Сколько калорий тратится за 1 час ходьбы. Ходьба и калории

Ходьбу можно использовать для эффективного и безопасного избавления от лишнего балласта на теле, поскольку не каждый человек может заниматься активными видами спорта.

При ходьбе каждый подбирает для себя оптимальную нагрузку, чтобы потом не чувствовать себя «разбитым». Даже при малоподвижном образе жизни человек передвигается на ногах за день на расстояние 1-10 км, не замечая этого.

Если сделать прогулки в зеленой зоне на такое же расстояние более интенсивными, то можно улучшить настроение, пополнить клетки свежим кислородом, укрепить сердечную мышцу, сосуды, улучшить работу легких, а также похудеть за счет сжигания калорий и выработать выносливость … при спортивной ходьбе.

Сколько калорий сжигается при разных видах ходьбы, ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Спортивная ходьба

Именно она со скоростью 100 шагов в минуту позволит расщепить жир в подкожной клетчатке. Начинать нужно с 10 минут и довести постепенно ежедневную прогулку спортивным шагом до 40-45 минут. Вместе с калориями можно избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах и получить взамен здоровье, легкость и моральное удовлетворение.

Идти нужно по прямой линии, используя небольшие и частые шажки при согнутых в локтях руках, напряженных ягодицах.

Сколько сжигаем калорий при обычной ходьбе

Если прогулка проходит в городской зоне по мостовой или асфальту, то затрачивается калорий меньше, чем в парковой зоне с холмами и впадинами. В среднем можно избавиться от 200-300 ккал за час при использовании быстрого темпа. При весе 60 кг и скорости 4 км/час можно потерять в среднем 250 ккал, при скорости - 6 км/час - 320 ккал.

• при скорости 4 км/час по ровной дороге на 1 кг веса за 1 час - 3,2;
• при скорости 6 км/час по ровной дороге - 4,5;
• при скорости 8 км/час по ровной дороге - 10;
• при скорости 2 км/час в гору - 6,4;
• при обычной прогулке в парке - 6,4;
• при спортивной ходьбе - 6,8 ккал.

• 3 км/час - это 50 шагов;
• 4,5 км/час - это 75 шагов;
• 6 км/час - это примерно 100 шагов.

Катание на лыжах

Если человек зимой предпочитает лыжи, он способствует укреплению сосудов и сердца, легких и позвоночника, вестибулярного аппарата и нервной системы и улучшает обменные процессы в организме.

Худеющих людей обычно интересует, сколько калорий тратится при ходьбе, поскольку сама ходьба затевается, как правило, с целью увеличения затрат энергии.

С точки зрения здравого смысла подобное занятие должно представляться малоэффективным, однако для людей с крайними степенями ожирения подобный вид физической нагрузки может оказаться единственно приемлемым.

Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения.

Ходьбу, как средство похудения, следует рассматривать лишь в комплексе с диетой , при этом все виды энерготрат (основной обмен, производственная, бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.

При этом, в расчете на стабильное и долговременное похудение, это превышение, или дисбаланс (иногда называемый дефицитом калорий), не должен превышать 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (ввиду более высокой мышечной массы).

Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов.

Тем не менее, ходьба «лишней» не окажется – большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, прекрасно будет работать ферментная система, вам будет гарантировано отличное пищеварение.

Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?

Разберем, что, собственно, приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует), и вчерашняя пища уже переварена, энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца, печени, почек, мышц и прочих органов), и расход близок к уровню основного обмена (УОО), порядка 1 ккал/кг/мин (это означает, что на каждый килограмм веса тела в минуту расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает, расход энергии увеличивается, и будет превышать УОО на 40% — дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх, удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту, частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.

А теперь внимание – человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается. Кто не забыл школьную геометрию, тот помнит, что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника – это длина шага, а длина бедра – длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека – здесь ЦТ наиболее низок).

В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу, в этот момент высота ЦТ возрастает, что требует совершения работы против силы тяжести Земли, и за это приходится платить – энергией, т.е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх, при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно, при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.

Ходить можно с разной скоростью – от прогулочного шага 3,5-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-7,5 км/час, при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-5,5 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага, и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно – расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется . Это не парадокс – подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.

Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе, но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-7,5 км/час) нерациональна – бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее – отсутствует циклическое повышение ЦТ, приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).

Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.

Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью, чем оказание помощи худеющим.

А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак). Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:

0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал

Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.

При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).

Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.

10000 шагов – сколько калорий сжигается?

Если вы считаете шаги шагомером, то можете либо пересчитать шаги в метры, исходя из своей длины шага, либо рассчитать энергетическую стоимость 1000 шагов, опять-таки исходя из затрат энергии на 1 км. Длину шага можно определить на опыте, пройдя, например, дистанцию длиной 100 м, отмеченную на любом стадионе, либо весь круг (400 м).

Длина шага человека среднего роста обычно составляет 0,6-0,8 м , меньшие значения относятся к медленной ходьбе, большие к быстрой. Можно также рассчитать длину шага по своему росту как 41% от роста, либо принять ее равной 0,7 м. В итоге, формула для подсчета калорий по количеству шагов:

(Количество шагов х длину шага (м)) х 0,5 х вес человека (кг) = сожженные Ккал

Пример: Человек (80 кг) прошел по шагомеру . В километрах это 10000 шагов х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Исходя из дистанции 7 км и известного веса рассчитывается расход калорий: 7 км х 0,5 х 80кг =280 Ккал.

Немного о шагомерах

Надо сказать, что шагомер, при его исправности и точном учете шагов, окажется точнее калькуляторов расхода калорий, подсчитывающих энерготраты по частоте пульса. Частота пульса от скорости ходьбы очень сильно зависит от степени тренированности человека, которую прибор просто не может знать. Хотя точность шагомера также ограничивается незнанием истинного коэффициента полезного действия задействованных при ходьбе мышц, т.е. их способности преобразовывать метаболическую энергию (получаемую из пищи) в физическую. Обычно этот коэффициент не выше 20-30%, остальная энергия преобразуется в тепло – при быстрой ходьбе вам будет жарко.

При работе шагомер должен быть закреплен в месте, где он наиболее точно воспринимает движение, т.е. считает шаг за шаг, а не два за один или один за два.

Обычно шагомер закрепляется на поясе слева посередине бедра.

Счетчики калорий встроены в тренажеры «беговая дорожка» фитнес-центров, которыми можно воспользоваться для ходьбы, если по каким-либо причинам невозможно прогуливаться в парке, лесополосе и т.п. Эти счетчики, как правило, требуют предварительной настройки (введения веса и возраста), и при ходьбе учитывают, сколько калорий сгорает, по вышеприведенному правилу (0,5 ккал на каждый килограмм веса тела при прохождении 1 км), но опять-таки плюсуя к полученному значению основной обмен (рассчитываемый тоже по весу).

Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий

В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.

Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.

Рассчитываем расход калорий по пульсу

В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).

Э = 0,002 х М х Т х (П – ПП)

где Э – энерготраты в ккал, М – вес тела в кг, Т – время ходьбы в минутах, ПП – пульс покоя, а П – пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то, что в нее не входят ни пройденное расстояние, ни скорость, ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.

Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром, несколько раз по ходу движения, и взять среднее.

Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).

Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.

Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.

Что же лучше, ходьба или бег — полезное и познавательное видео

Чтобы сбросить лишний вес, совершенно не обязательно морить себя голодом на строгих диетах. Скажем больше, похудеть можно даже в том случае, если есть пиццу, пельмени, чипсы или гамбургеры из Макдональдса. Главное, считать все съеденные за день калории и укладываться в свою дневную норму (о том, что пользы от этих продуктов не будет никакой, тоже не стоит забывать). У каждой представительницы прекрасного пола она своя и зависит от роста, веса и физической активности. Количество разрешённых в день калорий без труда можно рассчитать с помощью специальных онлайн — калькуляторов. Только не путайте норму калорий для поддержания веса и для похудения. Вторая примерно на 20-30% ниже первой. Питание с небольшим дефицитом калорий — это и есть главный секрет эффективного похудения.

Несмотря на то, что процесс сжигания жира в большей степени зависит от грамотно составленного рациона, без спорта в этом нелёгком деле всё же не обойтись. И вот тут у многих возникают трудности. Кому — то физические упражнения противопоказаны по состоянию здоровья, у кого — то элементарно не хватает времени на спорт, а кто — то просто ленится и никак не может заставить себя немного позаниматься. И вот тут на помощь может прийти обычная ходьба. Прогуляться вечером после трудного рабочего дня — что может быть проще, приятнее и полезнее не только для процесса похудения, но и для организма в целом? К тому же, ходьба помогает избавиться от части наеденных за день калорий. О том, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, и пойдёт речь в нашей статье.

