Как накачать руки в домашних условиях. Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Если на секунду задуматься, то, вообще говоря, если вы не живёте на пляже (или не ходите по городу в майке), не так уж часто случается возможность продемонстрировать мускулатуру.

Конечно, хорошо выраженная форма всё равно даёт о себе знать, особенно если вы носите хорошо скроенную одежду, но, если говорить об открытых участках кожи, то это почти исключительно руки. Вот почему большим мускулистым рукам уделяется столько внимания.

И, к счастью, увеличить силу и размер рук, по сути, не так уж трудно.

Прорабатывая руки и используя этот комплекс упражнений для рук вы буквально почувствуете, как ваши мышцы быстро становятся сильнее и увеличиваются в размере.

Всё, что вам нужно (кроме самих занятий) - продолжать читать!

Прежде, чем мы перейдём к первым упражнениям, давайте ознакомимся с основами.

Главные составляющие мускулатуры рук - предплечья, бицепсы и трицепсы. В зависимости от программы занятий выделяют ещё плечи, но обычно их лучше включать в тренировки спины и груди (так как многие тяжёлые движения задействуют мышцы плечей).

Иными словами, мы в основном будем качать бицепс и трицепс.

Итак, для оптимальной проработки рук существует два основных метода. Если вы хотите увеличить размер, выполняйте два или три подхода по 8-12 повторений. Если вы хотите стать сильнее, выполняйте 4-5 повторений. Для некоторых упражнений силовые показатели растут при 1-4 повторениях, но одноповторный подход сгибания на бицепс ничего вам особо не даст.

Вам также нужно будет потреблять много протеина. Не важно, каким именно типом тренировок вы занимаетесь в спортзале, если вы не получаете достаточно протеина для восстановления мышечной ткани, набрать объём будет гораздо сложнее.

Ваши мышцы рук также используют протеин для восполнения энергии, так что не нужно думать об этом в контексте калорий. До тех пор, пока вы едите постный белок и остаётесь в пределах низкокалорийной диеты (это подразумевает отсутствие жареной пищи или отдельных избыточно калорийных ингредиентов), вы можете есть столько, сколько хотите. Что же до увеличения мышечных объёмов, тут рекомендации по протеину разнятся от эксперта к эксперту. Ориентируйтесь на 2-2,5 грамма протеина на килограмм собственного веса для маскимального набора мышечной массы.

Мифы относительно тренировки рук

Относительно тренировки рук существует много заблуждений.

Видя кого-нибудь с ручищами, огромными, как ствол дерева, вы можете подумать, что они, наверное, тренируют бицепс и трицепс каждый день. Однако это совсем не так. На самом деле часто бывает так, что для роста мышц отдельно тренировать руки не нужно вообще.

С тех пор, как эволюция поставила нас на нижние конечности, мускулатура верхней части тела оказалась куда менее нужной. Именно поэтому самые большие мышцы туловища - это именно ноги. За прошедшие эпохи руки стали задействоваться в гораздо меньшем объёме в сравнении с другими областями тела. Это означает, что мышцы верхней части подвержены меньшей нагрузке на каждодневной основе.

В связи с тем, что эти мышцы выполняют меньше тяжёлой работы, они требуют много времени для восстановления. Делать комплекс упражнений на руки один, максимум два раза в неделю. Если делать больше, вы уменьшаете ценное время, необходимое для отдыха, и тем самым сокращаете объём работы, который могли бы вложить в тренировку груди и спины.

Ещё одно заблуждение состоит в том, что для больших рук нужно качать большие веса. Да, большие веса могут помочь в увеличении размера.

Однако, конкретно руками можно двигать или поднимать не так уж много. Есть множество людей с невероятно рельефными руками, которые не используют для тренировок ничего, кроме собственного веса.

Так что не беспокойтесь: даже если вы занимаетесь дома и у вас нет тонны денег, чтобы купить оборудование (а для рук этого, по счастью, и не требуется), всё равно всегда есть выход.

Никогда не переутомляйтесь

Мы уже касались этого аспекта, но переутомление при тренировках рук - это очень важный вопрос, так что давайте немного углубимся в него.

Нет ничего проще, чем перетренировать руки. Слишком много людей хотят гигантские бицепсы, так что они делают несколько подходов сгибаний рук с гантелями, даже если у них день ног.

Это большая ошибка!

В глобальной перспективе это отрицательно сказывается на наборе массы. Так как мышцы рук не предназначены для длительных интенсивных нагрузок, у них большое время восстановления. Если во время тренировок вы постоянно нагружаете бицепсы и трицепсы, вы тем самым нарушаете процесс заживления.

Таким образом, если ваши руки постоянно работают сверхурочно, а вы всё равно не видите прогресса, скорее всего дело в переутомлении.

Сверху вниз, слева:

Трицепс, локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья

Сверху вниз, справа:

Дельтовидная мышца, двуглавая мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Головки бицепса и трицепса

Лучший способ укрепить руки - понять, как устроены головки мускулов.

