วิธีใช้ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้องอย่างถูกต้อง เครื่องออกกำลังกายขนาดเล็กเพื่อความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่: ออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายหน้าท้อง

ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้อง- การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องและร่างกายส่วนบน อุปกรณ์ตกแต่งเสริมความแข็งแรงแบบสปอร์ตทั่วไปนี้มีการออกแบบที่เรียบง่ายแต่แข็งแกร่ง ประกอบด้วยเพลาและล้อเดี่ยวหรือล้อคู่

“ลูกกลิ้งยิมนาสติกมีขนาดกะทัดรัด และคุณสามารถออกกำลังกายได้ไม่เพียงแต่ในยิมเท่านั้น แต่ยังอยู่ที่บ้านด้วย”

เมื่อเชี่ยวชาญการออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งแล้ว คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้ได้อย่างลึกซึ้ง กลุ่มกล้ามเนื้อ:

• หน้าท้องส่วนล่างและส่วนบนรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
• กล้ามเนื้อหลัง
• กล้ามเนื้อบริเวณไหล่, หน้าอก, หลังส่วนล่าง;
• ลูกหนูและไขว้;
• กล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขา

ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นหากสังเกตความแม่นยำทางเทคนิคเมื่อทำงานกับกระสุนปืน เมื่อเปิดร่างกายไม่ควรหย่อนคล้อยที่หลังส่วนล่าง แต่ควรยึดด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเกร็งหน้าท้องและหลังและรักษาตำแหน่งขนานกับพื้น

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถ "ควบคุม" กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ในทันที แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นทางที่ดีควรทำบนเข่าของคุณ เพื่อลดความเครียดที่ข้อต่อ ให้วางเสื่อยิมนาสติกไว้ใต้กระดูกสะบักหรือสวมสนับเข่า เซสชั่นแรกไม่ควรเกินห้านาที แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอคุณควรค่อยๆ เพิ่มเวลาที่ใช้ในการทำงานกับอุปกรณ์เป็น 20 นาที

สำหรับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับความเครียด การออกกำลังกายแต่ละครั้งซ้ำ 15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว สำหรับร่างกายที่ได้รับการฝึกฝนแล้ว การนับจะเริ่มตั้งแต่ห้าสิบขึ้นไป เมื่อฝึกโดยใช้ลูกกลิ้ง สิ่งสำคัญคือต้องจัดระเบียบการหายใจให้ถูกต้อง - ม้วนตัวไปข้างหน้าขณะหายใจเข้าและกลับสู่ท่าเดิมเมื่อหายใจออก

ชุดออกกำลังกายพร้อมลูกกลิ้งสำหรับกด

1. ตำแหน่งเริ่มต้น (IP) - นั่งบนพื้น พักเข่า แขนจับลูกกลิ้งหน้าท้อง เหยียดตรง เริ่มหมุนลูกกลิ้งไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวลและช้าๆ โดยลดลำตัวไปทางสะโพกจนกระทั่งหน้าอกสัมผัสกัน ก็ค่อย ๆ กลับสู่ IP เช่นกัน

2. ขณะคุกเข่า ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่แขนตรงที่ถือลูกกลิ้ง หลังจากเคลื่อนวงล้อไปข้างหน้า ให้ยืดลำตัวให้ตรงอย่างนุ่มนวล ตลอดการออกกำลังกาย แขนจะเหยียดตรงและเข่าไม่เคลื่อนไหว ณ จุดหนึ่งที่สัมผัสกับพื้น ก่อนกลับสู่ IP ร่างกายควรนอนราบกับพื้นมากที่สุด หมุนลูกกลิ้งไปในทิศทางตรงกันข้าม – “เข้าหาคุณ” – เพื่อกลับสู่ IP

3. IP - นั่งบนพื้นงอเข่า ค่อยๆ วางลูกกลิ้งบริหารหน้าท้องไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณ เท้าวางอยู่บนที่จับของลูกกลิ้ง ส่วนมือวางอยู่บนพื้น “ยืน” บนลูกกลิ้ง เข่าแตะหน้าอก ขาโดยเน้นที่ลูกกลิ้งจะถูกดึงไปด้านหลังยืดตรงและกลับสู่ IP อีกครั้งโดยแตะหน้าอกด้วยเข่า

4. IP - นอนหงายโดยเหยียดแขนออกจับลูกกลิ้ง ขณะที่กดพวงมาลัย ให้เคลื่อนล้อเข้าหาตัวคุณ พยายามอย่ายกสะโพกขึ้นจากพื้นและโค้งหลังไปพร้อมๆ กัน เมื่อถึงจุดสูงสุดของความตึงเครียด ให้หยุดชั่วคราวสักครู่ แล้วค่อย ๆ กลับสู่ IP

5. ออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง นั่งบนพื้นเหยียดขาของคุณแนบหน้าคุณ วางลูกกลิ้งไว้ทางด้านขวาของตัวเครื่องและ "ย้อนกลับ" โดยให้ลำตัวอยู่ในระยะห่างสูงสุดที่เป็นไปได้ในทิศทางเดียวกันและกลับสู่ IP ในลำดับเดียวกัน ให้ทำจำนวนแนวทางเท่ากัน (10) สำหรับด้านซ้าย

6. การออกกำลังกายแบบ “ขั้นสูง” ในทางเทคนิคแล้วคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งที่ 2 โดยทำได้เฉพาะจากท่ายืนเท่านั้น งอลูกกลิ้งในมือแล้วลดล้อลงกับพื้น พยายามกลิ้งไปข้างหน้าบนลูกกลิ้งให้ไกลที่สุดแล้วกลับสู่ IP

ลูกกลิ้ง Ab มิฉะนั้น - ลูกกลิ้งยิมนาสติกสามารถซื้อได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาทุกแห่ง มันเป็นของกลุ่มมินิซิมูเลเตอร์ วิดีโอมีราคาไม่แพง - จาก 500 รูเบิล

ความแตกต่างหลักที่คุณควรคำนึงถึงเมื่อเลือกลูกกลิ้งคือการมีแผ่นกันลื่นพิเศษที่ด้ามจับและการผ่อนปรนบนพื้นผิวของล้อ (คล้ายกับดอกยาง) และความกว้างของล้อ ลักษณะเหล่านี้จะช่วยให้การออกกำลังกายมีความปลอดภัยมากที่สุดและไม่เหนื่อยจากการฝึกให้นานที่สุด

ผู้เริ่มต้นเมื่อเริ่มฝึกด้วยลูกกลิ้งไม่ควรพยายามยืดร่างกายให้ตรงทันที ในระยะเริ่มแรกของการฝึก ความเร็ว ระยะเวลา และจำนวนครั้งของการฝึกซ้อมจะพิจารณาจากความรู้สึกและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ แต่คุณไม่ควรผ่อนคลายและคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ความสำเร็จในรูปแบบของรูปทรงนูนนั้นมาหลังจากฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งและที่สำคัญที่สุดคือฝึกฝนอย่างเป็นระบบเท่านั้น

คุณเคยมองหาวิธีที่จะมาแทนที่ห้องออกกำลังกายและสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบที่บ้านหรือไม่? การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพด้วยลูกกลิ้งหน้าท้องเป็นเครื่องมือที่รวมการออกกำลังกายส่วนใหญ่จากศูนย์ออกกำลังกายเข้าด้วยกัน วงล้อออกกำลังกายหน้าท้องใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มของร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะการปั๊มหน้าท้อง แขน และหลัง ตอนนี้เราจะบอกคุณว่ามันทำงานอย่างไร

ล้อหน้าท้องที่ดูเหมือนเล็กและไร้ประโยชน์นั้นเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ทรงพลังซึ่งไม่ได้พูดถึงมากนักเพราะอุปกรณ์กีฬาราคาไม่แพงนี้เป็นคู่แข่งหลักของโรงยิมและศูนย์ออกกำลังกาย และนี่ไม่ใช่การพูดเกินจริงเพราะลูกกลิ้ง ab ไม่เพียงช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อได้จนถึงขีด จำกัด เท่านั้น แต่ยังสามารถให้น้ำหนักกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าการออกกำลังกายแบบลูกกลิ้งหน้าท้องแบบใดที่จะใช้เพื่อทำงานส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

เราจะพูดถึงว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานในแบบฝึกหัดบางอย่างในภายหลัง แต่ตอนนี้จำไว้ว่า - คุณไม่ควรออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งหน้าท้องเต็มกำลังทันทีเนื่องจากภาระในบางตำแหน่งเทียบได้กับการยกบาร์เบล 100 กิโลกรัม

การออกกำลังกายบางอย่างโดยใช้วงล้อยิมนาสติกจะเทียบเท่ากับการยกบาร์เบลโดยให้หลังมากกว่าน้ำหนักตัว หรือยกร่างกายบนแถบแนวนอนโดยห้อยจากขาด้วยเวท

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน

หลายคนอาจคิดว่าหน้าท้องแข็งแรง และนี่อาจเป็นเรื่องจริง อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายแบบล้อหน้าท้อง คุณจะผิดหวังกับความแข็งแกร่งของ “หน้าท้อง” ของคุณ ในความเป็นจริงในการฝึกด้วยอุปกรณ์เหล่านี้ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังทำงานอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่งด้วย

กล้ามเนื้อทั้งหมดที่ทำงาน:

1. บริเวณท้อง - กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและเฉียง
2. บริเวณเป้าหมายคือกล้ามเนื้อหลัง หลังส่วนล่าง และกระดูกสันหลัง
3. กล้ามเนื้อหน้าอก, ไหล่, สันดอน, ปลายแขน;
4. ความคงตัวสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง, ไขว้, ข้อมือ, หน้าอก;
5. กล้ามเนื้อต้นขา.

