Kako pravilno koristiti valjak za presovanje. Mala mašina za veliki uspeh: vežbe sa točkom za potisak

pritisni valjak- vježbe za trbušne i gornje mišićne grupe. Ovaj sportski dodatak za opšte jačanje je jednostavna, ali čvrsta konstrukcija koja se sastoji od osovine i jednog ili dvostrukog točka.

"Gimnastički valjak je kompaktan i s njim možete raditi ne samo u teretani, već i kod kuće."

Nakon što ste savladali vježbe s valjkom, možete duboko raditi na sljedećem mišićne grupe:

• donja i gornja presa plus kosi trbušni mišići;
• leđni mišići;
• mišići ramenog pojasa, grudi, donji dio leđa;
• biceps i triceps;
• mišiće zadnjice i bedara.

Rezultat će biti podložan tehničkoj preciznosti pri radu s projektilom. Prilikom otvaranja, tijelo ne smije klonuti u donjem dijelu leđa, već držeći se snagom napetih mišića trbuha i leđa, zadržati položaj paralelan s podom.

Ne može svako odmah "ukrotiti" valjak za presovanje. Vježbe za početnike najbolje na kolenima. Da biste smanjili opterećenje zglobova, stavite gimnastičku prostirku ispod čašica za koljena ili nosite kapice za koljena. Što se tiče vremena, prve lekcije ne bi trebale biti duže od pet minuta, ali redovitim radom morate postepeno povećavati vrijeme rada sa projektilom na 20 minuta.

Za mišiće nepripremljene za stres, dovoljno je 15 ponavljanja svake vježbe. Za trenirano tijelo njihovo odbrojavanje počinje od pedeset i više. Prilikom vježbanja s valjkom važno je pravilno organizirati disanje – na udisanju se kotrljati naprijed, a na izdisaju vratiti u prvobitni položaj.

Set vježbi sa valjkom za tisak

1. Početni položaj (IP) - sjedeći na podu, naglasak na koljenima, ruke drže pritisni valjak - ravno. Glatko i polako počnite kotrljati valjak naprijed, spuštajući tijelo prema bokovima dok ih ne dodirne grudima. Takođe se polako vratite na IP.

2. Klečeći, postepeno prenesite težinu tela na ravne ruke koje drže valjak. Prateći kretanje točka prema naprijed, glatko ispravite tijelo. Tokom vježbe - ruke su ravne, a koljena ostaju nepomična u jednoj tački kontakta s podom. Prije povratka na IP, tijelo treba ležati što je moguće ravnije na podu. Okrenite valjak u suprotnom smjeru - "prema sebi" - da se vratite na IP.

3. IP - sjedenje na podu, noge savijene u koljenima. Lagano gurnite pritisni valjak ispod stopala. Noge se oslanjaju na ručke valjka, ruke - naglasak na podu. "Stoji" na valjak, koljena dodiruju grudi. Noge sa naglaskom na valjak se uvlače, ispravljaju i ponovo vraćaju u PI, dodirujući kolenima prsa.

4. IP - ležeći na stomaku sa ispruženim rukama držeći valjak. Pritiskom na točak, pomaknite ga prema sebi, pokušavajući da ne otkinete kukove od poda i paralelno savijajući leđa. Na najvišoj tački napetosti, zastanite i zadržite se na trenutak, polako se vratite u PI.

5. Vježba za kose mišiće trbuha. Sjedeći na podu, ispružite zatvorene noge ispred sebe. Postavite valjak na desnu stranu tijela i "otkotrljajte se" tijelom na najveću moguću udaljenost u istom smjeru i vratite se na PI. U istom redoslijedu izvedite isti broj pristupa (10) za lijevu stranu.

6. Vježba za "napredne" je tehnički slična vježbi broj 2, samo se izvodi iz stojećeg položaja. Sagnite se sa valjkom u rukama, spuštajući točak na pod. Pokušajte otkotrljati valjak što je više moguće i vratiti se u PI.

