Эффективность стретчинга: отзывы. Уроки стретчинга: упражнения на растяжку и гибкость

Стретчинг представляет собой одну из самых недооценённых разновидностей фитнеса. Чаще всего он ассоциируется с простыми упражнениями, такими как «наклониться вперёд и дотронуться руками до пальцев ног», поэтому его значение часто недооценивают, лишая себя преимуществ такой разминки.

В процессе роста и старения в мышечных тканях происходят изменения. Включение стретчинга в регулярный график тренировок обеспечит равномерный рост мышц вдоль волокон и повышает уровень гибкости. Это даст вам возможность с лёгкостью двигаться в любом направлении и предоставит больше энергии для совершения различных действий.

К тому же стретчинг помогает добиться:

• Повышения гибкости суставов
• Улучшения кровообращения в мышцах и суставах, на которые были направлены упражнения на растяжку
• Повышается уровень энергии, так как усилившийся кровоток приносит больше кислорода и гликогена
• Улучшения координации движений
• Увеличения скорости и силы

Существует семь различных типов упражнений на растяжку и, хотя некоторые из них пересекаются, а некоторые входят в состав стандартного тренировочного комплекса, поэтому не представляют собой ничего нового, но лучше всё-таки взглянуть на них поближе и разобраться, что они делают.

Махи ногами в сторону, типичный элемент активного стретчинга

В активном стретчинге вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц-агонистов (первичных двигателей). Чтобы удерживать тело в нужном положении, группам мышц-агонистов приходится напрягаться, в то время как мышцы-антагонисты начинают растягиваться. Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.

Эффект активного стретчинга основан на физиологической реакции, которая называется реципрокное торможение. Если какая-либо одна группа мышц удерживается в напряжённом положении в течение длительного периода времени, то для расположенных напротив неё групп мышц нет необходимости оставаться напряженными, поэтому они расслабляются и растягиваются. Чаще всего позицию необходимо удерживать не дольше 30 секунд, а иногда результатов можно добиться за меньший срок в 10–15 секунд.

Активный стретчинг широко применяется при занятиях йогой. Мастера боевых искусств и артисты балета также интенсивно его используют. Методики активной растяжки способствуют улучшению результатов в большинстве видов спорта.

Пассивный стретчинг

Пример пассивного стретчинга - всем известный шпагат

Пассивный стретчинг является формой растяжки, идеально подходящей для выполнения с партнером. При этом необходимо, чтобы тело оставалось совершенно пассивными, а все действия выполнялись с приложением внешней силы (с помощью партнера). Если тренировка проводится без партнера, в качестве внешней силы используется вес тела и гравитация. По этой причине пассивный стретчинг иначе называют расслабленной растяжкой.

Пример пассивного стретчинга - всем известный шпагат. Расставив ноги на максимальную ширину и отпустив на них вес своего тела, вы позволяете ступням естественным образом медленно скользить дальше в стороны. Исследования показали, что пассивное растяжение идеально подходит для восстановления мышц после травм, так как оно делается постепенно и требует некоторого времени для каждой позиции.

Статический стретчинг

Статический стретчинг является, пожалуй, самым распространенным видом упражнений на растяжку. В данном случае необходимо примерно по 10–20 секунд удерживать тело в требующих напряжения, но не вызывающих дискомфорта позициях. Эта разновидность стретчинга часто используется в качестве составной части регулярно выполняемой разминки в различных видах спорта, так как при статической растяжке тело не подвергается экстремальным нагрузкам. Это привело к заблуждению, что растяжку необходимо делать при разминке для предотвращения спортивных травм, и что стретчинг повышает спортивные результаты.

