Que exercícios para lindos seios femininos você pode fazer em casa? É possível bombear os seios de uma mulher?

A pergunta é uma das mais frequentes em nosso site. Oferecemos-lhe uma resposta detalhada a esta pergunta, bem como uma seleção eficaz de exercícios caseiros para os músculos peitorais com um plano de exercícios pronto.

Como aumentar os seios de uma menina: o que é importante saber

Uma característica fisiológica importante é que a mama feminina consiste em glândulas gordurosas e mamárias. Não há músculos no peito, por isso é impossível “bombear” os seios de uma menina com a ajuda de exercícios. Os músculos peitorais estão localizados sob glândulas mamárias - elas as separam das costelas. Nesse sentido, o volume mamário depende do volume do tecido adiposo e do tecido da glândula mamária, e não do volume do tecido muscular. É por isso que é impossível aumentar o tamanho dos seios e mudar sua forma através do treinamento. Os músculos peitorais nas meninas praticamente não têm efeito sobre o formato e o tamanho dos seios.

Como você pode ver na foto, uma quantidade significativa da mama é gorda. Assim, quanto maior o percentual de gordura corporal, maiores serão os seios. Quando você começa a perder peso, a gordura desaparece de todo o corpo. (perda de peso local é impossível), então desaparece não apenas nas áreas problemáticas (barriga, braços e pernas), mas também na região do peito. Portanto, exercícios que promovam a perda de peso apenas irão acelerar o processo de redução das mamas. O algoritmo é assim:

• À medida que a gordura corporal aumenta, os seios crescem.
• Quando você reduz a quantidade de gordura em seu corpo, seus seios encolhem.

É impossível mudar esse processo! Nenhum treinamento, pomadas, bandagens ou outros meios mágicos você não pode forçar seu corpo a reter gordura nos seios enquanto perde peso.. Claro, há casos em que mesmo o excesso de peso não contribui para o crescimento dos seios. Ou vice-versa, a menina perde peso, mas o volume dos seios permanece o mesmo. Isso é influenciado pela proporção de tecido glandular e adiposo, que depende das características genéticas individuais.

Então por que as meninas precisam de exercícios para o peito, você pergunta? Embora os exercícios para os seios não ajudem as meninas a aumentar o tamanho dos seios, eles ainda são necessários. São os músculos peitorais os responsáveis ​​pelo grau de flacidez ou elevação dos seios. Músculos peitorais mais desenvolvidos crie um excelente quadro, que vai ajudar a levantar os seios, melhorar visualmente o formato das glândulas mamárias, retardar a flacidez dos seios e o aparecimento de flacidez. Portanto, é possível bombear os seios em casa, se com isso você se refere aos músculos peitorais, e não aos próprios seios femininos

Por fim, enfatizemos mais uma vez que Com a ajuda do treino é impossível aumentar o tamanho e mudar fundamentalmente a forma dos seios de uma mulher, mas é possível melhorar o seu aspecto e protegê-los da flacidez e flacidez precoces.. Portanto, se você se preocupa com a beleza do seu busto, os exercícios para o peito devem ser regulares. Mas mesmo independentemente do treino, o formato e o tamanho dos seios variam muito entre as diferentes meninas. Do que isso depende?

O que afeta o tamanho e a forma dos seios?

1. Porcentagem de gordura corporal. Quanto maior o percentual de gordura corporal, maiores serão os seios. Claro que existem casos excepcionais, mas na maioria das vezes é a quantidade total de gordura no corpo que afeta o tamanho dos seios. Portanto, quando você perde peso e, consequentemente, quando o percentual de gordura no corpo diminui, os seios “desaparecem”.

2.Hereditariedade e características anatômicas . Este é o fator mais importante que influencia o tamanho e a forma da mama. É quase impossível mudar seriamente com exercícios o que a natureza nos dá.

3.Gravidez . As alterações nos níveis hormonais e na preparação do corpo para a lactação afetam o aumento das glândulas mamárias e, consequentemente, o tamanho dos seios. Portanto, durante a gravidez e a amamentação, o busto da mulher costuma ser especialmente atraente.

4.Idade. À medida que envelhecemos, a pele perde elasticidade e o tecido conjuntivo que sustenta os seios perde força. Esses fatores afetam o formato da mama e sua flacidez. Esse processo geralmente começa após 40 anos.

5.Cirurgia plástica . A implantação de implantes mudará significativamente o seu busto e ajudará você a criar o formato de seio desejado. No entanto, o aumento cirúrgico dos seios não é adequado para todos.

Principais conclusões

Observemos mais uma vez os principais aspectos de como bombear os seios de uma menina em casa:

• Os seios das mulheres são compostos principalmente de gordura, por isso, quando você perde peso, eles quase sempre encolhem.
• O corpo perde peso como um todo, e não localmente, então perca peso em locais separados (quadris, estômago) sem afetar o peito - impossível.
• A forma e o tamanho da mama são em grande parte determinados por fatores genéticos, que são muito difíceis de influenciar seriamente sem intervenção cirúrgica.
• Os exercícios para os músculos peitorais não ajudam a aumentar os seios nem a alterar significativamente sua forma.
• Mas os exercícios para os músculos peitorais ajudam a levantar os seios, retardar a flacidez dos seios e o aparecimento de flacidez.
• A firmeza dos seios também depende da idade, elasticidade e firmeza da pele.
• Você pode bombear os seios em casa, se com isso você se refere aos músculos peitorais.

Exercícios de peito para meninas em casa

Oferecemos-lhe uma seleção os exercícios para o peito mais eficazes em casa. Tente não realizá-los mecanicamente; seus movimentos devem ser de alta qualidade e significativos. Não tenha pressa, cada repetição deve dar carga máxima aos músculos. Se você quer encher o peito em casa, seu objetivo deve ser sempre a qualidade, e não a quantidade, das repetições.

