Упражнения для слишком худых ног. Худые ноги

Слишком тонкие ноги можно легко накачать, нужно лишь начать регулярно выполнять комплекс упражнений, который поможет набрать мышечную массу.

Разминка: ходьба на месте с высоким подъемом ног, согнутых в коленях; наклоны головы в разные стороны; вращение рук, начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом; наклоны туловища в разные стороны; вращение стопами по часовой стрелке и против, затем то же самое с коленями; завершить разминку можно прыжками на скакалке в течение пары минут.

Упражнения для худых ног:

• Приседания. Выполнять его рекомендуется с дополнительным весом. Приседать с прямой спиной, слишком глубоко опускаться не следует.
• «Пистолетик». Прижаться спиной к поверхности, одну ногу выпрямить и начать приседать, стараясь не касаться ей пола. Затем проделать то же самое с другой. Для начала хватит десяти повторений. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно добавить утяжелители.
• Выпады. В каждой руке находится по гантели, стопы стоят вместе. Сохраняя положение кистей, делать поочередно выпады сначала на правую, затем левую ногу. Сделать 15 раз.
• Махи ногами. Чтобы усилить нагрузку, можно надеть на лодыжки специальные утяжелители. Выполняется стоя, спина прямая. Стараться максимально поднять ногу вбок, не заваливая ее вперед или назад. Темп- медленный, по 10 раз для каждой ноги.
• Из положения на четвереньках. Нужно постараться как можно сильнее отвести ногу назад и вверх, делается это резким движением. Выполняется по 10 раз для каждой.
• Лечь на бок, руку сохнуть в локте и расположить рядом с грудью. Ногой выполнять подъем вверх. Сделать 25 повторений. Затем перевернуться на другой бок и повторить.

Упражнения для икр:

• Подъем на носки. Ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Задержаться в крайней точке в течение пары секунд. Выполнить три подхода по 30 раз.
• Упражнение на возвышенности – степ или толстая книга. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать 3 подхода по 30 повторений.
• Сидя на стуле. Расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. Задерживаться пару секунд в верхней точке.
• Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.

Упражнения для худых ног и ягодиц :

• Лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол. Руки выпрямлены вдоль тела. Начать поднимать таз, напрягая при этом мышцы ягодиц. Можно задержаться на несколько секунд в верхней точке.

Читайте подробнее в нашей статье обо всех упражнениях для худых ног, икр и ягодиц, а также о советах по их проведению .

Читайте в этой статье

Разминка

Тренировка в домашних условиях начинается с разминки. Необходимо подготовить мышцы к нагрузкам, тщательно разогреть их. При этом стоит уделить внимание различным группам, а не только ногам. Разминка может включать в себя следующие упражнения:

• ходьба на месте с высоким подъемом ног, согнутых в коленях;
• наклоны головы в разные стороны;
• вращение рук, начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом;
• наклоны туловища в разные стороны;
• вращение стопами по часовой стрелке и против, затем то же самое с коленями;
• завершить разминку можно прыжками на скакалке в течение пары минут.

Комплекс для тренировки

После того как мышцы подготовлены к занятиям, можно приступать к самим упражнениям для худых ног. Среди самых эффективных, которые очень хорошо помогают нарастить мускулатуру, проработать икры, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, отмечаются:

• Приседания . Знакомое всем упражнение является одним из самых действенных. Но выполнять его рекомендуется с дополнительным весом. Можно взять гантели или, если их нет, бутылки, наполненные водой. Выполнять приседания нужно с прямой спиной, слишком глубоко опускаться не следует.
• Следующее упражнение называется «пистолетик» . Это тоже приседания, но они выполняются у стены. Необходимо прижаться спиной к поверхности. Одну ногу следует выпрямить и начать приседать, стараясь не касаться ей пола. Затем проделать то же самое с другой. Начинающим спортсменам хватит всего десяти повторений. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно будет добавить утяжелители.

• Следующее упражнение для худых ног – выпады . В каждой руке находится по гантели, стопы стоят вместе. Сохраняя положение кистей, делать поочередно выпады сначала на правую, затем левую ногу. При этом можно немного покачаться на опорной стопе, слегка растягивая мышцы. Всего сделать около 15 раз.

• Махи ногами . Чтобы усилить нагрузку, можно надеть на лодыжки специальные утяжелители. Выполняется стоя, спина прямая. Стараться максимально поднять ногу вбок, не заваливая ее вперед или назад. Не нужно спешить, чем медленнее и размереннее темп, тем больше эффект. Сделать по 10 раз для каждой ноги.
• Махи вперед . Из того же положения, как в прошлом упражнении, выполнять резкие выбросы ноги перед собой. Количество повторений – десять для каждой.

• Следующее упражнение для худых ног у девушек выполняется из положения на четвереньках. Нужно постараться как можно сильнее отвести ногу назад и вверх, делается это резким движением. Выполняется по десять раз для каждой.
• Лечь на бок, руку сохнуть в локте и расположить рядом с грудью. Ногой выполнять подъем вверх. Сделать 25 повторений. Затем перевернуться на другой бок и сделать то же самое для другой ноги.
• Остаться в таком же положении. Теперь верхнюю ногу поставить на стопу перед коленом нижней. Выполнять подъемы выпрямленной конечности, не касаясь при этом пола. Всего необходимо повторить 25 раз, затем перевернуться и сделать то же самое для второй ноги.

Рекомендуем прочитать статью о том, . Из нее вы узнаете о причинах появления «галифе», методах избавления от проблемы с внешней и внутренней стороны, а также о том, что делать в тренажерном зале для ножек без ушек.

А подробнее об основных способах, как удлинить ноги.

Как увеличить икры в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений направлен на проработку всех групп мышц ног. Но есть девушки, которые стремятся набрать мышечную массу на определенных участках. Часто наибольшее беспокойство вызывают именно икры, которые кажутся недостаточно накачанными. Чтобы привести их внешний вид в порядок, следует выполнять упражнения, направленные на проработку именно этой зоны:

• Подъем на носки. Необходимо занять положение стоя, ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Начать подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Также следует задерживаться в крайней точке в течение пары секунд. Такое упражнение очень эффективно для худых икр ног, помогает их накачать. Выполнить три подхода по 30 повторов.
• Для усложнения предыдущего упражнения можно воспользоваться утяжелителями. Подойдут гантели или специальные манжеты для лодыжек. В качестве увеличения нагрузки также можно выполнять подъемы поочередно на одной, затем второй ноге.
• Следующее упражнение для худых икр выполняется на небольшой возвышенности. Идеальным вариантом станет степ или толстая книга, на которую не жалко вставать. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать так же 3 подхода по 30 повторений.
• Следующее упражнение выполняется сидя на стуле. Нужно расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. При этом так же, как и в прошлых упражнениях, рекомендуется задерживаться пару секунд в верхней точке.
• Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, нужно взять пару гантелей или бутылок с водой. Приседания делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием. Нужно сначала опуститься, сохраняя прямую осанку. Затем из этого положения сделать прыжок, вытянув при этом носки. Всего сделать 30 раз.

