Váha zůstává na jednom místě, co dělat. Efekt plošiny: Jak dostat svou váhu z bloku

Co dělat, když při hubnutí přiberete? Tato otázka trápí více než jednoho zástupce něžného pohlaví, který se snažil zbavit se nadbytečných kilogramů. Podívejme se na nejoblíbenější druhy hubnutí, důvody stagnace váhy a řešení tohoto problému.

Strategie hubnutí

Všeobecně se uznává, že přechod na správnou výživu je bezpečný pro zdraví i psychiku a je úspěšný i při hubnutí. Správná, vědomá výživa se k široké veřejnosti dostala z ordinací nutričních specialistů a psychoterapeutů zabývajících se nápravou poruch příjmu potravy.

Jíst při této dietě se provádí minimálně 20 minut, pomalu a soustředěně. Vyhněte se mlsání na běhu a u počítače, večernímu jídlu u televize, pojídání popcornu při sledování filmu a mnoha dalším návykům, které vedou k problémům s postavou. Dochází k poznání, že příčinou nadváhy není zpomalený metabolismus nebo špatná dědičnost, ale získané špatné stravovací návyky a sedavý způsob života, které nás nutí konzumovat obrovské množství nezdravých potravin.

Používání rychlých diet

Neméně oblíbená je pohanková dieta. Jedna sklenice pohanky se namočí přes noc do 2 sklenic vody a druhý den se konzumuje v různém množství. Pokud bude večeře později než 4 hodiny před spaním, nedojde k žádnému výsledku. Můžete také pít kefír, ale nízkotučný a ne více než 1 litr.

Uchýlením se k takovým dietám je docela možné ztratit několik kilogramů. Ale po nějaké době se ztracené kilogramy buď rychle vrátí, nebo se proces hubnutí zastaví.

Používání dlouhodobých diet

Kromě toho, co bylo napsáno výše, sportuje mnoho lidí, kteří hubnou. První dva až tři týdny, kdy je vidět progresivní výsledek, je motivace udržována nad vodou, ale jakmile se váha zastaví, chuť navštěvovat trénink klesá a nálada se zhoršuje.

Proč se tedy při hubnutí přibírá a co s tím? Pojďme na to přijít!

Důvody hubnutí

• Nevyvážená strava. Špatný výstup z diety, pravidelné porušování diety a diety, nadměrný příjem potravy, jehož důsledkem je nejčastěji bulimie, nesprávný poměr kalorií a jejich konzumace – všechny tyto body mohou způsobit hubnutí. Identifikací příčiny je možné vyřešit problém stagnace hmotnosti.
• Nadměrný nebo nedostatečný příjem vody. Kvůli nedostatku tekutin dochází k metabolickému selhání a také k dehydrataci organismu. Přebytečná tekutina naopak přidává kila navíc. Pokud pijete dostatek vody, příčina spočívá v potravinách, které jsou ve vaší stravě každý den, možná je jídlo příliš slané, protože sůl zadržuje vodu. Podívejme se na příklad: žena, 30 let, sedavý způsob života, váha 60 kg. Průměrná spotřeba vody bude 2,2 litru za den. Pokud je při stejných parametrech fyzická aktivita za týden intenzivní, pak se toto číslo zvýší na 2,5 litru.
• Zvýšený příjem kalorií. Při návštěvě posilovny a aktivním sportování se mylně domníváte, že kalorie navíc se na vašem těle neprojeví. To zdaleka není pravda. Konzumace vysoce kalorických potravin musí být omezena, jinak proces hubnutí zůstane stagnovat.
• Špatná volba fyzické aktivity. Ti, kdo hubnou, přijdou do posilovny a poté, co napumpují několik cvičebních strojů a zvednou činky, jsou si jisti, že přebytečný tuk se spálí. Mylná představa. Pouze kvalifikovaný školitel bude schopen kvalifikovaně vytvořit školicí program s přihlédnutím k osobním údajům. Pokud nejsou peníze na individuální trénink, je lepší uchýlit se ke kardio cvičení. Pomáhají spalovat přebytečný tuk a posilují kardiovaskulární systém.

• Využití přechodu na zlomková jídla – dvě snídaně, oběd, svačina, večeře. Tělo tedy nebude potřebovat „rezervu“.
• Střídejte množství zkonzumovaných kalorií, aby váš metabolismus neusnul.
• Organizování nejen postních dnů, ale i „nakládacích“ dnů alespoň jednou za dva týdny.
• Revize poměru bílkovin, tuků a sacharidů. Například nahrazení mléčné snídaně cereální a naopak. Pokud bylo ve stravě více zeleniny, je nutné zvýšit spotřebu masa.
• Střídání pohybové aktivity. Například zařazení silových cvičení do vašeho kardio tréninkového systému. Pokud byly hlavní zátěží běh nebo chůze, střídejte je se skupinovými cvičeními, například aerobními cvičeními. Alespoň jednou týdně se doporučuje navštěvovat aktivity s nízkou intenzitou, jako je např

Váhové plató. Plošinový efekt. Proč nehubnu? Hubnu, ale kila přibývají.