As flexões são um dos exercícios para o peito mais eficazes e definitivamente devem ser incluídas no seu plano de condicionamento físico se você quiser aumentar o peito em casa. Este exercício não requer nenhum equipamento especial ou pesos, mas é excelente para fortalecer os músculos peitorais e toda a parte superior em geral.

Muitas meninas evitam flexões porque são difíceis de fazer sem preparação. Se você é iniciante, pode fazer flexões de joelhos: esta opção é muito mais fácil em termos de carga. Comece com 4-5 repetições, aumentando gradualmente o seu número:

Se você não consegue nem fazer flexões de joelhos, tente fazer flexões de joelhos com apoio não no chão, mas no banco. Também recomendamos a leitura do artigo sobre como aprender a fazer flexões. Lá você também encontrará diversas variações de flexões se quiser complicar o treino e aumentar o peito em casa.

Deite-se em um banco, plataforma ou chão. Pegue halteres nas mãos, levante os braços à sua frente de modo que as palmas fiquem voltadas para os lados. Dobre os cotovelos, o ombro e o antebraço devem formar um ângulo reto. Então, enquanto inspira, levante os halteres e abaixe-os ao expirar. Observe que os halteres devem ser levantados duas vezes mais rápido que abaixados. Não faça movimentos bruscos para evitar danificar os rotadores do ombro.

Opção de supino com halteres no chão se você não tiver um banco:

3. Halteres no peito voam

Este é outro exercício importante que o ajudará a bombear o peito em casa. Permanecendo no banco, levante os braços com halteres verticalmente para cima, com as palmas voltadas uma para a outra. Ao inspirar, abaixe os braços pelas laterais do corpo, esticando o peito. Ao expirar, levante os braços novamente. Se você tem um banco esportivo em casa, pode realizar este exercício alterando o ângulo de inclinação. Os flyes peitorais com halteres são normalmente realizados com pesos mais leves do que o supino com halteres (exercício anterior).

Opção de elevação do peito com halteres no chão caso não tenha banco:

Este exercício de peito não pode ser realizado no chão, mas você pode usar uma cama ou outro móvel como apoio. Pegue um haltere ou kettlebell com as duas mãos e coloque-os acima da cabeça, dobrando-os levemente na altura dos cotovelos. Ao inspirar, abaixe o haltere para trás e atrás da cabeça até sentir um alongamento nos músculos grande dorsal. Ao expirar, retorne as mãos com o haltere à posição inicial.

Obrigado ao canal do YouTube pelos gifs: Linda Wooldridge.

Plano de exercícios de peito para meninas

Em primeiro lugar, vamos definir quantas repetições O que fazer para bombear os seios em casa:

• 8-12 repetições se você quiser trabalhar no crescimento muscular
• 14-18 repetições se quiser trabalhar na perda de gordura e na tonificação muscular leve.

Execute cada exercício em 3-4 séries (flexões podem ser realizadas em 1-2 séries). Escolha o peso dos halteres de acordo com suas capacidades para que as últimas repetições sejam realizadas com esforço máximo. Aumente gradualmente o peso dos halteres. Para flexões, aumente o número de repetições e a dificuldade das modificações.

• Se forem 8 a 12 repetições, o peso do haltere é de 3 a 5 kg.
• Se forem 14-18 repetições, o peso do haltere é de 2-3 kg.

• Se forem 8 a 12 repetições, o peso do haltere é de 7 a 10 kg.
• Se forem 14-18 repetições, o peso do haltere é de 5-8 kg.

Você também pode escolher um plano de treino com base no equipamento que possui em casa. Se você tiver apenas halteres leves, escolha um plano de treino com altas repetições. Se você tem halteres pesados ​​e tem espaço para aumentá-los, escolha treinos de 8 a 12 repetições. Para desenvolver a musculatura dos músculos peitorais, a segunda opção será mais eficaz.

O que mais é importante saber?

1. Não pense que as meninas com exercícios para o peito em casa podem aumentar seriamente os músculos. É praticamente impossível devido à falta do hormônio testosterona. Além disso, se você come com déficit calórico, não se pode falar em crescimento muscular. Portanto, você pode aumentar com segurança os pesos dos halteres, sem medo de balançar o corpo.

2. Se você não tiver um banco ou plataforma de degrau, poderá fazer supino com halteres no chão, em uma fitball ou, por exemplo, conectar vários bancos.

3. O que fazer se sem halteres? Tudo bem se você não tiver halteres para fazer exercícios de peito em casa. Você pode usar garrafas plásticas comuns cheias de água ou areia. Ou faça você mesmo halteres.

4. Com que frequência você faz exercícios para o peito em casa? Para bombear os seios das meninas em casa, basta realizar os exercícios sugeridos 1 vez por semana . Se quiser potencializar os resultados, você pode treinar 2 vezes por semana, mas lembre-se que o equilíbrio também é muito importante. Ou seja, você deve trabalhar toda a parte superior: costas, braços, ombros, espartilho muscular.

5. Se em um dia você treina vários grupos musculares ao mesmo tempo, o treinamento dos músculos peitorais pode ser combinado com o treinamento do tríceps. Além disso, é melhor começar a aula pelos músculos peitorais. A segunda opção, que também será bastante eficaz, é treinar os músculos peitorais com os músculos das costas (músculos antagonistas).

Hoje em dia o mundo não é tão louco por seios grandes como era, digamos, há três anos.

Porém, o busto é o cartão de visita da mulher; os homens sempre prestarão atenção a esta parte do corpo feminino. É impossível dizer o que é mais bonito - seios pequenos ou grandes, cada caso é individual, mas todos concordam em um aspecto.

Nem o primeiro nem o quinto tamanho ficarão bem se perderem a elasticidade e o volume anteriores. Portanto, a conversa será sobre como enfatizar as vantagens dos seus seios e preservar sua beleza por muito tempo.

Como aumentar os seios de uma menina sem cirurgia e sem hormônios?