Мнение эксперта

Татьяна Сомойлова

Эксперт по косметологии

Любая тренировка должна завершаться выполнением упражнений на растяжку. Это позволит мышцам немного отдохнуть, а также поможет избежать возникновения возможных судорог.

Упражнения для худых ног и ягодиц у девушек

О том, какие нагрузки следует делать тем, кто стремится накачать мышцы на икрах и бедрах, уже было сказано выше. Но остаются девушки, которые не удовлетворены объемами своих ягодиц. Чтобы увеличить попу с помощью упражнений, следует обратить внимание на следующий комплекс:

• Конечно же, для придания ягодицам соблазнительных очертаний используются приседания. Это эффективный вид нагрузки для прокачки попы.
• Следующее упражнение следует выполнять из положения на четвереньках. Необходимо держать мышцы пресса в напряжении. Одна нога вытягивается назад, но ее не нужно поднимать, она должна оставаться в параллели с поверхностью. Задержаться в таком положении несколько секунд. Вернуть ногу в исходное положение. Повторить для каждой по 30 раз.
• Наклоны. Стопы следует расположить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Выполнять наклоны в правую и левую стороны, не заваливать туловище вперед или назад. Следует напрягать мышцы ног и ягодиц.
• Лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол. Руки выпрямлены вдоль тела. Начать поднимать таз, напрягая при этом мышцы ягодиц. Можно задержаться на несколько секунд в верхней точке. Это упражнение является очень эффективным для худых ног и ягодиц. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться утяжелителем, положить его на живот.
• Отведение назад. Нужно встать, взяться руками за спинку стула, слегка наклонить туловище вперед. Начать вытягивать ногу назад, сохраняя ее прямой. Осанка также не искривляется. Мышцы ягодиц должны напрягаться при выполнении упражнения.
• Также для прокачки попы подойдут махи ногами вбок и вперед, описанные выше.

Одного комплекса упражнений будет недостаточно для того, чтобы придать своим ногам желаемую форму. Придется подойти более серьезно к этому вопросу и обратить внимание на ряд дополнительных моментов:

• Правильное питание и физические нагрузки должны идти рука об руку. Если зацикливаться на упражнениях и продолжать есть высококалорийную еду, вряд ли получится добиться роста мышц. Организм должен получать все необходимые витамины, минералы, другие микроэлементы, которые нужны для создания красивой и рельефной мускулатуры.
• Добиться результата можно только с помощью регулярных тренировок. Редкие занятия в свободные полчаса или в минуты вдохновения точно окажутся бессмысленными. Только упорство и соблюдение режима дадут плоды.
• Не нужно слишком сильно усердствовать при выполнении упражнений. Лучше совершать их в спокойном среднем темпе, а также не делать слишком много подходов. Интенсивные нагрузки до седьмого пота подходят для тех, кто стремится расстаться с жировыми отложениями. А для наращивания мышц такие изнурительные тренировки ни к чему.
• Нужно быть готовым к тому, что результат может оказаться не таким, какой был в мечтах. Дело в том, что упражнения для худых ног не помогут в том случае, если конечности изначально не устраивают своим внешним видом. Генетику еще никто не смог исправить.
• Важно правильно понимать цель занятий. В соответствии с тем, какие именно мышцы хочется сделать рельефными, и нужно выбирать комплекс упражнений. Существуют нагрузки отдельно для икр, ягодиц, бедер, а также на мускулатуру ног в целом.
• В условиях высокой загруженности не все могут найти время на тренировку. Но начинать нужно с малого. Тренировать ноги можно очень просто: вместо лифта подниматься по лестнице, вместо транспорта стараться ходить как можно больше пешком.

Рекомендуем прочитать статью о том, . Из нее вы узнаете об упражнениях для женщин и мужчин, чтобы уменьшить ягодицы, что поможет после родов, моделировании ягодиц косметическими средствами, а также о салонных и хирургических вариантах уменьшения ягодиц.

А подробнее о том, как подтянуть кожу на руках.

Проблема слишком худых икр, бедер и ягодиц легко решается с помощью специально подобранных упражнений. Чтобы придать мускулатуре желаемый рельеф, достаточно уделять в день полчаса физическим нагрузкам. Тогда ноги обретут красивые очертания, и фигура будет смотреться более гармонично.

Полезное видео

Смотрите на видео о комплексе упражнений для худых ног:

Смотреть на худые длинные ноги в глянцевых журналах или на подиуме – это одно, а являться обладательницей «ножек-спичек» - совершенно другое. В реальной жизни, при встрече с такой «красавицей» хочется спросить: «Простите, а когда и что вы кушали в последний раз?» .

Многие и рады были бы что-то изменить, но не получается. Причин для этого масса, причем не всегда питание оказывает значимую роль. Девушка может сколько угодно кушать сладости и различные высококалорийные продукты, а вес не прибавляется ни на грамм . Кроме того, если усиленно питаться, можно запросто отрастить живот и бока, а ноги при этом так и останутся худыми.

А ведь можно все изменить, если знать, как это сделать. Всего-то и нужно – накачать ноги, причем сделать это можно и без помощи инструктора по фитнесу.

Как накачать ноги в домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать занятия в спортивном комплексе, предлагаю вам заняться спортом дома. Есть упражнения, которые как раз и разработаны специально для тех, у кого худые ноги . Если вы будете регулярно их выполнять и при этом есть правильно (в идеале – по максимуму белковой пищи), то результат вскоре будет заметен.

Разминка

Разминка – важное звено в любых занятиях спортом . Прежде всего, вам нужно разогреть суставы и связки – только так вы сможете предупредить риск растяжений и травматизма. Покрутите стопами в разные стороны, походите на носочках, на пятках, на внешней, а затем на внутренней стороне стопы. В принципе, этого будет достаточно для того чтобы приступить к выполнению упражнений.

