Koje vježbe za lijepe ženske grudi možete raditi kod kuće? Da li je moguće napumpati ženske grudi.

Pitanje je jedno od najčešće postavljanih na našoj stranici. Nudimo vam detaljan odgovor na ovo pitanje, kao i efikasan izbor vježbi kod kuće za prsne mišiće sa gotovim planom vježbi.

Kako napumpati grudi za djevojku: šta je važno znati

Važna fiziološka karakteristika je da se ženske grudi sastoje od masti i mliječnih žlijezda. U grudima nema mišića, tako da je nemoguće "napumpati" grudi djevojke uz pomoć vježbi. Smješteni su prsni mišići ispod mliječne žlijezde - odvajaju ih od rebara. S tim u vezi, volumen dojke zavisi od zapremine masnog tkiva i tkiva dojke, a ne od zapremine mišićnog tkiva. Zato je nemoguće uz pomoć treninga povećati veličinu grudi i promijeniti njen oblik. Prsni mišići kod djevojčica praktički ne utječu na oblik i veličinu grudi.

Kao što vidite na slici, značajna količina grudi je masnoća. Shodno tome, što je veći procenat masti u telu, to su vaše grudi veće. Kada počnete da gubite na težini, mast se topi po celom telu (lokalni gubitak težine nije moguć), tako da nestaje samo na problematičnim područjima (trbuh, ruke i noge) ali i u predelu grudnog koša. Stoga će treninzi koji potiču gubitak težine samo ubrzati proces smanjenja grudi. Algoritam je ovaj:

• Kako se vaša tjelesna masnoća povećava, vaše grudi rastu.
• Kako se vaša tjelesna masnoća smanjuje, grudi se smanjuju.

Nemoguće je promijeniti ovaj proces! Bez treninga, masti, obloga i drugih magičnih sredstava ne možete natjerati tijelo da skladišti salo u grudima dok gubite na težini. Naravno, postoje slučajevi kada čak ni prekomjerna težina ne doprinosi rastu grudi. Ili obrnuto, djevojka gubi na težini, ali se istovremeno zadržava volumen grudi. Na to utiče odnos žlezdanog i masnog tkiva, koji zavisi od individualnih genetskih karakteristika.

Zašto su onda devojkama uopšte potrebne vežbe za grudi, pitate se? Iako vježbe za grudi neće pomoći djevojkama da povećaju grudi, one su i dalje neophodne. To su prsni mišići koji su odgovorni za stepen opuštenosti ili podizanja grudnog koša. Razvijeniji mišići grudnog koša stvoriti odličan okvir, koji će pomoći podizanju grudi, vizualno poboljšati oblik mliječnih žlijezda, usporiti opuštanje grudi i pojavu mlohavosti. Stoga je moguće napumpati grudi kod kuće, ako pod tim mislimo na prsne mišiće, a ne na samu žensku grudi.

Na kraju, još jednom to naglašavamo uz pomoć treninga nemoguće je povećati veličinu i temeljno promijeniti oblik ženske grudi, ali možete poboljšati njen izgled i zaštititi je od ranog mlohavosti i opuštenosti. Stoga, ako vam je stalo do ljepote vašeg poprsja, onda vježbe za prsa moraju biti redovne. Ali čak i bez obzira na trening, oblik i veličina grudi različitih djevojaka je vrlo različita. Od čega zavisi?

Šta utiče na veličinu i oblik grudi?

1. Procenat telesne masti. Što je veći procenat telesne masti, grudi su veće. Naravno, ima izuzetnih slučajeva, ali najčešće na veličinu grudi utiče ukupna količina masti u telu. Stoga, s gubitkom težine i, shodno tome, sa smanjenjem procenta masti u tijelu, prsa "odlaze".

2.Nasljednost i anatomske karakteristike . Ovo je najvažniji faktor koji utiče na veličinu i oblik grudi. Praktično je nemoguće vježbama ozbiljno promijeniti ono što nam je dato od prirode.

3.Trudnoća . Promjene u hormonskoj pozadini i priprema tijela za laktaciju utječu na povećanje mliječnih žlijezda i, shodno tome, na veličinu dojke. Stoga je žensko poprsje u trudnoći i tokom dojenja obično posebno privlačno.

4.Dob. Kako starimo, koža gubi elastičnost, a vezivno tkivo koje podupire grudi gubi snagu. Ovi faktori utiču na oblik grudi, njeno opuštanje. Ovaj proces počinje, po pravilu, nakon 40 godina.

5.Plastična operacija . Ugradnja implantata značajno će promijeniti vaše poprsje i pomoći u oblikovanju željenog oblika grudi. Istina, hirurška opcija za povećanje grudi nije prikladna za svakoga.

Glavni zaključci

Još jednom zabilježimo za sebe glavne aspekte kako napumpati grudi djevojke kod kuće:

• Ženske grudi se uglavnom sastoje od sala, pa kada smršate, skoro uvijek se smanjuju.
• Tijelo gubi na težini u cjelini, a ne lokalno, pa gubite težinu na odvojenim mjestima (butine, stomak) bez uticaja na grudi - to je nemoguće.
• Oblik i veličina dojke u velikoj mjeri određuju genetski faktori, na koje je bez hirurške intervencije vrlo teško ozbiljno utjecati.
• Vježbe za prsne mišiće neće vam pomoći da povećate grudi i značajno promijenite njihov oblik.
• Ali vježbe za prsne mišiće pomoći će podizanju grudi, usporiti opuštanje grudi i pojavu mlohavosti.
• Čvrstoća grudi zavisi i od starosti, elastičnosti i čvrstoće kože.
• Kod kuće možete napumpati grudi, ako mislite na prsne mišiće.

Vježbe za prsa za djevojčice kod kuće

Nudimo Vam izbor najefikasnije vježbe za grudi kod kuće. Pokušajte ih ne izvoditi mehanički, vaši pokreti trebaju biti kvalitetni i smisleni. Nemojte žuriti, svako ponavljanje bi trebalo maksimalno opteretiti vaše mišiće. Ako želite izgraditi grudi kod kuće, vaš cilj uvijek treba biti kvalitet, a ne broj ponavljanja.

Sklekovi su jedna od najefikasnijih vježbi za prsa i svakako bi trebali biti uključeni u vaš fitnes plan ako želite napumpati grudi kod kuće. Ova vježba od vas ne zahtijeva nikakve posebne simulatore ili utege, a odlična je za jačanje prsnih mišića, ali i cijelog gornjeg dijela u cjelini.

