Kısa sürede yeterince uyku nasıl alınır? Gece ve gündüz kısa sürede yeterli uyku nasıl alınır?

Ortalama bir insanın uygun bir dinlenme için en az 7-9 uykuya ihtiyacı vardır. Ancak tarihte insanların sadece 3-4 saat uyuyabildiği ve oldukça verimli bir yaşam sürdürdüğü olaylar da vardır. Hemen hemen herkes bu tür sonuçlara ulaşabilir, ancak bunu yapmak için kısa sürede güç kazanmanıza yardımcı olacak tüm incelikleri bilmeniz gerekir. Vücuda zarar vermeden 3 saat uyku nasıl alınır ona bakalım.

Uyku aşamaları

Kısa onarıcı uykuyu uygulamadan önce, onun düzenini (senaryosunu) bilmeniz gerekir. Uykuya daldığımızda hemen yavaş dalga uyku evresine dalarız. Bu sırada tüm organizmanın çalışması yavaşlar, vücut ısısı düşer ve bilinç tamamen kapanır. Bize iyileşmeyi sağlayan yavaş uykudur; ilk döngüde yaklaşık 70-90 dakika sürer. Bunu, hayati sistemlerin aktivitesinin arttığı ve beynin gün boyunca alınan bilgileri aktif olarak işlediği REM uyku aşaması takip eder. İlk döngüde süresi 15-20 dakikadır. REM uykusu bittikten sonra en iyi şekilde uyanırız.

Normal modda kişi gecede 4-5 döngü yaşar. Sonraki her döngüde, yavaş aşama kısalır ve hızlı aşama uzar.

Bu nedenle 3 saatlik uyku alabilmek için her biri 1,5 saat süren 2 tam döngüden geçmeniz gerekir. Şimdi dinlenmeye ayrılan zamanın olabildiğince verimli geçmesi için neler yapılması gerektiğini öğrenelim.

Hazırlık

Hızlı bir şekilde yeterince uyumak için dinlenmeye uygun şekilde hazırlanmanız gerekir. Morpheus'un kollarına ne kadar hızlı atılırsak önümüzdeki gün için o kadar güç kazanacağız. Vücudun sadece 3 saat içinde olabildiğince iyileşmesi için yatmadan önce aşağıdakileri yapın:

Uykuya dalma zamanı

Sadece 3 saatte yeterli uykuyu almanız gerekiyorsa dinlenmeye başlama saatinin doğru olmasına dikkat etmelisiniz. Saat 24.00'ten önce uykuya dalarsanız, bir saatlik uykunun verimliliği, saat 24.00'ten sonra başlayan 2 saatlik uykunun verimliliğine eşit olacaktır. Saat 20.00 ile 23.00 arasında herkesin uykusu geldiği için bunda bir sıkıntı olmaması lazım. Bu süreçten aynı melatonin sorumludur, en aktif üretimi tam da bu dönemde gerçekleşir. Ancak birkaç nüans var:

Bu nedenle üç saatlik bir uykunun olabildiğince verimli olabilmesi için gece yarısından önce düzenlemeniz gerekir. Uykunuzun geldiğini hissettiğiniz anda doğrudan yatağa gidin.

Birkaç günlük gözlemin ardından vücudunuzun ne zaman melatonin ürettiğini keşfedebilecek ve dinlenmeye hazır olabilirsiniz.

İlginç gerçek! Bilim adamları, insanların "tarlakuşları" ve "gece kuşları" olarak bölünmediğini keşfettiler. Uyku hormonu saat 24.00-01.00'de üretildiğinde hastalıklar ve ergenlik dönemi dışında herkes aynı anda melatonin üretir. Sonuç olarak, "baykuşlar" çok meşgul insanlardır veya medeniyet tarafından şımartılmıştır.

Uyanma zamanı

Üç saat çok fazla uyku sayılmaz, bu nedenle zamanında uyanmak önemlidir. Daha önce de öğrendiğimiz gibi, uyanış oruç evresinin sonunda gerçekleşmelidir. Yatağa yerleştikten sonra zihinsel olarak kendinize 3 saat içinde uyanma hedefini belirleyin. Bilim adamları, bir kişinin biyolojik saatinin herhangi bir zamanda programlanabileceğini garanti eder, asıl önemli olan sonuçtan emin olmaktır.

Bir deney yapın, alarmınızı uyanmayı planladığınız saatten 2-3 dakika sonraya kurun, alarm çalmadan uyandığınızda şaşıracaksınız.

