Waga stoi w jednym miejscu co robić. Efekt płaskowyżu: jak pozbyć się ciężaru z bloku

Co zrobić, jeśli przybierasz na wadze podczas odchudzania? To pytanie dręczy niejedną przedstawicielkę płci pięknej, która stara się pozbyć zbędnych kilogramów. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym rodzajom odchudzania, przyczynom stagnacji wagi i sposobom rozwiązania tego problemu.

Strategie odchudzania

Powszechnie przyjmuje się, że przejście na prawidłowe odżywianie jest bezpieczne dla zdrowia i psychiki, a także skuteczne w odchudzaniu. Prawidłowe, świadome odżywianie trafiło do ogółu społeczeństwa z gabinetów dietetyków i psychoterapeutów zajmujących się korekcją zaburzeń odżywiania.

Jedzenie przy tej diecie odbywa się przez co najmniej 20 minut, powoli i w skupieniu. Unikaj podjadania w biegu i przy komputerze, wieczornych posiłków przed telewizorem, jedzenia popcornu podczas oglądania filmu i wielu innych nawyków, które prowadzą do problemów z sylwetką. Panuje świadomość, że przyczyną nadwagi nie jest powolny metabolizm czy słaba dziedziczność, ale nabyte złe nawyki żywieniowe i siedzący tryb życia, które zmuszają nas do spożywania ogromnych ilości niezdrowej żywności.

Stosowanie szybkich diet

Nie mniej popularna jest dieta gryczana. Szklankę kaszy gryczanej moczy się przez noc w 2 szklankach wody i spożywa w różnych ilościach następnego dnia. Nie będzie rezultatu, jeśli kolacja nastąpi później niż 4 godziny przed snem. Można również pić kefir, ale o niskiej zawartości tłuszczu i nie więcej niż 1 litr.

Stosując takie diety, utrata kilku kilogramów jest całkiem możliwa. Ale po pewnym czasie utracone kilogramy albo szybko wracają, albo proces odchudzania zostaje zatrzymany.

Stosowanie długotrwałych diet

Oprócz tego, co napisano powyżej, wiele osób odchudzających się uprawia sport. Przez pierwsze dwa do trzech tygodni, widząc postępujący wynik, motywacja utrzymuje się na stałym poziomie, ale gdy tylko waga się zatrzyma, chęć uczestniczenia w treningu maleje, a nastrój się pogarsza.

Dlaczego więc przybiera się na wadze podczas odchudzania i co z tym zrobić? Rozwiążmy to!

Przyczyny utraty wagi

• Niezbilansowana dieta. Złe wyjście z diety, regularne naruszenia diety i diety, nadmierne spożycie pokarmu, czego najczęściej skutkiem jest bulimia, nieprawidłowy stosunek kalorii i ich spożycia - wszystkie te punkty mogą powodować utratę wagi. Identyfikując przyczynę, można rozwiązać problem stagnacji wagi.
• Nadmierne lub niewystarczające spożycie wody. Z powodu braku płynów dochodzi do niewydolności metabolicznej, a także odwodnienia organizmu. Przeciwnie, nadmiar płynu dodaje dodatkowe kilogramy. Jeśli pijesz wystarczającą ilość wody, przyczyną są pokarmy obecne w Twojej codziennej diecie; być może jedzenie jest zbyt słone, ponieważ sól zatrzymuje wodę. Spójrzmy na przykład: kobieta, 30 lat, siedzący tryb życia, waga 60 kg. Średnie zużycie wody wyniesie 2,2 litra dziennie. Jeśli przy tych samych parametrach tygodniowa aktywność fizyczna jest intensywna, liczba ta wzrasta do 2,5 litra.
• Zwiększone spożycie kalorii. Odwiedzając siłownię i aktywnie uprawiając sport, błędnie wierzysz, że dodatkowe kalorie nie będą miały wpływu na Twój organizm. Jest to dalekie od prawdy. Należy zmniejszyć spożycie wysokokalorycznych potraw, w przeciwnym razie proces odchudzania pozostanie w stagnacji.
• Zły dobór aktywności fizycznej. Przychodząc na siłownię i po napompowaniu kilku maszyn do ćwiczeń i podnoszeniu hantli, osoby odchudzające się są pewni, że nadmiar tłuszczu zostanie spalony. Nieporozumienie. Tylko wykwalifikowany trener będzie w stanie kompetentnie stworzyć program szkoleniowy, uwzględniając dane osobowe. Jeśli nie ma pieniędzy na trening indywidualny, lepiej skorzystać z ćwiczeń cardio. Pomagają spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i wzmacniają układ sercowo-naczyniowy.

• Korzystanie z przejścia na posiłki ułamkowe – dwa śniadania, obiad, podwieczorek, kolacja. Dzięki temu organizm nie będzie potrzebował „rezerwy”.
• Zmieniaj ilość spożywanych kalorii, aby zapobiec zasypianiu metabolizmu.
• Organizowanie nie tylko dni postu, ale także dni „załadunku” przynajmniej raz na dwa tygodnie.
• Powtórzenie proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów. Na przykład zastąpienie śniadania mlecznego śniadaniem zbożowym i odwrotnie. Jeśli w diecie było więcej warzyw, konieczne jest zwiększenie spożycia mięsa.
• Naprzemienna aktywność fizyczna. Na przykład włączenie ćwiczeń siłowych do systemu treningu cardio. Jeśli głównym obciążeniem było bieganie lub chodzenie, naprzemiennie z ćwiczeniami grupowymi, na przykład ćwiczeniami aerobowymi. Przynajmniej raz w tygodniu zaleca się udział w zajęciach o niskiej intensywności, np

Płaskowyż wagi. Efekt plateau. Dlaczego nie tracę na wadze? Tracę na wadze, ale waga przybrała.