Mnoge djevojke izbjegavaju sklekove jer ih je teško izvesti bez treninga. Ako ste početnik, možete raditi sklekove od koljena: ova opcija je mnogo lakša u smislu opterećenja. Počnite sa 4-5 ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj:

Ako ne možete ni da se odgurnete sa kolena, pokušajte da se odgurnete od kolena uz podršku ne na podu, već na klupi. Također preporučujemo da pročitate članak o tome kako naučiti sklekove. Tamo ćete pronaći i razne opcije za sklekove ako želite zakomplikovati trening i napumpati grudi kod kuće.

Lezite na klupu, platformu za stepenice ili pod. Uzmite bučice u ruke, podignite ruke ispred sebe tako da vam dlanovi gledaju u stranu. Savijte laktove, rame i podlaktica treba da formiraju pravi ugao. Zatim, dok udišete, podignite bučice prema gore, spuštajte ih dok izdišete. Imajte na umu da bučice moraju biti podignute dvostruko brže nego spuštene. Nemojte praviti nagle pokrete da ne biste oštetili rotatore ramena.

Varijacija pritiska na grudi s bučicama ako nemate klupu:

3. Uzgajanje bučica za grudi

Ovo je još jedna ključna vježba koja će vam pomoći da napumpate grudi kod kuće. Ostajući na klupi, podignite ruke s bučicama okomito prema gore, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Dok udišete, spustite ruke niz bokove prema dolje, istežući grudi. Dok izdišete, ponovo podignite ruke. Ako kod kuće imate sportsku klupu, ovu vježbu možete izvoditi promjenom kuta nagiba. Podizanje grudnog koša s bučicama se obično izvodi s manjom težinom bučice od pritiska na grudi (prethodna vježba).

Opcija za uzgoj bučica za prsa na podu ako nemate klupu:

Ova vježba za prsa se ne može izvoditi na podu, ali kao oslonac možete koristiti krevet ili drugi namještaj. Uzmite bučicu ili uteg u obje ruke i stavite ih iznad glave, lagano ih savijajući u laktovima. Dok udišete, spustite bučicu unazad i iza glave dok ne osjetite istezanje u latissimus dorsi. Dok izdišete, vratite ruke s bučicom u početni položaj.

Hvala youtube kanalu na gifovima: Linda Woodridge.

Plan vježbi za grudi za djevojčice

Prije svega, hajde da definišemo koliko ponavljanja izvodite za napumpavanje grudi kod kuće:

• 8-12 ponavljanja ako želite raditi na rastu mišića
• 14-18 ponavljanja ako želite da radite na gubitku masti i blagom tonusu mišića.

Svaku vježbu izvodite u 3-4 serije (sklekovi se mogu izvoditi u 1-2 serije). Odaberite težinu bučica na osnovu svojih mogućnosti tako da se zadnja ponavljanja izvode uz maksimalan napor. Postepeno povećavajte težinu bučica. U slučaju sklekova, povećajte broj ponavljanja i složenost modifikacija.

• Ako je 8-12 ponavljanja, onda je težina bučica 3-5 kg.
• Ako je 14-18 ponavljanja, onda je težina bučica 2-3 kg.

• Ako je 8-12 ponavljanja, onda je težina bučica 7-10 kg.
• Ako je 14-18 ponavljanja, onda je težina bučica 5-8 kg.

Također možete odabrati plan treninga u zavisnosti od opreme koju imate kod kuće. Ako imate samo lagane bučice, odaberite plan vježbanja s velikim brojem ponavljanja. Ako imate teške bučice i imate prostora da ih povećate, odaberite vježbe od 8-12 ponavljanja. Za razvoj mišića prsnih mišića, druga opcija će biti učinkovitija.

Šta je još važno znati?

1. Nemojte misliti da djevojke sa vježbama za grudi kod kuće mogu ozbiljno izgraditi svoje mišiće. Praktično je nemoguće zbog nedostatka hormona testosterona. Osim toga, ako jedete sa kalorijskim deficitom, onda ne može biti govora o bilo kakvom rastu mišića. Stoga možete bezbedno povećati težinu bučica bez straha od zamaha tijela.

2. Ako nemate klupu ili step platformu, možete izvoditi potisak grudi bučicama na podu, na fitballu ili, na primjer, spojiti nekoliko stolica zajedno.

3. Šta učiniti ako nema bučica? U redu je ako nemate bučice za vježbanje grudi kod kuće. Možete koristiti obične plastične boce napunjene vodom ili pijeskom. Ili napravite svoje bučice.

4. Koliko često radite vježbe za grudi kod kuće? Da biste djevojčicama napumpali grudi kod kuće, dovoljno je izvesti predložene vježbe. 1 put sedmično . Ako želite da povećate rezultat, možete trenirati 2 puta sedmično, ali zapamtite da je balans također vrlo važan. To jest, morate raditi na cijelom gornjem dijelu u cjelini: leđa, ruke, ramena, mišićni korzet.

5. Ako trenirate nekoliko grupa mišića odjednom u istom danu, onda se trening prsnih mišića može kombinovati sa treningom tricepsa. Štoviše, bolje je započeti lekciju s prsnim mišićima. Druga opcija, koja će takođe biti prilično efikasna, je da trenirate prsne mišiće mišićima leđa. (mišići antagonisti).

Sada svijet više nije toliko lud za velikim grudima, kao što je to bilo prije, recimo, tri godine.

Međutim, bista je vizit karta žene, muškarci će uvijek na prvom mjestu obratiti pažnju na ovaj dio ženskog tijela. Ne može se reći šta je ljepše - male ili velike grudi, svaki slučaj je individualan, ali će se svi složiti sa jednim aspektom.

Ni prva ni peta veličina neće izgledati dobro ako je izgubila nekadašnju elastičnost i volumen. Stoga će razgovor biti o tome kako naglasiti dostojanstvo svojih grudi i sačuvati njihovu ljepotu na duže vrijeme.

Kako napumpati grudi djevojci bez operacije i hormona?

