Hogyan kell helyesen használni a nyomóhengert. Kis gép a nagy sikerért: gyakorlatok a nyomókerékkel

nyomógörgő- gyakorlatok hasi és felsőtest izomcsoportjaira. Ez az általános erősítő sporttartozék egy egyszerű, de merev konstrukció, amely egy tengelyből és egy vagy dupla kerékből áll.

"A tornahenger kompakt, és nem csak az edzőteremben, hanem otthon is dolgozhat vele."

Miután elsajátította a gyakorlatokat a görgővel, mélyen dolgozhat a következőkön izomcsoportok:

• alsó és felső nyomás plusz ferde hasizmok;
• hátizmok;
• a vállöv, a mellkas, a hát alsó izmai;
• bicepsz és tricepsz;
• a fenék és a comb izmai.

Az eredmény a lövedékkel végzett munka során a műszaki pontosság függvénye. Nyitáskor a test ne ereszkedjen meg a hát alsó részén, hanem a feszült has- és hátizmok erejétől tartva tartsa a padlóval párhuzamos pozíciót.

Nem mindenki tudja azonnal "megszelídíteni" a nyomóhengert. Gyakorlatok kezdőknek legjobb ha térden állva csinálod. Az ízületek terhelésének csökkentése érdekében helyezzen gimnasztikai szőnyeget a térdkalács alá, vagy viseljen térdkalácsot. Időt tekintve az első leckék nem haladhatják meg az öt percet, de rendszeresen végezve a lövedékkel végzett munka idejét fokozatosan 20 percre kell növelni.

A stresszre felkészületlen izmok számára minden gyakorlat 15 ismétlése elegendő. Egy edzett testnél a visszaszámlálásuk ötventől és afelettitől kezdődik. Hengerrel végzett gyakorlatok során fontos a légzés helyes megszervezése - belégzéskor előregördülni, kilégzéskor pedig visszatérni eredeti helyzetébe.

Gyakorlatkészlet görgővel a sajtó számára

1. Kiinduló helyzet (IP) - a padlón ülve, a térdre helyezve a hangsúlyt, a nyomógörgőt tartó kezek - egyenesen. Finoman és lassan kezdje el előre görgetni a görgőt, engedje le a testet a csípő felé, amíg meg nem érinti őket a mellkasával. Lassan térjen vissza az IP-re is.

2. Térdelve fokozatosan vigye át testsúlyát a görgőt tartó egyenes karokra. A kerék előremozgását követően simán egyenesítse ki a testet. Az egész gyakorlat során - a karok egyenesek, és a térdek mozdulatlanok maradnak a padlóval való érintkezés egyik pontján. Mielőtt visszatérne az IP-be, a testnek a lehető legsimábban kell feküdnie a padlón. Forgassa a görgőt az ellenkező irányba - "maga felé" -, hogy visszatérjen az IP-hez.

3. IP - a padlón ülve, a lábak térdre hajlítva. Finoman csúsztassa a nyomógörgőt a lába alá. A lábak a görgő fogantyúin pihennek, a kezek - a hangsúly a padlón. A görgőn "állva" a térdek érintik a mellkast. A görgőt hangsúlyozó lábak visszahúzódnak, kiegyenesednek és ismét visszakerülnek a PI-be, térddel érintve a mellkast.

4. IP - hason fekvés kinyújtott karokkal tartja a görgőt. Nyomja meg a kereket, mozgassa maga felé, próbálja meg ne szakítani a csípőjét a padlóról, és ezzel párhuzamosan hajlítsa meg a hátát. A feszültség legfelső pontján álljon meg egy pillanatra, és lassan térjen vissza a PI-hez.

5. Gyakorlat a ferde hasizmokra. A padlón ülve nyújtsa ki a zárt lábait maga előtt. Helyezze a görgőt a test jobb oldalára és "guruljon vissza" a testtel a lehető legnagyobb távolságra ugyanabba az irányba, majd térjen vissza a PI-hez. Ugyanabban a sorrendben hajtson végre ugyanannyi megközelítést (10) a bal oldalon.

