Jaké cviky pro krásná ženská ňadra můžete dělat doma? Je možné napumpovat ženská prsa?

Otázka je jednou z nejčastějších otázek na našem webu. Nabízíme vám podrobnou odpověď na tuto otázku a také efektivní výběr cviků na doma na prsní svaly s hotovým cvičebním plánem.

Jak napumpovat dívčí prsa: co je důležité vědět

Důležitým fyziologickým znakem je, že ženský prs se skládá z tuku a mléčných žláz. Na hrudi nejsou žádné svaly, takže není možné „napumpovat“ dívčí prsa pomocí cvičení. Jsou umístěny prsní svaly pod mléčné žlázy - oddělují je od žeber. V tomto ohledu objem prsou závisí na objemu tukové tkáně a tkáně mléčné žlázy, nikoli na objemu svalové tkáně. To je důvod, proč je nemožné zvětšit prsa a změnit jejich tvar tréninkem. Prsní svaly u dívek nemají prakticky žádný vliv na tvar a velikost prsou.

Jak můžete vidět na obrázku, značná část prsou je tuk. V souladu s tím, čím vyšší je procento tělesného tuku, tím větší jsou vaše prsa. Když začnete hubnout, tuk taje z celého těla. (místní hubnutí je nemožné), takže ustupuje nejen na problémových partiích (břicho, ruce a nohy), ale i v oblasti hrudníku. Proto cvičení, která podporují hubnutí, proces zmenšení prsou pouze urychlí. Algoritmus je takovýto:

• S přibývajícím tělesným tukem vám porostou prsa.
• Když snížíte množství tuku v těle, vaše prsa se zmenší.

Tento proces není možné změnit! Žádný trénink, mastičky, zábaly ani jiné magické prostředky nemůžete přinutit své tělo, aby zadržovalo prsní tuk při hubnutí.. Samozřejmě jsou případy, kdy ani nadváha nepřispívá k růstu prsou. Nebo naopak dívka hubne, ale objem prsou zůstává stejný. To je ovlivněno poměrem žlázové a tukové tkáně, který závisí na individuálních genetických vlastnostech.

Ptáte se, proč tedy dívky vůbec potřebují cviky na prsa? I když cvičení prsou nepomůže dívkám zvětšit prsa, je stále nutné. Právě prsní svaly jsou zodpovědné za míru prověšení či zvednutí prsou. Více vyvinuté prsní svaly vytvořit skvělý rám, který pomůže nadzvednout prsa, opticky zlepšit tvar mléčných žláz, zpomalit pokles prsou a vznik povislosti. Proto je možné napumpovat prsa doma, pokud tím myslíte prsní svaly, a ne samotná ženská prsa

Nakonec to ještě jednou zdůrazněme Pomocí tréninku není možné zvětšit velikost a zásadně změnit tvar ženských prsou, ale můžete vylepšit jejich vzhled a chránit je před předčasným ochabnutím a poklesem.. Proto, pokud vám záleží na kráse svého poprsí, pak cvičení hrudníku musí být pravidelné. Ale i bez ohledu na trénink se tvar a velikost prsou mezi různými dívkami velmi liší. Na čem to závisí?

Co ovlivňuje velikost a tvar prsou?

1. Procento tělesného tuku. Čím vyšší je procento tělesného tuku, tím větší jsou prsa. Samozřejmě existují výjimečné případy, ale častěji je to právě celkové množství tuku v těle, které ovlivňuje velikost prsou. Proto, když zhubnete, a tedy, když se procento tuku v těle sníží, prsa „odcházejí“.

2.Dědičnost a anatomické rysy . To je nejdůležitější faktor ovlivňující velikost a tvar prsou. Je téměř nemožné vážně změnit cvičením to, co je nám dáno od přírody.

3.Těhotenství . Změny hormonálních hladin a příprava těla na laktaci ovlivňují zvětšení mléčných žláz a tím i velikost prsou. Proto je během těhotenství a kojení ženské poprsí obvykle obzvláště atraktivní.

4.Stáří. S přibývajícím věkem kůže ztrácí pružnost a pojivová tkáň, která podpírá prsa, ztrácí pevnost. Tyto faktory ovlivňují tvar prsou a jeho pokles. Tento proces obvykle začíná po 40 letech.

5.Plastická chirurgie . Implantace implantátů výrazně změní vaše poprsí a pomůže vám vytvořit požadovaný tvar prsou. Chirurgické zvětšení prsou však není vhodné pro každého.

Hlavní závěry

Ještě jednou si povšimněme hlavních aspektů, jak doma napumpovat dívčí prsa:

• Ženská ňadra jsou většinou tvořena tukem, takže když hubnete, téměř vždy se scvrknou.
• Tělo hubne jako celek a ne lokálně, proto hubněte na oddělených místech (boky, břicho) bez ovlivnění hrudníku - nemožné.
• Tvar a velikost prsou je do značné míry dána genetickými faktory, které je velmi obtížné vážně ovlivnit bez chirurgického zákroku.
• Cviky na prsní svaly vám nepomohou zvětšit prsa ani výrazně změnit jejich tvar.
• Cviky na prsní svaly ale pomohou ňadra zvednout, zpomalit pokles prsou a vznik povislosti.
• Pevnost prsou závisí také na věku, pružnosti a pevnosti pokožky.
• Napumpovat prsa můžete i doma, pokud tím myslíte prsní svaly.

Cvičení hrudníku pro dívky doma

Nabízíme vám výběr nejúčinnější cvičení hrudníku doma. Snažte se je neprovádět mechanicky, vaše pohyby by měly být kvalitní a smysluplné. Nespěchejte, každé opakování by mělo vaše svaly maximálně zatížit. Pokud chcete napumpovat hrudník doma, vaším cílem by vždy měla být kvalita, nikoli kvantita opakování.

Shyby jsou jedním z nejúčinnějších cviků na hrudník a rozhodně by měly být součástí vašeho fitness plánu, pokud chcete napumpovat hrudník doma. Tento cvik od vás nevyžaduje žádné speciální vybavení ani závaží, ale je výborný na posílení prsních svalů, a celkově na celou horní partii.

