První trénink v posilovně po dlouhé pauze. Trénink po přestávce

Léto je téměř u konce a pro mnohé se stala naléhavou otázka: „Jak se mohu vrátit do své dřívější nálady a zapojit se do obvyklého rytmu života, jak se mohu vrátit k tréninku? Není žádným tajemstvím, že mnoho lidí během dovolené zanedbává cvičení a stravu: na tom není nic špatného, ​​všichni jsme lidé a chceme relaxovat. Navíc může být užitečná a dává nám čas si psychicky i fyzicky odpočinout od rutiny a každodenních starostí.

Kufry jsou však dávno vybalené, plavky dlouho schované ve skříni a zrcadlo neodbytně naznačuje, že je na čase se ctí, ale vaše nohy do posilovny stejně nepůjdou... Inu, Kostya Shirokaya vás nenechá v nesnázích a pomůže vám vrátit se na „pravou cestu“!

Potřebujete si odpočinout od tréninku?

Nejprve se podívejme, co se děje s vaším tělem bez obvyklé fyzické aktivity (kromě skutečnosti, že se snaží získat útulné bříško).

Je naprosto logické, že poté, co přestanete cvičit, se vám vaše tělo nerozpadne před očima a neproměníte se v Jabbu Hutta. Ve skutečnosti je přestávka dokonce nutná!Člověk se unaví jakoukoliv činností, hlavně psychicky. Cvičit se stává minimálně nezajímavým, nastupuje apatie a přetrvávající nechuť chodit do posilovny.

Trénink v posilovně je navíc zátěží nejen pro svaly, ale také pro klouby a šlachy. A jejich zotavení trvá déle než svalům. Zranění a „únava“ pohybového aparátu se proto měsíc od měsíce, rok od roku neustále zvyšuje.

Můžete samozřejmě pít chondroprotektory, ale jak vy a já už víme (), nepřinese to velký účinek.

Pochopte jednu věc: všichni si odpočinou, dokonce i profesionální sportovci. To je naprosto normální a není na tom nic ostudného!

Navíc, v prvních dvou týdnech bez cvičení se síla a svalová hmota nemění. V závislosti na stupni tréninku se může výdrž snížit o 4–25 %, ale po obnovení tréninku se ztracený výkon rychle obnoví.

Obecně platí, že krátká pauza může být prospěšná, protože po dvou týdnech se koncentrace růstového hormonu a testosteronu v těle zvyšuje.

A pokud jste cvičili efektivně a svědomitě, bez přeskakování práce celý rok, pak vám zabere hodně času, než vaše síla a vytrvalost ubydou.

Samozřejmě, pokud si dáte pauzu na měsíc nebo déle, výsledky mohou výrazně klesnout: vše závisí na vašem životním stylu. To však neznamená, že je vše úplně ztraceno! Podívejte se na to jednodušeji, protože jste to dokázali jednou, podruhé se vám to určitě povede.

Jak začít s tréninkem po přestávce: hotový tréninkový program

Schéma návratu k tréninku po přestávce:

1. Po delší pauze jste plní energie, ale neměli byste se hned vystavovat velké zátěži. Musíte k tomu přistupovat týden po týdnu.

Pokud je to pro vás velmi obtížné, začněte trénovat s absurdně malými objemy - těmi, které nelze vůbec ospravedlnit (běh na 500 metrů, cvičení každé ráno nebo 15 minut chůze před prací). Každý den nebo každé dva dny přidávejte, ale velmi pomalu – například 1 cvičení nebo 200 metrů běhu. Pokud jednoho dne budete chtít víc, udělejte to, ale poté se stále vraťte k původnímu plánu a nezačínejte od tohoto měj hezký den.

2. A teď jste se konečně dostali do sálu. Jak moc by se měla snížit zátěž?
Vše závisí na délce přestávky. Přestávka 1 týden – 60 % maxima, přestávka 2 týdny – 50 % maxima, více než 2 týdny – 30 maxima. Pokud je pauza delší než 2 měsíce, tak zhruba řečeno začínáme znovu - bereme minimální váhy.

3. V prvních týdnech tréninku byste měli sestavit svůj tréninkový program tak, aby se více podobal programu pro začátečníky (viz článek, kde je psaný tréninkový program).