6. A „haladók” gyakorlata technikailag hasonló a 2. számú gyakorlathoz, csak álló helyzetből hajtják végre. Hajoljon meg a hengerrel a kezében, engedje le a kereket a padlóra. Próbálja meg a görgőt a lehető legelőre görgetni, és térjen vissza a PI-hez.

Henger a sajtóhoz, különben - gimnasztikai görgő bármelyik sportszerboltban megvásárolható. A mini-edzők csoportjába tartozik. A görgőknek demokratikus ára van - 500 rubeltől.

A fő különbségek, amelyekre figyelni kell a henger kiválasztásakor, a speciális csúszásgátló párnák jelenléte a fogantyúkon és a kerék felületén lévő domborítás (mint a gumiabroncs futófelülete), a kerék szélessége. Ezek a jellemzők segítenek abban, hogy a gyakorlatok a lehető legbiztonságosabbak legyenek, és ne fáradjanak el a lehető leghosszabb ideig.

A kezdőknek, akik hengerrel kezdik az edzést, nem szabad azonnal megpróbálniuk teljesen kiegyenesíteni a testet. Az órák kezdeti szakaszában azok ütemét, időtartamát és az ismétlések számát az Ön érzései és közérzete határozza meg. De nem szabad lazítani, és gyors eredményre számítani. A figura domborzati kontúrjai formájában elért siker csak szorgalmas és, ami a legfontosabb, szisztematikus tanulmányozás után érhető el.

Kerestél már valaha módot arra, hogy helyettesítsd az edzőtermet, és otthon tökéletesítsd a tested? A nyomógörgővel végzett hatékony gyakorlatok pontosan az az eszköz, amely egyesíti a fitneszközpont gyakorlatainak többségét. A hasizomkerék a felsőtest összes izomcsoportját célozza meg, de különösen a hasizmot, a karokat és a hátat. Most elmondjuk, hogyan működik.

A látszólag kicsi és használhatatlan ab kerék egy erős gép, amiről nemigen beszélnek, mert ez az olcsó sporteszköz az edzőtermek és fitneszközpontok fő vetélytársa. És ez nem túlzás, mert a nyomógörgő nem csak az izmok végletekig szivattyúzását teszi lehetővé, hanem bizonyos izomcsoportok fokozatos terhelését is képes biztosítani. Ehhez elég tudni, hogy melyik nyomógörgős gyakorlatot kell használni egy bizonyos testrész kidolgozásához.

Egy kicsit később fogunk beszélni arról, hogy bizonyos gyakorlatoknál mely izmok dolgoznak, de egyelőre ne feledje, hogy nem szabad azonnal teljes erővel nyomógörgővel gyakorlatokat végezni, mivel bizonyos pozíciókban a terhelés egy 100 kg-os súlyzó emeléséhez hasonlítható.

Egyes gimnasztikai kerékkel végzett gyakorlatok egyenértékűek a súlyzó súlyánál nagyobb háttal történő felemelésével, vagy a test vízszintes sávon történő felemelésével, lábon lógva, súlyozással.

Milyen izmok működnek

Sokan azt gondolhatják, hogy erős hasizmaik vannak. És ez igaz is lehet. Azonban egy gyakorlatot nyomókerékkel kezdeni, csalódás éri a „has” erejét. Valójában ezekkel a lövedékekkel végzett gyakorlatok során nem csak a hasizom dolgozik, hanem számos más is.

Minden működő izom:

1. Hasi régió - rectus és ferde sajtó izmai;
2. Célterület - a hát, az alsó hát és a gerinc izmai;
3. Mellkas izmai, vállak, delták, alkar;
4. A has, tricepsz, csukló, mellkas izmainak stabilizátorai;
5. A comb izma.