Mnoho dívek se vyhýbá klikům, protože se bez přípravy jen těžko obejdou. Pokud jste začátečník, můžete dělat kliky z kolen: tato možnost je mnohem jednodušší z hlediska zátěže. Začněte se 4-5 opakováními, postupně jejich počet zvyšujte:

Pokud nemůžete dělat kliky ani z kolen, zkuste dělat kliky z kolen s oporou ne na podlaze, ale na lavičce. Doporučujeme také přečíst si článek o tom, jak se naučit dělat kliky. Najdete tam i různé push-up variace, pokud si chcete zkomplikovat cvičení a napumpovat hrudník doma.

Lehněte si na lavičku, plošinu nebo podlahu. Vezměte do rukou činky, zvedněte ruce před sebe tak, aby dlaně směřovaly do stran. Ohněte lokty, rameno a předloktí by měly tvořit pravý úhel. Poté při nádechu zvedněte činky nahoru a s výdechem je spusťte dolů. Vezměte prosím na vědomí, že činky musí být zvedány dvakrát rychleji, než jsou spouštěny. Nedělejte náhlé pohyby, abyste si nepoškodili rotátory ramen.

Možnost stlačení hrudníku s činkou na podlaze, pokud nemáte lavici:

3. Činka hrudník létá

Toto je další klíčové cvičení, které vám pomůže napumpovat hrudník doma. Zůstaňte na lavičce a zvedněte ruce s činkami svisle nahoru, dlaněmi proti sobě. Při nádechu spusťte paže dolů po stranách a natáhněte hrudník. Při výdechu znovu zvedněte ruce. Pokud máte doma sportovní lavici, můžete tento cvik provádět změnou úhlu sklonu. Zkoušky na hrudník s činkami se obvykle provádějí s lehčími činkami než tlak na hrudník s činkami (předchozí cvičení).

Možnost zvedání hrudníku s činkami na podlaze, pokud nemáte lavici:

Tento cvik na hrudník nelze provádět na podlaze, ale jako oporu můžete použít postel nebo jiný nábytek. Vezměte činku nebo kettlebell do obou rukou a položte je nad hlavu a mírně je ohněte v loktech. Při nádechu snižujte činku dozadu a za hlavu, dokud neucítíte natažení širokých zádových svalů. Při výdechu vraťte ruce s činkou do výchozí polohy.

Děkujeme kanálu YouTube za gify: Linda Wooldridgeová.

Cvičební plán hrudníku pro dívky

Nejprve si definujme kolik opakování Co dělat, abyste si doma napumpovali prsa:

• 8-12 opakování, pokud chcete pracovat na růstu svalů
• 14-18 opakování, pokud chcete pracovat na úbytku tuku a mírném zpevnění svalů.

Každý cvik provádějte ve 3-4 sériích (shyby lze provádět v 1-2 sériích). Váhu činek volte podle svých možností tak, aby poslední opakování byla provedena s maximálním úsilím. Postupně zvyšujte váhu činek. U kliků zvyšte počet opakování a obtížnost modifikací.

• Pokud 8-12 opakování, pak je váha činky 3-5 kg.
• Pokud 14-18 opakování, pak je váha činky 2-3 kg.

• Pokud 8-12 opakování, pak je váha činky 7-10 kg.
• Pokud 14-18 opakování, pak je váha činky 5-8 kg.

Tréninkový plán si můžete vybrat i podle vybavení, které máte doma. Pokud máte pouze lehké činky, zvolte cvičební plán s vysokým počtem opakování. Pokud máte těžké činky a máte prostor pro jejich zvýšení, pak volte tréninky na 8-12 opakování. Pro rozvoj svalů prsních svalů bude efektivnější druhá možnost.

Co dalšího je důležité vědět?

1. Nemyslete si, že dívky s cvičením na hrudi doma mohou vážně napumpovat svaly. Je to prakticky nemožné kvůli nedostatku hormonu testosteronu. Pokud se navíc stravujete v kalorickém deficitu, pak o nějakém svalovém růstu nemůže být ani řeč. Proto můžete bezpečně zvyšovat hmotnosti činek, aniž byste se museli bát švihu těla.

2. Pokud nemáte lavici nebo nášlapnou plošinu, můžete dělat tlaky na hrudník s činkami na podlaze, na fitballu nebo například spojit několik stoliček dohromady.

3. Co dělat, když žádné činky? Je to v pořádku, pokud nemáte činky na cvičení hrudníku doma. Můžete použít běžné plastové lahve naplněné vodou nebo pískem. Nebo si činky vyrobte sami.

4. Jak často doma cvičíte hrudník? K napumpování prsou dívek doma stačí provést navrhovaná cvičení 1x týdně . Pokud chcete zlepšit výsledky, můžete trénovat 2x týdně, ale pamatujte, že rovnováha je také velmi důležitá. To znamená, že musíte pracovat na celé horní části: záda, paže, ramena, svalový korzet.

5. Pokud v jeden den trénujete více svalových skupin najednou, pak lze trénink prsních svalů kombinovat s tréninkem tricepsů. Navíc je lepší začít lekci s prsními svaly. Druhou možností, která bude také docela účinná, je procvičování prsních svalů se zádovými svaly (antagonistické svaly).

V dnešní době už svět není tak blázen do velkých prsou, jako tomu bylo třeba před třemi lety.

Poprsí je však vizitkou ženy, muži budou vždy věnovat pozornost především této části ženského těla. Nedá se říct, co je krásnější - malá nebo velká prsa, každý případ je individuální, ale na jednom aspektu se shodne každý.

První ani pátá velikost nebude vypadat dobře, pokud ztratila svou dřívější pružnost a objem. Rozhovor proto bude o tom, jak zdůraznit přednosti svých prsou a zachovat jejich krásu po dlouhou dobu.

Jak napumpovat dívčí prsa bez operace a hormonů?