Aby móc dalej chudnąć po powrocie wagi (a jest to możliwe), każdy odchudzający się powinien wiedzieć, jakie procesy zachodzą w organizmie i dlaczego tak naprawdę waga wzrosła. Aby funkcjonować, organizm stale potrzebuje energii. Absolutnie wszystkie funkcje organizmu (podział komórek, oddychanie, skurcze mięśni itp.) wymagają paliwa. Organizm może pozyskać niezbędne paliwo z dwóch źródeł: zewnętrznego – pożywienia i wewnętrznego – zapasów tłuszczu i glikogenu (węglowodany tłuszczowe w wątrobie).

Gdy tylko zmniejszymy ilość spożywanego pożywienia (wartość energetyczną i ilość paliwa), organizm przełącza się na wewnętrzne rezerwy. Jeśli z jakiegoś powodu, a jest ich wiele, organizm nie może lub nie chce wydobyć wymaganej ilości energii z „rezerw strategicznych”, a osoby odchudzające się upierają i nadal odczuwają głód energii, to organizm ma tylko jedno wyjście - obniżenie kosztów energii. Efekt utraty wagi ustaje i pojawia się tzw. efekt plateau. Nasze ciało jest mądrze zaprojektowane, dlatego przed przejściem na oszczędny tryb pracy daje sygnały. Głód, osłabienie i chłód to pierwsze oznaki spowolnienia metabolizmu.

Sygnał, że organizm wyczerpał możliwości pozyskiwania niezbędnej energii ze źródeł wewnętrznych i sygnalizuje potrzebę pożywienia z zewnątrz.

Słabość.

Kiedy zapasy energii się wyczerpią, napięcie mięśniowe maleje. Zmienia się również napięcie naczyń krwionośnych, pojawiają się bóle głowy, drętwienie i słodycz w kończynach, zawroty głowy, zmętnienie rozumu i rozumu.

Chłód.

Ciało przechodzi w tryb ekonomiczny, napięcie naczyniowe zmniejsza się, procesy metaboliczne zwalniają, a osoba nie może się rozgrzać. Nawet w ciepłe dni osoby odchudzające się noszą skarpetki i swetry oraz śpią pod grubym kocem.

Spowolnienie procesów metabolicznych jest złe nie tylko dlatego, że waga ustała, ale organizm nie chce rozstać się z wewnętrznymi źródłami paliwa, bo zewnętrznych nie ma. Proces ten stwarza jeszcze dwa problemy:

1. Późniejszy przyrost masy ciała na skutek odkładania się tłuszczu. Po powrocie do normalnej diety o normalnej kaloryczności metabolizm przez długi czas pozostanie powolny. Konsekwencją jest powrót utraconych kilogramów ze znajomymi.
2. Tzw. doświadczenie okresów głodu. Każde wydarzenie polegające na utracie wagi aktywuje mechanizmy organizmu gromadzące rezerwy na „głodny rok”. Następnym razem organizm będzie próbował zgromadzić jeszcze więcej paliwa w magazynie tłuszczu i włączyć znacznie efektywniejszy tryb oszczędzania energii. Oznacza to, że efekt plateau stanie się normą dla organizmu.

Zastanówmy się, dlaczego metabolizm zwalnia.

Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii.

Schemat jest prosty – im mniej energii zostanie dostarczone, tym większe prawdopodobieństwo spowolnienia procesów metabolicznych w celu zachowania witalności organizmu. I tu jest jeden punkt: wraz ze spadkiem spożycia kalorii w dziennym korytarzu zużycia energii tempo procesów metabolicznych nie tylko pozostaje takie samo, ale także wzrasta. Mechanizm tego zjawiska jest prosty. Ponieważ nie ma mowy o przejadaniu się, po jedzeniu nie ma stanu relaksu i senności. Po obiedzie z mniejszą ilością kalorii człowiek śpi lepiej. Dzięki temu osoby odchudzające się czują się wypoczęte i pełne energii, które przeznaczają na różne czynności. Uwalnianie hormonów rozkładających tłuszcz jest regulowane.

Naruszenie proporcji tłuszczów i węglowodanów w żywności.

Tłuszcze i węglowodany to składniki odżywcze o największej wartości energetycznej. Łatwiej i efektywniej jest pozyskiwać energię z węglowodanów. Jeśli zje się mało węglowodanów, organizm oczywiście rozbija nagromadzony tłuszcz, ale szybko odzyskuje wszystko, co wydał. Następnym razem będziesz musiał się długo zastanawiać, jak przenieść ciężar.

Za mało niezbędnych substancji w żywności.

Dla optymalnego metabolizmu organizm potrzebuje stałego zaopatrzenia w określone aminokwasy, witaminy, minerały i pierwiastki śladowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. W przypadku niedoboru któregokolwiek z nich subtelny mechanizm procesów metabolicznych ulega nieprawidłowemu działaniu, co prowadzi do ogólnego spowolnienia rozkładu energochłonnych składników odżywczych na energię.

Kobieta odchudzająca się zaczyna trenować na rzeź, aby nabrać masy mięśniowej. To właśnie mięśnie zużywają najwięcej energii – spalają aż 80% tłuszczu. Jednak podczas intensywnego uprawiania sportu organizm zużywa energię z węglowodanów, nie jest w stanie tak szybko rozkładać tłuszczów. Węglowodany szybko się kończą, a wtedy organizm daje sygnał głodu. Jeśli węglowodany nie zostaną dostarczone na czas, organizm po prostu spowalnia metabolizm. I tu kryje się kolejne, już śmiertelne niebezpieczeństwo. Kiedy osoba odchudzająca się spożywa białko po intensywnym treningu, organizm nie jest w stanie go wchłonąć. Organizm nie rozkłada białka całkowicie, w rezultacie powstają pośrednie produkty rozkładu, które zatruwają organizm. Prowadzi to do ogólnego zatrucia i zaburzeń czynności nerek. Dlatego, aby białko zostało wchłonięte, należy zwiększyć spożycie węglowodanów. W przeciwnym razie będziesz musiała narzekać nie tylko na to, że schudłaś, ale też na to, że nerki pracują nieczynnie, cierpisz na zaparcia, a cera nie zmieniła się na lepsze.

Momenty psychologiczne.
Wśród najczęstszych przyczyn psychologicznych zauważamy następujące demotywatory - brak istotnego motywu, nieufność do wybranej metody odchudzania i niewłaściwą ocenę wyniku.

