Menù pp per tutti i giorni per dimagrire. dieta corretta alimentazione

Questa storia parla di come creare un menù nutrizionale adeguato, adatto non solo per perdere peso, ma anche per migliorare il benessere, aumentare il tono e il buon umore. Come fornire ricette per ogni spuntino in modo da mangiare solo cibi sani? È possibile rendere una corretta alimentazione così attraente da non tornare più ai fast food e alle “prelibatezze”, a causa delle quali accumuliamo grasso sotto la pelle e colesterolo nei vasi sanguigni?

Ciao amici! Sappiamo tutti che il nostro corpo nelle diverse fasi della vita ha bisogno di un diverso rapporto di ingredienti. Come non stare troppo tempo ai fornelli, ma allo stesso tempo provvedere alle esigenze di tutti, dai più piccoli ai nonni? Cosa si può fare per rendere il cibo sano per tutta la famiglia? A prima vista, il compito sembra difficile. Ma lo è? È tempo di affrontare il menu di una corretta alimentazione.

Comprendiamo i concetti

Menu nutrizionale corretto

Tipi di alimenti utili e dannosi

A giudicare dalla velocità con cui compaiono nuove catene di fast food nelle grandi città, non ci siamo ancora pienamente resi conto dei danni che queste strutture arrecano alla nostra salute. E non è solo una questione di sovrappeso. Mangiando in modo improprio, puoi disturbare la digestione, avere problemi al fegato, al cuore, ai reni e ad altri organi. Il pericolo maggiore dei fast food (tutti questi McDonald's e Burger King) è per i bambini. È tutto così delizioso e bello! Come può un bambino non essere tentato?

Il menu di una corretta alimentazione non dovrebbe essere meno attraente. Deve semplicemente rimanere gustoso e sano allo stesso tempo! Ma è meglio escludere un certo numero di prodotti. Darò una piccola tabella dei prodotti utili e dannosi più comuni, senza toccare gli ingredienti esotici e costosi.

Tabella dei prodotti e dei piatti.


Molte cose possono essere preparate facilmente e in sicurezza a casa, utilizzando i prodotti disponibili. Ad esempio, la maionese preferita da tutti. Ecco la ricetta più semplice:

• uovo o tuorlo d'uovo;
• 70-100 g di olio vegetale, preferibilmente d'oliva;
• mezzo cucchiaino di sale;
• un cucchiaino di zucchero;
• un cucchiaino di succo di limone;
• spezie a piacere e quanto desiderato.

Mettiamo un uovo crudo, lo zucchero, il sale in un contenitore e versiamo l'olio. Macinare con un frullatore. Aggiungere il succo di limone e le spezie (ad esempio senape in polvere, pepe) e macinare ancora. Se la maionese risulta liquida, significa che non c'è abbastanza olio.

Tu stesso capisci che il menu di una corretta alimentazione per una donna o un uomo, un bambino o una nonna non significa che ti siedi su di esso per 30 giorni o sei mesi e poi inizi a mangiare qualsiasi cosa. Devi fare una dieta a cui puoi attenerti per tutta la vita, senza caricarti di divieti inutili.

Come opzione economica, puoi scegliere ricette in cui i prodotti costosi vengono sostituiti con quelli più economici. La cosa più importante è che il cibo rimanga vario e contenga tutte le sostanze necessarie e utili.

Un altro consiglio: cerca di non mangiare il cibo riscaldato di ieri. Se avanza qualcosa, è meglio preparare un piatto freddo di ieri. Meglio ancora, preparati per la giornata.

Seguendo semplici consigli, puoi sbarazzarti delle piaghe croniche e riportare il peso alla normalità. Se hai ancora dei dubbi vieni da noi Accademia online per il corpo sano . Vedrai tu stesso quanto sia importante mangiare bene. Il menu di una corretta alimentazione non ti sembrerà più un capriccio o qualcosa di irraggiungibile. E oltre a tutto, ti salverai da eventuali disturbi cronici e tornerai nella zona “Salute”.

È tutto per oggi.
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E proseguì!

Tutti sanno che anche dopo aver letto una dozzina di libri sulla perdita di peso, può essere piuttosto difficile organizzare da soli una corretta alimentazione quotidiana. Pertanto, soprattutto per i visitatori del sito, il gastroenterologo della clinica Beauty Park, rappresentante dell'ultima specializzazione - dermatogastroenterologia, Svetlana Grishchenko, ha sviluppato un menù dietetico per una settimana.

Questo menu descrive dettagliatamente ogni giorno: colazione, pranzo e cena. Questa dieta dietetica può essere definita completa ed equilibrata, perché comprende tutti gli alimenti vitali e il numero di calorie in modo che il peso inizi gradualmente a diminuire.

Menu per dimagrire per una settimana

Lunedì (1100 kcal)

7.00-9.00
Prima colazione:
200 g di farina d'avena cotta nel latte allo 0,5% con 50 g di frutti di bosco freschi o congelati; tè o pelle senza zucchero e latte.
11.00-12.00
Pranzo:
2 carote sbucciate.
14.00-15.00
Cena:
100 g di grano saraceno bollito; una porzione di stufato di verdure o insalata di verdure fresche condita con un cucchiaio di olio d'oliva.
16.00-17.00
Spuntino pomeridiano:
½ tazza di frutta tritata (pera, mela, nettarina, kiwi)
tè senza zucchero né acqua.
19.00
Cena:

Martedì (1450 kcal)

7.00-9.00
Prima colazione:
200 g di ricotta 0-2% di grassi, ½ banana, tè o buccia senza zucchero e latte.
11.00-12.00
Pranzo:

1 arancia o pompelmo
14.00-15.00
Cena:
100 g di riso integrale cotto; una porzione di salmone al vapore, 300 g di verdure calde (carote, broccoli, cavolfiori), condite con 1 cucchiaino di olio vegetale;
16.00-17.00
Spuntino pomeridiano:

19.00
Cena:

Mercoledì (1350 kcal)

7.00-9.00
Prima colazione:
200 g di farina d'avena cotta nello 0,5% di latte con 1 mela media e 1 cucchiaino. cannella;
11.00-12.00
Pranzo:

