Jak správně začít cvičit po delší pauze. Jak začít trénovat po dlouhé pauze

Obsah článku:

Pokud jste měli dlouhou pauzu v tréninku, musíte správně zorganizovat tréninkový proces. Váš trénink po přestávce by měl být podobný tréninku začínajícího kulturisty. To znamená použití minimálního tréninkového objemu při provádění vysokých opakování. Je také nutné snížit intenzitu tréninku. Díky tomu se můžete vyhnout přetrénování a zranění.

Vaše cvičení po přestávce bude samozřejmě do značné míry záviset na délce pauzy a důvodu, proč jste museli hodiny přerušit. Pokud jste právě odpočívali několik měsíců, můžete bezpečně začít používat svůj objemový program snížením pracovní hmotnosti na polovinu. Počet opakování na sérii by v této situaci měl být v rozmezí od 12 do 15. Každý týden pak zvyšujte o pět procent.

Pokud pauza trvala déle než šest měsíců nebo byla způsobena zraněním, pak by se s tréninkem po přestávce mělo zacházet opatrněji. Abychom vám usnadnili provádění změn ve vašem tréninkovém programu, stojí za to pochopit, jaké změny v těle nastávají během období pauzy.

Stav těla po pauze ve cvičení

V tuto chvíli je vaše tělo vyčerpané, protože dlouho nebyla žádná fyzická aktivita. Měli byste vědět, že když není velká zátěž, tělo se snaží rychle zbavit všech kalorií, které považuje za zbytečné.

Nejen svaly, ale také všechny systémy těla jsou v netrénovaném stavu: nervové, energetické atd. Obnovení tréninku po přestávce způsobí značnou zátěž pro tělo, což nevyhnutelně povede k určitým problémům.

Jak zorganizovat trénink po přestávce?

• Intenzita tréninku. Tento parametr je určen k určení relativní pracovní hmotnosti používané sportovcem během tréninku. Měli byste používat nízkou intenzitu a nepracovat do selhání. Opakujeme, po pauze byste měli trénovat jako začínající kulturista. Pokud je váš tréninkový objem nadměrný, vaše svalová tkáň bude přeexponována kyselině mléčné. To negativně ovlivní váš pokrok. Snažte se vyhnout pálení svalů, abyste nezpomalili růst svalové tkáně.
• Pokrok. Po obnovení tréninku po přestávce byste k tomuto problému měli přistupovat s maximální opatrností. Poprvé po zahájení výuky byste měli záměrně omezit svůj pokrok. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je periodizace. Jak jsme již řekli, pokud pauza nebyla způsobena zraněním, pak byste měli začít cvičit s pracovními váhami, které jsou 50 procenty těch předchozích. Poté zvyšujte zátěž o pět procent týdně po dobu šesti nebo sedmi týdnů. Během následujících šesti týdnů byste měli zvyšovat pracovní hmotnost o 2,5 procenta týdně, dokud nedosáhnete předchozí zátěže. Během této doby proveďte 12 až 15 opakování na sadu. Když dosáhnete své předchozí pracovní váhy, můžete zvýšit počet opakování na několik měsíců bez změny váhy. Teprve poté můžete přejít na předchozí tréninkový režim, který byl používán před přestávkou.
• Funkční trénink. Můžete jej použít jako alternativní metodu udržení rovnováhy pokroku po návratu do tříd. Stojí za zmínku, že všichni kulturisté by měli používat funkční trénink, protože s jeho pomocí můžete vytvořit vynikající základnu, na které následně zvětšíte objem svalů. Pokud budete funkční trénink ignorovat, můžete se rychle ocitnout v plató, což jen zpomalí váš celkový pokrok. Při využití funkčního tréninku po pauze budete potřebovat zhruba třináct týdnů na obnovení předchozí kondice. Po uplynutí této doby se můžete vrátit ke svému obvyklému tréninku.

Jak trénovat po přestávce, podívejte se na toto video:

Dříve nebo později si každý sportovec musí dát tréninkovou pauzu. V nejlepší scénář, z nějakých osobních důvodů nebo pro odpočinek a zotavení. V horším případě kvůli vážným zraněním. Každopádně pokračujte po přestávce Vždy můžete - pokud máte zdraví a... Pokud se rozhodnete po přestávce se vrátit k tréninku, naše doporučení vám pomohou rychle a bezbolestně se dostat zpět do formy.