Počnimo jednostavnim razumijevanjem njegove strukture kako bismo znali kako i na šta utjecati. Ženska dojka se nalazi iznad prsnih mišića, a njenu strukturu čine koža i žljezdano tkivo pričvršćeno za mišićnu membranu. Između mlečnih žlezda nalaze se slojevi masti. Odnos masnog tkiva i žlezdanog tkiva svaka devojka dobija svoj sopstveni. Ako u grudima ima više masnog tkiva, tada njen volumen zavisi od težine, a ako ima više žljezdanog tkiva, onda tjelesna težina ne može uticati na promjenu veličine.

U konačnici, moguće je odrediti nekoliko faktora koji određuju izgled ženskih grudi: oblik, omjer žljezdanog i masnog tkiva i držanje.

Postoje tri dobro poznate metode koje vam omogućavaju da prilagodite oblik djevojačkih grudi utjecajem na sastavna tkiva:

Dobivanje na težini

Utječe na hormone uzimanjem posebnih lijekova koji će povećati žljezdano tkivo dojke

Ugradnja implantata

Dakle, ispada da ne postoji način za povećanje grudi alternativnim metodama? Tako je, niti jedna fizička vježba i posebne tehnike neće pomoći:

1) Promena oblika grudi;

2) Povećati grudi za nekoliko veličina;

3) Zategnite već deformisani grudni koš.

Ipak, nemojte očajavati, kao što je već rečeno, svaka dojka je lijepa na svoj način, a posebno kada je čvrsta i zategnuta. Stoga je potrebno unaprijed pozabaviti prsnim mišićima, što će vam omogućiti da napumpate snažan okvir za poprsje, podignete grudi i poboljšate njegov oblik, kao i spriječite rano spuštanje i mlohavost.

Stoga, ako želja za lijepim i elastičnim grudima nije nestala, onda idemo direktno na one vježbe koje omogućuju da se to postigne.

Mitovi koji vas sprečavaju da radite na prsnim mišićima

Gotovo sve djevojke su sigurne da će pumpanje mišića prsnog koša smanjiti i učiniti figuru muževnom, ali kada su ljudi vjerovali da je Zemlja ravna, stoga, prije nego što pređete na vježbe, treba odagnati sve primitivne strahove i sumnje.

1) Vježbe usmjerene na vježbanje grudi će učiniti grudi čvrstima.

Ne, na osnovu podataka o strukturi grudnog koša, to je jednostavno nemoguće, jer u njemu nema mišića. Nalaze se ispod tkiva žlezde. U ovom slučaju, jačanje mišića grudnog koša samo će podići poprsje.

2) Dojka će se smanjiti.

Ne, ako napumpate prsne mišiće, masno tkivo neće nestati. Ova stara priča dolazi od pogrešnog predstavljanja činjenice da se kalorije i masti sagorevaju tokom intenzivnog rada mišića. Takav razvoj događaja je nemoguć, jer masno tkivo dojke ima prilično veliku gustoću.

3) Ruke će biti kao kod muškarca.

Da biste postali vlasnik jakih muških ruku potrebno vam je:

- Biti muškarac sa adekvatnom proizvodnjom testosterona

- Trenirajte na nivou sportiste

- Pružiti tijelu farmaceutsku podršku

S obzirom da se nijedna točka neće poštovati, neće biti moguće fizički napumpati hrabre ruke. Sada, kada je um pun informacija o tome šta će se i kako dogoditi, a takođe je očišćen od predrasuda dalekih vremena, vrijeme je da se prione na posao.

Kako napumpati grudi djevojci kod kuće nakon posla ili učenja?

Kućni treninzi nikako nisu za slabe i nestrpljive. Neće biti motivacije da se više znojite i duže trenirate od lijepih sportista. Samo bučice, samo klupa i sofa koji pozivaju na odugovlačenje. Oni koji su spremni na poteškoće trebali bi znati nekoliko pravila za vježbanje kod kuće.

1. Zagrijavanje.

Bez toga ne možete početi trenirati - to je zakon profesionalnog sporta. Ne morate izmišljati ništa novo, samo se prisjetite osnovnih vježbi iz školskog programa, a ako je bilo predugo, pogledajte video s treninga. Važno je zapamtiti: prvi korak je zagrijavanje mišića kako se ne bi ozlijedili.

1. Sklekovi

Nema potrebe da se plašite ove strašne reči. Svaka devojka će moći da savlada ovu vežbu, strpljivo prateći korake pripreme u nastavku, i napumpati prelepe grudi.

1. Potisci bučicama

Ako želite diverzificirati trening sklekovima, najbolje su vježbe s bučicama. U skladu sa tehnikom, oni vam omogućavaju da postignete željeni rezultat mnogo brže i napumpate prsne mišiće.

1. barovi

Trening na šipkama je pogodan za one koji su već uspjeli izgraditi mišiće i postići dobru fizičku formu te žele iskomplikovati zadatak.

1. Istezanje

Nakon treninga neće biti suvišno napraviti neke vježbe istezanja mišića.

Koja oprema je potrebna da bi se napumpali prsni mišići djevojke?

Za vježbanje kod kuće potreban vam je mali i jeftin set predmeta. Najvažnije je odabrati optimalan program treninga kako oprema ne bi skupljala prašinu u kutiji.

1. Bučice

Najbolje je uzeti odvojive bučice, čija se težina može prilagoditi razvojem treninga. Odaberite broj kilograma u svakoj palačinki, uzimajući u obzir hoće li vam to omogućiti da pravilno izvedete svu tehniku ​​vježbe i završite sve pristupe.

1. Expander

Efikasnost pumpanja prsnih mišića povećava se pritiskom četkama. To je zbog činjenice da je opterećenje ravnomjerno raspoređeno na cijelu ruku i najveći dio pritiska ide na mišiće prsa.

1. Klupa

Djevojčica početnica će imati dovoljno stolica povezanih jedna s drugom. Mogu se koristiti i za bench press i kada radite sklekove sa klupe.

Kako naučiti gurati?

Na pitanje kako napumpati grudi djevojci, prva stvar koja pada na pamet su sklekovi. Ove vježbe su najjednostavnija i najefikasnija vježba za modeliranje grudnog mišićnog korzeta. Jačaju ne samo grudi, već i ruke, leđa, ramena, pa čak i presu. Sklekovi se mogu izvoditi i van teretane, ne zahtijevaju posebnu opremu ili pomoć izvana, sve što vam je potrebno je glatka horizontalna podloga i strpljenje.

Na internetu postoje desetine programa treninga za one koji već mogu više od deset puta gurnuti se s poda. Istovremeno, ne samo lagano savijati ruke u laktovima, već izvoditi svu tehniku ​​vježbe do kraja. Sada ćemo razgovarati o tome kako općenito početi raditi sklekove i graditi mišiće prsa.