14.00-15.00
Cena:
una porzione di passato di verdure (è consentito utilizzare qualsiasi zuppa cotta in brodo magro, rigorosamente senza carne)
16.00-17.00
Spuntino pomeridiano:

19.00
Cena:
200 g di casseruola leggera di ricotta senza zucchero, con cannella, la ricotta dovrebbe contenere lo 0-2% di grassi,
un bicchiere di kefir 0-2% di grassi, succo di mirtillo rosso senza zucchero.
Prima di andare a letto:

Giovedì (1570 kcal)

7.00-9.00
Prima colazione:

11.00-12.00
Pranzo:
2 carote sbucciate condite con un cucchiaio di olio d'oliva.
14.00-15.00
Cena:

16.00-17.00
Spuntino pomeridiano:
un panino con un pezzo (30 g) di pane Borodino con 50 g di ricotta senza grassi, un pizzico di sale, pepe e fette di pomodoro;
19.00
Cena:
filetto di pollo bollito o al forno (80 g), 300 g di verdure stufate al forno (pastinaca, rape, cipolle, carote) con erbe aromatiche, condite con 2 cucchiai di olio d'oliva; 200 ml di latte o kefir allo 0,5%.
Prima di andare a letto:
tisane alla frutta o alle erbe senza zucchero e latte.

Venerdì (1335 kcal)

7.00-9.00
Prima colazione:
un pezzo (30 g) di pane di segale;
1 uovo sodo; foglie di insalata verde 1 cetriolo, 1 peperone dolce, caffè o tè senza latte e zucchero.
11.00-12.00
Pranzo:
2 carote sbucciate condite con un cucchiaio di olio d'oliva.
14.00-15.00
Cena:
una porzione di passato di verdure (è consentito utilizzare qualsiasi zuppa cotta in brodo magro, rigorosamente senza carne).
16.00-17.00
Spuntino pomeridiano:
2 fette di cioccolato fondente; succo d'arancia appena spremuto.
19.00
Cena:
una piccola porzione di pollo o tacchino bollito, un'insalata di verdure fresche condite con un cucchiaio di olio d'oliva.

Sabato (1100 kcal)

7.00-9.00
Prima colazione:
200 g di farina d'avena cotta nello 0,5% di latte con 1 mela media e 1 cucchiaino. cannella;
tè o caffè senza zucchero e latte.
11.00-12.00
Pranzo:
150 g di yogurt naturale senza grassi.
Cena:
14.00-15.00
100 g di grano saraceno bollito, 100 di manzo magro, 200 g di lattuga, 1 zucchina e 1 pomodoro conditi con 1 cucchiaio di olio d'oliva.
16.00-17.00
Spuntino pomeridiano:
frullato di frutti di bosco: frullare in un frullatore una miscela di 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi, ½ tazza di frutti di bosco (mirtilli, mirtilli rossi, lamponi o fragole), ½ tazza di latte allo 0,5%.
19.00
Cena:
una piccola porzione di branzino al vapore con verdure bollite, 1 bicchiere di succo di pomodoro, 1 pane di segale condito con ricotta senza grassi alle erbe e aglio.

Domenica (1570 kcal)

7.00-9.00
Prima colazione:
200 g di muesli con bacche o frutta allo 0,5% di latte, mela media o pompelmo, tè o caffè senza latte e zucchero.
11.00-12.00
Pranzo:
mezzo pompelmo, 20 g di noci.
14.00-15.00
Cena:
100 g di riso integrale cotto; una porzione di salmone al vapore, 300 g di verdure calde (carote, broccoli, cavolfiori), condite con 1 cucchiaino di olio vegetale;
16.00-17.00
Spuntino pomeridiano:
100 g di ricotta a grana (fino al 4% di grassi);
½ tazza di frutta tritata.
19.00
Cena:
una porzione di frittata di verdure, 200 g di insalata di verdure condita con 1 cucchiaio di olio d'oliva.

Acqua, spremute, acque minerali e tisane possono essere bevute in qualsiasi quantità. È necessario bere un'ora prima dell'assunzione e non prima di 30 minuti dopo aver mangiato.

1. Una corretta alimentazione per la perdita di peso consiste in ore certe e costanti di consumo.
2. Stabilisci obiettivi realistici per te stesso. Idealmente, dovresti sforzarti di perdere almeno un chilogrammo a settimana. Anche se questa cifra ti sembra troppo piccola, ricorda che i risultati di una perdita di peso graduale durano più a lungo dell'effetto di una dieta rapida.
3. Premiare i risultati ottenuti. Quando sei a dieta ed è importante incoraggiare la tua perseveranza e forza di volontà ogni una o due settimane, questo rafforza la determinazione a resistere fino alla fine e seguire la dieta con zelo iniziale. Regalati piccoli premi incentivanti.
4. Non essere troppo duro con te stesso. Se mangi troppo cioccolato una volta o non perdi il chilogrammo pianificato a settimana, non punirti. Hai solo bisogno di trovare la forza in te stesso per tornare a una dieta sana il giorno successivo.
5. Mangia spesso, ma in piccole porzioni. Assicurati che la tua dieta settimanale contenga abbastanza proteine. Fai uno spuntino con cibi leggeri e ricchi di fibre, come la frutta secca. Bevi molta acqua con lime e ghiaccio, tisane per riempire lo stomaco.
6. Scegli gli esercizi che ti piacciono. Se odi il pensiero di andare in palestra, sfrutta ogni opportunità per metterti in forma. Dimentica l'ascensore! In due ore di cammino a ritmo moderato si perdono tante calorie quante sono contenute in una cena festiva e un bicchiere di vino.
7. Ridurre le dimensioni delle porzioni. Scambia il tuo solito piatto con uno più piccolo.

Spesso, molti del gentil sesso, nel tentativo di raggiungere forme ideali, si esauriscono con allenamenti noiosi e seguono diete rigide per lungo tempo. Forse semplicemente non sanno che esiste un modo semplice ed efficace per raggiungere questo obiettivo senza esporre il proprio corpo a test così seri.

