Přítahy na hrazdě – technika. Tréninkové programy na hrazdě a bradlech pro svalovou hmotu a pro začátečníky

Dobrý den, přátelé! Pokud se dáte do řeči s jakýmkoliv trenérem z posilovny, bude vás vytrvale přesvědčovat, že bez tréninku na strojích a bez vážných závaží není šance nabrat svalovou hmotu.

Navíc rozhodně musíte chodit do posilovny a absolvovat osobní trénink, jinak zemřete jako hubený nebo tlustý člověk. Všichni ale chápeme, že je to prvek marketingu a každý trenér chce také jíst a vydělávat peníze. Ve skutečnosti je docela možné, že se načerpáte sami, stačí znát některá tajemství a pochopit, co a jak dělat.

I když samozřejmě, pokud zvážíme ideální variantu, posilovna bude v čele, protože jejím hlavním cílem je dát tělo do pořádku.

Jednou z dlouhodobě osvědčených metod tréninku je práce s vlastní vahou na hrazdě. Naši dědové to navíc cvičili a přitom vypadali skvěle. Takže dnes, moji mocní přátelé, zjistíme, jak nabrat hmotu na hrazdě a nerovných tyčích. Hrazdu lze nazvat téměř ideálním nástrojem pro napumpování horní části těla.

Jak zvýšit svalovou hmotu na hrazdě?

Svalový růst je možný pouze ve stresových situacích. To znamená, že bez zničení jejich vláken nebudou vhodné podmínky pro obnovu a další zvětšení objemu.

Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je pracovat s přídavnými závažími.

Začátečníci je samozřejmě nepotřebují. V počáteční fázi stačí naučit se pracovat s vlastní vahou. Prvním signálem, že můžete do tréninkového procesu zavést různé váhy, bude bezproblémové provedení 8 až 13 opakování.

Cvičení na nabrání svalové hmoty by se nemělo dělat každý den. Takový trénink stačí absolvovat 3x týdně s alespoň denní přestávkou. To znamená, že k tomuto simulátoru budete přistupovat každé pondělí, středu a pátek nebo úterý, čtvrtek a sobotu.

Mimochodem, co lze použít jako přídavnou váhu? Nejjednodušší a nejlogičtější variantou je batoh, do kterého vložíte jakýkoli náklad, od cihel až po knihy z domácí knihovny. Pokud máte činky nebo činkové kotouče, můžete je také připevnit na opasek pomocí speciálních držáků.

Další doporučení se týká času, který věnujete tréninku. Na hrazdě nebo bradlech byste neměli viset déle než hodinu. V opačném případě se účinnost výrazně sníží. Jakýkoli komplex je postaven na následujícím principu: začněte s velkými svalovými skupinami a skončete s malými.

Prvním krokem je věnovat pozornost širokým zádovým svalům, které jsou vidět zepředu i zezadu.

Výběr seznamu cviků na horní část těla

Nejlepší cvičení je v tomto případě toto. S tímto úchopem máte ruce širší než ramena, prsty směřují od vás. Je vhodné mírně pokrčit nohy. Aby svaly správně fungovaly, je nejlepší dívat se nahoru. A velmi plynule, bez zbytečných trhnutí, začnete vytahovat tělo nahoru.

Při maximálním úsilí vydechneme, v relaxační fázi se nadechneme. V horním bodě je brada nad tyčí. Tyto přítahy děláme asi 10x. Tento režim byste měli udržovat po dobu tří přístupů a pokusit se dosáhnout úplného svalového selhání. Pro zvýšení svalové hmoty jsou přestávky mezi přístupy poměrně dlouhé, asi 2 nebo dokonce 3 minuty. S krátkým intervalem probíhá čerpání.

Často na sportovištích najdete hrazdy s různou výškou. Pokud před sebou vidíte nízkou tyč: přibližně na úrovni hrudníku nebo dokonce o něco níže, v tomto případě můžete zkusit dělat kliky.

Zde budete také muset vzít široký úchop a zastrčit kolena. Vyskočte a držte tělo nataženýma rukama. Toto je výchozí pozice a ve spodní poloze je potřeba pokrčit lokty do pravého úhlu a tělo opět narovnat. Je docela možné provést stejné cvičení na nerovných tyčích a uchopit dvě paralelní tyče. Stáhneme nohy a uděláme asi 10 opakování.

Pokud se mírně nakloníte dopředu, vektor se v tomto případě posune na prsní svaly, což je také velmi užitečné pro pumpování horní části těla. Nemůžete dělat kliky příliš hluboko.