Valjak za presu, inače - gimnastički valjak može se kupiti u bilo kojoj prodavnici sportske opreme. Spada u grupu mini trenera. Valjci imaju demokratsku cijenu - od 500 rubalja.

Glavne razlike na koje treba obratiti pažnju pri odabiru valjka su prisutnost posebnih protukliznih jastučića na ručkama i reljef na površini kotača (poput gazećeg sloja gume), širina kotača. Ove karakteristike će pomoći da vježbe budu što sigurnije i da se ne umorite od treninga što je duže moguće.

Početnici, koji započinju trening s valjkom, ne bi trebali odmah pokušati potpuno ispraviti tijelo. U početnoj fazi nastave, njihov tempo, trajanje i broj ponavljanja određuju se prema vašim osjećajima i dobrobiti. Ali ne treba se opuštati i računati na brz rezultat. Uspjeh u obliku reljefnih kontura figure dolazi tek nakon marljivih i, što je najvažnije, sistematskih proučavanja.

Jeste li ikada tražili način da zamijenite teretanu i izgradite svoje savršeno tijelo kod kuće? Učinkovite vježbe s press valjkom upravo su alat koji kombinira većinu vježbi iz fitnes centra. Točak za trbušnjake cilja sve grupe mišića u gornjem dijelu tijela, ali posebno trbušnjake, ruke i leđa. Sada ćemo vam reći kako to funkcionira.

Naizgled mali i beskorisni trbušni točak je moćna mašina o kojoj se ne priča mnogo, jer je ova jeftina sportska oprema glavni konkurent teretanama i fitnes centrima. I to nije pretjerivanje, jer pritisni valjak ne samo da vam omogućava da napumpate mišiće do krajnjih granica, već je u stanju osigurati i postupno opterećenje određenih mišićnih grupa. Da biste to učinili, dovoljno je znati koju vježbu s press valjkom koristiti kako biste razradili određeni dio tijela.

O tome koji mišići rade u određenim vježbama govorit ćemo malo kasnije, ali za sada zapamtite da ne biste trebali odmah izvoditi vježbe s press valjkom punom snagom, jer je opterećenje u određenim položajima usporedivo s podizanjem utege od 100 kg.

Neke vježbe s gimnastičkim kotačem su ekvivalentne podizanju šipke leđima više od svoje težine ili podizanju tijela na vodoravnoj šipki, viseći na nogama, sa utezima.

Koji mišići rade

Mnogi možda misle da imaju jake trbušnjake. I ovo bi moglo biti istina. Međutim, počevši da izvodite vežbu sa točkom za potisak, dolazi do razočaranja u snagu svog "trbuha". Naime, u vježbama s ovim projektilima ne radi samo trbušni mišić, već i niz drugih.

Svi mišići koji rade:

1. Abdominalna regija - rektus i kosi mišići štampe;
2. Ciljna regija - mišići leđa, donjeg dijela leđa i kičme;
3. Mišići grudi, ramena, delte, podlaktice;
4. Stabilizatori mišića abdomena, tricepsa, zgloba, prsa;
5. Bedreni mišić.

Ovo su glavne mišićne grupe koje su uključene tokom vježbanja s gimnastičkim valjkom. Međutim, prednost leži u činjenici da se unutrašnji mišići pumpaju, za šta niste ni čuli. Upravo slabost unutrašnjeg mišićnog sistema stvara poteškoće u izvođenju vježbi s valjkom.

Gimnastički točak je mnogo efikasniji od uobičajenog ljuljanja štampe i omogućava vam da sagorite do 700 kcal za 15 minuta treninga.

Počnite da radite jednostavne, ali efikasne vežbe trbušnjaka i brzo ćete primetiti povećanje snage kao i nestanak telesne masti.

Pravilna tehnika valjaka

Kao i u svakom drugom sportu, važno je obratiti posebnu pažnju na tehniku ​​izvođenja vježbi. To je neophodno kako biste postigli maksimalan učinak, a ne naštetili sebi i riješili se tako neugodnog osjećaja boli u mišićima kao što je krepatura. Ali krepatura nije najprijatnija pojava, iako je bezopasna. Nakon 3 dana bol u mišićima nestaje, a redovnim vježbama se uopće ne pojavljuje.