Comecemos simplesmente por compreender a sua estrutura para saber como e o que influenciar. A mama feminina está localizada acima dos músculos peitorais e sua estrutura é composta por pele e tecido glandular ligados a uma membrana muscular. Entre as glândulas mamárias existem camadas de gordura. A proporção entre tecido adiposo e tecido glandular é dada a cada menina de forma diferente. Se houver mais gordura na mama, então seu volume depende do peso, e se houver mais tecido glandular, o peso corporal não pode afetar a mudança de tamanho.

Em última análise, é possível determinar vários fatores que determinam a aparência dos seios de uma mulher: formato, proporção de tecido glandular e gorduroso e postura.

Existem três métodos bem conhecidos que permitem corrigir o formato dos seios de uma menina influenciando os tecidos constituintes:

Ganho de peso

Impacto nos hormônios ao tomar medicamentos especiais que aumentarão o tecido glandular da mama

Instalação de implantes

Então, acontece que não há como aumentar os seios usando métodos alternativos? Este é exatamente o caso, nenhum exercício físico ou técnicas especiais ajudarão:

1) Mude o formato da mama;

2) Aumente seus seios em vários tamanhos;

3) Aperte os seios já deformados.

Porém, não se desespere, como já foi dito, cada seio é lindo à sua maneira, principalmente quando é elástico e tonificado. Portanto, é necessário exercitar os músculos peitorais com antecedência, o que permitirá construir uma estrutura forte para o busto, levantar os seios e melhorar sua forma, além de ajudar a prevenir flacidez e flacidez precoce.

Portanto, se a vontade de ter seios bonitos e firmes não desapareceu, passamos diretamente aos exercícios que nos permitem conseguir isso.

Mitos que impedem você de trabalhar os músculos peitorais

Quase todas as meninas têm certeza de que aumentar os músculos do peito irá reduzi-los e tornar sua figura masculina, mas era uma vez que as pessoas acreditavam que a Terra era plana, então antes de passar para os exercícios, todos os medos e dúvidas primitivos devem ser dissipados.

1) Os exercícios que visam trabalhar o peito irão torná-lo firme.

Não, com base nos dados da estrutura do tórax, isso é simplesmente impossível, pois nele não há músculos. Eles estão localizados sob o tecido glandular. Nesse caso, fortalecer os músculos do peito só aumentará o busto.

2) Os seios vão encolher.

Não, se você estimular os músculos peitorais, o tecido adiposo não desaparecerá. Esta velha história vem de uma deturpação do fato de que calorias e gordura são queimadas durante o trabalho muscular intenso. Esse desenvolvimento de eventos é impossível, uma vez que o tecido adiposo mamário tem uma densidade bastante elevada.

3) As mãos serão como as de um homem.

Para se tornar o dono de mãos masculinas fortes, você precisa:

- Ser um homem com produção adequada de testosterona

— Treine no nível de um atleta

- Fornecer ao corpo suporte farmacêutico

Dado que nenhum dos pontos será observado, será fisicamente impossível armar braços corajosos. Agora que a mente está repleta de informações sobre o que vai acontecer e como, e também livre dos preconceitos de tempos distantes, é hora de começar a trabalhar.

Como bombear os seios de uma menina em casa depois do trabalho ou da escola?

Os treinos em casa não são de forma alguma para os fracos e impacientes. Não haverá motivação para atletas bonitos suarem mais e treinarem por mais tempo. Apenas halteres, apenas um banco e um sofá que convidam à procrastinação. Quem está preparado para as dificuldades deve conhecer algumas regras para treinar em casa.

1. Aquecimento.

Sem ele você não pode começar a treinar - esta é a lei do esporte profissional. Não há necessidade de inventar nada novo, basta lembrar os exercícios básicos do currículo escolar e, se já faz muito tempo, assista a um vídeo de treinamento. É importante lembrar: o primeiro passo é aquecer os músculos para não se lesionar.

1. Flexões

Não há necessidade de ter medo desta palavra terrível. Toda garota será capaz de dominar este exercício seguindo pacientemente os passos de preparação sugeridos abaixo e construindo lindos seios.

1. Prensas com halteres

Se quiser diversificar o seu treino com flexões, os exercícios com halteres são os melhores. Se seguir a técnica, eles permitem alcançar o resultado desejado com muito mais rapidez e estimular os músculos peitorais.

1. Barras

O treino em barras paralelas é indicado para quem já conseguiu construir músculos e atingir uma boa forma física e quer tornar a tarefa mais desafiadora.

1. Alongamento

Após o treino, seria uma boa ideia fazer alguns exercícios de alongamento muscular.

De que equipamento uma garota precisa para fortalecer os músculos peitorais?

Para praticar em casa, você precisará de um conjunto de itens pequeno e barato. O mais importante é escolher o programa de treinamento ideal para que o equipamento não acumule poeira na caixa.

1. Halteres

É melhor levar halteres removíveis, cujo peso pode ser ajustado à medida que o treinamento avança. Selecione a quantidade de quilogramas de cada panqueca, levando em consideração se ela permitirá realizar todas as técnicas do exercício corretamente e completar todas as abordagens.

1. Expansor

A eficácia de estimular os músculos peitorais é aumentada pela pressão do pulso. Isso se deve ao fato de que a carga é distribuída uniformemente por todo o braço e a maior parte da pressão vai para os músculos do peito.

1. Banco

Para uma menina iniciante, cadeiras conectadas entre si serão suficientes. Eles podem ser usados ​​tanto para supino quanto para flexões.

Como aprender a fazer flexões?

Quando questionados sobre como aumentar os seios de uma menina, a primeira coisa que vem à mente são flexões. Esses exercícios são os exercícios mais simples e eficazes para modelar o espartilho muscular do tórax. Eles fortalecem não só o peito, mas também os braços, costas, ombros e até o abdômen. As flexões podem ser realizadas dentro ou fora da academia; não requerem equipamentos especiais ou ajuda externa, bastando uma superfície horizontal lisa e paciência.

