Quali esercizi per un bel seno femminile si possono fare a casa? È possibile gonfiare il seno di una donna.

La domanda è una delle più frequenti sul nostro sito. Ti offriamo una risposta dettagliata a questa domanda, nonché una selezione efficace di esercizi a casa per i muscoli pettorali con un piano di esercizi già pronto.

Come pompare il seno per una ragazza: cosa è importante sapere

Un'importante caratteristica fisiologica è che il seno femminile è costituito da ghiandole adipose e mammarie. Non ci sono muscoli nel petto, quindi è impossibile "gonfiare" il petto di una ragazza con l'aiuto di esercizi. Si trovano i muscoli pettorali Sotto ghiandole mammarie: le separano dalle costole. A questo proposito, il volume del seno dipende dal volume del tessuto adiposo e del tessuto mammario e non dal volume del tessuto muscolare. Ecco perché è impossibile con l'aiuto dell'allenamento aumentare le dimensioni del seno e cambiarne la forma. I muscoli pettorali nelle ragazze praticamente non influenzano la forma e le dimensioni del seno.

Come vedi nella foto, una quantità significativa del seno è grassa. Di conseguenza, maggiore è la percentuale di grasso nel corpo, più grande sarà il tuo seno. Quando inizi a perdere peso, il grasso si scioglie in tutto il corpo (la perdita di peso locale non è possibile), quindi scompare non solo nelle aree problematiche (pancia, braccia e gambe) ma anche nella zona del torace. Pertanto, gli allenamenti che promuovono la perdita di peso non faranno altro che accelerare il processo di riduzione del seno. L'algoritmo è questo:

• Man mano che il grasso corporeo aumenta, il seno cresce.
• Man mano che il grasso corporeo diminuisce, il seno si restringe.

È impossibile cambiare questo processo! Nessun allenamento, unguento, impacchi e altri mezzi magici non puoi forzare il corpo a immagazzinare grasso nel petto mentre perdi peso. Naturalmente, ci sono momenti in cui anche il sovrappeso non contribuisce alla crescita del seno. O viceversa, la ragazza perde peso, ma allo stesso tempo mantiene il volume del seno. Ciò è influenzato dal rapporto tra tessuto ghiandolare e tessuto adiposo, che dipende dalle caratteristiche genetiche individuali.

Allora perché le ragazze hanno bisogno di esercizi per i pettorali, chiedi? Anche se gli esercizi per i pettorali non aiutano le ragazze ad aumentare le dimensioni del seno, sono comunque necessari. Sono i muscoli pettorali che sono responsabili del grado di cedimento o sollevamento del torace. Muscoli del torace più sviluppati creare una splendida cornice, che aiuterà a sollevare il torace, a migliorare visivamente la forma delle ghiandole mammarie, a rallentare il rilassamento del seno e la comparsa di flaccidità. Pertanto, è possibile pompare il seno a casa, se con questo intendiamo i muscoli pettorali e non il seno femminile stesso.

Infine, lo sottolineiamo ancora una volta con l'aiuto dell'allenamento è impossibile aumentare le dimensioni e modificare radicalmente la forma del seno femminile, ma è possibile migliorarne l'aspetto e proteggerlo dalla flaccidità e dal rilassamento precoce. Pertanto, se ti interessa la bellezza del tuo seno, gli esercizi per i pettorali devono essere regolari. Ma anche indipendentemente dall'allenamento, la forma e le dimensioni del seno di ragazze diverse sono molto diverse. Da cosa dipende?

Cosa influenza la dimensione e la forma del seno?

1. Percentuale di grasso corporeo. Maggiore è la percentuale di grasso corporeo, più grande è il seno. Naturalmente, ci sono casi eccezionali, ma molto spesso è la quantità totale di grasso nel corpo che influenza le dimensioni del seno. Pertanto, con la perdita di peso e, di conseguenza, con una diminuzione della percentuale di grasso nel corpo, il torace “esce”.

2.Ereditarietà e caratteristiche anatomiche . Questo è il fattore più importante che influenza la dimensione e la forma del seno. È praticamente impossibile modificare seriamente ciò che ci viene dato dalla natura con gli esercizi.

3.Gravidanza . I cambiamenti nel background ormonale e nella preparazione del corpo all'allattamento influenzano l'aumento delle ghiandole mammarie e, di conseguenza, la dimensione del seno. Pertanto, durante la gravidanza e l'allattamento, il busto femminile è solitamente particolarmente attraente.

4.Età. Con l'avanzare dell'età, la pelle perde la sua elasticità e il tessuto connettivo che sostiene il seno perde la sua forza. Questi fattori influenzano la forma del seno, il suo cedimento. Questo processo inizia, di regola, dopo 40 anni.

5.Chirurgia plastica . L'impianto di protesi cambierà in modo significativo il tuo seno e aiuterà a modellare la forma del seno desiderata. È vero, l’opzione chirurgica per l’aumento del seno non è adatta a tutti.

Principali conclusioni

Notiamo ancora una volta gli aspetti principali di come pompare il seno di una ragazza a casa:

• Il seno delle donne è costituito principalmente da grasso, quindi quando si perde peso, quasi sempre si restringe.
• Il corpo perde peso nel suo insieme e non localmente, quindi dimagrisci in luoghi separati (cosce, addome) senza influenzare il torace - è impossibile.
• La forma e la dimensione del seno sono in gran parte determinate da fattori genetici, che sono molto difficili da influenzare seriamente senza un intervento chirurgico.
• Gli esercizi per i muscoli pettorali non ti aiuteranno ad aumentare il seno e a cambiarne significativamente la forma.
• Ma gli esercizi per i muscoli pettorali aiuteranno a sollevare il torace, a rallentare il cedimento del torace e la comparsa di flaccidità.
• La compattezza del seno dipende anche dall'età, dall'elasticità e dalla compattezza della pelle.
• Puoi pompare il petto a casa, se intendi i muscoli pettorali.

Esercizi per i pettorali per ragazze a casa

Ve ne proponiamo una selezione esercizi per i pettorali più efficaci a casa. Cerca di non eseguirli meccanicamente, i tuoi movimenti dovrebbero essere di alta qualità e significativi. Non avere fretta, ogni ripetizione dovrebbe dare il massimo carico ai tuoi muscoli. Se vuoi allenare i pettorali a casa, il tuo obiettivo dovrebbe essere sempre la qualità, non il numero di ripetizioni.