เหล่านี้คือกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องระหว่างออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติก อย่างไรก็ตาม ข้อดีก็คือมันปั๊มกล้ามเนื้อภายในขึ้นโดยที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อน มันเป็นจุดอ่อนของระบบกล้ามเนื้อภายในที่สร้างความยากลำบากในการออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้ง

วงล้อยิมนาสติกมีประสิทธิภาพมากกว่าการปั๊มหน้าท้องแบบปกติมากและช่วยให้คุณเผาผลาญได้มากถึง 700 กิโลแคลอรีในการออกกำลังกาย 15 นาที

เริ่มออกกำลังกายง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพด้วยลูกกลิ้งบริหารหน้าท้อง แล้วคุณจะสังเกตเห็นความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว รวมถึงไขมันสะสมที่หายไป

เทคนิคลูกกลิ้งที่เหมาะสม

เช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการออกกำลังกาย นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ผลสูงสุดไม่ทำร้ายตัวเองและกำจัดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อเช่นอาการเจ็บคอ แต่อาการเจ็บคอไม่ใช่อาการที่น่าพึงพอใจที่สุดถึงแม้ว่ามันจะไม่เป็นอันตรายก็ตาม หลังจากผ่านไปเพียง 3 วัน อาการปวดกล้ามเนื้อจะหายไป และเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำจะไม่ปรากฏเลย

อย่างไรก็ตามมันเป็นจุดแข็งที่จะช่วยให้คุณระบุได้อย่างแม่นยำที่สุดว่ากล้ามเนื้อใดทำงานเมื่อออกกำลังกายด้วยวงล้อยิมนาสติก กล้ามเนื้อเหล่านั้นที่เจ็บมากขึ้นในวันรุ่งขึ้นก็จะทำงานหนักขึ้น

1. ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหน้าท้องที่เราระบุไว้ทีละน้อยและตามลำดับที่ระบุไว้ในรายการด้านล่าง
2. ในตอนแรก ให้ออกกำลังกายเบาๆ 3-5 ครั้งทุกวันเพื่อให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับภาระ
3. หายใจอย่างถูกต้อง - นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการจัดหาออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ หายใจเข้าขณะ "ยืดตัว" ร่างกาย และหายใจเข้าขณะยกขณะใช้ความพยายามสูงสุด
4. ขอแนะนำให้ทำการอุ่นเครื่องก่อนเรียน
5. ใช้เทคนิคการรองรับและการลดน้ำหนักจากบทที่แล้ว

การออกกำลังกายแบบลูกกลิ้ง Ab

มีแบบฝึกหัดหลักเพียง 3 แบบที่มีล้อสำหรับกด - "กลิ้งออก" จากหัวเข่าและเท้า เราจะบอกเทคนิคในการแสดงแต่ละอย่างอย่างเต็มที่และอธิบายคุณสมบัติของมัน

หากแบบฝึกหัดเหล่านี้ทำได้ยาก ให้ใช้เคล็ดลับในการแบ่งเบาภาระในบทถัดไป

การยืดตัว-งอลำตัวตั้งแต่หัวเข่า (ความยาก 2 จาก 5)

1. คุกเข่าลง
2. หยิบลูกกลิ้งยิมนาสติกไว้ในมือแล้วเลื่อนน้ำหนักเพื่อให้กระจายระหว่างมือและเข่าเท่า ๆ กัน
3. เลื่อนล้อไปข้างหน้าจนกระทั่งตัวรถขนานกับพื้น
4. หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยให้ลำตัวขนานกับพื้น

การยกร่างกายจากท่านอน (ความยาก 3/5)

1. นอนหงายและเหยียดแขนไปข้างหน้า
2. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงวงล้อเข้าหาตัว ยกไหล่ขึ้นพร้อมๆ กัน และเงยหน้าขึ้นมองไปข้างหลัง
3. หายใจเข้าช้าๆ และหย่อนตัวลงสู่ท่านอน โดยให้ศีรษะสูงที่สุด

การยืด-งอลำตัวจากเท้า (ความยาก 5/5)

1. ขณะยืน ให้งอไปข้างหน้าเพื่อให้ล้อแตะพื้น
2. ด้วยน้ำหนักของคุณในมือให้เลื่อนลูกกลิ้งไปข้างหน้าจนกระทั่งร่างกายของคุณขนานกับพื้น
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับลูกกลิ้งไปที่ขาของคุณ พยายามรักษาไหล่และสะโพกให้อยู่ในระดับเดียวกับพื้น