Aby bylo možné pokračovat v hubnutí, když se váha vrátila (a to je možné), měl by každý hubnoucí vědět, jaké procesy v těle probíhají a proč vlastně váha stoupla. Aby tělo fungovalo, neustále potřebuje energii. Naprosto všechny tělesné funkce (dělení buněk, dýchání, svalové kontrakce atd.) vyžadují palivo. Potřebné palivo může tělo získávat ze dvou zdrojů: vnější - potrava a vnitřní - zásobárna tuku a glykogen (sacharidový tuk v játrech).

Jakmile snížíme množství zkonzumované potravy (energetickou hodnotu a objemy paliva), tělo se přepne do vnitřních zásob. Pokud z nějakého důvodu, a je jich mnoho, tělo nemůže nebo nechce vytěžit potřebné množství energie ze „strategických zásob“ a hubnoucí přetrvávají a nadále hladoví po energii, pak tělo má pouze jedna cesta ven - snížit náklady na energii. Účinek hubnutí se zastaví a nastává tzv. plató efekt. Naše tělo je navrženo moudře, takže před přechodem na ekonomický režim provozu dává signály. Hlad, slabost a zimomřivost jsou prvními příznaky zpomalení metabolismu.

Signál, že tělo vyčerpalo schopnost získávat potřebnou energii z vnitřních zdrojů a signalizuje potřebu potravy zvenčí.

Slabost.

Při vyčerpání energetických zásob se svalový tonus snižuje. Mění se i tonus cév, objevují se bolesti hlavy, otupělost a sladkost v končetinách, závratě, zatemnění rozumu a rozumu.

Chilliness.

Tělo přejde do ekonomického režimu, cévní tonus se sníží, metabolické procesy se zpomalí a člověk se nemůže zahřát. I v teplém počasí ti, kdo hubnou, nosí ponožky a svetry a spí pod tlustou přikrývkou.

Zpomalení metabolických procesů je špatné nejen proto, že se váha zastavila, ale tělo se nechce rozdělit se svými vnitřními zdroji paliva, protože neexistují žádné vnější. Tento proces přináší další dva problémy:

1. Následný nárůst hmotnosti v důsledku ukládání tuku. Po návratu k normální stravě s normálním kalorickým obsahem zůstane metabolismus dlouho pomalý. Následkem je návrat shozených kilogramů s vašimi přáteli.
2. Takzvaná zkušenost hladových období. Každý úbytek hmotnosti aktivuje v těle mechanismy pro hromadění rezerv na „hladový rok“. Příště se tělo pokusí nashromáždit ještě více paliva v tukovém depu a zapne mnohem efektivnější režim úspory energie. To znamená, že efekt plató se pro tělo stane normou.

Pojďme zjistit, proč se metabolismus zpomaluje.

Snížení denního kalorického příjmu.

Schéma je jednoduché - čím méně energie je dodáváno, tím větší je pravděpodobnost zpomalení metabolických procesů, aby se zachovala vitalita těla. A tady je jeden bod: s poklesem kalorického příjmu v rámci denního koridoru spotřeby energie rychlost metabolických procesů nejen zůstává stejná, ale také se zvyšuje. Mechanismus tohoto jevu je jednoduchý. Protože nedochází k přejídání, nedochází po jídle k žádnému stavu relaxace a ospalosti. Po večeři s méně kalorií se člověku lépe spí. Hubnoucí se tak cítí odpočatí a plní energie a energii utrácejí na různé aktivity. Reguluje se uvolňování hormonů, které odbourávají tuk.

Porušení poměru tuků a sacharidů v potravinách.

Tuky a sacharidy jsou energeticky nejbohatšími živinami. Je snazší a efektivnější získat energii ze sacharidů. Pokud je přijato málo sacharidů, tělo se samozřejmě rozpadá s nahromaděním tuku, ale rychle získá zpět vše, co vydalo. A příště si budete muset lámat hlavu nad tím, jak váhu přesunout.

Nedostatek esenciálních látek v potravinách.

Pro optimální metabolismus potřebuje tělo neustálý přísun některých aminokyselin, vitamínů, minerálů a stopových prvků, omega-3 polynenasycených mastných kyselin. Pokud je některé z nich nedostatek, dochází k poruše jemného mechanismu metabolických procesů, což vede k celkovému zpomalení rozkladu energeticky náročných živin na energii.

Žena, která hubne, začíná trénovat na porážku, aby nabrala svalovou hmotu. Nejvíce energie spotřebují svaly, které spálí až 80 % tuku. Při intenzivním sportování však tělo spotřebovává energii ze sacharidů, tuky není schopno tak rychle odbourávat. Sacharidy rychle dojdou a tělo pak dá signál hladu. Pokud sacharidy nejsou dodány včas, tělo prostě zpomalí metabolismus. A zde leží další, již smrtelné nebezpečí. Když hubnoucí člověk po intenzivním tréninku konzumuje bílkoviny, tělo je nedokáže vstřebat. Tělo nerozkládá protein úplně, v důsledku toho se tvoří meziprodukty rozkladu, které tělo otravují. To vede k celkové intoxikaci a poruše funkce ledvin. Proto, aby se bílkoviny vstřebaly, musí být zvýšený příjem sacharidů. V opačném případě si budete muset stěžovat nejen na to, že se vám zastavilo hubnutí, ale také na to, že vám fungují ledviny, trpíte zácpou a vaše pleť se nezměnila k lepšímu.