Польза ходьбы

Сама по себе ходьба очень благотворно влияет на наш с вами организм. Во время пеших прогулок тренируются все те же самые мышцы, что и во время пробежек. Плюс ко всему ходьба улучшает работу сердца, насыщает клетки кислородом. Да и осилить этот несложный и не травмо-опасный вид спорта по силам людям даже с очень большим весом.

Правда, если хотите, чтобы от ходьбы был толк, забудьте про прогулки черепашьим шагом. Ходить нужно максимально быстро. Чем выше темп, тем больше калорий будет уничтожено. В идеале рекомендуется за минуту сделать порядка 100 шагов. Подобные пешие тренировки должны проводиться ежедневно минимум по 45 минут.

Виды ходьбы

Прежде чем ответить на вопрос, сколько калорий сжигается при ходьбе, поговорим о том, какие виды пеших прогулок считаются самыми полезными и эффективными.

Открывает список признанный лидер — спортивная ходьба , когда человек делает маленькие и быстрые шаги по одной линии. Руки при этом должны быть согнуты в локтях. Для лучшего результата можно взять в них гантели весом по одному килограмму. Правда, перед тем, как начинать подобные тренировки, лучше всё — таки проконсультироваться с доктором.

Ещё один вид полезной ходьбы — преодолевать расстояния вверх по ступенькам или взбираться пешком в горку. Только не забывайте при этом следить за пульсом и сердцебиением.

Ходить можно даже спиной вперёд . Этот вид тренировок помимо всего прочего помогает укрепить спину и улучшить осанку. Только прогуливаться таким образом можно лишь по идеально ровной дороге, например, на спортивном стадионе.

Вы наверняка ни раз видели женщин чаще всего старшего возраста, прогуливающихся с палками в руках. Это вовсе не говорит о том, что у них есть какие — то проблемы со здоровьем или трудности с перемещением. На самом деле они тренируются с помощью так называемой скандинавской ходьбы . Она абсолютно безопасна для людей всех возрастов. К тому же с помощью такого способа передвижения можно уничтожить на 40% калорий больше, чем при обычных прогулках.

И, наконец, последний вариант — это ходьба с напряжением ягодиц . Освоить её не сложно. Запомните основное правило — когда ваши ноги отталкиваются от земли, мышцы пятой точки должны быть сильно напряжены, а поясница, напротив, должна находиться в расслабленном состоянии.

Существует множество формул для расчёта количества калорий, сжигаемых при пеших путешествиях. Оно зависит от разных факторов: веса, роста, возраста, продолжительности тренировок и даже от длины ног!

Сколько калорий сжигается за час ходьбы? В среднем, если прогуливаться в обычном темпе, можно избавиться от 200 наеденных в течение дня калорий. Если шагать медленно, то количество уничтоженных калорий сократится ровно вдвое. Соответственно, за 30 минут ходьбы можно потерять в среднем 100 калорий. А сколько калорий сжигается при быстрой ходьбе? Если ускорить темп, то за час можно распрощаться почти с 500 калориями.

Вы запланировали ходьбу по лестнице? Сколько калорий сжигается в этом случае? За час такой интенсивной тренировки вы потеряете от 550 до 750 калорий. То есть около половины того, что можете со спокойной совестью наедать за день, чтобы худеть (чаще всего дневная норма для похудения равна 1300 — 1500 калориям).

В целом же, на один килограмм веса человек, устроивший себе часовую прогулку, тратит

• 3,2 калории при среднем темпе (4 км/ч),
• 4, 5 калорий при быстром темпе (6 км/ч),
• 10 калорий, если будет передвигаться почти бегом (10 км/ч).

Не трудно посчитать, что девушка весом 65 килограмм потратит 208 калорий за час, если будет идти со скоростью 4 км/ч. А сколько потратиться калорий при ходьбе на расстояние 1 км? Этаже самая девушка в этом случае потеряет 52 калории. При ходьбе на расстояние 5 км она сожжёт 260 калорий. А при ходьбе 10 км — 520 калорий.

Правила ходьбы для снижения веса

И напоследок мы расскажем вам о том, как нужно правильно ходить, чтобы не навредить себе и достигнуть максимального результата.