Uygun bir uyanma organize etmek için başka bir seçenek de akıllı saat satın almaktır. Bu, kol saati şeklinde yapılmış özel bir elektronik cihazdır. Uyku sırasında insan vücudunun durumunu izleyebiliyor ve uykunun hızlı aşamasında meydana gelen değişiklikleri tanımlayabiliyor. Böyle bir cihaz, hızlı aşamanın sonunda sahibini tam olarak uyandırır.

Yoganın kısa bir uykudan önce yapılması gereken özel bir dizi asanası (egzersizleri) vardır. Dinlenmiş, uyanık ve çalışma arzusuyla dolu olarak uyanmanıza yardımcı olurlar.

Tam da böyle bir dalgaya uyum sağlamanız gerekiyorsa, gece dinlenmeden önce sırayla aşağıdaki asanaları gerçekleştiriyoruz:

Etki ne kadar sürecek?

Üç saatlik uyku asla norm olmamalıdır. Yalnızca en aşırı durumlarda uygulanır ve bundan sonra normal moda dönerler. Her şeyi doğru yaparsanız ve enerji dolu uyanırsanız, “şarjın” bütün gün için yeterli olacağını düşünmeyin.

Artan çalışma kapasitesi durumu 4-5 saatten fazla sürmeyecek ve ardından uykulu hissetmeye başlayacaksınız. Uzmanlar kahve ve enerji içecekleriyle kendinizi bundan kurtarmanızı önermiyor, en iyisi iyice dinlenmek.

Hayatınızın bir döneminde yalnızca 3 saat uyumanız gerekiyorsa, kısa süreli "aşırı uyku" uygulaması yapmalısınız. Buradaki fikir, günün her uygun anını 20 dakika uyumak için kullanmaktır. Bu, kısa bir gece uykusuyla vücudun bir süre kesintisiz çalışmasına yardımcı olacaktır. Ancak kendinizi kaptırmayın, bu modda 4-5 günden fazla yaşamak kontrendikedir.

Özetleyelim

İnsan vücudu çok fazla kaynak içerir, bu nedenle bu göreve yetkin bir şekilde yaklaşırsanız 3 saatte yeterince uyumak oldukça mümkündür. Ancak, bu kadar kısa bir gece uykusunun her halükarda aynı gün içindeki sağlığınızı olumsuz etkileyeceğini dikkate almakta fayda var, yalnızca birkaç saatlik üretken faaliyet için yeterli enerjiye sahip olacaksınız.

3 saatlik iyi bir dinlenmeye ihtiyacınız varsa, ertesi gün önemli görevleri tamamladıktan sonra enerji eksikliğinizi telafi edebildiğinizden emin olmaya çalışın. Hiçbir durumda üç saat uykuyu uzun süre uygulamayın, bu sağlığınıza zarar verebilir.

Bir kişinin sadece belirli bir süre boyunca sağlıklı uykuya ihtiyacı vardır - bu, tüm vücut sistemlerinin dinlenme ihtiyacıyla doğrudan ilgili olan sirkadiyen ritimlerinin önemli bir parçasıdır. Ancak yeterince uyuyamadığınız durumlar da vardır. Ne yapalım?

Sağlığa ciddi zarar vermeden, nispeten kısa sürede bir kişinin performansını geri kazanmanıza olanak tanıyan modern teknikler vardır.

Yeterince uyumak için ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

Çılgın yaşam temposu ile endüstriyel çağımız, her zaman rahat uyumayı ve uyandıktan sonra kendini iyi hissetmeyi mümkün kılmıyor. Yabancı gürültü, eve geç dönüşler ile sıkı bir program, aşırı fiziksel ve zihinsel yorgunluk - tüm bu faktörler dinlenmenin önemli aşamasını olumsuz yönde etkiler.

Modern muhafazakar tıp, uyku için katı zaman sınırları koymuyor– süresi kişinin yaşına, vücudun bireysel özelliklerine, çevreye ve diğer önemli faktörlere bağlıdır.

Kısa sürede yeterince uyku nasıl alınır?

8-9 saat tam uyku imkanınız yoksa uykunun psikomekaniğinin özellikleri kullanılarak bu süre kısaltılabilir. Fizyolojik bir süreç olarak uyku belirli aşamalara ayrılır:

• 1. aşama. Kişi uykuya dalmaya başlar, kasları yavaş yavaş gevşer ve kalp atışları yavaşlar. Gözbebekleri kapalı göz kapaklarının altında aktif olarak hareket eder. Bu aşama uyanıklık ile uyku arasındaki sınırda bir durumdur ve yaklaşık 15 dakika sürer;
• 2. aşama. Uyanınca daima unutulan hızlı bir uyku. Kas ve kalp aktivitesi zayıftır, gözbebeklerinin dönme hareketleri mevcuttur. Ortalama olarak bu aşama 20 ila 30 dakika sürer;
• 3. aşama. Derin rüya. Kasların, kalbin ve beynin aktivitesi çok zayıftır, bu durumda bir kişiyi uyandırmak oldukça zordur;
• 4. aşama. Sınır durum 2'ye geçiş: Derin uyku hala mevcuttur ancak beyin aktivitesi artar. Uyuyan kişi unutulmaz ve net rüyalar görür. 15-20 dakika daha sonra döngü 1. aşamaya geçer.

