Kako smršati u listovima kod kuće - set efikasnih vježbi s videom. Čarobne vježbe i praktični savjeti za smanjenje listova

Previše voluminozni listovi razočaravaju mnoge djevojke - ovo je neharmonična silueta nogu, poteškoće u kupovini čizama, nesigurnost u odabiru dužine suknje. Tanak gležanj nije baš atraktivan, ali mišićave ili natečene, debele noge izazivaju komplekse kod vlasnika oko izgleda i sanjaju kako brže smanjiti listove.

Saznajte prirodu problema

Ženske figure se razlikuju jedna od druge, ali se njihovi nedostaci i problemi mogu svesti na nekoliko tipova. To će vam pomoći da pravilno odredite kako smanjiti listove nogu.

Pretjerano obimna telad može biti zbog:

1. urođena konstitucija tijela - hiperstenična struktura (prevlast mišićne mase, zdepasta figura, široka kost);
2. masne naslage na nogama, a gubitak težine u bokovima i struku može to naglasiti;
3. oticanje ekstremiteta s proširenim venama - s lomljivošću tkiva, blijedom kožom, izbočenim venama, bolom i pečenjem;
4. napumpani mišići - s relativno tankim skočnim zglobom i kolenskim zglobom srednje veličine (to se događa kod balerina, sportaša, s pretjeranim entuzijazmom za fitnes, trčanje).

Da biste povratili povjerenje u svoju atraktivnost, odaberite jednu od opcija koja najtočnije opisuje vaše podatke. Ovo će vas uputiti u pravom smjeru i pomoći vam da shvatite kako smanjiti listove, barem vizualno.

Kako spasiti napumpanu potkoljenicu

Slična se smetnja događa kod žena čije tijelo previše aktivno reagira na fizičku aktivnost, stvarajući višak mišićne mase.

To se događa s dugim fizičkim naporima i obiljem prisustva u ishrani proteina neophodnih za izgradnju mišića koji se nastavljaju ubrzano razvijati. Kako zaustaviti neželjeni proces i učiniti noge ženstvenijim?

Prvo što treba učiniti je preispitati ishranu za proteine ​​i privremeno smanjiti količinu jela od mesa, mlijeka, svježeg sira, sira i mahunarki. To će natjerati tijelo da donekle "smiri" pretjerani rast mišićnih vlakana.

Sljedeći važan korak je smanjenje opterećenja mišića lista. Za one koji vježbaju u teretani, neće biti teško odabrati vježbe koje treniraju tijelo zaobilazeći mišiće potkoljenice.

Za one koji ne mogu bez napetosti u listovima, morate pokušati da ih ne opterećujete u svakodnevnom životu: odustanite od vožnje bicikla, koristite liftove, zamijenite planinarske izlete drugom vrstom rekreacije.

Kako smanjiti masnoću potkoljenice

Ponekad, nakon što su izgubile na težini u struku i s poteškoćama izbacile salo s bokova, žene primjećuju da se potkoljenice neće tako lako predati. Zaista, ako se masno tkivo na neki način nakupilo u velikim količinama ispod koljena, tada će ga se riješiti teško, ali nikako nemoguće.

Pomoći će vam gotovo iste radnje kao kod mršavljenja u struku i bokovima:

1. nastaviti dijetu s niskim udjelom masti i ugljikohidrata;
2. “razbijte” masne naslage masažom grubim aplikatorom (drveni, plastični masažer sa “prstima”);
3. svakodnevno izvodite vježbe koje poboljšavaju cirkulaciju krvi u potkožnom sloju - s dugim ponavljanjima, kao i istezanjem;
4. koristite obloge s prozirnom folijom, čiji će učinak zagrijavanja pomoći transformaciji masnog tkiva i uklanjanju toksina iz problematičnog područja.

Vježbe za mršavljenje teleta

Podizanje na nožni prst na jednoj nozi. Savijte drugu nogu i držite, uhvatite stopalo odmah ispod stojeće noge. Za svaku nogu uradite 2x12 puta.

"Lasta" sa bučicama. Početni položaj - stojeći, ruke slobodno vise uz tijelo, u svakoj ruci bučica težine 3-4 kg. Prenesite težinu tijela na lijevu nogu, desnu nogu vratite unazad i podignite je, dok se tijelo naginje naprijed. Ruke s bučicama služe kao protuteg, koji se ne mora držati za donji dio leđa, već napetost mišića lijeve noge. Za svaku nogu uradite 3x8 puta.