Questo metodo, chiamato un corretto sistema nutrizionale, aiuta non solo a sbarazzarsi del peso in eccesso, ma normalizza anche il funzionamento di tutti gli organi e sistemi del corpo umano. Oltre all'elevata efficienza, il sistema nutrizionale sano si distingue per la varietà e l'equilibrio del suo menù, grazie al quale le persone che sognano di perdere peso mangiano gustoso, sufficientemente vario e allo stesso tempo riescono a realizzare il proprio sogno.

Aspetto video sulle regole di una corretta alimentazione per la perdita di peso:

Principi base di una corretta alimentazione

Il concetto di corretta alimentazione, essendo essenzialmente una dieta, si basa su una serie di principi che richiedono una rigorosa aderenza.

• La colazione è un must un pasto che nessuno dovrebbe saltare. Svolge la funzione di una sorta di antipasto, avviando i processi metabolici nel corpo umano al mattino.

Una persona che fa una colazione abbondante non mangerà mai troppo durante il pranzo e la cena.

Lo spuntino dovrebbe essere composto solo da cibi sani: yogurt naturale, frutta fresca, noci o una manciata di frutta secca.

La masticazione metodica di ogni pezzo porta al fatto che la sensazione di sazietà deriva da una minore quantità di cibo, e questo non può che incidere sulla riduzione del numero di calorie consumate.

• Richiede una dieta corretta bere molta acqua potabile pulita. È necessario non solo per il normale funzionamento di tutti gli organi e sistemi vitali, ma anche per mantenere il livello dell'equilibrio idrico quotidiano nel corpo umano.

Oltre a succhi, tè e caffè, ogni persona dovrebbe bere almeno sei bicchieri d'acqua (preferibilmente minerale) al giorno.

• Nella corretta alimentazione non c'è posto per prodotti che apportano solo calorie “vuote” al corpo umano. Dovrebbero essere completamente esclusi dal menu giornaliero, sostituendoli con prodotti sani, ad esempio: invece del pane bianco è meglio mangiare pane integrale, invece dei dolci - frutta secca e patatine possono essere sostituite con una piccola quantità di noccioline.

• Mangiare prima di andare a letto è inaccettabile e mangiare anche nel cuore della notte. La cena dovrebbe essere un paio d'ore prima di andare a letto. La sensazione di fame acuta può essere smorzata con un bicchiere di kefir senza grassi.
• Il metodo di lavorazione culinaria dei prodottiè anche di grande importanza. Se possibile, evitare i cibi fritti, preferendo piatti preparati al forno, in umido, bolliti e alla griglia.

Menu approssimativo di una corretta alimentazione per la settimana:

Affinché gli sforzi per normalizzare il peso abbiano successo, è necessario elaborare un menu equilibrato per la settimana, poiché:

1. Sbarazzati dei pensieri quotidiani su cosa cucinare domani.
2. Salva il tuo portafoglio da spese inutili.
3. Risparmia tempo dalle frequenti visite al supermercato.

Il menu di una corretta alimentazione, progettato per persone di sesso ed età diversi, può differire in modo significativo. Diamo un'occhiata alle sue diverse opzioni, in base a questo aspetto della nutrizione.

Il corpo delle ragazze è solitamente caratterizzato da un metabolismo attivo e dall'assenza di gravi malattie croniche, pertanto il sovrappeso a questa età è associato a uno stile di vita malsano: mancanza di attività fisica e consumo di grandi quantità di fast food . Quali prodotti dovrebbero contenere il menu di una corretta alimentazione per una settimana per le ragazze?

• Il corpo in crescita ha bisogno una grande quantità di proteine, che fanno parte della carne magra, delle uova, del pesce e di molti alimenti vegetali. Il metodo preferito per preparare pesce e carne è arrostire, stufare, grigliare e cuocere a vapore.
• Necessario per fornire energia al corpo carboidrati complessi contenuto nei cereali. Pertanto un menù equilibrato deve necessariamente contenere tutti i tipi di cereali e pane integrale.
• Il sistema muscolo-scheletrico e quello nervoso necessitano di calcio, che si trova in tutti latticini: kefir, latte, ricotta, formaggio.
• Mantieniti alto livello di emoglobina nel sangue di una ragazza aiuterà una dieta contenente una quantità sufficiente di carne rossa, fegato e fagioli.

E ora offriamo una versione approssimativa del menu di una corretta alimentazione per ragazze dimagranti per una settimana. Resta solo da effettuare una prenotazione sulla dimensione di una porzione.

Il peso approssimativo di una porzione di porridge e insalata di verdure è di 150 g, una porzione di zuppa o brodo è di 250 g.

Poiché una delle condizioni indispensabili per una corretta alimentazione è l'inammissibilità dell'eccesso di cibo, la quantità di cibo consumata in una sola volta dovrebbe lasciare una sensazione di leggera fame.

Lunedi

1. Colazione: farina d'avena al latte con frutta secca, un bicchiere di tè nero.
2. Pranzo: insalata di verdure, una porzione di brodo di carne debole, un pezzo di filetto di pesce al forno, 250 ml di succo di frutta.
3. Merenda: 200 ml di yogurt con pezzetti di frutta.
4. Cena: insalata di carote fresche e cavolo bianco, riso pieghevole. Porzione di funghi stufati.

Martedì

1. Colazione: una grande mela cotta al forno con miele e una piccola quantità di noci, 250 ml di tè verde.
2. Pranzo: insalata di ravanelli fresca con panna acida, zuppa di verdure fresche, 250 ml di gelatina di frutti di bosco, un po' di frutta.
3. Spuntino pomeridiano: una manciata di frutta secca (puoi prendere datteri, prugne e albicocche secche).
4. Cena: qualsiasi insalata delle tue verdure preferite, una grande patata al forno con formaggio, un bicchiere di succo di verdura.

Mercoledì

1. Colazione: pane tostato fatto con pane integrale e spalmato con un po' di miele, un'arancia, un bicchiere di tè o un succo appena spremuto.
2. Pranzo: macedonia leggera di frutta fresca, crema di zucca con erbe fresche, pane integrale, tè verde.
3. Spuntino: un bicchiere di latte cagliato, una banana grande.
4. Cena: verdure stufate, una porzione di petto di pollo al vapore con salsa di crema all'aglio, composta di mele fresche.