Le flessioni sono uno degli esercizi per i pettorali più efficaci e dovrebbero assolutamente essere incluse nel tuo programma di fitness se vuoi pompare il petto a casa. Questo esercizio non richiede l'uso di simulatori o pesi speciali da parte tua, mentre è ottimo per rafforzare i muscoli pettorali e tutta la parte superiore nel suo insieme.

Molte ragazze evitano le flessioni perché sono difficili da eseguire senza allenamento. Se sei un principiante, puoi fare flessioni dalle ginocchia: questa opzione è molto più semplice in termini di carico. Inizia con 4-5 ripetizioni, aumentando gradualmente il loro numero:

Se non riesci nemmeno a sollevarti dalle ginocchia, prova a farlo con il supporto non sul pavimento, ma sulla panchina. Ti consigliamo anche di leggere l'articolo su come imparare le flessioni. Lì troverai anche varie opzioni di flessioni se vuoi complicare il tuo allenamento e pompare il petto a casa.

Sdraiati su una panca, una piattaforma a gradini o sul pavimento. Prendi i manubri tra le mani, alza le mani davanti a te in modo che i palmi guardino ai lati. Piega i gomiti, la spalla e l'avambraccio dovrebbero formare un angolo retto. Quindi, mentre inspiri, solleva i manubri verso l'alto, abbassali mentre espiri. Tieni presente che i manubri devono essere sollevati due volte più velocemente di quelli abbassati. Non effettuare movimenti bruschi per evitare di danneggiare i rotatori della spalla.

Una variante della pressa per pettorali con manubri da terra se non hai una panca:

3. Manubri da allevamento per il petto

Questo è un altro esercizio chiave che ti aiuterà a pompare il petto a casa. Rimanendo sulla panca, alza le braccia con i manubri verticalmente verso l'alto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mentre inspiri, abbassa le braccia lungo i fianchi, allungando il petto. Mentre espiri, alza di nuovo le braccia. Se a casa avete una panca sportiva, potete eseguire questo esercizio modificando l'angolo di inclinazione. Il sollevamento del torace con manubri viene solitamente eseguito con un peso del manubrio più leggero rispetto alla pressa del torace con manubri (esercizio precedente).

Opzione per allevare manubri per il petto sul pavimento se non si dispone di una panca:

Questo esercizio per i pettorali non può essere eseguito sul pavimento, ma puoi utilizzare un letto o altri mobili come supporto. Prendi un manubrio o un peso con entrambe le mani e posizionali sopra la testa, piegandoli leggermente all'altezza dei gomiti. Mentre inspiri, abbassa il manubrio indietro e dietro la testa finché non senti un allungamento nel latissimus dorsi. Mentre espiri, riporta le braccia con il manubrio nella posizione iniziale.

Grazie al canale YouTube per le gif: Linda Woodridge.

Piano di esercizi per i pettorali per ragazze

Prima di tutto definiamo quante ripetizioni eseguire per pompare il torace a casa:

• 8-12 ripetizioni se vuoi lavorare sulla crescita muscolare
• 14-18 ripetizioni se vuoi lavorare sulla perdita di grasso e un leggero tono muscolare.

Esegui ogni esercizio in 3-4 serie (le flessioni possono essere eseguite in 1-2 serie). Scegli il peso dei manubri in base alle tue capacità in modo che le ultime ripetizioni vengano eseguite al massimo sforzo. Aumenta gradualmente il peso dei manubri. Nel caso delle flessioni, aumentare il numero di ripetizioni e la complessità delle modifiche.

• Se 8-12 ripetizioni, il peso dei manubri è di 3-5 kg.
• Se 14-18 ripetizioni, il peso dei manubri è di 2-3 kg.

• Se 8-12 ripetizioni, il peso dei manubri è di 7-10 kg.
• Se 14-18 ripetizioni, il peso dei manubri è di 5-8 kg.

Puoi anche scegliere un piano di allenamento a seconda dell'attrezzatura che hai a casa. Se disponi solo di manubri leggeri, scegli un piano di allenamento con un numero elevato di ripetizioni. Se hai manubri pesanti e hai spazio per aumentarli, scegli allenamenti per 8-12 ripetizioni. Per lo sviluppo dei muscoli pettorali, la seconda opzione sarà più efficace.

Cos'altro è importante sapere?

1. Non pensare che le ragazze con esercizi per i pettorali a casa possano sviluppare seriamente i loro muscoli. È praticamente impossibile a causa della mancanza dell’ormone testosterone. Inoltre, se mangi con un deficit calorico, non si può parlare di crescita muscolare. Pertanto, puoi aumentare in sicurezza il peso dei manubri senza paura di oscillare il corpo.

2. Se non disponi di una panca o di una piattaforma con gradini, puoi eseguire presse toraciche con manubri sul pavimento, su un fitball o, ad esempio, collegare diversi sgabelli insieme.

3. Cosa fare se niente manubri? Va bene se non hai manubri per fare esercizi per i pettorali a casa. Puoi usare normali bottiglie di plastica riempite con acqua o sabbia. Oppure crea i tuoi manubri.

4. Quanto spesso fai esercizi per i pettorali a casa? Per pompare il seno per le ragazze a casa, è sufficiente eseguire gli esercizi proposti. 1 volta a settimana . Se vuoi aumentare il risultato puoi allenarti 2 volte a settimana, ma ricorda che anche l'equilibrio è molto importante. Cioè devi lavorare su tutta la parte superiore nel suo insieme: schiena, braccia, spalle, corsetto muscolare.

5. Se alleni più gruppi muscolari contemporaneamente nello stesso giorno, l'allenamento dei muscoli pettorali può essere combinato con l'allenamento dei tricipiti. Inoltre, è meglio iniziare la lezione con i muscoli pettorali. La seconda opzione, anch'essa abbastanza efficace, è allenare i muscoli pettorali con i muscoli della schiena. (muscoli antagonisti).

Ora il mondo non è più così pazzo per i seni grandi, come lo era, diciamo, tre anni fa.

Tuttavia, il busto è un biglietto da visita di una donna, gli uomini presteranno sempre attenzione a questa parte del corpo femminile in primo luogo. Non si può dire quale sia più bello: seno piccolo o grande, ogni caso è individuale, ma tutti saranno d'accordo su un aspetto.

Né la prima né la quinta taglia avranno un bell'aspetto se hanno perso l'elasticità e il volume precedenti. Pertanto, la conversazione riguarderà come enfatizzare la dignità del tuo seno e preservarne la bellezza per lungo tempo.

Come pompare il seno per una ragazza senza chirurgia e ormoni?