Psychologické momenty.
Mezi nejčastější psychické důvody zaznamenáváme následující demotivátory – nedostatek výrazného motivu, nedůvěra ve zvolený způsob hubnutí a nesprávné posouzení výsledku.

Motiv. Myšlenky jsou hmotné. Pokud hubnoucí člověk přesně ví, proč potřebuje zhubnout, pak právě tato potřeba stimuluje svalový tonus a aktivuje hormonální systém.

Důvěra v metodu. Podobně funguje i víra ve zvolenou metodu. Pokud jsme si jisti, že metoda hubnutí je účinná, pak bude nálada dobrá a tón bude vysoký.

Vyhodnocení výsledku. Samotný konečný výsledek může stimulovat metabolismus, ale pouze pokud nás výsledek uspokojuje. Řekněme, že někdo, kdo hubne, zhubne každý týden 500 gramů a je z toho šťastný. Zlepší se vám nálada, vyplaví se endorfiny a zvýší se spotřeba energie. Pro jiného hubnoucího člověka se ztráta 500 gramů hmotnosti za týden jeví jako neuspokojivý výsledek. Vznikají pochybnosti o správnosti zvolené metody, klesá nálada, tón i spotřeba energie. Nastupuje efekt plošiny.

Abyste předešli situaci, kdy váha stoupla, rozhodněte se, jaký výsledek budete považovat za optimální. Z lékařského hlediska je 500 gramů týdně více než dobré. Pamatujeme si, že tělo za normálních podmínek, bez poruch metabolických procesů, dokáže využít až 90 gramů tuku do obecných metabolických procesů. Právě fyziologické hubnutí poskytuje maximální ozdravný účinek pro celé tělo a trvalé výsledky.

Hubnutí se zastavilo, co dělat?

Aby vás efekt plató nepřekonal, stačí dodržovat jednoduchá a snadno dodržitelná pravidla pro fyziologické hubnutí:
1. Nejprve najděte motiv. Co se stane, když zhubnu? Abyste mohli účinně bojovat s kily navíc, musíte vědět, proč to potřebujete.
2. Vzdát se restriktivních diet, mono diet, půstu za účelem zhubnout. Omezení hubnutí na dietu je přísně zakázáno, stejně jako zahájení procesu zbavování se přebytečných kilogramů. Jinak je zaručen efekt plató.
3. Dopřejte si dostatek spánku. Pokud pravidelně neuspokojujete tělesnou potřebu spánku, metabolické procesy se zpomalují, což vede k nárůstu hmotnosti.
4. Zní to triviálně – jezte správně. Správně znamená častěji, zvýšit množství bílkovin a komplexních sacharidů ve stravě a omezit tučná a sladká jídla. Večeři nelze odmítnout, stačí připravit lahodná, rozmanitá a nízkokalorická jídla.

Při hubnutí je zakázáno vyčerpání se intenzivní fyzickou aktivitou. Cvičení střední intenzity, jako je chůze, je pro vás nyní optimální. Dávkování cvičení je snadné – po cvičení byste neměli pociťovat hlad ani únavu.

Dodržováním těchto pohodlných pravidel se vyhnete situaci, kdy váha stoupla.

Pokud se hubnutí zastavilo kvůli nedodržení těchto pravidel, pokud již došlo ke zpomalení metabolismu, vaše akce jsou následující:
- Nesnažte se překonat efekt plató zpřísněním stravy. Toto opatření může přinést pouze dočasné výsledky. Za pár týdnů se hubnutí opět zpomalí a vy budete muset dále snižovat obsah kalorií ve vaší stravě, aby váha nešla nahoru. A pak znovu a znovu. Správná cesta k anorexii a bulimii. Pokud se po několika takových událostech vrátíte ke své běžné stravě, vaše váha začne přibývat.
- Uvědomte si, že váha se stala z přirozených důvodů, tělo se potřebuje přizpůsobit novým podmínkám. Chcete-li úspěšně překonat zastávku ve snižování nadbytečných kilogramů a získat trvalý efekt hubnutí, musíte zvýšit počet povolených potravin. Více se hýbejte, dopřejte si dostatek spánku. Po 1-2 týdnech, kdy se vaše síla obnoví, můžete pokračovat v hubnutí, ale v žádném případě nesnižujte kalorický obsah vaší denní stravy pod koridor kalorického obsahu.

Pamatujte, že pokud se hubnutí zastavilo, tělo potřebuje obnovit své procesy novým způsobem. Pro některé lidi je efekt plató naprosto přirozený, neměli byste panikařit, ale pokračovat ve své kampani na hubnutí jako obvykle.

Správný a dobrý článek. To je to, co potřebuji! Moje váha se právě zastavila a já nevím, co mám dělat. Teď už vím! Ještě jednou děkuji!

Velmi správný článek a hlavně - včas, podle mě jsem přesně v pasti, snažil jsem se snížit kalorie na minimum, seděl jsem na mléčném čaji, ale třásl jsem se, byl jsem malátný, unavený rychle a hlavně - žádný efekt hubnutí, váha stála. Vše jsem přisuzovala věku a jen je potřeba vše správně jíst, ale jako mladá jsem po porodu zhubla pomocí hladovky, podle Bragga jsem se omezila ve škodlivých potravinách a váha zůstala kolem 59-60 kilogramů po dobu téměř 20 let. A teď, po 40 letech, plavala. A ty metody už mi nepomáhají, tak je hledám s vaší pomocí, myslím, že můžu i zhubnout. Díky za radu!