Motyw. Myśli są materialne. Jeśli osoba odchudzająca się dokładnie wie, dlaczego musi schudnąć, to właśnie ta potrzeba pobudzi napięcie mięśniowe i aktywuje układ hormonalny.

Zaufanie do metody. Wiara w wybraną metodę działa w podobny sposób. Jeśli będziemy pewni, że metoda odchudzania jest skuteczna, wówczas nastrój będzie dobry, a napięcie będzie wysokie.

Ocena wyniku. Sam efekt końcowy może pobudzić metabolizm, ale tylko wtedy, gdy efekt nas satysfakcjonuje. Załóżmy, że ktoś, kto się odchudza, traci 500 gramów wagi tygodniowo i jest z tego powodu szczęśliwy. Poprawia się Twój nastrój, uwalniają się endorfiny i wzrasta zużycie energii. Dla innej osoby odchudzającej się utrata 500 gramów wagi tygodniowo wydaje się wynikiem niezadowalającym. Pojawiają się wątpliwości co do poprawności wybranej metody, zmniejsza się nastrój, ton i zużycie energii. Następuje efekt plateau.

Aby uniknąć sytuacji, w której waga wzrosła, zdecyduj, jaki wynik uznasz za optymalny. Z medycznego punktu widzenia 500 gramów tygodniowo to więcej niż dobrze. Pamiętamy, że organizm w normalnych warunkach, bez zaburzeń procesów metabolicznych, jest w stanie wykorzystać do 90 gramów tłuszczu na ogólne procesy metaboliczne. To właśnie fizjologiczna utrata wagi daje maksymalny efekt leczniczy dla całego organizmu i trwałe rezultaty.

Utrata wagi ustała, co robić?

Aby zapobiec efektowi plateau, wystarczy przestrzegać prostych i łatwych do przestrzegania zasad fizjologicznej utraty wagi:
1. Najpierw znajdź motyw. Co się stanie, jeśli schudnę? Aby skutecznie walczyć z dodatkowymi kilogramami, musisz wiedzieć, dlaczego tego potrzebujesz.
2. Aby schudnąć, zrezygnuj z restrykcyjnych diet, diet mono, postów. Ograniczanie odchudzania do diety jest surowo zabronione, podobnie jak rozpoczynanie procesu pozbywania się zbędnych kilogramów. W przeciwnym razie gwarantowany jest efekt plateau.
3. Wystarczająca ilość snu. Jeśli nie zaspokajasz regularnie zapotrzebowania organizmu na sen, procesy metaboliczne ulegają spowolnieniu, co prowadzi do przyrostu masy ciała.
4. Brzmi banalnie – jedz dobrze. Prawidłowo oznacza częściej, zwiększając ilość białek i węglowodanów złożonych w diecie oraz ograniczając tłuste i słodkie potrawy. Nie można odmówić obiadu, wystarczy przygotować pyszne, urozmaicone i niskokaloryczne dania.

Podczas utraty wagi nie wolno męczyć się intensywną aktywnością fizyczną. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak chodzenie, są teraz dla Ciebie optymalne. Dawkowanie treningów jest łatwe – po treningu nie powinieneś czuć głodu ani zmęczenia.

Stosując się do tych wygodnych zasad unikniesz sytuacji, w której waga wzrosła.

Jeśli utrata masy ciała ustała z powodu nieprzestrzegania tych zasad, jeśli nastąpiło już spowolnienie metabolizmu, Twoje działania są następujące:
- Nie próbuj przezwyciężyć efektu plateau poprzez zaostrzenie diety. Środek ten może dać jedynie tymczasowe rezultaty. Za kilka tygodni utrata masy ciała ponownie ulegnie spowolnieniu i konieczne będzie dalsze zmniejszenie zawartości kalorii w diecie, aby zapobiec zwiększaniu się masy ciała. A potem znowu i znowu. Właściwa droga do anoreksji i bulimii. Jeśli po kilku takich zdarzeniach powrócisz do normalnej diety, Twoja waga zacznie rosnąć.
- Zdaj sobie sprawę, że waga stała się z przyczyn naturalnych, organizm musi dostosować się do nowych warunków. Aby skutecznie przezwyciężyć zatrzymanie w utracie zbędnych kilogramów i uzyskać trwały efekt odchudzania, należy zwiększyć liczbę dozwolonych pokarmów. Ruszaj się więcej, wysypiaj się. Po 1-2 tygodniach, gdy siły zostaną przywrócone, możesz dalej schudnąć, ale w żadnym wypadku nie zmniejszaj kaloryczności swojej codziennej diety poniżej korytarza kalorycznego.

Pamiętaj, jeśli utrata masy ciała została zatrzymana, organizm musi odbudować swoje procesy w nowy sposób. U niektórych osób efekt plateau jest całkowicie naturalny; nie należy wpadać w panikę, ale kontynuować kampanię odchudzania jak zwykle.

Poprawny i dobry artykuł. To jest to, czego potrzebuję! Moja waga właśnie spadła i nie wiem co robić. Teraz wiem! Dzięki jeszcze raz!

Artykuł bardzo słuszny, a co najważniejsze - na czas, moim zdaniem, jestem dokładnie w pułapce, starałam się ograniczyć kalorie do minimum, usiadłam na mlecznej herbacie, ale drżałam, byłam ospała, męczyłam się szybko i co najważniejsze - nie było efektu odchudzania, waga stała. Wszystko przypisuję wiekowi i trzeba po prostu wszystko prawidłowo jeść, ale gdy byłam młoda, schudłam po porodzie za pomocą strajku głodowego, według Bragga ograniczyłam się w niezdrowej żywności, a waga pozostała na poziomie około 59-60 kilogramów przez prawie 20 lat. A teraz, po 40 latach, pływa. I te metody już mi nie pomagają, więc z Waszą pomocą ich szukam, myślę, że też uda mi się schudnąć. Dzięki za radę!