Ispruži se uza zid. Stanite licem prema zidu, odmaknite se 50 cm od njega. Desnom nogom napravite korak, prislonite nogu na zid, lijevu petu nemojte otkinuti od poda. Nemojte se savijati u donjem dijelu leđa, u lijevom koljenu, zglobu kuka, povlačite mišiće nogu u nagibu. Istegnite se na desnoj nozi. Trčanje 3x1 min.

Zatražite pomoć od specijaliste

Obimna "natečena" potkoljenica i gležanj izazivaju mnogo nevolja: vrhovi čizama se teško zakopčavaju, noge uveče "zuje" od uskih hulahopki, konture skočnog zgloba plivaju i rastvaraju se u otoku gležnja kost.

Debelim ženama ponekad pomažu tanki gležnjevi, koji se mogu sigurno pokazati ispod suknje ili obući koketne cipele, ali natečene noge, naprotiv, mogu vizualno učiniti figuru gojaznom i dodati nekoliko dodatnih godina svom vlasniku.

Razlog za ovakvo stanje nogu su, naravno, proširene vene. Smanjite opterećenje na nogama, odustanite od stimulativne masaže, toplih kupki, pušenja, alkohola. Koristite terapeutske masti na bazi ekstrakta divljeg kestena. Pobrinite se da vam cipele budu udobne, a torba lagana.

Ali najvažnija stvar u borbi protiv takvog problema je konzultirati liječnika koji će provesti kompetentan pregled žila nogu i propisati neophodan tretman. Možda ćete morati da pregledate unutrašnje organe, posebno bubrege.

Proširene vene uopće nisu strašna bolest, a kvalificirana medicinska pomoć sigurno će poboljšati stanje nogu i vratiti im atraktivan izgled.

Ako niste zadovoljni oblikom svojih nogu

Kako ispraviti figuru koju daje priroda, oblik nogu, naslijeđenu i, možda, porodičnu "obilježje" po majčinoj strani? Široki, mesnati listovi nisu neuobičajeni kod žena svih profesija i sklonosti, ali nijedna od njih ne želi izgledati kao izdržljiva seljanka s radnom figurom.

Tada se koriste sve vrste korektivnih sredstava koja mogu potpuno transformirati siluetu i skrenuti pažnju na spektakularnije dijelove tijela.

Na primjer, za 10-12 mjeseci treninga u teretani možete vrlo primjetno promijeniti male proporcije tijela (omjer volumena mišića i velikih zglobova, na primjer, potkolenice, koljena i kukovi).

Iskusni trener pomoći će razviti određene mišiće nogu, leđa, prsa, a nespretnost široke potkoljenice će nestati bez traga. Za to je potrebna dobra ishrana, odlučnost i izdržljivost.

Zadivljujući rezultati se mogu postići odabirom odjeće, igranjem stilova, dužine i boje.

U svojoj maloj kućnoj teretani držim tri specijalne sprave za treniranje mišića potkoljenice: za podizanje listova u stojećem položaju sa opterećenjem do 300 kg, za sjedeće podizanje listova i platformu sa ručkom za razvoj mišića potkolenice.
Ovo su mašine koje vidite u velikim komercijalnim teretanama i koje se ne viđaju često u malim kućnim teretanama. Pa zašto sam ih ipak kupio? Odgovor je jednostavan - imam slabašnu telad!

Nakon godina napornog rada koristeći sve vrste popularnih tehnika pumpanja listova kao što su drop setovi, negativna ponavljanja, eksplozivi, supersetovi, trisetovi, divovski setovi, pliometrija, stid mi je priznati da je moj napredak bio minimalan.

Reci plesačima?

Odlučio sam da radim 100 ponavljanja podizanja teladi svakog dana. Koliko god ova vježba izgledala jednostavno, radio sam je svaki dan mjesec dana i jednostavno sam bio oduševljen rezultatima. Moje tanke, tvrdoglave potkoljenice od šibica su se promijenile do neprepoznatljivosti.

O kavijaru

Listovi se sastoje od nekoliko mišića, ali dva najvažnija radna konja bodibildera kojima posvećuje najveću pažnju su gastrocnemius I mišić soleus. Mišići lista su napetiji u položaju kada su koljena ispravljena ( podizanja teladi u stojećem položaju). Mišići soleusa rade kada su koljena savijena ( sedeće podizanje teladi). Vrijedi napomenuti da se mišići soleusa djelimično stimulišu tokom ustajanja.