Pište nesmysly. Pokud přibíráte, je potřeba naopak snížit kalorický příjem a zvýšit intenzitu cvičení. Článek pro lenochy.

Děkuji. Pro mě je tento článek velmi aktuální. Už přes týden mám efekt plató. Myslel jsem na postní den, ale teď to neudělám. Díky za upozornění!

Ukazuje se, že proteinové diety zasahují pouze ledviny a je nemožné zhubnout navždy?

Ano to je správně. Zhubnete, ale je to dočasné. Sám jsem pařil v Kremlu skoro 10 let, až jsem zhubl až na 90 kg. Teď hubnu tím, že jím správně. Už vážím 70 kg. Zbývá 15 kg.

Budu to mít na paměti, díky!

Díky za radu! Také jsem si všiml, že když při dietě hodně cvičím, váha se rychle vrátí. Děkuji, že jste mi řekli, proč se to děje!

Každý chápe, že takové články jsou správné, že hubnutí by mělo být postupné a pomalé, že správná „dieta“ je ta, kterou můžete držet po zbytek života. Ale ve skutečnosti ne všichni tato pravidla dodržují! Já sám nemohu tuto pravdu svou myslí přijmout.

Jasná věc! Přesně takhle jsem po porodu zhubla!

Vztekat se! Je to všechno nesmysl, když nemůžete při hubnutí cvičit v posilovně!

No, žádné nesmysly. Píšou, že tam musí být zátěž silné intenzity. Ale opravdu se nemůžete zabít v posilovně, když snižujete kalorický obsah jídla.

Díky za radu! Léta jsem se marně snažila zhubnout, teď už vím jak na to!

Zažili jste efekt plošiny? Jak jste to překonali?

Připraveno speciálně pro web Krasotulya.ru

Zjištění, že při hubnutí došlo k „plató efektu“, je noční můrou každého člověka, který se snaží zůstat štíhlý. Tento efekt znamená, že se váha zastaví - tělesná hmotnost se nemění, ačkoli cvičíme všechna stejná cvičení a jíme podle stejného rozvrhu jako na začátku diety. Nejhorší je, když hubnoucí ještě nejsou spokojeni s dosaženými výsledky a potřebují svou postavu dále korigovat. Podíváme se na to, proč při hubnutí zůstává váha stejná a jak tento průšvih překonat.

Dívky často zanechávají virtuální výkřiky o pomoc na fórech pro hubnutí: "Nemohou zhubnout, co mám dělat?" Většina těchto uživatelů se potýká s problémem, kdy se váha při hubnutí zastavila a tvrdošíjně odmítají dále snižovat. Než začnete s programem tvarování postavy, měli byste být psychicky připraveni na dietní plató, protože jde o zcela normální jev. Podívejme se, proč se proces zastavuje v plném proudu.

Co dělat s náhorní plošinou?

Někteří lidé to vzdají, jakmile zjistí, že se jejich proces hubnutí zastavil. To je však zásadně špatný přístup, v žádném případě byste neměli opustit to, co jste začali, i když vás výsledek zcela neuspokojuje.

Za prvé, pokračujte ve správném stravování a cvičení, jako by se nic nestalo. Dále pečlivě prostudujte všechny příčiny náhorní plošiny, zjistěte, které z nich čelíte, a odstraňte ji.

Metody boje

Cik-cak výživa

Toto je systém výživy, který nedovolí vašemu metabolismu „hibernovat“. Příliš jasné pořadí rozdělení kalorií ho totiž může jednoduše uspat. Abyste tomu zabránili, rozložte počet kalorií tak, že první čtyři dny budete jíst naplno, další dva dny co nejvíce snížíte energetickou hodnotu jídla a poslední den v týdnu kompenzovat to, co jste v předchozích dvou dnech nejedli. Toto schéma pomůže udržet váš metabolismus v dobré kondici, ale nepřejídat se.

Včetně aerobního cvičení

Hubnoucí často ignorují silový trénink, protože věří, že k dosažení výsledků stačí pouze kardiologické cvičení. Pokud se však váš proces hubnutí zastavil, bude aerobní cvičení nejracionálnějším řešením, jak zrychlit metabolismus.

Změna tréninkového programu

Naše tělo je složitý a velmi chytrý mechanismus. Dokáže se přizpůsobit jakýmkoli podmínkám, které jej nezničí. To samé se děje s tréninkem – pokud používáte stejné programy a cviky, tělo si na ně prostě zvykne a na zátěž už nereaguje správně.

Chcete-li pokračovat v procesu hubnutí, musíte změnit svůj cvičební program každé 2-3 týdny. Díky tomu budou svaly vždy v dobré kondici.

Masáž

Tento postup bude užitečný pro ty, kteří chtějí překonat plošinu nebo nevědí, jak si po hubnutí udržet váhu. Existují speciální techniky zaměřené na nastartování metabolismu.

Kromě urychlení metabolických procesů získáte napnutou, elastickou pokožku a budete se moci zbavit celulitidy.

Upozornění

Přestože k „efektu plató“ nejčastěji dochází v důsledku banálních chyb při hubnutí, může být způsoben i jinými, závažnějšími důvody. Existuje řada nemocí a poruch, které mohou vést ke zpomalení metabolických procesů a v důsledku toho k zastavení hubnutí nebo dokonce přibírání.