Pisz bzdury. Jeśli przybierasz na wadze, wręcz przeciwnie, musisz zmniejszyć spożycie kalorii i zwiększyć intensywność ćwiczeń. Artykuł dla leniwych.

Dziękuję. Dla mnie ten artykuł jest bardzo na czasie. Od ponad tygodnia mam efekt plateau. Myślałam o poście, ale teraz tego nie zrobię. Dziękuję za ostrzeżenie!

Okazuje się, że diety białkowe uderzają tylko w nerki i nie da się schudnąć raz na zawsze?

Tak to prawda. Stracisz na wadze, ale jest to tymczasowe. Sama parowałam na Kremlu przez prawie 10 lat, aż schudłam aż 90 kg. Teraz tracę na wadze, jedząc prawidłowo. Ważę już 70 kg. Zostało 15kg.

Będę o tym pamiętać, dzięki!

Dzięki za radę! Zauważyłam też, że jeśli podczas diety dużo ćwiczę, waga szybko wraca. Dziękuję, że powiedziałeś mi, dlaczego tak się dzieje!

Każdy rozumie, że takie artykuły są słuszne, że odchudzanie powinno być stopniowe i powolne, że prawidłowa „dieta” to taka, na której można pozostać do końca życia. Ale w rzeczywistości nie wszyscy przestrzegają tych zasad! Ja sam nie jestem w stanie przyjąć tej prawdy umysłem.

Jasne! Dokładnie tak schudłam po porodzie!

Zachwycać się! To wszystko bzdury, jeśli nie możesz ćwiczyć na siłowni podczas odchudzania!

No cóż, bez bzdur. Piszą, że musi być obciążenie o dużej intensywności. Ale naprawdę nie możesz się zabić na siłowni, zmniejszając kaloryczność swojego jedzenia.

Dzięki za radę! Przez lata bezskutecznie próbowałam schudnąć, teraz wiem jak!

Czy doświadczyłeś efektu plateau? Jak to pokonałeś?

Przygotowane specjalnie dla strony Krasotulya.ru

Odkrycie, że podczas utraty wagi nastąpił „efekt plateau”, jest koszmarem każdej osoby walczącej o utrzymanie szczupłej sylwetki. Efekt ten oznacza, że ​​waga ustaje – masa ciała się nie zmienia, choć wykonujemy wszystkie te same ćwiczenia i jemy według tego samego harmonogramu, co na początku diety. Najgorsze jest to, że osoby odchudzające się nie są jeszcze zadowolone z uzyskanych efektów i muszą jeszcze bardziej skorygować swoją sylwetkę. Przyjrzymy się, dlaczego waga pozostaje taka sama podczas utraty wagi i jak pokonać ten problem.

Często dziewczyny zostawiają na forach wirtualne wołanie o pomoc w odchudzaniu: „Nie mogą schudnąć, co mam zrobić?” Większość z tych użytkowników boryka się z problemem, gdy waga zatrzymała się podczas utraty wagi i uparcie odmawia dalszego spadku. Zanim rozpoczniesz program modelowania sylwetki, powinieneś przygotować się psychicznie na stagnację dietetyczną, ponieważ jest to całkowicie normalne zjawisko. Przyjrzyjmy się, dlaczego proces zatrzymuje się pełną parą.

Co zrobić z płaskowyżem?

Niektórzy ludzie poddają się, gdy tylko odkryją, że proces odchudzania się zatrzymał. Jest to jednak zasadniczo błędne podejście; pod żadnym pozorem nie należy rezygnować z tego, co zacząłeś, nawet jeśli wynik nie całkowicie cię satysfakcjonuje.

Przede wszystkim nadal się prawidłowo odżywiaj i ćwicz, jak gdyby nic się nie stało. Następnie dokładnie przestudiuj wszystkie przyczyny plateau, dowiedz się, z którą masz do czynienia i wyeliminuj ją.

Metody walki

Odżywianie zygzakowate

Jest to system odżywiania, który nie pozwoli Twojemu metabolizmowi na „hibernację”. Przecież zbyt jasna kolejność rozkładu kalorii może go po prostu uśpić. Aby temu zapobiec, rozłóż liczbę kalorii w taki sposób, aby przez pierwsze cztery dni jeść w pełni, przez kolejne dwa dni maksymalnie zmniejszać wartość energetyczną posiłków, a ostatniego dnia tygodnia zrekompensuj to, czego nie zjadłeś w ciągu poprzednich dwóch dni. Ten schemat pomoże utrzymać metabolizm w dobrej kondycji, ale nie przejadać się.

W tym ćwiczenia aerobowe

Trening siłowy jest często ignorowany przez osoby odchudzające się, wierząc, że do osiągnięcia efektów wystarczą jedynie ćwiczenia kardiologiczne. Jeśli jednak proces odchudzania się zatrzyma, ćwiczenia aerobowe będą najbardziej racjonalnym rozwiązaniem na przyspieszenie metabolizmu.

Zmiana programu treningowego

Nasze ciało to złożony i bardzo inteligentny mechanizm. Potrafi przystosować się do każdych warunków, które go nie niszczą. To samo dzieje się z treningami – jeśli stosujemy te same programy i ćwiczenia, organizm po prostu się do nich przyzwyczaja i nie reaguje już prawidłowo na obciążenie.

Aby kontynuować proces odchudzania, należy zmieniać program ćwiczeń co 2-3 tygodnie. Dzięki temu mięśnie będą zawsze w dobrej kondycji.

Masaż

Ta procedura będzie przydatna dla tych, którzy chcą pokonać plateau lub nie wiedzą, jak utrzymać wagę po utracie wagi. Istnieją specjalne techniki mające na celu rozpoczęcie metabolizmu.

Oprócz przyspieszenia procesów metabolicznych uzyskasz napiętą, elastyczną skórę i pozbędziesz się cellulitu.

Przestrogi

Pomimo tego, że „efekt plateau” najczęściej pojawia się na skutek banalnych błędów przy odchudzaniu, może być on również spowodowany innymi, poważniejszymi przyczynami. Istnieje wiele chorób i zaburzeń, które mogą prowadzić do spowolnienia procesów metabolicznych, a w efekcie do zatrzymania utraty lub nawet przyrostu masy ciała.