• Прогулки лучше устраивать на улице. Это и комфортнее, и полезнее. Ходить по лестнице тоже лучше на свежем воздухе. Можно, например, отправиться в какой-нибудь парк, где есть спуск вниз или ступеньки. Тренировки в не очень чистых и свежих подъездах ещё никому не шли на пользу.
• Чтобы чувствовать себя максимально комфортно во время ходьбы пешком, нужно заранее позаботиться о качественной и удобной обуви. Иначе есть риск навредить своему здоровью и в частности опорно-двигательному аппарату.
• Ходьба может быть эффективной только в том случае, если она будет регулярной, а в идеале ежедневной. Как уже было сказано выше, наиболее эффективна активная ходьба. Но если вы только начали тренировки, не спешите сразу переходить на ускоренный темп. Лучше первое время ходить пешком с умеренной скоростью.
• Во время ходьбы важно правильно дышать через нос. И нежелательно разговаривать по телефону, чтобы не давать лишнюю нагрузку на лёгкие.
• Во время быстрой ходьбы не забывайте следить за пульсом и сердцебиением.
• Перед прогулкой пешком желательно выпить стакан чистой воды, после неё — ещё один. Если у вас планируется активная тренировка, то тару с водой желательно взять с собой.
• Заканчивать ходьбу нужно медленным и размеренным шагом, чтобы нормализовать сердцебиение.
• И, наконец, совмещайте спорт с правильным и здоровым питанием и питьевым режимом. Откажитесь от всего вредного: сладкого, мучного, колбас и сосисок, копчёностей и маринованных продуктов с большим содержанием соли, алкоголя. И не забывайте о том, что каждый взрослый человек в день должен выпивать не меньше 2 -2, 5 литров чистой воды.

Расход энергии во время диеты увеличивает физическая нагрузка. Если нет возможности посещать спортивный зал, заниматься упражнениями дома, то можно просто больше ходить – утверждают специалисты по похудению.

Прежде чем начать худеть таким способом, нужно научиться ходить правильно и рассчитывать количество сжигаемых килокалорий.

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком?

Количество сжигаемых калорий зависит в основном от веса и скорости ходьбы. Рассчитать, сколько тратится во время занятия энергии, можно с помощью таблицы.

Кроме того, важными факторами, которые могут повлиять на увеличение затрачиваемых калорий, являются:

• наличие утяжелителей, дополнительного инвентаря;
• движение руками;
• возраст;
• дорога (есть ли какие-то подъемы или спуски);
• время.

Отметим! Также многие специалисты утверждают, что периодическая смена темпа является наиболее продуктивной при похудении. То есть если от ходьбы среднего темпа время от времени переходить к быстрой или медленной, то количество сжигаемых килокалорий увеличится.

В целом темп ходьбы можно поделить на:

• медленный или прогулка (3 км/ч);
• средний (4 км/ч);
• быстрый (6-7 км/ч);
• очень быстрый (8 км/ч).

Последние два темпа причисляют к аэробным упражнениям. Чтобы сжечь большое количество энергии необходимо не только быстро ходить, но и долго – не менее часа.

Ведь первые полчаса расходуется не так много сил, как в последующее время (примерно после 45 минуты интенсивной ходьбы). То есть в среднем за час можно потратить 500-600 калорий, если двигаться со скоростью 8км/ч.

Полезно знать! Не стоит заниматься таким интенсивным упражнением сразу после еды (даже если прием пищи был неплотным). Могут возникнуть боли в животе, ощущение, будто что-то колит в боку. Это плохо влияет на здоровье человека и совсем не оздоравливает организм.

Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Чем чаще человек ходит, тем больше укрепляется его здоровье, повышается настроение, самочувствие становится намного лучше.

Что происходит при ходьбе:

1. Если во время прогулки правильно дышать, то можно укрепить дыхательную систему.
2. Ходьба задействует большую часть мышц, поэтому улучшается кровообращение, метаболизм.
3. Укрепляются мышцы.
4. Можно сбросить лишний вес.
5. Правильная и регулярная ходьба – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, а также недугов, связанных с опорно-двигательным аппаратом.
6. Улучшается кровообращение в малом тазу, что очень полезно для мужчин, ведь в этой области снимаются застойные процессы.
7. Если прогулки регулярны, то с течением времени повышается иммунитет.
8. Повышается выносливость.
9. Улучшается сон.
10. Оказывается позитивное влияние на нервную систему.

