Как избавиться от жира: сжигание подкожного и висцерального. Советы, которые помогут убрать подкожный жир до нормы

Если вы ищете информацию о сушке тела и оказались на этой странице, значит, либо лето не за горами, либо вам порядком надоел лишний вес, который убивает ваше стремление к эстетике. Тогда не будем терять времени.

Обычно под сушкой тела понимают процесс избавления от жира, при котором вторым условием является сохранение максимальных объёмов мышечной массы.

Фото предоставлено basebodybabes

И главное в этом процессе – диета. Так что если вы питаете слабость к вкусностям и еде в целом, сушка станет для вас проверкой на прочность намерений.

Давайте посмотрим на три главных постулата при сушке тела:

Дефицит калорий. Надо тратить больше, чем потребляешь, чтобы организм начинал сжигать резервы.
Ограничение углеводов. Именно ограничение, а не устранение. Только таким образом, можно ожидать сжигания жировых запасов.
Активный метаболизм. Речь идёт об оптимальной скорости обмена веществ.

Надеюсь, все эти сложные биохимические подробности не уменьшили вашего желания сушиться? Не переживайте дальше будет не так сложно.

Правильная сушка не должна замедлять метаболизм и нарушать функцию внутренних органов, поэтому здесь важен баланс. Жёсткая диета снижает скорость обмена веществ и, наоборот, замедляет жиросжигание.

Если организм чувствует, что вы голодаете, он снижает скорость обмена веществ, замедляет жизнедеятельность и разумно тратит запасы, чтобы вы не погибли голодной смертью.

Он растягивает жировые резервы на более длительное время. Поэтому он не должен заподозрить неладного. Многие сидящие на жёстких диетах сталкиваются с этой проблемой.

Выходит, необходимо сохранить во время диеты прежнюю скорость обмена веществ. Большинство программ для похудения не учитывают этих ньюансов. В таком случае либо прогресс идёт медленно, либо вес возвращается обратно в ближайшем будущем.

Особенности питания при сушке тела

Некоторые считают, что самое главное при сушке исключить из рациона жиры. Это является коренным заблуждением.

Жир необходим для нормальной работы органов и систем и продукции гормонов. Лучше если основную массу будут составлять растительные жиры или рыба.

Углеводы также нельзя однозначно убирать, хотя в ограничении углеводов основная мысль сушки. При ограничении углеводов организм начинает использовать в качестве источника энергии запасы жира.

Однако при масштабном ограничении углеводов, замедляется метаболизм и разрушаются белки, нагружая печень и почки.

Таким образом, при сушке необходимо найти баланс и немного ограничить углеводы. Конечно, речь идёт о зерновых и фруктах, так как мучное и сладкое даже не рассматривается. От этого надо избавляться в первую очередь.

Ограничение углеводов может проходить по двум схемам

Устранение углеводов вечером (в последние два приема пищи) или углеводное чередование. При втором варианте во второй и третий день вы снижаете количество углеводов в пище, а в первый день едите обычно.

Вот пример рациона при сушке тела углеводным чередованием для мужчин (80-90 кг и 175-187 см) и женщин (60-70 кг и 152-168 см). Сохраните к себе, чтобы не потерять.

Как сохранить высокую скорость обмена веществ?

Ваше дневное количество калорий необходимо разделять на несколько порций (6-10). Конечно, дробное питание может показаться обременительным, но на самом деле, это вопрос привычки. Мы тратим на многие бесполезные вещи гораздо больше времени.

Вторым стимулятором обмена веществ могут стать интенсивные тренировки. Кроме того, любая физическая активность помимо ускорения метаболизма может добавить дополнительный расход калорий.

Поэтому этой возможностью лучше не пренебрегать. Что лучше выбрать, решайте сами.

Кардио, интервальный тренинг или занятия с отягощениями? На мой взгляд, лучше подойдут тренировки с весами или интервальный тренинг.

Если вас интересует просто максимально быстрая сушка, то конечно выбирайте кардио. Бег, велосипед и другие виды быстро расходуют запасы гликогена в мышцах, и организм берется за жировые запасы. Это преимущество кардио.