В 2013 году в трёх не связанных между собой исследовательских проектах этот вопрос был рассмотрен с разных точек зрения. В первом исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Скандинавский журнал медицины и науки в спорте), было установлено, что включение статического стретчинга в комплекс разминки способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе, что может стать причиной повышения травматизма, вместо его снижения.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал исследований в области силы и общего развития) установило, что статическая растяжка, проведённая в рамках разминки приводит к немедленному снижению мышечной работоспособности. Эти выводы были подкреплены третьим исследованием, опубликованным в том же издании, и обнаружившим, что долгосрочный положительный эффект выполняемых перед тренировкой упражнений на статическую растяжку был в лучшем случае незначительным.

Изометрический стретчинг

Пример изометрического стретчинга: «толкание стены»

Изометрический стретчинг - разновидность растяжки, в которой задействовано сопротивление мышечных групп, вызванное изометрическими сокращениями растягиваемых мышц. Примеры изометрического стретчинга: «толкание стены» для разминки икроножных мышц, наклоны вперёд, положив ногу на барную стойку и стараясь дотянуться головой до колена, а также растяжка бицепса, уперевшись прямой рукой в стену и прикладывая к ней усилие.

Есть ряд доказательств, что выполняемые в течение длительного периода времени упражнения на изометрическую растяжку способствуют развитию мышечной гипертрофии (увеличение объёма). Это связано с тем, что в данном виде растяжки участвует сопротивление мышечных волокон.

Динамический стретчинг

В динамическом стретчинге используются слабые махи, с помощью которых тело и конечности совершают полный комплекс движений. Так как при динамической растяжке скорость выполнения упражнений увеличивается постепенно, а диапазон движений остаётся в пределах зоны комфорта, данный вид стретчинга чаще других рекомендуется для использования в качестве разминки.

У гольфистов, боксеров, единоборцев и балерин динамический стретчинг входит в состав стандартного комплекса интенсивной подготовки. В 2011 году в European Journal of Applied Physiology (Европейском журнале прикладной физиологии) опубликовали результаты исследования, в котором ученые выяснили, что динамическая растяжка повышает производительность у спринтеров и других интенсивно тренирующихся спортсменов.

Программа для динамического стретчинга от сайта darebee.com (Картинка кликабельная)

Программа тренировок динамического стретчинга

В другом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Sports Science and Medicine (Журнале спортивной науки и медицины) проводилось сравнение преимуществ динамической и статической растяжки для интенсивно тренирующихся спортсменов. Выяснилось, что атлеты, использовавшие в своей разминке только динамический стретчинг, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял упражнения на статическую растяжку. Однако наибольшее увеличение амплитуды движений (ROM) продемонстрировали спортсмены, комбинировавшие обе разновидности стретчинга. Это говорит о том, что лучших результатов можно добиться, составив смешанный разминочный комплекс.

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг - это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.

К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.

Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.

PNF-стретчинг

PNF-стретчинг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) - это набор методов растяжки, помогающий расширить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечивающий существенное увеличение гибкости.

В исследовании, опубликованном в журнале Animal Science, было обнаружено, что выполняемые после тренировки средней интенсивности упражнения на растяжку (в том числе PNF-стретчинг) помогают активировать рост мышечной массы, следствием чего является увеличение силы и размера мышц.

Что касается разминочных комплексов, то PNF-стретчинг подходит для них лучше остальных вариантов, так как в нём используется сопротивление приложенной силе, после чего мышцы расслабляются, а затем происходит повторная растяжка. Это позволяет добиться повышения гибкости и прочности суставов через стимулирование четырёх отдельных, иногда пересекающихся реакций: аутогенного торможения, реципрокного торможения, снятия напряжения и теории блокаторов боли. Всё это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF-растяжки, опубликованном в Journal of Human Kinetics.

В каких случаях нужна растяжка?

Если вы используете стретчинг для разогрева перед тренировкой, выбирайте динамический или PNF, все остальные виды выполняются после тренировки, когда мышцы как следует прогреты. Стретчингом можно заниматься и в виде самостоятельного тренировочного комплекса, выполняемого в специально выделенный день.