แบบฝึกหัดต่อไปนี้กับลูกกลิ้งยิมนาสติกเป็นอนุพันธ์ของแบบฝึกหัดพื้นฐาน แต่มีประสิทธิภาพสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

ท่ายืดตัวจากเข่าไปข้าง (4/5)

คุณต้องทำแบบฝึกหัดแรก แต่คุณต้องยืดร่างกายออกไม่ใช่ต่อหน้าคุณ แต่ไปด้านข้าง วิธีนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้ดีรวมทั้งยืดกล้ามเนื้อด้วย การออกกำลังกายแบบวงล้อหน้าท้องประเภทนี้มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษเพราะเป็นการยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของแกนกลางลำตัว

ออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งบริหารหน้าท้อง 2 อัน (6/5)

1. เข้ารับตำแหน่งทั้งสี่และจับลูกกลิ้งแต่ละอันด้วยมือเดียวจากด้านใน
2. ขั้นแรกให้เลื่อนลูกกลิ้งขวาไปข้างหน้า โดยจับอันซ้ายไว้ในแขนที่งอไว้ใต้ไหล่
3. กลับลูกกลิ้งด้านขวา จากนั้นเลื่อนล้อซ้ายไปข้างหน้า
4. เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายนี้ ให้ดึงลูกกลิ้งไปด้านหลังพร้อมกับคืนอีกอันหนึ่ง

การออกกำลังกายโดยใช้วงล้อยิมนาสติกรูปแบบต่างๆ นี้ช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และโดยเฉพาะข้อมือได้ แต่หน้าท้องจะทำงานในระดับส่วนขยายมาตรฐาน

โรลเลอร์พร้อมขายึด (ความยาก 4/5)

ในรูปแบบนี้ลูกกลิ้งไม่ได้ถือด้วยมือ แต่จับจ้องอยู่ที่เท้าซึ่งช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อต้นขาและบั้นท้ายเพิ่มเติมได้ มีหลายทางเลือกในการออกกำลังกายโดยใช้ลูกกลิ้งสำหรับการกด - นี่คือ "การเดินบนมือของคุณ" และการยืดตัวโดยใช้ลูกกลิ้งบนขาของคุณ ทั้งสองตัวเลือกเหมาะสำหรับการออกกำลังกายทั่วร่างกาย ดังนั้นจึงสามารถใช้ได้เมื่อวงล้อยิมนาสติกมาตรฐานเชี่ยวชาญแล้วและต้องมีการเปลี่ยนแปลง

เพื่อให้ร่างกายกระชับและแข็งแรงขึ้น จึงมีการใช้เครื่องและอุปกรณ์ออกกำลังกายจำนวนมากพอสมควร ด้านล่างนี้คุณจะพบข้อมูลเพิ่มเติมว่าลูกกลิ้งยิมนาสติกเหมาะสำหรับใคร วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง และอุปกรณ์ประเภทใด

มันแสดงถึงอะไร?

ลูกกลิ้งยิมนาสติกถือเป็นอุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่ง ไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมหรือเครื่องมือเพิ่มเติมเพื่อใช้งาน และสิ่งที่ดีที่สุดคือสามารถใช้ที่บ้านได้

หลายคนซื้อเครื่องจำลองนี้เนื่องจากมีต้นทุนต่ำ ภายนอกเป็นล้อเดียวหรือหลายล้อพร้อมที่จับด้านข้าง

ร้านค้ากีฬาสมัยใหม่มีกระสุนปืนหลากหลายรูปแบบให้เลือกมากมาย มีเครื่องออกกำลังกายแบบกลไกถอยหลัง มีและไม่มีแผ่นยาง และมีสายกันจอน และนี่ไม่ใช่รายการประเภทวิดีโอทั้งหมด จะเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดได้อย่างไร?

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการตัดสินใจเลือกจำนวนล้อของลูกกลิ้งยิมนาสติก ในกระสุนปืนแบบคลาสสิกมีเพียงอันเดียว แต่คุณสามารถค้นหารุ่นที่มีอย่างน้อยสี่ล้อได้ อะไรคือความแตกต่าง?