Ve snaze vrátit se co nejrychleji k předchozím úrovním síly začnou sportovci bez dalších okolků trénovat podle svého starého programu, čímž vystavují tělo silnému stresu. To je vážná chyba, která vás může stát zdraví!

Po ukončení výuky jednoduše zeslábneme. A čím déle tato přestávka trvá, tím více lidí ztrácí v ukazatelích síly. V průměru za dva týdny bez cvičení klesne úroveň síly o 40 %. Je snadné si představit, co se s vámi stane, když se pokusíte okamžitě získat zpět svou předchozí váhu. Naše tělo je složitý a chytrý mechanismus, který se nenechá zlomit.

Pokud jste několik měsíců až šest měsíců netrénovali, můžete pracovat podle svého předchozího programu hromadného získávání, snížení pracovní hmotnosti na polovinu. Počet opakování v každé sérii by měl být mezi 12 a 15. Zvyšujte váhu o pět procent týdně. To vám umožní dosáhnout střední úrovně tréninkový pokrok a zaručeně se vrátí na předchozí úrovně za dva až tři měsíce.

Jiná věc je, pokud se vaše hodiny neobnovily déle než šest měsíců nebo důvodem přestávky bylo zranění. V tomto případě je třeba k tréninku přistupovat s maximální opatrností. Nejprve se podívejme, co se děje s naším tělem po dlouhém odpočinku.

Stav těla
během výcvik
po dlouhé přestávce

Trénink po přestávce jsou v mnoha ohledech podobné tréninkovému programu pro začátečníky. Když je naše tělo ve stavu nedostatek tréninku , musí se opět přizpůsobit zátěži. Toto je kolosální stres pro všechny v celém těle, takže byste v první lekci neměli být příliš horliví. Obraťte se na zkušeného trenéra, který vám vytvoří vhodný pracovní program.

Dalším charakteristickým stavem těla po dlouhé tréninkové pauze je nerovnováha. Vyskytuje se v důsledku skutečnosti, že všechny tělesné systémy mají jiné období přizpůsobování. Nejrychleji si zvykají na zátěže a pozadu jsou klouby a vazy, které mají pevnější strukturu. Proto, aby se předešlo zraněním, je nutné současně posilovat vazivově-kloubní aparát.

Jak se správně organizovat
trénink po přestávce

Intenzita trénink by měl být nízký, jako u začínajících sportovců. Nelze pracovat, dokud svalové selhání, jinak může provokovat zrychleně produkci kyseliny mléčné a v důsledku toho – .

Pokrok trénink by měl probíhat hladce. Jak bylo uvedeno výše, pracovní hmotnost se musí každý týden zvyšovat o pět procent. Od šestinedělí se zátěž zvyšuje o 2,5 procenta, dokud se nevrátí na předchozí úrovně. Poté, co jste vstoupili do své obvyklé sportovní formy, měli byste během 1-2 měsíců zvýšit počet opakování, aniž byste změnili váhu. Poté se můžete vrátit ke svému pracovnímu programu.

Funkční trénink(procvičování různých svalových skupin) pomůže vyvážit pokroky ve cvičení po dlouhé přestávce a také vytvoří dobrý základ pro další nárůst svalové hmoty a zabrání kondici tréninková plošina. Zařaďte funkční trénink po přestávce do svého regeneračního systému a za 13 týdnů dosáhnete svého předchozího sportovního výkonu.

Vyvážená strava vám pomůže dostat se do skvělé formy. Samozřejmě nesmíme zapomínat na to, aby se tělo rychle adaptovalo na zvýšenou zátěž. Skutečnou pomocí pro sportovce, který si dal pauzu od tréninku, je vitaminový komplex Leveton Forte. Zvyšuje a zvyšuje obsah v těle, což je předpokladem pro růst svalů.

Po dlouhá přestávka. Nyní, abyste se nezhroutili a neopustili tuto myšlenku, potřebujete plán, který vám pomůže přizpůsobit se fyzicky i psychicky!

Walter Thompson, pohybový fyziolog z University of Georgia, studoval, co se děje s tělem během přestávky a co můžete očekávat, když se rozhodnete znovu začít cvičit. Dobré zprávy je, že v každém případě se budete moci vrátit na předchozí úroveň a stát se silnějšími, rychlejšími a odolnějšími. Hlavní věc je udělat to správně, aby nedošlo ke zranění.