Упражнения, помогающие накачать худые ноги

Каждое из упражнений направлено на работу с определенными мышцами ног. Поэтому, желательно, выполнять весь комплекс на каждом занятии.

• Упражнение для мышц бедра и четырехглавой мышцы

Становитесь прямо, ноги вместе (для увеличения нагрузки можно взять в руки небольшие гантельки). Делаете выпад левой ногой, сгибаете ее в колене и переносите свой вес на нее так, чтобы у вас получилась максимально возможная ровная линия правого бедра и спины. Возвращаетесь в исходную позицию и выполняете упражнение для другой стороны тела (по 15 – 25 повторений).

• Упражнение для внешней стороны бедра (отводящие мышцы)

Лежа на левом боку, упираетесь в пол ладонью правой руки перед собой. Медленно поднимаете правую ногу до ощущения напряжения в мышцах бедра и возвращаетесь так же медленно в исходную позицию (по 15 – 25 повторений для каждой ноги).

• Упражнение для внутренней стороны бедра

Лежа на левом боку, вытягиваетесь в «струнку», голова при этом лежит на левой руке. Левая нога остается прямой, а ступню правой ноги необходимо поставить перед собой на уровне колена левой ноги. Теперь медленно поднимаете левую максимально высоко. Опуская, старайтесь не касаться пола, а поднимайте снова, и так до тех пор, пока не ощутите «жжения» в приводящих мышцах (по 15 – 25 повторений для каждой ноги).

• Упражнение для худых икр ног

А тут вам придут на помощь упражнения из разминки, только более продолжительные. Именно подъемы на носики, хождение на них и помогают подкачать худые икры. Поднимайтесь на носочки, а затем опускайте пятку максимально вниз, стоя на ступеньке и опираясь на что-то для удержания равновесия. Поднимайтесь на одной ноге на носочек. Можете и сидя подниматься на носки, взяв что-то для утяжеления. Все эти упражнения делаются очень медленно и не менее 20 раз каждое.

Чтобы добиться результатов, прежде всего, нужно запастись терпением. Москва, как известно, не сразу строилась, потому не стоит ожидать сиюминутного эффекта от упражнений.

А для того чтобы ваши занятия не прошли даром, постарайтесь придерживаться следующих правил:

• - Все упражнения выполняются очень медленно – чем медленнее получается, тем выше нагрузка

• - Не начинайте с интенсивных тренировок, особенно, если вы новичок в фитнесе и спорте
• - Меняйте упражнения местами, ищите другие упражнения для худых ног, не зацикливайтесь на тех, которые уже выполняете, чередуйте нагрузки
• - Не забывайте о разминке перед началом тренировки, чтобы не допустить травм
• - Помните о растяжке , которая существенно повысит эффективность ваших занятий, поможет избежать болей, растяжений и травм. Выполняйте ее, по возможности, не только до, но и после тренировки
• - Не бойтесь железа. Силовые тренировки для женщин не противопоказание, а помощь, если использовать легкий вес
• - Занимайтесь другим видом спорта, чтобы не только разнообразить занятия, но и добиться лучших результатов (езда на велосипеде , плавание и т.д.).

Попробуйте применить все описанное на практике. Это поможет вам скульптурировать мышцы ног и значительно улучшить их красоту.

Красивые ноги девушек - предмет обожания мужчин и зависти подруг. Любая из нас мечтает о таких и порой безуспешно борется с их полнотой. А если все наоборот? У вас очень худые ноги - что делать? Казалось бы, что за проблема - ведь набрать вес всегда намного проще, чем скинуть. Девушки - обладательницы худеньких, не очень красивых ножек, начинают налегать на сладкое и высококалорийное. Результат может оказаться прямо противоположным - кому-то в силу конституции или генетических особенностей даже усиленное питание не помогает набрать ни грамма лишнего жира. Но таких единицы. В основном, начав бесконтрольно употреблять всё подряд, почти любая из нас очень быстро отрастит внушительный животик и толстые бока. А вот проблема худобы конечностей решится вряд ли. Что ж, красивые ноги девушек - дело рук самих представительниц прекрасного пола!

Спорт и только спорт

Что же делать? Зная некоторые нехитрые приемы, ситуацию можно поправить. Накачивание ног - вот тот путь, который приведет к их красивой форме, причём порой в обход изнурительных занятий в фитнес-зале. Упражнения для худых ног в домашних условиях станут ничуть не менее эффективными, важно лишь правильно их выполнять.

Важно упомянуть, что подход к решению проблемы должен быть системным. Что это значит? Мало соблюдать сбалансированный характер тренировок (то есть заниматься регулярно и по определённым правилам), необходимо придерживаться грамотного питания, да и в целом здоровый образ жизни, включающий в себя оптимальный режим сна и отдыха, прогулки на свежем воздухе и прочие хорошо всем известные правила, еще никому не помешал.

Как накачать худые ноги в домашних условиях? Основные упражнения, которые будут приведены в данной статье, вполне годятся для "любительских" тренировок. То есть вам не обязательно посещать тренажерный зал или платить огромные деньги тренеру по фитнесу. С данного комплекса часто начинают новички-бодибилдеры и даже фотомодели.

Упражнения для худых ног - начинаем с разминки

Как и для любой спортивной нагрузки, основной комплекс упражнений желательно предварять разминкой всех мышц. Что особенно актуально для тех, кто по характеру работы в основном проводит время в сидячем положении. Таким образом, комплекс разминочных упражнений становится моментом практически настолько же важным, как и сама тренировка. Смысл и цель его - избежать травм и дискомфорта на занятиях.

Главное средство для этого - как следует разогреть все наши суставы и связки. Самые простые и отлично действующие "разминочные" для девушек - всем нам знакомые хождения на носочках и пятках, а также на краях стоп (сначала на внутренних, затем на внешних).

Продолжить следует кручением стоп поочередно в разные стороны в сидячем положении, затем переходим к скакалке и, совершив некоторое количество прыжков (что прекрасно разогревает все мышцы), вспомним о самом несложном комплексе, предлагаемом для утренней гимнастики.

Основной комплекс упражнений для худых ног

Выполнив основные повороты-наклоны и можем считать, что предварительный этап мы завершили удачно, и настало время переходить к главному. Как уже было сказано, в деле борьбы с худобой ног лишний жир нам не помощник. Да и вообще он ни к чему. Объём будем наращивать путем увеличения мышечной массы, и поэтому число повторов в каждом подходе не должно быть слишком большим.