Uykunun aşamaları ve en iyi uyanma zamanı hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Ortalama olarak, 4 aşamadan oluşan bir tam döngünün süresi yaklaşık bir buçuk saat sürer. Buna göre, "sağlıklı" tam teşekküllü bir uykuyla, bir kişinin gecede bu tür 5-6 döngüsü vardır - bu 7,5-9 saattir.

Yeterli zamanınız yoksa, vücudunuza ve sağlığınıza zarar vermeden, sınırlarına sıkı sıkıya bağlı kalarak ve ortada uyanmayarak (4,5 veya 6) "yaklaşım" sayısını 3-4'e düşürebilirsiniz. saat).

Bir kişinin uykusunu başka zamanlarda bölmek, uyku eksikliği, bozulmuş durum ve bir dizi başka olumsuz faktörle doludur.

2 veya 4 saatte yeterli uyku nasıl alınır ve sonuçları nelerdir?

Bu makale sıklıkla şu şekilde okunur:

Bazı araştırmacılar şunu iddia ediyor Yalnızca REM uyku aşamasını kullanan tekniklerin etkinliği. Uzmanların çoğu bu plana şüpheyle yaklaşıyor, ancak bazı aşırı durumlarda mevcut durumda mümkün olan tek planın bu olduğu ortaya çıkıyor.

Ultra kısa uyku için temel şemanın geliştirilmesi, efsaneye göre günde sadece 1,5 saat uyuyan ve hala etkili bir şekilde çalışan Leonardo Da Vinci'ye atfediliyor. Modern çağda, benzer teknikler son derece karmaşık çalışma programlarına sahip kişiler tarafından kullanılmaktadır - tesislerde dönüşümlü olarak hizmet veren ve fazla mesai yapan güvenlik görevlileri, askerler vb.

Özü yalnızca hızlı aşama 1'de uykudur. Hızlı bir şekilde yeterince uyumak için 2 seçenek var:

1. Her 4 saatlik uyanıklığın yerini, hassas alarm ayarıyla 15 dakikalık REM uykusu alır;
2. REM uykusunun 4 aşaması sırayla. Çalar saat 30 dakika boyunca başlar. Yarım saat sonra kişi kalkar, 30 dakika daha çalıştırır ve tekrar uykuya dalar. Bu olay 4 kez tekrarlanır ve sonrasında 6-7 saat içinde uyanıklık evresi başlar.

Bu tür uygulamaların düzenli olarak yapılması önerilmez, sadece akut vakalarda en fazla 2-3 gün süreyle uygulanması gerekir.

Uzun süreli uyku eksikliği vücutta metabolik bozukluklarla, kalp krizi ve felç riskinde önemli bir artışla, canlılık ve performansta önemli bir genel düşüşle doludur.

İyi uykunun kuralları

Uykunuzun keyifli, uzun ve faydalı olması için bir takım basit tavsiyelere uymanız gerekiyor, o zaman 8 saat içinde yeterince uyuyabileceksiniz. Onlar sayesinde, uzun bir iş günü boyunca sabahları her zaman iyi bir ruh hali ve enerji dolu olarak kalkacaksınız.