Mišić soleus ima veći volumen "sporih" mišićnih vlakana, do 88% . Ovo je najveći procenat takvih vlakana u ljudskom tijelu. Stoga bi broj ponavljanja za mišić soleus trebao biti veći. Većina tradicionalnih treninga za listove, međutim, dizajnirana je bez ove osobine na umu i ne pruža dovoljan volumen za ovaj „izdržljivi“ mišić. To nije dobro, jer se radi o značajnom opterećenju dobrog intenziteta koje može dovesti do hipertrofije. Podizanje značajne količine težine, kao što je vaša vlastita tjelesna težina, svaki dan sa velikim brojem ponavljanja sigurno će dovesti do povećanja mišića.

Budući da ovaj trening ne koristi velika opterećenja, može se raditi svakodnevno. Učestalost treninga čini da se tijelo brzo prilagodi. U početku će sve boljeti, ali nije tako strašno.

Promjena opsega pokreta

Šta tačno uraditi

Vježbu treba raditi bosi. Pokušajte da podignete pete što je više moguće. Ravnomjerno rasporedite svoju tjelesnu težinu na stopala. U gornjem položaju snažno stegnite listove i zadržite pune dvije sekunde. Dakle, raditi 100 ponavljanja je mnogo teže nego bez pauza. Potreban nam je kvalitetan razvoj mišića, a ne 100 ponavljanja što lakše. Stoga ne pokušavajte varati radi većeg broja ponavljanja.

Kontrolišite kolena. Ne smiju se savijati, tj. noge moraju stalno biti ravne. Čak i najmanji čučanj skida većinu opterećenja sa listova. Ako mi ne vjerujete, pokušajte skočiti na jednoj nozi sa blago savijenim kolenom, a zatim na potpuno ravnoj nozi.

Prilikom dizanja na prste od gornje tačke, spuštajte se polako, ne padajte! Ako ova dva pokreta ne radite ispravno, neće biti smisla. To je tako jednostavno. Da bi ovakav trening dao maksimalan učinak, ponavljanja se moraju izvoditi pravilno. Mišići će početi boljeti, uključujući sve one male stabilizirajuće mišiće kojih ima u izobilju u potkoljenici. I nakon nekog vremena vidjet ćete kako se vaša telad mijenjaju i rastu.
Da biste postigli rezultate ovom metodom treninga, morat ćete vježbati 10 minuta dnevno svaki dan mjesec dana. Pod pretpostavkom da svako kontrolirano ponavljanje traje 5 sekundi (tj. 1 sekunda gore, 2 sekunde pauza na vrhu, 2 sekunde dolje i bez pauze na dnu), a vi radite do 100 ponavljanja dnevno, to je čak manje od 10 minuta.!

Kakve rezultate očekivati?

Ako sumnjate da vježbe velike tjelesne težine poput ove mogu povećati veličinu mišića, pokušajte raditi 100 zgibova ili zgibova svaki dan mjesec dana i vidite rezultate.
Imajte na umu da za ovu vježbu nije potrebna oprema. Nije potrebno bukvalno ništa, nikakva oprema, cipele, ništa osim malo truda sa vaše strane.

Nakon što radite ovako cijeli mjesec, udebljajte se još 5 ili 10 kg, koristeći na primjer težak ruksak, i nastavite s radom. Neki nadareni momci to mogu učiniti i ranije ako im se, na primjer, nakon nekoliko sedmica vježba čini prelakom.
Nastavite graditi svoje listove dok ne dostignete željeni nivo. Možda će vam trebati 1-2 godine da postignete željenu veličinu teladi, ali nakon toga možete raditi samo 2-3 puta tjedno kako biste održali svoje novostečene forme. Čak i jednom tjedno će biti dovoljno ako nastavite s vježbama za telad na simulatorima.

Sad se samo čudim koliko je moja borba za velike listove bila nepismena i pogrešna. Uostalom, umjesto da koristim “modne” metode, zapravo mi je trebao samo jedan. Sve te komplikovane sprave za telad koje zauzimaju prostor u mojoj podrumskoj teretani nisu baš potrebne. Da, i patike, kao što sam već shvatio, takođe nisu potrebne!
Sve što je potrebno je malo vremena svaki dan i strpljenje. I već transformišete svoju mladu, sitnu i nesrazmernu telad u masivne odrasle telad koje su prilično konzistentne sa ostatkom vašeg tela.