Данная тактика (большое число повторений) годится при противоположной стратегии - растапливании излишков подкожного жира и сгонке веса. Нам же требуются силовые упражнения для красивых ног, то есть серьезная нагрузка, но с небольшим количеством заходов - иначе толку от занятий не будет.

Если не хватает оборудования

Вы спросите, каким же образом организовать физическую нагрузку в домашних условиях - нет ни штанги, ни даже завалящих гантелей. А вот это как раз и не проблема! Конечно, иметь в квартире не помешает никому. Но если уж так сложилось, что вовремя данным спортивным аксессуаром вы не обзавелись, их легко заменить небольшими пластиковыми бутылками, наполненным водой. Меняя ее уровень, вы легко отрегулируете требуемую нагрузку.

Но что же заменит тяжелую штангу, скептически спросите вы. Очень просто - возьмите прочный наплечный рюкзак и набейте доверху какими-нибудь тяжелыми предметами. Совсем недорого можно купить манжеты на липучке с утяжелителями. Этот незаметный аксессуар способен принести неожиданно много пользы.

В предлагаемой ниже программе все упражнения для красивых ног направлены на проработку отдельной группы мышц, и для накачки объема нужно проделывать комплекс целиком без пропусков.

Начинаем приседать с грузом

Лучшее и самое основное средство для поддержания ножных мышц в хорошем тонусе - это всем известные приседания. Казалось бы, кто не знает, как они делаются! Но следует уточнить: если ваша цель - набор массы, без дополнительной нагрузки здесь не обойтись. Подобрать вес следует так, чтобы из десятка выполненных повторов два последних вы одолевали бы из последних сил - на пределе возможностей.

Классический пистолетик

Если вы не в курсе, то приседать на массу возможно и без посторонних отягощений. Выглядит такой интересный вариант следующим образом: становимся спиной к стене, прислонившись к ней. Каждую из ног поочередно вытягиваем вперед, а на другой не спеша приседаем. Ваша поза визуально чем-то напоминает данное оружие, отсюда и название.

Тем, кто только начал заниматься, следует ограничиться лишь десятью приседаниями. Когда навык будет прокачан и тренированность организма возрастет, количество их разрешается увеличить. Если подобная нагрузка для вас уже не новость и не дает ожидаемого эффекта, берите в руки любую тяжесть - от гантелей и тех же упомянутых выше бутылок с водой до тяжёлых томов энциклопедии.

Делаем выпады, держа груз

Стоим прямо с ногами вместе. С собой в опущенных вниз руках держим бутылки с жидкостью либо гантели. Не меняя положения рук с нагрузкой, по очереди совершаем выпады каждой ногой - вначале правой, затем левой. На рабочую ногу переносится вес, при этом следует немного покачаться, совершая пружинящие движения, после чего вернуться в исходную стойку.

Меняем ногу и повторяем то же самое. Число повторов должно быть не более 15. Ну а эффективность упражнения для худых ног зависит от веса, который вы держите в руках.

Отведения и махи

Берем по утяжелительной манжете и надеваем на каждую лодыжку. С ними предстоит проделывать самые разнообразные махи ногами, преодолевая создаваемое грузом сопротивление. Какие тут возможны варианты? Один из них - стоим вертикально и отводим одну из ног ровно вбок, добиваясь максимально высокого подъема. После десяти таких отводов переходим к другой ноге. Эффект тем лучше, чем медленнее темп выполнения. Другой вариант - аналогично натянуть на ноги манжеты-утяжелители и выбрасывать поочерёдно каждую из ног вперед.

На четвереньках и лежа

Продолжаем наши упражнения для худых ног. Обопритесь о пол коленями и ладонями. Попробуйте энергично вытолкнуть назад и вверх ногу пяткой вперед с тяжелой манжетой на лодыжке. Это упражнение - отличное средство подкачать ягодичные мышцы. Совершать его нужно по 10 раз на каждую из ног.

Затем, лежа на левом боку и упершись правой рукой в пол около груди, поднимаем максимально высоко правую ногу, затем возвращаем в начальную позицию. Проведя до 25 повторов, укладываемся на правый бок и повторяем всё то же самое для левой ноги.

Займем аналогичную позицию (в лежачем положении на левом боку), причём голова располагается на руке. Нижняя нога (левая) при этом выпрямлена. Ступню правой ставим перед ее коленом, из этого непростого исходного положения следует левую ногу поднять настолько высоко, насколько сможете. Затем - опустить снова на пол, причём наша цель - не доводить до самого конца (не "ронять"). Как и в предыдущем упражнении, выполнение последнего предполагает повторы на каждую из ног в количестве до 25.

А ниже?

Всё, что было приведено выше, рассчитано на работу с ягодичным мышцами и бедрами. А что насчёт икр? Они прокачиваются подъемом и опусканием на носочки, как и хождением на них. Если такая нагрузка кажется вам несерьёзной, ходите, держа в руках отягощения.

Вот мы и поговорили о том, как выглядят основные силовые упражнения для худых ног. Но не следует забывать ещё и о ряде важных моментов, заключающихся в правильном питании, грамотном восстановлении, а также необходимой аэробной нагрузке. Невыполнение или безалаберный подход к любому из этих вопросов способны все достижения свести к нулю. Теперь же чуть подробнее.

Что следует кушать

Итак, питание. Быстро нарастить мускулы, а следовательно - добиться нашей главной цели (увеличения визуального объема любимых ножек) невозможно без соблюдения определённого подхода к еде. То, что не вся она полезна, известно каждому. Но мы сейчас говорим прицельно о так называемой протеиновой диете, то есть основанной главным образом на белках.

Без них добиться хоть сколько-нибудь значимых успехов в наращивании мускулатуры, к сожалению, не выйдет. Поставщик этого нужного нам вещества - куриные яйца, причём речь идёт именно о белках, а от желтков придется отказаться как от источника вредного здоровью холестерина.

На втором месте - продукты молочного ряда. Речь идет о всем знакомых твороге и сыре, нежирном кефире и молоке. Ну и конечно же, незаменимы мясо и его производные, но и они не должны быть жирными. Годятся индейка, рыба, говядина и куриные грудки.