• Gece için yiyecek. Geceleri yeterince yememeniz gerektiğine dair eski ifade bugün hala geçerlidir. Bu sadece ekstra kalori meselesi değil: Yiyecekle aşırı yüklenen mide, onu aktif olarak sindirmeye başlar ve isteksizce uyku moduna giren beyin de dahil olmak üzere vücudun diğer işlevlerini geçici olarak zayıflatır. Ayrıca geceleri çalışan sindirim sistemi, rüyaların hızlı ve yavaş evrelerinin değişmesiyle oluşan doğal döngüyü de bozacaktır. Gece dinlenmenizden en az 3-4 saat önce yemek yememeye çalışın;
• Gündüz uykusu. 1,5 saatlik iyi bir gündüz uykusu, gecenin 1-2 tam faz döngüsünü telafi eder. Günün sonunda kişi kendini çok daha iyi hissedecektir. Gündüz uykuları sadece çocuklar için değildir; Batı ülkelerinde öğlen uykusu “siesta” normdur;
• Temiz hava. Yatmadan önce tüm odaların, özellikle de yatak odasının havalandırılması zorunludur. Aynı zamanda, aktif eylemlerin gerçekleştirilmemesi tavsiye edilir - örneğin, bunu uzun bir yürüyüşle değiştirmek bir kişiyi canlandırabilir ve çok daha yavaş uykuya dalar. Ek olarak ılık bir duş alın; bu vücudunuzu daha da rahatlatacaktır;
• Rahat yatak. Uykunun etkinliği ve kullanışlılığında temel faktör doğru yataktır. Yatakta ortopedik şilte ve uygun yastıklar bulunmalı, nevresimler yalnızca doğal, taze ve temiz olmalıdır. Hayatınızın üçte biri yatakta geçiyor; ona maksimum dikkatinizi verin;
• Doğru sirkadiyen ritimler. Gece yarısından önce, ideal olarak 21-22 saat uykuya dalmaya çalışın - bu dönemde uykunun maksimum onarıcı etkisi vardır.

Sağlıklı uyku, mükemmel ruh halinin ve iyi performansın anahtarıdır. Normal yaşam için doktorlar en az sekiz saat uyumayı tavsiye ediyor, ancak gördüğünüz gibi, hayatın modern ritminde, vakit nakit olduğunda, yeterince uyumak karşılanamaz bir lüks. Burada oldukça makul bir soru ortaya çıkıyor: "Kısa sürede yeterince uyku nasıl alınır ve güç kazanılır." Ve şimdi size sağlamaya çalışacağımız şey tam olarak bu sorunun cevabıdır.

Az uyumak ve yine de yeterince uyumak istiyorsanız, hayata dair görüşlerinizi, günlük rutininizi yeniden gözden geçirmeniz ve yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekir, ancak bazen bu tamamen imkansızdır. Bu nedenle, hedefinizi - kısa sürede yeterince uyumak - oldukça ulaşılabilir ve en önemlisi minimum kayıpla gerçekleştirmenizi sağlayacak birkaç ipucu vermekten zarar gelmeyeceğine karar verdik.

İpucu 1: Yatmadan önce rahatlayın

Yatmaya hazırlanırken rahatlamanızı tavsiye ederiz - rahatlatıcı bir banyo veya sıcak bir duş alın, hoş müzik açın ve yatağa gittiğinizde hoş şeyler düşünün, bazı hoş olaylar hayal edin, neşeli anları hatırlayın. Olumlu bir ruh halinde olduğunuzda uykuya dalabilirsiniz. Böyle bir uyku birçok kez daha etkili olacaktır çünkü sadece vücut değil, daha da önemlisi beyin de dinlenecektir.

2. İpucu: Temiz havada uyuyun

Uykunuzun rahat olmasını istiyorsanız, sabah uyandığınızda moraliniz yerinde, uyanık ve dağları yerinden oynatmaya hazırsanız, yatmadan önce odayı havalandırmanızı tavsiye ederiz. Yılın zamanı izin veriyorsa, pencereyi bütün gece açık bırakmak daha iyidir. Unutmayın, uyumak için en uygun sıcaklık 18-20 derecedir.

3. İpucu: Yatak ve yastık rahat olmalıdır.

Uyumak için rahat bir yatak ve yastık tercih ederek kısa sürede de olsa iyi bir gece uykusu çekebilirsiniz. Bu nedenle, burada şu kurala göre yönlendirilebilirsiniz: "Asıl mesele nitelik değil, niceliktir."

İpucu 4: Yatmadan önce yemek yemeyin

Ağır bir akşam yemeği, huzursuz bir gece uykusuna neden olabilir. Füme yiyecekler, yağlı ve baharatlı yiyecekler, çay, kahve ve özellikle alkol uykunuzu olumsuz etkiler, bu nedenle yatmadan en az üç saat önce yukarıdakilerden vazgeçmeye çalışın. Yatmadan önce bir açlık krizi sizi şaşırttıysa, tercihen ballı bir bardak ılık süt için.

5. İpucu: Vücut saatinizi dinleyin ancak geleneksel saati de unutmayın

Yeterli uyku alabilmek için doğal saatin yönlendirilmesi gerektiğine inanılıyor. Basitçe söylemek gerekirse, gün batımında uykuya dalın ve şafakta uyanın. Ancak şunu kabul etmelisiniz ki herhangi birinin böyle bir rejimi karşılayabilmesi pek mümkün değildir. Bu nedenle, bireysel özelliklerinize göre uyku için en uygun saatleri seçin; bu nedenle, eğer bir gece kuşuysanız, sizin için en faydalı uyku saatleri şafak vakti olacaktır, ancak tarlakuşları için yine de erken yatmayı denemeniz önerilir. .

