Come perdere peso nei polpacci a casa: una serie di esercizi efficaci con video. Esercizi magici e consigli pratici per aiutare a ridurre i polpacci

I polpacci troppo voluminosi deludono molte ragazze: si tratta di una silhouette disarmonica delle gambe, difficoltà nell'acquisto di stivali, incertezza nella scelta della lunghezza della gonna. Una caviglia sottile non è molto attraente, ma le gambe muscolose o gonfie e spesse rendono i loro proprietari complessi riguardo al loro aspetto e sognano come ridurre i polpacci più velocemente.

Scopri la natura del problema

Le figure delle donne differiscono l'una dall'altra, ma i loro difetti e problemi possono essere ridotti a diversi tipi. Ciò contribuirà a determinare correttamente come ridurre i polpacci delle gambe.

Vitelli eccessivamente voluminosi possono essere dovuti a:

costituzione congenita del corpo - struttura iperstenica (la predominanza della massa muscolare, una figura tozza, un osso largo);
i depositi di grasso sulle gambe e la perdita di peso nei fianchi e nella vita possono enfatizzarlo;
gonfiore delle estremità con vene varicose - con friabilità dei tessuti, pelle pallida, vene sporgenti, dolore e bruciore;
muscoli pompati - con una caviglia relativamente sottile e un'articolazione del ginocchio di medie dimensioni (succede con ballerine, atleti, con eccessivo entusiasmo per il fitness, corsa).

Per riconquistare la fiducia nella tua attrattiva, scegli una delle opzioni che descrive più accuratamente i tuoi dati. Questo ti indirizzerà nella giusta direzione e ti aiuterà a capire come restringere i polpacci, almeno visivamente.

Come salvare uno stinco pompato

Un fastidio simile si verifica nelle donne il cui corpo risponde troppo attivamente all'attività fisica, accumulando massa muscolare in eccesso.

Ciò accade con un lungo sforzo fisico e l'abbondante presenza nella dieta delle proteine necessarie per la costruzione di muscoli che continuano a svilupparsi rapidamente. Come fermare il processo indesiderato e rendere le gambe più femminili?

La prima cosa da fare è rivedere la dieta per le proteine e ridurre temporaneamente la quantità di piatti a base di carne, latte, ricotta, formaggio e legumi. Ciò costringerà il corpo a "calmare" in qualche modo l'eccessiva crescita delle fibre muscolari.

Il prossimo passo importante è ridurre il carico sui muscoli del polpaccio. Per chi si allena in palestra non sarà difficile scegliere esercizi che allenino il corpo scavalcando i muscoli del polpaccio.

Per chi non può fare a meno della tensione ai polpacci, bisogna cercare di non caricarli nella vita di tutti i giorni: rinunciare alla bicicletta, usare gli ascensori, sostituire le escursioni con un altro tipo di svago.

Come ridurre uno stinco grasso

A volte, avendo perso peso in vita e con difficoltà a espellere il grasso dai fianchi, le donne notano che gli stinchi non si arrenderanno così facilmente. Infatti, se il tessuto adiposo si è in qualche modo accumulato in grandi quantità sotto il ginocchio, liberarsene diventa difficile, ma non impossibile.

Sarai aiutato da quasi le stesse azioni per perdere peso in vita e fianchi:

continuare una dieta a basso contenuto di grassi e carboidrati;
"rompere" i depositi di grasso con un massaggio con un applicatore ruvido (massaggiatore di legno, plastica con "dita");
eseguire quotidianamente esercizi che migliorano la circolazione sanguigna nello strato sottocutaneo - con lunghe ripetizioni e stretching;
utilizzare impacchi con pellicola trasparente, il cui effetto riscaldante aiuterà a trasformare il tessuto adiposo e rimuovere le tossine dall'area problematica.

Esercizi per dimagrire i polpacci

Alzarsi su una punta su una gamba. Piega l'altra gamba e trattieni, afferrando il piede appena sotto la gamba in piedi. Per ogni gamba, fai 2x12 volte.

"Swallow" con i manubri. Posizione di partenza: in piedi, braccia pendenti liberamente lungo il corpo, in ciascuna mano un manubrio del peso di 3-4 kg. Trasferisci il peso del corpo sulla gamba sinistra, porta indietro la gamba destra e sollevala, mentre ti pieghi in avanti con il corpo. Le mani con i manubri fungono da contrappeso, che deve essere trattenuto non dalla parte bassa della schiena, ma dalla tensione dei muscoli della gamba sinistra. Per ogni gamba, fai 3x8 volte.

Allungati contro il muro. Mettiti di fronte al muro, allontanandoti di 50 cm da esso, fai un passo con il piede destro, appoggiando il piede contro il muro, non strappare il tallone sinistro dal pavimento. Non piegare nella parte bassa della schiena, nel ginocchio sinistro, nell'articolazione dell'anca, tirare i muscoli delle gambe in pendenza. Allunga sulla gamba destra. Corri 3x1 min.