ยิ่งมีล้อมากเท่าไร ลูกกลิ้งก็จะมีเสถียรภาพมากขึ้นเท่านั้น จึงใช้งานได้ง่ายขึ้น ในล้อเดียวนอกเหนือจากกล้ามเนื้อแล้วคุณยังต้องควบคุมอุปกรณ์ขนถ่ายด้วยดังนั้นตามรีวิวควรเลือกลูกกลิ้งยิมนาสติกขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ใช้กระสุนปืนที่มีล้อจำนวนมาก

ด้านที่สองที่ควรค่าแก่การใส่ใจคือการมีขอบยาง ผู้ที่ซื้อเครื่องออกกำลังกายที่บ้านควรซื้อเครื่องที่มีโครงยาง ทำไม

1. ปรับปรุงการยึดเกาะบนพื้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการล้ม
2. ช่วยลดระดับเสียงรบกวน

สิ่งที่สามที่คุณควรคำนึงถึงเมื่อเลือกกระสุนปืนคือการมีกลไกการส่งคืน มันจะมีประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้น แต่ภาระของกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณตัดสินใจว่าคุณต้องการกลไกการคืนสินค้า ให้วิเคราะห์ว่ากลไกใดที่เหมาะกับคุณมากกว่า - แบบกลไกหรือแบบอิเล็กทรอนิกส์

และวิธีสุดท้ายที่ลูกกลิ้งอาจแตกต่างกันคือจุดศูนย์ถ่วง มีโมเดลที่มีการชดเชย นี่ไม่ใช่การแต่งงาน เครื่องจำลองนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากต้องอาศัยการฝึกฝนทางกายภาพและความชำนาญ

วิดีโอกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อใดบ้าง

แน่นอนว่าการรู้ว่ามีเครื่องออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเช่นลูกกลิ้งยิมนาสติกนั้นไม่เพียงพอ คำถามหลักคือกล้ามเนื้อทำงานอะไรเมื่อใช้เป็นคำถามหลัก

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัดที่คุณเลือกเอง วิธีที่คุณปฏิบัติต่อสิ่งเหล่านี้ก็มีความสำคัญเช่นกัน หากคุณทำทุกอย่างตามต้องการ คุณก็จะได้รับผลลัพธ์ที่ดี

ก่อนอื่น ล้อมีผลกระทบอย่างมากต่อร่างกายส่วนบน ทั้งแขนและไหล่ มีผลกระทบอย่างมากต่อกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง

ที่สำคัญส่วนกลางก็ใช้เยอะพอๆ กัน เนื่องจากกลยุทธ์ในการทำงานกับกระสุนปืนนี้ จึงมีภาระมหาศาลไม่เพียงแต่ที่หลังส่วนล่างเท่านั้น บั้นท้าย, เอ็นร้อยหวายและ quadriceps ถูกปั๊มอย่างแข็งขัน - นี่คือ "หู" ที่แท้จริง คุณจะพูดอะไรเกี่ยวกับสื่อมวลชน?

นี่คือเหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงใช้เครื่องออกกำลังกายเป็นส่วนใหญ่ การกดล่างมีส่วนร่วมมากที่สุด อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดอยู่ภายใต้อิทธิพลของเครื่องออกกำลังกาย

ดังนั้นจึงเห็นได้ชัดว่าลูกกลิ้งยิมนาสติกช่วยสร้างความโล่งใจที่สวยงามและมีคุณภาพสูงทั่วทั้งร่างกาย แบบฝึกหัดที่มุ่งทำงานกับเครื่องจำลองนี้ช่วยกำจัดความหย่อนคล้อย พวกเขามีอิทธิพลอย่างแข็งขันต่อพื้นที่ที่มีปัญหา และถึงแม้ว่าคุณไม่ควรคิดว่าการทำงานกับล้อเป็นเรื่องง่าย แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า บทวิจารณ์มากมายพิสูจน์สิ่งนี้ ลองดูบางส่วนของพวกเขา

ความคิดเห็นของผู้ใช้

ลูกกลิ้งยิมนาสติกได้กลายเป็นผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้มานานแล้วสำหรับผู้ที่พยายามค้นหารูปร่างในอุดมคติ น่าแปลกที่บทวิจารณ์เกี่ยวกับการใช้งานนั้นแตกต่างกันไป

ดังนั้นจึงมีผู้ที่อ้างว่าประเภทของกระสุนปืนไม่สำคัญ เป็นที่น่าสังเกตว่าการตัดสินดังกล่าวมีข้อผิดพลาด เพราะยิ่งเครื่องจำลองมี "เสียงระฆังและเสียงนกหวีด" มากเท่าไรก็ยิ่งฝึกได้ง่ายขึ้นเท่านั้น แต่มีอีกด้านหนึ่งของเหรียญ - นี่คือภาระที่ลดลงในร่างกาย

โดยทั่วไปแล้ว หากเราพูดถึงรีวิว ก็จะมีแนวคิดหนึ่งที่คล้ายกัน ลูกกลิ้งใช้งานได้จริงต่างจากฮูลาฮูป ภาระที่เห็นได้ชัดเจนแม้ในการใช้งานครั้งแรก และผลลัพธ์จะดีขึ้นค่อนข้างเร็วตามอาการปวดที่ปรากฏขึ้นเกือบจะในทันที