Začněme tím, že jednoduše pochopíme jeho strukturu, abychom věděli, jak a co ovlivnit. Ženský prs se nachází nad prsními svaly a jeho strukturu tvoří kůže a žlázová tkáň připojená ke svalové membráně. Mezi mléčnými žlázami jsou vrstvy tuku. Poměr tukové a žlázové tkáně má každá dívka jinak. Pokud je v prsu více tuku, pak jeho objem závisí na hmotnosti, a pokud je více žlázové tkáně, pak tělesná hmotnost nemůže ovlivnit změnu velikosti.

V konečném důsledku je možné určit několik faktorů, které určují vzhled ženských prsou: tvar, poměr žlázové a tukové tkáně a držení těla.

Existují tři známé metody, které vám umožňují upravit tvar dívčích prsou ovlivněním tkání:

Přibývání na váze

Vliv na hormony užíváním speciálních léků, které zvýší žlázovou tkáň prsu

Instalace implantátů

Takže se ukazuje, že neexistuje žádný způsob, jak zvětšit prsa pomocí alternativních metod? To je přesně ten případ, žádné fyzické cvičení ani speciální techniky nepomohou:

1) Změňte tvar prsou;

2) Zvětšete si prsa o několik velikostí;

3) Napněte již zdeformovaná prsa.

Nezoufejte však, jak již bylo řečeno, každé prso je svým způsobem krásné a zvláště když je elastické a tónované. Proto je nutné v předstihu procvičovat prsní svaly, které vám umožní napumpovat pevný rám pro poprsí, zvednout ňadra a zlepšit jejich tvar a také pomohou předejít předčasnému povisnutí a povisnutí.

Pokud tedy touha mít krásná a pevná ňadra nevymizela, pak přejdeme přímo ke cvikům, které nám toho umožňují.

Mýty, které vám brání pracovat na prsních svalech

Téměř všechny dívky si jsou jisty, že napumpováním prsních svalů se zmenší a jejich postava bude mužská, ale kdysi lidé věřili, že Země je placatá, takže než se přistoupí ke cvičení, měly by být všechny primitivní obavy a pochybnosti rozptýleny.

1) Cvičení zaměřené na procvičení hrudníku zpevní hrudník.

Ne, na základě údajů o struktuře hrudníku je to prostě nemožné, protože v něm nejsou žádné svaly. Jsou umístěny pod žlázovou tkání. V tomto případě posilování prsních svalů pouze zvedne poprsí.

2) Prsa se zmenší.

Ne, pokud napumpujete prsní svaly, tuková tkáň nezmizí. Tento starý příběh pochází z nesprávného výkladu skutečnosti, že kalorie a tuk se spalují během intenzivní svalové práce. Tento vývoj událostí je nemožný, protože tuková tkáň prsu má poměrně vysokou hustotu.

3) Ruce budou jako mužské.

Chcete-li se stát vlastníkem silných mužských rukou, musíte:

- Buďte mužem s dostatečnou produkcí testosteronu

— Trénujte na úrovni sportovce

— Poskytněte tělu farmaceutickou podporu

Vzhledem k tomu, že žádný z bodů nebude dodržen, bude fyzicky nemožné napumpovat odvážné paže. Nyní, když je mysl plná informací o tom, co se bude dít a jak, a také se zbavila předsudků vzdálených časů, je čas pustit se do práce.

Jak napumpovat dívčí prsa doma po práci nebo škole?

Domácí cvičení v žádném případě není pro slabé a netrpělivé. Pro krásné sportovkyně nebude motivace více se potit a déle trénovat. Jen činky, jen lavice a pohovka, která zve k prokrastinaci. Ti, kteří jsou připraveni na potíže, by měli znát pár pravidel pro domácí trénink.

1. Zahřát se.

Bez něj nemůžete začít trénovat - to je zákon profesionálního sportu. Není třeba vymýšlet nic nového, stačí si vzpomenout na základní cvičení ze školního učiva, a pokud by to bylo příliš dávno, pustit si cvičné video. Je důležité si pamatovat: prvním krokem je zahřát svaly, abyste se nezranili.

1. Kliky

Toho strašného slova se není třeba bát. Každá dívka zvládne toto cvičení trpělivým dodržováním níže navržených přípravných kroků a napumpováním krásných prsou.

1. Lisy na činky

Pokud si chcete cvičení zpestřit shyby, nejlépe se hodí cvičení s činkami. Pokud dodržíte techniku, umožní vám dosáhnout požadovaného výsledku mnohem rychleji a napumpovat vaše prsní svaly.

1. Bary

Cvičení na bradlech je vhodné pro ty, kteří již byli schopni vybudovat svaly a dosáhnout dobré fyzické kondice a chtějí úkol ztížit.

1. Protahování

Po tréninku by bylo dobré udělat nějaké cviky na protažení svalů.

Jaké vybavení potřebuje dívka k napumpování prsních svalů?

Chcete-li cvičit doma, budete potřebovat malou a levnou sadu předmětů. Nejdůležitější je zvolit optimální tréninkový program, aby se na vybavení nehromadil prach v krabici.

1. Činky

Nejlepší je vzít si odnímatelné činky, jejichž váhu lze v průběhu tréninku upravovat. Vyberte počet kilogramů v každé palačince s ohledem na to, zda vám umožní správně provádět všechny techniky cvičení a dokončit všechny přístupy.

1. Expander

Efektivitu napumpování prsních svalů zvyšuje tlak na zápěstí. Je to dáno tím, že zátěž je rovnoměrně rozložena na celou paži a většina tlaku jde na svaly hrudníku.

1. Lavice

Pro začínající dívku budou stačit židle spojené mezi sebou. Lze je použít jak pro bench press, tak pro kliky.

Jak se naučit dělat kliky?

Na otázku, jak napumpovat dívčí prsa, první věc, která vás napadne, jsou kliky. Tato cvičení jsou nejjednodušší a nejúčinnější cvičení pro modelování svalového korzetu hrudníku. Posilují nejen hrudník, ale také paže, záda, ramena a dokonce i břišní svaly. Shyby lze provádět v tělocvičně i mimo ni, nevyžadují speciální vybavení ani vnější pomoc, stačí hladký vodorovný povrch a trpělivost.

Na internetu jsou desítky tréninkových programů pro ty, kteří již zvládnou kliky více než desetkrát. Přitom ne jen mírně pokrčit lokty, ale provést celou techniku ​​cviku až do konce. Nyní si povíme, jak začít dělat kliky a napumpovat svaly hrudníku.