Giovedì

Venerdì

1. Colazione: ricotta media (5%) con pezzi di frutta fresca o frutti di bosco, un bicchiere di tè verde.
2. Pranzo: insalata di pomodori freschi e cetrioli, zuppa di pesce con pezzi di pesce bollito, una fetta di pane di segale, 250 ml di succo di verdura.
3. Spuntino: uovo sodo, mela verde.
4. Cena: frutta fresca a fette, verdure in casseruola, due fette di formaggio magro, un bicchiere di tè nero.

Sabato

1. Colazione: fiocchi multicereali ripieni di latte magro con frutti di bosco freschi.
2. Pranzo: insalata di verdure verdi (broccoli, peperoni, cavolo cinese, cetrioli), zuppa di purea di cavolfiore, cotoletta di carne magra tritata, composta di frutta e bacche.
3. Spuntino: pane integrale con burro, un bicchiere di tè nero.
4. Cena: insalata di cavolo bianco, porridge d'orzo, carne in umido, 200 ml di succo di verdura.

Domenica

1. Colazione: una porzione di frittelle con salsa di mele e miele, 250 ml di latte magro.
2. Pranzo: insalata di pomodori e mais, zuppa di funghi freschi con crostini di pane, succo di mirtilli rossi.
3. Spuntino: casseruola di ricotta con frutti di bosco freschi, frutta (facoltativo).
4. Cena: una porzione di pesce alla griglia, verdure in umido, un bicchiere di succo di frutta.

Uomini dimagranti

L'obesità è più pericolosa per il corpo maschile, poiché è soggetto alla formazione di grasso viscerale, che si deposita non tanto sotto la pelle quanto attorno agli organi vitali: cuore, fegato, pancreas. Questa caratteristica è irta di un alto rischio di ictus e attacchi di cuore.

Un menu dietetico equilibrato per uomini, compilato per una settimana, dovrebbe includere piatti il ​​cui contenuto calorico giornaliero è compreso tra 2500 calorie.

Quali regole dovrebbero essere seguite quando si compila una dieta per dimagrire per gli uomini?

• Innanzitutto è necessario escludere l'uso di cibi ricchi di grassi (semilavorati, salsicce e maionese). Il succo di limone è molto utile per condire le insalate di verdure.

L'uso di sale e zucchero dovrebbe essere rigorosamente limitato: il tè dovrebbe essere bevuto con miele o sostituti dello zucchero e i dolci dovrebbero essere completamente abbandonati.

• L'alto contenuto di proteine ​​necessarie per il mantenimento di una buona salute fisica può essere raggiunto attraverso l'uso di carne e pesce dietetici.
• I piatti da uomo sono migliori cotti al forno o cotti a bagnomaria, abbandonando completamente la frittura dei cibi nell'olio.
• Le bevande salutari per gli uomini sono caffè, acqua potabile pulita e tè.

L'assunzione giornaliera consentita di alcol non deve superare i 100 ml.

Offriamo una dieta approssimativa del menu corretto per perdere peso per gli uomini per una settimana. Il peso di una porzione destinata all'alimentazione di un uomo dovrebbe superare leggermente il peso di una porzione femminile.

La quantità di porridge consumata a colazione dovrebbe essere di 200 grammi, lo stesso dovrebbe essere il peso di una porzione di insalata. Il peso di un pezzo di carne o pesce porzionato è di 150 g.

I nutrizionisti raccomandano agli uomini che aderiscono a questo menu per una settimana di bere un bicchiere di acqua potabile pulita ogni ora e di abbandonare completamente l'uso dello zucchero introducendo i suoi sostituti nella loro dieta di corretta alimentazione.

Lunedi

1. Colazione: porridge di farina di mais bollito in acqua e latte (1:1), banana, tè nero con sostituto dello zucchero.
2. Pranzo: filetto di manzo, patate lesse con la giacca, due arance.
3. Cena: un uovo di gallina sodo o quattro uova di quaglia, una porzione di massa di cagliata.

Martedì

1. Colazione: porridge Hercules, mela, gelatina di frutti di bosco (senza zucchero).
2. Pranzo: un paio di cetrioli freschi, un quarto di carcassa di pollo.
3. Cena: zuppa di verdure, cotta senza l'uso di condimenti piccanti e leggermente salata.

Mercoledì

1. Colazione: porridge multicereali con latte, un grappolo d'uva, tè verde con dolcificante.
2. Pranzo: qualche fetta di formaggio a pasta dura (con un peso totale di 100 g), un paio di mandarini o una grande arancia.
3. Cena: insalata di verdure con cracker, due uova di gallina sode (o quattro uova di quaglia).

Giovedì

Venerdì

1. Colazione: farina d'avena bollita in metà latte, banana, caffè nero preparato con sostituto dello zucchero.
2. Pranzo: pesce al cartoccio, un bicchiere di yogurt da bere o kefir magro.
3. Cena: insalata di porri condita con olio vegetale, uovo sodo, un pezzo di salsiccia dietetica bollita.

Sabato

1. Colazione: porridge di grano saraceno, mela, gelatina di frutta.
2. Pranzo: costoletta d'agnello, contorno di patate lesse e fagioli in umido.
3. Cena: massa di cagliata, 200 ml di latte magro.

Domenica

1. Colazione: corn flakes, arancia, tè nero.
2. Pranzo: cetriolo fresco, due panini caldi al prosciutto cotti al forno.
3. Cena: una dozzina di ravanelli freschi, un pezzo di formaggio a pasta dura (non più di 100 g).

Questo menu di corretta alimentazione fa parte di una dieta progettata per 6-8 settimane. Il risultato approssimativo atteso seguendo questa dieta è una perdita di peso in eccesso compresa tra 6 e 10 chilogrammi.

donne dimagranti

Dopo 35 anni, la produzione di ormoni sessuali nel corpo femminile diminuisce significativamente, il che indica l'inizio del suo invecchiamento. Contrariamente a questo processo, il corpo femminile inizia ad accumulare depositi di grasso sottocutanei, che portano inevitabilmente ad un aumento di peso.