จะเริ่มเรียนได้ที่ไหน

การออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นไม่สามารถทำได้ในระดับสูงทันที นอกจากนี้ ชั้นเรียนควรเริ่มต้นในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ ยังไง? เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายที่จะมีส่วนร่วมและอบอุ่นร่างกายของกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมด

การออกกำลังกายช่วงแรกมักจะเริ่มต้นด้วยการคุกเข่า เพื่อความสะดวก หลายคนจึงวางส้นเท้ากับผนัง เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจำไว้ว่าการออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติกนั้นไม่กระตุก ซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณราบรื่นและก้าวหน้า สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก การทำส่วนขยาย 10-15 ครั้งในหลาย ๆ วิธีก็เพียงพอแล้ว การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว

ทันทีที่คุณรู้สึกว่าการฝึกดำเนินไปอย่างง่ายดายและไม่เครียด คุณจะต้องก้าวไปสู่ระดับต่อไป บางคนเริ่มต้นด้วยการไม่ยอมกดส้นเท้า การซ้อมรบที่ดูเหมือนเล็กน้อยเช่นนี้ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

บางคนอาจคัดค้าน: แต่นักกีฬามืออาชีพทุกคนทำแบบฝึกหัดโดยใช้ลูกกลิ้งยิมนาสติกในท่านอน คล้ายกับท่าวิดพื้น เหตุใดจึงมีคำแนะนำข้างต้นให้ออกกำลังกายจากหัวเข่า? มีเหตุผลที่ดีสำหรับเรื่องนี้

ทำไมจากหัวเข่าของฉัน

เมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้อง บุคคลนั้นควรอยู่ในตำแหน่งที่ขนานกับพื้นจนสุด ในการทำเช่นนี้ คุณจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงที่สุด ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์นี้ควรทราบว่ารูปร่างของตนเองไม่ดีพอที่จะใช้ลูกกลิ้งยิมนาสติกอย่างมืออาชีพ

การเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายนี้จากหัวเข่า คุณไม่เพียงแต่ได้ทำกิจกรรมกีฬาที่สะดวกสบายมากขึ้นเท่านั้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บสาหัส

ข้อห้าม

การซื้อลูกกลิ้งบริหารหน้าท้องเป็นความคิดที่ดีอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ วิธีปรับปรุงรูปร่างและท่าทางของคุณนี้มีข้อห้ามหลายประการ

ก่อนอื่นสตรีมีครรภ์ห้ามออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งโดยเด็ดขาด ในบรรดาโรคที่ทำหน้าที่เป็นข้อห้ามเป็นที่น่าสังเกตว่า:

• ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง
• ความดันโลหิตสูง
• ความเปราะบางของกระดูกและข้อต่อ

ในกรณีอื่นๆ คุณจำเป็นต้องซื้อวิดีโอด้วยซ้ำ

ไม้กระดานพร้อมลูกกลิ้ง

หลายคนได้เห็นวิธีการทำไม้กระดานแบบคลาสสิกจากภาพถ่ายมากกว่าหนึ่งครั้ง วิดีโอยิมนาสติกทำให้งานนี้ยากขึ้น ยังไง?

จำเป็นไม่เพียงแต่จะต้องยึดร่างกายให้ขนานกับพื้นเป็นเวลา 30 วินาทีเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องวางมือไว้กับลูกกลิ้ง เพื่อรักษาสมดุล เวลาจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นสองนาที การทำท่าดังกล่าวจะทำให้คุณเห็นผลเร็วขึ้นมาก

รุ่นคลาสสิก

แบบฝึกหัดนี้จะฟังดูง่ายกว่าการทำมาก จากท่าคุกเข่า คุณจะต้องหมุนลูกกลิ้งไปข้างหน้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในกรณีนี้ล้อควรอยู่ข้างหน้า

ไม่มีใครบอกว่าในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกคุณจะต้องได้ผลลัพธ์เมื่อร่างกายตรงและขนานกับพื้นอย่างสมบูรณ์ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น คุณจะต้องบรรลุผลนี้อย่างราบรื่นโดยไม่ทำร้ายร่างกาย ดังนั้น คุณสามารถทำการเปิดตัวสองหรือสามครั้งได้หลายวิธี โดยค่อยๆ เพิ่มแอมพลิจูด เมื่อเวลาผ่านไป การแสดงจะสมบูรณ์แบบและจำนวนการทำซ้ำสามารถเพิ่มเป็น 10 ครั้งได้

การออกกำลังกายขา หน้าท้อง และก้นอย่างมีประสิทธิภาพ

เป็นเรื่องปกติที่จะเข้าใจว่าลูกกลิ้งยิมนาสติกถูกหมุนไปข้างหน้าด้วยมือของคุณ แต่ก็มีแบบฝึกหัดที่แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถใช้อุปกรณ์ที่แตกต่างออกไปได้