Přerušení tréninku nebo používání zátěží, které nejsou schopné udržet dosaženou úroveň, vede k deadaptation – procesu inverznímu k adaptaci.

Deadadaptace je pozoruhodná schopnost těla využívat uvolněné zdroje v jiných tělesných systémech. To znamená, že zdroje jsou odebírány z míst, kde se již nepoužívají, tam, kde je nejvíce potřebný stavební materiál.

Jak se přestávka projevila na vaší kondici?

Neexistují žádné vzorce, které by vám umožnily přesně vypočítat, kolik jste ztratili a jak dlouho vám bude trvat, než se zotavíte, ale existují studie, na jejichž základě můžete alespoň odhadnout obecný obrázek.

• Pokud vaše přestávka trvala několik týdnů, váš dýchací a kardiovaskulární systém ztratí pár bodů, zatímco vaše síla zůstane nezměněna.
• Kdyby byla přestávka rok, ale předtím jste byli v dobré fyzické kondici, kardio zátěž pro vás bude o 15 % obtížnější a vaše silové vlastnosti klesnou minimálně o polovinu.
• Pokud byla vaše přestávka měřena v letech, s největší pravděpodobností budete muset začít od nuly. Budete ale dělat pokroky rychleji než lidé, kteří necvičili vůbec.

Váš nový cvičební plán bude záviset na tom, proč jste přestali a co se během té doby stalo s vaším tělem.

Pokud jste museli zastavit kvůli zranění, musíte si být jisti, že jste se plně zotavili. Rozhodně proto musíte navštívit lékaře. Fyzioterapeut vám bude schopen říci o celkovém zdraví vašich svalů, upozorní na nerovnováhu a identifikuje slabiny.

Pokud byla přestávka kvůli nové rodině nebo nabitému pracovnímu programu (věnovali jste veškerý svůj čas novému projektu), musíte pochopit, jak si můžete najít čas na správný spánek a výživu, aby nevznikaly psychické a fyzické problémy v budoucnu.

Rychlost zotavení

Pokud byla vaše pauza jen pár týdnů (dovolená nebo dovolená), bude stačit jen pár lehkých tréninků na regeneraci a budete zase ve formě.

Ale co když jste rok nebo déle necvičili? Pokud jste šli do tělocvična Thompson doporučuje začít s polovinou nebo třetinou váhy, kterou jste zvedali před rokem, a po několika týdnech zkuste svá standardní kila. Rekonvalescence obvykle trvá 1–2 měsíce.

U sportů, které vyžadují vytrvalost (cyklistika, triatlon atd.), bude muset být intenzita také snížena. V tomto případě Thompson doporučuje začít s dlouhými procházkami a poté přejít na intervalový běh s přestávkami v chůzi nebo běhání ve velmi nízkém tempu. Na vzdálenosti v tomto případě nezáleží.

Pokud se po dvou měsících nevrátíte do své předchozí formy, pak musíte přehodnotit svůj tréninkový program, nebo ještě lépe najít dobrého trenéra, který vám ho sestaví podle vaší fyzické kondice a možností.

Co dělat, když si zase musíte dát pauzu

V životě se dějí věci a my nemůžeme zaručit, že už si nikdy nedáme tak dlouhou pauzu. Hlavním pravidlem je zcela se nevzdávat fyzické aktivity. Nechte to být procházky nebo lehké cvičení po dobu 10-15 minut denně, ale musí být ve vašem rozvrhu!

Naštěstí teď můžete najít obrovské množství krátké tréninky, jak silové, tak intervalové. A pokud si takové miniškolení dokážete zařídit sami, vraťte se ke svému předchozímu fyzická zdatnost bude to pro vás mnohem jednodušší. A psychická adaptace bude jednodušší, než kdybyste se sportu úplně vzdali.

Cvičením na 25–30 % vašich předchozích úrovní si můžete udržet tvar po dobu dvou až tří měsíců.

Průměrná doba adaptace po snížené pohybové aktivitě (odjela jste a neměla jste možnost naplno trénovat) je 2 týdny.