Таким образом вы поймёте, чего вам не хватает и какие базовые упражнения для рук нужно выполнять для тренировки мышц. Ваш бицепс состоит из двух головок. А именно - из внешней и внутренней. Внутренняя головка отвечает за высоту бицепса, внешняя - за ширину.

У трицепса три головки. Боковая идёт по всей длине задней части плеча. Длинная головка трицепса заворачивается и стыкуется с плечом. Третья головка называется средней. Она заворачивает к бицепсу и расположена прямо под длинной.

Все три этих головки вместе образуют подковообразную форму, которую можно видеть на трицепсе.

Проработка головок

Как правило, хват и позиция влияют на то, какую головку вы прорабатываете.

Давайте начнём с бицепса.

Если вы удерживаете снаряд близко к телу или даже делаете движение поперёк туловища (представьте, что вы сгибаете правую руку к левой стороне туловища), вы прорабатываете внутреннюю головку. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть чуть более свободным (вместо того, чтобы держать снаряд прямо у тела, делайте более длинный сгиб, как если бы вы пытались достать до плеча).

Чтоб делать самые эффективные упражнения для боковой головки трицепса, руки нужно держать близко к бокам. Примеры таких упражнений - отжимания от скамьи или французские жимы. Длинная головка задействуется, когда рука заводится за голову (например, французский жим с собственным весом, до которого мы ещё доберёмся).

Средняя головка задействуется при положении рук вдоль тела и при обратном хвате.

Лучшие упражнения для рук!

На бицепс

Упражнения на руки прекрасны тем, что хорошие движения на бицепс также задействуют и трицепс (а хорошие движения на трицепс в свою очередь задействуют бицепс).

Ключевой момент здесь - возвращаться в исходную позицию медленно и подконтрольно. Если вы выполняете стандартный сгиб, не нужно просто бросать веса. Во время движения вниз досчитайте минимум до двух. Если вам доступны только лёгкие веса (или эластичные ленты), увеличьте счёт до четырёх.

Это просто-напросто увеличивает время под нагрузкой и работу, выполняемую мускулом, что повышает количество микротравм и помогает росту объёма

Сгиб на бицепс, лежа на наклонной скамье

Лучшие упражнения для рук - движения, которые сильнее растягивают мышцы.

Более длинная растяжка даёт больше натяжения на мускул, что результирует большими микротравмами и, в конце концов, более крупными и сильными мышцами. Вот почему сгиб на наклонной скамье возглавляет этот список. Мало какие изолированные силовые упражнения для рук дают такую растяжку, как это.

Кроме того, это отличное движение и на трицепс.

Для того, чтобы выполнить его, вам понадобится наклонная скамья. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам естественным образом повиснуть по бокам. Медленно согните руку с весом, задержите в верхней точке, затем медленно опустите. Это движение отлично задействует трицепс, так что следите за плавностью движения. Из исходной позиции растяните бицепс ещё сильнее, напрягите руку и отведите её ещё дальше назад.

Это создаст дополнительное натяжение для трицепса.

Напрягите трицепс и поднимите руку вверх для следующего повторения.

Напрягать трицепс в конце движения не обязательно, так как это просто добавочное движение, встроенное в обычный сгиб на наклонной скамье, но если это сделать, оно окупится.

Сгибания на скамье Скотта

Вы уже знаете, как выглядит обычный сгиб на бицепс.

Плюс, сгиб на наклонной поверхности больше растягивает руки, чем обеспечивает больше микротравм. Вместо того, чтобы фокусироваться на обычном сгибе, мы обратимся к сгибу на скамье Скотта. Преимущество его заключается в том, что вы можете варьировать движение, чтобы задействовать внутреннюю или внешнюю головку мышцы. Немногие упражнения для мышц рук дают такую возможность для непосредственного воздействия. По этой же причине для сгиба на скамье Скотта лучше использовать гантели.

Расположитесь за скамьёй Скотта.

Если у вас нет к ней доступа, можете просто использовать наклонную скамью: станьте за ней и используйте наклонённую поверхность в качестве упора для локтя. Фокусируясь отдельно на каждой руке, вы можете выполнять значительно более закрытый сгиб (или сгиб поперёк туловища), чтобы задействовать внутреннюю головку. Если хотите, можете сделать один подход на внутреннюю, второй - на внешнюю.

И в этом красота сгиба на скамье Скотта.

Лучшие упражнения на трицепс

Французский жим

Как мы говорили ранее, до этого упражнения на мышцы рук мы ещё доберёмся, и вот, наконец добрались.

Для этого упражнения для накачки рук возьмите короткую штангу (или гантели, если вам так больше нравится, но это потребует дополнительных усилий для удержания баланса, так что если у вас слабые плечи, лучше начать со штанги). Лягте на скамью и удерживайте нагруженную штангу над головой. Лучше, чтобы локти при этом были немного согнуты, хват должен быть узким.

Опускайте руки так, чтобы они оказались в районе линии волос. Таким образом всё напряжение будет сосредоточено в трицепсах. Медленно поднимите штангу в исходное положение (это задействует бицепс) и удерживайте на слегка согнутых руках. Благодаря этому вы включите в работу бицепс и лучше проработаете мышцы рук.