Pokud narazíte na plató a nejste schopni vyřešit jeho příčiny sami, ujistěte se, že nemáte:

Na závěr

Ve většině případů k odstranění „plató efektu“ stačí jen mírně upravit program hubnutí. Nikdy se nevracejte ke špatným stravovacím návykům, pokud na cestě k dosažení vašich cílů narazíte na překážky.

Všechny problémy lze odstranit, hlavní věcí je nevzdávat se a mít jistotu v dosažení dobrých výsledků.

Každý zdravý člověk si svou váhu hlídá. Hodně úsilí je vynaloženo na to, abyste se dostali do formy. A po nějaké době olovnice zmizí. Po celé týdny se ručička na váze nepohne ani o kousíček, jako by ji někdo zmagnetizoval. A místo euforie ze ztráty přebytečných tukových zásob přichází zklamání.

Takže: nezoufejte! Jste prostě jedním z těch, kteří zažili efekt „plató“. Častý jev, kdy člověk drží dietu, aktivně sportuje, ale váha už neklesá.

Lidské tělo je složitá struktura, která funguje jako dobře promazaný mechanismus, ale často má poruchy a individuální vlastnosti. Chcete-li porozumět všem možným důvodům pro zastavení ztráty nadbytečných kilogramů, musíte vyloučit nejzjevnější faktory. Zdá se, že je to již pochopitelné, ale člověk by měl být na bezpečné straně.

1. Provozuschopnost vah. Jednoduché mechanismy mají tendenci narušovat nebo zkreslovat data. Proto je nutné zvolit jednu váhu, která stojí na rovném terénu. A zároveň měřit parametry, nejlépe ráno nalačno. Vyhnete se tak běžným chybám při získávání dat.
2. Výživa. Dieta neznamená, že budete neustále hubnout. Ne každému vyhovuje někým předepsaná dieta s pevně daným obsahem kalorií. Jídelníček by měl vycházet z vašich individuálních potřeb mikroprvků a vitamínů. K tomu je třeba stavět na své váze a výšce, fyzické aktivitě. Můžete si vést deník, do kterého si zaznamenáte všechna jídla, která jíte. Tímto způsobem můžete pochopit, ve které dny se objemy zvyšují a jaký byl důvod. Úplná kontrola vám umožní vidět všechny nuance, které jsou na první pohled neviditelné.
   Lidé mají často tendenci podceňovat množství jídla, které konzumují. A pokud zpočátku stačí vzdát se housky k večeři k malému zhubnutí, pak v dlouhodobém horizontu budete muset přehodnotit svůj jídelníček.
3. Premenstruační cyklus. Samozřejmě to platí pro stagnaci hmotnosti trvající 1-2 týdny. Ženské tělo má v dnešní době tendenci otékat: otékají hrudník, nohy, člověk pociťuje i lehkou nervozitu a zvýšený pocit hladu. Pokud během tohoto období budete dodržovat zavedenou dietu a fyzickou aktivitu, na konci cyklu se váha vrátí do normálu a šipky na stupnici se budou plazit dolů.

Příčiny a následky

Je známo, že čísla, která jsou uvedena na váze, zahrnují nejen tuk, ale také kosti, svaly, hmotnost našich orgánů, jídlo a tekutiny. Člověk se obecně skládá z 80 % z vody. To znamená, že ani ztráta 1-3 kg za den nemá náležitý význam. Lze z nich odebrat maximálně 200 g tuku. Při nabírání takového počtu kilogramů je tedy situace podobná. Podíl skutečného přírůstku tuku je minimální. Ale pokud se to děje týden nebo déle, stojí za to se na to podívat.

Pokud jste vyloučili možnost nesprávného vážení, nadbytečných spotřebovaných kalorií a cyklických změn v těle, je důvod hlubší.

Abyste na to přišli, níže je seznam možných důvodů vaší nepříjemné stagnace hmotnosti:

Video „Proč nehubnete? Co zpomaluje hubnutí?

Jak můžete pomoci svému tělu zbavit se těch nenáviděných kil rychleji?

Tato sekce je vhodná pro ty, kteří přehodnotili své chování a odstranili možné příčiny stagnace váhy. Můžete probudit své tělo, protřepat ho a zajistit, aby se všechny systémy restartovaly! Tím se urychlí spící metabolismus.

Jak uvést věci do pohybu? Použijte houpačky ve výživě. To neznamená nekontrolovatelně jíst všechno. Ale střídání dnů s vysokým kalorickým obsahem a nízkým. Řekněme 1 den - 1000 kcal, 2 - 1200 kcal, 3 - 800 kcal, 4 - 1500 kcal a tak dále. To nedovolí vašemu metabolismu uvolnit se a přizpůsobit se a váš tón zůstane konstantní. A vyzkoušejte nová jídla, změňte své obvyklé chuťové preference!

Pomáhá také změna tréninku. Pokud děláte silový trénink nebo výhradně kardio, je to pro vás výhodnější. Je to tak jednodušší. Ale je to snadné – není to o hubnutí! Takhle objemy nejdou. Změňte na chvíli typ aktivity nebo radikálně změňte svůj tréninkový program. Rozprouďte svaly!