Heslo zní: alespoň první 2-3 týdny provádějte dostatečný počet cviků podle schématu. Počet přístupů je 3 a nejoptimálnější počet opakování na jeden přístup je 6-12.

Žádné šíleně vysoké opakování nebo maximální váhy! Pracujeme v klidu a ne jako parní stroj, který se chystá explodovat.

4. Pokud je pro vás těžké chodit do posilovny třikrát týdně po pauze, pak vám to docela stačí dva tréninky, zejména první 2-3 týdny.

5. Naučte se krotit! Nehoňte se za závažím/počet cviků atd. Samozřejmě, že po přestávce prostě nebudete schopni provést svůj předchozí tréninkový plán a není to nutné.

Stačí každý měsíc zvýšit zátěž o 10 %.. Pokud se po tréninku cítíte nadměrně unavení, zpomalte tempo a intenzitu tréninku. Sami musíte pochopit, že po přestávce není třeba spěchat, nedá to absolutně nic.

Každý má špatné dny když vstanete špatnou nohou, venku je špatné počasí, vaše nálada je hnusná a celý trénink je „špatně“! A Hádej co? A k čertu s ní! Nezáleží na tom, odpočívejte jeden den navíc, spěte normálně nebo si udělejte snadný a nejpohodlnější trénink. Nenuťte se!

6. Pečlivě si vybírejte cvičení. Po 3měsíční pauze není potřeba hned spěchat do dřepu nebo tahu. Začněte s více jednoduchá cvičení.

7. Po prvních 2-3 týdnech tréninku podle schématu fullbadi se můžete vrátit ke split tréninku (viz článek, kde jsou připravené možnosti split programu), dodržujte všechna stejná pravidla, jaká byla popsána výše.

Takže abych to shrnula - tréninkový program pro zotavení po přestávce:

2-3 týdny tréninku celého těla, s lehkými pracovními váhami, 3 série, 6-12 opakování => přejít na dělený trénink, přidat základní cviky s minimální váhou => do 4-6 týdnů po pauze se vrátíme k starý program trénink nebo si vytvořte nový (viz článek) => radujte se a žijte šťastně :)

Doba zotavení závisí na délce vaší přestávky. Například, pokud jste měli pauzu 3 měsíce, doba rekonvalescence může být asi 1-1,5 měsíce.

Ale co dělat s motivací?

Ano, běda, někdy jsme tak přemoženi leností, že v sobě prostě nedokážeme najít inspiraci k návratu do starého života. Začínáme, vzdáváme se a vše jde v kruhu.

A co je nejdůležitější, pamatujte, sport by měl být zábava. No, nechceš se teď učit až k slzám a skřípění zubů? Není to nutné. Hlavní je se hýbat, nesedět a „hlodat do sebe“.

Ano, pro někoho je návštěva posilovny potěšením, ale pro jiné je to dřina, které se chcete vyhnout.
Co jiného můžete dělat? Cokoli, co tě rozhýbe.

Projděte svého psa. Pokud nemáte vlastní, jděte na procházku se sousedem. Sousedé vám budou vděční.
Uspořádat taneční maraton místo sezení u televize.
.
Jděte do parku a projděte se a poslouchejte svou oblíbenou hudbu nebo audioknihu.
Všude chodit pěšky. A i když je špatné počasí: teplejší bunda a širší úsměv, zažeňte melancholii 😉
Zahrajte si se svými dětmi basketbal.
Místo jízdy do obchodu jděte pěšky nebo na kole.
Vystupte z autobusu o zastávku dříve a do práce jděte pěšky.

Jen o tom přemýšlejte – příležitostí, jak být aktivnější, je spousta! Najděte ty, které vám udělají radost, než abyste se vzdali.

Pro mnoho lidí je velmi těžké v něčem po jediném neúspěchu pokračovat. Chyba je demoralizuje a přináší spoustu negativity.
Pokud se vám to stane, zkuste změnit svůj postoj k problému, abyste neztratili motivaci. Pokud jste v pondělí nešli do fitka, neznamená to, že je celý týden ztracený. Znamená to jen, že tam musíte jít v úterý. Nebo dokonce jen venčit psa déle než obvykle.