Отжимания на брусьях

Для того, чтобы проработать трицепс, не нужны веса, есть другие упражнения на руки в тренажерном зале.

Помните, ранее мы говорили, что одно из самых больших заблуждений состоит в том, что для того, чтобы завести большие сильные руки нужны тяжёлые снаряды?

Отжимания на брусьях доказывают, что это не так (конечно, вы можете бросить себе вызов и использовать утяжеление для ног или жилет с грузами). Лучше всего делать отжимания так, чтобы вы были полностью оторваны от земли. Удостоверьтесь, что при движении вниз корпус остаётся совершенно прямым, когда локти будут согнуты под углом 90 градусов, замрите, чтобы максимально растянуть мышцы, и вернитесь в исходное положение. Если вы выполняете упражнение дома и у вас нет доступа к полноценным брусьям, используйте кофейный столик, вытягивая при этом ноги.

В этом случае вы не нагружаете руки полным весом тела, но это всё же отличное упражнение.

Разгибания на трицепс в блоке

Это упражнение для рук в тренажерном зале. Для этого упражнения вам понадобится тренажёр с тросами. Станьте спиной к тренажёру и возьмитесь за кабель над головой, используя прямую перекладину. Она должна находиться примерно на уровне груди, так что руки будут согнуты под углом 90 градусов. Потяните за трос. Так как локти у вас прижаты к телу, вы будете прорабатывать преимущественно боковую и среднюю головки. Опускайте вес медленно, чтобы проработать внутреннюю головку бицепса.

30 лучших упражнений на руки всех времён

Накачайте большие бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью этих упражнений.

Сгибания на бицепс "молот"

Можно делать в домашних условиях. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони должны быть повёрнуты к телу, руки вытянуты вниз. Прижимая руки к туловищу, выполните сгиб одновременно двумя руками, минимизируя раскачку во время подъёма.

Отжимания на брусьях

Если возможно, используйте брусья, или же поместите ладони на скамью, кресло или на пол, ноги вытяните перед собой. Опустите туловище, пока плечи не будут параллельны полу, но не ниже. Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это отличная гимнастика.

Сгиб на бицепс узким хватом

Выполняя сгиб, поместите руки на ширине плеч в середину штанги.

Подтягивания обратным хватом к подбороду

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине (или немного уже) плеч. Напрягите пресс и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины. Постарайтесь не раскачиваться для того, чтобы выполнить движение более эффективно.

Разгиб на трицепс с TRX

Вытяните лямки так, чтобы стать под точкой крепления петель TRX. Наклонитесь вперёд и согните локти так, чтобы почувствовать натяжение в трицепсах, только так оно будет действенным. Ладони должны смотреть друг на друга за головой. Всё тело должно быть прямым, мышцы пресса напряжены. Вытяните локти, разворачивая ладони так, чтобы в вытянутом положении рук они смотрели вниз.

Отжимания "бриллиант"

Примите упор лёжа, но руки поставьте так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, образуя между ладонями форму бриллианта. Корпус держите прямым, напрягите пресс и опуститесь, пока грудь не будет непосредственно над полом, затем вернитесь в исходное положение. Это хорошо как фитнес.

Разгиб на трицепс нейтральным хватом

Такое упражнение может выполнять и женщина. Лягте на скамью или на пол, в каждую руку возьмите по гантели, ладони должны смотреть друг на друга. Поднимите веса над грудью, затем согните локти и опустите веса к лицу, пока не почувствуете натяжение в трицепсах. Распрямите локти. Во время всего подхода локти должны смотреть в потолок.

Сгибания на бицепс со штангой

Возьмите штангу на ширине плеч. Прижмите локти к бокам и осуществите выполнение сгиба.

Австралийские подтягивания с поворотом кистей на TRX

Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад с вытянутыми руками, так чтобы ваше тело поддерживалось петлями, а в пол упирались только пятки. Напрягите пресс и вытяните тело в линию. (Чем ниже установить рукояти, тем сложнее будет упражнение. Для дополнительной сложности можно поставить ноги на возвышение.) В исходной позиции ладони должны смотреть на ноги, по мере подтягивания поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх.

Сгиб на бицепс с TRX

Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони смотрели вверх, а корпус был развёрнут к точке крепления петель. Напрягите пресс и откиньтесь назад, тело должно быть прямым, руки вытянуты вперёд. Подтягивая к себе рукояти, выполните сгиб.

Отжимания узким хватом

В упоре лёжа поставьте руки уже ширины плеч и опускайте корпус, пока грудь не будет в нескольких сантиметрах над полом. Для дополнительной сложности можно поставить ноги на скамью или коробку. Хорошо подойдет для девушки.

Тяга блока из-за корпуса

Прикрепите рукоять к нижнему тросу тренажёра, возьмитесь за неё левой рукой и шагните вперёд (от тренажёра), пока трос не натянется, а рука не будет слегка отведена за корпус. Станьте так, чтобы правая нога была впереди. Согните руку, но не позволяйте локтю смотреть вперёд.