• Il menu nutrizionale corretto per le donne sopra i 35 anni dovrebbe includere cibi ricchi di calcio, poiché la sua quantità nel corpo di una donna diminuisce costantemente con l'età.
• Dalla dieta femminile sono completamente esclusi: bevande alcoliche, caffè, cibo in scatola (soprattutto sottaceti) e cibi contenenti una grande quantità di colesterolo.
• L'enfasi principale nella dieta femminile dovrebbe essere posta sull'uso di frutta e verdura.

Ecco un esempio di programma per un menu equilibrato per la settimana.

Lunedi

1. Colazione: insalata di mele e carote grattugiate, uovo alla coque (o sodo), porridge di grano saraceno.
2. Seconda colazione: insalata di cavolo bianco e prugne, un paio di pane integrale.
3. Pranzo: filetto di pollo e zucchine in casseruola, 250 ml di composta di frutta secca.
4. Spuntino pomeridiano: un paio di mandarini.
5. Cena: cavolfiore in umido, mela al forno con miele e cannella.
6. Seconda cena: un bicchiere di yogurt 1% di grassi.

Martedì

1. Colazione: porridge Hercules con frutti di bosco freschi, 250 ml di latte scremato.
2. Seconda colazione: casseruola di ricotta a basso contenuto di grassi, spalmata con un cucchiaio di panna acida, un bicchiere di tè nero.
3. Pranzo: insalata di mele, mirtilli rossi e cavolo sott'aceto, un pezzo di filetto di pollo bollito, pilaf di verdure, 200 ml di brodo di rosa canina.
4. Spuntino: 125 ml di yogurt naturale e la stessa quantità di ricotta senza grassi.
5. Cena: soufflé di baccalà al vapore.
6. Seconda cena: kefir senza grassi.

Mercoledì

Giovedì

1. Colazione: un pezzo di manzo bollito con piselli, due pani di crusca.
2. Seconda colazione: vinaigrette, pane con farina di segale.
3. Pranzo: pesce bollito, cavolo in umido, composta di albicocche secche.
4. Spuntino: una mela cotta con noci e cannella.
5. Cena: due polpette di carote (al vapore) con salsa di yogurt naturale.
6. Seconda cena: 200 ml di yogurt magro.

Venerdì

1. Colazione: muesli con latte.
2. Seconda colazione: purea di melanzane.
3. Pranzo: zuppa di verdure fresche, pane di segale.
4. Spuntino: yogurt magro.
5. Cena: pesce al vapore, piselli, composta di frutti di bosco senza zuccheri aggiunti.
6. Seconda cena: una mela.

Sabato

1. Colazione: uovo alla coque, fetta di formaggio, cetriolo fresco.
2. Seconda colazione: insalata di prugne, barbabietole e noci, patate al forno.
3. Pranzo: insalata di cetrioli freschi con piselli e panna acida, zuppa di pollo con verdure, petto di tacchino, una fetta di pane con crusca.
4. Spuntino pomeridiano: insalata di peperoni e pomodori.
5. Cena: fagiolini bolliti, un bicchiere di yogurt.

Domenica

Il menù di questa giornata, che chiude la settimana, può essere composto dai piatti preferiti proposti sopra.

Filetto di pollo bollito

Per far bollire il filetto di pollo ci vogliono almeno 20 minuti e l'acqua va salata proprio a fine cottura.

Brodo di pollo

Prima di preparare il brodo per una corretta alimentazione, la pelle viene tagliata dalla carcassa del pollo, dopodiché la carcassa viene versata con acqua e portata a ebollizione. La prima acqua viene scaricata. Quindi il pollo viene nuovamente versato con acqua e bollito finché diventa tenero.

Pesce cotto

Il pesce sbucciato viene tagliato in porzioni, cosparso di spezie e sale, ricoperto di anelli di cipolla, fette di patate, avvolto in un foglio di carta stagnola e cotto in forno.

Olya Likhacheva

La bellezza è come una pietra preziosa: più è semplice, più è preziosa :)

Contenuto

Un modo efficace per bruciare i grassi è creare un deficit calorico. Affinché il processo si realizzi, è necessario elaborare una dieta sana per la perdita di peso per una settimana, ovvero sviluppare un menu approssimativo in cui proteine, grassi e carboidrati siano correttamente bilanciati. Avendo una tabella specifica, la seguirai chiaramente, il che elimina la possibilità di guasti.

Come realizzare un corretto menù nutrizionale per la settimana

Per prima cosa devi calcolare il contenuto calorico giornaliero del cibo per il tuo peso normale. Questo può essere fatto nel calcolatore online, dove devi inserire la tua età, altezza, peso e livello di attività fisica quotidiana. Dopo aver premuto il pulsante "Calcolo", apparirà un valore individuale del valore energetico della dieta, la quantità di carboidrati, proteine ​​e grassi. Se vuoi perdere peso, il numero sarà inferiore del 20% rispetto alle calorie. Sulla base di questi indicatori, è necessario creare un menu nutrizionale adeguato per la settimana.

Piano alimentare settimanale per perdere peso

Vuoi essere costantemente sazio anche quando sei a dieta? Prendi una penna, un foglio di carta e scrivi come fare un piano alimentare settimanale per dimagrire:

1. Decidere il numero dei pasti. Idealmente, quando ce ne sono cinque: colazione, pranzo, cena e un paio di spuntini intermedi. La maggior quantità di calorie proviene dalla colazione e dal pranzo, lo stesso dagli spuntini, la cena richiede meno energie.
2. Nella prima parte della giornata, mangia il 50% delle calorie giornaliere. Se vuoi mangiare cibi poco salutari, scrivili nella dieta della colazione o del primo spuntino.
3. Crea un menu per perdere peso per una settimana in modo che l'intervallo tra i pasti non sia superiore a 3 ore.
4. Un compito difficile è la distribuzione razionale di proteine, grassi e carboidrati. È meglio farlo in questo modo:
   • Colazione: una porzione di carboidrati, alcune proteine ​​e grassi sani.
   • Spuntino: carboidrati veloci sotto forma di frutta, puoi aggiungere carboidrati complessi.
   • A pranzo è richiesto cibo liquido: zuppa, borscht. Il menu contiene proteine, carboidrati complessi, grassi.
   • Il secondo spuntino è costituito da proteine ​​e grassi. Queste sono noci, semi, petto di pollo. Una buona opzione sono i latticini.
   • Cena: mangia proteine ​​e fibre (verdure).
5. Ricordarsi di tenere conto della necessità di acqua. Per 1 kg di peso corporeo sono necessari 30-40 ml di acqua pura. Con il caldo e con l'attività fisica questo dato aumenta.