Ezek a fő izomcsoportok, amelyek részt vesznek a gimnasztikai hengerrel végzett gyakorlatok során. Az előny azonban abban rejlik, hogy a belső izmokat pumpálják, amiről még csak nem is hallottál. A belső izomrendszer gyengesége okoz nehézségeket a hengerrel végzett gyakorlatok végrehajtásában.

A gimnasztikai kerék sokkal hatékonyabb, mint a présgép szokásos ringatása, és akár 700 kcal-t is elégethet 15 perc edzés alatt.

Kezdjen el egyszerű, de hatékony hasi görgős gyakorlatokat végezni, és gyorsan észreveszi az erő növekedését, valamint a testzsír eltűnését.

Megfelelő görgős technika

Mint minden más sportágban, itt is kiemelt figyelmet kell fordítani a gyakorlatok végrehajtásának technikájára. Erre azért van szükség, hogy a maximális hatást érje el, ne károsítsa magát, és megszabaduljon az olyan kellemetlen izomfájdalomtól, mint a krepatura. De a krepatura nem a legkellemesebb jelenség, bár ártalmatlan. 3 nap elteltével az izomfájdalom megszűnik, rendszeres gyakorlatokkal pedig egyáltalán nem jelentkezik.

Mellesleg, a krepatura lehetővé teszi a legpontosabban annak meghatározását, hogy mely izmok működnek a gimnasztikai kerékkel végzett gyakorlatok során. Azok az izmok, amelyek másnap jobban fájnak, illetve többet dolgoznak.

1. Végezze el az általunk megjelölt présgyakorlatokat fokozatosan és az alábbi listánkban feltüntetett sorrendben;
2. Eleinte végezzen 3-5 könnyű gyakorlatot minden nap, hogy az izmok hozzászokjanak a terheléshez;
3. Lélegezz megfelelően - ez szükséges az izmok oxigénnel való ellátásához. Lélegezz be a test "nyújtásán", és lélegezz be felfelé, miközben maximális erőfeszítést teszel;
4. Az órák előtt tanácsos bemelegítést végezni;
5. Használja az utolsó fejezetben található támogató eszközöket és világosító technikákat.

Ab Roller gyakorlatok

Csak 3 alapgyakorlat van nyomókerékkel - ez egy „kigurulás” a térdből és a lábfejből. Leírjuk mindegyikük teljes megvalósításának technikáját, és elmagyarázzuk annak jellemzőit.

Ha ezeket a gyakorlatokat nehéz végrehajtani, akkor használja a következő fejezetben található tippeket a terhelés könnyítésére.

A test nyújtása-hajlítása térdtől (nehézségi fok 2/5)

1. Térdelj le;
2. Vegyen egy gimnasztikai görgőt a kezébe, és vigye át a súlyt úgy, hogy az egyenletesen oszlik el a kezei és a térdei között;
3. Mozgassa előre a kereket, amíg a test párhuzamos nem lesz a padlóval;
4. Lélegezzen be, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe, és tartsa a törzsét párhuzamosan a padlóval.

A test felemelése fekvő helyzetből (nehézségi fok 3/5)

1. Feküdj hasra, és nyújtsd előre a karjaidat;
2. Belégzés közben húzza maga felé a kereket, ezzel egyidejűleg emelje fel a vállát, és nézzen felfelé és hátra;
3. Belégzés közben lassan süllyedjen fekvő helyzetbe, fejét a lehető legmagasabban tartva.

A test nyújtása-hajlítása a lábfejtől (komplexitás 5/5)

1. Állva hajoljon előre úgy, hogy a kerék érintse a padlót;
2. A súlyt a kezére helyezve mozgassa előre a görgőt olyan helyzetbe, ahol a test párhuzamos a padlóval;
3. Kilégzéskor óvatosan helyezze vissza a görgőt a lábához, próbálja meg a vállát és a csípőjét egy szintben tartani a padlóval;

A következő gimnasztikai görgős gyakorlatok a főbbekből származnak, de egy adott izomcsoportra hatásosak.