Поглощая в повышенном количестве белки, помните и об углеводах, столь необходимых нам всегда, когда сгорает большое количество энергии. Тут уж приходится обратить взгляд к крупам (нравится вам это или нет) - овсянке и гречке, а также фруктово-овощным гарнирам. Последние, будучи кладезем витаминов и тех же нужных нам "правильных" углеводов, ещё и работают на повышение выносливости организма.

Не забываем об отдыхе и прочем

Если вы потрудились с серьезным весом, после этого каждая мышца должна отдохнуть по полной программе. Именно потому слишком частые тренировки категорически не показаны. Их регулярность не должна превышать пары раз в неделю. Станете пренебрегать данным непреложным правилом с целью как можно быстрее достичь результата - вынуждены вас огорчить, его не будет. Мышцы просто-напросто не получат нужного времени на отдых и восстановление, и вы таким образом невольно совершите шаг назад относительно выбранной цели.

Как быть с аэробным тренингом? Существует мнение, что все упражнения для ног для девушек можно свести к большому объему двигательной нагрузки, например, регулярно занимаясь бегом. Следует уточнить - бег, как и любая аэробная нагрузка, способствует сбросу лишнего веса. Причём относится это ко всем частям нашего тела, включая те самые худые ноги, внешний вид которых так хочется исправить.

Именно потому бег при формировании рельефных мышц противопоказан. Точно так же скинуть вес помогают велосипед, плавание, ритмичные зажигательные танцы и упражнения на кардиотренажерах. Вернуться ко всем этим увлекательным занятиям стоит лишь после того, как объем бедер достигнет желаемой для вас отметки.

Мое почтение, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет просто чумовая статья, и все потому, что она женская. В ней мы дадим ответ на такой вопрос - как сделать ноги худыми. Только от одного прочтения Ваши ноги станут намного стройней и привлекательней, поэтому читаем до конца и впитываем каждое слово.

Если все в сборе, то давайте начнем, пожалуй, поехали.

Как сделать ноги худыми: комплекс мер

Начну немного издалека…

Покажите мне женщину, которая довольна своей внешностью и которая не хочет хоть капельку ее улучшить. Красота – страшная сила и главное оружие женщины в борьбе за более высокорангового самца. Не знаю, в курсе ли барышни, но практически все мужчины ведутся на красоту, и для них (нас) привлекательность является главным фактором ее оценки как потенциальной партнерши. Не зря существует такая поговорка – мужчина любит глазами, так вот это действительно так. Нам достаточно 8 секунд контакта с дамой, чтобы понять, а стоит ли, собственно, игра свеч, и надо ли вообще суетиться:). Хоть ученые и говорят, что мужчины оценивают женщин сверху-вниз, практика показывает несколько иное. Я не раз замечал, что парни сначала устремляют свой взгляд на ноги женщины, затем бедра и вверх по нарастающей. Причем это вполне естественно, если смотреть на даму сзади, ведь там лица нет.

В связи с этим требования, предъявляемые к этой части тела (ногам) со стороны мужского населения становятся вполне недвусмысленными. Они хотят видеть ноги своей спутницы длинными, стройными и в короткой юбке). Также стоит сказать, что засилие глянцевых журналов и подиумных моделей делают свое черное дело – мужчины становятся очень привередливыми в отношении форм и габаритов избранницы. В сложившейся ситуации дамам остается только одно – брать ноги в руки и работать над собой, собственно, этим мы сегодня и займемся.

Как сделать ноги худыми? Одна из самых наболевших проблем девушек, с ней, наверное, могут только сравниться такие – , и конечно же, ? Как посмотришь на все эти "как", становится понятным смысл высказывания – красота требует жертв, и хочется поставить памятник всем активным труженицам, работающим в этом направлении. Ну да собственно хватит лирики, перейдем к сути.

Как сделать ноги худым: развенчиваем основные мифы

Первым делом хочу сказать, что пока еще не изобрели чудодейственных средств, которые помогали бы сделать ноги стройными. Обертывания, крема и прочие подобные инструменты – это все мутотень, без собственной пахоты и работы над собой худых ног не добиться.

Второе – жир локально не уходит, т.е. нельзя сделать, чтобы похудела только левая или правая ягодица, только верх или низ тела. Жир уходит сразу отовсюду, причем из проблемных зон в самую последнюю очередь.

Третье – самые действенные способы сделать ноги худыми, это:

• соблюдением диеты;
• специальные аэробные нагрузки;
• специальные упражнения.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как сделать ноги худыми: все, что надо знать, чтобы похудеть

В большинстве своем бедра и ноги начинают худеть у женщины, когда процент ее подкожно-жировой клетчатки приближается к 18% . Чтобы узнать текущий процент жира в организме, рекомендую измериться, прибегнув к материалам статьи . Вообще, если Вы не в курсе, есть ли у Вас проблемы с лишним весом, то следующая таблица поможет в этом разобраться.

Кроме того, стоит понимать, что две одинаковые по весу женщины могут и не испытывать тягу к похудению или стройным ногам, вот сравните.

Насколько (и как скоро) Вы в состоянии похудеть в ногах будет зависеть и от , а применительно к барышням точнее будет сказать - от .

Вообще, проблема похудения в ногах и бедрах связана, в первую очередь, с естественными процессами, происходящими в организме любой продуктивной женщины. Она заключается в накоплении жировых отложений в области живота, ног и бедер вследствие подготовки дамы к беременности. Уже потом, как негативные факторы припухлости женщины, идут неправильное питание, стрессы и несбалансированный режим.

Далеко не многие женщины знают, что эффективность похудения в бедрах зависит от изначально правильно выбранной стратегии. А чтобы с ней определиться, необходимо знать, какой тип бедер Вы имеете по факту.

Считаете, что у Вас жировые или мускулистые бедра, а может вообще не в курсе? Чтобы это определить и понять, необходимо ли “спускать жир” с бедер или похудеть их мышечной массой, предлагаю пройти простой тест. Он состоит из трех шагов:

1. выпрямите ногу;
2. напрягите мышцы бедра;
3. защемите пальцами верхний слой жира и кожи.

Если складка м/у пальцев получилась довольно существенной (есть за что подержаться) , то у Вас жировые бедра и скорее всего проблемы с целлюлитом. Поэтому необходимо в первую очередь скорректировать питание и добавить кардио-активность, чтобы сжечь жир. Если защип маленький, у Вас мышечные бедра с небольшим количеством жира. Стратегия похудения в ногах в таком случае должна базироваться на специальных фитнес-упражнениях.