Давайте подробнее рассмотрим наши варианты при тренировках. Если вы не собираетесь усиливать физическую активность во время сушки тела, то просто пропустите этот раздел.

Тренировки во время сушки тела

Конечно, можно оставить программу тренировок прежней, то есть работать также, как и на набор массы (большие веса, минута отдыха и 6-10 повторений). Считается, что эффект от сушки в таком случае будет развиваться медленнее, но удается лучше сохранить мышцы.

Второй вариант – пампинг. Пампинг (накачка) характеризуется большим количеством повторов с меньшим весом и коротким отдыхом.

Основное преимущество пампинга его сути, то есть обильном кровоснабжении. Больший объём крови приносит больше гормонов для жирорсжигания, что ускоряет сушку тела.

Кардио сжигает и жир и мышцы просто с разной интенсивностью. Во время бега вырабатываются стрессовые гормоны, расщепляющие жир на глицерин и жирные кислоты. При продолжительной пробежке в медленном темпе, в качестве энергии больше всего используется жира.

Сушка тела тотальна

Сушка тела затрагивает весь организм. Нельзя ограничить жиросжигание некими ненавистными областями, а остальные оставить нетронутыми. Про это мы уже подробно писали в статье «Правда о шести кубиках пресса».

Жир накапливается в адипоцитах (жировых клетках) в специальных структурах липосомах. Под влиянием стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина) активируется процесс липолиза, то есть расщепления триглециридов на глицерин и жирные кислоты. Полученные вещества выделяются в кровь для использования.

Расщепление жира запускается гормонами по всему телу. Гормоны не могут попасть только в область брюшной стенки и инициировать локальный липолиз. Так как в области живота физиологически скапливается больше жира, он будет там оставаться до последнего момента.

Резюме

Итак, подведем итоги, обобщив всё самое главное, что нужно помнить при сушке тела.

Брюшной жир связан со многими проблемами со здоровьем и заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак. Следует отметить, что висцеральные жировые накопления опасны для здоровья, так как они скапливаются не в подкожных слоях талии и бедер, а вокруг органов брюшной полости. Все потому, что эти жировые клетки производят гормоны и другие вещества, которые могут повлиять на ваше здоровье. Есть очень много опасных и малоэффективных уловок, которые якобы позволяют избавиться от жира на животе. Будем откровенны, не существует «магической кнопки», направленной конкретно на жир в области живота, однако в этой статье мы расскажем вам, что же является причиной растущей талии, и как от этого жира можно избавиться.

Шаги

Запустите ваш метаболизм

Завтракайте. С первого взгляда, это может показаться нецелесообразным - есть, желая избавиться от лишнего веса, но, согласно исследованиям, завтрак в течение часа после того, как вы проснулись, сохраняет стабильный уровень инсулина и низкий уровень ЛПНП («плохого холестерина»).

Здоровый завтрак включает:
Продукты богатые белком: яйца, фасоль, арахисовое масло, орехи и постное мясо.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: овсяная каша, свежие фрукты и листовые зеленые овощи.
Избегайте продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов: хлопьев, блинов, выпечки и овсянки быстрого приготовления.
Совет: овсянка и другие продукты, богатые клетчаткой, поддерживают нормальный уровень сахара в крови, что позволяет похудеть быстрее.

Снижайте уровень стресса. Исследование показало, что выделение кортизола (гормона, производимого вашим телом во время стресса) связано с увеличением жира на животе. Вот некоторые способы борьбы с ежедневным стрессом:

Стремитесь проходить 10 000 шагов в день. В одном исследовании люди уменьшили количество своих шагов в день с 10 000 до 1500 (без изменения питания), и их уровень висцерального жира увеличился на 7 % уже через 2 недели.

Постарайтесь ходить при любой удобной возможности. Ходите пешком на работу, в школу или за продуктами.
Приобретите шагомер и постарайтесь увеличить количество шагов, которые вы проходите ежедневно.
Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите пешком вместо езды на машине.
Вставайте с места каждые 30 минут и проходите 30 шагов. Если у вас сидячая работа, то подумайте о приобретении беговой дорожки.