Nyújtás-hajlítás térdtől oldalra (4/5)

Az első gyakorlatot el kell végezni, azonban a testet nem maga előtt, hanem oldalra kell hajlítani. Ez lehetővé teszi, hogy jól kidolgozza a ferde hasizmokat, valamint nyújtsa őket. Ez a fajta préskerékkel végzett gyakorlat különösen hatékony a test oldalsó izmainak nyújtása miatt.

Gyakorlat két görgővel a préseléshez (6/5)

1. Álljon négykézláb helyzetbe, és tartsa az egyes görgőket egyik kezével belülről;
2. Először vigye előre a jobb görgőt, és tartsa a bal oldalt hajlított karban a váll alatt;
3. Tegye vissza a jobb oldali görgőt, majd mozgassa előre a bal oldali kereket;
4. A gyakorlat megerősítéséhez húzza vissza a görgőt, miközben a másik visszatér.

A gimnasztikai kerékkel végzett munka ezen változata lehetővé teszi a karok, vállak és különösen a csukló izomzatának megfelelő kidolgozását, de a prés a szabványos kiterjesztés szintjén működik.

Görgő lábkötésekkel (nehézségi fok 4/5)

Ebben a változatban a görgőt nem a kezek tartják, hanem a lábakhoz rögzítik, ami lehetővé teszi a comb és a fenék izmainak további terhelését. Számos lehetőség van a préshengerrel végzett gyakorlatok végrehajtására - ez a „kézzel való séta” és a lábakon lévő görgővel történő nyújtás-hajlítás. Mindkét lehetőség kiválóan alkalmas a teljes testet felölelő edzéshez, így akkor is használható, ha már elsajátította a szokásos edzőtermi kereket, és a változatosság kedvéért.

A test tónusosabbá és sportosabbá tétele érdekében meglehetősen sok különböző szimulátort és eszközt használnak. Az alábbiakban bővebb információt találhat arról, hogy kinek alkalmas a gimnasztikai görgő, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat és milyen eszközről van szó.

Mit jelképez?

A gimnasztikai görgőt erőszimulátornak tekintik. Használatához nincs szükség további képzésre vagy eszközökre. És ami a legkellemesebb benne, az az otthoni felhasználás lehetősége.

Sokan az alacsony ára miatt is vásárolják ezt a szimulátort. Külsőleg ez egy vagy több kerék, oldalsó fogantyúkkal.

A modern sportboltokban ennek a lövedéknek a különféle változataiból nagy választék található. Vannak szimulátorok fordított mechanizmussal, gumibetétekkel és anélkül, trimmer kábellel. És ez nem a videó teljes fajtáinak listája. Hogyan válasszuk ki a legmegfelelőbb lehetőséget?

Először meg kell határoznia a tornahenger kerekeinek számát. Egy klasszikus lövedékben ez egy, de találhatunk olyan modelleket, ahol legalább négy kerék van. Mi a különbség?

Minél több kereke van a görgőnek, annál stabilabb, ami azt jelenti, hogy könnyebben használható. Az egyik keréken az izomtónuson kívül a vestibularis készüléket is vezérelnie kell, ezért a vélemények szerint egy gimnasztikai görgőt kell kiválasztani attól függően, hogy milyen eredményekre van szükség. Kezdőknek ajánlott nagy számú kerékkel rendelkező lövedéket venni.

A második szempont, amire érdemes odafigyelni, a gumiszegély megléte. Azok számára, akik otthoni szimulátort vásárolnak, javasoljuk, hogy vásároljanak gumikeretes lövedéket. Miért?