Tréninkový program pro začátečníky je rozdělen do několika fází:

1. Nástěnné kliky

Technika cvičení:

• Přistupte ke stěně tak, že s nataženýma rukama spočinete dlaněmi na jejím povrchu
• Udělejte jeden krok vzad a položte chodidla na šířku ramen
• Narovnejte záda, zpevněte břicho
• Opřete se rukama o zeď a zatlačte nahoru tak, aby se špička nosu dotkla stěny
• Plynule se vraťte do výchozí polohy

Celé cvičení by mělo být prováděno bez trhání. Je důležité sledovat dýchání: při klesání se nadechujte, při stoupání vydechujte. Kontrolu dechu je nutné cvičit od samého začátku, je nedílnou součástí sportování.

Frekvence cvičení a počet kliků v přístupech závisí na tom, jak snadné je dané zatížení. Zde však nejde hlavně o kvantitu a rychlost, ale o rozvoj vytrvalosti, abyste se posunuli do další fáze tréninku na lavičce.

1. Shyby na lavičce

Technika cvičení:

• Opřete se rovnými pažemi o lavici, stůl, židli, pohovku, natáhněte trup a nohy v přímce
• Ohněte lokty a spusťte ruce, dokud se hrudník nedotkne lavice
• Vraťte se do původní polohy bez trhnutí

Přístupy jsou prováděny den za dnem, dokud již nezpůsobují potíže. Svaly byste neměli přetěžovat intenzivním tréninkem, potřebují čas na zotavení, takže trénink třikrát týdně by byl pro začátečníka optimální.

1. Shyby na kolena

Technika cvičení:

• Opřete se o kolena, nohy zavřené a pokrčené do pravého úhlu
• Opřete se o rovné paže, na šířku ramen
• Při provádění kliků mějte rovná záda, neprohýbejte se ani nehrbte

Toto je poslední fáze, která vám umožní napumpovat hrudník a udělat první „klasické“ kliky. Cvičení poskytuje pouze polovinu celkové zátěže, což vám umožní lépe se připravit na standardní kliky. Stejně jako v předchozích dvou případech byste měli provádět alespoň tři tréninky týdně. Lekce by se měla skládat ze 4 sérií po 10-15 opakováních. Na poslední úroveň tréninku byste měli přejít až poté, co jsou tyto kliky snadné.

1. Klasické kliky

Všechny předchozí cviky posílily svaly zapojené do cvičení, takže nyní vám pravidelné kliky nebudou připadat jako něco nedosažitelného.

Technika cvičení:

• Důraz je kladen vleže, tělo se zvedá na prsty u nohou a na natažené ruce
• Paže jsou umístěny na šířku ramen pod hrudníkem, ruce jsou otočeny dovnitř
• Snižte se, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy
• Při výkonu se ujistěte, že máte rovná záda
• Dodržujte správnou techniku ​​dýchání: při klesání se nadechujte, při stoupání vydechujte.

Důležitým aspektem provádění úkolu je neustálé napětí ve svalech, dosahované ovládáním váhy a zvedáním těla svalovou silou, nikoli pomocí setrvačnosti. Postupně je nutné zvýšit počet kliků a přístupů na 10-15 a 3krát. Po úplném dokončení programu pro začátečníky můžete přejít k dalším typům kliků a programů.

Jak napumpovat prsní svaly s činkami?
Kromě klasických kliků můžete cvičit některé cviky s činkami. Silový trénink zvyšuje efektivitu tréninku, ale dvojnásob je důležité dodržovat zavedenou techniku, aby nedošlo ke zranění.

1. Lis na šikmou činku.

Cvičení je vhodné pro ty, kteří navštěvují posilovnu, protože bude vyžadovat další vybavení. Zvedání sportovního náčiní vleže na šikmé lavici je zaměřeno na posílení horní oblasti prsních svalů, deltových svalů umístěných vpředu a tricepsů.

Při provádění přístupů k tomuto cvičení je důležité neudělat chybu všech začátečníků a nenabrat velkou váhu najednou, to vám prostě nedovolí dokončit celé cvičení. I malé činky budou mít po správném provedení celého lisu znatelný efekt.

Kroky provedení:

• Spusťte záda na lavici, vezměte nářadí (přímé uchopení) a položte je na úroveň hrudníku
• Zvedněte činky nad sebe, dokud nebudou vaše paže zcela narovnané
• Vraťte projektily do polohy popsané v prvním odstavci

Rovný úchop při návratu paží do původní polohy svaly více protáhne a zvednutím loktů se zátěž zdvojnásobí. Neutrální úchop zvyšuje tlak na svalovou tkáň při zvedání činek. Pokud navíc nedovolíte svalům odpočívat v horních a dolních bodech výstupu a sestupu, zátěž se výrazně zvýší, stačí paže úplně nenatahovat nebo je nespouštět příliš nízko.
Důležitou roli v technice provádění hraje také sklon lavičky, který ovlivňuje zatížení svalových snopců hrudníku. Za optimální úhel se považuje polovina 90 stupňů, pokud je větší než 60, pak se do cvičení zapojují deltové svaly.

2. Zvedání paží s činkami do stran na nakloněné lavici

V tomto případě se procvičují horní svaly hrudníku a snopce deltového svalu.

Kroky provedení jsou následující:

• Spusťte záda na lavici, zvedněte závaží pomocí neutrálního úchopu před sebou;
• Činky jsou umístěny ve stejné úrovni jako hrudník. Jemně ohněte paže ohnuté v loktech do stran;
• Vraťte ruce do výchozí polohy bez trhnutí.

Neutrální úchop lze nahradit rovným úchopem. Během cvičení by nářadí nemělo klesnout pod úroveň hrudníku, protože je to nebezpečné. Optimální úhel lavice je polovina pravého úhlu.

3. Cvičení s činkami na rovné lavici

Tento cvik je vhodný i pro domácí trénink, protože lavici lze nahradit například židlemi spojenými k sobě. Toto cvičení procvičuje vnější části hrudních svalů a také přední deltoidy a triceps. Dodatečné zatížení hrudníku je dosaženo udržováním projektilů v rovnováze. U tohoto cviku byste měli mít větší váhu než v předchozích dvou případech.