Masáž může ovlivnit aktivaci metabolismu. Nejenže uvolňuje tělo, ale také zlepšuje prokrvení tkání. Co má pozitivní vliv na hubnutí?

Změňte svůj denní režim. Proč ne? Vstávejte v 6 ráno místo obvyklých 10 a naopak. Přesuňte své aktivní aktivity na jinou denní dobu.

Navštivte lázně nebo saunu. Uvolnění pórů pomáhá uvolňovat maz. To také restartuje mnoho systémů.

Dobré olovnice a harmonická postava pro vás!

Hubnutí je složitý, nepředvídatelný proces s mnoha nuancemi, které vyžadují pozornost a vytvářejí překážky na cestě k vytouženému cíli. Jedním z těchto problémů je stagnace hmotnosti, kdy kilogramy nemizí několik dní nebo dokonce týdnů. A to i přesto, že se striktně dodržuje jídelníček a nevynechá se ani jeden trénink.

Málokdo v takové situaci dokáže být trpělivý a přeříznout tento gordický uzel. Většina lidí to vzdá, zruší členství v posilovně a „ze smutku“ si na večer objedná pizzu se slaninou. Vše se ale dá vyřešit, a to není důvod, proč se svého snu vzdát – jen je potřeba zjistit, proč váha je a odstranit příčinu tohoto jevu.

Plošinový efekt

Stagnace hmotnosti se v dietetice nazývá plató efekt (fáze). Pro někoho, kdo hubne, je tento proces nepochopitelný a neopodstatněný. Odborníci to vysvětlují adaptivní termogenezí a vědí, že ve většině případů je to zcela přirozené. Abyste se tomu vyhnuli, musíte znát mechanismus tvorby.

Na začátku hubnutí, na pozadí prudkého snížení denního kalorického příjmu, významných změn ve stravě a zavedení intenzivní fyzické aktivity do života, se tělo ponoří do šokového stavu. Nemá čas se adaptovat, protože energii je třeba vyrábět každou minutu a na to je katastrofální nedostatek paliva. V takových podmínkách začne aktivně odbourávat vše, co je v jeho zásobách, a především dochází k vyčerpání tukových zásob. Proto se během prvních 1-1,5 týdne kila navíc doslova rozplývají před očima.

A pak se toto příjemné hubnutí zpomalí a může se v určité chvíli úplně zastavit. Je to ještě horší, když se ztracené kilogramy vrátí zpět. Člověk dál konzumuje jen 1200 kcal denně, nemilosrdně se omezuje v jídle a ještě to utrácí za trénink. Ale tohle nic nedává. Někdy může ještě nastat situace, kdy objemy odejdou, ale váha zůstane stejná. Obvod pasu, hrudníku a boků se zmenšuje, ale z nešťastných 84 kg (například) neubývá ani jeden gram.

Nástup plateau efektu naznačuje, že se tělo úspěšně vymanilo ze stavu stresu a začíná selektovat adaptační mechanismy na stravu a vybranou pohybovou aktivitu. Pokud se tělesný objem zmenší, znamená to, že nahradí tukovou tkáň svalovou. Pokud povislé bříško nezmizelo, stále si zvykáte na nový jídelníček a životní styl.

proč se tomu tak říká? Hubnutí je proces hubnutí, jako byste šplhali na horu (nesnesitelně obtížné, ale opravdu chcete). Plošina je rovná oblast uprostřed kopců, kde si můžete odpočinout. Pokud je tento průchod zpožděn, je pozorována stagnace hmotnosti, když v jednom bodě zamrzne.

Kdy se to stane

Obvykle - 1,5-3 týdny poté, co člověk změní svůj životní styl, aby bojoval s extra kily.

Vzhledem k tomu, že tělo každého je jiné, hmotnost může vzniknout na samém začátku cesty. To se stává zřídka, ale musíte na to být připraveni. Úplně stejně nastává i opačná situace: proces hubnutí trval 3-4 měsíce, člověk už je v cíli, zbývá shodit posledních 5 kg - a pak jakoby zamrzly váhy na jedné značce .

To znamená, že váha může stoupat kdykoli během hubnutí. Hlavní je pochopit, že nejde o váš osobní smutek a výjimečný, nevšední případ. Zažívá to více než 60 % hubnoucích. A odborníci připravili programy, jak úspěšně překonat plató efekt.

Kolik může váha stát?

Doba trvání efektu plató závisí na mnoha faktorech:

1. Zdravotní stav: při nepřítomnosti nemoci dochází k adaptaci rychleji.
2. Věk: čím mladší člověk hubne, tím menší je riziko, že se setká s tímto jevem.
3. Množství nadbytečných kilogramů: zhubnout 30 kg a 10 kg někdy trvá stejně dlouho, protože v prvním případě váha nezůstává na jednom místě a neustále klesá a ve druhém může viset několik týdnů.
4. Individuální vlastnosti těla: pro některé si zvyká na nové životní podmínky pomaleji, pro jiné - rychleji.
5. Vybrané metody hubnutí: pokud je špatně zvolena dieta a tréninkový program, váha zaručeně v určitém bodě stoupne.
6. Opatření přijatá k odstranění efektu plató: pokud neuděláte nic, nebudou žádné výsledky.