Piano alimentare settimanale per perdere peso

Ad esempio, viene presentata una dieta per 1500-1700 kcal. Nei giorni di allenamento il contenuto calorico del menu viene leggermente aumentato. Una dieta sana per una settimana è simile a questa:

1. Programma dei giorni di allenamento: lunedì, mercoledì, venerdì. Il contenuto calorico della dieta è di 1700 kcal.
   • 7:00 - colazione (450 kcal). Dimensione approssimativa della porzione: 180 g di alimenti a base di carboidrati, 50 g di proteine, 5 g di grassi. Tè, caffè - 200 ml.
   • 10:00 - spuntino (350 kcal). Si tratta di 200 g di pompelmo, 1 mela media, 1 cucchiaio. l. panna acida 15% di grassi.
   • 12:30 - pranzo (450 kcal). Porzione di zuppa 250 ml, 140 g di alimenti a base di carboidrati, 100 g di proteine, 10 g di grassi. Liquido - 200ml.
   • 17:00 - spuntino (350 kcal). Si tratta di 100 g di ricotta + un bicchiere di kefir + qualche noce.
   • 21:00 - cena (100 kcal). Porzione: 65 g di alimenti proteici, 100-50 g di fibre, 5 g di grassi.
2. Programma nei giorni non di allenamento: martedì, giovedì, sabato, domenica. La dieta per una settimana per dimagrire sarà di 1500 kcal al giorno.
   • 7:00 - colazione (400 kcal). Porzione: 170 g di alimenti a base di carboidrati, 45 g di proteine, 5 g di grassi. Tè, caffè - 200 ml.
   • 10:00 - spuntino (250 kcal). Si tratta di 85 g di albicocche secche o 3 cracker, 5 olive, 60 g di formaggio a pasta molle.
   • 12:30 - pranzo (400 kcal). Porzione di zuppa 200 ml, 130 g di alimenti a base di carboidrati, 90 g di proteine, 8 g di grassi. Liquido - 200 ml.
   • 17:00 - spuntino (250 kcal). Si tratta di 100 g di filetto di pollo bollito, un bicchiere di latte al 2,5%.
   • 21:00 - cena (200 kcal). Porzione: 100 g di alimenti proteici, 100-50 g di fibre, 5 g di grassi.

Cibo dietetico per la settimana

Ragazze e ragazzi devono stilare un elenco di prodotti per implementare facilmente il menu di una corretta alimentazione per dimagrire per una settimana. Il paniere dei consumatori può includere prodotti poco costosi. Alimenti dietetici della settimana:

• carne e frattaglie: manzo/vitello, pollo (filetto/cosce/cosce), tacchino, fegato, cuori;
• pesce: sgombro, nasello, orata;
• uova di gallina/quaglia;
• cereali e cereali: riso, grano saraceno, farina d'avena (Hercules), grano, semola di mais;
• funghi: champignon / funghi ostrica;
• verdure: pomodori, cetrioli, peperoni, cavoli, barbabietole, cipolle, carote, patate;
• frutta, bacche;
• noci, semi;
• verde;
• latticini e prodotti a base di latte acido: ricotta 9%, latte 2,5%, panna acida 10%, kefir 1%, yogurt senza riempitivi;
• grassi: burro, girasole, oliva;
• pasta di semola;
• pane di farina integrale.

Dieta approssimativa per una settimana

È necessario elaborare un menu settimanale secondo il modello indicato nella tabella. Con un po' di lavoro, realizzerai un piano completo in cui tutto sarà preso in considerazione. La tabella mostra un campione per 1500 kcal. Tra parentesi vedrai la percentuale di alimenti proteici, grassi e carboidrati che devi mangiare per un particolare pasto. Una dieta approssimativa di corretta alimentazione per una settimana ha la seguente distribuzione di BJU e calorie:

Esempi di corretta alimentazione per dimagrire per una settimana

La perdita di peso nelle donne e negli uomini diventerà una questione semplice se hai una dieta programmata per dimagrire tra le mani per una settimana. È necessario creare un programma individuale, in base al contenuto calorico giornaliero del cibo. Dividilo in 5 parti, calcola il contenuto calorico dei pasti proteici, grassi e carboidrati in percentuale dalla tabella sopra, quindi puoi scoprire la dimensione della porzione. Un esempio di corretta alimentazione per una settimana per dimagrire sarà la tua guida nella compilazione della tua dieta.

Menu nutrizionale corretto per la settimana

Questo esempio di alimentazione per dimagrire può essere utilizzato da adulti e persone sane che desiderano perdere peso in modo sistematico. Tutti gli alimenti nella dieta sono sani e vari, quindi non morirai di fame e penserai costantemente al cibo. Una corretta alimentazione per una settimana è simile a questa:

Menù dietetico della settimana

Come base potete prendere la dieta suggerita nella tabella sopra. Tuttavia, una dieta per una settimana per dimagrire obbliga a preparare pasti sani con un minimo di sale e spezie. Se ricorrete alla frittura, fatela in una padella antiaderente con un filo d'olio. È meglio cucinare il cibo, stufare, cuocere a vapore. Oltre all'acqua pura, puoi bere succhi appena spremuti, bevande alla frutta, composte, tè, caffè. Il cibo dietetico per una settimana ti consente di fare uno spuntino leggero prima di andare a dormire sotto forma di kefir o yogurt naturale.