Cominciamo semplicemente comprendendone la struttura per sapere come e cosa influenzare. Il seno femminile si trova sopra i muscoli pettorali e la sua struttura è costituita da pelle e tessuto ghiandolare attaccati alla membrana muscolare. Tra le ghiandole mammarie ci sono strati di grasso. Il rapporto tra tessuto adiposo e ghiandolare viene assegnato a ciascuna ragazza. Se c'è più grasso nel seno, il suo volume dipende dal peso e se c'è più tessuto ghiandolare, il peso corporeo non può influenzare il cambiamento delle dimensioni.

In definitiva, è possibile determinare diversi fattori che determinano l'aspetto del seno di una donna: forma, rapporto tra tessuto ghiandolare e adiposo e postura.

Esistono tre metodi ben noti che consentono di regolare la forma del seno di una ragazza influenzando i tessuti che lo costituiscono:

Aumento di peso

Impatto sugli ormoni assumendo farmaci speciali che aumenteranno il tessuto ghiandolare del seno

Installazione di impianti

Quindi risulta che non esiste un modo per aumentare il seno utilizzando metodi alternativi? Esatto, nessun esercizio fisico e tecniche speciali aiuteranno:

1) Cambiare la forma del seno;

2) Ingrandire il seno di diverse taglie;

3) Stringere il torace già deformato.

Non disperate però, come già accennato, ogni seno è bello a modo suo, soprattutto quando è sodo e tonico. Pertanto, è necessario occuparsi in anticipo dei muscoli pettorali, che ti consentiranno di pompare una struttura forte per il busto, sollevare il torace e migliorarne la forma, oltre a prevenire cedimenti e flaccidità precoci.

Pertanto, se il desiderio di avere un petto bello ed elastico non è scomparso, allora passiamo direttamente agli esercizi che consentono di raggiungere questo obiettivo.

Miti che ti impediscono di lavorare sui muscoli pettorali

Quasi tutte le ragazze sono sicure che pompare i muscoli del torace lo ridurrà e renderà la figura maschile, ma una volta che le persone credevano che la Terra fosse piatta, quindi, prima di procedere agli esercizi, tutte le paure e i dubbi primitivi dovrebbero essere dissipati.

1) Gli esercizi mirati ad allenare il torace rassoderanno il torace.

No, sulla base dei dati sulla struttura del torace, questo è semplicemente impossibile, poiché non contiene muscoli. Si trovano sotto il tessuto ghiandolare. In questo caso, rafforzare i muscoli del torace solleverà solo il busto.

2) Il seno diminuirà.

No, se pompi i muscoli pettorali, il tessuto adiposo non scomparirà. Questa vecchia storia deriva da una falsa rappresentazione del fatto che calorie e grassi vengono bruciati durante un intenso lavoro muscolare. Un tale sviluppo di eventi è impossibile, poiché il tessuto adiposo del seno ha una densità piuttosto elevata.

3) Le mani saranno come quelle di un uomo.

Per diventare il proprietario di forti mani maschili hai bisogno di:

- Essere un maschio con un'adeguata produzione di testosterone

- Allenarsi al livello di un atleta

- Fornire all'organismo un supporto farmaceutico

Considerando che nessuno dei punti verrà rispettato, non sarà possibile pompare fisicamente mani coraggiose. Ora, quando la mente è piena di informazioni su cosa accadrà e come, ed è anche libera dai pregiudizi di tempi lontani, è tempo di mettersi al lavoro.

Come pompare il seno per una ragazza a casa dopo il lavoro o lo studio?

Gli allenamenti a casa non sono affatto per i deboli e gli impazienti. Non ci sarà alcuna motivazione per sudare di più e allenarsi più a lungo rispetto ai bellissimi atleti. Solo manubri, solo una panca e un divano che invitano alla procrastinazione. Coloro che sono pronti alle difficoltà dovrebbero conoscere alcune regole per gli allenamenti a casa.

1. Riscaldamento.

Senza di esso non puoi iniziare ad allenarti: questa è la legge degli sport professionistici. Non è necessario inventare nulla di nuovo, basta ricordare gli esercizi di base del curriculum scolastico e, se è passato troppo tempo, guardare il video di formazione. È importante ricordare: il primo passo è riscaldare i muscoli per non ferirsi.

1. Sollevamento

Non aver paura di questa parola terribile. Ogni ragazza sarà in grado di padroneggiare questo esercizio, seguendo pazientemente i passaggi di preparazione riportati di seguito, e pompare un bellissimo seno.

1. Presse con manubri

Se vuoi diversificare il tuo allenamento con le flessioni, gli esercizi con i manubri sono i migliori. In base alla tecnica, consentono di ottenere il risultato desiderato molto più velocemente e di pompare i muscoli pettorali.

1. barre

L'allenamento sulle barre irregolari è adatto a coloro che sono già riusciti a costruire muscoli e raggiungere una buona forma fisica e vogliono complicare il compito.

1. Allungamento

Dopo l'allenamento non sarà superfluo fare qualche esercizio di stretching per i muscoli.

Quale attrezzatura è necessaria per pompare i muscoli pettorali di una ragazza?

Per esercitarti a casa, hai bisogno di un set di articoli piccolo ed economico. La cosa più importante è scegliere il programma di allenamento ottimale in modo che l'attrezzatura non raccolga polvere nella scatola.

1. Manubri

È meglio prendere manubri staccabili, il cui peso può essere regolato con lo sviluppo dell'allenamento. Seleziona il numero di chilogrammi in ciascun pancake, tenendo conto se ti consentirà di eseguire correttamente tutte le tecniche di esercizio e di completare tutti gli approcci.

1. Espansore

L'efficienza del pompaggio dei muscoli pettorali aumenta premendo con le spazzole. Ciò è dovuto al fatto che il carico è distribuito uniformemente su tutto il braccio e la maggior parte della pressione va ai muscoli del torace.

1. Panca

Una ragazza principiante avrà abbastanza sedie collegate tra loro. Possono essere utilizzati sia per la distensione su panca che per eseguire flessioni dalla panca.

Come imparare a fare flessioni?

Quando ti viene chiesto come gonfiare il seno di una ragazza, la prima cosa che mi viene in mente sono le flessioni. Questi esercizi sono l'esercizio più semplice ed efficace per modellare il corsetto dei muscoli del torace. Rafforzano non solo il petto, ma anche le braccia, la schiena, le spalle e persino gli addominali. Le flessioni possono essere eseguite fuori dalla palestra, non richiedono attrezzature particolari o aiuto esterno, tutto ciò che serve è una superficie orizzontale liscia e pazienza.