Program obuke za početnike podijeljen je u nekoliko faza:

1. Zidni sklekovi

Tehnika vježbe:

• Priđite zidu tako da ispruženih ruku dlanovi leže na njegovoj površini
• Napravite korak unazad i raširite stopala u širini ramena
• Ispravite leđa, zategnite trbušne mišiće
• Rukama se naslonite na zid i gurnite prema gore tako da vrh nosa dodirne zid
• Polako se vratite u početni položaj

Cijelu vježbu treba izvoditi bez trzaja. Važno je pratiti svoje disanje: kada se spuštate, udahnite, dok se dižete, izdahnite. Kontrola disanja se mora provoditi od samog početka, to je sastavni dio bavljenja sportom.

Učestalost nastave i broj sklekova u pristupima ovisi o tome koliko se lako daje ovo ili ono opterećenje. Međutim, ovdje nije glavna stvar količina i brzina, već razvoj izdržljivosti za prelazak u sljedeću fazu treninga na klupi.

1. Sklekovi sa klupe

Tehnika vježbe:

• Oslonite se ravnih ruku na klupu, sto, stolicu, sofu, trup i noge ispružite u pravoj liniji
• Savijte laktove i spuštajte se dok vam grudi ne dodirnu klupu
• Vratite se u prvobitni položaj bez trzaja

Pristupi se izvode iz dana u dan dok ne prestanu stvarati poteškoće. Mišiće ne treba preopteretiti intenzivnim treningom, potrebno im je vremena da se oporave, pa će trening tri puta sedmično biti optimalan za početnika.

1. Sklekovi koljena

Tehnika vježbe:

• Oslonite se na koljena, dok su vam noge sklopljene i savijene pod pravim uglom
• Oslonite se na ravne ruke razmaknute u širini ramena
• Kada radite sklekove, držite leđa uspravno, nemojte se savijati ili pognuti

Ovo je posljednja faza koja vam omogućava da napumpate grudi i napravite prve "klasične" sklekove. Vježba daje samo polovinu ukupnog opterećenja, što vam omogućava da se bolje pripremite za standardne sklekove. Kao i u prethodna dva slučaja, potrebno je odraditi najmanje tri treninga sedmično. Sesija treba da se sastoji od 4 serije od 10-15 ponavljanja. Vrijedi prijeći na posljednji nivo treninga tek nakon što su ovi sklekovi laki za izvođenje.

1. Klasični sklekovi od poda

Sve dosadašnje vježbe jačale su mišiće uključene u vježbu, pa sada obični sklekovi neće izgledati kao nešto nedostižno.

Tehnika vježbe:

• Uzima se ležeći naglasak, tijelo se diže na prste i na ispružene ruke
• Ruke su u širini ramena ispod grudi, ruke su okrenute prema unutra
• Spuštajte se dok vam grudi gotovo ne dodirnu pod.
• Tokom izvođenja, kontrolišite ravnost leđa
• Pridržavajte se pravilne tehnike disanja, spuštajte se - udahnite, a prilikom ustajanja izdahnite

Važan aspekt izvođenja zadatka je stalna napetost mišića, koja se postiže kontrolom težine i podizanjem trupa mišićnom snagom, a ne uz pomoć inercije. Postupno je potrebno povećati broj sklekova i pristupa na 10-15, odnosno 3 puta. Kada je program za početnike u potpunosti završen, možete preći na druge vrste sklekova i programa.

Kako napumpati prsne mišiće bučicama?
Osim klasičnih sklekova, možete vježbati i neke vježbe s bučicama. Trening sa utezima povećava efikasnost treninga, ali ovdje je dvostruko važno pridržavati se ustaljene tehnike kako ne bi došlo do ozljeda.

1. Nagnuti potisak na klupi sa bučicama.

Trening je pogodan za one koji posećuju teretanu, jer će zahtevati dodatnu opremu. Podizanje sportske opreme koja leži na nagnutoj klupi ima za cilj jačanje gornjeg dijela prsnih mišića, snopova deltoidnih mišića smještenih ispred i tricepsa.

Prilikom implementacije pristupa u ovoj vježbi, važno je da ne pogriješite svi početnici i ne uzimate puno težine odjednom, to vam jednostavno neće omogućiti da završite cijelu vježbu. Čak i od malih bučica, učinak će biti primjetan nakon pravilnog izvođenja cijelog bench pressa.

Koraci izvršenja:

• Spustite se na klupu leđima, uzmite školjke (direktan zahvat) i postavite ih u nivo grudi
• Podignite bučice iznad sebe dok vam ruke ne budu potpuno ispružene.
• Vratite školjke na položaj opisan u prvom paragrafu

Ravni hvat više isteže mišiće pri vraćanju ruku u prvobitni položaj, a širenje laktova udvostručuje opterećenje. Neutralni hvat povećava pritisak na mišićno tkivo prilikom podizanja bučica. Osim toga, ako se mišićima ne dopusti da se odmaraju na gornjim i donjim točkama uspona i spuštanja, tada će se opterećenje značajno povećati, dovoljno je ne savijati ruke u potpunosti i ne spuštati ih prenisko.
Nagib klupe također igra važnu ulogu u tehnici izvođenja, što utječe na opterećenje na snopove mišića prsnog koša. Ugao jednak polovini od 90 stepeni smatra se optimalnim, ako je veći od 60, tada su deltoidni mišići uključeni u vježbu.

2. Dizanje ruku sa bučicama u stranu na nagnutoj klupi

U ovom slučaju se razrađuju gornji mišići grudnog koša i snopovi deltoidnih mišića.

Koraci izvršenja su sljedeći:

• Spustite se na klupu leđima, podignite školjke neutralnim zahvatom ispred sebe;
• Bučice se nalaze na istom nivou kao i grudi. Ruke savijene u laktovima treba glatko skrenuti u stranu;
• Vratite ruke u početni položaj bez trzaja.

Neutralni grip se može zamijeniti ravnim. Tokom vježbe školjke ne bi trebale biti ispod nivoa grudi, jer je to opasno. Optimalni ugao klupe je pola pravog ugla.