Uputstvo

Izbjegavajte prekomjeran stres na listovima, za to se prije svega odreći visokih potpetica i neudobnih platformi. Ako ste biciklista za trčanje, ograničite svoja putovanja na dva puta sedmično u trajanju od najviše 0,5 sati. U suprotnom se ne može izbjeći prekomjerno ispumpavanje teladi i neće uspjeti učiniti ih mršavim. Kako biste uklonili problem pretjerano obimnih listova, glavni naglasak treba biti na vježbama koje pomažu u treniranju i zatezanju mišića lista.

Uključite u svoj program treninga jednostavne vježbe iz kalanetike - posebnu za istezanje različitih dijelova tijela. Ove jednostavne vježbe pomoći će vam da vaše listove učinite tankim, gracioznim i održavate mišiće u dobroj formi, dovoljno ih je izvoditi 3-5 puta dnevno.

Na početku svakog treninga potrebno je zagrijati mišiće. Napravite nekoliko trbušnjaka, trčite dvije minute, na prstima ako možete.

Postavite stopala u širini ramena, udahnite, dok izdišete, preklopite pojas i ispružite ruke i glavu nekoliko puta uz napor. Ako osjetite nelagodu u mišićima ili ligamentima koji se istežu, polako izdahnite, kao da otpuštate bol. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.

Ustani uspravno. Savijte lijevu nogu u kolenu, prenoseći težinu tijela na desnu. Uhvatite lijevu nogu rukama i pokušajte je postepeno ispraviti kako biste je vodoravno spustili na pod. U početku to neće funkcionirati, ali s vremenom će se mišići potkoljenice i bedra postupno istezati i noga će se početi potpuno ispravljati. Držite nogu vodoravno 8-10 sekundi i polako spustite.

Promijenite nogu i uradite isto s drugom. Nakon završetka vježbe otresite napetost sa nogu, odmorite 2-3 minute i pređite na sljedeću.

Stanite u položaj balerine - na prstima, prsti razmaknuti, pete spojene - lagano savijte koljena, poput opruge, seme na prste 30 sekundi.To će pomoći da vaši mišići lista postanu istaknutiji i tanji.

Sve vježbe radite polako, pokušavajući osjetiti kako se mišići zagrijavaju i istežu. Prvi dani će biti teški, ali bolje je ovaj kompleks raditi manje puta, ali ispravno, bez žurbe. Već nakon treninga možete vidjeti rezultat - noge će postati vitke.

Redovne vježbe vježbanja izgrađuju samo mišiće, koji, uz svu svoju korisnost, još uvijek čine gležnjeve debljima. Stoga, kako bi se listovima olakšalo i učinilo ih tanjim, neophodna su kardio opterećenja. Oni će također pomoći da se izbaci višak masnoće iz ovog područja tijela, ako imate jasan višak. Jedna od najboljih opcija kardio treninga u ovom slučaju je step aerobik i njegove brojne varijacije. Možete trenirati i sa instruktorom u fitnes klubu i kod kuće. Da biste to učinili, potrebna vam je samo platforma za stepenice.

Najjednostavnija, ali najefikasnija osnovna step vježba je da stavite desnu nogu, podignite lijevu nogu na nju, odmah stanite sa desnom nogom na pod, stavite lijevu nogu na nju. Nakon 10-15 ponavljanja, promijenite vodeću nogu - počnite gaziti na stepenicu lijevom i zakoračiti na stepenicu lijevom. Ovaj jednostavan pokret na stepenici pomoći će da se smanji volumen listova. Ako ovo radite 20-30 minuta 2-3 puta sedmično, vidjet ćete učinak nakon nekoliko sedmica.

Još jedna efikasna vježba iz kardio trening kompleksa je skakanje u mjestu ili kroz konopac. Počnite skakati na dvoje, pa naizmjenično desno i lijevo, cijepanje, šivanje križa. Generalno, kompleks skokova bi trebao trajati 10-15 minuta dnevno. Ako još nemate dovoljno snage za kontinuirane skokove, skočite 2-3 minute i pauzirajte 30 sekundi, tokom kojih zakoračite u mjesto, vraćajući disanje i oslobađajući napetost iz nogu. Ove vježbe savršeno zatežu mišiće potkoljenice i spašavaju ih od viška masnoće.