Schopnost sportovat není jen schopnost správně dřepovat a hromada bílkovin na poličce. To je vědět, jak se připravit na hodiny a držet se této nálady.

Začněte o sobě přemýšlet jako o sportovci. A vidíte, není to daleko od činky.

Po dlouhá přestávka zpět k školení Není to snadné, musíte znát řadu nuancí, aby byl tento návrat do posilovny příjemný a bezbolestný.

Obvykle po dlouhé přestávce začne sportovec trénovat v posilovně s dvojnásobnou energií – to je vážná chyba.

Taková touha je psychologicky oprávněná a konstruktivní, ale musíte dodržovat několik zásad, abyste se rychle vrátili do své bývalé fyzické formy a nepoškodili tělo.

1. Cvičení by mělo zahrnovat spoustu cvičení, počet přístupů lze dočasně snížit. Různá cvičení dodají energii svalovým skupinám, které jsou po odpočinku uvolněné, a aby to nebylo přeháněno, počet přístupů je malý.
2. Každá svalová skupina by měla mít jeden nebo dva cviky. To stačí, pokud se přetížíte, nebudete moci v dalším tréninku cvičit kvůli bolesti svalů.
3. Optimální počet opakování cvičení je 6-12krát na přístup. Pokud budete opakovat více, pak je týden bolesti ve svalech zajištěn.
4. První dva až tři týdny necvičte příliš tvrdě.
5. Během prvních tréninků začněte s základní cviky. Pomohou vám dostat se rychleji zpět do formy.
6. Návrat k tréninku po dlouhé pauze - skvělá příležitost zkontrolovat obecnou techniku. Pokud jste dříve zaznamenali nedostatky ve své technice, ale nechtěli jste snížit zátěž, abyste ustoupili a začali znovu, pak je to možné po přestávce.
7. Na začátku tréninku dbejte na zahřátí. Bez toho se zvyšuje pravděpodobnost zranění.
8. Zkušení trenéři poznamenávají, že obnovení tvaru bude trvat 2krát méně času, než je délka přestávky. Pokud jste rok necvičili, uzdravíte se za 6 měsíců.

Kdy můžete po porodu začít cvičit?

Zejména pro mladé maminky se dotkneme tématu „Kdy začít trénovat po porodu“.

Příroda zajišťuje, že se rodící žena okamžitě vrátí do aktivní život. Cvičení vám pomůže nejen získat zpět postavu a vyhnout se rychlé únavě, ale také pomůže vyhladit příznaky poporodní deprese.

Sebelibost při výběru pohybů není podporována - musíte se poradit s lékaři.

První lekce nepřesáhne 5 minut, postupně se trénink prodlužuje. V budoucnu budou stačit tři tréninky týdně po 45-60 minutách.

Nejprve se cvičení provádí pouze s vlastní vahou, další zátěže se přenášejí až 6-8 týdnů po porodu. Aby se zabránilo jakémukoli dopadu na laktaci, je nutný trénink s nízkou intenzitou. Zátěž můžete zvyšovat velmi opatrně a pomalu, aby mléko nezmizelo.

Císařský řez není přirozený porod, proto byste se o některých omezeních určitě měli poradit se svým lékařem.

Ve většině případů to gynekologové umožňují plný trénink 6 týdnů po porodu. V tuto chvíli nemůžete cvičit v poloze koleno-lokty kvůli pravděpodobnosti vzniku embolie. Další omezení existují pouze do doby, než se šev zahojí. Po jejím zahojení operovaná cvičí jako ostatní mladé maminky.

Jak začít trénovat po nemoci

Doba návratu ke sportu velmi závisí na diagnóze a názoru ošetřujícího lékaře. Po nemoci je nutné provést sérii úvodních školení.

Je přísně zakázáno ihned po zotavení zopakovat své osobní rekordy.

Pokud trénujete v silovém sportu, pak byste měli začít pracovat s lehkou nebo minimální váhou. Při kondičním tréninku by zátěž měla být také mírná.

Cílem úvodního tréninku je zahřát svaly a vazy a aktivovat tělesné zdroje, které byly dříve zaměřeny na odolnost vůči nemoci. Po takovém tréninku by měl sportovec zažívat příjemné pocity, nikoliv vyčerpání. Při správném přístupu tělo toužící po cvičení začne pracovat s potěšením. Po nachlazení je důležité cvičit v lehkém oblečení a po tréninku ho rychle svléknout, abyste si oblékli suché.