Fáze cvičení:

• Lehněte si na lavičku nebo na tvrdý rovný povrch s koleny přímo nad patami a lokty pod hrudníkem.
• Uchopte mušle nadhmatem, předloktí svírejte pravý úhel s rovinou podlahy a lokty směřujte dolů.
• Zvedněte činky, aniž byste úplně narovnali ruce

Krásné poprsí je pro ženy chloubou, ale s věkem může tato část těla ztrácet na atraktivitě. Cvičením s činkami nebo pomocí hrudního stroje můžete posílit prsní svaly a změnit situaci k lepšímu. Nemluvíme o dramatických změnách nebo skutečném zvětšení, nicméně svalová cvičení poskytnou prsům dobrou oporu, což ovlivní estetické vnímání oblasti dekoltu.

Anatomie prsou

Ženský prs se skládá z mléčných žláz, tukových a pojivových tkání, které jsou podporovány několika svalovými skupinami:

• Velký vějířovitý a menší trojúhelníkový prsní sval umístěný pod ním;
• Vnější a vnitřní mezižeberní a příčné.

Velký prsní sval je skryt za tukovou a pojivovou tkání a jeho rozvoj vyžaduje speciální, úzce cílená cvičení a také sestavy prvků, které podporují rozvoj celé skupiny svalů zahrnutých do pletence horních končetin, zad a krku.

Proč napumpovat prsní svaly?

Lidské tělo je jednotný systém skládající se z vzájemně propojených a na sobě závislých prvků. Svaly spolu s kostrou tvoří pohybový aparát, který pomáhá udržovat držení těla.

Pokud mluvíme o horní části těla, svalový korzet vám umožňuje udržovat rovné držení těla, a to zase do značné míry ovlivňuje estetické vnímání ženského poprsí. Rovná záda, narovnaný hrudník a sklopená ramena vizuálně zvětšují a zvedají dívčí poprsí, díky čemuž je její postava atraktivnější.

Lisy s činkami nebo jiné svalové zátěže napomáhají urychlení metabolických procesů, buňkám se intenzivněji dodává výživa, rychleji se obnovují, pokožka se stává pevnější a pružnější. Kombinací cviků, které vám umožní napumpovat prsní svaly, vyvážené stravy a kosmetické péče, můžete udržet atraktivitu svého dekoltu po mnoho let.

Základní cviky pro rozvoj prsních svalů

Dívce se doporučuje cvičit prsní svaly doma v kombinaci s dalšími cviky včetně těch na spodní část těla a každý trénink by měl začínat rozcvičkou. K zahřátí můžete použít běžecký pás, běžné švihadlo nebo sadu základních pohybů:

• Nakloňte hlavu dopředu, dozadu, doprava, doleva a poté se otočte.
• 10-12 rotací ramen dopředu a dozadu.
• 10-12 rotací s pažemi roztaženými do stran, dopředu, dozadu a poté v opačném směru.

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat hrudník činkami, existuje několik cvičení, se kterými můžete začít cvičit:

• Chodidla na šířku ramen, mírně pokrčené v kolenou, dívejte se před sebe, spojte ruce s činkami před sebou na úrovni hrudníku, měly by být ohnuté pod úhlem 90 stupňů, pomalu zvedejte, dokud nejsou lokty v úrovni nosem, pak dolů.
• Vleže na zádech pokrčte kolena, chodidla pevně přitisknutá k podlaze, paže s činkami před sebou, lokty mírně pokrčené. Při nádechu rozpažíme ruce, aniž bychom je narovnali. Lokty by se měly dotýkat podlahy. S výdechem se vracíme do výchozí pozice.
• Vleže na zádech pokrčte ruce s činkami v loktech pod úhlem 90 stupňů, aniž byste zvedli tricepsy z podlahy a drželi činky nad sebou. Při výdechu tlačte činky nahoru. Při nádechu klesejte do výchozí polohy. Během každého tréninku, abyste napumpovali dívčí prsa doma, musíte provést pohyby 10-15krát. Použití činek pro bench pressy vám umožní efektivně napumpovat dívčí hruď doma.

Cvičení pro zvětšení ženských prsou

Není úplně správné tvrdit, že přiložením větší zátěže na prsní svaly se zvětší vaše poprsí. V důsledku provádění cviků na hrudním trenažéru dochází k nárůstu objemu svalové hmoty, ale zároveň k poklesu objemu tukové tkáně, která tvoří velký podíl prsou.

Cvičením tedy lze poprsí na jedné straně zvednout posílením svalů, které je podpírají, a zatraktivnit poprsí, na druhou stranu je velká pravděpodobnost, že se prsa mírně zmenší. K udržení objemů pomůže kombinace vyvážené stravy a tréninku na hrudních strojích, v tomto případě je nárůst možný díky nárůstu svalové hmoty.

Cvičení s vlastní vahou:

• Jedním z nejúčinnějších cviků na prsní svaly jsou kliky. Paže jsou rovné, mírně širší než ramena, nohy jsou rovné, mírně širší než pánev, s výdechem se spouštíme dolů a s nádechem se zvedáme do výchozí polohy. Pokud je pro vás obtížné dělat kliky s rovnými nohami, můžete dělat tlaky s důrazem na kolena. Tento cvik s úzkým úchopem je účinný pro procvičování tricepsů;
• Kromě shybů z podlahy jsou účinné shyby z bradel. Tyčinky jsou nejjednodušší, nejdostupnější a nejúčinnější prsní trenažéry. Při presu se využívají všechny prsní svaly. Ne každá dívka však může zvednout vlastní váhu, takže musíte začít s jinou možností;
• Pro ty, kteří ještě neumí dělat tlaky na lavičce, doporučujeme, abyste se připravili provedením obráceného kliku. Musíte sedět na okraji židle nebo lavice, nohy natažené dopředu, provádět bench press se zády k lavici;
• Pro zvýšení zátěže můžete pod nohy umístit druhou židli nebo lavici.