Суть в том, что растяжка определённо нужна и всегда поможет добиться лучших результатов, только следует тщательно подойти к выбору, когда этим заниматься и какой вид стретчинга предпочесть. Никто не запрещает вам делать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного определённого типа. Но не забывайте учитывать возможные нежелательные последствия, чтобы сохранить здоровье и эластичность своих мышц.

Обязательно прочитайте об этом

Стретчинг – это разновидность фитнеса, направленная на растягивание мышц и укрепление связок. Такое направление аэробики позволяет держать тело в тонусе, пребывать в хорошем настроении и прекрасном самочувствии.

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, появившееся в 50-х годах XX века, в Швеции, для развития эластичности мышц и бережного отношения к связкам.

Название тренировки произошло от английского слова «stretch» («растягивать»). Данную систему упражнений разработали для того, чтобы расслабить мышцы после занятий и подготовить до них. От занятий спортом мышцы получают микротравмы. Чтобы они заживали быстрее, необходимо их растягивать.

Стретчинг применяют в:

• танцах;
• силовых упражнениях;
• кардиотренировках.

Стретчинг – это такое направление, которым можно заниматься в любом возрасте. Чтобы мышцы не болели после тренировки, достаточно растягиваться 10-15 мин. в начале и в конце занятия. Если же цель максимально растянуть мышцы (например, на шпагаты), то нужно уделять стретчингу хотя бы 2 часа в неделю.

Занятие стретчингом должно начинаться с разминки (разогрева тела), дабы не травмировать связки. Во время тренировки мышцы и связки растягиваются, расслабляя все тело. Упражнения затрагивают все группы мышц.

Основные принципы:

1. Растягивать по максимуму, но не до боли.
2. Расслабить все тело.
3. Придать эластичность мышцам, суставам – подвижность.
4. Укрепить мышцы всего тела.
5. Держать тело в тонусе.
6. Регулярность – залог пластичного, гибкого тела.

Тренировка может состоять из упражнений:

• изометрических (на одну группу мышц);
• изотонических (для нескольких групп мышц);
• растягивающих (для эластичности мышц).

Все упражнения – это задержка в определенной позе. Они подбираются по уровню подготовки. Сначала можно не осилить все положения. Но с развитием гибкости возможно освоить позу любой сложности.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, кардинально отличающееся от остальных программ потому, что:

Как видно, данное направление в фитнесе играет важную роль. От него много пользы для человека. Но не стоит путать его с йогой, так как это отдельное направление. Йога заостряет внимание на общем состоянии человека в том или ином положении, глубоком дыхании и медитациях. Стретчинг направлен на растягивание мышц, а йога – оздоровление всего организма посредством физических и духовных практик.

Основные виды

Стретчинг – это растяжка с умом. Для определенной цели существуют различные виды данного направления.

Стретчинг может быть нескольких видов:

• статический;
• динамический;
• пассивный;
• баллистический;
• с сопротивлением.

Выбор вида стретчинга зависит от желания и от степени физической подготовки.

Пассивная растяжка

Данный вид тренировки осуществляется с помощью тренера/напарника или специальных предметов.

Заключается он в том, что нужно принимать необходимые положения, расслабиться. Растягивать будет партнер. Никаких усилий прилагать не нужно.

Растяжка с сопротивлением

Растяжка с сопротивлением выполняется с помощью ленты-эспандера. Принимая какое-либо положение и растягиваясь с эспандером, лента оказывает сопротивление. Так мышцы не только растягиваются, но и сопротивляются. Напряжение увеличивается, мышцы сокращаются еще больше.

Статическая растяжка

Такой вид стретчинга подразумевает растяжку в конкретном положении. Принимая его, нужно максимально тянуться и задержаться в точке максимума на 30-60 секунд.
Это позволяет расслабиться и почуствовать мышцы. Дышать важно спокойно и не доводить до болевых ощущений.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка – это активный стретчинг. Растягивание мышц происходит в резком движении (в прыжках, приседаниях, махах ногами/руками, наклонах). Ее цель – увеличить диапазон движений. Это позволяет наносить более сильные удары, прыгать выше, также увеличивается амплитуда движений. Данная техника стретчинга задействует все мышцы по максимуму.