Inače, to je krepatura koja će vam omogućiti da najpreciznije odredite koji mišići rade kada vježbate s gimnastičkim kotačem. Oni mišići koji više bole sutradan, odnosno rade više.

1. Vježbe za štampu koje smo naveli izvodite postepeno i redoslijedom koji je naznačen na našoj listi ispod;
2. U početku radite 3-5 ponavljanja laganih vježbi svaki dan kako bi se mišići navikli na opterećenja;
3. Dišite pravilno - to je neophodno za opskrbu mišića kisikom. Udahnite na "ekstenziju" tijela, a udahnite u usponu uz maksimalan napor;
4. Preporučljivo je napraviti zagrijavanje prije nastave;
5. Koristite pomoćne alate i tehnike osvjetljavanja iz posljednjeg poglavlja.

Vježbe za trbušne valjke

Postoje samo 3 osnovne vježbe s točkom za potisak - ovo je "izvrtanje" iz koljena i sa stopala. Opisat ćemo tehniku ​​za potpunu implementaciju svakog od njih i objasniti njegove karakteristike.

Ako su ove vježbe teške za izvođenje, upotrijebite savjete za ublažavanje opterećenja u sljedećem poglavlju.

Ekstenzija-fleksija tijela od koljena (teškoća 2 od 5)

1. Klekni;
2. Uzmite gimnastički valjak u ruke i prenesite težinu tako da bude ravnomjerno raspoređena između vaših ruku i koljena;
3. Pomičite kotač naprijed dok tijelo ne bude paralelno s podom;
4. Udahnite dok se vraćate u početni položaj, držeći torzo paralelno s podom.

Podizanje tijela iz ležećeg položaja (teškoća 3/5)

1. Lezite na stomak i ispružite ruke naprijed;
2. Dok udišete, povucite točak prema sebi, istovremeno podižući ramena prema gore, i pogledajte gore i nazad;
3. Polako se spustite u ležeći položaj dok udišete, držeći glavu što je više moguće.

Ekstenzija-fleksija tijela od stopala (složenost 5/5)

1. Stojeći, sagnite se naprijed tako da kotač dodiruje pod;
2. Prenoseći težinu na ruke, pomaknite valjak naprijed do položaja gdje je tijelo paralelno s podom;
3. Dok izdišete, lagano vratite valjak na stopala, pokušavajući da vam ramena i kukovi budu u ravnini s podom;

Sljedeće vježbe s gimnastičkim valjkom su izvedene iz glavnih, ali su efikasne za određenu mišićnu grupu.

Ekstenzija-fleksija od koljena u stranu (4/5)

Potrebno je napraviti prvu vježbu, međutim, potrebno je razgibati tijelo ne ispred sebe, već u stranu. To vam omogućava da dobro razradite kose trbušne mišiće, kao i da ih istegnete. Ova vrsta vježbe sa pres točkom posebno je efikasna zbog istezanja bočnih mišića tijela.

Vježba sa dva valjka za presu (6/5)

1. Zauzmite položaj na sve četiri i držite svaki valjak jednom rukom iznutra;
2. Prvo povucite desni valjak naprijed, držeći lijevi u savijenoj ruci ispod ramena;
3. Vratite desni valjak, zatim pomaknite lijevi kotač naprijed;
4. Da biste pojačali ovu vježbu, uvucite valjak dok se drugi vraća.

Ova varijacija rada s gimnastičkim kotačem omogućava vam da dobro razradite mišiće ruku, ramena i posebno zapešća, ali presa radi na nivou standardne ekstenzije.

Roler sa vezovima za noge (težina 4/5)

U ovoj varijanti, valjak se ne drži rukama, već je fiksiran na stopalima, što vam omogućava da dodatno opteretite mišiće bedara i stražnjice. Postoji nekoliko opcija za izvođenje vježbi s press valjkom - ovo je "hodanje na rukama" i ekstenzija-fleksija s valjkom na stopalima. Obje opcije su odlične za trening cijelog tijela, tako da se mogu koristiti kada je standardni kotač za teretanu već savladan i za raznovrsnost.