Použití přídavných závaží totiž vážně zvýší zátěž vašich ramenních kloubů. A to je plné zranění. Při správném přístupu k tomuto cviku bude váš hrudník prostě hořet a bude vyžadovat milost.

Nezapomeňte, že v tomto případě potřebujete mezi sériemi poměrně dlouhou pauzu, asi 2-3 minuty.

Specifické přítahy na blízko vám pomohou procvičit bicepsy. Dlaně by se měly doslova dotýkat, ale zároveň neposouváme lokty do strany, jsou rovnoběžné a také prakticky přitisknuté k sobě. Nemůžeš se opřít. Ujistěte se, že zátěž je rozložena pouze na vaše bicepsy.

Jednodušší možností pro procvičování bicepsů by bylo dělat přítahy na nízké tyči. V této poloze jsou vaše nohy na zemi. Umístěte je tak, aby byla dobrá opora v oblasti paty. Uchopíme také úzký úchop, spojíme lokty a přitáhneme tělo k trámu. Tuto možnost můžete provést jako zahřátí nebo zahřátí a skončit s výše uvedeným bicepsovým cvičením.

Nyní přejdeme k pumpování tricepsu, tedy samotného svalu, který tvoří hlavní objem vaší paže. K tomu potřebujete nejnižší příčku, která se nachází ve vzdálenosti přibližně 30-40 centimetrů od země. Uchopte ji středně rovným úchopem, dlaněmi směrem od vás. Záda jsou rovná, spodní část zad mírně klenutá.

V žádném případě byste neměli mít lokty roztažené do stran, snažíme se je přitlačit co nejblíže k sobě. Měli byste cítit, jak váš triceps funguje. Pokud je to velmi obtížné udělat z nízké příčky, zkuste se opřít o vyšší.

Mimochodem, je to vynikající „odrazový můstek“ pro pokrok ve vašem tréninku.

Pro každého muže je samozřejmě důležité mít široká ramena. Svaly jako deltoidy jsou zodpovědné za krásu této části těla. Aby byly silné a reliéfní, nepotřebujeme vodorovnou lištu. Ale můžete si skvěle zacvičit se závažím, které jste si vzali s sebou.

Ideální možností v tomto případě by byl batoh. Musí být zavěšen na předloktí jedné ruky. Nohy roztáhneme šíře než ramena, vteřinovou ruku položíme na opasek, abychom udrželi rovnováhu.

Nyní rukou, ve které máte batoh, jej musíte posunout na stranu, přičemž je sám mírně ohnutý. V tomto případě se loket nejen pohybuje do strany, ale je také umístěn asi o 2 centimetry výše než pěst.

Jinak cílové svaly nevyužijete. Místo batohu můžete použít činku nebo expandér. A také si pamatujeme, že pracujeme na 3-4 přístupy až do úplného selhání svalů.

Tréninkové nohy

Další cvik se jmenuje Spartan Squats. Mnoho lidí se směje cvičícím sportovcům a zdůrazňuje, že obvykle mají vyvinuté pouze jádro, ale jejich nohy zůstávají tenké a nepřiměřené ve srovnání se zbytkem těla.

Bez napumpování čtyřkolek, hamstringů, lýtkových svalů a dalších není možné vypadat skutečně harmonicky.

K provedení sparťanského dřepu budete potřebovat podpěru, o kterou si opřete ruku. Noha na straně ruky, kterou se držíme hrazdy, bude také nosná. Druhou nohu pokrčíme pod sebou.

Ve skutečnosti byste si měli dřepnout na jednu nohu a přitom udržovat rovnováhu. Když dosáhnete určité dovednosti, můžete tuto zátěž provést, aniž byste se drželi rukou. Jakmile zatížíte jednu stranu těla, nezapomeňte ani na druhou.

Když se snížíte, můžete lehce posunout hrudník dopředu a dolů. Ujišťuji vás, že se jedná o velmi silné cvičení pro práci nohou a hýžďových svalů.

Zde je velmi důležité dělat plné kliky, abyste zatížili všechny břišní svaly.

Začínáme se zvednutím pokrčených nohou, kdy je zvládnete bez problémů 10 až 15x, přejděte k další fázi.

V tomto případě dosáhnete na tyč rovnýma nohama. Upozorňujeme, že nevyužíváme sílu setrvačnosti, to znamená, že se nehoupeme. Jsou to břišní svaly, které pracují. Když to uděláte bez dalšího úsilí, budete muset na nohy použít další závaží. Ale toto cvičení vám umožní dosáhnout perfektních břišních svalů v oblasti břicha.