3. Vježba s bučicama na ravnoj klupi

Ova vježba je pogodna i za kućne treninge, jer se klupa može zamijeniti, na primjer, stolicama koje su međusobno povezane. U ovoj vježbi se razrađuju vanjski dijelovi mišića prsnog koša, osim toga u rad su uključeni prednji snopovi deltoidnih mišića i tricepsa. Dodatno opterećenje na grudima se ovdje postiže držanjem projektila u ravnoteži. Za ovu vježbu trebate uzeti više težine nego u prethodna dva slučaja.

Faze vježbe:

• Lezite na klupu ili na tvrdu i ravnu podlogu tako da vam koljena budu direktno iznad peta, a laktovi mogu pasti ispod grudi
• Uzmite školjke gornjim hvatom, dok podlaktice treba da tvore pravi ugao u odnosu na ravan poda, a laktovi treba da budu položeni.
• Podignite bučice bez potpunog ispružanja ruku

Lijepo poprsje je stvar ponosa za žene, međutim, s godinama, ovaj dio tijela može izgubiti svoju privlačnost. Radeći vježbe s bučicama ili koristeći spravu za prsa, možete ojačati svoje prsne mišiće i napraviti razliku. Ne govorimo o drastičnim promjenama ili stvarnom povećanju veličine, međutim, vježbe mišića pružit će dobru potporu grudima, što će uticati na estetsku percepciju dekoltea.

Anatomija dojke

Ženske dojke čine mliječne žlijezde, masno i vezivno tkivo koje podržava nekoliko mišićnih grupa:

• Veliki lepezasti oblik i smješten ispod njega unutar malog trokutastog prsnog mišića;
• Spoljašnji i unutrašnji interkostalni i poprečni.

Veliki prsni mišić je skriven iza masnog i vezivnog tkiva, a za njegov razvoj su potrebne posebne visoko ciljane vježbe, kao i kompleksi elemenata koji doprinose razvoju cijele mišićne grupe koja je dio pojasa gornjih ekstremiteta, leđa i vrat.

Zašto napumpati prsne mišiće?

Ljudsko tijelo je jedinstven sistem koji se sastoji od međusobno povezanih i međusobno zavisnih elemenata. Mišići zajedno sa skeletom čine mišićno-koštani sistem koji pomaže u održavanju držanja.

Ako govorimo o gornjem dijelu tijela, mišićni korzet vam omogućava da zadržite ravno držanje, a to zauzvrat uvelike utječe na estetsku percepciju ženskog poprsja. Ravna leđa, ispravljena prsa, položena ramena vizualno povećavaju i podižu djevojčino poprsje, čine figuru privlačnijom.

Potisci bučicama ili druge vrste opterećenja mišića pomažu ubrzavanju metaboličkih procesa, stanice se intenzivnije hrane, brže se obnavljaju, koža postaje elastičnija i podatnija. Kombinirajući opterećenja koja vam omogućuju pumpanje prsnih mišića, uravnoteženu prehranu i njegu s kozmetikom, možete zadržati atraktivnost dekoltea dugi niz godina.

Osnovne vježbe za razvoj prsnih mišića

Preporuča se vježbanje mišića prsa za djevojčicu kod kuće u kombinaciji s drugim vježbama, uključujući i one za donji dio tijela, a svaki trening mora započeti zagrijavanjem. Kao zagrijavanje možete koristiti traku za trčanje, obično uže ili set osnovnih pokreta:

• Nagib glave naprijed, nazad, desno, lijevo, zatim rotacija.
• 10-12 rotacija ramena naprijed i nazad.
• 10-12 rotacija sa raširenim rukama, napred, nazad, a zatim u suprotnom smeru.

Za one koje zanima kako napumpati grudi bučicama, postoji nekoliko vježbi s kojima možete započeti trening:

• Noge u širini ramena, blago savijene u kolenima, pogledajte ispred sebe, spojite ruke sa bučicama ispred sebe u nivou grudi, treba ih savijati pod uglom od 90 stepeni, polako podići dok vam laktovi ne budu na u istom nivou sa nosom, pa niže.
• Ležeći na leđima, savijte koljena, stopala čvrsto pritisnuta na pod, ruke sa bučicama ispred sebe, laktovi blago savijeni. Dok udišemo, raširimo ruke bez ispravljanja. Laktovi trebaju dodirivati ​​pod. Na izdisaju se vraćamo u početni položaj.
• Ležeći na leđima, savijte ruke sa bučicama u laktovima pod uglom od 90 stepeni, držeći tricepse na podu i držeći bučice iznad sebe. Dok izdišete, stisnite bučice prema gore. Na udah se spustite u početni položaj. Tokom svakog treninga, kako biste napumpali grudi djevojke kod kuće, morate izvesti pokrete u količini od 10-15 puta. Korištenje bučica za bench press omogućava vam da efikasno napumpate grudi djevojke kod kuće.

Vježbe za povećanje ženskih grudi

Nije sasvim ispravno reći da će opterećenje prsnih mišića dodatnom težinom pomoći u povećanju poprsja. Kao rezultat izvođenja vježbi na simulatoru grudnog koša dolazi do povećanja volumena mišićne mase, ali se istovremeno smanjuje volumen masnog tkiva koje čini veliki dio dojke.

Tako se treningom, s jedne strane, može podići poprsje jačanjem mišića koji ga podupiru i učiniti poprsje privlačnijim, s druge strane je vjerovatno da će dojka malo smanjiti veličinu. Kombinacija uravnotežene prehrane i treninga na simulatorima prsa pomoći će u održavanju volumena, u ovom slučaju povećanje je moguće zbog skupa mišićne mase.

Vježbe s tjelesnom težinom:

• Jedna od najefikasnijih vježbi za prsa je sklek. Ruke su ravne malo šire od ramena, ravne noge su malo šire od karlice, na izdisaj se spuštamo, na udah se dižemo u početni položaj. Ako vam je teško raditi sklekove s ravnim nogama, možete raditi sklekove s naglaskom na koljena. Ova vježba bliskog stiska je efikasna za vježbanje tricepsa;
• Osim sklekova sa poda, efikasni su i sklekovi sa šipke. Šipke su najjednostavniji, najpristupačniji i najefikasniji simulator poprsja. Tokom bench pressa uključeni su svi prsni mišići. Međutim, ne može svaka djevojka podići vlastitu težinu, pa morate početi s drugom opcijom;
• Za one koji još nisu u stanju da rade potisak na klupi na šipkama, predlaže se priprema izvođenjem obrnutih sklekova. Potrebno je sjesti na rub stolice ili klupe, noge ispružene naprijed, izvodimo bench press leđima prema klupi;
• Da biste povećali opterećenje, možete staviti drugu stolicu ili klupu ispod stopala.