Чтобы занятие приносило пользу, очень важно уметь ходить правильно:

• Не стоит нагружать нетренированный организм высоким темпом и утомительной продолжительностью, занятия нужно строить по нарастанию – сначала ходить около получаса прогулочным шагом. Постепенно темп должен повышаться, так же как и время занятий.
• Оздоровление организму дает не медленная ходьба, а при скорости 7 км/ч, которая длится не менее часа. Такой интенсивный в меру темп дает определенную нагрузку на организм, при этом улучшается циркуляция крови, повышается мышечный тонус.
• Постепенно скорость ходьбы можно повышать, если нагрузка перестает казаться сильной. Кроме того, можно ходить не только по ровной поверхности, но и по песку, в горку, по лестнице, с использованием инвентаря (скандинавская ходьба). Такие отягощающие факторы влияют на количество калорий, которые сгорают при занятии.
• Чтобы ходьба приносила не только удовольствие, но и ожидаемый эффект, прогулки должны быть регулярными – минимум 3 раза в неделю, а в идеале – ежедневно.

Специалисты в области похудения придумали несколько хитростей, как сжечь максимальное количество калорий, затратив при этом минимум времени:

• Самый популярный и верный вариант – увеличить скорость передвижения. При этом важно следить за тем, чтобы не было учащенного сердцебиения и отдышки – в этом случае организм не готов к интенсивным нагрузкам, не стоит вредить собственному здоровью. Если нет возможности повысить скорость – проходите большие расстояния. Конечно, при этом будет тратится больше минут или часов, однако калорий сгорит немало.
• Еще один способ – гулять в холодную погоду, тогда организм будет тратить калории не только засчет ходьбы, но и засчет выделения тепла. Старайтесь отвлечь себя чем-то во время прогулки: поговорите с подругой по телефону, послушайте музыку или поставьте проигрывать аудиокнигу.
• Специалисты утверждают, что регулярное изменение темпа при ходьбе является очень продуктивным в плане траты калорий. То есть если от среднего темпа переходить на быстрый, затем наоборот – и так несколько раз в течение занятия, то калорий истратится вдвое больше, по сравнению с тем, что сжигается при одной и той же скорости передвижения.
• Во время ходьбы можно размахивать руками, использовать палки для лыж, выполнять некоторые физические упражнения на ходу – все это увеличивает расход калорий. Также обязательно держать в напряжении мышцы пресса и ягодиц.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

Оно обладает следующими свойствами:

• Ускоряет метаболизм
• Сжигает жировые отложения
• Снижает вес
• Похудение даже при минимальной физической активности
• Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Какие виды ходьбы наиболее эффективны?

Скандинавскую ходьбу по праву можно назвать очень эффективным методом тренировок для коррекции фигуры. Под таким понятием имеется в виду ходьба в интенсивном темпе с использованием палок для лыж. Такой способ похудения подходит для любого возраста, неважен уровень физической подготовки.

Во время такого занятия задействованы практически все мышцы тела, из них 50% сжигают жир. Палки не только являются отяжеляющим фактором, но и снижают нагрузку на колени и суставы в ногах. При такой ходьбе задействованы не только ноги, но и руки, мышцы спины.

Если нет возможности контролировать темп самостоятельно, то следует посещать спортивный зал и заниматься ходьбой на беговой дорожке. Здесь темп задает сам тренажер, а вот время и массу тела задает занимающийся.

Полезно знать! Отличным вариантом является и ходьба по лестнице. Для начала будет достаточно просто отказаться от лифта и подниматься или спускаться на нужный этаж своим ходом.

Истории наших читателей!
"У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов - худели совсем другие части тела!

Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!"

О пользе движения известно даже ленивому, вот только мы все в обычной жизни ходим очень мало. В основном люди много сидят - дома на диване у телевизора, на работе за компьютером или письменным столом, даже в общественном транспорте или за рулем собственного автомобиля. Но приходит время и мы понимаем, что отсутствие нормальной подвижности привело к тому, что мы растолстели и приобрели целый букет различных заболеваний. И тогда нас начинает интересовать, сколько килокалорий сжигается при ходьбе, мы покупаем кроссовки и спортивный костюм и начинаем двигаться, сначала с трудом, а затем с легкостью проходя минимум 7 км.