Pokud chcete břišní svaly pořádně procvičit, pak určitě taxi k tomuto zdroji:

Výživa pro hmotu

Kachata! Chci vám dát ještě jednu radu! Pokud chcete nabrat skutečnou hmotu, pak se neobejdete bez změny výživového plánu. To, co mám na mysli? Pokud budete stále jíst knedlíky s majonézou, vynechávat snídani a před spaním házet paštiky, pak se žádné masy ani úlevy nedočkáte.

Pamatujeme si, že 70 % práce na kráse těla je dáno výživou a pouze zbývající procento se bude týkat tréninkového plánu.

Strava by měla být vyvážená, to znamená, že obsahuje kompletní sadu bílkovin, tuků a sacharidů. Kromě toho byste měli věnovat zvláštní pozornost bílkovinám, protože jsou hlavním prvkem pro stavbu našich svalů.

Optimální poměr jsou dva gramy čisté bílkoviny na kilogram hmotnosti. Nesmíme zapomínat ani na sacharidy, ale ty by měly být pomalé, tedy takové, na které vaše tělo vynaloží spoustu energie na zpracování a zároveň nijak vážně nezvyšují hladinu inzulinu v krvi, který je v konečném důsledku zodpovědný za tzv. pocit hladu.

Seznamy pomalých sacharidů najdete na specializovaných webech.

Některá doporučení platí i pro tuky. Snažte se vyhýbat velkému množství živočišných tuků. Dejte přednost buď rostlinným, nebo komplexním, jako jsou Omega-3 nebo Omega-6, které se nacházejí v mořských plodech nebo lněném oleji.

Při úpravě jídelníčku pamatujte ještě na jednu věc: dodržujte pitný režim. Voda pomáhá regulovat mnoho důležitých metabolických procesů v těle a je zodpovědná za mnoho dalších procesů.

K otázce, jak nabrat svalovou hmotu na hrazdách, je to pro dnešek stručně vše. Přeji vám, abyste se neustále měnili, protože kdo se nemění, neposouvá se dopředu.

Těším se, až se zase uvidíme. Pojďme se společně rozvíjet!

Pokud milujete cvičení na hrazdě na čerstvém vzduchu a zároveň chcete rozvíjet nejen sílu a vytrvalost, ale také napumpovat svaly, je tento článek určen právě vám. Pojďme se podívat, zda existují přítahy na váhu, díky kterým můžete výrazně zvýšit svalovou hmotu.

Dá se napumpovat na hrazdě?

Když se vytáhnete nahoru, pracují vaše bicepsy, ramena, zádové svaly a břicho. Dobře procvičená je i síla úchopu, tedy svaly předloktí. Nohy odpočívají, jako by byly v letovisku. Závěsnou chůzi můžete dokonce napodobit – nohy se vám stejně nebudou houpat. Ale břišní svaly se v takových chvílích dobře napínají, zejména spodní část.

Zezadu se švihují m. latissimus, trapezius, teres a rhomboideum.

Cvičením na hrazdě můžete napumpovat svaly zad, břišních svalů a paží a zlepšit svou vlastní páteř.

Jak přibrat na váze pomocí hrazdy?

Stejně jako v posilovně je potřeba správně cvičit na hrazdě. Je vhodné, aby program sestavil kvalifikovaný odborník, a ne bezejmenný trenér z nejbližší „houpací místnosti“ v suterénu. Nezkušený trenér „ukazuje prstem na oblohu“. Jeho program může být účinný, nebo může být neúspěšný. Optimálního výsledku dosáhnete individuálním tréninkovým schématem šitým přímo na vás.

Samozřejmě existují obecné zásady přibírání na váze, které budou užitečné pro každého:

• Abyste zvýšili svalovou hmotu na hrazdě, musíte provést 4-6 sad cvičení, 6-8 opakování. Poslední opakování by mělo být prakticky neúspěšné. Pokud můžete snadno udělat více, přidejte váhu. Neměli byste dělat 10 nebo více opakování. Program s vysokým počtem opakování vám pomůže vybudovat vytrvalost a zhubnout, ale nepomůže vám přibrat.
• Mezi sériemi odpočívejte – tolik, kolik vaše tělo vyžaduje, protože pracujete „do selhání“. Ale ne déle než 3 minuty. Mezi cviky - úplně to samé.

Pokud dodržíte přísné časové limity, nebudete moci plně dokončit druhý a další přístup. Například 1 minuta je příliš krátká doba na obnovení síly a svalů po úplném přiblížení.