1. Javítja a tapadást a padlón, ami csökkenti az esés okozta sérülések kockázatát.
2. Csökkenti a zajszintet.

A harmadik dolog, amire figyelni kell a lövedék kiválasztásakor, a visszatérő mechanizmus jelenléte. Kezdők számára hasznos, ugyanakkor az izmok terhelése észrevehetően csökken. Sőt, ha úgy dönt, hogy visszaküldési mechanizmusra van szüksége, elemezze, melyik a megfelelőbb az Ön számára - mechanikus vagy elektronikus.

És az utolsó dolog, amiben a görgők különbözhetnek, az a súlypont. Vannak olyan modellek, ahol el van tolva. Ez nem házasság. Egy ilyen szimulátor nem alkalmas kezdőknek, mivel bizonyos fizikai felkészültséget és készségeket igényel.

Mely izmokat célozza meg a videó

Természetesen nem elég csak tudni, hogy létezik egy olyan csodálatos szimulátor, mint egy tornahenger. Milyen izmok működnek használat közben - ez a fő kérdés.

Minden attól függ, hogy milyen gyakorlatokat választ magának. Az számít, hogyan csinálod őket. Ha mindent jól csinálsz, jó eredményeket érhetsz el.

Először is, a kerék hatalmas hatással van a felsőtestre - ez a karokra és a vállakra. Hatalmas hatással van a mellizmokra és a hátra.

Ennél is fontosabb, hogy a középső rész ugyanilyen mértékben érintett. A lövedékkel való munkavégzés taktikája miatt nemcsak a hát alsó része óriási terhelést jelent. A fenék, a combhajlító izom és a négyfejű izom aktívan pumpálva van - ezek a „fülek”. Mit tud mondani a sajtóról?

Ennek érdekében többnyire a szimulátort veszik. Az alsó sajtó leginkább érintett. A teljes hasizom azonban a szimulátor aktív befolyása alatt áll.

Így nyilvánvalóvá válik, hogy a tornahenger segít az egész test szép és minőségi megkönnyebbülésében. Azok a gyakorlatok, amelyek célja ezzel a szimulátorral dolgozni, segítenek megszabadulni a petyhüdtségtől. Aktív hatással vannak a problémás területekre. És bár nem szabad figyelembe venni, hogy a kerékkel való munka könnyű, az eredmény megéri. Számos vélemény bizonyítja ezt. Nézzünk meg néhányat közülük.

felhasználói visszajelzések

A gimnasztikai videó régóta nélkülözhetetlen eszköze azoknak, akik a tökéletes alakot keresik. Meglepő módon a használatáról szóló vélemények eltérőek.

Tehát vannak, akik azzal érvelnek, hogy a lövedék típusa nem számít. Érdemes megjegyezni, hogy az ilyen ítéletek hibásak, mert minél több „kütyü” van egy szimulátorban, annál könnyebben lehet rajta dolgozni. De az éremnek van egy másik oldala is - ez a test csökkent terhelése.

Általában, ha véleményekről beszélünk, akkor egy hasonló gondolat van bennük. A görgő, ellentétben ugyanazzal a hula karikával, valóban működik. A terhelés már az első alkalmazásnál észrevehető, és az eredmény gyorsan megfeszül a krepatura után, amely szinte azonnal megjelenik.

Hogyan kezdjük el az órákat

A kezdőknek szánt gimnasztikai hengerrel végzett gyakorlatok nem valósulhatnak meg azonnal magas szinten. Ezenkívül az órákat ugyanúgy kell kezdeni, mint bármely más fizikai tevékenységet. Hogyan? Bemelegítéssel, amely az összes izmot és ízületet megmozgatja és felmelegíti.

Az első gyakorlatokat általában térdeléssel kezdjük. A kényelem kedvéért sokan a falnak támasztják a sarkukat. Érdemes emlékezni arra, hogy a gimnasztikai görgővel végzett gyakorlatok nem mennek rándulással. Ez azt jelenti, hogy minden mozdulata sima és progresszív. Az első edzéshez elegendő 10-15 kiterjesztést végrehajtani több megközelítésben. Minden mozdulatnak növelnie kell a mozgási tartományt.