Замените очищенные зерновые продукты на цельнозерновые. Во время научного исследования люди, которые употребляли только цельнозерновые продукты (вместе с тем употребляя фрукты и овощи пять раз в день, обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира три раза в день и постное мясо, рыбу или мясо птицы два раза в день) потеряли больше жира на животе, чем другая группа людей, которая придерживалась той же диеты, только с очищенными зерновыми продуктами.
- Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, благодаря чему чувство сытости сохраняется дольше. Употребляя такие продукты, вы будете есть меньше, что поспособствует потере веса.
- Избегайте белых злаков. Например, ешьте черный хлеб вместо обработанного белого, и отдавайте предпочтение коричневому рису вместо белого.
Пейте достаточное количество воды. Согласно исследованиям, постоянное употребление воды в течение дня может вызвать более активный метаболизм, вне зависимости от питания. Вода вымывает токсины и улучшает общее состояние здоровья.

Упражнения для потери жира

Занимайтесь понемногу. Исследования показали, что интервальная тренировка или переменные кратковременные выбросы энергии с недолгими перерывами могут улучшить мышечную ткань и повысить выносливость быстрее, чем традиционные упражнения.
Интервальная тренировка для снижения веса:
Бегайте на короткие дистанции: бегите на максимальной скорости 20 секунд, затем замедлите темп до шага, пока вы не восстановите дыхание. Повторяйте упражнение на протяжении 10 минут.
Спортивное оборудование: для интервальных тренировок понадобится беговая дорожка, эллиптический или велотренажер.
Короткие упражнения: ходите быстрым шагом или поднимайтесь по лестнице по 5 минут каждый день.

Пока повремените со скручиваниями. Скручивания для брюшного пресса и подъем туловища укрепляют брюшные мышцы, но вы не сможете их увидеть под слоем жира на животе. На самом же деле скручивания могут сделать так, что ваш живот будет выглядеть еще больше, так как вы накачаете мышцы пресса. Вместо этого выполняйте упражнения для спины, что позволит улучшить осанку и уменьшить живот. чтобы сфокусироваться на ваших центральных мышцах:
Упражнения на мышцы кора:
Планка: займите позицию, схожую с позой отжимания: опуститесь на локти и предплечья. Втяните живот, спина, шея и ягодицы должны принять прямую линию. Удерживайте позицию 30 секунд или столько, сколько можете. Отдохните и повторите 3–5 раз.
Приседания: станьте, немного раздвинув ноги (примерно на 20 сантиметров), вытяните руки перед собой и присядьте, отводя бедра назад. Сделайте 4 подхода по 15–20 приседаний.
Боковая растяжка: станьте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Положите правую руку на правое бедро, левую руку поднимите наверх, чтобы ваша ладонь смотрела направо. Удерживая равновесие, наклонитесь вправо и тянитесь вашей левой рукой направо, растягивая ваш левый бок. Сделайте по 3–5 подходов на каждый бок.

Увеличьте кардионагрузку. Аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, сжигают калории быстрее и способствует избавлению от жира по всему телу, включая ваш живот. Нельзя сжечь жир только в одном месте (в нашем случае на животе), но (хорошая новость!) обычно он сжигается в первую очередь, как только вы начинаете заниматься, несмотря на фигуру и ваш размер.
- Замеряйте километры. Следите за вашими успехами, замеряя, за сколько вы пробегаете километр. Как только повысится ваша выносливость, вы заметите, как время начнет сокращаться.
- Вылечите боль в передней области голени. Если при беге у вас появляется боль в передней области голени, то, возможно, вы чрезмерно наклоняетесь (то есть ваш вес приходится на внешнюю сторону ступни, когда вы на нее наступаете). Существует специальная обувь, которая облегчает эту боль.
- Не переусердствуйте.
  Начните с трех кардиотренировок в неделю, либо выполняйте легкие упражнения, например ходите быстрым шагом по 30 минут ежедневно.
  Знайте меру, переусердствовать не нужно. Организму нужно время на восстановление, а мышцам - на формирование. К тому же, если слишком интенсивно тренироваться каждый день, можно получить травму.