Ne zaboravite na istezanje. Svaki kardio trening treba završiti istezanjem opterećenih mišića. To će im omogućiti da se odmore, oporave brže i dobiju glatke obrise.

Možete koristiti opružne iskorake nogu da istegnete listove. Da biste to učinili, jednom nogom napravite korak naprijed, oslonite ruke na zadnjicu, polako savijte nogu u koljenu i počnite da čučnite. Glavna težina tijela pada na potkoljenicu i stražnju stranu butine. Svaki put držite nogu ispruženu najmanje 30 sekundi. Onda promijeni nogu.

Još jedna efikasna vježba istezanja listova je pregib - sedeći na strunjači, ispružite noge naprijed, spustite tijelo s ravnim leđima na ravne noge, rukama dohvatite čarape.

Redovni časovi pilatesa ili joge pomoći će vam da listovi budu tanki i lijepo definirani. Opterećenje u takvim klasama se glatko raspoređuje po cijelom tijelu, formirajući prekrasan reljef svih mišićnih grupa, uključujući i potkoljenicu. Međutim, ovdje će možda trebati više vremena da se postigne učinak. Preporučljivo je raditi pilates ili jogu pod nadzorom instruktora, jer rezultat ovisi o pravilnom izvođenju vježbi.

U procesu rada na svom tijelu veoma je važno pratiti ishranu. Da bi vaša telad bila tanja, ne pokušavajte previše ograničiti kalorije. Balans je važan u ishrani. Osnove pravilne prehrane su odsustvo osjećaja gladi tokom dana (treba jesti po malo svaka 2 sata) i večera najkasnije 3 sata prije spavanja.

Prije svega, smanjite ili isključite konzumaciju masne, slatke, slane hrane koja negativno utječe na težinu i oblik tijela. Također je potrebno napustiti poluproizvode, alkohol, brzu hranu i sve gazirane.

Svakodnevno je u jelovnik potrebno uključiti proteinske proizvode, meso (teletina, zec, piletina), kao i jela od svježeg sira. Hranu je potrebno kuhati na pari ili kuhati, pržiti kao izuzetak sa minimalnom količinom ulja, a najbolje bez njega. Za doručak su poželjne zobene pahuljice (ne instant). Obavezno pijte 1,5-2 litre čiste vode svaki dan.

Često se čak i mršave djevojke žale na pretjerano obimne potkoljenice. Pune listove možete smanjiti izvođenjem posebnih vježbi. Mogu se raditi kod kuće ili u teretani. Glavna stvar je vježbati visokim tempom, s velikim brojem ponavljanja. Poželjno je takve treninge dopuniti kardio vježbama. Istezanje takođe igra važnu ulogu. Zahvaljujući njemu, tetive i mišići se produžuju, zbog čega potkoljenica postaje tanja i vitkija.

VAŽNO JE ZNATI! gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Razlozi za punoću teladi

Potkoljenice mogu biti velike iz nekoliko razloga:

1. 1. Prekomjerna težina. Ako osoba ima visok procenat telesne masti, telad će biti sita. Također je vrijedno uzeti u obzir da je sloj masti raspoređen pojedinačno. Ponekad čak i mršave djevojke mogu imati debele noge.
2. 2. Sport. Redovno bavljenje baletom, fudbalom, sprintom i drugim sportovima dovodi do povećanja teladi. Čak i ako napustite trening na duže vrijeme, potkoljenica će ostati velika.
3. 3. Potpetice. Djevojke koje često hodaju u štiklama mogu primijetiti da se potkoljenice više naduvavaju. To je zbog činjenice da su telad dugo pod opterećenjem.
4. 4. Genetika. Ako nema viška težine, ali potkoljenice i dalje ostaju pune, najvjerovatnije je stvar u nasljednim osobinama. Na volumen potkoljenice utiče dužina Ahilove tetive. Ako je kratka, onda će potkoljenice biti velike.

Djevojke obično žele smanjiti veličinu listova. Da biste to učinili, morate razumjeti anatomsku strukturu potkoljenice. U ovom području nalazi se potkoljeni mišić, koji zauzima veći dio. Ispod njega se nalazi soleus, koji gura gastrocnemius prema gore. Morate obratiti pažnju na oba mišića, jer oni utiču na volumen potkoljenice.