Amint úgy érzi, hogy az edzés könnyű és stresszmentes, tovább kell lépnie a következő szintre. Vannak, akik azzal kezdik, hogy lemondanak a saroktámaszról. Egy ilyen aprónak tűnő manőver már megnehezíti és hatékonyabbá teszi az edzést.

Egyesek tiltakoznak majd: de minden profi sportoló tornahengerrel végez olyan gyakorlatokat, amelyek hasonlóak a fekvőtámaszokhoz. Miért vannak a fenti ajánlások a térdből történő gyakorlatok elvégzésére? Ennek jó oka van.

Miért térdről

A gyakorlat helyes végrehajtása esetén a személynek a padlóval teljesen párhuzamos helyzetbe kell kerülnie. Ehhez a hátizmoknak a lehető legerősebbnek kell lenniük. Aki most kezdi ezzel a lövedékkel gyakorolni, annak tisztában kell lennie azzal, hogy fizikai formájuk nem elég jó a tornahenger professzionális használatához.

Ha térdről kezdi el az edzést ezzel a szimulátorral, akkor nemcsak kényelmesebb sportolást biztosít. Ez garanciaként szolgálhat arra, hogy ne szenvedjen súlyos sérülést.

Ellenjavallatok

Határozottan jó ötlet egy tornahenger vásárlása a sajtó számára. Azonban, mint minden sportnak, ennek az alak és testtartás javításának számos ellenjavallata van.

Először is, minden görgős gyakorlat szigorúan tilos terhes nők számára. Az ellenjavallatként szolgáló betegségek közül érdemes megjegyezni:

• Intervertebralis hernia.
• Magas vérnyomás.
• A csontok és ízületek törékenysége.

Más esetekben még videót is kell vásárolnia.

Deszka hengerrel

Sokan már többször látták, hogyan adják elő a klasszikus deszkát a fényképről. A gimnasztikai görgő megnehezíti ezt a feladatot. Hogyan?

Nemcsak a testet a padlóval párhuzamosan kell rögzíteni 30 másodpercig. Fontos, hogy a kezek a görgőn nyugodjanak, ezáltal megőrizve az egyensúlyt. Az idő fokozatosan két percre nő. Egy ilyen sávval sokkal gyorsabban láthatja az eredményt.

Klasszikus változat

Ez a gyakorlat sokkal könnyebben fog hangzani, mint ahogy azt végre is hajtják. Térdelő helyzetből előre kell görgetnie a görgőt, és vissza kell állítania az eredeti helyzetébe. Ebben az esetben a keréknek elöl kell lennie.

Senki sem mondja, hogy az első gyakorlat során olyan eredményt kell elérni, amikor a test tökéletesen egyenletes és párhuzamos lesz a padlóval. Mint korábban említettük, ezt az eredményt nagyon simán kell elérnie anélkül, hogy megsértené a testét. Ezért több megközelítést is végrehajthat két vagy három kiterjesztéssel, fokozatosan növelve az amplitúdót. Idővel az előadás tökéletes lesz, és az ismétlések száma 10-re nőhet.

Hatékony gyakorlat a lábakra, a hasra és a fenékre

Szokás megérteni, hogy a gimnasztikai görgőt a kezével maga elé gurítják. De vannak olyan gyakorlatok is, amelyek megmutatják, hogy a lövedéket más módon is használhatod.

Tehát van egy gyakorlat, amelyben kinyújtott karokra kell állnia, és a lábát a szimulátor fogantyúira kell helyeznie. Most óvatosan húzza fel a lábát a karjaihoz, egyensúlyát a keréken tartva. A gyakorlat nehéz, de hatékony.