Un menu semplice per dimagrire per una settimana

Anche se il budget per il cibo è modesto, puoi pianificare una dieta a base di prodotti economici, ma gustosi e sani. Un semplice menu per dimagrire per una settimana è il seguente:

• Colazione: porridge + piatto a base di uova + bevanda.
• Spuntino: frutta di stagione.
• Pranzo: un piatto liquido (zuppa, borscht) + un piatto di frattaglie (cuori, fegato, ventricoli) + insalata di verdure di stagione.
• Spuntino: latticino.
• Cena: insalata di verdure di stagione, pesce poco costoso bollito/al vapore/al forno.

Menu per un adolescente per una settimana

La tabella sopra è adatta anche agli adolescenti, tuttavia la dimensione della porzione dovrebbe tenere conto del fabbisogno giornaliero di 2500-3000 kcal. Un esempio di menu per un adolescente dimagrante viene compilato allo stesso modo degli adulti, tenendo conto del contenuto calorico di alimenti proteici, grassi e carboidrati. Non dovresti ridurre la quantità di carboidrati, poiché sono la principale fonte di energia per un corpo in crescita.

Menù settimanale per tutta la famiglia

Innanzitutto, fai un elenco dei prodotti che intendi acquistare. Quindi proponi opzioni per i pasti pronti che possono essere preparati con le provviste acquistate. Il menù settimanale per tutta la famiglia prevede i seguenti piatti:

1. Colazioni:
   • pappe di latte e acqua: grano saraceno, riso, grano, orzo, farina d'avena, miglio, semola, mais;
   • piatti a base di uova.
2. Zuppe: pollo, piselli, pesce, funghi, polpette, verdure, kharcho, borscht, sottaceti, zuppa di cavolo, barbabietola rossa, cavolo.
3. Il secondo a pranzo: polpette, involtini di cavolo, gulasch, cotolette di pesce e carne, pilaf, sugo di carne e frattaglie.
4. Contorni: patate al forno/bollite/purè, pasta, cereali.
5. Insalate: verdure di stagione, vinaigrette, greca, Caesar, barbabietola rossa.
6. Dolci: mele cotte, budini, soufflé, gelato, biscotti.
Discutere

Dieta per una settimana per dimagrire: menu dietetico e set di alimenti

È noto che non solo la salute e la forma fisica di una persona, ma anche il suo umore dipendono dalla dieta. Per essere di buon umore tutta la settimana e mantenere prestazioni ottimali, è necessario pensare in anticipo al menu della settimana.

Dieta corretta per la settimana

La maggior parte delle persone prima o poi ha provato a mettersi a dieta. Ma l'effetto o era del tutto assente o era temporaneo, perché la dieta non implica il rispetto per tutta la vita delle sue regole. A causa di una dieta squilibrata e irregolare compaiono chili in più, la pelle diventa flaccida e perde la sua tonalità sana, compaiono difetti esterni (brufoli) e malattie interne del corpo.

Una corretta alimentazione significa:

• dieta bilanciata;
• regolarità dei pasti;
• alta qualità dei prodotti consumati.

A causa del ritmo frenetico della vita, del carico di lavoro e dello studio, dell'abbondanza di fast food e di cibo "spazzatura" sugli scaffali dei supermercati, le persone si stanno allontanando sempre più dai principi di una corretta alimentazione. A causa di un'alimentazione scarsamente organizzata, tutti i sistemi del corpo soffrono, l'equilibrio ormonale è disturbato, compaiono malattie del tratto intestinale, iniziano problemi con denti, capelli e pelle. A volte si tratta di bulimia e anoressia o, al contrario, di obesità estrema.

Per evitare che compaiano i disturbi e le malattie descritti, è necessario comprendere i principi di una corretta alimentazione, introdurli nella vita di tutti i giorni e non discostarsi mai più da essi. Il primo passo verso questo può essere considerato lo sviluppo di un menu per la settimana.

Che tipo di cibo può essere considerato corretto?

Quando si compila il menu e la lista della spesa per la settimana, non bisogna dimenticare che deve essere corretta. Ogni persona dovrebbe partire dalla propria forma fisica, dall'attività fisica quotidiana e dagli obiettivi: alcuni hanno bisogno di farlo, altri hanno bisogno di aumentare di peso o di massa muscolare, altri si sono posti il ​​compito di mantenere un peso confortevole.

Affinché l'effetto positivo duri a lungo, è necessario:

• aderire alla dieta scelta per tutta la vita;
• diversificare la dieta in modo che il corpo riceva da essa tutte le sostanze utili;
• controllare il contenuto calorico del cibo.

I criteri per una corretta alimentazione, come dice la dietetica, sono:

1. la sua diversità: senza di essa è impossibile ottenere tutti i minerali, le vitamine e i nutrienti di cui il corpo ha bisogno;
2. porzioni piccole con pasti frequenti;
3. contare le calorie;
4. esclusione dalla dieta di prodotti ormonali e dolci nocivi;
5. ridurre la quantità di sale;
6. ridurre la percentuale di grassi animali nella dieta;
7. evitare o limitare il consumo di bevande contenenti alcol o caffeina;
8. consumo quotidiano di grandi quantità di acqua.

Quando aggiungi la frutta al menu, devi sapere che non tutti sono ugualmente utili, soprattutto per le persone che sono in procinto di farlo. È meglio non includere banane, varie varietà di uva e pere nella dieta per una settimana.

Tre pasti al giorno, familiari alla maggior parte delle persone, non sono considerati corretti dai nutrizionisti. Secondo loro, è meglio aumentare il numero dei pasti a cinque o sei, riducendo al contempo la quantità delle porzioni. La colazione dovrebbe essere il pasto più pesante della giornata. Chi non è abituato alle porzioni piccole può provare a ingannare il cervello e lo stomaco mangiando da piccoli piatti.

L'apporto calorico è importante. Anche se durante il giorno vengono consumati solo cibi sani, ma in quantità eccessivamente grandi, una dieta del genere non può essere definita corretta. Pertanto, è importante seguire la regola: le calorie consumate devono corrispondere all'energia spesa quotidianamente. Per non mordere e non avere la tentazione di mangiare qualcosa di dannoso, è necessario attenersi a un programma alimentare prestabilito. Se l'abitudine di mordere non è così facile da superare, potete sempre tenere con voi una confezione di frutta secca o fresca, qualche frutta secca o candita, un bicchiere di yogurt magro.