Podobné typy zatížení na simulátorech:

• Pulovr v horním bloku. Postavíme se pár kroků vedle stroje s tělem nakloněným dopředu, uchopíme rukojeť rovným úchopem, paže rovně před sebou a s výdechem ji spustíme dolů ke stehnu. Při provádění tohoto pohybu na hrudním trenažéru pracují i ​​zádové svaly, což blahodárně působí na vaše držení těla a pomáhá narovnat hrudník;
• Prodloužení paží na motýlím simulátoru. Toto cvičení je alternativou k muškám s činkami. V tomto případě by měla být ramena spuštěna a lopatky by měly být spojeny, lokty by měly být na stejné úrovni s ramenním pletencem nebo mírně výše.

Nálada a pravidla tříd

K napumpování dívčích prsou doma není nutné mít drahé cvičební pomůcky nebo dokonce činky.

Během tréninku je důležité dodržovat bezpečnostní opatření:

• Jakékoli cvičení by mělo začínat zahřátím. Kombinujte trénink horní a dolní části těla;
• Je důležité zvolit správnou váhu činek, pokud chcete budovat svaly, není důležitý počet opakování, ale správné použití dodatečné zátěže;
• Při provádění zpětných kliků se nesnažte jít příliš nízko, v tomto případě můžete přetížit ramenní klouby, které jsou nejkřehčí a nejnáchylnější k poškození;
• Bench press je nutné provádět s velkou váhou pod dohledem trenéra. V tomto případě by měly být lopatky spojeny, hýždě by měly být přitisknuty k lavici a nohy by měly být pevně na podlaze;
• Tlaky na lavici s činkami se nejlépe provádějí na šikmé lavici, tato pozice pomůže procvičit velké svaly horní části hrudníku, což je zvláště důležité pro dívky.

Snad každá dívka chce vypadat úchvatně a mít krásnou postavu. V první řadě jsou to hýždě, hrudník a břicho. V zásadě to není překvapivé, protože to jsou části těla, které nejvíce přitahují mužský pohled. V tomto článku se dotkneme konkrétně ženského prsu, konkrétně vám to řeknu jak napumpovat dívčí prsa doma a v tělocvičně.

Toto téma je v ženské společnosti velmi oblíbené, jelikož každá dívka chce mít krásná a pevná prsa. Stává se však, že ne všechny ženy mají přirozeně atraktivní tvar prsou. Pokud tedy patříte mezi toto číslo a tato problematika vás zajímá, čtěte dále.

Než přejdu přímo do programu, navrhuji stručně prostudovat strukturu ženského prsu. Hlavní objem prsu tedy tvoří tuková a žlázová tkáň. V ženském prsu je zpravidla více tukové tkáně než žlázové tkáně (tento poměr je genetický faktor). Mimochodem, pravděpodobně jste si všimli, že když dívky hubnou, některá prsa se velmi zmenšují, zatímco jiná zůstávají prakticky beze změny. Takže je to všechno o poměru těchto látek (čím více žlázové tkáně, tím menší je pravděpodobnost zmenšení prsou během hubnutí).

A teď mám pro vás dvě novinky. Jedno je dobré a druhé špatné. Začněme tím špatným. Když vás (nebo jiné ženy) zeptali se sportovci: jak napumpovat dívčí prsa (a je to vlastně možné udělat), pak jste pravděpodobně slyšeli výraz, že je docela možné zvětšit prsa pomocí různých cvičení. Tak to je, milé dívky, mýtus! Zvětšit velikost ženských prsou cvičením je bohužel nemožné. Nemožné, protože jak jsem řekl výše (a jak je vidět na obrázku), ženský prs se skládá z tukové a žlázové tkáně. Neexistují žádné svaly, které by se daly napumpovat a zvětšit.

Nyní dobrá zpráva. Pokud není možné zvětšit jeho objem, můžeme jej učinit pružnějším, nadzvednutým a tónovaným. Pokud jste pozorně studovali obrázek, všimnete si, že těsně pod hrudníkem se nachází malý a velký prsní sval. Posilováním těchto svalů můžete prsa mírně nadzvednout a zpevnit je. Souhlaste, že je to docela dobrá zpráva.

Kromě cvičení musíte také dodržovat správnou výživu. Správná strava zlepší stav pokožky a pomůže zpevnit prsní svaly, což v konečném důsledku zpevní ňadra a trochu je nadzvedne. O výživě si ale povíme na konci článku. A také chci hned říci, že velmi povislá prsa nelze pomocí těchto cvičení ideálně upravit. (původní stav můžete trochu vylepšit).

Jak napumpovat dívčí prsa doma? Program!

Nejprve se podíváme na trénink doma, protože je to nejjednodušší způsob, jak se udržet ve formě. Dám vám 2 programy (jeden pro začátečníky, druhý pro trénované ženy). Pro domácí cvičení budete potřebovat činky a nastavitelnou lavičku. Před prováděním cviků se nezapomeňte naučit správnou techniku, abyste se v budoucnu vyhnuli zranění.

Program č. 1

Tento program je vhodný pro ty dívky a ženy, které mají ke sportu daleko a s tréninkem teprve začínají. Před prováděním cvičení se nezapomeňte zahřát. Dobré zahřátí trvá asi 10 minut. Může to vypadat nějak takto: 5 minut – švihadlo (vyberte si libovolný den).

Č.1. Kliky - 4 sady na maximum

4 sady po 20 opakováních

Program č. 2

Tento program je vhodný pro trénované dívky a ženy, které již nějakou dobu cvičí samostatně doma. Před prováděním cvičení se nezapomeňte zahřát. Dobré zahřátí trvá asi 10 minut. Mohlo by to vypadat nějak takto: 5 minut – švihadlo + 5 minut – zahřátí kloubů (houpání paží a nohou, otáčení těla, ohýbání atd.). Trénujete jednou týdně.

č. 2 Kliky - 4 sady na maximum

č. 3. Kliky z podlahy s hlavou dolů - 4 sady na maximum

Pokud by to v budoucnu nestačilo, můžete přidat 4. cvik „Činka létá na šikmé lavici – 4 série po 20 opakováních“ nebo „Činka létá na vodorovné lavici – 4 série po 20 opakováních“

Jak napumpovat ženská prsa v posilovně? Program!