Сгибаня на бицепс с EZ-штангой на скамье Скотта

Сядьте за скамью Скотта и отрегулируйте высоту так, чтобы подмышки касались её верха. Возьмитесь за EZ-штангу на ширине плеч, руки должны быть вытянуты (но локти должны быть немного согнуты). Выполните сгиб, прижимая тыльную часть плеча к скамье. Опускать штангу в исходное положение нужно минимум за три секунды.

Сгибания на бицепс обратным хватом

Возьмитесь за штангу обратным хватом на удобной ширине. Прижмите руки к бокам и выполните сгиб.

Сгибания на бицепс широким хватом

Возьмитесь за штангу шире плеч - если вы используете олимпийский гриф, мизинцы должны быть на широкой насечке. Выполните сгиб.

Армейский жим

Установите штангу на стойкие и возьмитесь за неё шире плеч. Снимите штангу со стойки и удерживайте на уровне плеч, предплечья должны располагаться вертикально. Крепко сожмите штангу, напрягите пресс. Вытолкните штангу над головой, вытягивая голову вперёд и сминая трапецию в верхней точке движения.

Пулловер/Разгиб на трицепс

Возьмитесь за штангу на ширине плеч, лёжа на горизонтальной скамье. Толкните штангу к потолку, затем заведите за голову, сгибая локти, пока не почувствуете натяжение в широчайших мышцах. Затем подтяните штангу к груди и вытяните руки. Это одно повторение.

Обычный подъем штанги на бицепс

Возьмитесь за штангу обычным хватом чуть шире плеч, ноги также расставьте на ширину плеч. Штанга должна располагаться перед бёдрами, локти смотрят назад. Согните руки и подведите штангу к плечам. Плечи должны оставаться неподвижными, колени чуть согнуты. Подведя штангу к плечам, верните локти в исходное положение.

Боковые сгибания с эластичной лентой или в блоке

Прикрепите две ленты к разнесённым неподвижным предметам на высоте плеч. Станьте между ними, держа ленты в каждой руке. Поднимите вытянутые руки на 90 градусов, в исходной позиции вы должны чувствовать некоторое натяжение в лентах. Согните руки к ушам и удерживайте в таком положении две секунды.

Французский жим с гантелями на наклонной скамье

Установите на скамье небольшой накло (около 30 градусов) и лягте на неё с гантелью в каждой руке. Удерживайте веса над грудью, ладони должны смотреть друг на друга. Согните локти и опустите веса по сторонам головы. Выберите вес, с которым вы можете сделать 12 повторений в первый подход, и используйте его для каждого подхода.

Жим от груди узким хватом

Возьмитесь за штангу так, чтобы указательные пальцы были на внутренней стороне насечки (шершавая часть штанги). Выгните спину так, чтобы между поясницей и скамьёй образовался зазор. Снимите штангу со стойки и опустите к солнечному сплетению так, чтобы руки были под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснётся тела, плотно упритесь ногами в пол и толкните штангу вверх. На последнем подходе используйте половину веса и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Разгиб на трицепс в положении лёжа

Из конечной позиции последнего повторения жима нейтральным хватом, отводите руки до тех пор, пока веса не будут у вас перед лицом. Сохраняйте такой угол плечей по отношению к телу, согните локти и заведите гантели за голову. Выпрямите локти, сохраняя прежний угол плечей по отношению к телу.

Тяга к лицу

Прикрепите матерчатый трос к верхнему креплению тренажёра. Возьмитесь за оба конца, ладони должны смотреть друг на друга. Шагните назад, чтобы трос натянулся. Тяните трос ко лбу так, чтобы ладони оказались около ушей, развёрнутыми к ним, а лопатки были полностью сведены.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите гантели в каждую руку и согнитесь в пояснице так, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Разверните ладони так, чтобы они смотрели в пол и, прижимая руки к бокам, разогните локти, пока руки не станут параллельны корпусу.

Жим с разведёнными локтями

Лягте на скамью или на пол с гантелью в каждой руке, руки вытянуты над грудью, ладони смотрят на ноги. Разверните локти так, чтобы они смотрели в стороны и согните их так, чтобы веса опустились практически на грудь. Разогните руки.

Тяга к подбородку

Возьмитесь за штангу на ширине примерно вдвое больше ширины плеч и удерживайте у бёдер. Согните колени и поясницу так, чтобы штанга находилась прямо над коленями. Взрывным движением выпрямите поясницу так, будто делаете прыжок и подтяните штангу на уровень плеч, широко расставляя локти.

Поднятие рук в стороны с эспандерами

Наступите на нижний конец каждой эластичной ленты ногой, противоположной руке, в которой вы её держите, так, чтобы ленты образовали перед корпусом букву Х. Поднимите руки в стороны на 90 градусов, до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.

Индийские отжимания

Примите упор лёжа. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы перенести центр тяжести назад и поднять бёдра над землёй. Спина должна быть прямой, а голова уйти за руки. Опуститесь по кривой, так чтобы грудь изогнулась и практически проехалась по полу. Продолжайте двигаться вперёд и вытолкните тело вверх так, чтобы торс принял вертикальное положение, а ноги были выпрямлены и почти касались пола. Это одно повторение. Упражнение способствует похудению.