Slične vrste opterećenja na simulatorima:

• Pulover na gornjem bloku. Stojimo u par koraka pored simulatora sa tijelom nagnutim naprijed, uhvatimo se za ručku direktnim hvatom, ruke ispružene ispred sebe, dok izdišemo, spuštamo je do bedra. Prilikom izvođenja ovog pokreta na simulatoru grudnog koša rade i mišići kičme, što blagotvorno utiče na vaše držanje i pomaže u ispravljanju grudi;
• Uzgoj ruku na simulatoru leptira. Ova vježba je alternativa podizanju bučica. Istovremeno, ramena treba spustiti, a lopatice spojiti, laktovi u istom nivou sa ramenim pojasom ili nešto više.

Raspoloženje i pravila nastave

Da biste napumpali grudi djevojke kod kuće, nije potrebno imati skupu opremu za vježbanje ili čak bučice.

Važno je poštovati sigurnosne mjere tokom treninga:

• Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Kombinirajte vježbe za gornji i donji dio tijela;
• Važno je odabrati pravu težinu bučice ako želite izgraditi mišiće, nije bitan broj ponavljanja, već pravilna upotreba dodatne težine;
• Kada radite obrnuti sklek, ne pokušavajte se spustiti prenisko, u tom slučaju možete preopteretiti ramene zglobove, koji su najkrhkiji i najpodložniji oštećenjima;
• Potrebno je izvoditi bench press sa velikom težinom pod nadzorom trenera. U tom slučaju, lopatice treba spojiti, zadnjicu pritisnuti na klupu, a noge čvrsto na podu;
• Potisak s bučicama najbolje je izvoditi na nagnutoj klupi, ovaj položaj će pomoći da razradite velike mišiće gornjeg dijela prsa, što je posebno važno za djevojčice.

Možda svaka djevojka želi izgledati zapanjujuće i imati lijepe oblike tijela. Prije svega, to su zadnjica, grudi i trbušnjaci. U principu, to nije iznenađujuće, jer upravo ovi dijelovi tijela najviše privlače muški pogled. U ovom članku ćemo se posebno dotaknuti ženske grudi, naime, reći ću vam, kako napumpati grudi djevojci kod kuće i u teretani.

Ova tema je veoma popularna u ženskom društvu, jer svaka devojka želi da ima lepe i čvrste grudi. No, dogodilo se da nisu sve žene prirodno dobile atraktivan oblik grudi. Dakle, ako ste u ovom broju i zanima vas ovo pitanje, čitajte dalje.

Prije nego što pređem direktno na program, predlažem da ukratko proučimo strukturu ženske dojke. Dakle, glavni volumen dojke sastoji se od masnog i žljezdanog tkiva. Po pravilu, u ženskim dojkama ima više masnog tkiva nego žljezdanog (ovaj omjer je genetski faktor). Inače, vjerovatno ste primijetili da kada djevojke smršaju, tada se kod nekih grudi jako smanjuju u veličini, dok kod drugih ostaju praktički nepromijenjene. Dakle, sve je u omjeru ovih tkiva (što je više žljezdanog tkiva, manja je vjerovatnoća smanjenja grudi tokom gubitka težine).

A sada imam dvije vijesti za vas. Jedan je dobar, a drugi loš. Počnimo sa lošim. Kada ti (ili druge žene) sportisti su upitani: kako napumpati grudi za djevojku (i da li je to uopšte moguće uraditi), onda ste sigurno čuli takav izraz da je sasvim moguće povećati grudi uz pomoć raznih vježbi. Dakle, drage djevojke, ovo je mit! Nažalost, vježbanjem je nemoguće povećati veličinu ženskih grudi. Nemoguće jer kao što sam rekao gore (i kao što se vidi na slici), ženska dojka se sastoji od masnog i žljezdanog tkiva. Ne postoje mišići koji se mogu pumpati i povećati u veličini.

A sada dobre vijesti. Ako je nemoguće povećati volumen, onda ga možemo učiniti elastičnijim, podignutim i zategnutijim. Ako ste pažljivo proučili sliku, primijetili ste da se ispod samih grudi nalazi mali i veliki prsni mišić. Jačanjem ovih mišića možete lagano podići grudi i učiniti ih elastičnijim. Slažem se da je ovo prilično dobra vijest.

Takođe, pored vežbanja, potrebno je da se pridržavate i pravilne ishrane. Pravilna ishrana će poboljšati stanje kože i pomoći u jačanju prsnih mišića, što će u konačnici učiniti grudi čvršćim i malo ih podići. Ali, hajde da pričamo o ishrani na kraju članka. I odmah želim reći da se vrlo opuštene grudi ne mogu učiniti idealnim uz pomoć ovih vježbi. (možda se malo poboljša).

Kako napumpati grudi kod kuće? Program!

Prvo, pogledajmo trening kod kuće, jer je to najlakši način da se održite u formi. Daću vam 2 programa (jedan za početnike, jedan za obučene žene). Za kućne treninge trebat će vam bučice i nagnuta klupa. Prije izvođenja vježbi obavezno naučite ispravnu tehniku ​​kako biste izbjegli ozljede u budućnosti.

Program #1

Ovaj program je pogodan za one djevojke i žene koje su daleko od sporta i tek počinju da treniraju. Prije vježbanja obavezno napravite zagrijavanje. Dobro zagrevanje traje oko 10 minuta. To bi moglo izgledati otprilike ovako: 5 minuta - skakanje užeta (odaberite bilo koji dan).

br. 1. Sklekovi - 4 seta max

4 serije po 20 ponavljanja

Program #2

Ovaj program je pogodan za obučene djevojke i žene koje već neko vrijeme treniraju kod kuće. Prije vježbanja obavezno napravite zagrijavanje. Dobro zagrevanje traje oko 10 minuta. To može izgledati otprilike ovako: 5 minuta - preskakanje užeta + 5 minuta - zagrijavanje zglobova (ljuljanje rukama i nogama, okretanje tijela, naginjanje, itd.). Treniraš jednom sedmično.

br. 2. Sklekovi - 4 seta max

br. 3. Sklekovi od poda glave nadole - 4 seta max

Ako u budućnosti to ne bude dovoljno, možete dodati 4. vježbu "Razgoj bučica na klupi s nagibom prema gore - 4 serije po 20 ponavljanja" ili "Razgajanje bučica na horizontalnoj klupi - 4 serije po 20 ponavljanja"

Kako napumpati ženska grudi u teretani? Program!