Давайте чуть более детально разберем…

Жировые (fat) VS Мускульные (Muscle) бедра

Первый тип – это когда ноги могут быть сами по себе худыми, но лишние килограммы (слой налипшего жира) не дает увидеть их стройность. Поэтому основой акцент надо делать на аэробную активность и правильное диетическое питание. Когда общий жирок подгорит, можно будет заняться приданию ногам стройности.

Второй тип – большие мышечные бедра. Если Вы думаете, что только мужчины могут иметь большие ноги, Вы ошибаетесь, бывает, дама обладает внушительным остовом корабля:) – широкими костями и плотными мышцами. Сами по себе мускулы состоят из пучков мышечных волокон, которые различаются по размеру. Представительницы с мышечными бедрами имеют большую долю тип II крупных мышечных волокон (которые обычно встречаются у спринтеров или силовых атлетов) , в сравнении с тип I волокнами (у выносливых спортсменов) . Мускулистые бедра дают большие полные ноги. Они (бедра) хорошо откликаются на специальную ножную нагрузку и раздаются в размерах.

В таком случае надо понимать, что если от жировых бедер можно избавиться, то переместить (сдвинуть) мышечные волокна нельзя. Чтобы добиться стройности ног, необходимо обратить внимание на следующие факторы:

• вы не имеете генетическую тенденцию к большим мышцам бедра, но Вы имеете естественную склонность к получению мышц с помощью упражнений. Другими словами, ваши тренировки, сделали ноги крупными (вы их перенагружаете) . Это могут быть занятия на беговой дорожке, эллиптический тренажер, катание на коньках и тп. Подобные виды активности в попытке сделать более тонкие бедра, дали обратный эффект. Необходимо пересмотреть свою стратегию тренировок и убрать эти “бедронаборные” упражнения;
• вы генетически запрограммированы иметь большие мышцы (тип телосложения мезоморф) , но также имеете много жира вокруг мышц. Т.е. у Вас много мышц и много жира в области ног. “Уборка” жира с внутренней и внешней поверхности бедер даст значительный уход объемов ног и сделает их более тонкими.

Чтобы знать, как похудеть в бедрах, необходимо понимать, из чего они “сконструированы”, другими словами, давайте слегка углубимся в их анатомию.

Итак, есть несколько “слоев”, которые вносят свой вклад в объемы бедра.

Первый слой, кожный покров, затем идет слой жира (желтый цвет) . Этот жир окружает мышцы бедра. Когда Вы набираете вес, желтого слоя становится намного больше, и он раздает Ваши бедра вширь. Под слоем жира находятся мышцы (красный цвет) . Когда человек тренируется с весом вообще и особенно активно прорабатывает бедра (приседания, выпады, мертвая тяга) , то красного слоя становится больше, что и приводит к увеличению ног.

Вот почему при решении задачи, как сделать ноги тонкими, необходимо думать как о жировой, так и о мышечной массе. Оба параметра регулируются как вверх, так и вниз и влияют на пропорции бедер.

Ну что, думаю, довольно теории, давайте переходить к…

Как сделать ноги худыми: практическая сторона вопроса

Сразу хочу попросить прощения у читателя, что меня опять развезло в плане количества букв статьи. Изначально планировалось написать все довольно культурно и рассказать всю информацию в одной части. Теперь, когда уже статья перевалила за вполне приличное количество знаков, а мы еще, как говорится, ни в одном глазу:), я понял, что без второй части не обойтись. Что же, так и поступим, в этой мы рассмотрим два фактора похудения – питание и аэробная активность, а в другой части – специализированные “похудательные” упражнения для ног.

Итак, начнем с первого.

№1. Выстраиваем правильный рацион питания

Основополагающий принцип похудения ног и бедер заключается в улучшении (ускорении) метаболизма, обмена веществ. Также необходимо наладить работу печени, избавив организм от токсинов.

Вашими базовыми привычками теперь должны стать:

• употребление минимум 1,5 литров воды в день (желательно 2 литра) ;

Утром натощак необходимо выпивать 2 стакана воды и затем по 200-250 мл перед каждым приемом пищи.

• употребление зеленого чая, чая с отваром шиповника.

Эти напитки смогут избавить Вас от токсинов, выведут шлаки и улучшат скорость протекания ферментативных реакций в организме.

• употребление овощей и фруктов как в основных приемах пищи, так и м/у ними.

Включите из овощей в свой рацион: брокколи, шпинат, зеленый салат, огурцы, помидоры, тыква. Из фруктов отлично подойдут такие диуретики (мочегонные) : арбуз, дыня, сливы, абрикосы, также налегайте на грейпфрут, бананы, зеленые яблоки, авокадо.

• исключите из рациона всю жареную, жирную и соленую пищу.

На самом деле люди не замечают, как потребляют вместо положенный 30-40 гр полезных жиров в день 60-100 гр неполезных. Последние мы получаем из различных рабоче-офисных перекусов и “попробовала, когда готовила для семьи”. Приоритетным способом готовки для Вас теперь должен стать варка на воде, пароварка, микроволновка (запекание) .

• исключение различных увкуснителей пищи.

К таковым относятся майонезы, соусы, заправки и прочие баночно-крышечные пакости. Если пища кажется пресной, используйте натуральные приправы – чеснок, тимьян, кориандр, базилик, хмели-сунели.

• употребление неперевариваемого волокна.

Продукты, богатые клетчаткой, обязательно должны стать частью Вашего рациона. Она обволакивает стенки желудка, продлевая чувство насыщения организма. Основные источники такого волока, это…

Вообще самым лучшим и дешевым источником пищевого волокна являются отруби из аптеки (например, марки Dr. Dias) . Они нафасованы в небольших пакетиках (по 200 гр) , содержит только чистый продукт и стоят порядка 30-50 рублей. Их необходимо обильно запивать водой и принимать за 30 минут до еды.

• употребление постного белка и морепродуктов.

Замените различные псевдо-заменители мяса (сосиски, колбасы и тп) на полноценные источники белка. К таковым можно отнести: яйца, молочные продукты, творог, мясо птицы, кролика, индейки. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса – постная говядина. Также включите в свой рацион рыбу – тилапия, тунец, кефаль, семга, лосось и морепродукты – кальмары, молоки.

• употребление долгих углеводов.