Po prodělané nemoci je zvláště důležité důkladně se zahřát a pozorně naslouchat signálům vlastního těla. Výjimkou nejsou ani onemocnění spojená s exacerbací bolestí zad. Po léčbě zad je důležité se včas vrátit k tréninku, čemuž někteří lékaři brání – nechtějí převzít odpovědnost povolením cvičení. V tomto případě je lepší vyhledat zkušeného rehabilitačního lékaře, který pomůže zpevnit svalový korzet a kosterní svaly. Pro bolesti zad jsou obvykle uvedena následující doporučení.

• Vyvarujte se cvičení, která zahrnují axiální zátěž na záda.
• Vyhněte se vodorovným řadám, aniž byste si fixovali záda.
• Odstraňte kliky na břiše (v podpoře, zavěšení, římské křeslo).
• Vyhněte se zavěšení na nerovné tyče nebo vodorovnou tyč.
• Vyhněte se běhání a skákání.

Leh v fetální poloze, plavání v bazénu a fitball jsou ideální pro uvolnění zádových svalů.

Cvičení na fitballu patří mezi povolené na bolavá záda

S tréninkem v posilovně byste měli začít po delší přestávce s velkou opatrností, postupně zátěž zvyšovat. Nejdůležitější v této fázi je nepřehánět, protože tělo je oslabené, při přílišné horlivosti se nemoc může vrátit nebo se rozvine nová nemoc. Prodiskutujte s lékaři datum zahájení výuky. Po porodu může zdravá rodička začít cvičit druhý den, s císařský řez věci jsou trochu složitější, ale tělocvična není tabu. Pacienti s onemocněním páteře mohou cvičit s využitím určitých omezení ve cvičení.

Určitě si o tom přečtěte

Myslím, že každý z vás byl z nějakého důvodu nucen to udělat přestávka v tréninkovém procesu. Například během dovolené, stejně jako z důvodů zranění nebo nemoc. Ale dříve nebo později se musíte vrátit k tréninku. Téměř každý sportovec se po přestávce snaží příliš rychle dostat ke svým předchozím ukazatelům síly, což končí přetrénování nebo zranění. Otázkou je, jak to udělat správně?

Co se děje s tělem po přestávce

Bez ohledu na důvody, pokud přestávka trvala déle než dva týdny, musíte vědět, co se během této doby děje s vaším tělem. Když není zátěž, jeho práce se mění a tyto změny je třeba vzít v úvahu při obnovení tréninku. Jakkoli to může být smutné, moc ubývá katastrofální rychlostí.

Úroveň ztráty síly odlišní lidé jiné, ale v průměru je to po dvou týdnech 40 %. Nejenže klesá maximální výkon v některých pohybech, ale klesá i celková úroveň síly. Do posilovny se proto vracíte mnohem slabší než předtím a nemůžete cvičit se stejnou intenzitou jako před přestávkou. Obnova je mnohem pomalejší a bolest svalů vydrží déle.

V mnoha ohledech je váš fyzický stav velmi podobný tomu, když jste poprvé začali trénovat. Hlavní rozdíl je v tom, že víte, co dělat a jak to dělat. Ale i tak někteří lidé udělají mnohem větší kroky, než když poprvé přišli do posilovny. Pokud byly vaše hlavní skóre před přestávkou poměrně vysoké, máte velké obavy, jak se tam dostat rychleji. Například ten, kdo celý rok maká na bench pressu 160 kg, bude velmi rozrušený, když zjistí, že po přestávce zvládne bench press jen 150 kg, s tím se prostě nemůže smířit a vrhne se do tréninku jako blázen, dělá toho moc. Bude se přetrénovat, ale bude neoblomný. Nakonec ho bolest ramene donutí přestat lisovat na další dva týdny a výsledek klesne na 130 kg.

Naše tělo je vyvážený, dobře koordinovaný mechanismus, který se neustále snaží šetřit energii pro udržení životních funkcí. Prostřednictvím školení se rozvíjíme svalová hmota, což znamená, že svalová tkáň se stává energeticky nejnáročnějším orgánem našeho těla. Během pauzy od cvičení má tělo tendenci množství snížit energie spotřebované svaly. Postupně klesá vytrvalost naše tělo, pak svalová hmota začne ubývat kvůli nedostatku energie, poslední etapaÚroveň silového potenciálu začíná klesat.

Mnozí jsou si jisti, že velká ztráta formy se může stát jen těm, kteří byli při tréninku nezodpovědní, jedli nesprávným způsobem a podobně. Ale ve skutečnosti i kompetentně trénovaný kulturista, který se k otázce výživy postavil zodpovědně, může během roční pauzy ztratit v průměru 40–60 % těch. fyzické vlastnosti které jsem mohl získat díky tréninku. Samozřejmě, asi za 2-3 měsíce se může kulturista vrátit do své předchozí formy, ale to se stane až za v mládí. Pro 40letého sportovce bude návrat do formy mnohem těžší a někdy i nesplnitelný úkol.

Neuromuskulární paměť

Neuromuskulární paměť umožňuje tělu obnovit tělesnou odolnost. Postupně tělo začne produkovat množství ATP, které mu dříve umožňovalo dlouhodobě trénovat a dosahovat dobrých výsledků ve sportu. Zároveň se tělo jakoby probouzí z hibernace a začíná produkovat zvýšené množství energie, všechny jeho procesy se zrychlují, dokonce se zvyšuje počet kapilár, aby se zlepšilo prokrvení svalové tkáně.

Vzhledem k tomu, že svalová tkáň nyní dostává dostatek energie a kyslíku, postupně vstupují do hry regenerační mechanismy. Po nějaké době se dříve existující svalová hmota zcela obnoví.

závěry

• Odpočinek od tréninku může být velmi prospěšný, pokud si svůj návrat pečlivě naplánujete. V v opačném případě můžete si velmi zkomplikovat život
• Když se vrátíte do posilovny, vaše tělo není připraveno na tvrdou práci v takové míře jako před přestávkou. Pomalý pokrok mu umožňuje měnit se a přizpůsobovat se. Než se vaše výsledky začnou zlepšovat, musíte vrátit svou rutinu a stravu do původních kolejí.
• Díky přestávce máte při návratu do posilovny rezervu energie. Není však moudré ponořit se do tréninku po hlavě. Začněte s programem pro začátečníky nebo něčím podobným. Buďte trpěliví a rozumní a vždy nezapomínejte postupovat vpřed pomalu. Pokud se budete držet tohoto přístupu, zejména v prvním – nejdůležitějším – týdnu, začnete plynule směřovat k tomu nejvíce vysoké úrovně fyzická zdatnost
• Nikdy se nebojte dát si pauzu od tréninku. Považujte své tělo za ohnivzdorný kapitál, který jste dočasně zmrazili na svém bankovním účtu. Samozřejmě nejprve přijdete o nějaké procento svých úspor, ale vrácením kapitálu do oběhu jej zcela obnovíte
• Pokud již máte možnost se k tréninku vrátit, neváhejte a vraťte se. Nejlepší je samozřejmě najít si profesionálního trenéra, který vám pomůže kvalifikovaně se vrátit do práce a krátké termíny obnovit svůj předchozí tvar

Tréninkový program po přestávce

Kurz č. 1. Takto je potřeba trénovat první 2 týdny. Tréninky na sebe navazují každý druhý den.

Kurz č. 2. Tento systém Split je navržen na 3-4 týdny.

Fyzická aktivita je nezbytná pro každého člověka, a pokud jste na dlouhou dobu Pokud jste nenavštívili posilovnu, je vhodné podniknout správné kroky k obnově svého těla. Chcete-li znovu získat fyzickou kondici, získat zpět ztracenou fyzickou kondici a zdraví, pravděpodobně vás zajímá otázka - jak se vrátit do posilovny po dlouhé pauze? Dále budeme hovořit o opatřeních doporučených odborníky k dosažení vynikajících výsledků.

Vliv přestávky na fyzické zdraví

Důvodů, proč bylo pravidelné cvičení ve fitku přerušeno, je mnoho: dovolená, služební cesta, narození dítěte, nemoc atd. Jednou z klíčových okolností je délka pauzy. Doporučení zkušených odborníků vám pomohou vrátit tělo do pracovní kondice a znovu si zvyknout na fyzickou aktivitu.

Trénink a cvičení zlepšují výkon vnitřní orgány, zvyšují fyzickou odolnost a odolnost organismu vůči infekcím. Zhoršuje se vstřebávání kyslíku, což se také nedoporučuje. V určitých časových intervalech bude stav těla charakterizován následujícími projevy:

1. Přestávka byla několik týdnů. Hůře pracuje kardiovaskulární a dýchací systém, přitom síly je dostatek. Úrovně odolnosti jsou stále vysoké
2. 1 rok. Kardio cvičení bude o 15% obtížnější a silové parametry vašeho těla se sníží na polovinu, a to je minimální ukazatel
3. Uplynula léta. Budeme muset začít úplně od začátku. Pokud jste dříve měli dobré výsledky a byli ve vhodné fyzické kondici, pak bude zotavení rychlejší a efektivnější

Nový program se vybírá v závislosti na důvodu, proč jste se museli na chvíli vzdát posilovny. Odehrává se také přestávka velká důležitost při tvorbě tréninkového programu. Níže zvážíme správné akce pro každý případ.

Video: LÉKAŘ / KULTURISTIKA - jak cvičit po odpočinku.

2-3 týdny

Takové mezery se často vyskytují v důsledku nemoci. Nepředpokládejte, že období několika týdnů bez tréninku vaše tělo nic nestojí a můžete okamžitě začít intenzivně cvičit. Je důležité pochopit, že většina onemocnění, včetně bronchitidy, nachlazení nebo otravy, vede k intoxikaci těla. Mezi další důsledky patří ztráta tekutin a narušení metabolismu voda-sůl. přijímat méně kyslíku a živin. V důsledku toho jsou obvyklé zátěže a běhání obtížnější.

Co dělat?

Po nemoci je tělo oslabené a obnovení imunitního systému trvá několik týdnů. V období rekonvalescence byste si měli dopřávat ovoce, čerstvě vymačkané šťávy, připravovat a pít domácí ovocné nápoje. Pomáhá normalizovat rovnováhu voda-sůl minerální voda. Začněte trénovat až po úplném zotavení. Zapomeňte v následujících dvou týdnech na vysoce intenzivní cvičení. Saunu byste také neměli navštívit poprvé. Buďte pozorní ke svému zdraví, sledujte reakci svého těla na fyzickou aktivitu!

2-6 měsíců

Možná jste změnili své bydliště, přestěhovali jste se do jiného města nebo městské části nebo jste byli zraněni a trvalo vám dlouho, než se zotavili. Tyto důvody jsou v takovém období bez kondice nejčastější. Asi si říkáte, že uběhnete pár kilometrů a uděláte aerobik. Ve skutečnosti již v prvních týdnech bez tréninku klesá svalová vytrvalost a ztrácí se síla, zatímco výkonnost zůstává vysoká. Po úrazu se vyplatí uchýlit se k rehabilitačnímu cvičení.

Výstup

Pokud byl důvodem nucené pauzy úraz, je vhodné vymyslet rehabilitační program. Bude lepší, když do výběru tréninkového programu zapojíte profesionálního trenéra nebo lékaře. Pokud jste byli nějakou dobu mimo fitness ne kvůli zranění, začněte klidně cvičit podle svého obvyklého programu. Klíčové slovo je klid. Neměli byste pracovat podle plánu a udržovat stejnou intenzitu: běhejte stejné vzdálenosti, ale sníženou rychlostí. Cvičení bude nutné provádět s poloviční váhou, kterou jste používali dříve.

Poslouchejte také své tělo. Pokud se cítíte unavení, dejte si pauzu a odpočiňte si. Cítí jako úplná absence fyzická zdatnost? Dva týdny choďte na běžeckém pásu a postupně zvyšujte tempo. Obnova těla často trvá rok až rok a půl.

Užitečná rada: když jste nuceni dát si pauzu, doporučuje se udržovat pár kardio a jeden fyzický trénink týdně.

Více než 1 rok

Taková přestávka je typická pro zástupce spravedlivého pohlaví, kteří porodili dítě. S největší pravděpodobností jste potřebovali 1 rok, abyste si vyhradili čas na trénink a obnovení fyzické aktivity. Během těhotenství se mnoho nastávajících matek věnuje vodnímu aerobiku a gymnastice, a proto často vyvstává otázka: "Proč nemohu trénovat jako dříve?"

Jak pokračovat?

Ve skutečnosti budete muset začít znovu pracovat, protože prenatální stres je minimální a slouží pouze jako přípravné opatření k porodu. Výsledkem je ztráta fyzické kondice a musíte začít od nuly. Doporučuje se začít s testováním zdatnosti. Je možné, že během těhotenství došlo ve vašem těle k poruchám nebo problémům, a proto je vhodné poradit se s lékařem. Existuje možnost, že předchozí zatížení a obvyklý rozvrh fyzických cvičení nebudou možné.

Začněte aerobním tréninkem a lehkým cvičením, díky kterému se vám podaří redukovat nadváha, zlepšit činnost srdce. Často při dlouhých přestávkách trpí nejprve kardiovaskulární systém, proto nejste schopni provést ani 20 dřepů bez dušnosti. V prvních týdnech se doporučuje chodit na rotopedu - 2-3 sady po 20 minutách. Dále prodlužte dobu chůze na 30 minut a přidejte protahovací cvičení.

Po měsíci opakovaného testování jděte do posilovny. Po návratu k normální zátěži se postarejte o pomoc osobního trenéra: specialista vypracuje tréninkový program, upozorní správnou techniku. I když jste od posledního tréninku vynechali více než rok, budete se moci dostat zpět do formy a tlačit na sebe tělesné cvičení po 2-3 měsících.

Pokud nemáte čas chodit do posilovny několikrát týdně, cvičte doma. Zkuste silový trénink a strečink. Kardiovaskulární systém lze upravit pouze v tělocvična. Chůze s kočárkem je považována za užitečnou, ale zůstává procházkou. Proto je lepší používat běžecký pás, se kterým udržíte určité tempo.

Některé roky

Z nějakého důvodu jste byli nuceni ukončit trénink. Myslíte si, že návrat do tempa a zátěže je hračka, ale není tomu tak. Samozřejmě je pro vás snazší začít s kondičním tréninkem než pro někoho, kdo nikdy necvičil vůbec. Během několika let si vaše tělo nezvyklo fyzická aktivita. Cvičební program určený pro mladé lidi sportovní student, není vhodný pro osobu se sedavým způsobem života, která má zároveň osteochondrózu nebo chronickou bronchitidu.

Vaše činy

Zapomeňte na minulé sportovní úspěchy na poli sportu. Svalová paměť si určitě bude pamatovat dříve zvládnuté cviky, což je dobře vidět na příkladu kolečkových bruslí a cyklistiky. Pokud ve vašem životě došlo k výraznému přerušení vašeho tréninkového režimu, začněte se svými obvyklými cvičeními. Udělejte si test zdatnosti a na základě výsledků zvolte vhodnou úroveň cvičení.

Naplňte svůj tréninkový proces velké množství cvičení, přičemž bude nutné snížit počet přístupů. V případě silových cvičení budou stačit 3 přístupy, aby se svaly přizpůsobily zátěži. Čerpací více svalů, budete schopni rychleji procvičit celý svalový systém. Pro každou svalovou skupinu by měl být jeden cvik. V opačném případě existuje možnost přetížení svalů, v důsledku čehož další trénink nebude plodný.

Malé popř velký počet opakování se nedoporučuje. Profesionální sportovci také doporučují nechat si na každý přístup rezervu. Neměli byste se vyčerpávat na hranici možností – nebudete schopni dosáhnout rekordů a vaše svaly budou s největší pravděpodobností velmi bolet. Počínaje prvním tréninkem provádějte základní cviky, které zahrnují tlaky, dřepy a mrtvé tahy. Po dlouhé přestávce budete muset přehodnotit techniku ​​cvičení. Věnujte větší pozornost rozcvičení před tréninkovým procesem.

V každém případě je po delší pauze mezi tréninky vysoce nežádoucí přetěžovat tělo fyzickým cvičením. Značné zátěže jen uškodí ve snaze obnovit fyzickou kondici. Vytvořte si tréninkový plán se zkušeným trenérem a lékařem.

Dříve nebo později si každý sportovec musí dát tréninkovou pauzu. V nejlepší scénář, z nějakých osobních důvodů nebo pro odpočinek a zotavení. V horším případě kvůli vážným zraněním. Každopádně pokračujte po přestávce Vždy můžete - pokud máte zdraví a... Pokud se rozhodnete po přestávce se vrátit k tréninku, naše doporučení vám pomohou rychle a bezbolestně se dostat zpět do formy.

Ve snaze vrátit se co nejrychleji k předchozím úrovním síly začnou sportovci bez dalších okolků trénovat podle svého starého programu, čímž vystavují tělo silnému stresu. To je vážná chyba, která vás může stát zdraví!

Po ukončení výuky jednoduše zeslábneme. A čím déle tato přestávka trvá, tím více lidí ztrácí v ukazatelích síly. V průměru za dva týdny bez cvičení klesne úroveň síly o 40 %. Je snadné si představit, co se s vámi stane, když se pokusíte okamžitě získat zpět svou předchozí váhu. Naše tělo je složitý a chytrý mechanismus, který se nenechá zlomit.

Pokud jste několik měsíců až šest měsíců netrénovali, můžete pracovat podle svého předchozího programu hromadného získávání, snížení pracovní hmotnosti na polovinu. Počet opakování v každé sérii by měl být mezi 12 a 15. Zvyšujte váhu o pět procent týdně. To vám umožní dosáhnout střední úrovně tréninkový pokrok a zaručeně se vrátí na předchozí úrovně za dva až tři měsíce.

Jiná věc je, pokud se vaše hodiny neobnovily déle než šest měsíců nebo důvodem přestávky bylo zranění. V tomto případě je třeba k tréninku přistupovat s maximální opatrností. Nejprve se podívejme, co se děje s naším tělem po dlouhém odpočinku.

Stav těla
během výcvik
po dlouhé přestávce

Trénink po přestávce jsou v mnoha ohledech podobné tréninkovému programu pro začátečníky. Když je naše tělo ve stavu nedostatek tréninku , musí se opět přizpůsobit zátěži. Toto je kolosální stres pro všechny v celém těle, takže byste v první lekci neměli být příliš horliví. Mluvit s zkušený trenér, který vám vytvoří vhodný pracovní program.

Dalším charakteristickým stavem těla po dlouhé tréninkové pauze je nerovnováha. Vyskytuje se v důsledku skutečnosti, že všechny tělesné systémy mají jiné období přizpůsobování. Nejrychleji si zvykají na zátěže a pozadu jsou klouby a vazy, které mají pevnější strukturu. Proto, aby se předešlo zraněním, je nutné současně posilovat vazivově-kloubní aparát.

Jak se správně organizovat
trénink po přestávce

Intenzita trénink by měl být nízký, jako u začínajících sportovců. Nelze pracovat, dokud svalové selhání, jinak může provokovat zrychleně produkci kyseliny mléčné a v důsledku toho – .

Pokrok trénink by měl probíhat hladce. Jak bylo uvedeno výše, pracovní hmotnost se musí každý týden zvyšovat o pět procent. Od šestinedělí se zátěž zvyšuje o 2,5 procenta, dokud se nevrátí na předchozí úrovně. Poté, co jste vstoupili do své obvyklé sportovní formy, měli byste během 1-2 měsíců zvýšit počet opakování, aniž byste změnili váhu. Poté se můžete vrátit ke svému pracovnímu programu.

Funkční trénink(procvičování různých svalových skupin) pomůže vyrovnat pokrok ve cvičení po dlouhé přestávce a také vytvoří dobrý základ pro další zvýšení svalová hmota a vyhnout se stavu tréninková plošina. Zařaďte funkční trénink po přestávce do svého regeneračního systému a za 13 týdnů dosáhnete svého předchozího sportovního výkonu.

Vyvážená strava vám pomůže dostat se do skvělé formy. Samozřejmě nesmíme zapomínat na to, aby se tělo rychle adaptovalo na zvýšenou zátěž. Skutečnou pomocí pro sportovce, který si dal pauzu od tréninku, je vitaminový komplex Leveton Forte. Zvyšuje a zvyšuje obsah v těle, což je předpokladem pro růst svalů.