Поворот рук с гантелями в положении сидя

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи. Наклонитесь вперёд, поясница должна оставаться прямой. Взрывным движением выпрямите тело и поднимите веса так, чтобы предплечья стали вертикально. Позвольте инерции развернуть кисти так, чтобы вы поймали веса где-то на уровне плеч.

Махи гантелями в стороны

Возьмите по гантели в каждую руку, руки вытяните вдоль корпуса. Не задействуя трапецию, используйте руки чтобы взмахнуть весами вверх сантиметров на десять. Ваши руки и тело образуют подобие перевёрнутой буквы V. Считайте это чем-то вроде поднятий рук на дельты, но с раскачкой и с неполной амплитудой движения.

Подтянутость и красота женских рук в молодости – это дар природы. Женщинам, перешагнувшим определенный возрастной рубеж, для поддержания отличного внешнего вида рук придется приложить усилия.

В современной жизни руки мало работают физически – в основном это нажатие кнопок компьютера и уборка жилища. При таком образе жизни мышцы становятся дряблыми, делая внешний вид рук не привлекательным.

Введение

Представления мужчин и женщин о красоте рук разные – если для первых это гора каменных мышц, то для вторых главное подтянутость и женственность. При этом в зависимости от полноты женщины, строятся занятия и рацион питания.

Наиболее эффективными в плане проработки мышц верхних конечностей считаются упражнения с использованием утяжелителей – гантелей, заменить которые можно наполненными водой бутылками. Но и статические (изометрические) упражнения дадут положительные результаты при регулярных тренировках, тренажером которым станет даже офисный стол.

Лучшим вариантом для начинающих будет посещение тренажерного зала – опытный тренер подберет адекватную нагрузку и научит правильно выполнять упражнения. Освоив их, можно через некоторое время делать то же самое и дома. Но не забывать о том, что каждые два месяца нужно менять комплекс, чтобы не было привыкания организма к нагрузкам.

Помимо этого, есть виды спорта, способствующие проработке мышц рук – плавание, теннис, волейбол или лазание по скалам. Занятие одним из них в дополнение к комплексу поможет обрести рукам грациозность и подтянутость.

Как правильно тренировать мышцы рук?

Обязательным пунктом в каждой тренировке является разминка, включающая аэробную нагрузку (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер или беговая дорожка) и разогрев мышц рук:

Вращение кистями, локтями и всей рукой внутрь-наружу и вперед-назад по 10 раз;
Стоя на полу, наклонить корпус вперед параллельно поверхности, руки поднимать вперед и в стороны;
Из этого же И.П. руки работают скрестно-в стороны.

Упражнения для дома без гантелей

Для женщин, предпочитающих заниматься в домашних условиях, существуют упражнения для рук без гантелей:

1. Классика – отжимания, способствующие проработке всего тела. Новичкам рекомендуется их выполнять от стула, постепенно перейдя на пол. Следует тщательно следить за техникой – спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут, ладони располагаются строго под плечом. Для начала достаточно будет 8 раз в каждом из 3 подходов с постепенным увеличением нагрузки до 16-20 раз.
2. Сесть в «турецкую» позу, подняв локти до параллели с полом и соединив ладони пальцами вверх. Произвести движение рук навстречу друг другу, задержав от 15 до 30 секунд. После чего немного отдохнуть и повторить упражнение до 5 раз.
3. Встав на 4 точки с коленями и руками, стоящими на ширине плеч – опуститься до касания пола грудью, сгибая руки и вернуться в И.П. В начале достаточно 8 раз, доведя нагрузку до 16 по 3 подхода.
4. Лечь на живот с прижатыми к полу тазом и бедрами, и ногами, немного разведенными в стороны. Руки ладонями на полу в упоре – выпрямиться и задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, вернувшись в И.П. Локти смотрят в стороны с напряжением плеча. Упражнение выполнить от 12 до 16 раз 3 подхода.

Такими несложными занятиями стоит начать тренировки, постепенно усложняя и разнообразя комплекс.

Добавляем гантели - получаем результат!

Лучшим вариантом для женщин все же будут упражнения с гантелями, способствующими более тщательной проработке рук в домашних условиях:

Руки с гантелями располагаются вдоль тела с ладонями, развернутыми вперед – сгибание рук в локтях и разгибание. Вес в начале минимальный 1-1,5 кг, чтобы удалось выполнить 8-12 раз в каждом из 3 подходов;
Руки с гантелями завести за голову с локтями, прижатыми к голове – разгибание рук и сгибание. Повторить 3 подхода по 8-12 раз;
И.П. – стать на пол, ноги немного шире плеч, корпус наклонить вперед, руки с гантелями вдоль тела – разгибать и сгибать руки в локтях по 8-12 раз 3 подхода;
Из этого же И.П. – руки с гантелями развести в стороны до параллели с полом и вернуть в И.П. тоже количество повторов и подходов, что и в предыдущем упражнении.