İpucu 6: Hafta sonları uykunuzu telafi edin

Uzmanlar, seçtiğiniz uyku programını hafta sonları bile sürdürmenizi tavsiye etse de, biz yine de hafta sonları biraz daha uzun uyumanızı veya gündüzleri kendinize sessiz bir saat ayarlamanızı öneriyoruz. Bu şekilde önümüzdeki hafta için gerekli miktarda uykuyu stoklayabilirsiniz.

Katılıyorum, önerilen ipuçlarının çoğunun takip edilmesi oldukça kolaydır; bu, mümkün olan en kısa sürede canlılık ve gerekli miktarda enerji ile şarj edilebileceğiniz anlamına gelir. Son olarak kısa sürede yeterli uykuyu alabileceğinizi bilerek bir değerli bilgiyi daha paylaşmak istiyorum. Gündüz uykusunun gece uykusundan çok daha faydalı olduğu ortaya çıktı ve bazen gün içinde birkaç saatlik uyku sizi öyle bir enerji ve dinçlikle şarj edebiliyor ki, gece uyku saatleri sizi tatmin edemiyor. Şimdi hatırlayalım!

Sağlıklı uykunun bir özelliğinin, ruh halinin iyileştirilmesi, bağışıklığın artması ve iç organların işleyişinin normalleşmesi olduğu düşünülmektedir. Uygun dinlenme daha iyi performans sağlar ve zayıflık ve halsizlikle mücadele eder. Düzgün uykuyla, uykuya daldığınız andan itibaren 3-4 saat sonra dinçlik gelir ve bu pek de uygun değildir. Tatilinizin kalitesini artırmanın alternatif yollarını düşünelim.

Sessiz ol

Yatmadan önce 2 saat veya daha fazla sessizlik olduğundan emin olun. Yarın için ev hazırlıkları, hane halkı üyeleriyle anlaşmazlıklar, gürültülü partiler - bunların hepsi yatmadan çok önce yapılmalıdır.

Uyku alanınızı rahat edecek şekilde düzenlemek önemlidir. TV'yi oturma odasına, bilgisayarı ofise taşıyın. Hiçbir durumda yatak odanızı ofis olarak kullanmayın, aksi takdirde işle ilgili düşünceler sizi sürekli rahatsız edecektir.

Her 4 saatte bir dinlenmeye gidin

Zanaatının dehası günde 1,5 saatten fazla uyumadı, ancak gün boyunca kendini harika hissetti. 8 saatten fazla dinlenen insanlara göre daha iyi uyudu.

İşin sırrı, her 4 saatte bir yatmanız gerektiği ve uykunun yaklaşık 15-20 dakika olması gerektiğidir, artık değil. Elbette herkes böyle bir yaşam ritmini sürdüremez ama tekniği benimsemeye değer.

Kesinlikle her yerde uyumaya zaman ayırın: taksi, metro, öğle yemeği molası. Dinlenme süreniz boyunca endişe verici düşünceleri aklınızdan çıkarın.

İşleri yarına kadar erteleyin

Çoğu insan çözülmemiş sorunlar nedeniyle uyuyamıyor. Bugün bu sorunun açık kalacağını açıkça anlayarak, diyaloğu kafalarında zihinsel olarak tekrar tekrar canlandırıyorlar.

Geçen günden bağlantıyı kesin, acil meseleleri yarına erteleyin. Akşamın geç saatleri ve gece bu tür manipülasyonlar için en uygun zaman değildir. Masmavi denizi veya yüksek dağları düşünün, doğa seslerini veya akıllı telefonunuzda rahatlatıcı bir melodiyi açın.

Yatmaya hazırlan

Yarın sizi büyük ve heyecan verici bir etkinlik mi bekliyor? Sabah 6'da uyanıp hâlâ dinlenmiş hissetmeniz mi gerekiyor?

Hazırlıklara önceden başlayın, yatmadan 2,5-3 saat önce dinlenmeye hazırlanın. Çarşaflarını kolala, güzel kokan pijamalarını giy. Esansiyel yağlar, köpük ve şifalı bitkilerle sıcak bir banyo hazırlayın.

Yatağı kabartın, gece ışığını açın, böylece ışık biraz loş olsun. Önceden bir alarm kurun, dinlenmeye gidin, duruşunuzu koruyun, yüz üstü değil sırt üstü yatın.

Kesinlikle her insanın, uyanıklık ve dinlenme zamanını belirleyen kendi dahili alarm saatine sahip olduğu bir sır değil.