Так как примерно 200 - 300 калорий сбрасывается при ходьбе энергичным шагом в течение часа, то за пару месяцев прогулок на свежем воздухе можно не только хорошо укрепить свое здоровье, но и неплохо похудеть.

В чем состоит польза ходьбы для фигуры

Узнав, сколько калорий сжигает прогулка пешком, многие люди решают худеть таким образом, но далеко не все доводят процесс до конца. Связано это с тем, что похудение происходит очень медленно и почти незаметно для человека, а большинство из нас хочет мгновенного эффекта. Однако именно такое похудение очень полезно для организма, особенно для не самых молодых людей.

Ходьба помогает постепенно и без ущерба для основных функций организма снижать уровень жира в нем, так как именно он является «накопителем» энергии. При активном движении в вертикальном положении тела, нагрузка распределяется по всем мышцам, поэтому ходьба полезна не только для укрепления мышц ног. Она стимулирует ягодицы и поясничные мышцы, группы мышц, поддерживающих спину и живот - в обычной «сидячей» жизни они у людей почти не задействованы. Первое время после начала движения человек может ощущать боли в спине и даже в плечах - это говорит о том, что его тело начало восстанавливаться, а мышечная и костная система - активно работать.

Количество ккал, которое тратится при ходьбе, зависит от того, с какой скоростью движется человек и как много он проходит. Максимальное количество калорий и жира уходит при быстрой ходьбе минимум на 8 км, а также при движении по пересеченной местности, вверх по склону или по ступенькам.

Важно! Помните, что одна ходьба не может справиться со слишком значительным лишним весом. Придется отказаться от вредных привычек, переедания и использования вредных для здоровья продуктов.

Самые эффективные виды ходьбы для похудения

Даже 40 минут ходьбы в день могут существенно повлиять на ваше здоровье, помочь в похудении и укреплении мышц. Этого времени достаточно в большинстве случаев для того, чтобы дойти пешком до работы или обратно. Но такой ходьбы недостаточно для активного похудения, т.к. в течение первых 40 минут движения расходуется не жир, а углеводный запас. Чтобы начать снижать свой вес, придется двигаться быстро, много и с нагрузкой.

Считается, что больше всего жира сжигает ходьба с большой скоростью, спортивная ходьба или движение вверх по лестнице. То есть почти столько же сжигается калорий при ходьбе 30 минут по лестнице, сколько и за два часа при движении умеренным шагом по ровной местности.

Важно! Перед началом ходьбы нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, так как при некоторых заболеваниях ходьба может быть запрещена или ограничена. Например, при болезнях сердца и артрозах коленного сустава энергичные движения по лестнице могут привести к обострению заболеваний.

Количество калорий, расходуемых при ходьбе за 1 час при разной скорости

Начинающих спортсменов очень волнует, сколько ккал тратится при ходьбе. Это вопрос неоднозначный, так как то, сколько теряется калорий в организме, зависит от множества показателей: возраста, веса пациента, скорости его движения, протяженности и длительности движения. Рассчитывать затраты энергии проще всего относительно килограмма собственного веса в течение одного часа ходьбы:

• Ровная дорога, скорость до 4 км в час - 3,2 килокалории на килограмм вашего веса.
• Ровная дорога, скорость до 6 км в час - 4,5 килокалории.
• Ровная дорога, скорость до 8 км в час - 10 килокалорий.
• Подъем вверх по склону со скоростью до 2 км в час - 6,4 килокалории.
• Длительные прогулки на свежем воздухе (не менее двух часов) - 6,4 килокалории.
• Спортивная ходьба - 6,8 килокалорий.

Т.е. за часовую прогулку со скоростью до 6 км./час женщина весом 60 кг потратит около 360 ккал. Из списка также видно, что наибольшее количество энергии тратится при быстрой ходьбе, но такая нагрузка подходит для опытных спортсменов, а у начинающих может вызвать проблемы со здоровьем.

Как видите при ходьбе за один час можно сжечь в среднем 200 ккал, если вы идете обычным шагом.

Важно! Не начинайте свое приобщение к ходьбе с максимальных нагрузок. Вы «подорвете» защитные силы своего организма, переутомитесь и разочаруетесь в этом способе активности. Выбирайте нагрузку по возрасту и силам, так будет намного больше толку и пользы.

Как правильно ходить, чтобы сгорело больше калорий?

