Невероятные фитнес-перевоплощения, которые показывают, сколько нужно трудиться, чтобы прийти в форму. Как качаться первый год в тренажерном зале

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Вопрос времени в бодибилдинге является сугубо индивидуальным. У каждого атлета присутствует свое понимание эталона, которого он хотел бы достичь. Кто-то хочет повысить силовые показатели, кто-то — нарастить рельеф, а кому-то и вовсе нужно избавиться от жира.

Но как бы там ни было, успех тренировок заключается в следующих нюансах:

• Особенности телосложения. Различают три типа телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первым лучше всего, поскольку их тело просто создано для полноценных нагрузок. Второе место занимают эндоморфы. Они также отличаются прекрасным набором мышечной массы. Недостатком такого телосложения является лишь наличие лишнего жира, ввиду чего при тренировках такие атлеты больше времени уделяют его сжиганию.

Эктоморф — это тип телосложения, который имеет наибольшие проблемы в плане накачки мышц. Данный тип телосложения плохо предрасположен к набору мышечной массы, такие люди являются худощавыми, имеют тонкие кости и малые объемы подкожного жира.

• Чем выше будет уровень тестостерона, тем быстрее вы сможете накачать мышцы. Действие многих спортивных добавок направлено именно на то, чтобы активизировать выработку данного гормона. Большое количество тестостерона способствует активной выработке белка, а соответственно, и более эффективному росту мышц.
• Скорость обмена веществ. Процесс преобразования питательных веществ в энергию также во многом влияет на занятия в зале. Чем этот процесс будет быстрее, тем дольше придется вам работать в зале.
• Правильность подбора программы и качество отдыха. Программа тренировок создается индивидуально и обязательно должна быть разработана профессионалом. В бодибилдинге очень важен именно баланс, соблюдать который удается только при профессиональном подходе. Отдых также очень важен. Атлету необходимо спать не менее 8 часов в день.

• Способность к синтезу заменимых аминокислот, которые в большинстве своем вырабатываются организмом. Здесь очень важным является правильный рацион атлета, ведь при несбалансированном питании вы не сможете достичь действительно высоких результатов.

Важно: Такая проблема, как остановка мышечного роста, знакома многим спортсменам. Это происходит спустя полгода-год после начала занятий в зале. Большинство атлетов, заметив отсутствие прогресса, начинают прием стероидов. Но замедление роста мышц — вполне нормальное явление, и куда лучше будет принимать в этот период гейнер, протеин или аминокислоты.

Далеко не каждый специалист сможет ответить вам, сколько времени требуется для накачивания мышц. Все дело в том, что в данном случае не стоит спешить, и желание достичь определенных результатов в краткие сроки может крайне негативно отразиться на здоровье атлета.

Если же вы хотите знать точные цифры, то хороших результатов можно достичь уже за год при условии предрасположенности к набору мышечной массы и правильного питания. Большинству же атлетов для достижения хороших результатов требуется от двух до трех лет.

Силовые тренировки в домашних условиях будут отличной альтернативой для тех, у кого нет времени посещать спортивный зал. Правильное построение комплекса упражнений поможет сделать их более эффективными. Давайте разберемся, что включить в программу домашних тренировок на силу мужчине.

Обеспечиваем эффективное развитие мышц

Сбалансированное питание — очень важный фактор для достижения высоких результатов

Для стабильности роста мышечных волокон необходимо обеспечить комплексный подход к тренировкам. Для этого следуйте нескольким советам:

• Сбалансированное питание. Для того чтобы обеспечить эффективный рост мышц, они должны получать комплексное питание, основным компонентом которого является белок. Именно он представляет собой основной строительный материал для мышц. Также организм должен получать углеводы, обогащающие его энергией, и витамины, которые позволяют ему оптимально усвоить все необходимые элементы.
• Восстановление. Если вы думаете, что мышцы растут в процессе занятий, то вы ошибаетесь. Их рост происходит в фазе отдыха. Потому если вы будете постоянно нагружать одни и те же группы мышц, это вызовет перетренированность.

Важно: Мышцам следует давать отдохнуть один-два дня перед началом новых занятий.