Un esempio di menu di corretta alimentazione per una settimana per tutta la famiglia

Quando si compila un piano di menu, si consiglia di considerare anche l'orario dei pasti. Ciò consentirà a tutti i membri della famiglia di mangiare nei tempi previsti e, col tempo, eliminerà completamente gli episodi di improvvisi sentimenti di fame. Per fare ciò, è necessario procedere dalla routine quotidiana, familiare a tutti i membri della famiglia, tenendo conto del loro lavoro, studio e ora di andare a dormire. Quindi la dieta non sarà solo utile, ma anche razionale.

Per le "allodole" che vanno a letto presto e si alzano presto, l'ideale sarebbe il seguente orario dei pasti:

• colazione: 7:00;
• seconda colazione: 10:00;
• pranzo: 13:00;
• tè pomeridiano: 16:00;
• cena: 18:00.

I "Gufi" si sentiranno più a loro agio mangiando in questo modo:

• colazione: 10:00;
• seconda colazione: 13:00;
• pranzo: 15:00;
• tè pomeridiano: 17:00;
• cena: 19:00.

Allo stesso tempo, l'ora può essere spostata in un secondo momento: l'importante è che l'ultimo pasto sia leggero e non oltre tre ore prima di andare a letto.

Quando si compila un menu approssimativo di una corretta alimentazione per una settimana, è necessario creare un ampio elenco di prodotti che è possibile acquistare e mangiare durante la settimana. Quindi i prodotti vengono distribuiti uniformemente nei giorni della settimana, in modo che, ad esempio, non ci siano due giorni di “pollo” o “pesce” di seguito.

Gli alimenti corretti e sani dovrebbero essere consumati nel seguente rapporto:

• metà della dieta è costituita da carboidrati;
• 30% della dieta - proteine;
• Il 20% della dieta è costituita da grassi.

La cena dovrebbe consistere in cibi proteici e il suo contenuto di grassi non dovrebbe superare il 9%. Pesce, carne è meglio non cuocere, ma bollire o stufare.

Per vivere al meglio il momento di appagamento della fame, durante il pasto non ci si può distrarre leggendo o parlando. È necessario consumare il cibo lentamente, in un'atmosfera rilassata, assaporando ogni boccone.

Quando si forma il menu, è necessario tenere conto dell'attività fisica di ciascun membro della famiglia. Coloro che praticano sport, trascorrono molto tempo in piedi o sono sottoposti a forte stress dovrebbero mangiare cibi più nutrienti.

Oltre al cibo, ogni persona dovrebbe bere liquidi. È meglio se la scelta ricade sull'acqua filtrata non gassata. Puoi anche bere il tè verde, che aiuterà a liberare il corpo dalle tossine e dalle tossine grazie agli antiossidanti nella sua composizione.

Periodicamente, puoi organizzare una "festa", o "pasto cheat", come lo chiamano loro. In questi giorni potete concedervi cibi dolci, salati, alcolici o altri cibi che non è consigliabile consumare spesso o che possono danneggiare la vostra figura o la salute.

Lunedi

Il primo giorno della settimana è lunedì. Il modo in cui una persona inizia la settimana ha molto a che fare con il suo successo. Una dieta tipica per il lunedì potrebbe essere questa:

Prima di andare a letto puoi mangiare un po' di ricotta o bere yogurt.

Martedì

Martedì il menù dovrebbe essere diverso da quello del giorno precedente per non diventare noioso. Le ricette per i piatti elencati di seguito sono note a ogni casalinga.

Mercoledì

Un menu equilibrato per mercoledì ti darà energia nel bel mezzo della settimana lavorativa.

Giovedì

Aggiungendo nuovi frutti al menu, giovedì puoi tirarti su di morale.

Venerdì

L'ultimo giorno della settimana il nostro corpo ha bisogno soprattutto di energia, che può ottenere dal cibo. Allo stesso tempo, la colazione risulterà economica, il che farà risparmiare denaro.

Sabato

Nel primo giorno libero volete regalare a voi stessi e ai vostri familiari piatti speciali, perché c'è più tempo per cucinare.

Domenica

Prima dell'inizio della settimana lavorativa, dovresti ricaricare il tuo buon umore e le forze per nuovi traguardi. Un menu ben congegnato aiuterà in questo. Cucinare i piatti proposti è semplice, quindi ci sarà tutto il tempo per rilassarsi prima della settimana lavorativa.

Ogni famiglia potrà aggiungere i propri piatti preferiti al menù proposto. La cosa principale è mantenere le proporzioni indicate di proteine, carboidrati e grassi e aderire alle regole nutrizionali descritte. È anche meglio scrivere l'elenco dei prodotti con una settimana di anticipo in modo che tutto ciò di cui hai bisogno sia sempre a portata di mano, nel frigorifero.

Per essere sani, i membri della famiglia devono fare esercizio fisico e dormire a sufficienza. Per il recupero, gli adulti dovrebbero dormire almeno 7 ore al giorno, i bambini - fino a 9 ore. Almeno un'ora al giorno dovrebbe essere dedicata allo sport attivo, ma è adatta anche la ginnastica o la camminata, che può sostituire un viaggio con i mezzi pubblici per andare al lavoro o allo studio.

Se è difficile passare dalla dieta abituale a quella corretta, devi occupare la tua mente con qualcosa che la distragga dai pensieri sul cibo. Ad esempio, vai in palestra, segui corsi didattici, fai jogging o immergiti nella lettura. Nei momenti di fame puoi bere tè verde o acqua. Il dolce può essere sostituito con quelli sani: frutta secca o toast ipocalorici. A poco a poco, la concentrazione sul cibo passerà.

Quando si sviluppa il menu giusto per la settimana, è necessario ascoltare i desideri di tutti i membri della famiglia e tenere conto anche del loro programma di lavoro. Allora i pasti in famiglia diventeranno non solo utili, ma anche divertenti per tutti!