ดังนั้นจึงมีการออกกำลังกายที่คุณต้องยืนบนแขนที่เหยียดออกและวางเท้าบนที่จับของเครื่อง ตอนนี้ดึงขาเข้าหาแขนอย่างนุ่มนวล รักษาสมดุลบนพวงมาลัย การออกกำลังกายนั้นยากแต่ได้ผล

ตัวเลือกที่น่าสนใจเพิ่มเติม

นั่งบนพื้นวางมือไว้ด้านหลังแล้วหยิบลูกกลิ้ง เช่นเดียวกับในเวอร์ชันคลาสสิก ให้หมุนวงล้อออกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม การออกกำลังกายนี้จะกระชับกล้ามเนื้อแขนโดยไม่ทำให้ไหล่ใหญ่ขึ้น

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสามารถทำให้ทันสมัยได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณหมุนลูกกลิ้งไม่ตรง แต่ทำมุม 45 องศา คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างได้ดี

วงล้อหรือลูกกลิ้งยิมนาสติกเป็นชื่ออุปกรณ์กีฬาที่ใช้สำหรับออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง ส่วนใหญ่มักจะถูกใช้โดยคนเหล่านั้นที่มีรูปร่างที่สวยงาม - ท้องแบนที่มี "ลูกบาศก์" เด่นชัด, ไขว้และลูกหนู, หลังและหน้าอกที่แกะสลัก แต่วิดีโอนี้จะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เป็นล้อที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางต่างกันพร้อมที่จับ

อ่านในบทความนี้

ประโยชน์ของลูกกลิ้งยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนัก

หากเราพิจารณาการออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งเพื่อลดน้ำหนักก็ควรเน้นประเด็นต่อไปนี้:

• ภาระมีแรงต่อร่างกายซึ่งหมายความว่ากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด "ทำงาน";
• การหายใจระหว่างออกกำลังกายจะบ่อยและลึก - ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งทำให้กระบวนการเผาผลาญคงตัวและเร่ง (การเผาผลาญ)
• ภายใน 24 ชั่วโมงหลังการฝึก ร่างกายยังคงเผาผลาญไขมันต่อไป

หากคุณออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติกทุกวันเป็นเวลา 15 นาทีหรือ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 40 นาที คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอีกด้วย ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณลดน้ำหนัก ผิวของคุณจะไม่หลวม เซลลูไลท์จะหายไป และรูปร่างของคุณจะผอมลง

ข้อดีและข้อเสียของอุปกรณ์ยิมนาสติก

หากพิจารณาถึงข้อดีของอุปกรณ์กีฬาแบบ “ล้อ” ก็สรุปได้ว่าเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ผู้เชี่ยวชาญเน้นประเด็นเชิงบวกต่อไปนี้:

• เครื่องจำลองมีขนาดเล็กและไม่ต้องการพื้นที่มากในอพาร์ตเมนต์
• ค่าใช้จ่ายของล้อนั้นน้อยมาก แต่ไม่ได้ทำให้ประสิทธิภาพลดลงเลย - การฝึกอบรมทั้งบนเครื่องจำลองราคาแพงกับผู้สอนและบนลูกกลิ้งอย่างอิสระจะให้ผลลัพธ์เดียวกัน
• ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง (หน้าท้องและเฉียง) จะได้รับการออกกำลังกายเป็นพิเศษ
• เมื่อทำท่าที่ซับซ้อนอย่างถูกต้อง ความเครียดทางกายภาพจะส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น ขาและตะโพก ด้านข้างและแขน และหลัง

ด้วยผลกระทบที่ซับซ้อนต่อกล้ามเนื้อจึงเป็นไปได้ที่จะเพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกาย - เพิ่มพลังงาน ความอดทนดีขึ้น และการนอนหลับเป็นปกติ

หลายคนมั่นใจว่าลูกกลิ้งยิมนาสติกไม่มีข้อเสีย แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด แพทย์และผู้ฝึกสอนเตือนว่าสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวทางร่างกาย การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะไม่เพียงแต่ยาก แต่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มการฝึกคุณจะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อย - การออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิกจะเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระที่หนักหน่วงยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายหน้าท้องจากหน้าท้องและด้านข้าง

ชั้นเรียนควรจัดขึ้นในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย ดังนั้นจึงมีพรมบางชนิดไว้ใต้เข่า คุณควรจำจุดสำคัญจุดหนึ่งทันที - ต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเพื่อไม่ให้หน้าอกแตะพื้นและลำตัวไม่ได้อยู่ในตำแหน่งขนานกับมันอย่างเคร่งครัด ความจริงก็คือแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะลุกขึ้นจากตำแหน่ง "ลึก" เช่นนี้ - คุณต้องฝึกร่างกายทีละน้อยโดยไม่กระตุก