Баллистическая растяжка не позволяет расслабиться и может чаще привести к травмам. Наоборот, держит мышцы в напряжении, развивая рефлекс растяжения.

Польза стретчинга

Стретчинг очень полезен для здоровья:

Противопоказания

Каким бы полезным и приятным занятием не был стретчинг, все же у него есть противопоказания.

Им нельзя заниматься людям, больным:

Также существуют ограничения:

• переломы;
• беременность;
• критические дни;
• остеохондроз, различные заболевания позвоночника.

Решив заниматься стретчингом, необходимо узнать у врача об ограничениях.

Правила выполнения упражнений

Чтобы грамотно выполнять растяжку, необходимо знать некоторые правила:

1. Начинающие не должны увлекаться баллистической и динамической растяжкой. В процессе выполнения упражнений нельзя пружинить и оказывать давление на мышцы. Растягиваться нужно мягко и плавно.
2. Через боль растягиваться нельзя. Связки и сухожилия не должны подвергаться травмированию. Их нужно постепенно растягивать, придавая все большую эластичность с каждым занятием.
3. Наблюдать за дыханием. Оно должно быть спокойным. Одышка исключена.
4. Растягиваться только на разогретые мышцы. Растягивание холодных мышц может привести к растяжению связок.
5. Для гибкого тела нужно заниматься 3 раза в неделю.

Придерживаясь данных правил, тренировка будет проходить грамотно и первые результаты не заставят себя ждать. Также важно принимать все положения правильно и достигать точки максимума.

Одежда

Одежда для занятий стретчингом может быть как свободной, так и приталенной. Главное, чтобы она не ограничивала в движениях. Такая одежда растягивается, состоит из эластина и натуральной нити.

Заниматься можно в:

• леггинсах;
• шортах;
• бриджах;
• майках;
• топах;
• носках;
• наколенниках.

Растягиваться в такой одежде очень удобно.

Разминка

Разминка перед стретчингом важна также как перед любой тренировкой. Она разогревает мышцы, повышает гибкость, снижает риск получения травм при растягивании.

Во время разминки можно:

• прыгать (разными способами, в том числе со скакалкой);
• бегать (по периметру/на месте);
• приседать;
• делать выпады, махи руками/ногами;
• делать круговые вращения туловищем, наклоны, подъемы на носки.

Продолжительность – 10-15 мин. Обычно, этого времени достаточно, чтобы почувствовать «горячие» мышцы.

Основной комплекс

Основная программа стретчинга выполняется для всего тела.

Растяжка шеи:

Растяжка плеч:

Растяжка рук:

Растяжка спины, боков, живота:

Растяжка ягодиц:

Растяжка передней части бедра:

Растяжка мышц-разгибателей:

Растяжка задней поверхности бедра:

Растяжка внутренней поверхности бедра:

Растяжка паха:

Данный комплекс упражнений является основным. Занимает примерно 40 мин. Каждое упражнение нужно держать 30-60 сек. и достигать своей точки максимума. Перед стретчингом важно обязательно разогреться.

Комплекс задействует все тело, развивает гибкость, улучшает осанку, подготавливает мышцы к более сложным гимнастическим упражнениям.

С каждым тренингом точка максимума будет увеличиваться. Ощущения боли исключены.

Комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для начинающих не составляют никакой сложности в выполнении:

• Растяжка передней поверхности бедра. Встав прямо, ноги вместе. Согнуть ногу, отвести назад. Обхватить лодыжку, тянуть к ягодице.
• Растяжка задней поверхности бедра. Встав прямо, наклониться вперед. Тянуться пальцами рук к полу.
• Растяжка внутренней поверхности бедра. Делать поочередные выпады в стороны. Мышцы должны чувствоваться.
• Растяжка рук. Сомкнуть руки «в замок». Отвести назад. Далее поднять над головой, тянуть.
• Растяжка икр. Вытянуть ногу перед собой, встать на пятку. Тянуть носок на себя, грудью тянуться к полу.