В заключение любого комплекса выполняется заминка (растяжка), помогающая избавить от мышечных болей, выводя продукты обмена из проработанных мышц. Отличным дополнением станет массаж или/и принятие ванной.

Сроки и результаты

Придание рукам красивого рельефа – дело не одной недели, поэтому стоит подготовить себя к продолжительной работе, а главное регулярной и продуманной.

Как правило, сроки варьируются в пределах от пары месяцев до полугода, в зависимости от исходного веса, возраста, генетической предрасположенности, образа жизни, а также рациона питания. Этот пункт особенно важен для эффективности тренировочного процесса.

Питаться необходимо дробно и понемногу от 4 до 6 раз в день с соблюдением питьевого режима – 8 стаканов. Основу рациона должны составлять здоровые и качественные продукты:

Овощи, зелень и фрукты в свежем виде.
Постное мясо и рыба (можно жирную).
Яйца, молоко и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Растительные масла и крупы.
Чистая вода, зеленый чай и мед.

Употреблять лучше всего отварные, тушеные или запеченные блюда. А самое главное, встав на путь здорового образа жизни и питания, следовать ему всю жизнь и тогда не будет проблем ни с лишним весом, ни со здоровьем.

Тренироваться нужно спустя 2 часа после приема пищи, и садиться за стол после занятий через такой же промежуток времени.

Во время тренировки обязательно пить простую негазированную воду небольшими глотками примерно каждые 10 минут. Это поможет ускорить обменные процессы и вывести из организма больше вредных веществ, а также поспособствует устранению мышечных болей.

Многие женщины неверно думают, что начав заниматься в тренажерном зале, они накачают себе большие мышцы. Это конечно возможно, но при работе с большими весами и дополнительном употреблении спортивных добавок и других - женский организм не содержит необходимого для этого количества гормонов.

А вот придать рукам красивый рельеф и подтянутость вполне реально, как в тренажерном зале, так и у себя дома.

Находите время для себя, регулярно тренируйтесь, и вы всегда будете ловить на себе восхищенные мужские взгляды!

Приветствуем всех поклонников здорового образа жизни. Все мы хотим иметь идеальную фигуру, но часто маленькие эстетические дефекты не дают радоваться своему отражению в зеркале. Именно поэтому сегодня мы расскажем, какие надо выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

С помощью ряда несложных, но эффективных упражнений, выполняемых в домашних условиях, можно вернуть тургор и эластичность кожи, подчеркнуть рельеф мышц. Все что для этого надо, это желание, немного усилий, время и терпение. Занимайтесь систематически, и уже через месяц вы порадуетесь достигнутым результатам, и сможете пополнить гардероб открытыми платьями, майками и топами, о которых раньше не мечтали.

Составляем комплекс тренировок

Перед тем как искать пути решения проблемы, необходимо выяснить причины ее возникновения. Обвисшая кожа на руках может быть следствием возрастных изменений, т. к. эпидермис теряет прежнюю эластичность, а клетки выделяют меньше коллагена. Однако такой дефект характерен и для женщин молодого возраста. Фактором возникновения может выступать быстрое похудение или плохо развитые мышцы верхней части туловища.

Подтянуть кожу на руках после похудения или в случае мышечной дистонии можно только одним способом – регулярными упражнениями и занятиями спортом. Для проработки бицепса и трицепса, где кожа дряблая, а мышцы ослабленные, необходимо упражняться с гантелями. Важно правильно подобрать вес. Оптимальным решением для девушек станет вес в 1-3 кг на каждую руку.

Начинать занятие следует с 10-минутной разминки. В основной комплекс обязательно надо включить:

Французский жим лежа . Для выполнения упражнения надо взять 5-6 килограммовую гантель или «блин» от штанги. Следует лечь на гимнастический коврик, ноги согнуть и поставить ступни максимально близко к ягодицам. В руки берем утяжелитель, и начинаем плавно отводить руки вверх до тех пор, пока не коснемся гантелей пола. Медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 2-3 сета по 15 раз.

Отжимания – классические и обратные. Этим упражнением можно проработать не только руки, но и грудь, спину. Оно идеально подходит для подкачки верхней части корпуса. Классическое отжимание выполнить несложно – принимаем положение упор лежа, и за счет сгибания и разгибания рук в локтях опускаем и поднимаем корпус параллельно полу.

Обратные отжимания выполняются с использованием опоры. Нужно стать к лавке (стулу, полке) спиной и упереться в нее ладонями. Делаем 1-2 шага вперед и начинаем приседать максимально низко. Упор приходится на руки и пятки. Выполняем 2-3 подхода по 10 повторений. Это отличное упражнение для подтяжки отвисшей кожи рук, а именно трицепса.

Разгибание рук на трицепс. Это упражнение помогает против обвисания кожи в зоне трицепса. Нужно стать прямо, взять двумя руками гантель и поднять ее вверх. В исходной позиции все тело вытянуто в сплошную вертикальную линию. Необходимо сгибать локти, заводя гантель за голову. Угол в локтях должен составлять 90 градусов. Выполняем 3-4 сета по 10 раз.