U teretani možete vrlo dobro diverzificirati svoj program, zbog velikog izbora raznih simulatora i utega na utegu (bučicama). Ako se ozbiljno odlučite baviti sportom, preporučio bih vam da se upišete u teretanu. Daću vam 3 programa (jedan za početnike, drugi za obučene žene i treći za najiskusnije). Prije izvođenja vježbi obavezno naučite ispravnu tehniku ​​kako biste izbjegli ozljede u budućnosti.

Program #1

Ovaj program je pogodan za one djevojke i žene koje su daleko od sporta i tek počinju da treniraju. Prije vježbanja obavezno napravite zagrijavanje. Dobro zagrevanje traje oko 10 minuta. To može izgledati otprilike ovako: 5 minuta - kardio sprava + 5 minuta - zagrijavanje zglobova (ljuljanje rukama i nogama, okretanje tijela, naginjanje, itd.). Odmor između serija - 90 sekundi (kako trenirate, u budućnosti možete smanjiti na 60 sekundi). Trenirajte 1 put sedmično (odaberite bilo koji dan).

br. 1. Sklekovi - 4 seta max (ako je teško, možete raditi sklekove na koljenima)

br. 2. Uzgoj bučica na klupi sa nagibom prema gore - 4 serije po 20 ponavljanja

Program #2

Ovaj program je pogodan za obučene djevojke i žene koje već duže vrijeme samostalno treniraju u teretani. Prije vježbanja obavezno napravite zagrijavanje. Dobro zagrevanje traje oko 10 minuta. To bi moglo izgledati otprilike ovako: 5 minuta - kardio sprava (bicikl za vježbanje, traka za trčanje itd.)+ 5 minuta - zagrijavanje zglobova (ljuljanje rukama i nogama, okretanje tijela, naginjanje, itd.). Odmor između serija - 60 sekundi (kako trenirate, u budućnosti možete smanjiti na 30 - 40 sekundi). Trenirajte 1 put sedmično (ubuduće možete trenirati 2 puta sedmično, ali između treninga treba imati 2 dana odmora).

Opcija A:

br. 1. Nagnuti potisak s bučica - 1 set od 20 ponavljanja + 3 serije od 12 ponavljanja

br. 2. Bench press na horizontalnoj klupi - 4 serije po 15 ponavljanja

br. 3. Uzgoj ruku u simulatoru "leptir" - 4 serije po 20 ponavljanja

Opcija B:

1 set od 20 ponavljanja + 3 serije od 12 ponavljanja

br. 2. Potisak s bučica na horizontalnoj klupi - 4 serije po 15 ponavljanja

br. 3. Razmnožavanje ruku s bučicama koje leže na horizontalnoj klupi - 4 serije po 20 ponavljanja

Možete mijenjati opcije (čak bi bilo bolje). Jedna sedmica - opcija A, druga sedmica - opcija B, treća sedmica opet opcija A, itd.

Program #3

Program za najiskusnije djevojke i žene. Prije vježbanja obavezno napravite zagrijavanje. Dobro zagrevanje traje oko 10 minuta. To bi moglo izgledati otprilike ovako: 5 minuta - kardio sprava (bicikl za vježbanje, traka za trčanje itd.)+ 5 minuta - zagrijavanje zglobova (ljuljanje rukama i nogama, okretanje tijela, naginjanje, itd.). Trenirajte 1 put sedmično (ubuduće možete trenirati 2 puta sedmično, ali između treninga treba imati 2 dana odmora).

br. 1. Nagnuti bench press - 1 set od 20 ponavljanja + 3 serije po 10 ponavljanja (odmor između serija - 90 sekundi)

br. 2. Nagnuti potisak s bučica - 2 seta po 12 ponavljanja + 2 serije po 15 ponavljanja

br. 3. Sklekovi od poda širokim hvatom - 4 seta do neuspjeha (odmor između serija - 60 sekundi)

br. 4. Smanjenje ruku na crossoveru - 4 serije po 20 ponavljanja (odmor između serija - 30 sekundi)

Dakle, smislili smo trening, a sada razgovarajmo o ishrani. Da bi trening dao maksimalni mogući rezultat, morate pratiti ispravan omjer proteina, masti i ugljikohidrata.

Proteine ​​je potrebno unositi u količini od 1,5 g * 1 kg tjelesne težine. Odnosno, ako je vaša težina 55 kg, onda je norma proteina = 82 g (1,5 * 55 = 82,5 g). Najbolja proteinska hrana: riba, kokošja jaja, svježi sir, meso, živina.

Masti je potrebno unositi u količini od 0,7g*1kg tjelesne težine. Odnosno, ako je vaša težina 55 kg, onda je norma masti = 38 g (0,7 * 55 = 38,5 g). Najbolji izvori masti: masna riba, orasi, laneno ulje, maslinovo ulje, suncokretovo ulje, sjemenke, avokado.

Ugljikohidrate treba birati intuitivno. Potrebno je odabrati takvu normu kako se višak ugljikohidrata ne bi deponirao u tjelesnoj masti. Počnite da unosite 1,5 g * 1 kg telesne težine. Odnosno, ako je vaša težina 55 kg, onda vam treba = 82 g (1,5 * 55 = 82,5 g). Ako gubite na težini, povećajte količinu ugljikohidrata na 2g. Ako je sve u redu, onda ostavite kako jeste. Najbolji izvori ugljenih hidrata: žitarice, testenina od durum pšenice, voće, med, crni hleb, hleb, krompir.

Primjer menija može izgledati ovako:

1 obrok: kokošja jaja (1 - 2kom) + zobene pahuljice + voće

2 obroka: pileći file + heljda + laneno ulje + povrće

3 obroka: riba (bakalar) + pirinač + povrće

Trening

4 obroka: pureći file + heljda + povrće

5 obroka: riba (haringa ili losos)+ povrće

6 obroka: obranog sira

Neću računati proizvode po gramima, jer je svaka djevojka individualna i svakoj treba svoj pristup. Sada znaš kako napumpati grudi djevojci kod kuće(ili u sali), i nadam se da razumijete da ne treba očekivati ​​brze rezultate. Trenirajte sistematski (bez zastoja) i tada ćete vidjeti rezultat. Takođe, ne zaboravite da dobro spavate noću (7 - 9 sati). Loš san će imati negativan uticaj na oporavak, što će na kraju negativno uticati na napredak.