Néhány érdekesebb lehetőség

Üljön le a földre, tegye a kezét a háta mögé, és vegye fel a görgőt. Most, mint a klasszikus változatban, tekerje ki a kereket, és helyezze vissza eredeti helyzetébe. Ez a gyakorlat megfeszíti a kar izmait anélkül, hogy növelné a vállakat.

A klasszikus gyakorlat modernizálható. Például, ha a görgőt nem egyenesen, hanem 45 fokos szögben gurítod, akkor valóban kidolgozhatod a prés oldalsó izmait.

Kerék, gimnasztikai görgő - ez a neve egy sporteszköznek, amelyet erősítő gyakorlatokhoz használnak. Leggyakrabban azok használják, akik önmagukban gyönyörű alakot alkotnak - lapos has, kifejezett "kockákkal", tricepsz és bicepsz, megkönnyebbült hát és mellkas. De ez a videó kiváló választás lesz azok számára, akik a testsúly csökkentésére törekszenek. Különböző átmérőjű fogantyús kerék.

Olvassa el ebben a cikkben

A gimnasztikai görgő előnyei a fogyásban

Ha figyelembe vesszük a görgős osztályokat a testtömeg csökkentésére, akkor érdemes kiemelni a következő pontokat:

• a terhelés erővel nehezedik a testre, ami azt jelenti, hogy minden izomcsoport „dolgozik”;
• az edzés során a légzés gyakorivá és mélyebbé válik - a test oxigénnel telített, ami stabilizálja és felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat (anyagcsere);
• az edzés utáni nap folyamán a szervezet továbbra is folytatja a zsírégetést.

Ha naponta 15 percig vagy 2-3 alkalommal 40 percig tart edzéseket egy gimnasztikai hengerrel, akkor nemcsak fogyni fog, hanem az izomszövetet is erősíti. Ez azt jelenti, hogy a fogyás során a megereszkedett bőr nem lesz, eltűnik a narancsbőr, és az egész alak karcsúbb lesz.

A gimnasztikai eszközök előnyei és hátrányai

Ha figyelembe vesszük a „kerekes” sportfelszerelés előnyeit, akkor megállapíthatjuk, hogy nők és férfiak számára egyaránt alkalmasak. A szakértők a következő pozitív pontokat emelik ki:

• a szimulátor kicsi méretű, és nem kell sok helyet foglalnia a lakásban;
• a kerék költsége rendkívül alacsony, de ez nem teszi kevésbé hatékonyvá - a drága szimulátorokon oktatóval és hengerrel végzett képzés ugyanazt az eredményt hozza;
• az edzés során a hasizmok (has és ferde izmok) különösen aktívan edzettek;
• a komplex helyes végrehajtásával a fizikai aktivitást más izomcsoportokra is alkalmazzák - láb és gluteális, oldalsó és karokon, háton.

Az izmokra gyakorolt ​​összetett hatás miatt növelhető a test általános tónusa - hozzáadódik az energia, javul az állóképesség, normalizálódik az alvás.

Sokan biztosak abban, hogy a gimnasztikai görgőnek nincsenek hiányosságai, de ez nem teljesen igaz. Az orvosok és az oktatók arra figyelmeztetnek, hogy a fizikailag felkészületlen embereknek nem csak az elemi gyakorlatok elvégzése lesz nehéz, de szinte lehetetlen is. Ezért az edzéskomplexum megkezdése előtt kissé meg kell erősítenie a hasizmokat - a klasszikus hasi gyakorlatok felkészítik a testet a komolyabb stresszre.

Gyakorlatok a sajtó számára, hasról és oldalról

Az órákat kényelmes környezetben kell lebonyolítani, ezért valamilyen szőnyeget kell helyezni a térd alá. Azonnal emlékeznie kell egy fontos pontra - az összes gyakorlatot úgy kell végrehajtania, hogy a mellkas ne érintse meg a padlót, és a törzs ne legyen vele szigorúan párhuzamosan. Az a tény, hogy szinte lehetetlen lesz felemelkedni egy ilyen „mély” pozícióból - fokozatosan kell edzeni a testet, rángatás nélkül.