Jeśli napotkasz plateau i nie jesteś w stanie samodzielnie usunąć jego przyczyn, upewnij się, że nie masz:

Podsumowując

W większości przypadków, aby wyeliminować „efekt plateau”, wystarczy jedynie nieznacznie dostosować program odchudzania. Nigdy nie wracaj do złych nawyków żywieniowych, jeśli na drodze do osiągnięcia swoich celów napotkasz przeszkody.

Wszystkie problemy można wyeliminować, najważniejsze jest, aby się nie poddawać i mieć pewność, że uzyskasz dobre wyniki.

Każda zdrowa osoba monitoruje swoją wagę. Dużo wysiłku wkłada się w osiągnięcie formy. A po pewnym czasie linie pionu znikają. Przez tygodnie igła na skali nie porusza się ani o jotę, jakby ktoś ją namagnesował. Zamiast euforii spowodowanej utratą nadmiaru tkanki tłuszczowej przychodzi rozczarowanie.

Zatem: nie rozpaczaj! Jesteś po prostu jednym z tych, którzy doświadczyli efektu „plateau”. Powszechne zjawisko, w którym dana osoba przestrzega diety, aktywnie uprawia sport, ale waga już nie spada.

Ciało ludzkie to złożona struktura, która działa jak dobrze naoliwiony mechanizm, ale często ma awarie i indywidualne cechy. Aby zrozumieć wszystkie możliwe powody zaprzestania utraty zbędnych kilogramów, należy wykluczyć najbardziej oczywiste czynniki. Wydawałoby się, że jest to już zrozumiałe, ale należy być po bezpiecznej stronie.

1. Użyteczność wag. Proste mechanizmy mają tendencję do niszczenia lub zniekształcania danych. Dlatego konieczne jest wybranie jednej wagi, która stoi na równym podłożu. I przy okazji mierz parametry, najlepiej rano na czczo. W ten sposób można uniknąć typowych błędów w pozyskiwaniu danych.
2. Odżywianie. Dieta nie oznacza, że ​​będziesz chudnąć przez cały czas. Nie każdemu nadaje się dieta przepisana przez kogoś, o ustalonej zawartości kalorii. Jadłospis powinien być dostosowany do Twojego indywidualnego zapotrzebowania na mikroelementy i witaminy. Aby to zrobić, musisz opierać się na swojej wadze i wzroście oraz aktywności fizycznej. Możesz prowadzić pamiętnik, w którym zapiszesz wszystkie spożywane pokarmy. W ten sposób możesz zrozumieć, w które dni wolumeny wzrastają i jaki był tego powód. Całkowita kontrola pozwala dostrzec wszystkie niuanse, które na pierwszy rzut oka są niewidoczne.
   Ludzie często nie doceniają ilości spożywanego jedzenia. A jeśli początkowo rezygnacja z bułki na obiad wystarczy, by choć trochę schudnąć, to w dłuższej perspektywie trzeba będzie ponownie przemyśleć swoją dietę.
3. Cykl przedmiesiączkowy. Dotyczy to oczywiście stagnacji wagi trwającej 1-2 tygodnie. Kobiece ciało ma obecnie tendencję do puchnięcia: puchnie klatka piersiowa i nogi, pojawia się też lekkie zdenerwowanie i wzmożone uczucie głodu. Jeśli w tym okresie będziesz przestrzegać ustalonej diety i aktywności fizycznej, to pod koniec cyklu waga wróci do normy, a strzałki skali będą się przesuwać.

Przyczyny i skutki

Wiadomo, że liczby, które pokazuje waga, obejmują nie tylko tłuszcz, ale także kości, mięśnie, masę naszych narządów, spożywane pokarmy i płyny. Człowiek składa się zazwyczaj w 80% z wody. Oznacza to, że nawet utrata 1-3 kg dziennie nie ma odpowiedniego znaczenia. Można z nich usunąć maksymalnie 200g tłuszczu. W związku z tym, przybierając taką liczbę kilogramów, sytuacja jest podobna. Proporcja rzeczywistego przyrostu tkanki tłuszczowej jest minimalna. Jeśli jednak dzieje się to od tygodnia lub dłużej, warto się temu przyjrzeć.

Jeśli wykluczyłeś możliwość nieprawidłowego ważenia, nadmiernego spożycia kalorii i cyklicznych zmian w organizmie, przyczyna leży głębiej.

Aby to zrozumieć, poniżej znajduje się lista możliwych przyczyn nieprzyjemnej stagnacji wagi:

Wideo „Dlaczego nie chudniesz? Co spowalnia utratę wagi?

Jak możesz pomóc swojemu organizmowi szybciej pozbyć się znienawidzonych kilogramów?

Ta sekcja jest odpowiednia dla tych, którzy ponownie przemyśleli swoje zachowanie i wyeliminowali możliwe przyczyny stagnacji wagi. Możesz obudzić swoje ciało, wstrząsnąć nim i upewnić się, że wszystkie systemy zostaną zrestartowane! Przyspieszy to uśpiony metabolizm.

Jak ruszyć z miejsca? Użyj huśtawek w żywieniu. Nie oznacza to jednak niekontrolowanego zjadania wszystkiego. Ale naprzemiennie dni o wysokiej i niskiej zawartości kalorii. Powiedzmy 1 dzień - 1000 kcal, 2 - 1200 kcal, 3 - 800 kcal, 4 - 1500 kcal i tak dalej. To nie pozwoli Twojemu metabolizmowi odpocząć i przystosować się, a Twój ton pozostanie stały. I spróbuj nowych potraw, zmień swoje zwykłe preferencje smakowe!

Zmiana treningu też pomaga. Jeśli wykonujesz trening siłowy lub wyłącznie cardio, jest to dla Ciebie lepsze. Tak jest łatwiej. Ale to proste – nie chodzi o to, żeby schudnąć! Nie w ten sposób idą wolumeny. Zmień na jakiś czas rodzaj aktywności lub radykalnie zmień program treningowy. Daj odpocząć swoim mięśniom!