Kako bi tijelo bilo zategnutije i atletsko, koristi se prilično veliki broj različitih simulatora i uređaja. U nastavku možete pronaći više informacija o tome kome je pogodan gimnastički valjak, kako pravilno raditi vježbe i o kakvoj se spravi radi.

Šta to predstavlja?

Gimnastički valjak se smatra simulatorom snage. Za korištenje nije potrebna dodatna obuka ili alati. I ono što je najprijatnije kod njega je mogućnost korištenja kod kuće.

Mnogi ljudi kupuju ovaj simulator i zbog niske cijene. Izvana, ovo je jedan ili više kotača sa ručkama sa strane.

U modernim sportskim trgovinama postoji veliki izbor različitih varijacija ovog projektila. Postoje simulatori sa mehanizmom unazad, sa i bez gumenih jastučića, sa trimer sajlom. I ovo nije cijela lista varijanti videa. Kako odabrati najprikladniju opciju?

Morate početi tako što ćete odlučiti o broju kotača na gimnastičkom valjku. U klasičnom projektilu to je jedan, ali možete pronaći modele u kojima postoje najmanje četiri točka. Koja je razlika?

Što više točkova valjak ima, to je stabilniji, što znači da je lakši za upotrebu. Na jednom kotaču, osim mišićnog tonusa, trebate kontrolirati i vestibularni aparat, tako da, prema recenzijama, gimnastički valjak treba odabrati ovisno o tome koji su rezultati potrebni. Za početnike se preporučuje uzimanje projektila s velikim brojem kotača.

Drugi aspekt na koji vrijedi obratiti pažnju je prisustvo gumene ivice. Onima koji kupuju simulator za dom savjetujemo da kupe projektil koji ima gumeni okvir. Zašto?

1. Poboljšava prianjanje na pod, što smanjuje rizik od ozljeda od padova.
2. Smanjuje nivo buke.

Treća stvar na koju biste trebali obratiti pažnju pri odabiru projektila je prisutnost povratnog mehanizma. Korisno je za početnike, ali će se istovremeno opterećenje mišića značajno smanjiti. Štoviše, ako odlučite da vam je potreban mehanizam za vraćanje, analizirajte koji vam je prikladniji - mehanički ili elektronički.

I posljednja stvar po čemu se valjci mogu razlikovati je centar gravitacije. Postoje modeli kod kojih je pomjeren. Ovo nije brak. Takav simulator nije prikladan za početnike, jer zahtijeva određenu fizičku pripremu i vještinu.

Na koje mišiće cilja video

Naravno, nije dovoljno samo znati da postoji tako divan simulator kao što je gimnastički valjak. Koji mišići rade kada ga koristite - to je glavno pitanje.

Sve ovisi o tome koje vježbe odaberete za sebe. Bitno je kako ih radite. Ako sve radite kako treba, možete postići dobre rezultate.

Prije svega, točak ima ogroman utjecaj na gornji dio tijela - to su ruke i ramena. Ogroman uticaj ima na prsne mišiće i leđa.

Što je još važnije, srednji dio je isto toliko uključen. Zbog taktike rada s ovim projektilom, postoji ogromno opterećenje ne samo na donjem dijelu leđa. Stražnjica, tetive koljena i kvadricepsi se aktivno pumpaju - to su same "uši". Šta možete reći o štampi?

Radi toga, uglavnom, uzimaju simulator. Najviše je uključena donja presa. Međutim, cijeli trbušni mišić je pod aktivnim utjecajem simulatora.

Tako postaje očigledno da gimnastički valjak pomaže da se napravi lijep i kvalitetan reljef cijelog tijela. Vježbe koje su usmjerene na rad s ovim simulatorom pomažu da se riješite mlohavosti. Aktivno utiču na problematična područja. I iako ne treba smatrati da je rad s kotačem lak, rezultat je vrijedan toga. Brojne recenzije su dokaz za to. Hajde da razmotrimo neke od njih.