Занятия стретчингом для детей

Стретчинг полезен не только взрослым, но и детям. Растяжка в детском возрасте важна. Она развивает подвижность суставов. Занятия стретчингом для детей проводят в игровой форме. Тренировка проводится под музыку и в сопровождении интересной истории. Это развивает внимание, концентрацию, воображение ребенка. Детский стретчинг основан на статических упражнениях. Они выполняются в умеренном темпе.

Его польза заключается в:

• улучшении подвижности суставов;
• развитии гибкости и эластичности мышц;
• улучшении активности;
• формировании правильной осанки.

Чтобы ребенок не заскучал, занятие длится 35-40 мин. Количество повторений каждого упражнения варьируется от возраста. В 3-4 года повторяют 5 раз, в 5 лет – 7, в 7 лет – 10. Все упражнения достаточно просты.

Благодаря такой системе как фитнес-сказка, дети станут выносливыми, гибкими, подвижными и здоровыми.

Игровой стретчинг для детей:

Уроки от Екатерины Фирсовой

Уроки стретчинга от популярного фитнес-тренера Екатерины Фирсовой можно легко найти в интернете. Каждый видео-урок состоит из различных упражнений на все тело. В начале занятия проводится плавная разминка всех частей тела. Она несложна в выполнении и не вызывает дискомфорта. Видео-урок длится около часа.

Каждое упражнение тренер Екатерина Фирсова показывает и подробно объясняет. Данный комплекс состоит из 54 уроков. В каждом из них есть упражнения для шпагата. Данный комплекс видео-уроков по стретчингу подготовит к продольному и поперечному шпагату, разовьет гибкость позвоночника.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности

Беременным стретчинг очень полезен для здоровья. От него улучшится самочувствие, появится бодрость, легкость и прилив сил. Перед тренировкой необходимо разогреться. Держать позу 10 секунд. На полу можно заниматься только в первом триместре. Перед занятием необходимо сделать разминку рук, плеч, таза.

Во втором триместре тренировка уже менее активная. В ней много легких упражнений. Занятие состоит из растягивания боков, спиы, ног, рук. Занятия на полу следует выполнять только те, при которых не ощущается дискомфорт.

В третьем триместре заниматься необходимо каждый день. Правильное дыхание – залог успешной тренировки и подготовки к родам. Упражнения направлены на тренировку матки, живота и техники правильного дыхания. Вдыхать на 2-3 сек., выдыхать 5-6 сек. Все упражнения выполнять плавно.

Стретчинг:

• улучшает кровообращение;
• развивает мышцы;
• подготавливает к родам;
• очищает организм;
• улучшает настроение;
• избавляет от стресса и отеков.

Занятия стретчингом противопоказаны при:

• диагнозе выкидыша/преждевременных родов/слабой шейки матки;
• неправильном предлежании плаценты;
• тянущей боли внизу живота;
• болях в пояснице.

При выполнении упражнений независимо от триместра необходимо прислушиваться к себе и наблюдать за самочувствием. При первых симптомах недомогания или ощущения дискомфорта, упражнение следует прекратить. Рекомендовано проводить занятия в группе, под присмотром тренера. Желательно предварительно согласовать занятия с врачом, наблюдающим беременность.

Эффективность упражнений

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, одно из самых эффективных. С его помощью можно полностью оздоровить организм. Данный вид фитнеса отлично приводит тело в тонус.