Existem dezenas de programas de treinamento na Internet para quem já consegue fazer flexões mais de dez vezes. Ao mesmo tempo, não apenas dobrando levemente os cotovelos, mas realizando toda a técnica do exercício até o fim. Agora falaremos sobre como começar a fazer flexões e fortalecer os músculos do peito.

O programa de treinamento para iniciantes está dividido em várias etapas:

1. Flexões de parede

Técnica de exercício:

• Aproxime-se da parede de modo que, com os braços estendidos, as palmas das mãos repousem na superfície
• Dê um passo para trás e coloque os pés na largura dos ombros
• Endireite as costas, contraia o abdômen
• Apoie as mãos na parede e empurre para cima de modo que a ponta do nariz toque a parede
• Retorne suavemente à posição inicial

Todo o exercício deve ser realizado sem solavancos. É importante monitorar a respiração: ao descer inspire, ao subir expire. O controle da respiração deve ser exercido desde o início; é parte integrante da prática esportiva.

A frequência dos exercícios e o número de flexões nas abordagens dependem da facilidade com que uma determinada carga é aplicada. Porém, o principal aqui não é a quantidade e a velocidade, mas sim o desenvolvimento da resistência para passar para a próxima etapa do treinamento no banco.

1. Flexões de banco

Técnica de exercício:

• Apoie-se com os braços esticados em um banco, mesa, cadeira, sofá, estique o tronco e as pernas em linha reta
• Dobre os cotovelos e abaixe os braços até o peito tocar o banco
• Retorne à posição original sem solavancos

As abordagens são realizadas dia após dia até não causarem mais dificuldades. Você não deve sobrecarregar seus músculos com treinos intensos; eles precisam de tempo para se recuperar, então treinar três vezes por semana seria ideal para um iniciante.

1. Flexões de joelho

Técnica de exercício:

• Apoie-se nos joelhos, com as pernas fechadas e dobradas em ângulo reto
• Apoie-se nos braços esticados, afastados na largura dos ombros
• Ao realizar flexões, mantenha as costas retas, não dobre ou relaxe

Esta é a última etapa, permitindo-lhe encher o peito e fazer as primeiras flexões “clássicas”. O exercício fornece apenas metade da carga total, o que permite que você se prepare melhor para flexões padrão. Assim como nos dois casos anteriores, você deve realizar pelo menos três treinos por semana. A aula deve consistir em 4 séries de 10-15 repetições. Você deve passar para o último nível de treinamento somente depois que essas flexões forem fáceis.

1. Flexões clássicas

Todos os exercícios anteriores fortaleceram os músculos envolvidos no exercício, então agora as flexões regulares não parecerão algo inatingível.

Técnica de exercício:

• A ênfase é dada na posição deitada, o corpo sobe na ponta dos pés e nos braços estendidos
• Os braços estão posicionados na largura dos ombros sob o peito, as mãos estão voltadas para dentro
• Abaixe-se até que seu peito quase toque o chão
• Certifique-se de que suas costas estejam retas durante a execução
• Siga a técnica de respiração correta: ao descer inspire e ao subir expire.

Um aspecto importante na execução da tarefa é a tensão constante nos músculos, conseguida controlando o peso e levantando o corpo com força muscular, e não com a ajuda da inércia. Gradualmente é necessário aumentar o número de flexões e abordagens para 10-15 e 3 vezes, respectivamente. Quando o programa para iniciantes estiver totalmente concluído, você poderá passar para outros tipos de flexões e programas.

Como aumentar os músculos peitorais com halteres?
Além das flexões clássicas, você pode praticar alguns exercícios com halteres. O treinamento com pesos aumenta a eficácia do treinamento, mas é duplamente importante seguir a técnica estabelecida para evitar lesões.

1. Supino inclinado com halteres.

O treino é indicado para quem frequenta academia, pois exigirá equipamentos adicionais. Levantar um aparelho esportivo deitado em um banco inclinado tem como objetivo fortalecer a região superior dos músculos peitorais, os deltóides localizados na frente e os tríceps.

Ao realizar abordagens para este exercício, é importante não cometer o erro de todos os iniciantes e não assumir muito peso de uma só vez, isso simplesmente não permitirá que você complete todo o exercício. Mesmo halteres pequenos terão um efeito perceptível após realizar toda a pressão corretamente.

Etapas de execução:

• Abaixe as costas no banco, pegue os implementos (pega direta) e coloque-os na altura do peito
• Levante os halteres acima de você até que seus braços estejam totalmente esticados
• Retorne os projéteis para a posição descrita no primeiro parágrafo

Uma pegada reta alonga mais os músculos ao retornar os braços à posição original, e levantar os cotovelos dobra a carga. Uma pegada neutra aumenta a pressão no tecido muscular ao levantar halteres. Além disso, se você não permitir que os músculos descansem nos pontos superior e inferior da subida e descida, a carga aumentará significativamente, bastando não estender totalmente os braços ou abaixá-los muito;
A inclinação do banco também desempenha um papel importante na técnica de execução, pois afeta a carga sobre os feixes musculares do peito. O ângulo ideal é considerado meio 90 graus; se for maior que 60, os músculos deltóides estão envolvidos no exercício;

2. Levantar os braços com halteres para os lados em um banco inclinado

Nesse caso, os músculos do tórax superior e os feixes musculares deltóides são trabalhados.

As etapas de execução são as seguintes:

• Abaixe as costas no banco, levante os pesos com uma pegada neutra à sua frente;
• Os halteres estão localizados no mesmo nível do peito. Dobre suavemente os braços dobrados na altura dos cotovelos para os lados;
• Retorne as mãos à posição inicial sem sacudir.

Uma empunhadura neutra pode ser substituída por uma empunhadura reta. Durante o exercício, os implementos não devem cair abaixo do nível do peito, pois isso é perigoso. O ângulo ideal da bancada é meio ângulo reto.