Chiedi aiuto a uno specialista

Uno stinco e una caviglia voluminosi "gonfi" causano molti problemi: le parti superiori degli stivali sono difficili da allacciare, le gambe "ronzano" la sera per i collant stretti, i contorni della caviglia nuotano e si dissolvono nel gonfiore della caviglia osso.

Le donne grasse a volte sono aiutate da caviglie sottili, che possono essere tranquillamente mostrate da sotto una gonna o indossare scarpe civettuole, ma le gambe gonfie, al contrario, possono rendere visivamente obesa una figura e aggiungere qualche anno in più al loro proprietario.

La ragione di questa condizione delle gambe è, ovviamente, le vene varicose. Riduci il carico sulle gambe, rinuncia a massaggi stimolanti, bagni caldi, fumo, alcol. Usa unguenti terapeutici a base di estratto di ippocastano. Assicurati che le tue scarpe siano comode e che la tua borsa sia leggera.

Ma la cosa più importante nella lotta contro un tale problema è consultare un medico che effettuerà un esame competente dei vasi delle gambe e prescriverà il trattamento necessario. Potrebbe essere necessario esaminare gli organi interni, in particolare i reni.

Le vene varicose non sono affatto una malattia terribile e un'assistenza medica qualificata migliorerà sicuramente le condizioni delle gambe e le restituirà a un aspetto attraente.

Se non sei soddisfatto della forma delle tue gambe

Come correggere la figura data dalla natura, la forma delle gambe, ereditata e, forse, una "caratteristica" familiare dal lato materno? I vitelli larghi e carnosi non sono rari nelle donne di tutte le professioni e inclinazioni, ma nessuna di loro vuole sembrare una contadina robusta con una figura lavorativa.

Quindi vengono utilizzati tutti i tipi di mezzi correttivi che possono trasformare completamente la silhouette e distogliere l'attenzione su parti più spettacolari del corpo.

Ad esempio, in 10-12 mesi di allenamento in palestra, puoi modificare in modo molto evidente le piccole proporzioni del corpo (il rapporto tra volumi muscolari e articolazioni grandi, ad esempio parte inferiore delle gambe, ginocchia e fianchi).

Un allenatore esperto aiuterà a sviluppare alcuni muscoli delle gambe, della schiena, del torace e l'imbarazzo di un ampio stinco scomparirà senza lasciare traccia. Ciò richiede una buona alimentazione, determinazione e resistenza.

Risultati sorprendenti si possono ottenere scegliendo i vestiti, giocando con stili, lunghezze e colori.

Nella mia piccola palestra di casa tengo tre macchine speciali per allenare i muscoli del polpaccio: per alzare i polpacci in piedi con un carico fino a 300 kg, per alzare i polpacci da seduti e una piattaforma con una maniglia per sviluppare i muscoli della parte inferiore della gamba.
Questi sono i tipi di macchine che vedi nelle grandi palestre commerciali e che non si vedono spesso nelle piccole palestre domestiche. Allora perché li ho ancora comprati? La risposta è semplice: ho i polpacci fragili!

Dopo anni di duro lavoro utilizzando tutte le tecniche popolari di pompaggio dei polpacci come serie ridotte, ripetizioni negative, esplosivi, superserie, triserie, serie giganti, pliometria, sono imbarazzato nell'ammettere che i miei progressi sono stati minimi.

Dillo ai ballerini?

Le mie figlie ballano. Partecipano a concorsi più volte all'anno. Chi balla di solito ha una bella figura. Hanno delle forme fantastiche. Ma dal punto di vista della maggior parte dei bodybuilder, sono un po' piccoli. Tuttavia, i ballerini professionisti hanno polpacci ben sviluppati, a volte così tanto che alcuni dei ragazzi più massicci delle palestre possono invidiarli. Quindi la vita stessa ci dà degli indizi! Se vuoi braccia e spalle fantastiche, allenati come un ginnasta. Per glutei e muscoli posteriori della coscia, lavora come un velocista. E impara a sviluppare i muscoli della parte inferiore della gamba dai ballerini.
Il segreto per polpacci ben sviluppati nei ballerini è che passano molto tempo a muoversi in punta di piedi - ripetizioni infinite di sollevamenti a corpo libero eseguiti quotidianamente. Dopo un po', i ballerini iniziano a farlo quasi senza sforzo e finiscono con l'avere dei polpacci abbastanza grandi. Non credo che qualcuno abbia intenzione di scambiare una cintura da bodybuilding con un tutù da ballerina, ma ho trovato un modo per ottenere lo stesso effetto di ipertrofia del polpaccio.

Ho deciso di fare 100 ripetizioni di sollevamento dei polpacci a corpo libero ogni giorno. Per quanto semplice possa sembrare questo esercizio, l'ho fatto ogni giorno per un mese e sono rimasto semplicemente sbalordito dai risultati. I miei stinchi di fiammifero sottili e ostinati sono cambiati in modo irriconoscibile.

A proposito di caviale

Per capire come questo esercizio possa far crescere anche le gambe più morte, bisogna capire le caratteristiche uniche dei polpacci.