Recenzije korisnika

Gimnastički video odavno je nezamjenjiv alat za one koji žele pronaći savršenu figuru. Iznenađujuće, recenzije o njegovoj upotrebi variraju.

Dakle, ima onih koji tvrde da tip projektila nije bitan. Vrijedi napomenuti da su takve prosudbe pogrešne, jer što više "sprava" ima simulator, to je lakše raditi na njemu. Ali postoji i druga strana medalje - ovo je smanjeno opterećenje na tijelu.

Općenito, ako govorimo o recenzijama, onda u njima postoji jedna slična misao. Valjak, za razliku od istog hula hopa, zaista radi. Opterećenje je primjetno već pri prvom nanošenju, a rezultat se brzo zateže nakon krepature koja se pojavljuje gotovo odmah.

Kako započeti nastavu

Vježbe s gimnastičkim valjkom za početnike ne mogu se odmah odvijati na visokom nivou. Štaviše, nastava bi trebala početi na isti način kao i svaka druga fizička aktivnost. Kako? Uz zagrijavanje koje će angažovati i zagrijati sve mišiće i zglobove.

Prve vježbe obično počinju klečanjem. Radi praktičnosti, mnogi oslone pete na zid. Vrijedno je zapamtiti da vježbe s gimnastičkim valjkom ne idu u trzajima. To znači da su svi vaši pokreti glatki i progresivni. Za prvi trening dovoljno je izvesti 10-15 ekstenzija u nekoliko pristupa. Svaki pokret bi trebao povećati opseg pokreta.

Čim osjetite da je trening lak i bez stresa, morate prijeći na sljedeći nivo. Neki ljudi počinju odustajanjem od potpore za petu. Takav naizgled mali manevar već otežava trening i čini ga efikasnijim.

Neki će prigovoriti: ali svi profesionalni sportaši rade vježbe s gimnastičkim valjkom u ležećem položaju sličnom onom potrebnom za sklekove. Zašto su gore navedene preporuke za izvođenje vježbi sa koljena? Za to postoji dobar razlog.

Zašto od kolena

Kada se vježba pravilno izvede, osoba treba doći u položaj potpuno paralelan s podom. Da biste to učinili, potrebno je da mišići leđa budu što jači. Oni koji tek počinju vježbati s ovim projektilom trebaju biti svjesni da njihova fizička forma nije dovoljno dobra za profesionalnu upotrebu gimnastičkog valjka.

Počevši da vježbate s ovim simulatorom od koljena, ne samo da sebi osiguravate udobnije sportove. Ovo može poslužiti kao garancija da se nećete ozbiljno ozlijediti.

Kontraindikacije

Kupovina gimnastičkog valjka za štampu je svakako odlična ideja. Međutim, kao i svaki sport, ovaj način poboljšanja figure i držanja ima niz kontraindikacija.

Prije svega, svaka vježba s valjkom je strogo zabranjena za trudnice. Od bolesti koje služe kao kontraindikacija, vrijedi napomenuti:

• Intervertebralna kila.
• Hipertenzija.
• Krhkost kostiju i zglobova.

U drugim slučajevima, čak morate kupiti video.

Daska sa valjkom

Mnogi su već više puta vidjeli kako se izvodi klasična daska sa fotografije. Gimnastički valjak komplicira ovaj zadatak. Kako?

Potrebno je ne samo fiksirati tijelo paralelno s podom na 30 sekundi. Važno je da se ruke oslanjaju na valjak, čime se održava ravnoteža. Vrijeme se postepeno povećava na dvije minute. Radeći takvu šipku, možete vidjeti rezultat mnogo brže.

Klasična varijanta

Ova vježba će zvučati mnogo lakše nego što će se izvoditi. Iz klečećeg položaja valja valjak zakotrljati naprijed i vratiti ga u prvobitni položaj. U tom slučaju točak mora biti ispred.