3. Exercício com halteres em banco reto

Este exercício também é adequado para treino em casa, já que o banco pode ser substituído, por exemplo, por cadeiras interligadas. Este exercício trabalha as partes externas dos músculos do peito e também os deltóides anteriores e tríceps. A carga adicional no peito é obtida aqui mantendo os projéteis em equilíbrio. Para este exercício você deve carregar mais peso do que nos dois casos anteriores.

Etapas do exercício:

• Deite-se em um banco ou superfície plana e dura, com os joelhos diretamente acima dos calcanhares e os cotovelos abaixo do peito.
• Pegue as conchas com uma pegada pronada, com os antebraços formando um ângulo reto em relação ao plano do chão e os cotovelos apontando para baixo.
• Levante os halteres sem esticar totalmente os braços

Um belo busto é motivo de orgulho para as mulheres, mas com a idade essa parte do corpo pode perder sua atratividade. Fazendo exercícios com halteres ou usando uma máquina de peito, você pode fortalecer os músculos peitorais e mudar a situação para melhor. Não se trata de mudanças drásticas ou de um real aumento de tamanho, porém, os exercícios musculares darão um bom suporte aos seios, o que afetará a percepção estética da região do decote.

Anatomia da Mama

A mama feminina consiste em glândulas mamárias, tecidos gordurosos e conjuntivos, que são sustentados por vários grupos musculares:

• Os grandes músculos peitorais triangulares em forma de leque e menores localizados abaixo dele;
• Intercostal externo e interno e transversal.

O músculo peitoral maior está escondido atrás dos tecidos gordurosos e conjuntivos e seu desenvolvimento requer exercícios especiais e direcionados, bem como conjuntos de elementos que promovem o desenvolvimento de todo um grupo de músculos incluídos na cintura dos membros superiores, costas e pescoço.

Por que estimular seus músculos peitorais?

O corpo humano é um sistema único que consiste em elementos interconectados e interdependentes. Os músculos, juntamente com o esqueleto, formam o sistema músculo-esquelético, que ajuda a manter a postura.

Se falamos da parte superior do corpo, um espartilho muscular permite manter uma postura reta, o que, por sua vez, afeta muito a percepção estética do busto de uma mulher. Costas retas, peito endireitado e ombros relaxados ampliam e levantam visualmente o busto de uma garota, tornando sua figura mais atraente.

Pressões com halteres ou outros tipos de cargas musculares ajudam a acelerar os processos metabólicos, a nutrição é fornecida às células de forma mais intensa, elas se renovam mais rapidamente, a pele fica mais firme e elástica. Ao combinar exercícios que permitem estimular os músculos peitorais, uma alimentação equilibrada e cuidados cosméticos, poderá manter a atratividade do seu decote por muitos anos.

Exercícios básicos para desenvolver os músculos peitorais

É recomendado que a menina treine os músculos do peito em casa, em combinação com outros exercícios, inclusive para a parte inferior do corpo, e cada treino deve começar com um aquecimento. Para o aquecimento, você pode usar uma esteira, uma corda de pular normal ou um conjunto de movimentos básicos:

• Incline a cabeça para frente, para trás, para a direita, para a esquerda e gire.
• 10-12 rotações dos ombros para frente e para trás.
• 10-12 rotações com os braços abertos para os lados, para frente, para trás e depois na direção oposta.

Para quem tem interesse em aumentar o peito com halteres, existem vários exercícios com os quais você pode começar a treinar:

• Pés na largura dos ombros, ligeiramente dobrados nos joelhos, olhe para frente, conecte as mãos com halteres à sua frente na altura do peito, eles devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus, levante lentamente até que os cotovelos estejam nivelados com o nariz e depois abaixe.
• Deitado de costas, dobre os joelhos, pés firmemente pressionados no chão, braços com halteres à sua frente, cotovelos levemente flexionados. Ao inspirar, abrimos os braços sem endireitá-los. Os cotovelos devem tocar o chão. Ao expirar, voltamos à posição inicial.
• Deitado de costas, dobre os braços com halteres na altura dos cotovelos em um ângulo de 90 graus, sem levantar o tríceps do chão e segurando os halteres acima de você. Ao expirar, pressione os halteres para cima. Ao inspirar, abaixe para a posição inicial. Durante cada treino, para aumentar os seios de uma menina em casa, é necessário realizar os movimentos de 10 a 15 vezes. Usar halteres para supino permite que você bombeie efetivamente o peito de uma garota em casa.

Exercícios para aumentar os seios femininos

Não é totalmente correto dizer que colocar peso extra nos músculos do peito ajudará a aumentar o tamanho do busto. Com a realização de exercícios em simulador de tórax, ocorre aumento do volume da massa muscular, mas ao mesmo tempo diminui o volume do tecido adiposo, que constitui grande parte da mama.

Assim, o treino, por um lado, pode levantar o busto fortalecendo os músculos que o sustentam e tornar o busto mais atraente, por outro lado, existe uma grande probabilidade de os seios diminuírem ligeiramente de tamanho. A combinação de alimentação balanceada e treinamento em aparelhos peitorais ajudará na manutenção dos volumes, neste caso é possível um aumento devido ao ganho de massa muscular;

Exercícios de peso corporal:

• Um dos exercícios mais eficazes para os músculos do peito são as flexões. Os braços são retos, um pouco mais largos que os ombros, as pernas são retas, um pouco mais largas que a pélvis, ao expirar, abaixamos e, ao inspirar, subimos à posição inicial; Se achar difícil fazer flexões com as pernas esticadas, você pode fazer flexões com ênfase nos joelhos. Este exercício de pegada fechada é eficaz para trabalhar o tríceps;
• Além das flexões no chão, as flexões nas barras paralelas são eficazes. As barras são o treinador de busto mais simples, acessível e eficaz. Durante a imprensa, todos os músculos peitorais são utilizados. No entanto, nem toda garota consegue levantar seu próprio peso, então você precisa começar com uma opção diferente;
• Para quem ainda não consegue fazer supino, sugere-se que se prepare realizando uma flexão reversa. Você precisa sentar na beirada de uma cadeira ou banco, com as pernas estendidas para a frente, realizar um supino de costas para o banco;
• Para aumentar a carga, você pode colocar uma segunda cadeira ou banco sob os pés.