I polpacci sono costituiti da più muscoli, ma i due cavalli di battaglia più importanti di un bodybuilder a cui presta maggiore attenzione sono gastrocnemio E muscolo soleo. I muscoli del polpaccio sono più tesi nella posizione in cui le ginocchia sono raddrizzate ( il polpaccio si solleva in posizione eretta). I muscoli soleo lavorano quando le ginocchia sono piegate ( il vitello seduto solleva). Vale la pena notare che i muscoli soleo sono parzialmente stimolati durante la posizione eretta.

Il muscolo soleo ha un volume maggiore di fibre muscolari "lente", fino a 88% . Questa è la più grande percentuale di tali fibre nel corpo umano. Pertanto, il numero di ripetizioni per il muscolo soleo dovrebbe essere maggiore. La maggior parte degli allenamenti tradizionali per i polpacci, tuttavia, sono progettati senza tenere presente questa caratteristica e non forniscono volume sufficiente per questo muscolo di "resistenza". Questo non va bene, perché è una quantità significativa di carico a una buona intensità che può portare all'ipertrofia. Sollevare una quantità significativa di peso, come il proprio peso corporeo, ogni giorno con un numero elevato di ripetizioni porterà sicuramente a un aumento muscolare.

Poiché questo allenamento non utilizza carichi pesanti, può essere eseguito quotidianamente. È la frequenza dell'allenamento che fa sì che il corpo si adatti rapidamente. All'inizio tutto farà male, ma non è così spaventoso.

Modifica del raggio di movimento

Idealmente, per una crescita del polpaccio di successo, è necessario modificare non solo l'intensità, il volume e la frequenza dell'allenamento, ma anche la gamma di movimento negli esercizi. Quando si lavora sui polpacci, si raccomanda sempre di eseguire il massimo range di movimento disponibile. Ciò significa che non dovresti solo alzarti il più in alto possibile sulle punte dei piedi, ma anche scendere al di sotto dell'orizzontale. Ecco perché in tutte le macchine per polpacci c'è una piattaforma speciale in cui ti trovi solo sulla parte anteriore del piede e i talloni possono essere abbassati ancora più in basso.

Cosa fare esattamente

Iniziare con 50 ripetizioni alza sulle dita dei piedi e porta il numero di ripetizioni fino a 100 utilizzando solo il proprio peso corporeo. Ripeti questo esercizio per un mese senza interruzioni. Sarai sorpreso di come cresceranno e si formeranno i vitelli. Come bonus aggiuntivo, otterrai una migliore stabilità e una precisa coordinazione dei movimenti.
Sebbene a prima vista l'esercizio sembri semplice, è importante eseguirlo correttamente. Stare con i piedi divaricati all'incirca alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Concentrati sul sollevare i talloni, come se fossero legati con dei lacci, e li stai tirando.
Alzandoti, contrai i muscoli il più possibile: immagina la posa del doppio bicipite. Non appoggiarsi al muro o alla macchina. Il punto non è ridurre il carico in alcun modo. Dopotutto, il nostro obiettivo è aumentare il più possibile i nostri piccoli muscoli stabilizzatori. Le mani si abbassano semplicemente lungo il corpo o indossano la cintura.

L'esercizio dovrebbe essere fatto a piedi nudi. Cerca di alzare i talloni il più in alto possibile. Distribuisci uniformemente il peso corporeo sui piedi. Nella posizione più alta, contrai con forza i polpacci e mantieni la posizione per due secondi interi. Pertanto, eseguire 100 ripetizioni è molto più difficile che senza pause. Abbiamo bisogno di uno sviluppo muscolare di qualità, non di 100 ripetizioni il più semplici possibile. Pertanto, non cercare di imbrogliare per il bene di più ripetizioni.

Controlla le ginocchia. Non devono piegarsi, ad es. le gambe devono essere sempre dritte. Anche il minimo squat toglie la maggior parte del carico ai polpacci. Se non mi credi, prova a saltare su una gamba con il ginocchio leggermente piegato, quindi su una gamba completamente dritta.

Durante le salite in punta di piedi dal punto più alto, scendi lentamente, non cadere! Se non esegui correttamente questi due movimenti, non avrà senso. È così semplice. Affinché questo tipo di allenamento dia il massimo effetto, le ripetizioni devono essere eseguite correttamente. I muscoli inizieranno a far male, compresi tutti quei piccoli muscoli stabilizzatori che sono abbondanti nella parte inferiore della gamba. E dopo un po' vedrai come i tuoi polpacci cambiano e crescono.
Per ottenere risultati con questo metodo di allenamento, dovrai allenarti per 10 minuti al giorno tutti i giorni per un mese. Supponendo che ogni ripetizione controllata richieda 5 secondi (ovvero 1 secondo in alto, 2 secondi in basso in alto, 2 secondi in basso e nessuna pausa in basso) e stai facendo fino a 100 ripetizioni al giorno, è anche meno di 10 minuti.!

Quali risultati aspettarsi?

