpovídat energii vynaložené za den. Abyste nekousali a nebyli v pokušení jíst něco škodlivého, musíte dodržovat předem navržený výživový plán. Pokud zvyk kousání není tak snadné překonat, můžete si vždy s sebou nechat balíček sušeného nebo čerstvého ovoce, trochu oříšků nebo kandovaného ovoce a sklenici nízkotučného jogurtu.

Ukázka jídelníčku zdravé výživy na týden pro celou rodinu

Při plánování jídelníčku se doporučuje myslet na načasování jídel. To umožní všem v domácnosti jíst podle plánu a časem zcela eliminovat propuknutí náhlých pocitů hladu. Chcete-li to provést, musíte vycházet z každodenní rutiny, která je známá všem členům rodiny, s přihlédnutím k jejich práci, studiu a před spaním. Pak bude strava nejen zdravá, ale i racionální.

Pro ranní vstávající, kteří chodí spát a vstávají brzy, by byl ideální následující jídelníček:

• snídaně: 7:00;
• druhá snídaně: 10:00;
• oběd: 13:00;
• odpolední čaj: 16:00;
• večeře: 18:00.

„Sovy“ budou pohodlnější jíst takto:

• snídaně: 10:00;
• druhá snídaně: 13:00;
• oběd: 15:00;
• odpolední čaj: 17:00;
• večeře: 19:00.

V tomto případě lze čas posunout na pozdější dobu – hlavní je, aby poslední jídlo bylo lehké a nejpozději tři hodiny před spaním.

Při vytváření vzorového jídelníčku zdravé výživy na týden si musíte udělat velký seznam potravin, které si můžete během týdne koupit a sníst. Poté jsou produkty rovnoměrně rozloženy do dnů v týdnu, takže například neexistují dva „kuřecí“ nebo „rybí“ dny za sebou.

Správné a zdravé potraviny by měly být konzumovány v následujícím poměru:

• polovinu stravy tvoří sacharidy;
• 30 % stravy tvoří bílkoviny;
• 20 % stravy tvoří tuky.

Večeře by se měla skládat z bílkovinných potravin a její obsah tuku by neměl přesáhnout 9 %. Rybu ani maso je lepší nepéct, ale vařit nebo dusit.

Abyste lépe pocítili okamžik ukojení hladu, neměli byste se během jídla rozptylovat čtením nebo mluvením. Jídlo musíte jíst pomalu, v klidné atmosféře a vychutnávat si každé sousto.

Při tvorbě jídelníčku je potřeba vzít v úvahu fyzickou aktivitu každého člena rodiny. Kdo cvičí, tráví hodně času na nohou nebo je vystaven zvýšenému stresu, měl by jíst výživnější jídla.

Kromě jídla by měl každý pít tekutiny. Je lepší, když volba padne na filtrovanou neperlivou vodu. Můžete také pít zelený čaj, který díky antioxidantům v jeho složení pomůže zbavit tělo odpadu a toxinů.

Čas od času můžete uspořádat „festival“ nebo „cheat meal“, jak tomu říkají. V takové dny si můžete dopřát sladké, slané, alkohol či jiná jídla, která se nedoporučují často konzumovat nebo mohou poškodit vaši postavu či zdraví.

pondělí

První den v týdnu je pondělí. Úspěch týdne do značné míry závisí na náladě, s jakou člověk týden začíná. Přibližný jídelníček na pondělí může vypadat takto:

Před spaním můžete sníst trochu tvarohu nebo zapít jogurtem.

úterý

V úterý by se měl jídelníček lišit od jídelníčku předchozího dne, aby nenudil. Recepty na pokrmy uvedené níže zná každá hospodyňka.

středa

Vyvážený jídelníček na středu vás uprostřed pracovního týdne nabije energií.

Čtvrtek

Přidáním nového ovoce do jídelníčku se můžete ve čtvrtek rozveselit.

pátek

Poslední den v týdnu naše tělo potřebuje především energii, kterou může získat z jídla. Zároveň bude snídaně levná, což ušetří.

sobota

První den volna chcete sobě a členům rodiny dopřát speciální pokrmy, protože máte více času na vaření.

Neděle

Před začátkem pracovního týdne byste se měli nabít dobrou náladou a silami k novým úspěchům. K tomu pomůže dobře promyšlený jídelníček. Nabízená jídla jsou nenáročná na přípravu, takže před pracovním týdnem bude dostatek času na odpočinek.

Každá rodina může do navrhovaného menu přidat svá oblíbená jídla. Hlavní je dodržovat stanovené poměry bílkovin, sacharidů a tuků a dodržovat popsaná výživová pravidla. Také je lepší sepsat si seznam potravin na týden dopředu, aby bylo vše potřebné vždy po ruce – v lednici.

Aby byli členové rodiny zdraví, měli by cvičit a mít dostatek spánku. Pro zotavení by dospělí měli spát alespoň 7 hodin denně, děti - až 9 hodin. Alespoň hodinu denně by se měla věnovat aktivnímu sportu, ale vhodná je i gymnastika nebo chůze, které mohou nahradit cestu MHD do práce nebo do školy.

Pokud je obtížné přejít z obvyklé stravy na správné stravování, musíte svou mysl zaměstnat něčím, co ji odvede od myšlenek na jídlo. Zajděte si například do posilovny, absolvujte vzdělávací kurzy, jděte si zaběhat nebo se ponořte do čtení. Ve chvílích hladu můžete pít zelený čaj nebo vodu. Sladkosti lze nahradit zdravými – sušeným ovocem nebo nízkokalorickým toastem. Postupně koncentrace na jídlo přejde.

Při vytváření správného menu na týden musíte naslouchat přáním všech členů rodiny a také vzít v úvahu jejich pracovní rozvrh. Pak se rodinná jídla stanou nejen zdravými, ale také příjemnými pro všechny!