Tipos semelhantes de carga em simuladores:

• Pulôver no bloco superior. Ficamos alguns passos ao lado da máquina com o corpo inclinado para a frente, agarramos a alça com uma pegada reta, os braços esticados à nossa frente e, ao expirar, abaixamos até a coxa. Ao realizar esse movimento em um simulador de tórax, a musculatura das costas também trabalha, o que tem efeito benéfico na postura e promove o endireitamento do tórax;
• Extensão de braços no simulador de borboleta. Este exercício é uma alternativa aos flyes com halteres. Neste caso, os ombros devem estar abaixados e as omoplatas unidas, os cotovelos devem estar no mesmo nível da cintura escapular ou um pouco mais altos.

Humor e regras das aulas

Para aumentar os seios de uma menina em casa, não é necessário ter aparelhos de ginástica caros ou mesmo halteres.

É importante seguir as precauções de segurança durante o treinamento:

• Qualquer treino deve começar com um aquecimento. Combine exercícios para a parte superior e inferior do corpo;
• É importante escolher o peso certo dos halteres se você deseja construir músculos, não é o número de repetições que importa, mas o uso correto do peso adicional;
• Ao realizar flexões reversas, não tente descer muito, pois neste caso você pode sobrecarregar as articulações dos ombros, que são as mais frágeis e mais suscetíveis a lesões;
• É necessário realizar o supino com grande peso sob a supervisão de um treinador. Nesse caso, as omoplatas devem estar unidas, as nádegas pressionadas contra o banco e as pernas firmemente apoiadas no chão;
• O supino com halteres é melhor executado em um banco inclinado; esta posição ajudará a trabalhar os grandes músculos da parte superior do tórax, o que é especialmente importante para as meninas.

Talvez toda garota queira ficar deslumbrante e ter um corpo bonito. Em primeiro lugar, são as nádegas, o peito e o abdômen. Em princípio, isso não surpreende, pois são essas partes do corpo que mais atraem o olhar masculino. Neste artigo iremos abordar especificamente o seio feminino, ou seja, direi a vocês como bombear os seios de uma menina em casa e na academia.

Esse tema é muito popular na sociedade feminina, pois toda menina deseja ter seios lindos e firmes. Mas acontece que nem todas as mulheres recebem naturalmente um formato atraente de seios. Então, se você está entre esse número e está interessado neste assunto, continue lendo.

Antes de passar diretamente ao programa, proponho estudar brevemente a estrutura da mama feminina. Assim, o volume principal da mama é composto por tecido adiposo e glandular. Via de regra, na mama feminina há mais tecido adiposo do que tecido glandular (esta proporção é um fator genético). A propósito, você provavelmente já percebeu que quando as meninas perdem peso, alguns seios diminuem muito de tamanho, enquanto outros permanecem praticamente inalterados. Então, é tudo uma questão de proporção desses tecidos (quanto mais tecido glandular, menor a probabilidade de redução do tamanho dos seios durante a perda de peso).

E agora tenho duas novidades para você. Um é bom e o outro é ruim. Vamos começar com o ruim. Quando você (ou outras mulheres) perguntou aos atletas: como aumentar os seios de uma menina (e é realmente possível fazer isso), então provavelmente você já ouviu a expressão de que é bem possível aumentar os seios com a ajuda de vários exercícios. Então, queridas meninas, isso é um mito! Infelizmente, é impossível aumentar o tamanho dos seios de uma mulher através de exercícios. Impossível, porque como eu disse acima (e como visto na foto), a mama feminina consiste em tecido adiposo e glandular. Não há músculos que possam ser aumentados e aumentados de tamanho.

E agora a boa notícia. Se não for possível aumentar o volume, podemos torná-lo mais elástico, elevado e tonificado. Se você estudar cuidadosamente a imagem, notará que logo abaixo do peito estão os músculos peitorais menores e maiores. Ao fortalecer esses músculos, você pode levantar levemente os seios e torná-los mais firmes. Concordo que esta é uma notícia muito boa.

Além disso, além dos exercícios, você precisa manter uma alimentação adequada. Uma alimentação adequada melhorará o estado da pele e ajudará a fortalecer os músculos peitorais, o que acabará por tornar os seios mais firmes e elevá-los um pouco. Mas falaremos sobre nutrição no final do artigo. E também quero dizer desde já que seios muito flácidos não podem ser idealizados com esses exercícios. (você pode melhorar um pouco o estado original).

Como aumentar os seios de uma menina em casa? Programa!

Primeiro, vejamos o treino em casa, pois é a maneira mais fácil de se manter em forma. vou te dar 2 programas (um para iniciantes, outro para mulheres treinadas). Para treinos em casa, você precisará de halteres e um banco inclinado ajustável. Antes de realizar os exercícios, aprenda a técnica correta para evitar lesões no futuro.

Programa nº 1

Este programa é adequado para meninas e mulheres que estão longe dos esportes e estão apenas começando a treinar. Antes de realizar exercícios, certifique-se de aquecer. Um bom aquecimento dura cerca de 10 minutos. Pode ser algo assim: 5 minutos – pular corda (escolha qualquer dia).

Nº 1. Flexões - 4 séries no máximo

4 séries de 20 repetições

Programa nº 2

Este programa é adequado para meninas e mulheres treinadas que já treinam de forma independente em casa há algum tempo. Antes de realizar exercícios, certifique-se de aquecer. Um bom aquecimento dura cerca de 10 minutos. Pode ser mais ou menos assim: 5 minutos – pular corda + 5 minutos – aquecer as articulações (balançar braços e pernas, girar o corpo, dobrar, etc.). Você treina uma vez por semana.