Esistono dozzine di programmi di allenamento su Internet per coloro che riescono già a sollevarsi da terra più di dieci volte. Allo stesso tempo, non solo piegare leggermente le braccia all'altezza dei gomiti, ma eseguire tutta la tecnica dell'esercizio fino alla fine. Ora parleremo di come iniziare a fare flessioni e costruire i muscoli del torace in generale.

Il programma di formazione per principianti è suddiviso in più fasi:

1. Flessioni al muro

Tecnica di esercizio:

• Avvicinati al muro in modo che con le braccia tese i palmi si trovino sulla sua superficie
• Fai un passo indietro e allarga i piedi alla larghezza delle spalle
• Raddrizza la schiena, stringi gli addominali
• Appoggiarsi al muro con le mani e spingere verso l'alto in modo che la punta del naso tocchi il muro
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza

L'intero esercizio deve essere eseguito senza strappi. È importante monitorare la respirazione: quando si abbassa, inspira, mentre si alza, espira. Il controllo del respiro va esercitato fin dall'inizio, è parte integrante della pratica sportiva.

La frequenza delle lezioni e il numero di flessioni negli approcci dipende dalla facilità con cui viene dato questo o quel carico. Tuttavia, la cosa principale qui non è la quantità e la velocità, ma lo sviluppo della resistenza per il passaggio alla fase successiva dell'allenamento in panchina.

1. Flessioni dalla panca

Tecnica di esercizio:

• Appoggiarsi con le braccia tese su una panca, tavolo, sedia, divano, busto e gambe allungate in linea retta
• Piega i gomiti e abbassati finché il petto non tocca la panca
• Ritorna alla posizione originale senza strattoni

Gli approcci vengono effettuati giorno dopo giorno finché non cessano di causare difficoltà. I muscoli non dovrebbero essere sovraccaricati con un allenamento intenso, hanno bisogno di tempo per riprendersi, quindi allenarsi tre volte a settimana sarà ottimale per un principiante.

1. Flessioni al ginocchio

Tecnica di esercizio:

• Appoggiati sulle ginocchia, mentre le gambe sono chiuse e piegate ad angolo retto
• Appoggiarsi sulle braccia tese distanziate alla larghezza delle spalle
• Quando fai le flessioni, mantieni la schiena dritta, non piegarti o piegarti

Questa è l'ultima fase, che ti consente di pompare il petto ed eseguire le prime flessioni "classiche". L'esercizio fornisce solo la metà del carico totale, il che consente di prepararsi meglio per le flessioni standard. Come nei due casi precedenti, andrebbero effettuati almeno tre allenamenti a settimana. La sessione dovrebbe consistere in 4 serie da 10-15 ripetizioni. Vale la pena passare all'ultimo livello di allenamento solo dopo che queste flessioni saranno facili da eseguire.

1. Push-up classici dal pavimento

Tutti gli esercizi precedenti hanno rafforzato i muscoli coinvolti nell'esercizio, quindi ora le normali flessioni non sembreranno qualcosa di irraggiungibile.

Tecnica di esercizio:

• Viene data enfasi alla posizione sdraiata, il corpo si solleva sulle punte dei piedi e sulle braccia tese
• Le mani sono alla larghezza delle spalle sotto il petto, le mani sono rivolte verso l'interno
• Abbassati finché il petto non tocca quasi il pavimento.
• Durante l'esecuzione, controlla l'uniformità della schiena
• Segui la tecnica di respirazione corretta, scendendo: inspira ed espira quando sali

Un aspetto importante dell'esecuzione del compito è la tensione costante dei muscoli, ottenuta controllando il peso e sollevando il busto con la forza muscolare e non con l'aiuto dell'inerzia. A poco a poco, è necessario portare il numero di flessioni e approcci rispettivamente a 10-15 e 3 volte. Una volta completato il programma per principianti, puoi passare ad altri tipi di flessioni e programmi.

Come pompare i muscoli pettorali con i manubri?
Oltre alle classiche flessioni, puoi praticare alcuni esercizi con i manubri. L'allenamento con i pesi aumenta l'efficacia dell'allenamento, ma qui è doppiamente importante seguire la tecnica consolidata per evitare infortuni.

1. Distensione su panca inclinata con manubri.

L'allenamento è adatto a coloro che frequentano la palestra, poiché richiederà attrezzature aggiuntive. Il sollevamento di un'attrezzatura sportiva sdraiata su una panca inclinata ha lo scopo di rafforzare la regione superiore dei muscoli pettorali, i fasci di muscoli deltoidi situati nella parte anteriore e i tricipiti.

Quando si implementano gli approcci in questo esercizio, è importante non commettere l'errore di tutti i principianti e non prendere molto peso in una volta, questo semplicemente non ti consentirà di completare l'intero esercizio. Anche dai manubri piccoli, l'effetto sarà evidente dopo la corretta esecuzione dell'intera panca.

Passaggi di esecuzione:

• Scendere sulla panca con la schiena, prendere i gusci (presa diretta) e posizionarli all'altezza del petto
• Solleva i manubri sopra di te finché le braccia non sono completamente distese.
• Riportare i gusci nella posizione descritta nel primo paragrafo

Una presa diritta allunga maggiormente i muscoli quando si riportano le braccia nella posizione originale e allargare i gomiti raddoppia il carico. La presa neutra aumenta la pressione sul tessuto muscolare durante il sollevamento dei manubri. Inoltre, se i muscoli non possono riposare nei punti superiore e inferiore di salita e discesa, il carico aumenterà in modo significativo, è sufficiente non piegare completamente le braccia e non abbassarle troppo in basso.
Anche la pendenza della panca gioca un ruolo importante nella tecnica di esecuzione, influisce sul carico sui fasci muscolari del torace. Un angolo pari alla metà di 90 gradi è considerato ottimale, se è superiore a 60, i muscoli deltoidi sono coinvolti nell'esercizio.

2. Allevamento braccia con manubri ai lati su panca inclinata

In questo caso, vengono allenati i muscoli della parte superiore del torace e i fasci dei muscoli deltoidi.

Le fasi di esecuzione sono le seguenti:

• Scendi sulla panca con la schiena, solleva i gusci con presa neutra davanti a te;
• I manubri si trovano allo stesso livello del petto. Le braccia piegate ai gomiti dovrebbero essere deviate dolcemente verso i lati;
• Riporta le mani nella posizione iniziale senza sussultare.

Una presa neutra può essere sostituita con una dritta. Durante l'esercizio, i gusci non dovrebbero trovarsi al di sotto del livello del torace, poiché ciò è pericoloso. L'angolo ottimale del banco è mezzo angolo retto.