Существуют определенные правила, которые не только помогают похудеть и оздоровиться, но и делают ходьбу комфортной:

• Нельзя начинать двигаться сразу после еды или на голодный желудок - и то, и другое вызовет сильный дискомфорт.
• Одежда и обувь должны быть максимально удобными, не мешать двигаться.
• Начинать ходить нужно постепенно, с минимальных нагрузок и расстояний.

Оптимальным для поддержания здоровья в хорошем состоянии является 1 или 2 часа ходьбы, проходят обычно при ходьбе 5 км, чуть больше или меньше. За это время сгорает минимум 200 ккал. Для более эффективного снижения веса нужно ускоряться, ходить в гору или использовать спортивную ходьбу. Наибольший эффект дает скандинавская ходьба - способ передвижения с двумя специальными палками, похожими на лыжные.

На вопрос, сколько сжигает калорий скандинавская ходьба, нельзя ответить однозначно, так как здесь работают сразу несколько факторов, но можно указать усредненную цифру - 315 ккал за 1 час движения. Это очень хорошее и полезное средство для оздоровления организма.

Важно! Пользу занятия ходьбой, как и другие виды спорта, принесут только при регулярном их использовании, соблюдении здоровой диеты и образа жизни. Комплексный подход обеспечит отличный результат.

Составление программы тренировок

Недостаточно просто узнать, сколько калорий можно сбросить при ходьбе и сразу переходить к занятиям. Во всем нужно планирование, поэтому без программы тренировок не обойтись. В ней нужно учитывать свой вес - существующий и желаемый, меню, вид физической активности и то, сколько вы тратите энергии во время ходьбы.

Если сам человек затрудняется с расчетом того, сколько им потрачено и потреблено калорий, необходимо обратиться к профильному специалисту. Он составит не только правильную программу тренировок с постепенным ростом нагрузок, продолжительности и интенсивности ходьбы, но и предложит рациональную и сбалансированную систему питания, что очень важно при желании похудеть.

Программа занятий должна начинаться с минимальных нагрузок, например, с простой ежедневной прогулки. По мере того, как организм крепнет и становится сильнее, может увеличиваться расстояние и добавляться быстрая ходьба. В качестве дополнительной нагрузки может использоваться ходьба по лестнице, например, при возвращении домой или на работе можно подниматься не лифтом, а при помощи лестницы.

Способы потратить больше калорий во время ходьбы

Так как примерно 200 - 300 килокалорий сжигает ходьба в течение часа по ровной местности, то можно увеличить расход энергии, изменив способ передвижения, его скорость и продолжительность или дальность.

Максимальное количество калорий сгорает при ходьбе на 10 км пешком, при увеличении продолжительности движения до двух часов и более, а также при использовании спортивной и скандинавской ходьбы. Осложнив себе задачу таким образом, можно сбросить как минимум 100 дополнительных килокалорий.

Также много энергии забирает ходьба вверх по лестнице, если она разрешена лечащим врачом. Дело в том, что похудеть в основном хотят тучные люди, а они очень часто страдают проблемами с сердечно-сосудистой системой. Для таких людей подъем по лестнице, да еще и очень быстрый, может быть слишком большой нагрузкой. Однако известно, что такое движение отлично стимулирует сердечно-сосудистую систему, поэтому постепенное привыкание к такому способу передвижения принесет огромную пользу не только снижением веса, но и укреплением сердечной мышцы.

Час ходьбы по лестнице вверх сожжет от 540 до 750 ккал, но такая нагрузка возможна только при наличии хорошей спортивной подготовки. Для начала достаточно ходить 5 минут, с каждым днем увеличивая продолжительность движения и количество проходимых пролетов лестницы.

Важно! Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на стопу и суставы ног, приобретите специальную спортивную обувь с амортизацией, предназначенную для активной ходьбы. Она погасит чрезмерную ударную нагрузку и нивелирует возможные неровности дороги, которые могут осложнять передвижение и создавать дискомфорт при длительной ходьбе.

Огромную пользу сможет принести и обычная ежедневная прогулка, усилить эффективность которой можно периодической сменой ритма движения, то есть часть пути двигаться медленно, затем переходить на быстрый шаг, затем опять замедляться, переходить на умеренную скорость и так далее. Это очень стимулирует работу сердца и отлично подстегивает обмен веществ. А это именно то, что мы ждем от ходьбы - укрепление всех органов и систем организма и плавное похудение без провисания кожи и образования морщин.