Статика. От провисания кожи на руках отлично помогают статические упражнения. Надо взять в руки гантели, стать ровно, ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечом. И стоим в таком положении 1 минуту. Затем следует минута отдыха и еще 2 таких подхода.

Планка. Также является . Становимся как в отжиманиях, напрягаем мышцы живота, поясницу ни в коем случае не прогибаем, всё тело держим в напряжении и медленно дышим. Стоим так 1-5 минут, можно делать до 4-х подходов за одну тренировку.

С помощью этих упражнений можно составить прекрасную тренировку для подтягивания рук. Также можно включить некоторые из них в комплекс, направленный на проработку нескольких мышечных групп.

Дополнительные правила и вспомогательные меры

Чтоб повысить результативность занятий, необходимо сочетать силовые упражнения и аэробные нагрузки.

Также существует несколько простых советов, способных улучшить качество занятий:

кушать надо за 1-1,5 часа до и после тренировки;
следует пересмотреть рацион, делайте ставку на белковую пищу и клетчатку;
много пейте, в сутки человеку надо не меньше 2 литров чистой негазированной воды;
больше гуляйте на свежем воздухе, найдите активное хобби (танцы, плавание, теннис);
принимайте контрастный душ;
откажитесь от вредных привычек;
уделяйте время массажу и косметологическим процедурам (скрабам, обертываниям).

Для контроля за результатом предварительно проведите замеры объема рук, талии, бедер. Не лишними будут фото перед началом тренировок. Повторяя снимки каждый месяц, вы сможете наглядно отследить происходящие изменения, что станет дополнительным стимулом и вдохновением для того, чтобы продолжить тренировки.

Смотрите также видео:

Теперь вы знаете, как действовать, если после похудения или по другой причине кожа на руках обвисла. Трудитесь усердно и ответственно, и вы быстро измените свое тело в лучшую сторону.

Команда «Я и Фитнес» желает всем удачи и терпения! Если наша статья оказалась полезной для вас, расскажите о ней друзьям в соц. сетях. Мы будем искренне вам благодарны.

Со временем кожа тела становится менее эластичной. А при отсутствии активного образа жизни она и вовсе обвисает, теряет свои изначальные упругие свойства. И это касается не только лица, но и наших рук. С возрастом она теряет былую привлекательность и становится более дряблой и некрасивой. Однако решить данную проблему вполне реально. Именно для этого некогда были разработаны специальные упражнения для рук. Чтобы кожа не висела, их следует выполнять регулярно. Что это за чудо-упражнения? Как их делать? И что для этого нужно?

Что использовать во время занятий?

Во время тренировки можно использовать следующие вспомогательные материалы:

гантели (для занятий дома прекрасно подойдут по 1,5 кг);
бутылочки с песком, водой или поваренной солью (по 0,5 л, например, из-под «Фанты»);
резиновую ленту или эспандер.

Выполнять же упражнения для рук (чтобы кожа не висела, тренироваться нужно как минимум 3 раза в неделю) следует с неоднократным повторением. По словам опытных фитнес-инструкторов, начинать следует с 20-30 раз. Для начала их число может быть не более 3-4.

Как разгибать руки в наклоне?

Одним из самых простых, но очень эффективных упражнений, считается разгибание локтей во время небольшого наклона. Перед его выполнением встаньте прямо, а ноги слегка расставьте в стороны (примерно на ширину ваших плеч). Затем согните ноги в коленях и немного подайте свой корпус вперед.

Возьмите в руки гантели или бутылочки (их содержимое в данном случае роли не играет), согните их, будто хотите взять себя за талию. Выполните разгибание рук в локтях назад. При этом следует плотно сжать лопатки, держать спину прямо. Это положение зафиксировать примерно на 10-20 секунд. Верните руки в изначальное положение. Сделайте 3 подхода по 20-30 раз. Вот такие простые упражнения для рук. Женщинам в домашних условиях их выполнять совсем несложно и вполне допустимо. Главное, не перенапрягаться, делать по мере своих сил и следить за правильностью выполнения движений.

Разгибание рук из-за головы с гантелями

В большинстве случаев упражнения для обвисшей кожи рук выполняются с небольшим весом. Такой подход помогает не просто подтянуть мышцы в проблемных зонах подмышек и выше, но и слегка «просушить» область всего трицепса. Одним из подобных упражнений является сгибание локтей за головой. Для его выполнения выполните следующие действия:

встаньте на пол, установив стопы на уровень плеч;
подтяните свой живот и напрягите область пресса;
устраните прогиб в поясничной зоне и подайте свой таз слегка вперед;
возьмите в руку гантелю и вытяните ее вверх (при этом ваш локоть должен плотно прижиматься к уху);
согните руку в локте и опустите ее вниз, затем выпрямите;
повторите движение 3-4 подхода по 20-25 раз.

Выполните то же самое другой рукой. А после проделайте все аналогичные действия, но уже с двумя руками. По окончании упражнения для рук (без гантелей его обычно не выполняют) сделайте несколько легких растяжек. Например, сомкните руки в замок, переверните его ладонями от себя и вытянитесь вверх. То же проделайте поочередно, наклоняясь в одну и в другую сторону. Потянитесь, как следует.