TRÉNINK PO DLOUHÉ PŘESTÁVCE Jak se rychle dostat do formy po dlouhé pauze, tipy osvědčených odborníků + video. V životě jsou situace, kdy jsem nucen přerušit trénink proti své vůli, někdo to udělá kvůli zranění, jiný kvůli životním situacím, nemyslím pauzu v délce 2-3 týdnů, ale když se to vleče několik měsíců. Během této doby tělo výrazně ztrácí sílu a objem svalů, ztrácí se fyzická odolnost a celkový tvar těla se snižuje o několik úrovní. Normální reakcí by bylo přijít do posilovny a začít trénovat zběsilým tempem, pokoušet se mílovými kroky vrátit se do své předchozí formy, protože vědomí si pamatuje, jak mocní a odolní jste byli, ale tady musíte věci nerozbít. teplo okamžiku, jinak zranění a přetrénování zpozdí zotavení ještě déle. Nebuďte naštvaní, svaly si pamatují techniku ​​a pořadí cvičení, takže dosažení předchozích výsledků zabere mnohem méně času než začátečníkům, kteří přicházejí do posilovny. LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK?! DALŠÍ INFORMACE - Jak začít cvičit po přestávce 1. Zahřátí Nejprve věnujte 5-10 minut celkovému zahřátí těla před zahájením silového tréninku, při dlouhé přestávce svaly ztratily pružnost a pružnost Pokud začnete cvičit bez jejich zahřátí, můžete si mnohem rychleji poranit šlachy, klouby nebo svaly, což vás opět vyřadí z tréninkové rutiny. 2. Se sportovní výživou nespěchejte Není třeba hned tankovat sportovní výživu nebo ještě hůře farmakologii, tělo nyní potřebuje pořádný odpočinek, správně strukturovaný tréninkový proces a zdravou přirozenou výživu. Minimálně pracujte podle tohoto schématu 1-2 měsíce, aby se tělo dostalo do tónu tréninkového režimu. 3. Zopakujte si techniku ​​cvičení Až přijdete do posilovny po delší pauze, vzpomeňte si na techniku ​​cvičení a případné chyby, které se při cvičeních dělaly. Zapamatujte si všechny své triky, jak zvednout větší váhu, nebo triky pro snazší dokončení cvičení. Pokuste se nyní odstranit všechny tyto nedostatky, zlepšit svou techniku ​​a přiblížit svůj trénink ideálu. 4. Zelená pro základní cviky Od prvního dne provádějte základní cviky, ujistěte se, že do tréninkového programu je zařazena „zlatá trojka“ (bench press, mrtvý tah, dřep), tím se tělo rychle vrátí do formy , z důvodu zařazení do prac velké množství svaly. LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK?! ZJISTIT VÍCE - http://bombatelo.ru/trenirovka-posle-dolgogo-pereryva/ 5. Nepracujte do selhání Nemá smysl pracovat do selhání svalů při rekonvalescenci, v každém cviku nechte vždy 1-2 opakování, nebudete dávat rekordy výše než dosud, vaše svaly na to nejsou připraveny, pracujte při tuto úroveň po dobu 3-4 týdnů. Přihlaste se k odběru skupin na sociálních sítích (VKontakte, Odnoklassniki, Facebook, Twitter), je velmi snadné nás najít, stačí napsat BOMB BODY do skupinového vyhledávání! 6. Provádějte průměrný počet opakování Pracovní rozsah by se měl pohybovat kolem 6-12 opakování, pokud snížíte počet opakování na 2-4, svaly dostanou nadměrnou zátěž, na kterou ještě nejsou připraveny, to samé pokud zvýšíte jejich počet na 15-20, mnoho výhod nebude. Pamatujte, že vaše tělo prochází fází zotavení, takže zátěž musí být adekvátní. 7. Zatěžte 1 svalovou skupinu 1 cvikem. Nyní to potřebujete, svalové tkáně nejsou zvyklé na fyzickou aktivitu, bude jim stačit prožít stres pouze 1, maximálně 2 cviky, pokud je zatížíte stejným způsobem , pak vám bolest svalů nedá pokoj . LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK?! ZJISTIT VÍCE - http://bombatelo.ru/trenirovka-posle-dolgogo-pereryva/ 8. Více cviků, ale méně sérií Hlavním úkolem ve fázi tréninku po dlouhé přestávce zapojte co nejvíce svalů, aby se tělo pořádně rozhýbalo, aby si každý sval zapamatoval svou dřívější sílu. Jaké cviky by se měly provádět různé skupiny svaly. Proto je lepší dělat 8 cvičení po 2 sériích během celého tréninku než 2 cvičení po 8 přístupech. Mezi sportovními experty panuje názor, že na to, abyste se dostali zpět do formy, potřebujete čas 2x kratší než přestávka, takže teď počítejte, pokud jste 6 měsíců netrénovali, pak buďte trpěliví a 3 měsíce tvrdě pracujte. Přeji vám všem hodně štěstí a dobré sportovní výsledky, podělte se o své úspěchy v komentářích!