S poštovanjem,

Ako ste sebi postavili zadatak da što više pumpate prsne mišiće, onda posjet izgleda kao najbolja opcija. Dostupnost posebne opreme, kvalificirani instruktori - sve to će vam pomoći da postignete željene rezultate. Ali često se javlja situacija kada su redovni odlasci u teretanu nemogući. U ovom slučaju, kao alternativa teretani, mogu poslužiti.

Ako se želite fokusirati na pomicanje, onda morate uzeti u obzir da se oni sastoje od nekoliko simetričnih grupa, uključujući:

• veliki prsni mišić
• pectoralis minor mišić
• prednji zubac.

Ne zaboravite da prilikom treninga prsnih mišića tijelo troši ogromnu količinu energije, što blagotvorno djeluje na sagorijevanje masnog tkiva.

Savremeni ritam života mnogih ljudi u našem vremenu je takav da je često vrlo teško odvojiti vrijeme za redovnu posjetu teretani. Trenažni proces kod kuće može se smatrati adekvatnom zamjenom za teretanu. Na prvom mjestu treba biti želja učenika da postigne cilj.

Prije svega, morate odlučiti o broju časova sedmično. Mnogi početnici pogrešno vjeruju da svakodnevne vježbe mogu dovesti do željenog rezultata za minimalno vrijeme. No, posebnosti prsnih mišića su takve da tijekom aktivnog rada mišići primaju višestruke mikrotraume, a nakon svake lekcije potrebno je vrijeme za njihov potpuni oporavak. Stoga, u početnoj fazi, broj treninga ne bi trebao biti veći od dvije sesije sedmično.

Također se trebate pridržavati određene doze u broju pristupa vježbama za razvoj mišića prsnog koša. U zavisnosti od individualne fizičke spremnosti, njihov broj bi trebao biti od četiri do osam serija po treningu. Za one koji tek počinju vježbati, najbolja opcija bi bila jedna ili dvije vježbe u dva ili tri seta. I zapamtite, pretjerano preopterećenje prsnih mišića ne daje dobre rezultate. Da biste postigli željeni rezultat, napravite program treninga i trudite se da ga se redovno pridržavate.

Vježbe za vježbanje

Najjednostavnija i najsvestranija vježba dostupna svima koji počinju razvijati svoje tijelo su jednostavni sklekovi. Ako malo bolje pogledamo mehanizam samog procesa sklekova, vidjet ćemo da je riječ o svojevrsnoj varijaciji bench pressa. Osim toga, sklekovi su najbolja vježba za opći razvoj. Kod sklekova su uključeni i mišići ruku, što osigurava ravnomjeran razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Osim toga, postoji aktivan učinak na trbušne mišiće, što blagotvorno djeluje na cijelo tijelo u cjelini. U manjoj mjeri su uključeni mišići nogu, ali i oni primaju mali dio opterećenja.

Najjednostavnija i najsvestranija vježba dostupna svima koji se upuštaju u proces razvoja svog tijela su jednostavni sklekovi. Ako malo bolje pogledamo mehanizam samog procesa sklekova, vidjet ćemo da je riječ o svojevrsnoj varijaciji bench pressa. Uz to, sklekovi su optimalna opća razvojna vježba koja utječe na veliki broj mišića. Kod sklekova su uključeni mišići ruku, što osigurava ravnomjeran razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Osim toga, postoji aktivan učinak na trbušne mišiće, što blagotvorno djeluje na cijelo tijelo u cjelini. U manjoj mjeri su uključeni mišići nogu, ali i oni primaju mali dio opterećenja.

Kao i mnoge fizičke vježbe, sklekovi imaju različite varijacije, pomoću kojih ćete opteretiti različite grupe prsnih mišića.

Jedna od ovih opcija su uski sklekovi. Razlika između uskih i običnih sklekova leži u širini ruku. U slučaju čvrstih sklekova, ruke se postavljaju tako da su prsti obje ruke okrenuti prema unutra i dodiruju se. Prilikom spuštanja, trebate dodirnuti ruke prsima i zadržati drugu pauzu u ovom položaju. Prilikom izvođenja ove vježbe posebnu pažnju treba obratiti na ravan položaj leđa. Pokreti sklekova su glatki bez trzaja, bez zastoja.

Sljedeća opcija za sklekove su sklekovi na stolicama. Dve stolice su postavljene u širini ramena, sofa ili stolica se koriste kao oslonac za noge. Početni položaj kao kod normalnog skleka. Glavna razlika je u tome što se u ovoj varijanti sklekova povećava dubina spuštanja tijela. Također u ovoj vježbi moguć je rad sa utezima, na primjer, možete koristiti ranac sa knjigama kao dodatni teret.

Sklek sa pregibom naprijed

Značenje ove vježbe leži u činjenici da se noge nalaze iznad nivoa glave. Trebate staviti noge na neku vrstu uzvisine i izvoditi uobičajene. Ova vježba će uključiti gornji dio grudi, kao i glavne mišićne grupe ruku. Prilikom izvođenja ove vježbe treba obratiti pažnju na pravilno postavljanje laktova. Ako je moguće, pokušajte ih raširiti na strane kako biste pružili maksimalno opterećenje prsnim mišićima.

Prisutnost konvencionalnih bučica omogućit će vam da značajno diverzificirate program treninga. Najsvestranija vježba je sljedeća: nakon što ste zauzeli početni položaj ležeći na leđima, savijte noge u koljenima, ispružite ruke s bučicama prema gore. Zatim, dok udišete, polako spuštajte ruke dok vam laktovi ne dodirnu pod. Pokušajte da ne žurite, radite ovu vježbu glatkim, ujednačenim tempom. Redovna sklopiva atletska klupa, koja se može kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini, može značajno diverzificirati takve vježbe s bučicama.

Zapamtite da ništa nije nemoguće. Uz određenu dozu želje, čak i kod kuće, možete postići odlične rezultate. Pronađite sebi dodatni poticaj za redovnu nastavu, odvojite slobodno vrijeme, a rezultati će vas zadovoljiti.

Vježbanje grudi kod kuće - Video