Занимайтесь силовыми упражнениями. Исследование 2006 года, опубликованное Международным Журналом по Спортивному питанию и Упражнениям по Метаболизму предлагает идею о том, что совмещение аэробных упражнений с силовыми тренировками не только способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, но и избавляет от жира в брюшной полости. Вы можете тренироваться, используя гантели, специальные тренажеры или эспандер. Также в силовых упражнениях можно использовать нестабильные позиции (или специальные опоры), чтобы увеличить мышечную активность.

Диета для потери жира

Сократите потребление калорий. Пока вы не сократите потребление калорий, вы не потеряете жир на животе. Можно использовать различные приложения для подсчета калорий, например MyFitnessPal .

Чтобы потерять полкило жира, нужно создать дефицит калорий в количестве 3500 ккал. Сделать это можно двумя способами: сжечь эти калории, занимаясь спортом, либо съедать на 3500 калорий меньше. Делать все нужно постепенно: чтобы сжечь 3500 калорий за неделю, создавайте ежедневный дефицит калорий в количестве 500 ккал. К примеру, 250 калорий можно сжигать, занимаясь спортом, а остальные 250 - урезав питание.
Старайтесь терять не больше одного килограмма в неделю.
Потеря большего веса может навредить организму и привести к срыву с диеты, и тогда потерянные килограммы вернутся очень быстро.
Ведите дневник питания. Большинство людей недооценивает, как много всего они едят. Честно пообещайте себе записывать все, что вы съели за неделю. Пользуясь онлайн-калькулятором калорий, выясните, сколько примерно калорий вы потребляете за день. На основе этих данных подумайте о том, что вы можете сократить.
Попробуйте придерживаться диеты, в которой за день нужно потреблять 2200 калорий (если вы мужчина) и 2000 калорий (если вы женщина). Так образуется дефицит калорий, достаточный для сжигания полкило или килограмма в неделю, в зависимости от степени вашей активности. Некоторым женщинам нужно уменьшить количество потребляемых калорий до 1800 или 1500 в день. Начните с 2000 и, если прогресса не будет, уменьшите эту цифру.
Не употребляйте менее 1200 калорий в день.

Употребляйте полезные жиры. Согласно исследованиям, диета с более высоким уровнем мононенасыщенных жиров - таких как авокадо, орехи, семечки, соевые бобы и шоколад - может предотвратить скопление жира на животе.
- Трансжиры (в маргарине, крекерах, печенье или в чем-либо еще, произведенном на частично гидрогенизированном масле) способствуют большему отложению жира в районе живота. Избегайте их.

Большой живот – это не только эстетическая проблема. Согласно утверждению врачей, скопление жира в этой зоне повышает риск развития ишемии, сахарного диабета, холецистита, метаболического синдрома и прочих заболеваний. О том, как избавиться от жира на животе, расскажет наша статья.

Полезная информация

Большой живот, как правило, является следствием скопления не только подкожного, но и внутреннего (висцерального) жира. Именно поэтому избавиться от объема в этой зоне так сложно. В норме висцеральный жир окружает внутренние органы (поджелудочную железу, печень и пр.) и защищает их от негативных факторов. При появлении излишков этой ткани, возникают предпосылки для развития болезней.

Способы решения проблемы

Как можно избавиться от жира на животе? Необходимо использовать комплекс мер:
Спортивные нагрузки
Диетическое питание
Массажные процедуры
Обертывания

В самых запущенных случаях придется прибегнуть к пластике живота (абдоминопластике).

Абдоминопластика

Хирургическая операция по удалению излишков подкожного жира и обвисшей кожи с одновременным подтягиванием ослабленных мышц живота и коррекцией пупочной впадины, называется абдоминопластикой. Операция способствует восстановлению стройных контуров фигуры, но при этом не решает проблемы ожирения в целом. Она осуществляется под общим наркозом и оставляет после себя рубцы.

Спортивные нагрузки

Чтобы избавиться от живота совершенно недостаточно просто качать пресс (мышцы, безусловно, укрепятся, но под слоем жирка их просто не будет заметно). Специалисты рекомендуют использовать комплексный подход: совмещать тренировки, подсушивающие тело (в первую очередь этому способствует бег) и силовые нагрузки, прорабатывающие мышцы пресса. Также отличный результат показывают занятия с утяжеленным обручем (хула-хупом). Обруч не только заставляет тратить калории, но и активно массирует проблемную зону тела.