3. Esercizio con manubri su una panca dritta

Questo esercizio è adatto anche per gli allenamenti a casa, poiché la panca può essere sostituita, ad esempio, con delle sedie collegate tra loro. In questo esercizio vengono allenate le parti esterne dei muscoli del torace, inoltre, i fasci anteriori dei muscoli deltoidi e dei tricipiti sono coinvolti nel lavoro. Qui si ottiene un carico aggiuntivo sul petto mantenendo i proiettili in equilibrio. Per questo esercizio dovresti prendere più peso rispetto ai due casi precedenti.

Fasi dell'esercizio:

• Sdraiati su una panca o su una superficie dura e piana in modo che le ginocchia siano direttamente sopra i talloni e i gomiti possano scendere sotto il petto
• Prendi i gusci con la presa superiore, mentre gli avambracci devono formare un angolo retto rispetto al piano del pavimento e i gomiti devono essere appoggiati.
• Sollevare i manubri senza estendere completamente le braccia

Un bel busto è motivo di orgoglio per le donne, tuttavia, con l'età, questa parte del corpo potrebbe perdere la sua attrattiva. Facendo esercizi con manubri o utilizzando una macchina per pettorali, puoi rafforzare i tuoi muscoli pettorali e fare la differenza. Non stiamo parlando di cambiamenti drastici o di un vero e proprio aumento di dimensioni, tuttavia, gli esercizi muscolari forniranno un buon sostegno al torace, che influenzerà la percezione estetica del décolleté.

Anatomia del seno

Il seno femminile è costituito da ghiandole mammarie, tessuto adiposo e connettivo, supportati da diversi gruppi muscolari:

• Grande a forma di ventaglio e situato sotto di esso all'interno di un piccolo muscolo pettorale triangolare;
• Intercostale e trasversale esterno ed interno.

Il muscolo grande pettorale è nascosto dietro il tessuto adiposo e connettivo e il suo sviluppo richiede esercizi speciali altamente mirati, nonché complessi di elementi che contribuiscono allo sviluppo di un intero gruppo muscolare che fa parte della cintura degli arti superiori, della schiena e collo.

Perché pompare i muscoli pettorali?

Il corpo umano è un unico sistema costituito da elementi interconnessi e interdipendenti. I muscoli, insieme allo scheletro, formano il sistema muscolo-scheletrico, che aiuta a mantenere la postura.

Se parliamo della parte superiore del corpo, il corsetto muscolare consente di mantenere una postura dritta e questo, a sua volta, influisce notevolmente sulla percezione estetica del busto femminile. La schiena dritta, il petto raddrizzato, le spalle rilassate aumentano visivamente e sollevano il busto della ragazza, rendendo la figura più attraente.

Le presse con manubri o altri tipi di carichi muscolari aiutano ad accelerare i processi metabolici, le cellule vengono nutrite più intensamente, si rinnovano più velocemente, la pelle diventa più elastica ed elastica. Combinando carichi che ti consentono di pompare i muscoli pettorali, una dieta equilibrata e cura con i cosmetici, puoi mantenere l'attrattiva del décolleté per molti anni.

Esercizi di base per lo sviluppo dei muscoli pettorali

Si consiglia di allenare i muscoli del torace per una ragazza a casa in combinazione con altri esercizi, compresi quelli per la parte inferiore del corpo, e ogni allenamento deve iniziare con un riscaldamento. Come riscaldamento, puoi utilizzare un tapis roulant, una corda normale o una serie di movimenti di base:

• Inclina la testa in avanti, indietro, destra, sinistra, quindi rotazione.
• 10-12 rotazioni delle spalle avanti e indietro.
• 10-12 rotazioni con le braccia divaricate, avanti, indietro e poi nella direzione opposta.

Per coloro che sono interessati a come pompare il petto con i manubri, ci sono diversi esercizi con cui puoi iniziare il tuo allenamento:

• Gambe alla larghezza delle spalle, leggermente piegate alle ginocchia, guarda davanti a te, unisci le mani con i manubri davanti a te all'altezza del petto, dovrebbero essere piegati con un angolo di 90 gradi, sollevali lentamente fino a quando i gomiti sono in posizione allo stesso livello del naso, quindi abbassarlo.
• Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia, i piedi ben premuti sul pavimento, le braccia con i manubri davanti a te, i gomiti leggermente piegati. Mentre inspiriamo, allarghiamo le braccia senza raddrizzarle. I gomiti dovrebbero toccare il pavimento. Durante l'espirazione, torniamo alla posizione di partenza.
• Sdraiato sulla schiena, piega le braccia con i manubri ai gomiti con un angolo di 90 gradi, mantenendo i tricipiti sul pavimento e tenendo i manubri sopra di te. Mentre espiri, stringi i manubri verso l'alto. Durante un'inspirazione, abbassati nella posizione iniziale. Durante ogni allenamento, per gonfiare il petto di una ragazza a casa, devi eseguire movimenti per un numero di 10-15 volte. L'uso dei manubri per le distensioni su panca ti consente di pompare efficacemente il seno di una ragazza a casa.

Esercizi per aumentare il seno femminile

Dire che caricare i muscoli del torace con un peso extra aiuterà ad aumentare il busto non è del tutto corretto. Come risultato dell'esecuzione degli esercizi sul simulatore toracico, si verifica un aumento del volume della massa muscolare, ma allo stesso tempo diminuisce il volume del tessuto adiposo, che costituisce gran parte del seno.

Quindi l'allenamento, da un lato, può sollevare il busto rafforzando i muscoli che lo sostengono e renderlo più attraente, dall'altro è probabile che il seno diminuisca leggermente di dimensioni. Una combinazione di una dieta equilibrata e allenamento sui simulatori toracici aiuterà a mantenere i volumi, in questo caso è possibile un aumento grazie all'aumento della massa muscolare.

Esercizi a corpo libero:

• Uno degli esercizi per i pettorali più efficaci è il push-up. Le braccia sono dritte un po 'più larghe delle spalle, le gambe dritte sono un po' più larghe del bacino, durante l'espirazione scendiamo, durante l'inspirazione ci alziamo alla posizione di partenza. Se per te è difficile fare flessioni con le gambe dritte, puoi eseguirle concentrandoti sulle ginocchia. Questo esercizio di presa stretta è efficace per allenare i tricipiti;
• Oltre alle flessioni dal pavimento, sono efficaci le flessioni dalle barre. Le barre sono il simulatore di busto più semplice, conveniente ed efficace. Durante la panca sono coinvolti tutti i muscoli pettorali. Tuttavia, non tutte le ragazze riescono a sollevare il proprio peso, quindi è necessario iniziare con un'altra opzione;
• Per coloro che non sono ancora in grado di eseguire distensioni su panca sulle barre irregolari, si consiglia di prepararsi eseguendo flessioni inverse. È necessario sedersi sul bordo di una sedia o di una panca, con le gambe tese in avanti, eseguiamo una panca con le spalle alla panca;
• Per aumentare il carico, puoi mettere una seconda sedia o panca sotto i piedi.