Masaż może wpływać na aktywację metabolizmu. Nie tylko odpręża organizm, ale także poprawia krążenie krwi w tkankach. Co pozytywnie wpływa na utratę wagi?

Zmień swoją codzienną rutynę. Dlaczego nie? Wstawaj o 6 rano zamiast jak zwykle o 10 i odwrotnie. Przenieś swoje aktywne zajęcia na inną porę dnia.

Odwiedź łaźnię lub saunę. Odblokowanie porów pomaga uwolnić olej. Spowoduje to również ponowne uruchomienie wielu systemów.

Dobre linie pionu i harmonijna sylwetka dla Ciebie!

Utrata wagi to złożony, nieprzewidywalny proces, z wieloma niuansami, które wymagają uwagi i tworzą przeszkody na drodze do upragnionego celu. Jednym z takich problemów jest stagnacja wagi, gdy kilogramy nie znikają przez kilka dni, a nawet tygodni. I to pomimo rygorystycznego przestrzegania diety i nieopuszczenia ani jednego treningu.

Niewiele osób w takiej sytuacji jest w stanie uzbroić się w cierpliwość i przeciąć ten węzeł gordyjski. Większość osób poddaje się, rezygnuje z członkostwa w siłowni i „z żalu” zamawia na wieczór pizzę z boczkiem. Ale wszystko można rozwiązać i nie jest to powód do rezygnacji ze swoich marzeń - wystarczy dowiedzieć się, dlaczego waga jest i wyeliminować przyczynę tego zjawiska.

Efekt plateau

Stagnacja wagi w dietetyce nazywana jest efektem plateau (fazą). Dla osoby odchudzającej się proces ten jest niezrozumiały i bezpodstawny. Eksperci tłumaczą to termogenezą adaptacyjną i wiedzą, że w większości przypadków jest to całkiem naturalne. Aby tego uniknąć, musisz znać mechanizm powstawania.

Na początku odchudzania, w obliczu gwałtownego zmniejszenia dziennej dawki kalorii, znaczących zmian w diecie i wprowadzenia do życia intensywnej aktywności fizycznej, organizm pogrąża się w stanie szoku. Nie ma czasu na adaptację, ponieważ co minutę trzeba generować energię, a do tego katastrofalnie brakuje paliwa. W takich warunkach aktywnie zaczyna rozkładać wszystko, co ma w swoich rezerwach, a przede wszystkim zużywają się zapasy tłuszczu. Dlatego w ciągu pierwszych 1-1,5 tygodnia dodatkowe kilogramy dosłownie topnieją na naszych oczach.

A potem ta przyjemna utrata wagi zwalnia i może w pewnym momencie całkowicie się zatrzymać. Jeszcze gorzej jest, gdy tak ciężko utracone kilogramy wracają. Osoba w dalszym ciągu spożywa zaledwie 1200 kcal dziennie, bezlitośnie ograniczając się w jedzeniu i nadal wydaje je na treningi. Ale to nic nie daje. Czasami może zaistnieć sytuacja, w której objętość spada, ale waga pozostaje taka sama. Obwód talii, klatki piersiowej i bioder zmniejsza się, ale ani jeden gram nie zmniejsza się z niefortunnych 84 kg (na przykład).

Początek efektu plateau oznacza, że ​​organizm pomyślnie wyszedł ze stanu stresu i zaczyna wybierać mechanizmy adaptacyjne do diety i wybranej aktywności fizycznej. Jeżeli objętość ciała zmniejsza się, oznacza to, że zastępuje ono tkankę tłuszczową tkanką mięśniową. Jeśli zwiotczenie brzucha nie zniknęło, nadal przyzwyczajasz się do nowej diety i stylu życia.

Dlaczego tak się nazywa? Utrata wagi to proces utraty wagi, jakbyś wspinał się na górę (nieznośnie trudny, ale naprawdę chcesz). Płaskowyż to płaski obszar pośrodku wzgórz, na którym można odpocząć. Jeśli to przejście zostanie opóźnione, obserwuje się stagnację wagi, gdy zamarza w jednym punkcie.

Kiedy to się dzieje

Zwykle - 1,5-3 tygodnie po zmianie stylu życia, aby zwalczyć dodatkowe kilogramy.

Ponieważ organizm każdego człowieka jest inny, już na początku podróży może pojawić się waga. Zdarza się to rzadko, ale trzeba się na to przygotować. Dokładnie w ten sam sposób powstaje sytuacja odwrotna: proces odchudzania trwał 3-4 miesiące, osoba jest już na mecie, pozostało do stracenia ostatnie 5 kg - a wtedy waga wydaje się zamarzać w jednym punkcie .

Oznacza to, że waga może wzrosnąć w dowolnym momencie utraty wagi. Najważniejsze jest, aby zrozumieć, że to nie jest twój osobisty smutek i wyjątkowy, niezwykły przypadek. Doświadcza tego ponad 60% osób odchudzających się. Eksperci przygotowali programy, które skutecznie przezwyciężą efekt plateau.

Ile może wytrzymać ten ciężar?

Czas trwania efektu plateau zależy od wielu czynników:

1. Warunki zdrowotne: w przypadku braku choroby adaptacja następuje szybciej.
2. Wiek: im młodsza osoba odchudza się, tym mniejsze ryzyko zetknięcia się z tym zjawiskiem.
3. Ilości dodatkowych kilogramów: czasami schudnięcie 30 kg i 10 kg zajmuje tyle samo czasu, ponieważ w pierwszym przypadku waga nie stoi w miejscu i stale spada, a w drugim może wisieć przez kilka tygodni.
4. Indywidualne cechy organizmu: u jednych wolniej przyzwyczaja się do nowych warunków życia, u innych szybciej.
5. Wybrane metody odchudzania: jeśli dieta i program treningowy zostaną wybrane niewłaściwie, waga w pewnym momencie wzrośnie.
6. Środki podjęte w celu wyeliminowania efektu plateau: jeśli nic nie zrobisz, nie będzie żadnych rezultatów.