Dobrý den, milí čtenáři!

Loňský rok se mi tréninkově moc nepovedl. Ve vašem volný čas Věnovala jsem se hlavně blogování a to se mi do roka velmi povedlo, nicméně jsem ztratila kondici. Během roku jsem provedl pouze 44 školení, tzn. Cvičil jsem v průměru méně než jednou týdně. Jelikož moje fyzička je nakloněna hubnutí bez tréninku, ve výsledku jsem zhubl z 88,7 na 83,1 kg, tzn. 5,6 kg. Zdálo se, že ztráta síly byla úměrná ztrátě hmotnosti. Celkově jsem celý rok špatně dodržoval svůj tréninkový režim a v druhé polovině roku jsem byl hodně nemocný a moc jsem netrénoval.

Ano, v životě běžného amatéra taková období občas nastanou, a abychom trénink úplně neopustili, jde hlavně o to, umět obnovit režim a vrátit se do posilovny! V tomto článku vám prozradím, jak po dlouhé pauze znovu začít cvičit v posilovně.

Jak obnovit trénink

Při návratu k pravidelnému tréninku stojí za zvážení fakt, že tělo v první řadě ztrácí silovou vytrvalost a až v druhé řadě dochází k poklesu síly. Pokud budete trénovat přirozeně, rychle získáte svou dřívější formu. Svalová paměť existuje a dokonale se projevuje při návratu k předchozímu způsobu života a pravidelném tréninku.

Při vytváření „tahového“ tréninkového programu pro sebe byste si měli vybrat takový program, který především zvýší vaši silovou vytrvalost a nebude silně zatěžovat centrální nervový systém. To znamená, že by měla být přítomna lehká zátěž (do 60 % očekávaného jednorázového maxima ve cvičení) v rozsahu 8 až 15 opakování. Počet přístupů v každém cvičení by měl být také malý (1-3 přístupy). Od tréninku k tréninku budete nejprve postupně zvyšovat jejich objem zvyšováním opakování a přidáváním dalších přístupů ke cvičení. Poté byste měli postupně zvyšovat zátěže, které zvedáte.

To znamená, že po dlouhé přestávce nejprve zvýšíte objem tréninku při nízké intenzitě (pracovní závaží) a poté začnete přidávat závaží a snižovat objem (snížit pomocná cvičení a také snížit počet opakování v pracovních přístupech hlavní cvičení).

Nebezpečí vynuceného tréninku

Varuji vás před rychle rostoucím zatížením.

Před pěti lety jsem si při vynucování zvyšování pracovních vah v mrtvém tahu (na prvním tréninku byla pracovní váha 100 kg a na druhém hned 120) roztrhl záda. Toto zranění bylo cítit po dlouhou dobu a, dobře, neznemožnilo mě, ale vrátilo mě jen o pár let zpět. Musel jsem si speciálně ošetřit záda a začít cvičit s prázdnou tyčí.

Takže se na začátku programu nestyďte pracovat s lehkými činkami – každému v posilovně je úplně jedno, s jakými váhami pracujete. Předvádět se budete za měsíc, kdy se víceméně vrátíte do své dřívější formy! Ale plynulé zvýšení zátěže vám umožní nejen vyhnout se zraněním, ale také dostatečně trénovat své tělo, abyste zajistili další růst sportovních výsledků!

Osobně jsem si nyní pro sebe vybral program „Double Split“ ze své knihy „,“ jen jsem v něm vyměnil tréninky. V sobotu mám horní trénink (je to jednodušší), protože tělo právě začalo odpočívat pracovní týden, a v neděli cvičím nohy a záda, jelikož si tělo přes víkend už odpočinulo a má dost sil na těžký trénink.

Pokud byste chtěli probrat svůj tréninkový program nebo abych vám sepsal osobní tréninkový program, domluvte si se mnou schůzku.

Moje podmínky: pokud se vám moje konzultace líbí a jste užiteční, pak mi napíšete recenzi a doporučíte mě svým známým. Čím více výhod vám moje konzultace přináší, tím více lidí o mně víte. Samozřejmě to nemusíte říkat všem, ale jen těm, které také zajímá téma přirozeného silového tréninku.