Průměrně se při hubnutí váha drží na stejné úrovni 5 dní až 2 týdny. Jedná se však o průměrné hodnoty. U některých vydržel efekt plató pár dní a jiní jím trpí 1,5–2 měsíce.

Jak na to reagovat

Pokud se v této fázi rozčarujete ze svého jídelníčku a tréninku a vrátíte se k předchozímu životnímu stylu, návrat všech shozených kilogramů je zaručen v co nejkratším čase.

Pokud vše necháte tak, jak je, tělo se může dále adaptovat a hledat východisko ze současné situace neomezeně dlouho – až několik měsíců.

Pokud se pokusíte zjistit, proč je váha ve vašem případě, a odstranit důvody, může se doba trvání tohoto období výrazně zkrátit a můžete jít dál. Vaším úkolem je jít touto cestou a dosáhnout požadovaných výsledků.

Zajímavý fakt. Jsou známy případy, kdy hubnoucí, unavený čekáním na změnu z mrtvého bodu, se v zoufalství najedl do sytosti, čímž se tělo dostalo do nového šokového stavu. Kupodivu druhý den došlo k mírnému úbytku hmotnosti. Při návratu k dietě a cvičení po takovém rozpadu byl překonán efekt plató.

Příčiny

Ztráta hmotnosti může být ovlivněna následujícími faktory.

Špatná dieta

Nejčastějším důvodem je nevyvážená, přísná, příliš dlouhá dieta, která tělu nedodá potřebné živiny. Nedostatek živin a nevyvážený poměr BJU vede ke zpomalení metabolismu. A bez lipolýzy a metabolismu sacharidů je hubnutí nemožné. Obvykle se to stane, když držíte monotónní dietu a máte jednotvárný jídelníček. Pokud budete 2-3 týdny jíst hlavně pohanku, rýži, jablka nebo zelí, hubnutí se zaručeně zastaví.

Špatná cvičení

Lidé obvykle hubnutí přijímají s nadšením: cvičí, ráno běhají, téměř každý den chodí do posilovny a vezmou si členství v bazénu. Takové nárazové pohybové aktivity vždy končí neúspěchem (pokud pro ně není důvod, pokud jste se předtím sportu nevěnovali). Nejčastěji dochází k poškození svalů a bolest vám nedovolí pokračovat ve stejném duchu. Nebo po týdnu váha odmítne ustoupit a zůstane stejná.

Špatný program na hubnutí

Nejčastější chyba, kterou ženy dělají: Držím dietu, ale nemám čas chodit do posilovny – stejně zhubnu. U mužů je všechno přesně naopak: začnu chodit do posilovny, ale nevzdám se masa, smažených brambor a piva - s tukovými zásobami si poradí sám sport. Musíte pochopit, že tyto dvě součásti přicházejí v jedné sadě. Váha se hubne, když se vydá méně kalorií než nabere, a to je přesně to, co se děje v popsaných situacích.

Jak sestavit plán na hubnutí? Správná výživa plus cvičení - v našem článku.

Neefektivní techniky

Možná jste si koupili kapsle na spalování tuků nebo náramek s neodymovým magnetem. Nebo trpělivě navštěvujte kryoterapeutická sezení. Nebo zahájili celkovou očistu těla podle Neumyvakina. Nebo si do telefonu stáhněte mobilní aplikaci „Bite Counter“. Dnes je výběr způsobů, jak se zbavit nenáviděných kilogramů, neomezený. Někteří bohužel nechápou, že všechny jsou pouze pomocné a jejich výsledky nikdo nedokáže předpovědět, natož zaručit. Mohou jít pouze v kombinaci se správnou výživou a cvičením. Nejčastěji je v prvním týdnu jejich implementace možná ztráta 2-3 kg a poté v důsledku odstranění tekutin a organických zbytků, a nikoli rozkladu tuků, a pak váha pevně stoupá.

Dosažení limitu

Na začátku hubnutí musíte pomocí speciálních vzorců vypočítat tři parametry:

1. Vaše aktuální BMI.
2. Kolik kilogramů potřebujete zhubnout?
3. Jakého konečného výsledku byste měli dosáhnout?

Důležitá je zde skutečnost výpočtu konečného výsledku. Pokud se ukáže, že s vaší výškou a věkem byste měli vážit 60 kg a ne méně, musíte se snažit o toto číslo, a ne o 50 kg, o kterých jste snili. Váha může stát, protože jste již dosáhli přesně prahu, který představuje váš ideální BMI (). Této chyby se často dopouštějí zejména mladé dívky, které se snaží o vzorný vzhled nebo trpí anorexií a bulimií.

Nedostatek vody

Základním principem všech diet je správný pitný režim. Jde o pití dostatečného množství vody – minimálně 2 litry denně, v létě a při intenzivním tréninku i více. Toto množství nezahrnuje další tekutiny (čaje, smoothies, odvary, džusy). Pouze čistá pitná voda dokáže zrychlit metabolismus na rychlost potřebnou pro stabilní hubnutí, ale zastaví se, jakmile tento princip začnou hubnoucí ignorovat.

Existuje řada dalších možných důvodů, proč se hubnutí vyplatí:

• nedostatek bílkovin;
• exacerbace některých onemocnění;
• nesprávný denní režim;
• nedostatečný spánek;
• deprese, stresová situace, šok.