V posilovně si můžete velmi dobře zpestřit program, díky velkému výběru různých posilovacích strojů a závaží na činku (činky). Pokud to se sportem myslíte vážně, pak bych vám doporučil jít do posilovny. Dám vám 3 programy (jeden pro začátečníky, druhý pro trénované ženy a třetí pro nejzkušenější). Před prováděním cviků se nezapomeňte naučit správnou techniku, abyste se v budoucnu vyhnuli zranění.

Program č. 1

Tento program je vhodný pro ty dívky a ženy, které mají ke sportu daleko a s tréninkem teprve začínají. Před prováděním cvičení se nezapomeňte zahřát. Dobré zahřátí trvá asi 10 minut. Mohlo by to vypadat nějak takto: 5 minut – kardio stroj + 5 minut – zahřátí kloubů (houpání paží a nohou, otáčení těla, ohýbání atd.). Odpočinek mezi sériemi – 90 sekund (jak budete cvičit, v budoucnu to můžete zkrátit na 60 sekund). Trénujte jednou týdně (vyberte si libovolný den).

Č.1. Kliky - 4 sady na maximum (pokud je to těžké, můžete dělat kliky na kolenou)

č. 2 Nakloněné zvedání činky – 4 sady po 20 opakováních

Program č. 2

Tento program je vhodný pro trénované dívky a ženy, které již nějakou dobu samostatně trénují v posilovně. Před prováděním cvičení se nezapomeňte zahřát. Dobré zahřátí trvá asi 10 minut. Mohlo by to vypadat nějak takto: 5 minut – kardio stroj (Rotoped, běžecký pás atd.)+ 5 minut – zahřátí kloubů (houpání paží a nohou, otáčení těla, ohýbání atd.). Odpočinek mezi sériemi – 60 sekund (jak budete cvičit, v budoucnu to můžete zkrátit na 30 – 40 sekund). Trénujte jednou týdně (v budoucnu můžete trénovat 2x týdně, ale mezi tréninky by měly být 2 dny odpočinku).

Možnost A:

Č.1. Tlak na lavici s šikmou činkou – 1 sada po 20 opakováních + 3 sady po 12 opakováních

č. 2 Bench press na horizontální lavici - 4 sady po 15 opakováních

č. 3. Prodloužení paží v motýlím simulátoru - 4 sady po 20 opakováních

Možnost B:

1 sada po 20 opakováních + 3 sady po 12 opakováních

č. 2 Tlak s činkami na vodorovné lavici - 4 sady po 15 opakováních

č. 3. Zvedání paží s činkami vleže na vodorovné lavici - 4 sady po 20 opakováních

Možnosti můžete střídat (takhle to bude ještě lepší). Jeden týden je možnost A, další týden možnost B, třetí týden je opět možnost A atd.

Program č. 3

Program pro nejzkušenější dívky a ženy. Před prováděním cvičení se nezapomeňte zahřát. Dobré zahřátí trvá asi 10 minut. Mohlo by to vypadat nějak takto: 5 minut – kardio stroj (Rotoped, běžecký pás atd.)+ 5 minut – zahřátí kloubů (houpání paží a nohou, otáčení těla, ohýbání atd.). Trénujte jednou týdně (v budoucnu můžete trénovat 2x týdně, ale mezi tréninky by měly být 2 dny odpočinku).

Č.1. Lis na šikmé lavici – 1 sada po 20 opakováních + 3 sady po 10 opakováních (odpočinek mezi sériemi – 90 sekund)

č. 2 Tlak na lavici s šikmou činkou – 2 sady po 12 opakováních + 2 sady po 15 opakováních

č. 3. kliky se širokým úchopem - 4 sady do selhání (odpočinek mezi sériemi – 60 sekund)

č. 4. Spojte ruce na crossoveru - 4 sady po 20 opakováních (odpočinek mezi sériemi – 30 sekund)

Trénink jsme tedy vyřešili, nyní si povíme něco o výživě. Aby vaše cvičení podávalo co nejlepší výsledky, musíte dodržovat správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Potřebujete zkonzumovat asi 1,5 g bílkovin * 1 kg tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud je vaše hmotnost 55 kg, pak norma bílkovin = 82 g (1,5 * 55 = 82,5 g). Nejlepší proteinové produkty: ryby, slepičí vejce, tvaroh, maso, drůbež.

Musíte zkonzumovat asi 0,7 g * 1 kg tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud je vaše hmotnost 55 kg, pak norma tuku = 38 g (0,7 * 55 = 38,5 g). Nejlepší zdroje tuků: tučné ryby, ořechy, lněný olej, olivový olej, slunečnicový olej, semínka, avokádo.

Sacharidy je potřeba vybírat intuitivně. Je nutné zvolit takovou normu, aby se přebytečné sacharidy neukládaly do tělesného tuku. Začněte konzumovat 1,5 g * 1 kg tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud je vaše váha 55 kg, potřebujete = 82 g (1,5 * 55 = 82,5 g). Pokud hubnete, zvyšte množství sacharidů na 2g. Pokud je vše v pořádku, nechte to tak. Nejlepší zdroje sacharidů: obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice, ovoce, med, tmavý chléb, knäckebrot, brambory.

Ukázkové menu může vypadat takto:

1 jídlo: slepičí vejce (1 – 2 ks) + ovesné vločky + ovoce

Jídlo 2: kuřecí řízek + pohanka + lněný olej + zelenina

Jídlo 3: ryba (treska) + rýže + zelenina

Výcvik

Jídlo 4: krůtí řízek + pohanka + zelenina

Jídlo 5: Ryba (sleď nebo losos)+ zelenina

Jídlo 6: odtučněný sýr

Nebudu počítat produkty na gramy, protože každá dívka je individuální a každá potřebuje svůj vlastní přístup. Teď víš jak napumpovat dívčí prsa doma(nebo v tělocvičně) a doufám, že chápete, že byste neměli očekávat rychlé výsledky. Trénujte systematicky (bez přeskakování) a pak uvidíte výsledek. Nezapomínejte také na kvalitní spánek (7 - 9 hodin). Špatný spánek negativně ovlivní zotavení, což nakonec negativně ovlivní váš pokrok.