Диета для уменьшения живота

Безусловно, подкорректировать диетой один лишь живот не удастся – вес будет уходить более-менее равномерно. Вы можете использовать любой сбалансированный план питания. Поскольку появлению объемного живота часто способствует зашлакованность кишечника, питание должно включать продукты, богатые клетчаткой (пищевые волокна способствуют улучшению перистальтики кишечника). Приоритетные позиции в диете должны занимать цельнозерновые продукты, свежие овощи и фрукты, постные белки. Исключается все консервированное, копченое, соленое, сладкое, жирное и обжаренное. Рацион должен быть дробным (это улучшит пищеварение и позволит не растягивать стенки желудка).

Обертывания

Обертывания не являются основной мерой по избавлению от живота, но вносят весомый вклад в решение проблемы. Важно помнить, что перед нанесением состава на проблемную зону необходимо подготовить тело. Для этого следует принять душ и обработать кожу скрабом, одновременно осуществляя массажные движения (пощипывания, растирания, поглаживания и пр.). После этого можно наносить выбранное средство (часто используются морские водоросли, вымоченные в воде). Следующий этап — укутывание тела пленкой (поверх нее рекомендуется надеть теплую одежду). Продолжительность процедуры – 40-60 минут. После ее завершения нужно принять душ. Для получения видимых результатов придется пройти около 15-ти процедур.

Массаж

Одним из самых действенных методов является LPG массаж. Перед проведением сеанса специалист оценивает общее состояние пациента: выявляет возможные противопоказания, находит ключевые точки воздействия и пр. Затем на пациента надевают костюм для LPG массажа, укладывают на стол для массажа и начинают процедуру (по времени она занимает около 40-ка минут). Для получения оптимального результата требуется около 20-ти процедур, осуществляемых с периодичностью 2 раза в неделю.

Несколько уступает в эффективности ручной массаж – здесь все зависит от того, насколько эластична кожа (хоть жир и уйдет, но «кожный фартук» останется, и массажист ничего с этим сделать не сможет). При небольшом излишке жира можно прибегнуть к домашнему массажу.

Когда дело доходит до лишнего веса, живот - область, которая доставляет нам больше всего неприятностей. Причем, дело здесь не только в отсутствии возможности носить особенно актуальные сегодня кроп-топы, но в том, что жировая прослойка на животе несет в себе серьезный риск для здоровья. Врачи предупреждают: чем шире ваша талия, тем выше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.

Почему появляется жир на животе

Неприятный факт: ученым удалось выяснить, что женщины легче приобретают жировую прослойку на животе, тогда как избавиться от нее им значительно сложнее, чем мужчинам. «Дело в том, что в женском организме в девять раз больше адренорецепторов типа альфа (они замедляют высвобождение жира из клеток) по сравнению с мужским организмом. А женский половой гормон эстроген еще и усиливает их активность», - говорит диетолог Риан Стефенсон в интервью Byrdie.com.

Впрочем, наиболее распространенным фактором накопления жировой ткани в области живота остается повышенный уровень кортизола - гормона стресса.

Как избавиться от жира на животе

Проработка этой стратегически важной зоны тела с целью минимизации негативных последствий как для здоровья, так и для фигуры - непростая задача. Помочь здесь могут интервальные тренировки, сочетающие в себе кардио- и силовые нагрузки, а также правильное питание. Рассказываем, какие продукты помогут избавиться от жира на животе еще быстрее.

Кокосовое масло

В чем секрет популярности кокосового масла в правильном питании? Прежде всего, в содержании в нем триглицеридов со средней длиной цепочек (Medium Chain Triglycerides, MCT) - жиров, которые в естественном виде содержатся только в нем и в пальмоядерном масле. Диетологи отмечают, что, в отличие от других пищевых жиров, триглицериды не сохраняются в виде жира в организме. Это, в свою очередь, помогает ускорить процесс похудения.