Преимущества стретчинга:

• Растяжку можно проводить в качестве разминки к силовой или кардиотренировке, а также заниматься отдельно.
• Стретчинг позволяет расслабить мышцы. При сочетании с силовыми тренировками стретчинг позволяет наращивать мышечный каркас. Упражнения подтягивают все тело, развивают гибкость и пластичность. Занимаясь растяжкой, можно освоить гимнастические элементы (шпагаты, мостик).
• Также стретчинг развивает выносливость, подвижность суставов. Походка становится легкой, грациозной, тело – подтянутым. Фигура обретает красивые контуры и изгибы.
• Психологическое расслабление, улучшение настроения, развитие стрессоустойчивости – еще одни плюсы стретчинга.
• Растяжка укрепляет мышцы, связки, сухожилия, улучшает осанку. Стретчинг учит балансированию. Многие позы основаны на удержании равновесия.
• Стретчинг помогает похудеть, оздоровить сердце и сосуды. Во время занятия ускоряется метаболизм, улучшается кровообращение.

Эффект от занятий виден уже через неделю. С каждым занятием растяжка будет улучшаться.

Увеличивать нагрузку следует только после полного освоения основных упражнений.

Тренировки не имеют ограничения по возрасту. Грациозность и легкость движений, хорошая фигура, физическая выносливость, правильная осанка далеко неполный список всех преимуществ растяжки. Дополнительно к этому можно добавить бодрость духа и хорошее настроение. Стретчинг – это такое занятие, которое доставит удовольствие всем, кто заботится о своем здоровье и внешнем виде.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: стретчинг

Стретчинг для начинающих в домашних условиях:

Кто и когда изобрел стретчинг , точно не из-вестно. Известно только, что в течение многих тыся-челетий люди использовали знания о том, что есть определенная связь между состоянием внешних по-кровов тела человека и его психическим и фи-зическим здоровьем. Древние лекари вполне ус-пешно исцеляли многие болезни воздействием на кожу, мышцы и суставы больного.

Подобные методы практиковались в Древнем Китае, а также использовались индейцами майя и индийскими йогами. Задолго до нашей эры в Индии, Египте, Греции, Риме для лечения и подготовки к спортивным состязаниям применялись самые различные способы массажа и физические упражнения, такие как растяжки, распрямления мышц, легкие поколачивания в комплексе с правильными дыхательными упражнениями.

Эти манипуляции являлись очень эффективными при снятии напряжения и болевых ощущений в мышцах, улучшали кровообращение, ускоряли обменные процессы в позвонках и суставах, исправляли изъяны позвоночника и т. д. Похожими методами пользовались также костоправы на Руси и терщики на Востоке.

В чем предназначение стретчинга

В настоящее время стретчинг (от англ. stretching — растягивание) является одним из видов фитнеса , направленный в основном на растяжку всех мышечных групп. Однако регулярные занятия стрет-чингом не только делают мышцы более растянутыми и эластичными, но и благотворно влияют на весь организм в целом: улучшается состояние суставов, уменьшается отложение солей, появляется гиб-кость, нормализуются координация движений и кровообращение. На психологическом уровне занятия стретчингом способны успокоить нервную систему и значительно улучшить настроение, придать уверенности в себе, взбодрить.

В чем его преимущества

1. Занятия стретчингом не отнимают много времени.
2. Усиливается лимфоток во всем организме.
3. Мышцы делаются гибкими и эластичными, обеспечивая хороший приток крови к ним.
4. Суставы становятся более подвижными, что препятствует отложению солей.
5. Во время занятий вырабатывается правильное дыхание, что является отличной профилактикой множества заболеваний.
6. Снимается физическое и психологическое напряжение.

Как это выглядит

Занятия стретчингом предполагают размеренность . Не рекомендуется совершать резких движений, которые могут привести к травмам. Тянуться нужно по мере своих сил и нагрузку повышать по мере привыкания. Приняв определенное положение, нужно задержаться в нем на 10—20 секунд, чтобы дождаться исчезновения легкого напряжения, возникшего во время выполнения упражнения. Вернувшись в исходное положение, необходимо расслабить мышцы. Также следует уделять внимание дыханию: дышать нужно медленно и ровно, стараться не задерживать дыхание. Вдох делается через диафрагму, а выдох — животом.