Çalar saat, kapalı gözleriniz, göz kapaklarınızı kıran güneş ışığına maruz kaldığında çalışmaya başlar. Bu andan itibaren kişi ne kadar geç yatarsa ​​yatsın vücut uyanmaya hazırlanır.

Dinlenme sürenizi artırmak için pencerelerinizi kalın perdelerle perdeleyerek parlak ışınları engelleyin. Bu tavsiye özellikle gece yaşam tarzına sahip kişiler veya hafta sonu iyi bir gece uykusu çekmek isteyenler için geçerlidir.

Biyolojik ritmi takip edin

Doğanın biyolojik kanunu hiçbir şekilde öğle yemeğinden önce uyumayı ya da gece uyanmayı ima etmez. Dinlenmek için doğru zaman 22.00 ile 06.00 saatleri arası olacaktır. Şu anda bir kişi maksimum uykuyu alabiliyor ve ister hafta sonu ister hafta içi olsun, rejimi sürekli takip etmek önemlidir. Belli bir süre sonra 8 saatte değil 6-7 saatte güç kazanmaya başlayacaksınız.

Bir bardak süt iç

Tam yağlı sütün ana özelliğinin uykuya yardımcı olan bir amino asitin (L-triptofan) varlığı olduğu düşünülmektedir. Bu nedenle 250-300 ml içilmesi tavsiye edilir. yatmadan hemen önce bir çay kaşığı bal ile ılık süt. Bir içecek hazırlayıp yanınıza alıp yatağınıza götürebilir veya battaniyenizin altına oturup en sevdiğiniz kitabı okuyabilirsiniz.

Eylem kullanımdan 20-30 dakika sonra başlar. Bu dönemde asıl mesele “ikinci uyanıklığın” açılmasına neden olmamak için anı kaçırmamaktır. Uykunuzun geldiğini hissettiğiniz anda hemen yatağa gidin.

Abur cubur yemeyin

Yatmadan önce yağlı, kızartılmış, baharatlı, tuzlu ve çok tatlı yiyecekler yemekten kaçının. Birincisi, uzuvların ve vücudun bir bütün olarak şişmesine katkıda bulunur ve ikincisi, iyi bir gece uykusu alamayacaksınız.

İşyerinde geçen zorlu bir günün ardından atıştırmalık istiyorsanız sebze veya meyve salatası hazırlayın, kefir içirin veya süzme peynir yiyin. Aynı zamanda, yatmadan en az 5 saat önce karmaşık yağların ve karbonhidratların emilimini içeren diyet hijyenine daima dikkat edin.

Uyku için en uygun sıcaklığın 19-22 derece olduğu kabul edilir. Bu nedenle başlangıç ​​sıcaklığına bağlı olarak odanın yarım saat veya daha uzun süre havalandırılması tavsiye edilir. Hava izin veriyorsa pencereyi bütün gece açık bırakın.

Bu hareket beyninizi "havalandıracak" ve oksijen eksikliğini giderecek, böylece sabahları dinlenmiş bir insan gibi hissedeceksiniz. Asıl mesele donmamaktır: yazın bir çarşaf veya nevresim altında, kışın - sıcak bir battaniyenin altında uyuyun. Klima ve ısıtma cihazlarını aşırı kullanmayın.

Alkolden vazgeç

Açığa çıkan etil alkol katalizör görevi görmeye başlayacak ve dehidrasyona neden olacaktır. Kendinizi uyuma fırsatından mahrum bırakarak, fırlatıp dönmeye başlayacaksınız. Sigara içen insanlar için bu özellikle zordur; alkol ve tütün uğursuz bir kombinasyondur.

Ayrıca sabah içki içtikten sonra kendinizi hiç dinlenmiş hissetmeyeceksiniz, baş ağrısı, yorgunluk ve sinirlilik tüm günün gidişatını belirleyecektir.

Kafein içmeyin

Modern insanlar o kadar sık ​​\u200b\u200byeterince uyumuyorlar ki, güçlü kahveyi ve diğer canlandırıcı içecekleri kötüye kullanmaya başlıyorlar. Bu tür ürünlerin kalbin daha hızlı atmasını sağladığını ancak uyanmaya hiçbir şekilde katkıda bulunmadığını anlamak önemlidir. Pek çok insan bilmiyor ama yaseminli veya melisalı yeşil çay kafeinden daha iyi canlandırıcıdır, bu yüzden ona odaklanın.