Questo metodo per i primi 3 mesi aiuta ad aumentare facilmente i vitelli di un centimetro. Tuttavia, devi essere coerente. Se dice "ogni giorno", significa ogni singolo giorno. Lascia che diventi un'abitudine. Scegli un momento della giornata in cui ti è più comodo farlo e rispettalo. Puoi fare l'esercizio al mattino mentre prepari la colazione o durante la pausa caffè.

Se dubiti che esercizi a corpo libero ad alto volume come questo possano aumentare le dimensioni dei muscoli, prova a fare 100 trazioni o flessioni ogni giorno per un mese e guarda i risultati.
Si prega di notare che non è necessaria alcuna attrezzatura per questo esercizio. Non serve letteralmente nulla, nessuna attrezzatura, nessuna scarpa, nient'altro che un piccolo sforzo da parte tua.

Dopo aver lavorato così per un mese intero, metti su altri 5 o 10 kg di peso, usando ad esempio uno zaino pesante, e continua a lavorare di nuovo. Alcuni ragazzi dotati possono farlo prima se, ad esempio, dopo un paio di settimane l'esercizio sembra troppo facile per loro.
Continua a costruire i tuoi polpacci fino a raggiungere il livello desiderato. Potrebbero essere necessari 1-2 anni per raggiungere la dimensione del polpaccio desiderata, ma dopo puoi farlo solo 2-3 volte a settimana per mantenere le forme appena acquisite. Anche una volta alla settimana sarà sufficiente se riprendi gli esercizi per i polpacci sui simulatori.

Ora sono solo stupito di quanto analfabeta e sbagliata sia stata la mia lotta per i polpacci. Dopotutto, invece di utilizzare metodi "alla moda", in realtà ne avevo bisogno solo uno. Tutte quelle complicate macchine per i polpacci che occupano spazio nella mia palestra nel seminterrato non sono realmente necessarie. Sì, e anche le scarpe da ginnastica, come ho già capito, non servono!
Tutto ciò che serve è un po' di tempo ogni giorno e pazienza. E stai già trasformando i tuoi piccoli, piccoli e sproporzionati vitelli in enormi vitelli adulti che sono abbastanza coerenti con il resto del tuo corpo.

Istruzione

Evita uno stress eccessivo sui polpacci, per questo, prima di tutto, rinuncia a tacchi alti e piattaforme scomode. Se sei un ciclista di fondo, limita le tue corse a due volte a settimana per non più di 0,5 ore. Altrimenti, l'eccessivo pompaggio dei vitelli non può essere evitato e non funzionerà per farli magri. Per eliminare il problema dei polpacci eccessivamente voluminosi, l'enfasi principale dovrebbe essere sugli esercizi che aiutano ad allenare e stringere i muscoli del polpaccio.

Includi nel tuo programma di allenamento semplici esercizi di callanetica, uno speciale per allungare varie parti del corpo. Questi semplici esercizi ti aiuteranno a rendere i polpacci magri, aggraziati e a mantenere i muscoli in buona forma, è sufficiente eseguirli 3-5 volte al giorno.

All'inizio di ogni allenamento, devi riscaldare i muscoli. Fai alcuni addominali, corri per due minuti, in punta di piedi se puoi.

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, inspira, mentre espiri, piega la cintura e allunga le braccia e la testa sul pavimento più volte con uno sforzo. Se senti disagio nei muscoli o nei legamenti che si allungano, espira lentamente, come per alleviare il dolore. Ripeti questo esercizio più volte.

In piedi dritto. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio, trasferendo il peso del corpo sulla destra. Afferra la gamba sinistra con le mani e cerca di raddrizzarla gradualmente in modo da portarla orizzontalmente a terra. All'inizio questo non funzionerà, ma col tempo i muscoli del polpaccio e della coscia si allungheranno gradualmente e la gamba inizierà a raddrizzarsi completamente. Tieni la gamba orizzontalmente per 8-10 secondi e abbassati lentamente.

Cambia gamba e fai lo stesso con l'altra. Dopo la fine dell'esercizio, scrollati di dosso la tensione dalle gambe, riposa per 2-3 minuti e passa a quello successivo.

Mettiti nella posizione di una ballerina - in punta di piedi, dita dei piedi divaricate, talloni uniti - piega leggermente le ginocchia, come una molla, semina sulle dita dei piedi per 30 secondi.Questo aiuterà i muscoli del polpaccio a diventare più prominenti e più sottili.

Fai tutti gli esercizi lentamente, cercando di sentire come i muscoli si riscaldano e si allungano. I primi giorni saranno difficili, ma è meglio fare questo complesso meno volte, ma correttamente, senza fretta. Già dopo l'allenamento, puoi vedere il risultato: le gambe diventeranno più magre.

Esercizi di allenamento regolari costruiscono solo muscoli che, nonostante tutta la loro utilità, rendono ancora spesse le caviglie. Pertanto, per dare sollievo ai polpacci e renderli più magri, sono necessari carichi cardio. Aiuteranno anche a guidare il grasso in eccesso da quest'area del corpo, se hai un chiaro eccesso. Una delle migliori opzioni di allenamento cardio in questo caso è l'aerobica step e le sue numerose varianti. Puoi allenarti sia con un istruttore in un fitness club che a casa. Per fare questo, hai bisogno solo di una piattaforma a gradini.