Виды стретчинга

Стретчинг делится на несколько видов:

• а) статический — самый безопасный, применяется в йоге. Время выполнения каждого упражнения с задержками колеблется от 10 секунд до нескольких минут;
• б) пассивный — похож на статический, но здесь вместо ваших собственных усилий используется по-мощь партнера;
• в) динамический — используется в разминках лю-бого вида фитнеса, выполняется в достаточно медленном темпе, предполагает растяжку мышц на максимальную длину;
• г) баллистический — не используется в групповых занятиях, так как довольно травмоопасен. Метод основан на силе и весе тела, движения достаточно резкие и неконтролируемые (например, махи ногами);
• д) активный изолированный — метод нацелен на растяжку каждой мышцы отдельно;
• е) изометрический — чередует напряжение с расслаблением мышц;
• ж) проприоцептивная нервно-мышечная растяжка — своего рода сочетание пассивной и изоме-трической растяжек, требует помощи партнера. Этот вид не рекомендуется тем, у кого были или имеются заболевания сердца и гипертония.

Кому подойдут занятия стретчингом

Этот вид фитнеса подходит людям любого возраста и даже беременным женщинам. Противопоказаний практи-чески нет, кроме некоторых наклонов, которые не реко-мендованы людям, страдающим грыжей и гипертонией .

Где и сколько нужно заниматься стретчингом

Заниматься можно и в спортзале под присмотром инструктора, и самостоятельно дома, используя видеоуроки или интернет-мастер-классы. Однако в обоих случаях не-обходимо соблюдать все рекомендации, чтобы добиться нужного результата.

По времени особых ограничений нет, чаще всего растяжку делают два-три раза в неделю по часу, уделяя каждому упражнению 10—30 секунд. Если вы занимаетесь дома, занятия можно разбить на утренние в виде 15-минутной гимнастики и вечерние, чтобы размять мышцы после тру-дового дня. Если есть возможность, ежедневно уделяйте занятиям 20—30 минут, чтобы достичь желаемого эффекта как можно скорее.

Несколько полезных советов

1. Не рекомендуется тянуться на «сухие» мышцы, нужно обязательно сделать разминку и разо-греть их.
2. Никогда не доводите мышцы до состояния бо-ли. Всё, что вы должны ощущать, — это легкое натяжение мышц, но никак не боль.
3. Если вы растягиваете отдельно каждую мышцу, сконцентрируйтесь только на ней, не отвле-кайтесь на посторонние мысли.
4. Следите за дыханием, дышите глубоко и ровно, так как мышцы должны получать кислород в достаточном количестве.
5. При выполнении любого из упражнений ста-райтесь занять устойчивую позицию во избе-жание падений, травм и разрывов связок.

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

• Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
  
• Эластичность сухожилий.
• Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
• Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
• Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
• Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
• Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
• Время дня: Утром гибкость снижена.
• Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
• Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия . Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории , которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

• Повышенная гибкость и диапазон движений.
• Предотвращение травматизма.
• Предотвращение мышечной боли.
• Улучшенная осанка.
• Улучшение спортивных результатов.
• Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Подтянутые мышцы, превосходная осанка, гибкое тело и легкая, практически «летящая» походка - разве не об этом мечтает каждый человек, независимо от того, женщина это или мужчина? Однако далеко не всем известно, что эти достоинства - вовсе не дары природы, а результат долгих, изнурительных тренировок.

Ни для кого не секрет, что человеческий организм рано или поздно начинает стареть. Суставы, мышцы и сухожилия перестают быть гибкими и эластичными и в результате одно неверное движение, неловкое падение или ухаб на дороге могут привести к растяжению и даже серьезным травмам позвоночника.

Именно для того, чтобы притормозить этот процесс, не допустить возникновения несчастных случаев и подарить людям молодость и красоту на долгие годы, был разработан комплекс упражнений по растяжке, который получил название «стретчинг». Все движения, выполняемые на этих занятиях, способствуют растягиванию мышц, суставов, сухожилий и, соответственно, приведению их в тонус.