Średnio podczas utraty wagi waga pozostaje taka sama przez 5 dni do 2 tygodni. Są to jednak dane średnie. U niektórych efekt plateau utrzymywał się przez kilka dni, u innych przez 1,5-2 miesiące.

Jak na to zareagować

Jeśli na tym etapie rozczarujesz się swoją dietą i treningiem i wrócisz do poprzedniego trybu życia, powrót wszystkich utraconych kilogramów jest gwarantowany w możliwie najkrótszym czasie.

Jeśli zostawisz wszystko tak, jak jest, organizm może się dalej przystosować i szukać wyjścia z obecnej sytuacji na czas nieokreślony - nawet do kilku miesięcy.

Jeśli spróbujesz dowiedzieć się, dlaczego waga jest w Twoim przypadku i wyeliminujesz przyczyny, czas trwania tego okresu można znacznie skrócić i możesz iść dalej. Twoim zadaniem jest podążanie tą ścieżką i osiągnięcie pożądanych rezultatów.

Interesujący fakt. Znane są przypadki, gdy osoba odchudzająca się, zmęczona czekaniem na zmianę z martwego punktu, w desperacji objadała się do granic możliwości, co wprowadzało organizm w nowy stan szoku. Co dziwne, następnego dnia nastąpiła niewielka utrata wagi. Po powrocie do diety i ćwiczeń po takim załamaniu efekt plateau został przezwyciężony.

Powoduje

Na utratę wagi mogą mieć wpływ następujące czynniki.

Zła dieta

Najczęstszą przyczyną jest niezbilansowana, rygorystyczna, zbyt długa dieta, która nie dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Niedobory składników odżywczych i niezrównoważony stosunek BJU prowadzą do spowolnienia metabolizmu. A bez lipolizy i metabolizmu węglowodanów utrata masy ciała jest niemożliwa. Zwykle dzieje się tak, gdy jesteś na monotonnej diecie i masz monotonny jadłospis. Jeśli przez 2-3 tygodnie będziesz jadł głównie grykę, ryż, jabłka lub kapustę, utrata masy ciała zostanie zatrzymana.

Złe treningi

Zwykle ludzie z entuzjazmem podchodzą do odchudzania: ćwiczą, rano biegają, prawie codziennie chodzą na siłownię i zapisują się na basen. Taka wyczerpująca aktywność fizyczna zawsze kończy się niepowodzeniem (o ile nie ma do niej podstaw, jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu). Najczęściej mięśnie są uszkodzone, a bolesność nie pozwala kontynuować w tym samym duchu. Lub po tygodniu waga nie chce spaść i pozostaje taka sama.

Zły program odchudzania

Najczęstszy błąd kobiet: Przechodzę na dietę, ale nie mam czasu chodzić na siłownię – i tak schudnę. U mężczyzn jest dokładnie odwrotnie: zacznę chodzić na siłownię, ale nie zrezygnuję z mięsa, smażonych ziemniaków i piwa – sam sport poradzi sobie ze złogami tłuszczu. Musisz zrozumieć, że te dwa elementy są w jednym zestawie. Waga traci się, gdy wydatkowanych jest mniej kalorii niż przyjmowanych, i dokładnie tak się dzieje w opisanych sytuacjach.

Jak ułożyć plan odchudzania? Prawidłowe odżywianie plus aktywność fizyczna – w naszym artykule.

Nieskuteczne techniki

Być może kupiłeś kapsułki spalające tłuszcz lub bransoletkę z magnesem neodymowym. Lub cierpliwie uczęszczaj na sesje krioterapii. Lub rozpoczęli całkowite oczyszczenie organizmu według Neumyvakina. Lub pobierz aplikację mobilną „Bite Counter” na swój telefon. Dziś wybór sposobów na pozbycie się znienawidzonych kilogramów jest nieograniczony. Niestety, niektórzy nie rozumieją, że wszystkie z nich mają jedynie charakter pomocniczy i nikt nie jest w stanie przewidzieć ich wyników, a tym bardziej ich zagwarantować. Można je stosować jedynie w połączeniu z właściwym odżywianiem i ćwiczeniami fizycznymi. Najczęściej w pierwszym tygodniu ich stosowania możliwa jest utrata 2-3 kg, a następnie dzięki usunięciu płynów i resztek organicznych, a nie rozkładowi tłuszczów, wtedy waga mocno wzrasta.

Osiągnięcie limitu

Na początku odchudzania musisz obliczyć dla siebie trzy parametry, korzystając ze specjalnych wzorów:

1. Twoje aktualne BMI.
2. Ile kilogramów musisz schudnąć?
3. Jaki efekt końcowy powinieneś osiągnąć?

Istotny jest tutaj fakt obliczenia wyniku końcowego. Jeśli okaże się, że przy Twoim wzroście i wieku powinnaś ważyć 60 kg i nie mniej, to trzeba dążyć do tej sylwetki, a nie do wymarzonych 50 kg. Waga może stać, bo osiągnęłaś już dokładnie próg stanowiący Twoje idealne BMI (). Ten błąd szczególnie często popełniają młode dziewczyny, które dążą do modelki lub cierpią na anoreksję i bulimię.

Niedobór wody

Podstawową zasadą wszystkich diet jest właściwy sposób picia. Polega na piciu wystarczającej ilości wody – co najmniej 2 litrów dziennie, a latem i podczas intensywnych treningów jeszcze więcej. Kwota ta nie obejmuje pozostałych płynów (herbat, koktajli, wywarów, soków). Tylko czysta woda pitna może przyspieszyć metabolizm do prędkości wymaganej do stabilnej utraty wagi, ale proces ten zatrzymuje się, gdy tylko osoby odchudzające się zaczną ignorować tę zasadę.

Istnieje wiele innych możliwych powodów, dla których warto schudnąć:

• brak białka;
• zaostrzenie jakiejś choroby;
• niewłaściwa codzienna rutyna;
• niewystarczający sen;
• depresja, sytuacja stresowa, szok.