Kako smanjiti telad?

Da biste se riješili velikih listova, trebate smanjiti postotak tjelesne masti uz pomoć kardio treninga i ojačati mišiće treningom.

Nemojte se plašiti da će telad postati veća od nastave. Najčešće pune potkoljenice izgledaju zbog masnog sloja. Trening sa više ponavljanja će smanjiti njihov volumen i učiniti ih jačima.

Kako brzo napumpati listove kod kuće i u teretani - efikasne vježbe

Program vježbanja u teretani

Mišići potkoljenice rade pri podizanju na prste iz različitih položaja. Tehnika izvođenja svih vježbi za smanjenje listova je slična. Trebali biste brzo ustati, istežući mišiće potkoljenice što je više moguće. Morate se spustiti pod kontrolom, istežući listove na donjoj tački. U ovom slučaju, noge bi trebale biti ravne, ali je nemoguće potpuno savijati koljena, blokirajući zglob.

U teretani postoje posebni simulatori za izvođenje vježbi na mišićima potkoljenice. Mogu se nadopuniti pokretima slobodnog utega. Važno je uzeti u obzir da se lekcija treba odvijati prilično visokim tempom. Odmor između serija treba da bude 30-40 sekundi.

Težina treba odabrati na takav način da je lako izvesti zadani broj ponavljanja sa visokim intenzitetom.

U tabeli je prikazan set vježbi za smanjenje listova u teretani.

Vježbajte	Prilazi	ponavljanja	Ilustracija
Podiže se na čarape dok stoji u simulatoru	3	30
Pritisak prstima u mašini za potisak nogama	3	20–30
Diže se na čarapama sjedeći u simulatoru	3	20–30
Diže se na čarape u položaju čučnja "plie"	3	20
konopac za preskakanje	4	50

Ako teretana nema poseban simulator za podizanje na prste dok stojite, možete izvesti sličan pokret u Smith spravi, stavljajući stopala na platformu za stepenice.

Penjanje na prste dok stoji u Smithu

Potrebno je istegnuti listove nakon svakog pristupa. Da biste to učinili, morate vratiti karlicu i povući čarapu prema sebi. Ovo istezanje sprečava skraćivanje mišića, čineći potkoljenice vitkim.

Istezanje listova u stojećem položaju

Nakon treninga, vrijedi vući telad duže, 5-10 minuta. Drugi način istezanja je da se rukama naslonite na zid i vratite jednu nogu unazad, držeći stopala na podu.

Istezanje teladi uza zid

Program vježbanja kod kuće

Puni kavijar možete ukloniti i kod kuće. Da biste to učinili, morate izvesti slične vježbe s bučicama i drugom opremom. Čak se i boce s vodom mogu koristiti kao utezi.

Kada radite vježbe za smanjenje listova kod kuće, trebali biste se voditi istim pravilima kao i kada vježbate u teretani.

Program treninga za mršavljenje nogu kod kuće prikazan je u tabeli.

Vježbajte	Prilazi	ponavljanja	Ilustracija
Podizanje teladi u stojećem položaju sa bučicama na brdu	3	30
Rolanje od pete do prstiju stojeći na podu	3	20–30
Podiže se na čarape sjedeći s bučicama na koljenima	3	20–30
burpee	3	15
konopac za preskakanje	4	50

Ove programe trebate raditi kod kuće ili u teretani 2 puta sedmično.

Kardio

Trening je poželjno dopuniti utezima sa časovima na kardio spravama. To će pomoći da se smanji postotak masti u tijelu, što rezultira tanjim potkoljenicama.

Ako trebate smanjiti listove na nogama, ne biste trebali izvoditi ove vrste kardio treninga:

• hodanje i trčanje nizbrdo na ulici ili na nagnutoj stazi;
• časovi na steperu;
• brzo trčanje na kratke udaljenosti (sprint);
• trening na sobnom biciklu sa otporom.

• intervalno trčanje na stazi bez nagiba;
• časovi na elipsoidu ili sobnom biciklu bez otpora;
• plivanje;
• brzo hodanje ili trčanje na duge staze (40 do 60 minuta).

Kardio trening se može izvoditi odmah nakon završetka power sekcije. U ovom slučaju, trebalo bi da traje 20-30 minuta. Kardio bi u nekim danima trebao biti duži, jer će se u prvih 30 minuta sagorijevati glikogen pa tek onda masnoće.