В наши дни, эта разновидность фитнеса очень популярна среди жителей разных стран, несмотря на то, что она едва ли существует больше двух десятилетий. Заниматься стретчингом могут люди абсолютно любого возраста. Его активно используют в качестве лечебного метода, помогающего наращивать мышечную массу, а также восстанавливать суставы, хрящи и мышцы после перенесенных сложных травм.

Основные методы тренировок

* баллистический;
* медленный;
* статистический;
* PNF.

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Баллистический метод

В его основе лежит масса тела и ее сила. В процессе выполнения движений должна использоваться вся возможная скорость и сила, потому как лишь в этом случае эффект будет максимальным, а растяжение и проработка мышц пойдет интенсивнее. Однако есть одно «но». Тренировки данного типа противопоказаны людям пожилого возраста, потому как существует серьезная опасность получения травм . Также, его практически никогда не используют на групповых занятиях, ведь инструктору необходимо внимательно следить за тем, чтобы его подопечный выполнял все движения, в соответствии с нормами безопасности.

Медленный метод

Мышцы растягиваются медленно, но максимально сильно, однако у человека, ни в коем случае, не должны возникать неприятные или болезненные ощущения. Эта методика, также, носит название «ритмическая гибкость» и ее довольно часто используют в качестве разминки перед силовыми или активными тренировками.

Статистический метод

Аналогичная техника используется для занятий йогой, поэтому каждый человек, в какой-то мере, представляет, о чем может идти речь. Каждое упражнение выполняется медленно, размеренно, позиции фиксируются на пару секунд, несколько раз в определенных точках.

PNF метод

Данный вид тренировки подразумевает занятия с партнером, который «принудительно» поможет своему напарнику растянуть мышцы, а также зафиксировать положение на несколько секунд.

Основные правила стретчинга

Растягивания в каждом направлении должны длиться от десяти до сорока секунд, ровно до тех пор, пока от напряжения в мышцах не останется и следа. Каждое упражнение должно выполняться с фиксацией в конечной точке, чтобы мышцы могли «запоминать» растянутое, свободное положение.

Дыхание во время тренировок ни в коем случае нельзя сбивать - оно должно быть ровным, размеренным, начинаться с глубокого, полноценного вдоха и заканчиваться медленным, постепенным выдохом. Необходимо сконцентрироваться на той части тела, которую вы в данный момент разрабатываете.

Недаром, стретчинг еще называют «кошачий фитнес» - упражнения выполняются с некой вальяжностью, грациозностью, размеренностью, которая свойственна этим прекрасным хищникам.

Ну и конечно, самое главное правило - для того, чтобы добиться превосходного результата, необходимо тренироваться регулярно, не лениться, не отлынивать и не пропускать занятия.

В самом начале сессии необходимо разогреть все мышцы тела, после чего можно приступать, непосредственно, к занятию. Заканчивается сеанс, обычно, пассивными упражнениями, в процессе которых человеку помогает «растянуться» его партнер.

Для занятий стретчингом подходят теплые тихие помещения, в которых царит спокойная, умиротворяющая атмосфера. В качестве тренировочной одежды лучше использовать облегающие эластичные вещи, которые не будут стеснять движения.

Показания и запреты

Стретчинг является идеальным решением для тех, кто перенес серьезную операцию или имеет тяжелую форму какой-то хронической болезни, по причине чего не может заниматься активными видами спорта . Данные занятия помогут сохранять свое тело в превосходной форме не только внешней, но и «изнутри». Мышцы всегда будут в тонусе, и вы обретете превосходную осанку, душевное равновесие и сможете на долгие годы сохранить молодость и свою природную красоту.

Для тех, кто не забывает заботиться о своем здоровье и готов регулярно тренироваться, чтобы сохранять форму, стретчинг станет превосходным «спутником».