S pozdravem,

Pokud si dáte za úkol co nejvíce napumpovat prsní svaly, pak se návštěva jeví jako nejlepší varianta. Přítomnost speciálního vybavení, kvalifikovaní instruktoři - to vše vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků. Často ale nastává situace, kdy jsou pravidelné návštěvy posilovny nemožné. V tomto případě mohou sloužit jako alternativa posilovny.

Pokud se chcete zaměřit na kývání, musíte vzít v úvahu, že se skládají z několika symetrických skupin, včetně:

• velký prsní sval
• malý prsní sval
• přední pilovitý.

Nezapomínejte, že při tréninku prsních svalů tělo vydává obrovské množství energie, což má příznivý vliv na spalování tukové tkáně.

Moderní životní rytmus mnoha lidí je v dnešní době takový, že je často velmi těžké najít si čas na pravidelnou návštěvu posilovny. Tréninkový proces doma lze považovat za adekvátní náhradu posilovny. Touha studenta dosáhnout svého cíle by měla být na prvním místě.

Nejprve se musíte rozhodnout o počtu lekcí za týden. Mnoho začátečníků se mylně domnívá, že každodenní cvičení může vést k požadovanému výsledku za minimální dobu. Ale vlastnosti prsních svalů jsou takové, že při aktivní práci svaly dostávají mnohočetná mikrotraumata a po každém cvičení je čas potřebný k jejich úplnému zotavení. Proto by v počáteční fázi neměl počet tréninků překročit dvě sezení týdně.

Měli byste také dodržovat určité dávkování v počtu přístupů pro cvičení na rozvoj hrudních svalů. V závislosti na individuální fyzické zdatnosti by jejich počet měl být od čtyř do osmi přístupů na trénink. Pro ty, kteří právě začínají cvičit, by nejlepší možností bylo jedno nebo dvě cvičení se dvěma nebo třemi přístupy. A pamatujte, nadměrné přetěžování prsních svalů nedává dobré výsledky. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, vytvořte si tréninkový program a snažte se ho pravidelně dodržovat.

Cvičení pro trénink

Nejjednodušší a nejuniverzálnější cvik dostupný pro každého, kdo začíná s rozvojem svého těla, jsou jednoduché kliky. Pokud se blíže podíváme na mechanismus push-up procesu, uvidíme, že se jedná o jakousi variaci bench-pressu. Shyby jsou navíc optimálním obecným rozvojovým cvičením. Při provádění kliků se zapojují i ​​svaly paží, což zajišťuje rovnoměrný rozvoj svalů horní části těla. Kromě toho dochází k aktivnímu působení na břišní svaly, což blahodárně působí na celé tělo jako celek. Svaly nohou jsou využívány v menší míře, ale také dostávají malý podíl zátěže.

Nejjednodušším a nejuniverzálnějším cvičením dostupným pro každého, kdo se začíná zapojovat do procesu rozvoje svého těla, jsou jednoduché kliky. Pokud se blíže podíváme na mechanismus push-up procesu, uvidíme, že se jedná o jakousi variaci bench-pressu. Shyby jsou navíc optimálním obecným rozvojovým cvičením, které ovlivňuje obrovské množství svalů. Při provádění kliků se zapojují svaly paží, což zajišťuje rovnoměrný rozvoj svalů horní části těla. Kromě toho dochází k aktivnímu působení na břišní svaly, což blahodárně působí na celé tělo jako celek. Svaly nohou jsou využívány v menší míře, ale také dostávají malý podíl zátěže.

Stejně jako mnoho fyzických cviků mají i kliky různé variace, pomocí kterých zatížíte různé skupiny prsních svalů.

Jednou z takových možností jsou úzké kliky. Rozdíl mezi úzkými shyby a běžnými shyby je šířka vašich paží. V případě úzkých kliků jsou ruce umístěny tak, aby prsty obou rukou směřovaly dovnitř a navzájem se dotýkaly. Při spouštění se musíte rukama dotknout hrudníku a v této poloze udržet druhou pauzu. Při provádění tohoto cvičení byste měli věnovat zvláštní pozornost rovné poloze zad. Pohyby push-up jsou plynulé, bez trhání, bez zpoždění.

Další možností kliků jsou kliky na stoličkách. Dva taburety jsou umístěny na šířku ramen a jako podnožka slouží pohovka nebo křeslo. Výchozí pozice je stejná jako u běžného kliku. Hlavní rozdíl je v tom, že u této varianty kliků se hloubka spouštění těla zvyšuje. Také v tomto cvičení je možné pracovat se závažím, například jako přídavnou zátěž můžete použít batoh s knihami.

Ohnout push-up

Smyslem tohoto cviku je držet nohy výše než hlavu. Musíte dát nohy na nějaké vyvýšení a udělat obvyklé. Toto cvičení zapojí horní část hrudníku a také hlavní svalové skupiny paží. Při provádění tohoto cviku byste měli dbát na správné umístění loktů. Pokud je to možné, snažte se je od sebe oddálit, abyste zajistili maximální zatížení hrudních svalů.

Mít pravidelné činky vám umožní výrazně zpestřit váš tréninkový program. Nejuniverzálnější cvik je následující: zaujměte výchozí pozici vleže na zádech, pokrčte nohy v kolenou a natáhněte ruce s činkami nahoru. Poté při nádechu pomalu spouštějte paže, dokud se lokty nedotknou podlahy. Snažte se nespěchat, provádějte toto cvičení plynulým, rovnoměrným tempem. Takové cvičení s činkami může výrazně zpestřit běžná skládací atletická lavice, kterou zakoupíte v každém sportovním obchodě.

Pamatujte, že nic není nemožné. S určitou dávkou touhy můžete i doma dosáhnout vynikajících výsledků. Najděte si pro sebe další pobídku k pravidelnému cvičení, rozdělte si volný čas a výsledky, které získáte, vás příjemně potěší.

Trénink prsních svalů doma - Video