Делаем обратные отжимания из положения сидя

После того как вы позанимаетесь с отягощением, отягощения можно на время убрать и выполнить другие упражнения для рук без гантелей. Одним из подобных являются обратные отжимания из положения сидя. Для этого сядьте на пол. Обопритесь сзади руками. Одновременно оттолкнитесь от пола руками и ногами и выполните легкий упор на руки. При этом расставьте ладони в стороны, а пальцы направьте вперед.

Затем выполните своеобразное отжимание. Причем опускайте руки вниз до тех пор, пока ваш таз не прикоснется к поверхности пола. Важно при этом направлять локти строго назад. Повторите движение 15-20 раз. Выполняя данный комплекс упражнений для рук, можно поэтапно увеличивать нагрузку. Так, чем ближе руки стоят по направлению к тазу, тем сложнее делать упражнение. По окончании цикла отжиманий оттолкнитесь от пола руками и вытянитесь в одну линию с полом. Упор при этом будет сделан на кисти и пятки. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Данное вытяжение рекомендуется сделать в два подхода.

Выполняем французский жим из положения лежа

Следующие упражнения для рук (чтобы кожа не висела, выполняйте их с определенным количеством повторений) выполняются из положения лежа. Это французский жим. Для этого лягте на пол. Согните ноги в коленях и прочно упритесь в пол. Руки с гантелями вытяните перед собой и начинайте медленно опускать их вниз, сгибая в локтях. Двигайте руками до тех пор, пока не упретесь краешком гантели в пол. Выполняйте такие разгибания рук примерно 20-30 раз.

Упражнения для рук (чтобы кожа не висела): сгибаем руки лежа

Следующее упражнение выполняется, как и предыдущее, из положения лежа (при согнутых коленях). Для того чтобы его выполнить, возьмите в одну руку гантель или бутылку. Выпрямите. Затем согните ее в локте и прикоснитесь к противоположному плечу. При этом вторая рука может свободно лежать на животе. Сделайте это упражнение по 15-30 раз для каждой руки.

Мини-отжимания от пола

Еще одно замечательное упражнение, которое можно выполнить у себя дома, это отжимания. Причем выполняют его в упрощенном виде, то есть с упором на колени и ладони. При этом руки следует расставить не слишком широко (примерно соответствует длине плеч). Сделайте 15-30 отжиманий. Следите за тем, чтобы локти не разъезжались, а двигались строго назад. Также не стоит чрезмерно прогибаться в пояснице. Вес тела распределите между коленями и ладонями равномерно.

Сгибание рук с гантелями или эспандером

Это упражнение имеет несколько вариаций и выполняется с использованием гантелей или эспандера. Встаньте на пол, расставив ноги на привычную для вас ширину. Затем возьмите гантели. Переверните руки ладонями к себе и начинайте сгибать их в локтях. После этого сразу же выпрямляйте руки с гантелями и установите их на уровне с лицом. Зафиксируйте на несколько секунд и повторите весь комплекс заново. Выполняйте упражнение 20-30 раз.

Аналогичное действие можно выполнить с использованием экспандера. Для этого наступите на него ногами. Возьмите ручки в ладони и начинайте сгибать руки в локтях. Повторите вышеуказанное число раз. Отдохните и выпейте водички.

Какие упражнения для рук можно делать в тренажерном зале?

Если вы не хотите заниматься дома, всегда можно посетить тренажерный зал. Здесь можно делать огромное количество действий, направленных на подкачку рук и подтяжки непривлекательных зон. Например, можно взять гриф от штанги и вместе с ним сделать упражнения в тренажерном зале (для рук девушкам его стоит выполнять без использования утяжелительных блинов).

Для этого встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в руки гриф и на вытянутых руках плавно опускайте его вниз. Затем плавно поднимаем до уровня талии и опять опускаем. Выполняем это упражнение 15-20 раз. Отдыхаем.

Обратные отжимания от скамейки

Еще одна вариация обратных отжиманий выполняется от скамейки. Для этого сначала сядьте на скамью. Затем отведите ноги вперед, согните их в коленях и зафиксируйте с упором на стопы. Руки поставьте сзади спины. Обопритесь на них. Таз сместите вперед и сделайте 15-25 отжиманий. При этом следите, чтобы локти не разъезжались в стороны. Выполните еще 2-3 подобных цикла и отдохните.

Как видите, для восстановления упругости кожи рук существует масса разнообразных упражнений. Главное, делайте их правильно и регулярно повторяйте. И тогда у вас будут просто идеальные руки.

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого - 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены. Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом - это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой , однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много. Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы - целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Базовый

Ускоренный

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке - Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | Super mass gainer ?

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | BCAA complex 5050 ?

По 1 порции.

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат, служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня - высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить - это достаточный сон. Восемь часов в сутки - это обязательно, а послеобеденный сон - это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы - особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени - 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель. Время пошло!