• Ведите здоровый образ жизни, поскольку алкоголь, курение, неправильное питание — все это является стоп-факторами в развитии мышц вашей мечты.
• Уровень тестостерона. Активное выделение данного гормона в организме определяет высокие результаты тренировок. Ученые уже доказали, что тестостерон напрямую влияет на развитие мышц.

Основные этапы развития мышц

Рассмотрим рост мышц поэтапно, дабы лучше понять его особенности:

• На первом этапе происходит подготовка тела к гипертрофии (так называется рост мышц). Этому процессу отводится порядка трех месяцев. Он очень важен для дальнейшего набора массы.

Важно: Показатели силы на данном этапе могут расти очень быстро. Если еще неделю назад вы едва могли выжать 50 килограмм, то сейчас ваш предел может доходить до 80.

• Гипертрофия. Именно этот этап отвечает за рост мышц. Средняя продолжительность такого периода может доходить до 5 лет. Однако добиться максимальных показателей при большом усердии и соответствующем телосложении вы можете и за 2 года.

Важно: По опыту многих профессиональных атлетов становится видно, что за пару лет можно увеличить свой вес с 70 до 100 килограмм.

• Системная адаптация. В ходе данного этапа вам необходимо исключить аспекты, накладывающие ограничения на рост мышц. Здесь вам следует уделить свое внимание сердцу, нервам, кровеносной системе и т. д. К сожалению, данный этап проходят только истинные профессионалы, которые действительно решили заняться собой всерьез.

Как быстро можно достичь результатов в бодибилдинге?

Считается, что человек средней комплекции может получить хорошие результаты от занятий в зале в течение пары-тройки лет. Первые же результаты будут заметны уже в первый год активных тренировок. Следует помнить о том, что успех не заставит себя долго ждать, если вы будете подходить к занятиям систематически, не останавливаясь на достигнутых результатах.

Если бодибилдинг станет для вас стилем жизни, а не просто спортом, то, естественно, вы скоро сможете увидеть плоды приложенных усилий. Существуют спортсмены с 20-летним стажем в бодибилдинге, которые продолжают совершенствовать свое тело, добиваясь поистине впечатляющих результатов.

Однако если вам скажут, что добиться высоких результатов можно за несколько месяцев, — это неправда. Для людей с хорошими природными данными это время составляет один год, для остальных — от двух до четырех лет.

Люди приходят к спорту разными путями. Кто-то еще со школы обожает уроки физкультуры, а кто-то решается идти в спортзал, когда отметка на весах показывает нечто ужасающее. Спорт и сбалансированное питание - лучший и проверенный путь сбросить лишний вес и приобрести желанные параметры .

Но физические упражнения нужны не только тем, кто хочет сделать талию тоньше. «Ежевика» на примере 26 людей докажет, что спорт нужен всем, а не только людям с лишним весом. Быть - быть здоровым. А сейчас вы поймете, почему худощавое тело еще не гарантия того, что вы в хорошей форме.

Фитнес: до и после

1. 3 года работы.

2. Всего-то два года занятий.

3. Такое тело она получила спустя 4 года!

4. Вау! 4 с половиной месяца занятий.

5. Полгода труда.

6. От 42 кг к 53 кг.

7. В 45 лет он за 3 месяца изменил свое тело.

8. Он работал над телом 4 года.

9. 2 года стараний.

10. 2 месяца.

11. Он вернулся в спортзал после 3 операций. На фото — результат за месяц.

12. 2 года – и он превратился из мальчика в красивого мужчину.

13. 3 года.

14. Он вкалывал 5 лет, чтобы получить такое тело.

15. Год для красоты тела.

16. От 59 к 78 кг за 2 года.

17. В 25 и в 33.

18. 2 года ежедневной работы над собой.

19. Целых 8 лет в спорте!

20. 4 года разницы.

21. 6 лет.

22. Тренировался 5 лет.

23. Плюс 12 кг и 3 года.

24. 3 месяца.

25. 4 месяца.

26. Том Ворд работает в журнале Men’s Health. Он за два месяца изменил свое тело и появился на страницах издания.

После просмотра мощных многие поняли, как важно уделять внимание спорту. Не обязательно ежедневно убиваться на беговой дорожке или таскать гантели. Найдите свой вид физической нагрузки, от которого вы будете получать удовольствие. Только в этом случае можно получить такой же крутой результат, как герои нашей подборки.