Technické body

1. Pokud visíte na hrazdě, je vhodné se nekývat ze strany na stranu.
2. Všechny pohyby se odehrávají díky svalům a ne kvůli setrvačnosti nebo trhání. I když se rozhodnete pracovat „v záporu“, nemá smysl zvedat se nad laťku trhnutím.
3. Měli byste dýchat tak, že při výdechu stoupáte a při nádechu klesáte. Fyziologicky správné je vyvíjet úsilí při výdechu.
4. Pokud se při cvičení začnete pohupovat, což se stává, nepokračujte v přítahu, dokud se vaše tělo nepřestane pohupovat.
5. Každá pozice rukou na hrazdě je navržena tak, aby zatěžovala určitou svalovou skupinu. Vaším úkolem je proto dobře porozumět tomu, co přesně pumpujete, a snažit se při provádění cviku zapracovat ty správné svaly. Můžete například pumpovat bicepsy na hrazdě nebo můžete pumpovat záda. Trénováním bicepsů se vaše celková hmota výrazně nezvýší. Je to jen poměrně malý sval. Ale budováním velkých zádových svalů toho lze dosáhnout. Zaměřte se proto konkrétně na m. latissimus dorsi. Biceps by měl být zatížen jako poslední (tedy na konci tréninku).

Hromadný tréninkový program

Široký úchop

1. Najděte nejbližší vodorovný pruh. Je žádoucí, aby byla dostatečně vysoká. Schéma pro práci se závažím předpokládá vodorovnou lištu, která není příliš vysoká, ale ani příliš nízká. Je důležité, aby se vaše nohy nedotýkaly země, ale abyste mohli snadno sestoupit bez skákání.
2. Uchopte tyč širokým úchopem.
3. Pomocí síly zádových svalů přitáhněte lokty k tělu a bradu zvedněte nad tyč. Držte nahoře 1 sekundu, pomalu klesejte zpět dolů.

Stahování na blízko

Toto je důležité cvičení pro střední část zad a bicepsy. Pokud budete dávat pozor, je mnohem snazší vytáhnout se tímto způsobem nahoru než v předchozím případě:

1. Uchopte vodorovnou tyč úzkým obráceným úchopem.
2. Pomocí síly zad a paží se zvedněte tak, aby byla brada nad hrazdou. Nemá smysl setrvávat nahoře, protože v této poloze nedochází k maximálnímu svalovému napětí.
3. Pomalu se spouštějte do výchozí polohy.

Přítahy paralelního úchopu

1. Uchopte příčné tyče vodorovného žebříku. Chcete-li to provést, musíte se postavit čelem k ní tak, aby vaše hlava volně šla nad tyče.
2. Udělejte 4 sady po 6–8 opakováních a přitáhněte tyče k hrudníku.

Jak kombinovat cvičení pro růst svalů

Dvakrát týdně provádíte přítahy se širokým úchopem. V jednom z tréninků musíte jako druhý cvik provádět přítahy s úzkým reverzním úchopem a ve druhém s paralelním úchopem. V jednom tréninku tak budete mít 2 cviky zaměřené na zvýšení tělesné hmotnosti a síly.

Výběr závaží

Běžný batoh

Vezměte si obyčejný batoh a dejte do něj pár lahví vody. Pomocí lahví můžete naložit až 20 kg (za předpokladu, že je batoh dostatečně velký). Místo lahví můžete použít pytel písku nebo jiné těžké předměty.

Trénink vždy začněte zahřátím. Schéma práce je následující: nejprve provedete 8–10 opakování bez váhy. Poté pracujete se závažím, zkoušíte se vytáhnout 6-8krát, v závislosti na cvičení.

Zátěžový pás nebo vesta

Strategie přibírání na váze

Schéma je následující: musíte zvýšit váhu jednou za 2 týdny. Ideálně můžete přidat 1–1,5 kg.

Jediný problém je, jak přenést váhu na místo tréninku? Je dobré, když máte doma vše, co potřebujete, včetně hrazdy. V extrémních případech postačí auto. Nebo si vše noste na sebe na nejbližší sportoviště. Ale všichni víme, že pokud existuje touha, řešení se najde!

Obsah článku:

Obecně se uznává, že k nabrání hmoty je třeba trénovat výhradně se závažím. Kromě toho budete muset navštívit posilovnu a využít služeb trenéra. Jinak se nikdy nebudete moci napumpovat. V praxi však není vše tak jednoduché. Potřeba návštěvy fitness centra přímo závisí na úkolech, které jsou vám přiděleny. Pokud jsou vaše cíle maximální, pak se bez posilovny neobejdete.