Kahveden vazgeçmenin mümkün olmadığı durumlarda günde bir fincan yalnızca sabahları içilir. Krema/sütün yanı sıra şeker kamışı veya eşdeğerini de eklediğinizden emin olun. İçeceğin sertliğine bağlı olarak kafeinin 11-14 saat sonra doğal olarak elimine edildiğini sonsuza kadar hatırlamakta fayda var.

Modern kentsel ritim topluma damgasını vuruyor. Giderek daha fazla insan, uzun zaman harcamadan uyku kalitesini artırmaya çalışıyor. Sessiz olun, ağır yemek yemeyin, biyolojik ritmi gözlemleyin.

Video: 2 saatte yeterince uyku nasıl alınır

Her zaman iyi bir gece uykusu çekmeyi başaramayız ve uykuya çok az zaman kaldığı zamanlar olur. Ancak uyuduğumuzda vücudumuz tamamen rahatlar, dinlenir ve harcanan gücü geri kazanır. Bu nedenle güçlü bağışıklık ve tüm hastalıklara ve virüslere karşı direnç için sağlıklı uyku çok önemlidir.

Yaşamın modern ritminde, genellikle düzgün bir uyku için yeterli zaman yoktur ve kelimenin tam anlamıyla hareket halindeyken uyumak zorunda kalırsınız. Sonuçta, her sabah 6-7'de kalktığınızda ve akşam geç saatlere kadar bazı şeyleri yeniden yaptığınızda, gece uykunuzda her zaman yeterince uyuyamazsınız. Özellikle bir kişi uykusuzluktan muzdaripse veya kafasındaki bazı yabancı düşüncelerden sürekli rahatsız oluyorsa. Rahatlamayı ve uykuya ayrılan boş saatlerden en iyi şekilde yararlanmayı öğrenmek çok önemlidir.

Uykunun ana aşamaları

Uyku iki aşamaya ayrılır: yavaş ve hızlı. REM uykusu sırasında merkezi sinir sistemimiz ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi alır ve bu sadece 20 dakika sürer. Uykunun geri kalanı ise vücudumuz için çok önemli olan yavaş aşamadır. Bu sırada öncelikle tüm vücut fiziksel olarak dinlenir. Ve beynimiz çeşitli organ ve dokuların "iç problemlerini" arar ve uyku sırasında tüm vücut hücrelerinin yenilenmesi ve restorasyonu gerçekleştirilir. Ayrıca uyku sırasında insan bağışıklığının korunması için çok önemli olan antikorlar üretilir. Bu nedenle düzenli olarak yeterince uyumayan kişiler, grip ve çeşitli viral hastalıklara diğerlerine göre daha çabuk yakalanıyor.

REM uykusu sırasında beyin aktivitemiz zirvededir. Son gün içinde alınan bilgiler analiz edilir, yeniden sınıflandırılır ve sistematize edilir. Bu dönemde rüyalar görürüz. Ve eğer geçen gün izlenimler ve duygularla doluysa, o zaman canlı ve unutulmaz rüyalar göreceğiz. Kural olarak, bu, beynin zaten dinlendiği sabah olur.

İlginç bir gerçek şu ki, kişi ancak REM uyku aşamasında uyandığında kendisini tamamen dinlenmiş ve enerjik hisseder. Ve bunu daha erken yaparsanız, kişi hâlâ yavaş dalga uyku aşamasındayken kendini bunalmış, yorgun ve uykusuz hissedecektir.

Doğa nasıl aldatılır?

Peki uyanık olmaya başlamak için en uygun anı nasıl belirlersiniz ve uyumak için yeterli zaman yoksa ne yapmalısınız?

Düzensiz çalışma programı olan kişiler için özel olarak tasarlanmış çeşitli yöntemler vardır.

1. Siesta. Bildiğiniz gibi bu kavram İtalyanlar ve İspanyollar arasında yaygın olarak kullanılıyor. Özellikle sıcak havalarda geleneksel öğleden sonra uykusu anlamına gelir. Dolayısıyla yöntemin özü de kişinin gündüz bir kez uyurken gece uykusunu 2 saat azaltmasıdır. Bu uyku sırasında beynin tamamen dinlenmesine ve rahatlamasına izin veren bir süreyi korumak önemlidir. Ve bunun için sadece 20 dakika yeterli. Bu nedenle bir alarm saati kurmanız ve belirlenen saatte uyanmanız gerekir. Aynı zamanda uykunun hızlı evresinde vücudun dinlenmeye vakti vardır.
2. Merdiven yöntemi. Özü “adımların” sayısında yatmaktadır. Her biri 20 dakikalık kısa bir uykudur. Aynı zamanda aşama yani kısa bir uyku seansı gece uykusunu 1,5 saat kadar azaltır. Örneğin gün içinde 2 kez 20 dakika uyursanız geceleri 3 saat daha az uyursunuz.
3. İnsanüstü yöntem. Özellikle standart dışı bir günlük rutine sahip kişiler için uygundur. Bir kişinin günde 6 defa 20 dakika uyuması gerçeğinden oluşur. Böyle bir uyku geçici olarak gücü yeniler ve beyin fonksiyonunu uygun seviyede tutmanıza olanak tanır. Ancak bu yöntemi her zaman kullanamazsınız. Yalnızca acil durumlar için tasarlanmıştır.