Tipi simili di carico sui simulatori:

• Pullover nel blocco superiore. Facciamo un paio di passi accanto al simulatore con il corpo inclinato in avanti, afferriamo la maniglia con una presa diretta, le braccia tese davanti a noi, mentre espiriamo, abbassala fino alla coscia. Quando si esegue questo movimento sul simulatore del torace, lavorano anche i muscoli spinali, il che ha un effetto benefico sulla postura e aiuta a raddrizzare il torace;
• Allevamento manuale sul simulatore di farfalle. Questo esercizio è un'alternativa ai sollevamenti con manubri. Allo stesso tempo, le spalle dovrebbero essere abbassate e le scapole dovrebbero essere unite, i gomiti dovrebbero essere allo stesso livello del cingolo scapolare o leggermente più in alto.

L'atmosfera e le regole delle lezioni

Per pompare il seno di una ragazza a casa, non è necessario disporre di costose attrezzature sportive e nemmeno di manubri.

È importante osservare le precauzioni di sicurezza durante l'allenamento:

• Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Combina allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo;
• È importante scegliere il giusto peso del manubrio se vuoi costruire muscoli, non è il numero di ripetizioni che conta, ma l'uso corretto del peso aggiuntivo;
• Quando esegui le flessioni inverse, non cercare di abbassarti troppo, in questo caso potresti sovraccaricare le articolazioni delle spalle, che sono le più fragili e più soggette a danni;
• È necessario eseguire una panca con un peso elevato sotto la supervisione di un allenatore. In questo caso, le scapole dovrebbero essere unite, i glutei premuti contro la panca e le gambe dovrebbero essere saldamente sul pavimento;
• Le presse su panca con manubri vengono eseguite al meglio su una panca inclinata, questa posizione aiuterà ad allenare i grandi muscoli della parte superiore del torace, che è particolarmente importante per le ragazze.

Forse ogni ragazza vuole apparire splendida e avere belle forme del corpo. Prima di tutto, questi sono i glutei, il petto e gli addominali. In linea di principio, ciò non sorprende, poiché sono queste parti del corpo ad attrarre maggiormente lo sguardo maschile. In questo articolo parleremo nello specifico del seno femminile, ovvero, ti dirò, come pompare il seno per una ragazza a casa e in palestra.

Questo argomento è molto popolare nella società femminile, poiché ogni ragazza desidera avere un seno bello e sodo. Ma è successo che non tutte le donne hanno naturalmente una forma del seno attraente. Quindi, se sei in questo numero e sei interessato a questo problema, continua a leggere.

Prima di procedere direttamente al programma, propongo di studiare brevemente la struttura del seno femminile. Quindi, il volume principale del seno è costituito da tessuto adiposo e ghiandolare. Di norma, nel seno femminile c'è più tessuto adiposo che ghiandolare (questo rapporto è un fattore genetico). A proposito, probabilmente hai notato che quando le ragazze perdono peso, in alcune il seno diminuisce notevolmente di dimensioni, mentre in altre rimane praticamente invariato. Quindi, è tutta una questione di rapporto tra questi tessuti (più tessuto ghiandolare, minore è la probabilità di riduzione del seno durante la perdita di peso).

E ora ho due notizie per te. Uno è buono e l'altro è cattivo. Cominciamo con il male. Quando tu (o altre donne) agli atleti è stato chiesto: come pompare il seno per una ragazza (ed è anche possibile farlo), allora, sicuramente, hai sentito un'espressione tale che è del tutto possibile allargare il torace con l'aiuto di vari esercizi. Quindi, care ragazze, questo è un mito! Sfortunatamente, è impossibile aumentare le dimensioni del seno di una donna attraverso l'esercizio. Impossibile perché come ho detto sopra (e come si vede nella foto), il seno femminile è costituito da tessuto adiposo e ghiandolare. Non ci sono muscoli che possano essere pompati e aumentati di dimensioni.

E ora la buona notizia. Se è impossibile aumentare di volume, allora possiamo renderla più elastica, liftata e tonica. Se hai studiato attentamente l'immagine, hai notato che sotto il petto stesso c'è un muscolo pettorale piccolo e grande. Rafforzando questi muscoli, puoi sollevare leggermente il torace e renderlo più elastico. D'accordo che questa è una buona notizia.

Inoltre, oltre all'attività fisica, è necessario seguire una corretta alimentazione. Una dieta adeguata migliorerà le condizioni della pelle e aiuterà a rafforzare i muscoli pettorali, che alla fine renderanno il torace più sodo e lo solleveranno leggermente. Ma parliamo di nutrizione alla fine dell'articolo. E voglio anche dire subito che il seno molto cadente non può essere reso ideale con l'aiuto di questi esercizi. (potrebbe essere leggermente migliorato).

Come pompare il seno di una ragazza a casa? Programma!

Innanzitutto, diamo un'occhiata all'allenamento a casa, poiché questo è il modo più semplice per mantenersi in forma. Ti darò 2 programmi (uno per principianti, uno per donne allenate). Per gli allenamenti a casa avrai bisogno di manubri e di una panca inclinata. Prima di eseguire gli esercizi, assicurati di apprendere la tecnica corretta per evitare infortuni in futuro.

Programma n.1

Questo programma è adatto a quelle ragazze e donne che sono lontane dallo sport e stanno appena iniziando ad allenarsi. Prima dell'allenamento, assicurati di fare un riscaldamento. Un buon riscaldamento dura circa 10 minuti. Potrebbe assomigliare a questo: 5 minuti - saltare la corda (seleziona un giorno qualsiasi).

N. 1. Sollevamento - 4 set massimo

4 serie da 20 ripetizioni

Programma n.2

Questo programma è adatto a ragazze e donne preparate che si allenano a casa da qualche tempo. Prima dell'allenamento, assicurati di fare un riscaldamento. Un buon riscaldamento dura circa 10 minuti. Potrebbe assomigliare a questo: 5 minuti - corda per saltare + 5 minuti - riscaldamento delle articolazioni (oscillare braccia e gambe, girare il corpo, inclinarsi, ecc.). Ti alleni una volta alla settimana.