Ne každý muž ale chce mít obrovské svaly a někdy si prostě chcete dát tělo do pořádku. Mimochodem, ve Spojeném království byl proveden průzkum mezi zástupci spravedlivé poloviny lidstva ohledně jejich postoje k velkým svalům. Mnoho žen odpovědělo, že je vůbec nepřitahuje napumpované mužské tělo s vypouklými žilkami.

Často k dosažení cíle stačí, aby chlap pracoval s vahou vlastního těla na hrazdě a nerovných tyčích. K tomu nemusíte vůbec navštěvovat tělocvičnu, protože toto sportovní vybavení najdete na každém školním stadionu. Už jsi asi pochopil. Co si dnes budeme povídat o tom, jak nabrat svalovou hmotu na hrazdě a nerovných tyčích.

Jak nabrat svalovou hmotu na hrazdě?

Pokud se rozhodnete dát své tělo konečně do pořádku, musíte si pamatovat jednu pravdu – svaly rostou pouze ve stresových situacích. Zjednodušeně řečeno, nejprve musíte způsobit mikrotrauma, po kterém tělo s malou rezervou obnoví všechna poškození. Pokud již máte dostatečné tréninkové zkušenosti a chcete pokračovat v růstu, pak se neobejdete bez použití vážných závaží.

Ale začínajícím sportovcům stačí váha vlastního těla. Jakmile dokážete ve cviku provést 8 až 13 opakování, měli byste myslet na postup v zátěži. Důležitým rysem procesu hypertrofie svalové tkáně je, že se aktivuje pouze během odpočinku. Trénovat každý den tedy nejen není nutné, ale také nemožné.

Pokud se tělo mezi lekcemi plně nezotaví, nebude mít váš trénink žádný užitek. K dosažení dobrých výsledků stačí pracovat na hrazdě třikrát během týdne. Výše jsme řekli, že v určitém okamžiku vaše svaly zesílí natolik, že váha vlastního těla nebude stačit k vytvoření stresu. Jako další zátěž můžete použít batoh s jakoukoliv zátěží. V posilovně k tomu používají zátěžové desky, které se zavěšují na speciální pás.

Neméně důležitou otázkou při pořádání školení je jejich délka. Není potřeba pracovat déle než 60 minut, aby nedošlo ke snížení efektivity tréninku. Při sestavování tréninkového programu musíte nejprve vybrat cvičení pro velké svalové skupiny a poté pro malé. Zvláštní pozornost doporučujeme věnovat širokým zádovým svalům.

Jaké cviky jsou nejlepší pro zpevnění horní části těla?

Při provádění jakéhokoli silového pohybu je nesmírně důležité správně dýchat – v okamžiku maximální zátěže byste měli vydechnout. V nejvyšším bodě dráhy pohybu by se vaše brada měla nacházet nad tyčí. Cvičení provádějte ve třech sériích po deseti opakováních. Všimněte si také, že byste měli skončit se svalovým selháním. Mezi sériemi by měly být dvou až tříminutové pauzy, aby tělo stihlo využít metabolit energetických procesů – laktát nebo kyselinu mléčnou.

Na sportovišti jsou často vodorovné tyče různé výšky. Pokud je před vámi hrazda na úrovni hrudníku nebo dokonce níže, můžete dělat kliky. Chcete-li to provést, musíte se zaměřit na natažené paže a spouštět tělo, dokud se v loketních kloubech neobjeví pravý úhel. Podobné cvičení se provádí také na nerovných tyčích. Stejně jako u přítahů proveďte tři série po deseti opakováních.

Pokud při provádění kliků mírně nakloníte tělo dopředu, důraz se přesune na svaly hrudníku. Abyste se vyhnuli poranění kloubů, nechoďte příliš hluboko. Pokud je toto doporučení ignorováno, bude na ramenní klouby kladen silný tlak. Pomocí hrazdy můžete napumpovat i bicepsy. K tomu budete muset provést specifický typ přítahu s úzkým úchopem.

Vaše dlaně by se měly prakticky dotýkat a loketní klouby by se neměly rozcházet do stran. Při každém silovém cvičení je důležité cítit zátěž. To přichází se zkušenostmi a umožňuje vám zefektivnit každý pohyb. Při provádění přítahů na blízko dbejte na to, aby byly do práce zapojeny vaše bicepsy. Pokud ještě nemáte dostatečnou sílu, můžete dělat přítahy na nízké hrazdě.

Vaše nohy jsou na zemi, paty tiskněte na místo. Úchop se stále používá úzký. Pro zkušené sportovce lze tento pohyb využít jako rozcvičku pro zahřátí svalů a kloubů. Pomocí hrazdy můžete efektivně procvičovat i triceps. K tomu použijte nejnižší příčku umístěnou 40 centimetrů nad zemí.