Nº 2. Flexões - 4 séries no máximo

N ° 3. Flexões do chão com a cabeça baixa - 4 séries no máximo

Se no futuro isso não for suficiente, você pode adicionar o 4º exercício “Mudbell flyes em banco inclinado – 4 séries de 20 repetições” ou “Dumbbell flyes em banco horizontal – 4 séries de 20 repetições”

Como aumentar os seios de uma mulher na academia? Programa!

Na academia você pode diversificar muito bem o seu programa, devido a uma grande seleção de diferentes aparelhos de ginástica e pesos na barra (halteres). Se você realmente quer praticar esportes, recomendo ingressar em uma academia. Eu vou te dar 3 programas (um para iniciantes, outro para mulheres treinadas e o terceiro para as mais experientes). Antes de realizar os exercícios, aprenda a técnica correta para evitar lesões no futuro.

Programa nº 1

Este programa é adequado para meninas e mulheres que estão longe dos esportes e estão apenas começando a treinar. Antes de realizar exercícios, certifique-se de aquecer. Um bom aquecimento dura cerca de 10 minutos. Pode ser mais ou menos assim: 5 minutos – aparelho de cardio + 5 minutos – aquecimento das articulações (balançar braços e pernas, girar o corpo, dobrar, etc.). Descanse entre as séries – 90 segundos (conforme você pratica, no futuro, você pode reduzi-lo para 60 segundos). Treine uma vez por semana (escolha qualquer dia).

Nº 1. Flexões - 4 séries no máximo (se for difícil, você pode fazer flexões de joelhos)

Nº 2. Aumentos inclinados com halteres – 4 séries de 20 repetições

Programa nº 2

Este programa é adequado para meninas e mulheres treinadas que já treinam de forma independente na academia há algum tempo. Antes de realizar exercícios, certifique-se de aquecer. Um bom aquecimento dura cerca de 10 minutos. Pode ser algo assim: 5 minutos – máquina de cardio (bicicleta ergométrica, esteira, etc.)+ 5 minutos – aquecendo as articulações (balançar braços e pernas, girar o corpo, dobrar, etc.). Descanse entre as séries – 60 segundos (conforme você pratica, no futuro, você pode reduzi-lo para 30 a 40 segundos). Treine uma vez por semana (futuramente você pode treinar 2 vezes por semana, mas entre os treinos deverá haver 2 dias de descanso).

Opção A:

Nº 1. Supino inclinado com halteres – 1 série de 20 repetições + 3 séries de 12 repetições

Nº 2. Supino em banco horizontal - 4 séries de 15 repetições

N ° 3. Extensão de braços no simulador de borboleta - 4 séries de 20 repetições

Opção B:

1 série de 20 repetições + 3 séries de 12 repetições

Nº 2. Supino com halteres em um banco horizontal - 4 séries de 15 repetições

N ° 3. Levantar os braços com halteres enquanto está deitado em um banco horizontal - 4 séries de 20 repetições

Você pode alternar opções (será ainda melhor assim). Uma semana é a opção A, outra semana é a opção B, a terceira semana é a opção A novamente, etc.

Programa nº 3

Programa para as meninas e mulheres mais experientes. Antes de realizar exercícios, certifique-se de aquecer. Um bom aquecimento dura cerca de 10 minutos. Pode ser algo assim: 5 minutos – máquina de cardio (bicicleta ergométrica, esteira, etc.)+ 5 minutos – aquecendo as articulações (balançar braços e pernas, girar o corpo, dobrar, etc.). Treine uma vez por semana (futuramente você pode treinar 2 vezes por semana, mas entre os treinos deverá haver 2 dias de descanso).

Nº 1. Supino inclinado – 1 série de 20 repetições + 3 séries de 10 repetições (descanso entre as séries – 90 segundos)

Nº 2. Supino inclinado com halteres – 2 séries de 12 repetições + 2 séries de 15 repetições

N ° 3. Flexões de grande aderência - 4 séries até o fracasso (descanso entre as séries – 60 segundos)

Nº 4. Juntando as mãos em um crossover - 4 séries de 20 repetições (descanso entre as séries – 30 segundos)

Então, resolvemos o treino, agora vamos falar de nutrição. Para que seus treinos dêem os melhores resultados possíveis, você precisa manter a proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos.

Você precisa consumir cerca de 1,5g de proteína por 1kg de peso corporal. Ou seja, se o seu peso for 55 kg, então a norma proteica = 82 g (1,5 * 55 = 82,5 g). Os melhores produtos proteicos: peixes, ovos de galinha, queijo cottage, carnes, aves.

Você precisa consumir cerca de 0,7g * 1kg de peso corporal. Ou seja, se o seu peso é 55 kg, então a norma de gordura = 38 g (0,7 * 55 = 38,5 g). As melhores fontes de gorduras: peixes gordurosos, nozes, óleo de linhaça, azeite, óleo de girassol, sementes, abacate.

Os carboidratos precisam ser selecionados intuitivamente. Você precisa escolher uma taxa para que o excesso de carboidratos não seja armazenado na gordura corporal. Comece a consumir 1,5g * 1kg de peso corporal. Ou seja, se o seu peso é 55kg, então você precisa de = 82g (1,5 * 55 = 82,5g). Se você está perdendo peso, aumente a quantidade de carboidratos para 2g. Se estiver tudo bem, deixe assim. As melhores fontes de carboidratos: cereais, massas de trigo duro, frutas, mel, pão integral, pão crocante, batata.

Um exemplo de menu pode ser assim:

1 refeição: ovos de galinha (1 – 2 unidades) + aveia + fruta

Refeição 2: filé de frango + trigo sarraceno + óleo de linhaça + vegetais

Refeição 3: peixe (bacalhau) + arroz + legumes

Treinamento

Refeição 4: filé de peru + trigo sarraceno + vegetais

5ª refeição: peixe (arenque ou salmão)+ vegetais

Refeição 6: queijo desnatado

Não vou calcular produtos por gramas, pois cada menina é individual e cada uma precisa de sua abordagem. Agora você sabe como bombear os seios de uma menina em casa(ou na academia), e espero que você entenda que não deve esperar resultados rápidos. Treine sistematicamente (sem pular) e então verá o resultado. Além disso, não se esqueça de ter uma boa noite de sono (7 a 9 horas). O sono insatisfatório terá um impacto negativo na recuperação, o que acabará por impactar negativamente o seu progresso.