I neke tajne...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Moja težina je bila posebno depresivna za mene, sa 41 sam bio težak kao 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako potpuno smršati? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću?Ali ništa ne unakažava ili podmlađuje osobu toliko kao njena figura.

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Naravno, možete pokušati trčati na traci za trčanje, do granice ludila.

A kada naći vremena za sve ovo? Da, i dalje je veoma skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe odabrao drugačiji način...

Mnoge žene su zabrinute zbog izgleda svojih nogu. Listovi su ponekad previše masivni. Mišići na listovima se povećavaju zbog otoka, pretjeranog fizičkog treninga. Ponekad ostaju velike kada djevojčica smrša. Kao rezultat toga, listovi ne samo da izgledaju preveliki, čine izgled neženstvenim i grubim, već i vizualno skraćuju noge. Ovaj problem treba riješiti, jer listovi mogu postati toliko veliki da jednostavno više nećete moći da obučete svoje omiljene farmerke. Da, i u "mini" noge će izgledati smiješno. Kako smanjiti listove na nogama? Razmotrite najefikasnije vježbe, preventivne mjere. Morat ćete promijeniti jelovnik, pratiti svoje navike i stalno vježbati. Noge će početi da se mijenjaju pred vašim očima, vrlo brzo ćete zaboraviti na velike listove.

1. Cipele. Odbijte neudobne cipele, cipele s visokom potpeticom, cipele s platformom. Preporučljivo je ne nositi cipele s visokim vezama koje ometaju cirkulaciju krvi i izazivaju oticanje. Vaše cipele svakako moraju biti udobne: njihov zadatak nije da stežu, već da nježno pristaju vašim nogama.
   
2. Ishrana. Pratite svoj meni. Nemojte jesti puno slatke i masne hrane, ne dodavati previše soli i ne dodavati začine. Privremeno izbacite sve dimljeno i začinjeno iz svoje prehrane. Prestanite da pijete vodu tri sata pre spavanja.
   
3. Pose. Ako imate naviku da sjedite u stolici ili na sofi sa savijenim nogama, morate to zaboraviti. Ometate cirkulaciju krvi, otiču vam noge. Kao rezultat toga, listovi postaju veliki, a noge nesrazmjerne.
   
4. Bicikl. Ljubitelji biciklizma morat će na neko vrijeme odustati od svog hobija. Na ovaj način ćete previše razviti mišiće potkoljenice, punjenje neće moći da se nosi sa zapreminama. Nemojte voziti bicikl najmanje 3-4 mjeseca dok ne vidite jasne rezultate. Ako vam je potreban bicikl, skratite vrijeme putovanja barem za polovicu. U suprotnom, vaša velika telad će ostati sa vama.
   
5. Šetnje. Ovdje je potrebna zlatna sredina. Uopće se ne isplati odustati od planinarenja - telad se može "ogibati", noga će izgubiti oblik i elastičnost. Osim toga, šetnja na svježem zraku je dobra za zdravlje općenito i podiže tonus organizma. Najbolja opcija je hodati oko pola sata, ne više.
   
6. Aerobik. Redovno radite aerobik, trenirajte sa konopcem. Dobra opcija je step aerobik.
   
7. Smanjenje težine. Ako gubite na težini, a vaši listovi ne gube volumen, pokušajte malo smanjiti brzinu gubitka težine dok vježbate. U suprotnom, punjenje i dalje neće pomoći u rješavanju problema: brzo ćete smršaviti, a telad se sporije "suši".
   
8. Fitness. Kada ste već zabrinuti za volumen svojih listova, morate prestati raditi vježbe za noge na simulatorima. U suprotnom, mišići će nastaviti da rastu.
   
9. Mjera. Budite oprezni i koristite zdrav razum kada smanjujete veličinu teladi. Imajte na umu da noge ne bi trebale ličiti na štapove i imati isti volumen po cijeloj dužini. Lijepa ženstvena noga odlikuje se gracioznim linijama, blagim povećanjem volumena iznad koljena. Pretanke noge izgledaju dugačke do gležnja, podsjećajući na noge tinejdžerke. Kada vježbate, radite posebne vježbe za smanjenje listova na nogama, budite u mogućnosti da se zaustavite na vrijeme. Vaše noge trebaju biti skladne i ženstvene, izgledati prirodno.
   