Položte na něj ruce středním úchopem, dlaně otočte od sebe. V tomto případě musí být spodní část zad mírně ohnutá a záda narovnána. Dbejte na to, aby loketní klouby nešly do strany, ale byly přitisknuty co nejblíže k tělu. Opět byste měli být schopni cítit napětí na cílovém svalu, aby bylo cvičení co nejúčinnější. Pokud je práce na nízké liště obtížná, použijte vyšší.

Není pochyb o tom, že každý muž chce mít široká ramena. K vyřešení tohoto problému je nutné kvalitativně vypracovat delty. Navíc k tomu nepotřebujete vodorovnou tyč nebo příčku. Nejlepší je používat činky. Spusťte ruce se sportovním náčiním dolů a z této polohy je začněte zvedat do stran, dokud nebudou rovnoběžné se zemí. Proveďte tři až čtyři sady po deseti opakováních.

Nejlepší cviky na spodní část těla na hrazdě

Chcete-li to provést, budete potřebovat podporu, například nízkou vodorovnou lištu. Můžete také jednoduše opřít ruce o zem. Zaujměte pozici ve stoje na jedné noze a odtud začněte dřepovat. Současně se hrudník naklání dopředu. Je zcela zřejmé, že tento pohyb se provádí střídavě na každé noze. Jedná se o extrémně účinný a poměrně komplexní pohyb, který vám umožní efektivně procvičovat kvadricepsy a hýždě.

Není pochyb o tom, že bez tónovaných břišních svalů nelze tělo považovat za krásné. Zde opět potřebujeme břevno. Nejúčinnějším cvikem na břišní svaly je zvedání nohou ve visu. Pokud chcete vědět, jak nabrat svalovou hmotu na hrazdě a bradlech, pak pro práci na břiše by měly být klasické kliky nahrazeny tímto konkrétním pohybem.

Faktem je, že když jste v poloze vleže a provádíte kroucení, dochází k deformaci obratlů. Pokud jste začínající sportovec, provádějte zvedání nohou s pokrčenými koleny. Když jsou však svaly dostatečně silné. Měli byste pracovat s narovnanýma nohama. Je velmi důležité nevyužívat setrvačnosti pohybu, ale provádět cvik pouze pomocí síly tlaku.

Jak se správně stravovat pro nabírání svalové hmoty na hrazdě a nerovnostech?

Tělo využívá jako první sacharidy a druhou roli hrají bílkovinné sloučeniny. Pokud používáte nejúčinnější tréninkový program, přibírání na váze je bez těchto látek nemožné. Hlavním požadavkem na stravu je vyváženost základních živin. K vytvoření svalových vláken potřebuje tělo určité množství tuků, sacharidů a bílkovinných sloučenin. V průměru byste měli během dne zkonzumovat asi dva gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jak jsme řekli výše, bez sacharidů se také neobejdete, ale výběr by měl být proveden ve prospěch komplexních.

V zásadě se nemusíte vzdávat rychlých sacharidů. Mohou být užitečné zejména po absolvování školení. V tuto chvíli tělo potřebuje energii, protože téměř všechna byla při cvičení vyčerpána. Rychlé sacharidy tělo v krátké době zpracuje a tím se aktivují regenerační procesy.

Kromě všeho, co bylo řečeno o výživě, byste měli pamatovat na význam vody pro lidský organismus. Během hodiny doporučujeme pít izotonické nápoje. To nejen udrží rovnováhu tekutin v těle, ale také doplní tělu potřebu elektrolytů. Je třeba říci několik slov o sportovní výživě. Existuje jen několik doplňků, které vám mohou pomoci – proteinové prášky, BCAA, kreatin a mass gainer. Navíc posledně jmenovaný doplněk mohou používat pouze štíhlí sportovci. Pokud je vaše tělo predisponováno k nabírání tukové hmoty, pak to nebudete potřebovat.

Pro více informací o tom, jak nabrat svalovou hmotu na hrazdě a nerovných tyčích, se podívejte na video níže:

7. Pomocí zpětného úchopu zblízka se procvičí i deltový sval. Zpětný úchop se střední polohou ruky vám pomůže napumpovat trapézy. Když se vytáhnete nahoru, zkuste se dotknout tyče horní částí hrudníku (a ne bradou, jak bylo napsáno dříve). Pokud při provádění přítahů položíte hlavu za hrazdu, rozhoupou se latissimy, teres dorsi a také trapézové svaly.