Впечатлены удивительными трансформациями ? Опишите свои эмоции в комментариях под статьей и подпишитесь на страницу нашего онлайн-журнала. Здесь всегда есть место для людей, которые верят в себя.

Привет товарищ. Если ты читаешь эту статью, значит решил заняться бодибилдингом. Это очень хорошо.Представляем твоему вниманию программу тренировок для начинающих «Испытательный срок».

Почему эта программа тренировок для начинающих называется «Испытательный срок?»

Потому что именно в первые месяцы тренировки будет ясно, сможешь ли ты тренироваться или нет. Может быть, тебе не нужен бодибилдинг, а желание тренироваться возникло спонтанно, после просмотра какого нибудь фильма или разговора с другом.

Это желание может пройти также быстро, как оно и возникло. Возможно, ты не понимаешь, что тренировки по бодибилдингу, это тяжелый, регулярный труд. Это отказ от многих вещей, ради достижения результата.

Придется забыть о ночных посиделках за компьютером, изменить режим питания и забыть про алкоголь (если ты хоть иногда выпиваешь-завязывай).

Комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок» состоит из трех программ. Каждая программа рассчитана на месяц тренировок.

Проходя каждый этап, один за другим, ты заложишь фундамент твоих будущих тренировок и начнешь свой путь в бодибилдинге. По мере тренированности увеличивается количество упражнений и уровень нагрузки.

В течении этих трех месяцев ты поймешь, нужен ли тебе бодибилдинг, хочешь ли ты постоянно тренироваться, или может нужно найти что то другое для себя. В процессе тренировок тебя никто не будет проверять, только ты сам. Если начнешь пропускать тренировки, все, забудь, бодибилдинг не для тебя.

Это спорт сильных не только телом но и духом людей.

Почему комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок» рассчитан на три месяца?

Потому, что по статистике, именно в первые три месяца, большая часть новичков понимает, что этот спорт не для них и бросают тренировки, не увидев никаких существенных результатов.

Нужно четко понимать, что добиться существенных изменений телосложения можно не ранее, чем через год. Рост мышц идет постепенно, а не рывками. Нужно много и долго тренироваться, что бы достичь результатов. Даже если вы обладаете отличной генетикой и у вас есть хороший тренер, он не сделает из вас чемпиона за пару месяцев.

Почему то многие считают, что можно «накачаться» за пару месяцев. А не получив результатов за такой маленький срок, бросают тренировки. Причем большинство-навсегда.

Что даст программа тренировок для начинающих «Испытательный срок» ?

Программа заложит в вас основу для дальнейших тренировок. Так как вся программа составлена из базовых упражнений, она поможет создать силовой каркас для дальнейшего роста мышечной массы и обучит технике выполнения базовых упражнений.

Занимаясь по этой программе тренировок для начинающих, вы научитесь хоть немного чувствовать свои мышцы и поймете самые азы бодибилдинга.

Что нужно для занятий по программе тренировок для начинающих «Испытательный срок»?

Программа бесплатна, и все, что нужно для занятий, это:

1. Большое желание тренироваться
2. Очень большое желание тренироваться
3. Просто огромное желание тренироваться

Так же, конечно, нужно подобрать себе Дополнительно, о том, как начать тренироваться читай

Программа тренировок для начинающих «Испытательный срок»

Тренировки 3 раза в неделю: Понедельник, Среда, Пятница.

Пропуск тренировок возможен только в случае смерти! Если вы уже на начальном этапе начинаете пропускать тренировки, вам нечего делать в бодибилдинге! Не занимайте место в зале.

Отдых между подходами 1 минута, не больше.

На начальных этапах тренировок не нужно покупать никаких спортивных добавок, они не дадут ничего.

Начать питаться чаще. 4-5 раз в день.

Забудьте про гамбургеры и прочий фастфуд, это враг мышц.

Не пейте газированных напитков. В них содержится углекислота, она убивает мышечные клетки.

Комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок. Начало»

Первый месяц тренировок.

Разминка.

Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Цель разминки, разогреть мышцы и суставы, подготовив их к работе. В начале каждого упражнения делайте один подход с легким весом, или пустым грифом.

Подбирайте рабочий вес такой, что бы вы не могли сделать более 10 повторений. Сделайте это на первой тренировке, запомните и начинайте работать с этим весом. Раз в неделю старайтесь увеличить рабочий вес в каждом упражнении хотя бы на 2 кг.

С помощью программы для начинающих «Испытательный срок. Первый месяц» вы закладываете основу для тренировок по программе «Испытательный срок. Месяц второй».

Данная программа предназначена для тех, кто только что пришел в зал. Если вы уже тренируетесь более полугода, вам не подходит данная программа, так как нагрузки в программе рассчитаны для новичков.

Удачных тренировок, и до встречи в программе «Испытательный срок. Месяц второй»

Содержание статьи:

Именно в первый год занятий атлет закладывает надежный фундамент, который позволяет ему расти в дальнейшем. Не ждите больших результатов первое время, а полностью сосредоточьтесь на тренировочном процессе. Первые месяцы следует посвятить освоению техники движений и не стараться быстро повышать рабочие веса. Также необходимо кардинально пересмотреть свой подход к питанию. Удалите из программы питания все бесполезные продукты, заменив их теми, которые принесут пользу вашему организму. Давайте посмотрим, на что необходимо обращать внимание первый год занятий.

1 этап тренировок (один месяц)

Если вы хотите заниматься культуризмом серьезно, то начинать тренировки необходимо подготовленным. Вам следует с помощью упражнений с собственным весом укрепить мускулатуру и связочно-суставный аппарат. Выполняйте отжимания, подтягивания и отжимания от брусьев.

Занятия должны проводиться трижды в течение недели, чередуя тренинг разгибателей и сгибателей. К первой группе мускулов следует относить дельты, трицепс и грудь, а ко второй - бицепс и спину. В результате каждая группа будет тренироваться 6 раз на протяжении месяца.

Для тренинга разгибателей используйте следующий комплекс движений:

• Отжимания от пола.
• Отжимания на брусьях, широкий и узкий хват.
• Подъем корпуса на наклонной скамейке.

• Подтягивания с широким хватом и за голову.
• Подтягивания, хват обратный узкий.
• Подъемы ног в висе.

2 этап занятий (два месяца)

• Жим в положении лежа на горизонтальной скамейке - 3 сета по 10 повторов в каждом.
• Тяги вертикального блока в направлении груди (подтягивания, широкий хват) - 3 сета по 10 повторов в каждом.
• Жим штанги в положении стоя - 3 сета по 12 повторов в каждом.
• Сгибания на бицепс со штангой - 3 сета по 12 повторов в каждом.
• Французский жим в положении лежа - 3 сета по 12 повторов в каждом.
• Подъем корпуса на горизонтальной скамейке - 3 сета максимальное число повторов в каждом.

3 этап тренировок (два месяца)

• Жимы в положении лежа на горизонтальной скамейке - 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Подтягивание - 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Жим штанги в положении сидя из-за головы - 3 сета по 12 повторов в каждом.
• Сгибания рук на бицепс - 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Жим ногами - 3 сета по 15 повторов в каждом.
• Подъем на носки, в положении сидя - 4 сета по 15 повторов в каждом.
• Подъемы корпуса на наклонной скамейке - 4 сета по 20 повторов в каждом.

4 этап тренинга (три месяца)

Снова следует пересмотреть свою программу питания. Так как нагрузка существенно увеличится, то следует повысить в рационе количество углеводов. Причем важно, чтобы это были сложные углеводы.

5 этап занятий (один месяц)

Вы должны запомнить, что во время тренинга на рельеф необходимо использовать измененную программу питания. Тренироваться продолжайте трижды в течение недели, выполняя те же комплексы, что и на прошлом этапе. Единственное отличие заключается в увеличении числа повторов. Для развития мускулов ног выполняйте около 20 повторов, а для верхней части тела - от 12 до 15. Всегда старайтесь в каждом подходе делать максимально возможное количество повторов, не переходя при этом верхней границы, указанной выше.

С чего начать и как тренироваться новичку, смотрите в этом видео: