So verlieren Sie zu Hause Wadengewicht – eine Reihe effektiver Übungen mit Video. Zauberübungen und praktische Tipps, die dabei helfen, die Größe Ihrer Waden zu reduzieren

Zu voluminöse Waden enttäuschen viele Mädchen – dazu gehören eine unharmonische Beinsilhouette, Schwierigkeiten beim Stiefelkauf und Unsicherheit bei der Wahl der Rocklänge. Ein dünner Knöchel ist unattraktiv, aber muskulöse oder geschwollene, dicke Beine sorgen dafür, dass ihre Besitzer sich über ihr Aussehen wundern und davon träumen, ihre Waden schneller schrumpfen zu lassen.

Finden Sie die Art des Problems heraus

Frauenfiguren unterscheiden sich voneinander, ihre Mängel und Probleme lassen sich jedoch auf mehrere Arten reduzieren. Dies wird Ihnen helfen, richtig zu bestimmen, wie Sie Ihre Waden reduzieren.

Zu voluminöse Waden können folgende Ursachen haben:

1. angeborene Körperkonstitution - hypersthenische Struktur (überwiegend Muskelmasse, stämmige Figur, breite Knochen);
2. Fettablagerungen an den Beinen und Gewichtsverlust an Hüfte und Taille können dies verstärken;
3. Schwellung der Extremitäten mit Krampfadern – mit lockerem Gewebe, blasser Haut, hervorstehenden Venen, Schmerzen und Brennen;
4. aufgepumpte Muskeln - mit einem relativ dünnen Knöchel und einem kleinen Kniegelenk (dies passiert bei Ballerinas, Sportlern, mit einer übermäßigen Leidenschaft für Fitness, Laufen).

Um wieder Vertrauen in Ihre Attraktivität zu gewinnen, wählen Sie eine der Optionen, die Ihre Daten am genauesten beschreibt. Dies weist Sie in die richtige Richtung und hilft Ihnen herauszufinden, wie Sie Ihre Waden zumindest optisch kleiner machen können.

So retten Sie ein aufgepumptes Schienbein

Ein ähnliches Problem tritt bei Frauen auf, deren Körper zu aktiv auf körperliche Aktivität reagiert und überschüssige Muskelmasse aufbaut.

Dies geschieht bei längerer körperlicher Aktivität und dem reichlichen Vorhandensein von Proteinen in der Ernährung, die für den Muskelaufbau notwendig sind und sich weiterhin schnell entwickeln. Wie können Sie den unerwünschten Prozess stoppen und Ihre Beine weiblicher machen?

Das erste, was Sie tun sollten, ist, Ihre Ernährung auf Proteine ​​zu überprüfen und die Menge an Fleischgerichten, Milch, Hüttenkäse, Käse und Hülsenfrüchten vorübergehend zu reduzieren. Dadurch wird der Körper gezwungen, das übermäßige Wachstum der Muskelfasern gewissermaßen zu „beruhigen“.

Der nächste wichtige Schritt besteht darin, die Belastung Ihrer Wadenmuskulatur zu reduzieren. Für diejenigen, die im Fitnessstudio trainieren, wird es nicht schwer sein, Übungen auszuwählen, die den Körper unter Umgehung der Unterschenkelmuskulatur trainieren.

Wer auf die Belastung seiner Waden nicht verzichten kann, sollte versuchen, diese im Alltag nicht zu belasten: das Fahrradfahren aufgeben, Aufzüge nutzen und das Wandern durch eine andere Freizeitgestaltung ersetzen.

So reduzieren Sie Fett am Schienbein

Wenn Frauen an der Taille abgenommen haben und Schwierigkeiten haben, Fett an den Hüften zu entfernen, merken sie manchmal, dass ihre Beine nicht so schnell aufgeben. Wenn sich Fettgewebe unterhalb des Knies in großen Mengen angesammelt hat, wird es zwar schwierig, aber keineswegs unmöglich, es loszuwerden.

Fast die gleichen Maßnahmen wie beim Abnehmen an Taille und Hüfte helfen Ihnen:

1. weiterhin eine fett- und kohlenhydratarme Diät einhalten;
2. „Aufbrechen“ von Fettdepots durch eine Massage mit einem rauen Applikator (Massagegerät aus Holz oder Kunststoff mit „Fingern“);
3. Führen Sie täglich Übungen durch, die die Durchblutung der Unterhautschicht verbessern – mit langen Wiederholungen und Dehnübungen;
4. Verwenden Sie Wickel mit Frischhaltefolie, deren wärmende Wirkung dabei hilft, Fettgewebe umzuwandeln und Giftstoffe aus der Problemzone zu entfernen.

Übungen zum Abnehmen des Unterschenkels

Wadenheben mit einem Bein. Beugen Sie das andere Bein und halten Sie es fest, indem Sie Ihren Fuß direkt unter Ihrem Standbein einhaken. Machen Sie 2x12 Wiederholungen mit jedem Bein.

„Schlucken“ mit Hanteln. Ausgangsposition – stehend, Arme frei am Körper hängend, in jeder Hand eine Hantel mit einem Gewicht von 3-4 kg. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr linkes Bein, nehmen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und heben Sie es an, während Sie Ihren Körper nach vorne neigen. Als Gegengewicht dienen Hände mit Hanteln, die nicht vom unteren Rücken, sondern durch Anspannung der Muskulatur des linken Beins gehalten werden müssen. Machen Sie 3x8 Wiederholungen mit jedem Bein.

Sich gegen die Wand strecken. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und treten Sie 50 cm von ihr zurück. Machen Sie einen Schritt mit dem rechten Fuß und stellen Sie Ihren Fuß an die Wand, ohne die linke Ferse vom Boden abzuheben. Beugen Sie nicht den unteren Rücken, das linke Knie oder das Hüftgelenk; beugen Sie nicht die Beinmuskulatur. Machen Sie eine Dehnung am rechten Bein. Führen Sie 3x1 Minute durch.

Bitten Sie einen Spezialisten um Hilfe

Ein voluminöses „geschwollenes“ Schienbein und ein Knöchel verursachen viel Ärger: Die Stiefelstulpen lassen sich schwer schließen, die Beine „brummen“ abends durch enge Strumpfhosen, die Konturen des Knöchels verschwimmen und verschwinden in der Schwellung des Knöchelknochens .

Übergewichtigen Frauen helfen manchmal dünne Knöchel, die man sicher unter einem Rock oder mit flirtenden Schuhen hervorschauen kann, aber geschwollene Beine können die Figur im Gegenteil optisch fettleibig machen und ihrem Besitzer mehrere zusätzliche Jahre hinzufügen.

Der Grund für diesen Zustand der Beine sind natürlich Krampfadern. Reduzieren Sie die Belastung Ihrer Beine, verzichten Sie auf anregende Massagen, heiße Bäder, Rauchen und Alkohol. Verwenden Sie medizinische Salben auf Basis von Rosskastanienextrakt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe bequem sind und Ihre Tasche leicht ist.

Das Wichtigste im Kampf gegen ein solches Problem ist jedoch die Konsultation eines Arztes, der eine kompetente Untersuchung der Beingefäße durchführt und die notwendige Behandlung verschreibt. Eine Untersuchung innerer Organe, insbesondere der Nieren, kann erforderlich sein.

Krampfadern sind überhaupt keine schreckliche Krankheit und eine qualifizierte medizinische Behandlung wird den Zustand der Beine sicherlich verbessern und ihnen ein attraktives Aussehen zurückgeben.

Wenn Sie mit der Struktur Ihrer Beine unzufrieden sind

Wie kann man die von der Natur vorgegebene Figur, die Form der Beine, vererbt und vielleicht ein familiäres „Merkmal“ mütterlicherseits korrigieren? Breite, fleischige Waden sind bei Frauen unterschiedlicher Berufe und Neigungen keine Seltenheit, aber keine von ihnen möchte wie eine robuste Bäuerin mit berufstätiger Figur aussehen.

Dann kommen alle möglichen Korrekturmittel zum Einsatz, die die Silhouette komplett verändern und die Aufmerksamkeit auf spektakulärere Körperteile lenken können.

Beispielsweise können Sie in 10–12 Monaten Training im Fitnessstudio kleine Körperproportionen (das Verhältnis von Muskelvolumen und großen Gelenken, zum Beispiel Schienbein, Knie und Hüfte) sehr deutlich verändern.

Ein erfahrener Trainer hilft Ihnen beim Aufbau bestimmter Bein-, Rücken- und Brustmuskeln und die Unbeholfenheit des breiten Schienbeins verschwindet spurlos. Dies erfordert eine gute Ernährung, Entschlossenheit und Ausdauer.

Durch die Wahl der Kleidung und das Spiel mit Stilen, Längen und Farben können erstaunliche Ergebnisse erzielt werden.

In meinem kleinen Heim-Fitnessstudio habe ich drei spezielle Geräte zum Trainieren der Wadenmuskulatur: für Wadenheben im Stehen mit einer Belastung von bis zu 300 kg, für Wadenheben im Sitzen und eine Plattform mit Griff zum Trainieren der Wadenmuskulatur eines Beins.
Dies sind die Arten von Geräten, die man in großen kommerziellen Fitnessstudios sieht und die man in kleinen Heim-Fitnessstudios nicht oft sieht. Warum habe ich sie dann trotzdem gekauft? Die Antwort ist einfach: Ich habe schwache Waden!

Nach Jahren harter Arbeit mit allen möglichen beliebten Wadenaufbautechniken wie Drop-Sets, Negativwiederholungen, explosiven Bewegungen, Supersätzen, Trisets, Riesensätzen und Plyometrie muss ich zu meiner Schande zugeben, dass mein Erfolg minimal war.

Können Ihnen die Tänzer einen Rat geben?

Ich beschloss, jeden Tag 100 Wiederholungen Wadenheben im Körpergewicht zu machen. So einfach diese Übung auch erscheinen mag, ich habe sie einen Monat lang jeden Tag gemacht und war von den Ergebnissen einfach schockiert. Meine dünnen, störrischen Streichholzschienbeine haben sich bis zur Unkenntlichkeit verändert.

Über Kälber

Die Waden bestehen aus mehreren Muskeln, aber die beiden wichtigsten Arbeitspferde eines Bodybuilders, denen er die meiste Aufmerksamkeit schenkt, sind: gastrocnemius Und Soleus-Muskel. Die Wadenmuskulatur ist bei gestreckten Knien stärker angespannt ( Wadenheben im Stehen). Die Soleusmuskeln arbeiten, wenn die Knie gebeugt sind ( Wadenheben im Sitzen). Bemerkenswert ist, dass die Soleusmuskulatur beim Aufstehen teilweise stimuliert wird.

Der Soleus-Muskel hat ein größeres Volumen an „langsamen“ Muskelfasern, bis zu 88% . Dies ist der größte Anteil solcher Fasern im menschlichen Körper. Daher sollte die Anzahl der Wiederholungen für den Soleus-Muskel höher sein. Die meisten traditionellen Wadentrainings berücksichtigen diese Funktion nicht und belasten diesen „Ausdauermuskel“ nicht ausreichend. Das ist nicht gut, denn es handelt sich um ein erhebliches Belastungsvolumen bei guter Intensität, das zu Hypertrophie führen kann. Das tägliche Heben erheblicher Gewichte, beispielsweise Ihres eigenen Körpergewichts, mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen führt definitiv zu Muskelwachstum.

Da dieses Training keine schweren Belastungen erfordert, kann es täglich durchgeführt werden. Es ist die Häufigkeit des Trainings, die den Körper dazu zwingt, sich schnell anzupassen. Zuerst wird alles weh tun, aber so schlimm ist es nicht.

Ändern des Bewegungsbereichs

Was genau zu tun ist

Die Übung sollte barfuß durchgeführt werden. Versuchen Sie, Ihre Fersen so hoch wie möglich anzuheben. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihre Füße. Drücken Sie in der obersten Position Ihre Waden fest zusammen und halten Sie sie zwei Sekunden lang gedrückt. Daher ist es deutlich schwieriger, 100 Wiederholungen zu machen, als ohne Pausen. Wir brauchen einen qualitativ hochwertigen Muskelaufbau und nicht möglichst einfache 100 Wiederholungen. Versuchen Sie also nicht, für mehr Wiederholungen zu schummeln.

Kontrolliere deine Knie. Sie sollten sich nicht verbiegen, d.h. Die Beine sollten immer gerade sein. Schon die kleinste Kniebeuge entlastet Ihre Waden am meisten. Wenn Sie mir nicht glauben, versuchen Sie, auf einem Bein mit leicht gebeugtem Knie und dann auf einem völlig ausgestreckten Bein zu springen.

Wenn Sie Ihre Zehen von oben anheben, senken Sie sich langsam ab, fallen Sie nicht hin! Wenn Sie diese beiden Bewegungen nicht richtig ausführen, bringt es nichts. So einfach ist das. Damit diese Art von Training den maximalen Effekt erzielt, müssen die Wiederholungen korrekt ausgeführt werden. Ihre Muskeln beginnen zu schmerzen, auch die kleinen stabilisierenden Muskeln in Ihrem Unterschenkel. Und nach einer Weile werden Sie sehen, wie sich Ihre Waden verändern und wachsen.
Um mit dieser Trainingsmethode Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie einen Monat lang täglich 10 Minuten trainieren. Wenn Sie davon ausgehen, dass jede kontrollierte Wiederholung 5 Sekunden dauert (das heißt 1 Sekunde hoch, 2 Sekunden Pause oben, 2 Sekunden runter und keine Pause unten) und Sie bis zu 100 Wiederholungen pro Tag machen, sind das sogar weniger als 10 Minuten!

Mit welchen Ergebnissen kann ich rechnen?

Wenn Sie bezweifeln, dass solche hochvolumigen Körpergewichtsübungen die Muskelgröße steigern können, versuchen Sie, einen Monat lang jeden Tag 100 Klimmzüge oder Liegestütze zu machen, und sehen Sie sich die Ergebnisse an.
Bitte beachten Sie, dass für die Durchführung dieser Übung keine Ausrüstung erforderlich ist. Es ist buchstäblich nichts nötig, keine Ausrüstung, keine Schuhe, nichts außer ein wenig Aufwand Ihrerseits.

Nachdem Sie einen ganzen Monat lang auf diese Weise gearbeitet haben, fügen Sie weitere 5 oder 10 kg Gewicht hinzu, beispielsweise mit einem schweren Rucksack, und arbeiten Sie erneut weiter. Manche begabte Kerle können dies schon früher tun, wenn ihnen die Übung zum Beispiel nach ein paar Wochen zu einfach vorkommt.
Bauen Sie Ihre Waden weiter auf, bis Sie Ihr gewünschtes Niveau erreicht haben. Es kann 1–2 Jahre dauern, bis Sie die gewünschte Wadengröße erreicht haben, aber danach können Sie nur noch 2–3 Mal pro Woche Sport treiben, um Ihre neu gewonnene Form beizubehalten. Auch einmal pro Woche reicht aus, wenn Sie die Wadenübungen an den Geräten wieder aufnehmen.

Jetzt bin ich einfach erstaunt darüber, wie ungebildet und falsch mein Kampf um große Waden war. Denn anstatt „modische“ Techniken zu verwenden, brauchte ich eigentlich nur eines. All diese komplizierten Wadenmaschinen, die in meinem Keller-Fitnessstudio Platz beanspruchen, sind nicht wirklich notwendig. Und wie ich bereits verstanden habe, braucht es auch keine Turnschuhe!
Alles, was Sie brauchen, ist jeden Tag ein wenig Zeit und Geduld. Und Sie verwandeln Ihre jungen, winzigen und überproportionierten Kälber bereits in riesige erwachsene Kälber, die gut mit dem Rest Ihres Körpers harmonieren.

Anweisungen

Vermeiden Sie eine übermäßige Belastung Ihrer Waden, indem Sie zunächst auf High Heels und unbequeme Plateauschuhe verzichten. Wenn Sie ein begeisterter Cross-Cycling-Fahrer sind, reduzieren Sie Ihre Fahrten auf zweimal pro Woche für nicht mehr als 0,5 Stunden. Andernfalls lässt sich ein übermäßiges Pumpen der Waden nicht vermeiden und es ist nicht möglich, sie dünn zu machen. Um das Problem übermäßig voluminöser Waden zu beseitigen, sollte der Schwerpunkt auf Übungen liegen, die dabei helfen, die Wadenmuskulatur zu trainieren und zu straffen.

Bauen Sie einfache Übungen aus der Callanetics in Ihr Trainingsprogramm ein – spezielle Übungen zur Dehnung verschiedener Körperteile. Diese einfachen Übungen werden Ihnen helfen, Ihre Waden dünn und anmutig zu machen und Ihre Muskeln zu straffen; machen Sie sie einfach 3–5 Mal am Tag.

Zu Beginn jedes Trainings müssen Sie Ihre Muskeln aufwärmen. Machen Sie ein paar Kniebeugen, laufen Sie zwei Minuten lang, wenn Sie können, dann auf Zehenspitzen.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, atmen Sie ein, beugen Sie beim Ausatmen die Taille und strecken Sie Ihre Arme und Ihren Kopf mehrmals kräftig in Richtung Boden. Wenn Sie Unwohlsein in den gedehnten Muskeln oder Bändern verspüren, atmen Sie langsam aus, als würden Sie den Schmerz lindern. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.

Steh gerade. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes. Fassen Sie Ihr linkes Bein mit den Händen und versuchen Sie, es allmählich zu strecken, sodass es horizontal zum Boden steht. Dies mag zunächst nicht funktionieren, aber mit der Zeit dehnen sich die Waden- und Oberschenkelmuskulatur allmählich und das Bein beginnt sich vollständig zu strecken. Halten Sie Ihr Bein 8-10 Sekunden lang horizontal und senken Sie es langsam ab.

Wechseln Sie das Bein und machen Sie dasselbe mit dem anderen. Schütteln Sie nach Beendigung der Übung die Spannung aus Ihren Beinen, ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und fahren Sie mit der nächsten fort.

Stellen Sie sich in die Position einer Ballerina – auf Zehenspitzen, Zehen auseinander, Fersen zusammen – beugen Sie die Knie leicht, als würden Sie springen, gehen Sie 30 Sekunden lang auf den Zehenspitzen. Dadurch werden Ihre Wadenmuskeln stärker und dünner.

Machen Sie alle Übungen langsam und versuchen Sie zu spüren, wie sich Ihre Muskeln erwärmen und dehnen. Die ersten Tage werden schwierig sein, aber es ist besser, diesen Komplex seltener, aber richtig und ohne Eile zu machen. Nach dem Training werden Sie das Ergebnis sehen können – Ihre Beine werden schlanker.

Herkömmliche Trainingsübungen bauen nur Muskeln auf, was zwar vorteilhaft ist, die Knöchel aber dennoch dick macht. Um Ihren Waden Definition zu verleihen und sie schlanker zu machen, sind Cardio-Übungen daher notwendig. Sie helfen auch dabei, überschüssiges Fett aus diesem Körperbereich zu entfernen, wenn Sie einen deutlichen Überschuss haben. Als eine der besten Möglichkeiten des Cardio-Trainings gilt in diesem Fall Step-Aerobic und seine vielen Variationen. Sie können mit einem Trainer in einem Fitnessclub oder zu Hause trainieren. Hierfür benötigen Sie lediglich eine Trittplattform.

Die einfachste, aber effektivste Schrittübung besteht darin, den rechten Fuß auf den Boden zu stellen, den linken Fuß darauf zu heben, sofort mit dem rechten Fuß auf den Boden zu treten und den linken Fuß darauf zu platzieren. Wechseln Sie nach 10-15 Wiederholungen Ihren Vorderfuß – beginnen Sie mit dem linken auf die Stufe zu treten und beginnen Sie mit der linken Seite mit der Stufe. Diese einfache Aufwärtsbewegung trägt dazu bei, die Größe Ihrer Waden zu reduzieren. Wenn Sie dies 2-3 Mal pro Woche für 20–30 Minuten durchführen, werden Sie nach einigen Wochen einen spürbaren Effekt erzielen.

Eine weitere effektive Übung aus dem Cardio-Trainingskomplex ist das Springen auf der Stelle oder das Seilspringen. Beginnen Sie mit dem Springen auf zwei, wechseln Sie dann rechts und links ab, kreuzen Sie das Bein und kreuzen Sie es. Im Allgemeinen sollte die Sprungroutine täglich 10–15 Minuten dauern. Wenn Sie noch nicht genug Kraft für kontinuierliches Springen haben, springen Sie 2-3 Minuten und machen Sie eine 30-sekündige Pause. Dabei gehen Sie auf der Stelle, stellen Ihre Atmung wieder her und lösen Verspannungen in Ihren Beinen. Diese Übungen trainieren Ihre Wadenmuskulatur perfekt und befreien sie von überschüssigem Fett.

Vergessen Sie nicht das Dehnen. Jedes Cardio-Training sollte mit einer Dehnung der belasteten Muskeln enden. Dadurch können sie sich ausruhen, sich schneller erholen und glattere Konturen erhalten.

Sie können Sprungbein-Ausfallschritte verwenden, um Ihre Waden zu dehnen. Treten Sie dazu mit einem Bein vor, legen Sie die Hände auf das Gesäß, beugen Sie langsam das Knie und beginnen Sie mit der Hocke. Das Hauptgewicht des Körpers liegt auf der Wade und der Rückseite des Oberschenkels. Sie müssen Ihr Bein jedes Mal mindestens 30 Sekunden lang gestreckt halten. Dann das Bein wechseln.

Eine weitere effektive Übung zum Dehnen der Waden ist das Anheben – auf der Matte sitzen, die Beine nach vorne strecken, den Körper mit geradem Rücken auf die gestreckten Beine senken, mit den Händen die Zehen erreichen.

Regelmäßige Pilates- oder Yoga-Kurse verhelfen Ihnen zu schlanken und wohlgeformten Waden. Die Belastung wird bei solchen Kursen gleichmäßig auf den Körper verteilt und sorgt für eine schöne Entlastung aller Muskelgruppen, auch der Waden. Allerdings kann es hier länger dauern, bis die Wirkung eintritt. Es empfiehlt sich, Pilates oder Yoga unter Anleitung eines Trainers zu machen, da das Ergebnis von der korrekten Ausführung der Übungen abhängt.

Bei der Arbeit an Ihrem Körper ist es sehr wichtig, Ihre Ernährung zu überwachen. Um Ihre Waden dünner zu machen, versuchen Sie nicht, die Kalorienzufuhr zu sehr einzuschränken. Ausgewogenheit ist in der Ernährung wichtig. Die Grundlagen der richtigen Ernährung sind die Abwesenheit von Hunger tagsüber (Sie müssen alle 2 Stunden etwas essen) und das Abendessen spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen.

Reduzieren oder eliminieren Sie zunächst den Verzehr von fetthaltigen, süßen und salzigen Lebensmitteln, die sich negativ auf Ihr Gewicht und Ihre Körperform auswirken. Es ist auch notwendig, auf verarbeitete Lebensmittel, Alkohol, Fast Food und alle kohlensäurehaltigen Getränke zu verzichten.

Es ist notwendig, täglich Eiweißprodukte, Fleisch (Kalb, Kaninchen, Huhn) sowie Hüttenkäsegerichte in den Speiseplan aufzunehmen. Sie müssen Speisen durch Dämpfen oder Kochen zubereiten, ausnahmsweise mit einer minimalen Menge Öl braten, oder besser ohne. Zum Frühstück sind Haferflocken (nicht Instant) empfehlenswert. Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter sauberes Wasser.

Selbst dünne Mädchen klagen oft über zu voluminöse Schienbeine. Sie können fette Waden reduzieren, indem Sie spezielle Übungen durchführen. Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, in einem hohen Tempo und mit vielen Wiederholungen zu trainieren. Es empfiehlt sich, ein solches Training durch Cardio-Übungen zu ergänzen. Auch das Dehnen spielt eine wichtige Rolle. Dadurch verlängern sich die Sehnen und Muskeln, was zu einem dünneren und schlankeren Unterschenkel führt.

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Gründe für die Fülle der Kälber

Die Schienbeine können aus mehreren Gründen groß sein:

1. 1. Übergewicht. Wenn ein Mensch einen hohen Körperfettanteil hat, sind die Waden satt. Zu bedenken ist auch, dass die Fettschicht individuell verteilt wird. Manchmal können sogar dünne Mädchen dicke Waden haben.
2. 2. Sport. Regelmäßige Bewegung beim Ballett, Fußball, Sprinten und anderen Sportarten führt zu vergrößerten Waden. Auch wenn Sie längere Zeit mit dem Training aufhören, bleibt Ihr Schienbein groß.
3. 3. Absätze. Mädchen, die oft High Heels tragen, bemerken möglicherweise, dass ihre Beine stärker aufgeblasen werden. Dies liegt daran, dass die Kälber über einen längeren Zeitraum unter Stress stehen.
4. 4. Genetik. Wenn kein Übergewicht vorhanden ist, die Beine aber dennoch satt bleiben, liegt die Ursache höchstwahrscheinlich an erblichen Merkmalen. Die Länge der Achillessehne beeinflusst das Volumen der Waden. Wenn es kurz ist, sind die Schienbeine groß.

Normalerweise möchten Mädchen die Größe ihrer Waden reduzieren. Dazu müssen Sie die anatomische Struktur des Unterschenkels verstehen. Dieser Bereich enthält den Gastrocnemius-Muskel, der den größten Teil davon einnimmt. Darunter liegt der Musculus soleus, der den Musculus gastrocnemius nach oben drückt. Sie müssen auf beide Muskeln achten, da sie das Volumen des Unterschenkels beeinflussen.

Wie kann man Waden reduzieren?

Um große Waden loszuwerden, müssen Sie Ihren Körperfettanteil durch Cardio reduzieren und Ihre Muskeln durch Training stärken.

Haben Sie keine Angst, dass Ihre Waden durch das Training größer werden. Am häufigsten sehen die Unterschenkel aufgrund der Fettschicht voll aus. Wiederholtes Training verringert ihr Volumen und macht sie stärker.

So pumpen Sie Ihre Waden zu Hause und im Fitnessstudio schnell auf – effektive Übungen

Trainingsprogramm für das Fitnessstudio

Die Wadenmuskulatur arbeitet, wenn Sie sich aus verschiedenen Positionen auf die Zehenspitzen erheben. Die Technik zur Durchführung aller Übungen zur Wadenreduzierung ist ähnlich. Sie sollten schnell aufstehen und dabei die Unterschenkelmuskulatur so weit wie möglich strecken. Sie müssen sich kontrolliert absenken und Ihre Waden am unteren Punkt strecken. In diesem Fall sollten die Beine gestreckt sein, die Knie jedoch nicht vollständig gestreckt sein, wodurch das Gelenk blockiert wird.

Das Fitnessstudio verfügt über spezielle Geräte für Wadenmuskelübungen. Diese können durch Bewegungen mit freien Gewichten ergänzt werden. Es ist wichtig zu beachten, dass der Unterricht in einem relativ hohen Tempo stattfinden sollte. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 30–40 Sekunden betragen.

Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass es problemlos mit hoher Intensität und der angegebenen Anzahl an Wiederholungen durchgeführt werden kann.

Die Tabelle zeigt eine Reihe von Übungen zur Wadenreduzierung im Fitnessstudio.

Übung	Ansätze	Wiederholungen	Illustration
Stehendes Wadenheben in der Maschine	3	30
Zehenpresse auf einer Beinpresse	3	20–30
Wadenheben beim Sitzen in der Maschine	3	20–30
Wadenheben in Plie-Squat-Position	3	20
Sprungseil	4	50

Wenn das Fitnessstudio kein spezielles Gerät zum Wadenheben im Stehen hat, können Sie eine ähnliche Bewegung an einem Smith-Gerät ausführen, indem Sie Ihre Füße auf eine Stufenplattform stellen.

Stehendes Wadenheben in Smith

Es ist notwendig, die Waden nach jedem Ansatz zu dehnen. Dazu müssen Sie Ihr Becken nach hinten bewegen und Ihre Zehen zu sich ziehen. Diese Dehnung verhindert eine Verkürzung der Muskulatur und macht Ihre Unterschenkel schlanker.

Wadendehnung im Stehen

Nach dem Training lohnt es sich, die Waden länger zu dehnen, nämlich 5–10 Minuten. Eine andere Möglichkeit zum Dehnen besteht darin, die Hände an die Wand zu legen und ein Bein nach hinten zu stellen, ohne die Füße vom Boden abzuheben.

Wade gegen die Wand strecken

Heimtrainingsprogramm

Sie können volle Kälber auch zu Hause entfernen. Dazu müssen Sie ähnliche Übungen mit Hanteln und anderen Geräten durchführen. Sie können sogar Wasserflaschen als Gewichte verwenden.

Wenn Sie zu Hause Übungen zur Wadenreduzierung durchführen, sollten Sie die gleichen Regeln beachten wie beim Training im Fitnessstudio.

Das Trainingsprogramm zum Abnehmen der Beine zu Hause ist in der Tabelle aufgeführt.

Übung	Ansätze	Wiederholungen	Illustration
Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln auf einem Hügel	3	30
Rollen Sie von den Fersen bis zu den Zehen, während Sie auf dem Boden stehen	3	20–30
Wadenheben im Sitzen mit Hanteln auf den Knien	3	20–30
Burpee	3	15
Sprungseil	4	50

Sie müssen diese Programme zweimal pro Woche zu Hause oder im Fitnessstudio üben.

Cardio

Es empfiehlt sich, das Krafttraining durch Cardio-Übungen zu ergänzen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren, was zu dünneren Waden führt.

Wenn Sie die Waden an Ihren Beinen reduzieren müssen, sollten Sie die folgenden Arten von Cardio-Training nicht durchführen:

• Gehen und Laufen bergab auf der Straße oder auf einem geneigten Weg;
• Stepperübungen;
• schnelles Laufen über kurze Distanzen (Sprint);
• Training auf einem Heimtrainer mit Widerstand.

• Intervalllauf auf einem Laufband ohne Steigung;
• Trainieren Sie auf einem Crosstrainer oder Heimtrainer ohne Widerstand;
• Baden;
• zügiges Gehen oder Langstreckenlauf (40 bis 60 Minuten).

Sie können direkt nach Abschluss des Kraftteils mit dem Cardio-Training beginnen. In diesem Fall sollte es 20–30 Minuten dauern. Cardio sollte an manchen Tagen länger dauern, da in den ersten 30 Minuten Glykogen und erst dann Fett verbrannt werden.

Und ein wenig über Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen, Inga Eremina:

Besonders deprimiert hat mich mein Gewicht: Mit 41 wog ich so viel wie drei Sumo-Ringer zusammen, nämlich 92 kg. Wie kann man Übergewicht vollständig verlieren? Wie gehe ich mit hormonellen Veränderungen und Fettleibigkeit um?Aber nichts entstellt oder lässt einen Menschen jünger aussehen als seine Figur.

Doch was kann man tun, um abzunehmen? Laser-Fettabsaugung? Ich habe es herausgefunden – nicht weniger als 5.000 Dollar. Hardware-Verfahren – LPG-Massage, Kavitation, RF-Lifting, Myostimulation? Etwas günstiger – der Kurs kostet ab 80.000 Rubel bei einem Ernährungsberater. Sie können natürlich versuchen, auf einem Laufband zu laufen, bis Sie verrückt werden.

Und wann finden Sie Zeit für all das? Und es ist immer noch sehr teuer. Vor allem jetzt. Deshalb habe ich für mich eine andere Methode gewählt...

Viele Frauen machen sich Sorgen um das Aussehen ihrer Beine. Die Waden sind manchmal zu massiv. Durch Schwellungen und übermäßiges körperliches Training kommt es zu einer Vergrößerung der Wadenmuskulatur. Manchmal bleiben sie groß, wenn ein Mädchen abgenommen hat. Dadurch wirken die Waden nicht nur zu groß, was das Erscheinungsbild unweiblich und unhöflich macht, sondern verkürzen auch optisch die Beine. Dieses Problem muss angegangen werden, da Ihre Waden so groß werden können, dass Sie Ihre Lieblingsjeans einfach nicht mehr tragen können. Ja, und in „Mini“-Beinen werden sie lächerlich aussehen. Wie kann man Waden an den Beinen reduzieren? Betrachten wir die effektivsten Übungen und vorbeugenden Maßnahmen. Sie müssen Ihren Speiseplan ändern, auf Ihre Gewohnheiten achten und ständig Sport treiben. Ihre Beine werden sich direkt vor Ihren Augen verändern und schon bald werden Sie die großen Waden vergessen.

1. Schuhe. Vermeiden Sie unbequeme Schuhe, High Heels oder Plateauschuhe. Es wird empfohlen, keine hochgeschnürten Schuhe zu tragen, da diese die Blutzirkulation beeinträchtigen und zu Schwellungen führen können. Ihre Schuhe sollten auf jeden Fall bequem sein: Ihre Aufgabe ist es nicht, zu drücken, sondern sich sanft an Ihre Füße anzupassen.
   
2. Ernährung. Behalten Sie Ihre Speisekarte im Auge. Essen Sie nicht viel Süßes und Fetthaltiges, salzen Sie Ihre Speisen nicht zu sehr und fügen Sie keine Gewürze hinzu. Streichen Sie vorübergehend alle geräucherten und scharf gewürzten Speisen aus Ihrem Speiseplan. Hören Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen auf, Wasser zu trinken.
   
3. Pose. Wenn Sie die Angewohnheit haben, mit angewinkelten Beinen auf einem Stuhl oder auf einem Sofa zu sitzen, müssen Sie das vergessen. Sie beeinträchtigen die Durchblutung, Ihre Beine schwellen an. Dadurch werden die Waden groß und die Beine unproportioniert.
   
4. Fahrrad. Radsportfans werden ihr Hobby für einige Zeit aufgeben müssen. Auf diese Weise entwickeln Sie Ihre Wadenmuskulatur zu sehr, das Training wird dem Volumen nicht gewachsen sein. Fahren Sie mindestens drei bis vier Monate lang kein Fahrrad, bis Sie deutliche Ergebnisse der Übung sehen. Wenn Sie ein Fahrrad benötigen, reduzieren Sie Ihre Reisezeit mindestens um die Hälfte. Sonst bleiben Ihre großen Waden bei Ihnen.
   
5. Spaziergänge. Hier ist eine goldene Mitte gefragt. Es hat keinen Sinn, überhaupt auf das Gehen zu verzichten – Ihre Waden können „durchhängen“ und Ihr Bein verliert seine Form und Elastizität. Darüber hinaus ist ein Spaziergang an der frischen Luft gut für die allgemeine Gesundheit und verbessert den Körpertonus. Die beste Option ist, etwa eine halbe Stunde zu laufen, nicht länger.
   
6. Aerobic. Machen Sie regelmäßig Aerobic und trainieren Sie mit einem Springseil. Eine gute Option ist Step-Aerobic.
   
7. Gewicht verlieren. Wenn Sie Gewicht verlieren, Ihre Waden aber nicht an Volumen verlieren, versuchen Sie, die Gewichtsabnahme während des Trainings leicht zu reduzieren. Andernfalls hilft Sport nicht, das Problem zu beseitigen: Sie verlieren schnell an Gewicht und Ihre Waden „trocknen“ langsamer aus.
   
8. Fitness. Wenn Sie bereits über die Größe Ihrer Waden besorgt sind, sollten Sie aufhören, Beinübungen an Geräten durchzuführen. Andernfalls wird die Muskulatur weiter wachsen.
   
9. Messen. Seien Sie maßvoll und nutzen Sie Ihren gesunden Menschenverstand, wenn Sie die Größe Ihrer Waden reduzieren. Bitte beachten Sie, dass die Beine nicht wie Stöcke aussehen und über die gesamte Länge das gleiche Volumen haben sollten. Ein schönes weibliches Bein zeichnet sich durch anmutige Linien und eine leichte Volumenzunahme oberhalb des Knies aus. Zu dünne Beine sehen knöchelförmig aus und erinnern an die Beine eines Teenager-Mädchens. Wenn Sie Übungen machen, spezielle Übungen zur Reduzierung der Waden an Ihren Beinen machen, wissen Sie, wie Sie rechtzeitig anhalten. Ihre Beine sollten harmonisch und feminin sein und natürlich aussehen.
   

Wie kann man Waden an den Beinen reduzieren? Übungen machen!
Machen Sie verschiedene Übungen, trainieren Sie regelmäßig und steigern Sie schrittweise Ihre Dehnübungen. Durch diese gezielte Arbeit an Ihrem Körper können Sie Ihre Wadenmuskulatur deutlich spürbar reduzieren. Vergessen Sie nicht die Bewegung. Es ist sehr wichtig, sie ständig durchzuführen, ohne lange Pausen oder Fehltage.

1. Wärmen Sie zunächst Ihre Muskeln auf. Vor jeder Lektion müssen Sie etwa 2-3 Minuten an einer Stelle laufen. Am besten geht man dabei auf Zehenspitzen. Setzen Sie sich auch ein paar Mal hin.
   
2. Machen Sie etwas Dehnübungen. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Versuchen Sie, in einer Reihe zu stehen. Spüre deinen ganzen Körper. Beugen Sie Ihren Körper langsam nach vorne und beugen Sie die Taille. Berühren Sie den Boden mit Ihren Händen. Senken Sie Ihren Kopf so tief wie möglich. Stellen Sie sich vor, Sie beugen sich in zwei Hälften und achten Sie unbedingt auf die Muskeln Ihrer Waden: Sie sollten sich anspannen und dehnen. Richten Sie sich dann ebenso ruhig wieder auf.
   
3. Ballettübung. Um die Schönheit der Beine einer Ballerina kann man wirklich beneiden. Eine einfache Ballettübung hilft Ihnen, die Waden an Ihren Beinen zu Hause zu reduzieren. Steh gerade. Die Füße sollten parallel zu den Schultern stehen. Gehen Sie vorsichtig und langsam in die Hocke. Sie müssen lediglich die Knie beugen und die Hüftmuskulatur anspannen. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Füße. Nachdem Sie 10-15 Mal auf diese Weise in die Hocke gegangen sind, wiederholen Sie die Übung, konzentrieren Sie sich dieses Mal jedoch auf Ihre Zehen und heben Sie sie leicht an.
   
4. Nehmen Sie ein Springseil und beginnen Sie zu springen. Notieren Sie dabei die Uhrzeit auf der Uhr. Springen Sie etwa 10 Minuten lang auf zwei Beinen. Dann müssen Sie mindestens 5 Minuten lang auf einem Bein springen. Wenn Sie sich gerade erst an das Training gewöhnen, können Sie sich auf 6 Minuten auf zwei Beinen und 3 Minuten Springen auf jedem Bein einzeln beschränken. Erhöhen Sie die Zeit schrittweise.
   
5. Dehnen Sie sich, um die Größe Ihrer Waden zu reduzieren. Steh gerade. Sie können Ihren Rücken zur Stabilität ein wenig an die Wand lehnen, aber Sie können Ihren Rücken nicht betonen. Verlagern Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf ein Bein. Das andere Bein muss am Knie gebeugt sein. Fassen Sie Ihren Fuß mit beiden Händen und beginnen Sie, das angewinkelte Bein nach und nach zu strecken und zu strecken. Versuchen Sie, zwischen Ihren Beinen einen Winkel von etwa 90 Grad herzustellen. Ziehen Sie Ihr Bein sanft, aber fest genug – Ihre Wadenmuskulatur sollte sich gut anspannen. Normalerweise ist es nicht möglich, den gewünschten Winkel sofort zu erreichen, aber mit jeder Sitzung wird die Dehnung besser. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
   
6. Rollen ausführen. Stellen Sie sich auf die Fersen und machen Sie schnell 15–20 Schritte, rollen Sie dann sofort auf die Zehenspitzen und gehen Sie darauf weiter, ebenfalls etwa 20 Mal. Wiederholen Sie die Übung mindestens 2 Mal.
   
7. Sich warm laufen. Zum Aufwärmen müssen Sie etwa 2 Minuten lang auf der Stelle laufen. Es ist besser, dies auf Zehenspitzen zu tun. Gehen Sie dann schnell etwa 20 kleine Schritte auf Zehenspitzen, stehen Sie dabei in einer Reihe und heben Sie die Arme. Achten Sie auf Ihre Wadenmuskulatur: Sie sollte angespannt sein.
   
8. Schwingen Sie Ihre Beine. Stellen Sie vor dieser Übung einen Stuhl in die Nähe. Möglicherweise benötigen Sie die Rückenlehne als Stützpunkt. Stellen Sie Ihre Füße parallel zu Ihren Schultern und strecken Sie ein Bein nach vorne. Ziehen Sie den Zeh gut an, sodass alle Muskeln angespannt sind. Schwingen Sie schnell nach hinten, während Sie sich an der Stuhllehne festhalten. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
   
9. Wieder Kniebeugen. Machen Sie vor dem Ende des Trainings noch einmal Kniebeugen.
   
10. Springt nach vorne. Wenn Sie mit den Füßen nach vorne springen, können Sie Ihre Waden reduzieren. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie scharfe Ausfallschritte mit den Füßen nach vorne, einen nach dem anderen. Achten Sie nach dem Ausfallschritt darauf, Ihre Körperhaltung zu fixieren und zu spüren, wie sich die Muskeln in Ihren Beinen anspannen.
    
11. Massage. Setzen Sie sich nach dem Unterricht unbedingt hin, entspannen Sie sich völlig und strecken Sie Ihre Beine aus. Massieren Sie Ihre Waden und massieren Sie sie mit einem trockenen Handtuch. Sie erhöhen die Durchblutung und steigern so die Effektivität Ihres Trainings.