Co dělat

Pokud při hubnutí hubnete, prozkoumejte všechny možné příčiny výše popsaného efektu plató a pokuste se je aplikovat na vaši situaci. Pokuste se objektivně zjistit, co děláte špatně, proč tělo přestalo reagovat na vaše volání. Jakmile je škodlivý faktor identifikován, přijměte opatření k jeho odstranění. Nejčastěji se ukazuje, že někdo hubnoucí udělá několik chyb najednou, což vede k takovému nežádoucímu jevu.

Naučte se znovu restartovat proces hubnutí.

Dietní změny

Pokud váha zůstane déle než 5 dní, je třeba začít jednat tak, že zorganizujete půst (viz základní pravidla pro jeho provádění). Stačí si pro něj vybrat hlavní produkt, který nehrál hlavní roli ve stravě, kterou jste dodržovali. Pokud jste například drželi proteinový půst, pročistěte své tělo rýží nebo pohankou; pokud je to sacharid, použijte jako základ kefír atd. A od dalšího dne budete muset tělo znovu rozhýbat. Odborníci na výživu nabízejí několik možností, jak toho dosáhnout:

1. Zvolte jinou stravu – vyváženější, s optimální.
2. Zkuste oddělená jídla.
3. Změňte počet jídel (místo 5 udělejte 3 nebo naopak).
4. Přejděte na tu správnou, ale s mírně sníženým denním kalorickým příjmem.
5. Zařaďte do svého jídelníčku dietní potraviny a nízkokalorické potraviny, které jste nikdy předtím nejedli.
6. Zmenšete velikost porcí.

Abyste zabránili tomu, aby váha stála na místě a nehýbala se z místa, zkuste radikálně změnit svůj jídelníček, pokud jste si jisti, že v dříve zvolené dietě byly zpočátku chyby.

Změny v tréninku

1. Vyberte si jinou sestavu cviků.
2. Pokud dříve byla základem tréninku kardio cvičení, změňte je na posilování a naopak.
3. Přestaňte běhat, pokud to nepřináší výsledky.
4. Změňte svůj tréninkový plán a hodiny.
5. Poraďte se s profesionálním trenérem.
6. Změňte typ posilovacího stroje, typ tance (od Zumby například po Ballydance), studio nebo sál.
7. Věnujte pozornost józe, qigongu,...
8. Někdy stačí zátěž jednoduše snížit.

Nechte své tělo zažít nové pocity. Pokud jste neuměli plavat, naučte se. Nikdy jsi nejel na kole – teď je ten správný čas.

Přehled použitých metod

1. Vyhněte se spalování tuků, laxativům a diuretikům nebo je nahraďte jinými, podle doporučení odborníka.
2. Odpočiňte si od nošení tvarových oděvů nebo si kupte nové, funkčnější: pokud jste nosili saunový oblek, přejděte na termopás.
3. Zkuste zakoupením dalšího šperku ovlivnit další body na těle zodpovědné za hubnutí (pro zájemce o reflexní terapii a magnetoterapii). Nosila jsi prsten - teď zkus náušnice.
4. Kryoterapie nepomohla - přihlaste se.
5. Pokud původní a lidové metody hubnutí a čištění těla vedly ke stagnaci hmotnosti, neměli byste v takových experimentech pokračovat.

Zkuste objektivně posoudit, které z metod skutečně fungují, a které jsou jen prázdným vymáháním peněz ze strany výrobců. To první umožní váze přesunout se z mrtvého bodu, to druhé situaci nezmění.

Okamžik osvícení. Chcete-li tento fenomén studovat podrobněji, přečtěte si knihu B. Sullivana a H. Thompsona „The Plateau Effect. Jak překonat stagnaci a jít dál.“

Co ještě udělat pro to, aby váha nezůstala na jednom místě?

Ujistěte se, že program na hubnutí nutně zahrnuje dietu (nebo správnou výživu) a fyzickou aktivitu + můžete použít 2-3 pomocné metody (masáže, zábaly, salonní procedury atd.).

Absolvujte lékařskou prohlídku. Je to vzácné, ale přesto se stává, že příčinou plateau efektu je nějaké onemocnění, které se zhoršilo v důsledku prudké změny životního stylu.

Zaveďte pitný režim, vypijte alespoň 2 litry vody denně.

Uspořádejte si zdravý, plnohodnotný spánek: choďte spát před půlnocí, spěte každý den alespoň 8 hodin, před spaním neseďte před televizními obrazovkami nebo gadgety (přečtěte si více o tom, jak můžete v noci zhubnout, doporučení pro organizaci spánku ).

Vyhýbejte se stresovým situacím. Pokud se při hubnutí stane mimořádná situace (vy jste byla propuštěna z práce, váš manžel skončil), kilogramy přestanou ubývat. Na nějakou dobu musíte dietu odložit, přežít stres, v případě potřeby absolvovat antidepresivní kúru a teprve poté se vrátit k dosažení svého cíle.

Zaměřte se na lázeňské procedury ke zvýšení termogeneze.

A nyní příjemný bonus: všechna výše uvedená doplňková doporučení jsou zároveň prevencí efektu plató. Pokud se nechcete při hubnutí setkat s tímto nepříjemným jevem, řiďte se zpočátku těmito radami a pak se vaše váha bude postupně, ale plynule snižovat a nebude stát na jednom místě.