8. Stáhnout. To lze provést zavěšením na tyči a zvednutím nohou. Díky tomuto cviku jsou břišní svaly dobře napumpované, stejně jako stabilizační svaly jádra. Nehoupejte se na hrazdě tak, abyste nepracovali přes svaly, ale setrvačností. Udržujte své tělo nehybné a zvedněte rovné nohy co nejvýše.

9. Udělejte 3 série po 8-10 přítahech. Poslední zdvih musíte provést na hranici svých sil. Jedině tak vám porostou svaly a budete nabírat hmotu na hrazdě. Pokud zvládnete bez obtíží udělat 12-15 přítahů, pak je potřeba zvýšit pracovní váhu pomocí různých závaží.

10. Odpočinek. Aby svaly měly čas na zotavení, je nutné mezi tréninky zajistit odpočinkový den. Je známo, že svalová vlákna rostou, když odpočíváme. Proto byste neměli zapomínat na odpočinek. Spánek je důležitý zejména pro sportovce.

Pomocí hrazdy nebudete moci napumpovat nohy. Cvičení s činkou proto kombinujte s dalšími cviky, které rozvíjejí vaše nohy, jako jsou dřepy s činkou. Díky tomu budou vaše svaly rovnoměrně vyvinuté.

V jídelníčku určitě zvyšte množství lehce stravitelných bílkovinných potravin. Tvaroh, kuřecí prsa, libové mořské ryby jsou dobrými dodavateli bílkovin, které jsou potřebné pro růst svalů.

Přítahy jsou jedním z nejčastějších cviků, které sportovci používají ke zvýšení svalové hmoty. Tento způsob udržování těla v dobré kondici je ale oblíbený nejen mezi profíky. Každý člověk, kterému záleží na zdraví a kráse, má možnost zvládnout tento druh fyzické aktivity. K tomu vám pomůže vytahovací diagram na vodorovné liště.

Nejen profesionální sportovci chtějí vypadat atraktivně se silnými svaly. Každý muž alespoň jednou přemýšlel o vyvinutějších svalech, ale ne každý má možnost navštívit sportovní klub nebo fitness centrum. A přítahy na hrazdě jsou přístupné i začínajícím kulturistům.

Odrůdy úchopu

Ze všech druhů fyzické aktivity vynikají přítahy na hrazdě, protože procvičují šest typů svalů najednou:

• prsní svaly;
• biceps;
• břišní svaly;
• latissimus dorsi svaly;
• svaly předloktí;
• brachialis (ramenní sval).

Navíc způsob úchopu ovlivňuje, kterou svalovou skupinu chcete zvětšit.

Čím dále jsou ruce na hrazdě od sebe, tím lépe se rozvíjí skupina širokých zádových svalů. Těsné umístění rukou klade důraz na biceps a triceps. A ideální úchop pro rozvoj všech šesti typů svalů je o 10 cm dále od šířky ramen.

Vysoká účinnost těchto cvičení umožňuje za 30 dní dosáhnout stejných výsledků jako za tři měsíce intenzivního tréninku v posilovně. Dalším plusem jsou výhody pro páteř. Díky prověšení a protahování můžete v 10-15 sezeních odstranit ostrou bolest způsobenou osteochondrózou a dalšími nemocemi.

Jak to udělat správně?

V moderních městech je mnoho sportovišť a stadionů vybavených nejrůznějšími cvičebními pomůckami. Jsou dostupné všem, kteří mají chuť věnovat 10-15 minut denně svému tělu. A vodorovný pruh je nejběžnějším zařízením. Navíc jej lze snadno nainstalovat do bytu nebo domu. Chcete-li to provést, musíte si buď koupit příčku, nebo si ji vyrobit sami, pokud máte potřebné dovednosti.

Ale najít vodorovnou lištu je polovina úspěchu. Hlavní je, jak svůj trénink vedete. Pro začínající sportovce bude užitečné naučit se správně provádět cvičení, aby dosáhli nejlepších výsledků. V každém sportu je důležitá technika, o které bude řeč dále.

Existují tři typy pull-upů:

• Klasický– břevno je uchopeno dlaněmi nahoře. Ruce jsou o 10 cm dále než šířka ramen.
• Zvrátit– úchop zdola, dlaně směřují k tělu. Ruce na šířku ramen nebo o 10 cm užší.
• Neutrální– se provádějí na speciální hrazdě, která má na koncích tyče ve vzdálenosti 30-40 cm od sebe.

Profesionální sportovci je používají všechny a střídají přístupy: jedna sada s klasickým úchopem, druhá s reverzním úchopem a třetí s neutrálním úchopem. Pro začátečníky byla také vyvinuta schémata, která zahrnují střídavé typy, ale pokud vám vyhovuje jeden z nich, je to v pořádku, můžete trénovat pouze tímto způsobem.