Вода

Звучит как заезженная пластинка, но, тем не менее, достаточное количество воды - важное условие здорового и поступательного похудения. Кроме того, вода является дешевым и эффективным способом справиться с голодом, и особенно в тех случаях, когда под него маскируется банальная жажда. Первое и, пожалуй, единственное правило: выпивайте как минимум два литра чистой фильтрованной воды в день, чтобы поддерживать оптимальную гидратацию.

Здоровые жиры

Даже если в вашем рационе уже есть кокосовое масло, не стоит забывать о продуктах, богатых полезными жирами. Среди них: авокадо, батат (сладкий картофель), фасоль, бобовые, орехи и жирная рыба (такая как лосось). Здоровые жиры имеют важное значение, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота. Да, наше тело действительно в первую очередь нуждается в белках, чтобы нормально функционировать, но без присутствия в меню полезных жиров нельзя говорить о правильной диете. Так, когда мы не даем организму достаточно жиров и углеводов, он начинает находить их во вторичных источниках (то есть, в мышцах).

Цельные зерна

Цельные зерна - история о сложных углеводах, которые, хоть и замедляют метаболические процессы, но в то же время позволяют вам дольше чувствовать насыщение. Так что пришло время отказаться от белого хлеба и перейти на хлеб из цельного зерна, коричневый рис, киноа и ячмень. По словам диетологов, даже если вы не будете придерживаться диеты, но замените обычный хлеб в своем рационе на цельнозерновой, это поможет уменьшить жировую прослойку в области живота, а заодно справиться с воспалительными процессами в организме и предотвратить болезни сердца.

Квашеная капуста

Если вы терпеть не можете квашеную капусту, то, возможно, пришло время «переубедить» свои вкусовые рецепторы. Диетологи по всему миру рекомендуют делать ставку именно на этот продукт, если ваша основная цель - потеря жира в области живота. Как это работает: бактерии в кишечнике напрямую влияют на наш метаболизм, а квашеная капуста (к слову, как и кимчи) - натуральный пробиотик, способный увеличить количество полезных бактерий в желудке, одновременно снизив количество вредных.

Яблочный уксус

Не исключено, что вы слышали о диетах, в процессе которых рекомендуется пить яблочный уксус. Разумеется, разведенный в воде в определенной пропорции и, разумеется, в ограниченном количестве. Эксперты говорят, что женщины часто набирают жир в области живота из-за проблем с пищеварением, нарушения гормонального баланса или регулярной проблемы вздутия. В то же время яблочный уксус способствует балансу рН, убивая вирусы и нежелательные бактерии, а заодно помогает увеличить количество желудочной кислоты, что способствует лучшему усвоению любых питательных веществ.

Записывайте рецепт: 1 ч.л. уксуса + 250 мл воды + корица (по вкусу). Принимайте этот микс в количестве двух столовых ложек три раза в день перед едой, и вы обязательно заметите результат.

Последние граммы жира упрямо не хотят уходить? Используйте указанные ниже хитрости, чтобы попрощаться с жиром раз и навсегда!

В наше время борьба с лишним весом и жировыми отложениями требует большого усердия и проявления изобретательности. С помощью некоторых методов, проявляя изобретательность, вы сможете избавиться от жира быстрее чем вы себе представляете.

1. Немного поднажмите на себя. Замените рутинные кардио упражнения на более интенсивные тренировки. Повысьте уровень метаболизма и сожгите жир одним из четырех наиболее распространенных способов.

2. Отдавайте приоритет сну. По данным Мичиганского университета исследований люди от 20 до 30 лет склонны жертвовать снов, отдавая предпочтение другим заботам. Выключите технику в спальне (такую как ноутбук, телевизор, мобильный телефон) и попробуйте ложиться спать пораньше. Даже 2-3 минуты спокойной медитации перед сном дают положительный эффект.

3. Встаньте и выйдете с вашего рабочего стола. Шведские исследования доказывают, что посещение тренажерного зала в обеденный перерыв способствует избавлению от жира. Вы будете более продуктивны в офисе, чем Ваши коллеги, которые пренебрегают занятия спортом. Постарайтесь уделять больше внимания ходьбе во время работы и встречаться с людьми с разных отделов.