Co robić

Jeśli tracisz wagę podczas utraty wagi, zbadaj wszystkie możliwe przyczyny opisanego powyżej efektu plateau i spróbuj zastosować je w swojej sytuacji. Spróbuj obiektywnie dowiedzieć się, co robisz źle, dlaczego organizm przestał odpowiadać na Twoje wołanie. Gdy tylko zostanie zidentyfikowany szkodliwy czynnik, podejmij działania w celu jego wyeliminowania. Najczęściej okazuje się, że ktoś odchudzający się popełnia kilka błędów na raz, co prowadzi do tak niepożądanego zjawiska.

Nauka ponownego rozpoczynania procesu odchudzania.

Zmiany w diecie

Jeśli waga utrzymuje się dłużej niż 5 dni, musisz zacząć działać, organizując dzień postu (patrz podstawowe zasady jego przeprowadzania). Wystarczy wybrać dla niego główny produkt, a nie ten, który odgrywał główną rolę w stosowanej przez Ciebie diecie. Na przykład, jeśli byłeś na diecie białkowej, oczyść organizm ryżem lub kaszą gryczaną; jeśli są to węglowodany, użyj kefiru jako podstawy itp. A od następnego dnia będziesz musiał ponownie wstrząsnąć ciałem. Dietetycy oferują kilka możliwości, jak to zrobić:

1. Wybierz inną dietę - bardziej zbilansowaną, optymalną.
2. Spróbuj oddzielnych posiłków.
3. Zmień liczbę posiłków (zamiast 5 zrób 3 i odwrotnie).
4. Zmień dietę na właściwą, ale z nieco zmniejszoną dzienną podażą kalorii.
5. Włącz do swojej diety żywność dietetyczną i żywność niskokaloryczną, której nigdy wcześniej nie jadłeś.
6. Zmniejsz wielkość porcji.

Aby waga nie stała w miejscu i nie przemieszczała się z miejsca, spróbuj radykalnie zmienić swoją dietę, jeśli masz pewność, że początkowo popełniono błędy we wcześniej wybranej diecie.

Zmiany w treningu

1. Wybierz inny zestaw ćwiczeń.
2. Jeśli wcześniej podstawą treningu były ćwiczenia cardio, zmień je na trening siłowy i odwrotnie.
3. Przestań biegać, jeśli nie przynosi to rezultatów.
4. Zmień harmonogram i godziny treningów.
5. Skonsultuj się z profesjonalnym trenerem.
6. Zmień rodzaj urządzenia do ćwiczeń, rodzaj tańca (na przykład z Zumby na Ballydance), studio lub salę.
7. Zwróć uwagę na jogę, qigong,...
8. Czasami wystarczy po prostu zmniejszyć obciążenie.

Spraw, aby Twoje ciało doznało nowych doznań. Jeśli nie umiesz pływać, naucz się. Nigdy nie jeździłeś na rowerze – teraz jest na to czas.

Przegląd stosowanych metod

1. Unikaj środków spalających tkankę tłuszczową, środków przeczyszczających i moczopędnych lub zastąp je innymi, zgodnie z zaleceniami specjalisty.
2. Zrób sobie przerwę od noszenia bielizny modelującej lub kup nowe, bardziej funkcjonalne: jeśli nosiłeś kostium do sauny, przerzuć się na pas termiczny.
3. Spróbuj kupić inną biżuterię, aby wpłynąć na inne punkty ciała odpowiedzialne za utratę wagi (dla osób zainteresowanych refleksologią i magnetoterapią). Nosiłeś pierścionek - teraz wypróbuj kolczyki.
4. Krioterapia nie pomogła - zapisz się.
5. Jeśli oryginalne i ludowe metody odchudzania i oczyszczania organizmu doprowadziły do ​​stagnacji wagi, nie należy kontynuować takich eksperymentów.

Spróbuj obiektywnie ocenić, które ze sposobów rzeczywiście działają, a które są jedynie pustym wyłudzaniem pieniędzy przez producentów. To pierwsze pozwoli na przesunięcie ciężaru z martwego punktu, to drugie nie zmieni sytuacji.

Chwila oświecenia. Jeśli chcesz zbadać to zjawisko bardziej szczegółowo, przeczytaj książkę B. Sullivana i H. Thompsona „The Plateau Effect. Jak pokonać stagnację i iść dalej.”

Co jeszcze można zrobić, żeby ciężar nie pozostał w jednym miejscu?

Upewnij się, że program odchudzania koniecznie obejmuje dietę (lub prawidłowe odżywianie) i aktywność fizyczną + możesz zastosować 2-3 metody pomocnicze (masaż, okłady na ciało, zabiegi salonowe itp.).

Zdać badanie lekarskie. Jest to rzadkie, ale nadal zdarza się, że przyczyną efektu plateau jest jakaś choroba, która uległa pogorszeniu w wyniku ostrej zmiany stylu życia.

Ustal reżim picia, pij co najmniej 2 litry wody dziennie.

Zorganizuj zdrowy, pełny sen: kładź się spać przed północą, śpij przynajmniej 8 godzin dziennie, nie siedź przed telewizorami i gadżetami przed snem (przeczytaj więcej o tym, jak schudnąć w nocy, zalecenia dotyczące organizacji snu).

Unikaj stresujących sytuacji. Jeśli podczas odchudzania przydarzyła się sytuacja awaryjna (wyrzucono Cię z pracy, mąż odszedł), kilogramy przestają spadać. Na jakiś czas musisz odłożyć dietę, przetrwać stres, w razie potrzeby przejść kurację lekami przeciwdepresyjnymi i dopiero wtedy wrócić do osiągnięcia celu.

Skoncentruj się na zabiegach spa, aby zwiększyć termogenezę.

A teraz miły bonus: wszystkie dodatkowe zalecenia podane powyżej zapobiegają jednocześnie efektowi plateau. Jeśli nie chcesz spotkać się z tym nieprzyjemnym zjawiskiem podczas odchudzania, początkowo zastosuj się do tych wskazówek, a wtedy Twoja waga będzie stopniowo, ale systematycznie spadać, a nie stać w miejscu.