L'esercizio di passo di base più semplice ma più efficace è mettere il piede destro, sollevare il piede sinistro, scendere immediatamente con il piede destro sul pavimento, appoggiare il piede sinistro su di esso. Dopo aver eseguito 10-15 ripetizioni, cambia la gamba principale: inizia a salire sul gradino con la sinistra e sali sul gradino con la sinistra. Questo semplice movimento sul gradino aiuterà a ridurre il volume dei polpacci. Facendo questo per 20-30 minuti 2-3 volte a settimana, otterrai un effetto notevole dopo alcune settimane.

Un altro esercizio efficace del complesso di allenamento cardio è saltare sul posto o attraverso una corda. Inizia a saltare su due, poi alterna destra e sinistra, spaccatura, punto croce. In generale, il complesso dei salti dovrebbe richiedere 10-15 minuti al giorno. Se non hai ancora abbastanza forza per salti continui, salta per 2-3 minuti e fai una pausa di 30 secondi, durante i quali rimani fermo, ripristinando la respirazione e alleviando la tensione dalle gambe. Questi esercizi stringono perfettamente i muscoli del polpaccio e li salvano dal grasso in eccesso.

Non dimenticare lo stretching. Qualsiasi allenamento cardio dovrebbe terminare con lo stiramento dei muscoli caricati. Ciò consentirà loro di riposare, recuperare più velocemente e ottenere contorni uniformi.

Puoi usare gli affondi delle gambe elastiche per allungare i polpacci. Per fare questo, fai un passo avanti con un piede, appoggia le mani sui glutei, piega lentamente la gamba all'altezza del ginocchio e inizia ad accovacciarti. Il peso principale del corpo ricade sul polpaccio e sulla parte posteriore della coscia. Tieni la gamba tesa per almeno 30 secondi ogni volta. Allora cambia gamba.

Un altro efficace esercizio di allungamento del polpaccio è la piega: seduto sul tappetino, allunga le gambe in avanti, abbassa il corpo con la schiena dritta a gambe dritte, prendi i calzini con le mani.

Le lezioni regolari di Pilates o yoga ti aiuteranno a mantenere i polpacci magri e ben definiti. Il carico in tali classi è distribuito uniformemente in tutto il corpo, formando un bellissimo sollievo di tutti i gruppi muscolari, compreso il polpaccio. Tuttavia, potrebbe essere necessario più tempo per ottenere l'effetto qui. Si consiglia di fare Pilates o yoga sotto la supervisione di un istruttore, poiché il risultato dipende dalla corretta esecuzione degli esercizi.

Nel processo di lavoro sul tuo corpo, è molto importante monitorare la nutrizione. Per rendere i tuoi polpacci più magri, non cercare di limitare troppo le calorie. L'equilibrio è importante nella nutrizione. Le basi di una corretta alimentazione sono l'assenza di sensazione di fame durante il giorno (bisogna mangiare poco ogni 2 ore) e cenare entro e non oltre 3 ore prima di coricarsi.

Innanzitutto ridurre o eliminare il consumo di cibi grassi, dolci, salati che influiscono negativamente sul peso e sulla forma del corpo. È inoltre necessario abbandonare i semilavorati, l'alcol, i fast food e quelli gassati.

Ogni giorno è necessario includere nel menu prodotti proteici, carne (vitello, coniglio, pollo) e piatti di ricotta. È necessario cuocere il cibo al vapore o all'ebollizione, friggendo in via eccezionale con una quantità minima di olio e preferibilmente senza. Per colazione è desiderabile la farina d'avena (non istantanea). Assicurati di bere 1,5-2 litri di acqua pura ogni giorno.

Spesso anche le ragazze magre si lamentano di stinchi eccessivamente voluminosi. Puoi ridurre i polpacci interi eseguendo esercizi speciali. Si possono fare a casa o in palestra. L'importante è esercitarsi ad un ritmo elevato, con un gran numero di ripetizioni. È auspicabile integrare tali allenamenti con esercizi cardio. Anche lo stretching gioca un ruolo importante. Grazie ad esso, i tendini ei muscoli si allungano, per cui la parte inferiore della gamba diventa sempre più sottile.

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Motivi per la pienezza dei vitelli

Gli stinchi possono essere grandi per diversi motivi:

1. Sovrappeso. Se una persona ha un'alta percentuale di grasso corporeo, i polpacci saranno pieni. Vale anche la pena considerare che lo strato di grasso è distribuito individualmente. A volte anche le ragazze magre possono avere gambe spesse.
2. Sport. La pratica regolare del balletto, del calcio, dello sprint e di altri sport porta ad un aumento dei polpacci. Anche se abbandoni l'allenamento per molto tempo, la parte inferiore della gamba rimarrà grande.
3. Tacchi. Le ragazze che camminano spesso con i tacchi alti possono notare che la parte inferiore delle gambe si gonfia di più. Ciò è dovuto al fatto che i vitelli sono sotto carico per molto tempo.
4. Genetica. Se non c'è peso in eccesso, ma gli stinchi rimangono ancora pieni, molto probabilmente, la questione è nelle caratteristiche ereditarie. Il volume del polpaccio è influenzato dalla lunghezza del tendine di Achille. Se è corto, gli stinchi saranno grandi.