A keréken nincsenek külön gimnasztikai komplexumok, mivel minden problémás területet egyszerre dolgoznak ki - a sajtót, a gyomort és az oldalakat:

• Térdelj le, kezeddel fogd meg a lövedék fogantyúit. A kerékre támaszkodva előre kell haladnia, amennyire csak lehetséges, megdöntve a törzset. Valamikor késedelem nélkül azonnal vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
• Feküdj a hátadra, tedd a lábadat a tornahenger fogantyúin, hajlítsd be a lábaidat a térdízületeknél, helyezd a kezed a test mentén. Emelje fel a fenekét a padló fölé a lehető legnagyobb magasságba, és mozgassa a kereket előre-hátra a lábak alsó részével. Ez a gyakorlat tökéletesen kidolgozza a farizmokat és a combizmokat.
• Üljön egyenes lábbal a földre, tegye oldalra a sportfelszerelést, fogja meg a fogantyúkat. A keréknek oldalra kell mozdulnia, „húzza” vele a törzset. Azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot mindkét oldalon végezzük.
• Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, vegyen fel egy gimnasztikai görgőt. Engedje le a padlóra, hajoljon meg, és kezdjen előre gördülni. Miután elérte a legtávolabbi pontot (ha lehetséges), térjen vissza függőleges helyzetbe.

Ez a 4 gyakorlat csak akkor adja meg a kívánt eredményt, ha betartja az ajánlásokat:

• Minden edzés előtt be kell melegíteni. 5-10 perc elegendő ahhoz, hogy az izmok „felmelegedjenek”, az ízületek felkészüljenek a terhelésekre. Rendszeres testmozgást kell végezni.
• A karcsúsító henger csak sima és nyugodt mozgásokhoz használható. A túlsúlyos emberek nem tudják túl gyorsan elvégezni a gyakorlatokat, de ezt a számot minden alkalommal növelni kell.
• Mind a 4 gyakorlatot meg kell ismételni legalább 10-ször, lehetőleg 15-öt. A felkészületlen emberek nehezen tudják teljesíteni ezt a követelményt, így fokozatosan növelheti a terhelést.

A megfelelő edzés az, amikor az ember szó szerint „leesik” egy óra után, ömlik róla az izzadság, és sokkal gyorsabbá válik a légzése. De erős fájdalmat nem szabad érezni, bár ilyen kényelmetlenség az első napokban érezhető - így reagálnak a pangó izmok a terhelésre.

A gimnasztikai hengerrel végzett gyakorlatok helyes végrehajtásáról lásd ezt a videót:

Segít a háton?

A fogyás csak akkor lehetséges, ha az egész test izmai jó állapotban vannak. A gimnasztikai görgő tökéletesen edzi a hátat - a gerinc mentén lévő izmok megerősödnek, állóképességük nő. Rendszeres edzéssel a testtartás korrigálásra kerül, az ember még nyugalmi állapotban is egyenes vállakkal és behúzott gyomorral mozog - ez már reflexből történik.

Nagyon fontos megérteni, hogy az edzés során a hát terhelése nagy. A gerincbetegségben szenvedők (bármilyen) ne kezdjenek el ilyen módon fogyni anélkül, hogy előzetesen konzultálnának orvosukkal. Egyetlen hanyag mozdulat, a kerék véletlen megrándulása a csigolyaközi porckorongok sérüléséhez, az idegvégződések becsípéséhez vezethet.

A tornahenger fogyókúrára használható – igazán hatásos. Az oktatók úgy vélik, hogy nincs szükség további edzésekre, ezért a test minden izomcsoportját nagy terhelés éri. De az eredmény nem lesz azonnal észrevehető, hanem csak 1-2 hónap múlva.