Sinceramente,

Se você se propõe a estimular ao máximo os músculos peitorais, uma visita parece ser a melhor opção. A presença de equipamentos especiais, instrutores qualificados - tudo isso o ajudará a alcançar os resultados desejados. Mas muitas vezes surge uma situação em que visitas regulares à academia são impossíveis. Nesse caso, podem servir como alternativa à academia.

Se você quiser focar no balanço, então você precisa levar em consideração que eles consistem em vários grupos simétricos, incluindo:

• músculo peitoral maior
• músculo peitoral menor
• serrátil anterior.

Não se esqueça que ao treinar os músculos peitorais o corpo gasta uma grande quantidade de energia, o que tem um efeito benéfico na queima do tecido adiposo.

O ritmo de vida moderno de muitas pessoas hoje em dia é tal que muitas vezes é muito difícil encontrar tempo para ir regularmente ao ginásio. O processo de treino em casa pode ser considerado um substituto adequado da academia. O desejo do aluno de atingir seu objetivo deve vir em primeiro lugar.

Em primeiro lugar, você precisa decidir o número de aulas por semana. Muitos iniciantes acreditam erroneamente que o exercício diário pode levar ao resultado desejado em um período mínimo de tempo. Mas as características dos músculos peitorais são tais que durante o trabalho ativo os músculos recebem múltiplos microtraumas e após cada exercício é necessário tempo para sua recuperação completa. Portanto, numa fase inicial, o número de treinos não deve ultrapassar duas sessões por semana.

Você também deve aderir a uma determinada dosagem no número de abordagens de exercícios para desenvolver os músculos do peito. Dependendo da aptidão física individual, seu número deve ser de quatro a oito séries por treino. Para quem está começando a se exercitar, a melhor opção seria um ou dois exercícios de duas ou três abordagens. E lembre-se, a sobrecarga excessiva dos músculos peitorais não dá bons resultados. Para alcançar o resultado desejado, crie um programa de treinamento e tente cumpri-lo regularmente.

Exercícios para treinamento

O exercício mais simples e universal disponível para quem está começando a desenvolver o corpo são as simples flexões. Se olharmos mais de perto o mecanismo do processo de flexão, veremos que se trata de uma espécie de variação do supino reto. Além disso, as flexões são um exercício ideal de desenvolvimento geral. Ao fazer flexões, os músculos dos braços também estão envolvidos, o que garante o desenvolvimento uniforme dos músculos da parte superior do corpo. Além disso, existe um efeito ativo nos músculos abdominais, o que tem um efeito benéfico em todo o corpo. Os músculos das pernas são menos utilizados, mas também recebem uma pequena parte da carga.

O exercício mais simples e universal disponível para quem está começando a se engajar no processo de desenvolvimento do corpo são as simples flexões. Se olharmos mais de perto o mecanismo do processo de flexão, veremos que se trata de uma espécie de variação do supino reto. Além disso, as flexões são um exercício ideal para o desenvolvimento geral que afeta um grande número de músculos. Ao fazer flexões, os músculos dos braços são envolvidos, o que garante o desenvolvimento uniforme dos músculos da parte superior do corpo. Além disso, existe um efeito ativo nos músculos abdominais, o que tem um efeito benéfico em todo o corpo. Os músculos das pernas são menos utilizados, mas também recebem uma pequena parte da carga.

Como muitos exercícios físicos, as flexões têm diferentes variações, com as quais você carregará diferentes grupos de músculos peitorais.

Uma dessas opções são flexões estreitas. A diferença entre flexões estreitas e flexões regulares é a largura dos braços. No caso de flexões estreitas, as mãos são colocadas de forma que os dedos de ambas as mãos fiquem voltados para dentro e se toquem. Ao abaixar, você precisa tocar o peito com as mãos e manter uma segunda pausa nesta posição. Ao realizar este exercício, você deve prestar atenção especial à posição reta das costas. Os movimentos de flexão são suaves, sem solavancos, sem atrasos.

A próxima opção de flexões são flexões em bancos. Dois bancos são colocados na largura dos ombros e um sofá ou cadeira é usado como apoio para os pés. A posição inicial é a mesma de uma flexão normal. A principal diferença é que nesta variação de flexões a profundidade de abaixamento do corpo aumenta. Também neste exercício é possível trabalhar com pesos, por exemplo, pode-se usar uma mochila com livros como carga adicional.

Flexão de flexão

O objetivo deste exercício é manter as pernas mais altas que a cabeça. Você precisa colocar os pés em algum tipo de elevação e fazer o de costume. Este exercício envolverá a parte superior do tórax, bem como os principais grupos musculares dos braços. Ao realizar este exercício, você deve prestar atenção ao posicionamento correto dos cotovelos. Se possível, tente afastá-los para fornecer carga máxima aos músculos do peito.

Ter halteres regulares permitirá diversificar significativamente seu programa de treinamento. O exercício mais universal é o seguinte: fique na posição inicial deitado de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos e estique os braços com halteres para cima. Então, ao inspirar, abaixe lentamente os braços até que os cotovelos toquem o chão. Tente não ter pressa, faça este exercício em um ritmo suave e uniforme. Um banco de atletismo dobrável regular, que você pode comprar em qualquer loja de esportes, pode diversificar significativamente esses exercícios com halteres.

Lembre-se de que nada é impossível. Com uma certa vontade, mesmo em casa você consegue excelentes resultados. Encontre para si um incentivo adicional para o exercício regular, reserve tempo livre e os resultados que obterá irão agradá-lo.

Treinando os músculos peitorais em casa - Vídeo