Долгие углеводы – это которые не быстрые:), т.е. они постепенно подпитывают человека энергией, не вызывая скачков глюкозы крови. Включите в свой рацион – бурый/темный рис, гречка, хлеб из необдирной муки.

• употребление правильных жиров.

Многие дамы боятся жиров как огня, думая, что от них жиреют. Это не совсем так, организму в большей степени нужны ПНЖК (омега 3/6/9) и мононенасыщенные жирные кислоты, а транс-изомеры и насыщенные (сливочное масло, маргарин) жиры должны быть сведены к минимуму. В качестве источника полезные жиров используйте различные (грецкие, миндаль) и семечек (кунжут) , и оливковое масла.

• употребление правильных сладостей.

Девчонки - большие сладкоежки, их хлебом не корми, дай только сточить какую-нибудь вкуснягу. Поэтому полное исключение сладкого для них это просто катастрофа. Поэтому, замените свои привычные сладости (конфеты, десерты) на , темный (до 70% какао) шоколад, фитнес-батончики.

• увеличение количества приемов пищи.

Многие барышни думают, что чем меньше раз в день я буду есть, тем буду стройнее. Наверняка Ваш текущий план питания включает в себя 2-3 -х разовый прием пищи и нередко со сбитым графиком (разное время) . Вам необходимо придерживаться 4-5 разового режима в одно и тоже время. Вообще, и почему, можете прочитать в соответствующей заметке по ссылке. Количество калорий в течение дня необходимо держать от 2000 до 2200 ккал (женщинам в возрасте от 19 до 30 лет) и 1800-2000 (женщинам от 31 до 50 лет) . Скорее всего, Ваш текущий калораж необходимо снизить на 250-500 ккал, чтобы начать худеть.

Это были, так сказать, общие советы, теперь давайте рассмотрим конкретное меню на 1 день, которого можно придерживаться с целью похудения (в т.ч. в ногах) .

Теперь переходим к…

№2. Аэробная активность для похудения ног

Кардиотренировки играют значительную роль в деле уборки лишнего жира (в т.ч. в области бедер и ног) . Поэтому, если хотите иметь стройные ноги, за которыми мужчины пойдут хоть на край света:), Вам их не избежать. Оптимальное количество занятий на развитие сердечно-сосудистой системы – 3 в неделю, по 30-45 минут (умеренной интенсивности) . Отлично сжигает жир высокоинтенсивный интервальный тренинг и интервальный бег (короткие забеги с высокой интенсивностью) , хотя последний (при неправильном использовании) может стать причиной увеличения мышц ног.

Если Вы имеете мускульные бедра (например, тип телосложения мезоморф) , тогда избегайте интервальных тренировок и больше сосредоточьтесь на кардио большей длительности умеренной интенсивности. Бег на длинные дистанции не ориентирован на развитие размеров мышечных волокон, т.е. при нем Ваши ноги имеют ограниченные (минимальные) возможности для роста. Результатом такого бега является то, что вы строите сильные и подтянутые мышцы ног, не создавая при этом больших мышц бедра и в то же время сжигая жир.

Для женщин с жировыми бедрами подойдут такие виды аэробной активности, в которых непосредственно используются ноги, это:

• бег трусцой;
• катание на коньках;
• ходьба на тренажере лестница;
• степ, эллиптический тренажер.

Выгода от них в том, что, помимо сжигания жира, происходит формирование “правильных” мышц ног. При работе на тренажерах необходимо помнить, что нагрузка (сопротивление) должно быть небольшой, а угол уклона низким, в противном случае можно вместо худых ног получить большие мышечные.

Послесловие

Во все времена стройные ноги приковывали мужские взгляды. А если женщина знает, как их “вкусно”подать, то у нас просто сносит башню:). Поэтому если Вы задались целью - как сделать ноги худыми, можете быть уверены, что кавалерами Вы будете обеспечены на всю оставшуюся жизнь. Ну а как достичь поставленной цели, мы частично разобрали в этой статье и продолжим это делать в следующей.

На сим все, стройных Вам ног, мои красавицы!

PS. Актуален ли для Вас вопрос, как сделать ноги худыми? Ответы в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Интересно, хоть кто-нибудь встречал женщину, которая бы не хотела быть красивой и которая была бы полностью довольна собой? Правда, не стоит забывать, что эталоны женской красоты со временем менялись, да и зависели часто от многих причин, в том числе и от оциальных.

Времена меняются, а вместе с ними меняются и идеалы: вспомним сочных женщин на картинах Рубенса и вспомним Твигги, которая стала идеалом в середине ХХ века. Какие ноги считались бы худыми в эпоху Рубенса? А что могло бы считаться худым для Твигги? Вот то-то же…

Какие ноги считать худыми?

Кто сможет сколько-нибудь внятно объяснить, какие ноги считать худыми? Об анорексии, наверное, слышали все. Однако барышни с этой самой анорексией считать себя худыми не торопятся. Да и модели, которые умирают на подиуме от истощения, тоже не стремились проглотить не то что лишний бутерброд, а даже дополнительный листик салата.

Просто умиляет интернет, где барышни ищут умный совет, как сделать ноги… А дальше? Полнее? Рельефнее? Какими хотят видеть свои ноги гражданочки, которые на форумах жалуются на худые ноги? На самом деле, большинство из них просто хотят похвастаться весом 50 кг при росте 175 см. А чем хвастать-то? Тем, что нормальному человеку хочется тут же покормить это несчастье? Но, однако же, именно от таких тростиночек часто можно услышать, что задница толстая, бедра как у коровы (где они у коров бедра видели?) и вообще надо срочно сбрасывать вес.

В итоге получается, что худые ноги — это личное восприятие (или восприятие «доброжелательной заклятой подруги», или восприятие бой-френда). Например, если речь идет о ногах не худых, а накачанных, то многие ли барышни захотят иметь такие ноги, как у балерины или легкоатлетки? Или, например, ноги чемпионок по боди-билдингу, если речь идет не о соревнованиях?

Очень важно понимать, что вес у каждого человека распределяется по-своему и что даже при одинаковом весе и росте люди могут выглядеть совершенно по-разному.

Но, предположим, кто-то искренне считает, что с ногами надо что-то делать. В смысле, надо бы… И опять — что надо? Поправиться (в смысле потолстеть)? Увеличить объем за счет мышц?

Как «бороться» с худыми ногами?

Если решение принято и с худыми ногами действительно решено что-то сделать, то надо понимать несколько вещей.