Niko ne kaže da tokom prve vježbe trebate postići rezultat kada tijelo postane savršeno ravno i paralelno s podom. Kao što je ranije spomenuto, ovaj rezultat morate postići vrlo glatko, bez ozljeđivanja tijela. Stoga možete napraviti nekoliko pristupa od dva ili tri rollouta, postupno povećavajući amplitudu. S vremenom će izvedba postati savršena, a broj ponavljanja se može povećati na 10.

Efikasna vježba za noge, trbušnjake i zadnjicu

Uobičajeno je shvatiti da se gimnastički valjak kotrlja ispred vas rukama. Ali postoje i vježbe koje pokazuju da se projektil može koristiti i na drugačiji način.

Dakle, postoji vježba u kojoj morate stajati na ispruženim rukama, a noge staviti na ručke simulatora. Sada lagano povucite noge do ruku, održavajući ravnotežu na volanu. Vježba je teška, ali efikasna.

Još neke zanimljive opcije

Sjednite na pod, stavite ruke iza leđa i uzmite valjak. Sada, kao u klasičnoj verziji, razvucite kotač i vratite ga u prvobitni položaj. Ova vježba će zategnuti mišiće ruku bez povećanja ramena.

Klasična vježba se može modernizirati. Na primjer, ako valjak ne kotrljate ravno, već pod uglom od 45 stepeni, zaista možete razraditi bočne mišiće štampe.

Točak, gimnastički valjak - ovo je naziv sportske opreme koja se koristi za vježbe snage. Najčešće ga koriste oni ljudi koji sami po sebi formiraju lijepu figuru - ravan trbuh s izraženim "kockicama", tricepsima i bicepsima, reljefnim leđima i prsima. Ali ovaj video će biti odličan izbor za one koji žele smanjiti tjelesnu težinu. To je točak različitih prečnika sa ručkama.

Pročitajte u ovom članku

Prednosti gimnastičkog valjka za mršavljenje

Ako uzmemo u obzir klase s valjkom za smanjenje tjelesne težine, onda je vrijedno istaknuti sljedeće točke:

• opterećenje je na tijelu na silu, što znači da sve mišićne grupe "rade";
• disanje tokom vježbanja postaje učestalo i duboko - tijelo je zasićeno kisikom, što stabilizira i ubrzava metaboličke procese (metabolizam);
• tokom dana nakon treninga, tijelo i dalje sagorijeva masti.

Izvodite li časove s gimnastičkim valjkom dnevno po 15 minuta ili 2-3 puta po 40 minuta, ne samo da ćete smršaviti, već ćete i ojačati mišićno tkivo. To znači da kako budete gubili kilograme, vaša koža neće postati opuštena, celulit će nestati, a cijela figura postati vitkija.

Prednosti i nedostaci gimnastičkih sprava

Ako uzmemo u obzir prednosti sportske opreme “točak”, onda možemo zaključiti da je ona pogodna i za žene i za muškarce. Stručnjaci ističu sljedeće pozitivne točke:

• simulator je male veličine i ne treba izdvojiti puno prostora u stanu;
• trošak kotača je izuzetno mali, ali to ga ne čini manje učinkovitim - trening na skupim simulatorima s instruktorom i na valjku samostalno donose isti rezultat;
• tokom vježbe posebno se aktivno rade trbušni mišići (trbušnjaci i kosi);
• uz pravilnu implementaciju kompleksa, fizička aktivnost se primjenjuje i na druge mišićne grupe - noge i glutealne, bočne i na rukama, na leđima.

Zbog kompleksnog djelovanja na mišiće, moguće je povećati ukupni tonus tijela - dodaje se energija, poboljšava se izdržljivost, san se normalizira.

Mnogi su sigurni da gimnastički valjak nema nedostataka, ali to nije sasvim točno. Doktori i treneri upozoravaju da fizički nespremnim ljudima neće biti samo teško izvoditi čak i elementarne vježbe, već gotovo nemoguće. Stoga, prije početka kompleksa treninga, morat ćete malo ojačati trbušne mišiće - klasične vježbe za trbuh pripremit će tijelo za ozbiljniji stres.