Podívali jsme se tedy na metodu úchopu a probereme polohu těla během cvičení. Musíte viset na tyči, ruce rovně, svaly uvolněné. Po nádechu přitáhněte ruce k tyči tak, aby brada směřovala za ni. Tělo by se mělo ohnout dozadu. Je lepší pomalu sestupovat s výdechem.

Mnoho začátečníků se stydí cvičit před ostatními a raději trénují sami. Ale v této metodě je jedna významná nevýhoda - neuvidíte, jak správně implementovat techniku. Ano, zpočátku budete vyčnívat, ale po pár týdnech se váš výkon zlepší pozorováním a napodobováním pohybů zkušenějších chlapů.

Při prvních trénincích bude člověk se špatným fyzickým vývojem potřebovat člověka, který ho podpoří a pomůže. I když první funkce může být nahrazena speciálním postrojem, který se prodává ve sportovním obchodě.

kde začít?

Pro růst svalů jsou jedním z dostupných cviků přítahy na hrazdě. Abyste se mohli zapojit do tohoto typu školení, není potřeba žádné speciální školení, můžete začít téměř od nuly. Nejběžnější je schéma pull-up, které zahrnuje zvýšení celkového počtu cvičení na 30 nebo vícekrát za 30 týdnů.

Toto schéma je oblíbené mezi začátečníky, ale je poměrně složité z hlediska zatížení. Pokud máte špatnou vytrvalost, je lepší uchýlit se k šetrnější metodě svalového tréninku, protože tento je určen na jeden volný den v týdnu. Ne každý člověk je schopen takové zátěže vydržet, ale možnost zvýšit svalový objem za 30 týdnů mnohé motivuje k výběru právě této metody.

Jak je patrné z tabulky, cviky jsou navrženy tak, aby se každý den zvýšily o jedno přitažení na jeden přístup. Celkem je pět přístupů, mezi nimi by měla být přestávka 2-3 minuty. Pokud máte pocit, že můžete udělat více, pak zvyšte množství, ale bez velkých obětí. A naopak, pokud nemáte sílu, pak je lepší nepřetěžovat se (abyste se vyhnuli zranění) a je dokonce přijatelné odpočívat jeden nebo dva dny.

Pokud jste nemocní nebo zranění, měli byste hodiny přerušit. Je lepší vynechat 10-15 dní, než jít spát na měsíc nebo více z výsledků vlastní nedbalosti. Po delší pauze je lepší začít znovu trénovat. Pokud byla přestávka krátká, pak začneme od místa v diagramu, kde jsme skončili.

Tímto způsobem budete schopni udělat 15 přítahů v jedné sadě již po 15 týdnech. A to, uznejte, je vážný úspěch. Do měsíce bude výsledek svalového růstu zřejmý. A za 30 týdnů s intenzivním tréninkem můžete dosáhnout 80 shybů v pěti přístupech. A to není limit, každý člověk je jedinečný a váš osobní výsledek může být větší. Věnováním 15-20 minut denně tréninku můžete nejen zvýšit objem zádových a pažních svalů, ale také se stát sebevědomějším.

Pro zkušenější

Máte dobrý atletický trénink, ale vaše zádové svaly nejsou příliš vyvinuté? Postačí tzv. armádní metoda. Pokud již děláte 10-15 přítahů, pak podstatou tréninku je vytvářet rekordy: s každým dalším sezením zvyšujte celkový počet přítahů.

Navíc nezáleží na tom, kolik sad bude a jakým způsobem to uděláte, každý den je nové číslo. Ale bez fanatismu si svou sílu spočítejte správně. Po měsíci ucítíte jasný výsledek. Kromě výborných svalů se zvýší výdrž, uděláte 30 přítahů i více.

Ale ti nejzkušenější kulturisté používají systém, který střídá různé druhy úchopu. Několik týdnů je jen jeden, pak další a pak třetí. Interval by měl být stejný, ideálně od 10-15 dnů do měsíce. Po cyklu následuje měsíc smíšeného tréninku – každý den nový úchop. Ale to je pro zkušené sportovce, začátečníci by tuto metodu neměli používat.

Jak vidíme, přítahy na hrazdě jsou univerzálním způsobem, jak zvýšit svalovou hmotu a zlepšit zdraví svého těla pro začátečníky i odborníky. Pokud zvolíte správnou zátěž a striktně dodržíte technickou stránku, můžete dosáhnout výsledků v krátké době.