1. Во-первых, при помощи питания изменить только толщину ног невозможно — толстеть будет все.
2. Во-вторых, если речь не о еде, а об упражнениях, то в любом случае нагрузка никак не ограничится только ногами, даже если перед комплексом упражнений для ног проводить только разминку, обойтись без которой нельзя.
3. В-третьих, одними упражнениями не обойдешься — мышцы должны из чего-то формироваться. Питание людей, которые всерьез озабочены красотой своего тела, — это целая наука, где необходимо учитывать баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Никто же всерьез не думает, что после двух взмахов ножкой все тут же станет так, как виделось в воображении?
4. В-четвертых, формирование тела — это длительный и кропотливый процесс. Конечно, даже десять минут занятий — это лучше, чем ничего. Но ждать результата от десяти минут упражнений не приходится. И еще — занятия должны быть регулярными. Не по вдохновению, не по настроению, не при наличии свободной минутки, а регулярно и постоянно. Если силы воли хватит на неделю или даже на месяц, можно даже не заморачиваться. Разве что это будет отличным поводом посетить модный спортивный магазин и купить красивую одежку для занятий J.
5. В-пятых, форма ног (как, впрочем, и любых мышц) заложена генетически. И не факт, что увиденное в результате будет именно тем, к чему стремились.
6. В-шестых, какие именно мышцы на ногах надо подкачать? Переднюю поверхность бедра? Заднюю поверхность бедра? Икроножную мышцу? Все мышцы ноги?
7. В-седьмых, кто сможет с уверенностью сказать, что упражнения выбраны правильно и выполняются именно так, как надо? А ведь неправильное выполнение упражнений пользы не принесет и ожидаемого результата не даст — это во-первых, к тому же (и это во-вторых, и в-главных) может привести к травме. Поэтому никакое, даже самое замечательное, описание упражнений, вычитанное где-то, не может быть надежным руководством к действию.

Как вариант — спортивный клуб, где работает тренер, который покажет, как правильно выполнять упражнения, будет наблюдать за нагрузкой и сможет грамотно корректировать программу занятий. Если вариант со спортивным клубом по какой-то причине не подходит, все равно нужно получить консультацию специалиста, который покажет, как правильно выполнять каждое упражнение, и проконтролирует, что навык закреплен правильно, то есть никакого ущерба здоровью не будет.

Кроме того, а посоветоваться с лечащим врачом? К огромному сожалению и прискорбию, стопроцентно здоровых людей сегодня практически нет, поэтому лучше сначала выяснить, что думает о предполагаемых нагрузках врач.

Не хочется никого пугать, однако неприятные случаи при занятиях физкультурой (не говоря уже о чем-то посерьезнее) давно перестали быть редкостью. И не стоит себя утешать, что речь только о ногах…

Полезно и просто

Если красивые ноги нужны просто очень и очень, то сначала надо внимательно посмотреть на себя, на свой образ жизни и на режим дня. О чем это? Очень просто: ноги не той толщины и не той формы, но на третий этаж поднимаемся в лифте? До метро одна троллейбусная остановка, но ждем городской транспорт с упорством, достойным лучшего применения? И что тут правильного? А потом, с чего это именно эти ноги объявлены некрасивыми?

Нужны красивые ноги? Отлично! Ноги должны работать! Какой лифт? Пешком по ступенькам (это, кстати, просто суперупражнение)! Причем при ходьбе вверх и вниз работают разные группы мышц. А еще по ступенькам и прыгать можно, и даже на одной ножке!.. Даже три остановки до метро можно пройти пешком, хотя, на самом-то деле, ходить надо гораздо больше. По поводу отсутствия свободного времени все всё знают, но лучшее упражнение для ног — ходьба (по улице, по парку, по ступенькам).

Упражнения для худых ног у мужчин и женщин

Если с питанием все решено и белки как строительный материал для мышц поступают в организм исправно, если к тренеру — ни за какие коврижки, а врач занятия одобряет, то в добрый час!

Итак, сначала обязательна разминка. Уп-с, тут тоже к тренеру, самодеятельность чревата травмами и прочими неприятностями. Опять же, для разных людей разминка должна быть разной. Но главное в разминке — мышцы должны разогреться для полноценных нагрузок.

Для того, чтобы на ногах наращивались мышцы, обязательно приседать. Приседания — универсальное упражнение. Однако не поленитесь заглянуть в спортклуб хотя бы на консультацию. Вы уверены, что приседаете правильно? Спина, ноги, руки, утяжеления (в смысле, гантели или еще что-то не менее спортивное)…

Количество приседаний, количество подходов (повторов блока упражнений, в смысле)… Держаться за что-то или держаться не стоит? Спросите у специалиста — вам же лучше будет. В общем случае говорят о двенадцати приседаниях за один подход.

Еще очень советуют так называемые качания. Для этого надо, лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги. Как это выглядит, лучше спросить у тренера (в смысле, прижимать их к животу или нет). Согнутые ноги надо наклонять поочередно влево и вправо. Руки держать поднятыми над головой, если сложно — вытянуть вдоль тела. Сколько выполнять? По двенадцать раз в каждую сторону за один подход.

Упражнение со странным названием «попрыгунчик» тоже, как говорят, может оказаться полезным. На самом деле надо стать на пол в положение «ноги вместе» и перекатываться с пяточек на носочки. Получается? Ничего сложного? Отлично! Попробуйте то же самое, но на одной ноге. Двенадцать раз на пяточки, столько же — на носочки. Пару минут отдыха — и снова «носочки-пяточки».

Подводим итоги

Как быстро ноги изменят форму, это еще вопрос, однако же самоощущение изменится и самоуважение поднимется. А это уже немало.

Но все же подумайте, может, лучше не ехать в лифте, а подняться пешком (в конце концов, небоскребы у нас пока часто не встречаются, а даже одиннадцатый этаж постепенно не будет казаться таким недостижимым), может, лучше пройти пару остановок пешком (и деньги целее будут), может, лучше пересмотреть образ жизни? И найти время и для пробежек (для ног полезно, и для сердца, и для общего тонуса организма), и для прогулок, и для регулярной зарядки по утрам?

А что по поводу ног? Во-первых, кому не нравится, пусть отвернется; во-вторых, любить себя надо в любом виде и помнить, что совершенство пределов не имеет; в-третьих, при наличии времени и вдохновения, почему бы и не позаниматься?