Di solito le ragazze vogliono ridurre le dimensioni dei polpacci. Per fare questo, devi capire la struttura anatomica della parte inferiore della gamba. In questa zona si trova il muscolo del polpaccio, che ne occupa la maggior parte. Sotto di esso si trova il soleo, che spinge verso l'alto il gastrocnemio. Devi prestare attenzione a entrambi i muscoli, poiché influenzano il volume della parte inferiore della gamba.

Come ridurre i vitelli?

Per sbarazzarsi dei polpacci grandi, è necessario ridurre la percentuale di grasso corporeo con l'aiuto del cardio e rafforzare i muscoli con l'allenamento.

Non aver paura che i vitelli diventino più grandi dalle lezioni. Molto spesso, gli stinchi pieni sembrano dovuti allo strato di grasso. L'allenamento multi-ripetizione ridurrà il loro volume e li renderà più forti.

Come pompare rapidamente i polpacci a casa e in palestra: esercizi efficaci

Programma di allenamento in palestra

I muscoli della parte inferiore della gamba lavorano quando si sollevano le dita dei piedi da varie posizioni. La tecnica per eseguire tutti gli esercizi per ridurre i polpacci è simile. Dovresti alzarti rapidamente, allungando il più possibile i muscoli della parte inferiore della gamba. Devi scendere sotto controllo, allungando i polpacci nel punto più basso. In questo caso, le gambe dovrebbero essere dritte, ma è impossibile distendere completamente le ginocchia, bloccando l'articolazione.

In palestra ci sono simulatori speciali per eseguire esercizi sui muscoli del polpaccio. Possono essere integrati con movimenti di peso libero. È importante considerare che la lezione dovrebbe svolgersi a un ritmo abbastanza elevato. Il riposo tra le serie dovrebbe essere di 30-40 secondi.

Il peso dovrebbe essere selezionato in modo tale che sia facile eseguire un dato numero di ripetizioni ad alta intensità.

La tabella mostra una serie di esercizi per ridurre i polpacci in palestra.

Esercizio	Approcci	ripetizioni	Illustrazione
Si alza sui calzini stando in piedi nel simulatore	3	30
Toe press nella macchina leg press	3	20–30
Sorge sui calzini seduti nel simulatore	3	20–30
Si alza sui calzini nella posizione di squat "plié"	3	20
corda per saltare	4	50

Se la palestra non dispone di un simulatore speciale per il sollevamento delle dita dei piedi stando in piedi, puoi eseguire un movimento simile nella macchina Smith, posizionando i piedi sulla piattaforma del gradino.

Arrampicarsi sulle dita dei piedi stando in piedi in Smith

È necessario allungare i polpacci dopo ogni approccio. Per fare questo, devi riportare indietro il bacino e tirare il calzino verso di te. Questo allungamento impedisce ai muscoli di accorciarsi, rendendo la parte inferiore delle gambe più snella.

Allungamento del polpaccio in piedi

Dopo l'allenamento, vale la pena tirare i polpacci più a lungo, per 5-10 minuti. Un altro modo per allungare è appoggiare le mani contro il muro e mettere un piede indietro, tenendo i piedi sul pavimento.

Allungando i polpacci contro il muro

Programma di allenamento a casa

Puoi anche rimuovere il caviale intero a casa. Per fare ciò, è necessario eseguire esercizi simili con manubri e altre attrezzature. Anche le bottiglie d'acqua possono essere utilizzate come pesi.

Quando fai esercizi per ridurre i polpacci a casa, dovresti essere guidato dalle stesse regole di quando ti alleni in palestra.

Il programma di allenamento per la perdita di peso delle gambe a casa è mostrato nella tabella.

Esercizio	Approcci	ripetizioni	Illustrazione
Il vitello in piedi si alza con i manubri su una collina	3	30
Rotolare dai talloni alle dita dei piedi in piedi sul pavimento	3	20–30
Si alza sui calzini seduti con i manubri sulle ginocchia	3	20–30
burpe	3	15
corda per saltare	4	50

Devi fare questi programmi a casa o in palestra 2 volte a settimana.

Cardio

È auspicabile integrare l'allenamento con i pesi con lezioni su macchine cardio. Ciò contribuirà a ridurre la percentuale di grasso nel corpo, con conseguente assottigliamento degli stinchi.

Se hai bisogno di ridurre i polpacci sulle gambe, non dovresti eseguire questi tipi di cardio:

camminare e correre in discesa su strada o su un sentiero inclinato;
lezioni sullo stepper;
corsa veloce per brevi distanze (sprint);
allenamento su una cyclette con resistenza.

corsa a intervalli su pista senza pendenza;
lezioni su ellissoide o cyclette senza resistenza;
nuoto;
camminata veloce o corsa a lunga distanza (da 40 a 60 minuti).