Vježbe za štampu, sa stomaka i sa strane

Nastava treba da se odvija u prijatnom ambijentu, pa se ispod kolena stavi neka vrsta prostirke. Trebali biste odmah zapamtiti jednu važnu točku - morate izvesti sve vježbe tako da prsa ne dodiruju pod, a torzo se ne nalazi strogo paralelno s njim. Činjenica je da će biti gotovo nemoguće ustati iz tako "dubokog" položaja - tijelo morate vježbati postepeno, bez trzaja.

Na volanu nema zasebnih gimnastičkih kompleksa, jer se sva problematična područja razrađuju odjednom - presa, stomak i strane:

• Kleknite, uhvatite se rukama za ručke projektila. Oslanjajući se na točak, morate se pomaknuti naprijed što je više moguće, naginjući torzo. Bez odlaganja u nekom trenutku, morate se odmah vratiti u početnu poziciju.
• Lezite na leđa, naslonite stopala na ručke gimnastičkog valjka, savijte noge u zglobovima koljena, stavite ruke uz tijelo. Podignite zadnjicu iznad poda na najveću moguću visinu i donjim dijelom nogu pomičite točak naprijed-nazad. Ova vježba savršeno razrađuje glutealne i femoralne mišiće.
• Sjednite na pod s ravnim nogama, stavite sportsku opremu sa strane, uhvatite se za ručke. Točak treba da se pomeri u stranu, "vukući" torzo zajedno sa sobom. Odmah se vratite u početni položaj. Vježba se izvodi na obje strane.
• Ustanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, uzmite gimnastički valjak. Spustite ga na pod, savijajući se, i počnite da se kotrljate naprijed. Došavši do najdalje tačke (ako je moguće), vratite se u uspravan položaj.

Ove 4 vježbe će dati željeni rezultat samo ako se poštuju preporuke:

• Prije svakog treninga potrebno je zagrijati se. Dovoljno je 5-10 minuta da se mišići „zagreju“, a zglobovi pripreme za opterećenja. Treba raditi redovne vežbe.
• Valjak za mršavljenje se može koristiti samo za glatke i mirne pokrete. Ljudi sa prekomjernom težinom neće moći prebrzo raditi vježbe, ali svaki put ovu brojku treba povećati.
• Svaku od 4 vježbe treba ponoviti najmanje 10 puta, najbolje 15. Nespremnim ljudima će biti teško ispuniti ovaj zahtjev, tako da možete postepeno povećavati opterećenje.

Pravilan trening je kada osoba bukvalno "padne" nakon lekcije, iz nje se oblije znoj, a disanje postaje mnogo brže. Ali jaka bol se ne smije osjećati, iako se takva nelagoda može osjetiti u prvim danima - tako ustajali mišići reagiraju na opterećenje.

Za informacije o tome kako pravilno izvoditi vježbu s gimnastičkim valjkom pogledajte ovaj video:

Hoće li pomoći za leđa?

Gubitak težine je moguć samo ako su mišići cijelog tijela u dobroj formi. Gimnastički valjak savršeno trenira leđa - mišići duž kičme postaju snažni, njihova izdržljivost se povećava. Redovnim treningom ispravlja se držanje, osoba se čak i u mirovanju kreće s ravnim ramenima i uvučenim stomakom - to se događa već refleksno.

Veoma je važno shvatiti da je opterećenje na leđima tokom vježbe veliko. Osobe sa oboljenjima kičme (bilo koje) ne bi trebalo da počnu da gube na ovaj način bez prethodne konsultacije sa svojim lekarom. Samo jedan neoprezni pokret, slučajni trzaj kotača može dovesti do ozljede intervertebralnih diskova, priklještenja nervnih završetaka.

Gimnastički valjak se može koristiti za mršavljenje - zaista je efikasan. Instruktori smatraju da dodatni trening nije potreban, pa je veliki stres na svim mišićnim grupama tijela. Ali rezultati neće biti vidljivi odmah, već tek nakon 1-2 mjeseca.