Etkili uyku için birkaç sır

Doğa öyle bir şekilde tasarlanmıştır ki biyolojik saatimiz vardır. Gece ve gündüz ritmine uyarlar. Karanlığın başlamasıyla birlikte vücudumuz kendini yorgun hisseder ve dinlenmeye hazır hale gelir. Ancak sanayi çağının ilerlemesi ve elektriğin evlerimize girmesiyle birlikte bu saatler yavaş yavaş kayboluyor. Buna düzensiz çalışma programları ve stres de dahildir. Bütün bunlar uygun uykuyu engeller.

Kısa sürede yeterince uyku alabilmek ve uyku evrelerini bozmamak için bilim insanları “akıllı” bir kol saati modeli geliştirdi. Nabzı okuyarak kişinin rahat uykuya dalması ve rahat uyanması için en uygun anı belirlerler. Onlar sayesinde insan sabahları kendini daima neşeli ve dinlenmiş hisseder. Ancak maalesef bu modeller oldukça pahalıdır ve herkesin kullanımına sunulmamaktadır.

Ancak sabahları hızlı ve kolay bir şekilde uyanmanızı sağlayacak, sağlıklı ve sağlıklı bir uyku çekmenin birkaç basit yolu vardır. Uykuya ayrılan değerli saatleri etkili bir şekilde kullanmak ve uykusuzluk yaşamamak için birkaç kurala uymanız yeterlidir:

• Yatmadan önce anaç veya lavanta kaynatmayla rahatlatıcı ve dinlendirici bir banyo yapın.
• Nane veya melisa çayı iç. Sakinleştirici etkisi vardır ve kan basıncını düşürebilir. Ayrıca sinir sisteminin istenmeyen belirtilerini hafifletir, uykuyu normalleştirir, tonlar ve baş ağrılarını ortadan kaldırır.
• Gün içinde uyurken, daha iyi melatonin üretimi için gözlerinize özel bir koyulaştırıcı maske taktığınızdan emin olun. Bu hormon yalnızca karanlıkta üretilir ve sağlıklı, tam uykudan sorumludur. Vücutta yeterli miktarda yoksa uykusuzluk başlar, vücut hızla yaşlanır ve bağışıklık sistemi bozulur.
• Geceleri aşırı yemeyin. Akşam yemeğini yatmadan 1,5-2 saat önce yemeye çalışın. Aksi takdirde vücudunuz yiyecekleri sindirmekle ve uyumamakla meşgul olacaktır.
• Yatmadan önce sakin bir ortamda olun: ışıkları kısın, TV'yi kapatın. Sessizce oturmak istemiyorsanız sakin, melodik müzik dinlemek daha iyidir. Kısacası vücudunuzu dinlenmeye hazırlayın. Gereksiz duygular ve sinir bozucu faktörlerle aşırı yüklememelisiniz, aksi takdirde uykuya dalmanız daha uzun sürecektir.
• Yatmadan önce odayı iyice havalandırın. Oksijen akışı ve serin bir odada uyumak, çok daha iyi uyumanızı ve vücudunuzu oksijene doyurmanızı sağlar. Sonuçta, havasız bir odada uyuduğunuzda, yeterli sayıda saat uyumuş olsanız bile hala baş ağrısı ve yorgunluk hissedersiniz.
• Uykuya dalmak için en iyi zaman 22.00 ile 23.00 arasıdır. Çünkü gece yarısından önceki bir saatlik uyku, gece yarısından sonraki iki saatlik uykuya eşittir. Bu nedenle beklenenden daha erken kalksanız bile vücudunuzun iyice dinlenmeye vakti olacaktır.

Kısa sürede nasıl yeterince uyuyabileceğinize dair daha fazla sır için videoyu izleyin

Bu nedenle uykunuzun her zaman keyifli, uzun ve sağlığınıza faydalı olması için bir takım basit tavsiyelere uymanız gerekir, o zaman kısa sürede de olsa iyi bir gece uykusu çekebileceksiniz. Onlar sayesinde, uzun bir çalışma günü için sabahları her zaman harika bir ruh hali ve yeni bir güçle kalkacaksınız.