บนพวงมาลัยไม่มีคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกแยกต่างหากเนื่องจากบริเวณที่มีปัญหาทั้งหมดได้รับการแก้ไขในคราวเดียว - หน้าท้อง, ท้องและด้านข้าง:

• คุกเข่าลงแล้วจับที่จับบนอุปกรณ์ด้วยมือของคุณ เมื่อพิงพวงมาลัยคุณจะต้องเคลื่อนที่ไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยเอียงลำตัว คุณต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทันทีโดยไม่ชักช้า ณ จุดใดจุดหนึ่ง
• นอนหงาย วางเท้าบนที่จับของลูกกลิ้งยิมนาสติก งอขาที่ข้อเข่า วางแขนไปตามลำตัว ยกบั้นท้ายของคุณขึ้นเหนือพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วเลื่อนล้อไปมาโดยใช้ส่วนล่างของขา ท่าบริหารนี้ใช้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อตะโพกและต้นขา
• นั่งบนพื้นเหยียดขาตรง วางอุปกรณ์กีฬาไว้ด้านข้าง แล้วจับที่จับ วงล้อควรเลื่อนไปด้านข้างโดย "ลาก" ตัวด้วย กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที การออกกำลังกายจะดำเนินการทั้งสองทิศทาง
• ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ถือลูกกลิ้งยิมนาสติกไว้ในมือ ลดระดับลงกับพื้น งอตัว และเริ่มกลิ้งไปข้างหน้า เมื่อถึงจุดที่ไกลที่สุด (ถ้าเป็นไปได้) ให้กลับสู่ตำแหน่งตั้งตรง

แบบฝึกหัดทั้ง 4 นี้จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการก็ต่อเมื่อคุณทำตามคำแนะนำ:

• ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องวอร์มอัพก่อน 5-10 นาทีก็เพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อในการ "อุ่นเครื่อง" และข้อต่อเพื่อเตรียมพร้อมรับภาระ คุณควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจากการออกกำลังกาย
• ลูกกลิ้งลดความอ้วนสามารถใช้เพื่อการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและสงบเท่านั้น ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะไม่สามารถออกกำลังกายเร็วเกินไปได้ แต่ตัวเลขนี้จะต้องเพิ่มขึ้นในแต่ละครั้ง
• แบบฝึกหัดทั้ง 4 ท่าจะต้องทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 15 ครั้ง ผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกอบรมจะปฏิบัติตามข้อกำหนดนี้ได้ยาก ดังนั้นคุณจึงค่อย ๆ เพิ่มภาระได้

การฝึกอบรมที่เหมาะสมคือเมื่อบุคคล "ล้ม" อย่างแท้จริงหลังออกกำลังกาย เหงื่อไหลออกมาจากเขา และการหายใจของเขาเพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่ไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงแม้ว่าอาจรู้สึกไม่สบายในวันแรก - นี่คือวิธีที่กล้ามเนื้อเมื่อยล้าตอบสนองต่อภาระ

หากต้องการเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติก ให้ดูวิดีโอนี้:

มันจะช่วยหลังของคุณหรือไม่?

การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อของร่างกายกระชับขึ้นเท่านั้น ลูกกลิ้งยิมนาสติกเป็นการออกกำลังกายบริเวณหลังที่ยอดเยี่ยม กล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังจะแข็งแรงขึ้นและความอดทนเพิ่มขึ้น ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ ท่าทางจะได้รับการแก้ไข บุคคลแม้จะพักผ่อนก็ยังเคลื่อนไหวด้วยไหล่ตรงและท้องหด - สิ่งนี้เกิดขึ้นแบบสะท้อนกลับแล้ว

มันสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจว่าภาระที่หลังระหว่างออกกำลังกายนั้นหนักมาก ผู้ที่เป็นโรคกระดูกสันหลัง (ใดๆ) ไม่ควรเริ่มลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน การเคลื่อนไหวที่ไม่ระมัดระวังเพียงครั้งเดียว การเหวี่ยงล้อโดยไม่ได้ตั้งใจอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หมอนรองกระดูกสันหลังและปลายประสาทที่ถูกกดทับได้

ลูกกลิ้งยิมนาสติกสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักได้ - มันได้ผลจริงๆ ผู้สอนเชื่อว่าไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมเพิ่มเติม เนื่องจากต้องรับภาระหนักมากในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกาย แต่ผลลัพธ์จะไม่สังเกตเห็นได้ทันที แต่หลังจาก 1 - 2 เดือนเท่านั้น