Kako smanjiti listove na nogama? Radim vježbe!
Radite razne vježbe, vježbajte redovno i postepeno povećavajte istezanje. Upravo ova vrsta ciljanog rada na vašem tijelu će vam pomoći da zaista primjetno smanjite svoje listove. Ne zaboravite na vježbanje. Veoma je važno da ih izvodite stalno, bez dugih pauza, preskakanja dana.

1. Prvo zagrijte mišiće. Prije svake lekcije potrebno je trčati na jednom mjestu oko 2-3 minute. Najbolja opcija je da to radite na prstima. Također čučnite nekoliko puta.
   
2. Rastezanje. Stanite uspravno, raširite noge u širini ramena. Pokušajte da se istegnete u jednoj žici. Osjetite cijelo svoje tijelo. Polako savijte tijelo naprijed, savijte se u struku. Dodirnite pod rukama. Spustite glavu što je niže moguće. Zamislite da se savijate na pola i svakako pazite na mišiće listova: trebali bi se zategnuti, istegnuti. Zatim se isto tako mirno odvijte.
   
3. baletsku vežbu. Na lepoti nogu balerina se zaista može pozavideti. Jednostavna baletna vježba pomoći će vam da kod kuće smanjite listove na nogama. Ustani uspravno. Stopala treba da budu paralelna sa ramenima. Lagano i polako čučnite. Potrebno je samo savijati koljena, a mišiće kukova treba napregnuti. Prvo se fokusirajte na svoja stopala. Sjedeći ovako 10-15 puta, ponovite vježbu, ali s naglaskom na čarape, lagano se dižući na njih.
   
4. Uzmi uže za skakanje i počni skakati, označavajući vrijeme na satu. Skočite na dvije noge oko 10 minuta. Zatim morate skakati na jednoj nozi najmanje 5 minuta. Kada se tek naviknete na vježbe, možete se ograničiti na 6 minuta na dvije noge i 3 minute na skakanje na svakoj nozi posebno. Postepeno povećavajte vrijeme.
   
5. Istegnite se da smanjite listove. Ustani uspravno. Za stabilnost, možete se malo nasloniti leđima na zid, ali ne možete staviti naglasak na leđa. Prebacite celu težinu tela na jednu nogu. Druga noga treba da bude savijena u kolenu. Uzmite stopalo objema rukama i počnite postepeno istezati savijenu nogu, ispraviti je. Pokušajte da stvorite ugao od oko 90 stepeni između nogu. Lagano povucite nogu, ali dovoljno snažno – mišići potkoljenice trebaju biti dobro napeti. Obično nije moguće odmah postići željeni ugao, ali sa svakom sesijom rastezanje postaje sve bolje. Ponovite vježbu sa drugom nogom.
   
6. Izvršite tranzicije. Stanite na pete i brzo napravite 15-20 koraka, a zatim se odmah okrenite na prste i nastavite hodati po njima, također oko 20 puta. Ponovite vježbu najmanje 2 puta.
   
7. Zagrijavanje. Kao zagrevanje, potrebno je da trčite u mestu oko 2 minuta. Najbolje je to raditi na prstima. Zatim brzo hodajte na prstima oko 20 malih koraka, ispružite se u jednoj žici i podignite ruke. Pazite na mišiće potkoljenice: oni bi trebali biti napeti.
   
8. Pomjerite noge. Prije ove vježbe, postavite stolicu u blizini. Možda će vam trebati leđa kao oslonac. Postavite stopala paralelno sa ramenima, jednu nogu ispružite naprijed. Dobro povucite čarapu da se svi mišići stegnu. Brzo se zamahnite, držeći se za naslon stolice. Ponovite vježbu sa drugom nogom.
   
9. Opet čučnjevi. Pre kraja treninga ponovo uradite čučnjeve.
   
10. Skoči naprijed. Za smanjenje listova na nogama pomoći će iskori sa stopalima naprijed. Stanite uspravno, raširite noge u širini ramena. Napravite oštre iskorake sa stopalima naprijed, naizmjence. Nakon što ste napravili iskorak, obavezno fiksirajte položaj tijela, osjetite kako su se mišići na nogama napeli.
    
11. Massage. Nakon nastave obavezno sjednite, potpuno se opustite, ispružite noge. Masirajte listove i masirajte ih suvim peškirom. Povećaćete protok krvi, povećavajući efikasnost vaših treninga.