L'allenamento cardio può essere eseguito immediatamente dopo la fine della sezione di potenza. In questo caso, dovrebbe durare 20-30 minuti. Il cardio in alcuni giorni dovrebbe essere più lungo, poiché il glicogeno verrà bruciato nei primi 30 minuti e solo successivamente il grasso.

E alcuni segreti...

La storia di una nostra lettrice, Inga Eremina:

Il mio peso era particolarmente deprimente per me, a 41 anni pesavo come 3 lottatori di sumo messi insieme, vale a dire 92 kg. Come perdere peso completamente? Come affrontare i cambiamenti ormonali e l'obesità?Ma niente sfigura o ringiovanisce una persona tanto quanto la sua figura.

Ma cosa puoi fare per perdere peso? Intervento di liposuzione laser? Imparato - non meno di 5 mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Un po 'più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un nutrizionista consulente. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant, fino alla follia.

E quando trovare il tempo per tutto questo? Sì, è ancora molto costoso. Soprattutto ora. Quindi per me stesso ho scelto un modo diverso ...

Molte donne sono preoccupate per l'aspetto delle loro gambe. I vitelli a volte sono troppo massicci. I muscoli dei polpacci aumentano a causa del gonfiore, dell'eccessivo allenamento fisico. A volte rimangono grandi quando la ragazza ha perso peso. Di conseguenza, i polpacci non solo sembrano troppo grandi, rendono l'aspetto poco femminile e ruvido, ma accorciano anche visivamente le gambe. Questo problema deve essere affrontato, perché i polpacci possono diventare così grandi che semplicemente non sarai in grado di indossare di nuovo i tuoi jeans preferiti. Sì, e nelle "mini" gambe sembreranno ridicole. Come ridurre i polpacci sulle gambe? Considera gli esercizi più efficaci, le misure preventive. Dovrai cambiare il menu, monitorare le tue abitudini ed esercitarti costantemente. Le gambe inizieranno a cambiare proprio davanti ai tuoi occhi, molto presto ti dimenticherai dei polpacci grandi.

Come evitare che i vitelli crescano sulle tue gambe? Suggerimenti semplici
Prima di tutto, dovrai seguire le raccomandazioni generali. Questo è l'unico modo per controllare l'aumento dei polpacci, creare buone condizioni per ridurre i volumi.

Scarpe. Rifiuta scarpe scomode, scarpe col tacco alto, scarpe con la zeppa. Si consiglia di non indossare scarpe con i lacci alti che interrompono la circolazione sanguigna e causano gonfiore. Le tue scarpe devono essere sicuramente comode: il loro compito non è quello di stringere, ma di calzare dolcemente le tue gambe.
Nutrizione. Segui il tuo menù Non mangiare molti cibi dolci e grassi, non aggiungere troppo sale e non aggiungere spezie. Elimina temporaneamente tutto ciò che è affumicato e piccante dalla tua dieta. Smetti di bere acqua tre ore prima di andare a letto.
Posa. Se hai l'abitudine di sederti su una sedia o su un divano con le gambe piegate, devi dimenticartene. Interrompi la circolazione sanguigna, le gambe si gonfiano. Di conseguenza, i polpacci diventano grandi e le gambe diventano sproporzionate.
Bicicletta. Gli appassionati di ciclismo dovranno rinunciare per un po' al loro hobby. Svilupperai troppo i muscoli del polpaccio in questo modo, la ricarica non sarà in grado di far fronte ai volumi. Non andare in bicicletta per almeno 3-4 mesi finché non vedi risultati evidenti. Se hai bisogno di una bicicletta, dimezza almeno il tempo di viaggio. Altrimenti, i tuoi grossi polpacci rimarranno con te.
Passeggiate. Qui è necessaria una media aurea. Non vale la pena rinunciare affatto alle escursioni: i polpacci possono "abbassarsi", la gamba perderà forma ed elasticità. Inoltre, camminare all'aria aperta fa bene alla salute in generale e aumenta il tono del corpo. L'opzione migliore è camminare per circa mezz'ora, non di più.
Aerobica. Fai regolarmente aerobica, allenati con una corda. Una buona opzione è l'aerobica step.
Perdere peso. Se stai perdendo peso e i tuoi polpacci non perdono volume, prova a ridurre leggermente il tasso di perdita di peso durante l'allenamento. In caso contrario, la ricarica non aiuterà comunque a risolvere il problema: perderai peso velocemente e i polpacci si "asciugano" più lentamente.
Fitness. Quando sei già preoccupato per il volume dei tuoi polpacci, devi smettere di fare esercizi per le gambe sui simulatori. Altrimenti, i muscoli continueranno a crescere.
Misurare. Fai attenzione e usa il buon senso quando riduci le dimensioni dei tuoi polpacci. Si noti che le gambe non devono assomigliare a bastoncini e avere lo stesso volume per l'intera lunghezza. Una bella gamba femminile si distingue per linee aggraziate, un leggero aumento di volume sopra il ginocchio. Le gambe troppo sottili sembrano lunghe fino alla caviglia, ricordando le gambe di un'adolescente. Quando ti alleni, fai esercizi speciali per ridurre i polpacci sulle gambe, essere in grado di fermarti in tempo. Le tue gambe dovrebbero essere armoniose e femminili, avere un aspetto naturale.