N. 2. Sollevamento - 4 set massimo

Numero 3. Push-up dal pavimento a testa in giù - 4 set massimo

Se in futuro questo non dovesse bastare, puoi aggiungere il 4° esercizio “Allevamento di manubri su panca con inclinazione verso l'alto - 4 serie da 20 ripetizioni” o “Allevamento di manubri su panca orizzontale - 4 serie da 20 ripetizioni”

Come gonfiare il petto di una donna in palestra? Programma!

In palestra puoi diversificare molto bene il tuo programma, grazie all'ampia selezione di vari simulatori e pesi sul bilanciere (manubri). Se decidi seriamente di dedicarti allo sport, ti consiglio di iscriverti a una palestra. Ti darò 3 programmi (uno per principianti, un altro per le donne allenate e un terzo per le più esperte). Prima di eseguire gli esercizi, assicurati di apprendere la tecnica corretta per evitare infortuni in futuro.

Programma n.1

Questo programma è adatto a quelle ragazze e donne che sono lontane dallo sport e stanno appena iniziando ad allenarsi. Prima dell'allenamento, assicurati di fare un riscaldamento. Un buon riscaldamento dura circa 10 minuti. Potrebbe assomigliare a questo: 5 minuti - macchina cardio + 5 minuti - riscaldamento delle articolazioni (oscillare braccia e gambe, girare il corpo, inclinarsi, ecc.). Riposo tra le serie: 90 secondi (man mano che ti alleni, in futuro, potrai ridurre a 60 secondi). Allenarsi 1 volta a settimana (seleziona un giorno qualsiasi).

N. 1. Sollevamento - 4 set massimo (se è difficile, puoi fare flessioni sulle ginocchia)

N. 2. Manubri da allevamento su una panca con pendenza verso l'alto - 4 serie da 20 ripetizioni

Programma n.2

Questo programma è adatto a ragazze e donne allenate che da tempo si allenano da sole in palestra. Prima dell'allenamento, assicurati di fare un riscaldamento. Un buon riscaldamento dura circa 10 minuti. Potrebbe assomigliare a questo: 5 minuti - macchina cardio (cyclette, tapis roulant, ecc.)+ 5 minuti - riscaldamento delle articolazioni (oscillare braccia e gambe, girare il corpo, inclinarsi, ecc.). Riposo tra le serie: 60 secondi (man mano che ti alleni, in futuro, potrai ridurre a 30 - 40 secondi). Allenarsi 1 volta a settimana (in futuro potrai allenarti 2 volte a settimana, ma tra un allenamento e l'altro dovrebbero esserci 2 giorni di riposo).

Opzione A:

N. 1. Panca inclinata con manubri - 1 serie da 20 ripetizioni + 3 serie da 12 ripetizioni

N. 2. Distensione su panca orizzontale - 4 serie da 15 ripetizioni

Numero 3. Allevamento di mani nel simulatore "farfalla" - 4 serie da 20 ripetizioni

Opzione B:

1 serie da 20 ripetizioni + 3 serie da 12 ripetizioni

N. 2. Panca con manubri su panca orizzontale - 4 serie da 15 ripetizioni

Numero 3. Mani da allevamento con manubri sdraiati su una panca orizzontale - 4 serie da 20 ripetizioni

Puoi alternare le opzioni (sarebbe anche meglio). Una settimana - opzione A, un'altra settimana - opzione B, la terza settimana ancora opzione A, ecc.

Programma n.3

Programma per le ragazze e le donne più esperte. Prima dell'allenamento, assicurati di fare un riscaldamento. Un buon riscaldamento dura circa 10 minuti. Potrebbe assomigliare a questo: 5 minuti - macchina cardio (cyclette, tapis roulant, ecc.)+ 5 minuti - riscaldamento delle articolazioni (oscillare braccia e gambe, girare il corpo, inclinarsi, ecc.). Allenarsi 1 volta a settimana (in futuro potrai allenarti 2 volte a settimana, ma tra un allenamento e l'altro dovrebbero esserci 2 giorni di riposo).

N. 1. Distensione su panca inclinata - 1 serie da 20 ripetizioni + 3 serie da 10 ripetizioni (riposo tra le serie - 90 secondi)

N. 2. Panca inclinata con manubri - 2 serie da 12 ripetizioni + 2 serie da 15 ripetizioni

Numero 3. Push-up da terra con presa ampia - 4 set al fallimento (riposo tra le serie - 60 secondi)

N. 4. Riduzione delle lancette sul crossover - 4 serie da 20 ripetizioni (riposo tra le serie - 30 secondi)

Quindi, abbiamo capito l'allenamento, ora parliamo di nutrizione. Affinché l'allenamento dia il massimo risultato possibile, è necessario osservare il corretto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati.

Le proteine ​​devono essere consumate nell'ordine di 1,5 g * 1 kg di peso corporeo. Cioè, se il tuo peso è 55 kg, la norma proteica = 82 g (1,5 * 55 = 82,5 g). I migliori alimenti proteici: pesce, uova di gallina, ricotta, carne, pollame.

I grassi devono essere consumati nell'ordine di 0,7 g * 1 kg di peso corporeo. Cioè, se il tuo peso è di 55 kg, la norma dei grassi = 38 g (0,7 * 55 = 38,5 g). Migliori fonti di grassi: pesce azzurro, noci, olio di semi di lino, olio d'oliva, olio di girasole, semi, avocado.

I carboidrati devono essere selezionati in modo intuitivo. È necessario scegliere tale norma in modo che i carboidrati in eccesso non si depositino nel grasso corporeo. Inizia a consumare 1,5 g * 1 kg di peso corporeo. Cioè, se il tuo peso è 55 kg, allora avrai bisogno di = 82 g (1,5 * 55 = 82,5 g). Se perdi peso, aumenta la quantità di carboidrati a 2 g. Se va tutto bene, lascialo così com'è. Le migliori fonti di carboidrati: cereali, pasta di grano duro, frutta, miele, pane nero, pane, patate.

Un menu di esempio potrebbe assomigliare a questo:

1 pasto: uova di gallina (1 - 2 pezzi) + farina d'avena + frutta

2 pasti: filetto di pollo + grano saraceno + olio di lino + verdure

3 pasti: pesce (merluzzo) + riso + verdure

Formazione

4 pasti: filetto di tacchino + grano saraceno + verdure

5 pasti: pescare (aringa o salmone)+ verdure

6 pasti: formaggio scremato

Non calcolerò i prodotti in grammi, poiché ogni ragazza è individuale e ognuna ha bisogno del proprio approccio. Ora sai come pompare il seno per una ragazza a casa(o in sala), e spero che tu capisca che non dovresti aspettarti risultati rapidi. Allenati sistematicamente (senza interruzioni) e poi vedrai il risultato. Inoltre, non dimenticare di dormire bene la notte (7-9 ore). Il sonno scarso avrà un impatto negativo sul recupero, che alla fine influenzerà negativamente i progressi.