4. Следите за вашим уровнем стресса. Существует прямая связь между уровнем стресса и увеличением веса. Поэтому очень важно следить за уровнем стресса на протяжении дня. Практикуйте техники по снятию стресса, такие как глубокое дыхание, йога или медитация.

5. Оставайтесь позитивными. Замените негативные мысли («Мои бедра такие большие!») на позитивные о том какими возможностями обладает Ваше тело («Я могу пробежать 1 километр за три минуты!»). По данным исследования, опубликованном в международном журнале «Behavioral Nutrition and Physical Activity» девушки, которые мысленно создавали идеальный образ своего тела, сбросили в три раза больше массы своего тела, чем те, кто этого не делал.

6. Наполняйте мысли оранжевыми тонами. Наполняйте ваш рацион питания богатыми на каротин продуктами, такими как морковь и батат. Эти продукты сделают Вас стройнее и придадут Вашей коже здоровый, природный блеск, согласно исследований ученых из Великобритании.

7. Получайте витамин D из лосося, обезжиренного молока, яиц, креветок и трески для поддержания процесса сжигания жира из мышц. Дневную норму витамина D сложно получить из продуктов питания, поэтому Вам следует поговорить с врачом-диетологом о добавлении новых продуктов в Ваш рацион.

8. Используйте оливковое масло вместо сливочного, салаты с авокадо вместо сыра и лосось вместо стейков. Замена насыщенных жиров здоровыми в Вашем рационе питания в течении по крайней мере двух лет снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда и инсульт на 14 процентов, согласно исследованию, проведенному изданием Cochrane Library.

9. Замените белый рис на коричневый. Употребление одной тарелки богатого на клетчатку коричневого риса хотя бы раз в неделю может снизить риск развития полипов толстой кишки (наростов, которые могут стать злокачественными) на 40%, по данным исследования из университета Loma Linda.

10. Во время обеда пользуйтесь вилкой больших размеров. Использование вилки большего размера способствует тому, что люди едят меньше, чем они могли бы съесть с помощью

вилки меньшего размера, предполагает исследование, опубликованное в журнале Consumer Research.

11. Старайтесь не употреблять пакетированную овсянку мгновенного употребления. Тем самым Ваш организм избежит избытка соли, сахара и искусственных вкусовых добавок. Вместо этого добавьте в свой рацион белок, кальций, витамин D, рибофлавин, калий, витамин А, волокна и ниацин – советуют ученые из Bethany Thayer, RD.

12. Занимаетесь выпечкой? Замените половину растительного масла потертой тыквой или яблочным соусом. Замещая полчашки растительного масла Вы тем самым экономите 900 калорий.

13. Если Вы хотите убрать лишний жир и построить сухое накачанное тело, во время тренировок в первую очередь выполняйте приседания и выпады. Наилучшие результаты отображаются в тех группах мышц, которые тренируются первыми. В начале тренировки Вы можете выполнить максимальное количество повторов и соблюдать технику выполнения упражнения в отличии от упражнений в конце тренировки, предполагают в журнале Journal of Sports Science and Medicine.

14. Пейте от трех до шести чашек зеленого чая каждый день. Катехины и кофеин делают этот популярный напиток натуральным сжигателем жира. Начните утро с чашечки зеленого чая! Попробуйте наш рецепт здесь.

15. Нужно дольше жевать пищу. Люди, которые пережевывают пищу 40 раз перед тем как проглотить, потребляют на 12 процентов меньше калорий, чем люди, которые жуют пищу всего 15 раз, по данным исследования в Американском журнале клинического питания.

16. Ощущайте вкус еды. Спешное проглатывание еды в голодном порыве приводит к появлению лишних граммов жира, особенно у людей среднего возраста, свидетельствует исследование из Новой Зеландии.

17. Оплачивайте покупки наличными. Если Вы используете банковскую карту при оплате покупок, Вы скорее всего потратите на 30 $ больше чем планируете, а том числе 6 $ долларов на нездоровую пищу, согласно данным журнала Consumer Research.