Segui questi suggerimenti in modo da poter ridurre naturalmente i polpacci e aumentare l'efficacia dei tuoi esercizi.

Come ridurre i polpacci sulle gambe? Facendo esercizi!
Fai una varietà di esercizi, fai esercizi regolarmente e aumenta gradualmente l'allungamento. È questo tipo di lavoro mirato sul tuo corpo che ti aiuterà a ridurre notevolmente i polpacci. Non dimenticare l'esercizio. È molto importante eseguirli costantemente, senza lunghe pause, saltare i giorni.

Riscalda prima i muscoli. Prima di ogni lezione, devi correre in un posto per circa 2-3 minuti. L'opzione migliore è farlo in punta di piedi. Anche squat un paio di volte.
Stirata. Stai dritto, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Prova ad allungare in una stringa. Senti tutto il tuo corpo. Piega lentamente il corpo in avanti, piegati in vita. Tocca il pavimento con le mani. Abbassa la testa il più in basso possibile. Immagina di piegarti a metà e assicurati di osservare i muscoli dei polpacci: dovrebbero stringersi, allungarsi. Quindi rilassati con la stessa calma.
esercizio di balletto. La bellezza delle gambe delle ballerine può davvero essere invidiata. Un semplice esercizio di balletto ti aiuterà a ridurre i polpacci sulle gambe a casa. In piedi dritto. I piedi dovrebbero essere paralleli alle spalle. Accovacciati delicatamente e lentamente. Hai solo bisogno di piegare le ginocchia e i muscoli dei fianchi devono essere tesi. Concentrati prima sui tuoi piedi. Seduto in questo modo 10-15 volte, ripeti l'esercizio, ma con un'enfasi sui calzini, sollevandoli leggermente.
Prendi la corda per saltare e inizia a saltare, segnando il tempo con l'orologio. Salta su due gambe per circa 10 minuti. Quindi devi saltare su una gamba per almeno 5 minuti. Quando ti stai appena abituando agli esercizi, puoi limitarti a 6 minuti su due gambe e 3 minuti per saltare su ciascuna gamba separatamente. Aumenta gradualmente il tempo.
Allungati per restringere i polpacci. In piedi dritto. Per stabilità, puoi appoggiare un po' la schiena al muro, ma non puoi dare enfasi alla schiena. Sposta tutto il peso del tuo corpo su una gamba. L'altra gamba dovrebbe essere piegata al ginocchio. Prendi il piede con entrambe le mani e inizia ad allungare gradualmente la gamba piegata, raddrizzala. Cerca di creare un angolo di circa 90 gradi tra le gambe. Tira la gamba delicatamente, ma abbastanza forte: i muscoli del polpaccio dovrebbero essere ben tesi. Di solito non è possibile raggiungere immediatamente l'angolo desiderato, ma ad ogni sessione l'allungamento migliora. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
Eseguire transizioni. Mettiti sui talloni e fai rapidamente 15-20 passi, quindi rotola immediatamente sulle dita dei piedi e continua a camminarci sopra, anche circa 20 volte. Ripeti l'esercizio almeno 2 volte.
Riscaldamento. Come riscaldamento, devi correre sul posto per circa 2 minuti. È meglio farlo in punta di piedi. Quindi cammina rapidamente in punta di piedi per circa 20 piccoli passi, allungandoti in una corda e alzando le mani. Guarda i tuoi muscoli del polpaccio: dovrebbero essere tesi.
Muovi le gambe. Prima di questo esercizio, posiziona una sedia nelle vicinanze. Potresti aver bisogno della schiena come fulcro. Posiziona i piedi paralleli alle spalle, allunga una gamba in avanti. Tira bene la calza in modo che tutti i muscoli si stringano. Torna indietro rapidamente, aggrappandoti allo schienale di una sedia. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
Squat di nuovo. Prima della fine dell'allenamento, fai di nuovo gli squat.
Balzi in avanti. Ridurre i polpacci sulle gambe aiuterà gli affondi con i piedi in avanti. Stai dritto, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Fai affondi acuti con i piedi in avanti, a turno. Dopo aver fatto un affondo, assicurati di fissare la posizione del corpo, senti come si irrigidiscono i muscoli delle gambe.
Massaggio. Dopo la lezione, assicurati di sederti, rilassarti completamente, allungando le gambe. Massaggia i polpacci e massaggiali con un asciugamano asciutto. Aumenterai il flusso sanguigno, aumentando l'efficacia dei tuoi allenamenti.

Fai esercizi ogni giorno. Dovrebbero impiegarci circa un'ora e mezza. Aumenta gradualmente il carico, ricorda che l'allenamento non dovrebbe nuocere alla tua salute. Segui il piano, non saltare gli esercizi per ottenere il miglior risultato. I tuoi polpacci sulle gambe inizieranno a rimpicciolirsi davanti ai tuoi occhi.