Cordiali saluti,

Se ti impegni a pompare il più possibile i muscoli pettorali, una visita sembra l'opzione migliore. La disponibilità di attrezzature speciali, istruttori qualificati: tutto ciò ti aiuterà a ottenere i risultati desiderati. Ma spesso si verifica una situazione in cui le visite regolari in palestra sono impossibili. In questo caso, in alternativa alla palestra, possono servire.

Se vuoi concentrarti sulle oscillazioni, devi considerare che sono costituite da diversi gruppi simmetrici, tra cui:

• muscolo grande pettorale
• muscolo piccolo pettorale
• dentato anteriore.

Non dimenticare che quando si allenano i muscoli pettorali, il corpo spende un'enorme quantità di energia, che ha un effetto benefico sulla combustione del tessuto adiposo.

Il ritmo moderno della vita di molte persone nel nostro tempo è tale che spesso è molto difficile trovare il tempo per una visita regolare in palestra. Il processo di allenamento a casa può essere considerato un adeguato sostituto della palestra. In primo luogo dovrebbe essere il desiderio dello studente di raggiungere l'obiettivo.

Prima di tutto, devi decidere il numero di lezioni settimanali. Molti principianti credono erroneamente che gli esercizi quotidiani possano portare al risultato desiderato in un tempo minimo. Ma le peculiarità dei muscoli pettorali sono tali che durante il lavoro attivo i muscoli ricevono più microtraumi e dopo ogni lezione è necessario tempo per il loro completo recupero. Pertanto, nella fase iniziale, il numero di sessioni di allenamento non dovrebbe superare le due sessioni a settimana.

Dovresti anche rispettare un certo dosaggio nel numero di approcci per esercizi per lo sviluppo dei muscoli del torace. A seconda della forma fisica individuale, il loro numero dovrebbe essere compreso tra quattro e otto serie per allenamento. Per coloro che hanno appena iniziato a esercitarsi, l'opzione migliore sarebbe uno o due esercizi in due o tre serie. E ricorda, un sovraccarico eccessivo dei muscoli pettorali non dà buoni risultati. Per ottenere il risultato desiderato, crea un programma di allenamento e cerca di seguirlo regolarmente.

Esercizi di allenamento

L'esercizio più semplice e versatile a disposizione di chiunque inizi a sviluppare il proprio corpo sono le semplici flessioni. Se diamo uno sguardo più da vicino al meccanismo del processo di flessione stesso, vedremo che questa è una sorta di variazione della panca. Inoltre, le flessioni sono il miglior esercizio di sviluppo generale. Durante le flessioni vengono coinvolti anche i muscoli delle mani, il che garantisce uno sviluppo uniforme dei muscoli della parte superiore del corpo. Inoltre, c'è un effetto attivo sui muscoli addominali, che ha un effetto benefico su tutto il corpo nel suo insieme. In misura minore, sono coinvolti i muscoli delle gambe, ma ricevono anche una piccola parte del carico.

L'esercizio più semplice e versatile a disposizione di chiunque inizi a impegnarsi nel processo di sviluppo del proprio corpo sono le semplici flessioni. Se diamo uno sguardo più da vicino al meccanismo del processo di flessione stesso, vedremo che questa è una sorta di variazione della panca. Inoltre, le flessioni sono un esercizio di sviluppo generale ottimale che colpisce un numero enorme di muscoli. Quando si fanno flessioni, vengono coinvolti i muscoli delle mani, il che garantisce uno sviluppo uniforme dei muscoli della parte superiore del corpo. Inoltre, c'è un effetto attivo sui muscoli addominali, che ha un effetto benefico su tutto il corpo nel suo complesso. In misura minore, sono coinvolti i muscoli delle gambe, ma ricevono anche una piccola parte del carico.

Come molti esercizi fisici, le flessioni hanno diverse varianti, utilizzando le quali caricherai diversi gruppi di muscoli pettorali.

Una di queste opzioni sono le flessioni strette. La differenza tra flessioni strette e flessioni normali sta nella larghezza delle braccia. Nelle flessioni strette, le mani vengono posizionate in modo tale che le dita di entrambe le mani siano rivolte verso l'interno e si tocchino. Quando si abbassa, è necessario toccare le mani con il petto e mantenere una seconda pausa in questa posizione. Quando esegui questo esercizio, dovresti prestare particolare attenzione alla posizione diritta della schiena. I movimenti push-up sono fluidi senza sussulti, senza ritardi.

La prossima opzione per le flessioni sono le flessioni sugli sgabelli. Due sgabelli sono posizionati alla larghezza delle spalle, un divano o una sedia viene utilizzato come poggiapiedi. Posizione di partenza come in un normale push-up. La differenza principale è che in questa variante delle flessioni aumenta la profondità di abbassamento del corpo. Anche in questo esercizio è possibile lavorare con i pesi, ad esempio è possibile utilizzare uno zaino con libri come carico aggiuntivo.

Push-up con piegamento in avanti

Il significato di questo esercizio sta nel fatto che le gambe si trovano sopra il livello della testa. Devi mettere i piedi su una sorta di elevazione ed eseguire le solite. Questo esercizio coinvolgerà la parte superiore del torace e i principali gruppi muscolari delle braccia. Quando esegui questo esercizio, dovresti prestare attenzione alla corretta impostazione dei gomiti. Se possibile, cerca di allargarli ai lati per fornire il massimo carico ai muscoli del torace.

La presenza di manubri convenzionali ti consentirà di diversificare in modo significativo il programma delle sessioni di allenamento. L'esercizio più versatile è il seguente: dopo aver preso la posizione di partenza sdraiata sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia, allunga le braccia con i manubri verso l'alto. Quindi, mentre inspiri, abbassa lentamente le braccia finché i gomiti non toccano il pavimento. Cerca di non avere fretta, esegui questo esercizio a un ritmo regolare e uniforme. Una normale panca atletica pieghevole, che può essere acquistata in qualsiasi negozio di articoli sportivi, può diversificare in modo significativo tali esercizi con i manubri.

Ricorda che nulla è impossibile. Con una certa dose di voglia, anche a casa, si possono ottenere ottimi risultati. Trova tu stesso un ulteriore incentivo per le lezioni regolari, assegna tempo libero e i risultati ti piaceranno.

Allenamento del petto a casa - Video